Последствия полной отмены употребления сахара
К сахару человек привыкает, как к наркотику. И он действительно вызывает зависимость. Поэтому так сложно от него отказаться.
Человек испытывает сахарную зависимость или абстиненцию в процессе отказа от этого продукта. И отказаться от сахара действительно сложнее, чем кажется.
Сахарная абстиненция
Это состояние, которое испытывает человек, отказавшись от чего-либо, вызывающего пристрастие на короткий или длительный период времени.
Пищу человек воспринимает, как быструю награду. С древнейших времен мы испытываем истинное удовлетворение, когда занимаемся сексом или едим, потому что раньше это были основные аспекты выживания и размножения. Но это подразумевает, что этими вещами нужно заниматься неоднократно.
Даже уравновешенные люди чувствуют себя неспокойно, когда отказываются от чего-либо
Сахар, также как наркотические вещества, высвобождает дофамин в мозге. Дофамин – это гормон, отвечающий за появление зависимостей. Алкоголь, наркотики, секс и шоппинг обладают аналогичным эффектом.
Чем чаще мы едим сладкое, тем менее чувствительными становятся рецепторы дофамина. И в следующий раз, для получения удовольствия, сахара вам потребуется еще больше.
Как формируется привыкание?
Вашу зависимость к сладкому обуславливают три фактора:
- Длительность приема. До настоящего времени львиную долю своей жизни вы едите сладкое. И в вашем организме зависимость к нему сформировалась давно. Продолжительность приема сладкого отражается на степени сложности отказа от него.
- Объем потребления. Как много сахара вы потребляете ежедневно? Если количество велико, то отказаться от сахара будет труднее. Норма приема сахара в день – 25гр, тогда как в нашей стране мы потребляем по 100гр. За год эта цифра составит 360кг! Всего 100 лет назад эта цифра составляла 2кг.
- Индивидуальные психологические особенности. Многие из нас более склонны к появлению зависимостей, так как легче соблазняются на искушения. На это влияют следующие факторы:
- Наследственная предрасположенность. 60% людей с алкоголизмом имели в роду , в старшем поколении алкоголиков.
- Социальное окружение. Когда все вокруг едят много сладкого, вам сложно будет стать исключением.
- Проблемы в психологии. Легче пристраститься к сладкому людям с повышенной тревожностью, или находящимся в депрессии.
Симптомы, наступающие после отказа от сладкого.
Абсолютное большинство будет испытывать все из них:
- Бесконтрольная тяга к сахару. Первое время к сладкому будет неистово тянуть. Но если вы останетесь непреклонны, то вскоре это закончится.
- Нехватка энергии. Сахар – это самый простой и быстрый источник пополнения углеводов. И наш привыкший организм ждет такого быстрого питания. Усталость – нормальное состояние в начале избавления от сахара.
- Ощущение тревоги и обеспокоенности. С падением уровня дофамина в мозге, появляется чувство тревоги.
- Головокружение. Наступает в особо тяжелых случаях у людей с повышенной чувствительностью. Большинство людей не будут чувствовать этого симптома.
- Вспыльчивость. Зависимые люди, отказавшиеся от алкоголя и сигарет, часто становятся вспыльчивы и резки. Аналогичное поведение может возникнуть и при отказе от сахара.
- Проблемы со сном. Отказ от привычных элементов часто вызывает бессонницу.
- Депрессия. Потеря легкого и быстрого удовольствия может вогнать в состояние временной депрессии.
- Мигрень. Здесь срабатывает не сам отказ от сладкого, а напряженное состояние, которое вы при этом испытываете.
- Тоска. В первые дни вам может стать скучно без таких сиюминутных радостей.
- Злость. В первое время резкого отказа вы можете сильнее раздражаться. Это пройдет в ближайшие недели.
- Изменение веса. Сброс лишнего веса нормальная реакция организма на отказ от сахара.
Кроме этого, в первое время у вас могут болеть мышцы, появиться тошнота, озноб, усиленное потоотделение, плохой сон.
Как долго эти симптомы будут вас преследовать? У всех данный процесс протекает по-разному, кто-то вообще не замечает изменений, у остальных они длятся от недели до месяца. Главное – стараться не зацикливать внимание на данных симптомах, и тогда пережить их будет легче.
Также вы можете предпринять некоторые действия, чтобы процесс отвыкания прошел легче и быстрее. Отказывайтесь от сахара, постепенно снижая его дозу потребления. Старайтесь высыпаться, пить больше воды, заниматься физической активностью, употребляйте витамины и полезные микроэлементы, уберите из дома все сладкое.
От сахара отказаться, безусловно, стоит, так как его обильное потребление может привести к повышению возможности онкологии, воспалениям, болезням сердца и сосудов, резистентность к инсулину, а впоследствии диабет, ожирение.
Отличная статья 0
Что произойдет, если отказаться от сахара
Ученые пришли к согласию, что сахар угрожает уму и сердцу — в буквальном смысле слова. Чрезмерное увлечение сахаром влечет за собой проблемы со здоровьем, начиная от диабета и сердечно-сосудистых болезней и кончая кариесом и ожирением. Сахар способен негативно повлиять и на психику, вызывая перепады настроения и затуманивая мозг. Понимать это — уже хорошо, потому что следующим шагом может стать его ограничение или даже исключение из рациона питания. Это разумный выбор, но и не легкий. Что происходит в организме, если перестать есть сахар?
Первые симптомы отказа
Поступая в организм, сахар вызывает наслаждение, и когда это чувство через некоторое время исчезает, мозг снова требует сахара, так как снова хочет испытать наслаждение – так формируется зависимость. Сахар также обеспечивает быстрый, хотя и кратковременный прилив энергии.
Если перестать есть сладкое, мозг продолжит требовать его. Противостояние тяге сопровождается дискомфортом и может даже привести к депрессии. Вдобавок у некоторых возникают усталость, раздражительность, головные боли, судороги или вздутие живота. Эта фаза длится всего несколько дней, а дальше симптомы ослабевают.
Улучшится качество сна
Желание съесть что-нибудь сладкое может возникнуть в самое неподходящее время, к примеру, прямо перед сном. Но если ему поддаться, сахарная лихорадка, скорее всего, не позволит как следует выспаться. Даже сладкое на ужин влияет на сон. Фактически же, чем больше его съедается в течение дня, тем чаще прерывается ночной сон.
Взрослому человеку требуется крепкий восьмичасовой сон, чтобы почувствовать себя полным сил, а ночное бодрствование делает его вялым и усталым, что опять-таки увеличивает тягу к сахару. Возникает замкнутый круг. После отказа от сахара сон налаживается довольно быстро. Он становится крепким, спокойным и стабилизирует настроение на весь следующий день.
Уйдет пара лишних килограммов
Сахар — это калорийный продукт, к тому же, настолько притягательный, что организм готов требовать его много раз в день. Результат — нежелательные килограммы. Жир, который скапливается от излишнего потребления сахара, откладывается в виде «спасательного круга» на талии.При отказе от сахара мы начинаем потреблять меньше калорий, да и в целом, меньше есть. Тот, кто ограничивает потребление сладкого в течение месяца, обнаруживает, что сбросил 2-3 килограмма и пару сантиметров объема талии.
Ослабнет риск сердечно-сосудистых заболеваний
Ежедневное увлечение сахаром вызывает колебания его значений в крови. Это приводит к скачкам артериального давления и скорости сердечного ритма. Повышенные показатели глюкозы заставляют печень сбрасывать в кровь жировые клетки, из-за чего формируются «бляшки» и возникает опасная для жизни закупорка артерий. Она может случиться, даже если нет лишнего веса. Дайте сердцу отдых и хотя бы сократите сладости в меню.
Очистится кожа
Уменьшится количество морщин
Если на лице молодой девушки появляются морщины, ей стоит подумать, много ли сладкого в ее питании. Когда глюкоза и инсулин резко подскакивают, высвобождаются ферменты, вызывающие воспаление. Молекулы сахара прикрепляются к молекулам белков, поражая белки кожи – коллаген и эластин. Процесс называется гликированием. Результатом становится затвердение коллагена и эластина, потеря эластичности, гладкости и молодости кожи, что приводит к провисанию и морщинам. Но морщины не единственная проблема: могут появиться темные пятна и даже заболевание кожи розацеа. Спасение — в уменьшении количества сладостей.
Уменьшится опасность развития диабета
Частые скачки инсулина требуют увеличения его выработки, что приводит к инсулиновой резистентности. В такой ситуации производимый телом инсулин становится менее способным к обработке глюкозы в крови. Возникает дополнительная нагрузка на печень и поджелудочную железу, что без лечения и контроля ведет к полномасштабному диабету.
При диабете инсулин полностью теряет способность обрабатывать глюкозу, и организм пытается освободиться от ее избытка, который больше не используется для получения энергии. Ограничьте сладкое сейчас, чтобы нормализовать производство инсулина и избежать диабета.
Оздоровится мозговая деятельность
Резкие колебания значений сахара в крови напрямую связаны с тем, что нейроны мозга не получают энергию, необходимую для нормального функционирования. Результат — «мозговой туман». Он проявляется в медленной обработке информации и ограничении способности запоминать факты и вещи. «Туман» вызывает раздражительность из-за невозможности достигать своих целей. Сбалансированная диета с правильным соотношением углеводов, белков и клетчатки поддерживает стабильность сахара в крови, а также бодрость мозга и здоровье памяти.
Поставлен под контроль карриес
Неумеренное потребление сахара всегда ассоциируется с кариесом. Бактерии, живущие на деснах, кормятся им и вырабатывают кислоту как второстепенный продукт. Это происходит примерно за 20 секунд, а во рту кислота остается до получаса. За этот промежуток времени она разрушает эмаль на зубах, вызывая кариес. По этой причине особенно опасны кислые конфеты, в которых есть и кислота, и сахар. Воздержитесь от сладостей, чтобы десны и зубы оставались здоровыми.
Изменится настроение
Исследования доказывают, что люди, неумеррено употребляющие сахар и сладости, склонны к тревожности, вспыльчивости и колебаниям настроения. Пристрастие к сахару часто вызывает капризы, а формирующаяся зависимость от него — чувство подавленности, когда ничего не хочется делать. Скачки от высокого сахара в крови к низкому и наоборот сопровождаются перепадами настроения от ликования до печали. Отказ от сладостей избавит от этих американских горок, стабилизировав настроение.
Итак, польза для здоровья при отказе от сахара или существенного его ограничения стоит кратковременного дискомфорта. Этап отвыкания короткий и не намного хуже ежедневных последствий пристрастия к сладкому. Стоит также помнить, что, когда речь идет о сахаре, имеются в виду и те продукты, в которых он представлен в скрытом виде. И что компенсацию можно получать от сладкого вкуса фруктов, меда или натуральных заменителей — правда, и их рекомендуют употреблять в разумных количествах. Вместе с тем, можно быть уверенными: как только самочувствие, сон и кожа улучшатся, гарантированно не захочется вернуться к коле, тортам и конфетам.
Отказ от сахара: что происходит с организмом человека после изменений в рационе
Мы уже рассказывали, что будет с организмом человека, который бросает курить. А давайте поговорим про отказ от сахара, предлагает Joinfo.ua!
Какие могут быть проблемы?
Непонятная усталость. Потребность в кофе. Головная боль. Беспричинная раздражительность. Плохое настроение. Так что отказываться стоит постепенно — просто одну за другой отменять сладости, которые вы привыкли есть, пока совсем не кончатся.
И что будет… с сердцем?
Суточное количество сахара для женщин — шесть чайных ложек. Мы же уже рассказывали про три чашки кофе… Так что, поскольку дамы превышают эту норму раза в три (в силу наличия сахара в других продуктах), только отказ от сахара сможет повысить в организме уровень инсулина, активизировать симпатическую нервную систему, нормализовать давление и частоту сердечных сокращений, снизить холестерин на десять процентов и триглицериды на тридцать.
Без сахара снизится риск диабета
Вдвое притом! А если отказаться от сладких напитков — на двадцать пять процентов. Сахар влияет на печень — вокруг нее откладываются жировые накопления. Так что вырабатывается резистентность к инсулину, и реакции на инсулин у организма нет… как итог — сахарный диабет! Кроме того, страдает и поджелудочная.
А что будет с настроением?
Вначале будет как раз упадок сил… а потом все станет на свои места! Ведь много сладкого — это увеличение шансов на депрессию процентов на сорок! А замыкание связи кишечника с мозгом, которое происходит при избытке сахара, может легко привести не только к беспокойству, но и к шизофрении.
А со сном?
С ним станет легче! Легче засыпать, проще просыпаться. Мы рассказывали уже, как просыпаться «бодрячком», но при отказе от сахара это еще проще. Именно проблемы с сахаром в крови — вторая по частоте причина бессонницы.
А с памятью?
Начнете лучше запоминать любую информацию! Чем больше сахара — тем больше провалов в памяти и забывчивости. Сахар препятствует нормальному функционированию клеток мозга!
А с весом?
А с весом будет похудение. Сахар поглощается очень быстро, из-за этого вырабатывается много инсулина, а он мешает организму использовать в качестве топлива жир. Вот количество жира и увеличивается.
А с кожей лица?
Она станет выглядеть моложе и свежее! Дело в том, что сахар выводит воду из организма, а без воды и кожа быстро стареет. И угри появляются…
А что с иммунитетом?
Иммунная система окрепнет! Именно сахар виной тому, что лейкоциты прекращают выполнять свою базовую функцию — поглощение «вредных» бактерий.
И энергии станет больше!
Прилив энергии появится не сразу, но он появится! Ведь, да, сахар дает энергетический прилив сразу же, попадая в организм. Но при этом он уменьшает способность организма превращать в энергию любую другую пищу!
К тому же тренируется сила воли
Убрать привыкание — это все равно что слезть с наркотика. И, справившись с сахаром, вы справитесь уже с чем угодно!
А что с суставами?
Чем меньше сахара — тем меньше воспаления суставов! К тому же аутоиммунные нарушения большим количеством сахара вызываться не будут.
А с зубами?
Сахар прекратит приставать к зубам налетом! И образовывать кислоту, губительную для эмали, мешающую даже отчистить сахар с зубов.
Снижается риск онкологии
Раковые клетки питаются в том числе и сахаром. Можно не продолжать?
Журналист ДжоИнфоМедиа Диана Линн желает вам успешного отказа от сахара!
Отказ от сахара и сладкого 🍭
Сахар — наркотик 21 века.
Говорят, что он так же затягивает, как наркотики … Но так ли это?
Термины «сахарная зависимость» и «сахарная абстиненция» возможно звучат слишком претенциозно, а на деле — это реальные состояния человеческого мозга и организма.
Сказать «нет» шоколаду, мороженому или другим сладостям, иногда слишком сложно, чем кажется на первый взгляд.
Если вы хотите узнать о сахарной зависимости и что с ней делать, а также если пытаетесь отказаться от сладкого, то прочитайте эту статью до конца. Мы расскажем вам о том:
Что такое сахарная абстиненция
Согласно Википедии, абстиненция — это психическое и физическое состояние, добровольный волевой отказ от чего-либо, подавление в себе каких-либо влечений в течение определённого промежутка времени или на протяжении всей жизни.
Пища определяется как «естественная награда». Чтобы выжить как вид, мы испытываем удовольствие, когда делаем жизненно важные вещи, такие как еда или секс . Это, в свою очередь, предполагает повторение этих действий неоднократно.
Даже рациональные и спокойные люди борются со своими эмоциями и поведением, когда приходится лишать себя чего-то.
А отказаться от сахара сложно. Когда вы едите то, что вам нравится, но знаете, что это вредно, и вы должны остановить себя — задача становится невыполнимой.
Все потому, что сахар имеет ряд уникальных свойств, которые делают его настолько желанным.
Прием сахара стимулирует высвобождение дофамина в мозге, так как это делают наркотики. Дофамин — нейромедиатор (известный, как «гормон зависимости»), регулирует зависимость и создает чувство немедленного удовлетворения. Этот же гормон выделяется при употреблении наркотиков, алкоголя, после секса или шоппинга.
Если вы употребляете сахар часто и в больших количествах, чувствительность дофаминовых рецепторов в мозге снижается. Это означает, что вам понадобится еще больше сладкого, чтобы активировать эти рецепторы и снова ощутить чувство удовлетворения.
к оглавлению ↑Какие факторы влияют на процесс привыкания
Есть три основных фактора, которые влияют на сколько вы зависимы от сахара. К ним относятся:
- Продолжительность — скорее всего, до сих пор вы употребляли сахар большую часть своей жизни. Это оказывает серьезное влияние на зависимость, потому что организм уже давно привык к нему. Чем больше времени вы употребляли сладкое, тем труднее будет впоследствии от него отказаться.
- Количество — сколько сахара и кондитерских изделий вы съедаете за день? Чем больше вы едите сладкого, тем сложнее будет отказаться от него.
Россияне в среднем потребляют 100 граммов сахара каждый день (при условии, что норма — 25 г в сутки). Это эквивалентно 36 кг сахара в год! Обратите внимание, что только один век назад, использование этого продукта в нашей стране составляло 2 кг в год (на 34 кг меньше)!
Так что берегитесь! Не начинайте день с хлопьев, содержащих сахар, потому что после этого предполагается, что вы подсластите кофе, в обед съедите круассан или пончик, и добавите к ним подслащенный газированный напиток … И прежде, чем почувствуете, что переборщили с сахаром, он прыгнул уже выше нормы. - Индивидуальная психология — некоторые люди легко поддаются искушению и соблазну, что делает их более восприимчивыми к зависимости. Это зависит от различных факторов, таких как:
Наследственность — гены играют большую роль в зависимости. Было установлено, что 60% алкоголиков имеют в своем роду других родственников с алкогольной зависимостью.
Социальная среда — если вокруг вас употребляют большое количество сахара, вам будет труднее от него отказаться.
Психические проблемы — если вы страдаете от тревожности или депрессии, шанс стать зависимым от сахара выше.
11 симптомов отмены после отказа от сахара
Большинство из вас не будут испытывать все 11 симптомов, которые мы перечислим (более вероятно, вы испытаете 3 или 4 из них), но вы должны знать, чего можно ожидать. Вот они:
- Неконтролируемая тяга к сладкому
Самое очевидное. Однако, если вы продолжите быть дисциплинированными и сильными, в конечном итоге доберетесь до того момента, когда голод исчезнет.
- Недостаток энергии
Сахар — это простой углевод, который приносит легкодоступную энергию к мозгу. К сожалению, если ваш организм привык к нему, он ожидает, что вы дадите ему «быстрое топливо». Поэтому изначально, в то время, как организм настраивается, чувствовать себя уставшим, это нормально.
- Тревога и беспокойство
Вы уже знаете, что употребление сахара приводит к скачку уровня дофамина. Когда вы прекратите оказывать мгновенное удовольствие через сладкие продукты, уровень дофамина временно упадет, что может вызвать беспокойство.
- Головокружение
В более тяжелых случаях есть жалобы на головокружение. Это происходит только у самых чувствительных людей. Большинство отказавшихся не испытывает головокружения.
- Импульсивное поведение
Этот аспект пристрастия вам хорошо известен, если вы пытались отказаться от алкоголя или сигарет. Отказ от сахара может иметь аналогичный эффект на самоконтроль.
Отсутствие чего-либо, к чему вы привыкли, может повлиять на ваш сон — вы можете засыпать в необычные часы или не сможете заснуть в позднее время.
При определенных обстоятельствах можно впасть во временное депрессивное состояние, когда отказываетесь от сладкого. Сам факт, того, что что-то, вам доставляло удовольствие (хотя и искусственно), а теперь его нет, является достаточным.
- Головная боль
Это может быть связано с напряжением, которое вы испытываете, пытаясь преодолеть себя, а не отказом от сахара или обмена веществ.
Для некоторых из нас, десерты стали «заслуженной наградой» — когда они уже не присутствует в меню, может появиться ощущение скуки (по крайней мере в первые дни).
- Гнев и раздражительность
Если прекратите внезапно есть сахар, вы можете стать раздражительным. Безусловно, не приятно всех и на все раздражаться, без причины, но и это состояние проходит сравнительно быстро – в течение нескольких недель.
- Изменения в весе
Большинство людей замечают, что худеют после отказа от сахара — и это более чем нормально. Нет диеты, на которой можно есть чрезмерное количество сахара.
Другие вторичные симптомы, которые можно заметить, это мышечные боли, тошнота, озноб, повышенная потливость и странные сны.
Сколько времени требуется для устранения этих симптомов? Некоторые люди вообще не ощущают, что проходят через абстинентный период, другие преодолевают его в течение нескольких дней, а третьим нужен месяц, чтобы снова чувствовать себя нормально.
Важно: не думайте об этих симптомах, чтобы остановиться от отказа от сладкого. Еще раз — не забывайте, что они строго индивидуальны, и вероятность, что вы испытаете их, незначительна.
В следующем разделе мы расскажем вам, как обращаться с ними как можно проще …
к оглавлению ↑Как справляться с симптомами отмены, как можно легче
Начнем с того, что, если вы до сих пор употребляли большое количество сахара, возможно, это не самая хорошая идея, внезапно от него отказаться.
Это может вызвать серьезные симптомы. Вместо этого, плавно уменьшайте потребление сладостей — постепенная адаптация будет восприниматься вашим организмом легче.
Другие советы направлены в основном на сохранении здорового образа жизни. Выполните следующие шаги, и вы почувствуете себя лучше:
- Попытайтесь хорошо высыпаться
Недостаток сна может только усугубить симптомы абстиненции и раздражительности. Изучите правила отличного сна здесь.
- Пейте много воды
Помимо того, что вода, увлажняет и очищает от токсинов, она помогает регулировать аппетит. Так вам будет легче контролировать чувство голода над сладким. Выпивайте минимум 2 литра воды в день. Дополнительные советы по приему жидкостей доступны здесь.
- Регулярно тренируйтесь
Это активизирует ваш мозг на более полезную деятельность, зарядит энергией и сделает вас более спокойным. Уровень дофамина во время тренировки также повышается, но на этот раз здоровым образом!
- Принимайте витамины и минералы
Обеспечьте себе достаточно витамина С, хрома и магния. Если вы не знаете, какие именно продукты содержат эти витамины, и все это вам кажется очень сложным, принимать их в качестве пищевых добавок.
- Очистите шкафы от кондитерских изделий
Не давайте себе поводов для искушения. Чтобы вам было проще, уберите все, на что можно посягнуть в момент слабости. Вместо вредной пищи, обзаведитесь здоровой.
Бонус-совет: не переходите в крайности. Не делайте свою жизнь сложнее, чем это необходимо. Через 6-8 недель вы преодолеете голод на сладкое, и сможете себе его позволять время от времени. Если вы гостях и вам предлагают вам домашний десерт, попробуйте или даже съешьте целый кусочек. Просто помните, что это должно быть в особых случаях, а не каждый день. Вам ничего не станет от одного кусочка торта, пока это снова не превратится в привычку.
к оглавлению ↑Нужно ли совсем отказываться от сахара
И если вы все еще задаетесь вопросом, стоят ли того, все эти усилия, мы поделимся лишь частью того, что может, вызвать чрезмерное потребление сахара:
- Сахар увеличивает риск развития рака
- Сахар усиливает воспалительные процессы в организме
- Сахар увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Сахар не содержит витаминов и минералов
- Сахар может вызывать резистентность к инсулину — первый шаг к диабету
- Из-за его влияния на мозг и гормональный баланс, чрезмерное потребление сахара приводит к ожирению
В заключение
Как видите, сладкая еда не случайно, так затягивает. Надеемся, что вам была полезна информация и советы, которыми мы с вами поделились.
Процесс отказа не прост, но поверьте — стоит того! Никогда не поздно двигаться к более здоровому образу жизни. Стоит поставить здоровье на первое место.
Будьте в движении!
Отказ от сахара кардинально улучшает здоровье пациентов за 10 дней / Habr
Сахар определённо можно считать токсичным веществом, если посмотреть на результаты научного исследования, опубликованного вчера в журнале Obesity. Такое исследование проведено впервые, заказчиком выступил Национальный институт здоровья США. Целью было проверить, какой эффект оказывает замена сахара на другие углеводы у детей, страдающих ожирением.
Результаты можно назвать феноменальными. Всего за десять дней эксперимента у пациентов заметно улучшились почти все показатели здоровья, в том числе артериальное давление, уровень холестерина, уровень глюкозы, уровень инсулина и проч. (см. таблицы под катом).
Во время клинических испытаний из рациона 43 детей в возрасте от 9 до 18 лет полностью исключили продукты с добавленным сахаром. Вместо них взяли продукты с другими типами углеводов, так что общая калорийность пищи осталась неизменной, как и доля углеводов в рационе питания.
Уже через 10 дней отмечено впечатляющее улучшение здоровья детей, несмотря на незначительную потерю веса или отсутствие потери веса вообще.
Значительное улучшение отмечено даже у детей, которые сохранили прежний вес.
Это исследование доказывает, что простого подсчёта калорий недостаточно для оценки качества рациона питания. Ведущий автор исследования, эндокринолог Роберт Люстиг (Robert Lustig) из детской больницы при университете Калифорнии в Сан-Франциско считает, что сахар с высокой вероятностью влияет на возникновение сахарного диабета 2-го типа и других нарушений обмена веществ.
Эксперты предполагают, что заметное ухудшение здоровья американских детей в последние десятилетия, в том числе массовые проблемы с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями, связаны с широким распространением сахара в продуктах питания. Главным «врагом» в диетологии считался жир животного происхождения, но теперь этот тезис поставлен под сомнение. Возможно, сахар оказывает худшее влияние на здоровье человека, чем излишнее потребление жира.
«Мы можем кардинально изменить обмен веществ у ребёнка за 10 дней без изменения калорийности пищи и без изменения веса — просто за счёт исключения сахара из рациона питания, — говорит д-р Люстиг. — С клинической точки зрения, с точки зрения здравоохранения это очень важно».
В феврале этого года правительственный консультативный комитет по диетическим методическим рекомендациям рекомендовал ограничить долю калорий от сахара 10% дневного рациона. Совет касается не только детей, но и взрослых. Нужно учитывать при этом, что производители сейчас добавляют сахар практически во все продукты питания. Сейчас средняя доля сахара в калорийности дневного рациона американцев составляет 15%, а у детей, принимавших участие в клинических тестах, она составляла 27%.
Почему не нужно отказываться от сахара и как есть его без вреда для здоровья. Объясняет диетолог
Источник: pixabay.comКто-то запивает конфеты сладкой газировкой, другие включаются в sugar-free-марафоны, опасаясь сахарной зависимости, ожирения и диабета. Текущая мода на отказ от углеводов, реклама коммерческих «бессахарных» диет, отрывочная информированность привели к тому, что сахар пугает. Могут ли простые углеводы быть частью здорового питания? На тревожные вопросы читателей «Чердака» о сахаре отвечает врач-диетолог Елена Мотова.
[Q]: Я заменил (а) сахар медом и сиропом агавы. Я молодец? Так полезнее?
[A]: Почему-то продукты со сложными и экзотическими названиями кажутся лучше обычных. «Сахар — ужасно, тростниковый сахар — неплохо, сироп агавы — замечательно полезно». На самом деле по составу и свойствам это примерно одно и то же — простые углеводы, которые построены из одной или двух молекул сахаров.
Одна молекула — моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза). Когда эти молекулы соединяются друг с другом, получаются дисахариды — сахароза, мальтоза, лактоза. Глюкоза вместе с фруктозой образуют сахарозу — знакомый нам всем столовый сахар, который получают из сахарной свеклы или сахарного тростника. Его (и другие простые сахара) добавляют в продукты и напитки промышленного производства (сладкие газировки, шоколад, конфеты, йогурты, выпечку, хлопья для завтрака, соусы и другие несладкие блюда).
Дома на кухне мы тоже используем сахар. Когда идет речь об общем его потреблении, должны учитываться и продукты, содержащие свободные сахара, — мед, всевозможные сиропы, фруктоза в натуральных соках и смузи. В молочных продуктах, овощах и фруктах простые сахара содержатся в небольшом количестве и по ряду причин медленнее перевариваются и всасываются. Их потребление (в отличие от добавленных и свободных сахаров) у здоровых людей не регламентируется — руководствуйтесь своим желанием и аппетитом.
[Q]: Очень боюсь диабета. Если я откажусь от сахара, его не будет?
[A]: К сожалению, все не так просто. Сахарный диабет I типа связан с аутоиммунным поражением клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают гормон инсулин. Что запускает гибель клеток, мы не знаем, а поэтому никакой действенной профилактики не существует. Инсулин — это просто посредник, который помогает молекулам глюкозы попасть в клетку. Там она используется как основной источник энергии.
Глюкозу мы получаем не только с простыми углеводами, но и при переваривании крахмалов любой растительной пищи. Отсутствие инсулина — это гуманитарная катастрофа для организма. При сахарном диабете II типа инсулин производится, но клетки менее чувствительны к его сигналам. Висцеральная жировая ткань, которая располагается в брюшной полости и окружает внутренние органы, производит вещества, которые мешают инсулину связываться с рецепторами клеток. Абдоминальное ожирение (обхват талии более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин) — это фактор риска инсулиновой резистентности. Поджелудочная железа в условиях резистентности не способна бесконечно увеличивать производство инсулина. Ее возможности со временем истощаются, и развивается диабет.
Имеет значение и дефицит движения: во время физической активности мышцам нужно меньше инсулина, чтобы получить глюкозу. Оценить другие факторы риска (среди которых и возраст, и кровные родственники с диабетом) можно на сайте Американской диабетической ассоциации.
Что касается питания, то лучше просто взять и отказаться от сладких газировок. Они содержат очень много сахара, но не дают адекватного чувства насыщения. Два метаанализа показали, что их избыточное потребление увеличивает риски развития диабета независимо от веса. Питание, которое базируется в основном на продуктах глубокой переработки, содержащих много не только сахара, но и добавленных жиров, тоже ассоциируется с увеличением риска диабета II типа.
[Q]: Мы едим разные продукты, а в итоге все равно получаем глюкозу. Не проще ли тогда сразу питаться вареньем?
[A]: Это только в мультфильме в меру упитанный герой может съесть на обед банку варенья. В реальности большую часть энергии мы должны получать из продуктов, содержащих сложные углеводы. Нам необходимы растворимая и нерастворимая клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества, которые содержатся в овощах, фруктах, крупах, бобовых. К тому же расщепление крахмала на молекулы глюкозы занимает больше времени. Рост уровня глюкозы в крови после одного и того же продукта, содержащего углеводы, — вещь более индивидуальная, чем принято было думать раньше. Однако достаточное количество в еде пищевых волокон сделает ваш гликемический профиль более гладким.
[Q]: Стараюсь все сладкие продукты (в том числе и фрукты) съесть в первой половине дня. Ведь иначе сахар превратится в жир и я прибавлю в весе?
[A]: Нет, вы напрасно беспокоитесь. Энергетической ценностью (калорийностью) обладают продукты, содержащие белки, жиры или углеводы. Если по любым причинам мы получаем из еды больше калорий, чем тратим, избыток энергии запасается в виде жира. Время приема пищи в течение дня не имеет значения, важно, чтобы сохранялся энергетический баланс. Его регулируют гормоны желудочно-кишечного тракта и жировой ткани, а также центры голода и насыщения в гипоталамусе мозга.
[Q]: Во второй половине рабочего дня обязательно ем что-нибудь сладкое, иначе трудно сосредоточиться. Правда ли, что нашему мозгу нужен сахар? Или это формируется зависимость?
[A]: Питание мозга происходит за счет глюкозы, причем напрямую, без посредничества инсулина. Наш мозг — это всего 2% от веса тела, но он тратит 20% всей поступающей энергии (и потребляет 50−60% всех углеводов). Мышление, память, обучение тесно связаны с уровнем глюкозы и тем, насколько эффективно мозг ее использует. Как показано в исследованиях (раз, два), умеренное повышение уровня глюкозы в крови (после простых углеводов) может улучшать когнитивные функции. Это не значит, что надо насыпать в чай пару столовых ложек сахара перед мозговым штурмом. Но вовремя поесть, если вы хотите продуктивно работать, совершенно необходимо.
Мы не роботы, и после интенсивной умственной работы накапливается усталость. Социально приемлемый способ отдохнуть и собраться с мыслями для курящих сотрудников — перекур, а для некурящих — чай с традиционной коробкой конфет. И с печеньками. И булочками. Сладкими. Нет, ничего плохого в умеренном потреблении сладкого нет, но потребность переключиться, отдохнуть, расслабиться не должна заменяться едой просто потому, что так принято.
В моей практике было два случая, когда пациенты ели устрашающие количества сахара, чтобы продуктивно работать. В обоих случаях это оказалось связано с нарушением цикла сна и бодрствования и депривацией сна. Пилотное исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показывает, что увеличение продолжительности и качества сна, возможно, снижает потребление простых углеводов. Может быть много разных причин избыточного потребления сахара, но некорректно говорить в этой связи о «сахарной зависимости».
[Q]: Записалась в sugar-free группу, но через полгода сорвалась и опять ем сладкое. Как преодолеть зависимость от сахара?
[A]: Меня глубоко огорчает, что люди, не имеющие представления о доказательной медицине, расстройствах пищевого поведения, не знающие ничего о физиологии мозга, ставят несуществующие диагнозы и «лечат» других людей под лозунгом борьбы с «пищевой зависимостью». Психиатр и психотерапевт Максим Сологуб, который занимается лечением расстройств пищевого поведения, видит связь между следованием жестким пищевым стереотипам и самооценкой.
Эти многочисленные предписания «как есть» не только запрещают сахар. Выполнение подобных правил повышает самооценку, и в результате они становятся инструментами эмоциональной регуляции, к сожалению малоэффективными, потому что приводят в свою очередь к еще большей эмоциональной диcрегуляции.
Что по поводу зависимости от сахара думает наука? Крупнейшее исследование связи между потреблением пищи, зависимостью и стрессом, NeuroFAST, — это междисциплинарный проект ряда европейских исследовательских центров (от Гётеборгского до Болонского университета) — говорит: «Нет доказательств того, что какая-то еда, пищевой ингредиент или пищевая добавка вызывают зависимость от конкретного вещества (единственным известным в настоящее время исключением является кофеин, который через определенные механизмы потенциально может вызвать зависимость). В этом контексте мы специально указываем, что алкогольные напитки не рассматриваются как пища. Переедание явно отличается от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, которые вызывают зависимость через специфические нейробиологические механизмы (как никотин, кокаин, каннабиноиды, опиоиды)».
Обзор специалистов из Кембриджа не находит достаточных доказательств существования «сахарной зависимости» у людей. Самая большая поддержка этой идеи связана с тем, что на потребление сладкого реагирует система вознаграждения мозга. Однако даже в исследованиях на животных приступы обжорства были связаны с прерывистым потреблением сахара (сначала закормили, а потом отняли навсегда), а не с его нейробиологическими эффектами.
Существуют расстройства пищевого поведения, например компульсивное переедание, где в диагностических критериях — поглощение большого количества пищи и потеря контроля над собой во время «зажоров». Это не зависимость от еды, а болезнь, связанная с использованием самого процесса потребления пищи, чтобы совладать с эмоциональными проблемами. Людям с расстройствами пищевого поведения нужна специализированная помощь, чтобы справляться с психологическими ситуациями и физиологическими факторами, которые толкают к перееданию.
[Q]: Существуют ли какие-то нормы потребления сахара для здоровых взрослых и детей?
[A]: Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара приходилось менее 10% от суточной калорийности питания. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал, это 50 г сахара или 12 чайных ложек без верха. Считается не только сахар, который вы кладете в чай, но и мед, сиропы, добавленные сахара в хлопьях и йогурте, конфеты, сладкая газировка, фруктовый сок и так далее.
Проблема в том, что добавленные сахара могут выступать под несколькими десятками названий, а производители не обязаны отдельно указывать их содержание (на упаковке может быть только общее количество углеводов). ВОЗ призывает снижать потребление сахара до 5% от суточной калорийности рациона, но ни в одном из руководств по питанию нет рекомендаций полностью отказаться от сахара.
Американская академия педиатрии вообще не рекомендует добавленные сахара детям до двух лет (при этом творог и йогурт для детей до года, где на 100 граммов продукта почти две чайные ложки сахара, лежат на полках любого магазина). Для детей старше двух лет рекомендуемое потребление — до 25 г сахара в день. Сладкие газировки — не более 240 мл в неделю, фруктовые соки и смузи — не более 150 мл ежедневно.
[Q]: Так все-таки, есть или не есть сахар? Скажите же толком!
[A]: В клиническом руководстве по питанию при диабете пишут, что важно получать удовольствие от еды, а любые ограничения должны быть обоснованы. Одна из самых суровых организаций в смысле рекомендаций населению — Американская ассоциация сердечных заболеваний (American Heart Association) — считает, что добавленные сахара при адекватно низком потреблении могут быть частью здорового питания.
Питание — это безусловная, базовая потребность, а сладкий вкус нравится нам потому, что несущая его еда содержит достаточно энергии для жизни. Сладости не должны использоваться для эмоциональной регуляции, не должны быть поощрением и наградой. Но если держать сахар под замком (и запрещать себе или детям), это может подпитывать нездоровое стремление к сладкому. Чувство вины, если вы съели одно печенье, скорее всего приведет к тому, что вы съедите всю пачку. Поэтому найдите равновесие — пробуйте разную еду, получайте от нее удовольствие, сделайте десерты (которыми могут быть и фрукты) частью адекватного и сбалансированного питания.
7 действенных способов отказаться от сахара
Сахар – легкоусвояемый рафинированный продукт, не представляющий для организма современного человека особой ценности. Употребление сахара в пищу основано скорее на психологической зависимости, вызванной желанием побаловать себя чем-то вкусненьким, а в дальнейшем и биологической, обусловленной потребностью организма в глюкозе в результате больших выбросов инсулина в кровь. Такой круговорот инсулина и глюкозы с постоянным повышением порций сахара небезобиден и может стать причиной нарушений сердечной деятельности, снижения иммунитета, развития гипогликемии, а затем и сахарного диабета. Разорвать порочный круг можно только исключением сахара из рациона. Как сделать это с наименьшими потерями – рассмотрим ниже.
Найдите причину своей зависимости
Легкоусвояемые углеводы – самый доступный источник серотонина («гормона удовольствия»), необходимого организму для борьбы с плохим настроением. Привыкнув к употреблению сахара как способу преодоления стресса, организм становится зависим от очередной порции сладкого, как от наркотика. По статистике, более 50% сладкоежек испытывают именно психологическую зависимость от сахара, и отказ от него сопровождается сильнейшей «ломкой». Осознав причину своей потребности в сладком, легче переключиться на получение серотонина из других источников (от занятий спортом, хобби, общения с приятными людьми): человек понимает, что причиной испытываемого им дискомфорта является только привычка, – и меняет ее.
Источник: depositphotos.comСоблюдайте режим питания
Чтобы организм, нуждающийся в глюкозе, не побуждал восполнить ее недостаток самым простым способом, питаться рекомендуется не менее 4-5 раз в день небольшими порциями. Это позволит исключить в течение дня появление сильного голода и уменьшить вероятность срыва с перекусом чем-нибудь сладеньким. В период отказа от сахара завтрак обязателен – с наполненным желудком удержаться от перекусов гораздо проще, особенно если в утренней трапезе будут белковые продукты (сыр, рыба, творог), вызывающие длительное насыщение.
Источник: depositphotos.comИсключите из рациона источники сахара
Основными его источниками в повседневном рационе являются конфеты, печенье, шоколад. Определите, что вы употребляете чаще всего, и прекратите это покупать. Доля сахара в составе таких продуктов, как кетчуп, колбаса, горчица, допустима, но если человек стремится максимально отказаться от сахара, стоит уменьшить количество таких продуктов в своем меню.
Источник: depositphotos.comОбогатите рацион сложными углеводами
В отличие от легкоусвояемых, сложные углеводы не вызывают резкого повышения уровня сахара, долго перевариваясь в желудке и способствуя медленному поступлению глюкозы в кровь. Такие продукты полностью удовлетворяют потребность организма в углеводах как главных поставщиках энергии и исключают появление голода и тяги к сладкому на протяжении 3-4 часов после приема пищи. Источниками сложных углеводов являются цельнозерновые каши, бобовые, овощи (помидоры, кабачки, морковь, лук, баклажаны, капуста), изделия из муки грубого помола и т. д. Включать их в рацион рекомендуется не менее двух раз в первой половине дня, особых ограничений нет.
Источник: depositphotos.comПереключитесь на фрукты
Фрукты – наиболее ценный источник сахара, который способен полностью заменить собой рафинированный продукт. Хотя фруктоза, по сути, – сахар натурального происхождения, восполнить недостаток углеводов с ее помощью во многом безопаснее хотя бы потому, что для усвоения фруктозы не требуется инсулин. При отказе от сахара врачи рекомендуют переключать внимание на фрукты, сухофрукты и мед – они в меньшей степени повышают уровень глюкозы в крови и полностью удовлетворяют потребность организма в сладком.
Источник: depositphotos.comОткажитесь от сладких напитков
Отказываясь от сахара в его традиционном виде и кондитерских изделий, многие люди совершают ошибку, продолжая употреблять газировку, пакетированные соки, спортивные напитки, сладкий чай и кофе. «Жидкие калории» коварны: так, в 0,5 л лимонада содержится около 15 ч. л. сахара при условно безопасной норме продукта 6 ч. л. в сутки. По мнению врачей, 1 л выпитой газировки в день повышает риск развития приобретенного диабета у детей на 60%, а у женщин среднего возраста – на 80%.
Источник: depositphotos.comМеняйтесь постепенно
Отказ от сахара не должен сопровождаться физическим или психическим дискомфортом, превышающим допустимые пределы, – головокружениями, дрожью в конечностях, депрессией. В первых двух случаях рекомендуется обратиться к врачу: плохое самочувствие может быть признаком нарушения обмена веществ, которое при резком ограничении потребления сахара впервые проявило себя или обострилось. Правильнее переходить на здоровое питание постепенно, наблюдая за изменениями в организме. Если отсутствие сахара в еде становится причиной длительного угнетенного состояния, апатии – значит, мотивация недостаточно сильна, психике тяжело справиться с изменениями. Постепенное снижение доли сахара в рационе позволит сделать переход от «сладкой жизни» к здоровой менее болезненным и более успешным.
Источник: depositphotos.comВидео с YouTube по теме статьи: