Через сколько часов после тренировки можно есть чтобы похудеть – Правильное питание после тренировки: что можно и чего нельзя есть после физических нагрузок

Питание после тренировки для похудения: основные принципы

Правила питания после тренировок

Есть два основных подхода к питанию после выполнения физических упражнений, направленных на сжигание калорий. При одном из этих способов нужно что-нибудь съесть в первые же 30 минут после тренировки.

Ну а другой способ подразумевает долгую паузу – подождать придётся 120 минут и только потом уже приступать к долгожданной трапезе.

Разумеется, выбор должен делать сам худеющий. А принимать во внимание при этом следует индивидуальные особенности организма и собственные предпочтения. Для того, чтобы понять, на каком из двух способов лучше всего остановиться, стоит подробнее рассмотреть поочерёдно каждый из них.

1. Получасовой приём пищи

Этот способ больше подойдёт тем, кто хочет не просто сжечь лишние калории, но и положительно повлиять на развитие мышечной массы.

Здесь крайне важно заранее определить пищевую ценность каждого продукта, который планируется съесть. Определив числовые показатели, нужно правильно всё рассчитать, пытаясь добиться соотношения «60 на 40». Это означает следующее.

Если худеющий занимается аэробикой, то после упражнений он должен употребить пищу, которая на 60% состоит из углеводов, а на 40% – из белков.

Эти числа меняются местами, если худеющий занимается силовым тренингом, а также в случае, если он выполняет оба вида тренировок.

2. 120-минутные ожидания

Стоит понимать, что калории сжигаются не только при выполнении упражнений, но и после этого процесса. Завершится сжигание только через 2 часа. И если за это время не употреблять ничего, кроме простой воды, то скорости, с которой тело потеряет лишний вес, можно будет только приятно удивиться.

Конечно, не так уж и сложно подождать всего 2 часа, а затем начать приём пищи. Но главный недостаток данного способа заключается не в том, что приходится ждать. Его основной минус – это потеря мышечной ткани. Дело в том, что мышечная масса также утрачивается вместе с калориями.

Поэтому тем, кто хочет не просто похудеть, но и стать сильнее, а заодно получить возможность показывать всем свои потрясающие мышцы, такой способ не рекомендуется.

Если всё же преследуется только цель быстро похудеть, не обращая внимание на потерю мышечной массы, то ничто не помешает прибегнуть именно к этому способу.

Для получения большей пользы от тренировок важно не просто выдерживать 120-минутную паузу перед едой, а ещё и правильно подбирать меню. Нужно стараться есть побольше продуктов, богатых белком.

Как питаться до и после тренировки худеющим и не только.

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,

б) вида тренировки (силовая или аэробная).

Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном — питании после тренировки.

Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное – не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Давайте разбираться по порядку.

1) «Не жрать два часа после тренировки».

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой – похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

Разбираемся с остальными.

2) «Углеводное окно»: закрывать – не закрывать.

Если твоя цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно – закрывать.

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из рассчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

Теперь — о том, что не следует потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Вопросы?

Что нужно есть после тренировки на массепохудении Вся правда

Углеводное окно после тренировки

В бодибилдинге есть понятие – послетренировочного углеводного окна. Это небольшой промежуток времени, от 15 до 40 минут сразу после тренировки. В это время наш организм нуждается в питательных веществах. В этот период наш организм способен усвоить значительное количество питательных веществ. В первую очередь белков и углеводов.

Белки – это строительный материал для мышц, углеводы – источник энергии для восполнения потраченной на тренировке энергии и строительства новых мышечных волокон. Способ потребления сразу после тренировки протеина или гейнера (жидкий коктейль с высоким содержанием углеводов и белков). Такие лидеры мнений, как например, Денис Борисов – автор блога фит фо лайф, считает, что значение этого анаболического окна преувеличено.

Он говорит, что ребята, которые перестали потреблять жидкие источники углеводов после тренировки, заменив их обычной пищей. А потом и вовсе сместили потребление пищи на час или два, не заметили никаких ухудшений в наборе массы. И даже заметили прирост силы и мышечной массы.

Автор блога сам отказался от потребления пищи в период углеводного белкового окна и пил только воду сразу после тренировки. А потом уже дома ел рис с мясом и овощами через час – полтора по окончании тренировки. Такой способ по его наблюдением не оказал негативного влияния в плане восстановления гликогена в мышцах. Такой способ питание упрощает пищеварение, потому что кровь от мышц приливает к желудку.

Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть?

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях не рекомендуются тренировки на голодный желудок:

• Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц
• Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит)
• Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость

Бег по утрам: польза и эффективность

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, в случае интенсивных тренировок или по причине отсутствия физических зил на занятия без еды. В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы или овсянку, если вы занимаетесь после завтрака. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

• Протеиновый коктейль на нежирном молоке
• Нежирный творог с фруктами
• Омлет или яйца с хлебцами
• Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело. Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

Сейчас многие начинают перестраивать свой рацион в сторону правильного и здорового питания, однако многие и не догадываются, что существуют определенные правила питания в дни проведения тренировок.

При чем, все зависит от поставленных целей во время тренировки, будь то набор мышечной массы или похудение, исходя из этого, необходимо правильно выстроить питание до тренировки, после тренировки и, конечно же, непосредственно во время проведения тренировки.

Подробно разберем что кушать, когда и сколько в зависимости от поставленных задач, ведь программа питания в дни тренировки очень важна как для процесса сжигания жира, так и для поддержания хорошей физической формы, в том числе наращивания мышечной массы.

• Белки до тренировки. Что касается белков, до тренировки они обязательно должны присутствовать в вашем меню. Именно они будут являться источником аминокислот для мышц, что в последствие тренировки повысит синтез белка в мышцах. Недаром белки считают строительной основой для мышц. Однако стоит учитывать, что источником энергии и вашей двигательной силы белки не станут, для этого вам необходимы углеводы.
• Углеводы до тренировки. Вот что зарядит ваш организм энергией – углеводы. При чем, необходимо учесть, что углеводы должны быть сложными, что бы во время тренировки вашего, так сказать, «топлива» хватило на более длительное время.
• Жиры до тренировки. Раз уж мы определились, что для активного занятия спортом вам необходима энергия, и лучшим вариантом, конечно, будут углеводы. Почему ни жиры? Все дело в том, что организм не может из жиров выработать нужного количества энергии. Более того жиры в питании до тренировки способны замедлять пищеварение и снижать работу желудка, что влечет за собой более длительное переваривание пищи. Впоследствии этого жирная пища, которая длительное время находится в желудке, зачастую вызывает тошноту, изжогу, отрыжку и колики, особенно во время тренировки. Именно поэтому, советуем вам отказаться от употребления жиров хотя бы за 4-5 часов до тренировки или снизить их количество до 3 г.

И так, что бы достигать поставленных перед тренировками целей, необходимо правильно выстроить программу питания.

Для этого калорийность питания в дни тренировки не должна слишком отличаться от калорийности в обычные дни, то есть организм не должен ощущать скачка в калориях.

Балансируйте между белками, жирами и углеводами в дни тренировки, но старайтесь соблюдать стабильную калорийность.

Питание до тренировки для поддержания физической формы. Что бы поддерживать форму и придать телу изящность старайтесь объемную пищу, такую как овощные салаты или супы (т.к.

они менее калорийны их количество будет значительно больше) кушать за час, два до тренировки. Что бы объемные, но не слишком калорийные порции успели перевариться.

Более плотную пищу, в особенности углеводы (различные каши или творог (белок)) можно съедать за 30-40 минут до тренировки.

Питание до тренировки для набора мышечной массы для девушек. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, то ко всему выше перечисленному за 30 минут до начала тренировки необходимо съедать крупный и спелый фрукт с низким гликемическим индексом, это может быть яблоко, груша, клубника и т.д.

А так же белковый напиток, который вы можете купить в спец магазинах спортивного питания, либо приготовить белковый коктейль в домашних условиях самостоятельно. Конечно, лучшим вариантом будет являться приготовленный коктейль из сывороточного белка.

Для правильного поддержания рациона до начала тренировки вам необходимо рассчитать количество белка, которое должно содержаться в коктейле, а именно вам необходимо 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса.

Что бы придать вашей тренировке большую интенсивность, а телу энергии за 30-40 минут до тренировки можно выпить чашку крепкого черного кофе, к которому можете добавить сахарозаменитель, но не в коем случае не сахар или сливки.

Если вы не предпочитаете кофе, можете смело заменить его, на крепкий зеленый чай без сахара. Это поможет дать толчок секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые в свою очередь отвечают за мобилизацию жира из жировых клеток.

https://www.youtube.com/watch?v=LLS7z493dc0

В результате ваш организм будет использовать как «топливо» не только полученные углеводы до тренировки, но и собственные запасы жировых отложений.

Непосредственно перед тренировкой (20-30 минут), конечно, лучше вообще отказаться от еды, потому как высокая физическая активность отвлекает организм от процесса пищеварения. Более того вам будет гораздо тяжелее заниматься, чувствуя тяжесть и дискомфорт в животе.

гантели для тренировок с кольцами из арбуза и ананаса

Восстановление гликогена в мышцах

Для восстановления гликогена в мышцах рекомендуют употреблять большие дозы углеводов сразу после тренировки. Гликоген – это углевод законсервированный в мышцах, который тратится как источник энергии во время тренировки или просто выполнения тяжелой физической работы.

Потребление углеводов сразу после тренировки способствует увеличению гликогена на 16% лучше чем потребление обычной воды сразу после тренировки.

То есть нагрузив организм перевариванием и усвоением углеводов, вы улучшите накопление углеводов всего на 16% лучше, чем если вы напьетесь воды. А воду усвоить организму не составит труда.

То есть накопление гликогена происходит в течение суток после тренировки. И для максимального накопления гликогена в мышцах требуется не быстрый прием углеводов сразу после тренировки, а стабильное питание организма в течение 24 часов по окончании тренировки. То есть в течение следующих суток по окончании занятий в зале нужно правильно и часто питаться.

Вывод: нужно принимать углеводы в течение 24 часов после тренировки.

Эксперименты показывают, что после силовой тренировки повышается чувствительность к инсулину, что означает углеводы утилизируются более эффективно. Поэтому полным людям и диабетикам рекомендуют снижать инсулинорезистентность с помощью силовых тренировок. Если верить опытам Купманна и др. 2005 года, то чувствительность к инсулину сохраняется повышенной на протяжении 24 часов после тренировки.

Вывод: Сразу после тренировки не обязательно сразу наполнять желудок углеводами, особенно твердыми. Вполне можно добраться домой и уже там плотно покушать углеводами: картошкой, кашей, рисом или выпить порцию гейнера. То есть важен суточный объем потребляемых углеводов, а не только те, что потребляются после тренировки.

Считается, что белки лучше усваиваются с углеводами после тренировки. Логика в том, что углеводы вызывают выброс инсулина, транспортного гормона, который помогает лучше усвоится углеводам и белкам. Но, опыты (Типтон и др. 2001 г.) по поводу усвоения гейнеров говорят, что синтез белка на 30% меньше, если вы поели сразу после тренировки.

Роль завтрака во время занятий спортом

Нежелательно употреблять пищу непосредственно перед тренировкой. Так расходоваться будет то, что вы только что съели, а не имеющиеся жировые отложения. Но долго не есть – это тоже неправильно, поскольку энергия для продуктивного занятия нужна. Оптимальный вариант – поесть за 1,5-3 часа перед тем как ехать в спортзал.

Многие люди занимаются спортом утром. Если до тренировки остается хотя бы час, можно скушать овощной салат или пару фруктов помимо бананов и винограда. А если времени нет совсем, то за полчаса до начала занятия можно выпить стаканчик кефира, сока, чашку какао или кофе. Утром не обязательно выдерживать 2-3 часа, ведь за ночь организм и так расходует практически все энергетические ресурсы, и жиросжигание происходит по максимуму эффективно.

Отличное питание перед тренировкой для похудения — это крупы: гречка, рис, овсянка. Также можно кушать любые фрукты кроме тех, в которых много сахара. Причина в том, что бананы или, например, виноград, включают в себя много углеводов, и, пока организм не потратит их, он не приступит к расходованию жиров.

Некоторые люди тренируются поздним вечером, и уже через пару часов после занятий спортом ложатся спать. Как быть в этом случае, и можно ли что-то съесть? Если вы нормально воспринимаете молочные продукты, то лучший выбор — выпить стакан кефира перед сном. Он сможет восстановить белковые запасы после тренировки.

Другой вопрос заключается в том, через какое время можно кушать после тренировки. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, могут делать это сразу. А вот желающим похудеть рекомендуется подождать 1,5-2 часа, а уже употреблять белковую и растительную пищу.

В течение пары часов после тренировки не рекомендуется употреблять все, что включает в себя кофеин. Повремените с кофе, какао, крепкими чаями, также не стоит кушать после тренировки шоколад и продукты, содержащие его. Причина в том, что кофеен влияет на работу инсулина, мешая организму черпать белковые запасы для восстановления мышц. А до тренировки можно смело выпить чашечку кофе: она поможет зарядиться энергией и тренироваться продуктивнее.

Чувство жажды не должно становиться единственным ориентиром. Дело в том, что активная тренировка может подавлять рецепторы жажды, и вы не почувствуете, когда организм захочет пить. При похудении в процессе занятий спортом пить воду приходится, потому что нужно, а не потому, что хочется.

Выпейте стакан воды до начала занятия, а уже потом, выполняя упражнения, употребляйте понемногу жидкости каждые 15-20 минут.

Кушать во время тренировки не стоит, да и смысла в этом нет. Процесс сжигания жира пойдет неправильно, да и заниматься может стать тяжело. Если вы планируете тренироваться больше часа, можно употреблять специальные спортивные напитки, которые насытят организм углеводами. Но это, скорее, нужно тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а не тем, кто хочет похудеть. Если во время тренировок вам очень захотелось есть, в перерыве можно выпить стаканчик свежевыжатого овощного или фруктового сока.

• Нельзя переедать и есть в спешке.
• Необходимо придерживаться режима питания.

Поэтому лучше всего составить и придерживаться специального фитнес-меню для похудения, актуального пи регулярных спортивных занятиях.

1 день

• Завтрак: овсянка, яйцо, обезжиренный творог, стакан сока.
• Второй завтрак: салат из фруктов, йогурт обезжиренный.
• Обед: отварная куриная грудка, рис, салат зеленый.
• Полдник: печеная картофелина, йогурт обезжиренный.
• Ужин: тушеная рыба, овощной салат, яблоко.

2 день

• Завтрак: мюсли, яйцо, фрукты, чай без сахара.
• Второй завтрак: морковный сок, творог.
• Обед: тушеный картофель с куриным филе, яблоко.
• Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
• Ужин: запеченная рыба, отварная фасоль, овощной салат.

3 день

• Завтрак: фрукты, овсянка, омлет.
• Второй завтрак: банан, творог.
• Обед: рыбное филе, отварной рис, овощной салат.
• Полдник: йогурт, фрукты.
• Ужин: отварная индейка, кукуруза, салат.

4 день

• Завтрак: грейпфрут, каша «геркулес», стакан сока.
• Второй завтрак: творог, банан.
• Обед: запеченные овощи, индейка, яблоко.
• Полдник: фруктовый салат, творог.
• Ужин: куриная грудка с овощами.

5 день

• Завтрак: персик, овсянка, омлет, сок.
• Второй завтрак: овощной сок, рисовая запеканка.
• Обед: отварной рис, запеченная курятина, свежий огурец.
• Ужин: телятина, кукуруза, кефир.

6 день

• Завтрак: гречка, омлет, стакан чая.
• Второй завтрак: морковные оладьи, сок.
• Обед: рис, отварная рыба, овощной салат.
• Полдник: печеный картофель, йогурт.
• Ужин: отварные креветки с овощным салатом.

7 день

• Завтрак: яблоко, гречка, омлет.
• Второй завтрак: персик, творог.
• Обед: макароны, отварная курятина, овощной салат.
• Полдник: курага, йогурт.
• Ужин: печеный картофель, рыба, овощной сок.

Диета содержит в себе уравновешенное количество белов и углеводов и мало жиров, и подразумевает регулярные фитнес-тренировки.

Правильное питание при тренировках в спортзале – основа для похудения, и если его игнорировать, то результат от занятий не будет заметен. Поэтому следует соблюдать правила питания, строго придерживаться диеты и внимательно следить за реакциями своего организма на изменения в питании и на тренировки.

• плотно пообедать/поужинать привычными блюдами, кроме жирных, мучного, сладостей. Этот прием пищи запланируйте не ближе, чем за 2 часа до похода в спортзал,
• перекусить легкими продуктами, например, яблоком, стаканом обезжиренного не сладкого йогурта за полчаса до начала тренировки,
• выпить зеленого чая без добавок и сахара непосредственно перед входом в зал.

Любое одно из перечисленных вариантов выбирайте по ситуации.

После тренировки:

• отбросьте ограничения для воды без газа,
• выпейте протеиновый коктейль через полчаса после упражнений,
• покушайте как обычно через пару часов, но исключите жиры,
• если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

Итак, мы рассмотрели особенности питания до и после занятий в спортзале, уделили внимание приёму пищи в вечернее время.

Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела.

Да, жиров, мучного и сладостей вообще не должно быть в вашем рационе. Если вы хотите постройнеть, от этих продуктов придется отказаться вовсе.

Плотный завтрак позволит избежать переедания в обед и вечером. Завтрак стабилизирует обменные процессы в организме, что положительно отражается на фигуре. Если вдруг с утра у вас нет аппетита, примите контрастный душ или же отправьтесь на пробежку. Благодаря подобным действиям чувство голода проснется.

• некрепкий кофе;
• чай на травах или зеленый чай;
• молоко, кефир, натуральный йогурт;
• каркаде;
• свежевыжатые соки из фруктов.

Если пренебрегать соблюдением питьевого режима, можно столкнуться с проблемами в функционировании органов пищеварения. Обильное питье во время занятий спортом дает возможность наполнить желудок. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды, чтобы не съесть слишком большую порцию.

Полезное сбалансированное питание после тренировки позволяет закрепить те успехи, которых удалось достичь. Для того чтобы исключить риск возвращения лишних килограмм, необходимо добавить в свой рацион такие продукты:

• бананы – они богаты калием и магнием. Данные компоненты дают возможность наладить функционирование внутренних органов. Лучше всего сочетать бананы с арахисовым маслом, поскольку это богатый белком продукт. Благодаря такому питанию вы быстрее станете обладательницей стройной фигуры;
• ягоды и апельсины – подобное питание после тренировки для сжигания жира дает возможность насытить организм различными витаминами. Плоды усваиваются в организме быстро, позволяя зарядиться энергией. К фруктам и ягодам можно добавлять натуральные йогурты;
• орехи – после вечерней тренировки вы можете скушать горсть орехов. Это продукты, восстанавливающие мышечные ткани и способствующие похудению. Чтобы получить больше полезных компонентов, смешайте орехи с сухофруктами;
• арахисовое масло – подобный продукт позволит восстановить запас энергии после занятий спортом. Его можно мазать на яблоки, бананы и крекеры. В составе масла немало ценных компонентов, которые нужны для нормального функционирования внутренних органов и ускорения обменных процессов.

Это ответ на вопрос, что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть. Отнеситесь ответственно к составлению своего меню, чтобы лишние килограммы постепенно исчезали.

Сбалансированное питание после тренировки и до нее приносит организму немало пользы. Именно поэтому вопрос составления меню на каждый день требует ответственного подхода. Вы можете правильно организовать свой рацион, придерживаясь следующего меню.

День	Завтрак	Обед	Ужин
1-й	овсянка; йогурт; чашка зеленого чая.	курятина, приготовленная в пароварке или запеченная в духовке; соцветия брокколи, приготовленные в пароварке; стакан апельсинового сока.	сваренные всмятку яйца; помидорно-огуречный салат; чай с долькой лимона и ложкой меда.
2-й	грейпфрут; картофельные оладьи; кофе с добавлением нежирного молока.	филе минтая, приготовленное в пароварке или отварное; каша из риса коричневого сорта; ягодный напиток.	салат из овощей с мелко нарубленными вареными яйцами и измельченным куриным филе, заправленный чайной ложкой оливкового масла; компот из яблок.
3-й	овсяная каша; стакан яблочного сока.	отварная или запеченная крольчатина; соцветия брокколи, обжаренные на сковороде в панировке из ржаных сухарей; чай с долькой лимона.	тарелка винегрета; отварная или запеченная курятина; ягодный морс.
4-й	каша из гречневой крупы; груша; чай.	суп с добавлением лука; стакан апельсинового сока.	куриные или говяжьи котлетки; салат из помидоров, сладкого перца и зелени; компот из вишен или клубники.
5-й	овсянка; йогурт с кусочками свежих фруктов.	рагу из помидоров, кабачков, сладкого перца; филе минтая, приготовленное в пароварке; стакан яблочного сока.	помидорно-огуречный салат; омлет; чай с долькой лимона и чайной ложкой меда.
6-й	овсянка; стакан яблочного сока.	куриное филе, приготовленное в пароварке или отварное; салат из сладкого перца, зелени и помидоров.	яйца всмятку или в мешочек; некрепкий кофе.

От чего необходимо полностью отказаться?

Важно!

Употребление липидов – это важный момент, который нужно соблюдать в процессе регулярных интенсивных тренировок. Отказываться от них не стоит, поскольку для эффективного похудения жиры просто необходимы. Они входят в состав немалого количества гормонов, способствующих сжиганию жировых отложений. К тому же, жиры, входящие в рацион человека, дают возможность замедлить выработку инсулина. Именно данный компонент превращает глюкозу в подкожные жировые отложения. Если употреблять в пищу продукты, богатые жирами, объем бедер, тали или живота будет постепенно уменьшаться.

Человеческий организм нуждается в правильных жирах, которые он не вырабатывает. Это Омега-3 и Омега-6. Подобными компонентами богато филе нежирной рыбы, креветки, мидии и кальмары. Добавьте такие продукты в свой рацион, чтобы физические нагрузки приносили желаемые результаты. Рыбу можно запекать, готовить в пароварке или отваривать.

Но откажитесь от жареного продукта, ведь в нем содержится повышенный уровень холестерина. Животные жиры не такие полезные, однако они необходимы для всасывания различных витаминов. Чтобы пополнить запас компонентов, съедайте с утра бутерброд со сливочным маслом.

У правильно составленного режима питания во время занятий спортом есть одна цель – сжечь жиры методом улучшения обменных процессов. Именно поэтому необходимо сократить до минимума количество липидов в своем рационе. Подобные компоненты тормозят процессы усвоения ценных микроэлементов и витаминов. Если вы употребляете протеиновые блюда, готовьте их из нежирных продуктов.

Правильное питание после тренировки для похудения – это основная составляющая вашего успеха. Если пренебрегать установленными правилами и принципами, эффект физических упражнений невозможно заметить. Отнеситесь ответственно к составлению своего рациона, чтобы быстрее справиться с лишними килограммами.

Через сколько можно есть после тренировки: как нужно питаться

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

10 апр. 2017 г.

Чтобы корректно ответить на вопрос о том, через сколько можно есть после тренировки, необходима информация, позволяющая понять, что и когда требуется организму по окончании занятия, чтобы похудеть или, наоборот, набрать массу. Особенности питания для похудения или наращивания мышц разнятся. Этому способствуют разные биохимические процессы в организме, связанные с тренингом, сном, питанием. Нарушение одного элемента из списка ставит под угрозу весь тренировочный путь и желаемый спортивный результат.

Статьи по теме

Что такое правильное питание после тренировки

По окончании тренировки организму нужны питательные элементы, чтобы восстановить потраченную энергию, разрушенные мышечные клетки. Питание после тренировки предполагает восполнение микроэлементов, которые необходимо получить активным внутренним процессом. Недостаток гликогена, содержащегося в мышцах, нужно восполнить углеводами как простыми (мед, варенье, йогурт, банан, хлеб), так и сложными (каша, овощи, клетчатка). Первые быстро дают материал на восстановление, а вторые поддерживают процесс и обогащают энергией.

Кроме углеводов для реконструкции поврежденных мышечных волокон, для прироста новых необходим белок (мясо, яичный белок, рыба). По окончании физической нагрузки потребление аминокислот очень важно, для чего многие спортсмены употребляют данный питательный элемент в виде белкового порошка (разводится с углеводами – соком) или в таблеточной форме. Спортпит является дополнительным источником белковой и углеводной структуры, употребляется для увеличения скорости «прибытия» с кровью нужных веществ к мышцам (нет затрат времени на переваривание и расщепление в желудке).

Можно ли есть после тренировки

Ответ на вопрос о том, нужно ли есть после тренировки – да, это обязательная составляющая правильного спортивного режима. Через сколько часов можно есть после тренировки? Цифра зависит от типа нагрузки – кардио или силовая, желаемого результата – похудение или набор массы. О необходимости приема пищи после занятия свидетельствуют такие факты:

• Учеными доказано, что в первые 60 минут после физической нагрузки есть не просто нужно, а крайне необходимо. В этот период организм открывает белковое и углеводное окна – нехватка энергии и веществ для реконструкции волокон. Питание – единственный источник важнейших элементов для тела и здоровья. Если не предоставить аминокислоты и глюкозу в данный период, то нужного результата от тренировки не будет.
• По окончании занятия спортсмен ослаблен и обессилен. Необходимо восполнить запас энергии, воды.

Что есть, чтобы сжигать жир

Можно по-разному сжигать жир: интервальный, монотонный бег, высокоинтенсивные, круговые тренировки. По окончании любого спортивного занятия жир сжигается на протяжении еще 2-х часов. Спортсмен уже отдыхает, а лишние килограммы все еще тают. И здесь перед спортсменом стоит выбор: либо он закроет анаболическое окно, но тогда сжигание жира остановится, либо ждать 2 часа, а после обедать. Тот или другой вариант зависит от того, какие результаты хочет получить спортсмен: красивое, рельефное тело с минимальными потерями мышц или просто быть худым.

Если после занятия не закрывать белковое и углеводное окна, тело теряет свое качество: неупругая кожа, утрата нужных объемов (плеч, ягодиц). Такой результат в бодибилдинге или профессиональном фитнесе неприемлем, так как только при правильной сушке можно сохранить мышцы. Но при данных обстоятельствах человек худеет быстрее, что очень даже привлекает девушек. Жиросжигающая программа питания будет различаться от времени занятия. Если тренинг по вечерам:

• На завтрак смешанные углеводы (овсянка + сладкое, грецкие и другие орехи или фрукты – банан, гранат, зеленое яблоко).
• Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, омлет с 1 желтком, рыба) + до 30 г сложных углеводов (каши, овощи).
• Полдник – овощи.
• 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (за 90 минут до тренинга).
• Ужин (2 часа после тренировки) – белок (вареное мясо, яйца) + овощи.
• Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

Если тренинг по утрам, рацион будет таким:

• Завтрак (2 часа после тренировки) – углеводы смешанные.
• Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, рыба) + до 30 г сложных углеводов (гречневая, рисовая, пшенная, перловая каши, овощи).
• Полдник – овощи.
• 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (сырые овощи можно).
• Ужин – белок (отварное мясо, яйца) + овощи, можно употреблять фасоль.
• Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

Чтобы сжигался только жир, не задевая мышцы, необходимо закрывать анаболическое окно. Еда после тренировки для похудения должна содержать быстрые углеводы и белок. Первое можно получить из сладости, которую в другое время кушать запрещено. Второе – протеиновый порошок, либо быстрый белок – яичный. Почему сладкое можно есть только в период анаболического окна? Потому что в этот отрезок времени (в первый час) все съеденное тратится на восстановительные процессы и никак не откладывается в жир.

Кофе, чай и другие напитки, что содержат кофеин (даже шоколадные протеиновые коктейли), пить после занятия нельзя в течение 2-х часов. Они тормозят процессы поставки гликогена в мышцы, из-за чего вместо углеводов используются мышечные волокна. До тренировочного процесса кофе взбодрит и обогатит энергией, чего хватит на все занятие и до приема пищи.

Для набора мышечной массы

Известно, что набор массы предполагает получение большего количества калорий, чем тратится за день. А вот уже от качества питания зависит, что будет набирать организм – жир или мышцы. После тренировки голодать нельзя – закрываем анаболическое окно углеводами и белками. Будет идеально, если спортсмен пообедает в течение трети часа после занятия, а потом дополнит обед через один-два часа. Следующий прием пищи после тренировки должен содержать белки (мясо, яйца, рыба) и углеводы для набора мышечной массы (каша, овощи).

Можно ли пить после тренировки

Обязательно нужно пить после тренировки. Во время занятия с потом выходит вода с минералами, которые служат катализаторами всех нужных процессов для похудения или набора массы. Поэтому отличным вариантом будет выпить 200-500 мл минеральной воды сразу по окончании тренинга. Во время тренировочного процесса пить также можно и нужно. Подойдет любая очищенная вода в том объеме, в котором требует организм, чтобы утолить жажду. Пить можно после каждого подхода к упражнению в тренажерном зале или во время аэробных занятий.

Когда можно есть после тренировки

Ответ на вопрос о том, через какое время можно есть после тренировки, зависит от целей тренирующегося. Если ожидаемый результат – это спортивное подтянутое тело, рельеф, масса и физическая сила, то кушать нужно сразу после занятия. Если цель – похудение, то есть уменьшение объемов и не важно, какой будет мышечная масса и ее качество, то прием пищи должен быть на 2 часа позже занятия.

Питание во время тренировок – это вода или аминокислоты. Последнее необходимо и полезно, чтобы сохранить мышечные ткани, если после силового занятия спортсмен делает кардио. Через сколько можно есть после этой тренировки? Правила для приема пищи по окончании «силового + кардио» занятия такие же, как и для остальных, выполняющихся по отдельности. Главное – определить цели и питаться, соответствуя им.

После кардиотренировки

По окончании кардио и силового тренинга анаболическое окно открыто. Первый тип используют для похудения, но загвоздка в том, что мышцы при такой нагрузке разрушаются. Через сколько можно есть после тренировки типа кардио? Кушать непосредственно до и после кардиотренировки нужно быстроусвояемый белок – яичный (или сывороточный протеин, или аминокислоты в таблетках). Это не даст организму сжигать мышечные волокна. Углеводы (сложные – каши) можно есть на 1,5 часа позже пробежки или другого вида кардионагрузок.

Видео

Денис Семенихин для Energy Diet: как питаться правильно?

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Через сколько можно есть после тренировки и пить

Физическая активность — рекомендации для здоровья

Оздоравливающий йоговский тренинг направлен на улучшение физической подготовки, профилактику цивилизационных заболеваний, включая избыточный вес и ожирение.

Актуальные рекомендации для здоровых взрослых людей (в возрасте 18—64 лет) должны включать в себя упражнения на выносливость (энергичный бег, плавание, водные упражнения, велоспорт, скандинавская ходьба, танцы) и на укрепление мышц (упражнения в спортзале).

Упражнения на выносливость оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствуют снижению частоты сердечных сокращений и снижению артериального давления. Благотворно влияют на липидный профиль, улучшают чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам.

Длительные упражнения на выносливость средней интенсивности позволяют добиться больших затрат энергии за счет продления продолжительности обучения «один на один». Поэтому для людей с избыточным весом лучший вариант – 40 минутная интенсивная прогулка, а не сумасшедший 5-минутный бег, так как она позволит сжечь больше хранимого жира.

Идеал, к которому вы должны стремиться, при планировании тренировок на выносливость:

• Тренировка умеренной интенсивности — 30 минут, 5 дней в неделю.
• Занятия высокой интенсивности — 20 минут, 3 дня в неделю.

Они являются наиболее важным источником энергии для мышц во время физической активности, могут использоваться как в аэробных, так и анаэробных упражнениях. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза) и комплекс (крахмал) присутствуют в пище. Но в пищеварительном тракте они распадаются на простой сахар (глюкоза), используемый для текущих потребностей (доставка энергии) или превращаются в гликоген — дополнительный материал, который хранится в определенных количествах в мышцах и печени.

После истощения мышечных гликогенных запасов нельзя продолжать работать, несмотря на большие жировые запасы. Это связано с тем, что жиры «сжигаются» в огне углеводов (что связано с общей заключительной стадией метаболизма для этих питательных веществ).

Жирные кислоты являются основным источником энергии для работы мышц во время упражнений с низкой интенсивностью. А при увеличенной продолжительности нагрузки, увеличивается использование гликогена в качестве первичного заменителя энергии (так называемое пересечение углеводов и жиров).

к принятию пищи приступайте в первые 30 минут после окончания тренировки

Даже в состоянии покоя организм расходует питательные вещества, не говоря уже о посещении тренажерного зала в целях борьбы с избыточным весом. И здесь мы тратим не только белки и углеводы, необходимые в обычной жизни для построения тканей, когнитивных функций и энергетического метаболизма, но и жиры.

Но особенно в углеводной и аминокислотной подпитки после тренировок нуждаются атлеты, наращивающие мышечную массу. Их организму необходим строительный материал для регенерации и роста мышц. А значит для нормального постренировочного восстановления целесообразно есть продукты, содержащие именно эти вещества.

Другое дело — употребление после тренировки жиров. Как в чистом виде, так и в составе других продуктов, жиры снижают скорость всасывания необходимых организму белков и углеводов. Так что из рациона лучше исключить калорийные мясные и другие продукты, насыщенные жирами.

Польза и вред пищи после физических нагрузок

Потребность в питании людей с постоянной физической нагрузкой варьируется и зависит от многих факторов, таких как:

• продолжительность тренировки;
• интенсивность;
• тип спорта.

Так совсем разные потребности будут у бегуна, участвующего в марафоне и человека, бегущего по парку.

• белки 10—12%;
• жиры 25—30%;
• углеводы 55—60%.

Наиважнейшую роль играют такие энергетические субстраты как углеводы и жиры. Потому, что эти соединения, в отличие от белков, хранятся в организме и могут использоваться в случае недостаточного поступления их в организм вместе с пищей или в результате усиленного их потребления во время физической активности. Степень потребления глюкозы и жирных кислот во время физических нагрузок зависит от их интенсивности, характера и продолжительности.

Предварительно есть перед физическими упражнениями необходимо для накопления достаточных резервов энергии. Еда должна быть легкой, не усугублять желудочно-кишечный тракт, такой, чтобы человек, выполняющий физические упражнения не чувствовал неприятного дискомфорта во время деятельности. Ешьте пищу, богатую продуктами с низким гликемическим индексом за 2—3 часа до тренировки — это будет идеальным решением.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы в кровоток, благодаря чему организм получает достаточно энергии длительное время.

Если вы планируете вечернее занятие в 17—18 часов, вам не нужно есть специальную еду перед тренировкой — будет достаточно последнего, правильно составленного обеда, включающего цельнозернистую муку, натуральный рис, гречку, ячменную крупу, постное мясо или рыбу.

https://www.youtube.com/watch?v=HNb—lKQVgk

Люди, активно занимающиеся, должны иметь в своем рационе овощи, потому что они богаты антиоксидантами, которые эффективно защищают от вредного воздействия свободных радикалов, образующихся во время физических упражнений.

Умеренные физические нагрузки не требуют дополнительного употребления антиоксидантов в виде пищевых добавок, препятствующих толерантности организма к физической активности. Слишком большие нагрузки, которые способствует чрезвычайно интенсивному синтезу свободных радикалов, требуют дополнительный прием антиоксидантов, предотвращающих повреждение мышц.

Питание, после физических упражнений — один из важнейших аспектов. Вы не сможете тренироваться и вести «нормальную жизнь», если будете есть что попало, и когда попало. После тренировки в организме начинаются значительные биохимические процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Но это во многом зависит от того, что и когда вы едите.

Стройность тела – это именно тот фактор, о котором мечтает практически все человечество. Спортсмены уверяют, что успех полностью зависит от регулярности тренировок и правильности питания. Стоит отдельно поговорить о продуктах, которые можно употреблять в день интенсивных физических нагрузок.

В противном случае, человек будет сжигать те калории, которые только что набрал и никакой пользы занятия ему не принесут. Рекомендуется отдать предпочтения продуктам с содержанием клетчатки.

К таковым относятся:

• Свежие овощи. Желательно употреблять именно по отдельности. Иногда для разнообразия рациона можно сделать овощной салат. Важно, не заправлять его йогуртом, майонезом или сметаной. В качестве связующего компонента идеально подойдёт оливковое масло. Соль следует использовать в ограниченном количестве.
• Практически все виды фруктов и ягод. Исключением являются составляющие с высоким уровнем углеводов – виноград и банан.
• Полезные крупы – гречка и овсянка. Важно, чтобы они были отварены на воде без добавления молока. Рекомендуется блюдо подсолить немного, но не пересаливать. Опытные спортсмены запаривают крупу и оставляют её настаиваться на несколько часов. Они считают, что именно в таком виде она будет максимально полезна для организма.
• Энергетические батончики обладают большим содержанием протеинов, необходимых для каждого спортсмена. Рекомендуется употреблять их за несколько часов до тренировки. Во-первых, они увеличивают энергетический уровень человека. То есть, на занятиях он будет выкладываться больше, чем в обычном режиме. Во-вторых, будет лучше наращиваться мышечная масса, благодаря «работе» активного вещества.

Ещё один важный вопрос заключается в том, сколько можно есть перед тренировкой. Здесь требуется соблюдение «золотой средины». Нельзя переедать, но при этом организм не должен испытывать чувство голода.

Рекомендованный объем пищи приравнивается к размеру двух соединённых ладошек. По мнению диетологов, именно такого количества еды достаточно для наполнения желудка.Рекомендуемое время приёма пищи перед тренировкой – 1,5 часа.

Многие напитки богаты содержанием жиров и вредных углеводов. К таковым можно отнести сладкий чёрный чай, ароматный кофе с добавками, сливки, молоко и любые сладкие соки.

Их нельзя пить перед тренировкой по двум причинам:

• Они могут вызвать чувство жажды. То есть, спортсмен во время занятий будет постоянно хотеть пить.
• Все вышеперечисленные напитки являются высококалорийными. А это значит, что во время тренировки человек будет сжигать то, что только что набрал.

Что следует пить:

• Рекомендуется отдать предпочтение зелёному чаю без добавления сахара. Этот напиток способствует улучшению обмена веществ, что делает тренировку ещё эффективнее.
• Подобными свойствами обладают и многие другие травяные напитки, например, настои из мяты или шалфея.
• Несладкий какао или кефир обладает низким содержанием жиров. Их употребление также допустимо перед тренировками. Абсолютно безопасной является чистая вода.

Рекомендуемый объем жидкости не должен превышать 300 мл. В противном случае, человек начнёт ощущать чувство тяжести, которое абсолютно не нужно ему для тренировки.

Представьте ситуацию, вы интенсивно тренировались в течение нескольких часов. В результате, вы очень устали и проголодались. За это время вам, наверняка, удалось сбросить от 300 до 1000 калорий.

После занятий вы садитесь за стол, съедаете различные продукты, чтобы восполнить этот недостаток. Соответственно, польза от огромных физических трудов утрачивается. Ещё один важный момент заключается в том, что и когда можно есть после тренировки.

Во время абсолютно любой спортивной дисциплины активизируются все важные составляющие организма.

Пульс увеличивается, ускоряется кровоток, начинает вместе с потом выходить вся ненужная для организма жидкость. Соответственно жир начинает «таять», а мышечная масса укрепляться.

Это происходит не только во время тренировки, но ещё в течение двух часов после её завершения.

Соответственно, минимально допустимая граница приёма пищи после физических нагрузок составляет 2 часа.

Углеводы перерабатываются в глюкозу. Это вещество необходимо для восстановления энергии и сил после длительной тренировки.

Здесь существует несколько основных нюансов:

• Углеводы должны быть полезными, растительного происхождения. Спортсмен не должен налегать на хлеб или макаронные изделия.
• Второе важное правило – это соблюдение нормы. Даже после самой изнурительной тренировки спортсмену будет достаточно от 60 до 100 грамм углеводов.

Еда, которой лучше питаться:

• Для восстановления энергетического уровня на ужин можно приготовить: гречневую, овсяную перловую, пшенную крупу, представленную в виде каши на водно-молочной основе; отварной рис белого оттенка; мёд; бананы; виноград; свежевыжатый сок.
• Макароны и хлеб все же можно употреблять, но только макаронные изделия должны быть высшего сорта, а хлеб зерновым.
• Допускается совместное комбинирование белковых и углеводных продуктов. Например, можно отварить гречневую крупу и употребить её с небольшим кусочком мяса или рыбы.
• Если спортсмен перетрудился в зале и переоценил свои возможности, то свой ужин ему рекомендуется разнообразить арбузным или гранатовым соком. Эти напитки богаты большим количеством питательных веществ, способствующих расслаблению мышц и снятию напряжения в задействованной области.

Тренировка – это комплекс определённых действий, направленных на улучшение фигуры и укрепления здоровья.

В основном люди тренируются для двух целей: снижение жировой или увеличение мышечной массы. В том и другом случае, все труды будут напрасными, если не будут соблюдаться важные правила питания. Стоит особое внимание уделить тому, что и когда можно поесть после тренировки.

Через сколько времени можно кушать? Прием пищи начинается спустя 30-90 минут после окончания тренировок, интервал для каждого человека индивидуальный. Этот промежуток окрестили углеводным окном. Считается, что именно на протяжении этого момента организм продолжает отдавать энергию и вырабатывать адреналин. В это время и происходит основная потеря веса.

Переждав этот период после тренировки можно приступить к еде. Во время занятий вода из организма выходит в качестве пота. Первым делом выпейте больше чистой воды сразу после занятий, чтобы восстановить водный баланс. Причем не играет роли количество, вы можете пить её неограниченно!

Рекомендуемые продукты:

1. Зерновой хлеб.
2. Крупы: гречневая, рисовая, перловая, овсяная, пшенная.
3. Фрукты, за исключением бананов, винограда.
4. Овощи, за исключением картофеля.
5. Белое нежирное мясо без кожицы, отварное или запеченное.
6. Натуральный йогурт с нулевой жирностью.
7. Нежирный сыр, брынза.
8. Творог.
9. Кефир.
10. Морепродукты.
11. Рыба нежирных сортов.
12. Яйца.

Желающим похудеть лучше увеличить долю фруктов и овощей в рационе.

если организм не получит достаточного количества углеводов, то начнется разрушение мышечной ткани

Физиология упражнений

Питание, адаптированное к организму человека, его потребностям, является важным фактором, влияющим на его физическую форму, мышечную силу, скорость восстановления после физической активности.

Правильно сбалансированное и допустимое при физической активности питание может значительно повлиять на скорость сжигания жира и развитие мышечной ткани, увеличить физические возможности организма, тем самым увеличивая продолжительность тренировок.

Очень часто вопросы об интенсивности упражнений и питания возникают в контексте рекреационной деятельности. Через сколько можно есть после тренировки? Можно ли есть после тренировки? Если да, то что можно есть после тренировки?

Но прежде, чем начать отвечать на эти и другие вопросы, касающиеся питания, надо сказать несколько слов о самой физической активности, и выполнении упражнений в соответствии с вашими потребностями.

Что есть, чтобы сжигать жир

Каждый второй человек занимается спортом для того, чтобы похудеть и сделать свою фигуру совершенной. Должное внимание требуется уделить блюдам, употребляемым после тренировки. Блюдо должно быть приготовлено методом варки или на пару.

Оно должно состоять:

• На 80 процентов из полезных легкоусваиваемых углеводов растительного происхождения.
• На 20 процентов из белка.

Всего можно выделить несколько вариантов ужина или обеда, который состоится после тренировки:

• Небольшой бутерброд из кусочка хлеба и тонкого ломтика сыра, вес которого не превышает 50 грамм. Рекомендуется выбирать продукт из цельного зерна.
• Батончик: белковый или энергетический. В настоящее время подобные добавки продаются в супермаркетах и в магазинах диетического питания в большом ассортименте.
• Горсть сухофруктов или орехов.
• Сырные крекеры. Не более 5 штук за один приём пищи.
• Натуральный йогурт без добавок и красителей.
• 100 грамм отварного мяса: индейка, курица, телятина или кролик.
• Свежевыжатый натуральный сок без добавления сахара.
• Мюсли или хлопья, залитые нежирным молоком.
• Омлет на молоке, разбавленным с водой.
• Варёное яйцо.

Если основная цель занятий в зале или дома – похудение, то период между ним и приёмом пищи не должен быть менее двух часов. Если спортсмен работает над собой для увеличения мышечной массы, то подкрепиться можно уже через 45 минут после окончания тренировки.

Можно по-разному сжигать жир: интервальный, монотонный бег, высокоинтенсивные, круговые тренировки. По окончании любого спортивного занятия жир сжигается на протяжении еще 2-х часов. Спортсмен уже отдыхает, а лишние килограммы все еще тают. И здесь перед спортсменом стоит выбор: либо он закроет анаболическое окно, но тогда сжигание жира остановится, либо ждать 2 часа, а после обедать.

Если после занятия не закрывать белковое и углеводное окна, тело теряет свое качество: неупругая кожа, утрата нужных объемов (плеч, ягодиц). Такой результат в бодибилдинге или профессиональном фитнесе неприемлем, так как только при правильной сушке можно сохранить мышцы. Но при данных обстоятельствах человек худеет быстрее, что очень даже привлекает девушек. Жиросжигающая программа питания будет различаться от времени занятия. Если тренинг по вечерам:

• На завтрак смешанные углеводы (овсянка сладкое, грецкие и другие орехи или фрукты – банан, гранат, зеленое яблоко).
• Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, омлет с 1 желтком, рыба) до 30 г сложных углеводов (каши, овощи).
• Полдник – овощи.
• 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (за 90 минут до тренинга).
• Ужин (2 часа после тренировки) – белок (вареное мясо, яйца) овощи.
• Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

Если тренинг по утрам, рацион будет таким:

• Завтрак (2 часа после тренировки) – углеводы смешанные.
• Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, рыба) до 30 г сложных углеводов (гречневая, рисовая, пшенная, перловая каши, овощи).
• Полдник – овощи.
• 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (сырые овощи можно).
• Ужин – белок (отварное мясо, яйца) овощи, можно употреблять фасоль.
• Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

Чтобы сжигался только жир, не задевая мышцы, необходимо закрывать анаболическое окно. Еда после тренировки для похудения должна содержать быстрые углеводы и белок. Первое можно получить из сладости, которую в другое время кушать запрещено. Второе – протеиновый порошок, либо быстрый белок – яичный. Почему сладкое можно есть только в период анаболического окна? Потому что в этот отрезок времени (в первый час) все съеденное тратится на восстановительные процессы и никак не откладывается в жир.

Кофе, чай и другие напитки, что содержат кофеин (даже шоколадные протеиновые коктейли), пить после занятия нельзя в течение 2-х часов. Они тормозят процессы поставки гликогена в мышцы, из-за чего вместо углеводов используются мышечные волокна. До тренировочного процесса кофе взбодрит и обогатит энергией, чего хватит на все занятие и до приема пищи.

Лучшие углеводы после тренировки

И если белки не рекомендуется есть за 2-3 часа до занятий, то углеводная загрузка легкоусвояемыми сахарами не помешает в период от 30 минут до 1,5 часов перед началом тренировки. Это особенно важно для тех, кто недоволен своим весом: их как собственный жир не сразу включается в процесс. Ведь организм сначала расходует содержащуюся в крови глюкозу, затем гликоген из печени, и только потом липиды жировых отложений.

Углеводная поддержка возможна даже в течении тренировки, если нагрузка длительна и рассчитана на развитие выносливости, а вес занимающегося не требует коррекции.

В таких случаях самая полезная и оптимальная поддержка — это свежевыжатый сок. Он содержит не только углеводы, которые быстро восстановят энергетический статус, но и витамины с антиоксидантами, препятствующие интоксикации продуктами метаболизма.

А вот после нагрузки запасы гликогена в печени восстанавливаются крайне медленно, затормаживая при этом обмен веществ. Своевременный прием углеводов особенно важен, так как работа с лишними килограммами идет еще в течении суток после занятий.

На заметку! На ужин предпочтительнее съедать рыбу, а не мясо, поскольку она усваивается организмом человека быстрее. Можно запечь рыбное филе в духовке с овощами. Получится вкусный и питательный ужин (сочетание белка и клетчатки).

Для людей, которые стремятся набрать сухую мышечную массу, важно практически полностью исключить жиры из рациона. Зачастую присутствие жирной пищи в меню является основной причиной отсутствия результата от тренировок. Таким образом, придется убрать из рациона свинину, твердые сыры и прочие вредные продукты. Что касается мучных и кондитерских изделий, их желательно употреблять в минимальных количествах и в первой половине дня.

Под понятием «протеин» подразумевают искусственные белки, которые быстро растворяются в желудке. Далее, белковые волокна поступают в мышечную массу.

Всего можно выделить три разновидности протеина, которые рекомендуется употреблять спортсменам после силовых нагрузок:

• Изолят – это протеин, который является самым натуральным видом белка. Он состоит из него приблизительно на 95 процентов. Опытные спортсмены рекомендуют принимать его сразу после тренировки в тот момент, когда мышцы ещё нагружены после силовых упражнений. Протеин будет активно вырабатывать аминокислоту, которая обеспечит активный рост мышечной массы.
• Гидролизат – это самый популярный протеин среди бодибилдеров. Он имеет самую большую скорость расщепления. Этот вид белка не вызывает побочных действий, он превосходно усваивается у 99% потребителей. Эффект от приёма этого протеина не заставит долго ждать. Уже через месяц после регулярного употребления потребитель станет выдерживать интенсивные программы. Появится и визуальная польза от приёма белка – мышечная масса заметно увеличится и окрепнет.
• Концентрат – это ещё один популярный вид протеина. Но, такая актуальность появилась из-за заниженной цены, которая делает пищевую добавку доступной для многих спортсменов. Она состоит из белка приблизительно на 70 процентов. Остальной объём занимают химические связующие (жиры и лактоза). В этом препарате выделяют два существенных недостатков. Во-первых, жиры – это не тот компонент, который необходим спортсменам. Во-вторых, он не подходит тем потребителям с индивидуальной непереносимостью лактозы.

Существует три основных вида протеина. Какой же из них стоит выбирать опытным спортсменам?

Стоит обратить внимание на несколько основных моментов:

• Если цель приёма протеина – интенсивный набор мышечной массы, то идеальным вариантом станет изолят или гидроизолят. Стоит заметить, что положительный эффект будет только в том случае, если принимать его правильно – за один час до тренировки.
• Концентрат подойдёт для тех людей, кто желает сбросить вес. Употреблять его требуется после выполнения спортивных упражнений или рано утром.
• Ещё один важный момент – это цена. Она растёт в прямой зависимости. Чем лучше он усваивается, быстрее создаётся и дольше сохраняется эффект, тем выше будет стоимость.

Из анатомии всем известно, что каждая мышца представляет собой совокупность белка и жидкости.

Однако результат будет заметен намного быстрее, если регулярно принимать протеиновые коктейли. В настоящее время существует огромное количество подобных добавок.

Стоит отдельно поговорить о наиболее популярных среди них:

• Абсолютным лидером среди спортсменов является сывороточный коктейль. Он обладает уникальным сочетанием цены и качества. Он усваивается достаточно быстро со скоростью приблизительно 10-15 грамм за один час. Основное преимущество такой добавки – это качественный состав, который превосходно усваивается пищеварительным трактом.
• Ещё один востребованный вид белка – казеин. Он очень медленно усваивается, но эффект сохраняется дольше. Рекомендуется употреблять его на ночь. Пока спортсмен спит, его организм будет активно вырабатывать полезную аминокислоту. Скорость всасывания составляет около 4-5 грамм за один час. Основной недостаток – неприятный вкус.
• Менее популярным среди спортсменов является молочный, яичный и соевый коктейль. Он подходит больше для тех, кто придерживается цели похудеть, нежели набрать мышечную массу. Яичный – это качественный протеин со средней скоростью всасывания. Существенный недостаток, который отталкивает многих потребителей от покупки – высокая стоимость. Молочный протеин обладает хороший состав, но отличается медленной скоростью всасывания. Соевый коктейль также имеет хороший состав, но при этом отличается низкой скоростью всасывания.

Как уже стало понятно, каждый вид коктейля отличается различной скоростью всасывания. Это говорит о том, что каждый отдельный вид можно употреблять строго в определённое время.

Например, сразу после тренировки следует принимать сывороточный коктейль. Утром – яичный или сывороточный протеин. Перед сном – цельный или казеиновый коктейль.

Биологически активные добавки «To be» разработаны по специальным технологиям. Они отличаются качественным составом и хорошей степенью усвоение в пищеварительном тракте. Такой протеин подходит практически всем спортсменам.

Каждому опытному спортсмену известно такое понятие, как «гейнер». Это практически самая первая добавка, входящая в разновидность спортивного питания. Основная цель её создания: увеличение объема мышечной массы.

Разновидности

Биологическая добавка подразделяется на две основные разновидности:

• Быстрый гейнер – добавка, отличающаяся высоким содержанием полезных углеводов и небольшим количеством белка. Это высококалорийный продукт. Энергетическая ценность одной порции приравнивается к 1300 калориям.
• Медленный гейнер – добавка, отличающаяся высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов. Напиток содержит 1000 калорий.

Невозможно определить, как протеин является лучшим.

Выбор определяется строго в индивидуальном порядке:

• Если человек изначально худощавый, подвижный, но при этом, он хочет приобрести атлетическую форму, то для него подойдёт углеводная комбинация.
• Полноватым, малоподвижным людям стоит отдать своё предпочтительнее в пользу белковой смеси.

Гейнер можно принимать до и после тренировки, в любом случае эта добавка будет эффективной.

Совершенно необязательно тратить деньги на спортивное питание, которое стоит совсем недешево.

Вместо протеинов можно ежедневно употреблять продукты с высоким содержанием белка. Они увеличат в три раза скорость синтеза этого белка в области мышц.

Белок необходим абсолютно всем спортсменам, независимо от того для какой цели они пришли в зал. Такой «строительный материал» обеспечивает восстановительную функцию для тканей.

Рекомендуется приготовить на ужин блюдо, которое легко усвоится в организме: отварная рыба, птица, нежирное мясо, омлет из яиц, нежирный творог. Ошибочно думать, что чем больше человек съест, тем быстрее он окрепнет. Единственный результат, которого он добьётся – формирование жировой прослойки. Нормальный объем блюда от 150 до 300 грамм.

Количество потребляемой пищи до и после тренировок

Следует придерживаться определенных диетических принципов. Сочетание диеты и регулярных физических упражнений — лучшее лекарство от болезней нашего времени. Поэтому наполненные энергией и мотивацией люди находят полчаса времени, чтобы посетить спортивный зал.

Хорошо спланированная тренировка приносит ощутимую пользу. Важность в этом случае принадлежит питанию и качеству принимаемой пищи, а также времени приема, до, в течение, или после тренировки.

• Полноценный обед, особенно с трудно перевариваемым мясом, надо есть не позднее, чем за 4 часа до начала практики.
• Обильный вегетарианский обед употреблять за 3 часа до начала упражнений.
• Легкую вегетарианскую еду (салат, суп) можно съесть за 2 часа до занятий.
• Не пить за полчаса до начала урока.

Для каждого человека показаны разные объемы пищи, что зависит от множества факторов. Поэтому трудно сказать, сколько нужно ее употреблять до или после тренировок. Фиксированной величины не существует. Важно учитывать следующие факторы:

• объемы нагрузок и запланированные результаты;
• время занятий;
• интенсивность тренировок.

Прежде всего, одна трапеза должна содержать не больше калорий, сколько требуют установленные нормы. Для спортсмена, который поставил перед собой цель нарастить мышечную массу, потребуется больше пищи, чем для человека, планирующего похудеть при помощи физических нагрузок.

Суточную норму калорий необходимо распределить в течение дня на несколько приемов пищи. Не нужно сразу потреблять все продукты перед тренировкой, а после нее оставаться голодным. Такой подход в корне неверен и не принесет желаемого результата.

Что лучше есть после тренировки для сжигания жира?

Креатин – это специализированный вид спортивного питания. Основная цель его употребления – наращивание мышечной массы, увеличение уровня выносливости и ускорение появления прогресса.

Стоит заметить, что именно эту добавку использует большинство бодибилдеров. Многие же спортсмены до сих пор не смогли найти для себя ответ на вопрос о том, как правильно принимать креатин: до выполнения силовых упражнений или после них.

Перед тренировкой

В некоторых случаях хороший эффект даст принятие креатина перед тренировкой:

• Когда требуется сделать тренировку максимально продуктивной.
• Когда необходимо быстро восстановиться после выполнения упражнений.

https://www.youtube.com/watch?v=LV1YP7EzqPE

В приёме этой добавки перед физическими нагрузками можно выделить и несколько недостатков:

• Этот тип протеина будет задерживать жидкость в организме. Для спортсменов – это не самое лучшее свойство, так как основной целью занятий является вывод токсинов из организма через потовые железы.
• Из-за медленного уровня энергетического баланса замедлится переход из креатина в мышцы.

Соответственно, принимать этот вид протеина рекомендуется только для увеличения уровня выносливости.

После тренировки

Все системы организма после совершения любых физических нагрузок справляются со своими функциями в два-три раза быстрее, чем в обычном режиме. Именно в этот период для полноценного восстановления после стрессовой ситуации требуется приём креатина.

Он оказывает на организм положительное воздействие:

• Создание красивого рельефа и ускорение роста мышечной массы.
• Образование качественного энергетического обмена в мышечных тканях и клетках.

Если протеин нужен спортсмену для того, чтобы выглядеть можно и габаритно, то рекомендуется принимать его именно через полчаса после завершения выполнения упражнений.

Существует ещё один вариант – приём искусственного белка во время тренировки. Именно так используют креатин большинство спортсменов, надеясь на положительный результат. Стоит заметить, что это самая распространённая ошибка.

Креатин длительно усваивается в пищеварительном тракте, а значит, он поступит в кровь только после того, как тренировка уже подойдёт к концу. Кроме того, это вещество способно спровоцировать обезвоживание в организме, что абсолютно недопустимо для спортсмена.

Правильно подобранный комплекс физических упражнений – это только часть успеха. Человек, желающий достигнуть атлетической формы, должен понимать, что мышцы не вырастут самостоятельно. Необходимо, чтобы они увеличивались за счёт питательных веществ.

Существует ряд разрешенных после тренировки продуктов, которые должен употребить спортсмен, стремящийся преобразить своё тело:

1. Каша или фрукты содержит полезные углеводы, необходимые организму для поддержания и восстановления энергетического уровня после изнурительной тренировки. В обязательном порядке требуется, чтобы крупа была сварена на воде с минимальным добавлением соли. В молоке содержатся жиры, которые абсолютно не нужны спортсмену.
2. Второе необходимое вещество – это белок, осуществляющий строительную функцию. Идеальным ужином для атлета станет белок от яйца, отварное мясо или рыба, любой кисломолочный продукт без добавок с маленьким процентом жирности.
3. Третья группа веществ, необходимая человеку, занимающемуся спортом – это полезные витамины и минералы. Поэтому рекомендуется разнообразить свой рацион свежими овощами.

Существует также ряд продуктов, которые рекомендуется «обходить стороной»:

• В первую очередь, к таковым относятся любые жирные блюда. Пища должна поступать в пищеварительную систему строго в отварном или сыром виде.
• Сладкие блюда, консерваторы, фаст-фуд, мучные изделия – все это абсолютное табу.
• Продукт должен быть свежеприготовленным. Не стоит покупать полуфабрикаты и химические консистенции, которые запариваются кипятком.
• Из напитков стоит ограничить себя от употребления сладкого чая, кофе. Какао, горячего шоколада и сладкого сока, содержащего красители.

Существует ряд продуктов для сжигания жировой прослойки. Все эти компоненты богаты клетчаткой, а клетчатка – это сложные углеводы, которые организм способен долго переваривать.

Список продовольствия:

1. Корень имбиря.
2. Корица.
3. Грейпфрут. Улучшает обмен веществ, активно участвует в расщеплении жиров.
4. Ананас.
5. Томаты.
6. Авокадо.
7. Лимон.
8. Чеснок. Применяется в качестве приправы к пище.
9. Кайенский перец.
10. Брокколи.
11. Сельдерей.
12. Зеленый чай. Кладезь антиоксидантов, помогающих в избавлении от излишков веса.
13. Кокос. Несмотря на свою жирность, он увеличивает метаболизм и способствует быстрому насыщению.

Для получения наилучшего эффекта от употребления подобных продуктов соблюдайте временной интервал. Прием пищи, как и было сказано, лучше отложить на пару часов, чтобы завершился активный процесс сжигания отложений.

Таким образом, подводя итоги вышесказанному явно видны отличия рациона в зависимости от цели тренировок. Теперь вы знаете продукты, что можно есть после тренировки, необходимый временной интервал и многое другое.

Что делать если очень голодны

Надо позаботиться об уровне сахара в организме, который поможет избежать перепадов настроения и потери энергии во время занятий. Ниже приведен список продуктов, которые помогут, добавят силы и энергию, не обременят желудок.

Плод богат калием, что делает его хорошей закуской перед тренировкой. Калий реагирует с содой и держит тело хорошо гидратированным. Магний предотвращает судороги и вздутие живота.

Повышают уровень энергии. Содержат много калия, магния и витамина Е. Есть надо простые орехи, несоленые. Хорошая идея — ложка арахисового крема.

Авокадо

Содержит магний и калий (на 60% больше, чем банан), влияет на правильное функционирование клеток и мышц. Авокадо богат питательными свойствами и легко усваивается, поэтому он не нагружает желудок.

Темный шоколад

Поддерживает адекватный уровень сахара в крови и увеличивает приток крови к мозгу. Шоколад, стимулирует и улучшает концентрацию. Если вы голодны, съешьте не более двух кубиков перед классом.

Сколько нельзя есть после тренировки, чтобы похудеть?

Мнения о том, сколько нельзя есть после тренировки в спортзале, расходятся. Некоторые считают, что следует воздерживаться от еды в течение получаса или часа, другие советуют взять паузу на три часа и больше. Как выбрать подходящий вариант? Нужно отталкиваться от того, каковы цели человека. Если хочется избавиться от лишнего веса, тогда разумно выдерживать столь продолжительную паузу, сколько получается.

Общая информация

Правильный режим тренировок и удачно выбранный рацион – залог успешного избавления от беспокоящих килограммов, а также улучшения общего состояния здоровья. Нерациональный режим питания, неправильный выбор продуктов, отсутствие системы в приемах пищи – вот ключевые проблемы современного человека. Если задать себе четкий график и кушать строго по расписанию, ограничивая порции и внимательно выбирая продукты, можно значительно улучшить свое состояние.

Вопросы о том, сколько нельзя есть после тренировки для похудения, действительно актуальны, поскольку посещение тренажерного зала почти всегда провоцирует появление легкого ощущения голода, сопровождающегося приятной общей усталостью. Тренер, однако, наверняка посоветует удержаться от удовлетворения голода. Наблюдения показали, что после тренировки нужно выдержать паузу перед ближайшим приемом пищи. Кроме того, есть можно не все подряд, а только некоторые продукты, иначе никакого уменьшения веса не будет.

Важные критерии

Определяя для себя, сколько нельзя кушать после тренировки, чтобы похудеть, нужно учитывать, что продукты в разной степени обогащены калориями, содержат разное количество нутриентов. Желательная пауза варьируется от получаса до трех или даже четырех часов. При этом не удалось определить некоторой фиксированной величины временного промежутка и порции, которую следует съесть затем. Это зависит от целей человека, длительности занятия, интенсивности физического напряжения. Необходимо учитывать, каковы стремления и особенности человека, насколько активным должно быть уменьшение веса, сколько калорий в сутки потребляет персона. Первая трапеза после занятия должна соответствовать принятым нормам калорийности.

Как отмечают тренеры, если человек переносит большие нагрузки, ему стоит обратить особенное внимание не протеины, овощи. А вот сложные углеводы после тренировок категорически не рекомендованы. Если планируется поздний ужин, следует сформировать его дарами моря, отварной или приготовленной на пару рыбой.

Цели и задачи

Некоторые спрашивают, сколько нельзя кушать после тренировки, если нужно не только избавиться от лишнего веса, но и увеличить объем мышц. В общем случае таким людям рекомендуют выдержать паузу от получаса до часа. Чтобы набор массы мышц был результативным, рацион формируют протеинами в сочетании с углеводами. Наиболее полезные блюда – мясные, овощные. Можно приготовить рыбу и рис, можно скомбинировать грибы с макаронами из муки второго сорта. Если цель спортсмена – набор сухой массы мышц, тогда придется отказаться от любого жира. Следовательно, рацион не должен содержать свинину, сыр и иную сходную продукцию, обогащенную животными жирными компонентами.

Углеводное окно

Разбираясь, сколько времени после тренировки нельзя кушать, необходимо уделить внимание этому специфическому явлению. Таким термином обозначают временной промежуток, сопровождающийся нуждой тела в восполнении жидкости, гликогена. Это окно начинается приблизительно через полчаса после завершения физической нагрузки или чуть позднее. Если человек желает увеличить объем мышечной ткани, как раз в этот момент следует покушать, причем акцент делают на протеинах, быстрых углеводах. Так он уменьшает объем жира и делает мышечную массу больше, а значит, курс занятий становится эффективнее.

Если основная задача – простое похудение без увеличения объемов мышц, нужно сделать акцент на пище, содержащей в среднем 40% протеинов, в то время как прочий объем приходится на углеводы. Чтобы по максимуму нарастали мышцы, спустя 45 минут после занятия нужно съесть что-то, на 40% сформированное углеводами и на 60% состоящее из протеинов.

Жиры и кофе

Тренер, объясняя, сколько нельзя после тренировки пить и есть, обязательно сделает акцент на разных ограничениях для разных типов продуктов. Например, жирное питание замедляет усвоение протеинов, углеводов, поэтому категорически запрещено. После тренировки все копченое и жирное не рекомендуется употреблять. Не стоит налегать на молоко и молочнокислую продукцию. Исключение составляют обезжиренные сорта.

Не меньший вред для спортсмена связан с кофе. Всего лишь одна чашка этого напитка замедляет гликогеновую перезагрузку, протекающую в клетках печени, мышечных тканях. Постоянное употребление кофе не позволяет мышцам нормально восстанавливаться. Поэтому после тренировки пить кофе не рекомендовано как минимум четыре часа, а лучше и вовсе отложить этот напиток до следующего дня. Шоколад и какао столь же вредны для спортсмена. Некоторые тренеры считают, что такие продукты можно есть уже через два часа после занятий, но большинство убеждено, что нужно выдержать четырехчасовую паузу и дольше.

Сжигание жира

Правила, посвященные тому, сколько часов нельзя есть после тренировки, связаны с особенностями реакций, протекающих в человеческом организме. Известно, что физическое напряжение приводит к активизации процессов сгорания жира. Они не завершаются, едва тренировка прекратилась. Если занятия были достаточно интенсивными, процессы продолжаются еще час или даже два. По этой причине многие специалисты советуют: если человек занимается с целью избавления от лишнего веса, ему следует съесть первую трапезу лишь спустя два часа после занятия, а лучше – и того позднее. Чтобы не испортить результат сгорания жировых накоплений, рацион формируют преимущественно из протеинов, полезных для мышечного восстановления, и клетчаткой, положительно влияющей на работоспособность ЖКТ.

Спустя пару часов после занятия следует съесть порцию диетического отварного мяса или приготовленной на пару рыбы. Можно позволить себе белок одного яйца или небольшой объем даров моря. Если очень хочется съесть что-то кисломолочное или выпить молоко, нужно выбрать обезжиренный продукт. Неплохим вариантом станут блюда из свежих или термически обработанных овощей. Полезна свежая зелень.

О нюансах

Тренеры, объясняя, сколько времени нельзя есть после тренировки, советуют отталкиваться от временного промежутка, выбранного для занятий. Многие посещают тренажерный зал в вечернее время, поэтому конец занятия приходится на поздний час. Если через пару часов после завершения упражнений предполагается лечь спать, на ужин разрешают выпить стакан обезжиренного кефира. Любая другая пища противопоказана, иначе никого похудения ожидать не приходится.

Как считают опытные тренеры, нужно установить для себя строгие рамки временных пауз, в течение которых после тренировки человек ничего не ест. Неважно, в какой час закончились управления, — изо дня в день пауза между завершающим моментом занятия и первой принятой пищей должна быть одинаковой.

Как сделать похудение эффективным?

Нужно не только знать, сколько после тренировки нельзя есть, чтобы похудеть, но и соблюдать общие правила, связанные с диетической программой. Например, нужно кушать небольшими порциями и дробно. В сутки советуют поедать пищу не менее четырех раз, но можно составить себе рацион из шести порций. Вне зависимости от выраженности, интенсивности занятий нужно убрать из меню всю пищу, которая вредна для фигуры и приводит к набору веса. Если человек есть мучное, потребляет много сладостей, копченостей, жирного, никакие тренажеры не спасут, вес вряд ли уменьшится. Также следует исключить из рациона сладкие газированные напитки, полуфабрикаты.

Чтобы похудение было эффективным, нужно в качестве базы рациона выбрать блюда с минимальным содержанием жира. По возможности реже употребляют бананы, картофель, виноград. Все эти продукты обогащены углеводами, из-за которых вес снижается намного медленнее. Среди напитков наиболее полезны морсы, компоты. Можно пить зеленый чай или варить натуральный какао. А вот сахар в напитки не добавляют.

О воде

Мнения о том, сколько времени нельзя пить после тренировки, хоть и расходятся, но сравнительно редко. Лишь немногие тренеры считают, что нужно воздерживаться от жидкости в течение занятия и еще час после него. Как правило, этой позиции придерживаются те, кто тренируют специалистов в определенных специфических областях спорта. В общем случае нужно пить столько, сколько хочется, и так часто, как этого требует организм. Если человек ощущает жажду во время интенсивных нагрузок, нужно остановиться и напиться. Если в течение одной тренировки желание пить возникает несколько раз, всякий из них требует паузы для поглощения стакана воды.

В ближайшие час или два после тренировки нужно выпить чуть менее литра воды. Желательно поглощать эти объемы дробно, не более стакана за раз. Во время интенсивных нагрузок тело теряет влагу. Если не восполнить потерянное, наверняка это станет причиной дегидратации и ухудшения общего самочувствия. А вот пользы от воздержания от воды практически никогда нет.

Рацион на сушке

Изучая рекомендации, посвященные тому, сколько после тренировки нельзя есть, чтобы похудеть, нужно учитывать, что разные диетические программы требуют различных условий. Довольно популярный вариант – сушка. Основная идея этой системы избавления от лишнего веса в том, что энергия в человеческом теле копится с гликогеном, жировыми отложениями, при этом при нагрузках сперва расходуется гликоген, лишь затем жир. Если глюкозы в теле мало, гликоген тратится и без нагрузки. Во время сушки комбинируют ограниченный рацион и интенсивные нагрузки. Разрешено есть белки. Идея в том, чтобы спровоцировать недостаток гликогена – так жиры будут сгорать быстрее. Однако тренироваться, не имея достаточно энергии, очень сложно. Ее получают из углеводов – круп, фруктов, овощей. Необходимо поглощать пищу за несколько часов до тренажерного зала.

Начиная сушку, нужно определить, сколько нельзя есть после тренировки, чтобы избавление от беспокоящих лишних килограммов было результативным. Тренеры говорят, что нужно выдержать полтора часа. После этого разрешена трапеза, но только из белковой пищи. Чтобы результативность курса была лучше, нужно питаться специализированной пищей для спортсменов. Разработаны белковые коктейли, которые помогают эффективнее сбрасывать вес. Не менее полезны аминокислоты, созданные для худеющих.

Ключевое правило

Чтобы сушка была полезной и безопасной, нужно правильно пить. Режим предполагает поглощение 2,5 литров жидкости в сутки. Этот объем включает простую воду. Сюда не причисляют супы, бульоны. Нехватка жидкости станет причиной дегидратации и замедления метаболизма. Как следствие, сжигание жира станет малоэффективным. Процесс похудения замедлится, тренировки не покажут желаемый итог.

Хочу больше мышц!

Чтобы похудение сопровождалось увеличением мышечной массы, необходимо сделать акцент на калорийном питании и удачном формировании рациона полезными продуктами. Силовые нагрузки сопровождаются активной тратой гликогена, который нужно восполнить. Для этого нужны углеводы. Для тех, кто занимается с целью не только изменить вес, но и нарастить мышцы, самый простой ответ на вопрос о том, сколько нельзя есть после тренировки – им советуют съесть немного пищи практически сразу после тренировки. Продукт должен состоять из углеводов. Разрешена только очень маленькая порция. В среднем это позволяет увеличить запасы гликогена на 16%.

Рекомендуют накапливать гликоген максимально равномерно. Для итога тренировок ключевое значение имеет полученный за сутки объем. Чтобы добиться похудения и увеличения мышц, нужно питаться протеинами и углеводами, отдавая предпочтение натуральной продукции, а не специализированным добавкам. Полезнее всего диетическая птица, яйца. Тренеры, объясняя, сколько нельзя есть после тренировки при таком режиме, советуют выдерживать паузу около часа. Спустя этот временной промежуток нужно съесть порцию каши. Альтернатива – картофель с куском диетического мяса. Можно приготовить картошку и яйца. Еще через час или два после этой трапезы выпивают белковый коктейль. Незадолго до сна полезна порция белковой пищи. Например, можно съесть 0,2 кг творога (жирность 0%). Около трех ночи следует выпить белковый коктейль. Питаясь по такой системе, человек одновременно сокращает объемы жировой ткани и сильно увеличивает количество мышечной.

Силовые тренировки и диета

Обычно силовые тренировки выбирают те, кто стремится одновременно снизить вес и увеличить объем мышцы. Тренеры, рассказывая, сколько нельзя есть после тренировки, советуют выдерживать получасовую паузу. Спустя этот временной промежуток можно съесть большую порцию белковой, углеводной пищи. Если пренебречь этим правилом, тело начнет добывать энергию из мышечных тканей, а значит, объемы желанных мускулов будут сокращаться.

Формируя рацион, делают акцент на кашах, бананах. Полезен приготовленный из отрубей хлеб. Можно подслащивать еду медом, а пить советуют свежие соки; переедать строго запрещено. Чтобы восполнить затраченные во время занятий энергетические объемы, хватит 100 г углеводов и в три раза меньшего объема протеинов.

Что можно есть после тренировки чтобы похудеть ?

У людей, которые пытаются похудеть, очень часто возникает вопрос: Что можно есть после тренировки чтобы похудеть? И это правильно, что они этим интересуются. Так как, примерно, 80% успеха в похудении зависит от питания (тренировки только подстегивают и ускоряют похудение).

Питание после тренировки будет влиять на ваш дальнейший результат (то есть, что съедите после тренинга, то и получите в будущем). Правильно подобранная пища даст максимальный эффект в плане жиросжигания.

Основные рекомендации:

• есть можно через 1 час после тренировки
• первый прием пищи после тренировки: белки + овощи
• первые 2.5 часа после тренировки – никаких жиров
• первые 2.5 часа после тренировки – никаких углеводов

 

Что можно есть после тренировки чтобы похудеть?

 

Ну что ж, а теперь давайте разберемся более подробно.

 

Во время тренировки ваш метаболизм ускорился. Первые 40 минут организм израсходовал углеводы, а после того, как они закончились, он принимается за сжигание подкожного жира. После тренировки ваш метаболизм остается ускоренным, и сжигание жира интенсивно продолжается (как правило, интенсивное жиросжигание продолжается около 1 – 2 часов, потом постепенно начинает замедляться).

 

Самое главное, это не кушать углеводы сразу после тренировки и в течении первых 2х часов (а лучше 2.5 – 3 часа воздержаться от них), так как организм воспользуется этими углеводами в качестве источника энергии и жиросжигание остановится (то есть, ему больше не нужно тратить свои жировые запасы в качестве энергии, потому что появились более лучшие источники энергии).  

 

Поэтому, что бы организм не подумал, что мы объявили голодовку (потому, что мы не ели 4 – 4.5 часа) – будем кушать белки с овощами. Такой прием пищи через час после тренировки: остановит разрушение мышечной массы, даст понять организму, что все хорошо (то есть, что ресурсы поступают, и ему незачем экономить свои жировые запасы на случай голодовки) и что самое главное – не перекроет жиросжигание.

 

Ниже написан именно конкретный ответ на вопрос: Что можно есть после тренировки чтобы похудеть? Лучшие продукты, которые можно есть через 1 час поле тренинга:

• яичные белки + овощи
• куриное филе + овощи
• не жирная рыба + овощи

 

А уже через 2 часа после белкового приема пищи, можете разнообразить свой рацион питания углеводами. Но есть одно НО, вы можете кушать углеводы через 3 часа после тренировки, только в том случае, если будете ложиться спать не раньше чем через 4 часа (то есть, если вы ложитесь спать в 23:00, то последний прием углеводов должен быть в 19:00). В противном случае, рискуете приобрести жировые отложения.

 

В идеале должно быть так:

• тренировка
• через 1 час: белки + овощи
• через 2 часа: углеводы + белки + овощи
• через 2 часа: белки (обезжиренный творог) + овощи
• через 2 часа: ложимся спать

 

Если же после тренировки вы ложитесь спать через 3 – 4 часа, то углеводы вам противопоказаны. Тогда так:

• тренировка
• через 1 час: белки + овощи
• через 2 часа: белки (обезжиренный творог) + овощи
• через 1 – 2 часа (можно сразу после приема пищи): ложимся спать

 

Ну что ж, теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание после тренировки для похудения.

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме: