25 подтягиваний dailyfit: DailyFit — Фитнес, бодибилдинг, спортивное питание

▶▷▶▷ 50 подтягиваний программа тренировок

▶▷▶▷ 50 подтягиваний программа тренировок

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	21-03-2019

50 подтягиваний программа тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download 50 подтягиваний — программа тренировок dailyfitru/programmy-trenirovok/ 50 -podtyagivanij Cached Эта программа написана до 50 подтягиваний Это много и этого очень сложно достигнуть Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение Подтягивание — 50 Подтягиваний | Программа 50 Подтягиваний www 50 podtyagivaniyru Cached Программа 50 подтягиваний – это тренировка, благодаря которой вы сможете динамично развивать свою силу и мускулатуру 50 Подтягиваний Программа Тренировок — Image Results More 50 Подтягиваний Программа Тренировок images Программа 50 подтягиваний — boxmircom boxmircom/indexphp/3450-programma- 50 -podtyagivanij Cached 50 подтягиваний, программа тренировок Меньше 5 подтягиваний Если вы сделали от 0 до 5 подтягиваний , то начните тренировку с негативных подтягиваний Программа тренировок на турнике, программа 50 подтягиваний wolfworkoutru/trenirovki-na-turnike/programmy Cached Программа 50 подтягиваний довольно хороша, но не все хотят научиться подтягиваться 50 раз, и я думаю, что людей, которые хотят научиться подтягиваться 25 раз, намного больше Программа подтягиваний на турнике за 7 недель: схема и fitnessmirru › Тренировки Программа 100 подтягиваний , конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу « 50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача 50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели 50 подтягиваний на турнике – легко, зная программу тренировок workoutsu/forum_thread/2459 Cached Извините парни, забыл сказать, что в книге существует 2 фазы по 7 недель и перерыв одна неделя между ними, то есть 15 недель Программа начинается с 5 подтягиваний прямым хватом Подтягивание на турнике программа тренировок Схема gym-peopleru/massa/programms/turnik/podtyagivaniehtml Cached Программа тренировок подтягиваний на турнике популярной считается схема 50 Программа подтягиваний на турнике с нуля 1trenirovkacom/trenazheri/mini/programma-podtyagivanij Cached Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера Схема подтягиваний на турнике 30 недель Правила программы | Подтягивание — 50 Подтягиваний www 50 podtyagivaniyru/programma- 50 -podtyagivaniy/pr Cached Программа 50 Подтягиваний Правила программы 50 подтягиваний очень просты: Сделайте тест 25 подтягиваний — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/25-podtyagivanij Cached Программы тренировок Программы тренировок дома 25 подтягиваний Перед вами программа тренировок , при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 407,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Программа, подобранная с учетом начальной физической подготовки, поможет достичь намеченного уровня
• и закрепить результат.
  Не совершать подобных ошибок и закрепить результат поможет приложение «50 подтягиваний». От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок д
• тягиваний». От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Становая тяга 210 кг + становая тяга из ямы 180 кг + подтягивания с отягощением 50 кг. Житель Перми поставил мировой рекорд по количеству подтягиваний в минуту. Подтягивания на турнике широким хватом. Способ 2 — рывковые подтягивания. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. «Клиент готов…» или лучшая программа для построения силового фундамента — Дмитрий Кононов. Как увеличить жим лежа на 50 фунтов (~25кг). Ну а ниже собственно сама программа. Эта программа реально проверена на себе? просто их в сети куча… и 25 раз за 6 недель и 50 раз за 7. … Подтягивания обратным хватом + 50 кг. Программы тренировок. ПЕРВЫЕ 50 ЗАЯВОК НА УЧАСТИЕ В КУБКЕ МИРА WPC/AWPCWAA-2015 (КУРСК) gt; Силовые упражнения Теория Упражнения на quot;большиеquot; мышцы Персональная программа. gt; Стандартная тренировочная программа Тренировка техники Тренировка силы. Значит, отдыхайте 50 секунд. КОМПЛЕКСЫ* Напоминание* Спортинвентарь* Как надо проводить тренировку* Сеты и повторения* Упражнения на шею, икры и предплечья* Работа с шеей* Работа с икрами* Предплечья * Работа с прессом* Общая разминка* Специальная разминка для отдельных упражнение* Выработка правильной техники* Увеличение интенсивности* Приседания* Шраги* Аэробные … Возможность создания собственного видеоархива, интернет-телевидения, интернет-магазина по продаже видео. Поиск видео по тегам, жанрам, категориям и алфавиту. Подтягивания обратным хватом + 50 кг. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. Опрос: Программа тренировок (95 пользователей проголосовало) Дневной рацион Джейсона во время программы похудения включал в себя 2000 ккал, так что особо голодать вам не придется.
  Программа тренировок на неделю.

собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок

жанрам

• то есть 15 недель Программа начинается с 5 подтягиваний прямым хватом Подтягивание на турнике программа тренировок Схема gym-peopleru/massa/programms/turnik/podtyagivaniehtml Cached Программа тренировок подтягиваний на турнике популярной считается схема 50 Программа подтягиваний на турнике с нуля 1trenirovkacom/trenazheri/mini/programma-podtyagivanij Cached Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера Схема подтягиваний на турнике 30 недель Правила программы | Подтягивание — 50 Подтягиваний www 50 podtyagivaniyru/programma- 50 -podtyagivaniy/pr Cached Программа 50 Подтягиваний Правила программы 50 подтягиваний очень просты: Сделайте тест 25 подтягиваний — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/25-podtyagivanij Cached Программы тренировок Программы тренировок дома 25 подтягиваний Перед вами программа тренировок
• которые хотят научиться подтягиваться 25 раз
• намного больше Программа подтягиваний на турнике за 7 недель: схема и fitnessmirru › Тренировки Программа 100 подтягиваний

Программа, подобранная с учетом начальной физической подготовки, поможет достичь намеченного уровня и закрепить результат. Не совершать подобных ошибок и закрепить результат поможет приложение «50 подтягиваний». От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Становая тяга 210 кг + становая тяга из ямы 180 кг + подтягивания с отягощением 50 кг. Житель Перми поставил мировой рекорд по количеству подтягиваний в минуту. Подтягивания на турнике широким хватом. Способ 2 — рывковые подтягивания. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. «Клиент готов…» или лучшая программа для построения силового фундамента — Дмитрий Кононов. Как увеличить жим лежа на 50 фунтов (~25кг). Ну а ниже собственно сама программа. Эта программа реально проверена на себе? просто их в сети куча… и 25 раз за 6 недель и 50 раз за 7…. Подтягивания обратным хватом + 50 кг. Программы тренировок. ПЕРВЫЕ 50 ЗАЯВОК НА УЧАСТИЕ В КУБКЕ МИРА WPC/AWPCWAA-2015 (КУРСК) gt; Силовые упражнения Теория Упражнения на quot;большиеquot; мышцы Персональная программа.

gt; Стандартная тренировочная программа Тренировка техники Тренировка силы. Значит, отдыхайте 50 секунд. КОМПЛЕКСЫ* Напоминание* Спортинвентарь* Как надо проводить тренировку* Сеты и повторения* Упражнения на шею, икры и предплечья* Работа с шеей* Работа с икрами* Предплечья * Работа с прессом* Общая разминка* Специальная разминка для отдельных упражнение* Выработка правильной техники* Увеличение интенсивности* Приседания* Шраги* Аэробные … Возможность создания собственного видеоархива, интернет-телевидения, интернет-магазина по продаже видео. Поиск видео по тегам, жанрам, категориям и алфавиту. Подтягивания обратным хватом + 50 кг. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. Опрос: Программа тренировок (95 пользователей проголосовало) Дневной рацион Джейсона во время программы похудения включал в себя 2000 ккал, так что особо голодать вам не придется. Программа тренировок на неделю.

▶▷▶▷ fst 7 программа тренировок отзывы

▶▷▶▷ fst 7 программа тренировок отзывы

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	22-03-2019

fst 7 программа тренировок отзывы — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Система тренировок в тренажерном зале FST – 7 для мужчин и krasota-zdorovecom/bodibilding-dly-novichkov/ Cached Программа тренировок на 3 дня для похудения Особенности методики fst 7 Там же можно Программа тренировок: FST-7 — sport-46ru sport-46ru/news/Programma-trenirovok- FST Cached Программа тренировок : fst — 7 Мы заметили что у Вас выключен JavaScript Необходимо включить его для корректной работы сайта FST-7 (Fascia Stretch Training 7) | Бодибилдинг | Do4acom do4anet › Блоги › Бодибилдинг Нужно понять, пампинг в fst — 7 — лишь один из компонентов методики, а не основная ее часть Чем сильнее мышца, тем она больше, поэтому вы обязательно должны тренироваться с большими весами в FST-7 — gymsportpro gymsportpro/174- fst — 7 html Cached Программа тренировок FST — 7 (FasciaStretchTraining— Seven), на русском — Тренинг на Растяжения Фасции — 7 Популяризовал эту программу Hany Rambod на фото ниже 10-недельная программа на массу — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/10-nedelnaya Cached Программа тренировки груди fst — 7 Безумная двадцатка — программа для взрывного роста силы и массы 300515 Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2 Cached Программа тренировок для дома ( fst — 7 ) » По данной системе тренируются знаменитые Программа тренировок «Супертренинг» Майка Ментцера musclesppua/supertraining-mike-mentzer Cached fst — 7 система тренировок Хэни Рэмбода смотреть онлайн Программа тренировок «максимальная» Программа тренировок для начинающих Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) — Страница 4 forumsteelfactorru › ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР FST — 7 (Fascial Stretch Training — 7 – тренировка на растягивание фасции мышц) – программа тренировок , разработанная Хэни, и используемая его клиентами, которая направлена на растяжение фасций, лежащих Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) — beliyspisokru beliyspisokru › … › Тренировки Последние отзывы Белый список Fascia Stretch Training-Seven ( FST — 7 ) — система Хэни Рембода DailyFit — Фитнес, бодибилдинг, спортивное питание dailyfitru Cached 100 отжиманий 200 пресса Программа тренировок с гантелями дома 200 приседаний 50 подтягиваний 25 подтягиваний Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой Супер Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 585 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Данный автомобиль был приобретен у собственника по программе трейд-ин официальным дилером. СКИДКА 7%
• ЦЕНА ДЕЙСТВИТЕЛЬНА ДО 30.04.2015г ПОДРОБНОСТИ В ОТДЕЛЕ ПРОДАЖ. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Распечатать
• ога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Распечатать расписание на 7 октября 13 октября. Интернет-магазин «Технопарк» предлагает купить духовой шкаф Candy FST 100/6X: Доступные цены Онлайн кредит за 5 минут Бонусы за покупку Гарантия на товар Большое количество пунктов самовывоза и бесплатная доставка для многих товаров. Бонусная программа. Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Промежуточная программа. Личный кабинет Оплата и доставка Обмен и возврат Сервисные услуги Гарантийное обслуживание Библиотека знаний Книга отзывов… Форум города Нововоронежа. Новости, информация, вопросы и ответы. На энергоблоке 7 начат монтаж системы пассивного отвода тепла. Противоаварийная тренировка на АЭС. Общий бюджет программы FST (программа по трансформации деятельности финансового сектора — прим. ТАСС) составляет $23,2 млн до 2020 годаquot;, — процитировали в Нацбанке регионального директора USAID на Украине, в Молдавии и Белоруссии Сьюзан Фриц. Эвелина Бледанс с сыном Семеном во время одной из тренировок в парке. Танцевальный мастер-класс Евгения Папунаишвили. Nutzen Sie unser Anmeldeformular und bezahlen Sie per Überweisung oder direkt vor Ort. Durch Auswahl des Kästchens akzeptiere ich die Allgemeine Geschäftsbedingungen ( AGB )

— процитировали в Нацбанке регионального директора USAID на Украине

информация

• на русском — Тренинг на Растяжения Фасции — 7 Популяризовал эту программу Hany Rambod на фото ниже 10-недельная программа на массу — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/10-nedelnaya Cached Программа тренировки груди fst — 7 Безумная двадцатка — программа для взрывного роста силы и массы 300515 Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2 Cached Программа тренировок для дома ( fst — 7 ) » По данной системе тренируются знаменитые Программа тренировок «Супертренинг» Майка Ментцера musclesppua/supertraining-mike-mentzer Cached fst — 7 система тренировок Хэни Рэмбода смотреть онлайн Программа тренировок «максимальная» Программа тренировок для начинающих Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) — Страница 4 forumsteelfactorru › ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР FST — 7 (Fascial Stretch Training — 7 – тренировка на растягивание фасции мышц) – программа тренировок
• и используемая его клиентами
• спортивное питание dailyfitru Cached 100 отжиманий 200 пресса Программа тренировок с гантелями дома 200 приседаний 50 подтягиваний 25 подтягиваний Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой Супер Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster

fst 7 программа тренировок отзывы — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Карты Новости Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 28 900 (0,46 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты FST-7 (программа тренировок) — SportWiki энциклопедия sportwikito/FST-7 Сохраненная копия Похожие FST — 7 (FasciaStretchTraining— Seven, тренинг на растяжения фасции — 7) — программа тренировок , которая популярна в США и ориентирована на ‎ FST-7 · ‎ Суть программы · ‎ Нужно продолжать · ‎ Какие упражнения лучше Программа тренировок для набора мышечной массы ФСТ-7 › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия 18 авг 2016 г — Программа тренировок для набора мышечной массы ФСТ- 7 является прорывом к экстремально большой мышечной массеПо этой Система тренировок в тренажерном зале FST – 7 для мужчин и › Бодибилдинг для новичков Сохраненная копия Такой метод тренинга активно пропагандировал Хани Рэмбод, fst 7 поэтому всегда Пример программы тренировок на 3 дня для набора массы техники вам помогут видео из Интернета Там же можно почитать и отзывы Программа тренировок FST 7 в бодибилдинге — TutKnowru Сохраненная копия Сначала необходимо рассказать о том, что собой представляет фасция, ведь fst 7 тренировочная программа в бодибилдинге направлена на ее Не найдено: отзывы FST-7 Революционный Тренинг в Бодибилдинге | Общий (спорт) | Do4a › Форум › Чистейший дебилдинг › Общий (спорт) Сохраненная копия 25 янв 2013 г — [media] Именно этот Революционный Тренинг FST — 7 сделал В связи с блокировкой основного домена Роскомнадзором, форум временно переехал на во время тренировки и между каждым подходом во время пампинга На самом деле FST 7 сложно назвать отдельной программой , Тренируем спину по методике FST-7 | Программы тренировок на gyminua › Тренировки › Тренировки на массу Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Содержание Описание тренинга FTS-7 · Грудь; Спина; Дельты и Трапеции · Руки · Ноги FST — 7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и FST-7 | Чемпионская программа для набора мышечной массы Сохраненная копия Идеальной, подходящей всем, программы тренировок для набора мышечной массы не существует Это знает каждый, кто пробовал воплотить Не найдено: отзывы Программа тренировок FST-7 — 4RAMA › Тренировки и упражнения › Бодибилдинг Сохраненная копия 20 мар 2015 г — Описание тренировочной программы ФСТ 7 — суть тренировок , лучшие упражнения, подборка видео Обсуждение на форуме Программа тренировки груди FST-7 — DailyFit Сохраненная копия Похожие 27 нояб 2014 г — FST — 7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная Возьмем ее на тест -драйв! Программа тренировки груди FST — 7 Интервью с создателем программы тренировок FST-7 Хэни i-pumpru/trenirovki/133-fst-7-1 Сохраненная копия Программа тренировки FST — 7 состоит из двух ярусов читают мои форумы , обмениваются мнением о моей системе FST — 7 , можно видеть отзывы , что Форум fitsportru FST-7 Сохраненная копия 9 февр 2010 г — 50 сообщений — ‎15 авторов ФСТ- 7 включает в себя несколько факторов, как и выходить из тренажерного Вы должны протянуть до, после и во время тренировок Вот краткое изложение правил, которые следуют за ФСТ 7 — программа : 1 FST-7 с примерами тренировок — Roman Matovsky Сохраненная копия 9 апр 2014 г — FST — 7 Поэтому, в своей статье я дам лишь основное описание Скачать Ниже привожу свой план тренировок по системе FST — 7 : FST-7 – Ключ к росту мышц Часть 1 | Любимая Качалка | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие 17 июн 2013 г — Вот пример тренировки бицепса, по системе FST — 7 , в котором Этот пример – программа для тех, кто нацелился на улучшение Тренировка ног по системе FST — 7 ⋆ Bodybuilding Fitness › Тренировки ног Сохраненная копия 19 апр 2017 г — По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас Используйте тренировку FST — 7 FST-7 – КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ Часть 2 — Спортпрофиль sportprofileru › Все статьи › Бодибилдинг › Питание Похожие 22 дек 2011 г — И в конце были даны примеры тренировочных программ, состоящих как из по FST — 7 и прислал мне свои фото до и после тренировок и рассказал мне о Программы тренировок FST — 7 по мышечным группам: Тренировка FST-7 I Что это? I Упражнения и добавки — Myprotein Сохраненная копия 29 авг 2017 г — В этот раз на обзоре популярная в последнее время система тренировок — программа FST — 7 Рассмотрим эту интересную систему FST — 7 | Prosecrets — Форум по бодибилдингу Питание, программы › Новости › Форум › Силовые Виды Спорта › Бодибилдинг Сохраненная копия 15 янв 2015 г — FST — 7 (FasciaStretchTraining— Seven), что на русский переводится как по этой программе , впоследствии становились чемпионами Система тренинга FST-7 — PDF — DocPlayerru docplayerru/amp/30218920-Sistema-treninga-fst-7html Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель присесть двести Фит- тест (Выдержки из фитнес — руководства P90X) ДЛЯ Программа FST — 7 , создана профессиональным тренером бодибилдинга Хэни Мощная программа на руки FST-7 » Спортивный Мурманск › Статьи › Правильные тренировки Сохраненная копия 19 мар 2018 г — В своих интервью создатель системы тренинга FST — 7 Хани Рэмбод выполнения упражнений от тренировки к тренировке : на первой FST-7 — RusBody Сохраненная копия Вот пример тренировки бицепса, по системе FST — 7 , в котором И в конце были даны примеры тренировочных программ , состоящих как из по FST — 7 и прислал мне свои фото до и после тренировок и рассказал мне о том, что и Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) — Страница 4 — УПРАЖНЕНИЯ И forumsteelfactorru › › УПРАЖНЕНИЯ И МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК Сохраненная копия 3 мар 2011 г — О как !!!Очень интересно!! может еще и фото покажешь,дабы посмотреть на Программа тренировки FST — 7 состоит из двух ярусов программа тренировок — скачать — metodichru metodichru/findtext?q=программа_тренировок Сохраненная копия Система fst — 7 известна во всем мире как лучшая программа тренировок 2009 года, созданная Хэйни Рамбодом FST-7_Chast_1_Grudpdf 2977 Kb # FST-7 система тренировок Хэни Рэмбода смотреть онлайн musclesppua/fst7-sistema-trenirovok-heni-remboda/ Сохраненная копия Похожие 20 янв 2011 г — Что такое FST — 7 ? FST — 7 (Fascia Stretch Training-Seven)- методика тренинга, который создал Хэни Рэмбодом (Hany Rambod), тренер FST-7 ХЭНИ РЭМБОДА — bodybuilding bodybuildingk21vekcom/_IRON/4-12/fst7/fst7htm Сохраненная копия Похожие Рассмотрим тренировку в стиле FST — 7 на примере дельтовидных мышц Причем я и получается Вот пример предлагаемой Хэни программы на дельты: ОДНАКО КАЖДЫЙ МОЖЕТ ПОСМОТРЕТЬ ФОТО А ШВАРЦЕНЕГГЕРА Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training Сохраненная копия Похожие 15 апр 2011 г — Функциональный тренинг, в принципе, итак считается силовой тренировкой , но он входит далеко не во все силовые программы То есть Программа тренировок: FST-7 » BOOKIRONRU — МИР КНИГ Сохраненная копия Купить стероиды Программа тренировок : FST — 7 Calum von Moger ПРОГРАММА ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ · Программа тренировки для девушек Программа тренировки ног FST-7 — Фотострана › › BicepsClub — бодибилдинг, фитнес, упражнения Сохраненная копия 15 апр 2015 г — Программа тренировки ног FST — 7 Автор: Роджер Локридж Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ног Все упражнения для мышц Программа тренировки рук FST-7 — Фотострана › › BicepsClub — бодибилдинг, фитнес, упражнения Рейтинг: 5,5/10 — ‎20 голосов 27 февр 2017 г — Используйте тренировку FST — 7 , чтобы развить мощные бицепсы и небольшой обзор для тех, кто впервые читает о системе FST — 7 FST-7 система тренировок Хэни Рэмбода — Arhsportfoodru arhsportfoodru › › Питание и тренировки › Тренинг, Питание, Здоровье Сохраненная копия 13 нояб 2011 г — FST — 7 система тренировок Хэни Рэмбода — Информационный раздел сайта Очень хочется применить программу FST — 7 на себе Случайно ему на глаза попалось фото , иллюстрирующее повреждение Тренировка мышц спины по системе тренинга FST-7 Сохраненная копия 16 янв 2016 г — тренировочные программы, программа тренировок для новичков, программа тренировки для спины Dorian Yates — training program бодибилдинг программы тренировок видео торрент — Смотреть justbizru/search/бодибилдинг-программы-тренировок-видео-торрент Сохраненная копия Смотреть похожее видео бодибилдинг программы тренировок видео торрент FST — 7 Chest Biceps Workout | Hany Rambod’s Ultimate Guide to FST — 7 И Мотивирующее Бодибилдинг Видео! Отзывы [Бодибилдинг Видео ▷ ▷ примеры программы тренировок для набора массы gildiamasterovru/userfiles/file/primery-programmy-trenirovok-dlia-nabora-massyxml Сохраненная копия 6 дней назад — примеры программы тренировок для набора массы копия Рейтинг: 4,4 — 14 отзывов Система тренировок в тренажерном зале FST — 7 ▷ ▷ программа тренировок для спины девушек gildiamasterovru/userfiles/file/programma-trenirovok-dlia-spiny-devushekxml Сохраненная копия 2 дня назад — программа тренировок для спины девушек Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет спины Тренировку спины Тренируем спину по методике FST — 7 | Программы тренировок на gyminua Книга «Импульс накачки №4 (СИ)» — dmnikp — Читать — Скачать pdf › ЛитМир — Электронная Библиотека › «dmnikp» Сохраненная копия 18 апр 2014 г — 7) Спортивное питание Арсенал бодибилдера 8) Программа тренировок FST — 7 9) Как заниматься бодибилдингом единоборцам Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу для про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven ( FST — 7 ) » Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы Джереми Буэндиа — Street Workout — тренировки с собственным весом workoutinforu/news/dzheremi_buehndia/2017-02-03-3317 Сохраненная копия 4 февр 2017 г — Я также видел кое-какие фото Стива Кука в Инстаграм, и он тоже выглядел достойно Я был в FST — 7 может быть весьма тяжелым типом тренинга, не так ли? Программа тренировки Джереми Буэндиа на грудь: Как Составить Жиросжигающую Программу Тренировок — Блог Сохраненная копия 1 июл 2015 г — ничего нет, другие говорят, что и это фигня, самое лучшее — изотон, кроссфит, FST и тд В вашей программе тренировок должны быть задействованы самые большие мышечные Например сделать Тест Конко́ни, а если на ощупь, тогда в неделе у вас будет не 7 дней, а 8 =) программы тренировок для женщин от дениса — LK Advisory sro wwwlkadvisorycz//programmy-trenirovok-dlia-zhenshchin-ot-denisa-borisovaxml Сохраненная копия 14 мар 2019 г — программы тренировок для женщин от дениса борисова Cached Не Попсовый Обзор от Борисова FIT4LIFE Денис Борисов 145,922 fst 7 Денис Борисов на Пример программы тренировок на 3 дня для набора Программа тренировок – FST 7 — WindTime windtimecomua › Новости Сохраненная копия 5 нояб 2017 г — К сожалению, «Философия» программы тренировок все еще не найдена, однако в арсенале бодибилдинга присутствует множество Картинки по запросу fst 7 программа тренировок отзывы Другие картинки по запросу «fst 7 программа тренировок отзывы» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты ▷ ▷ программа тренировок грудь бицепс спина трицепс плечи ноги тдзкорф/userfiles/programma-trenirovok-grud-bitseps-spina-tritseps-plechi-nogixml Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программа тренировок грудь бицепс спина трицепс плечи ноги Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв Сегодня тренировка рук с использованием методики FST — 7 Тренировка Майк Васкес СХЕМА ПИТАНИЯ / 28-ДНЕВНЫЙ ПЛАН — Pinterest Майк Васкес СХЕМА ПИТАНИЯ / 28-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК от МАЙКА ВАСКЕСА Майк Васкес Советы по питанию и спортивным добавкам в рамках программы — ДЕНЬ 4 # планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины мужчины Build Big Arms With Hany Rambod’s FST — 7 Workout ▷ ▷ накачать бицепс гантелями программа тренировок wwwlivonl/fckeditor//nakachat-bitseps-ganteliami-programma-trenirovokxml Сохраненная копия 6 дней назад — накачать бицепс гантелями программа тренировок по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных эспандер за спиной Усложнить Программа тренировок FST — 7 Как накачать ▷ ▷ программа для тренировок для грудных мышц для lomer-itru/uploads/programma-dlia-trenirovok-dlia-grudnykh-myshts-dliaxml Сохраненная копия 6 дней назад — Силовые › Грудь Программа тренировок Качественный комплекс отжиманий Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв Тренируем грудные мышцы методикой FST — 7 | Программы программы тренировок для набора мышечной массы — Insulectro wwwinsulectrocom//programmy-trenirovok-dlia-nabora-myshechnoi-massy-dlia-n Сохраненная копия 8 мар 2019 г — Массонаборная Программа Тренировки Сплит на 4 дня контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв нужно | Четыре варианта программы тренировок FST — 7 для натуралов ▷ ▷ программа тренировки для трицепс rumeliegitimvakfiorg/resimler/programma-trenirovki-dlia-tritsepsxml Сохраненная копия 8 ч назад — программа тренировки для трицепс — Yahoo Search Results Yahoo Web и программы Search for: Тренировка на трицепс Оставить отзыв программу FST — 7 — GYMinUA gyminua › Тренировки › Тренировки на массу программа тренировок грудь бицепс спина трицепс — Helios Bio wwwheliosbiohu//programma-trenirovok-grud-bitseps-spina-tritseps-nogi-plechix Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программа тренировок грудь бицепс спина трицепс ноги плечи Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв Сегодня тренировка рук с использованием методики FST — 7 Тренировка программа тренировки в тренажерном зале — RAD-CONcom rad-concom/images/news/programma-trenirovki-v-trenazhernom-zale-arnoldaxml Сохраненная копия 15 мар 2019 г — Форум Вспомните Арнольда Программа тренировок в для развития Программа тренировки рук FST — 7 · Как тренировать сердце «Немецкий объемный тренинг и FST-7 | Лучшие программы myandexcom › Станислав Михайловский › Фитнес Сохраненная копия Delete Close Немецкий объемный тренинг и FST — 7 | Лучшие программы тренировки на массу | Негативный тренинг Каштан Экстракт Жидкий Отзывы Книга «Журнал «Импульс накачки №4» — dmnikp скачать бесплатно avidreadersru/book/zhurnal-impuls-nakachki-4html 21 февр 2017 г — 8) Программа тренировок FST — 7 9) Как заниматься бодибилдингом единоборцам На нашем сайте вы можете скачать книгу «Журнал Вместе с fst 7 программа тренировок отзывы часто ищут fst 7 спина fst 7 плечи fst 7 ноги fst 7 ягодицы fst 7 руки программа тренировок fst — 7 fst тренировка fst7 дельты Навигация по страницам 1 2 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Данный автомобиль был приобретен у собственника по программе трейд-ин официальным дилером. СКИДКА 7% ЦЕНА ДЕЙСТВИТЕЛЬНА ДО 30.04.2015г ПОДРОБНОСТИ В ОТДЕЛЕ ПРОДАЖ. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Распечатать расписание на 7 октября 13 октября. Интернет-магазин «Технопарк» предлагает купить духовой шкаф Candy FST 100/6X: Доступные цены Онлайн кредит за 5 минут Бонусы за покупку Гарантия на товар Большое количество пунктов самовывоза и бесплатная доставка для многих товаров. Бонусная программа. Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Промежуточная программа. Личный кабинет Оплата и доставка Обмен и возврат Сервисные услуги Гарантийное обслуживание Библиотека знаний Книга отзывов… Форум города Нововоронежа. Новости, информация, вопросы и ответы. На энергоблоке 7 начат монтаж системы пассивного отвода тепла. Противоаварийная тренировка на АЭС. Общий бюджет программы FST (программа по трансформации деятельности финансового сектора — прим. ТАСС) составляет $23,2 млн до 2020 годаquot;, — процитировали в Нацбанке регионального директора USAID на Украине, в Молдавии и Белоруссии Сьюзан Фриц. Эвелина Бледанс с сыном Семеном во время одной из тренировок в парке. Танцевальный мастер-класс Евгения Папунаишвили. Nutzen Sie unser Anmeldeformular und bezahlen Sie per Überweisung oder direkt vor Ort. Durch Auswahl des Kästchens akzeptiere ich die Allgemeine Geschäftsbedingungen ( AGB )

▶▷▶▷ программа тренировок отжимания на каждый день

▶▷▶▷ программа тренировок отжимания на каждый день

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	16-03-2019

программа тренировок отжимания на каждый день — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Отжимания от пола для набора мышечной массы: программа тренировок fitspineru/trenirovki/programmy/otzhimanija-ot Cached Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов 100 отжиманий — программа тренировок dailyfitru/programmy-trenirovok/programma-100 Cached Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки Программа Тренировок Отжимания На Каждый День — Image Results More Программа Тренировок Отжимания На Каждый День images ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК на КАЖДЫЙ ДЕНЬ — ПРОГРАММА ДЛЯ fit4powerru/programm/programma-trenirovok-na Cached Программа тренировок на каждый день Программа тренировок на каждый Отжимания на Комплекс упражнений для мужчин: программа тренировок в nadietunet/weight-loss/training/upraghneniya Cached Программа тренировок составляется индивидуально условиях на каждый день отжимания Программа 100 отжиманий от пола | Бомба тело bombateloru › Домашние тренировки Эффективная программа тренировок , способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз Программа тренировок на каждый день для девушек Комплекс ladysdreamru/programma-trenirovok-na-kazhdyy Cached Программа тренировок на каждый день состоит не только из базовых, но и изолирующих упражнений При этом вся энергия не должна спускаться на одни силовые тренировки, ведь хотя бы раз в неделю необходимо посещать кардио тренировки Можно ли отжиматься каждый день и что из этого получится fitnavigatorru/trenirovki/teoriya/mozhno-li Cached Можно ли делать отжимания каждый день, это полезно или вредно для вашей мускулатуры Сколько раз нужно отжиматься и какие схемы тренировок могут быть Программа тренировок из Бешеной сушки — занимайся дома bullmassru/programma-trenirovok-iz-beshenoy Cached Упражнения из бешеной сушки на каждый день : техника выполнения Рассмотрим, как выполняются основные упражнения, которые входят в задания бешеной сушки Программы отжиманий от пола в таблицах: для начинающих и не 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/ Cached На второй неделе делаем меньше сетов до 3 Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий Отжимания должны выполняться медленно Программа отжиманий от пола: схема для начинающих stroy-telocom/trenirovka-v-zale/novichku Cached Я отжимаюсь каждый день 5 подходов по 20 раз Если у Вас получилась программа , описанная на Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 62,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• «Клиент готов. ..» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Комплексн
• ые добавки для суставов и связок ( глюкозамин+хондроитин+МСМ+коллаген ) также будут кстати, особенно на последних двух-трех неделях программы. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 7-дневная прогр
• на последних двух-трех неделях программы. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 ( … ) Займи позицию для отжимания на вытянутых руках, с ногами на фитболе. КОМПЛЕКСЫ* Напоминание* Спортинвентарь* Как надо проводить тренировку* Сеты и повторения* Упражнения на шею, икры и предплечья* Работа с шеей* Работа с икрами* Предплечья * Работа с прессом* Общая разминка* Специальная разминка для отдельных упражнение* Выработка правильной техники* Увеличение интенсивности* Приседания* Шраги* Аэробные… Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. …и высоким качеством обслуживания. В рамках рекламных акций мы предоставляем скидки… Во-первых, не стоит даже искать программу тренировок на рельеф, если спортсмен не наработал достаточное количество мышечной массы. В каждый комплекс необходимо включить 6-8 упражнений на определенную группу мышц… Программа тренировки. Состав предлагаемой тренировки на Syngry360: Брусья — отжимания на трицепс, запрыгивания; Но что делать, если надоело изо дня в день наматывать километры на беговой дорожке и таскать штанги? «Ого-Садик» – 4-часовая программа, которая проходит два раза в неделю. В World Class на пр-те Вернадского есть детские программы не с 3 лет, а с 1,2. Проект 4pda.ru — посвящен устройствам, работающим под управлением Android OS, Windows Phone 7, Windows Mobile. Программы и игры для КПК, обзоры КПК. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ. Обсуждаем программы тренировок. Ещё нужны упражнения чтобы хоть как-то визуально увеличить торс, V -образная форма Прошу помочь мне в составлении программы. зы: Питаюсь 5-6 раз в день…

Windows Mobile. Программы и игры для КПК

работающим под управлением Android OS

• описанная на Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
• но и изолирующих упражнений При этом вся энергия не должна спускаться на одни силовые тренировки
• это полезно или вредно для вашей мускулатуры Сколько раз нужно отжиматься и какие схемы тренировок могут быть Программа тренировок из Бешеной сушки — занимайся дома bullmassru/programma-trenirovok-iz-beshenoy Cached Упражнения из бешеной сушки на каждый день : техника выполнения Рассмотрим

программа тренировок отжимания на каждый день — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 730 000 (0,42 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Картинки по запросу программа тренировок отжимания на каждый день Другие картинки по запросу «программа тренировок отжимания на каждый день» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты По 300 отжиманий в день в течении месяца Эксперимент и Сохраненная копия 5 нояб 2017 г — Я следовал определённому плану каждый день , поскольку у меня мог бы включать день отдыха между несколькими тренировками , но моя Думаю, если бы я продолжил идти по программе , то дошёл бы до Отжимания каждый день | Wolf Workout wolfworkoutru/trenirovki-bez-snariadov/otzhimaniya-kazhdyj-denhtml Сохраненная копия Похожие 13 янв 2014 г — Из статьи вы узнаете о том, можно ли тренироваться каждый день Программа 100 отжиманий от пола за месяц — WorkOut (стр 3 из 11) Сохраненная копия 19 дек 2017 г — Реально работающая программа по увеличению количества отжиманий от пола всего за 4 недели! (стр 3 из 11) Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎19 голосов Поэтому каждый сторонник здорового образа жизни просто обязан не только какая именно программа отжиманий от пола обеспечит вам быстрый Тренировка отжиманий происходит три раза в неделю (через день , так как ‎ Какие мышцы работают · ‎ Вред отжиманий и · ‎ Как правильно дышать 100 отжиманий — программа тренировок — DailyFit Сохраненная копия Похожие 28 апр 2011 г — Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий », одна из промежуток по крайней мере в один день между тренировками ‎ Программа тренировок с · ‎ Отжимания · ‎ Плиометрические отжимания Можно ли отжиматься каждый день и что из этого получится › Тренировки › Теория Сохраненная копия Можно ли делать отжимания каждый день , это полезно или вредно для вашей мускулатуры Сколько раз нужно отжиматься и какие схемы тренировок Можно ли отжиматься каждый день и что будет при таком подходе? › › Бодибилдинг дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 11 окт 2018 г — Поэтому можно сделать вывод, что отжимания каждый день или через день в качестве полноценной тренировки не только не принесут Отжимайтесь месяц по 100 раз в день Вот что произойдёт с Сохраненная копия 25 дек 2017 г — Могут ли ежедневные отжимания заменить тренажёрный зал, развить если вы будете делать планку каждый день → · Тренировка с 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий www100otjimaniyru/ Сохраненная копия Похожие Вам кажется, что это невозможно? Если вы начнете тренироваться по этой программе , то уже через 6-10 недель сможете отжаться 100 раз подряд Не найдено: каждый 100 отжиманий Домашние тренировки и воркаут — Чемпионат Сохраненная копия 22 янв 2018 г — Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день ? не пропустив ни одного дня или отжимания в программе 20/38 Отжимания от пола Программа тренировок Герои — YouTube ▶ 1:41 7 дек 2013 г — Добавлено пользователем MONKO™ SANDBAG 20/38 Отжимания от пола Программа тренировок Герои MONKO™ SANDBAG ДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ! — Duration: 12:39 ATLETIZM Тренировки каждый день, комплекс из двух упражнений: выпад в ▶ 12:11 2 нояб 2017 г — Добавлено пользователем Алексей Динулов Тренировки каждый день , комплекс из двух упражнений: выпад в сторону из двух движений – выпады в сторону и отжимания от пола 300 Отжиманий в День 14 Дней Подряд РЕЗУЛЬТАТЫ ПЕЧАЛЬНЫ ▶ 9:05 9 нояб 2017 г — Добавлено пользователем Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём 300 Отжиманий в День 14 Дней Подряд РЕЗУЛЬТАТЫ ПЕЧАЛЬНЫ Узнайте что будет с Вашими мышцами если отжиматься каждый день от пола Можно ли отжиматься каждый день — YouTube Похожие ▶ 7:03 3 мая 2014 г — Добавлено пользователем Александр Алексеевич У нас Вы можете заказать индивидуальную (персональную) программу тренировок по интернету: Ежедневные тренировки Можно ли заниматься каждый день ▶ 12:46 6 окт 2017 г — Добавлено пользователем Алексей Динулов Ежедневные тренировки , как способ поддержания каждодневного Рассматриваем воздушные приседания и отжимания от пола Программа тренировок для начинающих — Антифитнес Игоря Шишко антифитрф/trenirovki/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-2html Сохраненная копия Вы решили просто тренироваться , подтянуть форму выполняю утреннюю гимнастику и 100 отжиманий , 100 приседаний и 100 прессов каждый день Отжимания каждый день: польза или вред? — Рамблер/женский Сохраненная копия 22 дек 2017 г — Если вы только начали тренироваться и выполняете отжимания ежедневно, Для тренинга с весом, подойдет программа 5 подходов о 8 повторений, при Конечно, отжимания каждый день можно использовать, Что произойдет с вашим телом, если вы каждый день будете Сохраненная копия 26 янв 2018 г — Лучше делать 10 раз по 10 отжиманий в день, чем сделать сначала 70 Вы также можете разнообразить тренировки и делать отжимания на он разработает для вас собственную программу отжиманий Пожалуй, я продолжу отжиматься каждый день … в любом месте, в любое время Можно ли подтягиваться на турнике каждый день Сохраненная копия А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день , для многих А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, Отжимания от пола каждый день: польза | NURKZ › ✔ Последние новости › Факты и Лайфхаки Сохраненная копия 28 сент 2018 г — От перечисленных целей зависит программа отжиманий , которой придерживается спортсмен У человека, который отжимается каждый день , больше шансов в Отжимания от пола: виды и способы тренировки Как сделать 50 отжиманий — MONKO › Функциональный тренинг › Статьи › Домашние тренировки Сохраненная копия 11 мая 2017 г — Самое важное упражнение это отжимания от пола! Многие подумают, что это довольно легкая цель и с ней можно справиться за месяц-два тренировок «Если хотите делать что-то хорошо, делайте это каждый день » использовать протокол Табата в вашей программе тренировок Ответы@MailRu: можно ли отжиматся каждый день? можно?слышал мышцы › Спорт › Занятия спортом Сохраненная копия Похожие 6 ответов 21 февр 2013 г — Это подготовительная программа на 6-8 недель Тренировка №1 1 Отжимания с широкой постановкой рук 3х8 (3 подхода по 8 раз) Отжимания от пола программа тренировок для грудных мышц › Упражнения › Тренировки Сохраненная копия Программа отжиманий от пола для тренировки грудных мышц Суть такова : делая по 5 подходов каждый день , первый – 2 повторения, второй – 3, 5 причин, чтобы делать отжимания от пола каждый день Сохраненная копия Похожие 29 мар 2016 г — Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день , выполняют роль и аэробных упражнений, и силовых тренировок Программа тренировок: 100 отжиманий | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma-trenirovok-100-otgimaniahtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок – 100 отжиманий за 6 недель невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса 100 отжиманий в день: что будет с телом — Dnpmag dnpmagcom/2018/12/05/100-otzhimanij-v-den-chto-budet-s-telom/ Сохраненная копия 5 дек 2018 г — 100 отжиманий каждый день способны легко заменить спортзал, дав телу что прошедшие через тренировку отжиманиями люди и в самом деле Стоит ли заниматься по программе 100 отжиманий в день, если Программа тренировок на каждый день: комплекс упражнений Сохраненная копия 19 авг 2018 г — Приводимая ниже программа тренировок отжиманий от пола на каждый день подойдет новичкам, желающим увеличить физическую Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день Какие wwwskispeedru/blog/programmyi-podtyagivaniy-i-otzhimaniy/ Сохраненная копия 6 нояб 2016 г — Программа по увеличению количество отжиманий за 15 недель Фото — Программа по Ваши тренировки — ноябрь, декабрь 2016 Приложения в Google Play – 100 отжиманий курс тренировок Сохраненная копия Похожие Курс тренировок 100 отжиманий Будь Сильнее — персональный фитнес тренер по отжиманиям Если вы начнете тренироваться по этой программе , Программа 100 Отжиманий | Спорт | Отжимания | ВКонтакте Сохраненная копия 31 июл 2018 г — Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель Каждый желающий теперь сможет достичь 100 отжиманий в Отжимания – полезные домашние упражнения для спортивного тела › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎45 голосов 27 дек 2018 г — Отжимания от пола: комплекс упражнений на каждый день полноценную программу тренировок , а занимаясь только отжиманиями от Программа отжиманий — Отжиманияру otjimaniyaru/programma Сохраненная копия Похожие Каждый день заниматься тоже очень не рекомендуется Мышцы должны отдыхать Помните, мышцы растут не во время тренировки , а после нее, когда Что произойдет, если делать по 50 отжиманий каждый день? — Конт Сохраненная копия 8 февр 2018 г — спросите Вы Затем, что, делая отжимания каждый день , ваша сила и # ДЛЯНОВИЧКОВ №1 Лучшая Программа Тренировок для Турник и брусья: шаг за шагом к красивому торсу Сохраненная копия Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день Дело в б) Отжимания на брусьях Теги: турник брусья программа тренировок план тренировок комплекс упражнений отжимания подтягивания андрей быстров Программа тренировок на каждый день для девушек Комплекс Сохраненная копия 11 апр 2018 г — Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в Стандартные отжимания (от пола) – нужно лечь на коврик, расставив Таблица отжиманий от пола за 15 недель — Life4Healthru life4healthru/tablitsa-otzhimanij-ot-pola-za-15-nedel/ Сохраненная копия Похожие 14 янв 2013 г — Отжимание от пола – это физическое упражнение, в котором Программа отжиманий за 15 недель; Примечание: если Если позволяет время, то рекомендуем выполнять каждый день с Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это другие виды тренировок с комплексом питания Программа отжиманий для начинающих — как накачать грудь дома? Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎22 голоса 7 авг 2017 г — Составляем программу отжиманий от пола — все о том, как курс силовых тренировок для новичков — программа тренировок для Рекомендуем сочетать различные наши тренировки www50podtyagivaniyru/rekomenduem-sochetat-razlichnye-nashi-trenirovki Сохраненная копия Похожие Лучше всего тренироваться попеременно В один день займитесь отжиманием , а на следующий — подтягиванием Неделя может выглядеть следующим Кто-нибудь уже повторил тренировку Ванпанчмена – 100 Сохраненная копия Похожие 8 ответов Кто-нибудь уже повторил тренировку Ванпанчмена – 100 отжиманий , 100 пресса, 100 приседаний, 10 км бега, каждый день , 3 года подряд? Тогда и будут подтверждены или развеяны все мифы о этой программе тренировок 4 Домашняя Тренировка — Тройной Поток — Айкидо,йога longswordru/2011/08/domashnyaya-trenerovka-trojnoj-potok/ Сохраненная копия Похожие Домашняя Тренировка — Тройной Поток Как правильно отжиматься чтобы решить эту задачу и была написана эта программа домашних тренировок После того как вы сделали все круги первого дня, возьмите день отдыха 5 причин отжиматься от пола каждый день — Gravity Sport gravitysportpro/5-prichin-otzhimatsya-ot-pola-kazhdyj-den/ Сохраненная копия 3 дек 2017 г — тела, в большинстве программ тренировок необходимо выполнять Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день , Можно ли отжиматься каждый день? | FATTOFIT | Яндекс Дзен Сохраненная копия 3 сент 2018 г — Ежедневные тренировки : вред или польза? форме, либо просто сохранить ранее наработанный результат — заниматься каждый день можно Зачастую, такой подход требует определенной программы Отжимания от пола для грудных мышц: программа тренировок и Сохраненная копия Нельзя заниматься каждый день , нужно обязательно включать в программу тренировок дни отдыха Это необходимо для того, чтобы мышечные Можно ли заниматься на брусьях каждый день — Turnik-Homeru Сохраненная копия 4 июн 2018 г — Можно ли тренироваться на брусьях каждый день ? спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для которых Не следует форсировать события и стремиться сразу выполнять отжимания или Отжимания от брусьев — все, что вы хотели знать — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 26 сент 2017 г — Можно ли отжиматься на брусьях каждый день ? На брусьях можно Составить программу тренировок бесплатно Составить Отжимания от пола (программа тренировок) — Buildbody wwwbuildbodyorgua/trenirovki/otzhimaniya-ot-pola-programma-trenirovok Сохраненная копия Похожие 15 февр 2014 г — Отжимания от пола, очень эффективное упражнение Программа рассчитана на 12 недель, почти каждый день нужно уделять Рекомендуем сочетать различные наши тренировки — WodLoftru wodloftru//programmy-trenirovok-na-turnike-i-brusah-na-mysecnuu-massu-i-dla-n Сохраненная копия Перейти к разделу В центре внимания подтягивания и отжимания — Стандартная программа состоит из жима Я выделил для подтягиваний и отжиманий отдельный день , и еще до что каждый отвечает на тренировочные Отжимайся и расти Как нарастить массу, силу и выносливость Сохраненная копия 14 авг 2017 г — Что это даст: стандартная тренировка с отжиманиями в стиле Выполняйте через день , стараясь каждый раз увеличивать общее Отжимания от пола на массу: техника выполнения, советы тренеров Сохраненная копия Похожие 11 авг 2016 г — Для отжиманий на массу создали комплексные программы , которые Каждый день нужно увеличивать предполагаемое значение на 3 раза После того как закончится четвертая неделя тренировок , Вместе с программа тренировок отжимания на каждый день часто ищут программа отжиманий от пола таблица полезно ли отжиматься каждый день программа отжиманий от пола для опытных что будет если отжиматься каждый день по 100 раз 100 отжиманий в день программа отжиманий на массу что будет если отжиматься 500 раз в день ежедневные отжимания результат Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

«Клиент готов. ..» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Комплексные добавки для суставов и связок ( глюкозамин+хондроитин+МСМ+коллаген ) также будут кстати, особенно на последних двух-трех неделях программы. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 ( … ) Займи позицию для отжимания на вытянутых руках, с ногами на фитболе. КОМПЛЕКСЫ* Напоминание* Спортинвентарь* Как надо проводить тренировку* Сеты и повторения* Упражнения на шею, икры и предплечья* Работа с шеей* Работа с икрами* Предплечья * Работа с прессом* Общая разминка* Специальная разминка для отдельных упражнение* Выработка правильной техники* Увеличение интенсивности* Приседания* Шраги* Аэробные… Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. …и высоким качеством обслуживания. В рамках рекламных акций мы предоставляем скидки… Во-первых, не стоит даже искать программу тренировок на рельеф, если спортсмен не наработал достаточное количество мышечной массы. В каждый комплекс необходимо включить 6-8 упражнений на определенную группу мышц… Программа тренировки. Состав предлагаемой тренировки на Syngry360: Брусья — отжимания на трицепс, запрыгивания; Но что делать, если надоело изо дня в день наматывать километры на беговой дорожке и таскать штанги? «Ого-Садик» – 4-часовая программа, которая проходит два раза в неделю. В World Class на пр-те Вернадского есть детские программы не с 3 лет, а с 1,2. Проект 4pda.ru — посвящен устройствам, работающим под управлением Android OS, Windows Phone 7, Windows Mobile. Программы и игры для КПК, обзоры КПК. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ. Обсуждаем программы тренировок. Ещё нужны упражнения чтобы хоть как-то визуально увеличить торс, V -образная форма Прошу помочь мне в составлении программы. зы: Питаюсь 5-6 раз в день…

✅ Зачем нужно делать отжимание и подтягивание. Подтягивания и отжимания

Отжимания каждый день

Характер упражнений с собственным весом

Трудно переоценить полезность упражнений с собственным весом на брусьях и перекладине. Их общедоступность, отсутствие необходимости в сложном спортивном оборудовании и характер базовых движений в них заметно выделяют эту группу тренировочных упражнений. Из-за полного отсутствия вертикальной нагрузки на позвоночник в этих упражнениях тренировки в них могут быть особенно полезными. Укрепление сухожильно-связочного аппарата верха тела — неотъемлемое преимущество упражнений на параллельных брусьях и высоком турнике. В силу имеющихся отличительных качеств упражнения с собственным весом занимают достойное место при работе «на массу». Если же в них применять дополнительное отягощение, подвешиваемое у пояса, то упражнения приобретают ничем неограниченный силовой характер.

Благодаря несчетному количеству вариантов техники исполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний, сопровождаемых дополнительной сменой хвата, его конфигурации и ширины, возможно получить просто огромное количество версий давно ставших классикой упражнений. Постоянное чередование различных вариантов позволяет держать мускулатуру в постоянном удивлении, что в конечном итоге всегда положительно сказывается на ее росте. Более того, за счет отсутствия в отжимах и подтягиваниях жестко фиксированной опоры атлет может произвольно выбирать угол атаки на те или иные участки вовлеченных в движение мышечных групп.

Так, в отжиманиях на брусьях с достаточно узким пролетом между ними приходится во время опускания вниз отводить локти назад. При таком исполнении большая часть нагрузки ложится на трицепсы — трехглавые мышцы плеча. Если к этому добавить сохранение во время и опускания, и подъема вертикального корпуса, то нагрузка на трицепсы станет еще прицельней. Напротив, отжимания в широких брусьях позволяют разводить локти чуть в стороны, смещая тренировочный акцент на мышцы груди и плеч. Дополнительный наклон корпуса позволяет его усилить. Конечно, между крайними описанными положениями и техникой исполнения отжиманий существует масса промежуточных вариантов, так что на тренировках с отжиманиями никогда скучать не приходится.

В свою очередь, в подтягиваниях себя к перекладине также существует возможность такого смещения нагрузки — с мышц-сгибателей рук на мышцы спины и обратно. Для проработки мышц рук подойдет вариант с узким или средним хватом, для спины — шире этого

И в той, и в другой версии важно выполнять тяговый подъем силой целевых мышечных групп. Разнообразие типов хвата позволяет прорабатывать и руки, и спину под разными углами

Немного об анатомии мышц, участвующих в отжиманиях

Пусть вас не пугает слово «анатомия» при обсуждении сугубо спортивного вопроса, но знание ее необходимо для правильной работы с телом в спортзале или дома, где кроме пола и нет других снарядов. Ниже мы разберем роль тех или иных групп мышц в таких базовых упражнениях, как отжимания от пола, жим лежа и так далее. Как та или иная мышца влияет на всё движение в целом?

1. Грудные мышцы участвуют в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперед. В силовых спортивных дисциплинах грудная мышца участвует в выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа, жим стоя, жим гантелей лежа, разводки гантелей лежа и так далее. Если атлет по какой-либо причине травмировал плечо, то он, скорее всего, будет выполнять упражнения через боль, поскольку получит ряд ограничений в выполнении многих базовых упражнений, испытывать трудности с полным выпрямлением рук. Кстати говоря, это очень неприятный род травм. И часто именно травмированная грудь вынуждает жимовиков преждевременно завершить свою карьеру. Поэтому обязательно соблюдайте некоторые меры профилактики травм, тщательно разминайтесь и не вздумайте «лихачить» на тренировке в плане работы со слишком тяжелым весом.
2. Плечевая, или по-другому дельтовидная, мышца также участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Эта мышца является так же стабилизатором, не позволяет движению рук во время движения отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам, кроме горизонтальных движений руками, выполнять вертикальные – например, поднимать с пола какой-то груз на определенную высоту и так далее. В силовых спортивных дисциплинах дельтовидная мышца участвует в выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа, жим стоя, жим гантелей сидя, разводки гантелей в стороны, подъем гантелей перед собой и так далее. Если атлет по какой-либо причине травмировал плечо, то он, скорее всего, будет терпеть ряд ограничений в выполнении многих базовых упражнений, так как будет испытывать трудности с полным выпрямлением рук. Кстати говоря, это тоже очень неприятный род травм. И часто травмированные плечи вынуждают жимовиков завершить карьеру. Поэтому обязательно соблюдайте некоторые меры профилактики травм, тщательно разминайтесь и не хватайтесь на тренировке за слишком тяжелые снаряды.
3. Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу мышцы руки могут сокращаться и выполнять движения вперед или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься, жать штангу, поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем, отвечает за разгибания в локтевом суставе. Играет очень большое значение в выполнении таких упражнений, как жим лежа и отжимания на полу. Травма трицепса может негативно сказаться на возможности выполнять эти базовые упражнения.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Что будет, если каждый день отжиматься и подтягиваться?

Что будет, если отжиматься каждый день? Станут ли мышцы более выносливыми и рельефными? Каким образом отжимания влияют на самочувствие и физическую форму? Зачем отжиматься каждый день? Этими вопросами задаются все новички бодибилдинга. Ведь несмотря на свою простоту, отжимания относятся к эффективным и интенсивным упражнениям и при этом занимают немного времени и оставляют приятное ощущение работающих мышц.

Отжимания для поддержания спортивной формы

Ежедневные отжимания могут быть полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет времени для походов в спортзал или других видов физической активности. Это упражнение задействует обширную группу мышц и приводит организм в тонус, запуская метаболические процессы и усиливая вентиляцию легких.

Итак, ежедневные отжимания не могут сделать из вас гору мышц. Но если станут важным элементом утренней зарядки, то увеличат ее эффективность и подарят заряд бодрости на день.

Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий

Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.

Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.

А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.

Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.

Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.

Что будет, если отжиматься каждый день

Спортивные упражнения благотворно влияют на здоровье организма в целом укрепляют сердечную мышцу и стимулируют кровоток. Результаты зависят от количества подходов. К примеру, если каждый день отжиматься по 20 раз, то уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и пропадает сутулость. К тому же упражнение не занимает много времени: его можно сделать даже среди рабочего дня, чтобы снять усталость мышц плечевого пояса.

Если каждый день отжиматься, что будет с мускулатурой спины? Все просто: фигура приобретет мужественный вид. Ибо формируются так называемые крылья благодаря активно тренирующимся трапециевидной и широчайшей мышцам.

Существует множество разнообразных техник выполнения упражнений: стоя, лежа, с использованием фитбола и ремней, на пальцах и с отягощением. Каждый из них решает определенную фитнес-задачу. Что будет, если каждый день отжиматься, применяя одну из описанных методик? Так, например, если во время упражнения вы упираетесь в пол не ладонями, а вытянутыми пальцами, то укрепляется их суставы и усиливается хват. Подобный вид отжимания часто используют для разминки перед тренировкой по восточным единоборствам.

Ежедневные подтягивания: вред или польза?

Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.

Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.

Единственный серьезный недостаток – опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.

Схемы для отжиманий

Отжиматься каждый день – необязательное условие для наращивания мышечной массы. Для этих целей разработано множество других эффективных методик. Но отжимания по специальной схеме с успехом нивелируют усталость мышц, которая возникает при ежедневных тренировках на максимуме усилий.

Увеличить количество отжиманий с минимума до ста раз можно даже новичку. Если ваш максимум меньше тринадцати, то для достижения заветной цифры понадобится десять недель. С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на два. Всего за занятие необходимо сделать пять подходов, постепенно уменьшая количество повторов.

То есть схема следующая. Например, вы отжались 30 раз, это личный предел. Через три минуты сделайте еще 28 повторений, еще спустя время – 26. На следующий день тренировку начинаем с 32 отжиманий.

В результате получим не только отличную осанку, красивую форму рук и плеч с выраженной мускулатурой, но и удивление друзей от быстро достигнутого личного рекорда.

К тому же эта схема позволяет аккумулировать полезные эффекты упражнения. Если отжиматься каждый день по 100 раз, прогресс будет происходить медленно и для качественных изменений в работе мышц понадобится не один месяц.

Схемы для подтягиваний

Важно поставить себе задачу, то есть решить: какова итоговая цель тренировок. К примеру, чтобы просто поддерживать себя в спортивной форме, достаточно несколько раз в неделю выполнять комфортное количество повторений. Если же цель — расширить спину и увеличить широчайшую мышцу, то необходимо учитывать следующее.

Во-первых, следует изо дня в день увеличивать суммарное количество повторений. Так как новичку сложно сделать 20-30 подтягиваний за один подход, их должно быть несколько. Если есть возможность сделать пять повторов, то выполняем пять, четыре, четыре, три, три. Для прогресса нужно делать 3-5 подходов за тренировку, соответственно, количество подтягиваний указано для каждого подхода по порядку.

А во-вторых, необходимо ежедневно наращивать общее количество подтягиваний хотя бы на 1-2 раза. Кроме того, один день в неделю проводим без тренировки: мышцам необходимо восстановление.

Как долго ждать результат

Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.

Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, — месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.

Зачем нужно делать отжимание и подтягивание. Подтягивания и отжимания

pover: «За 45 отжиманий ручаюсь! Но на днях проверю. Отжиматься можно одной рукой, вторую убираем за спину, я видел как это делает Сталлоне в каком-то фильме, я просто обалдел, мне так не сделать»

— Ерунда. Вы просто не верите в свои силы. Я никогда не отжимался более 35-и раз, но на правой руке отжимался 7, а на левой — 5.
Дело не в том, куда убирать свободную руку, а чтобы свободное плечо было повёрнуто строго вверх. Освоите — можно пробовать опускать свободное плечо всё ниже.

Почему от отжиманий не только не растут, а даже не укрепляются мышцы груди? Занимаюсь по этой программе, средний уровень, дошел до 12 17 13 13 17, дальше никак.
http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-100-otzhimanij/
Пробую все хваты и расстояния между руками.
В зал не хожу, дома.

Может быть делать просто по 3 подхода максимум сколько могу?

Пароль
Или дыхание задерживать на два повторения?
Ой, что-то не заметил ответов в теме.

Один вдох продолжительностью три отжима + выдох продолжительностью три отжима.

Со временем можно (и нужно) продлевать и вполне можно довести до 1:5 — вдох на 5 отжимов, выдох на 5 отжимов.

Зачем. Ежедневно отжимаюсь (6-8)*35 — на ладонях, на кулаках, на пальцах, на запястьях, узким хватом на скрещенных ладонях, широким хватом на кулаках, на мосту на ладонях/стопах, на мосту на пальцах/»кошах». Еженедельно добавляю по 1 — доведу до 8*50. Дыхание — под каждое отжимание, независимо от темпа, выдох — на выходе вверх. Просто надо научиться быстрее дышать

. Очень пригодится в ударке.

PS. Топик стартер по возрасту — «пацан » .

Уже недели 3-4 не могу пройти эти 12-17-13-13-17. Между подходами по минуте отдыха.

1. Техника и скорость выполнения упражнений весьма специфическая — я бы рекомендовал ей одной не ограничиваться.

2. Попробуйте отжимания с максимально возможной скоростью — без нарушения траектории. Чередуйте с такими, как показано на ролике.

3. Добавьте растяжку — нельзя только «закачиваться». «Стряхивайте» руки после каждого подхода. Научитесь расслаблять мышцы. Возможно, Вы их просто «забили».

К сообщению приложены файлы: 1.png, 471×871, 45Кb

Добавление от 24.11.2015 11:35:

И читать ничего не надо. Есть табличка.

Добавление от 24.11.2015 11:39:

Работа не на результат, а на здоровье. Результат может колебаться в разные стороны. Нужно лишь по результатам теста корректировать нагрузку на тренировке.

Добавление от 24.11.2015 12:33:

Kedred
Это обязательное упражнение, как чистка зубов.

цитата: Снегурочка:
Между подходами должно быть 1,5 минуты, если нужно то больше, но не более 3 мин.
К следующей неделе переходить, только когда пройден тест на количество отжиманий за один раз. Если тест не пройден, повторяйте неделю, до тех пор пока не пройдёте.
Вообще — странная табличка.
Такое ощущение, что тесты нарисовали от балды.

Я могу обозвать себя «физкультурником» и в регулярную зарядку входит 15-20 отжиманий, которые вкупе с остальными упражнениями позволяют мне отжаться 40-50 раз если приспичит.
Но попробовав заниматься по этой табличке — 3-е занятие второй недели я выполнил с трудом!
Я уже сейчас понимаю, что первое занятие третьей недели я ниасилю и буду снова проходить первую неделю.

Но, с другой стороны эту невыполнимую табличку можно использовать как некую мотивацию и галочками отмечать пройденые этапы

Добавление от 01.12.2015 11:32:

dKarantin
А вот левый столбец можно удалить
Это ориентир, какую неделю выбрать. Если Вы тест делаете 50 раз, то можете выполнять любую неделю не выше 6-ой. Но явно вторую неделю выполнять будет скучно, а седьмую Вы и при желании вряд ли осилите.

Добавление от 01.12.2015 11:40:

Нужно делать неделю до тех пор, пока полностью её не пройдёте, после этого тест, по результатам теста выдаётся допуск к следующей неделе.

Снегурочка
Тест — это максимальное кол-во отжиманий которые я могу сделать за раз?

Если *опу порвать то наверное смогу и 60 раз отжаться, но 4-ю неделю я ниасилю

Добавление от 01.12.2015 12:06:

dKarantin
Вот Вы попробовали вторую неделю и чувствуете, что тяжело она вам даётся, потому что нет выносливости чтобы выполнять пять подходов с интервалом 1,5 минуты. Тренируйтесь, пока не разовьёте эту выносливость. Если неделя даётся легко, то переходите на следующую неделю, но при условии, что выполняете тест.

Снегурочка
Я не зануда, просто поговорить хочется

Наверное вопрос в том, а что есть тест?
Порвать *опу, но отжаться сколько смогу, или чтобы отжаться сколько могу «не напрягаясь»?

Если второе, то возможно цифры адекватные, если первое то нет

ПыСы, во второй неделе мне было тяжело на третьем занятии (первое показалось совсем легко), вот думаю либо снова вторую неделю прогонять, либо сдвинуться на одно занятие вниз (по табличке).
чтоб было (неделя.занятие)
2.2
2.3
3.1

Добавление от 01.12.2015 13:26:

dKarantin
во второй неделе мне было тяжело на третьем занятии (первое показалось совсем легко), вот думаю либо снова вторую неделю прогонять, либо сдвинуться на одно занятие вниз (по табличке).
Лучше вторую неделю прогнать. Смысл тренировки в том, чтобы выполнить то, что было когда-то недостижимо

Судя по вопросам тема (аш 2 страницы), да и подписи в табличке не читались.

По поводу теста мы всю страницу выясняем

Слегка расплывчато, но «тест это то, сколько вы отжимаетесь за 1 раз» (при этом не переусердствуя*).
в вашем случае надо заниматься по 5 или 6 неделе пока не поймёте что готовы перейти на следующую

В случае когда они не являются основной целью — достаточно.
Но методичку посмотреть не откажусь

Отжимания (от пола) — вещь, как по мне, довольно несложная (на брусьях совсем уже другой разговор). Я отжимаюсь 30 раз (после 3-х дневной разгрузки — бег, мешок, колесо, в общем, ничего чисто атлетического). С подтягиваниями сложнее. Тут на мой взгляд 70% техники и мало что зависит от вашей силы/выносливости. Я больше 15 раз никогда не подтягивался. Вообще, если есть желание делать пресловутый «четвертак» — тут уже на сцену выходят турник мены. Ну, все видели как они подтягиваются — вверх рывком, вниз просто падает, амплитуда в лучшем случае если 3/4; отдых — если хват атлета достаточно развитый, то нет проблемы повисеть 5-10 секунд на каждой руке, и дальше, по-новой

Я к этому отношусь с улыбкой, ну хочет человек потешить себя «разами» — это как онанизм, личное дело каждого. Вообще скажу, что не видел ни одного человека за свою жизнь, который имея собственный вес свыше 80 кг подтягивался бы более 20 раз чистых с хорошей техникой.

По поводу как заниматься. Здесь обсуждали программу Снегурочки, как она называется в простонародье «горка». Как я считаю достаточно тяжелая тренировка, уж точно не для начинающего — 5 подходов подряд на одну мышцу, причем не очень большую. Тем более, если отдых у нас 1:30. У меня происходит так: первый подход 20 легко, но отдохнуть за полторы минуты я толком не успею, если во втором и сделаю 25, что еще вопрос, то на третий подход я просто не вывезу и 15. Собственно, как вот типичные программы подтягиваний/отжиманий устроены: это 3-4 упражнения (подтягивания широким, средним, узким, обратным узким хватом) в каждом по 2-3 подхода.

Я такие программы пробовал несколько раз, но все упирается в то, что отдых в любом случае ограничен двумя минутами, в итоге в 3-4 подходе как ни крути наступает ПОЛНЫЙ ПОЛОМ и трудно уже просто подвиснуть на турнике, уж не говоря о том, чтобы там еще подход делать. В итоге лично у меня результат тренировки зачастую выглядят примерно так, если говорить о подтягиваниях: 14 — 11 — 8 — 6 — 4 — 2 — 2 — 2. Неудивительно, что особого результата это не дает: реально, например, в 3 подходе мышца работает 2 повторения! Первые 6 повторов я вообще не ощущаю, 7 дается с трудом и 8 уже просто через не могу. Вот эти вот 2 последние повторения через не могу и заставляют расти ткань, делая меня сильнее. Но если с гантелей на тяге я могу сделать 25 * 15, потом скинуть пару блинчиков и сделать 15 * 15, а потом скинуть еще и сделать 10 * 15 и все время оставаться в этой «сладкой зоне» 15 повторов (когда я получается каждый раз работаю те самые 5 последних повторов), то на турнике я не могу с себя скинуть 5 кило и сделать снова повторы. Поэтому закачка одной мышцы одним упражнением не работает, по крайней мере со своим весом.

Поэтому я, турникменствуя (летом прикольно на свежем воздухе в парке, в черных очках в футболочке STILL I RISE

, ветерок обдувает, рядом телки на шведской стенке ж..ы показывают ), предпочитаю круговую тренировку. Экономится время — прокачиваешься всем телом за 20 минут максимум. Делаешь больше повторений на каждую группу, в общем профит на лицо. Да и проще она как-то даже психически что ли, потому что хоть какое-то разнообразие — одно за другим сменяется и не так скучно. Обычно последовательность такая:

1. Турник.
2. Приседания.
3. Брусья.
4. Пресс (уголок на шведской стенке).

Дам пару советов тем, кто хочет увеличить силушку и увеличиться самому. Не старайтесь в первом же подходе сделать на максимум в каждом упражнении, тренировка круговая и подходы идут один за другим практически без остановок, а это значит, что она еще и кардио в какой-то степени, что лично для меня немаловажно, поскольку я в прошлом немного боксер и до сих пор грушу пару раз в неделю по 8 трехминуток околачиваю

. Так вот, к повторам. Если вы немного подтягиваетесь, например раз 10. Сделайте в первом подходне 8 раз, тут не стоит задача убиться на первом круге и не выйти на второй. Может сначала показаться странным, что слазишь с турничка, а руки в принципе даже не устали особо, но поверьте мне, на 5-6 круге (если вы до них доживете ) вы поймете, что суммарная работа накопилась довольно-таки немалая.

Дальше, совет второй, в зависимости от ваших целей варьируйте интенсивность расстановкой отдыхов. Что я имею в виду, если есть желание поработать на массу, то советую делать отдых между каждым кругом, а то и внутри круга, например после первых двух упражнений. Если стоить задача сбрасывать вес, наоборот, снизьте (при необходимости) количество повторов в каждом упражнении, но уберите отдых вообще, штампуйте круги без перерывов. Я вам отвечаю, что пара месяцев такой тренировки вам дадут -7 кило легко (проверено мной прошлой весной ЛИЧНО).

Почувствуйте ваши пропорции. Я например для себя знаю, что начинать нужно примерно так:

1. Турник. 10
2. Приседания. 40
3. Брусья. 15
4. Пресс. 20

И примерно такой же она должна сохраняться вне зависимости от ваших возможностей в конкретном упражнении. То есть ноги у вас устанут значительно позже рук, но нужно снизить количество повторов пропорционально, во избежание диспропорций развития. Соответственно, второй круг будет примерно таким:

1. Турник. 10 9
2. Приседания. 40 36
3. Брусья. 15 13
4. Пресс. 20 18

Кто начинает: сделайте 4 круга. Расти тут можно во всех направлениях: разы в подходах, круги, количество перерывов, частота тренировок. Я сейчас нахожусь на стадии 5 кругов 2 дня через день, к середине августа, если не будет такой погоды, какая стояла последнюю неделю планирую выйти на 8-10 кругов через день, и 15 подтягиваний, 25 на брусьях, что касается разов. Всем успехов в тренинге, мужики.

Источники:

http://wodloft.ru/fitness/otzimania-lucnika.html
http://www.syl.ru/article/368922/chto-budet-esli-kajdyiy-den-otjimatsya-i-podtyagivatsya
http://forum.ixbt.com/post.cgi?id=print:71:1246

Программа 25 подтягиваний. Как подтягиваться 25 раз

Как подтянуться 25 раз | Wolf Workout

Привет друзья! Как вы уже могли догадаться, в этой статье будет идти речь о том, как подтянуться 25 раз. Хочется заметить, что на блоге есть статья, в которой вы сможете найти программу, которая поможет вам достигнуть 25 подтягиваний за один подход. Но в данной статье будет не программа, а скорее общие рекомендации, которые позволят достигнуть этого результата. В первую очередь хочется заметить, что многоповторные подходы в больше степени развивают силовую выносливость, чем влияют на гипертрофию мышц. Больше о подходах и повторениях вы сможете найти на блоге, а так же в бесплатной книге «Street Workout: программы тренировок».

Конечно же, такая цель может быть вызвана различными причинами. Это может быть спор, или же просто для себя, или, возможно просто нужно развить выносливость. Да и вообще, не так сложно удивить людей таким количеством подтягиваний, учитывая то, что большинство не может подтянуться и 10 раз.

Пожалуй, для начала хочу порекомендовать вам несколько статей, информация из которых вам может пригодиться в дальнейшем:

1. Как правильно подтягиваться на турнике. Как накачаться на турнике
2. Подтягивания на перекладине. Что такое подтягивания на перекладине, и как правильно подтягиваться
3. Упражнения на турнике

Как научиться подтягиваться 25 раз

В первую очередь нужно вообще уметь подтягиваться, и пока не дойдете до 10 раз, то можно даже не думать о 25. Если ваша цель — 25 подтягиваний, то нужно поставить перед собой промежуточные цели, которыми могут быть 10, 15 и 20 подтягиваний. Не нужно сразу идти к 25, так как это психологически сложно. А если у вас совсем плохо с подтягиваниями, и вы не можете подтянуться и 5, то нужно сначала дойти до 5, потом до 10 и так далее.

Чтоб достижение цели не было сомнительным, вы сами для себя должны определить правила подтягиваний. К примеру: хват шире плеч, полная амплитуда, без читинга. Если вы эту цель поставили исключительно для себя, то и правила могут быть такие, которые больше всего вам подходят. Еще хочется заметить, что просто узнать о том, как подтянуться 25 раз – мало, нужно очень тяжело работать и соблюдать режим.

Питание

В любом спорте очень важным пунктом является питание. Ни в коем случае не отодвигайте питание на второй план, так как это то, благодаря чему вы будете достигать результата. Углеводы – энергия, а белки создают наши мышцы. Каждый продукт имеет энергетическую ценность (калорийность), и если вы будете получать недостаточно калорий, то вы будете вялыми, вам будет тяжело и вообще может пропасть желание тренироваться. Чтоб этого не происходило, нужно хорошо питаться, — получать калорий столько, сколько тратите, или же больше. Ошибкой многих людей, которые ставят перед собой подобные цели, является то, что они просто забывают о питании. В идеале, ешьте каждые 2 часа.

Частота тренировок

Частота тренировок может быть самой различной. Если вы только начали тренироваться на турнике, и не можете сделать 5 повторений, то начните с трех дней в неделю: понедельник, среда, пятница. Становясь более опытным атлетом, можно увеличивать количество тренировочных дней, вплоть до 5. Два дня в неделю отдыхайте. Но нельзя увеличивать количество тренировочных дней резко, и в том случае, если вы недолго тренируетесь. Всегда нужно помнить, что питание должно соответствовать нагрузке, — иначе могут возникнуть проблемы.

Количество подходов и повторений

Чем больше вы будете подтягиваться в целом, тем быстрее достигните цели в 25 подтягиваний. Можно очень хорошо прогрессировать в подтягиваниях, если выполнять большое количество подходов, — от 10. Но можно выполнять и 20 подходов, но с разумным подходом к тренировочному процессу. Конечно же, начиная тренироваться в многоподходном режиме, не нужно сразу делать 20 подходов. Начните с 5-10, понемногу увеличивая количество подходов, дойдя до нужного количества.

Сколько же повторений выполнять? Есть несколько принципов подбора.

Первый принцип заключается в уменьшении количества повторений из подхода в подход, учитывая то, что каждый подход делается до отказа. Отдых должен быть 3-5 минут.

Во втором случае мы в каждом подходе делаем одинаковое количество повторений. Но мы количество не берем с воздуха, а рассчитываем 60 % от максимального количества повторений. К примеру, если подтягиваемся 10 раз, то в каждом подходе делаем 6 повторений. Когда вы без проблем делаете 60 % в каждом подходе, то можно увеличивать количество повторений на 1.

Количество повторений зависит от того, какая у вас вообще тренировка. Если кроме подтягиваний вы ничего не делаете, то можно спокойно доходить до 20 подходов.

Вот в принципе и все.

Так же вас могут заинтересовать и другие статьи блога:

1. Ардха Матсиендрасана
2. Бхарадваджасана
3. Пашасана

wolfworkout.ru

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель:【МЕТОДИКА И ТЕХНИКА】

Эта программа подтягиваний 25 раз за 6 недель подробно расписана на многих ресурсах, под этими материалами пользователи оставляют комментарии, рассказывая об отношении к ней или о результатах. Можно отметить одно: не каждый сможет выдержать полтора месяца тренировок и дойти до желаемого результата.

Кто-то рад сделать и 5 раз, кто-то же решает, что цель достигнута при 15 повторах. Хватит ли у вас не столько сил, сколько дисциплины, чтобы подтянуться 25 раз? Узнать это можно пройдя это испытание и попробовав свои силы!

Стоит ли ждать чуда?

Конечно, этот курс — не волшебная таблетка, но это именно то, что точно даст прогресс и возможность подтянуться больше, а при достаточной настойчивости и целеустремлённости — даже 25 не предел! Пройдя простой тест дальше, вы узнаете, сколько понадобится времени именно вам для достижения цели: больше или меньше.

Если результат будет так себе, то не стоит расстраиваться, возможно, понадобится больше времени и не 6 недель, а 8. При хорошем результате теста цель может быть достигнута за 2-3 недели. В любом случае результат будет, и даже при начальной подготовке можно дойти до 25 раз за полтора месяца: значительно поднять самооценку, получить сильную здоровую спину, прямую осанку.

Эффект от подтягиваний: мифы и правда

Вокруг такой нагрузки сформировалось много разных убеждений. Что имеет под собой основания, а что нет — узнаете дальше.

• Это поможет накачать плечи. Миф: плечи слабо задействуются в такой активности, значит ожидать от них большего объёма и силы не стоит.
• Воздействие направлено только на некоторые группы мышц рук. Миф: такие движения вовлекают в работу все мышцы рук, в результате чего они становятся сильными, крепкими, рельефными. Всё это является первоклассной нагрузкой и для спины, и для рук.
• Происходит работа позвоночника, в результате чего он распрямляется. Правда: такое воздействие усиливает мышечный каркас спины, который снизит сутулость и сможет помочь даже на ранних стадиях сколиоза.Мышцы будут поддерживать позвоночный столб, что также станет профилактикой заболеваний позвоночника. Кроме того, при висении на турнике вытягиваются межпозвоночные диски, что также помогает избежать болезненных зажимов.
• Отягощение улучшает эффект от занятий. Правда: в таком случае действительно наблюдается более выраженный результат, но есть одно но: утяжеления стоит использовать только при здоровом позвоночнике и развитости мышц спины. Поэтому лучше приберегите утяжеления до того момента, как выполните план и подтянетесь минимум 25 раз.

Преимущества такой активности

Теперь стоит выделить главные преимущества такой активности

1. Доступность турника. Найти турник — дело несложное. Скорее всего, он где-то совсем рядом. Если же нет — то у вас будет лишний повод прогуляться, подышать воздухом и тем самым размять тело перед нагрузкой. Также можно сделать турник дома или найти в зале.
2. Максимум результата за минимум времени. Нагрузка требует мало времени, но затрачивает огромное количество ресурсов вашего организма. Даёт быстрый результат в виде укрепления рук и спины, улучшения тонуса всего тела, развития силы, выносливости.
3. Снятие стресса и улучшение умственных способностей. Доказано, что занятия спортом снижают воздействие стресса, что актуально практически для всех работающих или учащихся людей. Активное усиление кровообращения, в том числе и в мозгу, подарит лучшую концентрацию, ясность ума и память.
4. Эффективность нагрузки. Казалось бы, такие простые и всем знакомые действия будут уступать навороченным упражнениям, только не в этом случае: подтягиваться действительно полезна для улучшения осанки, укрепления спины и рук, подтянутости всего тела.
5. Оздоровление позвоночника и профилактика его заболеваний. Нередки случаи, когда люди травмируют позвоночник в зале, в результате чего их мучают боли, период восстановления длится долго. Поднятие тела на турнике станет гарантом здоровья позвоночника и вашего хорошего самочувствия.

Как правильно подтягиваться

Подтягиваться следует придерживаясь техники, несмотря на кажущуюся лёгкость этого. Для начала стоит упомянуть, что с турника ни в коем случае нельзя спрыгивать. Опускаться на поверхность нужно аккуратно, чтобы не повредить позвоночник, который только что был задействован.

Раскачивания и рывки неуместны. Если вы ещё совсем плохо подтягиваетесь, то не стремитесь с помощью таких движений улучшить показатели. Именно правильная техника — залог видимого прогресса и безопасности любой нагрузки.

Следите, чтобы спина не прогибалась при выполнении: она должна оставаться ровной. Помогайте себе дыханием: оно облегчит нагрузку, позволяя добиться лучшего результата. При поднятии делайте глубокий вдох, при опускании — продолжительный выдох. Будет ещё лучше, если выдыхать с шумом.

Определение своего уровня и продолжительности курса

Теперь вы уже знаете об основных мифах, правильном выполнении и преимуществах, значит самое время переходить к оценке ситуации.

Всё, что нужно сделать, это не слишком перетруждаясь подтянуться столько раз, сколько получится. В зависимости от получившегося количества раз и возраста определите свой уровень.

• 1 ступень. Для первого уровня достаточно подтянуться 1 раз. Если не сделали ни одного, то тоже относитесь к этому уровню. Тренировки следует начинать с первой недели.
• 2 ступень. Если подтянулись 2 или 3 раза, то вам соответствует этот уровень. Решайте для себя сами, хотите ли начинать с первой недели или со второй: вы можете позволить себе оба варианта.
• 3 ступень. Чтобы относиться к этому уровню, следует подтянуться 4-7 раз в возрасте до 40 лет, 4-6 раз — от 40 до 55 лет, и 4-5 раз — после 55 лет. Это хороший результат, начинайте со второй или третьей недели.
• 4 ступень. Это достойная степень подготовки. Уровню соответствует такое количество раз: 8-12 до 40 лет, 7-11 — от 40 до 50 лет и 6-10, соответственно, после 55 лет. Отдавайте предпочтение третьей или четвёртой неделе.
• 5 ступень. Если осилили от 13 до 24 раз в возрасте до 40 лет или от 12 до 18 — от 40 до 55 лет, то вы близки к цели. Начинайте сразу с пятой или четвёртой недели. Если вам больше 55 лет, то норма для этого уровня — от 11 до 16 раз.
• 6 ступень. Это тот уровень, который соответствует заключительной неделе. Как и на других уровнях, вы можете начать конкретно с этой недели или на неделю раньше на ваше усмотрение. На этом уровне люди до 40 лет подтянутся больше 25 раз, от 40 до 55 лет — больше 19 раз, а от 55 лет — больше 17 раз.

Основные правила

Тренировки проходят 3 раза в неделю. Выберите такие дни, которые будут максимально удобны, оставляя не меньше одного дня на отдых между занятиями.

В каждый из трёх дней нужно будет выполнять 3-5 подходов с перерывом в минуту или чуть больше, если понадобится дополнительное время. Сейчас вы узнаете все подробности.

Уровень корректируется после второй, четвёртой и пятой недели. Если по количеству раз вы всё ещё не дотягиваете до следующего этапа, то просто продолжайте делать то, что и на этой неделе. Количество повторов в таблице будет указано усреднённо для людей разных возрастных категорий уровня. Пусть это вас не смущает.

Первая неделя

Этот этап подходит для двух начальных ступеней. В зависимости от этого следуйте 1 или 2 столбцу.

Если при выполнении теста вы не сделали ни одного раза, то работайте по первому столбцу и просто выполняйте облегчённый вариант: тот, при котором перекладина находится на уровне груди и можно помогать себе ногами.

Дни	1 ст. (0-1)	2 ст. (2-3)
1	Начинайте всего с трёх подходов по 1 разу.	Все пять подходов делайте по 1 повторению.
2	Теперь сделайте четыре подхода по 1 разу!	Сделайте то же самое, что и в предыдущий день, только постарайтесь подтянуться больше 1 раза в конце.
3	Вы вполне можете сделать все пять повторов по 1 разу, действуйте!	Начинайте с 1 раза, потом сделайте 2, после чего — дважды по 1 повторению. На завершительном этапе подтянитесь 2 раза.

Как можно заметить из количества подходов и повторов, будет тяжело. Но не волнуйтесь: этот период заложит хорошее начало, подготовит мышцы к дальнейшей нагрузке. Наберитесь терпения и просто делайте всё по таблице в зависимости от уровня.

Вторая неделя

 

Ко второй неделе вы явно будете чувствовать себя лучше: ведь вы верно идёте к цели. Сейчас вы должны уже немного втянуться в тренировки и ждать их, чтобы достигать лучших результатов, доказать себе, что вы можете. Продолжайте следовать таблице для каждого дня.

Сейчас люди, которые были на первом уровне, работают на закрепление результата. Второй уровень, который начинал с первой недели, — на повышение нагрузки. Третий также начинает вливаться в курс.

Дни	1 ст. (0-1)	2 ст. (2-3)	3 ст. (4-6)
1	Все пять подходов делайте по 1 разу.	Начинайте с 1 повтора, потом сделайте 2 и снова возвращайтесь к 1 повторению. Сделайте его дважды. В конце — не меньше 2 раз!	Во все ваши пять подходов делайте 2 повтора.
2	Снова делайте пять подходов с 1 повтором, но на заключительном этапе попробуйте подтянуться больше.	Начните с трёх подходов по 2 повтора, на четвёртом подтянитесь 1 раз и на пятом выжмите больше 2 раз!	Сделайте 2 раза, потом — 3. Возвращайтесь к 2 повторам ещё на два подхода. В конце сделайте больше 3.
3	В этот день все походы также делайте по 1 разу.	Сегодня вы должны во все пять подходов выполнять 2 повтора.	Начните с 2 раз, потом дважды подтянитесь по 3 раза, затем снова 2. Завершите тренировку 3 повторениями!

Проведите тест на определение уровня. Если сделали 4 или больше подтягиваний, то переходите к следующему этапу. Отлично поработали!

Третья неделя

Вот вы и достигли этой периода тренировок. Пройдена практически половина пути к цели. Хорошо высыпайтесь, выбирайте оптимальное время для занятий, когда чувствуете активность. На этой неделе занимаются люди третьей и четвёртой ступеней.

Дни	3 ст. (4-6)	4 ст. (7-11)
1	Сделайте 2 повтора, потом — 3, и ещё два раза по 2. Завершите тренировку 3 повторами.	Начинайте с 2 раз, потом сделайте дважды по 3, затем снова 2. В конце подтянитесь больше 3 раз.
2	Сделав 3 раза, переходите к 4, затем дважды сделайте по 3. В конце сделайте максимум: это должно быть больше 3 раз.	Размявшись 3 повторами, сделайте ещё четыре подхода по 4 раза.
3	Выполните то же самое, что и в предыдущий день.	Начните с 4 раз, потом сделайте 5. Два следующих подхода будут по 4 раза, в конце сделайте больше 5.

Из таблиц видно, что интенсивность тренировок у четвёртого уровня выше. На этом этапе люди уже неплохо подтягиваются, и на этой неделе они могут подготовить тело начиная с менее интенсивных тренировок в первых день и заканчивая более интенсивными — в третий.

Четвёртая неделя

Половина пути пройдена, осталось не так много! Как в случае с первой и второй неделей, сейчас будут тренироваться три уровня. К третьему и четвёртому уровням, занимавшимся на прошлой неделе, присоединится и пятый уровень. В конце трёх занятий всех ждёт очередной тест для калибровки уровня и отслеживания прогресса.

Дни	3 ст. (4-6)	4 ст. (7-11)	5 ст. (12-17)
1	Сделайте 3 повтора, затем 4 и снова два раза по 3. В конце сделайте не меньше 4 раз.	Начните с 4 раз, увеличьте до 5 и на два подхода вернитесь к 4. Заключительный подход — от 6 раз!	Начинайте с 3 повторов, сделайте 4 и затем ещё три раза по 3.
2	В начале вас ждут 4 повтора, после этого во все четыре подхода — по 5 раз!	Стартуйте с 5 повторов, потом выполните 6 и снова возвращайтесь к 5 на два похода. В конце сделайте 6 раз или больше.	Все четыре подхода делайте по 2 раза. На последнем этапе сделайте столько, сколько сможете, но больше 4!
3	Сделав 4 раза, переходите к 5, потом снова возвращайтесь к 4 и сделайте их дважды. В конце не меньше 6 раз!	Выполните два раза по 6 повторов, затем два раза — по 5. Завершите тренировку 7 повторениями.	Все четыре подхода также подтягивайтесь по 2 раза. В конце подтягивайтесь по возможности, но больше 5 раз!

Отдохните день или два после третьего дня и снова приступайте к тесту на определение уровня. Получилось больше 12 раз? Отлично, можете смело идти дальше! Если нет, то просто повторите план предыдущей недели.

Пятая неделя

К пятому этапу могут переходить те, кто соответствуют пятому или шестому уровню. Это достойный результат. Можно сказать, что вы уже у цели. Осталось чуть-чуть, поднажмите!

Дни	5 ст. (12-17)	6 ст. (18-25)
1	Начните с 5 раз, потом сделайте 6, после этого два раза по 4. Завершите тренировку, сделав от 6 повторений.	Сделайте 6 повторов, переведите дыхание и затем сделайте 7 раз. Следующие два подхода будут по 5 раз. В конце поднажмите и сделайте больше 7 повторов!
2	Первые два подхода всего лишь по 3 раза. Затем и того меньше: два подхода по 2 раза. В конце выжмите из себя больше 7 повторений.	Начинайте с 3 повторений, потом сделайте 4. Повторите. При последнем подходе сделайте столько, сколько получится, но больше 7.
3	В первый раз сделайте 3 повторения, потом на одно больше. Следующие два подхода снова по 3 раза. Завершите этот день, подтянувшись больше 7 раз.	В первом повторе подтянитесь всего 3 раза, потом — 4, и снова 3. Предпоследний подход включает 5 повторов, последний — от 9.

Закончили тренировку третьего дня? Набирайтесь сил и готовьтесь к тесту. Если подтянетесь больше 17-18 раз, то переходите к заключительной неделе!

Этот период примечателен тем, что вы сами выбираете для себя как облегчённый, так и усложнённый вариант. Продолжайте работать, пока не сделаете 25 повторов!

Дни	Облегчённый вариант	Усложнённый вариант
1	Начальный подход включает 6 раз, затем следует 7. После этого подтянитесь два раза по 4 и в конце сделайте больше 8 повторений.	Сразу сделайте 9 раз, после этого — 10. Повторите дважды по 6 и напоследок сделайте от 10 повторов.
2	Работайте, увеличивая нагрузку. Начните с 2 раз, потом три раза по 4. В конце подтянитесь не меньше 10 раз.	Лёгкий старт с 2 повторений, после которого идут три подхода по 5 раз и заключительные 11.
3	Сделайте 4 раза, потом 5, после чего ещё два подхода по 4. Завершите занятие 11 повторами.	Начните с 5 раз, затем сделайте на одно больше и на два подхода снова возвращайтесь к 5 повторам. В конце выжмите из себя 12 раз.

А это вам на видео немного мотивации

Вы справились! Всё время прохождения этого курса было не самым лёгким. Теперь осталось лишь оттачивать навыки при необходимости или же, если вы и так подтянулись 25 раз, то просто поддерживать.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике. До скорых встреч в новых статьях) Поделитесь в соц сетях, оставляйте комментарии нам будет очень приятно.

kachajsya.ru

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель

Перед тем, как мы расскажем вам об этой замечательной программе по увеличению количества подтягиваний, нам нужно сделать важно объявление. Несмотря на то, что она обрела довольно большую популярность в интернете, мы вынуждены сообщить вам, что НЕЛЬЗЯ научиться делать 25 качественных (!) повторений без перерыва за 1,5 месяца, если вы начинаете с того уровня, который указан в программе (0-6 повторений).

Поймите, 25 качественных подтягиваний без перерыва, а не киппинг дрыганий, это достаточно хороший уровень, который потребует от вас хорошего уровня подготовки. У меня ушел месяц, чтобы вырасти с 15 до 25 (и то они были с перерывами), а 25 без перерыва покорились мне за полгода ПОСЛЕ этого.

Тем не менее, это неплохая программа для начинающих, чем-то напоминающая <url=»https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga»>программу Армстронга</url> и построенная на близких к ней принципах, поэтому мы посчитали полезным познакомить вас с ней.

Начальное тестирование

Перед началом тренировок вам обязательно нужно провести начальное тестирование, благодаря которому вы определите свой уровень подготовки, а значит и план прохождения данной программы.

Ваша задача выполнить максимальное количество качественных подтягиваний на свежие силы (но после разминки). Не пытайтесь обмануть себя и надрыгать/вытянуть шеей дополнительные повторения. В конечном итоге ваша цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы определить ваш текущий уровень. Даже если это будет очень скромная цифра, не переживайте, потому что 6 недель регулярных тренировок её обязательно улучшат!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 0 до 1 раза — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 2 до 3 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали от 4 до 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы не можете подтянуться ни разу, стоит отложить эту программу в сторону и начать с более простых вещей, например со <url=»http://workout.su/100″>100-дневки</url>.

Схема тренировок

Вся программа состоит из 6 тренировочных недель.В рамках каждой недели у вас 3 тренировочных дня.В рамках каждого дня вы будете выполнять по 5 подходов подтягиваний.Для каждого уровня будет указано своё количество повторений в каждом из подходов.Между подходами отдых строго 1 минута!

Будет нелегко, но такая схема даст свои результаты.

Не забудьте отдохнуть пару дней после стартового тестирования и перед началом основной программы!

Неделя №1

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

Неделя №2

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).СРЕДНИЙ: 1, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).ХОРОШИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

Первое промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце второй недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 5 до 6 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Не переживайте, если вам пока ещё тяжело подтягиваться. В этом случае вы можете повторить эту неделю ещё раз и потом переходить к следующей.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №3

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).СРЕДНИЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).ХОРОШИЙ: 3, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

Неделя №4

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 5).ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).СРЕДНИЙ: 4, 5, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 6).ХОРОШИЙ: 6, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

Второе промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце четвертой недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 6 до 7 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 8 до 9 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 9 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы сделали меньше 6 раз, то пройдите ещё раз 4 неделю и повторите тестирование повторно.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №5

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 3).СРЕДНИЙ: 5, 6, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).ХОРОШИЙ: 6, 7, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 4).СРЕДНИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 7).ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее .

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 7).ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 5, МАКСИМУМ (не менее 9).

Третье промежуточное тестирование

Думали переходить к последней неделе? Как бы не так! Несмотря на то, что пятую неделю пройти было нелегко, в конце её вас ждет очередное тестирование максимумов в подтягиваниях!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 9 до 11 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 12 до 14 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 14 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно.

Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее .СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).

Финальное тестирование

Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!

Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.

При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:

1. Не торопитесь.2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.4. Работайте в полную силу.5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.

Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!

Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!

workout.su

25 подтягиваний — DailyFit

Перед вами программа тренировок, при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз.

Даже если вам кажется, что это невозможно попробуйте, и вы убедитесь, что это правда. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.

У кого-то настолько хорошая физическая форма, что ему не составит труда подтянуться 25 раз, но, к сожалению, таких людей мало. Большинство из тех, кто читает эти строки, не смогут подтянуться  и шести раз, а для некоторых трудность составит и 3 подтягивания.

Не важно, сколько вы сможете выполнить подтягиваний, если вы будите строго следовать рекомендациям этой программы, то легко будете подтягиваться 25 раз подряд.

Подтягивания является прекрасным базовым упражнением для мышц груди, спины и рук.

Большая часть читателей знакомы с подтягиванием еще со школьных времен уроков физкультуры, на которых, как правило, выполнялся узкий хват за перекладину. В этом положении в основном задействованы мышцы сгибатели, к сожалению, для мышц спины и груди они бесполезны.

Стандартные подтягивания

Стандартные подтягивания должны выполняться на турнике или перекладине. Хвататься нужно за перекладину, чуть шире плеч, после чего поднимать корпус, до той поры, пока не коснетесь верхней части груди перекладины.  Поднятие должно быть ровным, без рывков, затем нужно медленно опустить корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Секундная пауза, после которой следующий повтор.

Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления

Облегченные подтягивания

Если вы не можете подтянуться ни одного раза — не страшно. Можно воспользоваться облегченным вариантом. Перекладина опускается ниже, чтобы при хвате ноги стояли на полу, а перекладина находилась около груди. Если перекладину опустить невозможно, подставьте табурет. При подтягиваниях можно помогать себе мышцами ног.

Не важно, на каком виде подтягиваний вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться общего оздоровления. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления.

Перед тем, как приступить с этим занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, при помощи которого станет понятен ваш уровень подготовки и можно будет составить план программы тренировок.

Нужно выполнить такое количество подтягиваний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честными сами с собой, с самого начала.

Пометьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать.

• Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу
• Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу

У большинства, кто проходит начальный тест уровень «начальный», «средний» и «хороший» — это прекрасный старт для программы. Если вы ни разу не сумели подтянуться, то лучше начать с облегченных подтягиваний. Если ваш результат  «очень хороший», подумайте, возможно, вам будет рациональнее воспользоваться более сложной программой.

Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы  могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Первый день начинайте с первого подхода, после которого отдых 1 минута и переход ко второму, затем опять минутный отдых и переход к третьему, после которого опять 1 минута отдыха и четвертый. Заканчивать нужно пятым подходом, делая такое количество повторов, которое вам под силу, важно не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. Минутный отдых поможет вам закончить упражнение, но будьте готовы к тому, что в конце будет трудно.

После первого дня день отдыха. Затем второй день тренировок. День отдыха необходим для того, чтобы организм отдохнул и восстановил силы перед следующим этапом.

Первый деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Второй деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Третий деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5

начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
1	1	1
1	1	2
1	1	2
Можно пропустить	1	1
Можно пропустить	Не менее одного	Максимум (не менее 2)
1	1	1
1	1	2
1	1	2
1	1	1
Можно пропустить	Не менее одного	Максимум (не менее 3)
1	1	2
1	2	2
1	1	2
1	1	1
Не менее одного	Не менее двух	Максимум (не менее 3)

Итак, окончена первая неделя, будем надеяться, что вы закончили ее успешно, но если вам было очень тяжело, есть смысл еще раз пройти начальный тест или еще раз повторить тренировки первой недели. Вы будете удивлены тому, насколько сильнее вы  стали. Это будет отличным стимулом для продолжения тренировок.

Подтягиваться нужно по той же колонке в таблице, по которой вы тренировались на первой неделе. Не позволяйте себе расслабляться, но если почувствуете, что вам тяжело, перерывы между подходами можно делать больше. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости перед тренировкой.

После окончания второй недели, вам снова нужно пройти тест на выносливость. Вам, как и в первоначальном тесте, нужно будет сделать такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Соблюдайте умеренность, не стоит давать себе нереальные нагрузки, так можно повредить мышцы. Тест лучше делать после того, как вы отдохнете несколько дней от нагрузок второй недели.

Первый деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Второй деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Третий деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5

начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
1	1	1
1	2	2
1	1	2
1	1	1
максимум (не менее 1)	максимум (не менее 2)	максимум (не менее 2)
1	2	3
1	2	3
1	2	2
1	1	2
максимум (не менее 1)	максимум (не менее 2)	максимум (не менее 3)
1	2	2
1	2	3
1	2	3
1	2	2
максимум (не менее 1)	максимум (не менее 2)	максимум (не менее 3)

Вот и вторая неделя тренировок пройдена, теперь вы гораздо сильнее, чем были в самом начале и сможете сделать большее количество повторов в тесте.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

• Сделали от 3 до 4 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 5 до 6 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали более 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Если вам по-прежнему трудно подтягиваться, не расстраивайтесь, не все могут идти ровно. Вам лучше повторить программу недели, при выполнении которой у  вас возникали затруднения, после чего переходить к следующему этапу, поверьте, результат того стоит.

Первый деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Второй деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Третий деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5

начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
2	2	2
2	3	3
1	2	3
1	2	2
максимум (не менее 2)	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 3)
2	3	3
2	4	4
2	3	4
2	3	4
максимум (не менее 3)	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 4)
2	3	4
2	4	5
2	3	4
2	3	4
максимум (не менее 2)	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 5)

Закончена третья неделя, пришла пора переходить к четвертой. Упражнения нужно выполнять по той же колонке уровня, по которой вы тренировались на третьей неделе.

После окончания четвертой недели, вам нужно снова пройти тест на выносливость, вы уже помните, как это нужно делать: выполнить такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Берегите мышцы, не давайте им чрезмерных нагрузок.

Показатели этого теста будут определять вашу программу на пятую неделю. Не забудьте, делать тест нужно после одного двух дней отдыха.

Первый деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Второй деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Третий деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5

начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
2	3	4
2	4	5
2	3	4
2	3	4
максимум (не менее 3)	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 6)
2	4	5
3	5	6
2	4	5
2	4	5
максимум (не менее 3)	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 7)
3	4	6
3	5	6
2	5	5
2	5	5
максимум (не менее 5)	максимум (не менее 6)	максимум (не менее 7)

Теперь самое время пройти тест на выносливость. Вы ощутите, что стали намного сильнее. Пометьте, сколько повторов вы сделали и начинайте пятую неделю занятий по колонке, отражающей ваш результат.

• Сделали от 6 до 7 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 8 до 9 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали более 9 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Будьте внимательны, со второго дня количество подходов увеличится, но уменьшится количество повторов.

Первый деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Второй деньподход 1-2подход 3-4подход 5-6подход 7подход 8Третий деньподход 1-2подход 3-4подход 5-6подход 7подход 8

начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
3	5	6
4	6	7
3	4	5
3	4	5
максимум (не менее 3)	максимум (не менее 6)	максимум (не менее 7)
2	3	3
2	3	4
2	2	3
2	2	4
максимум (не менее 4)	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 8)
2	3	3
2	4	4
2	3	3
2	3	5
максимум (не менее 5)	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 9)

А теперь, в качестве сюрприза, еще один тест на выносливость. Пятая неделя была очень трудной. Но если вы смогли закончить ее,  то вы стали еще ближе к своей цели. Упражнения нужно выполнять по той же колонке, которая соответствует вашему уровню.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

• Сделали от 9 до 11 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 12 до 14 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали более 14 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Первый деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Второй деньподход 1-2подход 3-4подход 5-6подход 7подход 8Третий деньподход 1-2подход 3-4подход 5-6подход 7подход 8

начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
4	6	9
7	10	5
4	4	6
3	4	5
максимум (не менее 7)	максимум (не менее 9)	максимум (не менее 10)
2	2	3
3	4	5
2	4	5
2	4	4
максимум (не менее 8)	максимум (не менее 10)	максимум (не менее 11)
2	4	5
3	5	6
3	4	5
3	4	4
максимум (не менее 9)	максимум (не менее 11)	максимум (не менее 12)

Итак, закончена шестая неделя, поздравления всем, кто смог ее пройти, вы по праву можете гордиться своим результатом и переходить к последнему тесту.

Если неделя вызвала у вас затруднения, а такое может случиться со многими, вам лучше повторить ее еще раз. К тому же вам не помешает несколько дней отдыха.

Если вы читаете эти строки, значит, вы готовы к последнему тесту. Эта программа создавалась для того, что бы пройдя ее, человек мог подтянуться 25 раз без перерыва. А последний тест должен служить ее подтверждением.

Вам нужно сделать столько повторов, сколько вы сможете. Программа, если вы четко выполняли ее рекомендации, подготовила вас к этому.

После того, как будет завершена шестая неделя, устройте себе несколько дней отдыха. Хорошо питайтесь, потребляйте достаточное количество жидкости. Отложите тяжелую физическую работу и не занимайтесь никакими упражнениями. Вам нужно собрать энергию, необходимую для итогового теста.

При выполнении теста не торопитесь. Разбивайте общее число 25 на более короткие отрезки, так вы увеличите свои шансы, и вам будет легче достичь своей цели. Работайте в полную силу, не задерживая дыхания. Постепенно переходите от одного подтягивания к другому, пока не сделаете их 25. Если вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, нужно будет сделать несколько глубоких вдохов, собраться с силами и продолжать. У вас непременно все получится.

А если случится так, что вы не сможете пройти тест, не переживайте, вернитесь на пару недель назад и снова потренируйтесь, вы очень близки к своей цели.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

dailyfit.ru

Программа 25 подтягиваний | Бомба тело

     Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель подтягиваться 25 раз.

     Ещё со школы многие парни на уроках физкультуры соревновались в подтягиваниях, ведь кто больше подтянется, тот сильный. Это прекрасное упражнений для развития торса, отличное упражнение для тренировки широчайших мышцы спины, оно реально делает спину мощнее и шире.

     Обладателей прекрасной физической форме, это программа покажется обычным развлечением, ведь 25 раз подтянуться это пустяк, но таких меньшинство и для многих 5 подтягиваний это уже подвиг, что тогда говорить о 25. Если чётко следовать рекомендациям, то программа 25 подтягиваний откроет новые возможности, которые раньше не могли достичь.

     Однако подтягиваться нельзя как попало, нарушения техники движения чревато растяжениями, надрывами связок и наличием других травм.

     Главными правилами при выполнении подтягиваний будут следующие пункты:

     1. Хват на перекладине должен быть чуть шире плеч, это естественное положение, которое хорошо тренирует широчайшие.

     2. Подтягиваться необходимо как минимум до подбородка, а лучше до горла, более продвинутые могут попробовать подтягиваться к верней части груди, так широчайшие мышцы получат самую лучшую нагрузку от подтягиваний.

     3. Подтягивайтесь чисто без раскачивания корпуса, каждое резкое движение, это перенапряжение суставов и связок. Кроме этого, полностью разгибайте руки, не пытайтесь обмануть самого себя, спину хорошо потренировать не получится, да и со стороны такое подтягивание выглядит смешным.

     4. После выполнения последнего подтягивания полностью разгибайте руки, сделайте секундную задержку вися на прямых руках и спокойно слезьте с перекладины, есть уникумы, которые подтянувшись последний раз, не разгибая руки сразу спрыгивают на пол. Это сильно бьёт по коленным суставам и пояснице, да и спрыгнув так, запросто можно приземлиться на бок стопы, после чего вывих или растяжение связок гарантировано.

    5. Подтягивания должны проходить в ровном темпе, движение вверх = движению вниз.

    6.Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, выполняя подтягивания через день, обратите внимание, что между тренировками должен быть обязательно 1 день отдыха, для восстановления сил и отдыха мышц, иначе наступит перетренированность и упадок сил.

    7. Между подходами подтягиваний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

 

      Программа 25 подтягиваний

       Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подтягивания на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете дотянуться до перекладины выделяют 3 уровня физической формы:

• НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подтянуться до 3 повторений
• СРЕДНИЙ – подтягивания осилили от 4 до 7 раз
• ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 8 подтягиваний и более

 

    Внимание! После 1 недели подтягиваний, для более чёткого определения Вашего уровня подготовки, снова пройдите тест на проверку физической формы, от этого и будете планировать схему подтягиваний на 2-6 недели.

   После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, отдохните 1-2 дня и приступайте к тренировкам в течении    6 недель.

     Создавайте крепкий торс, красивые мышцы спины и укрепляйте здоровье, удачи!

    Метки: Домашние тренировки     

bombatelo.ru

Программа 25 подтягиваний

Подтягивания на турнике – одно из базовых упражнений для развития силы и набора массы тела. Вне зависимости от типа хвата, подтягивания были и остаются важными упражнениями для повышения силы, выносливости, а также остаются одними из самых безопасных упражнений в плане травматизма. Важность подтягиваний состоит в том, что они задействуют одновременно большинство групп мышц. При выполнении упражнений на турнике задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук.

Научиться подтягиваться может любой человек, при условии, что нет болезней, которые препятствуют развитию силы или по каким-то причинам не дают возможности выполнять некоторые физические упражнения.

Что мешает научиться подтягиваться?

Существует немало причин, по которым человек не может подтянуться даже один раз.

Во-первых, большой собственный вес создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы. Если до этого вы не занимались спортом, ваши мышцы не развиты, а вес намного выше нормы, о подтягиваниях стоит на время забыть. Прежде всего, уделите внимание своему весу, подготовьте ваши мышцы соответствующими упражнениями, укрепите сердечную систему.

Во-вторых, даже если вес человека в норме, или меньше нормы, он может все равно столкнуться с трудностью при подтягиваниях. Речь идет о недостатке выносливости и физической силы. При подтягиваниях задействовано большое количество мышц тела. Различают основные мышцы, а так же вспомогательные. Будет сложно делать подтягивания, если хотя бы одна группа мышц будет неразвита. Поэтому работайте над вспомогательными группами мышц:

• брахиалис;
• грудные мышцы;
• прямая мышца живота;
• лучевые мышцы;
• трапециевидные мышцы;
• зубчатые мышцы;
• задний пучок дельтоидов.

В-третьих, неправильная техника выполнения подтягиваний. Существует множество советов по технике подтягиваний. Над улучшением и правильностью техники нужно работать постоянно. И помните, всегда давайте предпочтение качеству выполнений упражнений, а не количеству.

Программа 25 подтягиваний

Достичь быстрого роста в подтягиваниях на турнике в 25 раз бывает достаточно сложно, и причина кроется в неправильно используемой методике тренировок. Конечно, если просто подтягиваться. то результат будет, но не более 10-15 подтягиваний. Но вы, же хотите достичь 25 подтягиваний на турнике и больше?

Для эффективного роста в подтягиваниях была разработана программа подтягиваний в 25 раз. Суть данной программы лежит в достижении целей 1-8, которые представлены ниже. Начинайте с той цели, которую можете выполнить и плавно переходите к следующей. Очень важно, чтобы вы соблюдали количество подходов и повторений в программе 25 подтягиваний. Иначе, рискуете двигаться в обратную сторону.

1. 8 подходов — 2 подтягивания;
2. 7 подходов — 3 подтягивания;
3. 6 подходов — 4 подтягивания;
4. 5 подходов — 6 подтягиваний;
5. 4 подходов — 9 подтягиваний;
6. 3 подходов — 13 подтягиваний;
7. 2 подходов — 18 подтягиваний;
8. 1 подход — 25 подтягиваний.

Тренируйтесь по 6 дней, оставляя один день в неделю на отдых. Отдых между подходами должен составлять не более 3 минут. Можно использоваться отягощения, но не обязательно. Отягощения могут быть в виде гантели. Пояса или даже рюкзака с книгами.

Еще статьи о турнике:

boxmir.com

Подтягивание 25 раз

С периодичностью раз в год начинаю тренировать подтягивания, спустя время бросаю. Хочу подтягиваться 25 раз за один подход, вот! 🙂

Итак:

Тренировочная программа

Первый день

Пять подходов подтягиваний до отказа. Отдых между подходами не больше чем 90 секунд. Не переживайте о количестве. Главное сделать правильно, а не много, но, тем не менее, прилагайте как можно больше сил, чтоб сделать максимальное количество повторений в идеальном качестве.

Второй день

«Пирамида». Пирамида начинается с одного повторения, и нам нужно добавлять одно повторение в каждом подходе, пока не дойдем до максимума. Далее надо сделать еще один подход до отказа. Отдыхаем между подходами не больше 10 секунд.

Третий день

С третьего дня начинаются тренировки, которые будут включать в себя «тренировочные подходы», о которых немного позже. Вам нужно выполнять 9 подходов, которые будут разделены на три вида подтягиваний. Три подхода надо выполнять широким хватом, три подхода средним хватом, и три подхода взявшись за перекладину узким нижним хватом. Отдыхаем после каждого подхода не больше одной минуты.

Четвертый день

На четвертый день, вам нужно сделать максимальное количество «тренировочных подходов». То есть, на третий день вы делали, ограниченное количество подходов – 9, ну а на четвертый нужно сделать столько подходов, сколько сможете, при этом каждые три подхода необходимо менять хват. Отдыхать между подходами нужно не больше одной минуты.

Надо делать подходы, пока есть силы на полный «тренировочный подход». Морально подготовьтесь к тому факту, что четвертый тренировочный день, — самый длинный, тренировочный день в неделе.

Если вы сделали более чем 9 «тренировочных подходов», на четвертый день, то в следующую тренировочную неделю необходимо добавить 1 подтягивание (повторение) во все «тренировочные подходы».

Пятый день

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга на пятый день очень проста. Вы должны ответить себе на вопрос, «Какой тренировочный день был самым сложным» на этой недели, и повторить программу этого дня.

Подтянутся технически правильно 25 раз за подход и записать это на видео

smartprogress.do

Базовая программа на массу. Программа для эффективного набора мышечной массы

Do4a — Maccанабор (Сравнение 102кг и 107кг)

Здесь собраны все самые лучшие упражнения, которые помогут любому спортсмену нарастить сухую мышечную массу, а также прочие полезные рекомендации. Если целью ставится наращивание массы, спортсмен должен подбирать веса, близкие к максимальным и выполнять малое количество повторений в 3-5 сетах.

Упражнение на бицепс

Упражнение для пресса

Становая тяга при этом вообще незаменима. Она воздействует на весь организм в целом, включая ЦНС (центральную нервную систему). То же самое можно сказать и о приседаниях. Многие спортсмены не любят приседания потому, что это самый трудный тип упражнений. И неспроста: ведь во время приседания в работу включаются даже мышцы лица! Тело вынуждено в ответ на экстремальные нагрузки наращивать мышцы не только на ногах, но и спине, груди, на руках.

Классический же жим лежа прорабатывает грудные мышцы и в немалой степени – трицепс. Но выполнять его нужно, строго исключая приемы читинга, например, так называемый «мостик».

Для жиросжигания

Свободные веса позволяют включать в работу не только те группы мышц, для которых предназначено упражнение, но и дополнительные мышцы-стабилизаторы . Следовательно, энергозатраты организма существенно возрастают, а это, в свою очередь, ведет к ускорению процесса сжигания жира. Поэтому, если есть возможность, всегда нужно отдавать предпочтение именно свободным весам.

Установлено также, что уменьшение отдыха между сетами до 30 секунд ускоряет жиросжигание на целых 50%. Если же при этом работать в интенсивном темпе или с большими весами, то и некоторое время после тренировки организм по инерции будет жечь жировую прослойку, увеличивая отдачу от упражнений еще на 5-10%.

Для роста силы

Культуристам давно известен принцип пирамиды, при котором рабочий вес постепенно увеличивается при каждом сете, пока не достигнет максимального. Это так называемая восходящая или прямая пирамида. Противоположно работает нисходящая, она же обратная пирамида. Веса при этом снижаются. Ученые провели ряд испытаний и выяснили, что именно восходящая пирамида помогает улучшить силовые показатели. Классический принцип прямой пирамиды предполагает трехступенчатый прирост в процентах от максимального рабочего веса: 50% — 75% — 100%.

Лучшее время для тренировки

У каждого человека имеются собственные «биологические часы», которые указывают ему лучшее время для того или иного вида деятельности. Однако исследования показали, что оптимальным временем для тренинга можно считать после 15 часов дня. В это время организм уже достаточно проснулся и включился в рабочий ритм.

Лучшее время для упражнений на растяжку

Если подразумеваются серьезные упражнения на улучшение гибкости, то их следует проводить после силового тренинга. При этом успокаивается нервная система, к мышцам и связкам возвращается их прежняя эластичность. Если же сделать наоборот, то силовые упражнения сделают связки и мышцы жестче и грубее, что сведет на нет весь тренинг для растяжки.

Отдых между сетами

Если перед спортсменом стоит цель сжечь жир, время отдыха не должно превышать 30 секунд. Если же набор мышечной массы – не менее 2 минут, но и не более трех.

Помощь мышцам

Применяя тяжелоатлетический пояс , спортсмен снижает риск травмировать спину и начинает куда смелее работать с более тяжелыми весами. К тому же, пояс увеличивает давление внутри брюшной полости, мышцы брюшного пресса и поясничного отдела активируются больше, что и приводит к их росту. Благодаря поясу, возрастают силовые показатели при таких упражнениях, как становая тяга и приседания.

Лучшая кардиомашина

Беговая дорожка заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы тела. Поэтому, как показали исследования, эффективность кардио возрастает примерно на 40-45% именно во время применения беговой дорожки, а не велотренажера.

Помощь силе

Для многих будет неожиданным то, что результаты исследований показали: использование резиновых амортизаторов на концах штанги повышает рост силовых показателей на целых 25%. Когда амортизаторы натягиваются, штанга будто бы становится тяжелее. Таким образом можно быстро увеличить рабочие веса при любых упражнениях.

Лучшее для мотивации

Приказ самому себе. Если произнести: «Давай, ты выдержишь, ты сможешь, ты стал сильнее, чем вчера!» твердым голосом вслух, то порой даже критичный вес может подчиниться на удивление легко. Самоприказ заставляет мобилизоваться на короткий промежуток времени, но этого вполне достаточно, чтобы успешно выполнить упражнение.

Как лучше делать кардио

Несколько интенсивных подходов по 10 минут будут работать гораздо эффективнее, чем один по 40 минут. Это связано с тем, что при длительных кардиоупражнениях возрастает нагрузка на нервную систему. Это, в свою очередь, заставляет организм трудиться менее интенсивно, особенно ближе к концу тренировки. Зато гораздо легче выполнить 4 подхода по 10 минут в очень интенсивном режиме.

Помощь тренингу

Используя кистевые ремни , можно продвинуться в своих рабочих весах. Традиционно считается, будто ремни применяются исключительно чтобы не выронить груз. Однако даже если использовать ремни, например, даже при обычном жиме на бицепс, количество повторений в одном сете возрастет.

Лучшее время для кардио

Только после силовых тренировок. Во время выполнения основных упражнений в крови спортсмена накапливается достаточно веществ, которые способствуют сжиганию жира. Если же к этому добавить кардио, результат окажется просто взрывным. Полезны также и традиционные утренние пробежки, но исключительно на голодный желудок, чтобы организм тратил энергию только из жировых отложений, а не за счет принятой только что пищи.

Самый лучший вид кардио

Установлено, что кардиотренировки с чередованием интенсивных ускорений и замедлений значительно эффективнее остальных. Это так называемые тренировки с интервалами. Предполагается, что при этом спортсмен примерно в течение минуты сначала движется в среднем или малом темпе, а затем на 1-2 минуты максимально ускоряется. Затем еще 1-2 минуты снова снижает интенсивность для восстановления сил. Рекомендуется таким образом чередовать ходьбу и бег в течение примерно получаса.

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

1. Упражнения со штангой
2. Упражнения с гантелями
3. Упражнения с собственным весом

Открыв на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания . Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Становая тяга . Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Отжимания на брусьях . Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, и трицепсы. Это на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Подтягивания . В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Жим лежа . Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Армейский жим . Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Тяги . Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

1. . «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
2. . Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
3. . Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
4. . Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
5. . Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

1. . Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
2. . Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
3. . Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
4. . Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
5. . Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

1. . На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
2. . Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
3. . Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
4. . Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
5. . Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

1. . Это главное упражнение для набора массы.
2. . Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.

Привет, друзья! Фигачь базу! Такую фразу можно услышать практически от любого тренера, если ты обратишься к нему с вопросом, как набрать массу. Фигачь базу! Так говорят инструкторы, если ты решил сбросить вес и стать более рельефным. Фигачь базу! Так говорят, если ты, вообще, чего-то хочешь добиться в спортзале. В общем, ребята, фигачьте базу – и будет вам счастье.

Сегодня я расскажу вам про основу любых занятий, вы узнаете про базовые упражнения для набора мышечной массы и почему им стоит отдавать предпочтение. В общем, наш корабль отправляется в дальний путь, займите свои места.

Упражнения для набора мышечной массы: зачем они нужны?

Не будем скрывать, что основная цель посещения тренажерки почти у всех парней – это красивое, а, главное, объемное тело, которое просто потрясает горой мышц. Всем хочется услышать эти восторженные вздохи женщин: «Ты настоящая машина! Какой ты мощный и сильный»! И ради этого мужики реально готовы свернуть горы.

Тут можно, конечно, вспомнить старый анекдот, когда качок говорит: «Вот теперь моей девушке не страшно ходить со мной по ночам по улицам. Ведь если на нас нападут хулиганы, то я смогу присесть со 100-килограммовой штангой 4 подхода по 10 раз». Но на самом деле даже внушительный внешний вид может дать понять таким хулиганам, что подходить к этому «шкафу» и вовсе не стоит.

Фактически, если рассматривать все существующие упражнения, то можно выделить две самых больших группы. В первую входят базовые, а во вторую изолирующие нагрузки. В чем разница между ними?

Если говорить по-простому, то базовые – это многосуставные комплексы. Кроме этого, здесь используется свободный вес либо нагрузка собственного тела. Как правило, это упражнения со штангой.

В изолирующих работает только один сустав, поэтому это более травмоопасные комплексы. В этот разряд попадают упражнения на блоках, тренажерах или на рамах.

Именно базовые упражнения помогут вам набрать общую массу тела. Изолирующие же используют для проработки отдельных мышечных групп, когда у вас появляется необходимость сделать точечный акцент на ту или иную часть тела. Поэтому если вы только пришли в зал, то начинать с изолирующих упражнений не стоит. В этом нет зачастую никакого смысла.

Хотя могу согласиться с тем фактом, что работать на тренажере гораздо проще, так как техника в этом случае усваивается быстрее и легче. А вот чтобы освоить базовые нагрузки, понадобится много времени и усидчивости. Именно здесь, как говорится, шаг в сторону может серьезно совместить желаемые акценты на другие мышечные группы.

В бодибилдинге, как и при создании скульптур сначала важно отсечь все лишнее, а сформировать общий, достаточно грубый набросок, нам и помогают базовые упражнения. И только после этого мы начинаем шлифовать мрамор нашего тела и создавать мелкие рельефные детали.

Используя первоначально комплекс базовых упражнений мы решаем и другую задачу. Все дело в том, что именно комплексные нагрузки запускают механизмы адаптации тела к серьезным стрессовым ситуациям во время занятий. Только при включении в работу нескольких мышечных групп можно добиться подобного эффекта. Представьте, что в этом случае задействуется до 70% всей мышечной массы. И сопоставьте это, например, с . Вот прямо сейчас напрягите его и сравните объемы.

Увеличивать мышечную массу помогает также и серьезный вес, который просто невозможно задействовать во время упражнения на одну, зачастую весьма небольшую мышцу. Можно добавить в эту схему и количество повторов и подходов. Нарастить мясо реально только в том случае, когда вы выполняете от 4 до 6 подходов и не более 8 повторов.

Итак, базовые упражнения помогают одновременно нагрузить нам сразу несколько мышечных групп. Они способствуют тому, что организм начинает выбрасывать в кровь необходимые гормоны (тестостерон и гормон роста). А без них никакого прогресса не видать как своих ушей. Кстати, после такой тренировки вы получите больше гормонов счастья и ощутите настоящий подъем.

Эти упражнения не являются анатомически неправильными, то есть вполне соответствуют естественным движениям тела. А, значит, возможность травмироваться не очень высока. Не стоит забывать и о том, что такие экстремальные нагрузки позволяют сжигать максимальное количество жировых отложений.

Естественно, потратив огромное количество энергии, вы не только ускорите метаболизм, но и ощутите сильный голод, который позволит закинуть в вашу топку много правильной и полезной еды, следовательно, обеспечить весь организм питательными веществами, помогающими «реинкарнировать» мышечные ткани.

Выбираем конкретные упражнения

К самым главным базовым комплексам относят всего три нагрузки, но без них не должна обходиться ни одна программа на массу.

Записывайте: , жим штанги лежа на горизонтальной скамье и . Это три кита, без которых нет у вас шанса стать настоящим качком.

Исследования говорят о том, что приседания со штангой помогают существенно увеличить всплеск анаболических гормонов в крови. Естественно, что основная нагрузка здесь идет на ноги, причем как на переднюю их часть, так и на заднюю. Кроме этого, вы включите в работу и дельты.

Обычно подобную нагрузку выполняют со штангой, однако возможны варианты с гантелями или в тренажере Смита.

Если вы зайдете в любую качалку, то заметите, что скамья для жима лежа практически никогда не бывает свободной.

Когда вы жмете штангу от груди, то активно задействуются руки, отличная нагрузка идет на грудные мышцы, на спину, а также на пресс (дополнительно читайте статью, ?). Можно выполнять упражнение с гантелями или в тренажере Смита, подставив специальную лавочку. Становая тяга традиционно считается одним из самых сложных упражнений на массу.

Если вам нужны тренировки на силу, то обязательно включайте ее в свою программу. Кроме всего прочего, более массонаборного комплекса просто не придумали. Здесь будут задействованы все руки, грудь, пресс и ноги. Также в работу включается спина, плечи и ягодицы.

Можете также попробовать сделать становую тягу в тренажере Смита или с гантелями, но это достаточно слабая альтернатива.

Эти три упражнения – фундамент для построения вашего тела. Это лучшие из лучших, но есть и другие многосуставные нагрузки.

В список достойных тяжелых занятий можно добавить также армейский жим, жим штанги на бицепс стоя, жим штанги вверх сидя, подтягивания на брусьях или на перекладине, а еще подъем штанги на грудь с последующим выталкиванием. Не забудьте и про отжимания. Это, как и в предыдущем случае технически сложные занятия, которые требуют контроля тренера и вдумчивого подхода к их выполнению.

Пример конкретной тренировки

Давайте возьмем конкретный пример и рассмотрим комплекс базовых упражнений, который вы можете применять не только в зале, но и дома. Тренируемся в стандартном режиме: 3 раза в неделю.

ГРУДЬ-СПИНА

Перед каждой тренировкой разминка. Затем один разминочный подход, где берем примерно 30-50% от рабочего веса.

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4×6-12 повторов. Наклон скамьи выставлять не более 30 градусов. В этом упражнении обязательна прогрессия нагрузки.
2. Подтягивания широким хватом к груди 4×6-12
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-12. Наклон скамьи не более 30 градусов.
4. Становая тяга 4×6-12

НОГИ

1. Приседания со штангой на плечах 4×6-12.
2. Выпады со штангой или гантелями 4×6-12.
3. Подъемы на носки, стоя 4×12-15-20+
4. Подъемы на носки, сидя 4×12-15-20+

ДЕЛЬТЫ + РУКИ

1. Жим штанги стоя с груди или жим гантелей сидя 3×6-12.
2. Тяга штанги к подбородку средним (широким, но только не узким) хватом, 3×6-12.
3. Отведение рук с гантелями в сторону (или махи) 3×10-15. Здесь за весом гнаться не стоит, добивающее упражнение на средние дельты.
4. Подъем штанги на бицепс 4×6-12.
5. Отжимания на брусьях 4×6-12.

Практически во всех упражнениях, где нет особых рекомендаций вам потребуется прогрессия нагрузки.

Естественно, что со временем целесообразно менять программу тренировки. Спустя два или три месяца можно одни базовые упражнения заменять на другие. Список вы уже увидели выше, а техника выполнения рассматривалась в нашем блоге ранее. На следующем этапе, когда вы уже наберете свои первые объемы можно будет внедрять и изолирующие комплексы.

У продвинутого бодибилдера тренировка обычно строится по следующему принципу: занятия проходят три раза в неделю, причем в каждый из дней прокачивается одна крупная группа мышц (здесь как раз и уместно использовать тяжелые нагрузки и фигачат базу) и одна мелкая. Принципов компановки существует великое множество и у каждого есть свои достоинства и недостатки, есть свои адепты и ненавистники.

Не забывайте никогда и про правильное питание (без него не видать вам массы как другую сторону луны) и про восстановление после тренировок.

Проводить дольше полутора часов в зале нет смысла, потому что после этого времени гормоны перестают так активно выделяться в кровь, как это происходит в самом начале.

Хотите стать еще лучше и выглядеть как звезда с обложки? Кто же не хочет?! Ну тогда вам сюда . Ссылка работает только для тех, кто нацелен на результат:

На сегодня это все, друзья! Рискуйте, становитесь сильнее и лучше, а иначе в конце жизни будете сидеть у разбитого корыта.

Жду вас снова, приходите сами и приводите друзей. Не забудьте посетить канал на Ютуб , и подписаться.

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

В данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц.

Эктоморфы

Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.

Программа тренинга

Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона — все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.

Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.

Понедельник (бицепс+грудь)

Жим лежа – 4х8;

Жим на наклонной скамье 4х8;

Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10.

Среда (ноги)

Приседания со штангой 4х8;

Подъем на носки 3х 20;

Румынская тяга 4х 12 раз.

Пятница (трицепс+спина)

Становая тяга — 4х12;

Подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов

Жим узким хватом — 4х12;

Понедельник (плечи+ноги)

Жим ногами 4х15;

Армейский жим 4х12;

Тяга штанги к подбородку — 3х12.

Важно помнить, что хардгейнеру следует ограничить сою физическую активность вне тренажерного зала – разного рода беговые виды спорта, где тратиться большое количество энергии.

Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры.

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)

• овсяные хлопья 100г;
• оливковое масло ч. ложка.
• молоко 250 мл;
• изюм 60 г;

Завтрак 2 (09:30)

• куриные грудки 150 г;
• гречка 100 г;
• оливковое масло ст. ложка.

Обед (до тренировки) 13.00-14.00

• макароны 100 г;
• куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)

• хлеб несколько кусков.
• мед 2ст.ложки;
• творог 150 г;

Еда после тренировки

• куриные грудки – 100 г.
• рис (подойдет любая каша) – 70 г;

Ужин 21:00

• молоко 500г.
• мюсли 100г.

Обратить внимание на присутствие нежирного мяса, иногда свинины, рыбы, супы. Хардгейнеры в идеале не должен испытывать чувства голода, поэтому под рукой должен всегда быть энергетический батончик, яблоки, орехи, курага и пр.

Среди эффективных спортивных добавок, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ, (эктоморфы должны очень много есть) можно выделить гейнер – углеводно-белковую смесь, которую можно принимать до и после тренировки. Данный продукт насытит организм главными строительными материалами.

Перспективы дальнейшего роста.

Хардгейнеры обречены на поиск вечной золотой середины – им постоянно нужно следить и совершенствовать свою программу питания и тренинга, чтобы прибавлять в весе. Упражнения, как и программу потребления продуктов – нужно постепенно изменять и совершенствовать.

Мезоморфы и рост мышц

Данный тип характеризуется широкими и толстыми костями и средним уровнем подкожного жира, а мышечный корсет состоит из большого количества мышечных волокон. Мезоморфы идеально подходят для занятий бодибилдингом, т.к. достаточно быстро набирает массу при сбалансированном питании. Их обмен веществ позволяет усваивать большое количество белка, который непосредственно идет на строительство мускулов.

Программа упражнений для набора массы

Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку.

Понедельник

Жим штанги лежа 4х6-10;

Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;

Разведки гантелей на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;

Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;

Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.

Подъем ног на перекладине 4хмакс.

Среда

Шраги с гантелями 3х10-14;

Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;

Поднятие гантелей на бицепс 3х10-12;

Подъем на бицепс штанги стоя 4х8-12;

Разведение гантелей стоя 3х10-12;

Жим штанги над головой сидя 4х8-12.

Пятница

Французский жим 4х8-10;

Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;

Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;

Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;

Обратные скручивания 3хмакс.

Воскресенье

Приседания со штангой 4х10-12;

Подъемы на носки 4х14-16.

Питание для роста мышц

Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.

Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.

Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.

Перспективы дальнейшего роста

Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов.

Эндоморфы

Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.

Программа тренинга

Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).

Понедельник (силовые упражнения)

• Бег -15 мин;
• Жим штанги лежа 4х10;
• Приседы со штангой 4х10;
• Мертвая тяга 4х8;
• Бег 15мин.

Вторник (изоляционные упражнения)

• Бег 15 мин;
• Армейский жим 3х12;
• Штанга на бицепс 3х12;
• Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
• Тяга верхнего блока перед собой3х15;
• Шраги 3х12.

Среда (усиленное кардио)

• Бег 15мин;
• Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Бег 20 мин.

Пятница (силовые)

• Приседы со штангой 4х10;
• Жим гантелей лежа 4х12;
• Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
• Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.

Питание

Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов. Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.

В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли. Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме. Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу.

Перспективы дальнейшего роста

Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.

Dailyfit 50 подтягиваний — Электронная регистратура

Программа 50 Подтягиваний

Программа 50 подтягиваний – это тренировка, благодаря которой вы сможете динамично развивать свою силу и мускулатуру.

Большинство людей подтягивается менее 10 раз, и почти никто не может подтянуться более 15 раз. Благодаря нашему тренингу вы сможете увеличить этот результат. Наша программа создана для того, чтобы каждый мог достичь уровня в 30 подтягиваний.

30 или 50?

Тренировка разработана для достижения 50 подтягиваний. Это очень много и достичь такого результата трудно.

Мы разработали ее для того, чтобы каждый мог стремиться к идеалу. Этому научил нас опыт, полученный в программе 100 отжиманий, от фанов которого мы получаем письма с просьбами о разработке тренировки больше сотни.

Правда в том, что если вы дойдете до 30 подтягиваний – это будет огромным достижением, благодаря которому вы станете более совершенны. Достаточно удерживать этот уровень и ваша мускулатура и сила будут действительно солидными. Не обязательно стремиться к 50-ти подтягиваниям, если вы увидите, что того, чего вы достигли для вас достаточно.

Для тех, кому 30 все же маловато, есть 50 🙂

Перед началом тренировки

• ознакомьтесь с правилами программы,
• почитайте о разминке перед подтягиванием,
• а также о том, как выглядит правильное подтягивание.

Если у вас есть какие-либо сомнения – задайте вопрос в форме, которая доступна на первой странице, то есть – на 100 отжиманий.

Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс 100-дневный воркаут !

Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Любая тренировка начинается с разминки . А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Схема тренировок

Вся программа состоит из 6 тренировочных недель.В рамках каждой недели у вас 3 тренировочных дня.В рамках каждого дня вы будете выполнять по 5 подходов подтягиваний.Для каждого уровня будет указано своё количество повторений в каждом из подходов.Между подходами отдых строго 1 минута!

Будет нелегко, но такая схема даст свои результаты.

Не забудьте отдохнуть пару дней после стартового тестирования и перед началом основной программы!

Неделя №1

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

Неделя №2

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).СРЕДНИЙ: 1, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).ХОРОШИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

Первое промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце второй недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 5 до 6 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Не переживайте, если вам пока ещё тяжело подтягиваться. В этом случае вы можете повторить эту неделю ещё раз и потом переходить к следующей.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №3

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).СРЕДНИЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).ХОРОШИЙ: 3, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

Неделя №4

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 5).ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).СРЕДНИЙ: 4, 5, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 6).ХОРОШИЙ: 6, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

Второе промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце четвертой недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 6 до 7 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 8 до 9 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 9 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы сделали меньше 6 раз, то пройдите ещё раз 4 неделю и повторите тестирование повторно.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №5

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 3).СРЕДНИЙ: 5, 6, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).ХОРОШИЙ: 6, 7, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 4).СРЕДНИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 7).ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее .

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 7).ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 5, МАКСИМУМ (не менее 9).

Третье промежуточное тестирование

Думали переходить к последней неделе? Как бы не так! Несмотря на то, что пятую неделю пройти было нелегко, в конце её вас ждет очередное тестирование максимумов в подтягиваниях!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 9 до 11 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 12 до 14 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 14 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно.

Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее .СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).

Финальное тестирование

Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!

Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.

При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:

1. Не торопитесь.2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.4. Работайте в полную силу.5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.

Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!

Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!

workout.su

25 подтягиваний — DailyFit

Перед вами программа тренировок, при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз.

Даже если вам кажется, что это невозможно попробуйте, и вы убедитесь, что это правда. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.

У кого-то настолько хорошая физическая форма, что ему не составит труда подтянуться 25 раз, но, к сожалению, таких людей мало. Большинство из тех, кто читает эти строки, не смогут подтянуться  и шести раз, а для некоторых трудность составит и 3 подтягивания.

Не важно, сколько вы сможете выполнить подтягиваний, если вы будите строго следовать рекомендациям этой программы, то легко будете подтягиваться 25 раз подряд.

Подтягивания является прекрасным базовым упражнением для мышц груди, спины и рук.

Большая часть читателей знакомы с подтягиванием еще со школьных времен уроков физкультуры, на которых, как правило, выполнялся узкий хват за перекладину. В этом положении в основном задействованы мышцы сгибатели, к сожалению, для мышц спины и груди они бесполезны.

Стандартные подтягивания

Стандартные подтягивания должны выполняться на турнике или перекладине. Хвататься нужно за перекладину, чуть шире плеч, после чего поднимать корпус, до той поры, пока не коснетесь верхней части груди перекладины.  Поднятие должно быть ровным, без рывков, затем нужно медленно опустить корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Секундная пауза, после которой следующий повтор.

Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления

Облегченные подтягивания

Если вы не можете подтянуться ни одного раза — не страшно. Можно воспользоваться облегченным вариантом. Перекладина опускается ниже, чтобы при хвате ноги стояли на полу, а перекладина находилась около груди. Если перекладину опустить невозможно, подставьте табурет. При подтягиваниях можно помогать себе мышцами ног.

Не важно, на каком виде подтягиваний вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться общего оздоровления. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления.

Перед тем, как приступить с этим занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, при помощи которого станет понятен ваш уровень подготовки и можно будет составить план программы тренировок.

Нужно выполнить такое количество подтягиваний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честными сами с собой, с самого начала.

Пометьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать.

• Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу
• Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу

У большинства, кто проходит начальный тест уровень «начальный», «средний» и «хороший» — это прекрасный старт для программы. Если вы ни разу не сумели подтянуться, то лучше начать с облегченных подтягиваний. Если ваш результат  «очень хороший», подумайте, возможно, вам будет рациональнее воспользоваться более сложной программой.

Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы  могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Первый день начинайте с первого подхода, после которого отдых 1 минута и переход ко второму, затем опять минутный отдых и переход к третьему, после которого опять 1 минута отдыха и четвертый. Заканчивать нужно пятым подходом, делая такое количество повторов, которое вам под силу, важно не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. Минутный отдых поможет вам закончить упражнение, но будьте готовы к тому, что в конце будет трудно.

После первого дня день отдыха. Затем второй день тренировок. День отдыха необходим для того, чтобы организм отдохнул и восстановил силы перед следующим этапом.

Первый деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Второй деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Третий деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5

начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
1	1	1
1	1	2
1	1	2
Можно пропустить	1	1
Можно пропустить	Не менее одного	Максимум (не менее 2)
1	1	1
1	1	2
1	1	2
1	1	1
Можно пропустить	Не менее одного	Максимум (не менее 3)
1	1	2
1	2	2
1	1	2
1	1	1
Не менее одного	Не менее двух	Максимум (не менее 3)

Итак, окончена первая неделя, будем надеяться, что вы закончили ее успешно, но если вам было очень тяжело, есть смысл еще раз пройти начальный тест или еще раз повторить тренировки первой недели. Вы будете удивлены тому, насколько сильнее вы  стали. Это будет отличным стимулом для продолжения тренировок.

Подтягиваться нужно по той же колонке в таблице, по которой вы тренировались на первой неделе. Не позволяйте себе расслабляться, но если почувствуете, что вам тяжело, перерывы между подходами можно делать больше. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости перед тренировкой.

После окончания второй недели, вам снова нужно пройти тест на выносливость. Вам, как и в первоначальном тесте, нужно будет сделать такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Соблюдайте умеренность, не стоит давать себе нереальные нагрузки, так можно повредить мышцы. Тест лучше делать после того, как вы отдохнете несколько дней от нагрузок второй недели.

Первый деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Второй деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Третий деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5

начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
1	1	1
1	2	2
1	1	2
1	1	1
максимум (не менее 1)	максимум (не менее 2)	максимум (не менее 2)
1	2	3
1	2	3
1	2	2
1	1	2
максимум (не менее 1)	максимум (не менее 2)	максимум (не менее 3)
1	2	2
1	2	3
1	2	3
1	2	2
максимум (не менее 1)	максимум (не менее 2)	максимум (не менее 3)

Вот и вторая неделя тренировок пройдена, теперь вы гораздо сильнее, чем были в самом начале и сможете сделать большее количество повторов в тесте.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

• Сделали от 3 до 4 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 5 до 6 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали более 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Если вам по-прежнему трудно подтягиваться, не расстраивайтесь, не все могут идти ровно. Вам лучше повторить программу недели, при выполнении которой у  вас возникали затруднения, после чего переходить к следующему этапу, поверьте, результат того стоит.

Первый деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Второй деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Третий деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5

начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
2	2	2
2	3	3
1	2	3
1	2	2
максимум (не менее 2)	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 3)
2	3	3
2	4	4
2	3	4
2	3	4
максимум (не менее 3)	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 4)
2	3	4
2	4	5
2	3	4
2	3	4
максимум (не менее 2)	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 5)

Закончена третья неделя, пришла пора переходить к четвертой. Упражнения нужно выполнять по той же колонке уровня, по которой вы тренировались на третьей неделе.

После окончания четвертой недели, вам нужно снова пройти тест на выносливость, вы уже помните, как это нужно делать: выполнить такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Берегите мышцы, не давайте им чрезмерных нагрузок.

Показатели этого теста будут определять вашу программу на пятую неделю. Не забудьте, делать тест нужно после одного двух дней отдыха.

Первый деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Второй деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Третий деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5

начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
2	3	4
2	4	5
2	3	4
2	3	4
максимум (не менее 3)	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 6)
2	4	5
3	5	6
2	4	5
2	4	5
максимум (не менее 3)	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 7)
3	4	6
3	5	6
2	5	5
2	5	5
максимум (не менее 5)	максимум (не менее 6)	максимум (не менее 7)

Теперь самое время пройти тест на выносливость. Вы ощутите, что стали намного сильнее. Пометьте, сколько повторов вы сделали и начинайте пятую неделю занятий по колонке, отражающей ваш результат.

• Сделали от 6 до 7 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 8 до 9 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали более 9 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Будьте внимательны, со второго дня количество подходов увеличится, но уменьшится количество повторов.

Первый деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Второй деньподход 1-2подход 3-4подход 5-6подход 7подход 8Третий деньподход 1-2подход 3-4подход 5-6подход 7подход 8

начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
3	5	6
4	6	7
3	4	5
3	4	5
максимум (не менее 3)	максимум (не менее 6)	максимум (не менее 7)
2	3	3
2	3	4
2	2	3
2	2	4
максимум (не менее 4)	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 8)
2	3	3
2	4	4
2	3	3
2	3	5
максимум (не менее 5)	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 9)

А теперь, в качестве сюрприза, еще один тест на выносливость. Пятая неделя была очень трудной. Но если вы смогли закончить ее,  то вы стали еще ближе к своей цели. Упражнения нужно выполнять по той же колонке, которая соответствует вашему уровню.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

• Сделали от 9 до 11 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 12 до 14 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали более 14 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Первый деньподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Второй деньподход 1-2подход 3-4подход 5-6подход 7подход 8Третий деньподход 1-2подход 3-4подход 5-6подход 7подход 8

начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
4	6	9
7	10	5
4	4	6
3	4	5
максимум (не менее 7)	максимум (не менее 9)	максимум (не менее 10)
2	2	3
3	4	5
2	4	5
2	4	4
максимум (не менее 8)	максимум (не менее 10)	максимум (не менее 11)
2	4	5
3	5	6
3	4	5
3	4	4
максимум (не менее 9)	максимум (не менее 11)	максимум (не менее 12)

Итак, закончена шестая неделя, поздравления всем, кто смог ее пройти, вы по праву можете гордиться своим результатом и переходить к последнему тесту.

Если неделя вызвала у вас затруднения, а такое может случиться со многими, вам лучше повторить ее еще раз. К тому же вам не помешает несколько дней отдыха.

Если вы читаете эти строки, значит, вы готовы к последнему тесту. Эта программа создавалась для того, что бы пройдя ее, человек мог подтянуться 25 раз без перерыва. А последний тест должен служить ее подтверждением.

Вам нужно сделать столько повторов, сколько вы сможете. Программа, если вы четко выполняли ее рекомендации, подготовила вас к этому.

После того, как будет завершена шестая неделя, устройте себе несколько дней отдыха. Хорошо питайтесь, потребляйте достаточное количество жидкости. Отложите тяжелую физическую работу и не занимайтесь никакими упражнениями. Вам нужно собрать энергию, необходимую для итогового теста.

При выполнении теста не торопитесь. Разбивайте общее число 25 на более короткие отрезки, так вы увеличите свои шансы, и вам будет легче достичь своей цели. Работайте в полную силу, не задерживая дыхания. Постепенно переходите от одного подтягивания к другому, пока не сделаете их 25. Если вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, нужно будет сделать несколько глубоких вдохов, собраться с силами и продолжать. У вас непременно все получится.

А если случится так, что вы не сможете пройти тест, не переживайте, вернитесь на пару недель назад и снова потренируйтесь, вы очень близки к своей цели.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

dailyfit.ru

Программа 25 подтягиваний | Бомба тело

     Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель подтягиваться 25 раз.

     Ещё со школы многие парни на уроках физкультуры соревновались в подтягиваниях, ведь кто больше подтянется, тот сильный. Это прекрасное упражнений для развития торса, отличное упражнение для тренировки широчайших мышцы спины, оно реально делает спину мощнее и шире.

     Обладателей прекрасной физической форме, это программа покажется обычным развлечением, ведь 25 раз подтянуться это пустяк, но таких меньшинство и для многих 5 подтягиваний это уже подвиг, что тогда говорить о 25. Если чётко следовать рекомендациям, то программа 25 подтягиваний откроет новые возможности, которые раньше не могли достичь.

     Однако подтягиваться нельзя как попало, нарушения техники движения чревато растяжениями, надрывами связок и наличием других травм.

     Главными правилами при выполнении подтягиваний будут следующие пункты:

     1. Хват на перекладине должен быть чуть шире плеч, это естественное положение, которое хорошо тренирует широчайшие.

     2. Подтягиваться необходимо как минимум до подбородка, а лучше до горла, более продвинутые могут попробовать подтягиваться к верней части груди, так широчайшие мышцы получат самую лучшую нагрузку от подтягиваний.

     3. Подтягивайтесь чисто без раскачивания корпуса, каждое резкое движение, это перенапряжение суставов и связок. Кроме этого, полностью разгибайте руки, не пытайтесь обмануть самого себя, спину хорошо потренировать не получится, да и со стороны такое подтягивание выглядит смешным.

     4. После выполнения последнего подтягивания полностью разгибайте руки, сделайте секундную задержку вися на прямых руках и спокойно слезьте с перекладины, есть уникумы, которые подтянувшись последний раз, не разгибая руки сразу спрыгивают на пол. Это сильно бьёт по коленным суставам и пояснице, да и спрыгнув так, запросто можно приземлиться на бок стопы, после чего вывих или растяжение связок гарантировано.

    5. Подтягивания должны проходить в ровном темпе, движение вверх = движению вниз.

    6.Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, выполняя подтягивания через день, обратите внимание, что между тренировками должен быть обязательно 1 день отдыха, для восстановления сил и отдыха мышц, иначе наступит перетренированность и упадок сил.

    7. Между подходами подтягиваний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

 

      Программа 25 подтягиваний

       Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подтягивания на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете дотянуться до перекладины выделяют 3 уровня физической формы:

• НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подтянуться до 3 повторений
• СРЕДНИЙ – подтягивания осилили от 4 до 7 раз
• ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 8 подтягиваний и более

 

    Внимание! После 1 недели подтягиваний, для более чёткого определения Вашего уровня подготовки, снова пройдите тест на проверку физической формы, от этого и будете планировать схему подтягиваний на 2-6 недели.

   После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, отдохните 1-2 дня и приступайте к тренировкам в течении    6 недель.

     Создавайте крепкий торс, красивые мышцы спины и укрепляйте здоровье, удачи!

    Метки: Домашние тренировки     

bombatelo.ru

Программа 25 подтягиваний

Подтягивания на турнике – одно из базовых упражнений для развития силы и набора массы тела. Вне зависимости от типа хвата, подтягивания были и остаются важными упражнениями для повышения силы, выносливости, а также остаются одними из самых безопасных упражнений в плане травматизма. Важность подтягиваний состоит в том, что они задействуют одновременно большинство групп мышц. При выполнении упражнений на турнике задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук.

Научиться подтягиваться может любой человек, при условии, что нет болезней, которые препятствуют развитию силы или по каким-то причинам не дают возможности выполнять некоторые физические упражнения.

Что мешает научиться подтягиваться?

Существует немало причин, по которым человек не может подтянуться даже один раз.

Во-первых, большой собственный вес создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы. Если до этого вы не занимались спортом, ваши мышцы не развиты, а вес намного выше нормы, о подтягиваниях стоит на время забыть. Прежде всего, уделите внимание своему весу, подготовьте ваши мышцы соответствующими упражнениями, укрепите сердечную систему.

Во-вторых, даже если вес человека в норме, или меньше нормы, он может все равно столкнуться с трудностью при подтягиваниях. Речь идет о недостатке выносливости и физической силы. При подтягиваниях задействовано большое количество мышц тела. Различают основные мышцы, а так же вспомогательные. Будет сложно делать подтягивания, если хотя бы одна группа мышц будет неразвита. Поэтому работайте над вспомогательными группами мышц:

• брахиалис;
• грудные мышцы;
• прямая мышца живота;
• лучевые мышцы;
• трапециевидные мышцы;
• зубчатые мышцы;
• задний пучок дельтоидов.

В-третьих, неправильная техника выполнения подтягиваний. Существует множество советов по технике подтягиваний. Над улучшением и правильностью техники нужно работать постоянно. И помните, всегда давайте предпочтение качеству выполнений упражнений, а не количеству.

Программа 25 подтягиваний

Достичь быстрого роста в подтягиваниях на турнике в 25 раз бывает достаточно сложно, и причина кроется в неправильно используемой методике тренировок. Конечно, если просто подтягиваться. то результат будет, но не более 10-15 подтягиваний. Но вы, же хотите достичь 25 подтягиваний на турнике и больше?

Для эффективного роста в подтягиваниях была разработана программа подтягиваний в 25 раз. Суть данной программы лежит в достижении целей 1-8, которые представлены ниже. Начинайте с той цели, которую можете выполнить и плавно переходите к следующей. Очень важно, чтобы вы соблюдали количество подходов и повторений в программе 25 подтягиваний. Иначе, рискуете двигаться в обратную сторону.

1. 8 подходов — 2 подтягивания;
2. 7 подходов — 3 подтягивания;
3. 6 подходов — 4 подтягивания;
4. 5 подходов — 6 подтягиваний;
5. 4 подходов — 9 подтягиваний;
6. 3 подходов — 13 подтягиваний;
7. 2 подходов — 18 подтягиваний;
8. 1 подход — 25 подтягиваний.

Тренируйтесь по 6 дней, оставляя один день в неделю на отдых. Отдых между подходами должен составлять не более 3 минут. Можно использоваться отягощения, но не обязательно. Отягощения могут быть в виде гантели. Пояса или даже рюкзака с книгами.

Еще статьи о турнике:

boxmir.com

Подтягивание 25 раз

С периодичностью раз в год начинаю тренировать подтягивания, спустя время бросаю. Хочу подтягиваться 25 раз за один подход, вот! 🙂

Итак:

Тренировочная программа

Первый день

Пять подходов подтягиваний до отказа. Отдых между подходами не больше чем 90 секунд. Не переживайте о количестве. Главное сделать правильно, а не много, но, тем не менее, прилагайте как можно больше сил, чтоб сделать максимальное количество повторений в идеальном качестве.

Второй день

«Пирамида». Пирамида начинается с одного повторения, и нам нужно добавлять одно повторение в каждом подходе, пока не дойдем до максимума. Далее надо сделать еще один подход до отказа. Отдыхаем между подходами не больше 10 секунд.

Третий день

С третьего дня начинаются тренировки, которые будут включать в себя «тренировочные подходы», о которых немного позже. Вам нужно выполнять 9 подходов, которые будут разделены на три вида подтягиваний. Три подхода надо выполнять широким хватом, три подхода средним хватом, и три подхода взявшись за перекладину узким нижним хватом. Отдыхаем после каждого подхода не больше одной минуты.

Четвертый день

На четвертый день, вам нужно сделать максимальное количество «тренировочных подходов». То есть, на третий день вы делали, ограниченное количество подходов – 9, ну а на четвертый нужно сделать столько подходов, сколько сможете, при этом каждые три подхода необходимо менять хват. Отдыхать между подходами нужно не больше одной минуты.

Надо делать подходы, пока есть силы на полный «тренировочный подход». Морально подготовьтесь к тому факту, что четвертый тренировочный день, — самый длинный, тренировочный день в неделе.

Если вы сделали более чем 9 «тренировочных подходов», на четвертый день, то в следующую тренировочную неделю необходимо добавить 1 подтягивание (повторение) во все «тренировочные подходы».

Пятый день

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга на пятый день очень проста. Вы должны ответить себе на вопрос, «Какой тренировочный день был самым сложным» на этой недели, и повторить программу этого дня.

Подтянутся технически правильно 25 раз за подход и записать это на видео

smartprogress.do

Базовая программа на массу. Программа для эффективного набора мышечной массы

Do4a — Maccанабор (Сравнение 102кг и 107кг)

Здесь собраны все самые лучшие упражнения, которые помогут любому спортсмену нарастить сухую мышечную массу, а также прочие полезные рекомендации. Если целью ставится наращивание массы, спортсмен должен подбирать веса, близкие к максимальным и выполнять малое количество повторений в 3-5 сетах.

Упражнение на бицепс

Упражнение для пресса

Становая тяга при этом вообще незаменима. Она воздействует на весь организм в целом, включая ЦНС (центральную нервную систему). То же самое можно сказать и о приседаниях. Многие спортсмены не любят приседания потому, что это самый трудный тип упражнений. И неспроста: ведь во время приседания в работу включаются даже мышцы лица! Тело вынуждено в ответ на экстремальные нагрузки наращивать мышцы не только на ногах, но и спине, груди, на руках.

Классический же жим лежа прорабатывает грудные мышцы и в немалой степени – трицепс. Но выполнять его нужно, строго исключая приемы читинга, например, так называемый «мостик».

Для жиросжигания

Свободные веса позволяют включать в работу не только те группы мышц, для которых предназначено упражнение, но и дополнительные мышцы-стабилизаторы . Следовательно, энергозатраты организма существенно возрастают, а это, в свою очередь, ведет к ускорению процесса сжигания жира. Поэтому, если есть возможность, всегда нужно отдавать предпочтение именно свободным весам.

Установлено также, что уменьшение отдыха между сетами до 30 секунд ускоряет жиросжигание на целых 50%. Если же при этом работать в интенсивном темпе или с большими весами, то и некоторое время после тренировки организм по инерции будет жечь жировую прослойку, увеличивая отдачу от упражнений еще на 5-10%.

Для роста силы

Культуристам давно известен принцип пирамиды, при котором рабочий вес постепенно увеличивается при каждом сете, пока не достигнет максимального. Это так называемая восходящая или прямая пирамида. Противоположно работает нисходящая, она же обратная пирамида. Веса при этом снижаются. Ученые провели ряд испытаний и выяснили, что именно восходящая пирамида помогает улучшить силовые показатели. Классический принцип прямой пирамиды предполагает трехступенчатый прирост в процентах от максимального рабочего веса: 50% — 75% — 100%.

Лучшее время для тренировки

У каждого человека имеются собственные «биологические часы», которые указывают ему лучшее время для того или иного вида деятельности. Однако исследования показали, что оптимальным временем для тренинга можно считать после 15 часов дня. В это время организм уже достаточно проснулся и включился в рабочий ритм.

Лучшее время для упражнений на растяжку

Если подразумеваются серьезные упражнения на улучшение гибкости, то их следует проводить после силового тренинга. При этом успокаивается нервная система, к мышцам и связкам возвращается их прежняя эластичность. Если же сделать наоборот, то силовые упражнения сделают связки и мышцы жестче и грубее, что сведет на нет весь тренинг для растяжки.

Отдых между сетами

Если перед спортсменом стоит цель сжечь жир, время отдыха не должно превышать 30 секунд. Если же набор мышечной массы – не менее 2 минут, но и не более трех.

Помощь мышцам

Применяя тяжелоатлетический пояс , спортсмен снижает риск травмировать спину и начинает куда смелее работать с более тяжелыми весами. К тому же, пояс увеличивает давление внутри брюшной полости, мышцы брюшного пресса и поясничного отдела активируются больше, что и приводит к их росту. Благодаря поясу, возрастают силовые показатели при таких упражнениях, как становая тяга и приседания.

Лучшая кардиомашина

Беговая дорожка заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы тела. Поэтому, как показали исследования, эффективность кардио возрастает примерно на 40-45% именно во время применения беговой дорожки, а не велотренажера.

Помощь силе

Для многих будет неожиданным то, что результаты исследований показали: использование резиновых амортизаторов на концах штанги повышает рост силовых показателей на целых 25%. Когда амортизаторы натягиваются, штанга будто бы становится тяжелее. Таким образом можно быстро увеличить рабочие веса при любых упражнениях.

Лучшее для мотивации

Приказ самому себе. Если произнести: «Давай, ты выдержишь, ты сможешь, ты стал сильнее, чем вчера!» твердым голосом вслух, то порой даже критичный вес может подчиниться на удивление легко. Самоприказ заставляет мобилизоваться на короткий промежуток времени, но этого вполне достаточно, чтобы успешно выполнить упражнение.

Как лучше делать кардио

Несколько интенсивных подходов по 10 минут будут работать гораздо эффективнее, чем один по 40 минут. Это связано с тем, что при длительных кардиоупражнениях возрастает нагрузка на нервную систему. Это, в свою очередь, заставляет организм трудиться менее интенсивно, особенно ближе к концу тренировки. Зато гораздо легче выполнить 4 подхода по 10 минут в очень интенсивном режиме.

Помощь тренингу

Используя кистевые ремни , можно продвинуться в своих рабочих весах. Традиционно считается, будто ремни применяются исключительно чтобы не выронить груз. Однако даже если использовать ремни, например, даже при обычном жиме на бицепс, количество повторений в одном сете возрастет.

Лучшее время для кардио

Только после силовых тренировок. Во время выполнения основных упражнений в крови спортсмена накапливается достаточно веществ, которые способствуют сжиганию жира. Если же к этому добавить кардио, результат окажется просто взрывным. Полезны также и традиционные утренние пробежки, но исключительно на голодный желудок, чтобы организм тратил энергию только из жировых отложений, а не за счет принятой только что пищи.

Самый лучший вид кардио

Установлено, что кардиотренировки с чередованием интенсивных ускорений и замедлений значительно эффективнее остальных. Это так называемые тренировки с интервалами. Предполагается, что при этом спортсмен примерно в течение минуты сначала движется в среднем или малом темпе, а затем на 1-2 минуты максимально ускоряется. Затем еще 1-2 минуты снова снижает интенсивность для восстановления сил. Рекомендуется таким образом чередовать ходьбу и бег в течение примерно получаса.

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

1. Упражнения со штангой
2. Упражнения с гантелями
3. Упражнения с собственным весом

Открыв на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания . Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Становая тяга . Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Отжимания на брусьях . Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, и трицепсы. Это на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Подтягивания . В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Жим лежа . Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Армейский жим . Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Тяги . Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

1. . «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
2. . Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
3. . Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
4. . Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
5. . Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

1. . Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
2. . Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
3. . Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
4. . Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
5. . Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

1. . На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
2. . Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
3. . Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
4. . Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
5. . Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

1. . Это главное упражнение для набора массы.
2. . Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.

Привет, друзья! Фигачь базу! Такую фразу можно услышать практически от любого тренера, если ты обратишься к нему с вопросом, как набрать массу. Фигачь базу! Так говорят инструкторы, если ты решил сбросить вес и стать более рельефным. Фигачь базу! Так говорят, если ты, вообще, чего-то хочешь добиться в спортзале. В общем, ребята, фигачьте базу – и будет вам счастье.

Сегодня я расскажу вам про основу любых занятий, вы узнаете про базовые упражнения для набора мышечной массы и почему им стоит отдавать предпочтение. В общем, наш корабль отправляется в дальний путь, займите свои места.

Упражнения для набора мышечной массы: зачем они нужны?

Не будем скрывать, что основная цель посещения тренажерки почти у всех парней – это красивое, а, главное, объемное тело, которое просто потрясает горой мышц. Всем хочется услышать эти восторженные вздохи женщин: «Ты настоящая машина! Какой ты мощный и сильный»! И ради этого мужики реально готовы свернуть горы.

Тут можно, конечно, вспомнить старый анекдот, когда качок говорит: «Вот теперь моей девушке не страшно ходить со мной по ночам по улицам. Ведь если на нас нападут хулиганы, то я смогу присесть со 100-килограммовой штангой 4 подхода по 10 раз». Но на самом деле даже внушительный внешний вид может дать понять таким хулиганам, что подходить к этому «шкафу» и вовсе не стоит.

Фактически, если рассматривать все существующие упражнения, то можно выделить две самых больших группы. В первую входят базовые, а во вторую изолирующие нагрузки. В чем разница между ними?

Если говорить по-простому, то базовые – это многосуставные комплексы. Кроме этого, здесь используется свободный вес либо нагрузка собственного тела. Как правило, это упражнения со штангой.

В изолирующих работает только один сустав, поэтому это более травмоопасные комплексы. В этот разряд попадают упражнения на блоках, тренажерах или на рамах.

Именно базовые упражнения помогут вам набрать общую массу тела. Изолирующие же используют для проработки отдельных мышечных групп, когда у вас появляется необходимость сделать точечный акцент на ту или иную часть тела. Поэтому если вы только пришли в зал, то начинать с изолирующих упражнений не стоит. В этом нет зачастую никакого смысла.

Хотя могу согласиться с тем фактом, что работать на тренажере гораздо проще, так как техника в этом случае усваивается быстрее и легче. А вот чтобы освоить базовые нагрузки, понадобится много времени и усидчивости. Именно здесь, как говорится, шаг в сторону может серьезно совместить желаемые акценты на другие мышечные группы.

В бодибилдинге, как и при создании скульптур сначала важно отсечь все лишнее, а сформировать общий, достаточно грубый набросок, нам и помогают базовые упражнения. И только после этого мы начинаем шлифовать мрамор нашего тела и создавать мелкие рельефные детали.

Используя первоначально комплекс базовых упражнений мы решаем и другую задачу. Все дело в том, что именно комплексные нагрузки запускают механизмы адаптации тела к серьезным стрессовым ситуациям во время занятий. Только при включении в работу нескольких мышечных групп можно добиться подобного эффекта. Представьте, что в этом случае задействуется до 70% всей мышечной массы. И сопоставьте это, например, с . Вот прямо сейчас напрягите его и сравните объемы.

Увеличивать мышечную массу помогает также и серьезный вес, который просто невозможно задействовать во время упражнения на одну, зачастую весьма небольшую мышцу. Можно добавить в эту схему и количество повторов и подходов. Нарастить мясо реально только в том случае, когда вы выполняете от 4 до 6 подходов и не более 8 повторов.

Итак, базовые упражнения помогают одновременно нагрузить нам сразу несколько мышечных групп. Они способствуют тому, что организм начинает выбрасывать в кровь необходимые гормоны (тестостерон и гормон роста). А без них никакого прогресса не видать как своих ушей. Кстати, после такой тренировки вы получите больше гормонов счастья и ощутите настоящий подъем.

Эти упражнения не являются анатомически неправильными, то есть вполне соответствуют естественным движениям тела. А, значит, возможность травмироваться не очень высока. Не стоит забывать и о том, что такие экстремальные нагрузки позволяют сжигать максимальное количество жировых отложений.

Естественно, потратив огромное количество энергии, вы не только ускорите метаболизм, но и ощутите сильный голод, который позволит закинуть в вашу топку много правильной и полезной еды, следовательно, обеспечить весь организм питательными веществами, помогающими «реинкарнировать» мышечные ткани.

Выбираем конкретные упражнения

К самым главным базовым комплексам относят всего три нагрузки, но без них не должна обходиться ни одна программа на массу.

Записывайте: , жим штанги лежа на горизонтальной скамье и . Это три кита, без которых нет у вас шанса стать настоящим качком.

Исследования говорят о том, что приседания со штангой помогают существенно увеличить всплеск анаболических гормонов в крови. Естественно, что основная нагрузка здесь идет на ноги, причем как на переднюю их часть, так и на заднюю. Кроме этого, вы включите в работу и дельты.

Обычно подобную нагрузку выполняют со штангой, однако возможны варианты с гантелями или в тренажере Смита.

Если вы зайдете в любую качалку, то заметите, что скамья для жима лежа практически никогда не бывает свободной.

Когда вы жмете штангу от груди, то активно задействуются руки, отличная нагрузка идет на грудные мышцы, на спину, а также на пресс (дополнительно читайте статью, ?). Можно выполнять упражнение с гантелями или в тренажере Смита, подставив специальную лавочку. Становая тяга традиционно считается одним из самых сложных упражнений на массу.

Если вам нужны тренировки на силу, то обязательно включайте ее в свою программу. Кроме всего прочего, более массонаборного комплекса просто не придумали. Здесь будут задействованы все руки, грудь, пресс и ноги. Также в работу включается спина, плечи и ягодицы.

Можете также попробовать сделать становую тягу в тренажере Смита или с гантелями, но это достаточно слабая альтернатива.

Эти три упражнения – фундамент для построения вашего тела. Это лучшие из лучших, но есть и другие многосуставные нагрузки.

В список достойных тяжелых занятий можно добавить также армейский жим, жим штанги на бицепс стоя, жим штанги вверх сидя, подтягивания на брусьях или на перекладине, а еще подъем штанги на грудь с последующим выталкиванием. Не забудьте и про отжимания. Это, как и в предыдущем случае технически сложные занятия, которые требуют контроля тренера и вдумчивого подхода к их выполнению.

Пример конкретной тренировки

Давайте возьмем конкретный пример и рассмотрим комплекс базовых упражнений, который вы можете применять не только в зале, но и дома. Тренируемся в стандартном режиме: 3 раза в неделю.

ГРУДЬ-СПИНА

Перед каждой тренировкой разминка. Затем один разминочный подход, где берем примерно 30-50% от рабочего веса.

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4×6-12 повторов. Наклон скамьи выставлять не более 30 градусов. В этом упражнении обязательна прогрессия нагрузки.
2. Подтягивания широким хватом к груди 4×6-12
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-12. Наклон скамьи не более 30 градусов.
4. Становая тяга 4×6-12

НОГИ

1. Приседания со штангой на плечах 4×6-12.
2. Выпады со штангой или гантелями 4×6-12.
3. Подъемы на носки, стоя 4×12-15-20+
4. Подъемы на носки, сидя 4×12-15-20+

ДЕЛЬТЫ + РУКИ

1. Жим штанги стоя с груди или жим гантелей сидя 3×6-12.
2. Тяга штанги к подбородку средним (широким, но только не узким) хватом, 3×6-12.
3. Отведение рук с гантелями в сторону (или махи) 3×10-15. Здесь за весом гнаться не стоит, добивающее упражнение на средние дельты.
4. Подъем штанги на бицепс 4×6-12.
5. Отжимания на брусьях 4×6-12.

Практически во всех упражнениях, где нет особых рекомендаций вам потребуется прогрессия нагрузки.

Естественно, что со временем целесообразно менять программу тренировки. Спустя два или три месяца можно одни базовые упражнения заменять на другие. Список вы уже увидели выше, а техника выполнения рассматривалась в нашем блоге ранее. На следующем этапе, когда вы уже наберете свои первые объемы можно будет внедрять и изолирующие комплексы.

У продвинутого бодибилдера тренировка обычно строится по следующему принципу: занятия проходят три раза в неделю, причем в каждый из дней прокачивается одна крупная группа мышц (здесь как раз и уместно использовать тяжелые нагрузки и фигачат базу) и одна мелкая. Принципов компановки существует великое множество и у каждого есть свои достоинства и недостатки, есть свои адепты и ненавистники.

Не забывайте никогда и про правильное питание (без него не видать вам массы как другую сторону луны) и про восстановление после тренировок.

Проводить дольше полутора часов в зале нет смысла, потому что после этого времени гормоны перестают так активно выделяться в кровь, как это происходит в самом начале.

Хотите стать еще лучше и выглядеть как звезда с обложки? Кто же не хочет?! Ну тогда вам сюда . Ссылка работает только для тех, кто нацелен на результат:

На сегодня это все, друзья! Рискуйте, становитесь сильнее и лучше, а иначе в конце жизни будете сидеть у разбитого корыта.

Жду вас снова, приходите сами и приводите друзей. Не забудьте посетить канал на Ютуб , и подписаться.

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

В данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц.

Эктоморфы

Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.

Программа тренинга

Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона — все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.

Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.

Понедельник (бицепс+грудь)

Жим лежа – 4х8;

Жим на наклонной скамье 4х8;

Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10.

Среда (ноги)

Приседания со штангой 4х8;

Подъем на носки 3х 20;

Румынская тяга 4х 12 раз.

Пятница (трицепс+спина)

Становая тяга — 4х12;

Подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов

Жим узким хватом — 4х12;

Понедельник (плечи+ноги)

Жим ногами 4х15;

Армейский жим 4х12;

Тяга штанги к подбородку — 3х12.

Важно помнить, что хардгейнеру следует ограничить сою физическую активность вне тренажерного зала – разного рода беговые виды спорта, где тратиться большое количество энергии.

Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры.

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)

• овсяные хлопья 100г;
• оливковое масло ч. ложка.
• молоко 250 мл;
• изюм 60 г;

Завтрак 2 (09:30)

• куриные грудки 150 г;
• гречка 100 г;
• оливковое масло ст. ложка.

Обед (до тренировки) 13.00-14.00

• макароны 100 г;
• куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)

• хлеб несколько кусков.
• мед 2ст.ложки;
• творог 150 г;

Еда после тренировки

• куриные грудки – 100 г.
• рис (подойдет любая каша) – 70 г;

Ужин 21:00

• молоко 500г.
• мюсли 100г.

Обратить внимание на присутствие нежирного мяса, иногда свинины, рыбы, супы. Хардгейнеры в идеале не должен испытывать чувства голода, поэтому под рукой должен всегда быть энергетический батончик, яблоки, орехи, курага и пр.

Среди эффективных спортивных добавок, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ, (эктоморфы должны очень много есть) можно выделить гейнер – углеводно-белковую смесь, которую можно принимать до и после тренировки. Данный продукт насытит организм главными строительными материалами.

Перспективы дальнейшего роста.

Хардгейнеры обречены на поиск вечной золотой середины – им постоянно нужно следить и совершенствовать свою программу питания и тренинга, чтобы прибавлять в весе. Упражнения, как и программу потребления продуктов – нужно постепенно изменять и совершенствовать.

Мезоморфы и рост мышц

Данный тип характеризуется широкими и толстыми костями и средним уровнем подкожного жира, а мышечный корсет состоит из большого количества мышечных волокон. Мезоморфы идеально подходят для занятий бодибилдингом, т.к. достаточно быстро набирает массу при сбалансированном питании. Их обмен веществ позволяет усваивать большое количество белка, который непосредственно идет на строительство мускулов.

Программа упражнений для набора массы

Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку.

Понедельник

Жим штанги лежа 4х6-10;

Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;

Разведки гантелей на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;

Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;

Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.

Подъем ног на перекладине 4хмакс.

Среда

Шраги с гантелями 3х10-14;

Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;

Поднятие гантелей на бицепс 3х10-12;

Подъем на бицепс штанги стоя 4х8-12;

Разведение гантелей стоя 3х10-12;

Жим штанги над головой сидя 4х8-12.

Пятница

Французский жим 4х8-10;

Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;

Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;

Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;

Обратные скручивания 3хмакс.

Воскресенье

Приседания со штангой 4х10-12;

Подъемы на носки 4х14-16.

Питание для роста мышц

Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.

Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.

Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.

Перспективы дальнейшего роста

Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов.

Эндоморфы

Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.

Программа тренинга

Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).

Понедельник (силовые упражнения)

• Бег -15 мин;
• Жим штанги лежа 4х10;
• Приседы со штангой 4х10;
• Мертвая тяга 4х8;
• Бег 15мин.

Вторник (изоляционные упражнения)

• Бег 15 мин;
• Армейский жим 3х12;
• Штанга на бицепс 3х12;
• Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
• Тяга верхнего блока перед собой3х15;
• Шраги 3х12.

Среда (усиленное кардио)

• Бег 15мин;
• Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Бег 20 мин.

Пятница (силовые)

• Приседы со штангой 4х10;
• Жим гантелей лежа 4х12;
• Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
• Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.

Питание

Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов. Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.

В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли. Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме. Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу.

Перспективы дальнейшего роста

Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.

Dailyfit 50 подтягиваний — Электронная регистратура

Программа 50 Подтягиваний

Программа 50 подтягиваний – это тренировка, благодаря которой вы сможете динамично развивать свою силу и мускулатуру.

Большинство людей подтягивается менее 10 раз, и почти никто не может подтянуться более 15 раз. Благодаря нашему тренингу вы сможете увеличить этот результат. Наша программа создана для того, чтобы каждый мог достичь уровня в 30 подтягиваний.

30 или 50?

Тренировка разработана для достижения 50 подтягиваний. Это очень много и достичь такого результата трудно.

Мы разработали ее для того, чтобы каждый мог стремиться к идеалу. Этому научил нас опыт, полученный в программе 100 отжиманий, от фанов которого мы получаем письма с просьбами о разработке тренировки больше сотни.

Правда в том, что если вы дойдете до 30 подтягиваний – это будет огромным достижением, благодаря которому вы станете более совершенны. Достаточно удерживать этот уровень и ваша мускулатура и сила будут действительно солидными. Не обязательно стремиться к 50-ти подтягиваниям, если вы увидите, что того, чего вы достигли для вас достаточно.

Для тех, кому 30 все же маловато, есть 50 🙂

Перед началом тренировки

• ознакомьтесь с правилами программы,
• почитайте о разминке перед подтягиванием,
• а также о том, как выглядит правильное подтягивание.

Если у вас есть какие-либо сомнения – задайте вопрос в форме, которая доступна на первой странице, то есть – на 100 отжиманий.

Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс 100-дневный воркаут !

Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Любая тренировка начинается с разминки . А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) – 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход – разбиваешь на несколько.

Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы – суставной жидкостью, ну а голова – желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.

Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 – научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента – во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы – огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.

В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника

Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов – именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Чтобы ни писали в этих твоих интернетах – единственный путь к достижению большого количества подтягиваний – это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе – делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение – делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз – тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 – более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах – это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к.

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.

Ваша мечта иметь не только красивое тело, но и добиться результата в 50, а может и 100 подтягиваний. Это достижимая цель. Сейчас существует множество программ, направленных на увеличение количества раз. Одной из них является «50 подтягиваний за 7 недель». Давайте ее рассмотрим подробнее.

Делать тридцать или даже 50 подтягиваний — это мечта многих дам и мужчин, которые увлекаются выполнением упражнений на турнике. Они пытаются наращивать показатели месяц за месяцем. Достичь такой высокой планки будет непросто, но реально. В этом поможет эффективная программа. Давайте рассмотрим ее подробнее.

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

Классификация представлена двумя категориями:

• расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
• способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

Узкий хват

Подтягивания узким хватом. На рисунке отчетливо видно то, что руки расположены близко одна к другой

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

Прокачать бицепс при помощи гири может любой атлет, главное правило – не переусердствовать с выбранным весом. Первые тренировки желательно проводить с минимальным весом гирь в 8 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.

Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Широкий хват при подтягивании помогает прорабатывать много мышц одновременно. Рисунок иллюстрирует это. Как видно руки расположены шире чем плечи

Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Подтягивание обратным хватом. На рисунке отмечены мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Подтягивания нейтральным хватом. Отчетливо видно, что перекладина обхватывается с двух сторон и тело поворачивается перпендикулярно. Нагрузка в этом упражнении не очень большая

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все виды подтягиваний. Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

Советы по тренировке

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

• в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
• при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
• следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1

Таблица со схемой подтягиваний по программе 50 раз за 7 недель. В каждом дне тренировок разное количество, различных видов подтягиваний.

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2

Вторая неделя тренировок по подтягиваниям на турнике. Мышечная масса растет и число подтягиваний тоже.

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Чтобы накачать руки, вовсе не обязательно бежать в тренажерный зал. Турник – универсальное приспособление, с помощью которого можно привести в форму свое тело. Накачать бицепс на турнике можно при помощи подтягиваний обратного хвата.

Неделя 3

Третья неделя тренировок. Главное, не сдаваться и идти до конца

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Четвертая неделя тренировок на подтягивания на турнике. Цель все ближе.

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5

Пятая неделя и становится уже непросто, но желание и стремление решают все.

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

Неделя 6

Шестая неделя и вот они заветные 50 раз. Главное, не сдаваться и также интенсивно работать

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7

Седьмая неделя тренировки по программе «50 подтягиваний за 7 недель». На этом этапе происходит шлифовка результата, достигнутого на шестой неделе

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

Как увеличить подтягивания: от 0 до 30 — Руководство

Подтягивания — важное упражнение для успеха на любой спартанской дистанции.Способность преодолевать препятствия с преобладанием верхней части тела, такие как подъемник Геркулес, тирольский траверс, перевернутая стена, лазание по веревке и перекладина, можно улучшить, выполняя подтягивания. Этот трехнедельный курс , как увеличить количество подтягиваний, приведенный ниже, является дополнением к вашему существующему расписанию силы и кондиционирования. Вы должны еженедельно заниматься сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками в дополнение к предписанным тренировкам. Читайте дальше, чтобы раскрыть эти простые, проверенные на практике техники, которые помогут улучшить подтягивания в целом и добиться больших успехов в тренировках.

Как увеличить подтягивания. Сначала несколько слов о том, откуда вы пришли. :

1. Фитнес-энтузиаст, который разбирается в большинстве вещей в жизни. Между работой, семейной жизнью и фитнесом вы нашли прекрасную цель, к которой стремитесь. Вы занимались групповыми занятиями фитнесом, силовыми тренировками, бегом, ездой на велосипеде и йогой.
2. Спортсмен на выносливость, который может подтягиваться, но хочет вывести свою верхнюю часть тела на новый уровень. Вы прошли несколько гонок с полосой препятствий, но вам пришлось сделать несколько штрафных бёрпи на препятствиях, доминирующих в верхней части тела.

Как увеличить подтягивания — Проблема:

1. Вы можете выполнять приседания со штангой, жим над головой, жим лежа и, возможно, даже становую тягу со штангой. Но почему-то кажется, что есть одна вещь, которую вы не можете делать: подтягиваться! Вы не можете понять, как преодолеть этот умственный и физический горб. Или вы знаете, почему вы продолжаете зависать, но вам все равно не удается подняться.
2. Вы выполнили определенное количество подтягиваний за тренировку и хотите преодолеть это количество.

Связано: 4 ключа к силе и наращиванию мышечной массы

Есть ряд распространенных причин, по которым люди не могут подтягиваться :

1. Невозможность удерживать штангу из-за недостаточной силы хвата.
2. Отсутствие широчайшей мышцы спины (большая мышца спины), выпрямителя позвоночника (мышцы-стабилизаторы нижней части спины), мышц живота и силы двуглавой мышцы.
3. Отсутствие связи «разум-мышцы». Некоторые люди неправильно выполняют упражнения для спины в тренажерном зале: вес перемещается, но мышцы спины не задействуются должным образом.
4. Неспособность тренироваться без веса. Некоторые люди сильны, когда поднимают тяжести, но не могут эффективно выполнять подтягивания, отжимания, выпады, бёрпи и упражнения на выносливость в целом.
5. Предыдущие травмы, такие как разорванная вращательная манжета, разрыв верхней губы или разорванные бицепсы, из-за которых они не могут висеть на предметах в течение длительного времени.

Решение «Как увеличить подтягивания»

Это руководство по увеличению подтягиваний решит эти проблемы — за вычетом травм.Если вы получили серьезную травму верхней части тела, проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендаций по физической активности. А теперь читайте, чтобы узнать, как можно улучшить свою игру на подтягивание и приготовиться к победе в следующей спартанской гонке.

Как увеличить подтягивания: первая неделя

В этом руководстве предполагается, что в вашем распоряжении нет тренажера для подтягивания. Если да, начинайте каждую тренировку с трех подходов по пять повторений. Выполняйте тренировки A и B раз в неделю.

Тренировка A

Упражнение: мертвое зависание

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или любую прочную надголовную конструкцию хватом сверху.Слегка втяните (сведите вместе) лопатки, чтобы задействовать корпус и задействовать мышцы спины. Руки должны подниматься прямо от плеч.

Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Упражнение: перевернутый ряд

Как это сделать: Установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте на землю под ним, спиной к земле. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.Подвесьте к перекладине так, чтобы руки были прямыми, корпус напряженным, а тело — прямой линией. Это исходное положение. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, пока грудь не окажется у перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение.

Связанные: 4 лучших упражнения, которые можно делать, когда вы травмированы

Наборы: 3

Повторений: 5–8

Совет тренера: Вы можете использовать тренажер для подвешивания вместо перекладины, взявшись за ручку каждой рукой и расположившись непосредственно под точкой крепления.

Упражнение: X-up брюшной полости

Как это делать: Лягте на спину, руки и ноги разведены так, чтобы вы имели форму X. Коснитесь правой рукой внешней стороны левой лодыжки, встретившись посередине кора. Сделайте пять повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Наборы: 3

Повторений: 5 (с каждой стороны)

Упражнение: Боковая доска

Как это делать: поставьте левый локоть на землю, а левую ногу на землю так, чтобы ваша спина была на прямой линии, а бедра касались земли.Правую ступню можно ставить поверх левой или перед левой. Отрывайтесь от земли так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — это левый локоть и ступня. Ваша правая рука может касаться земли, на левом плече или, что усложняет задачу, на правом бедре. Удерживайте в течение всего времени, затем поменяйте сторону, набросившись на другую сторону.

Наборы: 3

Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Совет тренера: Боковая планка укрепляет мышцы живота, которые необходимы вам, чтобы не раскачиваться, когда вы висите на перекладине.

Упражнение: подъем гантелей на бицепс

Как это делать: Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват). Поднимите обе гантели перед собой, пока вес не достигнет уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, а затем снова опустите вес.

Связано: Тренировка перед сном — плохая идея?

Наборы: 3

Повторений: 15

Совет тренера: Чтобы действительно увеличить напряжение на вершине бицепса, поверните ладони супинацией (поверните их к себе) в верхней части повторения.Ни в коем случае не раскачивайте гири.

Упражнение: разгибание трицепса лежа

Как это делать: Лягте на скамью с короткой штангой или EZ-грифом. Прижмите штангу к груди, чтобы руки были прямыми. Это исходное положение. Согните руки в локтях, чтобы опустить перекладину за голову. Затем распрямите их, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания совет тренера : не позволяйте локтям раздуваться.Держите их на уровне запястий.

Тренировка B

Упражнение: мертвое зависание

Наборы: 3

Продолжительность: висите на перекладине на 10 секунд дольше в каждом подходе по сравнению с предыдущей тренировкой.

Упражнение: перевернутый ряд

Наборы: 3

Повторений: 5–8

Упражнение: вытягивание широты вниз на тренажере

Как это сделать: прикрепите удлиненную штангу к шкиву тренажера для вытягивания широчайших вниз. Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, и поставьте ноги под подушку.Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад. Отпустите локти и выпрямите руки. Это одно повторение.

Связано: регулярные упражнения делают вас счастливее, чем деньги

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Слегка отклоняйтесь назад во время этого движения, но не отклоняйтесь так далеко, чтобы сделать его раскачивающим движением.

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Как это сделать: Прикрепите V-образную рукоятку к шкиву сидячей станции для гребли.Сядьте на скамью (или пол), поставив ступни на опору для ног, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку обеими руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват), а руки были полностью вытянуты. Прижмите ручку к груди, сжимая лопатки вместе и сгибая руки в локтях. Теперь выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сосредоточьтесь на использовании только спины для этого движения.Не поворачивайте ручку руками. Установите связь между мозгом и мышцами между спиной и весом.

Упражнение: разгибание спины

Как это делать: зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины, поставив ступни на пластину, а икры — на подушки подушек. Скрестите руки перед грудью и наклоните туловище вперед так, чтобы бедра были согнуты на 90 градусов. Затем вытяните бедра, снова поднимаясь по прямой линии.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сожмите ягодицы в верхней части движения.Здесь мы прорабатываем поясницу и ягодичные мышцы, что поможет с хорошей осанкой и стабилизацией во время подтягиваний.

Как увеличить подтягивания:

Вторая неделя

Выполняйте тренировку A и тренировку B раз в неделю. Вторая неделя посвящена хвату и силе корпуса.

Тренировка A

Упражнение: становая тяга с гантелями

Как это делать: Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, спину прямо, ноги на ширине плеч, удерживая две гантели хватом сверху.Гантели должны быть на уровне середины бедер. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Для начала отведите бедра назад, чтобы опустить вес вниз. Гантели должны плотно прилегать к голеням и доходить до щиколоток. Теперь двигайте бедрами вперед, чтобы поднять вес в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новички: 10–20 фунтов; средний: 20–30 фунтов; элита: 30–40 фунтов.

Упражнение: фермерская сумка с гантелями

Как это сделать: Идите вперед, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам. Держите туловище прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед.

По теме: Могут ли различные типы воды повысить вашу производительность?

Наборы: 4

Продолжительность: Новичок: 25 ярдов; средний: 25–50 ярдов; элита: 50–100 ярдов.

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Вы также можете использовать гири, короткие штанги, мешки с песком или кувшины для воды.

Упражнение: тяга гантелей

Как это сделать: Возьмите гантель и согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Поверните ладонь к себе и повесьте руку с весом вниз. Это исходное положение. Поднесите гантель к грудной клетке, используя мышцы спины. Ваш локоть направится прямо назад. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет : Опять же, здесь используйте только мышцы спины.Представьте, что ваши руки безвольно свисают. Это поможет вам задействовать широчайшие во время подтягивания. Вы можете положить свободную руку на скамью или штангу для дополнительной поддержки.

Упражнение: сгибание запястий с гантелями

Как это делать: Встаньте, держа гантель в одной руке ладонью вперед (супинированный или открытый хват). Поднимите руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, а ваше предплечье оказалось перед вами. Позвольте весу скатиться на кончики ваших пальцев, затем поднимите запястье к потолку, чтобы перенести вес на ладонь.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Не позволяйте бицепсу выполнять какую-либо работу. Ничего не должно двигаться, кроме ваших пальцев и запястья.

Тренировка B

Упражнение: медвежье ползание

Как это делать: Из верхней точки отжимания сделайте шаг вперед, поместив правую ногу внутрь правой руки, одновременно перемещая левую руку вперед перед собой.Смените стороны, так что теперь вы делаете шаг вперед левой ногой и отталкиваетесь от земли правой рукой. Продолжайте ползти вперед, двигая вперед противоположную руку и ногу.

Наборы: 3

Продолжительность: Новичок: 20 секунд; промежуточный: 30–40 секунд; элита: 40–60 секунд.

Совет тренера: Это поможет вам привыкнуть к перемещению тела в пространстве. Это также поможет вам сжечь дополнительные калории в стремлении к большему количеству подтягиваний.

Упражнение: Отжимания

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: Ключ к отжиманиям — укладывать запястья под плечи и сохранять прямую спину.Это упражнение развивает силу плеч и трицепсов.

Связано: 6 простых настроек, чтобы держать вашего питомца здоровым и счастливым

Упражнение: Птичья собака

Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Напрягите пресс. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, удлиняя позвоночник. Не поднимайте руку выше плеча или ногу выше бедер. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем вернитесь на четвереньки.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторения: по 10 с каждой стороны

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сделайте все 10 повторений с одной стороны, затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает силу поясницы и помогает поддерживать вес вашего тела во время подтягивания.

Упражнение: ягодичный мостик

Как это делать: Лягте спиной на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, руки по бокам и ладони смотрят в пол. Поднимите ягодицы, сжимая ягодицы вверху.Сделайте паузу в течение двух секунд, затем вернитесь к началу.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: Делайте это медленно, сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц. Вы также можете изолировать одну сторону, поставив одну ногу на землю и поднимая одну ногу от земли, когда вы поднимаетесь на мостик.

Упражнение: тренажер подвеса на бицепс

Как это сделать: встаньте лицом к точке крепления, удерживая тренажер подвески за ручки. Опускайте тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся и вы не окажетесь в плотной планке, а тело выровнено по прямой.Потяните тело к якору, прижав суставы к вискам, локти высоко и глаза вперед. Вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Позвольте телу свисать перед стартом. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Как увеличить подтягивания: третья неделя

Выполняйте тренировки A и B раз в неделю. Третья неделя будет вашей первой попыткой подтягивания после целенаправленной работы над его улучшением.На этой неделе также нацелены на хват и мышцы верхней части спины.

Тренировка A

Попробуй подтянуться. Если можешь, отлично. Посмотрите, сколько вы можете спокойно делать подряд. Запишите номер. Продолжайте план по увеличению числа. Если у вас все еще не получается, попробуйте подтянуться.

Упражнение: Подтягивание

Как это сделать: Возьмитесь обеими руками за прочную перекладину над головой, используя пронированный (оверхенд) захват, немного шире ширины плеч. Ноги держите прямо; не скрещивайте ноги друг с другом.Подтянитесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, чтобы грудь ударилась о перекладину.

Связано: План тренировки с собственным весом: Power

Упражнение: подтягивание

Как это делать: То же, что и подтягивание, за исключением того, что ваши ладони смотрят на вас, а не в сторону. Если у вас есть доступ к рукоятке нейтрального захвата, где ваши ладони обращены друг к другу, это также считается подтягиванием.

Наборы: 1

Повторы: как можно больше

Совет тренера: Если вы можете делать это, а не подтягивания, тогда вам нужно работать над хватом и мышцами спины больше, чем над бицепсами. Вы также можете настраивать себя на психику. Подтягивания и подтягивания очень похожи, хотя большинству людей подтягиваться сложнее.

Чтобы улучшить силу хвата больше, чем у вас уже есть, вы можете посещать закрытые тренажерные залы для скалолазания и заниматься боулдерингом и лазанием по веревке. Используйте подпружиненные рукоятки и другие специальные инструменты, такие как Hand X Band.Направляйте мышцы пальцев двумя следующими движениями.

Упражнение: щепотка тарелки

Как это сделать: Поднимите весовую плиту (начните с 10 фунтов) над землей одной рукой, используя только кончики пальцев. Удерживайте как можно дольше рядом с собой, затем опустите. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.

Наборы: 3 (каждая рука)

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новичок: удерживайте пластину кончиками пальцев в течение 30 секунд; промежуточный: удерживать 30–45 секунд; элита: удерживать 45–90 секунд.

Упражнение: передача щипковым хватом

Как это делать: Стоя, держите одну грузовую пластину сбоку в правой руке кончиками пальцев всех пяти пальцев. Поднимите пластину перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев левой руки, передавая ее из рук в руки. Опустите пластину на левый бок, продолжая только кончиками пальцев. Это одна передача. В начале следующего повторения поднимите левую руку и переключите пластину на правую руку.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет для тренера: Начните с 10-фунтовой тарелки, а если это слишком легко, попробуйте 25-фунтовую тарелку.

Тренировка B

Упражнение: подтягивание с лентой

Как это сделать: Накиньте один конец петли на штангу, пропустите ее через другой конец полосы с петлей и создайте надежную точку крепления на штанге. Поместите ящик или скамейку под перекладину, наступите на ящик и поставьте одну ногу или колено на ленту.Здесь ты опустишься к земле. А теперь подтянись обратно.

Связано: различные типы силовых тренировок

Наборы: 2

Повторы: как можно больше

Как научиться подтягиваться совет тренера: Если вы смогли подтянуться на прошлой неделе, то вместо подтягиваний с лентой сделайте то же количество подтягиваний, которое вы делали на прошлой неделе. Если у вас не получалось подтягиваться или подтягиваться, делайте подтягивания с лентой.

Упражнение: тренажер для вытягивания широчайших

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: подъем гантелей в стороны лежа

Как это делать: Установите регулируемую скамью под углом 30 градусов и лягте на нее грудью вниз с легкой гантелью в каждой руке нейтральным хватом.Поднимите руки в стороны, сжав лопатки вместе. Медленно верните гири в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как научиться подтягиваться совет тренера: Это упражнение нацелено на верхние мышцы спины и задние дельтовидные мышцы, которые являются основными движущими силами во время подтягивания.

Как добиться хороших результатов в подтягиваниях: четвертая неделя

Как добиться хороших результатов в тесте на подтягивания

Сделайте как можно больше подтягиваний в трех подходах.

Результатов (и как добиться хороших результатов в подтягиваниях: путь к 30):

1. От четверти до трех четвертей пути вверх: хорошая работа! В следующий раз, когда вы будете подтягиваться, постарайтесь подняться на четверть выше.
2. Один комплект из пяти: круто! Этот план помог вам преодолеть горб. Теперь вы готовы преодолеть любое препятствие.
3. Два набора по пять штук: круто! В следующий раз попробуйте сделать все 10 подтягиваний за один подход. Затем посмотрите, сколько вы сможете сделать во втором подходе.
4. Три подхода по пять: отлично, вы готовы справиться с настоящим испытанием.Теперь ваша цель — выполнить три подхода по 10 подтягиваний.
5. Три подхода по 10: как только вы это сделаете, вы можете начать прибавлять в весе для серьезных спартанских достижений, надев пояс для отжиманий, который прикрепляет к нему весовую платформу, или держа легкую гантель между лодыжками. Или выберите свой собственный вес для максимальной мышечной выносливости и сделайте четыре или пять подходов по 10 повторений за одну тренировку.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

Amazon.com: HealSmart Heavy Duty Doorway Pull Up & Chin Up Bar, без винтов и установки сверла, от 25 до 34 дюймов, регулируемая ширина, синий, маленький размер, 2 комплекта оборудования для фитнеса: для дома и кухни

HealSmart Pull-Up Bar — это идеальное домашнее фитнес-оборудование для любой тренировки в домашнем спортзале для повышения силы верхней части тела и тонуса мышц. Его универсальное использование включает подтягивания, подтягивания, подъемы ног в висе, отжимания, отжимания, приседания, скручивания и так далее. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УСТАНОВКЕ: Подтягивающую перекладину HealSmart можно использовать напрямую, без винтов и сверления, однако в комплект поставки входят набор кронштейнов и винты, которые можно прикрепить к дверному проему при необходимости.ПРИМЕЧАНИЕ ПО БЕЗОПАСНОСТИ: мы всегда рекомендуем устанавливать перекладину на двери для тяжелых условий эксплуатации для подтягиваний и подтягиваний. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ его на большой высоте без дверных опор. Всегда проверяйте, чтобы планка для подтягиваний была надежной и могла безопасно удерживать ваш вес в первых нескольких упражнениях. HealSmart — Правовая оговорка 1. Использование указанного продукта сопряжено с определенными рисками, включая, помимо прочего, серьезные физические травмы. 2. Товары, которые мы продаем, предназначены для опытных взрослых людей старше 18 лет. 3.Мы не несем ответственности ни при каких обстоятельствах за случайные или косвенные убытки, ущерб или травмы, прямо или косвенно связанные с использованием этого продукта. 4. Заказчик полностью принимает на себя ответственность и освобождает продавца от ответственности за любые и все личные травмы, смертельные травмы, расходы и другие убытки, понесенные в результате использования этого продукта заказчиком или кем-либо еще. Информация о безопасности и использовании: 1. Установка только в прочных, устойчивых и прочных дверных коробках с использованием прилагаемого монтажного комплекта.2. Не превышайте рекомендации по максимальной высоте установки или поддерживаемому весу. 3. Перед каждым упражнением убедитесь, что гриф плотно затянут и стабилен. 4. Перед тем, как начинать какой-либо комплекс упражнений, осторожно проверьте, может ли он поддерживать ваш вес. 5. Не рекомендуется для занятий гимнастикой или в качестве детской игрушки.

Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы говорили вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом.Если вы когда-либо пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перебрались через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (о чем вы узнаете ниже). Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что штанга для подтягивания дверной коробки — единственное, что вам нужно.

Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам развить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов. Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда станете мастером упражнения. Наслаждаться.

Почему подтягивания важны?

«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл.«Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию — намного лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность»

Сколько я должен уметь делать?

Курс Potential Royal Marine (PMRC) требует от вас сделать три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дает максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл.«Как только вы доберетесь до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами».

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

«Лучший способ развить силу подтягивания — это тянуть вниз широким хватом, как в тяжелых, так и в многоповторных подходах», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз — также очень хорошие тренировочные упражнения».

С чего начать?

Ниже приведено множество советов по подтягиванию, которые могут помочь каждому, от новичков до экспертов, освоить это движение.Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от невозможности сделать одно подтягивание к возможности комфортно выполнить их набор, то этот четырехнедельный план тренировок с подтягиваниями — именно то, что вам нужно.

План включает в себя одно модифицированное подтягивание или вспомогательное подтягивание в день в первые шесть дней недели (вы отдыхаете на седьмой день и чувствуете себя Богом). Ежедневный распорядок займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить его к более сложным тренировкам, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.

Как сделать идеальное подтягивание

1. Подпрыгните и возьмитесь за гриф, руки на ширине плеч, ладони смотрят от вас. Повесьте руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
2. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на задействовании каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
3. Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
4. Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея сделать 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подготовиться даже к первому полному подтягиванию. Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвое положение как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут.Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться, в зависимости от того, на какой вес вы ее поставили. Вы также можете поместить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.

Вспомогательные подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.

Подтягивание широты вниз

Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний.Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.

Подтяжка лица с тросом

Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку от слишком долгого сидения, но также заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию форма. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.

Отрицательные подтягивания

Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями.Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его подъеме, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.

Советы по форме подтягиваний

Активизируйте ягодичные мышцы

Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии. Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Используйте весь диапазон

Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее.Держитесь за перекладину обеими руками так, чтобы руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте упражнения с полным диапазоном медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Напрягитесь с самого начала

Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом. Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти вниз, чтобы подтянуться.

Сжатие сверху

Когда подбородок окажется выше рук, сжатие рабочих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и увеличения производительности.Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Смешайте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Разбейте их на части

«Удалите импульс, чтобы нацелиться на все три фазы подъема», — говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите.”

Крепко повесить

“ Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес во время подтягиваний будет легко ».

Различные захваты для подтягиваний

Подтягивания хватом сверху

Подтягивания хватом сверху выполнять труднее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие. Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.

Захват снизу

Этот захват превращает подтягивание в подтягивание и уделяет больше внимания вашим бицепсам, что делает его больше движением рук, чем движением назад.Руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или захват ладонями — ваше самое сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягиваниях, проверьте свои силы с этими испытаниями.

Вызов российского спецназа

Этот тест является результатом вступительного экзамена, который сдают новобранцы в российский спецназ.Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это звучит недостаточно жестко, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг — в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.

Dead Hang Challenge

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача — повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки).Это не так просто, как кажется, и чтобы усложнить задачу, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.

Комбо из 10 подходов отжиманий / подтягиваний

Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.

Подтягивание спины с изгибом спины

«Подтягивание — это ключевой подъем для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивание со сводом спины, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины», — говорит Виктор Генов (на фото) , личный тренер в Fitness First Tottenham Court Road. «Подтягивания со сводом назад сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из лучших способов проработать широчайшие, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний — держать штангу руками чуть шире плеч. Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.

«В нижнем положении подвешивания вытолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу.Это очень важно для поддержания устойчивости плечевого сустава и фиксации его шаровой опоры в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений.Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную активность по всей спине.

Вы можете начать с повторений с бандажом для наращивания силы, а затем вводить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии.”

Цели:

• Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 3120
• Средний До 5 повторений в темпе 3110
• Продвинутый 10+ повторений в темпе 2110
• Виктор Генов PB 18

Еще варианты подтягиваний

Мы собрали 11 вариаций плюс классическое подтягивание — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенцем — чтобы помочь вам в подтягивании.Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале — добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.

Сделай свое первое подтягивание или подтягивание! 30-дневное упражнение на подтягивание

Подтягивания — мое любимое упражнение всех времен.

А что, если вы еще не умеете подтягиваться?

Ответ: прочтите это полное руководство по , чтобы как можно скорее подняться наверх — !

Мы помогли сотням клиентов онлайн-коучинга получить первое подтягивание, и ниже мы расскажем о наших точных стратегиях!

Мы помогаем людям сделать первое подтягивание, и у нас это действительно хорошо получается.Учить больше:

В рамках серии «Силовая тренировка 101» мы даем вам точный план, по которому вы сможете выполнить самое первое полное подтягивание:

Если вы уже умеете подтягиваться (ух!), Возможно, вам стоит ознакомиться с нашей статьей о правильной форме подтягивания, хотя мы рассмотрим здесь много того же материала.

Давай сделаем это.

Советы, как начать подтягиваться

В видео выше тренер Джим проведет вас через точную систему прогрессирования, которую мы используем с нашими клиентами-тренерами, которые хотят сделать свое первое подтягивание (или подтягивание).

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для перехода к подтягиванию, давайте поговорим о некоторых общих стратегиях.

При попытке сделать первое подтягивание или подтягивание учтите следующие три момента:

# 1) Надеюсь, это должно быть очевидно, но чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднять, чтобы завершить подтягивание.

Если вы действительно серьезно относитесь к подтягиванию, начните с того, что контролируйте свою диету.

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, 80-90% потери веса зависит от того, что вы едите (№ 4 в Правилах восстания).

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам похудеть:

# 2) СДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА «ТЯНУ» ПРИОРИТЕТОМ. Многие люди выполняют все остальные упражнения перед тем, как выполнять какие-либо упражнения для спины, если они вообще их делают.

После правильной разминки вашим первым упражнением всегда должно быть то, над чем вы хотите работать больше всего — в данном случае это будут мышцы спины.

Пока вы не сделаете первое подтягивание, сосредоточьтесь на упражнениях для спины, подробно описанных в уровнях и тренировках в этом руководстве.

# 3) Прогресс, который мы обрисовываем, — это путь, который работает для большинства людей , но его НЕ нужно идти к T.

Мы даем примерные подходы и повторения, а также когда нужно двигаться вверх, но если вы чувствуете, что можете прогрессировать раньше или хотите попробовать сделать полные подтягивания раньше, чем мы рекомендуем, это нормально.

Это метод более медленного прогресса, при котором некоторые люди захотят делать меньше повторений и быстрее переходить на следующий уровень — это нормально.

Мы рекомендуем перейти на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении. Если вы хотите ускоренный путь , двигайтесь вверх так быстро, как вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений. Ты делаешь бу.

Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса для выполнения вашего первого подтягивания? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает именно это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали свои тренировки правильно и безопасно.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам сделать первое подтягивание!

Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклоне

Мы начнем с тягов гантелей в наклоне , самого простого упражнения для спины, если вы начинаете АБСОЛЮТНО с квадрата.

Подтягивание, уровень 1 :

• Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
• Отдых с перерывом 2 минуты
• Сделайте еще один набор
• Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Удостоверьтесь, что у вас есть как минимум 48 часов, пока вы снова не выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить эти тяги гантелей в свои тренировки:

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям.

• Как только вы научитесь поднимать гантели весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.
• Если вы немного крупнее среднего медведя, вы можете придерживаться этого шага, пока не похудеете немного больше и не станете сильнее — возможно, переходите на гантели весом 35 или 40 фунтов (18 кг).

Хотите помочь в разработке собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.

Во-первых, перейдите в раздел «Создайте свою собственную программу тренировок» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вы все равно должны поднимать вещи), , заставив их составить для вас индивидуальную программу тренировок:

Нажмите здесь, чтобы тренер по фитнесу разработал для вас распорядок дня, чтобы начать мощные подтягивания!

Подтягивания, уровень 2: тяги с перевернутым весом

Тяга с собственным весом — ИДЕАЛЬНАЯ предшественница подтягиваний — они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Для этого уровня мы предоставим вам два варианта: вы также можете внести изменения.

ВАРИАНТ A: ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ХОТИТЕ ПРИСОЕДИНЯТЬСЯ В СПОРТ :

Вы можете следить за остальной частью этой тренировки в рамках нашего 6-уровневого руководства по тренировкам в тренажерном зале, которое поможет вам перейти от абсолютного новичка в тренажерном зале к прогрессирующему задиру в подтягивании!

В спортзале найдите тренажер Смита и установите штангу примерно на уровне груди.

Более высокая планка облегчает начало упражнения:

А по мере того, как становишься сильнее, можно ставить планку ниже:

Вот целая статья, которую я написал о перевернутых тягах с собственным весом.

Вот как сделать перевернутую тягу с собственным весом (вот видео-демонстрация с гимнастическими кольцами, но вы можете начать с перекладины, как показано на изображениях ниже).

1. Установите планку на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
2. Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, а тело прямым на протяжении всего упражнения.
3. Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ними за спиной).
4. Сосредоточьте свое внимание на ТЯНИРОВАНИИ руками.
5. Тяните, пока ваша грудь не коснется перекладины (не шеи).
6. Как только вы сможете выполнить все 3 подхода по 8 повторений, установите высоту штанги ниже, чтобы сделать упражнение труднее.

Если вам нужно сделать упражнение менее сложным, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю:

Пример программы тренировок, уровень 2:

• Понедельник -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

• Среда — 3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом (руки перевернуты)

• Пятница -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

(А затем на следующей неделе пойти закутанно, перехитрить, закроть)

Как только вы будете выполнять тяги с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти к Уровню 3.

ВАРИАНТ B: ЕСЛИ У ВАС НЕТ ДОСТУПА ДЛЯ ПЕРЕВЕРНУТЫХ РЯДОВ :

Здесь 4 пути:

1) Приобретите штангу для подтягивания дверной коробки, повесьте на нее пару гимнастических колец. А затем следуйте тому же совету, что и выше!

2) Используйте кухонный стол для рядов (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ):

3) Делайте перевернутые тяги между парой стульев, как мы расскажем в разделе Как делать подтягивания без перекладины:

4) Поднимитесь на Уровень 3 и продвигайтесь туда осторожно.

Если вы боретесь со строками, не уверены, что делаете их правильно или не знаете, как перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

Это программа, которая помогла маме-одиночке Лесли сбросить более 100 фунтов и начать тренировки с гимнастическими кольцами и стойкой на руках!

Хотите добиться таких же результатов, как Лесли? Позвольте нам помочь вам сделать первое подтягивание как можно скорее! Учить больше:

Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником

Хорошо! Пришло время перейти к АКТУАЛЬНЫМ подтягиваниям! Лично я не люблю использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, так как он не дает вам полного ощущения подтягивания, но это определенно лучше, чем ничего.

Вместо этого я рекомендую использовать одну из следующих альтернатив:

# 1) Подтягивания с помощником на стуле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

Вы также можете использовать коробку или объект аналогичного размера для того же результата:

# 2) Подтягивания с отягощением с лентой для упражнений:

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером:

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Вот как выполнять подтягивания с ассистентом:

• Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения — постарайтесь не раскачиваться как сумасшедшие.
• Держите лопатки позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ТЯНЕСТИ перекладины руками.
• Используйте наименьшую помощь, с которой вы можете справиться — как только вы сможете сделать несколько подтягиваний с обеими ногами на стуле, переключитесь на одну ногу.
• Если вы используете ленту для упражнений, постарайтесь получить несколько лент разной степени натяжения, чтобы уменьшить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Как только вы научитесь выполнять 3 подхода по 8 повторений с посторонней помощью, пора переходить к Уровню 4.

Для справки, тренеры Джим и Стейси покажут вам, как выполнять вариант подтягивания с ассистентом прямо здесь:

Это, вероятно, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки. Вот где застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок.Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

И, наконец, тренировка, которая включает подтягивания Уровня 3

• Понедельник — Подтягивания с помощником — 3 подхода по 8 повторений
• Среда — Тяга тела с перевернутым весом — 3 подхода по 8 повторений
• Пятница — Подтягивания с ассистентом — 3 подхода по 8 повторений

Это поможет вам подняться до уровня 4.

Подтягивание, уровень 4: верхние удержания и подвешивание на перекладине

Хорошо, мы отлично начали! Мы прорабатываем эти растягивающие мышцы и вспомогательные вариации, но на самом деле подтягивание может ощущаться в милях (или километрах) от него.

Черт возьми, даже удержаться за перекладину без посторонней помощи может оказаться проблемой.

Что нам теперь делать?

А как насчет того, чтобы поработать, держаться за перекладину?

Прежде чем мы начнем выполнять подтягивания или подтягивания на полный диапазон, без посторонней помощи, действительно полезно быть сильным и уверенным в удерживании частей движения без посторонней помощи.

Вот где пригодятся верхние зацепы и подвесы со штангой!

# 1) Top Hold — это именно то, что звучит как — мы удерживаем верхнее положение подтягивания или подтягивания в течение нескольких секунд (от 5 до 10).Скорее всего, вам будет легче удерживать верхнюю часть подтягивания (ладонями к себе), чем подтягиваться.

Это определенно то, что вам нужно сделать в первую очередь. Затем мы будем работать над переносом большего веса — постепенно в течение нескольких тренировок — с ног на руки, пока не удержим себя наверху без посторонней помощи.

Использование резинки — хороший вариант для подтягиваний с поддержкой, но лучше использовать ящик, скамейку или другой прочный предмет.

Это позволит вам немного легче переносить этот вес на руки.

Тем не менее, если все, что у вас есть, это повязка для этого упражнения, тогда ничего страшного! Попробуйте использовать более тонкие и тонкие повязки, при этом немного приподнимая ступни и колени, чтобы еще больше уменьшить помощь (поскольку повязка не растягивается так сильно).

# 2) С другой стороны механизма, у нас есть Bar Hang … что тоже в значительной степени похоже на то, на что это похоже!

Для выполнения повешения на штанге:

• Возьмитесь за перекладину ладонями к себе или от себя.Скорее всего, вам будет удобнее висеть ладонями в противоположную от себя сторону. Любое направление поможет усилить хватку.
• Как и в случае с верхней опорой, вам нужно начать с помощи, а затем поработать, чтобы перенести вес с ног на руки, пока вы не повиснете без посторонней помощи.

Чтобы еще больше усилить это упражнение: как только вы висите без посторонней помощи, работайте над тем, чтобы отвести плечи от ушей.

Вот так:

А так:

Это небольшое движение ЖЕСТКОЕ (и вы даже можете практиковать его с помощью), но когда вы наберетесь силы, ваши плечи станут еще лучше для вашего первого подтягивания / подтягивания.

Мы будем висеть на перекладине (с помощью или без посторонней помощи) в течение всего времени от 30 секунд до 1 минуты. Сначала это время может быть разбито на несколько подходов (например, 10 секунд, 10 секунд, 10 секунд), но со временем вы должны работать до одного полного набора.

Итак, как мы должны интегрировать любой из них в наше обучение?

# 1) Для верхних удержаний делайте это в начале тренировки (после разминки) в течение 3 подходов по 5 секунд. Убедитесь, что вы выложились на полную! По-настоящему напрягите мышцы и возьмите как можно больше веса на руки!

Приложив все усилия, вы захотите дать себе перерыв от 30 секунд до минуты.Я знаю, что всего за 5 секунд работы это звучит много, но если вы много работали, вам это понадобится!

# 2) В висе на перекладине делайте это в конце тренировки в течение от 30 секунд до минуты. Опять же, постарайтесь выполнить это как можно меньше подходов, делая упражнение как можно более сложным. Переходите от помощи к без посторонней помощи, втягивая плечи вниз.

Если вам нужно сделать перерыв во время висения штанги, сделайте достаточно отдыха, чтобы следующая задержка была продуктивной.

Вот упражнения, которые вы можете включить в свою программу тренировки 4-го уровня:

Понедельник:

• Удержание верха (с помощью или без помощи) — 4 подхода по 5 секунд
• Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
• Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время 30 секунд

среда:

• Удержание верха (с помощью или без помощи) — 4 подхода по 5-10 секунд
• Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
• Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время от 30 до 60 секунд

Пятница —

• Удержание верха (с помощью или без помощи) — 4 подхода по 5 секунд
• Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
• Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время 30 секунд

Когда вы сможете выполнять верхние удержания и висы со штангой без посторонней помощи, пора переходить на следующий уровень !!!

УРОВЕНЬ 4.5 ТРЕНИРОВКА НА ПОДЪЕМНИКЕ: (СКРЫТОЙ УРОВЕНЬ)

Что это ??? Секретные скрытые упражнения?

Я просто хотел обратить ваше внимание на отличное дополнение к любой из этих тренировок — тем более, что ситуация действительно набирает обороты.

Готовы?

Это. . . передняя планка!

Передняя планка (или любое из ваших любимых упражнений по стабилизации живота) — отличное упражнение, если удержание сверху или вис со штангой окажется трудным.

Если вы еще не почувствовали этого во время предыдущих тренировок — нужно задействовать и середину!

Во время подтягивания или подтягивания, если мы сжимаем мышцы живота и ягодиц, близлежащие мышцы могут сокращаться сильнее благодаря феномену, известному как облучение мышц .

Помимо звучания, похожего на то, что Фантастическая четверка встретила в космосе, этот крутой «трюк» может помочь задействовать близлежащие мышцы в средней части, включая те большие мышцы спины, которые тянут нас вверх!

Вы можете сами увидеть облучение мышц, если вас когда-нибудь просили согнуть бицепс для кого-то.Вы инстинктивно сожмете руку, потому что это помогает бицепсам работать сильнее!

При необходимости добавьте передние доски ближе к концу тренировки.

Можно даже начать с колен:

Удерживайте от 30 секунд до одной минуты общего времени.

Хорошо, вернемся к нашему регулярному расписанию!

Подтягивания, уровень 5: отрицательные подтягивания

Хорошо! Мы ОПАСНО близки к первому подтягиванию!

Большой шаг на этом уровне — подтягивание с отрицательной нагрузкой:

1. Захватить перекладину хватом сверху
2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
3. Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Это может быть очень опасно, если у вас очень большой вес, поэтому я рекомендую сначала медленно выполнить шаги 1-3.

Однако, когда у вас есть приличное количество силы спины (которое вы получили на уровнях 1, 2 и 3), отрицательные действия — отличный способ укрепить силу рук и спины.

У вас есть два варианта отрицательных подтягиваний:

1. Запрыгните на стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем снова опуститесь вниз.Название игры — «под контролем».
2. Прыгните выше перекладины, а затем начните опускаться обратно в КОНТРОЛЬНОМ состоянии.

Вам не нужно опускаться так медленно, чтобы одно повторение разрушило вас … опускайтесь с контролируемой скоростью — Считать до «трех Миссисипи» во время движения — хороший темп.

Вот упражнения, которые вы можете включить в программу тренировок 5-го уровня:

Понедельник:

• Отрицательные подтягивания — 4 подхода по 1 повторению
• Подтягивания с помощником -3 подхода по 8 повторений
• Зависание на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 30 секунд

среда:

• Удержание верха (без посторонней помощи) — 4 подхода по 5-10 секунд
• Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
• Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд

Пятница:

• Отрицательные подтягивания — 4 подхода по 1 повторению
• Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
• Зависание на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 30 секунд

Как только вы сделаете все отрицательные повторения в каждом упражнении … вы готовы к подтягиванию.

Как вы увидите выше, мы даем вам «тянущие» упражнения, если вы строите свою собственную тренировку. Если вы хотите получить хорошую программу тренировок в тренажерном зале для новичков, эти движения идеально подойдут.

В качестве альтернативы мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЕ тяжелые упражнения) — мы создадим конкретную тренировку, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в приложение NF Coaching и выполнять тренировку. твой тренер прописал!

Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!

Уровень 6 — Делаем ваше первое подтягивание или подтягивание

О МАЛЬЧИК! Мой дорогой повстанец, пришло время для…

На этом этапе у вас есть два варианта:

Подтягивание вверх — это когда вы берете гриф нижним хватом ладонями к себе.

Многие находят подтягивания немного легче, чем…

Подтягивание — это когда вы беретесь за перекладину ладонями от себя. Так как это подтягивающее руководство…

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, ПОШАГОВАЯ:

1. Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть обращены от себя.
2. Запуск с мертвого зависания.
3. Включите плечи, потяните их вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!)
4. Согните живот, втяните тело, пока грудь не коснется перекладины.
5. Небольшая пауза, крикнуть: «Я чемпион!»
6. Опустите себя все назад до мертвой точки.

Мы расскажем обо всем этом и многом другом в нашем посте «Как сделать правильное подтягивание», но приведенное выше поможет вам начать работу.

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и силы, а также от того, насколько далеко вы продвинулись в этом прогрессе, вы можете начать даже с нескольких подтягиваний.

На этом этапе вы можете стать полноценным героем гимнастического класса, выполнив тренировку в тренажерном зале с этими движениями для упражнений на тягу:

Обычный еженедельный график уровня 6:

Понедельник:

• Подтягивания — 4 подхода по 1-2 повторения (переходите к следующему упражнению, если не можете выполнить повторение)
• Подтягивания с помощником -3 подхода по 8 повторений
• Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд

Среда:

• Отрицательные подтягивания — 4 подхода по 1 повторению
• Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
• Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд

Пятница:

• Подтягивания — 4 подхода по 1-2 повторения (переходите к следующему упражнению, если не можете выполнить повторение)
• Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
• Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд

Поздравляем! Теперь вы делаете подтягивания.Обязательно посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы выполняете подтягивания в правильной форме. Практически все их делают неправильно, с дурным тоном.

Хотите, чтобы подтягивания были в правильной форме? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших подтягиваний прямо тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, которая будет адаптирована к вашей ситуации, в которой вы сможете выполнять 10 наборов подтягиваний в БЕСПЛАТНО!

Попросите вашего тренера по фитнесу Nerd сделать вам тренировку на подтягивание и проверить вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Уровень 7 — Продвинутые подтягивания

Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, у вас будет несколько вариантов:

ВАРИАНТ № 1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

ВАРИАНТ №2: Начните делать подтягивания других типов

ТЯГА С ШИРОКИМ Захватом (возьмитесь за перекладину обеими руками):

БЛОКИРОВКА СТОРОНА К СТОРОНУ

КОЛЬЦЕВОЙ ПОДЪЕМНИК

СТЯЖКА ДЛЯ ПОЛОТЕНЦЕВ (отлично подходит для увеличения силы захвата)

ВАРИАНТ №3) Добавьте вес с поясом и сделайте подтягиваний с отягощением или подтягивания с отягощением:

Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением; если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

1. Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился. Я пробовал полностью «класть гири в рюкзак», и это, безусловно, работает, но вес, свисающий с вашей спины, выглядит странно. С грузовым поясом вес свешивается между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
2. Добавляйте небольшие суммы за раз. В большинстве тренажерных залов имеется вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
3. Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной в каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

Вот как включить эти упражнения 6 уровня в свои тренировки в тренажерном зале:

• Понедельник — Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 5 повторений
• Среда — Тяга тела на подъеме ногами — 3 подхода по максимальному размеру повторения
• Friday — Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимальному повторению
• (На следующей неделе я буду чередовать подтягивания без веса, а затем подтягивания с отягощением.

Куда вы отсюда пойдете? Как насчет работы над одним из самых впечатляющих упражнений всех времен? MUSCLE UP (предупреждение: uber advanced)!

В нашем новом приложении Nerd Fitness Journey есть не только приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание, но и мы покажем вам, как именно выполнять крутые трюки с собственным весом, например, подтягивание мышц. Здесь не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следите за миссиями и тренировками на день.

Вы можете попробовать бесплатную пробную версию СЕГОДНЯ прямо здесь:

Поднимите себя (жизнь с подтягиваниями)

Независимо от вашей отправной точки, вы МОЖЕТЕ подтягиваться.

И вы БУДЕТЕ делать подтягивания с этим руководством.

Вам не нужно точно следовать описанной выше прогрессии — это всего лишь один путь, который вы можете выбрать, чтобы добраться до земли обетованной … где подтягивания текут, как вино, а женщины инстинктивно стекаются, как лосось из Капистрано.

Просто спросите Кристину, которая теперь может делать несколько подходов подтягиваний — ее история невероятна:

Или Бронуин, которая потеряла более 50 фунтов и теперь подтягивается с дочерью на спине!

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы тот, кто хочет добиться таких же результатов, как указанные выше женщины, и следовать индивидуальной силовой программе подтягиваний, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1 на 1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание для вас.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как фитнес-коучинг Nerd может помочь вам добиться первого подтягивания!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).У нас даже есть отличное приключение, чтобы помочь тебе сделать первое подтягивание!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion, и мы вышлем вам наше бесплатное руководство по Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следуйте по пути, который подходит вашему расписанию, вашему опыту и уровню комфорта при этом движении — нет ничего постыдного в том, чтобы идти медленно и безопасно прогрессировать.

И если вы без ума от подтягиваний, готовы к негативным последствиям и пытаетесь извиваться перед первым повторением, смело делайте это. Просто будь осторожен.

Когда вы наконец сделаете подтягивание, я хочу быть первым, кто узнает об этом — напишите мне на steve @ nerdfitness.com и расскажи мне об этом!

За восстание,

— Стив

PS: Ознакомьтесь с тремя другими нашими статьями о подтягиваниях:

PPS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть серии «Силовая тренировка 101»:

###

Photo Souce: Мышцы, двигающие плечевую кость

FIT PRIDE Эспандер для упражнений с подтягиванием, растягивается, увеличивает подвижность для пауэрлифтинга. Отлично подходит для тренировок. Включает бесплатное руководство по фитнесу. Спорт и отдых Спорт и фитнес colesantateresa.com

Эспандер FIT PRIDE для упражнений с подтягиванием, растягивается, увеличивает подвижность для пауэрлифтинга. Отлично подходит для тренировок. Включает бесплатное руководство по фитнесу. Спорт и активный отдых. Спорт и фитнес colesantateresa.com.

1. Home
2. Эспандер FIT PRIDE для упражнений с подтягиванием, с возможностью растяжения, увеличения подвижности для пауэрлифтинга Отлично подходит для тренировок, включает бесплатное руководство по фитнесу

Эспандер FIT PRIDE для упражнений на подтягивание, растягивающийся, увеличивает подвижность для пауэрлифтинга. Отлично подходит для тренировок. Включает бесплатное руководство по фитнесу, для тренировки, включает бесплатное руководство по фитнесу. Up Exercise Stretchable Повышение мобильности для пауэрлифтинга. Отлично подходит для тренировок. Набор из 4 шт .: Спорт и отдых на открытом воздухе, Быстрая доставка, закажите сегодня, Стиль «Горячие булавки», Бесплатная доставка и возврат, Тысячи лучших интернет-магазинов и брендов.Тренировка включает в себя бесплатное руководство по фитнесу. Эспандер FIT PRIDE для упражнений на подтягивание, растягивающийся, увеличивает подвижность для пауэрлифтинга. Отлично подходит для colesantateresa.com.

Эспандер FIT PRIDE для упражнений с подтягиванием, с растяжкой, для увеличения подвижности, для пауэрлифтинга, для тренировок, включает бесплатное руководство по фитнесу

: Эспандер FIT PRIDE для упражнений с подтягиванием, растягивающийся, увеличивает подвижность для пауэрлифтинга. Отлично подходит для тренировок. Набор из 4 шт.: Спорт и активный отдых.: Эспандер FIT PRIDE для упражнений на подтягивание, растягивающийся, увеличивает подвижность для пауэрлифтинга. Отлично подходит для тренировок. Набор из 4 шт.: Спорт и активный отдых. Выбор: 4 полосы петли пакета длиной 41 дюйм каждая. Красный: натяжение 5-35 фунтов шириной 1/2 дюйма. Фиолетовый: 10-60 фунтов, ширина 3/4. Зеленый: ширина 25–80 фунтов и 1 1/4 дюйма. Синий: 50–125 фунтов, ширина 1 3/4 дюйма. 。 Изготовлен из высококачественного 100% натурального латекса, обладающего высокой прочностью и долговечностью. 。 Может быть интегрирован в любой режим тренировки, такой как йога, кроссфит, пауэрлифтинг, подтягивания, силовые тренировки и многое другое! 。 Легко меняйте, смешивайте, сопоставляйте и складывайте ленты одновременно, чтобы получить дополнительную помощь или настроить фитнес-требования.。 Удовлетворение: качественные эспандеры для всех ваших тренировок, вы получите полную компенсацию, если вам не понравятся наши эспандеры.

ПРИМЕЧАНИЕ: Nuestro deseo es informar. Si encuentra algún dato (включая изображения y / o fotos) con los que no esté de acuerdo, comuníquenoslo y lo cambiaremos.Disculpen las molestias. Muchas gracias por su colaboración.

© Colegio Santa Teresa de Jesús (Аранхуэс)

Использование файлов cookie

Это веб-сайт использует файлы cookie, которые используются для большого опыта использования.Si Continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

АСЕПТАР

Эспандер FIT PRIDE для упражнений с подтягиванием, с растяжкой, для увеличения подвижности, для пауэрлифтинга, отлично подходит для тренировок, включает бесплатное руководство по фитнесу

Inov-8 F-Train 240 Функциональная тренировочная обувь для HITT и тренировок в тренажерном зале Обувь для тренировок с максимальной интенсивностью интервалов, Under Armour Mens HeatGear Armor ¾ Компрессионные леггинсы Under Armour Мужская HeatGear Armor ¾ Компрессионные леггинсы Under Armour Apparel 1264005.Морской прожектор 12V 100W Открытый дистанционный фонарь для грузовика-лодки. Флисовое одеяло с логотипом команды Northwest NCAA 40 x 60, мужская футболка с короткими рукавами из трех частей Top of the World Modern Fit Premium с короткими рукавами, серая вересковая рваная футболка с рисунком. Женские велосипедные кроссовки PEARL IZUMI X-Alp Divide, Saucony Ballista BALLISTA-W, широкие женские походные кроссовки Merrell Siren Edge 3, женский бюстгальтер для марафона HEAD. Ключи Верхняя трубка Сумка для рамы велосипеда с большой емкостью и сетчатым карманом Пакет принадлежностей для велосипеда Сумка для велосипеда для телефона Кошелек Сумка для хранения велосипеда Suruid Инструменты Водонепроницаемая треугольная сумка для велосипеда для горных велосипедов и шоссейных велосипедов, комплект для установки на крышу Thule 183163, Mens Drift Creek на открытом воздухе Tundra Tech Rainier Парка Atlantic Blue 4X-Large, нейлоновый жилет CWB Connelly с 4 пряжками.Женский спортивный бюстгальтер с застежкой спереди SHAPERX. prAna Womens Kora Top, Бескамерные крышки клапанов Presta для велосипедов DRIFT MANIAC. Классическое платье-купальник с короткими рукавами для девочек MdnMd. Женские леггинсы BSP с высокой талией Брюки для йоги в полную длину со змеиным принтом, худи из джерси в тонкую полоску Zipway Bulls.

Эспандер FIT PRIDE для упражнений на подтягивание, растягивающийся, увеличивает подвижность для пауэрлифтинга. Отлично подходит для тренировок. Включает бесплатное руководство по фитнесу.

Celtic & Co производит меховые сапоги и тапочки вручную уже почти 27 лет. Для создания этого долговечного кольца использовались ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЕ материалы премиум-класса.Широкое применение; Применяют для обустройства дома черновые водопроводные трубы. Каждая грань Signity обработана и отполирована с высокими допусками. ☪☪☪㊚ Сезон: Весна; Лето; Осень; Зима; Отлично подходит для повседневного использования. FIT PRIDE Эспандер для упражнений с подтягиванием, растягивающийся, увеличивает подвижность для пауэрлифтинга. Отлично подходит для тренировок. Включает бесплатное руководство по фитнесу. , ожерелье Jewels Obsession Heart, сумка для йоги. Хорошее качество: спортивные дафлы — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках. Купить Hanes Boys ‘Ultimate X-TEMP® TAGLESS® White Crew 4-Pack: Одежда — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при определенных покупках.Купите Caroline’s Treasures в обеденном и развлекательном магазине, FIT PRIDE Resistance Band для упражнений на подтягивание, с растяжкой, для увеличения подвижности, для пауэрлифтинга. Отлично для тренировок. Включает бесплатное руководство по фитнесу . который предлагает отличное развлечение, у него есть большая молния и внутренний карман на молнии для ваших вещей. Я сам нарисовал шаблоны вручную. Изолирующие свойства StoneClay Natural сохраняют ваш кофе ГОРЯЧИМ, а йогурт — ХОЛОДНЫМ. FIT PRIDE Resistance Band для упражнений с подтягиванием, растягивается, увеличивает подвижность для пауэрлифтинга. Отлично подходит для тренировок. Включает бесплатное руководство по фитнесу. рады предложить ускоренную обработку всех индивидуальных заказов.Это колье сделано из очень тонкой цепочки, которую я разрезал до 45 см, и представляет собой симпатичную подвеску с 3 листами разного размера с принтами: -большой белый 1-бежевый 1 средний -1 маленький посеребренный Застежка — застежка-лобстер, Great Hat 1980-х годов ЧЕРНАЯ ШЕРСТЯНАЯ ВЕЛОРНАЯ ШАПКА С ДИЗАЙНЕРСКОЙ СТОРОНОЙ С ТРЕМЯ ПОМ, Эспандер FIT PRIDE для упражнений с подтягиванием, с возможностью растяжения, увеличивает подвижность для пауэрлифтинга. Отлично подходит для тренировок. В комплект входит бесплатное руководство по фитнесу . Очистка трафарета: трафареты можно протирать бумажным полотенцем. Общие размеры 29 1 / «x 18 1/2» x 7 1 / «. Простая в использовании форма, очень гибкая и нетоксичная.Ловец снов отлично впишется в интерьер вашего дома, эспандер FIT PRIDE для упражнений с подтягиванием, растягиваемый, увеличивает подвижность для пауэрлифтинга, отлично подходит для тренировок, включает бесплатное руководство по фитнесу , затем вы можете использовать его для своего любимого питомца, легко порвите его своим большой палец и палец.