Планка упражнение для мужчин: Что дает упражнение планка для мужчин

Содержание

Что дает упражнение планка для мужчин

Модное упражнение планка для мужчин – это возможность укрепить мышцы тела без каких-либо дополнительных снарядов или тренажеров. Тренировка проводится статично или с минимальным количеством движений. Мышцы тренируются с помощью собственной массы тела. Для занятий нужно всего лишь достаточно места на полу для того, чтобы человек мог принять положение лежа.

Упражнение планка для мужчин классический вариант – как правильно делать

Существует множество вариаций упражнения планка, которые подходят для мужчин. Среди них, как статические позы, так и динамические. Но, прежде чем начать осваивать различные варианты, нужно потренировать тело классическим способом.

Чтобы лучше усвоить технологию занятий и понять, как правильно делать упражнение планка мужчинам, нужно хорошо освоит классический вариант стойки:

  1. Лежа на полу, примите упор. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч. Кисти сцеплены в замок.
  2. Прямые ноги уприте в пол носками ступней.
  3. Поднимите таз на такую высоту над полом, чтобы ваше тело приняло положение ровной линии.
  4. Зафиксируйте позицию и лишь после этого начните отсчитывать время.

Если вы впервые решили начать тренироваться и ваше тело не готово к таким нагрузкам, можете начать с упрощенного варианта. При этом тело также должно составлять ровную линию от шеи до бедер, но ноги упираются в пол коленями.

Вариации упражнения планка

Если вы выбрали такой вид тренировки как основной, то его можно усложнить, освоив наравне со статическими видами стойки, динамические. Упражнение планка для мужчин усложненное, с повышенной нагрузкой может выполняться:

  1. На вытянутых руках. При этом способе человек упирается в пол ладонями прямых рук. Располагаться они должны строго под плечами, а угол запястья должен составлять 90 градусов, чтобы минимизировать нагрузку на сустав.
  2. Боковая. Выполняется поочередно на обеих сторонах. Тело располагается по отношению к полу боком. Упор делается на согнутый локоть руки. Все части тела также должны быть вытянуты в ровную струну.
  3. Боковая с приподнятой, находящейся вверху, ногой, рукой. Это очень сложное упражнение. Оно по силам лишь тренированным мужчинам.
  4. Стойка с опорой на одну руку также достаточно сложна. Но, она хорошо тренирует дельтовидную мышцу предплечий.

Для правильного составления графика тренировок можно воспользоваться таблицей.

Польза для мужчин упражнения планка

Польза таких занятий для мужчин заключается в следующем:

  1. Во время стойки на руках в теле человека активно тренируются практически все основные группы мышц спины, грудного отдела, живота, рук, ног.
  2. За счет укрепления мышечного корсета улучшается осанка, становится легкой и красивой походка.
  3. Регулярные занятия повышают выносливость организма, подготавливают мышцы к дальнейшим тренировкам.
  4. Стояние в такой позе тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого польза упражнения планка для мужчин заключается еще и в профилактическом плане. Люди, занимающиеся таким образом регулярно, реже испытывают боли в спине и пояснице.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся простоту, такие занятия подходят не всем. Они противопоказаны людям с заболеваниями, при которых вредны физические нагрузки. Также препятствием для освоения планки может стать позвоночная грыжа и травмы опорно-двигательного аппарата.

правильная техника и программа тренировок

Человек – высокоинтеллектуальное, развитое, но всё же животное. И природой предусмотрено, что человек будет активно двигаться, добывая себе пропитание и кров. Так и было на протяжении тысячелетий, но сегодня всё совсем не так.

Сегодня наша деятельность не связана с ведением охоты или войны. Ритм жизни современного мужчины не может похвастаться высокими нагрузками, которые необходимы нашему организму и те, которые он не получает. Именно планка для мужчин может стать тем упражнением, которое, не требуя специальной техники или времени, поможет получить столь необходимую организму нагрузку.

Примечание: упражнение использует потенциал статичного напряжения мышц, что на дистанции даёт более интенсивные нагрузки за более короткий промежуток времени. Мышцы находятся под статичным напряжением, вместо интенсивных сокращений в случае динамических тренировок.

fitness, sport, technology and people concept – man and woman with smartphone doing plank exercise on mat in gym

Такое статичное напряжение даёт более сильную нагрузку, разгоняя метаболизм и работая в первую очередь с глубокими мышцами. Планка использует силу притяжения, просто она воздействует на организм как утяжелитель, а станком выступает само тело. Чем выше вес – тем сильнее нагрузка.

На какие группы мышц действует планка

Планка универсальное упражнение, затрагивающее практически все группы мышц. Сложнее найти мышцы, которые не работают в этом упражнении. Нагрузка равномерно распределяется на мышцы кора, пресс, ягодичные мышцы, спину, немного руки, мышцы ног, глубинные мышцы. В результате можно почувствовать, что осанка выправилась, сил стало больше, а общее состояние улучшилось.

Прямы, косые, внешние и внутренние мышцы живота, ягодичные мышцы и мышцы спины – все они испытывают невероятной силы напряжение. Кажущаяся такой простой поначалу, уже через несколько секунд после начала выполнения, планка даёт почувствовать – это не игрушки.

Именно благодаря такой высокой нагрузке на мышцы пресса – планка стала незаменимым инструментом для всех, желающих получить ровный и подкаченный живот.

Правильное положение при выполнении планки

У планки есть несколько разновидностей, о том, какие бывают виды планки, какая подойдёт для каждого конкретного случая, поговорим ниже.А пока подробно рассмотрим планку классическую, именно её рекомендуют начинающим выполнять это упражнение впервые:

  • Лягте на спортивный коврик лицом вниз.
  • Перейдите в упор на руки. Руки должны быть прямыми в локтях, ладони опираются о коврик, руки находятся на уровне плеч, равномерно принимая нагрузку.
  • Распрямите спину и ноги, опёршись на пальцы ног. Чем дальше ноги друг от друга – тем легче выполнять упражнение. Для начала можете оставить расстояние около 15-20 сантиметров, в дальнейшем его нужно постепенно сокращать.
  • Ноги в коленях прямые, поясница прямая, спина прямая. Без перегибов в ту или иную сторону. Для того, чтобы это проконтролировать нужно воспользоваться следующими способами, о которых пойдёт речь в главе «Ошибки».
  • Подбородок под прямым углом к спине, не нужно смотреть себе в пупок или за горизонт. Шея не должна быть напряжена.
  • Дышите ровно – не задерживайте дыхание.

Важно: выполняя это упражнение первый раз, не спешите ставить рекорды, слушайте свой организм и не перенапрягайтесь. Минимально рекомендуется делать не менее 10 секунд. Если это для вас сложно начинайте с меньшего количества времени и постепенно увеличивайте уровень нагрузки.

Проверить себя при выполнении упражнения можно несколькими способами:

  • Попросить тренера, если это происходит в зале, или друга, посмотреть со стороны за тем, чтобы ваше тело было ровным при выполнении упражнения, и не выгибалось в коленях, пояснице или спине.
  • Если помочь некому – воспользуйтесь зеркалом, но не сворачивайте постоянно шею, не перегружайте её. Сверяйтесь по нему время от времени.
  • Наконец, прислушайтесь к своему организму – живот втяните и подтягивайте его к рёбрам, не задерживая дыхания, поясницей тянитесь вверх, а пятки направьте назад. Плечи и руки не должны чувствовать больших нагрузок, а тело не должно провисать к полу.
  • Следите за собой в процессе выполнения этого упражнения, чтобы почувствовать, когда что-то идет не так и пора остановиться.

Ошибки, которые делают все мужчины при выполнении планки

Отдельного разбора требуют типичные ошибки, допускаемые новичками при выполнении этого упражнения. Любая работа с телом должна выполняться строго по инструкции и с особым вниманием, лучше всего начинать занятия под надзором опытного инструктора, но если такой возможности нет, стоит иметь в виду основные правила, соблюдение которых убережёт здоровье:

  1. Следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на руки. В этом упражнении руки выполняют только роль опоры и не должны нести большой нагрузки. Если вы чувствуете, что нагрузка на руки увеличилась – упражнение выполняется неправильно.
  2. Держите спину, поясницу и ноги прямо, следите, чтобы они не провисали. Эго может вызвать искривления и увеличение нагрузки на одни мышцы, и снятие её с других. Как следствие можно получить растяжения и другие травмы.
  3. Если чувствуете, что больше не можете – отдохните, не делайте планку через силу, не перенапрягайтесь. Плавно увеличивайте количество времени выполнения упражнения. Лучше сделать несколько подходов;
  4. Не начинайте сразу со сложных вариантов планки, сначала освойте базовое упражнение.
  5. Не кривите шею и не задерживайте дыхание. Первое может привести к появлению болей и перенапряжению, а второе может спровоцировать скачок внутриартериального давления и привести к головным болям и ухудшению самочувствия.

Будьте внимательны: чтобы упражнение приносило удовольствие и пользу, а не вред, чётко следуйте приведённым правилам. Это сохранит вам здоровье. Также необходимо следить за своим питанием и здоровьем. Питайтесь правильно, соблюдайте режим и пейте витамины. В противном случае можно истощить свой организм и получить осложнения по линии здоровья. Эго правило общее для всех физических нагрузок.

Сколько нужно «держать» планку мужчинам

Начинать выполнение упражнения нужно не более 10 секунд за один подход, постепенно наращивая количество времени. Вот примерный план по работе с упражнением на один календарный месяц:

ДНИ
1-3 день
4-6 день
7-9 дни
10-13 дни
14-17 дни
18-21 дни
22-25 дни
26-29 дни
30-31 день
ВРЕМЯ
5-10 секунд
10-20 секунд
20-30 секунд
30-50 секунд
50-60 секунд
60-80 секунд
80-100 секунд
100-110 секунд
110-120 секунд

Важно помнить, что нагрузку стоит наращивать постепенно, с шагом в 5-10 секунд. Не нужно переоценивать возможности организма.

Поверьте, работая по указанному графику, вы свободно и не перегружаясь, придёте к отличному результату. В дальнейшем ничто не мешает взять этот план занятий за основу и продолжить наращивать нагрузку, через три месяца выйдя на время 5-10 минут, сократив количество подходов до одного. Для поддержания хорошей формы этого будут достаточно. В случае если этого мало и хочется большего, можно попробовать освоить усложнённые варианты упражнения. О них далее.

Более сложные варианты упражнения для продвинутых пользователей

Для увеличения нагрузки существует усложнённые варианты упражнения. К ним можно приступать после того, как базовая планка уверенно освоена:

Планка на локтях

Несмотря на кажущуюся простоту такая планка сложнее в выполнении, здесь работают законы физики. В стойке на локтях угол тела к поверхности земли уменьшается, и силы тяготения начинают воздействовать более интенсивно, поэтому держать её сложнее, чем базовую.

Планка на трёх точках опоры

Всё просто, как видно из названия, необходимо во время выполнения упражнения поднять одну из конечностей, что увеличит нагрузку на остальные, постепенно угол подъёма увеличивают. Делая планку на трёх точках, не забывайте делать её на обе стороны. Это нужно для того, чтобы не возникло перекосов, и нагрузка была равномерной. Заканчивать её стоит базовой планкой.

Боковая или косая планка

Такая планка сложнее предыдущих вариантов, она делается из положения на боку, опираясь на одну руку и на одну ногу. Вторую руку положите вдоль тела, вторую ногу выпрямите и расположите вдоль опорной ноги. В дальнейшем можно начинать её поднимать, это увеличит нагрузку;

Обратная планка

Самый сложный вариант исполнения упражнения, делается из положения, лёжа на спине, с опорой на пятки и локти. Как несложно догадаться – держать тело прямо из такого положения весьма сложно. Рекомендуется для исполнения людям с хорошей физической подготовкой.
Вот основные варианты исполнения данного упражнения.

Комментарий специалиста: можно обойтись базовой или планкой на локтях – для общего укрепления организма этого хватит. Если же хочется увеличить нагрузки – выбирайте приглянувшийся способ и начинайте осваивать его по плану, данному выше в статье.

Когда и кому не стоит делать планку

Для этого упражнения существует ряд противопоказаний:

  1. Нельзя выполнять людям, имеющим межпозвоночные грыжи, травмы и хронические заболевания позвоночника, в том числе поясничного отдела.
  2. С осторожностью при болезнях сердца и сосудов, а также при проблемах с давлением.
  3. При выполнении упражнения следите за своим самочувствием и если почувствуете недомогание – перестаньте его делать и посоветуйтесь с врачом.

Результаты, которые видно

Планка является универсальным упражнением, не требующим специально от ведённого места или тренажёра. Выполнять её можно самостоятельно, на любой ровной поверхности, а результатом станет улучшение осанки, тонуса организма, и вид живота. Живот подтянется и примет спортивную форму, что достаточно важно для молодого мужчины.

Упражнение планка для мужчин и женщин. Польза и вред упражнения планка

Изначально, как и все стандартные статьи, посвящённые выполнению какого-либо упражнения, эта, точно так же, должна была содержать в себе краткую информацию и ответы на вопросы:

  1. Как правильно выполнять классическое упражнение планка?
  2. Что дает планка и какой результат стоит ожидать?
  3. Польза и вред от упражнения планка. Как делать планку начинающим в домашних условиях?
  4. Сколько нужно держать планку и количество подходов?

Но почитав, что пишут об этом упражнении на других ресурсах и какие чудеса приписывают ему, мы сочли своим долгом начать свою статью с мифов, которыми обросло упражнение планка, докопаться до его сути и определиться раз и на всегда кому следует «держать планку».

Любое физическое упражнение, в том числе и планка, сопоставимо с лекарственными препаратами. Согласитесь, что одно и тоже лекарство, какое бы оно супер-пупер не было, при одном диагнозе будет приносить пользу, а при других будет совершенно бесполезно или, наоборот, наносить вред нашему организму. Например, дополнительный приём препаратов железа лицам, страдающих анемией приведёт к увеличению количества гемоглобина в крови и как следствие увеличение кислородной ёмкости крови, но будет бесполезен для тех, у кого нормальный уровень гемоглобина, а в отдельных случаях может и нанести вред работе внутренних органов. Я не беру случай, как в анекдоте, когда кашель лечат пургеном… это отдельный случай! Так и с планкой! Если ваша задача — укрепление мышц кора, то она будет в самый раз, но если ваша задача похудеть, то планка будет тут бессильна.

Итак, начнём с ТОП интернет-бессмыслиц о планке. Если друг среди них вы найдёте причину, по которой вы её делаете или собираетесь делать, мы постараемся подсказать, как более рационально поступить в том или ином случае.

1. Упражнение планка для похудения

Давайте разберёмся! При каких условиях мы будем избавляться от ненавистных боков на талии и бедрах? Это непосредственно любая аэробная работа, которая напрямую будет использовать жиры в качестве источника энергообеспечения, и дефицит калорий, который вы создаёте путем уменьшения калоража или дополнительными энерготратами. Чисто теоретически, это возможно, но для этого придётся стоять в планке и днём, и ночью. Ведь расход калорий при выполнении статических упражнений очень мал. Держа планку вы также активно худеете, как и ваш тренер, который спокойно себе ходит вокруг вас. Расход калорий при выполнении упражнение планка составляет примерно 2,5-4 кал/мин или 150-200 в час. По нашему мнению лучше заменить планку на более приятные и энергоёмкие движения. Поиграйте в футбол или баскетбол с друзьями, выгуляйте собаку, уберите дома, сделайте бурпи или займитесь сексом, или сделайте бурпи во время секса. Не важно что, главное чтобы вам это приносило удовольствие.  Эти виды активности куда более приятны и калорий вы потратите гораздо больше.

В общем подводя итог первому мифу о жиросжигательном эффекте  планки, мы бы ещё хотели  наглядно показать результат, который следует ожидать от планки в этом направлении. Отзывом об упражнения планки может служить это фото до и после:

2. Упражнение планка уберёт целлюлит на вашем теле

Мы уже с вами разобрались, каким образом планка «помогает похудеть». Где-то в этой же плоскости лежит её помощь и относительно целлюлита. Если вы это гуглите, то настоятельно рекомендуем сначала прочитать эту статью о целлюлите , а потом заняться более действенными способами похудения.

3. Упражнение планка поможет накачать ваши мышцы

Да, в планке работает большое количество мышц. Основные мышечные группы, которые несут непосредственную нагрузку — это грудная, дельтовидная, передняя зубчатая, мышцы кора, мышцы бедра и голени. Однако работа их происходит в статическом режиме. В истории бодибилдинга ещё не было не одного культуриста, который накачался бы изометрическими упражнениями. Да и само упражнение планка не задумывалось как средство для увеличения мышечной массы. Основная задача этого упражнения состоит  в укреплении мышц кора и повышении их функциональности, но аж никак их гипертрофии. Поэтому, если вы хотите увеличить силу или мышечную массу, запишитесь в тренажёрный зал. Ну а если вы яростный сторонник планки, возьмите себе на вооружения более сложные виды планки, которые выполняются в стато-динамическом режиме.

4. С помощью планки можно исправить искривления позвоночника и сколиоз

Несомненно, польза выполнения упражнения планки в профилактике нарушений осанки есть, поскольку задействуются непосредственно мышцы, которые отвечают за правильное положение таза и формирование физиологических изгибов позвоночника. Однако при уже сложившихся нарушениях осанки, а тем более при сколиозе, классический вариант планки бесполезен, а может даже и усугубить положение дел. На помощь здесь могут прийти опять же динамические варианты планки, где движения происходят во всех трёх плоскостях, а также некоторые ассиметричные положения планки, но это уже должен назначать опытный инструктор соответствующего профиля.

5. Планка улучшает кровообращение и тренирует сердечно-сосудистую систему

Мне просто интересно пользовался ли автор, который это утверждает, когда-то пульсометром? Замерял ли он пульс во время планки? И сколько получилось 90? 100? Или 101? И знает ли он, что такая ЧСС ничтожно мала для тренировки сердечно-сосудистой системы. А если у вас пульс 200 на планке, то аккуратненько лягте на пол, попросите кого-то подать вам телефон и наберите 03, потому что столь простые упражнения не должны и не могут вызывать такое частое сердцебиение. К тому же статические упражнения, в отличии от динамических, не способствуют расширению кровеносных сосудов в целом и капиллярной сети в частности. При выполнении изометрических упражнений происходит сдавливание кровеносных сосудов, что может привести к повышению давления в кровяном русле, а также негативно сказаться на венозном возврате. Поэтому людям с повышенным артериальным давлением не рекомендуются упражнения со статическим напряжением мышц, в том числе и классический вариант планки. Очень важно при выполнении таких упражнений обратить внимание на дыхание, поскольку наша диафрагма работает как помпа, помогая возвращать кровь к сердцу.

Польза от упражнения планка

После всего прочитанного может сложиться впечатление, что планку не нужно делать вовсе. Но это не так. Мы за то, чтобы средства в тренировочном процессе подбирались, исходя из поставленных задач. Нет «волшебных» упражнений, которые бы удовлетворяли все потребности. Основная задача упражнения планка, как мы писали выше,  это укрепление мышц кора. А проксимальная сила равна дистальной мощности. Говоря простыми словами, сила в центре даёт вам более мощные, контролируемые движения. Неоценимая её польза также состоит в том, что она научит вас держать нейтральное положение в поясничном отделе, напрягая нужные для этого мышцы. Этот навык в последующем может пригодится при разучивании более сложных движений, таких как: заходы на стенку или более сложных вариантов планки.

Рекорд удержания планки

А делать планку ради планки не стоит, если только вы не собираетесь побить рекорд мира, который принадлежит китайцу Мао Вейдонгу. Он держал планку 8 часов и 1 минуту. По нашему мнению, если вы способны удерживать планку более 5 мин, то не нужно увеличивать нагрузку путём увеличения времени. Используйте более сложные варианты планки или берите дополнительное отягощение. Цените своё время и добивайтесь разнообразия в тренировочном процессе, чтобы быть всесторонне развитым

Техника выполнения классического варианта планки

Станьте на колени и установите  предплечья параллельно друг другу.  Плечо перпендикулярно полу. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц. Оторвите колени от пола и выстройте в одну линию ноги, бёдра и туловище. Подкрутите немного таз так, чтобы максимально убрать прогиб спины в поясничном отделе.

Самые распространённые варианты удержания планки

Планка в упоре лежа

Планка с опорой на одну ногу

Боковая планка

Обратная планка

Загрузка...

Новости

Все комплексы для онлайн-полуфиналов на Nobull Crossfit Games 2021

В пятницу вечером CrossFit опубликовал  все комплексы для полуфиналов, которые пройдут в онлайн-формате на следующей неделе. Из-за ограничений внутри страны на проведение массовых мероприятий Brazilian CrossFit Championship, Lowlands Throwdown, German Throwdown, которые пройдут с 11-13 июня, а также  Atlas Games и Asia Invitational, который пройдёт с 18-20 июня, решено было провести онлайн. Участники всех вышеперечисленных турниров будут выполнять одинаковые задания. Среди участников […]

6 сенсационных историй Мастерс из отбора AGOQ

Дивизион Masters полон крутых событий с невероятными выступлениями атлетов, а также их ошеломляющими достижениями. Однако порой, даже при таком высоком уровне встречаются атлеты, чей успех и достижения сияют затевают остальных. В преддверии AGOQ, мы решили выделить 6 наиболее интригующих событий, которые могут случиться в дивизионе Masters. Рон Ортиз, Уилл Пауэлл и Перелом истории. Рон Ортиз […]

СЫТнее, быстрее, мощнее: что едят кроссфит атлеты?

СЫТнее, быстрее, мощнее: что едят кроссфит атлеты? Какую бы цель вы не преследовали, в любом виде спорта питание — основа основ! Что же до кроссфита, то каждый, кто всерьёз сталкивается с этой системой тренировок, «вынужден» разобраться в подходящих для него принципах диетологии, иначе…«не вывезет» Давайте теперь по степени популярности разберём эти основные принципы, и тогда […]

Этап NOBULL CrossFit Open 2021 прошёл. Что дальше?

Сезон 2021 NOBULL CrossFit Games стартовал 11 марта трёхнедельным этапом Open по всему миру. Проверка таблицы лидеров завершается завтра 5 апреля, по итогам которой около 10% всех соревнующихся индивидуальных спортсменов и 25% команд получат шанс пройти в четвертьфинал. Индивидуальная «кроссфит-десятина» с каждого континента  проведёт серию соревнований  с четверга ,8 апреля, по понедельник, 12 апреля. Для команд […]

8 вариантов планок мужчинам для рук и пресса (ФОТО)

Планка для мужчин категорически необходима, поскольку данное упражнение позволяет не только развить физическую силу и выносливость, но и укрепить мышечный корсет, а значит предотвратить появление проблем с позвоночником. Кроме того, планки помогают подтянуть живот, сделать сильными руки и плечи.

Существует множество модификаций классической планки, которые равномерно нагружают мышечные группы верхней части тела, симметрично развивают тело. Предлагаем вам готовую тренировку на основе планок для сильных рук и плоского живота, которая подойдет мужчинам для выполнения в домашних условиях.

Планки для живота и рук

Программа рассчитана на 8 минут, поэтому каждому упражнению из программы, приведенной ниже, отводим не более минуты. Учитывая то, что работать мы будем со сложными вариациями планок, времени для колоссальной нагрузки на тело будет более чем достаточно. Если вы только начинаете практиковать тренировки, сократите время каждого упражнения или количество повторений в 2 раза. Внимательно следите за собственным самочувствием и ни в коем случае не допускайте резких болевых ощущений в мышцах и суставах.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить: РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

План коротких тренировок для мужчин:

План занятий:

  • Тренировка на 8 минут по таймеру. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим  по схеме: 40 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.
  • Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Между упражнениями делайте отдых 15-20 секунд.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха.

Лайфхак: если вы хотите упростить планку, то расставьте ноги пошире друг от друга. Так вам будет легче держать позицию планки. Начинающие могут опускаться на колени в тех планках, где это возможно.

1. Планка с перекрестным касанием живота

Первый вариант упражнения планка для мужчин удерживается на вытянутых руках. Ноги зафиксированы на носках. Специфика элемента заключается в поочередных перекрестных касаниях ладонями живота. Вы как будто обхватываете собственное тело за пояс левой рукой, после чего проделываете аналогичное движение правой. Старайтесь работать в среднем темпе. Спина при этом остается ровной, не сутулится и не провисает к полу. Упражнение акцентированно нагружает руки, развивает мышцы-стабилизаторы, пресс, косые мышцы и спину.

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону.

2. Из планки на руках в планку на локтях

Суть элемента программы планок для мужчин заключается в смене двух видов положений друг за другом. Начинаем работать с классического упора лежа на вытянутых руках. После этого перемещаемся в позицию планки, поочередно фиксируя руки на предплечьях. Для удобства про себя считайте «1-2-3-4», меняя положение верхних конечностей на каждый счет. На протяжении всего упражнения внимательно следите за осанкой, не допуская сутулости и провисов к полу. Это ключевое правило для любой разновидности планки. За счет динамичного движения великолепно нагружаются руки и плечи, прорабатываются грудные мышцы. Не забывайте чередовать подъемы с правой и левой руки.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов с каждой руки.

3. Альпинист

Работаем из упора лежа. В данном случае необходимо поочередно подтягивать колени к низу груди, фиксируя повторение паузой в пиковой точке. Опять же работать нужно в среднем темпе, избегая резких движений. Корпус при этом удерживаем ровно, не поворачиваясь из стороны в сторону. Помимо стандартной нагрузки на руки, грудь, мышцы кора и поясничного отдела, такая разновидность планки для мужчин дополнительно дает нагрузку в нижней части пресса и квадрицепсах.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

4. Поочередные разгибания рук

Примите положение планки с опорой на предплечья. После этого выпрямите правую руку вдоль туловища, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Аналогичное движение проделайте и левой рукой. Работайте поочередно в течение минуты, стараясь поддерживать средний темп. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся слишком сильно в процессе удержания баланса на одной руке. За счет разгибаний верхних конечностей основная нагрузка приходится на трицепсы, помогая проработать эстетичную и рельефную форму рук.

Сколько выполнять: 8-10 отведений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

В этом варианте упражнения планка для мужчин удерживается на боку. Обопритесь на предплечье правой руки, зафиксируйте одну ногу на другой, после чего поднимите таз до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют прямую линию. Сделав секундную паузу в пиковой точке, аккуратно опустите таз обратно. Ни в коем случае не «бросайте» его, чтобы избежать травм и добиться максимальной нагрузки на боковые мышцы живота, которые в данном случае являются целевой мышечной группой.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.

6. Шаги в планке в сторону

Работаем из упора лежа. Зафиксируйте положение планки, после чего отведите в сторону правую ногу и правую руку. Таким образом, сделайте шагом переход в планку. Далее снова отводим правую ногу и правую руку, перемещаясь еще раз в сторону. Делайте два шага в правую сторону и два шага в обратную левую сторону. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение включает в работу мышцы всего тела и качественно прокачивает руки и кор. Кроме того, упражнение дает аэробную нагрузку, которая способствует жиросжиганию и развитию сердечно-сосудистой системы.

Сколько выполнять: 5-6 переходов на каждую сторону.

7. Подтягивание коленей через стороны

Элемент программы планок для мужчин выполняется с опорой на предплечья. На выдохе подведите правое колено через стороны к нижней части грудных мышц. Зафиксируйте положение на секунду, после чего на выдохе вернитесь в исходную позицию. Следующим движением проделайте то же самое левой ногой, не допуская сильных перекосов тела. Внимательно следите за осанкой. Представленное упражнение изолирует косые мышцы живота, формирует стройный и рельефный торс, способствует избавлению от боков.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

8. Планка с подъемом рук и касанием плеч

Стартовое положение – упор лежа (планка на руках). Ноги стоят вплотную друг к другу и зафиксированы на носках. Представленная вариация планки для мужчин состоит из двух фаз. В первой фазе вам необходимо поочередно касаться руками плеч с противоположной стороны. Таким образом, правая ладонь ложится на левую дельту и наоборот. Во второй фазе вытягивайте поочередно правую и левую руку вперед перед собой. Работайте в среднем темпе, стараясь избегать резких движений и «бросаний» рук на пол. Только так вы сможете тщательно проработать мускулатуру рук и плеч, грудные мышцы, пресс и поясницу.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

что дает упражнение и варианты выполнения

Каким упражнениям отдается больше всего предпочтений? Все верно – динамическим.

Большинство из тренирующихся, особенно начинающих, не задумываются, что есть и статические упражнения, эффективность которых ничем не уступает динамическим. Одним из таких является планка.

Упражнения для мужчин, в большей степени, предполагают максимальную динамику. Но и в статике можно очень хорошо нагрузить мышцы.

Что представляет собой статическое упражнение? Отсутствие движений позволяет качественно и эффективно нагрузить мускулатуру.

Стоит подумать над тем, чтобы разнообразить тренировочную программу статическими упражнениями. Это позволит внести больше разнообразия и достичь лучших результатов.

Может ли быть планка упражнением для мужчин? Ведь многие зачастую видят в этой позиции представительниц прекрасного пола. Но, по факту, упражнение одинаково полезно всем. Его используют в различных видах спорта – фитнес, йога, гимнастика, единоборства и т.д.

Именно поэтому планка востребованное и полезное упражнение абсолютно для всех. Рассмотрим более детально, чем полезна планка и как её делать.

Польза планки для мужчин: что она дает?

Планка – одно из самых актуальных упражнений как для новичков, так и опытных. Казалось бы, такое простое упражнение, а по факту в работу включается целое множество мышечных групп, что ведет к их эффективной прокачке. Какие есть плюсы и минусы? Попробуем более детально в этом разобраться.


Планка считается достаточно сложным и результативным упражнением. Какая польза от него?

За счет комплексной проработки мышечных волокон, позволяет придать телу красивую форму и рельеф. Рассмотрим, что дает упражнение – планка для мужчин:

  • Работа с основными мышечными группами. Выполняя планку, задействуются руки, ноги, ягодицы, косые и прямые мышцы живота. Несмотря на работу большого мышечного массива, на одной только планке нельзя обрести желаемую форму. А вот в сочетании с другими упражнениями, можно получить ярко выраженный эффект.
  • Укрепление позвоночника и разгибателей спины. Это позволяет снизить болевые ощущения, в частности риск получить травму. Рекомендуется к выполнению всем людям, которые ведут сидячий образ жизни.
  • Безопасна и эффективна при лечении межпозвоночных грыж. Так как на позвоночник не ложится высокая осевая нагрузка. Кроме того, при небольших проблемах со спиной планка считается “лечебным” упражнением. Так как благодаря этому укрепляются мышцы спины, что позволяет снять напряжение.
  • Формирует мышечный корсет торса. Упражнение хорошо развивает пресс и поясницу, благодаря чему улучшается осанка, что приводит к уменьшению сутулости и ровной спине. Поэтому, регулярно выполняя планку, прокачиваются мышцы, которые отвечают за ровную осанку. Кроме того, что можно стоять и сидеть ровно, облегчается дыхание, внутренние органы правильно функционируют, отсутствуют патологии с костями и многое другое. Ровная спина делает мужчин визуально выше, а также стройнее.
  • Повышение настроения. Любые физические упражнения позволяют организму вырабатывать гормоны радости и счастья. Кроме того, упражнение эффективно растягивает затвердевшие мышцы, снимая в них напряжение. Это позволит расслабиться и отдохнуть от стресса.
  • Улучшает гибкость и координацию. Статическое напряжение эффективно растягивает целевые мышцы, что способствует повышению их гибкости. И, как следствие, улучшает координация.
  • Ускоряет метаболизм. Выполняя планку и минимальный набор упражнений, можно улучшить метаболизм, разогнав его. Это актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Таким образом, отвечая на вопрос – дл чего нужна планка и какая польза с этого, можно отметить, что, включив её в тренировочный комплекс или даже выполняя отдельно, результаты будут положительными.

На что влияет планка? По сути, на большинство показателей. Как минимум, улучшает выносливость, силу, самочувствие. Поэтому, выполнение упражнения принесет положительный результат.

Какие мышцы работают в планке на локтях?

Что качает и тренирует планка? Как уже говорилось выше, данное упражнение направлено на весьма широкий мышечный массив.


Рассмотрим детальнее, какие мышечные группы принимают участие в деле:
  • Спина. В ходе работы участие принимают вертикальные мышцы, продольные глубокие, от шейного до поясничного отдела. Благодаря чему мышцы, которые держат позвоночник, приходят в тонус. Это актуально при наличии определенных патологий со спиной.
  • Ноги. От икр до бедра вся нога находится в напряжении, ведь вес тела приходится именно на них.
  • Пресс. В ходе статической работы задействованы нижние, верхние и боковые брюшные мышцы. Благодаря чему укрепляются все мышцы пресса.
  • Руки. В данном положении на руки приходится половина веса тела, что позволяет отлично подтянуть бицепс и трицепс, сделав их более привлекательными.
  • Ягодицы. Стоя в стойке, задействуется полностью вся ягодичная область, укрепляется бедро. Это очень актуально для представительниц прекрасного пола.

Таким образом, выполняя планку на пресс для мужчин, можно подтянуть и другие мышечные группы. Благодаря чему упражнение считается весьма эффективным, результативным и действенным для всего тела.

Как правильно делать планку мужчине?

В упражнении отсутствует динамика, поэтому основная суть заключается в стойке, которая статично действует на мышечные группы. В своей классической вариации планка является упором лежа на локтях и носках при ровной спине.


Пошагово рассматриваем, как правильно выполнять упражнение:
  1. Встаем в классический упор лежа, как для отжиманий. Только вот вместо ладоней в качестве точки опоры используем предплечья. Локти размещаются на уровне ширины плеч со сгибом под прямым углом (90 градусов).
  2. Второй точкой опоры становятся носочки – кончики пальцев ног. Основная задача тренирующегося заключается в том, чтобы как можно дольше простоять в таком положении.
  3. Руки размещены параллельно друг другу. Новички могут использовать сцепление рук в замок, так как в такой позиции можно облегчить нагрузку.
  4. Корпус должен быть прямой линией от головы до стоп, как в классических отжиманиях, без прогиба в пояснице и нарушения целостности в других частях. Плечи должны быть расслаблены. Это есть правильное положение корпуса.
  5. Следим за тем, чтобы дыхание было максимально ровным, без задержки и резких вдохов\выдохов.
  6. Встав в такое положение, стараемся зафиксировать тело в неподвижном состоянии настолько, насколько это возможно до усталости в целевых мышцах.

Количество подходов каждый определяет самостоятельно. Все зависит от физических возможностей и пожеланий тренирующегося.

Как правильно делать начинающему?

Начинающим стоит дозировать нагрузку, так как очень важно не перегрузить себя. Не рекомендуется ставить рекорды и тренироваться “на износ”.


Начинайте с меньшего и постепенно стремитесь увеличить время нахождения в этой позиции. Важно избегать судороги и боль, которые могут появиться, если перенапрячь организм. Стремление к цели должно быть медленным, но уверенным.

Как избежать ошибок?

Многие думают, что ошибиться в статических упражнениях невозможно. Однако, как показывает практика, это утверждение ошибочно.

В процессе работы, так или иначе могут возникнуть определенные ошибки. Они не только снижают эффективность упражнения, но и могут стать причиной травмы. Нужно ли это кому? Безусловно, нет.


Поэтому на первых порах рекомендуется внимательно следить за техникой выполнения и контролировать свое положение корпуса. Какие могут быть недочеты? Рассмотрим детально самые основные:
  • Провисает поясница. Это способствует нарушению прямой линии корпуса. Соответственно, уже неправильно распределяется нагрузка, что может привести к получению травмы.
  • Неправильное дыхание. Не нужно дышать часто, неравномерно или вообще его задерживать. Это приведет к повышению артериального давления и, как следствие, возникновению приятных ощущений.
  • Неправильное расположение локтей. Если локти стоят неверно по отношению к плечам, то и смещается акцент нагрузки. Это чревато неправильным распределением нагрузки и снижением эффективности упражнения.
  • Упор на ноги или локти. Вся нагрузка должна распределяться равномерно по всему телу. Не нужно делать упор на ноги или руки, так как это приводит к перенапряжению и снижению эффективности.
  • Неправильное положение головы. Это приводит к перенапряжению в шейном отделе. А в некоторых случаях к возможному защемлению.
  • Отсутствие дозирования нагрузки. Если на первых занятиях давать сильное перенапряжение, то будет далеко не положительный результат. Нагрузка повышается постепенно и со временем. Если на первых занятиях давать сильное перенапряжение, то будет далеко не положительный результат. Нагрузка повышается постепенно и со временем.

Существующие виды планки для мужчин

Классическая планка – это хорошо и здорово, но для тех, кто освоил её технику, рекомендуется попробовать и другие вариации. Мужчинам с хорошей физической подготовкой будет мало одного варианта.


Рекомендуется чередовать, чтобы достигнуть максимальной отдачи от упражнения. Также, есть и более упрощенные вариации, которые подойдут тем, кто не может самостоятельно осилить планку.

Рассмотрим упрощенные виды планки для мужчин:

  • На вытянутых руках. Своего рода это стойка “упор лежа”, которая принимается при классических отжиманиях. Существенные отличия заключаются в том, что ладони располагаются под плечами. При этом между запястьем и ладонью должен быть прямой угол, который минимизирует нагрузку на суставы. Все остальное идентично классической вариации.
  • Планка с колен. Если не получается классическая вариация, то можно “выключить” из работы ноги. Для этого держим прямо шею и позвоночник на одной линии, а упор берем не на носки, а колени. Чтобы еще больше облегчить выполнение вариации, скрещиваем ладони. В таком виде нагрузка будет идти на предплечья, спину и пресс. Но её интенсивность будет ниже, чем в классическом варианте.

Данные вариации выполняются в случае, если тяжело делать классическую. А если все нормально получается, то к ним и не стоит прибегать.


Усложненные виды планки для мужчин:
  • Боковая планка. Как правило, вариация считается дополнительной к обычной планке. Делается она следующим образом – ложимся на бок и опираемся на один локоть, при этом вторая рука расположена вдоль корпуса (можно упереть в бедро). Ноги располагаем параллельно друг другу. При желании допускается расположение верхней ноги впереди. Спина и корпус ровные, пресс напряжен, а таз слегка приподнят – туловище должно напоминать струну. В таком положении и рекомендуется задержаться как можно дольше. Естественно, в каждом случае время определяется в индивидуальном порядке. Вариация отлично подходит для развития косых мышц, пресса, ягодиц, предплечья и внешней поверхности ноги. Чтобы тело получало симметричную проработку, рекомендуется выполнять поочередно для обеих сторон.
  • Планка с поднятой ногой. Вариация сложнее классической, так как предполагает больше нагрузки на целевую мускулатуру. Техника выполнения достаточно проста – становимся в классическую планку и поднимаем одну ногу выше уровня головы, при этом стараемся максимально вытянуть носок. Держимся в таком положении максимально возможное количество времени. Повторяем тоже самое, но при этом меняем ноги.
  • Планка с опорой на один локоть. При такой вариации основная нагрузка ложится на торс, в частности – предплечье и дельты. Для этого принимаем позицию классической планки, вытягиваем перед собой одну руку. Важно, сохранять ровный корпус, без прогибов в спине. Задерживаемся в такой позиции нужное время, после чего меняем руки.
  • Боковая планка с вытянутой вверх рукой и\или приподнятой ногой. Такое положение дает возможность эффективно нагрузить мышцы рук и бедра, что благотворно сказывается на их развитии. Выглядит это все следующим образом: становимся в боковую планку, опираемся на один локоть и ногу, а свободные руку и ногу поднимаем вверх. При этом ступня должна быть выше головы, а рука вытянута вверх. Взгляд направлен перед собой, а не на руку или ногу, чтобы не потерять равновесие.

Сколько нужно держать планку по времени мужчинам?

Достаточно актуальный вопрос, а сколько мужчина должен стоять, чтобы был результат? Начинать всегда надо с меньшего.


Например, новичкам будет достаточно делать по 15-30 секунд в 3-5 подходов. Как правило, это классическая планка.

Как только время в подходе будет 1-2 минуты, можно начинать выполнять следующие вариации. Как правило, это классическое время нахождения в планке. Более опытные тренирующиеся могут стоять до тех пор, пока не почувствуют в мышцах напряжение.

Помогает ли планка для похудения мужчинам?

Можно ли с помощью этого упражнения уменьшить объем живота и боков? Как уже говорилось не раз, все должно выполняться в комплексе.

Например, нельзя кушать фаст-фуд, делать планку и надеяться на похудение. В первую очередь нужно нормализовать питание и сон, а уже потом обращать внимание на физическую активность.

Само по себе статическая нагрузка не дает глобальных метаморфоз. Да, укрепляются мышцы, улучшается гибкость, но похудеть на одной планке будет очень сложно.

Рекомендуется выполнять комплекс упражнений, в том числе динамических и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Планка на 30 дней для мужчин: программа тренировок

Планка считается универсальным упражнением, которое эффективно подойдет для того, чтобы привести фигуру в тонус. Однако, лучше всего выполнять её в комплексе упражнений, чтобы достичь максимально положительного результата. Все зависит от того, какие тренировки – домашние или в зале.


В первом случае планку рекомендуется выполнять каждый день. При этом, желательно, не меньше 2-3 вариаций.

Очень важно уметь прислушиваться к своим ощущениям, чтобы дозировать нагрузку. Поэтому расписание и схемы тренировок необходимо расписывать по принципу “от меньшего к большему”. Только в таком случае можно постепенно наращивать нагрузку и не навредить себе.

Сколько подходов делать? Решать нужно в индивидуальном порядке.

Важно уставать от упражнения, но не перетренироваться, чтобы не получить обратный, негативный результат. Если в какой-то день чувствуется усталость, то лучше пропустить тренировку, чем загонять себя в перетренированность.

Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Правильная техника упражнения подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

// Упражнение планка

Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • укрепляет мышцы диафрагмы
  • улучшает осанку
  • уменьшает обхват талии

// Читать дальше:

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

// Читать дальше:

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Михаил

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1.
Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2.
Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3.
Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4.
Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

Программа упражнений

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Противопоказания

Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 марта 2021

Упражнение планка. Огромная польза и быстрый эффект!

Содержание:

Какой эффект планки?

В чем польза упражнения планка?

Кому планка не принесет пользы?

Виды и способы выполнения планки

Как держать свое тело в форме, не тратя на это долгие часы изнуряющих тренировок в спортзале? Это актуальный вопрос. Особенно для людей, чей день расписан поминутно. Полезное и эффективное упражнение планка — идеальная дополнение или даже замена утренней гимнастики.

Начинать можно в любое время года, не обязательно весной

Какой эффект планки?

Простое упражнение практически не имеет противопоказаний и легко выполнимо как тренированными спортсменами, так и далекими от спорта людьми. В йоге планка одна из базовых асан и носит название «кумбхакасана». Польза упражнения в том, что во время его выполнения задействованы так называемые мышцы «кора»: крупные мышцы спины, дельтовидные, большие ягодичные, косые мускулы живота и брюшного пресса. Именно «кор» формирует красивую осанку и держит в «правильном» положении органы брюшной полости. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, переднебоковая поверхность бедра и голеней. То есть, эффект планки приносит пользу всему организму.

Большой популярностью пользуются «Планка челленджи»

В чем польза упражнения планка?

Во-первых, упражнение не требует специального инвентаря или помещения. Все, что необходимо для планки — это несколько минут свободного времени и ровная поверхность, равная длине Вашего тела. Для максимальной пользы наденьте удобную одежду для йоги.

Комфортная одежда для йоги позволит достичь маскимального эффекта

Во-вторых, так как упражнение тренирует спину, при систематическом его выполнении Вы принесете пользу своему позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.

Для занятий понадобится всего 1 кв.м. помещения

И в-третьих, умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выброса гормонов, после выполнения упражнения улучшается настроение и повышается работоспособность.

Заниматься на природе намного приятней

Кому планка не принесет пользы?

Каким бы простым упражнением планка ни была, у нее, как у любого вида гимнастики, есть противопоказания.

  1. Беременность. Напряжение мышц живота беременной женщины, особенно на поздних сроках, может привести к негативных эффектам за счет сдавления матки и других внутренних органов, меняющих свое расположение в этот период.
  2. Межпозвоночная грыжа и другие заболевания позвоночника. Если у Вас уже выявлено заболевание позвоночника или в прошлом были операции на нем, перед тем как практиковать планку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет Вам подобрать эффективную программу занятий спортом.
  3. Период восстановления после операций и травм. В зависимости от объема и сложности операции, врачи рекомендуют ограничить занятия спортом на разный период.

Акройога — планку удобно делать вдвоем

Виды и способы выполнения планки

Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин. Найдите подходящую ровную поверхность, наденьте комфортную одежду, например костюм для йоги, и начнем.

Домашние любимцы охотно помогают делать планку

Классическая планка:

  • из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках
  • предплечья и кисти параллельны друг другу
  • локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности
  • ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах
  • шея, спина и ноги прямые
  • следите за тем, чтобы таз не выпячивался и не провисал
  • удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях

Хороший инструктор обучит правильному выполнению упражнения

Боковая планка:

  • локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу
  • шея, спина и ноги образуют ровную линию
  • боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена
  • верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию

Намного сложнее, чем может показаться со стороны

Обратная планка — единственный вид упражнения, допустимый для беременных женщин:

  • сядьте на пол, вытянув прямые ноги и оперевшись ладонями за спиной
  • поднимите таз таким образом, чтобы тело образовало ровную линию
  • старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности
  • удерживайте свой вес на ладонях и пятках

Обратная планка подходит даже для будущих мам

Для желающих испытать максимальный эффект, существуют усложненные виды планки, которые выполняются с поднятием одной конечности, а также с фитболом в виде опоры.

Чередуйте разные виды планки для максимального эффекта

Упражнение планка не требует много времени, для нее не нужно специальное снаряжение, а полезные эффекты от регулярного выполнения порадуют и мужчин, и женщин. Красивая осанка, отличное настроение и крепкие мышцы- все это Вам подарит упражнение планка уже через несколько недель регулярных занятий.

Шесть планок Circuit

Зимой легко впасть в спячку. Дни длинные и холодные, и тренажерный зал никогда не кажется таким привлекательным, как комфорт вашего дивана. Благодаря этому с ноября по февраль легко надеть дополнительную изоляцию.

Пора выбраться из пещеры. Пришла весна, а до лета осталось меньше 100 дней. Если вы хотите избавиться от дряблости живота и вернуть себе пляжное тело, попробуйте схему дробления сердцевины, разработанную Энди Спиром, С.S.C.S., соучредитель Soho Strength Lab в Нью-Йорке и создатель Iron Body Workout . (Не верите, что у Шпеера есть настоящая упаковка из восьми кубиков? Посмотрите фото выше и изображения с инструкциями ниже. Это он и его пресс.) отдыхая между ходами. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполнив все три движения, отдохните 30 секунд. Это один раунд. Повторите еще два раза.«Эти упражнения на стабильность воздействуют на нижний, верхний и косые мышцы живота, укрепляя и очищая середину за один раз», - говорит Шпеер.

1. Прогулка по доске

Начните с положения планки, согнув локти и положив предплечья на пол. Положите левую руку на пол, затем правую и вытяните обе руки, пока не окажетесь в верхнем положении отжимания. Сделайте паузу, затем измените движение и вернитесь к локтям. В следующем повторении начните движение правой рукой.Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Боковая планка с вращением

Лягте на левый бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела на левом предплечье. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Поднимите правую руку перпендикулярно полу. Потянитесь правой рукой под и за туловищем, а затем поднимите руку обратно в исходное положение.Убедитесь, что вы вращаетесь от верхней части спины, а не от нижней части спины. Повторяйте в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

3. Планка с подъемом ног

Начните с положения планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, сожмите ягодицы и поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу, а затем снова опуститесь.Проделайте то же движение правой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд.

Проверьте себя с тройкой досок Шпеера, чтобы начать свой путь к шести кубикам. А для получения дополнительных сведений о схемах ознакомьтесь с полным комплектом Iron Body Workout .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как выполнять упражнение "Идеальная планка"

Планка является основным продуктом тренировки, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы. Пусть Men's Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.Я тоже протяну руку, поскольку мы продемонстрируем, как выполнять несколько очень сложных вариаций.

Просто не забудьте убедиться, что у вас достаточно места, чтобы растянуться на земле, а если вы хотите защитить локти, используйте хороший коврик.

Паоло Теста

Это движение всего тела

Eb говорит: Планка может быть настолько простой или сложной, насколько вы ее делаете; ваша работа - сделать так, чтобы было сложно извлечь из этого максимум пользы.Это означает создание напряжения всего тела. Вы хотите, чтобы все ваше тело было жестким для планки, поэтому вы должны поддерживать некоторое напряжение в лопатках, двигать предплечьями от локтей к плечам, идеально перпендикулярно земле, поддерживать тонну напряжения в корпусе (очевидно) и сжимать квадрицепсы, чтобы выпрямить колени. Лучше удерживать по-настоящему целенаправленную планку от 30 секунд до минуты, чем удерживать паршивую доску 4 минуты подряд.

Сожмите ягодицы!

Eb говорит: Если есть одна вещь, которую люди забывают задействовать в планке, так это свои ягодицы.И это приводит к наиболее распространенному дефекту, который вы видите в доске: ягодица является самой высокой точкой доски и к потере по-настоящему плоской спины. Вы избегаете этого, активно сжимая ягодицы: это приведет ваши бедра в чисто нейтральное положение и поможет вам поддерживать по-настоящему прямую линию от плеч до ног.

Поддерживайте напряжение верхней части спины

Eb говорит: Вы хотите, чтобы спина была плоской, параллельной земле, когда вы делаете планку. Подумайте о том, чтобы позволить кому-нибудь пообедать на вашей спине; вот какой он должен быть.Для этого вам понадобится прочная основа от плеч до плеч. Активно упирайтесь локтями в землю и старайтесь все время держать плечи перпендикулярно земле. Затем тоже слегка сожмите лопатки. Их не следует сжимать полностью (это будет способствовать некоторому провисанию корпуса), но вы должны поддерживать напряжение верхней части спины.

Сгибайте пресс!

Eb говорит: В конце концов, это типичное упражнение для пресса, так что атакуйте его как одно. Не просто напрягайте корпус, а напрягайте пресс и работайте, чтобы почувствовать, как они работают.Подумайте об их использовании, чтобы держать грудную клетку закрытой; это задействует весь основной комплекс и сделает тренировку лучше.

  • Iron Cross Plank
  • Shoulder Tap Plank
  • Long-Lever Plank
  • Reach Планка
  • Неравномерная доска

    Если вы хотите вырезать шесть кубиков и построить тело с домкратом, их много ходов за пределами досок, которые могут вам помочь. Для специальной программы, посвященной наращиванию мышц, ознакомьтесь с грядущей программой Eb New Rules of Muscle .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Единое упражнение для более сильного пресса

    Мы не знаем слишком много людей, которым нравится делать планку. Как правило, вы смотрите на свой таймер по мере того, как истекает минута (или больше). И пока мы откровенны, давайте просто выйдем и скажем: доски разрушают ваш пресс.В качестве простого изометрического упражнения планки укрепляют все ваше тело - они заставляют ваш корпус напрягаться, укрепляют нижнюю часть спины и наращивают плечи.

    А еще лучше, вам не нужно никакого оборудования, и вы можете усилить интенсивность, расширив стойку и зафиксировав себя руками, а не предплечьями и локтями. Посмотреть на себя. Прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения с тяжелыми весами, ознакомьтесь с тем, что рекомендует Кейт Скотт, A.T.C., C.S.C.S., силовой тренер из Медфорда, штат Нью-Джерси, для освоения планки.Гарантированно, тебе будет лучше.

    Примите положение отжимания на полу

    Теперь согните руки в локтях на 90 ° и перенесите вес на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы подержать его в течение двух минут.

    «Планка помогает развить силу кора, плеч, рук и ягодиц», - говорит Скотт, что делает ее отличной предпосылкой для подъема тяжестей или занятий интенсивными видами спорта.Даже если вы не двигаетесь и не поднимаете вес, вам нужно постоянно сжимать пресс, чтобы удерживать положение - большинство людей не могут продержаться 30 секунд с первой попытки.

    Способы улучшить время выполнения планки

    Чем дольше вы сможете удерживать планку, тем более устойчивой будет ваша поясница к травмам и тем лучше будет выглядеть ваш пресс после того, как вы сожжете с них жир. Следуйте этим советам, чтобы дольше стоять на доске.

    • Практика: Выполняйте планки несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию немного дольше.
    • Используйте упражнения с собственным весом: Отжимания и подтягивания улучшат ваши основные силы.
    • Приседания и становая тяга: Парни, которые сильны в этих упражнениях, не находят проблем с планкой.

    Держитесь

    Если у вас еще нет силы кора, чтобы делать обычную планку, вы можете развить ее, выполняя планку с согнутыми коленями. Если вы с легкостью можете удерживать планку более двух минут, вы можете переходить к этим более жестким вариантам.

    • Поднимите одну ногу вверх. Просто подняв одну ногу в воздух, вы резко увеличиваете нагрузку на ядро, чтобы бороться с естественным побуждением вашего тела вращаться.
    • Поднимите одну руку вверх. Опять же, ваше тело захочет упасть в сторону. Не позволяй.
    • Используйте швейцарский мяч. Положите предплечья на мяч, и вам нужно будет стабилизировать свое тело и не дать мячу выкатиться из-под вас.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Положение планки для мужчин | Live Healthy

    В то время как скручивания изолируют и прорабатывают переднюю брюшную стенку, упражнение планка для мужчин тренирует все ваши основные мышцы, включая прямую мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечную мышцу живота, косые и ягодичные мышцы, за одно эффективное упражнение.Эти основные мышцы позволяют вам стоять прямо, сгибаться и вращаться. Укрепив корпус с помощью досок, вы сможете лучше контролировать свои движения, и ваше туловище будет менее уязвимо для травм.

    More Fiber Action

    Основная мускулатура предназначена для стабилизации вашего тела и предотвращения посторонних движений. Согласно «Большой книге мужского здоровья: получение пресса: четыре недели до плоского, разорванного живота», мужчины, как правило, сосредотачиваются на скручиваниях - изолирующем упражнении, которое вызывает движение, увеличивает риск травмы спины и активирует гораздо меньше основных мышц! ” пользователя Адам Борнштейн.Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в «Journal of Strength and Conditioning Research», исследователи из Пенсильванского государственного колледжа здоровья и развития человека обнаружили, что планка с размахом рук вызывает на 27 процентов больше активности в передних и косых мышцах живота, чем скручивания. И мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, работали в досках в два-три раза больше, чем при скручиваниях.

    Сузьте точки

    Начните планку, лежа на полу с полностью вытянутыми ногами.Поднимите тело на локти и предплечья, расставив ступни на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и дышать естественно. Если это положение напрягает ваши плечи, вы можете выполнять планку в положении отжимания с вытянутыми руками. Чтобы повысить сложность, уменьшите количество очков стабильности. Например, выполните планку в трех точках, подняв правую ногу на 6 дюймов от пола, удерживая это положение в течение 10 секунд, а затем поднимая левую ногу на 10 секунд.Чтобы выполнить двухточечную планку, одновременно поднимите противоположную ногу и руку от пола. Наклоните голову вверх и посмотрите наружу, чтобы сохранить устойчивость.

    Верх нестабильности

    Согласно «Большой книге упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее», если вы выполняете планку на мяче для упражнений, ваши брюшные мышцы работают почти в два раза тяжелее! пользователя Адам Кэмпбелл. Используйте ту же форму, что и стандартная передняя планка, но положите предплечья на мяч.Чтобы повысить интенсивность еще на одну ступеньку, поставьте ноги на скамейку, на которой платформа будет той же высоты, что и мяч.

    Go Dynamic

    Выполняйте динамические переходные упражнения, такие как планка «локоть к колену» или ходьба, перемещаясь в положении планки, чтобы еще больше улучшить свою мускулатуру. Например, планка «локоть к колену» сочетает в себе преимущества передней и боковой планок, активизируя переднюю брюшную стенку и косые мышцы живота. Начните с стандартной позиции планки, затем поднимите правый локоть и опустите его к левому колену.Согните и поднесите левое колено к правому локтю на полпути прямо под вашей серединой. Продолжайте эту схему движений, чередуя локти и колени, в течение 30-45 секунд.

    Ссылки

    Биография писателя

    Кей Танг - журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

    Выполните 30-дневное испытание по доске

    Непревзойденное испытание: удерживать доску в течение 30 дней. Забудьте о своих друзьях и семье, забудьте каждую часть своей повседневной жизни, вы собираетесь стать первым человеком, который когда-либо держал доску в течение 30 полных дней. 720 часов. 43 200 минут. Много-много секунд.

    К сожалению, в реальности такой подвиг остается невозможным. Мировой рекорд Гиннеса по удержанию планки в настоящее время составляет восемь часов 15 минут и 15 секунд, установленный ветераном морской пехоты США Джорджем Худом в 2020 году.

    Цель этого 30-дневного испытания не в том, чтобы побить абсурдный рекорд Худа (хотя вы всегда можете попробовать его, если хотите), а в том, чтобы создать свою собственную доску, пока вы не сможете продержаться три минуты в рок- солидная мода. В течение следующих 30 дней вы станете поджарым и скупым дощатым станком, и все, что для этого потребуется, - три минуты работы в день. В большинстве.

    Эти три минуты, естественно, станут суровой проверкой вашей физической и психологической выносливости. Мы бы посоветовали использовать музыку или другие развлечения, чтобы отвлечь вас во время долгих минут катания на доске.Польза от этой работы будет не только в том, что вы сможете гордиться личным рекордом в планке, но и в впечатляюще сильном корпусе, который поможет вам улучшить все виды спорта и других упражнений, а также улучшить вашу осанку и подвижность.

    30-дневное испытание планки

    Разработанное персональным тренером Maximuscle Полом Олима, это испытание будет таким же большим испытанием ваших умственных ресурсов, как и вашей физической силы. Ободритесь тем фактом, что в конце у вас будет и ядро, и разум, крепкий, как железо.Первые несколько дней - это исключительно стандартные доски, но со временем в смесь будут добавлены некоторые вариации. Перед началом убедитесь, что вы отработали свою технику для каждого варианта.

    How to Plank

    Лежа на груди, напрягите пресс и поднимите тело над полом, опираясь на предплечья и подушечки стоп, локти под плечами и руки вместе. Держите спину и бедра на одной линии, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток.

    Вот советы Олимы по дальнейшему совершенствованию вашей техники:

    • Активируйте квадрицепсы, чтобы сгибатели бедра не взяли верх.
    • Сожмите ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице во время выполнения планки.
    • Напрягите широчайшие и подтяните локти к ступням (на самом деле не двигайте ими, а почувствуйте сжатие).
    • Разжигайте грудные мышцы, сжимая лопатки вместе.

    Сразу может показаться, что об этом много нужно помнить, но помните, что вы собираетесь потратить большую часть следующего месяца на обшивку досок, так что вы будете благодарны, если у вас есть над чем подумать.

    Как выполнять прогулочную планку

    Примите положение планки, затем поднимайте по одной руке за раз, чтобы занять положение высокой планки с вытянутыми руками и руками под плечами. Сделайте обратное движение и продолжайте переходить от планки к высокой в ​​медленном, неторопливом темпе, удерживая спину и бедра на одной линии.

    Как сделать планку Супермена

    Примите положение доски. Медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, пока они не станут параллельны земле.Удерживайте указанное время, затем повторите с другой стороны.

    Поняли? Готовы это сделать? Хорошо. Давайте доску.

    День 2 9030

    902 902 902 309

    Планка для ходьбы 40 секунд Супермен 9022
    День 1 Планка 60 секунд
    День 2 Планка 70 секунд
    День 3 Планка 80 секунд
    Планка 4
    Планка по 60 с
    День 6 Планка 2 x 70 с
    Планка 7 2 планка по 80 с
    День 8 Планка 2 x 90 секунд
    День 2
    День 10 Планка для ходьбы 60 секунд
    День 11 Планка для ходьбы 70 секунд
    День 12 Планка для ходьбы 80 секунд
    День 13 День 13 Планка 60 секунд + планка для ходьбы 30 секунд
    День 15 Планка 70 секунд + планка 30 секунд для ходьбы
    День 16 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд
    День 17 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 40 секунд
    День 18 Планка 75 секунд + 40 секунд планка для ходьбы
    День 19
    День 20 Планка 60 секунд + планка 30 секунд для ходьбы + 10 секунд (с каждой стороны) Планка Супермена
    День 21 Планка 70 секунд + 30 секунд ходьбы + 15 секунд доска Супермена
    День Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + Планка Супермена 15 секунд
    День 23 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + Планка Супермена 20 секунд
    День 24 Планка 75 секунд + планка для ходьбы 35 секунд +
    День 25 Планка 75 секунд + 40 секунд планка для ходьбы + 20 секунд Планка Супермена
    День 26 80 секунд планка + 40 планка для ходьбы + 20 секунд планка Супермена
    День 27 Планка 80 секунд + ходовая планка 40 секунд + 25 секунд планка Супермена
    День 28 85 секунд планка + 45 секунд прогулочная доска + 25 секунд планка Супермена
    Планка 90 секунд + ходовая планка 45 секунд + Планка Супермена 30 секунд
    День 30 Планка 3 минуты
    Булавка или распечатайте 30-дневное испытание планки

    Пять вариантов планки, чтобы получить ядро ​​убийцы из дома - мужской фитнес UK

    17 марта 2020 года

    Доски являются лучшим усилителем сердечника, и эти пять динамических вариаций работают с вашим прессом под углом.

    Если вы ищете одно движение, которое заставит ваш пресс быстро стать сильнее, то не так много хороших упражнений, как планка. В качестве изометрической фиксации - то есть мышцы находятся под полным напряжением без удлинения или укорачивания - она ​​задействует всю область кора, воздействуя на пресс, косые мышцы живота и глубоко расположенные опорные мышцы, а также на ягодицы и поясницу.

    Но статическая фиксация досок на время может показаться скучной. Однако добавьте немного динамических движений, и вы получите все преимущества для наращивания ядра, не глядя на часы.

    Вот пять наших любимых…

    Коленный привод на одной ноге

    КАК?

    • Начните с трехточечного отжимания, согнув одно колено и оторвав ступню от пола.
    • Подтяните сердечник и держите его в напряжении.
    • Динамически поднимите ногу как можно выше, затем опустите ее по плавной дуге, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги и повторите.

    ПОЧЕМУ?

    Добавление динамического движения к статическому удержанию заставит вас полностью задействовать ваше ядро ​​(чтобы вы не упали) и поможет задействовать больше мышечных волокон по всей области кора.

    Более того, вы также проработаете ягодичные и подколенные сухожилия и улучшите подвижность и гибкость нижней части тела.

    СОВЕТ: Напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику - это немного похоже на то, что вы делаете, когда напрягаете живот, чтобы получить удар. Это создаст напряжение по всему корпусу.

    Скручивание на одной ножке в рулоне

    КАК?

    • Примите положение для отжимания, затем поверните бедра, чтобы поднять правую ногу так, чтобы она оказалась самой высокой частью вашего тела.
    • Держите грудь лицом к полу, а пресс - напряженным.
    • Поверните назад и поверните, чтобы вернуть это колено под свое тело.
    • Это одна репутация. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги и повторите.

    ПОЧЕМУ?

    Многие мужчины страдают от сжимания бедер, что значительно усложняет выполнение многих важных упражнений на нижнюю часть тела и увеличивает риск травм.

    Этот вариант перекатывающейся доски проработает ядро ​​и поможет «раскрыть» бедра для большей подвижности нижней части тела и улучшения передачи энергии между ногами и туловищем.

    СОВЕТ: Еще один отличный способ максимально напрячь пресс и удерживать его в напряжении - это как можно сильнее выдохнуть через губы, чтобы пресс напрягся, а затем не расслабляться из этого положения.

    Трехточечный вылет

    КАК?

    • Начните с трехточечного отжимания с поднятыми бедрами и прямой правой рукой позади вас.
    • Опустите туловище над левой рукой, вращая правой рукой перед собой, затем вернитесь в исходное положение.
    • Держите сердцевину крепче.
    • Это одна репутация. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте руки и повторите.

    ПОЧЕМУ?

    Этот вариант не только прорабатывает весь корпус, он также сокращает и растягивает верхний и нижний пресс во время каждого повторения для большего увеличения силы.

    Вы также укрепите стабилизирующие мышцы плеч, потому что ваша опущенная рука должна усердно работать, чтобы поддерживать устойчивость туловища.

    СОВЕТ: Поднимитесь на цыпочках, чтобы поднять бедра как можно выше в исходное положение.Когда вы опускаете грудь на пол, толкайте бедра вперед в самом низу повторения.

    Поворот боковых досок

    КАК?

    • Начните в положении отжимания с задействованным сердечником.
    • Поднимите правую руку, затем поверните туловище так, чтобы правая рука и голова были направлены к потолку.
    • Поверните назад так, чтобы ваша рука проходила под грудью и поперек нее.
    • Вернуться к началу.
    • Это одна репутация.Сделайте 12 повторений, затем поменяйте руки и повторите

    ПОЧЕМУ?

    Перекатывание одной руки вверх, затем вниз и поперек тела значительно задействует косые мышцы живота.

    Эти мышцы участвуют во всех вращательных движениях, поэтому их усиление дает огромные преимущества перед многими видами спорта.

    СОВЕТ: Чтобы избежать чрезмерного давления на шею, следите за рукой вверх, а затем снова вниз и снова.Благодаря этому ваша голова будет плавно двигаться по дуге при каждом повторении.

    Боковая планка каблук

    КАК?

    • Начните с боковой планки, опираясь верхней частью тела на левое предплечье.
    • Поднимите бедра и задействуйте корпус, затем поднимите правую пятку к попке и постучите по ней правой рукой.
    • Выпрямите руку над головой и снова ногу.
    • Это одна репутация. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

    ПОЧЕМУ?

    Этот вариант прорабатывает косые мышцы живота, а также более глубокие мышцы кора, которые задействованы, чтобы держать ваши бедра поднятыми, чтобы вы могли сохранять положение боковой планки.

    Добавление движения помогает им еще сильнее удерживать ваше тело от падения вперед или назад.

    СОВЕТ: Держите ягодицы задействованными в течение всего подхода, чтобы улучшить стабильность нижней части тела, чтобы вы могли поднимать и опускать пятку, не раскачиваясь. И держите голову вперед, приподняв подбородок.

    Упражнения для пресса для мужчин: измельчите ядро!

    Хотите переопределить и порезать ядро? А теперь пора выучить пять лучших упражнений для пресса для мужчин!

    Abs может быть одной из самых мужских мышц мужского тела. Они доказывают, что мы стройны и сильны до глубины души.

    Набор из 6 кубиков - это святой Грааль фитнеса, который показывает, что мы дисциплинированы и здоровы.

    Мы все можем вспомнить, что чувствовали 25-летние люди, прогуливающиеся по пляжу без рубашек и без забот.Разве это не те дни?

    Но сейчас нам больше 40 лет, у нас есть постоянная работа, постоянная семья и полный рабочий день.

    Обычно это не означает полную стойку пресса.

    Или нет?

    Если вы просто пошли по переулку воспоминаний со мной, а затем с разочарованием посмотрели вниз на 10+ фунтов, которые вы хотели бы потерять около своего среднего размера, пришло время для будильника.

    Пришло время бросить вызов вашим ожиданиям и надеждам в отношении вашего тела.

    Тот факт, что вы больше не можете усваивать пиво, как воду, НЕ означает, что у вас не может быть разорванного тела.

    У вас может быть сухой и сильный пресс в 40, 50, 60 лет и старше.

    Давайте начнем с 5 лучших упражнений для пресса для мужчин!

    Чтобы получить скульптурную фигуру, вам нужно сосредоточиться на всех аспектах здоровья, включая силовые тренировки, сердечно-сосудистую систему и здоровое питание.

    Первое дело…

    Прежде чем мы углубимся в пять самых эффективных упражнений для пресса для мужчин, я хочу напомнить вам несколько (очень важных) вещей.

    Во-первых, если у вас сейчас несколько лишних килограммов вокруг талии, вам нужно будет дополнительно потрудиться, чтобы увидеть, как набирает силу пресс.Это потому, что уменьшение пятен потери жира не работает.

    «Снижение пятен» - это идея, с помощью которой вы можете определить, на какой части тела вы теряете жир.

    Но это не работает. Лучший способ для мужчин, которым нужно похудеть, чтобы увидеть, как растет их пресс, - это также принять участие в программе по снижению веса, которую мы разработали.

    ВТОРАЯ, хотя я только что сказал вам, что пресс не может пробить толстый слой жира, я НЕ просто сказал вам, что вся надежда потеряна.

    Потому что пресс - это мышца, и все мышцы можно укрепить, пока они находятся под жиром.

    Это означает, что, одновременно укрепляя мышцы пресса и теряя вес, ваш пресс ПРОДВИНЕТСЯ и заставит вас гордиться.

    ТРЕТИЙ. Как и в случае со всеми режимами тренировок, вы должны иметь правильную диету и правильное мышление перед началом.

    А теперь о хорошем…

    Лучшие упражнения для пресса для мужчин: подъем ног лежа

    Подъем ног лежа - одно из самых эффективных упражнений для пресса для мужчин.

    Он специально помогает в развитии нижнего пресса.

    Подъем ног лежа - это когда вы лежите на кровати, скамейке или полу и поднимаете, а затем опускаете относительно выпрямленные ноги.

    Звучит просто, правда?

    Чтобы воспользоваться преимуществами подъема ног лежа, вам действительно необходимо овладеть этой техникой.

    При подъеме ног лежа нужно беспокоиться о форме таза.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы вращать тазом вниз и вверх, чтобы по-настоящему задействовать нижнюю часть живота.

    Лучшие упражнения для пресса для мужчин: ролик для пресса

    Катушка для пресса - одна из моих любимых.

    Потому что кому не нравится играть с тренажерами и одновременно тренировать свои мышцы из шести кубиков?

    По сути, выкатывание колеса пресса - это действие, когда вы начинаете с положения на столе на коленях, а затем «выкатываете» колесо пресса перед собой.

    Опять же хитрость в форме.

    Для того, чтобы вы выполняли это эффективно, вам необходимо постоянно напрягать мышцы пресса.

    Кроме того, не позволяйте нижней части спины опускаться в самой дальней точке разворота.

    Лучшие упражнения для пресса для мужчин: Swiss Ball Crunch

    Швейцарский мяч хрустит по-настоящему.

    Это упражнение также способствует укреплению спины и хорошей осанке, что является основой для прочной работы на пресс.

    При скручивании мяча по швейцарской системе вы располагаете поясницу на мяче для упражнений так, чтобы ягодица находилась недалеко от мяча.

    Вытянув руки за спину и приподняв подбородок, согните пресс вперед.

    Вытягивание рук за голову - ключ к скручиванию швейцарского мяча, потому что это добавляет дополнительное напряжение вашему прессу.

    Скрестить руки на груди или положить руки за уши не так эффективно.

    Лучшие упражнения для пресса для мужчин: RKC Plank

    Планка RKC расшифровывается как «Русский клуб гири», и это лучшее упражнение с планкой, которое вы можете сделать.

    Мы все слышали, как люди комментировали, как долго они могут держать доску.

    Но поверьте мне, если вы можете удерживать планку RKC дольше 15 секунд, вы чемпион.

    В планке RKC вы принимаете положение планки, но отжимаетесь на предплечьях, чтобы создать легкую округлость в верхней части спины.

    Затем вы напрягаете ягодицы и квадрицепсы как можно сильнее.

    Эта форма и напряжение создают планку, охватывающую все ваше тело. Вы почувствуете, как дрожат ваши мышцы, а это значит, что он работает.

    Лучшие упражнения для пресса для мужчин: боковая планка

    Еще одна разновидность планки - это боковая планка.

    В этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам, которые проходят по внешней стороне вашего пресса.

    Сильные косые мышцы живота важны для общего развития пресса, осанки и могут помочь в спорте, который включает в себя взрывные скручивания, например, в теннисе.

    При выполнении боковой планки вы кладете предплечье на землю так, чтобы плечо находилось прямо на уровне локтя.

    Затем вы ставите ноги в стороны и ставите ступни друг на друга.

    Наконец, оторвав бедро от пола и убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, вы задействуете пресс и поддерживаете положение.

    Главное - убедиться, что ваше бедро не вперед, не назад и не провисает.

    Все должно быть на одной линии, чтобы в этом упражнении работал пресс.

    Получите свой набор из 6 предметов

    Ну вот и все. Пять самых эффективных тренировок пресса для мужчин!

    С помощью описанных выше упражнений - в сочетании с отличным планом питания - вы действительно можете добиться желаемого стройного и сильного пресса.

    Отправляясь в путь, имейте в виду, что такие инструменты, как наша 24-минутная тренировка по сжиганию жира и наша комплексная программа по снижению веса, являются еще одним отличным ресурсом, который может помочь вам увидеть быстрые и устойчивые результаты.

    Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

    Наблюдая за тем, как его собственный папа потерял здоровье и скончался в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал The Fit Father Project и Fit Mother Project, чтобы помочь занятым мамам и папам получить и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

    Прозвище Братства: Mr.Результат

    Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

    * Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о упражнениях для пресса для мужчин.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *