Как нужно правильно завтракать: Правильный завтрак — рекомендации диетологов и рецепты блюд

Правильный завтрак для здоровья и что можно приготовить на завтрак

Здравствуйте, Друзья! Мы часто слышим про правильное и сбалансированное питание, которого необходимо придерживаться. Не буду оригинальным, если скажу, что одним из самых главных приёмов пищи человека считается завтрак, а правильный завтрак для здоровья очень важен. Всем это известно, но жизнь вносит свои коррективы. Очень многие не могут есть утром или не знают что можно приготовить на завтрак, для многих завтрак это только чашка кофе, а ещё хлеще с сигареткой. Ну, не могут люди по-другому. А желудок? Что желудок? Пока нормально…

Я расскажу основные правила, чтобы сделать завтрак и начало дня максимально эффективными. Если вы из тех, кто не может завтракать по утрам и для вас это проблема, то эти советы помогут изменить положение в лучшую сторону. Если, конечно, захотите.

Правильный завтрак для здоровья и его польза

Среди нас много «сов» — людей, для которых утро является тяжёлой и трудной частью дня. Трудно не только встать, но и что-нибудь поесть.

Люди, которые пропускают завтрак, страдают стрессовыми состояниями и нервными заболеваниями намного чаще тех, кто завтракает регулярно.

Завтрак важен для организма и, как установлено, правильный полноценный завтрак не только способствует сохранению здоровья, но и обмену веществ, уменьшает вероятность набора лишнего веса и способствует его корректировке. Питание утром обеспечивает нас питательными веществами и ощущением сытости надолго. Проснувшись, организм старается удовлетворить свои основные потребности в питательных веществах, и вам не придётся постоянно перекусывать чем-то вредным на ходу.

После сна мы просыпаемся после многочасового голодания, запускается множество процессов жизнедеятельности, а для этого нужна энергия. Уровень сахара в крови утром обычно низок, а для энергии нужны углеводы. Чтобы завести механизм всегда нужны повышенное количество энергии и ресурсов, пока он не переходит в нормальный рабочий процесс. Мы работаем по тем же принципам. Если не дать энергию сразу, то организм решает, что еду достать трудно — надо запасаться. А если вы стараетесь похудеть, то все труды будут бесполезны.

Установлено и доказано — если не съесть утром положенную треть дневной нормы от всего приёма пищи (лучше даже половину), то организм будет работать неправильно. А неправильно начатый день — всё остальное на смарку. Несмотря на доказанную необходимость завтрака, 18% мужчин и 13% женщин в возрасте 35-54 лет не завтракают. «Это просто безумие!» — заявляют учёные и медики.

Исследованиями установлено, что пропуск завтрака повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний  на 27%, риск развития диабета 2 типа у мужчин и женщин на 20%. Нет ни одного исследования, говорящего о каком-либо вреде завтрака на организм.

Если вы позавтракали:

1. В дневное и вечернее время меньше едите. Питательный завтрак с повышенным содержанием клетчатки снижает аппетит и уменьшает чувство голода в течение дня. Вы будете меньше есть и тем самым нормализуете обмен веществ и вес.
2. Утром нашему мозгу необходимо повышенное количество углеводов для нормального функционирования, для улучшения памяти и концентрации. При этом увеличивается противодействие стрессам, улучшается настроение.
3. Завтрак способен предотвратить развитие диабета второго типа. Как показывают исследования, пропуск завтрака вызывает резистентность инсулина, а это особенность диабета второго типа. Правильный завтрак снижает вероятность развития сахарного диабета.

Инсулиновая резистентность — состояние, при котором организм не справляться со своими функциями, и клетки плохо реагируют на гормон инсулин — проводник глюкозы. В результате в крови оказывается много глюкозы, а клетка голодает.

Как правильно завтракать

Никто не заставляет садиться за завтрак сразу же после постели. Скажу больше: выражение «завтрак в постель» мне не понятно. Вспоминаю свою учительницу по биологии. Она нас учила, что после сна обязательно, первым делом, необходимо пойти в ванну и прополоскать рот, до этого не совершать никаких глотательных движений. Утром, после сна и застоя слюны во рту, когда всё там цветёт и пахнет, лучше от этого избавиться и как можно скорее.

Думаю, не надо объяснять зачем мы вообще чистим зубы? Чистка зубов на ночь даже важнее утренней: таким образом меньше будет во рту утром разных бактерий и продуктов их жизнедеятельности. Но и без утренней чистки зубов не обойтись.

Я, первым делом, иду полоскать рот и выпиваю стакан чистой воды комнатной температуры. Не будем уточнять сколько надо пить воды. Не так давно японские учёные установили, что для эффективного запуска очистительных процессов и включения ЖКТ необходимо выпить около 600 мл. воды утром. Это многовато. Но постарайтесь выпить хотя бы стакан.

Хороший плотный завтрак способствует улучшению работы мозга.

А вот теперь можно приступать к водным процедурам и зарядке. Постепенно организм должен проснуться, включиться и потребовать своё.

Приступаем к завтраку. Сначала необходимо хотя бы один раз сесть и записать, что вы любите больше всего, что бы составить для себя свой правильный завтрак для здоровья и энергии. Эти продукты будем использовать для завтрака. Или составьте список того, что можно приготовить на завтрак, или заготовьте список уже готовых простых завтраков. Из напитков можно добавить то, что вам нравится. Не забудьте подать завтрак красиво. Это тоже важно.

Если вы худеете, придерживаетесь диеты, или спортсмен и сушитесь, или должны следить за калориями перед соревнованиями, то не забывайте: чем меньше калорий, тем менее полезен завтрак, чем калорийность выше — тем выше и польза.

Если вы страдаете пониженной кислотность желудка, то в воду можно добавить сок лимона или чайную ложку мёда, или то и другое.

Очень неплохо перед выбором продуктов для завтрака знать кислотность своего желудка. Если проблем нет, то можно об этом не думать. Если иначе, то необходимо помнить:

• При пониженной кислотности полезными продуктами на завтрак будут каши из овсяной крупы, мюсли, овсяное печенье. Пониженная кислотность проявляется в пассивности по утрам, когда утром ничего не хочется и ничего не лезет в рот.
• При повышенной кислотности желудка будут полезны гречневые каши. При повышенной кислотности наоборот не терпится что-нибудь скорее съесть.

Продукты для завтрака и их полезные и вредные свойства

Утренний завтрак, как первый приём пищи, чтобы быть правильным и полезным для здоровья, должен:

• содержать повышенное количество углеводов,
• быть богат клетчаткой,
• не должен содержать много жиров.

Съесть что-то жирное на завтрак необходимо: это может быть кусочек сала или кусочек сливочного масла. Только так включается желчный пузырь и выделяется застоявшаяся за ночь желчь. Это предотвратит застой желчи и устранит риски образования камней, развития желчнокаменной болезни.

Яйца — основной элемент завтрака. Источник многих витаминов и белка, содержат необходимый жир. Они полезны и вкусны. Яйца помогают поддерживать стабильный уровень сахара и инсулина в крови. Яичные желтки содержат антиоксиданты, препятствующие нарушениям зрения и катаракте. Яйца — источник холина, очень важного и полезного вещества для печени и мозга. Как недавно установлено, несмотря на повышенное содержание холестерина, яйца не повышают его уровень, а наоборот, регулируют отношение хорошего и плохого холестерина. Три яйца в день способны обеспечить организм 20 граммами высокоусваиваемого белка. Но много есть яиц нельзя. Пара яиц в день, 3-4 раза в неделю принесут только пользу.

Белый хлеб и тосты (гренки) содержат много углеводов и мало других полезных веществ. Белый хлеб и хлебобулочные изделия провоцируют набор лишнего веса.

Мёд быстро насыщает организм углеводами, придаёт сил, помогает бороться со стрессом. Мёд является источником пребиотиков, а противомикробные вещества помогают предотвратить простудные заболевания.

Сыр — хороший источник кальция и белка. Даёт энергию, повышает настроение. Жирные сорта подойдут для включения в работу желчного пузыря, но избыток сыра опять же будет способствовать набору лишнего веса.

Варенье, джемы, конфитюры — большой запас углеводов, придающих сил, помогает при умственной нагрузке. Другие питательные полезные вещества, как правило, отсутствуют, так что джем просто является дополнением к завтраку.

Йогурт — источник легкоусваиваемых белка и кальция. Современные йогурты содержат полезные пробиотики и пребиотики. Йогурт положительно влияет на здоровье, улучшает пищеварение и иммунную систему. Лучше есть натуральные йогурты без лишнего количества консервантов, сахара и других наполнителей. Ещё лучше делать йогурты самостоятельно. Однако йогурты лучше не пить утром на пустой желудок: соляная кислота просто убьёт все полезные микроорганизмы-пробиотики. Лучше пить йогурт через некоторое время после завтрака.

Фрукты — повышают уровень глюкозы в крови, быстро насыщают организм, но ненадолго. Фрукты содержат витамины, минералы, клетчатку для работы кишечника. Однако фруктовые кислоты могут раздражать стенки желудка. Фрукты — это полезное дополнение к завтраку, но не его замена. Особенно осторожно с цитрусовыми. Они содержат много кислот, что вредно для пустого желудка. Полезнее по утрам есть ягоды (черника, малина, клубника, ежевика). Ягоды не так агрессивны для желудка, содержат меньше сахара, но много клетчатки, антиоксиданты. Идеально добавлять утром ягоды в кашу.

Чёрный, зерновой, ржаной хлеб. Снабжает организм углеводами, клетчаткой, витаминами группы В, минералами. Это полезно для организма и желудка.

Овсянка, мюсли — источник углеводов и минералов, обеспечивают надолго чувство сытости, обеспечивают организм полезной клетчаткой. Полезны в сочетании с молоком и другими молочными продуктами. Однако овсянка каждый день может быть не так полезна и тяжела, особенно в пожилом возрасте. В 250 граммах овсянки содержится около 6 грамм белка. Это не так много, поэтому не рекомендуется ограничиваться одной овсянкой на завтрак. Овсянка — полезная каша, но, составляя меню для завтрака, не злоупотребляйте ею. Каши из пакетиков быстрого приготовления, разнообразные мюсли содержат много ненужных добавок и сахара. Ими тоже не стоит злоупотреблять. Советую свой полезный рецепт овсяной каши. Приготовление каши на молоке, добавление других ингредиентов увеличивает количество белка и питательных веществ. Кроме того, не забывайте о разнообразии каш: гречневая, рисовая, перловая, пшённая, кукурузная.

Каши — один из главных элементов правильного завтрака. Но всегда придерживайтесь разнообразия для большей пользы.

Творог — лёгкий и полезный продукт не только утром, но и как перекус на ночь. Содержит кальций, много белка, фосфор, а также необходимое количество жира. Но лучше съесть ложку обычного творога, чем пачку обезжиренного. Только так вы получите ещё и полезную линолевую кислоту, способствующую снижению лишнего веса. Творог можно съесть с йогуртом или полить мёдом, добавить орехи, ягоды, семена для увеличения питательности. Особенно подойдут на завтрак блюда из творога: сырники, запеканки, вареники и другие.

Соки — содержат полезные сахара для заряда энергией, много витаминов. Однако содержащиеся кислоты могут раздражать желудок, особенно пустой, что вредно. Если есть проблемы, то соки употребляются очень аккуратно, после еды, особенно свежевыжатые.

Смузи — это перебитые с молоком или водой фрукты, овощи, зелень. Кроме того, в смузи добавляют различные другие питательные смеси и добавки, коллаген, порошок спирулины. Словом, всё, что только пожелаете. Это полезно. Такой напиток способен вместить в себя все необходимые на день витамины, минералы, жирные кислоты, белки. Очень популярно, особенно среди спортсменов и активно занимающихся спортом, добавлять необходимое количество протеина в смузи или делать отдельные протеиновые коктейли. В общем, что вам нужно, то и добавляйте. Такой напиток способен обеспечить организм всем необходимым надолго.

Кофе. Почти обязательный и уже привычный напиток к завтраку. Имеет как плюсы, так и минусы. Но чтобы минимизировать отрицательные стороны кофейного напитка, но оставить бодрящий эффект, добавьте в него сливки и исключите сахар. Кофе содержит кофеин, который улучшает настроение, умственную активность и работоспособность. Содержит кофе и полезные антиоксиданты. В большей мере это относится не к растворимому, а к свежему, завариваемому качественному кофе. Пить кофе натощак нельзя. Неплохой и полезной заменой кофе может выступать напиток из цикория. Цикорий содержит много полезных веществ и полезные пребиотики.

Чай чёрный и зелёный. Трудно сказать, что более сейчас популярно и распространено к завтраку — чай или кофе. Хорошо заваренный свежий чёрный чай бодрит также хорошо, как и кофе. Но чёрный чай может подойти не всем. Более полезен зелёный. Он нормализует уровень сахара и инсулина в крови, содержит большое количество антиоксидантов. При проблемах с желудком, для разнообразия или для следующих ЗОЖ можно заваривать травяные напитки, шиповник, красный чай — каркаде (содержит витамин С и рутин, укрепляет стенки сосудов).

Какао. Этот напиток сочетает в себе молоко, сахар, шоколад. Обеспечивает энергией и бодрит. Снабжает организм витаминами, минералами, белком.

Семена Чиа. Сейчас становится всё популярнее добавлять к завтраку различные суперпитательные компоненты. Например, семена Чиа. Это полезный и питательный продукт, спору нет. Но надо учитывать, что ложка семян, добавленная в маложирный йогурт не всегда способна обеспечить организм всем необходимым. Семена содержат мало белка. Чиа очень питательны и имеют огромное количество клетчатки (в 28 грамма приблизительно 11 грамм клетчатки), способны увеличиваться и поглощать много воды, обеспечивая чувство сытости, содержат полезные антиоксиданты.

Семена льна. Ещё одно полезное дополнение к завтраку, особенно для следящих за своей фигурой. Моя сестра часто по утрам добавляет в йогурт по чайной ложке семян Чиа и семян льна. Семена льна содержат вязкие волокна, которые помогают надолго ощутить чувство сытости. Нормализуют уровень сахара и инсулина, полезны для женщин — способны предотвращать риск развития рака молочных желёз. Содержат антиоксиданты и белок.

Худшие продукты для завтрака

Завтрак полезен, но есть и те, кому это не подходит. Ну, не идёт завтрак никак, они едят позже. В таком случае лучше не насиловать организм и не заставлять себя. Иногда лучше вообще не есть, когда дело касается определённых продуктов. Нездоровый завтрак способен вызывать вялость, повысить риск развития хронических заболеваний и нарушить обмен веществ, приводить к ожирению.

Итак, список продуктов, совершенно не подходящих для завтрака.

Сухие хлопья. Очень много сухих завтраков содержат больше сахара, чем печенье и десерты. Добавление цельного зерна или искусственных витаминов и минералов не делает их полезнее. (о сухих завтраках ниже).

Блины, вафли, печенье, кексы, маффины, круассаны, особенно заводского производства. Всё это часто делается из рафинированной муки, содержит слишком много сахара и других добавок, красителей и ароматизаторов. Увеличивает резистентность инсулина, приводит к ожирению.

Маргарин и дешёвые спреды. Эти продукты содержат транс-жиры. Их вред доказан. Всё это нарушает уровень сахара, приводит к ожирению и сердечным заболеваниям, воспалительным реакциям в организме.

Соки и газированные напитки. Соки содержат слишком много сахара, даже натуральные. Из-за этого резко повышается уровень сахара в крови, что вредно. И соки, и газировка содержат агрессивные кислоты, опасные для желудка, особенно пустого.

Дешёвые йогурты, обезжиренные йогурты, глазированные сырки и творожки. Всё это содержит много сахара и мало других питательных веществ. Продукты, совсем лишённые жира, не удовлетворяют потребностям организма и заставляют вас есть больше.

Батончики мюсли и подобные продукты. Могут подойти в течение дня в качестве перекуса, но содержат опять же много сахара и других вредных добавок. Некоторая польза таких продуктов убивается другими вредными ингредиентами.

Безглютеновые продукты. Эти продукты необходимы людям, страдающим аллергией на глютен. Однако, технологии производства таких продуктов зачастую также не добавляют им пользы. И опять всё упирается в излишнее количество простых и вредных сахаров, а дополнительная обработка лишает эти продукты белка и клетчатки.

Вывод простой. Для правильного и полезного для здоровья завтрака, прежде всего, надо уметь выбирать продукты. По возможности ограничьте потребление утром заводских продуктов. Делайте завтраки самостоятельно. Перечисленные продукты в умеренных количествах не повредят, а возможно и разнообразят ваш завтрак. Но постарайтесь свести их к минимуму. Если вы собираетесь позавтракать правильно, сытно и полезно, то сделайте так, чтобы первый приём пищи, помимо вездесущего сахара, содержал белок, полезный жир и клетчатку из необработанных, цельных продуктов.

Сухие завтраки и хлопья

О сухих завтраках, которые продаются в пакетах и просто заливаются молоком, стоит поговорить отдельно. Это сейчас очень популярно, а главное быстро и вкусно. А вот насколько это полезно?

Сухие завтраки были изобретены одним американским доктором. Он изобрёл кукурузные хлопья и советовал их есть своим пациентам, чтобы утром не травить организм животной тяжёлой пищей. С тех пор хлопья претерпели многочисленные преобразования.

На сегодняшний день сухие завтраки — это не только кукурузные хлопья, но и хрустящие пшеничные и рисовые колечки, подушечки, палочки, шарики, звёздочки. Всё это изготавливается из риса, овса, ржи, кукурузы, ячменя. Такие хлопья покрываются сахарной глазурью, мёдом, обогащаются витаминами, минералами и другими полезными веществами, в них добавляют орехи и сухофрукты.

При производстве хлопьев и сухих завтраков используют специальные технологии обработки сырья, что, как утверждают производители, сохраняет полезные свойства злаков, витамины и минералы.

Сухие завтраки можно употреблять детям с 3-4 лет. Для совсем маленьких детей лучше приобретать специальные пюре, где применяется своя технология и специально обработанные злаки, чтобы не навредить ещё слабому детскому желудку.

Мюсли

Мюсли сейчас очень популярное блюдо, особенно по утрам. Они состоят из различных злаков (рожь, овёс, пшеница, рис), сухофруктов и ягод, орехов, мёда, шоколада и многого другого. Изготавливаются обычными и обжаренными. Это действительно питательный завтрак с большим содержанием аминокислот, витаминов и минералов, жиров и белка.

Не рекомендуется использовать мюсли в питании детей до 6 лет. Для детского желудка трудно переваривать грубые волокна. Лучше их немного проварить, как и овсянку. Это разнообразит утренние каши и будет полезно. По себе скажу, что не так  вкусно просто залить мюсли молоком. Для слабого желудка, тем более детского или больного, трудно переваривать сырые мюсли.

Плюсы и минусы сухих завтраков

Минусы: В сухих завтраках обычно содержится слишком много сахара и насыщенных жиров, что может способствовать набору лишнего веса. Некоторые виды завтраков, особенно с добавлением шоколада, карамели и других наполнителей, консервантов и ароматизаторов могут вызывать аллергические реакции. Будьте внимательны при выборе сухих завтраков. Для получения моментально завариваемых хлопьев применяются технологии, которые почти всё полезное убивают, часто используют уже полностью обработанное и пустое, а не цельное зерно. Многие питательные вещества искусственные и просто добавляются в хлопья.

Плюсы: Сухие завтраки обеспечивают организм необходимым утренним запасом углеводов, особенно детский организм. Хлопья, залитые молоком, являются отличной альтернативой, когда нет времени сварить кашу. В сухих завтраках содержится множество витаминов и минералов, особенно если они ещё и обогащены ими дополнительно.

Учтите, что обычно полезные вещества мюсли растворяются в молоке или йогурте — обязательно выпивайте молоко тоже.

В сухих завтраках много витаминов группы В, железо. В кукурузных хлопьях много витамина Е и витамина А, в рисовых — калия, аминокислот, в овсяных — железа, магния, фосфора.

Не стоит переключаться только на сухие завтраки, но в качестве разнообразия вполне допустимо два-три раза в неделю съесть или покормить ребёнка вкусными сухими завтраками с молоком.

Подытожим всё сказанное. Завтрак является одним из самых важных приёмов пищи. Утром организм включается в работу после многочасового голодания. Ему необходимо много важных и разнообразных веществ: углеводы, белки, жиры, клетчатка, витамины и минералы. В этот период усвоение и всасывание происходит наиболее интенсивно. В это же время желательно выпить и добавки, которые вы, возможно, принимаете. Правильный и полноценный завтрак для здоровья заряжает организм энергией, запускает мозговую деятельность и другие физические процессы.

В наше время, когда на полках магазинов обилие продуктов питания, оказывается, что выбрать нужные и правильные не так просто. Магазинные промышленные продукты питания содержат много сахара и лишены многих полезных ингредиентов. Постарайтесь максимально разнообразить свои завтраки и завтраки своих детей.

Несколько идей что можно приготовить полезного, быстрого и вкусного на завтрак

1. Мюсли, залитые горячим молоком и немного проваренные.
2. Овсянка с мелко порезанным яблоком или другими доступными фруктами и ягодами.
3. Оладьи со сметаной или джемом.
4. Яичницы и омлеты с наполнителями: ветчина, овощи, сыр, помидоры. Можно сделать омлет с помидорами, болгарским перцем, луком и сыром.
5. Картофельные, кабачковые, свекольные, капустные, морковные или яблочные оладьи.
6. Картофельные драники с луком и помидорами.
7. Различные каши.
8. Английский завтрак — рис с рыбой и яйцом.
9. Сырники, вареники, творожные запеканки.
10. Творог со сметаной и сухофруктами.
11. Яйца всмятку.

Правильно питайтесь, правильно завтракайте и не болейте!

правильное питание для похудения, рецепты

Содержание статьи

Приём пищи в начале дня активизирует работу всего организма и обеспечивает его зарядом энергии на весь день. Поэтому утром обязательно нужно есть.

Первая ошибка начинающегося дня – это отказаться от утренней трапезы либо съесть что-то неправильное, например, яичницу или бутерброд. Многие себя узнали? Значит, надо что-то менять.

Чтобы разобраться, что есть на завтрак при правильном питании, нужно запомнить главное: завтрак не пропускать, не переедать и забыть о вредных продуктах.

Польза завтрака

Разберёмся, чем так полезен первый приём пищи. Проснувшись, вы можете не хотеть есть. Но это не значит, что организм этого не требует. Во время сна процессы, происходящие внутри вас, не останавливаются и за ночь расходуют остатки энергии, которые нужно восполнить с утра.

Полезные свойства раннего питания:

• Восполнение запаса энергии.
• Устранение апатии, сонливости и раздражительности.
• Подъем настроения.
• Ускорение обмена веществ.
• Снижение рисков инфаркта и серьёзных болезней сердца и сосудов.
• Выравнивание уровня холестерина.
• Снижение аппетита.

Учёными подмечено, что правильная еда по утрам повышает показатели внимания, концентрации и умственных способностей. Это очень важное условие для продуктивного рабочего дня.

Почему завтрак очень важен?

Именно утром вы задаёте настрой всего дня, и организм это чувствует. С 7.00 до 9.00 вырабатываются важные для пищеварения ферменты.

Если пропустить завтрак, ферменты просто «перегорят» и не принесут нужной пользы. Это приведёт к нарушениям в работе органов и снижению иммунитета. Поел утром – снизил риск заболеть простудой.

Чем опасен пропуск завтрака?

Допустим, вы решили подольше поспать, вместо того чтобы на рассвете стоять у плиты. При этом плотно поужинали, рассчитывая, что этого хватит и наутро.

Что произойдет с вашим организмом в течение ночи и следующего дня:

• Желудок будет работать, переваривая пищу. Это не способствует хорошему сну.
• Съеденная вечером пища, не сохранится в виде запасов энергии до утра. Такая запасливость грозит новыми жировыми складками, которые отложатся за время сна.
• Вы спите, а лёгкие, сердце, желудок и почки работают. К утру энергетический запас будет заметно исчерпан, а восполнить его нечем.
• Голод придёт намного раньше и будет сильнее. Значит, есть вы будете больше, а это опять приведёт к лишнему весу.
• Из-за нехватки энергии может нарушиться обмен веществ. Это прямой путь к развитию различных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета.
• Слабость и апатия снизят работоспособность, что скажется на продуктивности работы.

Пренебрегая утренним приёмом пищи, вы нарушаете слаженную работу всего «механизма», что в будущем может вывести его из строя.

Какие продукты лучше употреблять на завтрак?

Завтрак при правильном питании обязательно содержит белки, клетчатку и сложные углеводы. Они запускают пищеварительный процесс и способствуют долгому чувству сытости.

Самые полезные продукты утром:

• Крупы являются источником углеводов и дарят долгое чувство сытости.
• Яйцо содержит белок.
• Рыба и куриное филе (сытное, но при этом диетическое мясо).
• Кисломолочные продукты и сыры – лучший источник кальция.
• Хлеб из цельнозерновой муки способствует правильному пищеварению.
• Свежевыжатые соки (не натощак) богаты витаминами, которые поддерживают иммунитет.
• Овощи будут лёгким и полезным дополнением к основному блюду.
• Мёд – лучшая замена сахару.

Напитки правильного завтрака

Чаще всего завтраку сопутствуют чай или кофе. Любителям чая стоит предпочесть зелёный чёрному. В нём содержатся антиоксиданты, полезные для здоровья.

Тем, кто не может отказаться от кофе, не стоит беспокоиться. Главное не выпивать более одной средней кружки.

Кефир и фреши правильно пить только после еды! И если первые просто бесполезны натощак, то вторые раздражают пустой желудок. Не только отдельным блюдом, но и напитком являются смузи. Он должен быть не густым, не нагружать желудок. Хорошо разбавить фрукты с соком или водой.

Продукты, от которых лучше отказаться утром

При правильном питании существуют и запреты. Дабы не вредить организму с самого утра, диетологи советуют отказаться от употребления утром:

• Сладостей. Они включают в себя сахар, конфеты, печенье и сладкие каши.
• Молока, творога, покупных йогуртов с красителями и добавками.
• Цитрусовых, бананов.
• Мюсли и сухих завтраков.
• Любой жаренной на масле, жирной и копчёной пищи.
• Выпечки и бутербродов.

Все эти продукты, употребляемые за завтраком – враги правильного питания. Они не принесут ничего полезного, кроме жировых отложений и неправильной работы пищеварения.

Что должен включать идеальный завтрак?

Идеальный завтрак – это, прежде всего, полезный и питательный завтрак. Но этого мало.

К приёму пищи нужно себя подготовить:

• 
  Проснувшись, первым делом, стоит выпить стакан воды. Вода должна быть нехолодной, лучше комнатной температуры. Такая процедура «активирует» работу организма.
• Теперь можно приступать к основному блюду. В завтраке должны быть сбалансированы полезные элементы и калории. Калорий должно быть достаточно для активности, но не слишком много. Иначе неизрасходованные отложатся в виде жира.
• Основная часть блюда — сложные углеводы. Что лучше подойдет? Конечно, каша. Она улучшает работу кишечника и не даёт вспоминать о голоде до самого обеда.
• Дополнением станут яйца либо омлет, бутерброд со сливочным маслом или сыром и цельнозерновым хлебом. Не обходите вниманием лёгкие овощные салаты и фрукты. Витамины никогда не помешают.
• Из напитков подойдут чай (как зелёный, так и чёрный), кофе в небольших количествах. После еды выпейте кефир (ряженку, несладкий йогурт) или фреш. Последовательность при правильном питании не менее важна, чем содержимое.

Если раньше пренебрегали завтраком и не можете сразу начать есть, привыкайте постепенно. Начните с полезного бутерброда и напитка. Постепенно добавляйте в рацион яйцо, натуральные йогурты, небольшие порции каши. Плавно организм привыкнет и начнет сам требовать завтрака.

Виды правильных завтраков и их особенности

По содержанию полезных веществ и калорийности различают несколько видов завтрака:

• Белковый.
• Углеводный.
• Белково-углеводный.
• Низкокалорийный.

Рассмотрим каждый вид подробнее.

Белковый

Белковый рацион первостепенно требуется тем, у кого тяжёлая физическая работа либо просто активный образ жизни.

Белки – это дополнительные калории, но с условием, что их нужно потратить. Классический источник белка – яйца. Просто сварить или приготовить омлет? Кто как любит.

В омлет можно добавить овощи или мясо. Чтобы не остаться без углеводов, просто ешьте с ломтиком хлеба.

Что лучше выбрать:

Углеводный

С углеводным правильным завтраком тоже просто.

Лучший источник углеводов – каши. Неважно, какую выбрать: овсяную, рисовую, гречневую или любую другую.

Но лучший вариант — готовить на воде. Углеводы содержат сладости и выпечка. Но это главные враги фигуры. Правильного насыщения они не дают. Поэтому употребляем на завтрак только цельнозерновые продукты.

Углеводная пища подойдет для тех, кто занимается умственной работой и не тратит много физических сил.

Подходящие рецепты:

• Овсяная/гречневая каша с сухофруктами и орехами.
• Блинчики из овсяных хлопьев и ягод (клюква, смородина).
• Бутерброды с начинками: сыр+помидор, огурец+салат+курица.
• Лаваш с овощами и курицей/с ягодами, корицей и мёдом.

Белково-углеводный

Сочетание углеводов и белка в одном приёме пищи является идеальным вариантом. Белок даст энергию, углеводы силы для интеллектуальной работы.

Главное условие – отсутствие жиров. Смело можно сочетать в равных пропорциях каши, творог, кефир, белок яиц, отруби, цельнозерновой хлеб. Не стоит исключать овощи и фрукты.

Правильно подбирая для своего образа жизни продукты из списка для правильного питания, вес удержится в норме. В таком завтраке можно сочетать блюда из обоих видов. Главное, уменьшить порции.

Низкокалорийный

Чтобы снизить массу тела, не надо голодать. Низкокалорийные завтраки – это легко и вкусно.

Калорийность – это энергия, которая образуется при переваривании продуктов в организме. Чем пища тяжелее – тем сложнее процесс усвоения.

Лучший низкокалорийный завтрак — это нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Подойдет рыба (судак, треска, карп), овощи (морковь, огурцы, томаты, тыква).

Готовить лучше небольшие порции. Но не перебарщивать, ведь нужно не остаться голодным в погоне за диетой.

Стоит попробовать:

• Салат с треской и овощами.
• Оладьи из кабачков и тыквы.
• Творог и ягодный смузи.
• Фруктовый салат с тостами.

Почему чувство голода быстро возвращается?

Неправильное питание – первая причина быстрого голода. Существуют продукты не утоляющие, а усиливающие голод. Они быстро перевариваются, повышая уровень сахара в крови. Из-за этого человек очень быстро начинает испытывать потребность в еде. Это прямой путь к перееданию.

К таким «коварным» продуктам относятся:

• Белый хлеб (почти не содержит клетчатки).
• Пакетированный сок (Большое содержание сахара).
• Крекеры, чипсы и колбаса (соленые и жирные).
• Мюсли и сухие завтраки (при изготовлении, теряют полезные вещества и содержат много сахара).
• Шоколад, печенье.

Но иногда голод возвращается даже после съеденной на завтрак каши. Кажется, что она, не должна так подводить. Что же происходит? В основном дело в порции или вкусовых пристрастиях.

Если есть «пустую» крупу, сваренную на воде, насыщение от неё будет длиться недолго. Можно добавить орехи, ягоды или фрукты. Это и вкуснее и сытнее. Маленькие порции также не заставят голод долго себя ждать. Нужно не перейти грань между насыщением и перееданием.

Реже быстро возвращающееся чувство голода не имеет отношения к еде. Таким способом организм может сигнализировать о нехватке важных микроэлементов.

Каши для правильного питания

Несмотря на разнообразие полезной еды, каша остаётся самым популярным завтраком. При словосочетании «правильное питание», в первую очередь вспоминается овсяная крупа.

• Пшенка. Пшенка (не путать с пшеничной) богата аминокислотами. По их содержанию она уступает лишь овсяной и гречневой. Эта каша полезна для худеющих, так как она препятствует отложению жиров в организме и выводит накопленный жир. Лучше всего варится на молоке. Можно добавить творог, тыкву или орехи. Это вкусно и питательно.
• Гречка. Вторая по популярности, но не по полезным свойствам каша – гречневая. Это царица круп и кладезь витаминов. Лучшее сочетание – с молоком. Оно усиливает действие полезных веществ, содержащихся в ней. Гречку можно запарить. Тогда она получится рассыпчатая и более насыщенная. Ломтик масла, добавленный в кашу, улучшит вкус блюда.
• Овсянка. Овсянка хорошо переваривается, помогает пищеварению, благоприятно влияет на состояние кожи. Противопоказаний не имеет. Варится обычно из расплющенной крупы или хлопьев. Хлопья в разы быстрее в приготовлении и быстрее усваиваются. Такую кашу вкусно есть с ягодами, заменяя сахар мёдом.
• Рис. Еще одна крупа, присутствующая в каждом доме — рис. Из него получается замечательная каша, выводящая все шлаки и токсины из организма и обладающая малой калорийностью. Можно варить обычный рис с молоком. Хотя полезнее использовать неочищенный рис коричневого цвета. Он не сочетается с молоком, но хорошо готовится на воде. Очень вкусно получается рис с изюмом, кунжутом или с тыквой.
• Кукурузная. Кукурузная крупа ценна тем, что не вызывает аллергии, содержит железо, фосфор и витамины разных групп. Единственный минус – сложно назвать эту кашу диетической. Варится она долго, но при термической обработке сохраняет большую часть полезных элементов. Можно просто сварить крупу на молоке, либо придумать множество других блюд. Отличные сочетания: с тыквой, овощами, грибами.
• Перловка. Совсем непопулярная стала перловка. А зря! Эта каша самая питательная и самая дешевая. Она помогает работе пищеварения, сердца, сосудов, содержит много фосфора. Падающий спрос связан с долгим приготовлением этой крупы. Если вы готовы потрудиться для правильного питания, то не отказывайтесь от перловки. Готовьте ее заранее. Чтобы ускорить приготовление, просто нужно замочить крупу на 12 часов.

Советы по приготовлению каши:

• Крупа готовится на молоке или воде.
• Запаренная гречка намного полезнее сваренной.
• Перед приготовлением крупа перебирается и моется.
• Пшено и рис моется теплой проточной водой.
• Не промывать овсяные хлопья и дробленые крупы.
• После закипания, крупа доводится до готовности на медленном огне.

Идеальный правильный завтрак

Единого списка правильного завтрака не существует. Все люди имеют разные организмы, образы жизни и вкусовые предпочтения.

• Девушки при правильном питании долго сохраняют здоровье, молодость и красоту. Поэтому завтрак должен быть сбалансированным и дарить заряд бодрости на весь день.  В продуктах должны содержаться важные для женского организма железо, магний, фосфор, селен и фолиевая кислота. Лучше всего подойдет белково-углеводный завтрак.
• Мужчины крупнее и сильнее девушек. При этом чаще ведут более активный образ жизни, занимаются физическим трудом. Для них важно не растратить весь запас энергии до следующего приема пищи. Поэтому энергетическая ценность пищи должна быть больше. Мужчины будут лучше себя чувствовать, завтракая белками с небольшим добавлением углеводов.
• Рацион питания детей требует особого отношения. Дети очень избирательны в еде, поэтому завтрак должен быть не только полезным, но и вкусным. Вдобавок этому, растущему организму требуется много энергии. Желательно включить в меню кашу на молоке. Можно добавить бутерброд с маслом и один фрукт.
• Спортсмены являются отдельной категорией. Они тратят огромное количество энергии. Для роста мышечной массы им необходимы аминокислоты. И витамины для общего здоровья. Первый прием пиши должен быть плотным, с большим содержанием белка и злаков. Главные продукты – творог, куриная грудка, яйца, каши.
• Завтрак вегетарианца не сильно отличается от любого другого. Исключите из меню мясные продукты, которые заменяются яйцами и творогом. Несмотря на это, остается широкий выбор блюд. Крупы, овощные и фруктовые салаты, в дополнение к ним тосты с сыром – лучший выбор.
• Для диабетика подобрать рацион сложнее. Помимо того, что они отказались от мучного, сладкого, копченного и солёного, существуют еще ограничения. Все зависит от типа заболевания. При диабете первого типа не полные люди могут потреблять жиры и белки в равном количестве со здоровыми людьми. Разрешенные продукты: кислые фрукты и ягоды, яйца, сыр (с низкой долей жира), крупы (гречка, геркулес), хлеб для диабетиков. При диабете второго типа не стоит употреблять жирную пищу, содержащую белок. Первая половина правильного завтрака – овощи или фрукты (можно термически обработанные). Вторая – нежирное мясо (куриное филе) и крупы (гречка, коричневый рис). Комбинируя эти продукты можно приготовить много блюд.

Рецепты завтраков при правильном питании

Все приведенные ниже рецепты рассчитаны на 4 порции

Овсянка на кефире

Рецепт приготовления простой и дешевый, а польза огромная. Такой завтрак оставит после себя легкость в желудке.

Самый простой вариант приготовления:

• На ночь залить 1 стакан овсянки 0,5 л кефира (лучше всего жирностью 2,5%).
• Дать настояться до утра.
• Перед завтраком добавьте в крупу то, что вы любите. Например: Чернослив со льном, яблоки с корицей, миндаль с курагой и мёдом, клюкву со щепоткой ванили. Это увеличит энергетическую ценность блюда.
• Придерживающимся диеты, можно ограничиться двумя основными ингредиентами.

Гречка с молоком

Всеми любимая с детства каша варится очень просто:

• Довести до кипения в кастрюле 2 стакана воды.
• Промытую крупу добавить в кастрюлю, присыпать щепоткой соли.
• Варить под крышкой на медленном огне, до полного исчезновения воды.
• Добавить сливочное масло, 2 столовых ложки сахара и 2 стакана молока.
• Дождаться закипания и снять с огня.

Приготовленная таким способом каша бутен нежной и ароматной, а главное понравится и детям и взрослым.

Яичница

«Пустая» яичница уже никому неинтересна и рецепт её приготовления знают все. Поэтому будем готовить яичницу с томатами и зеленым луком.

• Томаты черри 6-8 штук нарезать пополам, пучок зеленого лука мелко покрошить.
• Обжарить томаты и лук на небольшом количестве оливкового масла(1-2 чайных ложки)
• 6 яиц взбить и влить на сковороду, добавить соль и перец по вкусу.
• Жарить на небольшом огне под крышкой до готовности.
• Можно дополнить завтрак тостами с сыром.

Омлет

Еще один способ получить утреннюю порцию белка. Его можно приготовить легким с овощами или запечь без добавок. Тогда он будет пышный и кушать его будет одно удовольствие.

Сытный рецепт – это омлет с курицей и моцареллой:

• Мелко нарезать 200 грамм куриной грудки.
• Обжарить до румяной корочки
• Взбить 4 яйца с 1 стаканом молока.
• Добавить соль и специи по вкусу.
• Добавить смесь к курице и выпекать на медленном огне 10 минут.
• Сверху положить 4 кружочка моцареллы, накрыть крышкой и ждать еще минут 5, пока сыр не расплавится.

Творог с яблоками

Хорошее сочетание кальция и витаминов. А если яблоки запечь в духовке, то получится вкусный десерт, являющийся полноценным завтраком, но который так же можно подать и на полдник.

• Срезать крышечку у 4 средних яблок. Достать сердцевину, оставив толстые стенки.
• Измельчить блендером грецкий орех, творог и мед. Если нет блендера, то размять все вилкой, и добавить дробленый орех.
• Вложить начинку в яблоки и накрыть крышечками.
• Запекать 20 минут при 180°
• Подавать дополнительно полив медом с корицей либо со сметаной.

Сырники

Тайна вкусных сырников – нежирный творог. Тесто из него должно быть однородным и держать форму. С начинкой можно пофантазировать и добавить орехи, корицу, ягоды, картофель.

Классический рецепт неизменен:

• Смешать 1 кг творога, 4 яйца и 4 столовые ложки сахара.
• Добавить 1 стакан муки и смешать до однородной массы.
• Из этого теста лепим небольшие сырники.
• Обжариваем каждый до румяной корочки пару минут.
• Сырники вкусно есть со сметаной.
• Для сладкоежек хороший вариант – немного сгущенки, варенья или меда.

Тыква

Этот овощ отлично сочетается с крупами. Поэтому хорошим завтраком будет пшенная каша с тыквой.

• Пол кило тыквы помыть, очистить и нарезать.
• Нагреть в кастрюле 3 стакана молока и всыпать в него тыкву и варить 15 минут
• Добавить в кастрюлю 1 стакан пшена, посолить (пол чайной ложки) и готовить, пока каша не станет густой.
• Готовой каше дать настояться под крышкой еще 30 минут.

Бутерброды

Считаете бутерброды вредной едой? Просто вы не умеете их правильно готовить. Вредны только всеми любимые хлеб с колбасой.

Помимо этого существует много полезных рецептов и идей:

• С копченым лососем. Тост смазывается творожным сыром с зеленью, сверху выложить пару ломтиков лосося, посыпать нарезанным шпинатом или базиликом.
• С яйцом и огурцом. Цельнозерновой хлеб смазать горчичным соусом и накрыть листом салата. Сверху выложить огурец и ломтики вареного яйца. Сверху сбрызнуть горчичной заправкой.
• С овощным омлетом. Поджарить омлет с мелко нарезанными томатами и сладким перцем. На тост выложить лист салата, смазать сметаной и накрыть кусочком омлета.
• С творожной массой и авокадо. На подсушенном хлебе распределить творожную массу. Авокадо очистить, нарезать ломтиками. Уложить на творог, сбрызнув лимонным соком. Посыпать мелко нарезанными оливками.
• С моцареллой и томатами. Тост сбрызнуть оливковым маслом. На нем разложить, чередуя ломтики томата и моцареллы. Посыпать кедровыми орешками.
• С ягодами и сливочным сыром. На хлеб, покрытый сливочным сыром, выложить чернику и малину. Полить 1 чайной ложкой меда. Ягоды можно заменить другими на выбор.
• С творогом и редисом. Творог размять вилкой, подсолить и намазать на хлеб. На него выложить кусочки редиса. Посыпать петрушкой.

Правильный завтрак для детей

По мнению ученых, правильный завтрак для детей должен состоять, по крайней мере, из четырех компонентов: хлеб, кукурузные хлопья, молоко или йогурт, свежие фрукты или овощи, фруктовый чай без сахара или сок.

• Фрукты. Это источник витаминов, которые поддерживают иммунитет. Как известно, больше пользы и витаминов в недавно собранных фруктах. Такие есть даже зимой — это цитрусовые, если у ребенка нет аллергии, гранаты. Весной и в начале лета актуальны зелень и ягоды.
• Зерновые продукты. В них содержатся витамины А и D, железо. Кроме того, в зерновых содержатся углеводы, которые дают малышу энергию.
• Молочные продукты. (Пример: молоко, йогурт, творог, сыр) — источник кальция, который так необходим для детского организма.
• Напитки. Кофе и кока-кола должны быть полностью исключены из детского питания. Фруктовые соки и компоты — вот что нужно ребенку. Многим детям очень нравится какао. Этот напиток поддерживает умственную и физическую активность в течение дня. Какао богато белками, жирами и углеводами, что обеспечивает высокую пищевую ценность этого продукта. Также в нем есть пищевые волокна, которые очень важны для работы кишечника, и необходимые для роста и развития организма ребенка минеральные вещества: калий, магний, фосфор, железо.

Правильный завтрак для похудения

Большое заблуждение считать, что похудению способствует снижение объемов пищи.

Главное соблюдать три правила правильного завтрака для худеющих:

• Ни кто не отменял стакан воды натощак. Это правило универсально для всех.
• Выбираем лёгкие, но питательные рецепты.
• Если вы с утра тренируетесь (бег, зарядка, йога), то завтракайте после физических нагрузок. Они стимулируют организм сжигать жировые отложения.

Под запретом все те же продукты, что и при здоровом питании. Главный помощник при диете – геркулес и гречка. Не добавляем в кашу сахар, мед и орехи, а заменяем их фруктами. Кисломолочные продукты выбираем с меньшей жирностью (но не обезжиренные!).

Лёгким питанием являются всевозможные салаты. В этом случае осторожно с заправкой из масла. Многие забывают, что оно очень калорийно. Лучше использовать нежирный йогурт.  Смузи – еще одно решение для худеющих. В них можно комбинировать фрукты, овощи и соки на любой вкус, не переживая за калории.

Для того чтобы правильный завтрак стал еще и диетическим, нужно изменить не только рацион:

• Ужинайте не позднее, чем за 3,5 часа до сна. Тогда утром появится чувство голода.
• Увеличение сна так же влияет на аппетит с утра.
• Зарядка разбудит организм и подготовит его к питанию.

Если вы и до этого придерживались правильного питания, соблюдать диету за завтраком не составит труда.

Правильный завтрак – это не сложно. Он может и должен быть вкусным.  Главное приучить себя не пропускать его. А что есть, это уже ваш выбор. Варите кашу чаще, заменяйте сахар медом или фруктами, пейте воду, не злоупотребляйте кофе и мучным. И всегда оставайтесь в хорошем настроении!

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.