Что такое пилатес и для чего – Пилатес — что это такое и советы начинающим заниматься пилатесом в домашних условиях

Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

Отзыв 3

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Фото до и после

Видео для начинающих

Комплекс на 10 минут

Начальный курс упражнений в домашних условиях

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Классический пилатес — что это такое, как влияет на фигуру и здоровье?

История появления пилатеса

Вдохновившись собственными достижениями, Пилатес решил поделиться своими наработками с другими. Его комплекс использовали в реабилитационном периоде солдат, получивших ранение во время Первой мировой войны, а также, для физической подготовки артистов цирка. В данное время разработки используют для оздоровления людей с заболеваниями ОДА, для укрепления мышц спины и живота у беременных, а также для тех, кто созидает здоровую и красивую фигуру.

В чем отличия пилатеса от других систем?

Отличие пилатеса от других комплексов заключается в умеренности амплитуды движений. Во время выполнения упражнений, нагрузки приходятся на поперечные мышцы живота, также внимание уделяется вращению тазобедренных и плечевых суставов, скручиванию позвоночника.

Отличие от других тренировок заключается в:

• безопасности – данный вид полностью лишен даже вероятности травматизма;
• растягивании – в процессе тренировок мышцы не только укрепляются, но и растягиваются – это стало основой современного стретчинга;
• качестве — упор в упражнениях сделан на правильность их выполнения, а не количество подходов;
• отсутствие ограничений;
• продуманности системы – все упражнения ориентированы на определенную группу мышц, а их влияние на них исследовано и доказано;
• результативности – комплекс способствует проработке самых глубоких мышц, поэтому помогает легко привести фигуру в порядок.

Многих людей интересует, худеют ли от пилатеса? В отличие от других систем, нацеленных исключительно на похудение, этот вид упражнений принадлежит к легким нагрузкам, поэтому он не нацелен на сжигание калорий. Преимущество системы в моделировании фигуры, а не простом сбросе лишнего веса, которое происходит плавно и естественно.

Кому стоит заняться пилатесом?

Сегодня пилатес рекомендуют в случаях:

• мускульной дистрофии;
• слабого мышечного тонуса;
• травм опорно-двигательного аппарата;
• восстановления после родов;
• спортивных травм;
• малоподвижного образа жизни;
• нарушения координации, связанной с расстройством неровной системы;
• лишнего веса.

Он полезен работникам офиса и тем, кто страдает болями в спине. Огромную пользу для тела комплекс приносит заботящимся о фигуре женщинам, поскольку укрепляет мышцы таза, пресса и поперечные. Он отлично помогает восстановлению после родов и полезен во время беременности, поскольку помогает снять напряжение со спины. Пилатес рекомендован для тех, кто пребывает в состоянии стресса и психологического давления, так как спокойные и плавные движения помогают гармонизировать тело, что позитивно сказывается на порядке в чувствах и мыслях. Благодаря расслаблению и снятию мышечного напряжения, пилатес способствует нормализации сна и рекомендован людям, у которых наблюдаются его расстройства. Он помогает сформировать красивую осанку и научиться чувствовать свое тело, вернуть ему утраченную координацию.

Принципы пилатеса

• концентрация — во время выполнения упражнения мысли не должны быть заняты чем-то другим, а сконцентрированы именно на упражнениях;
• плавность — все упражнения проводятся без рывков, напряжения и чрезмерных усилий;
• дыхание — важно, чтобы вдох выполнялся перед началом движения, выдох во время упражнения;
• центрирование — все упражнения выполняются с втянутыми мышцами живота;
• расслабления и изоляция — зоны, на которых не направлена разработка, в данный момент не должны испытывать напряжения;
• выравнивание — необходимо следить за положением тела, добиваясь, чтобы оно было правильным;
• постепенность — физические нагрузки увеличиваются по мере готовности к ним;
• регулярность — чтобы добиться результата, на вопрос, сколько раз в неделю заниматься, ответом будет – минимум 5 раз, а оптимально – 7.

Безусловно, все принципы взаимосвязаны, но особое внимание уделяется правильному дыханию. Перед началом занятий, нужно научиться правильно дышать. В данном виде занятий используется латеральное дыхание, при котором важно раскрыть грудную клетку по максимуму. Результат такого дыхания — насыщение организма кислородом и необходимая нагрузка на межреберные мышцы. Таким образом, достигается единство дыхания и движения, что очень важно для результативности.

Что дают занятия пилатесом?

• улучшает физические характеристики тела — скорость, гибкость, силу и выносливость;
• корректирует осанку;
• активизирует мышцы;
• позволяет наладить контакт с телом;
• обеспечивает сжигание лишних калорий;
• ускоряет обменные процессы;
• улучшает работу внутренних органов;
• гармонизирует дыхание и движение;
• активизирует мышечные формы и структуры;
• способствует внутренней гармонии.

Грамотность и регулярность занятий способствует укреплению духовного и физического здоровья.

Особенности тренировки и преимущества пилатеса

Кому нужен пилатес комплекс? Это что — упражнения для начинающих или подготовленных?

Различают три вида тренировок для разных уровней подготовки:

• для новичков — на коврике;
• для среднего уровня подготовки — с оборудованием;
• для профессионалов — на тренажерах.

Минимум, необходимый для тренировок пилатес — мат или резиновый коврик (каремат). В качестве инвентаря здесь выступает резиновая лента, утяжеленный мяч или кольцо-амортизатор из резины — стоят такие дополнительные приспособления совсем недорого.

Основное упражнение pilates — ролл (скручивание позвоночника) полезно всем без исключения. После рабочего дня люди часто испытывают зажатость всего тела, особенно если работа сидячая. Занятие пилатесом позволяет избавиться от стянутости мышц, улучшить кровообращение и поднять мышечный тонус. Он нужен и людям, имеющим проблемы с сердечнососудистой системой и затрудненным дыханием — упражнения усилят кровоток к позвонкам и сердечной зоне, снимут напряжение с плечевого пояса. Заниматься им можно как утром, так и вечером — никаких особых спортивных навыков эти упражнения не требуют.

Пилатес и похудение

С этой точки зрения pilates:

• приведет в тонус мышцы;
• подтянет живот за счет сокращения поперечной мышцы;
• улучшит подвижность в суставах.

Следует отметить, что комплекс сжигает калорий не так уж много, поэтому его следует дополнять ездой на велосипеде, плаванием, бегом и правильным питанием. Такое сочетание позволит привести себя в нужную форму не только быстро, но и без лишних нагрузок и рисков для здоровья.

Рекомендации для начинающих

Чтобы человеку было комфортно во время тренировки, нужно заниматься пилатесом в хлопковой не слишком облегающей одежде. Обувь должна быть с гибкой подошвой, максимально удобной для человека. Во многих случаях тренеры рекомендуют проводить занятия босиком, что позволяет массировать проекции всех органов на стопе и укрепить ее свод.

Говорят, что пилатес вдохновляет. А что такое вдохновение на уровне тела? Это радость полноценного движения, гибкость суставов, уверенность в себе, гармоничность. Приверженцы пилатеса хорошо знают, для чего нужен данный комплекс: с его помощью изменить самочувствие в лучшую сторону можно уже спустя месяц занятий, а убрать боли в спине — за один сезон. Это достойная альтернатива медикаментозному лечению, которая не требует от человека больших затрат.

Что такое пилатес и чем он полезен

Выбор системы тренировок — задача нелегкая. Что такое пилатес, фитнес, йога, калланетика — известно далеко не каждому. Многие начинающие обычно полагаются на советы тренера или принимают решение, руководствуясь принципом «интересно и легко». Между тем, каждый комплекс упражнений решает разную задачу и способен как улучшить, так и усугубить состояние. И только одна техника не имеет противопоказаний, ведь создавалась она весьма необычным человеком. Пилатес — путь сильных духом.

Что такое пилатес? История возникновения.

Обширная медицинская карточка, несгибаемая воля и четкая цель — с этого началась история легендарной техники оздоровления. В конце девятнадцатого века, в небольшом немецком городке появился на свет болезненный ребенок. Имя его Джозеф (Йозеф) Пилатес. Родители беспокоились о малыше, хвори сыпались на него как из рога изобилия: рахит, простуды, ревматизм и астма. Больше всего на свете Джозеф хотел быть сильным и здоровым, как отец-гимнаст. С десяти лет Джо начал интенсивно тренироваться, и к шестнадцати годам его фигура напоминала греческую статую — так система тренировок одержала первую победу над слабостью. Юноша начал работать моделью и изучать основы восточных единоборств.

Переехав в 1912 году в Британию, Джозеф выступал на боксерских рингах, выполнял цирковые трюки и обучал агентов Скотланд-Ярда основам борьбы. Во время Первой мировой войны признанный экспертом Пилатес активно внедрял разработанную им систему упражнений в госпиталях. Эффект был поразительным — функции поврежденных органов быстро восстанавливались, послеоперационные травмы исчезали бесследно.

Обосновавшись в США спустя четырнадцать лет, Джозеф продолжил развивать свою методику. Ее популярность быстро распространилась в балетных кругах — New York City Ballet в полном составе тренировался под руководством именитого мастера. Пилатес набирал обороты, становясь излюбленной гимнастикой страны. «Здоровое тело — основа счастья» — такова краткая концепция упражнений, позволившая им завоевать многочисленную армию поклонников.

Основные принципы пилатеса

Что такое пилатес? Это тренировка разума, осознанный подход к сотворению здорового тела. Принципы пилатеса здравы и практичны.

Дыхание. Неправильные вдохи и выдохи могут погубить эффект от упражнений, более того — способны ухудшить состояние. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что человек дышит «животом», а, пытаясь размяться, начинает надувать легкие. Между тем, правильный вдох создается в области солнечного сплетения, при таком дыхании кажется, будто «дышат» нижние ребра. Кислород снабжает кровеносную систему, мышцы и органы, тело будто «расправляется», а концентрация на упражнениях усиливается.

Создание каркаса. Джозеф Пилатес считал, что позвоночник отвечает за здоровье человека. Поэтому основная цель тренировки — укрепить каркас опорной мускулатуры и пресс. Любое упражнение требует обязательного напряжения этих групп мышц.

Релаксация. Сознательное напряжение обязательно должно сменяться столь же осознанным расслаблением. Чередование состояний повышает выносливость и учит управлять своим телом. Нагрузка должна концентрироваться только в тех органах и мускулах, которые прорабатываются во время гимнастики.

Непрерывность. Комплекс занятий направлен на последовательный переход из одного упражнения в другое. Движения совершаются плавно, осмысленно, без остановок. В таком медитативном состоянии рождается грация здорового и гармоничного тела.

Частота. Регулярное повторение методики — залог бодрости и тонуса. Цель пилатеса — человек-созидатель, с любовью относящийся к своему телу и шлифующий его совершенство. То, что дано природой — нужно сохранить и улучшить. Поэтому ежедневная тренировка должна стать не обузой, а источником удовольствия.

Что лучше: пилатес или йога? Основные отличия.

В отличие от йоги, пилатес не требует подчинять дух мантрам и погружаться в восточные практики. В основе истинно немецкая дотошность и последовательность: прежде чем делать, осознай — что именно ты делаешь и зачем.

Пилатес при беременности и после родов

Комплекс упражнений в пилатесе идеально подходит для занятий при беременности, подготовки к родам или в послеродовой период. Темп у таких занятий более плавный, чтобы не подвергать повышенной нагрузке мышцы живота и таза, благодаря чему будущий малыш не подвергается никакой опасности. Женщина с тренированными мышцами живота может сама отлично контролировать процесс родов и поможет своему малышу.

Более подробно можете прочитать в нашей отдельной статье.

Пилатес для похудения: эффективен ли он?

Будем откровенны: этот вид фитнеса не является самым эффективным вариантом для избавления от избыточного веса. И если сравнить с аэробными и силовыми нагрузками, то 250-300 ккал, сжигаемых за 1 час занятий пилатесом проигрывают 500-600 ккал при обычных силовых тренировок или 750-850 ккал при нтенсивных тренировках.

Но это никоем образом не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы в борьбе с лишним весом, и вы должно его исключить из своего фитнес-плана. Наоборот, грамотно сочетая силовые и кардио тренировки с пилатесом (1-2 раза в неделю), плюс диеты, вы непременно получите восхитительный результат в короткие сроки.

Есть отличный набор упражнений для похудения, выполняя которые, вы в кратчайшие сроки сможете избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Укрепив мышцы пресса, живота, спины и ягодиц вы улучшите форму вашего тела и избавитесь от дряблости и рыхлости.

Упражнения пилатес для начинающих

Методика немецкого изобретателя нашла подход даже к тем, кто категорически не приемлет спорт в собственной жизни. Простые движения  помогут легко проснуться и наполнить энергией организм. И так, эффективные упражнения для начинающих в домашних условиях:

«Сотня» (Hundred). Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки вытяните (на ширине плеч, касаясь тела, ладонями вниз) вперед. Медленно вдохните. Поднимите  голову и плечи. Поясница и крестец прижаты к полу. Поднимите обе руки примерно на 15-18 см. над полом. Медленно выдохните. Поднимайте и опускайте обе руки (вытянуты), только от плеч, не касаясь тела и пола, про себя считая до 5, во время медленного выдоха. Чередовать по 5 одинаковых движений во время медленного вдоха. Начните с 20 движений, пока не достигните максимально 100 движений. Никогда не превышайте 100 повторений. Затем полностью расслабьтесь.

«Плечевой мост» (Shoulder bridge). Примите положение лежа на спине. Начните медленно поднимать тело по одному позвонку, начиная от копчика вверх до  плеч. Локти, шея, голова, стопы стоя на полу. Медленно вдохните и на выдох начните по одному позвонку возвращаться к полу, начиная с грудного отдела позвоночника. Движения плавные и непрерывные. Почувствуйте как волнообразное движение в позвоночнике.

«Кик сайд» (Side. Kick). Примите положение лежа на боку. Замкните кисти рук за головой, взгляд вперед, руки в прямой линии с плечами. Выведите ноги (вместе) вперед на 60 см. Медленно Вдохните и поднимите левую ногу вверх примерно на 60 см., затем верните обратно. Тело должно остаться стабильным (не покачиваться вперед и назад), сохраняйте баланс. Повторите 4-6 раз, затем сменит бок.

«Плавание» ( Swimming).  Примите положение лежа на животе.Руки выпрямите вперед, ладони вниз, грудная клетка и голова приподняты над полом. Пальцы ног (вытянуты) вперед и вниз, колени замкнуты. Естественно вдыхайте и выдыхайте, выполняя одновременные поочередные движения, считая про себя от 1 до 10, начиная с движения правой рукой. Левая нога и правая рука поднимаются максимально высокои одновременно возвращаются. Удерживайте тело неподвижно. Двигаются исключительно ноги и руки.

Противопоказания и ограничения для занятий пилатесом

Приятное уточнение — для занятий пилатесом нет противопоказаний. Напротив, он — отличное решение при осложненном послеоперационном периоде, нарушениях опорно-двигательной системы, тяжелых формах аллергий и астмы, неврологических нарушениях.

Пилатес учит простой истине: сильное тело и гармония духа даны от рождения не каждому. Но могут стать наградой тому, кто стремится их обрести.

12 причин попробовать занятия пилатесом

Что такое пилатес

Система упражнений пилатес появилась в 1920-х годах в Нью-Йорке. Её создатель Йозеф Пилатес взял понемногу из разных практик, таких как йога и тайчи, включил в свою систему физические упражнения и растяжку, дыхательные техники и концентрацию на движении тела.

Изначально система применялась для реабилитации травмированных танцоров, поэтому все её движения очень плавные и аккуратные, большое внимание уделяется правильной технике выполнения, контролю над дыханием и положением тела. И хотя нагрузку получают все мышцы, особое внимание уделяется мышцам кора и развитию баланса.

Если вы не занимаетесь спортом и не имеете физической подготовки, пилатес поможет вам поддержать тонус мышц и улучшить гибкость, а для спортсменов пилатес станет хорошей тренировкой в дни восстановления, поможет уменьшить боль в мышцах и развить подвижность суставов.

Неважно, по какой причине вы выбираете пилатес, в любом случае польза для здоровья будет значительной.

Почему стоит попробовать

1. Пилатес развивает гибкость

Пока ваше тело молодое и гибкое, вы не замечаете этого: любые движения кажутся простыми и естественными. Однако с течением времени из-за возраста, сидячей работы или травмы гибкость может ухудшиться настолько, что это начнёт снижать качество жизни.

Растяжка, упражнения с сопротивлением, силовые движения и дыхательные техники — всё это увеличивает гибкость при занятиях пилатесом.

При этом не обязательно заниматься каждый день. Исследование ^{показало, что занятия пилатесом всего по два часа в неделю на протяжении 12 недель значительно увеличили гибкость и выносливость его участников.}

2. Пилатес увеличивает силу

Людям, которые занимаются силовым спортом, будет смешно увидеть такой факт о пилатесе. Как плавные упражнения без веса могут увеличить силу у тех, кто жмёт от груди сотку?

На самом деле может. Прошлые травмы, сидячая работа, неудобная поза во время сна — всё это заставляет наше тело привыкать к неестественному положению и снижает эффективность движений, приводит к нарушениям осанки и болям.

Пилатес помогает вернуть вашему телу его естественное положение, что напрямую влияет на силу. Тело начинает двигаться наиболее эффективным способом, и сила возрастает.

Кроме того, пилатес помогает вернуть силу после травмы. Упражнения развивают здоровые мышцы и не позволяют травмированным зарасти рубцовой тканью ^{, что увеличивает диапазон движений и ускоряет восстановление.}

3. Пилатес развивает мышцы кора

Мышцы кора покрывают корпус в несколько слоёв и участвуют в любом движении, которое вы совершаете. Они ответственны за удержание равновесия и стабилизацию тела, что имеет огромное значение для предотвращения травм как в спорте, так и в обычной жизни.

Исследование ^{доказывает, что развитие стабильности в динамике и статике, активация мышц кора и развитие нервно-мышечного контроля помогают предотвратить спортивные травмы.}

В пилатесе большое внимание уделяется созданию сильного центра — «пояса силы». Любое упражнение начинается с активации стабилизирующих мышц кора, за счёт чего они быстро приходят в тонус. Это одна из многих причин, по которой спортсмены часто занимаются пилатесом в период восстановления.

4. Пилатес безопасен в период реабилитации

Правильно проведённая реабилитация — это ключ к скорейшему возвращению спортсмена к тренировкам.

Поскольку пилатес оказывает небольшую нагрузку на организм и может адаптироваться под человека с любыми возможностями, эта система замечательно подходит для поддержания активности в период реабилитации.

Кроме того, травма может угнетать спортсмена не только физически, но и морально. Пилатес поможет справиться и с этим. Система позволяет очистить разум от негативных мыслей и эмоций, по крайней мере во время тренировки.

5. Пилатес улучшает циркуляцию крови

Поскольку кровь обеспечивает все органы и системы кислородом и питательными веществами, нормальная циркуляция необходима для здоровья всего организма в целом. Нарушение циркуляции крови может вызывать онемение, усталость, головокружение, выпадение волос, отёки, проблемы с кожей.

Пилатес положительно влияет на циркуляцию крови сразу по двум направлениям:

1. Улучшает её в процессе тренировки, как и любая другая система физических упражнений.
2. Возвращает правильное положение спины, за счёт чего увеличивается кровоток и снижается кровяное давление ^.

6. Пилатес улучшает дыхание

Если за счёт плохой осанки диафрагма постоянно находится в угнетённом состоянии, вы начинаете дышать поверхностно. Организму не хватает кислорода, вы дышите чаще и тратите больше энергии. Пилатес растягивает мышцы кора, улучшая осанку и обеспечивая более глубокое дыхание.

Более того, за счёт осознанных вдохов и выдохов во время тренировки вы меняете саму привычку дышать, что положительно сказывается на силе, выносливости, эффективности движений.

7. Пилатес учит осознанности

Практика пилатеса тренирует осознанность сама по себе. Чтобы выполнить движение самым эффективным образом, разум должен действовать в тесной связи с телом.

Когда вы привыкнете осознавать свои движения на занятиях, будете делать это и в обычной жизни. Ваши движения станут более грациозными, вы сможете лучше сохранять равновесие. Это особенно полезно зимой, когда повышается риск падений и связанных с ними травм. В целом это умение пригодится вам в любой жизненной ситуации, например в переполненном метро или автобусе, когда вам приходится буквально стоять на одной ноге и удерживать равновесие при резких толчках транспорта.

8. Пилатес снижает стресс

Стресс вызывает у нашего организма реакцию «бей или беги», повышает частоту сердцебиения, выработку адреналина и кортизола, тормозит пищеварительную функцию. Если тело долго пребывает в состоянии стресса, это приводит к заболеваниям пищеварительной системы, эмоциональным и психическим проблемам и другим недугам.

Пилатес помогает эффективно бороться со стрессом. Один из ключевых факторов этой системы — контроль над дыханием. Концентрируясь на дыхании, вы учитесь находиться в настоящем моменте, чувствовать своё тело и успокаивать разум.

Исследования ^{подтверждают, что дыхательные практики помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса — и даже защитить организм от разрушительного действия свободных радикалов .}

9. Пилатес учит лучше чувствовать своё тело

Мы привыкли не обращать внимания на своё тело, поэтому не замечаем плохую осанку, дисбаланс мышц и другие проблемы, пока боль не сообщает нам, что пора взяться за своё здоровье.

Пилатес учит нас всегда оставаться в контакте со своим телом, чувствовать, что с ним происходит. На занятиях вам придётся концентрироваться на работе каждой маленькой мышцы, благодаря которой вы совершаете движение. Это сформирует у вас привычку всегда следить за своим телом и чувствовать, насколько хорошо оно функционирует.

10. Пилатес предотвращает спортивные травмы

Основные причины спортивных травм — неправильная техника упражнений, слишком большой стресс для суставов, мышц и сухожилий, плохая осанка и слабые мышцы тела. Пилатес поможет решить эти проблемы. Он увеличивает силу, помогает развить чувство равновесия, учит концентрироваться на своём теле и отслеживать эффективность его движений, так что спортсмен будет больше внимания уделять технике.

Кроме того, пилатес задействует мышцы, которые редко работают при обычных движениях. Проработка этих мышц позволяет равномерно распределять нагрузку по всему телу, делать суставы более сильными, подвижными и готовыми к стрессу во время обычных тренировок.

11. Пилатес улучшает когнитивные способности

Одно исследование ^{доказало, что 20-минутные занятия йогой улучшают когнитивные способности больше, чем комплекс аэробных упражнений или отсутствие активности.}

Учёные предположили, что когнитивному подъёму способствует увеличение осознанности от медитативных упражнений и снижение стресса и беспокойства.

Пилатес имеет все те же преимущества в плане контроля над своим телом и осознанности, что и йога. Поэтому, снизив стресс и научившись осознанному отношению к своему телу, вы сможете увеличить когнитивные способности.

12. Пилатес помогает бороться с бессонницей

Контроль над дыханием, концентрация на своём теле и спокойные упражнения пилатеса помогут вам избавиться от стресса и улучшить сон ^{. Вы можете выполнять упражнения прямо перед сном в качестве ежедневного успокаивающего ритуала.}

Главные принципы пилатеса

Как видите, есть много причин заняться пилатесом. Если вы решили попробовать эту систему, можно скачать книгу, найти инструктора или учиться по роликам с YouTube. Какой бы способ вы ни выбрали, всегда помните шесть принципов пилатеса, которые завещал его основатель:

1. Концентрация. Важно сосредоточиться на своём теле, ни на что не отвлекаться в процессе. Если вы выполняете упражнения, а в это время планируете дела на завтра или мечтаете о чём-то, это не пилатес.
2. Центрирование. Основное внимание — на мышцы кора.
3. Контроль. Каждое движение должно совершаться под вашим контролем — только это поможет выполнять упражнения правильно.
4. Дыхание. Контролируйте дыхание в каждом упражнении. Оно должно быть ритмичным, совпадать с вашими движениями.
5. Точность. Каждое движение должно выполняться с точной техникой. Поскольку все упражнения делаются медленно и осознанно, при должном внимании даже новичок сможет выполнить движения точно.
6. Плавность. Абсолютно все движения в пилатесе выполняются плавно и грациозно.

По этим принципам вы всегда сможете понять, что перед вами: пилатес или фитнес с элементами пилатеса. Например, если инструктор выполняет упражнения резко или совсем не говорит о дыхании, возможно, стоит поискать другого учителя.

Попробуйте эту систему упражнений. Возможно, вы будете очарованы плавными движениями или вам понравится медитативное состояние в процессе тренировки. Пилатес завоевал сердца многих людей по всему миру, может быть, он придётся по душе и вам.

польза, вред, показания и противопоказания

Те времена, когда над непрофессиональными атлетами, следящими за своим состоянием здоровья, посмеивались и считали немного «с придурью» давно канули в Лету. Сегодня почти каждый выбирает здоровый образ жизни (ЗОЖ), правильное сбалансированное питание и умеренную физическую активность. Это вполне понятно, ведь каждый хочет дольше оставаться красивым, здоровым, бодрым и жизнерадостным, а не отягощенным разными болезнями.

В свете этого многим стали интересны разные виды спорта и фитнеса. К примеру, многие интересуются, что это – пилатес, какие он имеет особенности, чем отличается от других занятий, как работает и что потребуется, чтобы практиковать его самостоятельно или в зале. Давайте вместе разберемся, разложим все по полочкам, чтобы больше не возникало подобных вопросов.

Что такое пилатес и чем он полезен: просто о сложном

Многие современные начинающие атлеты думают, что такой вид фитнеса был изобретен недавно. Действительно большую популярность он приобрел именно в последние годы. Однако профессиональные спортсмены знали, что такое пилатес еще с самого начала прошлого века. Но давайте не будем забегать вперед.

Самым известным выражением изобретателя пилатес считается то, где он утверждает, что в своей жизни он не выпил ни единой таблетки аспирина. Говорил он это в возрасте восьмидесяти лет, а это уже о чем-то говорит. Еще одним популярным его утверждением считается то, что расцвет жизни должен приходиться на шестьдесят или семьдесят лет, а первые признаки старости наступать около ста. Кроме того, он считал, что тело и разум должны работать в полной гармонии, быть единым целым, не бездействовать или инертно простаивать.

Краткая история возникновения пилатеса

Болезненный и слабый мальчик Джозеф (Йозеф) Хубертус Пилатес (Joseph Hubertus Pilates) появился на свет в декабре 1883 года в крохотном городке под названием Мёнхенгладбах, что раскинулся на берегу Рейна, неподалеку от Дюссельдорфа. Он был очень слабеньким, страдал от рахита, ревматической лихорадки и астмы.

Как только парень подрос, то решил, что ему нужно срочно брать все в собственные руки. Тогда она начал заниматься гимнастикой, практиковать закаливание и здоровый образ жизни. На своем жизненном пути парень опробовал много разных профессий, был, слесарем, механиком, пытался учиться на инженера, но спорт, культура тела, забота о здоровье стали основным его занятием.

Во время Первой мировой Джозеф работал в Англии преподавателем физкультуры, а заодно помогал английским солдатам пройти реабилитацию после травм и ранений. После этого он уехал в Америку, где на острове Мэн окончательно разработал собственную систему гимнастических упражнений, названную им контрологией (Contrology). Для занятий были изобретены специальные кровати с пружинами, эластичными лентами и рычагами. Со временем они трансформировались в специальные тренажеры, которые сегодня принято называть стулом, кадиллаком и реформером.

Фактически он не изобрел ничего нового, просто объединили лучшие методики из разных уголков мира, но сделал это гениально. В Соединенных Штатах талантливому гимнасту удалось открыть свою спортшколу, куда приходили многие спортсмены: от артистов балета до брутальных борцов и боксеров.

В его методике прекрасно уживались такие понятия, как совершенствования разума во время тренинга (Mind body) и баланс, гармония организма и мысли (Wellness). Пилатес написал много методических книг, позволяющих изучать его систему нашим с вами современникам. Погиб Джозеф в преклонном возрасте (83 года), предположительно во время пожара, до конца дней оставаясь бодрым, полным сил, без малейших признаков дряблости или старческой вялости.

Основные принципы и понятия системы пилатес

Суть всех своих многолетних трудов Пилатес можно вывести, узнав всего одну его любимую фразу. В одной из книг он написал, что первой составляющей счастья является здоровье человека. На этом и базируются основные принципы его методики упражнений.

Дыхание – основа жизни

Наш организм работает благодаря системе кровообращения, которая работает в любой момент нашей жизни. Именно посредством крови по нашему телу разносятся разные питательные вещества, нужные витамины, минералы, микро- и макроэлементы. Но основной функцией крови можно назвать доставку кислорода во все ткани. Дыхание происходит у человека бессознательно и произвольно, отчего многие недооценивают это процесс.

Упражнения пилатес в первую очередь нацелены на ускорение ЧСС. В итоге усиливается кровообращение, увеличивается объем легких, а верно организованный дыхательный процесс обогащает тело кислородом. Тренировка делает сердечную мышцу намного крепче, а сосуды более гибкими, эластичными. При этом, большинство людей ошибочно полагает, что умеют правильно дышать. Вдохнув воздух грудью, им кажется, что это достаточно глубоко.

На самом деле, Джозеф Пилатес учит нас вдыхать «в спину», то есть расширяя область малых ребер. Таким образом можно расширить нижнюю часть легких, которые обычно не задействованы. Потому удается не только насытить кислородом тренируемые мускулы, но заодно избавиться от отработанных газов и соединений, скапливающихся на «дне» легких.

Центр энергии

Главным компонентом упражнений пилатес является центр, откуда исходят все нужные нам энергетические потоки. Автор методики называл его каркасом прочности. Речь идет о прямых и косых мускулах живота. Именно отсюда нужно сознательно начинать любое упражнение системы. Это значит, что сперва надо втянуть живот, сконцентрироваться на брюшных мышцах, а только потом делать нужное движение любой частью тела.

В области живота находятся мускулы, обеспечивающие качественную поддержку позвоночника. Следовательно, от их работоспособности, здоровья, зависит состояние практически всех внутренних органов. Натренировав нужные мускулы можно устранить многие болезни, в том числе хронического характера, улучшить осанку, убрав сутулость, сколиоз и прочее, облегчить или предотвратить возникновение более в области спины и шеи.

Концентрация

Этим термином изобретатель системы упражнений обозначил совмещение физических, даже физиологических процессов с мыслительными. Очень часто все процессы в нашем теле протекают неосознанно, а так быть, по мнению Пилатеса, не должно. Основной задачей он ставил возможность восстановления связи, а также правильного взаимодействия.

Простыми словами это можно объяснить следующим образом. Если научиться концентрироваться на тех зонах тела, которые вы прокачиваете при каждом конкретном упражнении, тогда качество занятий в целом значительно вырастет. В этом и заключается основная идея – думайте о том, что вы делаете, контролируйте свои мускулы, тогда тело ответит вам более весомым результатом.

Точность и техника

Еще один важный момент – правильность выполнения всех необходимых движений гимнастики. В этом виде фитнеса имеется четкая структура, последовательность упражнений, жестов, которую нужно соблюдать. Это вовсе не случайно. Ведь они должны затрагивать практически все группы мускулов нашего тела. Все движения должны быть очень плавными, медленными, без рывков, постепенными, плавно перетекать друг в друга, с соблюдением изначальной техники.

Все жесты направлены на вытягивание, растяжение мышц, их постепенно укрепление, тренировку выносливости, силы. Тут обязательно придется помнить о правильном дыхании, совмещая его с упражнениями. Без четкого контроля над ситуацией и своим телом правильно делать их просто не получится, а прочувствовать свое тело вы не сможете.

Изолирующие упражнения

Принцип изоляции тоже играет в пилатес не последнюю роль. То есть, не нужно создавать искусственное напряжение в тех областях, которые при выполнении того или иного упражнения остаются незадействованными. Наоборот, их следует максимально расслабить, дать им отдых.

Плавность, регулярность и выносливость

Грациозные и плавные движения, будто какой-то танец, это еще одна особенность пилатес. Одно движение плавно перетекает в другое, затем сменяется третьим и так до самого конца комплекса. При этом любое упражнение имеет начальную и завершающую точку, это тоже нужно помнить. Однако одна из кардинальных задач, зная об этих точках, сделать их максимально неразличимыми.

О систематичности занятий уже написано и сказано много. Также в этом типе фитнеса – добиться результатов получится только в том случае, если заниматься не меньше трех раз в неделю. При этом нагрузка должна постепенно, плавно, как амплитуда движений, мягко расти. Таким образом удастся значительно повысить общую выносливость всего организма. При этом кровеносная система и дыхательный аппарат станет работать намного более действенно, чем раньше.

Польза системы пилатес: основные преимущества

Те, кто занимаются не первый день порой говорят, что не стоит искать никаких причин, чтобы начать заниматься этим видом фитнеса. Они говорят об общей пользе, не делая акцента на чем-то конкретном, что может быть непонятно новичкам. На самом деле, глобальная польза, а также преимущества этой системы упражнений перед другими очевидны. Нужно просто углубиться в вопрос, чтобы сразу же наткнуться на ответ.

• При помощи пилатес можно без особого труда выровнять, стабилизировать позвоночник. Это помогает купировать возникающие боли в области поясницы и не только. Любой дискомфорт в спине вы забудете всерьез и надолго, если не прекратите занятия.
• Сильная спина с устойчивым мышечным корсетом и красивый мощный брюшной пресс – дополнительный бонус к общему состоянию здоровья при занятиях.
• Стройное тело без ярко выраженных мускулов стремятся построить многие девушки и женщины. Им хочется быть подтянутыми, иметь красивые формы, но при этом они не желают выглядеть, как культуристы. Пилатес – идеальное изобретение как раз для этих целей.
• Улучшая осанку, выравнивая спину, усилия мышечный корсет, вы заодно заботитесь обо всех своих внутренних органах.
• Во время занятий каждый учится контролировать свое дыхание, движение мышц, управлять своим телом. Это помогает не только стать более ловкими, выносливыми, сильными, гибкими, но также улучшить свои умственные возможности, способность к концентрации на любых задачах, даже таких, которые ранее казались чрезмерно скучными.
• В отличие от любого иного вида спорта, этот не концентрируется на чем-то конкретном, а позволяет проработать все, без исключения, группы мускулов.
• Пилатес позволяет без особого труда сбросить избыточные килограммы. Лишний вес останется в прошлом, а вы сможете снова зажить полноценной жизнью.
• Многие занятия пилатес подходят даже для беременных, чего никак не скажешь, к примеру, о аэробике.

Наиболее весомым преимуществом пилатес можно назвать практически полное отсутствие возрастных ограничений. То есть, заниматься можно с раннего детства до глубокой старости. Причем начать никогда не поздно. Ведь не важно, начнете вы заботиться о себе в пятнадцать или шестьдесят, главное, что вы это сделали. Также полезен он для мужчин и женщин, его никак нельзя назвать «девчачьим» спортом.

Минусы и противопоказания

Разбираясь, что это такое – пилатес, не забывайте о противопоказаниях. Их действительно совсем немного, но они имеют место. Потому, чтобы не навредить самому себе, есть смысл перечислить минусы и негативные моменты, а также болезни, при которых занятия этим фитнесом запрещены.

• Повышенная температура тела.
• Обострение хронических болезней.
• Онкология на высоких стадиях.
• Варикозное расширение вен.
• Остеопороз.
• Заболевания сердца.
• Психические и нервные расстройства.

Как видите, запретов довольно мало. Однако все равно, прежде чем приступать к занятиям, пройдите полное обследование организма. Это позволит успокоить себя, а заодно выяснить, в каком состоянии вы находитесь и сравнить с последующим через время, к примеру, через месяц или полгода.

Стретчинг, калланетика, пилатес и йога: в чем разница

В первую очередь стоит сказать об общем факторе, который объединяет все эти виды фитнеса. Это элементы растяжки, что присутствуют в каждом их них. Однако существуют также различия, которые тоже не желательно упускать из виду. К примеру, йога – это система статических поз, а в пилатес фиксация не допускается, тут движения медленно перетекают одно в другое.

Стретчинг и калланетика – это система упражнений, специально ориентированных на растяжку. Причем в первом случае речь идет также о создании нагрузки на все группы мускулов, а во втором, упражнения выполняются практически без нагрузки. Причем в основном упражнения этих видов фитнеса тоже статичны, как и йога. Пилатес – динамичная программа, тут нужно постоянно находиться в движении, хоть и в плавном, медленном.

Разновидности пилатеса и особенности занятий

После того, как теоретические моменты выяснены, остается разобраться на практике, какие особенности есть у занятий, изучить упражнения и смело приступать к совершенствованию себя. Но сперва не помешает выяснить, какие же разновидности этого фитнеса разработаны на нынешнее время. Это важно, ведь вы должны хотя бы приблизительно понимать, что именно собираетесь делать.

Виды пилатеса

• Классический пилатес подразумевает только те упражнения, которые были разработаны самим изобретателем гимнастики. При этом он делится на два подвида: упражнения на матах (Pilates matwork) и на платформах (Рilates reformer machine). Считается, что такой вид совершенно безопасен, потому он имеет больше поклонников.
• Пилатес+ (Pilates+) предполагает не только обычные упражнения, но использование дополнительного оборудования.
• Стрейч-пилатес (Stretch) это вид гимнастики, где на первое место поставлена растяжка. Все упражнения ориентированы на проработку гибкости, подвижности суставов и постепенное растяжение связок.
• Силовой пилатес (Power Pilates) совмещает в себе все принципы этого вида спорта, а также силовых нагрузок. При помощи его можно прокачать все группы мускулов. Рекомендуется переходить к такому подвиду только после того, как ваш уровень физической подготовленности достигнет средних показателей.
• С пилатесом для беременных все понятно. Это щадящие упражнения, которые подойдут всем женщинам, вынашивающим ребенка на любом сроке.
• Пилатес 50+ (Pilates 50+) это занятия для людей, уже достигших среднего и преклонного возраста. При помощи его можно не только исправить искривления позвоночника, но и наладить работу кровеносной и дыхательной системы, провести профилактику против болей в пояснице, отложения солей в суставах и позвоночнике.

Популярные упражнения для новичков и опытных спортсменов

Планка

Это одно из наиболее популярных упражнений в мире. Оно необычайно эффективно, потому его выполняют в разных целях. Существует большое количество вариаций этого упражнения, но главная прелесть его в том, что оно подойдет под любой уровень подготовки.

• Опуститесь на пол, обопритесь на предплечья (локти) и носки ног. Корпус и ноги при этом должны составлять одну прямую линию, не прогибаться и не округляться.
• Подтяните живот, напрягите пресс, ваша задача как можно ближе подвести пупок к позвоночнику. Зафиксируйте положение на максимально длительное время.
• При втягивании живота очень важно продолжать правильно дышать, задержки дыхания тут совершенно недопустимы.

Оптимальное время для новичка 10-30 секунд, со временем его можно продлить до одной-двух минут.

Сотня

Это уже менее распространенное упражнение, так как выполнить его получиться не сразу и не у всех. Оно больше подойдет для уже имеющих опыт атлетов. Сотня поможет проработать мускулы пресса, бедер.

• Ложитесь на горизонтальную жесткую поверхность (на пол) на спину. Голову и шею при этом слегка приподнимите.
• Руки выпрямите и вытяните максимально вперед, ладошками вниз, при этом напрягая мускулы пресса. Живот нужно втягивать, точно также, как при выполнении планки.
• Поднимите ноги так, чтобы они были под углом в 45° к полу. При этом стопы должны прикасаться друг к другу, а носочки нужно тянуть от себя.
• Старательно делайте плавные движения руками вверх-вниз так, будто вы бьете ими по поверхности воды. На вдохе нужно сделать пять движений, на выдохе снова сделать столько же.

Многие в конце инструкции к этому упражнению спрашивают, откуда же взялось такое название – сотня. Все очень просто, за одно занятие вы должны выполнить ровно сто таких «хлопков по воде».

Плечевой мостик

Третьим наиболее распространенным упражнением из системы пилатес можно считать именно это. Оно более доступно, чем сотня, выполнить его проще, но полезность от этого никак не уменьшается.

• Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, ступни установите на ширине плеч и плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль корпуса.
• Медленно приподнимите таз, а потом, не прибавляя скорости постепенно поднимите всю спину, до самых плеч, которые нужно оставить лежать на полу.
• Так же медленно возвратитесь в изначальную позицию.

• Тут очень важно ощущать все части свое ела, к примеру, чувствовать, как позвонок за позвонком отрываются от пола или ложатся на него обратно.

Советы тем, кто планирует заниматься в домашних условиях

Многие новички, позанимавшись самостоятельно несколько недель, а то и месяцев, бросают, потому что не видят никакого результата. Все дело тут в правильности техники, которая является основным принципом и постулатом всей этой гимнастической системы. Если вы не поймете, как, что и почему делать, то эффекта никогда не получите. Потому есть смысл сходить к профессиональному тренеру, хотя на несколько занятий, чтобы заручиться помощью человека, который в этом разбирается.

• Не стоит записываться в группу, где только продвинутые атлеты. Догнать их получится едва ли, вы даром только истратите свое время и силы. Начинайте всегда с новичками, так вы сможете оценить прогресс друг друга.
• Для более просто обучения, найдите полезные записи в интернете. Достаточно набрать в любом поисковике фразу на манер «Пилатес, что это такое, смотреть видео» и вы получите массу полезных материалов, где все понятно, четко, емко и разложено по полочкам.
• Во время занятий нельзя отвлекаться на что-либо, потому выберите время, когда вам никто не помешает.
• Не важно количество подходов, не важна нагрузка. Только контроль над своим телом, разумом, точность и техника выполнения движений играют ключевую роль.
• Изначально нужно отдать предпочтение классическим, базовым упражнениям, тем более, если определенной цели, к примеру, вылечить радикулит, у вас нет.

Нужно помнить, что вся эта гимнастика не рассчитана на похудение, прокачку мышц или нечто подобное. Она подразумевает комплексное оздоровление, укрепление организма, поддержание его в тонусе, повышение ловкости, гибкости, выносливости.

Дополнительное оборудование и тренажеры для пилатеса

Можно заниматься пилатес без покупки какого-либо дополнительного инвентаря. Обычных упражнений будет вполне достаточно. Однако, если вы хотите добиться максимального эффекта, стоит посмотреть на дополнительные приспособления для этого вида фитнеса.

Наиболее популярным тренажером на основе изобретенной Пилатесом кровати с пружинками, является реформер. Он позволит дать большую нагрузку на мышцы, лучше их проработать. Однако для домашнего использования он может оказаться чрезмерно громоздким и дорогим.

Кадиллак – это почти тот же реформер, только имеющий дополнительные приспособления для определенных упражнений. По цене он обойдется еще дороже. Потому заниматься на нем лучше ходит в спортивный зал.

Специальные бочки получили название из-за того, что для них сам Джозеф применял пивные бочонки разного диаметра. Они представляют собой конструкцию, состоящую из жесткой арки, а также специальной стойки для рук или ног.

что это за комплекс упражнений, кому будут полезны эти занятия

Что это за комплекс упражнений?

В наши дни пилатес воспринимается как рядовой комплекс упражнений, входящий в программу любого фитнес-клуба, но на самом деле это глубокая методика,  обладающая своей историей и философией.

Комплекс был разработан в первой половине XX века Йозефом Пилатесом, спортивным врачом. Изначально он предназначался для реабилитации раненых на фронте солдат, а упражнения выполнялись с помощью разработанных самим Пилатесом тренажеров. В дальнейшем, после окончания войны, система была несколько изменена и некоторое время применялась для восстановления спортсменов и танцоров, получивших травмы и растяжения.

На сегодняшний день пилатес – это единственный комплекс упражнений, который последовательно работает со всеми группами мышц, включая те, что расположены глубоко и у большинства людей либо расслаблены, либо, наоборот, перенапряжены.

В пилатесе существует три уровня: для начинающих, средний и углубленный. На начальном этапе упражнения обычно выполняются с помощью специальных тренажеров – реформеров. Это готовит организм к дальнейшему постепенному увеличению нагрузок. После укрепления мышечного корсета занимающиеся переходят к упражнениям на матах. В фитнес-центрах упражнения выполняются в основном на матах, в некоторых случаях с использованием специального инвентаря.

В основе пилатеса лежат восточные практики, тайчи и йога, дополненные элементами стретчинга. В рамках занятий все упражнения выполняются в комфортном темпе, с постепенным переходом от простых упражнений к более сложным. В результате мышцы получают нагрузку без надрыва, что делает пилатес одной из наиболее безопасных практик и позволяет тренироваться даже в повседневных условиях.

Большое внимание во время выполнения упражнений пилатеса уделяется правильной технике дыхания и балансу. Пилатес направлен не на силовую или аэробную нагрузку, а прежде всего на укрепление мышц корсета, а эффект от занятий достигается прежде всего за счет качества выполнения упражнений, а не их количества.

Кому рекомендован пилатес

Основное преимущество пилатеса заключается в том, что заниматься им могут почти все, в том числе люди, не обладающие предварительной физической подготовкой, а для занятий дома необязательно покупать дорогостоящее оборудование – все упражнения можно выполнять на коврике для фитнеса.

Главный плюс пилатеса – в его безопасности. В силу того, что в комплексе практически отсутствуют упражнения, требующие перенапряжения мышц, быстрых и резких движений и интенсивной нагрузки, пилатес подходит практически всем, вне зависимости от возраста и пола. При регулярных тренировках исправляется осанка, укрепляются и тонизируются мышцы, увеличивается подвижность суставов.

Пилатес рекомендован людям, ведущим сидячий образ жизни, офисным работникам, а также всем желающим улучшить свою физическую форму и исправить неправильную осанку. Особенно рекомендован этот комплекс людям, страдающим от болей в спине, и перенесшим травму спортсменам, а также людям со сколиозом, лордозом и кифозом. Для исправления искривлений позвоночника в пилатесе есть ряд специальных методик и упражнений.

Пилатесом можно заниматься дома с помощью видеозаписей, однако на начальном этапе стоит выполнять упражнения в зале с опытным инструктором. Таким образом вы получите представление о правильной технике дыхания и выполнения упражнений.

Шесть принципов пилатеса

Пилатес – это не только комплекс физических упражнений, в нем содержится еще и определенная философская концепция, состоящая из шести принципов:

• Концентрация. При выполнении пилатес-упражнений важно максимально собраться и следить за совершаемыми движениями – если правильному выполнению упражнений уделяется достаточное внимание, результат не заставит долго себя ждать.
• Контроль. В пилатесе все упражнения выполняются с обязательным контролем движений.
• Дыхание. Во время занятий пилатесом применяется глубокое плавное дыхание без задержек. Такой тип дыхания называют межреберным, вдох осуществляется через нос, а выдох – через рот. Важно, чтобы каждое упражнение выполнялось строго в темпе дыхания без пауз и задержек.
• Центрирование. В основе всех упражнений лежит так называемый «центр силы». Во время всей тренировки пресс должен быть напряжен, а позвоночник – выпрямлен.
• Точность. Для пилатеса важно качество выполнения каждого упражнения, а не количество, поэтому во время тренировки необходимо следить за правильным положением тела и точностью движений. Нужно, чтобы лопатки и плечи находились на одной линии.
• Вытяжение. Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно опустить плечи и свести лопатки. При этом важно, чтобы вытяжение чувствовалось вдоль всего позвоночника.

При соблюдении этих шести принципов занятия будут эффективными, а приложенные усилия не пропадут даром.

Польза для организма

О пользе пилатеса для здоровья можно говорить практически бесконечно. После тренировок почти не чувствуется усталость, поскольку пилатес основан на работе с правильным дыханием, а не перенагрузке мышц, как аэробные и силовые упражнения. В результате занятий пилатесом:

• позвоночник становится ровным, улучшается осанка, вследствие чего уходят боли и напряжение в спине, особенно характерные для людей, ведущих сидячий образ жизни или работающих в офисе;
• прорабатываются мышцы корсета;
• улучшается работа сердца и циркуляция крови, снижается давление;
• прорабатываются мышцы живота. В результате исчезает висцеральный (окружающий внутренние органы) жир, и живот становится плоским;
• глубокое медленное дыхание способствует увеличению объема легких, снимает стресс;
• улучшаются координация движений и  баланс, в теле появляется легкость;
• с помощью упражнений на растяжку визуально вытягиваются линии фигуры, исчезает массивность форм. Особенно это заметно в области талии и бедер.

Тренировки доступны всем, независимо от пола, возраста и начальной физической подготовки. Кроме того, упражнения могут выполнять и люди с различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

При этом вовсе не обязательно заниматься каждый день. Для получения определенной пользы от упражнений достаточно заниматься пилатесом один-два раза в неделю, но наилучший результат принесут регулярные тренировки по три-четыре раза в неделю.

Особенности пилатеса и его отличия от других видов тренировок

Пилатес как инструмент для сброса лишнего веса действует несколько иначе, чем классические фитнес-программы. За время одного занятия сжигается всего 200-300 ккал, тогда как при аэробных нагрузках сжигается до 600 ккал за тренировку. По этой причине у многих людей сложился стереотип, что пилатес создан для ленивых людей. Тем не менее, пилатес нужен не для сжигания калорий и избавления от лишних килограммов, а направлен на укрепление мышц спины, живота и бедер. Статические упражнения укрепляют и уплотняют мышцы, а растяжка увеличивает подвижность суставов, разрабатывает связки. Именно по этой причине пилатес рекомендован при реабилитации после различных травм: переломов и растяжений.

Также пилатес работает с мышцами-стабилизаторами. С помощью пилатес-упражнений нельзя увеличить мышечную массу, но они позволяют укрепить организм изнутри. Пилатес учит активизировать задействованные в упражнении мышцы, от крупных до мельчайших, при этом расслабляя все остальные и сохраняя естественное положение тела.

В пилатесе, в отличие от силовых и аэробных упражнений, качество выполнения упражнений значит больше, чем их количество. Три верных подхода дают больше пользы, чем десять неверных.

Пилатес базируется в том числе на осознанности, что делает его похожим на йогу, в которой основой является идея гармонии между телом и духом. При этом йога – очень древняя практика, ее возраст исчисляется тысячелетиями, тогда как пилатесу меньше ста лет. Разница между упражнениями заключается в том, что йога ориентирована на статику, тогда как пилатес – на движение.

Также некоторые элементы пилатеса схожи с растяжкой (стретчингом). Основная разница между этими двумя направлениями в том, что стретчинг более динамичен и в первую очередь направлен на растяжку мышц и увеличение подвижности суставов, тогда как основная задача пилатеса – выпрямление позвоночника и укрепление мышц корсета.

Третья система упражнений, с которой часто сравнивается пилатес – калланетика. В ее основе – симбиоз из йоги и элементов балета, а также особенная дыхательная техника. В то же время калланетика направлена в первую очередь на сжигание жира и калорий, что отличает ее от пилатеса. Еще одно отличие – сложные позы, некоторые из которых при освоении требуют помощи тренера, и более спокойный и размеренный темп, чем при пилатесе.

Медицинские противопоказания

Как и любой другой вид тренировок, пилатес полезен не всем. Есть несколько заболеваний, при которых не рекомендованы занятия пилатесом:

• Переломы, разрывы и растяжения связок. Пилатес помогает при реабилитации после таких травм, но уже после заживления. В противном случае ситуация может лишь усугубиться.
• Плоскостопие третьей степени, повреждения позвоночника. Составляющие “центра силы” при таких заболеваниях не могут выдерживать даже мягкую нагрузку, что может привести к осложнениям.
• Простудные заболевания, сопровождающиеся значительным повышением температуры. В таком состоянии координация движений нарушена, что сильно увеличивает риск травм.
• Значительно избыточный вес и ожирение.
• Сердечно-сосудистые заболевания.

Ряд специалистов не рекомендует занятия пилатесом в период беременности из-за высоких нагрузок, которые могут быть вредны матери и зародышу. Тем не менее был разработан комплекс для беременных. С его помощью укрепляются мышцы спины и таза, что крайне важно при беременности. Также пилатес помогает держать тело в форме и укрепить те мышцы, на которые во время беременности приходятся наибольшие нагрузки. Тренировки при этом проходят в спокойном режиме с минимальными нагрузками и напряжением. Основное внимание во время тренировок уделяется постановке правильной техники дыхания – при родах оно может облегчить схватки.

Мы рассказали вам о том, для чего нужен пилатес, о его принципах и особенностях. Регулярные тренировки с инструктором или дома принесут пользу вашему организму, а также дадут заряд энергии и бодрости на весь день.

Команда GreenPortal желает своим читателям успешных тренировок!

Что такое пилатес — главные преимущества и упражнения

Пилатес, как и йога, окутан множеством мифов и предрассудков. Кажется, что этот вид физических нагрузок ассоциируется только со скукой и медленными движениями, но это совсем не так. С помощью пилатеса можно похудеть, привести тело в тонус и подтянуть мышцы. Рассказываем все, что нужно знать о пилатесе и показываем эффективные упражнения. 

Пилатес — это вид упражнений, направленных на укрепление мышц живота и корпуса, а также на развитие баланса и правильного дыхания. Неудивительно, что одними из первых пилатес освоили и полюбили танцоры балета, а лишь затем — спортсмены. 

Главное отличие пилаетса от других видов спорта и физических нагрузок в том, что он не акцентирует внимания только на одной части тела — ногах, ягодицах или спине, а также развивает гибкость. 

Джозеф Пилатес рос болезненным ребенком, поэтому отец решил познакомить мальчика с основами гимнастики и бодибилдинга. Позже Пилатес стал изучать йогу, боевые искусства и медитацию. В последствии эти знания ему пригодились — во время Первой мировой войны он попал в госпиталь на острове Мэн и разработал на их основе свой метод реабилитации солдат. Долгие годы Джозеф оттачивал свою методику, пока в 1923 году не запатентовал ее в США.

Пилатес, как и йога, направлен на сосредоточенность на дыхании. Чтобы выполнить некоторые упражнения, будет недостаточно только физической сноровки, поэтому придется развивать равновесие, сосредотачиваясь на своих движениях. 

Делает сильнее

Одна из ключевых целей метода — создать «пояс силы». Идея заключается в том, что во время движений вы сосредотачиваете свое внимание на задействовании глубоких мышц. Это помогает улучшить осанку, облегчить боль в спине, наладить работу сердца. По данным Американского совета по физическим упражнениям, «пилатес остается одним из самых сложных и эффективных средств для усиления прочности и стабильности работы сердца».

Читайте также: Пять фитнес-привычек, которые сводят к нулю пользу от тренировок

Развивает гибкость

Джозеф Пилатес считал, что «истинная гибкость может быть достигнута только тогда, когда все мышцы развиваются равномерно». Упражнения пилатеса состоят из небольших движений, которые укрепляют каждую мышцу, какой бы маленькой она не была. Исследования показали, что этот вид тренировок поможет повысить гибкость, но поскольку одна из главных целей пилатеса — укрепление мышц сердца, вам стоит добавить в спортивный «рацион» еще и йогу.

Помогает сбросить вес

Пилатес — это не тренировка высокой интенсивности, но вы все равно можете стать стройнее благодаря регулярным занятиям. Упражнения, направленные на укрепление мышц, помогут избавиться от лишних килограммов по одной простой причине: мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Плюс, вы получите идеальную осанку, а значит визуально будете выглядеть худее.

Читайте также: Просто попробуй: ТОП-5 асан, с которых стоит начинать знакомство с йогой

Повышает концентрацию

Пилатес — это не только о теле. В одном из исследований было обнаружено, что он усиливает концентрацию и улучшает умственные способности. Джозеф Пилатес описал свой метод как «полную координацию тела, разума и духа». Эти упражнения могут стать эмоциональной передышкой для тех, кто страдает депрессией, беспокойством или ежедневным стрессом.

 Уменьшает боль

Для тех, кто страдает от боли в спине, пилатес может стать реальной помощью. Благодаря тщательной проработке глубоких мышц, со временем проходят неприятные ощущения в зоне поясницы. Если вы были травмированы, не забудьте сообщить об этом инструктору, он поможет подобрать правильные упражнения, чтобы уменьшить болезненные ощущения и предотвратить возможность травмироваться в дальнейшем.

Читайте также: Худеем быстро: что такое субинтенсивная нагрузка?

Пилатес для начинающих

Тем, кто только планирует начать заниматься спортом и заставляет себя пойти в зал, чуть ли не в первую очередь стоит обратить внимание на пилатес. Тяжелых физических нагрузок вроде подъема штанги выполнять не придется, но вместо этого стоит быть готовым к статическим упражнениям. Новичкам в первую очередь стоит предупредить тренера о своей неопытности и проблемах со здоровьем, если такие есть. 

Если вы собираетесь заниматься пилатесом дома, начинайте с легких упражнений и не перегружайте себя, 15-20 минут для старта будет достаточно. Когда мышцы привыкнут к новой для них нагрузке, увеличивайте количество повторений и сложность упражнений. 

Пилатес упражнения:

Короткая тренировка

Не можете уделять много времени для тренировок? Не беда, короткие, но эффективные комплексы упражнений справятся с «прорисовкой «мышц не хуже. 

Акцент на ягодицы

Пилатес не конкурирует с тренировками в зале, но сделать тело рельефным, а некоторые зоны выпуклыми, он также может. Например, этот комплекс направлен на тренировку ягодичных мышц и делает это неплохо. 

Акцент на пресс

Рельефный пресс — мечта многих. Комплекс упражнений, рассчитанный примерно на 15 минут, поможет достичь этой цели быстро, но толкьо при условии, что вы не будете выполнять его в полсилы. 

Для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Ежедневные упражнения по этому комплексу на протяжении шести недель помогут справиться с последствиями сидячего образа жизни: болями в спине и шее. 

Смесь йоги и пилатеса

Как мы же упоминали, йога и пилатес очень схожи, поэтому не удивительно, что некоторые комплексы упражнений смешивают в себе эти два течения. 

Фото: