Как бегать на беговой дорожке чтобы быстро похудеть: Как правильно бегать, чтобы похудеть

Содержание

Как быстро похудеть с помощью беговой дорожки


Все кто хотя бы раз хотел быстро похудеть, сталкивался с тем, что необходимо себя ограничивать в количестве потребляемых калорий. Сидя на строгой диете, ваш организм требует больше калорий, что сопровождается диким голодом, из-за чего многие срываются на сладкую и жирную пищу. Тем временем, физические упражнения помогают худеть быстрее, и организм обычно не сопротивляется физической нагрузке так, как например при строгой диете. Обладание собственной беговой дорожки поможет похудеть намного быстрее без строгого ограничения в питании.

Шаг 1.

Начните с простой тренировки. Гуляйте или бегайте в легком режиме тридцать минут 2-3 дня в неделю. Не готовы бежать 30 минут? Постепенно увеличивайте дистанцию. Если вы привыкли к регулярным занятиям, можете увеличить либо длительность тренировки, либо ее интенсивность, но учтите, что это должна быть именно легкая тренировка, особенно если вы комбинируете бег с другими видами фитнеса.

Шаг 2.

Меняйте уклон. Один раз в неделю практикуйте бег на беговой дорожке имитирующий подъем в гору. Вы можете использовать программу тренировки заложенную в память беговой дорожки или настроить самостоятельно наклон полотна беговой дорожки. Не думайте что сможете использовать “бег в горку” как отмазку, чтобы сократить время тренировки или дистанцию. Старайтесь бежать или идти в нормальном темпе во время тренировки. Оптимальная продолжительность тренировки на беговой дорожке в этом темпе - 20-30 минут.

Шаг 3.

Долгая Ходьба. Раз в неделю пробуйте тренироваться в два раза дольше чем обычно. Бежать можете медленнее, но двигайтесь и не останавливайтесь на протяжении всей тренировки.

Шаг 4.

Ускоряйтесь. Попробуйте интервальные тренировки. Если вы предпочитаете ходьбу добавьте интервалы бега, если вы обычно бегаете, добавьте несколько спринтовых интервалов. Большинство беговых дорожек имеют специальные программы, которые предусматривают интервальные тренировки, но вы также можете настраивать программу бега самостоятельно. После 10 минут разминки, ускорьтесь в течение 30-60 секунд. Как отдышитесь (60-90 секунд перерыва) снова повторите интервал. Длительность тренировки колеблется от 30 до 45 минут, включая разминку и 10-минутную ходьбу в конце тренировки.

Шаг 5.

Контролируйте питание. В то время Тогда как бег - отличный способ похудеть, надо также и следить за тем сколько калорий вы потребляете. При том что нет причин ограничивать себя в питании в рамках данной программы тренировок, но важно также следить за тем сколько калорий вы потребляете, чтобы не переедать и сохранять дефицит калорий - главное условие для похудания. Для того чтобы контролировать объем рациона и то сколько вы едите, ведите дневник диеты, это может быть как блокнот с ручкой, так и мобильное приложение на вашем телефоне или планшете.

Необходимый "инвентарь"

  • Беговая дорожка
  • Дневник диеты (блокнот или приложение)

Советы

Постоянство - ключ к успеху. Вес будет уменьшаться, только если вы будете соблюдать режим питания и график тренировок. Внимание Ожидайте некоторый дискомфорт в ногах, в первое время как вы начнете новую программу упражнений. Если вы испытываете сильную, режущую боль, остановите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Похудеть используя беговую дорожку это просто вместе с магазином спорт товаров Maxtreme!

Худеем на беговой дорожке - Салон спортивных тренажеров SST.by

Довольно часто беговую дорожку приобретают желающие похудеть. Скинуть вес непросто, при этом одним из основных препятствий является нерегулярность тренировок. К примеру, занятия бегом «на воздухе» очень хороши для снижения веса, но погода часто препятствует подобным тренировкам, и похудение оказывается лишь мечтой. А вот беговая дорожка идеально подходит для того, чтобы тренировки были регулярны, не зависели от погоды и времени года, а лишь от желания пользователя достичь требуемого результата. К тому же, современные беговые дорожки позволяют составить индивидуальный план занятий, чтобы они были наиболее эффективными.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть.

Желающие похудеть на беговой дорожке должны знать, как правильно заниматься, чтобы достигнуть желаемого результата. Следует знать несколько простых правил для тренировок на беговой дорожке:

  • не принимать пищу за час до и после тренировки;
  • тренироваться нужно не менее пяти раз в неделю;
  • лучшее время для тренировок – утро;
  • заниматься желательно в одно и то же время;
  • тренировки должны продолжаться не менее 30-45 минут;
  • начинать тренировку следует с разминки для разогрева мышц;
  • увеличивать и снижать темп следует постепенно;
  • в зависимости от частоты пульса на беговой дорожке можно как бегать, так и ходить – режим подбирается индивидуально, исходя из особенностей организма и физической формы.

Упорство в достижении цели, ежедневные занятия на беговой дорожке приведут не только к тому, что лишние калории уйдут, но еще и повысится общий тонус организма, улучшится самочувствие, состояние сердечнососудистой системы.

Польза беговой дорожки для похудения.

Беговая дорожка представляет собой практически идеальный тренажер для похудения. Если заниматься правильно и не пропускать тренировок, то результат не заставит себя ждать. Польза от беговой дорожки очевидна:

  • позволяет тренироваться в любое удобное время;
  • позволяет составить индивидуальный план тренировок;
  • позволяет достаточно быстро скинуть вес;
  • эффективна как для похудения, так и для поддержания общего тонуса организма.

Сочетание беговой дорожки с правильным режимом питания позволяет достаточно быстро сбросить лишние килограммы и приобрести отличную физическую форму.

 

Ходьба на беговой дорожке для похудения.

Если излишний вес достаточно велик, то при беге на дорожке возникает высокая вероятность травмы связок и суставов – во время бега имеются ударные нагрузки, и резко переходя от сидячего образа жизни к беговым тренировкам можно очень просто травмироваться. В таких случаях специалисты рекомендуют ходьбу на беговой дорожке, чередующуюся с бегом. При этом большая часть дистанции (до 90%) преодолевается быстрым шагом, а затем следует небольшая пробежка. Таким образом организм постепенно приспосабливается к нагрузкам на суставы и связки, которые возникают во время бега, и можно будет увеличивать время пробежек, варьируя режим тренировок в зависимости от текущего состояния.

Следует заметить, что для начального уровня занятий и ходьба на дорожке приносит отличные результаты для избавления от лишнего веса.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть.

Многие ждут от тренажеров чуда. К примеру, потренировался неделю-другую, и вот – мечта сбылась, вес сброшен! К сожалению, так бывает далеко не всегда. Многое зависит от исходных данных, от физической формы и даже от имеющихся хронических заболеваний. В некоторых случаях действительно хватает буквально нескольких недель, чтобы добиться желаемого результата, а случается, что приходится упорно заниматься пять-шесть месяцев, чтобы избавиться от лишних килограмм. Но самое главное, что требуется, для того, чтобы похудеть на беговой дорожке, это не прерывать занятий. Тут необходимо запастись упорством, и тогда цель будет достигнута.

Тем, кто хочет подсчитать предположительное время занятий, любопытно будет узнать сколько калорий сжигает одна пробежка: 600-700 Ккал. Теперь, зная собственные данные и от какого именно количества килограмм требуется избавиться, можно приблизительно оценить срок необходимых занятий, а заодно и составить рацион питания, чтобы занятия на тренажере сжигали не только те калории, которые употребляются за день, но и «прихватывали» с собой предыдущие излишества.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Ощущение отличного самочувствия, скорость и свобода – все это дает бег. Однако желание совершать пробежки каждый день может не осуществиться по причине очень плохой погоды. Что же делать? На дорожку!

Поговорим о беговой дорожке. Именно этот тренажер станет неплохой альтернативой для того чтобы не потерять физическую форму при невозможности бегать на свежем воздухе.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Такой тренажер используется в основном для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Кроме того, занятия на нем способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. И для того чтобы все получилось желаемым образом следует соблюдать основные правила:

  1. Начать занятия стоит с десятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Это позволит подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Скорость необходимо увеличивать постепенно, а максимальные цифры каждый определяет для себя индивидуально в зависимости от физической подготовки.
  2. Во время занятий главный показатель – это количество сердцебиений, а не скорость. Большая часть тренировок должна проходить при пульсе примерно 73% от максимального количества.
  3. Угол наклона беговой дорожки создает дополнительную нагрузку и позволяет добиться лучших результатов. Однако на первых порах заниматься стоит на ровной поверхности и уже потом каждые 5 минут угол наклона увеличивать на 5 градусов. Особенно это относится к тем, кто начал бегать недавно.
  4. Для желающих сделать свою фигуру стройной достаточно будет трех интенсивных тренировок в неделю. Регулярность занятий можно определять в зависимости от выносливости организма. При наличии другого вида тренировок следует особо тщательно подойти к их правильному совмещению. Для усиления нагрузки некоторые бегуны надевают на ноги специальные утяжелители и занимаются с гантелями, заставляя мышцы работать по максимуму.
  5. Чрезмерные нагрузки вызовут усталость и нежелание заниматься. А все, что делается через силу, не принесет желаемой пользы. Не стоит пытаться взбодрить организм лишней чашечкой кофе. Сердечно-сосудистая система получит и так весомую нагрузку в ходе занятий.
  6. Почувствовав усталость нельзя останавливаться. Лучше перейти на ходьбу. Через 5 минут пробежку можно продолжить.
  7. Бег босиком увеличивает риск травмирования голеностопных суставов. Необходимо обувать специальную спортивную обувь в виде кед или кроссовок. Они обеспечат лучшее сцепление с полотном.
  8. Контрастный душ после занятий позволит опять почувствовать бодрость.

Занятия на беговой дорожке не должны длиться дольше тридцати минут, а на первых порах и того меньше. Чрезмерные усилия могут нанести вред позвоночнику и суставам.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» - c 0 до 5 км. за месяц

Время пробежки выбирается в индивидуальном порядке. Утреннее занятие обеспечит бодростью и хорошим настроением на целый день. Однако пробежку следует начинать примерно минут через 20 после пробуждения. Вечерние занятия должны проводиться не позже чем за несколько часов до сна.

Схема тренировки приблизительно должна быть такой:

  • Разминка (5-7 минут). Она включает в себя легкий бег или ходьбу.
  • Первичный бег (10 минут). Заключается в пределах 75% от максимальной нагрузки. Скорость должна увеличиваться постепенно.
  • Бег с нагрузкой, которая наиболее приближена к максимальной (5-10 минут). Допустимо чередование с менее интенсивной пробежкой.
  • Заминка (3-5 минут). Включает в себя легкий бег или ходьбу.

Как правильно заниматься для похудения

Беговые занятия позволят укрепить здоровье, избавиться от лишних килограммов. Последнее является одним из важных факторов в сторону занятий бегом. Однако даже при соблюдении всех правил желаемого похудения не происходит. В чем же причина?

  1. Неправильный режим питания.
    Эффективные тренировки на беговой дорожке напрямую связаны с достаточным употреблением углеводов.
  2. Медленный темп.
    Желающий похудеть, должен именно бегать. Ходьба приносит эффект только для новичков.
  3. Расчет индивидуальной программы занятий.
    Даже самые рекламируемые методики в конкретном случае могут не принести желаемого результата.
  4. Обязательное использование пульсометра.
    Как только пульс во время занятий начинает снижаться, необходимо увеличить скорость или угол наклона дорожки. Только так можно добиться очевидного эффекта похудения.

Некоторые почему-то уверены, что тренировки можно прекращать после появления первой усталости. Лишние калории будут сжигаться только при продолжительных занятиях.

Правила безопасности при занятиях на беговой дорожке

Новички на первых порах для собственной безопасности и устойчивости используют поручни. И на самом деле, если держаться за них, то можно почувствовать себя в большей безопасности. Это весьма распространенное заблуждение. В таком виде тело принимает сутулое или наклоненное положение. Такая поза увеличивает нагрузку на позвоночник, что совсем не полезно.

Держась за поручни, бегун уменьшает нагрузку на ноги, снижая эффективность тренировок. Для того чтобы избавиться от страха достаточно представить, что находишься на беговой дорожке парка или стадиона. А там приходится рассчитывать только на выносливость и силу своих ног. Благодаря этому надобность в поручнях вскоре исчезнет. В тех случаях, если держаться необходимо для измерения пульса, лучше воспользоваться наручным измерителем.

Если в ходе тренировки появилась необходимость что-то взять или выполнить, ни в коем случае нельзя это делать на ходу, не снижая скорости движения полотна. Это грозит ушибами, а в некоторых случаях и переломами. Не стоит во время бега смотреть вниз на движущееся полотно. Можно потерять равновесие и даже упасть. Смотреть следует вперед, сосредоточившись на спортивных ощущениях.

Серьезное отношение к правилам и рекомендациям принесут пользу, сделав организм крепче, а тело красивее.

Как бегать, чтобы похудеть? Пять вопросов перед началом тренировки

Бег — один из самых популярных видов спорта. Кажется, бегают все: звёзды, ваша подруга, сосед... Вы смотрите телевизор, где улыбчивая женщина заявляет: «Я бегала каждый день в течение месяца и похудела на десять килограммов». Что? Как? Вы-то сами бегаете уже несколько недель, а весы показывают всё ту же отметку. Разбираемся, где произошел сбой и как всё сделать правильно.

С чего начать тренировки?

1. Прежде всего, купите удобный костюм и кроссовки. Во-первых, бегать в красивом костюме намного приятнее: надеваешь его — и настроение улучшается. Во-вторых, от комфортной экипировки зависит успех всего мероприятия.

Начнём с брюк. Пусть они обтягивают ноги, но не сковывают движения. Футболка и олимпийка должны пропускать влагу и позволять коже дышать — не выбирайте костюм исключительно из синтетики. От кроссовок требуется, чтобы они плотно фиксировали ногу, обладали толстой и гибкой подошвой. Отдавайте предпочтение моделям с верхом из сетки или натуральной кожи.

И кроссовки, и костюм для тренировок выгоднее покупать с особой картой Gold, тогда за каждую обновку вы получите повышенный кэшбэк.

2. Дальше составьте классный плейлист для бега. Иначе новизна ощущений быстро пройдёт и монотонные движения вам наскучат, особенно если вы бегаете по одному и тому же маршруту. Закачайте в плеер приятную музыку, аудиокниги или уроки по изучению испанского — так пробежка будет приносить не только физическую, но и интеллектуальную пользу.

3. Кстати, о маршруте. Где вы собираетесь бегать: на улице или беговой дорожке в фитнес-клубе?

Лучший вариант — парк или лес с грунтовыми дорожками, либо стадион со специальным покрытием. Конечно, для городских жителей доступнее всего асфальт, но бег по ровному покрытию даёт сильную нагрузку на стопы и в конечном итоге вредит суставам.

Беговая дорожка тоже подойдёт, особенно зимой. Квалифицированные тренеры в фитнес-центре помогут задать правильную скорость и расскажут о технике бега. Кроме того, при покупке абонемента вы сэкономите деньги с помощью своей карты.

4. Когда лучше бегать: утром или вечером? Считается, что утренний бег лучше подходит для похудения: по утрам организм находится в состоянии «углеводного истощения», а значит, энергия поступает из отложенного жира. Только бегать нужно натощак, единственное, что допускается — выпить перед тренировкой стакан воды. И, конечно, бег по утрам — это отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Если бегать по вечерам, вы будете сжигать энергию, накопленную за день. Тренироваться сразу после ужина нельзя — нужно подождать час, а лучше два. Впрочем, бег, если всё делать правильно, принесёт результаты в любое время суток.

Что делать во время тренировки?

1. Перед пробежкой проведите маленькую разминку. Она не займёт больше 15 минут: поприседайте, сделайте круговые движения тазом, руками, головой (по десять кругов), растяните мышцы. Начинайте бег с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег трусцой.

2. Не переусердствуйте на первых тренировках: не нужно сразу бежать марафон в 20 километров. Наращивайте темп и время занятий постепенно — так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжёте мышцы. В первые недели будет достаточно дистанции в 1–2 километра, затем в 3–4 и так далее.

3. Во время бега дышите равномерно и легко. Врачи и тренеры до сих пор расходятся во мнении, как правильно дышать: через нос или через рот. Кто-то говорит, что вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Выработайте свой стиль — такой, чтобы бежать долго и не задыхаться.

4. Начали бежать — соблюдайте технику. Не размахивайте руками, они должны быть согнуты под прямым углом и двигаться вдоль корпуса. Следите, чтобы ноги находились на одной линии с туловищем, а не впереди него. Ширина шага должна быть средней и комфортной; держите осанку прямой; старайтесь приземляться на всю стопу, а не на пятку или носок.

5. Контролируйте пульс: жир начнёт «сгорать», когда частота сердечных сокращений достигнет 110–130 ударов в минуту. Двигайтесь со скоростью, которая позволит удерживать пульс под 120. Считайте ЧСС каждые 2–3 минуты: чтобы не измерять пульс самостоятельно, купите модный и удобный фитнес-браслет.

6. В конце пробежки выполняйте заминку — 5–10 минут медленного бега или ходьбы. Она нужна, чтобы привести пульс в норму.

Как бежать: быстро или медленно?

Если вы решили бегать ради похудения, выберите один из двух основных способов: бег трусцой или интервальный.

Бег трусцой — самый популярный вид тренировок для начинающих. Вы бежите долго, медленно и с одной скоростью (9–12 км/ч). Но если хотите похудеть таким способом, бегать нужно не менее часа. Именно это время требуется, чтобы организм начал потреблять энергию из жировых клеток. Больше часа бегать тоже нежелательно: в долгосрочной перспективе это приведёт к потере мышечной массы, так как энергия будет вырабатываться не только из жиров, но из белков.

Интервальный бег — более сложный, но самый эффективный способ избавиться от лишнего веса. Это бег с максимальными нагрузками и паузами для отдыха. Тренировка состоит из нескольких повторяющихся циклов, каждый из которых включает пять этапов. Первые 100 метров нужно пройти быстрым шагом, следующие 100 метров пробежать трусцой, затем вы переходите на спринт в максимально возможном темпе, выкладываясь на сто процентов, после этого возвращаетесь на бег трусцой, а в конце снова идёте быстрым шагом.

После двадцати минут такой тренировки (примерно 10-15 повторов цикла) ваши силы будут на исходе, но жир начнёт активно сжигаться. Более того, после интервального бега жир сгорает ещё шесть часов, а мышечная масса никуда не исчезает. К сожалению, интервальный бег имеет противопоказания: о нём лучше забыть, если вы курите или имеете проблемы с сердцем, лёгкими и сосудами.

Почему я всё равно не худею?

Вы делаете всё правильно, но вес остается прежним? Держите ещё несколько рекомендаций:

1. Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум 1,5 часа.

2. Для похудения важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Интервальный бег утром вместе с гамбургерами и газировкой днём не дадут хороших результатов.

3. Соблюдайте режим тренировок. Не нужно заниматься семь дней в неделю, это даже плохо, ведь организму требуется время на восстановление. Но и от одной тренировки ничего не произойдёт. Бегать нужно три-четыре раза в неделю, лучше через день. Желательно в одно и то же время. Если не можете заставить себя выйти на пробежку, вступайте в беговую секцию. Когда у вас появятся единомышленники, бегать станет легче и интереснее. Кстати, после оплаты абонемента в клубе часть денег вернётся обратно на карту. Оказывается, с помощью карты можно не только тратить деньги, но и зарабатывать их.

Чем ещё полезен бег?

Когда вы начнете бегать, то почувствуете, что бег — не только красивая фигура и подтянутое тело. Этот вид активности укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск возникновения атеросклероза, насыщает клетки организма кислородом, повышает сопротивляемость к вирусным заболеваниям, способствует укреплению иммунитета и даже замедляет процессы старения. К тому же бег считается одним из лучших способов отдыха от интеллектуальной деятельности.

Мнение эксперта. Юлия Борисова, инструктор аэробики, мастер-тренер и преподаватель Школы фитнеса, КМС по биатлону, презентер фитнес-конвенций, участница телевизионных проектов и автор многих статей о фитнесе:

— Если у вас болит спина или колени, то можно вместо бега заняться спортивной ходьбой. Самое главное — помогать руками. Они должны активно работать вдоль корпуса. Калорий сгорит почти столько, сколько и при беге. И если вы решили сделать это утром, обязательно позавтракайте сложными углеводами (лучше всего подойдёт каша на воде). Это даст вам энергию и силы, а лишнее сгорит в процессе тренировки!

Какие ещё способы помогут сохранить красоту и здоровье?

Если вы ищете лайфхаки, полезные и весёлые советы по здоровому образу жизни, красоте и моде — откройте «Карту Желаний», где каждая статья поможет вам на пути к вашим целям!

Иллюстрации: snim.net, ferra.ru, pagely.netdna-cdn. com, athleticana.com, bondibeauty.com.au, anthonyscasey.co, kinobody.com, womensrunning.competitor.com

5 советов по тренингу на беговой дорожке для похудения

>Тренировки>5 советов чтобы сбросить больше килограммов на беговой дорожке

Если вы пытаетесь похудеть, но всегда занимаетесь на беговой дорожке с одной и той же скоростью и под одним и тем же наклоном, это: а) скучно и б) сжигает не такое уж большое количество калорий.

Хорошие новости: занятия на беговой дорожке можно превратить из скучных и малоэффективных в увлекательные и высокоэффективные. Для этого попробуйте использовать одну из описанных ниже стратегий на следующей же тренировке.

1. Разнообразьте свой тренинг

Роль физической активности в процессе избавления от лишнего жира может показаться очень простой: она помогает вам сжигать калории. Однако, чтобы сжечь как можно больше калорий, вам нужно либо повысить интенсивность тренинга, либо увеличить его продолжительность.

И вот тут-то мы сталкиваемся с парочкой проблем. Если интенсивность настолько высока, что частота сердечных сокращений приближается к максимальному значению, вы очень быстро выбьетесь из сил. А если вы будете бежать медленно и долго, то плоды своих усилий вы пожнете отнюдь нескоро.

Так что, золотая середина – это разнообразие. В некоторые дни, попробуйте пробежать свои обычные 20-30 минут в чуть более быстром темпе. В другие дни, бегайте дольше и медленнее – час или около того.

2. Познайте силу спринтов

Интервальная тренировка также прекрасно подходит для жиросжигания.

Интервальный тренинг – короткие спринты, чередующиеся с низкоинтенсивной активностью – является одним из простейших способов сократить время вашей тренировки и убрать сантиметры с вашей талии.

На самом деле, исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физической культуре», показало, что женщины, которые практиковали двухминутные спринты, чередующиеся с медленным трехминутным бегом, сжигали больше калорий на следующий после тренировки день, чем те, кто бегал в медленном и постоянном темпе.

Более того, в ближайшие недели они избавились от 4% жировой массы тела, тогда как группа, которая проводила низкоинтенсивные тренировки в постоянном темпе, не потеряла ничего.

Соотношение интервалов должно составлять 1:2 или 1:1. То есть, повышение скорости на 30-60 с, затем снижение скорости на такое же количество времени или на период в 2 раза продолжительнее. Выбирайте скорость, которую вы в силах поддерживать в течение 2-5 мин. Вы должны взбодриться, а не истощить свои силы. Вы также можете доходить и до более высокого уровня интенсивности, но тут все зависит от вашего тренировочного опыта.

3. Используйте бег в горку с умом

Бег в горку сжигает больше калорий за то же время!

Повышаете угол наклона платформы, повышаете расход калорий. Звучит просто, но, к сожалению, бег или ходьба под высоким углом могут тяжело сказаться на вашем теле. Большинство людей инстинктивно понимают это, но когда мы встаем на беговую дорожку, то зачастую забываем про здравый смысл, увеличиваем наклон и пытаемся бежать с той же скоростью, что и плоской поверхности на протяжении всей тренировки.

Вместо этого, научитесь для начала подниматься в горку с тем же усилием, что и при передвижении по плоской поверхности. Скорее всего, вам придется понизить скорость, но это дает возможность развить силу мышц ног за счет более высокой нагрузки.

После того, как вы научитесь бежать по наклонной дорожке с той же скоростью, что и по плоской поверхности, начинайте работать над тем, чтобы поддерживать эту скорость в течение длительного времени.

Также вы можете попробовать интервальный тренинг с изменением наклона платформы. Поднимите платформу до 2%-4% на 1-2 минуты, при этом понизьте скорость на 0,2-0,3 км/ч. Верните платформу в горизонтальное положение на такое же количество времени. Повторите чередование интервалов столько раз, сколько запланировали.

Читайте также: Какие мышцы работают при беге в горку?

4. Время от времени увеличивайте продолжительность тренировки

Увеличивайте продолжительность бега для большего сжигания калорий.

У всех нас были чудесные дни, когда 8 км чувствовались, как жалкие 3 км. А знаете ли вы о том, что даже небольшое увеличение продолжительности тренировки позволит вам сжечь на 50% больше калорий?

Вместо того, чтобы бежать в течение 30 мин, попробуйте увеличить продолжительность тренировки до 45 мин и вы израсходуете на 50% больше калорий. Хотя этот прием не подходит для использования на каждой тренировке (привет, скука и застой результатов), если вы будете делать так время от времени, то это отличный способ подстегнуть жиросжигание без лишних усилий.

Читайте: Сколько нужно бегать на беговой дорожке?

5. Не забывайте про другие разновидности тренинга

Исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что лучший способ похудеть – это не повторять одну и ту же тренировку снова и снова. Поиск идеального сочетания тренировок с отягощением, интервалов, тренинга на выносливость и упражнений на растягивание поможет вам быстрее достичь своей цели.

Читайте также: Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Действительно ли Эффективен Бег для Похудения?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Похудение — не совсем «моя» тема из-за моей склонности к потере веса и я, скорее, постоянно стараюсь нарастить форму, чем терять лишние килограммы.

Тем не менее, большое количество людей приходят в бег через желание похудеть. Возможно, кого-то хватает на месяц, кто-то пробегает марафон, а кто-то вообще занимается бегом всю жизнь, однажды захотев похудеть. Это круто, так как оздоровительный бег, кроме прочего, улучшает обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.

Мне стало интересно:

  • Насколько эффективен бег для похудения?
  • Какие беговые тренировки сжигают максимум калорий?
  • Какие физиологические процессы за этим стоят?
  • Что об этом говорят исследования?

А так как я бегаю уже несколько лет и замечаю некоторые изменения в весе и своём внешнем виде, я поделюсь и своим опытом.


Бег, как способ похудения, окутан большим количеством мифов. Дело в том, что от бега худеют далеко не все. Или худеют, но не только от бега. Вопрос сбрасывания лишнего веса более комплексный, чем кажется на первый взгляд.

Стоит ли говорить о преимуществах пробежек?

Помимо очевидных плюсов (задействование больших групп мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, метаболизма), стоит упомянуть, как минимум, одно исследование. В течение 15 лет в нем приняло участие более 55 тыс. человек. 

К какому выводу пришли авторы исследования?

  • риск смерти от любой причины у людей, регулярно занимающихся бегом, снижается на 30% 
  • риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 45%
  • продолжительность жизни увеличивается в среднем на 3 года

А тот факт, что бег не нуждается в дополнительном инвентаре, дорогостоящем оборудовании и больших расходах, делает его одним из самых популярных видов спорта в мире. Если вы можете позволить себе даже недорогую пару беговых кроссовок, вы в деле.  

Если вы хотите узнать больше о пользе бега, вам стоит прочесть статью: 6 научных исследований о беге и здоровье.

Факторы потери веса

Не имеет значения каким видом спорта вы занимаетесь, есть факторы, которые напрямую влияют на то, как быстро и интенсивно вы теряете вес.

Среди них:

  • Возраст. Чем старше человек, тем меньше рекомендуется нагрузок и, следовательно, результат будет менее значительным. Кроме того, с возрастом мышцы уменьшаются и становятся слабее;
  • Состав тела. Если у вас больше мышечной массы, чем жира, вы будете сжигать больше калорий во время бега;
  • Интенсивность тренировок. Буквально все имеет значение: активность, периодичность, темп, длина дистанции и пр.;
  • Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины. Университет Копенгагена вместе с восемью другими институтами провели исследование, в рамках которого 2500 человек, страдающих диабетом и ожирением, получали строгую восьминедельную диету с контролем калорий. Пребывая в абсолютно одинаковых условиях, мужчины потеряли больше лишних килограмм, чем женщины;
  • Общая ежедневная активность. Даже 10-минутная зарядка эффективна, если вы ведёте сидячий образ жизни;
  • Вес. Чем больше вес, тем больше калорий будет сжигаться первое время.

Главная и незыблемая формула худеющих – тратить больше калорий, чем потребляешь.

Сколько можно сбросить за одну пробежку?

Во-первых, стоит уточнить: речь идет о пробежке на беговой дорожке или, например, на улице или стадионе?

Может показаться, что отличий нет, но это не так. Функционально нагрузка мало меняется, но механика совсем другая. При беге по асфальту необходимо интенсивно отталкиваться от поверхности, в то время как дорожка, за счет беспрерывно движущейся ленты, протаскивает ногу назад и вы тратите меньше физических усилий.

Кроме того, беговая дорожка значительно укорачивает шаг и сковывает движения.

Почему не стоит доверять информации о сброшенных калориях, отображающейся на дисплее тренажера? Он учитывает скорость и длительность тренировки, а также усредненные данные о бегуне, которые зачастую имеют отдаленное отношение к реальности. Кроме того, машина склонна завышать цифры, чтобы мотивировать продолжать занятия (источник).

За час на беговой дорожке, работая в темпе 10-12 км/ч, можно потерять 550-750 калорий. Все зависит от наклона, темпа бега, пульса, температуры тела и т.д.

1 килограмм жира = примерно 7500-8250 калорий

источник

Множество показателей стоит учитывать и при беге на улице. Например, в отчете Гарвардского университета было обозначено, что 30-минутная тренировка для людей с разной интенсивностью нагрузок и разным весом дает различные результаты:

  • Человек весом 70 кг. может сжечь 370 калорий за полчаса, бегая со темпом 6:12 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 300 калорий.
  • Человек весом 70 кг. может сжечь 539 калорий за полчаса, бегая со темпом 4:20 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 435 калорий.

При неспешном беге калории расходуются преимущественно из жиров. При интенсивном темпе источником калорий становятся запасы гликогена в мышцах и печени. Кстати, после тренировки они еще «дожигаются» (EPOC-эффект, о нём — ниже).

Если сравнивать с другими видами спорта, то показатели в среднем такие:

ДеятельностьРасход калорий за 30 минут
Плавание (вольный стиль) в активном темпе370
Бег со скоростью 8 км/ч (6:12 / км)300
Пляжный волейбол297
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч 295
Катание на роликах260
Аэробика240
Баскетбол220
Игра в бадминтон167

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы только начинаете свой беговой путь, то не стоит ставить себе за цель бегать каждый день или бежать в течении часа во что бы то ни стало. О том как начинать бегать, я писал отдельную статью.

План тренировок должен быть постепенным. Начните с чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Нормальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно, поэтому при необходимости вы можете переходить на шаг.

Отталкивайтесь от того, что тренировок должно быть минимум 3 за 7 дней. Должно быть достаточно времени, чтобы организм успевал сбрасывать лишнее и восстанавливаться.

Когда вы немного «освоитесь», вы можете выполнять разные виды беговых тренировок, чтобы более многогранно «прокачивать» ваше тело и эффективнее сжигать калории. Тем не менее, не забывайте, что базовые тренировки обеспечат вашему организму плавную подготовку и минимизируют вероятность травм.

Высокоинтенсивные беговые тренировки

Одно метаисследование показало, что высокоинтенсивные тренировки (High intensity interval training или HIIT) сжигают в среднем на 30% больше жира, чем другие виды упражнений.

Тем самым тренировки HIIT являются более эффективным способом сокращения жировых отложений. К высокоинтенсивным беговым тренировкам можно отнести интервальный бег и фартлек.

Интенсивные упражнения создают избыточное потребление кислорода после тренировки, так называемый эффект кислородного долга, EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Это способствует окислению жиров в более короткий период времени и провоцирует так называемый «эффект дожигания». Помимо этого, тело вырабатывает больше адреналина и гормона роста (согласно одному из исследований, до 450%) в течение 24 часов после окончания HIIT.

В дополнение к потере веса, такой вид кардио имеет ряд других преимуществ:

  • улучшение выносливости
  • контроль уровня сахара в крови
  • укрепление мышц
  • повышение иммунной системы 
  • снятие стресса и ощущения тревоги и т.д.

Однако при всех плюсах, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний, поскольку происходит активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему (ССС). Прежде чем приступить к такому виду бега, необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний со стороны ССС.

В какое время суток лучше тренироваться, чтобы похудеть?

В какое время суток лучше бегать?

Согласно недавним исследованиям, люди, которые занимаются спортом утром, показывают более значительные результаты, чем те, кто тренируется вечером. В ходе эксперимента ученые разделили 48 женщин на две группы: первая занималась аэробными нагрузками утром в течение шести недель, другая предпочла делать упражнения по вечерам. В течение указанного периода они фиксировали каждый прием пищи. В результате был сделан вывод, что утренний спорт помог сократить количество потребления калорийной пищи в течение дня, что позволило потерять больше веса.

Другие исследования показали, что тренировки натощак, перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем нагрузки после еды. Однако, если вы бежите на пустой желудок, стоит выбирать более короткий и простой маршрут, так как ваш организм может быть к этому не готов.

Существует много споров о том, какое время наиболее эффективно. Есть мнение, что наша физическая эффективность увеличивается, когда тело достигает максимальной температуры за день. Для большинства людей это между 16:00 и 17:00, хотя некоторые специалисты продлевают это время до 19:00.

Один из возможных беговых планов тренировок для начинающих на месяц

Как начать бегать?

Прежде чем вы сможете демонстрировать результаты, особенно если до этого вели сидячий образ жизни, следует подготовить свой организм и разогнать метаболизм.

Учтите, что оптимальный режим тренировок сможет подобрать вам только персональный тренер, так как при подборе плана будут учитываться ваши цели и состояние организма.

Один из универсальных планов для начинающих я нашёл на сайте RoadRunners. План построен так, чтобы максимально плавно погрузить вас в тренировки; это обеспечивается чередованием ходьбы и бега:

1 неделя

Понедельник – прогулка в течение 20 минут
Вторник – отдых или выполнение кардио в течение 20 минут (плавание, езда на велосипеде) 
Среда – прогулка быстрым шагом 20 минут
Четверг – отдых 
Пятница – чередование быстрого шага (4 минуты) и бега (1 минута) 4 раза
Суббота – отдых
Воскресенье – прогулка быстрым шагом в течение 20 минут

2 неделя

Понедельник – чередуйте 5 раз быстрый шаг (4 минуты) и бег (1 минута)
Вторник – отдых 
Среда — чередование быстрого шага (3 минуты) и интенсивной пробежки (1 минута) 6 раз
Четверг – отдых 
Пятница – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута)
Суббота – 20-минутная прогулка быстрым шагом или езда на велосипеде до 30 минут
Воскресенье – отдых

3 неделя

Понедельник – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты)  и бега (1 минута)
Вторник – отдых
Среда – чередуйте 9 раз быстрый шаг (1 минута) и пробежку (2 минуты)
Четверг – отдых или езда на велосипеде в течение 30 минут
Пятница — повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута)
Суббота – активная прогулка в течение 25 минут
Воскресенье – отдых

4 неделя

Понедельник – чередуйте 6 раз быстрый шаг в течение 1 минуты и бег в течение 4 минут 
Вторник – отдых или плавание/велосипед (30 минут)
Среда – чередуйте 5 минут быстрого шага, пробежки в течение 20 минут и завершите еще 5 минутами быстрого шага
Четверг – отдых 
Пятница – беспрерывный бег в течение 25 минут
Суббота – езда на велосипеде или прогулка быстрым шагом 30 минут
Воскресенье – отдых
Универсальный план тренировок для новичков. Подобных планов сотни в интернете

Переходя ко второму месяцу плана тренировок, постепенно увеличивайте время пробежки, сокращая до минимума интервалы ходьбы. Когда 30 минут бега станут для вас нормой, можете добавить 4 день для полноценной беговой нагрузки. 

Важно при этом контролировать частоту сердечных сокращений. 

Жиросжигающей зоной пульса считается значение 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Она рассчитывается в зависимости от возраста человека. Очень усреднённо это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Точные зоны пульса вы можете измерить, проведя специальную функциональную диагностику. Это поможет вам тренироваться более эффективно.

Более подробно о пульсовых зонах вы можете почитать в этой статье.

При беге в жиросжигающей зоне ваш организм учится сжигать жир максимально эффективно. Тем не менее, не стоит ожидать, что бег именно в этой зоне приведет к большей потере веса: из-за низкой интенсивности калорий сжигается меньше, чем при беге в высокоинтенсивной зоне.

Что помогает поддерживать результат?

Для того, чтобы отслеживать свой прогресс и иметь представление о частоте пульса во время тренировки, не обойтись без вспомогательных приспособлений:

  • Фитнес-браслеты. В паре с телефоном они помогут вам отслеживать пройденные шаги, километры и отслеживать скорость и время. В большинстве фитнес-браслетов пульсометр работает точно только в зонах спокойствия и в невысоких зонах нагрузки. Не могу утверждать, что это справедливо для абсолютно всех фитнес-браслетов, некоторые неплохо справляются с этой задачей. Несколько обзоров таких гаджетов вы можете найти здесь;
  • Спортивные часы. Так как большинство спортивных часов имеют уже встроенный GPS-датчик, вам необязательно бегать ещё и с телефоном. В часах узконишевых спортивных брендов (и Apple Watch), как правило, относительно точный пульсометр, но всё же не такой точный как у нагрудных датчиков. Точность пульсометра зависит от модели и технологии, используемой для его реализации, так что лучше заранее посмотреть обзоры конкретного гаджета. Несколько таких вы можете найти здесь;
  • Нагрудные пульсометры. Самые точные в вопросах измерения пульса. Информацию о нескольких самых популярных моделях нагрудников вы можете найти здесь.

Почему я бегаю, но не худею?

Причин может быть множество:

1. Неправильная мотивация. Очень часто от бегающих людей можно услышать, что они отрабатывают съеденный бургер или же нарезают круги на стадионе, чтобы заслужить плитку шоколада вечером. Такой вариант для похудения утопичен, еда не должна быть целью или наградой. Научитесь соотносить потребляемые и расходуемые калории и питаться сбалансированно. Если вы бегаете по часу в день, но при этом съедаете на 500 ккал больше суточной нормы, не стоит рассчитывать на снижение веса.

2. Контроль веса. Безопасный и разумный показатель потери веса составляет до 1 килограмма в неделю. Если вы регулярно бегаете и параллельно выполняете силовые тренировки, то учтите, что одновременно с похудением, наращиваются мышцы. В данном случае целесообразнее смотреть не на стрелки весов, а регулярно измерять свое тело (талию, бедра, обхват ног, рук и т.д.). Такой метод для отслеживания прогресса будет более показательным.

3. Привыкание к нагрузкам. В первые несколько недель вы могли видеть результат, но затем он стал менее явным. Почему? Потому что изначально организм подвергался стрессу и активно использовал белки и углеводы для восполнения запасов энергии и строительных материалов для восстановления мышц. Со временем тело адаптировалось к нагрузкам и перестало воспринимать их в качестве раздражителя. В таком случае достаточно чередовать разные виды тренировок: бегать по пересеченной местности, находить другие маршруты, комбинировать темп, добавлять силовые нагрузки и т.д.

4. Жесткая диета. Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь. На деле все обстоит немного иначе. Сильное недоедание вводит организм в стресс, он начинает накапливать запасы при любой возможности, а также удерживать воду для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам. В результате это часто приводит к эмоциональным срывам и перееданию.

5 мифов о беге

1. Перед бегом нужно растянуться

Наверняка, каждый из нас слышал о том, что перед бегом нужно растянуться и разогреть мышцы. Вы удивитесь, но ученые не имеют единого мнения на этот счет. Вернее, они сходятся в том, что польза может быть исключительно от динамической растяжки (выпады, наклоны, махи ногами и руками и т.д.).

Что не так со статической формой растяжки?

  • Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что она способна снизить производительность, а не повысить ее.
  • Другое исследование, проведенное Американской академией хирургов-ортопедов, показало, что растяжка перед бегом не предотвращает вероятность получения травм.

И еще одно недавнее исследование показало, что статическое растяжение может ухудшить работу мышц на срок до 24 часов.

Под статической растяжкой подразумеваются упражнения по типу складка или бабочка, когда необходимо замирать в одной позе в течение 15-60 секунд в момент пикового удлинения мышц.  

А вот суставная разминка вам точно не помешает.

2. Чем больше тренировок, тем лучше

Среди начинающих бегунов есть распространенная ошибка – желание максимально быстро нарастить беговой темп и объем нагрузок. В первые дни энтузиазм и мотивация переполняют, и кажется, что пробежать 2-3 км слишком мало и стыдно. Лучше сразу 10 и в горку. В результате организм подвергается стрессу, не успевает восстанавливаться и спортивные показатели падают, не успев появиться.

Это влечет за собой длительное прекращение тренировок, общий упадок сил и истощение. Иногда можно наблюдать отек или слабость мышц, которые в большинстве случаев являются симптомами перетренированности. По итогу это приводит к «эмоциональному» перееданию, а иногда и травмам, которые напрочь отбивают желание бегать снова.

Будьте терпеливы и думайте о долгосрочной перспективе, не истощайте организм. Даже при самых интенсивных тренировках вы все равно не похудеете за 2 недели. К процессу нужно подходить системно и разделять нагрузки на этапы.

3. Бегуны не нуждаются в силовых тренировках

Существует множество исследований, изучающих влияние силовой тренировки на беговые качества. Одно из них посвящено спринтам. В нем указано, что сила, мощность и скорость по своей природе связаны друг с другом, поскольку все они являются результатом одних и тех же функциональных систем.

Силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики. Например, считается, что большая ягодичная мышца вносит самый важный вклад в достижение максимальной скорости во время бега. Стоит ли говорить, что ее нужно прокачивать в обязательном порядке? Один лишь бег этого сделать не способен.

Кроме того, чем сильнее становятся мышцы, тем более эластичным и упругим будет тело во время бега.

4. Оденусь теплее, чтобы больше сбросить

Большое заблуждение начинающих бегунов, стремящихся сбросить лишние килограммы. Некоторые девушки даже обматывают себя под одеждой пищевой пленкой, чтобы добиться максимального по их мнению результата.  

Почему такой метод неэффективен? Потому что потоотделение никак не связано с потерей веса. С помощью пота организм охлаждается, выводит жидкость и шлаки. Дополнительная одежда мешает охлаждаться, что может привести к перегреву и даже потере сознания.

5. Бег с отягощением точно поможет похудеть

Это не тот метод, который стоит использовать новичкам. Бег сам по себе является мощной нагрузкой для организма, если до этого велся сидячий образ жизни. А лишний вес и так является утяжелителем. 

Как правило, такой метод используют спортсмены с опытом для развития скоростно-силовых возможностей. Отягощение на длинных дистанциях может увеличит риск травм для неопытного бегуна.

Бег и повышенный аппетит

Углеводная загрузка

По мере того, как ваше тело учится приспосабливаться к новому режиму и физическим нагрузкам, вы начинаете сжигать меньше калорий. Кроме того, когда теряется вес, организму требуется меньше энергии, чтобы функционировать. Таким образом, основной метаболизм (энергия, которую тело сжигает в состоянии покоя) фактически начинает уменьшаться.  

Есть мнение, что бег в умеренном темпе увеличивает аппетит, особенно у начинающих бегунов. Тело хочет вернуться к прежней массе и более интенсивно вырабатывает гормоны, которые вызывают чувство голода. Но несколько исследований выявили, что бег с высокой интенсивностью имеет обратный эффект – подавляет уровень грелина (гормона голода) и снижают аппетит. 

От себя могу сказать, что я никогда не набирал так много, как когда готовился к марафону. Мой максимальный месячный набег составлял чуть более 200 километров и я ел так много, что не мог поверить в то, что я на это способен. Цели похудеть не было, но аппетит был мощнейший.

Можно ли похудеть только с помощью бега?

Можно, но для этого должна быть соблюдены несколько условий: правильное питание, чередование нагрузок, постепенное их увеличение. Если вы хотите похудеть, делая регулярные, но непродолжительные тренировки (например, 20 минут в день) в одинаковом темпе, то это вряд ли приблизит к желаемой цели. Многое зависит от изначальных параметров.

Добиться результата можно бегая либо долго, либо интенсивно. В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки. Почему это важно? Потому что можно столкнуться с феноменом, который физиологи называют состоянием плато, когда физическое состояние и вес стабилизируются и сдвинуть их с мертвой точки становится очень сложно. Приходится «удивлять» организм и пробовать непривычные нагрузки, которые становятся для него раздражителем. Новые подходы также помогают избежать эмоционального выгорания, которое может появиться из-за однотипной рутины.

Быстрее добиться желаемого можно с помощью комбинирования аэробных и анаэробных нагрузок (кардио и силовых). Но не забывайте о побочном (а на самом деле — основном) эффекте пробежек. Вместе с потерей лишних калорий, вы принесёте огромную пользу для организма в целом.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 9   Средний:  5/5]

Похожее

Как бежать на беговой дорожке.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Вам понадобится

  • - помещение;
  • - беговая дорожка;
  • - инструкция по применению дорожки;
  • - удобная форма;
  • - бегать.

Инструкция

Лучшее начало тренировки - это разминка, т.е. разогрев мышц. Самая большая ошибка - это отсутствие разогрева мышц. Хорошая разминка перед тренировкой сокращает риск появления травм и боли в мышцах. Без нее вы не сможете по максимуму использовать нижние мышцы вашего тела. И не достигнете желаемого результата.Оптимальный способ разогреться - это ходьба со скоростью 5 км/ч продолжительностью в несколько минут. Она подготовит вас к более сильной нагрузке. При большей физической подготовке можно увеличить скорость до 8 км/ч. Важно работать и ногами и руками. Шаги могут быть быстрые, но не длинные. Самое главное не переусердствовать.

Приступать нужно с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая скорость. Обязательно следить за пульсом. Пульс не должен превышать 65-75% от максимального. Старайтесь регулировать скорость. При заданном вами темпе движения на одной и той же скорости вы быстро утомитесь, что сделает тренировку скучной. Поэтому значимо менять скорость каждые 11-13 мин. Можно менять угол наклона дорожки. Сначала легкий бег на ровной поверхности, затем увеличивать угол наклона. Это послужит ускорению обмена веществ и сжиганию жиров. Не стоит забывать о пульсе, как только вы видите, что он начинает снижаться под нагрузкой, сразу увеличьте скорость бега или угол наклона.

Начинайте набирать скорость и увеличивать нагрузку бега продолжительностью в несколько минут. Чередуйте отдых и ускорение, не меняя угла наклона дорожки, потренируйтесь, 2 мин в усиленном режиме (стремительный бег), затем 2 мин в не быстром (бег трусцой). Сделайте 5 таких подходов. Часто тренируясь на дорожке пользуясь помощью поручней с целью безопасности, и удобства люди ошибаются. Держась за поручни, тело нагибается вперед, и принимает положение сутулости. В результате пробежек исчезает результативность и уменьшается нагрузка на ноги и увеличивается на позвоночник.

Самоохлаждение необходимо, как и разогрев. При резком завершении тренировки есть вероятность получения травм и спазма в мышцах. Замедлите скорость движения и позвольте мышцам и сердечному ритму прийти в норму. Чередуйте ходьбу с медленным бегом в течение 3-5 мин. После спуститесь с дорожки и выполните в течение нескольких минут разминку в свободном пространстве или на полу. Для того и улучшить состояние здоровья необходимо систематически заниматься более 4 раз в неделю. Регулярно занимаясь в одни и те же часы, вы придете к желаемым результатам.

Если сравнивать бег в зале и бег на улице, то кажется, что отличий мало: и то и другое относится к кардиотренировкам, мышцы задействованы одинаковые. А если это дорожка на стадионе со специальным покрытием, то ещё и поверхность практически ничем не отличается. Но при более детальном сравнении оказывается, что разница есть. И существенная!

Погодные условия

Беговая дорожка

В залах практически всегда одинаковые «погодные условия». Иногда бывает чуть прохладнее или жарче, но всё это исправляется с помощью регулировки настроек кондиционера. Если же у вас есть проблемы, связанные с дыханием: искривлённая носовая перегородка, частые гаймориты и синуситы, или вы часто болеете бронхитом, беговая дорожка может быть вашим спасением, так как дышать во время бега в помещении гораздо легче. Вряд ли вы подхватите бронхит при температуре +23 без встречного ветра и при правильном выборе одежды.

Если вы хотите имитировать сопротивление ветра, увеличьте угол наклона беговой дорожки на 1 градус.

Улица

На улице есть всё: и солнце, и ветер, и влажность, и разная температура. Физические ощущения - отдельная тема, так как в зале при постоянной температуре и влажности у вас вряд ли начнут слезиться глаза, пересохнет носоглотка или, наоборот, из носа потечёт вода. Всё это немного мешает и делает бег на улице более сложным в плане ощущений и нагрузок.

Уровень травматизма

Беговая дорожка

Несмотря на то, что поверхность беговой дорожки ровная и сделана из правильного материала, травмы на ней случаются. Вы можете несколькими нажатиями кнопки убавить темп или изменить угол наклона тренажёра, но постоянно повторяющиеся пробежки в одинаковом темпе и в течение одного и того же времени дают нагрузку на одни и те же мышцы и суставы, так как под ногами не меняется ландшафт (больше о травмах на беговой дорожке можно прочесть в статье).

Улица

Травмы на улице происходят по нескольким причинам: неправильная беговая поверхность (бетонные плиты или асфальт) или банальная невнимательность (ямы, корни, лёд и так далее). Но, с другой стороны, именно постоянно меняющийся ландшафт обеспечивает разнообразную нагрузку на ваши ноги и вообще всё тело. То есть вы не долбите постоянно по одним и тем же точкам, а постоянно меняете и нагрузку, и то, какие мышцы больше включаются в работу.

Количество сожжённых калорий

Беговая дорожка

На беговой дорожке окружающие вас погодные условия (если так можно назвать зал и кондиционер) и зимой и летом практически одинаковые. В отопительный сезон иногда понижается влажность, но это легко выравнивается с помощью увлажнителя воздуха, если, конечно, беговая дорожка стоит у вас дома.

Имейте в виду, что количество сожжённых калорий, отображённое на дисплее вашей беговой дорожки (а также других кардиотренажёров) может быть завышено на 15–20%.

Улица

Мы уже писали о факторах, которые влияют на . На улице холодно - вы тратите больше энергии на то, чтобы обогреть тело. В жару и при высокой влажности температура тела повышается, кровь работает на охлаждение организма, и мышцам достаётся меньше кислорода, в результате чего нагрузка увеличивается. Или тот же ветер, который либо дует вам в спину, помогая и подгоняя, либо тормозит, дуя прямо в лицо, и вам приходится прилагать больше усилий для преодоления сопротивления.

Некоторые исследования показывают, что бег на улице в среднем сжигает на 5% больше калорий по сравнению с тренировкой на беговой дорожке. При темпе 6 минут на милю разница увеличивается до 10%.

Техника бега

Беговая дорожка

Бег на тренажёре учит нас не делать широких шагов. К примеру, если взрослым позволяют устанавливать на беговой дорожке удобный для них темп, они бегут медленнее и шаг их становится короче, то есть увеличивается каденс.

Бег на дорожке в зале не подразумевает продвижение тела вперёд, так как дорожка сама движется под вашими ногами. Это означает, что нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра гораздо больше нагрузки на ягодицы и бицепсы бедра, что в результате может привести к мышечному дисбалансу.

Улица

На улице под присмотром тренера можно учиться любой технике бега, а после нескольких уроков - практиковаться самостоятельно. Главное - выбрать правильную беговую поверхность.

Разнообразие

Беговая дорожка

Прелесть беговой дорожки в том, что она может думать за вас. Там есть различные программы, которые позволяют вам выбрать цель и медленно, но уверенно идти к ней. К примеру, вы можете выбрать тренировку «Бег по холмам» и самостоятельно задать перепад высот и угол наклона. Никаких сюрпризов! Впрочем, неприятные сюрпризы тоже исключаются.

Улица

На улице вы можете выбирать любой маршрут и бежать столько, сколько хотите. Если это не бег по кругу на школьном стадионе, проплывающий мимо пейзаж может быть очень разнообразным: от улиц родного города до загородных тропинок - всё зависит от вашего настроения и возможностей.

Как видите, у обоих вариантов есть как минусы, так и плюсы. Конечно, плюсов у бега на улице гораздо больше, разве что в плане комфорта выигрывает беговая дорожка. Но в любом случае выбирать, где бегать, придётся вам, и никто не мешает чередовать варианты в зависимости от самочувствия и погодных условий.

Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе. На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма. Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм.

Современные беговые дорожки значительно отличаются от своих предшественников. Встроенные во многие модели последнего поколения iFit технологии дают возможность заниматься «виртуальным» бегом - соревноваться со спортсменами, выбирать себе в качестве инструктора любого тренера, в том числе и именитую персону.

Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.

Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

  • персонального тренера;
  • силовых тренировок;
  • сжигания жира.

Ожидаемые результаты

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

Программа тренировок

Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

Запомните:

Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные.

Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

  1. Просмотр телевизора

Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

  1. Прослушивание музыки

Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

Интервальные тренировки

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки


Интервал Пройденные мили Скорость
Разминка 00,0 – 1,0 6,50-7,00
Первый 1,0-1,25 8,00
Передышка 1,25-1,30 3,50
Второй 1,30-1,55 8,00
Передышка 1,55-1,60 3,50
Третий 1,60-1,85 8,00
Передышка 1,85-1,90 3,50
Четвертый 1,90-2,15 8,00
Передышка 2,15-2,20 3,50
Пятый 2,20-2,45 8,00
Передышка 2,15-2,50 3,50
Шестой 2,50-2,75 8,00
Передышка 2,75-2,80 3,50

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.

Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

Тренировка для всех групп мышц

Разносторонность тренировки - главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

Увеличение нагрузок

Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, - снижаются.

Главное - соблюдать следующие требования:

  1. придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
  2. увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
  3. изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

Важно знать:

Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

  1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
  2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
  3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
  4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи - это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

Беговая дорожка и жим лёжа — Видео

Если хотите избавиться от лишнего веса, то регулярные физические нагрузки должны прочно войти в вашу жизнь. Также важно знать, какие из них действительно помогут в достижении цели. Рекомендуем попробовать занятия на беговой дорожке.

Это понятный и простой кардиотренажёр, который редко пустует в фитнес-центрах. А доступная цена позволяет купить его домой и заниматься в привычной обстановке, например, за просмотром телевизора. Выбираете темп, скорость, угол подъёма и вперёд. На мониторе будет показываться расстояние и количество потраченных калорий.

Бегать на дорожке не только удобно, но и полезно. Вот почему:

  • это эффективный способ разминки перед основной тренировкой;
  • это хорошая кардиотренировка, которая улучшает работу сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей;
  • бег ускоряет метаболизм, благодаря чему подкожный жир и калории уходят быстрее;
  • занятия на беговой дорожке развивают выносливость, которая пригодится при выполнение других физических упражнений;
  • он подтягивает мышцы ног, поэтому они становятся стройнее и приобретают красивый силуэт;
  • при беге также развиваются мышцы рук, поскольку надо усиленно махать ими в процессе;
  • если поставить высокий наклон дорожки, то будут активно прорабатываться ягодичные мышцы.

Как правильно бегать на дорожке

Как и любой тип нагрузки, занятия на этом тренажёре требуют соблюдения правил, которые приведут к нужному результату. Вот почему важно знать, как бегать на беговой дорожке.

Экипировка

Стоит приобрести специальные беговые кроссовки с гибкой прорезиненной подошвой и перфорированным верхом, который не даст ногам запреть. В качестве одежды подойдут штаны на подобии лосин, которые не помешают движению и футболка из комбинированного материала, хорошо отводящего пот.

Этапы

Сначала слегка разомнитесь: сделайте наклоны в разные стороны, подъёмы на носках и вращательные движения. Во многих случаях бег сам по себе является разогревом перед тренировкой, но лучше подготовиться и к нему, чтобы не потянуть мышцы.

Важно определиться с продолжительностью и интенсивностью бега. Это зависит частоты сердечных сокращений, она не должна превышать 140 ударов в минуту.

Как бегать, чтобы похудеть

Рассмотрим примеры тренировок на дорожке, которые помогут похудеть:

  1. Небольшая разминка;
  2. Бег со скоростью 7-9 км в час в течение 5 минут;
  3. Чередование ходьбы и бега в течение 5 минут. Время на ходьбу постепенно должно уменьшаться;
  4. Бег со средней скоростью - 5 минут.

Этот вариант подходит для новичков, если позволяет физическая подготовка или хотите увеличить нагрузку, попробуйте интервальную тренировку на беговой дорожке:

  • Бегите со средней скоростью - 5-6 минут;
  • Увеличьте скорость и придерживайтесь её 2-3 минуты;
  • Снова вернитесь на средний темп на 5 минут;
  • Продолжайте чередование, увеличивая время интенсивного бега;
  • Закончите тренировку бегом в среднем темпе.

Здравствуйте мои дорогие читатели. Думаю, вы прекрасно знаете, что бег является эффективным средством для похудения. Заниматься на свежем воздухе очень полезно, но не у всех есть возможность. А вот бегать на дорожке прямо дома, для многих гораздо удобнее. Сегодня, хочу рассказать вам, как бегать на беговой дорожке правильно. Только такие занятия принесут вам пользу и помогут похудеть.

Данный тренажер имеет оздоровительный эффект.

  1. занятия на нем улучшают работу сердца и сосудов. Вместе с этим нормализуется давление.
  2. регулярные тренировки благотворно влияют на дыхательную систему. Если заниматься регулярно, станете более выносливы.
  3. занятия имеют жиросжигающий эффект. Только подумайте, на этом тренажере можно сжечь до 700 калорий.

Приведу вам довольно интересное исследование. В Лондонском Королевском колледже исследователи наблюдали за 324 сестрами близнецами. Наблюдение длилось аж 10 лет! Они пытались выяснить, как нагрузка на мышцы ног, влияет на когнитивную деятельность мозга.

Эксперимент доказал, что регулярные нагрузки на мышцы ног-замедляют старение мозга. А значит, люди, которые занимаются данным видом спорта, менее подвержены риску заболеть Альцгеймером.

Во время бега нужно распрямить грудь и плечи, пресс держите в напряжении. Не забывайте про руки, их нужно согнуть в локтях, держать под прямым углом. Тогда они будут действовать в противоходе. В таком положении усилится кровообращение.

Не нужно сразу брать высокий темп, начинайте плавно, постепенно наращивая скорость. Дышать нужно через нос, вдохи делать глубокие. Так кровь будет хорошо насыщаться кислородом.

В какое время лучше заниматься

Однозначного ответа нет. В любом случае лучше заниматься в любое удобное время, чем сидеть на диване. Если нет времени это делать с утра, можно вечером после работы. Если есть время на утренние тренировки – примите контрастный душ и пробегитесь. Единственное, лучше не делать это на голодный желудок. Нужен легкий завтрак, допустим несколько ложек овсянки. После пробежки можно уже полноценно перекусить. Вечерние занятия также полезны. Это помогает снять стресс и переключится от работы.

Чтобы происходило лучшее сжигание жиров, не нужно давать максимальную нагрузку. Жиросжигание происходит в пределах 65-75% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. Об этом я .

Сколько бегать на беговой дорожке

Идеальное время от 40 минут и до 1 часа. Бывает так, что не получается держать пульс в эффективной зоне. Тогда можно продолжительность занятий увеличить на 20-30 минут.

Единственное начинать нужно без фанатизма. Особенно если вам 40 лет и больше. Выбирайте медленный темп и постепенно наращивайте нагрузку.

Так же на похудение влияет частота занятий. Ошибочно полагать, что изнуряющие каждодневные тренировки помогут вам быстро худеть. Я советую заниматься по всем правилам 3 раза в неделю.

Если чаще, организм не успевает восстанавливаться. Будут головокружения, усталость, боль в мышцах. Очень сложно потом себя заставлять снова и снова вставать на тренажер.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Бег на тренажере наиболее популярное занятие для снижения веса. Для начинающих – разминка в течение 10 минут в неспешном темпе. Следующие 15-20 минут наращивание темпа и выход на эффективную ЧСС.

Ходьба в быстром темпе прекрасно сжигает жиры. Она действует на все мышцы, поэтому вы сможете подтянуть все тело. Начинайте с 20-30 минут энергичной ходьбы. Постепенно увеличивая занятия до 1 часа.

Занятия на тренажере под наклоном – эффективный способ увеличить нагрузку. А значит сжечь больше калорий. Угол наклона меняйте по своему усмотрению.

Интервальная тренировка - чередуйте отдых и ускорение, это позволит худеть намного быстрее. Начните с разминки, затем 30 сек спринта, 1 минута медленной ходьбы.

Программа тренировок

Если правильно разработать программу тренировки, то бег на беговой дорожке для похудения будет очень эффективным. Я дам общие рекомендации, а вы будете корректировать их под себя. Для начинающих каждую неделю рекомендуется увеличивать нагрузку на 5%. Если вы чувствуете, что она пока достаточная, увеличивайте продолжительность тренировки.

Основное правило – нельзя одновременно увеличивать интенсивность и время тренировки!

Итак, наша программа тренировок, направленная на похудение:

  • разминка будет занимать 5-10 минут.
  • уклон 0%
  • скорость бега 5-6,5 км/ч.

Начните с минимально комфортной скорости и каждые 30-60 секунд повышайте ее на 0,3-0,5 км/ч. Постепенно доведите до 6,5 км/ч. Далее переходим к самой тренировке.

Программа для упругих ягодиц

Очень часто девушек интересует можно ли подтянуть ягодицы на беговой дорожке. Конечно можно. Платформа позволяет выставить режим «ходьбы в гору», при которой как раз прекрасно работает наша пятая точка))

  • Продолжительность занятия после разминки - 10 минут;
  • Затем увеличьте наклон до максимума и перейти в режим энергичной ходьбы. Скорость оставьте постоянной и идите так в течение 4 минут;
  • Уклон тренажера уменьшаете до 0 и уменьшите скорость до 2 км/ч. Идете на такой скорости в течение 1 минуты;
  • Повторите предыдущие 2 пункта.

Как похудеть на 5 кг

Есть и такая программа! Полные похудеют быстрее и могут скинуть даже больше в течение месяца. Если вес средний, похудение будет медленнее. Предлагаю два способа:

Тренировки по часу . Выбирается умеренный темп. ЧСС около 60% от максимальной. Выбираете либо быструю ходьбу, либо легкий бег. Такие тренировки подойдут людям с большой массой тела. Так как нагрузка небольшая, заниматься можно хоть каждый день. Благодаря систематическим занятиям можно сбросить 10 кг за три месяца. Правда здесь еще важен рацион питания.

Интервальная тренировка . Тут уже можно чередовать бег и ходьбу с отдыхом. Начинать нужно с ускоренного темпа в течение 1 минуты.

Затем выбирать умеренный темп и заниматься так еще три минуты. Постепенно тренируя свою выносливость усложняйте задачи. Скоростной интервал делайте продолжительнее, а период восстановления короче.

Новичкам интервалы можно выбирать в соотношении 1:1, затем 2:1. Очень важно не переусердствовать. Чередуйте интервальные тренировки с силовыми. Если взять слишком интенсивный старт, вы выдохнитесь раньше, чем достигните результата.

Беговая дорожка отзывы похудевших

А теперь давайте посмотрим на отзывы.

Елена: Очень хорошо подтянула фигуру. стали стройнее ноги, подтянула бедра, с живота ушел жир. Скинула правда не много - за месяц 3 кг.

Марго: Я занимаюсь с небольшим наклоном. За неделю обозначились мышцы на икрах!)) подтянулся рельеф, может правда от того, что я массаж делаю после тренировки

Shura: Купила тренажер для дома. Занимаюсь каждый день по 40 минут. во время пробежки смотрю фильм или слушать музыку, заниматься не скучно)) Скинула за месяц 4 кг – довольна очень.

Ирэна: Никого не слушайте что нужно бегать на дорожке целый час! Я занимаюсь 30 минут. На диетах не сижу но после 18-00 не ем. Бегаю после 20:00, 4 раза в неделю. Бегу 3,5 км на скорости 8,3 км/ч, затем иду быстро на скорости 5,5 км/час. Еще качаю пресс после пробежки. Упражняюсь с гантелями около 15 мин. за 4 месяца ушло 15 кг, пульс у меня больше 110 ударов не бывает

Аленка : у меня после таких пробежек ноги стали красивее, спина перестала болеть. Занимаюсь 2 раза в день. Утром около 2 минут бегу на скорости 12 км в час. А вечером 15 минут занимаюсь, чередуя разные скорости. уже после нескольких пробежек стала себя чувствовать лучше. Ушел жирок, тело подтянулось.

Дашунька : Это мой любимый тренажер и для ног хорошо и для сердца. при регулярных занятиях пресс подкачивается. у меня нет никаких лишних кг.

Светик: Занимаюсь месяц, на ночь не ем. На дорожке и хожу и бегаю по 20 минут утром и вечером. Очень сильно потею во время занятий, уменьшились в объеме бедра, талия, ноги. Довольна.

Как видите, беговая дорожка дает хорошие результаты. Но также важно соблюдать режим питания. Если в рационе будет много углеводов – вы не похудеете. Также тренажер будет мало эффективен, если кушать на ночь. Поэтому физические нагрузки нужно совмещать с . И не забывайте, если вы занимаетесь очень интенсивно – употребляйте белок. Иначе упругой попы не видать, кожа будет висеть.

Как похудеть на 10 фунтов. в месяц использования беговой дорожки

Ходьба или бег на беговой дорожке могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Изображение предоставлено: shironosov / iStock / Getty Images

Если вы отправляетесь в путь по снижению веса, вполне естественно, что вы хотите быстро увидеть результаты. Хотя поставить цель похудеть на 10 фунтов в месяц может быть непросто, это выполнимо, если вы готовы придерживаться строгой диеты и тренировок. Комбинируя здорового питания с силовыми тренировками и кардио на беговой дорожке, потеря веса может стать устойчивой с течением времени.

Сжигайте калории для похудения

Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжечь примерно 3500 калорий, а чтобы сбросить 10 фунтов, вам нужно будет сжечь в общей сложности 35 000 калорий. Это составляет 8 750 калорий в неделю или 1250 калорий в день.

Чтобы определить количество калорий, необходимых для индивидуальной потери веса, сначала используйте формулу Харриса-Бенедикта для расчета своей основной скорости метаболизма - это количество калорий, необходимое только для существования .

  • Для мужчин: 66 + (6,2 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) - (6,76 x возраст в годах)
  • Для женщин: 655,1 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах)

Теперь умножьте это число на баллы коэффициента активности в диапазоне от 1,2 до 1,9, поскольку они коррелируют с вашим уровнем активности. Если вы много тренируетесь шесть или семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725 ​​балла или воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы оценить свои ежедневные потребности в калориях.Эта окончательная цифра составляет общих калорий, сжигаемых в среднем калорий в день, и это то, что вам нужно всего лишь для того, чтобы поддерживать текущий вес . Следовательно, чтобы сбросить вес на , вам необходимо создать дефицит калорий, который вы можете достичь с помощью упражнений и низкокалорийной диеты.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Основы похудания на беговой дорожке

Ходьба и бег являются сердечно-сосудистой деятельностью, которая может помочь вам похудеть за счет сжигания калорий, а также укрепить вашу иммунную систему, улучшить настроение, укрепить сердце и продлить жизнь.Прохождение мили на беговой дорожке позволит вам сжечь около 100 калорий и займет около 20 минут в умеренном темпе. Бег сожжет больше калорий и позволит вам преодолеть большее расстояние за то же время.

Например, человек весом 160 фунтов, который бегает со скоростью 5 миль в час, сжигает более 600 калорий. Час быстрой ходьбы для одного и того же человека сожжет примерно половину этого количества. Для беговая дорожка потеря веса бег может быть самым быстрым путем к вашим целям.

Это не означает, что вам нужно исключить ходьбу из своего распорядка, если это то, что вам нравится, или если вам не нравится бегать каждый день.Простая ходьба быстрее и добавление наклона могут усложнить тренировку. Начните с постепенного наклона от 1 до 5 процентов и постепенно увеличивайте его, набирая силу и выносливость ног.

Подробнее: 5 преимуществ силовой ходьбы

Сочетание упражнений и диеты

Помимо ходьбы или бега по беговой дорожке, сосредоточьтесь на диете, богатой яркими фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными белками, нежирными молочными продуктами и небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и авокадо.Старайтесь потреблять менее 10 процентов дневных калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров.

Заполнив тарелку разнообразными полезными продуктами, вам не придется жертвовать вкусом. Вы также получите надлежащего питания для тренировок на беговой дорожке. Старайтесь есть как минимум четыре порции овощей и три порции фруктов в день и избегайте рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Подробнее: Как начать заниматься тяжелой атлетикой

При правильном питании и регулярных тренировках на беговой дорожке возможно снижение веса на 10 фунтов за месяц.Однако постепенная потеря веса на 1–2 фунта в неделю может быть более устойчивой в долгосрочной перспективе. Рассмотрите возможность добавления силовых тренировок два или три раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу, что позволит сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Какая лучшая скорость на беговой дорожке для похудения?

Shutterstock.com

Саймон Гулд

Похудение идеально подходит для беговой дорожки, потому что ее поверхность очень мягкая и удобна для ног. Это означает, что даже люди с избыточным весом могут использовать беговую дорожку для похудения.Вы можете похудеть ходьбой или бегом, и я расскажу о максимальной скорости для результатов чуть ниже на этой странице.

Стабильность - ключ к успеху.

Скорость важна, но это не значит, что вы должны действовать быстро. Частые и регулярные упражнения помогут сбросить вес. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует заниматься спортом от 75 до 150 минут в неделю. Это соответствует 30 минутам в день 3 дня в неделю для аэробных упражнений. Это тот вид упражнений, который способствует максимальной потере веса.

Аэробные упражнения классифицируются ВОЗ как энергичные упражнения, включая ходьбу по наклонной поверхности и бег трусцой или бег. Это хорошо на беговой дорожке, потому что у нее есть наклон, и консоль покажет вашу скорость. Чтобы тренироваться часто, вам нужно уметь выполнять тренировку, и поэтому вам не нужно действовать быстро. Вы не пытаетесь выиграть гонку, а хотите сбросить вес, поэтому продолжительность и частота тренировок являются наиболее важными факторами.

Скорость ходьбы, чтобы похудеть

Как я уже говорил, вам не нужно идти быстро, и на самом деле я не советую этого.Люди обычно ходят естественно со скоростью 3,1 мили в час, и даже для некоторых это может быть быстрая прогулка. Но используйте эту скорость на беговой дорожке и установите наклон на 3% или цифру 3 на консоли. Это может показаться трудным, особенно если вы тяжелы, поэтому вам, возможно, придется работать до 30 минут 3 раза в неделю.

Если вам это сложно, сделайте 10 минут в первую неделю, 20 минут во вторую и 30 минут в третью и далее. Чем больше вы весите с самого начала, тем быстрее будет идти вес. Вы быстро увидите результаты, и мы надеемся, что это подстегнет вас.Если у вас есть собственная беговая дорожка, то действительно нет оправдания для начала.

У меня есть еще несколько тренировок по ходьбе для похудения, и я свяжу их здесь. У вас могут быть программы тренировок на беговой дорожке, предназначенные для сжигания калорий или похудания, и вы можете попробовать их и посмотреть, что вам больше нравится. Пока вы делаете то, что можете придерживаться и делать регулярно в рамках нового образа жизни, вы будете приятно удивлены тем, чего вы можете достичь.

Бег трусцой или скорость бега для похудения

Бег трусцой - это просто бег, но немного медленнее, и это то, что я советую для похудения.Лучшая скорость составляет около 5 миль в час, если вы физически отрываете ноги от земли во время ходьбы. Это сложно, и вы можете начать бегать, когда уже набрали определенный вес. Если у вас тяжелый вес, нет ничего постыдного в том, чтобы сначала начать с прогулки.

Моя ходьба по склону очень быстро у вас накатила. Если вы мало или совсем не тренировались и хотите бегать, вам придется наращивать до 30 минут намного медленнее. Я рекомендую начинать с 5 минут 3 раза в неделю, затем с 10 минут на следующей неделе, затем с 15.Увеличивайте нагрузку на 5 минут в неделю, пока не дойдете до 30, и когда вы достигнете этого результата, вы станете опытным бегуном.

Есть еще один способ тренировки - бег в течение 30 минут. То есть кушетка на 5к, это комбинация ходьбы и бега за 9 недель. Это постепенное наращивание в течение этих недель безопасным способом, и в конце вы сможете пробежать 5 км, что составляет 3,1 мили. Это немного быстрее, чем 5 миль в час, если вам удалось сделать это за 30 минут, но попробовать стоит.

Я сделал кушетку на 5 км специально для беговой дорожки.На самом деле это легче сделать на беговой дорожке, потому что консоль показывает время, которое является важной частью тренировки. Вот моя кушетка с программой беговой дорожки 5k, о которой я говорю. У меня также есть несколько других тренировок по бегу или бегу для похудения, которые вы, возможно, захотите попробовать:

Сколько калорий вы сожжете

Если вы последуете моей рекомендации: ходить со скоростью 3,1 мили в час с наклоном 3% в течение 30 минут, человек 170 фунтов сжигает 259 калорий за тренировку. Если вы будете бегать трусцой со скоростью 5 миль в час без наклона в течение 30 минут и весите 170 фунтов, вы сожжете 351.Таким образом, если вы будете делать это 3 раза в неделю, вы сожжете от 750 до 1000 калорий. Совместите это с разумной диетой, и вы обязательно увидите результаты.

Сайт, который я использовал для этих расчетов, - это калькулятор сжигания калорий на беговой дорожке. Вы можете ввести свой фактический вес, чтобы увидеть точные цифры. В клинике Майо говорят, что для сжигания одного фунта веса требуется 3500 калорий, что звучит много, но не позволяйте этому оттолкнуть вас. Вы будете удивлены числом на весах и сантиметрам на талии, ягодицах и бедрах при регулярных упражнениях.

Резюме

Для меня было бы очень легко сказать: «Используйте эту скорость, чтобы похудеть на беговой дорожке, и оставьте все как есть». Но не все так просто, лишняя тренировка на определенной скорости не справится. Если вы хотите похудеть, вам нужно регулярно заниматься спортом, и я пытаюсь это подчеркнуть. Да, нужна некоторая скорость, а тренировки тяжелые, но делайте их часто в течение определенного периода времени, и вы получите результат.

Я подтверждаю это, я потерял 30 фунтов, бегая на беговой дорожке, и скорость, на которой я бегу, составляет 5.2 миль / ч. Это медленно и считается бегом, но это все, что вам нужно сделать. Это даст вам все преимущества регулярных упражнений, которые, по словам ВОЗ, вы получите, и одна из них - потеря веса и поддержание веса. В целом, оставайтесь на той скорости, которая работает для вас или на той, которую я рекомендовал, и вы похудеете.

Думаете о покупке беговой дорожки? Ознакомьтесь с тремя моими лучшими беговыми дорожками, рекомендованными для 2021 года

Может ли бег на беговой дорожке медленно снижать вес? | Живите здоровым

Уильям Маккой Обновлено 20 апреля 2018 г.

Загляните в окно практически любого тренажерного зала, и вы почти наверняка увидите хотя бы несколько человек, бегающих на беговых дорожках.Это идеальное занятие, если вы хотите похудеть. Частота, продолжительность и интенсивность ваших занятий бегом определяют скорость, с которой вы будете худеть, а также несколько факторов образа жизни.

Медленное похудание - лучшее

Даже если у вас есть амбициозные цели по снижению веса, медленное похудение - лучший способ похудеть. Последовательная тренировка, например бег на беговой дорожке, может помочь вам в достижении вашей цели. MayoClinic.com рекомендует медленную и стабильную потерю веса - от одного до двух фунтов в неделю - вместо того, чтобы пытаться похудеть быстро.Быстрая потеря веса может нанести вред вашему здоровью, и ее будет трудно поддерживать.

Пробежка с фунтами

Не ожидайте, что вы запрыгнете на беговую дорожку, сделайте быструю пробежку и увидите, как фунты тают. Разовые тренировки не приведут к похуданию; Ключом к похудению является выполнение упражнений несколько раз в неделю в течение периода времени, достаточного для сжигания достаточного количества калорий. Дефицит в 3500 калорий приводит к потере одного фунта жира. Чтобы стремиться к потере одного фунта в неделю, вы должны в среднем испытывать дефицит в 500 калорий в день.Бегайте трусцой около 300 минут каждую неделю, чтобы похудеть, но распределите это время на 3-5 дней, чтобы дать вашему телу дни отдыха.

Отслеживание своего ожога

Бег трусцой - идеальное упражнение для похудания, поскольку он сжигает калории с высокой скоростью. Чем выше ваш темп на беговой дорожке, тем больше калорий вы сожжете. HealthStatus сообщает, что человек весом 225 фунтов сжигает 648 калорий во время 45-минутного бега со скоростью 5 миль в час и 881 калорию во время 45-минутного бега со скоростью 7 миль в час. Не все беговые дорожки будут точно отслеживать количество сжигаемых вами калорий, но те, на которых вы вводите свой вес, обеспечат более точные показания.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, поддерживайте правильную позу при беге и не опирайтесь на опоры для рук.

Повысьте свои шансы на потерю веса

Использование только физических упражнений в качестве метода похудания вряд ли даст успешные результаты. Вместо этого у вас больше шансов добиться успеха, если вы будете регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты. Улучшение диеты может быть сложной задачей, но Американский совет по физическим упражнениям предлагает простое изменение, такое как уменьшение размера ваших приемов пищи до 15 процентов, что может значительно сократить ежедневное потребление калорий.Ваш общий образ жизни также играет роль в потере веса. Когда вы не используете беговую дорожку, старайтесь оставаться как можно более активными. Например, вместо работы на лифте поднимайтесь по лестнице и чаще выгуливайте собаку.

Как использовать беговую дорожку для быстрого похудения

0

Беговые дорожки - лучший выбор для тех, кто хочет похудеть. Он помогает прокачивать ваш кровоток, что приводит к учащению пульса, что снижает опасность сердечно-сосудистых заболеваний, а также является отличной машиной для похудения и сжигания калорий.Если вы эффективно используете беговую дорожку, вы можете потреблять значительное количество калорий и сильно похудеть. В этой статье я поделюсь с вами тренировками на беговой дорожке, чтобы похудеть для новичков. Это повысит эффективность ваших ежедневных упражнений на беговой дорожке и поможет вам быстрее достичь цели в фитнесе.

Как использовать беговую дорожку, чтобы быстро похудеть:

Итак, вот руководство - 30-минутные тренировки на беговой дорожке для похудения. Последний шаг - это самая полезная тренировка на беговой дорожке для похудения, но вы не можете просто пропустить весь пост или иначе, вы не сможете эффективно использовать последний шаг.Прочтите каждый совет, пока не дойдете до последнего.

Первый шаг:

Сначала начинайте медленно, если вы новичок, начинайте с 10-15 минут, вы можете комфортно выполнять эти 10-15 минут после увеличения времени до 20 минут или также. Таким же образом безопасно бегать на беговой дорожке в течение 30-40 минут. Более того, если вы хотите сделать больше, обратитесь к инструктору, потому что вы можете потерять более 40 минут.

Второй шаг:

Установите наклон беговой дорожки от 1% до 2%.Вы намеренно качаете руками во время бега. В этот момент вы будете потреблять на 5-10 процентов больше калорий за раз, чем если бы вы ходили с опущенными руками по частям. Во время тренировки смотрите вперед на свои основные мышцы живота. Держите свое тело на беговой дорожке по центру больше раз.

Третий этап:

Некоторые люди признают, что им нужно держаться за поручни при беге на беговой дорожке. По сути, поручни служат только для того, чтобы помочь вам безопасно покинуть беговую дорожку.Практикуйте правильную форму верхней части тела, держа руки во время бега на беговой дорожке прямо.

Четвертый шаг:

Выберите кардиоупражнение, если вы работаете над развитием своего терпения, калорийность расходуется на упражнение, чтобы получить максимальный расход калорий во время тренировки для развития движений. Бегайте с функцией наклона, чтобы имитировать работу на холме с более высокой скоростью. Если вы начинаете чувствовать усталость, беговая дорожка сохраняет постоянное движение, даже если вы бежите с совместимой скоростью.

Начните бег в течение 2 минут на низкой скорости, а затем начните с более высокой скорости. Фактически, это потребляет чертовски много калорий, этот план состоит в том, чтобы увеличивать и уменьшать скорость позже каждую минуту, чтобы ваше тело не могло предсказывать.

Пятый шаг:

Итак, вот последний и самый полезный совет из всех. Интервальные тренировки наиболее эффективны не только на беговой дорожке, но и с упражнениями с отягощениями. Идея интервальной тренировки состоит в том, чтобы запутать наши мышцы и заставить их работать все больше и больше, что приводит к потреблению большего количества калорий или, если вы тренируетесь с отягощениями, к большему разрыву мышц.

Преимущества бега на беговой дорожке для похудения

Тренировки на беговой дорожке для сжигания жира. Эти интервалы сжигания калорий намного легче выполнять на беговой дорожке, чем на улице. Вы можете легко установить скорость и увеличить наклон одним нажатием кнопки. Вы можете контролировать свои интервалы, не покупая модный фитнес-трекер, а поскольку беговые дорожки находятся в помещении, вам не нужно беспокоиться о том, что дождь, снег или жара будут мешать вашей тренировке.

Но даже несмотря на то, что бег на беговой дорожке может абсолютно помочь вам похудеть, если вам это нравится, это не единственный инструмент, который есть в вашем арсенале для похудания. Сосредоточьтесь на своей диете, смешайте упражнения и сделайте выбор в пользу стабильной и устойчивой потери веса с помощью беговой дорожки. Ваша талия скажет вам спасибо в долгосрочной перспективе.

Pro-Tip:

  • При выполнении упражнений на беговой дорожке надевайте удобную поддерживающую обувь и свободную одежду.
  • Добавьте разнообразия в свои упражнения, иногда ходя назад.
  • Установите для себя цели по расстоянию и времени.

Предупреждения:

  • Проконсультируйтесь с врачом перед запуском программы на беговой дорожке. Прекратите тренировку, если почувствуете боль.
  • Прикрепите предохранительный зажим к своей одежде, чтобы при падении беговая дорожка остановилась.
  • Перед использованием убедитесь, что беговая дорожка работает правильно.

Последнее слово:

Беговая дорожка - отличный инструмент для выполнения упражнений, необходимых для поддержания здоровья, не беспокоясь о погоде на улице, и вы также можете использовать ее для потребления калорий и похудения.Теперь вы знаете, как эффективно использовать беговую дорожку для похудения. Если вы готовы сжечь жир, приготовьтесь быстро ходить по беговой дорожке под наклоном, чтобы выполнять необходимые упражнения, чтобы оставаться в форме и оставаться в форме. Вам необходимо следовать пошаговому подходу, как описано выше.

Интервальные тренировки на беговой дорожке: тренировки на беговой дорожке для быстрого похудания

Интервалы - это один из лучших способов увеличить скорость сжигания жира вашим телом. Если вы пытаетесь сбросить вес, но вам не нравится проводить часы и часы в тренажерном зале, вам нужно научиться использовать интервальные тренировки на беговой дорожке.

Узнайте больше о том, как этот вид тренировок увеличивает количество сжигаемых калорий: наиболее эффективные тренировки для похудания

Слишком часто люди, которые пытаются сбросить или поддерживать вес, запирают себя на беговой дорожке с хорошей книгой или журналом сплетен. и просто проводят час или два, таща прочь, упорно наблюдая, как тикер калорий растет и растет ... но на самом деле они вообще не обращают особого внимания на свою «тренировку», и это может сделать время, которое они проводят в спортзале, относительно бесполезно.

Интервальные тренировки на беговой дорожке заставляют вас осознавать свое тело и уровень нагрузки, и если он недостаточно высок, вы можете быстро отрегулировать его - вместо того, чтобы тратить время в тренажерном зале, проводя полтора часа без энтузиазма, выставляя одну ногу впереди другого, читая о новейшей драматической трагедии знаменитости.

Разминка:
Ходите в удобном темпе с нулевым наклоном в течение 5 минут.

Интервал ходьбы:
Повысьте интенсивность тренировки на ступеньку выше после разминки; вы также можете захотеть добавить немного наклона в микс.Точная скорость у всех будет разной, но вы должны идти достаточно быстро, чтобы поддерживать разговор было бы умеренно сложно. Удерживайте этот темп 2 минуты.

Интервал работы:
Как только вы закончите свой двухминутный период ходьбы, сразу погрузитесь в минутный интервал бега. Опять же, точный темп будет зависеть от многих различных переменных, однако вы должны работать достаточно усердно, чтобы оценивать свои усилия на 8 или 9 из десяти.Вы не должны поддерживать разговор в это время, а чтение грязных журналов о знаменитостях должно быть практически невозможным!

Повторение, чередуя интервалы, десять повторений, в общей сложности 35 минут программы
Как только вы закончите один из интервалов, сразу переходите к следующему. Повторение этого шаблона 10 раз составляет 30-минутный план, 35 из которых включают разминку. Обязательно сделайте 5-минутное охлаждение и тщательно растянитесь, когда закончите.

Это сжигает около 320 калорий (точные цифры будут зависеть от вашего веса, уровня физической подготовки, мышечной массы и т. Д.) И ускоряет ваш метаболизм.Выполняйте эту тренировку 3–4 дня в неделю для исправления сердечно-сосудистых заболеваний; вы также можете легко объединить этот распорядок с компонентом силовой тренировки.

Если вы или ваши суставы не любите бегать или бегать трусцой, вы все равно можете увеличить частоту сердечных сокращений и использовать структуру интервалов удаления жира; попробуйте тренировку на беговой дорожке с наклоном.

Вам также могут понравиться:
Видео о тренировках Fitness Blender

Как похудеть на беговой дорожке? (Как можно быстрее)

Я уверен, что это случается со всеми нами, особенно после праздников.Мы поднимаемся на весы и видим прибавку в килограммах или обнаруживаем, что наша одежда немного удобнее, чем была на самом деле.

Неважно, хотите ли вы сбросить всего несколько фунтов или значительно больше, ваша беговая дорожка может стать вашим лучшим другом.

Давайте погрузимся и узнаем, как похудеть на беговой дорожке. Кстати, нажмите на следующую ссылку, если у вас избыточный вес и вы хотите узнать больше о лучших беговых дорожках для тяжелых людей .

Основы сжигания жира

Чтобы похудеть, нам нужно расходовать больше калорий, чем мы потребляем.Хорошей отправной точкой является здоровая диета с контролируемым потреблением калорий. Снижение потребления калорий из углеводов и жиров на 500 - 1000 калорий в день может привести к потере веса примерно на 2 фунта в неделю.

Добавление упражнений увеличивает ваши шансы на похудание и помогает тонизировать ваше тело по мере снижения веса. Итак, сколько калорий вы сжигаете, используя беговую дорожку?

Чтобы дать вам представление, умеренные упражнения, такие как ходьба со скоростью 3,5 миль в час в течение 30 минут для человека весом 154 фунта, сжигают 140 калорий.Если вы увеличите интенсивность и бежите со скоростью 5 миль в час в течение 30 минут, тот же человек сжигает 295 калорий.

Еще один фактор, который следует учитывать, - это повышение частоты пульса. Это имеет много преимуществ для здоровья и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и высокого кровяного давления. Когда вы тренируетесь на уровне, вызывающем потливость, и обнаруживаете, что не можете говорить вслух, не делая частых пауз, вы тренируетесь от умеренного до интенсивного.

Пора посмотреть, чем наша беговая дорожка может нам помочь!

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Человек весом 155 фунтов может сжечь 149 калорий за полчаса ходьбы на беговой дорожке.Чем тяжелее человек, тем больше сжигается калорий. Добавление уклонов или увеличение скорости ходьбы также увеличит сжигание калорий и частоту сердечных сокращений.

Работая с пониманием того, что сжигание 3500 калорий в неделю приводит к потере 1 фунта веса, это было бы равносильно ходьбе в таком темпе в течение 5 часов в неделю, чтобы сбросить полфунта. Уменьшение количества потребляемых калорий может еще больше повысить это.

Так что да, вы можете похудеть, ходя по беговой дорожке, но сильно не сгорите.Чтобы сжечь несколько фунтов, нужно много времени. Поэтому это определенно не идеальное упражнение для похудения.

Помогает ли бег на беговой дорожке похудеть (быстрее)?

Бег со скоростью 6 миль в час в течение 30 минут увеличивает сжигание калорий для того же человека весом 155 фунтов со 149 до 372 калорий. Таким образом, бег на беговой дорожке увеличивает количество сжигаемых калорий более чем в два раза по сравнению с ходьбой!

Используйте предустановки на беговой дорожке, чтобы усложнить себе задачу, или увеличьте наклон или скорость, и будет сожжено больше калорий.

Бегите вы или идете на беговой дорожке, отслеживание частоты пульса - хорошая идея. Слишком долгий бег, близкий к максимальной частоте пульса, может быстрее утомить вас.

Может быть полезно упорно работать по 30 минут в течение нескольких дней, снизить интенсивность и дольше работать над другими.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) стала популярной в последние годы . Этот тип упражнений включает короткие интервалы интенсивных упражнений с последующими периодами отдыха.Доказано, что этот тип тренировок сжигает жир и повышает физическую форму.

Это хороший вариант независимо от вашего уровня физической подготовки. Работа с более высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени возможна как для новичка, так и для опытного профессионала.

Нет установленных правил для HIIT-тренировок. После разминки, чтобы расслабить и подготовить мышцы, настройте беговую дорожку на такой темп, который увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас работать усерднее.

Вы можете бегать или ходить быстрее примерно 30 секунд, а затем остыть в течение 30 секунд, идя более расслабленным шагом.Эти периоды интенсивных упражнений и отдыха можно варьировать; Вам решать, сколько времени вы можете достичь. Продолжайте вращение в течение примерно 10 минут, чтобы увеличить сжигание калорий.

Просто убедитесь, что ваши периоды отдыха эквивалентны или длиннее, чем периоды высокоинтенсивных упражнений.

Следующее видео на YouTube показывает вам, как использовать HIIT на беговой дорожке,

Еще одно преимущество использования беговой дорожки для HIIT заключается в том, что она работает быстрее, и вам больше не нужно тренироваться так долго.Одно исследование показало, что такие упражнения в течение 30 минут дают те же результаты, что и более умеренные упражнения в течение одного часа.

То же исследование показывает, что HIIT - отличный способ сжечь жир на животе и в целом улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

Две или три тренировки в неделю, выполняемые таким образом, сэкономят ваше время и увеличат сжигание калорий. Так что это, безусловно, лучший способ сжигать калории на беговой дорожке для людей, у которых мало времени.

Инструменты для отслеживания сжигания калорий и частоты пульса

«Предположение», сколько калорий вы сожгли или насколько сильно работает ваше сердце, может привести к ошибке. Даже сам компьютер беговой дорожки может показывать неточное количество сожженных калорий. Существуют беговые дорожки и устройства, которые устраняют предположения и дают вам более точное представление.

Более продвинутые беговые дорожки оснащены мониторами сердечного ритма и счетчиками калорий. Они также имеют возможность со своими предустановками программировать интервальные тренировки, если HIIT является вашим предпочтительным вариантом тренировки на беговой дорожке.

Даже если на вашей беговой дорожке нет функции проверки вашего пульса, в сети доступны персональные устройства, например пульсометр.

Заключение

Мы установили, что потеря веса является одним из преимуществ использования беговой дорожки. Мы также дали вам несколько идей, как этого добиться.

Как часто и насколько усердно вы будете работать, зависит от вас и может зависеть от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или уже в хорошей форме, но поправились на несколько фунтов.

Продолжительность времени, которое вы проводите на беговой дорожке, может варьироваться между длительными занятиями ходьбой или бегом, смешанными с быстрыми темпами HIIT. В любом случае, соблюдение здоровой диеты с контролируемым потреблением калорий и использование беговой дорожки для упражнений поможет вам как можно быстрее достичь цели по снижению веса.

Мы дали вам несколько идей, как использовать беговую дорожку для похудения, так что пришло время попробовать. Есть ли у вас какие-либо другие советы по беговой дорожке или полезные комментарии? Или, если у вас есть вопрос, мы хотели бы услышать от вас!

5 тренировок на беговой дорожке для сжигания жира, которые помогут быстро похудеть

Беговая дорожка всегда была моим любимым занятием в тренажерном зале.Я люблю кардио и всегда чувствовал, что лучше всего тренируюсь, когда бегаю. Но, как и на любой тренировке, важно что-то менять. Если вы будете делать одно и то же каждый раз, когда посещаете тренажерный зал, ваша физическая форма и потеря веса прекратятся. Так как я люблю бегать на беговой дорожке, я включил тренировки на беговой дорожке для сжигания жира, чтобы оживить все и достичь своего идеального веса! Ознакомьтесь с лучшими тренировками на беговой дорожке, которые помогут вам быстро похудеть!

Как использовать беговую дорожку, чтобы похудеть

Бег на беговой дорожке - один из самых эффективных способов похудеть без соблюдения диеты и ограничения калорий.Если вы хотите, чтобы беговая дорожка принесла вам максимальную пользу для похудения, вам следует комбинировать тренировки на беговой дорожке. Добавляйте холмы, переключайте дистанцию ​​при каждом беге, добавляйте интервалы и комбинируйте силовые тренировки. Чем больше вы можете переключать элементы на беговой дорожке, тем лучше будут ваши результаты!

HIIT-тренировки и похудание: что нужно знать

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) оказались одним из наиболее эффективных способов похудеть. HIIT - это техника упражнений, при которой вы прикладываете 100% усилий за счет интенсивных тренировок, за которыми следуют короткие периоды восстановления.Это отличный способ ускорить сердцебиение и сжечь жир.

Исследования показали, что во время HIIT-тренировки вы сжигаете больше калорий, чем при длительной непрерывной тренировке, а также было обнаружено, что вы продолжаете сжигать калории даже после ее окончания. Интенсивность HIIT ускоряет цикл восстановления вашего тела, а это означает, что вы сжигаете больше жира через 24 часа после тренировки HIIT, чем если бы вы выполняли более длительную и менее интенсивную тренировку. HIIT также снижает аппетит. Он снижает количество грелина, гормона набора жира в вашем теле, который увеличивает аппетит, поэтому вы не чувствуете себя голодным.

4 совета по беговой дорожке, которые помогут вам похудеть быстрее

1. Поменяйте местами
Как я уже упоминал выше, ваша потеря веса может стабилизироваться (не говоря уже о том, чтобы стать скучной), если вы всегда будете выполнять одни и те же тренировки на беговой дорожке. Меняйте положение вещей каждый раз, когда вы тренируетесь на беговой дорожке, чтобы получить максимальные результаты. Например, в некоторые дни бег по 20 минут с большей скоростью, а в другие дни по часу с более медленным темпом. И смешайте интервалы и холмы, о которых мы расскажем ниже!

2.Интервалы
Интервальный бег - это когда вы меняете скорость бега на протяжении всей тренировки. Вы делаете короткие спринты, за которыми следуют более медленные отрезки бега. Например, интенсивный бег в течение двух минут и замедление в течение трех минут. Интервалы - один из лучших способов сбросить лишний вес, и они также ускоряют тренировку! В зависимости от того, на каком этапе бега вы находитесь, у вас будет разная интенсивность интервалов. Вы хотите чувствовать себя энергичным, а не истощенным, поэтому выберите скорость, которую вы можете поддерживать, и вы всегда сможете работать с ней!

3.Включите наклон в свой распорядок дня
Бег по склону отлично подходит для новичков, но если вы хотите быстрее похудеть, включите в свой распорядок наклон. Чем выше ваш наклон, тем больше вы сжигаете калории, но помните, что бег по слишком крутому склону может быть тяжелым для вашего тела. Выбирайте уклон, который бросает вам вызов, но не слишком интенсивен. Возможно, вам придется снизить скорость, но это нормально - представьте себе это как бег по холмам!

4. Продолжай, если тебе хорошо
Иногда я почти закончил пробежку, и мне кажется, что я смогу продолжать намного дольше.Я всегда воспринимаю это как знак сделать еще немного. Даже бег на беговой дорожке на 15 минут дольше, чем вы планировали, может помочь вам похудеть намного быстрее. Если вы чувствуете, что можете продолжать, и это хорошо, дерзайте!

5 тренировок на беговой дорожке для сжигания жира, которые мы клянемся

Лучшая 30-минутная тренировка на беговой дорожке для сжигания жира | Грейс Фит Великобритания


Как она упоминает в начале этого видео, вы можете убить ее во время тренировки на беговой дорожке, но результат того стоит! Это одна из самых сложных HIIT-тренировок на беговой дорожке с такими упражнениями, как приседания с прыжком, выпады с ходьбой и погоня, за которыми следуют спринты, приседания и высокие колени.Готовы ли вы к этому?

Тренировка на беговой дорожке HIIT для похудания | аминиколаокс


Хотите увидеть, как эта звезда Youtube похудела? Она связывает это с тренировкой на беговой дорожке, которую она выполняет 2-4 раза в неделю, чтобы быстро сбросить вес, но при этом сохранить свои мышцы. Это сочетание бега, ходьбы и паузы. Повторите схему 6-10 раз в течение 15-20 минут, и именно так вы получите одну из лучших тренировок на беговой дорожке для похудения.

Программа для сжигания жира (интервальный бег на беговой дорожке) | Джоанна Сох Официал


Этот режим тренировки сочетает в себе силовые упражнения суперсета и кардио-интервалы для достижения максимальных результатов.Упражнения суперсета включают в себя приседания с кубком, отжимания на скамье и планки паука с последующим 4-минутным интервальным бегом на наклонной скамье. Эта комбинация - один из лучших способов быстро похудеть и создать сильное, подтянутое тело.

3 кардио метода похудания и сжигания жира | Ханна Оберг


Если у вас мало времени в тренажерном зале, но вы все равно хотите потрясающую кардио-тренировку, это комбо - то, что вам нужно. Комбинация 10-секундных спринтов и отдыха; 4-х минутные спринты / пробежки; и 4-минутные интервалы наклона, вы быстро сжигаете жир! Эта интенсивная тренировка на беговой дорожке HIIT позволяет сохранять мышцы и сжигать жир по всему телу, заставляя ваше тело работать на максимум.

Тренировки на беговой дорожке для женщин | ChinaCandyCouture


Если вам надоела обычная тренировка на беговой дорожке, поменяйте местами упражнения, показанные в этом видео! От обратного бега трусцой до жимов плеч и сгибания бицепса, бега трусцой и приседаний - эта тренировка на беговой дорожке не даст вам скучать. Сосредоточившись на всем своем теле, вы ощутите невероятную потерю веса с этой тренировкой! Помимо беговой дорожки, вам понадобятся гантели любого веса и перчатки для тренировок, если хотите!

Эти тренировки на беговой дорожке для сжигания жира помогут вам сбросить лишние килограммы! Измените обстановку в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, и получите максимальные результаты сжигания жира!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравился этот обзор лучших тренировок на беговой дорожке для сжигания жира, поделитесь этим постом на Pinterest!

А если вы хотите больше советов и рекомендаций по тренировкам, подписывайтесь на наш Совет по здоровью на Pinterest!

Кейт

Кейт - писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на Layered Indulgence .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *