Что надо делать чтобы поправиться: программа тренировок и примерное меню на неделю

Содержание

программа тренировок и примерное меню на неделю

Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.

В чем причины чересчур малого веса

Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:

  • Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.
  • Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.
  • Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.

Что необходимо сделать, чтобы набрать вес

Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает. Для правильного и успешного набора веса потребуется:

  • подобрать диету;
  • заняться силовыми тренировками;
  • сменить образ жизни.

Как можно изменить образ жизни


  • Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.
  • Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!
  • Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.

Тренировки для набора веса

Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.

Упражнения для разминки

Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:

  • Ходьба и бег на месте.
  • Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.
  • Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).
  • Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.
  • Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.
  • Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.
  • Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Примерная программа тренировок на 2 дня


Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.

  • Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.
  • Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.
  • Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.
  • Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.

  • Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.
  • Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.
  • Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Как питаться для набора веса

Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.

Примерное меню для набора веса


Как может выглядеть примерный рацион на один день.

  • Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.
  • Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.
  • Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.
  • Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.
  • Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.


Как потолстеть за неделю в домашних условиях, что нужно есть — www.wday.ru

Соматипы: как определить свой тип телосложения

Перед тем как начать худеть, толстеть, заниматься спортом на минус кило или на плюс, нужно знать немного о своем типе фигуры. Ученые доказали, что разные соматипы (типы телосоложения) по-разному реагируют на тренировки. Знание этих особенностей поможет избавиться от иллюзий и даст инструменты, как действовать.

Эндоморф: про таких людей говорят «широкая кость». Фигура стремится к округлости, широкие бедра, плечи. Они склонны к полноте.

Мезоморф: это атлеты от природы. Только начал тренировки, уже красавчик. Их мышцы быстро откликаются на нагрузки, у мужчин плечи шире бедер, у женщин сильные ноги.

Эктоморф: а это наши герои — худощавое телосложение, длинные конечности, низкий процент подкожного жира, узкие вытянутые мышцы — чтобы накачаться, приходится потеть больше мезоморфов.

Но ученые пошли дальше и выявили взаимосвязь фигуры человека с доминирующим гормоном. Этот гормон, самый активный, влияет не только на фигуру, но и на характер человека. Теорию разработал врач Константин Шадрин, он уверяет: по внешности можно узнать, какие у человека заболевания, какие увлечения, легко ли он набирает вес и даже, какой у него доход, потому что есть гормоны, которые делают человека максимально активным в делах и в работе.

Таких типов семь

Окситоциновый тип: у женщин верх визуально смотрится шире низа. Широкие плечи и грудная клетка, большая грудь и, как правило,  достаточно худые ноги. За счет развитой грудной клетки у них хороший голос, любят петь и говорить. Ораторы по натуре наслаждаются выступлениями и любят пошуметь. В семье доминируют.

Соматотропный соматип: высокий рост, худоба, длинные руки и ноги. Чуть вытянутое лицо. Шадрин считает, что эти люди с хорошим вкусом, не любят излишеств, умны и деликатны. Отличительные черты — контроль и ограничение, они не любят, чтобы было не по их плану, но все, что так внимательно делает соматотропный тип, безукоризненно.

Адреналиновый соматип: рост средний или ниже среднего, очень развитое тело — мышцы, выраженная мускулатура, яркие черты лица. Они всегда в движении, активны, телевизор с пультом не про них. Их тело требует действий — бегать, танцевать, кататься на лыжах. Представьте Мадонну, вот она адреналиновый соматип. Шадрин считает, что люди этого типа открыты, честны, могут говорить даже горькую правду.

Инсулиновый соматип: мягкие черты лица и мягкая фигура, плавные изгибы. Причем такие могут иметь не только девушки, есть и парни с достаточно женственной фигурой, их по этой классификации тоже относят к инсулиновому соматипу. Такие люди склонны к полноте. Характер, как и фигура, мягкий, податливый. Это творческие люди — художники, пусть даже в душе.

Тиреоидный соматип: невысокий рост, худощавые и подвижные. Некрупные черты лица. Все делает быстро — ходит, работает, говорит. Про таких говорят: люди без возраста, выглядят моложе своих лет. Они имеют много друзей и знакомых, их профессия — говорить: журналисты, менеджеры, коммуникаторы в целом. Договариваться — это про них. Но это не адреналиновый тип, они больше про речь и скорость общения, чем про движение, заданное телом и энергией.

МСГ-соматип: высокие, красивые, часто с правильными чертами лица, немного кошачьими глазами, густыми волосами. Теперь представляем Анджелину Джоли. Этот тип любит быть в центре внимания, в него влюбляются окружающие. При этом они эгоистичны, но наивно, по-детски, будто все и должны им угождать. Одна из основных функций МСГ — стимуляция выработки меланина. Этот гормон способен стимулировать внимание, усиливать положительные эмоции.

Как набрать вес безопасно и быстро

Вес человека напрямую зависит от обмена веществ. Если обмен веществ быстрый, то все съеденные калории будут полностью расходоваться. Люди страдающие дефицитом массы тела, прикладывают все усилия для набора веса. Худощавость часто приводит к развитию болезни анорексия. Так же могут влиять такие факторы как: депрессии, генетическая предрасположенность, алкоголь и курение. Многие люди страдают от избытка лишнего веса и хотят быть стройными. Начинают худеть и не замечают, что их вес уже далек от нормы. Уходит масса тела, и начинает обвисать кожа.Чтобы поправиться, не нужно употреблять жирную пищу, или есть много мучного. Набирайте вес правильно, не принося вред организму.

Для того чтобы набрать мышечную массу, рекомендуют завести дневник питания. Пригодится для подсчета калорий еды и записи результатов. Когда человек весит меньше своей нормы, он быстро наедается и может употреблять пищу всего лишь один раз в сутки. Чувство голода становится заглушенным. Организм не просит добавки, но это не значит, что ему не нужны питательные вещества. В день нужно есть 5 – 6 раз маленькими порциями и брать с собой перекусы. Рацион должен быть правильный и сбалансированный. Все мы прекрасно знаем для того что бы притупить чувство голода нужно выпить стакан воды. В случае, когда ты хочешь набрать вес, нужно пить высококалорийные напитки смузи и коктейли. Через 30 минут после прима пищи можете пить воду или другие напитки. Главное для себя понять, важно не сколько ты ешь, а что ты ешь.

Чем опасен недостаток веса

Маленький вес означает, что организм не дополучает питательные элементы. Начинают появляться проблемы с иммунитетом. Для борьбы с заболеваниями и инфекциями организму нужна энергия. При отсутствии питательных элементов ей неоткуда взяться. Люди начинают болеть и долго борются с заболеваниями. Появляется постоянная усталость, хочется спать. Кожа начинает терять тонус и эластичность. Становится желтой и быстрее стареет. Волосы начинают выпадать, и замедляется рост. Зубная ткань не получает витамины и минералы, портится эмаль и зубы начинают желтеть и разрушаться. Поможет повлечь за собой распад зубной ткани, и глубокий кариес.

Снижается плотность костей, они становятся хрупкими. Появляется риск развития остеопороза. Потеря мышц замедляет обмен веществ, и является причиной обвисшей кожи. Дефицит массы тела может вызвать у мужчин преждевременную смерть. Так же развитие раковых заболеваний и диабета первого типа. Перечисленные проблемы не пройдут сами, нельзя заниматься самолечением и стоит обратиться к врачу. Многие думают, что худым людям не из-за чего комплексовать. Это не так, недостатки внешности могут вызвать депрессию и стресс. Часто худощавые люди не могут найти себе пару и испытывают дискомфорт при общении с людьми.

Откуда берется недостаток веса

На вес могут влиять всего несколько факторов. Организм не получает достаточно питательных веществ с едой. Часто встречается у людей, которые сидят на строгих диетах или страдают от пищевых расстройств. При нарушении пищеварения организм может не усваивать питательные элементы. Например: недостаток ферментов, непереносимость глютена или диабет. Так же организм может усваивать питательные элементы, но что-то мешает им дойти до тканей и органов. На это могут влиять такие факторы как: глисты, рак, ВИЧ, туберкулез, нарушения работы щитовидной железы. Для того чтобы набрать вес, нужно выяснить что спровоцировало потерю килограммов. Навестите врача, он проведет осмотр и выяснит, что повлияло на снижение веса.

Как быстро набрать вес

Люди хотят набрать вес по разным причинам. Важно сделать так, чтобы не было вреда здоровью. Тогда стоит воспользоваться советами для быстрого набора веса. Чтобы поправиться, нужно увеличить количество белка в рационе. Белок животного происхождения должен составлять 70% рациона. Способствует активному наращиванию мышечной массы. Для быстрого усвоения желательно употреблять в виде паштетов, котлет, фрикаделек. Нужно увеличить количество потребляемых калорий в рационе на 20%. Добавляйте в полезную еду калорийные добавки. Например: не отказывайте себе в хлебе и выпечке, можете сварить молочную кашу и добавить немного масла.

1. Чаще ешьте.

Что бы набрать вес, организму нужны питательные элементы и дополнительные калории. Ешьте не менее 5 раз в день. Рацион должен быть полноценный и сбалансированный. Включите в свой рацион овощи, ягоды, фрукты, диетическое мясо и продукты из натурального молока. Обязательно используйте здоровые жиры, растительные масла нужны организму.

2. Пейте калорийные напитки.

Отлично подойдут ягодные смузи. Протеиновые коктейли могут быть на основе молока, свежих или замороженных фруктов. Отдавайте предпочтение сезонным ягодам. Добавляйте немного спирулины и льняных семян. Жидкая замена пищи может быть полезна при заболеваниях анорексией и булимией.

3. Делайте перекусы.

Всегда берите с собой небольшие высококалорийные перекусы. Отлично подойдут сухофрукты, орехи и свежие ягоды. Откажитесь от вредных сэндвичей или фастфуда. Заменяйте их вкусными и полезными продуктами.

4. Добавьте в основной рацион дополнительные калории.

Люди, которые хотят набрать массу должны включить в свой рацион калорийные и правильные блюда. Можете добавить немного сыра в омлет или сделать овсянку на молоке с орехами. Делайте смузи на растительном, кокосовом или соевом молоке.

5. Регулярно занимайтесь спортом.

Нарастить мышцы, и набрать вес помогут силовые упражнения и фитнес. Упражнения улучшат моральное состояние и зарядят позитивной энергией.

Наращивайте физическую нагрузку постепенно, каждые две недели корректируйте упражнения и прибавляйте вес. Если сразу будет большая нагрузка, можете почувствовать усталость или недомогание. Добиться результата можно только постепенно.

6. Перестаньте пить перед едой.

Вода приглушает аппетит. Постарайтесь не пить за 30 минут до приема пищи.

7. Разрешайте себе десерты.

Выбирайте десерты без добавления сахара. Можете приготовить себе кексы или панкейки с орехами и сухофруктам. Купить низкокалорийные батончики из мюсли или фруктовый йогурт. Откажитесь от обычных десертов, в них большое содержание сахара.

8. Бросьте курить.

Курение ускоряет метаболизм, и провоцирует потерю веса. Отказ от привычки поможет набрать массу и улучшить состояние кожных покровов.

Упражнения для набора массы

Подберите специальные упражнения для набора массы. От роста и веса будет зависть программа, которой необходимо следовать. Спорт поможет нарастить мышцы с минимальной тратой калорий. По этой причине для людей, которые хотят набрать вес подбирается специальный комплекс упражнений. Откажитесь от кардионагрузок, бега, прыжков, тренажеров они способствуют сжиганию калорий и потере мышечной массы. Отлично подойдут силовые упражнения. Это физические нагрузки с отягощением такие как: упражнения с гантелями и штангой, аквааэробика, кроссфит.

Лучше всего заниматься с тренером, так как поднятие утяжелителей требуют контроля. Эффективно будет заниматься интенсивными тренировками на пределе своих возможностей. Никогда не занимайтесь на пустой желудок, достаточно поесть за час до начала тренировки. Мы не говорим о переедании, достаточно небольшого перекуса белково-содержащими продуктами. Отлично подойдет молочный коктейль с добавлением ягод, творог или яйца. Еда быстро перевариться, и превратиться в энергию.

Многие люди любят тренироваться с утра и при этом не завтракать. Это большая ошибка, которая снизит физические возможности и может повлечь истощение организма. После тренировки организм впитывает полезные элементы и сжигает калории. Желательно по окончанию занятий восполнить данный баланс. Сделайте себе небольшой перекус в виде сухофруктов, орехов или молочного коктейля. Для набора массы нужно усердно тренировать мышцы тела, а не разгонять кровь и метаболизм.

Лучшие продукты для набора веса

1.Лосось

Добавьте в свой рацион рыбу, в ней содержится большое количество белка и полезных минералов. Рыба холодных морей богата йодом, который способствует нормальной работе щитовидной железы. В ней так же содержится цинк и полезные жиры. Жирные кислоты омега-3 положительно влияет на состояние ногтей и волос. Поможет укрепить иммунитет и обогатит организм полезными веществами.

2.Соя

Растительный белок обладает большой энергетической ценностью. В ней содержаться незаменимые аминокислоты полезные для роста и развития. Так же в состав входят полезные микроэлементы и витамины такие как: цинк, железо, витамин группы В и Е. Соя поставляет необходимый материал для строения мышц и помогает доставить его в мышечную ткань.

3.Орехи

Арахис, фундук, миндаль, кешью богаты витаминами и минералами полезными для организма человека. В ядрах содержаться витамины группы А, В, Е, С. Так же необходимы микроэлементы и минералы: цинк, йод, кальций, магний и фосфор. Орехи являются природным источником омега-3 и омега-6 полезным для набора мышечной массы. Для набора веса нужно употреблять их на постоянной основе.

4.Творог

Выбирайте обезжиренный творог, в нем минимальное содержание животного жира. Продукт необходим для построения мышц и богат кальцием. Есть чистый творог на протяжении времени невозможно, организм будет отторгать его. Желательно добавить в него молоко, и смешать со свежими фруктами или ягодами. После взбейте миксером и получите вкусный, полезный коктейль. В его составе присутствует казеин, который питает мышцы.

5.Говядина

Красное мясо очень важно для набора веса. В его составе содержаться полезные аминокислоты и креатин. Способствуют увеличению мышечной массы и повышают выносливость.

6.Чечевица

Большое содержание белка в чечевице наравне с мясом. В отличие от мяса не содержит жира и холестерина. Растительный белок отлично усваивается организмом. В ней содержится железо полезное для сердца и крови. Чечевица бывает коричневая, черная, красная, зелена и желтая выбирайте исходя из блюда, которое будите готовить.

7.Батат

Один из главных источников энергии. В нем много клетчатке и углеводов, он медленно усваивается и придает энергии.

Как поправиться, если эктоморф

Эктоморф – человек с высоким ростом и худощавым телосложением. Единственный плюс такого телосложение, это быстрый обмен веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с такой фигурой намного проще нарастить мышцы и получить отличный пресс или талию. Минус генетики мужчин с данной проблемой является медленный набор мышечной массы. Для того чтобы поправиться им на 5 – 6 килограмм нужно приложить уйму усилий и внимательно следить за своим рационом. Эктоморф может неделю есть жирную, вредную пищу и не поправиться даже на килограмм.

Питание является ключевым способом нарастить мышечную массу. Для этого требуется увеличить калорийность питания и отказаться от пустых калорий. Пища должна быть питательной и калорийной. Еще один способ набрать массу это использование спортивных добавок. Таких добавок, как креатин и сывороточный протеин способных помочь набрать массу тела. Креатин нужно пить не только для улучшения силовых показателей, но и для увеличения веса. Вещество задержит воду в мышцах и позволит набрать 3-5 килограмм веса.

Худощавые люди часто думают, что не могут заниматься спортом. Нужно правильно выбрать вид занятий. Лучше всего подходят занятия силовыми видами. После посещения тренажерного зала, приобретете рельеф и мышцы прийдут в тонус. Для увеличения массы требуется постоянно увеличивать объем физической нагрузки. На каждой тренировке нужно выполнять больше упражнений, чем на предыдущей. Начните серьезно относиться ко сну. Во время сна тело восстанавливается и наращивает мышцы. Выделяются гормоны роста, и ускоряют сжигание жиров. Желательно спать не менее чем 10 часов в сутки. Если для вас важно нарастить массу, нужно улучшить свой график сна.

Как девушке набрать вес в домашних условиях: советы по набору массы тела для худышек

Когда точно нужно набирать вес худой девушке
7 главных правил набора веса
7 лучших продуктов для набора мышечной массы
Примерное меню на день
Как поправиться, если ты эктоморф
Фитнес для пышных форм

Сегодня существует миллион советов, как стать стройнее. Но что делать, если ради красивой фигуры тебе, наоборот, нужно прибавить несколько килограммов? Разберемся, как быстро набрать вес девушке, которая переживает из-за сильной худобы.

Когда точно нужно набирать вес худой девушке

Излишняя худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Чтобы определить, есть ли у тебя недостаток веса, нужно вычислить свой индекс массы тела.

Его формула: ИМТ = ВЕС (кг)/РОСТ (м)2.

Если ИМТ ниже нормы (до 16) — ты не просто худышка, у тебя имеется дефицит массы тела, которую необходимо восполнять, чтобы избежать проблем со здоровьем.

7 главных правил набора веса

  1. Постепенно увеличивай число калорий в рационе.
  2. Сделай питание дробным. Завтрак, обед, ужин и три перекуса после каждого основного приема пищи.
  3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа до сна: смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переваривается.
  4. Продукты для ежедневного меню нужно выбирать калорийные, но тем не менее здоровые: поправляться на фастфуде нельзя.
  5. Спи не менее восьми часов в сутки. Если днем клонит в сон, и есть возможность прилечь, не отказывай себе в этом удовольствии.
  6. Пей достаточно жидкости. Любой процесс в организме, в том числе и наращивание мышечной массы, происходит с ее участием.
  7. Белковые коктейли — элемент спортивного питания — могут помочь набрать вес. Они калорийны и при этом прекрасно усваиваются. Если ты противница покупных смесей, делай напиток в домашних условиях, смешав в блендере жирный творог, молоко и банан. Но не злоупотребляй — наращивать калорийность рациона надо постепенно.

Для того чтобы правильно набрать вес (не жировую массу, а мышечную и костную), необходимо каждый день потреблять адекватное количество белка (50% растительного и 50% животного), но не более 20 г за прием пищи, иначе он не усвоится. Ежедневно делай упражнения на разные группы мышц, не менее 15 минут. В домашних условиях удобно стоять в планке, начиная с 30 секунд с постепенным увеличением до 2 минут. Очень важно соблюдение режима сна. Отход ко сну должен быть не позднее 22.00-23.00.

7 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Творог 

Прекрасный белковый продукт — то, что нужно для роста мышц. В его составе есть казеин (молочный белок), он расщепляется медленно, постепенно подпитывая мышцы.

Вкусная идея: ешь творог с добавлением фруктов и ягод.

2. Говядина 

Красное мясо чрезвычайно важно для того, чтобы набрать вес девушке-худышке, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. В 120 граммах продукта — половина дневной нормы белка.

Вкусная идея: бефстроганов, медальоны, домашние бургеры.

3. Чечевица

Превосходный источник белка и клетчатки. Также богата фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия.

Вкусная идея: смешивай с рисом, добавляй в суп или салат.

4. Лосось 

Рыба холодных морей — это и высококачественный белок, и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Последние очень полезны для мышечной ткани.

Вкусная идея: рыба, запеченная в сливках.

Не пропустите

5. Батат 

Неспроста его любят бодибилдеры всего мира. Такой гарнир — один из мощнейших источников энергии. В батате очень много полезной клетчатки и углеводов при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и делает тебя активнее.

Вкусная идея: готовь пюре из батата или запекай его в духовке с сырной корочкой.

6. Орехи 

Питательный продукт, содержащий большое количество витамина Е, важного для роста мышц. Ну и конечно, источник растительного белка. Чтобы правильно набирать вес с пользой для здоровья, очень важно есть их регулярно, не реже двух раз в неделю.

Вкусная идея: добавляй орехи в смузи, каши.

7. Соя

В ее составе очень высокое содержание лейцина — аминокислоты, провоцирующей синтез белка. То есть соя не только поставляет необходимый для построения мышц материал, но и помогает организму доставить его в мышечную ткань.

Вкусная идея: обжаренный тофу в салате, соевое молоко.

Примерное меню на день

Завтрак: яичница, хлеб со сливочным маслом (не маргарин) и сыр. Простокваша и козинаки. Можно также дополнить стаканом сока или кофе со сливками.

Обед: медальоны из свинины или говядины с картофельным пюре под грибным соусом. Салат из овощей с оливковым или льняным маслом (можно сделать смесь масел).

Ужин: лосось в сливочном соусе с гарниром из риса с чечевицей.

На ночь: стакан смузи из йогурта с бананом, злаками и грецким орехом.

В течение дня: 2 л питьевой воды; орехи с сухофруктами, халва, горький шоколад.

Как поправиться, если ты эктоморф

Эктоморф — человек, имеющий худощавое телосложение. Если ты миниатюрна с детства, скорее всего, у тебя от природы быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Этот тест делают в медицинских и спортивных учреждениях. В выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

И если ты думаешь, что тебе есть, чтобы набрать вес, в этом случае существует только одно правило - употреблять больше калорий, чем тратишь. Не ставь радикальных целей. Это убережет от стрессов и разочарований. Для начала запланируй поправиться на 5 кг за год — для эктоморфа это очень хорошее достижение. Вставать на весы каждую неделю и даже каждый месяц в твоем случае почти не имеет смысла. Процесс набора веса будет идти, но небыстро.

Если у тебя не получается поправиться, не спеши принимать специальные таблетки. Некоторые из них действуют довольно агрессивно и влияют не только на внешний вид, но и на работу гормонов, желудочно-кишечного тракта. Проконсультируйся с врачом, он выпишет препараты, которые действительно будут тебе помогать. 

Не пропустите

Фитнес для пышных форм

Если ты хочешь не просто обрасти жиром, а обрести гармоничную фигуру, физические упражнения тоже нужны. Однако спорт спорту рознь. Чтобы набрать вес, худой девушке нужно избегать аэробных нагрузок, танцев, пробежек, энергичного плавания — они лишь сильнее «сушат».

Для набора веса необходимы силовые тренировки трижды в неделю (через день, чтобы мышцы успевали восстановиться). Фитнес-инструкторы советуют по возможности заниматься с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня.

Приседания — очень эффективное упражнение в борьбе за округлые ягодицы, как у Ким Кардашьян. Самые полезные — неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.

5 важных шагов — Wonderzine

Текст: Ольга Полевикова

В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес. В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе. Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.

Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.

Разберитесь в причинах

С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна. К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.

Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %. Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему. Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний. 

Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ. Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена. Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета. В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе. Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.

Продумайте новый рацион

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход. Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу. Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание. Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.

Займитесь силовыми тренировками

Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением. Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.

Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.

Запаситесь терпением

Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день. Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты. Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.

Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.

Вдохновляйтесь 

Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас. Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.

Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы. Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели. Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.

Фотографии: keattikorn – stock.adobe.com, snyfer – stock.adobe.com, anitasstudio – stock.adobe.com, tbaeff – stock.adobe.com, TopShop

Как набрать вес и быстро поправиться: проверенные способы

Если вы из тех, кто никогда не отказывает себе в лишнем кусочке торта или порции пасты болоньезе, но при этом не поправляется — поздравляем, вам завидует большинство девушек планеты. При этом мы понимаем, что вопросы о худобе приводят вас в справедливый гнев, а быстро поправиться вам хочется ничуть не меньше, чем многим другим —похудеть.

Мы составили для вас три проверенных лайфхака, которые помогут быстро поправиться и увеличить объемы тела. При этом ежедневно съедать половину киевского торта или налегать на калорийные алкогольные коктейли во время уикенда для этого не потребуется.

 

Профицит калорий

Золотое правило фитнес-тренеров гласит: хотите похудеть — создайте дефицит калорий в организме. Для этого нужно тратить энергии больше, чем вы получаете из пищи.

В случае, если вы хотите быстро поправиться, этот закон работает с точностью до наоборот. То есть для набора веса вам нужно ежедневно употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Это базовый лайфхак, без которого остальные приемы не сработают (даже вышеупомянутый киевский торт в ежедневном меню).

Если вам кажется, что вы едите много, но при этом ваш график примерно такой: вы просыпаетесь в 6 утра, в темпе перекусываете, так как отправляетесь на утреннюю йогу, а затем у вас деловая встреча, после которой вы сломя голову несетесь в офис, где до 15-16 часов не поднимаете головы от лэптопа (упорно игнорируя, когда коллеги зовут вас на обед) — дело плохо. Это значит, что у вас очень насыщенные рабочие дни, но быстро поправиться такой ритм никак не поможет.

Заведите будильник, попросите ваших близких напоминать вам о приеме пищи, примените силу воли — словом, сделайте все, что угодно, чтобы есть не реже, чем каждые 2-3 часа. Тогда быстро поправиться вам удастся без труда.

 

Отказаться от нескольких продуктов

Если у вас худое тело — можно с уверенностью предположить, что метаболизм протекает в организме на высоких скоростях. Чтобы уменьшить скорость обменных процессов, и тем самым быстрее поправиться, нужно исключить из рациона несколько продуктов. Наложите табу на те, которые имеют свойство ускорять метаболизм: зеленый чай, эспрессо, острый перец, специи (черный перец, цикорий, горчица, чеснок), имбирь, цельные злаки (овсянка, бурый рис), брокколи, красная фасоль, яблоки, шпинат и цитрусовые.

 

Калорийная пища

Кроме того, быстро поправиться поможет изменение привычного ежедневного меню. Теперь в качестве перекусов и основных блюд делайте упор на более калорийные продукта и блюда: животные жиры, орехи (много орехов!), жирные сорта сыра и рыбы, авокадо, паста, сливочное масло, арахисовая паста, жирное мясо, картофель, жирные молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, пиццу, пироги и сухофрукты.

А в конце два банальных лайфхака для того, чтобы быстро поправиться (они тоже прекрасно работают): ни в чем себе не отказывайте и увеличивайте порции. Первый означает, что вы всегда можете позволить себе съесть любимые фисташковые эклеры или ведерко мороженого.

Второй — то, что если постепенно увеличивать съедаемую порцию на 50 грамм, это непременно поможет быстрее набрать вес.

 

 

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Девушка качается: UGC

Многие дамы хотят похудеть, но некоторые желают поправиться. Когда худоба граничит с дистрофией или становится причиной проблем со здоровьем, важно срочно искать выход. Расскажу подробнее, как набрать вес девушке в домашних условиях.

Как поправиться девушке с помощью питания

Опираясь на личный опыт, отмечу, что девушки весом 45–47 кг при высоком и среднем росте сталкиваются с проблемами со здоровьем. Одна из них — нарушение менструального цикла.

Резкая потеря веса часто становится причиной нарушения работы пищеварительной и эндокринной систем. Именно поэтому, перед тем как девушке набрать вес, я рекомендую ей отправиться в медицинское учреждение и следовать всем советам доктора.

Если же вы хотите набрать вес дома и уверены, что со здоровьем проблем нет, на помощь придет правильное питание. Привычку питаться несколько в сутки придется забыть. Диета для набора веса девушке предполагает употребление пищи как минимум пять раз в день, отмечает WebMD.

Читайте также

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях? Запомните, что основной акцент нужно делать на завтраке. Он должен быть полноценным, питательным и калорийным.

Если интересуетесь, как набрать вес за неделю девушке, запомните одно из основных условий питания: количество потребляемых калорий должно быть больше, чем расходуемых.

Диета для набора веса должна включать много белков. Отдавайте предпочтение рыбе, мясу и яйцам. Обязательно включите в меню сложные углеводы — они составляют основную долю рациона. Как набрать вес женщине с помощью этих источников энергии? Присмотритесь к следующим продуктам:

  • овощи;
  • фрукты;
  • бобовые культуры;
  • крупы (гречка, овсянка, бурый рис, булгур, киноа).

Полезны жирные кисломолочные продукты — сметана, творог, сливки.

Читайте также

Халва при ГВ: вред и польза

Продукты: Pixabay

Питание для набора веса девушке выглядит так:

Завтрак

Съешьте овсянку с фруктами и орехами или творог (5–9%) со сметаной. Также подойдут тосты с сыром, маслом и ветчиной. Запить можно чаем или кофе с молоком (2,5%).

Второй завтрак

Этот прием пищи заполните сливочным йогуртом, чаем с печеньем, соком, киселем. На закуску подойдут сухофрукты, орехи. Также идеальный вариант — смузи, утверждает WebMD. Приготовьте напиток из молока, йогурта и банана.

Обед

Налегайте на салат из свежих овощей для разогрева аппетита. Затем съешьте суп с макаронами из твердых сортов пшеницы и гарнир с мясом или жирной рыбой.

Полдник

Подойдет салат из фруктов с йогуртом либо творожная запеканка со сметаной и кофе со сливками.

Читайте также

Уход за кожей лица после 45 лет в домашних условиях

Ужин

Ужин не должен быть тяжелым для желудка. Поэтому готовьте запеченное мясо, рыбу, на гарнир варите бурый рис, киноа или приготовьте блюда из яиц. На ночь полезно пить молоко с медом и кефир.

Как быстро набрать вес девушке: упражнения

Не хочется есть? Тогда налегайте на силовые упражнения. Это позволит не только пробудить аппетит, но и нарастить мышечную массу. Начинать следует с разминки в течение 15–20 минут, чтобы исключить риск получения травмы.

Упражнение на пресс: Pixabay

Как можно набрать вес, занимаясь спортом? Для разминки идеальными являются:

  1. Бег на месте.
  2. Круговые движения головой.
  3. Повороты корпуса и перекрестное движение рук.
  4. Приседания.
  5. Прыжки на скакалке.

Как правильно набрать вес девушке с помощью упражнений? Для этого лучше заниматься трижды в неделю, рассказывает WebMD. Подойдут такие упражнения, как:

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Отжимания

Выполняйте от 8 до 12 повторений. Важно, чтобы спина и ноги составляли одну прямую линию, тогда эффект будет заметен.

Приседания с гантелями

Возьмите две гантели по 3–5 кг. Держите руки по бокам, спину ровно, ноги на ширине плеч. Приседайте 10–15 раз.

Выпады с гантелями

В этом упражнении задействованы мышцы ног и ягодицы. Руки с гантелями держите по швам. Поочередно выставляйте вперед ноги, сгибая их в коленях. Выполняйте 8–15 раз.

Разводы с гантелями

Лягте ровно. Возьмите гантель в каждую руку и попеременно сводите и разводите руки в стороны, сгибая их в локтях. При этом вы задействуете грудные мышцы. Повторяйте 10–15 раз.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Теперь вы знаете, как поправиться с помощью физических нагрузок. Выполняйте их в комплексе с полноценным питанием.

Силовые упражнения: Pixabay

Как набрать вес в домашних условиях девушке: общие рекомендации

С основными методами, как быстро набрать вес, разобрались. Однако у меня есть еще несколько рекомендаций, которые помогут в этом деле:

  • Стимулируйте аппетит. Съешьте яблоко, виноград, выпейте сок. Сдабривайте пищу специями.
  • После еды отдохните полчаса.
  • До тренировки выпивайте стакан молока, а после упражнений съешьте порцию риса. Тогда масса будет набираться быстрее.

Лучший способ набрать вес девушке — это отдых и стабильное эмоциональное состояние. Тогда и пища пойдет впрок, и силовые упражнения придутся кстати.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Сбалансированное питание для похудения

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1784231-kak-nabrat-ves-devuske-v-domasnih-usloviah/

15 способов стать лучше

«Максимально используйте себя… потому что это все, что от вас есть». - Ральф Уолдо Эмерсон

Мы все совершали ошибки на протяжении всей своей жизни, которые не выставили нас в лучшем свете - например, запугивание кого-то в школе или высказывание того, что казалось небольшой белой ложью. Однако есть вероятность, что вы, вероятно, почувствовали небольшую вину и выросли из-за сложившейся ситуации.

Я обычный парень, пытающийся стать лучше как на работе, так и дома.Я никогда не стану идеальным, но это не значит, что я не буду стараться.

Если вы хотите продолжать расти как личность, вот 15 способов максимально использовать себя.

1. Сделайте комплимент себе
Каждое утро, прежде чем продолжить свой распорядок дня, уделите пару минут себе комплимент. Хвалите ли вы свой наряд, стрижку или то, как вы недавно выполнили задание, используя свои уникальные навыки, немного эмоционального подъема сделают вас счастливыми.И когда вы довольны собой, эта эмоция может заразить окружающих. У вдохновляющего оратора Тони Роббинса есть мантра, которую он произносит вслух большую часть дней, чтобы привести его в состояние максимальной производительности.

2. Не оправдывайся
Обвинение супруга, босса или клиентов бесполезно и далеко не уедешь. Вместо того, чтобы указывать пальцем и оправдываться, почему вы не счастливы или не успешны в личной или профессиональной жизни, признайте свои ошибки и извлеките уроки из них.Когда вы сделаете это, вы станете лучше. Когда я лично начал жить в соответствии со своими ошибками и падениями, моя жизнь резко изменилась. Я стал счастливее и здоровее, и мои отношения с женой улучшились. Мы счастливы как никогда.

3. Отпусти гнев
Сказать «отпустить гнев» легче, чем сделать. Хотя гнев - совершенно нормальная эмоция, вы не можете допустить, чтобы он разгорелся. Когда это происходит, вы можете принимать неразумные решения, и, что более важно, это может сказаться на вашем здоровье.Исследования показывают, что сдерживаемый гнев может вызвать проблемы с пищеварением, проблемы со сном и даже сердечные заболевания.

Чтобы помочь вам отпустить гнев, Ройя Р. Рэд, MA, PsyD, предлагает вам записывать свои чувства, молиться или медитировать, или начать управлять своими мыслями.

4. Практикуйте прощение
Джойс Мартер, LCPC, предлагает вам простить и отпустить обиду. Она отмечает: «Если не по какой-либо другой причине, кроме себя, прости, чтобы отвязаться от негативного опыта прошлого.Найдите время для медитации и поблагодарите за мудрость и знания, полученные в результате ваших страданий. Практикуйте мантру: «Я прощаю тебя, и я отпускаю тебя».

5. Будьте честны и прямолинейны
Как бы вы себя чувствовали, если бы любимый человек или деловой партнер солгал вам? Скорее всего, вы сочтете это нарушением Если вы хотите стать лучше в личной или профессиональной жизни, вы всегда должны говорить правду и как можно яснее заявлять о том, что вы пытаетесь передать.Научитесь открыто и честно формулировать свои мысли, чувства и идеи.

6. Будьте полезны
Если вы уступите свое место пожилому человеку в метро, ​​помогаете коллеге по проекту или несете продукты, когда ваш супруг возвращается из магазина, быть полезным - одно из самые простые и эффективные способы научиться становиться лучше. Я считаю, что чем больше я помогаю другим, тем лучше я чувствую себя и всех вокруг меня.

7.Слушайте других
Как отмечает Джит Банерджи на Lifehack, «слушать людей и давать каждому голос - одно из величайших вещей, которые вы можете сделать». Он добавляет, что ему «пришлось встретиться с некоторыми из самых удивительных людей, заключить некоторые из самых крупных сделок и наладить связи, которые прослужат мне всю жизнь, потому что я нашел время, чтобы выслушать людей. Если вы будете хорошим слушателем, то сможете изменить вашу жизнь. в позитивном ключе ".

8. Действуйте на местном уровне
Это может показаться не таким уж большим делом, но поддержка местного дела, пожертвование одежды или покупка на местных фермерских рынках или на предприятиях - это простые способы, которыми вы можете помочь своему конкретному региону.Возможно, вам не удастся спасти мир, но вы вполне можете изменить ситуацию к лучшему. Познайте свое сообщество и позаботьтесь о нем.

9. Всегда будьте вежливы
Сколько усилий нужно, чтобы сказать «Спасибо» или удержать дверь лифта для кого-то открытой? Совсем немного. Однако эти добрые поступки могут улучшить чей-то день. Несколько лет назад я решил, что не имеет значения, будет ли кто-то очень грубым, снисходительным или того хуже. То, как ведет себя кто-то еще, не будет определять мое поведение .

10. Будьте собой
У Тиффани Мейсон есть пять веских причин на Lifehack, почему вы должны быть собой. К ним относятся способность согласовать себя со своими ценностями и убеждениями, утвердить свою идентичность, набраться смелости, установить границы и найти фокус и направление.

11. Будьте открыты для перемен
Пытаетесь ли вы посетить новый ресторан, путешествуете в неизвестную часть мира или делаете что-то, что вас всегда пугало, вы всегда должны быть готовы к изменениям.Это позволяет вам расти, потому что вы испытываете что-то новое. Если вы не боитесь перемен, это поможет вам быть хорошо работающими и уверенными в себе.

12. Будьте уважительны
Как бы вы себя чувствовали, если бы вы только что убрали свой дом, и кто-то вошел бы и стал везде копать грязь? Вы, наверное, были бы немного раздражены, если бы они не сняли обувь. Возьмите этот менталитет и примените его в повседневной жизни. Например, не бросайте мусор или окурки на пол в общественных туалетах или на тротуарах только потому, что их уберет кто-то другой.С уважением относитесь к чужому времени, мыслям, идеям, образу жизни, чувствам, работе и всему остальному. Вы не обязаны соглашаться ни с чем из этого, но люди имеют право на свое мнение, и ваше мнение не обязательно является правильным.

13. Не приходите с пустыми руками
Собираетесь на вечеринку в эти выходные в квартиру друга? Убедитесь, что вы не приедете с пустыми руками. Даже если вас заверили, что еды и питья будет много, возьмите с собой что-нибудь, чтобы показать, что вы цените приглашение.

14. Обучите себя
Если вы не понимаете, почему одна страна вторгается в другую, найдите время, чтобы узнать о текущем событии. Спросите человека, тесно связанного с этим событием, его или ее мысли. Помните, что мы все взаимосвязаны, и знание разных культур, разных людей и их жизни может сделать вас более разносторонним человеком. Это также поможет вам понять точки зрения, отличные от вашей.

15.Удивите людей
Как приятно заставить кого-то улыбнуться? Довольно хорошо, правда? Время от времени удивляйте своих близких или коллег подарком, ночным выходом в город или предложением помощи, когда вы знаете, что они могут ею воспользоваться.

Стать лучше не за одну ночь, но это возможно. Верьте в себя и знайте, что это возможно!

Какие еще советы вы нашли полезными, чтобы стать лучше?

Мнения, выраженные здесь Inc.com - их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.

10 способов сделать вашу жизнь лучше, начиная с сегодняшнего дня

Источник: Юленочек / Shutterstock

Мир полон возможностей, но иногда слишком много размышлений может помешать. Чтобы изменить свою жизнь к лучшему, нужно выбрать пункт назначения и сделать шаг за шагом, чтобы туда добраться. Если вы попытаетесь сократить путь, в конечном итоге вы можете сделать свое путешествие более длительным и трудным. Серьезно относиться к улучшениям - это отличное начало, а принятие мер - следующий важный шаг.

Итак, вот 10 советов, которые помогут вам начать улучшать свою жизнь:

  1. Будьте благодарны за то, что имеете. Когда вы перестаете вспоминать, что у вас есть, вместо того, чтобы беспокоиться о том, что вы можете получить , а не , это меняет вашу точку зрения к лучшему.
  2. Начните свой день накануне вечером. Самые успешные люди, которых я знаю, заканчивают свой рабочий день, составляя список того, что им нужно сделать на следующий день или два вперед. Это позволяет подсознанию работать над вещами, пока вы спите.
  3. Будьте готовы к взрослению. Взрослые могут научиться откладывать удовлетворение, но у нас также есть выбор, как вести себя, когда что-то идет не так. Если вы не забудете выбрать большую дорогу, вы окажетесь там, где хотите.
  4. Брось отношение. Если вы думаете, что мир должен вам заработать, вы можете пересмотреть свое положение. Вполне возможно, что, чувствуя себя вправе, вы отталкиваете вещи и людей, которые могут вам нравиться.
  5. Не игнорируйте свои эмоции, но помните, что чувства - это не факты. Эмоции нужно уважать - их не нужно оправдывать, - но то, что у вас есть чувство, не означает, что вы правы.
  6. Остерегайтесь негативного мышления. Иногда мы попадаем в петлю отрицательной обратной связи и даже не осознаем этого. Если мысли о беспомощности и безнадежности продолжают приходить вам в голову, возможно, вам просто нужно вздремнуть или поговорить с кем-нибудь, кто может помочь.
  7. Установите и придерживайтесь распорядка. Мы - создания привычки; а хорошие привычки, такие как регулярные физические упражнения, помогают нам чувствовать себя лучше.Сохранение хороших привычек также помогает нам чувствовать, что мы в некоторой степени контролируем свою жизнь. Просто сделай это.
  8. Отбросьте свои обиды. Они есть у всех. Независимо от того, относятся ли они к нашим родителям, партнерам или сверстникам, обиды занимают слишком много психического пространства, чтобы мы могли нормально функционировать. Выбросив их, вы сделаете свою жизнь намного легче. Но самое сложное - это принять решение отпустить свои обиды.
  9. Знай, кто ты на самом деле, и научись уважать себя. Все мы время от времени притворяемся, и время от времени это может быть хорошо, но никогда не идите на компромисс со своими личными ценностями и всегда стремитесь быть лучшим собой.
  10. Наслаждайтесь частью каждого дня. Ищите те маленькие яркие моменты, которые случаются постоянно, но которые мы часто не замечаем. Старайтесь видеть что-нибудь хорошее в каждый день, и вы измените свою жизнь.

16 простых привычек для улучшения вашей жизни

Чтобы улучшить свою жизнь, не обязательно делать один большой жест.Напротив, это то, над чем вы можете постоянно, работать - и обычно это сводится к мелочам, которые вы делаете каждый день.

Я понимаю, что ни у кого в мире нет времени на то, чтобы думать о самосовершенствовании и личном развитии, когда есть работа, семья и счета, которые нужно оплачивать, поэтому давайте начнем с 30 минут в неделю.

Ага, вот и все - держу пари, вы слушаете.

Я прошу вас попробовать одно (или два, или пять, или все) из этих занятий и посмотреть, помогут ли они вам стать лучше, означает ли это повышение вашей уверенности, снижение стресса, создание более глубокие отношения или становление более здоровым человеком.

1. Достигайте внимательности

Я уверен, что вы настолько устали от слуха, что вам следует «полностью попробовать медитацию», особенно от вашей (недавно) помешанной на йоге матери. Но осознанность намного более реалистична, чем медитация, о которой вы слышите, потому что для этого не требуются годы практики и коврик для йоги. И это займет всего 30 минут (или меньше!), Сидя прямо за вашим столом.

Хотите попробовать? Вот как это сделать.

2.Разработайте последовательный утренний распорядок

Карьерный тренер Muse Адриан Дж. Хопкинс предполагает, что ключ к продуктивному дню и экономии времени утром - это «разбить каждую задачу на маленькие шаги, а затем спланировать все, начиная с конца. дня и работая в обратном направлении ». Это означает, что вы точно знаете, чем будете заниматься с момента пробуждения.

Звучит немного ошеломляюще, да, но причина, по которой это работает, заключается в том, что вы не тратите время, пытаясь что-то решить - тратите 10 минут на выбор одежды и 15 минут, решая, хотите ли вы отправиться на пробежку.Таким образом, вы ограничиваете себя небольшими промежутками времени, чтобы всегда выходить из дома точно вовремя.

3. Разработайте постоянный распорядок дня перед сном

Счастливое и здоровое утро начинается с убийственного распорядка перед сном. Не существует идеального решения для создания своего собственного, но важно сделать так, чтобы придерживалось его.

Например, каждый вечер я принимаю душ, готовлю обед на следующий день и провожу около 10 минут, делая что-то, что меня расслабляет в постели, будь то просмотр социальных сетей, чтение 15 страниц книги или разговор с мои родители по телефону.Так бывает не всегда, но постоянство помогает мне лучше заснуть и почувствовать себя готовым к победе в грядущем дне.

У писательницы Muse Кэт Мун есть пять замечательных распорядков перед сном, которые вы обязательно должны попробовать - каждый из них займет у вас всего пять минут.

4. Перестройте свою спальню, чтобы лучше выспаться

Особенно, когда вы заняты или напряжены, вам может быть трудно получить лучший сон каждую ночь , даже если у вас отличный распорядок дня. Вместо этого попробуйте создать пространство, в котором вы всегда будете чувствовать себя хорошо, когда будете спать, испробовав эти семь быстрых проектов своими руками.

5. Найдите бодрящее полуденное занятие, которое полезно для вас

Вы, наверное, видели, что оно приближается, но так же важно, как составление расписания для вашего утра и вечера, также иметь занятие, которое гарантированно вытащит вас из худшего полудня. резкие спады.

Писательница Muse Лили Херман предлагает развить эти пять привычек или, если вы кофейный наркоман, рассмотрите эти лучшие альтернативы, которые помогут вам зарядиться энергией.

6. Готовьте обед (и ужин)

Приготовление пищи каждый день не только гарантирует, что вы контролируете свое здоровье, но также дешевле и дает отличный способ освоить новый навык или поэкспериментировать со своими кулинарными способностями.

Плюс, вы можете похвастаться коллегам, когда они спрашивают, где у вас еда. А для некоторых достойных хвастовства рецептов просмотрите эти 52 обеда или, для ленивых, эти идеи быстрых офисных закусок.

7. Тогда ешьте подальше от рабочего стола

Писательница Muse Кэт Богаард извлекла много ценных уроков после того, как смело пообедала вдали от рабочего стола. Во-первых, перерыв для вас полезен. Но она также осознала важность практики баланса между работой и личной жизнью все дней, а не сразу после окончания работы.Предоставляя себе перерыв на в течение рабочих часов, вы уже на один шаг ближе к более здоровой и сбалансированной жизни.

8. Посмотрите выступление на TED Talk

TED Talks похоже на мини-лекцию. Они просто могут рассказать вам больше о себе или вдохновить вас на инновации и осуществление той мечты, о которой вы всегда мечтали. Кроме того, они длится всего около 20 минут - посмотрите один, собираясь утром на работу, или во время обеденного перерыва, или когда вы сидите в зале ожидания, чтобы получить сверхбыстрый прирост знаний.

9. Слушайте подкаст

Точно так же подкасты являются отличным источником новостей на ходу. И в большинстве случаев они - именно то, что вам нужно, чтобы расслабиться, не теряя зря перед телевизором (не то чтобы я не возражал против такого расслабления). Я большой поклонник одного подкаста во время поездки на работу - половину по дороге на работу, половину на обратном пути, и истории всегда вызывают какие-то настоящие эмоции. (Для справки, мои любимые: This American Life и You’re the Expert .)

10. Выполняйте кучу мелких продуктивных задач

Я призываю вас выделить 30 минут и выполнить все эти мелкие задачи, которые вы собирались выполнить, одновременно. Во-первых, это предотвратит одновременное выполнение нескольких задач одновременно, когда вам будут приходить электронные письма, пока вы пытаетесь выполнить свою работу. Во-вторых, это заставляет вас заниматься теми вещами, которые заставляют вас съеживаться, - вещами, которые, как только они будут выполнены, сделают вашу жизнь чертовски проще.

Не уверен, что я имею в виду? Я помогу вам: вот список из 21 полезной вещи, которую вы можете сделать за пять минут, а если они не сделают это за вас, вот девять других продуктивных дел, которые вы можете выполнить за 15 минут.

11. Познай себя

Нет лучшего способа улучшить свою жизнь, чем узнать все о своих сильных и слабых сторонах и отточить свои лучшие качества. Для начала вот 14 бесплатных личностных тестов, которые вы можете пройти в следующие полчаса.

12. Побалуйте себя

Сколько времени прошло с тех пор, как вы побаловали себя расслабляющим массажем или маникюром? Что ж, может быть, это твоя неделя, чтобы это сделать. Была ли игра, которую вы хотели скачать и поиграть в нее? Или новое классное место для обеда? Вы этого заслуживаете, так что сделайте это (только не переусердствуйте с 30 минутами досуга, особенно на работе).

13. Пересмотрите свои цели

Вы, вероятно, приняли несколько новогодних решений или поставили себе цели на месяц (на бумаге или в глубине души). Вы выполнили какие-либо из них? Есть ли те, от которых можно избавиться или изменить? Вы уверены в том, что добьетесь их всех? Найдите время на этой неделе, чтобы положительно подумать о том, как далеко вы продвинулись, и подумайте о том, где вы хотите быть, и, возможно, запишите шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы этого добиться.

14.Связь со старым другом или новым коллегой

Если вы давно не видели или не разговаривали с кем-то, протяните руку и сообщите им, что вы думаете о нем. Может быть, даже попробовать по старинке - отправить физическое письмо! Нет сомнений, что обычная почта делает чей-то день. (Разве это не худшее, когда вы открываете свой почтовый ящик на ничего ?)

Или, если у вас не было возможности встретиться с коллегой из другого отдела в офисе, или с новым сотрудником, который только что присоединился на прошлой неделе подумайте о встрече за обедом или кофе.Вы найдете друга по работе (или, в конечном итоге, жену или мужа по работе), и, что еще лучше, вы создадите круг общения.

(Бонус: исследования показывают, что общение с хорошими людьми ведет к лучшему выбору образа жизни!)

15. Убери свой шкаф

Под «шкафом» я также мог понимать твой стол, офис, спальню или даже кухонные шкафы. или посуда. Согласно некоторым исследованиям, уборка снимает стресс и фактически является формой внимательной медитации. Итак, убейте двух зайцев одним выстрелом, реорганизовав свое пространство и , практикуя позитивное самосознание.

16. Выходи на улицу

Обратите внимание, как я не сказал «иди в спортзал» или «иди на пробежку». Потому что да, упражнения - это здорово. Но для большинства людей, включая меня, гораздо легче сказать, чем сделать.

Итак, у меня есть для вас другой вариант - выйти на улицу. Прогуляйтесь, посидите в парке и почитайте или покатайтесь на велосипеде. Просто быть на свежем воздухе полезно во многих отношениях. Это улучшает творческие способности, помогает нам лучше стареть, делает нас счастливее, и , это может действительно заставить вас хотеть больше тренироваться (наука так утверждает!).

Тебе уже не лучше? Воспользуйтесь этими простыми советами и посмотрите, сможете ли вы начать развивать лучшие привычки - ваша цель - быть здоровее и счастливее гораздо чаще, чем всего за 30 минут в неделю.

Фотография счастливой женщины любезно предоставлена ​​Hero Images / Getty Images.

10 ТРУДНЫХ способов сделать вашу жизнь лучше

Некоторые из самых ценных вещей в жизни нелегки. Одна из вещей, которые мне больше всего не нравятся в философии личного развития в стиле «сила позитивного мышления» (такой как «Секрет»), - это подтекст, что если у вас просто правильное отношение и правильное состояние ума, все остальное просто рухнет. на место.Я думаю, что это причиняет много боли и разочарования людям, которые вкладывают свое время, усилия и, конечно же, деньги в эти системы и оказываются через один, два или пять лет именно там, где они были раньше.

«Вы, должно быть, недостаточно сильно этого хотели», - похоже, говорят авторы этих философий. «С тобой все еще должно быть что-то не так».

Я не думаю, что, в конечном счете, Бог или Духи, или Вселенная, или мир «обеспечивают». Я думаю, что очень часто мир ставит препятствия на нашем пути, и никакое позитивное мышление не заставляет их исчезнуть.И я думаю, что многие люди, которые «успешны», независимо от того, какой стандарт вы хотите использовать, имеют столько же «неправильных», как и многие из тех, кто не достигает успеха . Может больше.

В любом случае, откуда бы ни исходила мотивация, вещи, которые действительно делают нашу жизнь стоящей, могут быть довольно трудными. (И кто знает, может быть, позитивное мышление помогает отвлечься от выполнения сложных вещей?) Более того, им может потребоваться много времени, чтобы сделать, и еще больше времени, чтобы добиться правильного результата.Но я думаю, что и - это важная вещь, а не результат - броситься во что-то всем своим сердцем, разумом и душой - это успех, а не «обогащение».

Итак, вот десять вещей, которые действительно сложно сделать, но которые обладают невероятной силой, чтобы сделать вашу жизнь лучше.

1. Начать бизнес

Мой папа, который почти всю жизнь работал на себя, говорил мне, что «на придурков работают только придурки». Работа на кого-то ставит вас на их милость и подчиняет их прихотям, а зачастую и их плохим управленческим навыкам.И не только это, но и прибыль от вашего труда идет в их карманов.

Открытие бизнеса дает вам возможность контролировать свою работу и свои деньги. Это сложно - малый бизнес терпит крах каждый день. Но вознаграждение даже за неудачное предприятие может намного перевесить риск. Простое осознание того, что ваша неудача была результатом вашего собственного выбора, а не решения, принятого в корпоративном офисе за тысячу миль от вас, может освобождать.

2. Организуйте группу

Что делает вас страстным? Скорее всего, общение с другими людьми, увлеченными одним и тем же, сделало бы вас еще более увлеченными этим .Часто единственное, что мешает вам и им собраться вместе, - это то, что никто не выставляет табличку с надписью «Приходите и говорите!» Наладить работу группы - это огромная проблема, и очень часто личность основателя оставляет огромный след в группе в целом. Наблюдение за ростом и взлетом группы может быть очень полезным, но даже неудача может научить вас важным вещам о лидерстве.

3. Волонтер

Я не имею в виду провести День Благодарения в столовой, хотя часто это может быть достаточно сложно.Я имею в виду, однако, что я хочу сделать долгосрочные инвестиции в свое сообщество, вступив в школьные комитеты, жертвуя три часа в неделю в приюте, проводя ежемесячное чтение в библиотеке, обучая детей из группы риска после школы, преподавая уроки грамотности для взрослых в местной тюрьме или любой из миллиона способов сыграть свою роль в жизни людей, которые в вас нуждаются. Возможно, самая насущная потребность в нашем обществе состоит в том, чтобы люди интересовались своими сообществами и взаимодействовали с ними.

4. Принимайте активное участие в занятиях своих детей

Выберите одно, чем занимается ваш ребенок, и посвятите себя этому.Тренируйте их команду, станьте лидером домовых, проведите с ними выходные в мастерской, купите велосипед и катайтесь вместе с ними - сделайте их увлечения своими. Не толкайте их, особенно если у вас есть подростки, но покажите им, что вы цените то, что они делают, уделяя им свое время и интерес.

5. Создайте семью

Я не имею в виду иметь детей. Это может быть слишком просто! Примите решение создать семью, что означает полностью отдать себя другому человеку или нескольким людям.Рискните оказаться уязвимым, поделившись своими страхами, причудами и неудачами с кем-то еще; вы можете обнаружить, что это делает вас сильнее, чем когда-либо прежде.

Это выходит за рамки брака и отцовства. Многие люди не могут вступить в брак, потому что это запрещено законом. Есть люди, которые не могут иметь детей. Это не основные составляющие семьи. Важнейшие составляющие - это любовь, взаимное уважение, доверие и открытость. Найдите (или сделайте) кого-нибудь, с кем вы сможете поделиться этим.

6. Напишите книгу

Приятно видеть свое имя на обложке книги, но еще лучше знать, что кто-то где-то может обнаружить, что его или ее жизнь изменилась из-за того, что вы написали.Поделитесь своими знаниями, будь то рассказывание историй или деревообработка, со всем миром - или только со своей семьей. Время - не большая проблема (хотя - это проблема - не позволяйте позитивным мыслителям говорить вам иначе!), Но если вы посвятите себя одной странице в день - парочке сотен слов - в течение года вы иметь рукопись довольно приличного размера. Вот с чем поработать!

7. Изучите искусство

Возьмите уроки рисования, гончарные мастерские, уроки музыки, что угодно - научитесь выражать себя, и вы можете найти то, что стоит выразить.Не соглашайтесь на то, чтобы быть «воскресным художником» - посвятите себя искусству и овладейте им.

8. Беги в офис

Миру нужны умные, целеустремленные и честные люди, которые позаботятся обо всех тонкостях работы. Как оказалось, баллотироваться в местный офис не так сложно, как вы думаете (что не сказать, что это просто) - Майкл Мур, режиссер, баллотировался в школьный совет, когда еще учился в старшей школе. Просто ради удовольствия. И выиграл! Это нормально - иметь сердце в Белом доме или Кэпитал-Хилле, но сначала попробуйте свои силы в городском совете, в регистратуре округа или в чем-нибудь поближе к дому.И будьте чисты - бегите ради опыта, чтобы направить свое сообщество на лучший путь, а не ради власти.

9. Займитесь спортом

Хватит уже тренировок! Конечно, вы хотите быть здоровым, но бег на беговой дорожке, прослушивание iPod, 45 минут после работы - это немного антисоциально, не так ли? Ладно, время от времени тебе хочется побыть в одиночестве - хорошо. Но, по крайней мере, добавьте спорта, чем вы занимаетесь с другими людьми. Вы будете проводить время, общаясь с другими, одновременно развивая навыки командообразования и лидерства.И вы можете чему-то научиться у своих товарищей по игре.

10. Поставьте грандиозную цель - и добейтесь ее!

Девять советов, приведенных выше, - это всего лишь несколько идей о том, как сделать вашу жизнь лучше. Может быть, вы хотите записать альбом, подняться на гору, совершить хадж (паломничество в Мекку), увидеть 20 стран - не соглашайтесь только на крошечные цели, подтолкните себя до самого края и выясните, как сделать происходит самая безумная вещь, о которой только можно подумать. Да, вам придется многому научиться на этом пути и планировать на месяцы или даже годы вперед - вот что делает диковинные цели стоящими.

Я не хочу говорить о том, что вам нужно делать все это, чтобы быть счастливым - сделать хотя бы одно - довольно непросто! Но если вы недовольны своей жизнью, если вы хотите изменить ее к лучшему, вам нужно мыслить масштабно и быть готовым приложить все усилия, чтобы это произошло. - просто «визуализировать успех» и «мыслить позитивно»; не так-то просто броситься в неизвестность и заставить ее работать. Но если сможет заставить его работать , вы получите гораздо больше, чем можете себе представить.

Делайте как можно больше из этих 30 вещей, чтобы сделать свою жизнь лучше

Проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы узнать, что именно вы можете сделать, чтобы улучшить свою жизнь. Просто нажмите здесь, чтобы найти его сейчас.

Мы, люди, действительно любим чрезмерно усложнять свою жизнь.

Мы никогда не упрощаем себе жизнь.

И хотя мы все хотим быть счастливыми, каждый день мы делаем то, что не дает нам достичь этого неуловимого состояния.

Мы складываем все больше и больше вещей на свои тарелки, думая, что если мы будем усердно работать сейчас и достичь X, Y и Z, наша жизнь станет лучше в будущем.

Но суровая реальность такова, что то, чего мы пытаемся достичь, вероятно, не сделает нас такими счастливыми, как мы думаем.

Хотя очевидно, что важно быть умным и иметь планы на будущее, нет смысла быть несчастным здесь и сейчас.

В конце концов, этот момент - все, что у нас есть.

Мы никогда не знаем, что нас ждет за углом или сколько нам осталось на этой прекрасной планете, поэтому нам нужно сделать нашу повседневную жизнь как можно более приятной.

Хорошая новость в том, что есть множество простых и мелких вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать свою жизнь лучше.

Способов проявить немного самоуважения, улучшить свое самочувствие, помочь окружающим и дать себе шанс прожить свою лучшую жизнь.

Вы единственный, кто действительно знает, какие изменения вам нужно внести в свою жизнь, но эти предложения могут стать хорошей отправной точкой.

1. Отпишитесь от людей, которые вас опускают.

Вы знаете того человека в Facebook, который никогда не перестает жаловаться, этого человека в Twitter, который постоянно с вами спорит, или того невероятно идеального влиятельного лица в Instagram, из-за которого вы ужасно себя чувствуете?

Откройте свой телефон сейчас - прямо сейчас - и отмените подписку.Тебе это не нужно в жизни.

2. Сделайте свои ленты в социальных сетях счастливыми, но вдохновляющими местами.

Когда вы закончите отказываться от этих негативных влияний, пора искать позитивные.

Поищите вокруг и посмотрите, сможете ли вы найти влиятельных людей, которые делают то, с чем вы действительно можете согласиться.

Следуйте за благотворительными организациями, активистами и людьми, борющимися за равенство, устойчивость, бодипозитив или что-то еще.

Убедитесь, что вы получаете хорошее сочетание сообщений, которые поднимут ваше настроение или уверенность в себе, и сообщений, которые вдохновят вас на лучшее или принесут пользу в мире.

3. Ограничьте время в социальных сетях.

То, что ваши ленты в социальных сетях теперь стали позитивными, не означает, что вы должны тратить часы, просматривая их.

Пора подумать о социальных сетях как об эквиваленте употребления полуфабрикатов или нездоровых привычек в целом.

Хотя время от времени есть жирную или сладкую пищу в умеренных количествах - это нормально, если вы ешьте ее три раза в день, каждый день, это окажет негативное влияние на ваше физическое здоровье.

Точно так же думайте о социальных сетях как о чем-то, чем нужно пользоваться в умеренных количествах, чтобы они не сказывались на вашем психическом здоровье.

4. Перестаньте тусоваться с людьми, которые вас унижают или сдерживают.

В наши дни социальные сети составляют большую часть нашей жизни, но люди, с которыми вы физически проводите время, гораздо важнее.

Или они действительно должны быть.

Если есть кто-то, кто оказывает негативное влияние на вашу жизнь и всегда унижает вас или мешает вам реализовать свой потенциал, и ваши попытки обсудить это с ними остались без внимания, тогда примите сознательное решение тратить меньше времени с ними.

Не следует бросать друга, если он переживает тяжелый период, но определенно стоит переоценить количество времени, которое вы посвящаете тем людям, которые постоянно оказывают на вас негативное влияние.

5. Скажи нет.

Если ваш режим по умолчанию - говорить «да» всему, потому что вы не хотите разочаровывать всех или страдаете от серьезного нарушения правил поведения, то пора начать говорить «нет».

Запускайте медленно.

На этой неделе откажитесь хотя бы от одного дела, на которое у вас нет времени.

Или скажите «нет» тому, чего в глубине души вы не хотите делать.

Затем начните наращивать свои номера.

Не говорите «нет» всему ради этого, но говорите «нет» тому, чем вы слишком заняты, чтобы делать какие-либо обязательства, или которые вас не волнуют.

6. Скажи да.

С другой стороны, если ваш режим по умолчанию - отказ от пробовать что-то новое, знакомиться с новыми людьми или гулять с друзьями, то если вы начнете говорить «да», это может изменить вашу жизнь к лучшему.

Вытолкните себя из этой зоны комфорта. Убирайтесь и будьте рядом с людьми. Используйте возможности.

7. Пейте достаточно жидкости.

Некоторые из ваших проблем могут быть связаны с такой простой задачей, как обезвоживание.

Большинство из нас не пьют достаточно жидкости каждый день. С утра первым делом выпейте стакан воды и много пейте в течение дня.

Травяные чаи - отличный способ наполнить вас жидкостью.

8. Питайте свое тело.

Как бы вы ни думали, что сладкая, соленая или жирная пища успокаивает и улучшает ваше самочувствие, ваше тело жаждет свежих фруктов и овощей.

Питание вашего тела свежими натуральными продуктами - верный способ почувствовать себя лучше.

Ни в коем случае не морите себя скудными салатами, а положите на тарелку много ярких ингредиентов.

Не забывай есть зелень и побольше ее.

9. Не отказывайте себе постоянно в "плохой" пище.

Свежие фрукты и овощи должны составлять значительную часть вашего рациона, но вам не нужно постоянно отказывать себе во всех продуктах, которые вас учили считать «плохими» или «непослушными».

Полный запрет на все любимые продукты только расстроит вас.

Убедитесь, что вы балуете себя время от времени, не чувствуя себя виноватым, и действительно наслаждайтесь вкусами, когда вы это делаете.

10. Проводите время с животными.

Многочисленные исследования пришли к выводу, что люди, у которых есть домашние животные, более счастливы, чем те, у кого их нет.

Итак, если у вас есть пушистый друг, постарайтесь проводить с ним больше времени. Просто погладить животное может быть невероятно расслабляющим.

Если у вас нет домашнего питомца, это не повод броситься и усыновить его. В конце концов, владение домашним животным - это большая ответственность.

Но если вы всегда хотели собаку и откладывали ее, и знаете, что можете дать животному, нуждающемуся в усыновлении, хороший дом, вы можете подумать об этом.

Но вам не нужен собственный питомец, чтобы проводить время с животными. Предложите присмотреть за собакой друга или посидеть дома для друга с животными в следующий отпуск.

11. Проводите время на свежем воздухе.

Люди не созданы для жизни в городах. Выберитесь из города в деревню.

Слушайте звуки, цените цвета и ощущайте ветер или солнце на своей коже.

12. Проводите время в одиночестве.

Это то, что вы могли бы совместить с предыдущим, но где бы вы ни проводили время в одиночестве, убедитесь, что вы проводите время качественно.

Иногда нам просто нужно собственное пространство, чтобы расслабиться и подвести итоги всего, что происходит в нашей жизни.

Подарите себе вечер с маской и любимым фильмом.

Забронируйте себе отпуск в одиночку. Проведите день в одиночестве. Пойдем в кино.

Проведение времени в одиночестве может помочь вам снова понять, как вы себя чувствуете, и лучше понять, что у вас происходит в жизни.

13. Растяжка.

Растяните эти мышцы.Коснуться ваших ног. Или попробуйте коснуться пальцами ног. Вернитесь к своему телу и избавьтесь от накопившегося напряжения.

14. Упражнение.

Неважно, в какой форме вы выполняете упражнение, увеличение пульса всегда улучшит ваше самочувствие.

Плавайте, бегайте, гуляйте, танцуйте, прыгайте, карабкайтесь или просто делайте что-нибудь, что вам нравится, что вам нравится.

Вы никогда не пожалеете о тренировке, но можете пожалеть, что не сделали ее.

15. Ложись спать пораньше.

Вы, вероятно, не высыпаетесь. Если вы ложитесь спать немного раньше, это может существенно повлиять на качество вашей жизни.

Хороший ночной сон дает много преимуществ, в том числе дает больше энергии, меньше соблазняется нездоровой пищей и улучшается настроение.

16. Сократите использование пластика.

Хотите лучше чувствовать себя и состояние планеты?

Начните вносить свой вклад, чтобы остановить волну пластика, найдя способы сократить использование пластика.

Пластмассы вредны для планеты и для нас, и лишь очень небольшой процент из них действительно перерабатывается, так что начните вкладывать свои силы в сокращение количества одноразового пластика в вашей жизни.

17. Declutter.

Слишком много вещей может действительно утяжелить человека. Освободите себя, избавившись от всего ненужного.

Даже просто пожертвовав один мешок ненужной одежды, вы освободите место в жизни.

18.Позвонить другу.

Жизнь - это наши отношения с другими людьми. Но иногда мы забываем об этом и пренебрегаем самыми важными людьми в нашей жизни.

Позвоните другу. Позвоните родственнику. Позвони маме.

19. Сделайте комплимент другу.

В следующий раз, когда вы подумаете, что кто-то особенно хорошо выглядит или хорошо поработал над чем-то, просто скажите ему.

Это сделает их день, и, зная это, вы тоже почувствуете себя лучше.

20. Узнай что-нибудь.

По мере того, как мы становимся старше, мы часто застаиваем свое обучение. Но в нашей природе всегда хотеть изучать и впитывать новую информацию, иначе нам станет скучно.

Итак, купите себе книгу на интересующую вас тему.

Запишитесь на онлайн-курс или даже на вечерний курс.

Независимо от того, теоретически ли это или вы изучаете что-то практическое, вы получите прекрасное чувство удовлетворения от расширения своих знаний.

21. Практикуйте благодарность.

Сосредоточение внимания на вещах, за которые вы благодарны, может изменить ваше мышление, что бы вы ни делали.

Попробуйте записать три вещи, за которые вы больше всего благодарны сегодня или в целом.

Сосредоточьтесь на всем, что у вас есть , , и все заботы о том, чего у вас нет, исчезнут.

22. Простите кого-нибудь.

Если вы затаили злобу на кого-то, то больше всего страдает вы.

Простить кого-то не означает, что вы должны забыть о том, что произошло, но это означает, что вы можете оставить это позади и открыть новую страницу.

23. Простите себя.

Если вы били себя за что-то, что вы сделали или не сделали, пора отпустить.

Примите то, что вы не можете изменить прошлое, осознайте, чему вы научились на своих ошибках, и начните относиться к себе добрее.

24. Сделайте что-нибудь доброе.

Если вы теряете веру в человечество, вам нужно напоминание о том, что в мире есть добро, и вы можете им стать.

Совершить случайный акт доброты для кого-то. Нет ничего лучше.

Одно доброе действие почти всегда приводит к другому, поэтому вы будете знать, что запустили цепь доброты, которая должна быть утешением даже в самые мрачные дни.

25. Двигайтесь по большой дороге.

В следующий раз, когда у вас возникнут разногласия с кем-то, будь то личный или профессиональный, не поддавайтесь искушению прибегать к ударам ниже пояса.

Выбери дорогу и проглоти свою гордость, вместо того, чтобы вступать в спор из-за того, что на самом деле того не стоит.

26. Начните поиск работы.

Если вы недовольны или не удовлетворены профессионально, сделайте что-нибудь с этим.

Начните поиск работы, которая вам действительно понравится.

Конечно, у всех нас не может быть супер захватывающей работы, но мы все должны иметь возможность получать удовольствие от того, чем мы занимаемся каждый день, и получать от нее удовлетворение по-своему.

Начните искать новые возможности трудоустройства, медленно, но верно, или начните рассматривать другие варианты, например, самозанятость.

27. Прочтите новости.

Чтение новостей может быть очень простым, но эффективным способом взглянуть на нашу жизнь в перспективе.

Независимо от того, что происходит, тот факт, что вы это читаете, означает, что вам намного лучше, чем многим людям на планете.

Но не обращайте внимания только на плохие новости, иначе вы не почувствуете себя намного лучше. Также старайтесь искать хорошие новости, чтобы напомнить вам, что есть замечательные люди и что надежда есть всегда.

28. Начни хорошую книгу.

Вам знакомо чувство, когда вы полностью погружаетесь в хорошую книгу и не можете ее отложить?

Это одна из величайших радостей жизни.

Если вы любите читать, но в последнее время у вас нет на это времени, возьмите в руки книгу, которая, как вы знаете, вам понравится.

29. Подарите себе то, чего вы давно желали.

Хотя наше счастье не должно зависеть от материальных вещей, нельзя отрицать, что иногда вещи, которые мы покупаем, действительно улучшают нашу жизнь или повышают наше счастье.

Не делайте этого из-за острых ощущений, когда вы случайно покупаете что-то, что вы только что сорвали с рельсов в магазине…

… сделайте это для ощущения, что наконец-то купите ту единственную вещь, на которую вы положили глаз в течение нескольких месяцев, а может быть, даже лет.

Сделайте то, что вы будете использовать постоянно.

30. Скажите кому-нибудь, что вы его любите.

Кого бы вы ни испытывали, будь то друг, член семьи или партнер, просто скажите им. Просто как тот.

Все еще не знаете, как улучшить свою жизнь? Нужен конкретный совет? Поговорите с личным тренером сегодня, который проведет вас через этот процесс.Просто нажмите здесь, чтобы подключиться к одному из них.

Вам также может понравиться:

«Чем могу помочь?» 22 практических вещи, которые сделают мир лучше

ЗАКРЫТЬ

В пятницу Харви обрушился на юго-восток Техаса из-за урагана 4-й категории. Чиновники считают, что во временном убежище потребуется более 30 000 человек. Видео предоставлено Newsy

9-летний Джакил Джексон раздает свои «Мешочки с благословением» бездомным (Фото: Project I Am)

Если все, что вы можете сделать, это ползать, начинайте ползать.—Руми

Другими словами, делайте что-нибудь, даже если оно маленькое. Эти мудрые слова (от известного поэта, а не от близнеца Бейонсе) особенно уместны сейчас, когда мир кажется более сложным и поляризованным, чем когда-либо.

«Небольшие действия могут иметь огромное значение. Когда вы думаете о том, что« сделало ваш день », это часто небольшие добрые дела, данные или полученные», - сказала Мег Селиг, автор книги Changepower! 37 секретов успеха в изменении привычки. «Так много исследований показывают, что помощь другим - что некоторые называют« мицва-терапией »- ведет к счастью."

Начните с того, что выберите из этого списка" действенные "повседневные идеи, полученные от читателей, коллег-журналистов и экспертов в области психологии:

1. Прежде чем вы попадете в онлайн-войну слов, сделайте вдох.

Если Вам не терпится выдвинуть резкий ответ кому-то на Facebook, подумайте, как бы вы его сформулировали, если бы роли поменялись местами. Вы называете себя и уступаете своим худшим, инстинктам коленного рефлекса? Или вы приводите продуманные аргументы, сфокусированные исключительно об идеях, политике и ценностях? При необходимости отредактируйте свой комментарий, чтобы вы могли ответить «нет» на первый вопрос и «да» на второй.

«Вступление в словесную войну с другими людьми, которые не разделяют ваших взглядов, вряд ли когда-либо улучшит ситуацию», - сказал Тони Бернхард, автор книг о хорошей жизни. «Люди глубоко привязаны к своим взглядам ... поэтому я не рекомендую вам пытаться отговорить людей от их мнения. Это потраченное впустую время, которое можно потратить на что-то конструктивное для себя или других».

2. Перейдите в автономный режим

Если отказ от негативных комментариев не помогает, подумайте о том, чтобы ограничить «прием тревожных новостей и авторских статей», - говорит Селиг.

«Подумайте о том, что важно для [вас], а затем идите и сделайте это, невзирая на последний цикл возмущения в социальных сетях», - сказал Селиг. «Слишком много вращений вокруг [этого] может просто вывести человека из равновесия».

Отключение от технологий также дает вам возможность общаться с людьми лицом к лицу и лучше наблюдать за природой и миром.

3. Доброго пути.

Это никому не любимое время дня, но это не значит, что вам нужно отрезать людей, заднюю дверь или иным образом демонстрировать дорожную ярость.Пусть люди сливаются. Пой в машине. Не дави на метро. Найдите музыку или подкасты, которые воодушевят или просветят вас, чтобы вы могли ходить на работу или домой немного счастливее.

4. Пройдите курс СЛР / первой помощи.

Когда-нибудь ты сможешь спасти жизнь. Найдите ближайший к вам класс Красного Креста.

5. Скажите супругу, малышке, приятелю, что вы их любите.

Если вы чувствуете это, сообщите им.

«Выражение любви - прекрасный способ оказать поддержку», - сказал Селиг. "Иногда просто знать, что кто-то другой заботится, помогает тебе чувствовать себя сильнее и устойчивее."

6. Обратитесь к нам.

Если вы знаете, что член семьи, друг или даже просто знакомый переживает трудные времена, обратитесь к ним - не думайте, что кто-то другой сделает это. Ничего страшного, если вы это не сделаете. не знаю, что сказать. Просто послушайте. Помните, если они скорбят или пережили травму, они, скорее всего, получат немедленное излияние доброты, а через несколько месяцев столкнутся с засухой, когда их потребность останется, но другие думают, что они должны быть над ним. Вы даже можете настроить напоминание в календаре, чтобы отметиться.

7. Дайте время.

Вы знаете, как мы сказали "просто слушай"? Это касается и повседневного общения. Спросите "как дела?" и серьезно. Дайте им время ответить. Сделайте немного больше: займитесь «микроволонтерством», не вставая с дивана через HelpFromHome.org или Skills for Change. Сделайте еще больше: уделите время продовольственному банку, программе репетиторства, общественному саду. Узнайте о возможностях волонтерства в вашем молитвенном доме, школе или общественном центре. Как сказала философ Симона Вейль: Внимание - это самая редкая и чистая форма щедрости.

Автозапуск

Показать эскизы

Показать подписи

Последний слайдСледующий слайд

8. Дайте деньги.

Сделайте регулярные пожертвования на те дела, которые вам небезразличны. Убедитесь, что они законны (т. Е. Вкладывают деньги в программирование), проверив их рейтинг в CharityNavigator, GuideStar или в руководстве Wise Giving от Better Business Bureau.

9. Делайте подарки лучше.

К сожалению, фраза «пожертвование на ваше имя» не всегда вызывает улыбку у получателя, особенно у ребенка! Но вы все равно можете дарить вещи и получать от них хотя бы частичную пользу через такие сайты, как Goodshop или uncommongoods, или даже просто выбирая розничных продавцов, приверженных хорошим вещам, например, одежду, сделанную в Америке, а не в Бангладеш.Возвращают не только бутик-бренды. Возьмем, к примеру, L.L. Bean, Patagonia и Toms; Burts Bees или Lush; а для игрушек линии B. и Hape продаются в Target и других крупных сетях.

10. Хвалите.

Похвалите коллегу или сотрудника за хорошо выполненную работу. Хвалите ребенка за то, что он поделился. Хвалите незнакомца за то, что он остановился, чтобы позволить вам перейти парковку, даже если это просто улыбка и кивок. Это довольно просто: когда вы становитесь свидетелем поведения, которое хотите видеть больше, поощряйте его.

11. Давай, займись политикой.

«Вы можете присутствовать на митинге, чтобы выразить поддержку тому, что вы считаете правильным, или вы можете позвонить избранным представителям по поводу предстоящего законодательства», - сказал Бернхард, который также рекомендовал посещать собрания городского совета и писать письма редактору. "Позволять своему гневу нарастать до точки кипения - это не способ добиться положительных изменений. Действуйте из сострадания и спрашивайте себя, что вы можете сделать, чтобы все стало лучше, шаг за шагом."

12. Продолжайте учиться.

Увлечены проблемой? Узнавать о ней все. Иногда лучший способ помочь себе и другим (не говоря уже о том, чтобы найти решения) - это понять, о чем вы говорите.

«Я бы посоветовал выбрать одну область жизни, которая имеет для вас значение - от книг и библиотек до здравоохранения и политических изменений, - сказал Селиг. - Узнайте об этом и найдите способ внести что-то позитивное в эту область».

Бесплатные ресурсы и курсы доступны везде, от вашей местной библиотеки до iTunes U и Khan Academy.

13. Держите под рукой закуски и носки.

Не обязательно жить в городе, чтобы встретить нуждающихся. Если вы не хотите давать наличные, нескоропортящиеся продукты, например батончики для завтрака, и чистые носки, шарфы или зубные щетки всегда вам пригодятся (9-летний Джакил Джексон называет их «Мешками с благословениями»).

ЗАКРЫТЬ

Когда Джахкил увидел, как живут бездомные, он решил что-то с этим сделать.

14. Используйте настоящее серебро вместо пластмассовых.

Даже для вечеринок, даже на работе. Вы их получили. Это просто. Вы заслуживаете медали, если используете металл.

15. Не просто утилизируйте - утилизируйте бесплатно.

Избавляйтесь от старого дивана? Старые игрушки? Старая одежда? Все это можно опубликовать на Facebook Marketplace, как «предупреждение об ограничениях» на Craigslist или в Freecycle, чтобы кто-то другой мог превратить ваш мусор в свое сокровище. Вы можете найти что-то, что вам понравится, и сэкономить при этом немного денег.

Это растянет эту мускулатуру сочувствия, а также предложит уйти от повседневной рутины.

«Когда вы сознательно пытаетесь увидеть мир с другой точки зрения, вы тренируете свой мускул сочувствия», - сказал Селиг. «Связь с другим человеком через такого рода сострадательное понимание приносит удовлетворение как людям, так и даже исцеляет. Немного больше сочувствия может помочь противостоять некоторой поляризации, которую мы наблюдаем сегодня».

17. Будьте добры к незнакомцам.

«Когда у вас появляется импульс помочь или проявить щедрость, мы часто отговариваем себя от этого», - сказал Бернхард, отмечая урок, полученный от популярного учителя медитации Шэрон Зальцберг.«Мое правило таково: когда я чувствую этот первоначальный импульс помочь, я должен идти вперед и делать это. И я никогда не сожалел об этом».

Никогда не знаешь, как это может вернуться к тебе.

ЗАКРЫТЬ

TunDe Hector и семья Райтов были связаны счастливой случайностью.

18. Не запускайте посудомоечную машину, пока она не наполнится.

Легкий. И стирайте вручную большие предметы, такие как Tupperwear, кастрюли и сковороды - это лучше для ваших счетов за коммунальные услуги и для всей планеты.

19.Помогите пожилому соседу.

Это может означать что угодно, от принесения почты или сгребания листьев до добавления их списка покупок к вам в следующий раз, когда вы будете покупать продукты. Или, еще лучше, пригласите их с собой. По крайней мере 8 миллионов взрослых старше 50 лет страдают от изоляции и одиночества, что может снизить умственную работоспособность, поставить под угрозу иммунную систему и повысить риск сосудистых, воспалительных и сердечных заболеваний. Не знаете старых соседей? Посетите Meals on Wheels или другие благотворительные организации, помогающие пожилым людям.

20. Выйдите на улицу - и принесите сумку

Многочисленные исследования показывают пользу времени, проведенного на открытом воздухе, для личного психического и физического здоровья. А если вы принесете из магазина оставшийся пластиковый пакет для сбора выброшенных бутылок и тому подобное, вы сможете сделать его лучше для следующего человека, который пойдет на вашем пути.

21. Ешьте овощи.

Употребление в пищу большего количества растений и меньшего количества животных не только полезно для вашего здоровья (включая более низкий риск рака), но также полезно для вашего бюджета и планеты.И это на удивление просто:

22. Улыбайтесь.

Нет, не в том смысле, что «ты намного красивее, когда улыбаешься». Даже в том смысле, что «отрицательные эмоции доставляют мне дискомфорт». Нет, улыбнись себе. Исследования показали, что улыбка снижает стресс и даже увеличивает продолжительность жизни.

«Улыбка - один из самых быстрых и простых способов создать социальную связь между людьми», - сказал американский исследователь счастья Шон Ахор. "Исследования показывают, что социальные связи являются лучшим показателем долгосрочного уровня счастья."

ЗАКРЫТЬ

Знаете ли вы, что исследователи говорят, что мы контролируем более 40% нашего счастья? Мария Мерседес Галуппо (@mariamgaluppo) из Buzz60 имеет больше.

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story/news/nation-now/2017/08/31/22-positive-practical-things-you-can-do-feel- better -self-and-world / 601010001/

Как стать счастливее - NHS

Воспользуйтесь нашими 6 советами, которые помогут вам стать счастливее, лучше контролировать ситуацию и лучше справляться с жизненными взлетами и падениями.

Возможно, вас заинтересует наша подборка приложений и инструментов для психического здоровья в Библиотеке приложений NHS.

Управляйте уровнем стресса

Если в вашей жизни много стресса, найдите способы уменьшить его, например изучите несколько приемов управления временем.

Представьте себе регулярные упражнения и время. Это положительные изменения. Такой контроль над своим временем может эффективно снизить стресс.

Если наряду со стрессом вы испытываете чувство тревоги, вам могут помочь дыхательные техники.Попробуйте это дыхательное упражнение от стресса.

Развлекайтесь

Делайте то, что вам нравится, полезно для вашего эмоционального благополучия.

Простые занятия, такие как просмотр спортивных состязаний с другом, принятие ванны или встреча с друзьями за чашечкой кофе, могут улучшить ваш день.

Заниматься тем, что у вас хорошо получается, например готовить или танцевать, - это хороший способ развлечься и ощутить успех.

Старайтесь избегать вещей, которые в то время кажутся вам приятными, но которые заставляют вас чувствовать себя хуже после, таких как употребление слишком большого количества алкоголя или употребление нездоровой пищи.

Повысьте самооценку

Самоуважение - это то, как вы относитесь к себе.

Лучший способ повысить свою самооценку - это относиться к себе, как к дорогому другу, позитивно, но честно.

Обратите внимание, когда вы принижаете себя, например, думаете: «Ты такой глупый, что не получил эту работу», и вместо этого думаете: «Могу ли я сказать это своему лучшему другу?». Вы, наверное, не стали бы.

Вместо этого скажите себе что-нибудь позитивное, например: «Ты умный человек, ты получишь следующую работу».

Ведите здоровый образ жизни

Ограничьте потребление алкоголя

В тяжелые времена возникает соблазн выпить алкоголь, потому что он «притупляет» болезненные ощущения.

Но это может преувеличить некоторые чувства и вызвать гнев или агрессию. Это также может вызвать у вас депрессию.

Узнайте больше о влиянии алкоголя на ваше здоровье и получите простые советы, которые помогут вам сократить потребление.

Выберите хорошо сбалансированную диету

Правильный выбор рациона питания может сделать вас эмоционально сильнее.Вы делаете для себя что-то хорошее, что поднимает вашу самооценку.

Хорошая диета также помогает вашему мозгу и телу работать более эффективно. Стремитесь к сбалансированной диете, включающей все основные группы продуктов.

Делайте упражнения

Даже умеренные упражнения выделяют в мозг химические вещества, которые поднимают настроение.

Это может помочь вам лучше спать, получить больше энергии и сохранить здоровье вашего сердца.

Выберите упражнение, которое вам нравится. Если это поможет, сделайте это с другом или послушайте музыку.Взрослые должны стремиться к 150 минутам в неделю.

Узнайте, как упражнения могут помочь при депрессии

Высыпайтесь

Примерно 7-8 часов - это среднее количество сна, необходимое взрослому человеку для полноценного отдыха тела и разума.

Узнайте, почему недостаток сна вреден для вашего здоровья

Составление списка дел на следующий день перед сном может упорядочить ваши мысли и очистить ваш разум от любых отвлекающих факторов.

Дополнительные советы, которые помогут вам заснуть

Говори и делись

Общение важно, будь то с другом, членом семьи или консультантом.

Прямой разговор помогает вам снять напряжение, а не удерживать его внутри. Это помогает укреплять ваши отношения и общаться с людьми.

Многим людям очень полезно поговорить с консультантом о вещах, которые их беспокоят.

См. Преимущества разговорной терапии и Могу ли я получить бесплатную консультацию? для дополнительной информации.

Узнайте больше о группах поддержки депрессии

Развивайте свою устойчивость

Устойчивость - это то, что позволяет вам справляться с жизненными взлетами и падениями.

Делать что-то стоящее в трудные времена помогает вашей устойчивости расти.

Создание группы поддержки для помощи другим или создание чего-то творческого из неудачного опыта, например, написанием, рисованием или пением, может помочь вам выразить боль и пережить трудные времена.

Узнайте, как повысить свою психологическую устойчивость

Аудио: тренинг по контролю над тревожностью

В этом аудиогиде врач объясняет, как можно справиться с тревогой.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *