Эффект плато что такое: что это такое, сколько длится и как преодолеть? – Эффект плато в нашей жизни

Содержание

что это такое, сколько длится и как преодолеть?

Что такое эффект плато

Люди, которые серьезно занимаются силовыми тренировками и кроссфитом в том числе, рано или поздно сталкиваются с застоем в достижении спортивных показателей, известным как «эффект плато». Что это такое? Как преодолеть силовое плато? Почему оно возникает, и самое главное, что делать, если вы столкнулись с ним? На эти и другие, не менее важные вопросы вы найдёте ответы в нашей статье.

Общие сведения

Прежде чем перейти к решению проблем, связанных с силовым застоем, необходимо определить, что это такое. Эффект плато – это адаптационная реакция нашего организма, при которой прекращается рост тех или иных физических параметров — массы, силы, выносливости.

Когда мы рассматривали вопросы метаболизма, мы выяснили, что наш организм работает неоднородно. Любые тренировки выводят из строя его весы, которые он стремится уравновесить. Когда мы тренируемся, мы запускаем мощную катаболическую реакцию, которая компенсируется супер- восстановлением. В первый месяц это характеризуется увеличением и улучшением качества нейромышечных связей. Затем происходит энергетическая настройка нашего организма, и лишь затем – микрофибриллярная гипертрофия мышечной ткани.

Подобным образом организм реагирует и на критические изменения в питании. Именно поэтому после выхода из супер экстремальных диет, которые не покрывают расходы по базальному метаболизму, мы сталкиваемся с набором излишнего веса, который зачастую перекрывает все наши усилия. Именно поэтому редакция все время рекомендует умеренные нагрузки и плавные изменения, касающиеся текущего плана питания.

Зачем мы вспоминаем про анаболически-катаболические весы? Все дело в том, что каждый раз любое изменение — это физический стресс, будь то подъем штанги, новая диета или уменьшение сна. И на каждый из этих факторов организм реагирует адаптационными механизмами. Однако со временем наш организм настолько адаптируется к определенному виду нагрузок, что они превращаются из стресса в обыденность.

Простейший пример. Если вы никогда не занимались спортом и всю жизнь придерживаетесь определенной калорийности, ваш организм не будет меняться годами (за исключением возрастных изменений, которые невозможно скорректировать). В случае с нагрузками организм просто привыкает к их росту, и после очередного выполнения типичного упражнения, у него просто не возникает потребности в супервосстановлении.

Общие сведения про эффект платоОбщие сведения про эффект плато

Причины возникновения

Иногда возникают ситуации, когда организм просто не в состоянии запустить механизмы супервосстановления.

Причины разные:

  1. Перетренированность. Когда стресс намного превышает возможности организма к восстановлению.
  2. Генетический предел. Одни люди от природы плотные, другие – худые, третьи – сильные. Все это связано с соматотипами. Соматотип человека – это лишь одна из генетических характеристик, признак, который заранее заложен различными генетическими особенностями. Будь то восприимчивость желудка к определенному количеству пищи, возможность синтезирования определенного количества тестостерона, скорость синтеза белка, количество холестерина, которое может быть переработано нашими органами, и множеством других факторов. Генетически обусловленный эффект плато – это ваша планка. Есть способы его преодолеть — при помощи специальных препаратов или постоянно экспериментируя с тренировочными программами и программами питания, однако без приема андрогенных гормонов, существенно вы его не расширите.
  3. Привыкание мышц к определенным видам нагрузки. С этим видом силового плато кроссфитеры в силу особенностей своего вида спорта сталкиваются реже всего. А вот бодибилдеры, которые годами занимаются по одним и тем же программам, находятся в зоне риска.
  4. Неправильно подобранный тренировочный комплекс.
  5. Периодизационное плато. Это один из самых интересных видов плато, который связан с привыканием мышечных тканей. Все дело в том, что, чем дольше мы смещаем весы в сторону анаболизма, тем сильнее противодействует организм. Однако если на время отпустить пружину, катаболические эффекты прекратятся уже в течение одного месяца. И это станет новой точкой, с которой атлет сможет свой непрекращающийся рост.
  6. Истощение питательных запасов. Недаром говорят, что питание – это 70% от результата в любом виде спорта.

Эффект плато возникает также при похудении. Снижение веса замедляется или останавливается совсем по причине оптимизации ресурсов организма к новым условиям.

Почему может возникнуть эффект платоПочему может возникнуть эффект плато

Виды плато

Есть несколько основных видов плато, каждый связан с теми или иными факторами:

  1. Силовое плато. С ним чаще всего сталкиваются атлеты, занимающиеся скоростно-силовыми видами спорта.
  2. Энергетическое плато. Возникает крайне редко, так как тренировка выносливости всегда проходит более плавно и с большими усилиями.
  3. Плато в похудении. Его мы подробно рассматривали в комплексе с различными планами питания. Оно характеризуется снижением скорости утраты веса вследствие замедления метаболизма или неправильного подсчета.

Все виды плато связаны с причинами, описанными ранее. Но возникает вопрос – как преодолеть эффект плато и продолжить прогрессировать в поставленной цели? В первую очередь необходимо определить причину. Если это недостаток питания – ликвидировать его. Если это адаптационные механизмы организма, то создать шокирующую нагрузку. Вполне возможно, что придется кардинально изменить стиль тренировок и на некоторое время забыть о штанге, сосредоточившись на турнике.

Как преодолеть плато?

Способы преодоления плато базируются на нивелировании вредного воздействия на организм, которое не дает сдвинуть катаболические весы, с правильным определением вида самого плато.

Вид платоПричина возникновенияСпособ регулирования
Классическое силовое платоПредел генетических возможностейДва подхода: либо смириться, либо стимулировать свой организм. Для начала подойдут стимуляторы тестостерона. Это должно помочь преодолеть плато и продолжить развитие.
Силовое платоНеправильно подобранный комплекс тренировокИзменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Диетическое силовое платоОшибки в питанииИзменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания для набора мышечной массы.
Энергетическое (плато выносливости) на сушкеСушкаЕго нет необходимости преодолевать. Достаточно удерживать нормальный баланс силовых возможностей по отношению к массе до конца курса.
Периодизационное энергетическое (плато выносливости)ПериодизационноеВыступает следствием привыкания мышц к текущим нагрузкам. Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Гормональное энергетическое (плато выносливости)ГормональноеДва подхода. Либо смириться, либо стимулировать свой организм препаратами тестостерона.
Классическое энергетическое (плато выносливости)Предел генетических возможностейИзменение плана тренировок. Замена пампинга на аэробную нагрузку высокой интенсивности.
Энергетическое (плато выносливости)Неправильно подобранный комплекс тренировокИзменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей белых волокон без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Диетическое энергетическое (плато выносливости)Ошибки в питанииИзменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания.
Энергетическое (плато выносливости) на сушкеСушкаУвеличение интенсивности нагрузок в стиле выносливости. Добавление огромного количества кардио.
Периодизационное энергетическое (плато выносливости)ПериодизационноеВременное изменение подхода к тренировкам. Возможна работа в силовом стиле на протяжении всего периода.
Гормональное энергетическое (плато выносливости)ГормональноеСмириться.

Эффект плато часто проявляется в случае, когда вы неправильно комбинируете тренировки и питание, или недостаточно высыпаетесь. В случае достижения генетического предела мы рекомендуем вам не доводить процесс до фанатизма, а попытаться попробовать развить другие качества. Так, например, при достижении силового плато, попробуйте изменить процент соотношения жира в вашей ткани в меньшую сторону. В дальнейшем при возвращении к изначальному весу вы в любом случае станете сильнее. Нет пределу совершенства, и улучшать свои показатели и форму можно до бесконечности, просто используя разные направления деятельности.

С этой задачей как никто другой лучше всех справляется именно кроссфит, нагрузки в котором настолько разнообразны, что достичь плато в любой поставленной цели физически сложно.

Заключение

И напоследок хочется ответить на один из самых часто задаваемых среди всех людей спортсменов – сколько длится эффект плато, если его не преодолевать? Если не преодолевать эффект плато, он будет длиться вечно, так как это новая балансировочная точка в состоянии организма. Чтобы продолжить худеть/набирать мышечную массу/увеличивать силовые показатели, необходимо продолжать шокировать организм, изменять нагрузку и стиль питания.

Лучшим помощником в таких целях станет микропериодизация, которая позволяет достичь сразу несколько целей, практически не меняя общий тренировочный план. Для похудения – это может быть углеводное чередование. Для достижения новых силовых качеств можно сменить стиль тренировки. А для достижения эффекта преодоления энергетического плато достаточно увеличить приток энергии.

Оцените материалЕвгения Снопко

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция Cross.Expert

Эффект плато во время диеты и как его побороть - Похудение с расчётом

Эффект плато – это не очень приятный момент во время диеты. Заключается он в том, что сколько бы вы ни старались, сколько калорий бы вы ни тратили, а вес всё равно стоит на месте. Отмечаются даже такие случаи, что ваше тело начинает набирать лишние килограммы. Часто эффект плато и набор лишних килограммов происходит, когда вы нарушаете режим питания и тренировок или когда ваше тело достигло так называемой точки равновесия – расход калорий стал равен поступлению. Давайте рассмотрим, как это происходит.

Естественное снижение базового расхода калорий

Начиная с первых дней диеты и интенсивных тренировок, ваш организм очень хорошо справляется с лишним весом. Быстрое похудение вызывает большую настойчивость и рвение заниматься собой дальше. Но через месяц хочется опустить руки, ведь наш организм уже привык к новому рациону, поэтому стрелка весов по-прежнему находится на одном значении. Нужно в этом случае вспоминать закон физики, который гласит, что вес и расход энергии зависят друг от друга. То есть, чем меньшим является ваш вес, тем меньше организм тратит своей энергии.

Для расчета базового расхода энергии за основу берется свой реальный вес. Соответственно, когда вы становитесь легче, сокращается и базовый расход.

Что можно сделать в этом случае:

  1. Увеличить расход калорий за счет нетренировочной активности или тренировок;
  2. Пересчитать калорийность рациона на новый вес.

Адаптация организма к стрессовым факторам

Теперь перейдём к тем энергозатратам, которые напрямую зависят от вас. Когда вы периодически «морите голодом» свой организм, то он переходит в режим ограниченного функционирования, то есть, уменьшает расход энергии. Это называется «адаптивный компонент». Во время продолжительного ограничения калорий изменяется работа гормональной системы – снижается уровень лептина и гормонов щитовидной железы, повышается уровень кортизола. Изменения гормонального фона отражаются на нервной системе. В итоге вы неосознанно сокращаете свою нетренировочную активность, тратите меньше калорий на выполнение рутинных дел, лучше усваиваете пищу.

Что можно сделать в этом случае:

  1. Завести дневник питания и скрупулезно считать приход и расход калорий;
  2. Сделать перерыв на две недели – питаться на уровне поддерживающей калорийности, а вместо тренировок чаще гулять на улице. Однако перерыв в диете не значит, что теперь вам можно все. Вы только увеличиваете калорийность рациона, но продолжаете питаться цельной и здоровой пищей.

Отсутствие прогресса на тренировках

Если вы не увеличиваете нагрузки при физических упражнениях, то это ваша вина. К этому списку можно отнести также уменьшение мышечной массы. Нужно помнить о то, что в каждый потерянный вами килограмм входят не только жировые отложения, но и мышцы. Следовательно, чем меньше мышц, тем меньшая трата калорий. Если вы постоянно не добираете калории, сидя на диете, то это приводит к плохому настроению, беспричинной раздражительности и апатии. Такое состояние может вызвать огромный аппетит – и к вам с новой силой вернутся ваши недавние лишние килограммы.

Что можно сделать в этом случае:

  1. Повысить интенсивность тренировок и добавить кардио в дни отдыха;
  2. Не голодать, а посчитать потребности в калориях и придерживаться этого значения.

Другие советы по преодолению плато

Теперь предлагаем вашему вниманию довольно несложные методы по борьбе с плато.

  1. Измените программу тренировок – сначала выполняйте тяжёлые упражнения, а потом простые или же, наоборот, если это вы уже делали. Если вы тренировали разные группы мышц в разные дни, попробуйте прорабатывать все тело за одну тренировку. Не лишним будет увеличить время тренировки, но смотрите не переусердствуйте, силовая часть занятия должна длиться не более часа. Специалисты также рекомендуют сменить время и частоту тренировок. Не забывайте о том, что полезно уменьшить время отдыха между упражнениями.
  2. Пересмотрите свой рацион. Решительно откажитесь от соусов, майонеза, колбас, сосисок, полуфабрикатов, домашних солений, соленого сыра и рыбы, а также от продуктов, которые содержат сахар. Приучайте себя читать этикетки в магазинах. Полуфабрикаты содержат слишком много насыщенного жира, что создает нагрузку на калорийность. Соль задерживает воду и маскирует похудение. Сахар замените некалорийным подсластителем на основе стевии. Ограничьте продукты, которые тормозят потерю веса. В рационах большинства худеющих – это фрукты, сухофрукты, орехи. Несмотря на их пользу, они калорийны и заставляют переедать.
  3. Перестаньте пить калории. Соки, смузи, калорийные кофейные напитки, протеиновые коктейли – это вкусно, но они не насыщают, а ваш организм легко их усваивает. Жуйте калории, чтобы тратить дополнительную энергию на пищеварение.
  4. Увеличьте потребление клетчатки. Тушеные не крахмалистые овощи и овощные салаты придадут объем вашим блюдам и обеспечат долговременную сытость.
  5. Контролируйте стресс. Гормон стресса кортизол вызывает задержку жидкости и мешает похудеть. Поэтому высыпайтесь, отдыхайте и старайтесь меньше волноваться.

Эффект плато – это не так страшно, как об этом все говорят. Помимо всяких минусов, он имеет много положительных моментов. Он усиливает стремление на пути к новому телу. Также эффект плато помогает переступить невысокий барьер маленьких нагрузок и позволяет людям стать ещё более настойчивыми и выносливыми. Так что, трудитесь, не ленитесь, работайте над собой, и мы уверены, что в конце вас ждёт счастливый финал, как вознаграждение за ваши труды.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Организм каждого человека уникален, поэтому для преодоления эффекта плато нужно найти свой эффективный метод. Предлагаем вашему вниманию главные причины возникновения остановки веса и действенные способы борьбы с этой проблемой.

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Причины возникновения эффекта плато


Появление эффекта плато при похудении провоцирует целый ряд причин, среди основополагающих:


Задержка воды

Потеряв во время диеты несколько килограммов, нужно понимать, что их составлял не только жир. На весах отображается вес всего тела, состоящего из:

  • мышц;
  • воды;
  • тканей;
  • жировой прослойки.

Стремительная потеря веса свидетельствует о том, что снизилась масса каждого из компонентов тела, а не жира.

Внимание! Строгие диеты и активные физические нагрузки, предполагающие потерю 1–1,5 кг веса в сутки, малоэффективны. В норме, масса тела должна снижаться при похудении на 200 г в день.

Если вы столкнулись с эффектом плато, значит, в ваших тканях образовался застой жидкости. Такое явление может возникнуть под влиянием множества факторов. Самые распространенные:

  • чрезмерное употребление соленой пищи, которое может спровоцировать задержку до 2 л воды в день;
  • сильная физическая нагрузка.

Чтобы справиться с эффектом плато, достаточно исключить факторы, которые способствуют задержке воды в организме.

Недостаточное потребление жиров

По канонам правильного питания рацион должен состоять из:

  • 40% белков;
  • 15% жиров;
  • 40–45% углеводов.


Нарушение этого соотношения отрицательно сказывается на состоянии всех систем в организме, в результате вместо потери веса происходит его застой.
Внимание! Многие думают, что для избавления от жира нужно перестать его употреблять. На самом деле это не так! Организм нуждается в определенном количестве жира. При его дефиците он начинает расходовать жировые запасы.

Жесткая диета


При резком снижении калорийности пищи, составляющей рацион, вес быстро снижается, но потом замирает на одной точке. Таким образом организм реагирует на сильный стресс. Он замедляет метаболизм, чтобы избежать недостатка энергии. А ведь качество похудения во многом зависит от его скорости.

Если вновь уменьшить калорийность пищи, метаболизм замедлится еще сильнее. Организм стремится сохранить каждую калорию, в результате нарушается обмен веществ, и страдает здоровье.

Как преодолеть эффект плато

Есть несколько эффективных методов, которые помогают быстро преодолеть эффект плато при соблюдении диеты. Первый и самый эффективный способ – проведение разгрузочных дней. Калорийность рациона должна составлять 1000–1200 ккал. Через сутки необходимо вернуться к привычному режиму питания.

Внимание! Разгрузочные дни противопоказаны при наличии сбоев в работе желудочно-кишечного тракта. Здоровым людям нельзя проводить их чаще 1 раза в неделю.

Помимо разгрузочных дней, можно устраивать загрузочные. С их помощью вы намекнете организму, что не планируете мучить его голодом, и что ему не нужно запасаться жиром. Но не стоит кушать все подряд. Запрет на жирную и тяжелую еду никто не отменял. Рацион должен быть стандартным, но на 20% калорийнее.


Внимание! Чтобы преодолеть эффект плато, рекомендовано устраивать пищевые «карусели»: чередовать загрузочные и разгрузочные дни.

Чтобы совсем сбить организм с толку, нужно полностью изменить время и технику проведения тренировок. Если вы бегали по утрам, перейдите на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Попробуйте также перенести занятия на вечер.

Разнообразьте ежедневное меню, попробуйте новые блюда. Для продолжения похудения урежьте рацион, кушайте меньше калорий, чем сжигаете. Но не пытайтесь ужесточить диету, чтобы поменьше расходовать жировую прослойку.

Однозначно сказать, сколько длится эффект плато, невозможно. Этот процесс протекает по индивидуальным законам.

Эффект плато при похудении – что это такое, как избавиться

effekt-plato

Содержание статьи

Эффект плато – так во время похудения называется остановка потери веса либо набор новых килограммов после утерянных. Этот период длится несколько месяцев, а минимум – две недели. В итоге у человека пропадает желание работать над собой, корректировать дальше свой вес.

Причиной срыва диеты, графика тренировок становится отсутствие видимых результатов. С плато можно справиться. Это зависит от причины остановки похудения. Далее остается подобрать нужную стратегию.

Читайте здесь о принципах и меню летних диет для похудения – https://www.diet-menyu.ru/diety/letnyaya-dieta.html

Причины остановки веса

Эффект плато

Похудение не происходит равномерно. Быстрее всего лишние килограммы уходят в первые три недели интенсивного спорта либо диеты. За это время организм теряет много жидкости и только образовавшегося жира, не успевшего закрепиться.

Потом процесс похудения затихает и наступает момент, когда вес замирает на определенной отметке, а объемы тела не уменьшаются.

Причина проста – привыкание (к физическим нагрузкам, питанию). Организм подстраивается под новый ритм, прекращает тратить жир, оставляя его на «черный день». Килограммы не уходят, даже если и дальше «сидеть» на диете, также заниматься спортом. Организм перешел в режим ожидания. Этот период затягивается на несколько недель или даже месяцев.

Если масса тела замерла, но размеры продолжают уменьшаться – это не плато. Вес может оставаться за счет увеличения мышечной массы. Однако если человек продолжает худеть, значит, спорт или диета все также действуют, но менее заметно, чем в первые недели.

Естественно, раз нет мотивации, человек срывается и возвращается к прежнему питанию, бросает спорт. Итог – килограммы и объемы быстро начинают возвращаться. Чтобы исправить это, нужно рассмотреть все возможные причины появления плато, чтобы справиться с ним и не допустить срыва:

  1. Вода задерживается в тканях. На весах отражается не только масса жира, но и вода, мышцы, кровь и т. д. При стремительной потере килограммов теряется много нужных для организма веществ, в том числе и полезных. Нормальный процесс похудения – 200-300 г в день. Если терять по килограмму, то в перспективе это малоэффективно и сработает плато.

Обычно свыше 200 г потери веса приходится на воду. При продолжительной задержке жидкости масса тела может резко увеличиться (например, на 3 кг). Также к задержке воды в тканях может привести большое количество соли, некоторые заболевания. Отечность провоцируют чрезмерно интенсивные физические нагрузки.

  1. Дефицит белков и жиров. В сбалансированном питании соотношение углеводов, белков и жиров должно быть приблизительно таким (в процентах) – 45-55:30-35:15-20. При значительном превышении допустимых границ нарушаются обменные процессы, что и может вызвать застой.

Чтобы избавиться от лишнего жира его нужно не полностью убрать из рациона, а строго ограничить (желательно до нижней границы). Тогда организм станет просто брать недостающее из «запасников». При отсутствии поступлений, наоборот, может начать запасать даже ту толику, что ему перепадает. Это своеобразная страховка на «черный день».

  1. Очень строгая диета. В первые три недели вес быстро снижается из-за резкого уменьшения в рационе калорийной пищи. Однако малое количество ккал нарушает базальный метаболизм (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/chto-takoe-metabolizm.html).  Организм притормаживает обменные процессы, реагируя на стресс.

От этого напрямую зависит и скорость похудения. Если пытаться еще больше уменьшить калорийность, то стресс усиливается. Организм начнет стараться беречь каждую ккал. В результате обменные процессы полностью нарушаются, что может вызвать не только задержку в похудении, но и набор веса.

plato

  1. Перестройка организма. Нарушение ее на базовом уровне останавливает процесс похудения, пока организм будет восстанавливать работу в сбое различных систем (сердечно-сосудистой, костно-мышечной и т.д.). Пока перестройка не завершена, масса тела снижаться не будет.
  2. Однообразная физическая нагрузка. Если упражнения одни и те же, а количество подходов, интенсивность тренировок не меняются, то организм может воспринять это как сигнал к прекращению адаптации к новым условиям и остановиться на достигнутом.
  3. Неправильное распределение энергии. Ее дефицит восполняется из жировых запасов. Однако если потребляемое и расходуемое количество сравняется, то наступает застой.
  4. Генетический предел. Соматип – одна из характеристик, которая заложена в организме от природы. Например, одни имеют плотное телосложение, другие – худое. Это может затронуть и восприимчивость желудка к пище, синтезированию тестостерона, уровня холестерина и другие процессы.
  5. Переодизационное плато. Он возникает из-за привыкания мышц к определенной нагрузке. Чем сильнее органические весы смещаются к анаболизму, тем активнее будет сопротивляться организм. Но если временно снизить нагрузку на мышцы, то застой прекратится в течение месяца.
  6. Спиртные напитки. Они задерживают в организме жидкость. В итоге возникает эффект плато. Он пройдет, если отказаться от спиртного.

Длительность эффекта плато зависит от выбора выхода из него – корректировки рациона, изменения интенсивности тренировок и т.д. Главное – не опускать руки, не останавливаться на достигнутом.

Эффект плато: как справиться?

plato

Чтобы победить эффект плато, нужно понять его причины. Например, генетический застой плато преодолевается с помощью стимуляторов тестостерона либо экспериментов с тренировками и питанием. Однако без нужных гормонов вес так и останется неизменным. Другие способы справиться с застоем:

  1. «Зажорный» день. Это взбодрит организм. В этот день можно превысить количество калорий на 500 либо съесть немного запрещенных продуктов. В результате организм получает сигнал, что нет предпосылок к тому, чтобы начинать копить жир на запас.
  2. Разгрузочный день. Это монопитание в течение всего дня, но не превышая 1200 ккал в сутки. Затем можно вернуться к соблюдению диеты.
  3. Пищевые качели. В течение недели каждый день менять «зажорный» и разгрузочный рацион.
  4. Изменить тренировки. Например, заняться другим видом нагрузок либо откорректировать их интенсивность. Вместо кардиозанятий перейти на степ-аэробику, бальные танцы, кикбоксинг. Если ранее тренировки проходили на тренажерах – заняться бегом (см. https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/beg-dlya-poxudeniya.html) или спортивной ходьбой.
  5. Прогулки на природе. Любые упражнения на свежем воздухе не заменят никакие тренировки или диетическое питание. Летом можно не просто прогуливаться, но и плавать. Зимой – кататься на коньках и лыжах, весной и осенью «гонять» на велосипеде. Если диету или тренировки разнообразить перечисленными вариантами, то застой веса быстро прекратится либо эффект плато вовсе не наступит.
  6. Эксперименты с питанием после физических нагрузок. После тренировок обычно рекомендуется определенная схема питания. Можно изменить ее время или состав.

Самое простое – откорректировать питание. Многие варианты диет отличаются однообразием, и меню меняется редко (в основном только по праздникам). Чтобы убрать эффект плато, можно снизить или увеличить калорийность на 100 ккал либо разнообразить рацион. Такие дни даже нужно проводить раз в неделю, но не чаще. Можно изменить время еды или добавить ежедневно еще один небольшой перекус.

plato

Один из наиболее эффективных методов – разнообразить диету или обычную гимнастику интенсивными интервальными тренировками. Можно дополнительно начать посещать баню или сауну. После их посещений организму требуется подпитка питательными, минеральными веществами, кислородом. В итоге ускоряются метаболические процессы, а расход калорий увеличивается.

Что нельзя делать, так это нервничать и переживать из-за приостановки похудения. Нужно настроить себя, что все можно исправить, но просто придется подождать и потребуется время. Негативный настрой может спровоцировать «заедание» проблем, тогда килограммы начнут вновь увеличиваться.

Эффект плато – это нестрашно, с ним можно быстро справиться, если определить причину появления и правильно выбрать стратегию действий. Только нужно настроиться, что придется поэкспериментировать, чтобы выбрать подходящий способ. Плато – это просто временной промежуток, когда организм фиксирует новый вес.

Автор: Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Эффект плато: почему вес встает на диете и что с этим делать?

Эффект плато — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?

Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?

Как преодолеть плато

Хотя в начале любой низкокалорийной диеты человек худеет, примерно на шестом месяце люди сталкиваются с плато, когда вес перестает снижаться. Причины часто остаются неясным, потому что многие утверждают, что продолжают строго соблюдать диету. Поэтому возникает вопрос:  организм адаптировался к похудению и замедлил обмен веществ так, что человек перестал худеть на диете, или люди все-таки нарушают диету незаметно для себя.

Ученые изучали причины плато на диете, что часто встречается на отметке 6 месяцев (2). Для объяснения этого они разработали две математические модели, основанные на первом законе термодинамики.

Одна модель должна определить степень метаболических адаптаций. Это то снижение обмена веществ, которое должно произойти, чтобы похудение остановилось при дефиците калорий.

Вторая модель — для определения того количества нарушений в диете, которые приводят к плато. Она учитывала случайное (рандомное) повышение калорийности на основе смоделированнных поведенческих реакций. Эти модели подтвердили четыре крупных и долгосрочных исследования:

  • The US NHANES 1999-2004,
  • Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
  • The Bouchard Twin overfeeding study
  • The Minnesota Starvation Experiment

И оказалось, что периодические нарушения диеты — причина плато, а вовсе не снижение обмена веществ.

«Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты — одна из основных причин часто наблюдаемого плато потери веса».

Несоблюдение диеты

Несоблюдение диеты

Главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало.

Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.

Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедаете, но отдает себе в этом отчет.

Так, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко стереть суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит в 3500 ккал полностью аннулирован с помощью высококалорийных блюд и алкоголя.

Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя.
Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше, особенно на более строгой диете.

Хороший пример — исследование «От А к Z» (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.

Но параллельно ученые нашли интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.

Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.

Несоблюдение диеты

И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего максимально точно придерживаться плана питания и остаться на диете настолько долго, чтобы достичь цели.

Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе. Яркая иллюстрация — самоотчеты людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.

Участницы одного из исследований до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены, которые не позволяли им худеть.

Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь. Заодно ученые обнаружили, что к неосознанному занижению калорий более склонны женщины, чем мужчины. И женщины с лишним весом — особенно.

Плато: понять и принять

Несоблюдение диеты

На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.

Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес.

Плато — это неизбежно и нормально. Вместо того, чтобы сразу же искать стратегии, как «пробить» его, можно пойти от обратного и отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.

Как преодолеть плато

Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди. Стоит оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до звания «активный человек».

Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий и заново сделать дефицит, исходя из новой цифры. Здесь только три варианта:

  • Есть меньше (снизить приход калорий)
  • Двигаться больше (увеличить расход)
  • Некоторые комбинации того и другого
  • Как вариант — перестать худеть и работать над поддержанием веса.

Если цель — возобновить похудение, то программа питания и тренировок должна быть как следует изучена, чтобы придумать реалистичный и разумный план действий. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек? Ответы на эти вопросы будут очень разными, в зависимости от каждого отдельного человека.

Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему, и что с ними не так. Чаще всего, плато – именно об этом. Так что вместо закручивания гаек правильнее прислушаться к своему организму и дать себе небольшой перерыв в диете на пару недель (тем более, что перерыв в диете означает всего лишь повышение калорий до поддержания веса, с сохранением всех БЖУ, а не пищевой загул).

На основе статьи Alan Aragon, alanaragon.com

Что такое эффект плато и как его преодолеть?

эффект плато как преодолетьЭффект плато, или остановка снижения веса при вроде бы прилежном следовании всем условиям диет, наступает довольно часто, и об этом – сегодняшняя статья на портале о похудении «Худеем без проблем».


Зачастую о плато говорят и при отсутствии прогрессивного изменения фигуры… И это тоже может привести к панике, крайностям вроде резкого голодания (а потом и переедания – куда же без этого). Все это неправильно, и чтобы эффективно бороться со своим «врагом», нужно как следует его изучить.

Эффект плато: сколько длится?

Замирание веса на одной «ступеньке» может продолжаться от нескольких дней до двух-трех недель и вплоть до 5 месяцев. При этом нужно понимать, что плато – не всегда плохо.
Например, бывает так называемое мнимое плато, при котором в организме жировая масса снижается, как и прежде, а жидкость при этом задерживается, или накапливается. Обычно у женщин такое бывает во вторую фазу менструального цикла. При этом все, что происходит в организме, оказывается естественным, и это связано с изменениями в гормональном фоне. Такая задержка жидкости может достигать 2-3 литров, и паниковать уж точно не стоит.

Продолжайте свои усилия. Если заметили, что увеличился аппетит, можно немного расширить рацион за счет включения в него новых продуктов (но не жиросодержащих). В первые несколько дней нового цикла можно будет заметить, что вес сдвинулся с «мертвой точки».

эффект плато как преодолеть

Эффект плато при похудении, продолжающийся от пары дней до пары-тройки недель, – это еще и своего рода «предохранитель». Такая задержка в снижении веса может означать, что ваш организм подготавливает «почву» для дальнейшего похудения. Это время нужно организму, чтобы перегруппироваться и не допустить опущения внутренних органов (ведь жировые прослойки бывают и внутри).

В этом случае не надо думать, как преодолеть плато при похудении, а просто стоит продолжать все в том же режиме, и организм поблагодарит.

Но в ряде случаев плато происходит совсем по другим причинам:

  • болезни,
  • стрессовое состояние,
  • критические дни,
  • хроническое недосыпание,
  • задержка стула,
  • чрезмерное добавление соленого, пусть и в рацион всего одного дня.

Для того чтобы вес снова начал снижаться, нужно побороть все эти факторы.

Важно еще смотреть не на продолжительность плато, а на то, через сколько недель после старта диеты начался такой эффект. Если выбрана неправильная программа сжигания жира, то вес может остановить свое падение вниз уже через 2 недели. И виной всему – неадекватность программы похудения.

  1. Слишком строгая диета – слишком малое число калорий, которых не хватает вашему организму для нормального обмена веществ.
  2. Из рациона начисто вырезаны белки и жиры. Так, нужно хотя бы 0,5 грамма чистого белка на килограмм вашего веса и 40 грамм полезных липидов.
  3. Преодолеть диетическое плато, причем безуспешно, часто пытаются и те, кто придерживается монодиеты. Нельзя сидеть только на яблоках, гречке, чем-то еще одном.

Кстати, именно по этим причинам многие диеты и рассчитаны на 2 недели, иногда три. И это – признак того, что диетического плато, подчас затяжного, не избежать. А правильнее всего выбирать не диету, а разумную программу питания, которую без вреда, а наоборот, только с пользой для здоровья можно соблюдать вообще всю жизнь.

Впрочем, портал hudeem-bez-problem.ru может порекомендовать вам несколько стратегий.

эффект плато как преодолеть

Эффект плато: как преодолеть?

Если вы сидите на не очень строгой диете, а просто подсчитываете калории, но не исключаете и сладкое из рациона, воспользуйтесь таким способом. Просто питайтесь по налаженной схеме, а в один из дней делайте разгрузку. Можно посидеть на фруктовом, овощном или белковом дне. Нужно за такие сутки съесть не меньше 600 ккал, особенно сильно не тренироваться.

Описанный способ не подойдет тем, кто стремится похудеть на высокоинтенсивных тренировках. Разгрузочный день только спровоцирует срыв с перееданием.

Если вы уже не первый месяц тренируетесь, делаете это систематически, при увеличении нагрузки не хочется сразу съесть побольше, то используйте следующий способ, так как преодолеть эффект плато зачастую помогают именно перемены в стиле тренировок:

Если вы только начали заниматься спортом, практикуете исключительно йогу, ходьбу или бодифлекс, способ не подойдет.

Если перепробовали все, что только можно, а вес «стоит», попробуйте устраивать по 2 банных дня, причем лучше после силовой нагрузки. И в эти дни не ешьте много соленого и жареного. Хороши также ванны, но если нет противопоказаний!

эффект плато как преодолеть

Если вы считаете: чтобы похудеть, нужно почти не есть, нельзя перекусывать после шести и периодически после слишком строгих диет «срываетесь», начните менять свой рацион. Постепенно переходите от строгой или монодиеты к более калорийному, разнообразному, но вместе с тем здоровому питанию. При этом начните тренироваться. Если до этого делали специально упражнения «для похудения», начните занятия на силу, выносливость – то есть более энергоемкие.

Итак, при ближайшем рассмотрении оказалось, что совсем нет причин паниковать, все бросать, становиться нервной и раздражительной. Сначала разберитесь, в чем причины, а потом уже и решайте, как преодолеть плато.

Автор -  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Поделиться с друзьями:

Что такое эффект Плато и как он работает при похудении

Эффект плато при похудении – это остановка снижения веса во время диеты, которая может длиться в течение нескольких месяцев. При таком состоянии у человека отпадает желание дальше продолжать бороться с лишними килограммами. Отсутствие результата часто становится причиной срыва и отказа от физической активности. Чтобы преодолеть эффект плато, нужно знать причины его возникновения.

Остановка в потере веса

Что такое эффект плато?

Это явление, при котором вес останавливается на одной отметке или даже начинает увеличиваться. В начале диеты, благодаря целеустремленному и грамотному подходу, масса тела снижается быстро, после чего такой процесс начинает замедляться. Наступает такой момент, когда при соблюдении правильного питания и физической активности человек перестает худеть. Даже если он прилагает больше усилий для избавления от лишних килограммов, то масса тела только повышается.

Нередко худеющий отказывается от дальнейшей борьбы с излишками жира. Делать это не рекомендуется, т. к. эффект плато можно преодолеть.

Необходимо выяснить причины этого явления и найти выход из застойной ситуации. Такое состояние может иметь и положительные стороны. Во время застоя организм закрепляет достигнутый результат, благодаря чему после завершения диеты лишний вес не набирается.

Выход при эффекте платоВыход при эффекте Плато

Причины возникновения

Плато в похудении вызывают различные причины. К основным относят:

  1. Задержка воды в тканях. Если вес перестал снижаться, то велика вероятность того, что в тканях скопилась жидкость. Происходит это чаще всего из-за злоупотребления соленой пищей и интенсивного тренинга.
  2. Недостаточное потребление белков и жиров. При сбалансированном питании блюда содержат равное количество белков, жиров и углеводов. Если происходит нарушение этого соотношения, то это негативно отражается на состоянии организма, в результате чего происходит застой. При дефиците жира организм перестает расходовать имеющиеся жировые запасы, страхуясь таким образом от опасных форс-мажорных ситуаций.
  3. Слишком строгая диета. Если методика похудения основана на употреблении низкокалорийной пищи, то через некоторое время это приводит к базальному метаболизму. Организм, реагируя на стресс, начинает притормаживать обмен веществ, что влияет на скорость снижения веса. В результате такая диета приводит к тому, что нарушаются обменные процессы.
  4. Функциональная перестройка. Когда человек избавляется от лишнего жира, то наблюдаются следующие эффекты: нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, подтягиваются околосуставные связки, подтягивается кожа, меняется положение внутренних органов. В результате этого похудение может остановиться, потому что организм считает такой процесс опасным для себя. Лишний вес не будет снижаться до тех пор, пока не завершится фундаментальная перестройка.
  5. Однообразный тренинг. Если человек на протяжении нескольких недель выполняет одни и те же физические упражнения, то нередко возникает эффект плато. Однообразная нагрузка на мышцы, одинаковое количество повторений и подходов приводят к тому, что организм приспосабливается к ним.
  6. Избыток энергии. Жировые запасы тают в том случае, если организм перестает получать энергию извне. Возникший дефицит он перекрывает собственными запасами. Поступление вместе с пищей большого количества энергии приводит к застою.

Как долго может продлиться?

Застойное явление может длиться от 2-3 недель до 1-2 месяцев. Чаще всего остановка веса наблюдается на протяжении 2 недель. Такая продолжительность зависит от причин эффекта и предпринятых мер по его устранению. Иногда достаточно откорректировать рацион, чтобы произошли изменения в лучшую сторону.

Как эффективно преодолеть?

Существует несколько методов преодоления застойного явления в диете.

Тренировки

Разработано несколько способов, позволяющих сдвинуть ситуацию с мертвой точки. Но запрещено слишком интенсивно заниматься спортом, т. к. это может привести к перетренированности и не решит проблему. Нагрузки рекомендуется корректировать постепенно, анализируя изменения.

Увеличивать интенсивность тренировок нужно следующим образом:

Кардиотренировки
  1. Уменьшают отдых между подходами. Многие люди, которые занимаются спортом, между упражнениями слишком долго отдыхают. Нельзя затягивать такие паузы, поэтому рекомендуется восстанавливаться около минуты.
  2. Увеличивают повторения в подходе. Это позволяет повысить интенсивность и отдачу тренинга.
  3. Повышают вес на снарядах.
  4. Изменяют упражнения. Из-за однообразия организм быстро адаптируется к таким нагрузкам, поэтому рекомендуется добавить больше кардио.
  5. Увеличивают количество тренировок. Если раньше человек уделял тренировкам 2 дня в неделю, то следует добавить третий.
  6. Увеличивают подходы в упражнениях.

Питание

Если человек подозревает, что застойные явления возникли в результате неправильного питания, то можно подкорректировать свой рацион. Для этого:

Программа правильного питания
  1. Снижают суточную калорийность меню. Например, если раньше ежедневно худеющий употреблял 1600 калорий, то такой показатель следует уменьшить до 1500. Больше не нужно, потому что здесь тоже необходимо соблюдать постепенность.
  2. Увеличивают число калорий. Слишком строгая диета приводит к эффекту плато веса. В этом случае следует разнообразить рацион.
  3. Устраивают разгрузочный день. Он предполагает прием легкой пищи и возвращение на следующий день к привычному питанию.
  4. Продукты, содержащие углеводы, заменяют на пищу, богатую белком.
  5. Вместо черного чая используют зеленый. Такой напиток обеспечивает поступление в организм кофеина, который ускоряет метаболизм, и антиоксиданта EGCG, повышающего скорость обменных процессов.
  6. Питаются дробно 4-6 раз в день небольшими порциями и выпивают достаточное количество воды.

Кроме того, можно устроить небольшой зажор. Для этого устраивают загрузочный день, употребляя калорийную пищу, чтобы суточная калорийность повысилась на 25%. Это является сигналом организму, что нет необходимости беречь жир.

Баня и сауна

Похудение в сауне

Если тренировки и правильное питание не помогли, то можно посетить баню или сауну. Они помогают избавиться от лишнего жира и увеличивают потребность организма в питательных веществах и кислороде.

В результате ускоряется метаболизм и увеличивается расход калорий. Посещать баню или сауну рекомендуется сразу после тренировки 1-2 раза в неделю. Можно сочетать их с контрастным душем и самомассажем.

Что категорически нельзя делать

Чтобы бороться с эффектом плато, запрещено:

  • садиться на жесткую диету;
  • злиться и нервничать, т. к. уныние и плохое настроение провоцируют повышение аппетита;
  • бросать диету, потому что застойные явления преодолимы.

Отзывы

Оксана, 25 лет, Москва: «Я активно занимаюсь спортом. Недавно мой тренер разработал эффективный комплекс тренировок, а диетолог помог подобрать диету с суточной калорийностью в 1700 ккал и подсказал, как правильно питаться. За 3 месяца я смогла сбросить 8 кг, а талия уменьшилась в объеме на 5 см. Я была рада такому результату, потому что вес снижался каждую неделю.

Но потом в течение 2 недель не было никакого прогресса. У меня началась паника и я хотела все бросить, но тренер подсказал, как нужно действовать. Я немного изменила интенсивность тренировок, увеличила количество приседаний, благодаря чему вес снова начал снижаться».

Марина, 30 лет, Санкт-Петербург: «У меня всегда был лишний вес. Никакие диеты не помогали, т. к. я не могла довести их до конца, и случались срывы, после чего наедалась еще сильнее. Решила заняться спортом, в результате чего килограммы стали уходить. Но через неделю возник эффект плато – это когда мой вес перестал снижаться и остановился на одной отметке. Я записалась на йогу, исключила из рациона вредную пищу, стала много пить, и в результате килограммы опять начали уменьшаться».

Екатерина, 26 лет, Мурманск: «Я нередко сажусь на различные диеты, и все они заканчивались результативно. Но недавно решилась на жесткую методику избавления от лишних килограммов с рационом, содержащим минимальное количество калорий. В результате через несколько дней вес замер на одной отметке и даже начал немного прибавляться. Для меня это было полной неожиданностью. Выяснила, что такое случается при слишком строгой диете, поэтому я пересмотрела систему питания и смогла изменить ситуацию в лучшую сторону».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *