Клетчатка в продуктах — SportWiki энциклопедия
Клетчатка (пищевые волокна или балластные вещества) относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Следует заметить, что клетчатка замедляет усвоение углеводов, белков и жиров, что может быть полезным при похудении, и нежелательным при наборе массы.
В недавнем исследовании проведенном Pilar Buil-Cosiales и коллегами, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов в размере более 210 г/сут снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.[1] Результаты другого исследования группы ученых из Университета Копенгагена (University of Copenhagen), Дания, показали, что еда из бобовых способствует большему насыщению, нежели еда из мяса, поскольку первые содержат больше клетчатки.
Виды клетчатки[править | править код]
Пищевые волокна делятся на два основных типа:
- Растворимые пищевые волокна содержатся в продуктах: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков).
- Нерастворимые пищевые волокна содержатся: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.
Различия растворимых и не растворимых пищевых волокон.[4]
- Свойственно для обоих: увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.[5] Улучшают усвоение минералов, витаминов и незаменимых жирных кислот.[6]
- Растворимые: превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень холестерина.
- Нерастворимые: ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров).[7] Модулируют pH в толстой кишке и снижают риск рака. Являются пребиотиками (восстанавливают микрофлору).
Целлюлоза (нерастворимая)
Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.
Гемицеллюлоза (растворимые, за исключением некоторых видов)
Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
Лигнин (нерастворим)
Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Каме́ди или гумми (растворимые)
Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.
Пектины (растворим, за исключением некоторых видов)
Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.
Протопектины
Нерастворимые комплексы пектинов с целлюлозой и гемицеллюлозой, которые содержатся в незрелых фруктах и овощах.
Клетчатка в диетологии[править | править код]
Содержание клетчатки в продуктахВ настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов.
Для того, чтобы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:
— не менее 3 фруктов в день;
— не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
— не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.
Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи.
Советы и рекомендации по потреблению клетчатки[править | править код]
- Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
- Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
- При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
- Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ).
- Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
- На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
- Крупы покупайте только из цельного зерна.
- На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
- Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.
Среди пищевых волокон есть лекарственные препараты (например, полифепан) и биологически активные добавки к пище, такие как гумивит, полисорбовит (на основе пектинов), зостерин, детоксал (альгинаты кальция и натрия). Встречаются спортивное питание (fiber), например:
- Optimum Fitness Fiber от Optimum Nutrition.
- Psyllium Husk Powder от NOW
- Pro FIBER от Myogenix
Самый доступные вариант — отруби в продуктовых магазинах. При адекватной диете можно получать достаточное количество клетчатки из продуктов питания.
Клетчатка в бодибилдинге[править | править код]
Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения — в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи.
Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии — почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками.
Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 ккалорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг.
Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень инсулина — гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем.
Кроме того, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще один важный момент. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета.
Когда я советую своим клиентам увеличить дозу клетчатки в их рационе, большинство из них задает мне один и тот же вопрос: как можно потреблять повышенное количество клетчатки и при этом не чувствовать вспученности живота? На это я отвечаю: старайтесь есть часто и маленькими порциями, включая в свой рацион углеводы, белки и жиры. Такой режим способствует постоянной выработке энергии, снижая при этом общий объем потребляемой за один раз клетчатки, что также уменьшает газообразование. Это происходит потому, что находящиеся в кишках полезные бактерии поедают клетчатку. Газ является побочным продуктом этого процесса. Но если вы будете потреблять клетчатку меньшими порциями, то в организме будет образовываться меньше газов. В случае возникновения подобных проблем в приведенном ниже списке вы найдете продукты, после употребления которых образуется минимальное количество газов.
- Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью.
- Картофель, сладкий картофель и батат с кожурой.
- Горох.
- Морковь.
- Тыква крупноплодная.
- Помидоры.
- Салат-ромен, бостон и бибб.
- Цельные крупы и блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья).
Содержание клетчатки и калорийность продуктов[править | править код]
Продукты, стандартная порция | Клетчатка (г) | ККалории |
Фасоль белая приготовленная, полчашки (90 г) | 9,5 | 128 |
Мюсли/хлопья (100%), готовые к употреблению (30 г) | 8,8 | 78 |
Фасоль пестрая консервированная, полчашки (90 г) | 8,2 | 109 |
Дробленый горох приготовленный, полчашки (100 г) | 8,1 | 116 |
Чечевица приготовленная, полчашки (100 г) | 7,8 | 115 |
Черные бобы приготовленные, полчашки (86 г) | 7,5 | 114 |
Фасоль пинто приготовленная, полчашки (86 г) | 7,7 | 122 |
Лимская фасоль приготовленная, полчашки (85 г) | 6,6 | 108 |
Артишок приготовленный, верхушка (1 штука) | 6,5 | 60 |
Белые бобы консервированные, полчашки (90 г) | 6,3 | 154 |
Нут приготовленный, полчашки (82 г) | 6,2 | 135 |
Крупные северные бобы приготовленные, полчашки (89 г) | 6,2 | 105 |
Коровий горох приготовленный, полчашки (83 г) | 5,6 | 100 |
Соевые бобы спелые приготовленные, полчашки (90 г) | 5,2 | 149 |
Мюсли/хлопья смешанные (28 г) | 2,6—5,0 | 90—108 |
Крекеры, ржаные хлебцы простые (2 хлебца) | 5,0 | 74 |
Сладкий картофель, запеченный с кожурой (1 средний) | 4,8 | 131 |
Азиатская груша свежая (1 маленькая) | 4,4 | 51 |
Зеленый горошек приготовленный, полчашки (80 г) | 4,4 | 67 |
Продукты, стандартное количество | Клетчатка (г) | ККалории |
Английский маффин из цельнозерновой муки | 4,4 | 134 |
Груша свежая (1 маленькая) | 4,3 | 81 |
Булгур (пшеничная крупа) приготовленный, пол чашки (90 г) | 4,1 | 76 |
Смесь овощей приготовленная, полчашки (82 г) | 4,0 | 59 |
Малина свежая, полчашки (62 г) | 4,0 | 32 |
Сладкий картофель отварной, без кожуры (1 средний) | 3,9 | 119 |
Ежевика свежая, полчашки (72 г) | 3,8 | 31 |
Картофель, запеченный с кожурой (1 средний) | 3,8 | 161 |
Соевые бобы зеленые приготовленные, полчашки (90 г) | 3,8 | 127 |
Пропаренный чернослив, полчашки (124 г) | 3,8 | 133 |
Инжир сушеный, 1/4 чашки (37 г) | 3,7 | 93 |
Финики, 1/4 чашки (45 г) | 3,6 | 126 |
Овсяные отруби сырые, 1/4 чашки (18 г) | 3,6 | 58 |
Тыква консервированная, полчашки (123 г) | 3,6 | 42 |
Шпинат замороженный приготовленный, пол чашки (95 г) | 3,5 | 30 |
Измельченные пшеничные хлопья, смесь (28 г) | 2,8—3,4 | 96 |
Миндаль (28 г) | 3,3 | 164 |
Яблоко с кожурой свежее (1 среднее) | 3,3 | 72 |
Брюссельская капуста замороженная приготовленная, пол чашки (78 г) | 3,2 | 33 |
Спагетти из цельнозерновой муки, пол чашки (70 г) | 3,1 | 87 |
Банан (1 средний) | 3,1 | 105 |
Апельсин свежий (1 средний) | 3,1 | 62 |
Маффин с овсяными хлопьями (1 маленький) | 3,0 | 178 |
Перловая каша, полчашки (80 г) | 3,0 | 97 |
Квашеная капуста с рассолом, полчашки (70 г) | 3,0 | 23 |
Томатная паста, 1/4 чашки (130 г) | 2,9 | 54 |
Тыква крупноплодная приготовленная, полчашки (103 г) | 2,9 | 38 |
Брокколи приготовленная, полчашки (78 г) | 2,8 | 26 |
Пастернак приготовленный порубленный, полчашки (78 г) | 2,8 | 55 |
Репа зеленая приготовленная, полчашки (72 г) | 2,5 | 15 |
Капуста листовая приготовленная, полчашки (95 г) | 2,7 | 25 |
Бамия замороженная приготовленная, полчашки (92 г) | 2,6 | 26 |
Горох в стручках приготовленный, полчашки (80 г) | 2,5 | 42 |
Клетчатка в продуктах — SportWiki энциклопедия
Клетчатка (пищевые волокна или балластные вещества) относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Следует заметить, что клетчатка замедляет усвоение углеводов, белков и жиров, что может быть полезным при похудении, и нежелательным при наборе массы.
В недавнем исследовании проведенном Pilar Buil-Cosiales и коллегами, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов в размере более 210 г/сут снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.[1] Результаты другого исследования группы ученых из Университета Копенгагена (University of Copenhagen), Дания, показали, что еда из бобовых способствует большему насыщению, нежели еда из мяса, поскольку первые содержат больше клетчатки.[2] Систематический обзор и мета-анализ контролируемых рандомизированных исследований, проведенный исследователями[3] из Клиники Мэйо (штат Минесота.США) продемонстрировал положительное влияние пищевых волокон на антропометрические данные и биохимические показатели крови у людей с метаболическим синдромом и ожирением.
Виды клетчатки[править | править код]
Пищевые волокна делятся на два основных типа:
- Растворимые пищевые волокна содержатся в продуктах: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков).
- Нерастворимые пищевые волокна содержатся: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.
Различия растворимых и не растворимых пищевых волокон.[4]
- Свойственно для обоих: увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.[5] Улучшают усвоение минералов, витаминов и незаменимых жирных кислот.[6]
- Растворимые: превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень холестерина.
- Нерастворимые: ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров).[7] Модулируют pH в толстой кишке и снижают риск рака. Являются пребиотиками (восстанавливают микрофлору).
Целлюлоза (нерастворимая)
Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.
Гемицеллюлоза (растворимые, за исключением некоторых видов)
Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
Лигнин (нерастворим)
Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Каме́ди или гумми (растворимые)
Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.
Пектины (растворим, за исключением некоторых видов)
Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.
Протопектины
Нерастворимые комплексы пектинов с целлюлозой и гемицеллюлозой, которые содержатся в незрелых фруктах и овощах.
Клетчатка в диетологии[править | править код]
Содержание клетчатки в продуктахВ настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов.
Для того, чтобы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:
— не менее 3 фруктов в день;
— не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
— не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.
Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи.
Советы и рекомендации по потреблению клетчатки[править | править код]
- Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
- Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
- При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
- Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ).
- Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
- На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
- Крупы покупайте только из цельного зерна.
- На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
- Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.
Среди пищевых волокон есть лекарственные препараты (например, полифепан) и биологически активные добавки к пище, такие как гумивит, полисорбовит (на основе пектинов), зостерин, детоксал (альгинаты кальция и натрия). Встречаются спортивное питание (fiber), например:
- Optimum Fitness Fiber от Optimum Nutrition.
- Psyllium Husk Powder от NOW
- Pro FIBER от Myogenix
Самый доступные вариант — отруби в продуктовых магазинах. При адекватной диете можно получать достаточное количество клетчатки из продуктов питания.
Клетчатка в бодибилдинге[править | править код]
Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения — в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи.
Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии — почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками.
Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 ккалорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг.
Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень инсулина — гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем.
Кроме того, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще один важный момент. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета.
Когда я советую своим клиентам увеличить дозу клетчатки в их рационе, большинство из них задает мне один и тот же вопрос: как можно потреблять повышенное количество клетчатки и при этом не чувствовать вспученности живота? На это я отвечаю: старайтесь есть часто и маленькими порциями, включая в свой рацион углеводы, белки и жиры. Такой режим способствует постоянной выработке энергии, снижая при этом общий объем потребляемой за один раз клетчатки, что также уменьшает газообразование. Это происходит потому, что находящиеся в кишках полезные бактерии поедают клетчатку. Газ является побочным продуктом этого процесса. Но если вы будете потреблять клетчатку меньшими порциями, то в организме будет образовываться меньше газов. В случае возникновения подобных проблем в приведенном ниже списке вы найдете продукты, после употребления которых образуется минимальное количество газов.
- Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью.
- Картофель, сладкий картофель и батат с кожурой.
- Горох.
- Морковь.
- Тыква крупноплодная.
- Помидоры.
- Салат-ромен, бостон и бибб.
- Цельные крупы и блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья).
Содержание клетчатки и калорийность продуктов[править | править код]
Продукты, стандартная порция | Клетчатка (г) | ККалории |
Фасоль белая приготовленная, полчашки (90 г) | 9,5 | 128 |
Мюсли/хлопья (100%), готовые к употреблению (30 г) | 8,8 | 78 |
Фасоль пестрая консервированная, полчашки (90 г) | 8,2 | 109 |
Дробленый горох приготовленный, полчашки (100 г) | 8,1 | 116 |
Чечевица приготовленная, полчашки (100 г) | 7,8 | 115 |
Черные бобы приготовленные, полчашки (86 г) | 7,5 | 114 |
Фасоль пинто приготовленная, полчашки (86 г) | 7,7 | 122 |
Лимская фасоль приготовленная, полчашки (85 г) | 6,6 | 108 |
Артишок приготовленный, верхушка (1 штука) | 6,5 | 60 |
Белые бобы консервированные, полчашки (90 г) | 6,3 | 154 |
Нут приготовленный, полчашки (82 г) | 6,2 | 135 |
Крупные северные бобы приготовленные, полчашки (89 г) | 6,2 | 105 |
Коровий горох приготовленный, полчашки (83 г) | 5,6 | 100 |
Соевые бобы спелые приготовленные, полчашки (90 г) | 5,2 | 149 |
Мюсли/хлопья смешанные (28 г) | 2,6—5,0 | 90—108 |
Крекеры, ржаные хлебцы простые (2 хлебца) | 5,0 | 74 |
Сладкий картофель, запеченный с кожурой (1 средний) | 4,8 | 131 |
Азиатская груша свежая (1 маленькая) | 4,4 | 51 |
Зеленый горошек приготовленный, полчашки (80 г) | 4,4 | 67 |
Продукты, стандартное количество | Клетчатка (г) | ККалории |
Английский маффин из цельнозерновой муки | 4,4 | 134 |
Груша свежая (1 маленькая) | 4,3 | 81 |
Булгур (пшеничная крупа) приготовленный, пол чашки (90 г) | 4,1 | 76 |
Смесь овощей приготовленная, полчашки (82 г) | 4,0 | 59 |
Малина свежая, полчашки (62 г) | 4,0 | 32 |
Сладкий картофель отварной, без кожуры (1 средний) | 3,9 | 119 |
Ежевика свежая, полчашки (72 г) | 3,8 | 31 |
Картофель, запеченный с кожурой (1 средний) | 3,8 | 161 |
Соевые бобы зеленые приготовленные, полчашки (90 г) | 3,8 | 127 |
Пропаренный чернослив, полчашки (124 г) | 3,8 | 133 |
Инжир сушеный, 1/4 чашки (37 г) | 3,7 | 93 |
Финики, 1/4 чашки (45 г) | 3,6 | 126 |
Овсяные отруби сырые, 1/4 чашки (18 г) | 3,6 | 58 |
Тыква консервированная, полчашки (123 г) | 3,6 | 42 |
Шпинат замороженный приготовленный, пол чашки (95 г) | 3,5 | 30 |
Измельченные пшеничные хлопья, смесь (28 г) | 2,8—3,4 | 96 |
Миндаль (28 г) | 3,3 | 164 |
Яблоко с кожурой свежее (1 среднее) | 3,3 | 72 |
Брюссельская капуста замороженная приготовленная, пол чашки (78 г) | 3,2 | 33 |
Спагетти из цельнозерновой муки, пол чашки (70 г) | 3,1 | 87 |
Банан (1 средний) | 3,1 | 105 |
Апельсин свежий (1 средний) | 3,1 | 62 |
Маффин с овсяными хлопьями (1 маленький) | 3,0 | 178 |
Перловая каша, полчашки (80 г) | 3,0 | 97 |
Квашеная капуста с рассолом, полчашки (70 г) | 3,0 | 23 |
Томатная паста, 1/4 чашки (130 г) | 2,9 | 54 |
Тыква крупноплодная приготовленная, полчашки (103 г) | 2,9 | 38 |
Брокколи приготовленная, полчашки (78 г) | 2,8 | 26 |
Пастернак приготовленный порубленный, полчашки (78 г) | 2,8 | 55 |
Репа зеленая приготовленная, полчашки (72 г) | 2,5 | 15 |
Капуста листовая приготовленная, полчашки (95 г) | 2,7 | 25 |
Бамия замороженная приготовленная, полчашки (92 г) | 2,6 | 26 |
Горох в стручках приготовленный, полчашки (80 г) | 2,5 | 42 |
Самые полезные источники клетчатки
Клетчатка — это вид растительных углеводов, который человеческий организм не способен переварить из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий. Клетчатка — неперевариваемые растительные волокна, которые содержатся во всей пище растительного происхождения (злаковые, овощи, фрукты, ягоды, травы).
Грубая клетчатка — помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.
Диета с низким содержанием клетчатки увеличивает вероятность развития аппендицита, ожирения, рака толстой кишки, молочной железы и многих других заболеваний.
Наиболее доступным источником пищевых волокон являются отруби. Они характеризуются высоким содержанием витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа и др.), клетчатки. Но есть множество других вкусных продуктов, богатых пищевыми волокнами.
В полной мере важность употребления пищевых волокон была раскрыта не так давно. Большую роль в этом сыграла авария на Чернобыльской АЭС, после которой встал вопрос о применении доступных и эффективных средств массовой профилактики среди населения, проживающего на заражённых радионуклидами территориях. Клетчатка не переваривается в пищеварительном тракте, достигает толстой кишки в неизменённом виде, где частично расщепляется микрофлорой кишечника. Её польза для нашего организма огромна — от формирования микрофлоры кишечника до снижения холестерина и предотвращения инсультов. Клетчатка устойчива к действию ферментов пищеварительной системы человека, но, даже не усвоившись организмом непосредственно и не участвуя в обменных процессах, она выполняет жизненно важные функции:
- способствует снижению уровня холестерина;
- стимулирует перистальтику кишечника;
- усиливает секрецию кишечных желёз, придавая пище объём, вызывая тем самым ощущение сытости;
- быстрее продвигает «пищевые отходы» по толстому кишечнику, что не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает желудочно-кишечный тракт от болезней, избавляя организм от шлаков и токсинов;
- уменьшает всасывание жира, замедляет усвоение сахара после приёма пищи.
Как увеличить содержание клетчатки в своём рационе?
— употребляйте овощи и фрукты (не более 300 – 400 г фруктов в день) преимущественно в сыром натуральном виде. При продолжительной варке овощи теряют почти половину содержащейся в них клетчатки, а значит, их лучше тушить, либо обжаривать минимальное количество времени. При приготовлении соков без мякоти не сохраняется полностью клетчатка целого продукта, соки можно заменить свежими смузи или смузи-боулами;
— начинайте день с порции каши из цельного зерна, богатого клетчаткой, добавляя в неё свежие фрукты и орехи;
— постарайтесь постепенно увеличивать количество клетчатки в вашем рационе, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы (до 30-40 граммов в день). Одновременно употребляйте больше воды. Это очень важно для полного и здорового эффекта от употребления пищевых волокон.
Важно! Пищевые волокна, при применении их длительное время и в значительных количествах (более 40 г в день), способны привести к потере излишних количеств витаминов (особенно жирорастворимых) и микроэлементов.
Важно! Увеличивайте количество выпиваемой жидкости, в среднем на 0,5-1л, так как в противном случае могут появиться или усилиться запоры. Если у вас есть хронические воспалительные заболевания поджелудочной железы, кишечника, желудка – дозу пищевых волокон необходимо увеличивать постепенно (на протяжении 10-14 дней), чтобы не вызвать обострения заболеваний. И не превышать её.
Вкусные продукты, богатые клетчаткой:
Белая фасоль
На сегодняшний день фасоль является одним из лучших источников клетчатки, продукт с высокой энергетической ценностью. Сытная, вкусная, полезная, сочетается со многими продуктами и может использоваться для приготовления первых и вторых блюд, а также десертов, содержит много растительного белка. Количество фолиевой кислоты в белой фасоли составляет 91% от суточной потребности человека. Поэтому этот продукт рекомендован к употреблению беременным женщинам, так как у них повышенная потребность в фолиевой кислоте.
В одной порции отварной фасоли 9,6 г клетчатки. А это — 34% от суточной нормы!
Семена чиа
Всё большую популярность получает питательный суперфуд — семена чиа, крайне полезная добавка в меню. Семена чиа можно добавлять в смузи и салаты, в йогурты, в десерты, в завтраки, можно украшать ими выпечку и торты. Чиа очень популярны в США, там их добавляют в мучные изделия: хлеб, сладости, а также в энергетические батончики. Семена дают ощущение сытости. Наличие антиоксидантов поможет в борьбе с лишними калориями, а обилие клетчатки полезно для пищеварительной системы.
В одной столовой ложке семян — до 5 г ценной клетчатки!
Сушёный горох и чечевица
Овощные бобы — одна из древних культур. К бобовым относятся горох, фасоль, горошек, соевые бобы, люпин, бобы мунг (маш, фасоль золотистая), чечевица, нут (турецкий горох), чина.
Маленькие ярко-зелёные бусины гороха обогатят организм высококачественным белком и клетчаткой. В одной чашке зеленого горошка — 7,2 г клетчатки и 8 г белка. Употреблять горошек лучше в свежем виде, однако пользу принесут и консервированные бобы.
Классический гороховый суп — это простое блюдо, помогающее при проблемах с пищеварением, а также отличный вариант для диеты.
В одной порции гороховой каши — 8,1 г клетчатки.
Бобовые – это прекрасный источник питания, богатый белком и клетчаткой. И обязательная составляющая меню вегетарианцев, но нравятся также мясоедам. Если вы любите готовить чечевичный суп, знайте — в одной порции этого сытного блюда — до 16 г клетчатки!
Малина
Одна из самых богатых антиоксидантами ягод — спелая малина идеально подходит для детского меню. Но любят ее не только малыши. Сладкие и сочные ягоды добавляют худеющие в утреннюю овсянку, варят на их основе компот и кисель, готовят пироги. Но самая полезная малина — в свежем виде. Малина – неисчерпаемый кладезь здоровья, и главный секрет в ее целебных свойствах. Она вмещает в себя большое количество полезных для здоровья компонентов. Польза малина также помогает при депрессии, так как в ней в большом количестве содержится сильный антидепрессант – медь, а также комплекс из эссенциальных жирных кислот (около 22%). Благодаря обширному комплексу витаминов и минералов при употреблении ягод повышается общий тонус организма, кожа становится нежной и ровной, на лице появляется естественный румянец.
В 1 стакане — 8 грамм клетчатки.
Зелёная стручковая фасоль
У этой фасоли очень деликатный вкус, она нежная и имеет небольшие горошины внутри. Подавать её стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирём, мёдом и чесноком.
Содержание клетчатки около 9 гр. на 100г продукта
Тыква
Этот жизнерадостный, яркий и солнечный овощ, созревающий в конце лета, содержит много клетчатки. Так, в чашке запечённой ломтиками тыквы — целых 6,6 грамм клетчатки. Свежую тыкву можно использовать для приготовления каш и запеканок, а любители смузи могут разнообразить ею свои любимые рецепты.
Тыквенная клетчатка предотвращает образование камней в желчном пузыре, оказывает противопаразитарное действие, показана для людей с избыточной массой тела. Клетчатка тыквы богата кремнием, которого очень мало в других продуктах. За счёт него клетчатка выводит из организма вирусы и болезнетворные микробы. Она помогает в борьбе с вирусами гриппа, гепатита, полиартрита, ревматизма и многими другими.
Ежевика
Тёмные ягоды ежевики, точно так же как и малина, содержат до 8 г клетчатки на одну чашку. Интересно, что клубника и голубика могут похвастаться только половиной указанного объёма клетчатки. Однако пользу принесут не только ягоды ежевики. Целебным действием обладают и листья растения, которые богаты дубильными веществами (около 20 %) – в основном это лейкоантоцианиды и флавонолы, аскорбиновой кислотой (витамин С), минеральными веществами и аминокислотами.
Авокадо
Авокадо — это плод дерева Persea americana; существует много видов этого плода, различающихся по форме (от грушевидных до круглых), и по цвету (от зеленого до черного). Средний вес — от 220 грамм до 1.4 килограмма. 100 грамм авокадо содержит 160 калорий.
Нежнейший и спелый авокадо с ореховым послевкусием станет прекрасным дополнением к завтраку, в авокадо аж 10 граммов клетчатки — и пусть съев его целиком, можно заодно получить немало калорий и жиров (надо отметить, жиров полезных), половина авокадо даёт вам целых 5 граммов. Его можно добавлять в салаты, супы сделать гуакамоле, намазать на бутерброд, или съесть просто свежие дольки.
Семена льна
Ещё один суперфуд в нашей подборке. Две горсти семени льна, которые можно добавлять в блюда по аналогии с семенами чиа, обогатят организм 7 грамм клетчатки. Из семян льна готовят слизистые отвары, добавляют их в каши, смузи, в выпечку.
Пастернак
В одной чашке нарезанного ломтиками корня пастернака — до 7 г клетчатки! Добавьте этот корнеплод в овощное рагу, он придаст ему пикантности, или попробуйте приготовить с ним жареную картошку. Так очень калорийное блюдо, по крайней мере, будет легче усваиваться.
Груша
Употребление груш связано с улучшением работы желудочно-кишечного тракта, поддержанием здорового метаболизма, снижением избыточной массы тела, улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, профилактикой различных заболеваний, таких как рак, сахарный диабет. Среди фруктов, богатых пектином наиболее известны яблоки, но груши на самом деле являются лучшим источником. В качестве растворимой клетчатки пектин работает путём связывания с жировыми веществами в пищеварительном тракте, включая холестерин и токсины, и способствует их устранению.
Одна средняя груша поделится с организмом 5,5 г клетчатки. Однако, чтобы получить данное количество, её нужно съесть целиком — вместе с кожурой. Именно в кожуре фруктов сосредоточено больше всего ценных для здоровья веществ.
Семена граната
Исследования показывают, что семена граната содержат мощные антиоксиданты — полифенолы, одно из свойств которых — стимулировать активное сжигание жиров. Помимо этого, гранат — суперфуд, наполненный клетчаткой. В гранатовых косточках много крахмала, целлюлозы и полисахаридов. Такой состав снабжает организм сложными углеводами. При попадании в желудочно-кишечный тракт семечки начинают перевариваться специальными ферментами. Клетчатка косточек может иметь слишком жёсткую структуру, поэтому они не всегда могут успешно перевариваться, что может вызвать воспаление придатка слепой кишки (аппендикса). Многие употребляют в пищу перемолотые косточки.
В 100 граммах семян — до 5 г клетчатки!
Брокколи
Это разновидность капусты является идеальным вариантом для сытного, но лёгкого ужина. Ее можно приготовить в кляре с любимыми специями, просто запечь в духовке, или на пару. В одной чашке тушёной капусты сохраняется до 5 г клетчатки. Брокколи также невероятный источник витамина К, который играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также он важен для здоровья почек. Во всех этих случаях витамин К участвует в усвоении кальция, а также помогает взаимодействовать кальцию и витамину D.
Овсянка
Тот, кто начинает день с овсянки — поступает мудро! В одной порции овсяной каши, сваренной на воде, — 70 калорий и около 4 г клетчатки. Если дополнить порцию дольками свежих фруктов или ягод, количество клетчатки можно увеличить минимум вдвое! Желательно варить такую кашу на воде, добавляя в неё кокосовое молоко после варки, или кокосовую воду. Можно приготовить с вечера ленивую овсянку в банке, добавляя в неё суперфуды, орехи и фрукты, а утром у вас будет полезный завтрак, который не требует варки.
Макароны из цельного зерна
Продукция из цельного зерна — отличный вариант к гарниру, содержание клетчатки в котором варьируется от бренда к бренду. В среднем одна порция цельнозерновой пасты содержит 6,3 г клетчатки. Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых макаронах в большом количестве, надолго подавляет чувство голода, создавая ощущение сытости. В процессе переваривания клетчатка выполняет роль абсорбента, выводя задержавшиеся шлаки и токсины. Такие макароны лучше всего не переваривать и употреблять в умеренном количестве.
Миндаль
Лучший вариант для перекуса. Его полезно держать в сумке или ящике рабочего стола. Орехи заряжают нас энергией, сытостью и полезными витаминами. В 100г миндаля — 4,5 г клетчатки.
Картофель
Этот удивительный продукт, незаслуженно порицаемый людьми, стремящимися к стройности и некоторыми диетологами, является полезным источником клетчатки и отличным вариантом здорового обеда. Ведь картофель «вреден» не сам по себе! Набору лишних килограммов способствует обилие этого овоща в меню и неправильные способы его приготовления. А нужно всего лишь уменьшить количество масла при приготовлении картофеля, и запекать его в духовке, либо отваривать в мундире. В одной средней картофелине, запечённой вместе с кожицей, всего 70 ккал и целых 4 г полезной клетчатки.
Брюссельская капуста
Содержание клетчатки: 4,1 грамма на стакан.
А знаете ли вы, что брюссельская капуста содержит больше витамина С, чем любой другой вид капусты? А благодаря витаминам группы В, РР, каротина и клетчатке брюссельская капуста смело входит в число самых полезных овощей в мире. Многие люди недолюбливают этот овощ, но если его правильно приготовить, то это будет прекрасный и сытный ужин. Это низкокалорийный продукт, при употреблении которого снижается риск раковых заболеваний и заболеваний сердечно-сосудистой системы (коронарной недостаточности, гипертонии), а также снижает вероятность появления врожденных дефектов.
Важно! Употребление брюссельской капусты может принести и вред организму. В данном овоще содержатся элементы, нарушающие работу щитовидной железы. Люди, имеющие проблемы с функционированием щитовидной железы, должны ограничить употребление брюссельской капуты и других крестоцветных, в противном случае может развиться гипотиреоз. Гойтрогены, содержащиеся в них, подавляют выработку гормонов щитовидной железы. Но, не смотря на это, некоторые диетологи говорят о том, что действие гойтрогенов способно нейтрализоваться при термической обработке. Кроме этого в брюссельской капусте еще есть индолы, которые мешают щитовидной железе нормально и в достаточном количестве усвоить йод.
Будьте здоровы!
Самые полезные источники клетчатки — ZDRAVBUD.NET ZDRAVBUD.NETЗдоровое питание: 15 секретов клетчатки
Она входит в состав большинства растительных организмов, так как является основой их клеточных стенок, самой трудноусвояемой частью растения.
2. Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка при контакте с водой превращается в желе, нерастворимая остается неизменной. Оба типа клетчатки должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе.
Дело в том, что полезные бактерии не могут размножаться в растворе. Часть бактерий выбирает средой обитания слизистую, все остальные — непереваренную клетчатку.
3. Источником клетчатки могут служить любые свежие овощи и фрукты, однако универсальной, подходящей абсолютно всем считается клетчатка шелковицы.
Источники растворимой клетчатки — фасоль, овес, орехи, семечки, цитрусовые, ягоды. Источники нерастворимой клетчатки — отруби, морковь, большинство овощей.
В соевых бобах содержатся оба типа клетчатки.
Какова суточная норма клетчатки?
4. Суточная потребность организма в клетчатке составляет не менее 25 граммов.
Обеспечить ее можно, съедая 1 кг овсянки, 0,5 кг фасоли, 2,5 кг капусты… Такие объемы вряд ли способен осилить современный человек.
На помощь желающим правильно питаться пришли высокие технологии, которые позволяют сохранить в тонких высоковолокнистых хлебцах максимальное количество клетчатки.
Так что суточную потребность в этом ценном элементе могут удовлетворить всего 100 г хлебцев.
5. Если вы решили увеличить потребление клетчатки, делать это нужно постепенно.
Добавляйте минимальное количество приглянувшихся вам овощей и фруктов ежедневно в течение нескольких недель.
Резкий переход к образу питания, основанному на клетчатке, неминуемо приведет к вздутию живота и множеству других весьма некомфортных состояний.
Почему клетчатка полезна?
В чем польза клетчатки?
6. Клетчатка является наилучшим способом поддержания нормального состава микрофлоры.
7. Клетчатка помогает предотвратить развитие диабета: она значительно снижает уровень сахара в крови.
Клетчатка также помогает следить за состоянием здоровья и регулировать меню, если диабет уже имеет место быть.
В этом случае стоит обсудить с лечащим врачом количество потребляемой клетчатки и продукты, из которых ее можно получить.
8. Клетчатка является одним из самых действенных способов снижения уровня холестерина и, как следствие, уменьшает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний.
У людей, регулярно употребляющих достаточное количество клетчатки, уровень холестерина на 60% ниже, чем у тех, кто игнорирует растительную пищу.
9. Еще совсем недавно людям с пищеварительными расстройствами рекомендовали ограничить употребление клетчатки.
Однако по мере накопления данных и проведения более точных исследований выяснилось, что как раз недостаток клетчатки приводит к этим расстройствам или стимулирует их развитие.
Она помогает справиться со многими функциональными и воспалительными заболеваниями кишечника, а также предотвратить их в будущем.
10. Ежедневное употребление продуктов, содержащих клетчатку — один из самых эффективных способов профилактики рака толстой кишки.
Клетчатка в рационе: что ВАЖНО знать
Экология жизни: Здоровье. Рацион среднестатистического жителя города перенасыщен животными продуктами, в которых клетчатки нет совсем.
Научные факты плюс личный опыт
Что такое клетчатка? Клетчатка — это полисахариды, являющиеся структурной частью растения, его клеткой. Если рассмотреть такую клетку под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие пространство клетки — волокна. Поэтому, клетчатку называют также пищевым растительным волокном.
Поскольку существуют разные виды растений, то и растительные волокна бывают разнообразные: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди и т. д. Исследования показывают, что каждый вид клетчатки по-своему влияет на организм, поэтому важно получать клетчатку из разнообразных продуктов.
Как работает клетчатка?
1. Снижение ГИ продуктов, уровня сахара и инсулина в крови
Водорастворимая клетчатка, которой особенно много в яблоках, апельсинах, сливах, моркови, картофеле, бобовых, овсяной крупе и ячмене, переваривается длительное время. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая гликемический индекс употребленных продуктов. Как следствие, снижается уровень сахара и инсулина в крови, что особенно важно для диабетиков.
2. Помощь при переедании
Увеличиваясь в объеме при контакте с жидкостью, клетчатка быстро создает эффект ложного насыщения. А длительное переваривание клетчатки продлевает чувство насыщения и снижает аппетит, что может помочь в борьбе с перееданием.
3. Помощь при запорах
Нерастворимая в воде клетчатка присутствует в овощах, пшеничных, кукурузных и рисовых отрубях, а также в других цельнозерновых культурах. Употребляемая в пределах нормы, она вбирает по пути жидкость и ускоряет прохождение пищи по жкт, что особенно полезно для профилактики и предотвращения запоров.
4. Пища для бактерий кишечника
Также важно знать, что длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые растительные волокна, не расщепляются в тонком кишечнике. Это происходит потому, что наши пищеварительные ферменты просто не способны их разрушить. Непереваренные растительные волокна поступают в толстый кишечник, где часть из них ферментируется полезными бактериями кишечника, а другая часть — выходит в неизменном виде.
По степени микробной ферментации в толстой кишке волокна клетчатки делятся на:
- Полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы
- Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза
- Неферментируемые: лигнин
В этом перечне особенно полезны полностью ферментируемые волокна, так как именно ими питается наш микробиом. А здоровые и “накормленные” бактерии кишечника — это здоровый иммунитет.
5. Природный сорбент
Нерастворимые растительные волокна, которые не ферментируются микрофлорой, выходят из организма в неизменном виде. По пути они вбирают в себя воду и токсины из жкт, выступая отличным природным сорбентом. При этом слизистая оболочка кишечника меньше контактирует с токсичными загрязнителями, что заметно снижает риск поражения толстой кишки опухолевыми заболеваниями.
Так что, если вы сьели что-то не очень полезное, и хотите, чтобы это быстрее из вас вышло и как можно меньше усвоилось — съешьте следом побольше грубой клетчатки. Например, можно устроить разгрузочный день на смузи, добавляя в каждый коктейль по чайной ложке растительного волокна.
6. Источник КЦЖ-кислот
Как мы уже знаем, некоторые виды клетчатки ферментируются бактериями. В результате этого процесса в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты, необходимые для работы организма.
7. Снижение риска метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний
Исследования показывают, что увеличение доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома — сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно вокруг живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень “хорошего” холестерина HDL.
Например, проходя через двенадцатиперстную кишку, где пища подвергается воздействию желчи, клетчатка активно втягивает в себя вещества, входящие в ее состав (желчные кислоты, билирубин, холестерин), препятствуя тем самым образованию камней в желчном пузыре и снижая холестерин.
8. Детоксикация
Клетчатка имеет антиоксидантные свойства — она связывает и выводит токсины. В частности, и это особенно важно, клетчатка связывает и выводит эстрогеноподобные вещества, которые попадают к нам из окружающей среды (пластик, косметика, бытовая химия) и действуют в организме как эндокринные разрушители. В современном мире, наводненном химией и токсинами, эта способность клетчатки особенно важна.
Нормы клетчатки
Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.
Нужна ли добавленная клетчатка?
Теперь давайте поговорим про добавленную клетчатку и нюансы ее употребления. Во-первых, нужна ли вообще добавленная клетчатка? На эту тему в последнее время много споров.
Судите сами. В идеале, пищевые волокна должны поступать в организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, зелени, злаковых, бобовых, орехов. Ключевым моментом является то, что это должны быть разнообразные цельные растительные продукты, не подвергшиеся промышленной обработке или обработанные минимально.
Однако
по факту рацион среднестатистического жителя города перенасыщен животными продуктами, в которых клетчатки совсем нет,
а также рафинированными растительными продуктами. Это все белое: белый, хлеб, белый рис, белый сахар, белые макароны. Рафинация губительна тем, что удаляет из продукта самое ценное — клетчатку.
Что касается цельных растительных продуктов, то они присутствуют в рационах либо в недостаточном количестве, либо подвергаются обработке, уменьшающей количество волокон в них (выжимание сока, варка варенья и .т п.).
Содержание клетчатки в некоторых продуктах, чтобы вы ориентировались:
- в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки,
- в 100 граммах зелени — 2 г,
- в 100 граммах моркови — 2,4 грамма
Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.
Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для жкт?
Начнем с противопоказаний. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.
Больше — не значит лучше
Ошибочно думать, что, чем больше клетчатки вы съедите, тем больше пользы получите. Более того, употребление более 50-60 грамм клетчатки в сутки (имеется в виду вся клетчатка за день: из продуктов + добавленная) может быть причиной вздутия и газообразования.
Также избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов из продуктов. Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по жкт, уменьшая усвоение питательных веществ стенками кишечника. Организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ до того, как пища покинет его. Однако, при соблюдении рекомендованной дозы и приеме курсами, этот эффект не наблюдается.
Помните про воду!
Важно помнить, что при употреблении клетчатки обязательно выпивать не менее 2 литра воды в день. А вот при недостаточном количестве воды и физической активности растительные волокна скорее всего вызовет запор.
Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая
Добавленную клетчатку следует вводить постепенно, давая жкт время на адаптацию. Особенно важен этот момент для людей, чей привычный рацион беден клетчаткой. Если пренебречь этим правилом, можно заработать вздутие и газообразование, вызванное непривычной для жкт усиленной ферментацией волокон.
Чтобы свести эти потенциальные эффекты к минимуму, начните с 1 чайной ложки добавленных волокон в день в день. Внимательно прислушивайтесь к организму и его сигналам. Если все хорошо, постепенно доводите прием клетчатки до рекомендованной нормы.
Помните про пищевые сочетания
При употреблении клетчатки очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний, составляющих фундамент раздельного питания. Клетчатка — это углеводы, которые крайне нежелательно сочетать с белками, включая молочные продукты. Лучше всего добавлять пищевые волокна в зеленый смузи, растительное молоко, кашу или просто запивать стаканом воды.
Без глютена!
Все больше исследований свидетельствуют о том, что богатые клетчаткой зерновые, содержащие глютен, провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая коллоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена даже здоровыми людьми увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.
Этот факт ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки — пшеничных отрубей (которые сегодня можно найти в каждой аптеке), заставляя задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.
Добавьте пробиотик
Клетчатка — это пребиотическое волокно или пребиотик. То есть, корм для бактерий. Буде здорово, если одновременно с ним вы начнете принимать хороший пробиотик — сами бактерии. Это могут быть как культуры в форме порошка, так и живые бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах. Пробиотики + пребиотики = здоровый микробиом.
Что такое пектин и чем он хорош?
Пектин — это структурное вещество растений, обладающее связывающими свойствами. Он присутствует во всех растениях, но больше всего — в яблоках, свекле и кожуре цитрусовых. Пектин отвечает за тургор плода, его устойчивость к засухе и длительность хранения. В пищевом производстве пектин используется как гелеобразователь — например, при изготовлении пастилы.
Попадая в организм человека, пектин проходит через желудок непереваренным, затем в тонком кишечнике тормозит выделение ферментов поджелудочной железы, уменьшая таким образом всасывание жиров, белков и углеводов (что очень полезно при лишнем весе, склонности в обжорству).
Продвигаясь в толстый кишечник, часть пектина ферментируется бактериями толстой кишки. Микроорганизмы кишечника частично гидролизуют пектиновые вещества с образованием олиго- и галактуроновой кислот, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровяное русло. Эти кислоты связывают свинец, кадмий, ртуть и другие тяжелые металлы в крови и выводят их с мочой.Ученые установили, что чем меньше молекулярная масса пектина, тем лучше его способность связывать металлы.
Оставшийся после ферментации пектин легко образует пектинаты металлов, включая свинец, обволакивает кишечную стенку и снижает всасывание молекул высокотоксичных веществ, выводя их с калом. Таким образом, пектины могут как связывать поступающие извне тяжелые металлы, так и предупреждать их вторичное всасывание в жкт с желчью или в составе пищеварительных секретов.
Существует ошибочное мнение, что, чем больше кусочки клетчатки — тем лучше она чистит кишечник. Это не так. Более того, крупные кусочки оставляют на стенках кишечника рубцы, в зоне которых организм выделяет дополнительную слизь для заживления, и которые со временем могут привести к серьезным проблемам. опубликовано econet.ru
Автор: Валентина Горбунова
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Лучшие источники клетчатки | Спорт и Здоровье
Одним из ключей к устойчивому здоровью организма является потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это продукты, которые содержат достаточное количество клетчатки, но не содержат много других углеводов, способных сильно повышать уровень сахара в крови. Пищевые волокна создают множество полезных плюсов в рационе, позволяя чувствовать полноценную насыщенность во время еды при меньшем количестве калорий. Волокна также выступают в качестве лежачего полицейского для пищеварения, замедляя скорость, в которой питательные вещества поглощаются организмом. Это хорошо для потери веса, длительной энергии и управления голодом. Вот 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки:
Овсянка. Классическая пища для наращивания мышечной массы. Четверть стакана овсянки содержит 5 граммов клетчатки. Овес также содержит одно из полезнейших пищевых волокон, называемое бета-глюкан. Бета-глюкан отвечает за снижение холестерина и помогает замедлить переваривание еды, что позволяет чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.
Овсяные хлопья — против диабета 2 типа: большое количество растворимой клетчатки в овсянке замедляет переваривание крахмала, избегая внезапного увеличения уровня сахара в крови и поддерживает ощущение сытности дольше. Овсянка — замечательная еда для людей с диабетом или тех, кто хочет похудеть. Овсяные хлопья, также, проявляют свойства в улучшении зрения: по мнению различных экспертов так происходит благодаря все той же клетчатки, которая эффективна против дегенерации желтого пятна. Энергетические свойства: богатая витаминами и минералами, овсянка является сильным тоником и может быть чрезвычайно ценной, особенно в периоды физической или интеллектуальной перегруженности организма, проявляя характерную борьбу с усталостью, анемией или сильным стрессом. Укрепление иммунной системы: частое потребление овсянки защищает от различных вирусных заболеваний, повышая сопротивляемость организма и задавая ему отличный физический тон!
Малина. Ягоды, как правило, не известны своим высоким содержанием клетчатки, но 1 чашка 
малины содержит столько же пищевых волокон как в 3-х кусочках хлеба из цельного зерна. Сладкий вкус малины делает ее идеальным средством для возмещения тяги к сладкому, не нарушая диеты, в случае придерживания таковой. В малине, плюс ко всему, находится больше половины ежедневной рекомендуемой нормы потребления витамина С.
В дополнение к антиоксидантным свойствам, противораковым и очень мощным антимикробным свойствам, малина помогает регулировать кровяное давление, улучшает пищеварение и снижает аппетит, способствуя похудению.
Авокадо. Известен своим высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Авокадо является отличным источником клетчатки, один плод содержит 9 граммов клетчатки, что делает его идеальным выбором для людей, находящихся на углеводно-ограниченной диете.
Семена Чиа. Полноценный источник жиров омега-3 (почти 5 граммов в одной унции), клетчатки, кальция, марганца и фосфора. Семена чиа происходят из цветущего растения семейства мяты, произрастающего в Мексике и Гватемале. В древности это была важная составляющая урожая ацтеков. Одна столовая ложка семян чиа содержит 5,5 грамма клетчатки. Один из способов потребления — добавить семена чиа в коктейли или посыпать их сверху греческого йогурта.
Чиа изучается в качестве потенциального природного средства против диабета 2-го типа, потому что обладает способностью замедлять пищеварение. Порция семян чиа содержит 18 % рекомендуемой суточной нормы кальция, который является чрезвычайно важным в укреплении костей и зубов, а также для профилактики остеопороза. Марганец необходим для нашего здоровья, он важен для костей и помогает организму использовать другие необходимые питательные вещества, такие как биотин и тиамин. Одна порция семян чиа (28 граммов), имеет 30 % рекомендуемой дневной нормы потребления этого минерала. С 27 % ежедневного количества фосфора, семена чиа также помогут вам сохранить здоровые кости и зубы. Фосфор используется организмом для синтеза белка для клеток и роста тканей, и восстановления.
Семя льна. Льняное семя, как и чиа, содержит значительное количество омега-3 и пищевые волокна. В отличие от семян чиа, семена льна необходимо измельчать для того, чтобы организм смог извлечь все питательные вещества. В дополнение к 4 г клетчатки на 2 ст.л., семена, также, содержат лигнаны — специальный антиоксидант, который имеет антиэстрогенные действия.
Чечевица. Один стакан вареной чечевицы (около 1/4 чашки сырой) содержит 12 граммов белка и 15 граммов пищевых волокон. Это ставит чечевицу в ряд одних из самых здоровых и вкусных продуктов. В отличие от сухих бобов, чечевица готовится всего около 10 минут (красная чечевица готовится быстрее всех). Чечевица увеличивает выносливость, имеет очень низкую калорийность и обеспечивают длительное чувство насыщения, но, пожалуй, наиболее важным аспектом, также является и то, что один стакан чечевицы охватывает 35% рекомендуемой суточной нормы железа, что очень полезно для людей, страдающих от дефицита железа. Когда телу не хватает столь важного элемента, метаболизм не работает оптимально и процесс похудения становится крайне сложным.
Брокколи — настоящий супер продукт с высоким содержанием пищевых волокон. Одна чашка брокколи содержит 5 граммов клетчатки и чуть более 50 калорий. Брокколи относится к семейству крестоцветных, в ней много кальция D-глюкарата, это соединение обладает возможностью связывать и очищать организм от избытка эстрогена (женский половой гормон). 
Брокколи также очень универсальна в рационе, ведь применяется она как в сыром виде, так и в приготовлении на пару, а также в жарке.
Брокколи — прекрасный источник кальция, вкусный и питательный овощ с большим количеством антиоксидантов и низким содержанием калорий. Витамины: А, С, B3, B6, В9, Е, К. Минералы: Калий, Кальций, Натрий, Магния, Железо, Цинк, Марганец.
Капуста. Капуста известна значительным содержанием противораковых антиоксидантов, таких как индол-3 карбинол, но в ней, также, находится и довольно много волокна. Одна чашка капусты содержит 5 граммов углеводов, половина из которых происходят из волокна. Предварительно измельченная капуста прекрасно подходит к смеси с другими супер продуктами, такими как брокколи, морковь, и некоторыми другими вариациями капусты (например, красная капуста).
Яблоки. Пищевые волокна являются одной из главных причин того, что яблоко в день будет служить своеобразным хранителем здоровья. Одно яблоко среднего размера содержит почти 5 граммов клетчатки, некоторые из которых поступают из специального волокна под названием пектин. Пектин — растворимая клетчатка, которая образует гель в желудке в результате чего 
ваша пища переваривается и всасывается гораздо медленнее.
Брюссельская капуста. Выглядит как мини капуста. Современную версию брюссельской капусты (более ранние версии были в Древнем Риме), как ее называют сегодня, начали выращивать в Бельгии, в 13-м веке. С полноценным содержанием витаминов и минералов, брюссельская капуста, прекрасно укрепляет иммунную систему и помогает в детоксикации организма. Одна чашка вареной брюссельской капусты, без добавления соли, содержит 56 калорий, 4,1 г клетчатки и 3,98 г белка.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
Клетчатка: что это? I Где содержится? I Польза и вред
ru — RUB Изменить- Связаться с нами
- Помощь
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глyтамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Креатин Домашняя Страница
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Жиросжигатели
- Диетические шейки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Энергетические добавки
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы Домашняя Страница
- Мультивитамины
- Витаминные добавки
- Минералы
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Добавки с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Омега 3 и рыбий жир
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Футболки и топы
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Майки
- Шорты
- Шорты для плавания
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Женская одежда
- Женская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Спортивные леггинсы
- Спортивные Бюстгальтеры
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Футболки и топы
- Спортивные Шорты
- Майки
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Коллекции одежды
- Коллекции одежды Домашняя Страница
- Новинки
- Бестселлеры
- Аутлет
- Коллекция Superlite
- Коллекция Dry-Tech
- Коллекция Performance
- Коллекция Pro-Tech
- Коллекция Seamless
- Коллекция Tru-Fit
- Коллекция Heartbeat