набираем массу быстро и правильно
Опубликовано: 26.08.2019Время на чтение: 5 минут4044
А нужно ли набирать массуДля начала нужно определить, действительно ли нужно немного потолстеть. В медицине оперируют таким понятием, как истощение. Это состояние тела, когда недостаточно мышечной и жировой массы для нормальной жизнедеятельности организма. Определить недостаток веса можно путем расчета индекса массы тела (ИМТ).
Мнение эксперта: недостаточный вес опасен для здоровья
ИМТ = масса (кг) / рост (м)²
Если расчеты показали индекс массы менее 16, то действительно существует дефицит. Эту проблему не стоит недооценивать, так как она несет вполне реальные риски для здоровья. Но как пополнеть девушке правильно и быстро? Если говорить об общих рекомендациях, то нужно плавно увеличить количество потребляемых калорий. Главное правило — получать больше энергии, чем тратить. Но это не значит, что пришло время тортов и фастфуда. Продукты нужно выбирать калорийные, но обязательно полезные и легкие для усвоения. Рацион для набора веса должен быть дробным, то есть между завтраком, обедом и ужином должны присутствовать дополнительные легкие перекусы. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.
Сразу нужно оговориться о том, что когда нужно набрать массу девушке, то речь идет преимущественно об увеличении объема мышечной, а не жировой ткани в организме. Какие же продукты будут способствовать тому, чтобы девушка смогла быстро набрать вес?
- Говядина. Этот продукт является важнейшим источником получения креатина, необходимого для роста мышечной массы. Животный белок красного мяса быстро поступает в мышечные ткани. В 240 граммах сырой говядины содержится полная суточная норма потребления белка. При приготовлении лучше отказаться от обжарки в масле, а мясо стоит запечь или протушить.
- Творог. Это идеальный продукт, чтобы набрать мышечную массу. В его состав входит казеин — молочный белок, который медленно поступает в мышечные ткани, подпитывая их в течение продолжительного времени. Творог можно есть с добавлением небольшого количества ягод и фруктов.
- Чечевица. Эта растительная пища отличается повышенным содержанием клетчатки и белка. В ней содержатся витамины группы B и медь — эти элементы важны для набора веса. Чечевицу можно использовать в качестве добавки в салаты, супы и каши.
- Батат. Это настоящий растительный генератор энергии для организма. Продукт медленно усваивается, поэтому после его употребления чувство насыщения остается надолго. В составе присутствует большое количество клетчатки и медленных углеводов. Батат можно запечь в духовке с аппетитной корочкой из сыра, а еще можно приготовить пюре.
- Лосось. Эта рыба является уникальным источником качественного белка и омега-3. Все это помогает девушкам быстро набирать массу. Чтобы сохранить полезные свойства лосося, его рекомендуется запекать в духовке или мариновать.
- Соя. В этом продукте содержится больше количество растительного белка, а также лейцина — это аминокислота, которая запускает процесс роста мышечной массы. То есть в сое содержится качественный белок, а также органический компонент, который стимулирует его переработку в мышцы, то есть в «правильный» вес тела. Все это можно получить из тофу или соевого молока — благо сегодня такие продукты продаются в любом супермаркете.
- Орехи. Мощный источник энергии, в котором дополнительно содержатся полезные масла и витамины. Употребление различных орехов в умеренных дозах считается важным условием безопасного набора веса. Такой продукт можно использовать в качестве добавок в каши, салаты или молочные продукты.
Вариантов меню, чтобы набрать массу тела, может быть много. Поэтому с составлением рациона на неделю проблем не будет. Но главный принцип всегда сохраняется: минимум жира и быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Иначе можно просто поправиться, но не приобрести привлекательную форму. Приведем пример правильного меню на день.
- Завтрак. Вареные яйца, хлеб с качественным сливочным маслом и ломтик твердого сыра. Дополняется стаканом сока, кефиром или чашечкой кофе со сливками, но без добавления сахара.
- Первый перекус. Горстка орехов или белковый батончик с творогом или фруктовым салатом.
- Обед. Медальоны из говядины с бататом и сливочным соусом. Овощной салат с льняным или оливковым маслом.
- Второй перекус. Стакан кефира и яблоко.
- Ужин. Запеченный лосось с рисом и чечевицей.
- Перед сном. Стакан йогурта с бананом или киви.
Для эффективного набора веса нужно в течение дня пить не менее 2,5 литров воды, включая чаи и другие полезные напитки.
Рекомендуется заранее составить меню на неделю и закупить основные продукты, чтобы из-за неудавшегося похода в магазин не сорвался план поправиться. Дополнительно можно добавить в рацион протеиновые коктейли, например Herbalife «Формула-1». В составе такой смеси – высокое содержание белка и витаминно-минеральный комплекс из 23 веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Кроме того, протеиновые коктейли – это:
- 10 потрясающих вкусов, которые позволят разнообразить рацион;
- сбалансированный состав;
- до 30 % антиоксидантов от суточной нормы;
- чистая клетчатка;
- быстрое приготовление: всего две минуты – и вкусная еда в стакане готова.
Тем, кто стремится к набору мышечной массы и хочет предотвратить появление жировых отложений, рекомендуется не переедать на ночь. Для этого существует формула «Вечерний коктейль», снижающая аппетит. Благодаря токоферолу в составе такой напиток не только станет полноценным ужином, но и обеспечит спокойный, крепкий сон.
Что делать, если девушка – эктоморфВ медицине под понятием «эктоморф» подразумевают людей, которые от природы имеют склонность к худобе. Обычно такие люди имеют быстрый обмен веществ, а их вес с детства остается низким. В медицинских учреждениях и крупных фитнес-клубах проводят тесты на эктоморфность. Если тестирование показало, что небольшая масса тела обусловлена природными особенностями, то это не значит, что нельзя будет набрать дополнительный вес. Что делать в такой ситуации? Вес всегда можно увеличить, если заняться тренировками крупных мышечных групп. К примеру, решение накачать попу всегда будет правильным. Вообще, девушкам с низким от природы весом стоит заниматься силовыми упражнениями. При этом нужно избегать продолжительных аэробных нагрузок. К ним можно отнести бег, занятия на орбитреке, плаванье или танцы. Такая активность быстро сушит тело, то есть вес будет снижаться. Силовыми нагрузками лучше заниматься в утреннее время, так как это стимулирует аппетит. Ходить в зал нужно 2–3 дня в неделю, но важно, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться между тренировками. Качественный отдых для организма обеспечит полноценный продолжительный сон.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-08-26
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Monica | 10.12.2019 16:30набрать вес девушке, когда она эктоморф, прямо целая проблема. Спасибо за подробную статью, буду пробовать ваши рекомендации и постараюсь отказаться от аэробных нагрузок. Уже заказала Формулу-1, с нетерпением жду доставки!
Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях. Упражнения и питание
Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.
Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:
- выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
- наоборот не дают достаточной нагрузки;
Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:
- Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
- В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
- Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
- Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!
Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).
Кстати вот эффективная программа тренировок девушкам в зале.
Тренировки для набора веса девушкам дома
У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питаниемПеред каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.
Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:
- снизит риск получения травмы;
- сделает тренировку эффективнее;
Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:
- Ходьба или бег на месте.
- Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
- Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
- Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
- Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
- Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
- Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.
Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.
Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.
Программа на массу для девушек
2-х дневная программа тренировок.
День 1
- Начинаем с разминки.
- Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).
- Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз - После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
- Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.
День 2
- Разминка, разогрев.
- Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
- Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
- Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
- Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.
В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.
Питание для набора мышечной массы
Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.
- Обязательно нужно плотно завтракать.
На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром. - Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
- Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
- Через пару часов опять фрукты.
- Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.
Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.
Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.
Спортивное питание
Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:
- Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
- Покупая спортивное питание не нужно экономить.
- Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
- При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.
Аптечные препараты
Элькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.
Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:
- увеличение количества жировой ткани;
- нарушение обмена веществ;
- появление растяжек;
Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.
Желаем успехов!
Другие записи
как набрать массу в домашних условиях
Тренируйтесь часто
Как набрать мышечную массу? В первую очередь постоянно увеличивайте количество повторений за один подход и вес утяжелителей. Если вы будете регулярно делать одинаковое количество раз, то вскоре организм привыкнет к нагрузке.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и выполняйте силовые упражнения через день, чтобы дать мышцам немного отдохнуть.
Ешьте больше белковой пищи
Мышцы состоят из белков, поэтому обязательно добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием протеина. Основные источники белка — рыба, куриная грудка, бобы, орехи, яйца и грибы.
Для наращивания мышечной массы употребляйте 1,7-1,8 граммов белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 62 кг, вы должны потреблять 105-112 граммов белка в день.
Ешьте до и после тренировки
Ошибочно полагать, что после тренировки не нужно есть. Вы должны подкрепиться как до, так и после тренировки, чтобы быстро восстановиться после силовых упражнений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Поднятие тяжестей требует значительной энергии. Не стоит отказываться от сложных углеводов и белков. После тренировки восстановите силы с помощью белковых блюд.
Употребляйте здоровые жиры
Кроме углеводов и белков, в рационе обязательно должны быть полезные жиры. Они содержатся в орехах, семенах, топленом масле и авокадо. Кроме того, полезные жиры помогут ускорить процесс восстановления после силовых тренировок. Добавляйте в меню продукты с витамином E. Природный антиоксидант выводит токсины и шлаки из организма.
Высыпайтесь
Без сна нельзя безопасно ни похудеть, ни накачаться. Короткий сон вредит вашему организму, особенно в тот момент, когда он и так испытывает стресс от повышенных физических нагрузок.
Как быстро нарастить мышечную массу? Все просто — начните спать минимум по 7 часов в день. Во время сна ваши мышцы восстановятся и будут готовы к новой порции упражнений.
Отдыхайте от силовых тренировок
Хотите нарастить мышечную массу, а не получить травму? Тогда регулярно отдыхайте после сложных тренировок. Например, 5 дней тренируйтесь, а два дня отдыхайте.
Фото: Shutterstock
Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях, 3 шага
Не все представительницы прекрасного пола мечтают похудеть. Есть немало девушек, желающих стать женственнее, а для достижения этой цели они должны набрать вес. Излишняя худоба может стать причиной неуверенности в себе и даже чревата ухудшением здоровья. И если тем, кто хочет стать стройнее, набрать пару килограммов и более не составляет проблем, что и становится главной причиной избыточного веса, то страдающим от чрезмерной худобы подобная «роскошь» зачастую недоступна. Чтобы обрести аппетитные формы, они должны постараться ничуть не меньше, чем худеющие.
Как набрать массу тела девушке: план действий
Достижение поставленной цели подразумевает выработку четкого плана действий, который позволит быстро набрать желаемый вес. Он сводится к трем основополагающим пунктам:
- изменению привычек в питании;
- регулярным силовым тренировкам;
- пересмотру образа жизни.
Каждый требует детального рассмотрения, четкого восприятия, применения к повседневному распорядку. Иначе вес либо останется неизменным, либо, наоборот, начнет снижаться.
Какой образ жизни способствует набору веса?
Стрессовые ситуации и постоянное подавленное настроение у худощавых от природы людей сопровождается потерей килограммов. Постоянное пребывание в хорошем настроение и позитивные эмоции, наоборот, помогут организму быстрее адаптироваться и перестроиться к тому, что массу нужно набирать, а не расходовать имеющиеся и поступающие источники энергии.
Никаких вредных привычек. Ни большие, ни малые дозы алкоголя не приносят никакой пользы для здоровья. Курение не только пагубно влияет на организм, но и ускоряет обмен веществ. Отказавшись от курения, набирать желаемые килограммы станет гораздо проще. Все это справедливо лишь тогда, когда исключается деятельность, на которую уходит лишняя энергия.
Последнее означает, что следует воздерживаться от любых аэробных нагрузок. Танцы, бег, плавание, аэробика, занятия на вело- и эллиптических тренажерах требуют энергетических затрат, но практически никак не влияют на прирост мышечных тканей, а, следовательно, приводят к еще большему снижению объемов.
Обязательно нужно верить в собственные силы и успех. Четкое представление того, что цель будет достигнута, мотивирует. Иначе никаких результатов добиться не получится. Еще одним важным моментом, который не должен вводить в заблуждение, является то, что за один месяц построить красивое тело, конечно, не получится. Нужно гораздо больше времени, но каждое происходящее изменение будет приносит невероятное чувство удовлетворения и заставлять работать дальше.
Силовой тренинг
Набираемые килограммы представляют собой и жировую, и мышечную ткани. И если не избавляться от первых, результатом станут не округлые женственные очертания, а складки, которые никоим образом не добавят фигуре привлекательности. Избежать этого и позволяют силовые тренировки, направленные на то, чтобы увеличение массы происходило преимущественно благодаря мышцам.
Энергозатраты на часовое выполнение силовых упражнений составляют от 350 и до 450 килокалорий, что не позволит весу снижаться, но даст весомый толчок для роста мышечных тканей. Увеличиваться в объемах будет именно прорабатываемая часть тела. Таким образом, можно с легкостью скорректировать свой силуэт и наиболее проблемные зоны, накачав ягодицы, пресс, икры и так далее. Главное, правильно подобрать упражнения.
Питание — основа для набора веса
Без изменения рациона невозможно добиться никакого прогресса в приросте веса. Увеличение массы происходит в организме тогда, когда питательные вещества поступают в избытке. Излишек расходуется на:
- строительство мышечных тканей во время силового тренинга;
- поддержку гликогена и жирового депо, представляющих собой энергетические запасы.
Жировые отложения, то есть нежелательные складки, появляются лишь тогда, когда питание бесконтрольно, а активная деятельность сведена к минимуму. Это и обуславливает необходимость выполнения силовых упражнений.
Потреблять калорий нужно больше, нежели затрачивать в течение дня. Если они меньше, никакого прогресса в наборе массы добиться просто невозможно — ни мышцы, ни жир увеличиваться не будут.
Сколько калорий требуется для увеличения веса?
Ответить на этот вопрос позволяет нахождение точки равновесия — это показатель того, когда вес остается стабилен, то есть человек и не поправляется, и не худеет. Чтобы сделать это, необходимо взвеситься и питаться в обычном режиме неделю, подсчитывая суточный калораж.
Не следует допускать резких скачков. Питаться каждый день нужно в рамках одного количества калорий. Не следует отказывать себе ни в чем. Нужно лишь строго подсчитывать калории, включая как главные приемы пищи, так и перекусы.
Спустя семь дней необходимо повторить повторное взвешивание. Лучше в то же самое время, что и первое. Если вес не изменился, то средний калораж за неделю и является точкой равновесия, при которой масса тела остается неизменной.
Девушкам рекомендуется набирать по 500 г за неделю, то есть примерно 2 кг за месяц. У кого-то цифра, в зависимости от индивидуальных особенностей, составит немного меньший показатель. Однако общая прибавка за 30 дней должна составлять от 1 и до 2 кг. И если придерживаться этого курса, то со временем наберется желаемый вес.
Прибавку в полкило обеспечивает увеличение калорийности питания. Здесь нет никаких точных рекомендаций. Одним девушкам достаточно ввести в рацион 400 килокалорий, а другим даже 500 килокалорий недостаточно. Найти точное число можно исключительно опытным путем.
Первую неделю начала «программы по набору веса» калораж следует увеличить от точки равновесия на минимальные 300 килокалорий. Если прибавки нет или она меньше 500 г, следует немного увеличить суточную калорийность и так далее, пока не будет достигнута необходимая прибавка.
Каким должен быть рацион питания?
Калории представляют собой энергию, затрачиваемую организмом как на поддерживание жизненно важных функций и систем, так и на осуществление любой физической деятельности, которую осуществляет человек. Поступает она исключительно из потребляемой пищи. Источником энергии может выступать любой основной нутриент — белок, жир, углевод.
На 1 грамм белков и углеводов приходится 4 ккал, а жиров — 9 ккал. Следовательно, для набора веса не имеет значение, какая пищи употребляется. Главное, сколько калорий вместе с ней получает организм. Это позволяет питаться максимально сбалансировано и не отказывать себе в разных вкусных вещах, которые в большей степени представляют собой углеводы.
Принципы набора веса — соотношение БЖУ
Девушке, желающей поправиться, но набирать килограммы преимущественно за счет мышечных тканей, а не жировых отложений, следует грамотно распределить нутриенты в рационе.
Белки
Тренировки повышают потребность в протеине, но количество на каждый килограмм собственного веса варьируется от 1 и до 2 г в сутки. Рекомендации производителей спортпита немного выше, но они зачастую обусловлены стремлением продать довольно дорогой нутриент, которым и является белок.
Его излишки превращаются в глюкозу, когда необходима энергия, или выводятся, если она не нужна. Девушкам следует брать усредненное число, равное 1,5 г на 1 кг собственной массы тела. Этого количества хватает не только на восполнение энергетических затрат, но и на построение мышечных волокон. И если вес составляет 50 кг, в сутки нужно употреблять 75 г белка.
Жиры
Организм нуждается в незаменимых жирных кислотах и жирорастворимых витаминах. Если они исключаются из рациона, это приводит к проблемам со здоровьем. Опасения относительно жиров по большей степени беспочвенны. В жирах заключено большое количество калорий, которое быстро и хорошо насыщает. Главное, придерживаться суточной нормы в 20-30% от общего рациона. Если дневной калораж равен 1500 ккал, то на жиры должно приходится примерно 375 ккал (25%), то есть 42 г (375/9).
Углеводы
Представляют собой наиболее «чистый» источник получения энергии. Подсчитав количество белка и жиров, остальной рацион можно смело заполнять и медленными, и быстрыми углеводами. Главное, придерживаться в рамках калорийности.
Примерный суточный рацион
Если в сутки употребляют 1500 ккал, а начальный вес 50 кг, то на нутриенты может приходится следующее соотношение:
- Белок: 75 г в день х4 = 300 ккал
- Жиры: 44 г в день х9 = 400 ккал
- Углеводы: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день
Основываясь на этом расчете, можно без проблем рассчитать суточный калораж.
Общие рекомендации относительно питания
Распределение нутриентов — не единственный принцип, которого следует придерживаться для составления меню с целью набора веса. Нужно обязательно пить большое количество жидкости, но не только воду, а чай, компот, сок и так далее. Жидкость принимает непосредственное участие во всех процессах, происходящих в организме. Главным показателем достаточного количества влаги является отсутствие ощущения жажды.
Обязательно следует пить витамины. Отдавать предпочтение лучше спортивным. Если такой возможности нет, подойдут и аптечные. Стоимость на них различна, но формируется не за счет разницы в качестве, если состав аналогичен, а обусловлена брендом. Следует внимательно изучать перечень и дозировки минералов и витаминов, входящих в состав комплекса.
В рационе должны присутствовать овощи. Они являются ценным источником минералов, витаминов и клетчатки. Их количество от суточного меню не должно превышать 30%. В общий калораж они могут не включаться. Главное, не подменять овощами необходимые для набора веса углеводы, жиры, белки.
Количество приемов пищи следует определять по собственным ощущениям голода. Можно питаться от трех и до шести раз в день, а пропущенную трапезу компенсировать больших порций. Вес увеличивается не благодаря частым перекусам, а за счет повышения калорийности.
Подведение итогов
Если правильно питаться и заниматься силовым тренингом, то в скором времени тело приобретет красивые женственные очертания.
Как набрать вес быстро в домашних условиях – Здоровье – Домашний
Почти все девушки, пытающиеся набрать вес, начинают с того, что едят мучное и жирное в больших количествах. Но этот способ нерационален, поскольку желанная прибавка в весе проявит себя в области талии.
Для того, чтобы набрать вес в домашних условиях, нужно правильно спланировать рацион и режим питания, сопровождая их физическими нагрузками, для получения которых, кстати, вовсе не обязательно посещать тренажерный зал.
Первым шагом в вопросе быстрого набора веса является подготовка организма к правильному усвоению пищи. Для этого следует отказаться от алкоголя и сигарет, которые мешают нормальному обмену веществ, а также на протяжении одной недели «чистить» организм, употребляя на завтрак клетчатку. Ее можно приобрести в аптеке. Этот продукт достаточно залить кефиром или йогуртом.
Очистка желудочно-кишечного тракта необходима, поскольку без нее есть риск еще больше «засорить» организм шлаками и помешать ему усваивать из пищи все жиры, аминокислоты, белки и углеводы.
После чистки организма следует разработать систему физических упражнений, способствующих максимальному набору веса и адаптированных для домашних условий.
Основным правилом таких упражнений является плавное увеличение массы утяжелителей и возрастающие нагрузки. Для проведения таких тренировок потребуются тренировок гири, гантели, штанга и турник. Занятия следует проводить 4 раза в неделю, чередуя комплексы для мышц рук и плечевого пояса с комплексами для мышц ног, пресса и спины.
Для мышц рук подойдут упражнения с гантелями, отжимания и подтягивание на турнике. Упражнение с гантелями состоит из сгибания руки с нагрузкой в стоячем и сидячем положениях.
Для мышц живота оптимально будет классическое сгибание тела в лежачем положении и поднятие прямых ног из виса на турнике.
Для ягодичных мышц рекомендовано приседание с гантелями и наклоны с ними же вперед. Следует помнить, что при выполнении приседаний верхняя часть ноги должна быть параллельно полу.
Грудные же мышцы нужно тренировать в положении лежа. При этом колени должны быть согнуты, а руки с гантелями следует сводить и разводить, не сгибая их.
Все вышеперечисленные упражнения надо выполнять, начиная с малого, постепенно наращивая нагрузку. Максимальное количество подходов для начинающих должно составлять три, а количество повторов в каждом подходе – не более 7-10 раз.
Что касательно питания, важно помнить, что в дни активных тренировок в рацион необходимо включать сложные углеводы, так как это наилучший источник энергии. Они содержатся в молочных продуктах, различных крупах, злаках, фруктах и овощах. Употреблять сложные углеводы нужно за полтора часа до физических упражнений и сразу после них.
Но самый главный элемент рациона – белок, поскольку он служит строительным материалом для наращивания мышц. Источниками белка являются орехи, крупы, бобовые и мясо, точнее, стейки и отбивные. Также в рацион должны входить яйца, картофель, рыба, фрукты и овощи. Пищу следует принимать 8 раз в день через каждые два часа. Объем съедаемого должен быть небольшим, но очень калорийным.
Как быстро набрать девушке вес в домашних условиях
Современные стандарты красоты считаются навязанными и далеки от жизненных реалий. В мире существует масса женщин, стремящихся набрать вес, а не избавится от лишних килограммов. И дело не только во внешней привлекательности! Худоба таит в себя коварные последствия, на фоне которых могут развиваться самые опасные патологии. И если вы уже устали задаваться вопросом, как потолстеть быстро в домашних условиях девушке, но так и не смогли найти на него вразумительного ответа, прислушайтесь к мнению специалистов.
Теоретические азы и первые шаги к заветной цели
Врачи в данной области, как и в любой другой, настоятельно рекомендуют искать первоисточник проблемы для быстрого ее устранения и исключения рецидива. Неграмотный подход может только усугубить ситуацию или дать лишь кратковременный эффект. В некоторых случаях присутствует риск погубить здоровье, что несоизмеримо с желанием добиться эстетического идеала красоты.
В первую очередь необходимо точно установить недостаток массы тела. Для этого достаточно стать на весы и замерить основные объемы – шея, талия, бедра.
При выявлении проблемы следует разработать оптимальную методику, а не мчаться в ближайший фаст-фуд за бургерами.
Почему? – спросите вы, ведь это наиболее простой и быстрый метод. Возможно! Только ваш естественный метаболизм в кратчайшие сроки вернет все на свои места, а постоянное употребление жирной вредной пищи может привести к самым опасным последствиям, и не только для желудочно-кишечного тракта.
При отсутствии правильного питания и рациональных физических нагрузок страдают сосуды, ухудшается кровообращение, снижается иммунитет. И конечно, стрессовым ситуациям подвергается нервная система, что способно привести к психологическим и даже психическим расстройствам. В дополнение, ученые доказали, что у людей, привыкших есть вредную пищу, существенно снижается уровень IQ (интеллектуальная деградация).
От канцелярской теории к интересным фактам и действенным методикам
Задаваясь вопросом, как поправиться девушке в домашних условиях, предварительно стоит проанализировать культуру своего питания. Диета – это медицинский термин, а не синоним «похудания». Понятие предполагает определенный рацион, при этом всегда сбалансированный. Используется для больных, пациентов после оперативного вмешательства, спортсменов. Не исключение и женщины с недостатком веса.
Организм обязательно должен получать в достаточном количестве жиры, белки, углеводы, микроэлементы и витамины.
Только так можно добиться результата и закрепить его на длительный срок. К тому же, если ваш рацион правильный, вы всегда будете пребывать в отличном настроении.
Итак, что есть, чтобы поправиться быстро женщине:
- необходимо делать акцент на сложных углеводах – цельных злаках (рис, гречка, булгур, кенуа, овсянка, кускус)
- помимо круп употреблять полезные жиры (рыба, орехи, растительные масла и т. д.)
- включать в ежедневное меню быстрые углеводы (хлеб, мед, картофель, фрукты, ягоды)
- обязательно восполнять белковый компонент молочными и кисломолочными продуктами
Для того, чтобы четко понимать, как поправиться девушке в домашних условиях, стоит детальнее рассмотреть саму диету. Для примера можно взять наиболее распространенный вариант, рассчитанный на трехразовое питание:
- Завтрак. Овсяная каша, дополненная свежими ягодами, горсточкой орехов, творогом. Можно есть различные виды сыра по личному предпочтению.
- Обед. Основное блюдо – мясо (рыба, птица, говядина и т. д.) с гарниром из цельного злака. Для восполнения витаминов и микроэлементов следует дополнить обед овощным салатом с быстрыми углеводами (к примеру, оливковое масло для заправки). Ингредиенты могут быть самые разнообразные. На десерт лучше всего выбрать свежие или высушенные фрукты.
- Ужин. Данный прием пищи можно формировать на основе завтрака и обеда – комбинировать, чередовать или использовать другие ингредиенты.
Таким образом, организм сможет всегда получать необходимый набор питательных и полезных веществ. А вы – сбалансированное и при этом разнообразное вкусное питание, не испытывая физический или эмоциональный стресс.
Обязательно нормализуйте работу желудочно-кишечного тракта. Существуют достаточно простые и практико-применимые методы для улучшения усваивания питательных веществ и микроэлементов, как основных «строительных материалов» для коррекции фигуры:
- первый прием пищи должен осуществляться не позднее 10 часов утра, в идеале спустя 40 мин после пробуждения
- избегайте фруктов и смузи на завтрак
- при плохой переносимости голода обязательно делайте перекусы или питайтесь дробно
- не употребляйте кофе и кофеиносодержащие напитки
- не пейте алкоголь
В стрессовых ситуациях люди особенно подвержены гипогликемии – увеличенного выброса сахара в кровь. Усугубляет ситуацию неконтролируемое употребление в пищу сладостей, алкоголя, фастфуда и других простых углеводов без сбалансированного рациона.
Необходимо ограничить объем трансжиров и чрезмерно прожаренной пищи. Есть больше кислого, при условии, что не наблюдается гиперацидность, а также 6-8 порций овощей всех цветов радуги ежедневно. Из расчета 20-250 грамм за один прием пищи. Оптимально вводить в рацион проростки и сезонные овощи. Стойкое внедрение этой диеты в глобальную культуру питания, когда она становится рутинной практикой, позволяет добиться положительного результата. И избавиться от назойливого вопроса, как набрать вес худой женщине раз и навсегда.
Дополнительная информация о рационе
Фундаментальными «материалами» при наборе веса являются белки. Достаточное их потребление также является залогом успеха. Основной составляющей могут быть белковые коктейли и аминокислоты. Препараты и специальные пищевые добавки реализуются в свободном доступе и отпускаются без рецепта в аптеке, максимально эффективно предоставляют ответ на вопрос, как быстро набрать вес девушке в домашних условиях без изнурительных занятий спортом.
Все условно медикаментозные средства делятся на две основные группы, в которых следует выделить наиболее распространенные (доступные) и действенные формулы:
- Калия оротат, как один из наиболее эффективных составов нацеленных на повышение аппетита (в комплексе присутствует набор витаминов). Пивные дрожжи имеют схожее действие, а также улучшают настроение и максимально быстро позволяют добиться результата, при соблюдении пропорций. Оксандролон – сопутствующим эффектом является повышение иммунитета. Перитол – провоцирует ускоренный набор мышечной массы (противопоказание – для людей с аллергическими реакциями на лактозу).
- Дексаметазон – имеет противовоспалительное действие и характеризуется обширным набором побочных эффектов (прием только по назначению и рекомендации врача). Диабетон – активирует выработку инсулина и снижает риск осложнений от быстрого набора веса. Дюфастон – обеспечивает максимально ускоренный прирост массы тела.
Первая группа веществ относится к категории «лояльных». В то время как вторую, категорически не рекомендовано употреблять самостоятельно. Прописать прием и правильно рассчитать дозировку может только ведущий специалист. Несмотря на то, что этот способ поправляться считается наиболее быстрым и действенным, он несет в себе потенциальную угрозу, сулящие катастрофические риски для здоровья. Поэтому не стоит прибегать к столь радикальным методам без консультации врача.
Все средства хороши
Максимально безопасно «рассказывают» о том, как набрать вес женщине быстро народные средства, активно применяющиеся, даже в традиционной медицине.
- Порошок Ашваганды, полученный из корней одноименного растения. Как правило, реализуется в аптеке в свободном доступе. Рецепт, как быстро набрать вес худой девушке следующий: берется 1 ст. теплого молока и добавляется 2 ст. л. порошка и 1 ч. л. топленого масла. Все тщательно перемешивается. Коктейль рекомендовано выпивать порционно – 2 раза в день. Общий срок приема – один месяц.
- Имбирь – природный продукт не только повышающий иммунитет, но и аппетит. Происходит это из-за легкого раздражения пищеварительного тракта, что увеличивает приток крови и провоцирует чувство голода. Всего одна чашка имбирного чая в день способна наладить пищеварение и зарядить организм необходимой энергией на целый день.
- Корень одуванчика действует аналогично. Содержащаяся в нем горечь, стимулирует пищеварение и усиливает голод. В составе также содержатся полезные микроэлементы – железо, цинк и витамины: A, B, C, D. Состав абсолютно безопасен и подходит даже для детей, беременных и кормящих женщин.
- Чэнь Пи (китайский чай). Представляет собой высушенную добавку из цитрусовых, которая также стимулирует аппетит и вызывает повышенное выделение желудочного сока. Это в итоге ускоряет набор веса.
- Миндальное молоко. Рецепт следующий: состав кипятится на протяжении нескольких минут с добавлением сушеного инжира. Регулярное употребление 1 ст. теплого миндального молока в день на протяжении месяца перед ужином в разы ускоряет набор желанных килограммов.
И помните ваше тело – это ваш инструмент. Его фундамент – это пища. А основной материал – достаточное количество, требуемых веществ.
Спорт – залог успеха
Эффективные нагрузки не менее важны при вопросе, как набрать вес женщине. Однако применять их следует предельно осторожно и максимально грамотно. Существует одно стойкое правило – регулярная физическая активность, от которой напрямую зависит аппетит. Безусловно, для того чтобы прирастала именно масса и мышечный тонус, силовой компонент играет фундаментальную роль в тренировках. Но в стремлении усилить аппетит достаточно простых прогулок на свежем воздухе, элементарной зарядки, самых легких упражнений на дому, смены деятельности.
Рассматривая силовые нагрузки, при желании увеличить силу мышц и придать телу желаемый рельеф, сразу исключите следующие наиболее распространенные ошибки:
- переоценка расхода калорий
- нерациональный подход к приему пищи (что угодно, сколько и когда захочется)
- отсутствие полноценного сна (не менее 7-8 часов в сутки)
- регулярный стресс
- рассеянное внимание (увлеченность современными гаджетами)
Сон – это залог хорошего гормонального статуса. Нарушенный баланс также препятствует набору веса. Специалисты рекомендуют спать в период с 23:00 до 04:00. Этот интервал крайне важен для стабилизации выработки соматотропного гормона и снижения концентрации кортизола, за счет повышения секреции мелатонина.
Обязательно переключайте внимание с помощью хобби. Чаще встречайтесь с друзьями. Сделайте прогулки перед сном привычкой. Тогда вопрос, как быстро набрать вес женщине, перестанет быть актуальным.
Какой должна быть тренировка и основной комплекс упражнений:
- Приседания со штангой – оптимальный вариант, как быстро набрать вес девушке в спортзале или дома, при наличии соответствующего инвентаря. Этот вид силовых упражнений считается одним из лучших для роста сильной мышечной массы. Выполняется «прием» поднятием веса, тыльной стороной плеча с удержанием грифа штанги в руках. Начинающим рекомендовано использовать специальную прокладку для удобства. Приседать следует как можно медленнее. При достижении нижней точки (ягодицы параллельны коленям), возвращайтесь в исходное положение. Приседания активно увеличивают ягодицы и мышечную массу нижних конечностей.
- Жим со штангой. Это упражнение прекрасно демонстрирует, как набрать вес девушке быстро, увеличивая, в первую очередь объем и корректируя рельеф в области груди, что также немаловажно для достижения эстетического идеала тела.
- Становая тяга – верное решение для прибавки здорового веса. Упражнение также используется в профилактике заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника. Оно подходит для интенсивной тренировки и сочетается с подтягиваниями. Регулярный комплекс дает видимый результат уже после месяца упорных тренировок.
- Пресс. Рекомендовано заниматься данными силовыми нагрузками в первой половине дня. Скручивания и поднятия ног из положения лежа, предотвращают образование жировых складок, превратив их в впечатляющие рельефные мышцы в области живота.
- Упражнения на икры. Представляет собой подъем из положения стоя на носки. Можно выполнять сидя, используя дополнительный груз. Более эффективен подъем на носки на одной ноге.
- Упражнения, направленные на интенсивное развитие трицепса – отжимания. При этом постановка рук должна быть предельно узкой. Начинающие могут упираться в пол коленями.
Рациональными в начале тренировок являются средние и легкие нагрузки, предполагающие необходимый перерыв для восстановления. Стоит детально рассказать, как набрать вес в домашних условиях женщине в любом возрасте без риска травм и опасности для здоровья.
Для этого выполняйте вышеуказанные упражнения не реже трех раз в неделю. Оптимально через день с полноценными двумя сутками перерыва, к примеру, в выходные. Так, вы сможете интенсивно и безболезненно набирать массу, поддерживать мышцы в тонусе и не переусердствовать.
Примерная схема тренировок, при которой дом не будет переполнен спортивными снарядами и инвентарем.
- Ежедневная утренняя разминка, несколько подходов с легким весом и 3 главных силовых упражнения с рабочей массой (штанга или гантели).
- Понедельник. Становая тяга – 3 подхода по 10 раз. Жим с гантелями или со штангой (наклонно на скамье) – 4 подхода по 10 раз. Тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 12 раз. Жим штанги, основанный на узком хвате – 3 подхода по 8 раз. Комплекс интенсивно прокачивает грудь, спину и трицепсы.
- Среда. Приседания с нагрузкой (гантели или штанга) на плечах – 3 подхода по 8 раз. Жим ногами – 4 подхода по 10 раз. Выпады с нагрузкой – 3 подхода по 10 раз. Сгибания ног в положении лежа – 4 подхода по 10 раз. Подъемы стоя на носки – 4 подхода по 15 раз. Комплекс позволяет увеличить объем ягодиц и мышц нижних конечностей.
- Пятница. Подъем штанги – 3 подхода по 8 раз. Выполнение жима с узким хватом – 3 подхода по 10 раз. Тяга штанги с высокой амплитудой (к подбородку) – 3 подхода по 8 раз. Жим в положении сидя – 3 подхода по 10 раз.
Программу можно корректировать (месяц, неделя или день), в соответствии с индивидуальными потребностями организма и наличием свободного времени. В случае если вес увеличивается плохо или стоит на месте, нагрузки можно усилить, но не учащать.
Обратите внимание, женский комплекс, в корне отличается от мужского, что важно учитывать при его разработке.
В вопросе, как набрать вес девушке в домашних условиях также активно помогает йога, включающая медитацию. Базовые позы доступны для самостоятельного выполнения. Среди них:
- сарвангасана – асана, перекладывающая массу тела на плечи
- паванамуктасана – расслабляет позвоночник и повышает аппетит
- ваджрасана – дает полный контроль над силой и разрабатывает одновременно несколько групп мышц
- пранаяма – дыхательные упражнения, направленные на расслабление и восстановление
- шавасана (более известна, как «поза мертвого») – гарантирует полноценный отдых, выполняется по окончанию всех силовых нагрузок
Популярная восточная методика направлена на гармонию духа и тела, что способствует избавлению от стресса и положительно влияет на увеличение массы тела.
Почему именно стресс и как с ним бороться?
Минимизируйте нагрузки на психологическую систему. Катаболический эффект вызывает избыточную выработку кортизола, что впустую сжигает накопленные калории и «уничтожает» мышечную ткань. Ключевым ответом на вопрос, как набрать вес девушке быстро, является коррекция стрессовых состояний. Сделать это можно без препаратов или медикаментозным способом. Зачастую, худоба – явный признак постоянного эмоционального диссонанса. Но при условии, что это не связано с патологическими состояниями здоровья. Как, например, с гипертиреозом.
Рекомендуется внедрить в привычный образ жизни такие практики, как йога, медитация, пробежки, тренировки на дому и другие физические активности, позволяющие переключиться и расслабиться.
В заключении стоит добавить, каждая девочка и состоявшаяся женщина стремится к собственному идеалу красоты, который не подвластен трендам или навязчивому мнению социума. Главное чувствовать комфорт, основанный на любви к себе и балансе материального и духовного.
И помните, вопрос, как набрать вес девушке решается двумя способами – увеличение общего веса за счет жировой ткани или роста мышечной массы. Худенький человек, в обязательном порядке, должен иметь правильный мотив и стремиться к золотой середине. Стоит взять это правило за основу. И выполнять все рекомендации в комплексе. В противном случае, у вас скоро разовьется обратный эффект – бесконтрольный набор веса, при котором вы будете постоянно толстеть.
И если вы не перестаете задаваться вопросом, как набрать вес в домашних условиях женщине, но опасаетесь «побочного действия», стоит воспользоваться услугами профессионалов. Портал SPOT ONLINE собрал команду гениальных тренеров и диетологов, которые помогут в кратчайшие сроки достичь результата. Вы можете тренироваться в онлайн-режиме на дому, отправляя видеоотчет куратору.
Ознакомиться с действенными комплексами (https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online) и подобрать оптимальный вариант лично для себя. Проконсультироваться с мастерами в различных областях, помогающими сформировать режим и образ жизни, согласно физиологическим особенностям организма и поставленным целям.
Видео как набрать вес женщине
набор мышечной массы для девушек в домашних условиях
Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.Набор мышечной массы для девушек
Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?
Принципы набора веса для девушек
Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:
- Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
- Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
- Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.
Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно
Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:
- Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
- Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
- Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.
Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.
Базовые упражнения для девушек
Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.
Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.
Питание при наборе мышечной массы для девушек
Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.
Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю
Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.
Дробное питание
Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.
Отсутствие вредных продуктов
Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.
Правильный режим потребления углеводов
В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.
Соблюдение питьевого режима
Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.
Белковая составляющая
Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.
Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек
Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.
Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.
Питание после тренировки для набора массы
После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.
Выводы
Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.
Альтернатива диете
В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:
Доставка сбалансированного питания | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Детокс москва | Рацион рыба на дом | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы с доставкой | Доставка готовой вегетарианской еды
11 способов стать лучшей женщиной — вдохновляющие советы
Фото Ноэль ОттоВ мире много женщин, получивших признание за свои удивительные достижения и вдохновляющие жизненные истории. Хотя они добивались выдающихся результатов, они такие же, как и все — люди, обычные, как вы.
Все, чего они достигли, является результатом их собственных поисков любви к себе и самопознания. Если вы хотите начать собственное вдохновляющее путешествие, сегодня вам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать лучшей версией себя, женщины и человека.
Вот способы стать лучшей женщиной.
1. Любите себя.
Первый шаг к тому, чтобы стать лучшей женщиной, — это сосредоточиться на любви к себе. Это не то же самое, что быть эгоистичным; на самом деле это изливает в себя достаточно любви, чтобы вы могли поделиться этой же любовью с другими людьми: для своих друзей, своей семьи и, возможно, для кого-то особенного.
Люди, любящие себя, знают, как заботиться о других, потому что они точно знают, как отдавать и делиться любовью бескорыстно, не ожидая ничего взамен.Самоотверженность делает их не только лучше, но и лучше женщин.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: 40 способов полюбить себя
2. Знайте себе цену.
Если вы хотите стать лучшей версией себя, вы должны знать себе цену. Если вы знаете себе цену, у вас есть представление о том, как другие люди должны относиться к вам, и вы будете распознавать признаки того, что другие уже эксплуатируют вас или используют вас в своих интересах.
Великие женщины знают, что к ним нужно относиться с уважением; что их следует ценить такими, какие они есть, независимо от расы, социального статуса и даже типов отношений, в которые они вступают.
3. Цени свои отношения.
Цени свои отношения с другими людьми, особенно с теми, кто заботится о тебе и любит тебя. Цените людей, которые всегда рядом с вами, и будьте благодарны за их присутствие в вашей жизни.
Хорошая женщина понимает важность значимых взаимодействий. Показывая им, что вы признаете их усилия, вы также говорите им, что их существование имеет значение — что они имеют значение в вашей жизни.
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: 11 способов стать лучшей женщиной для вашего мужчины
4.Не позволяйте никому унижать вас .
Слова других людей не так ценны, как ваши собственные мысли о себе. Больше, чем кто-либо другой, только вы можете знать, на что вы способны, поэтому не позволяйте никому унижать вас.
Пока вы знаете, что никому не причиняете вреда, продолжайте свои мечты и продолжайте верить в себя.
Фото mohamed_hassan 5. Выражайте себя во всем, что вы делаете.
Вы можете быть тем, кто вы есть. Покажите свою уникальность в своих выражениях: ваша мода, ваше чувство стиля, ваши предпочтения в еде, музыка, которую вы слушаете, и все, что подчеркнет вашу индивидуальность.
Вы живете в свободном мире, где можете быть тем, кто вы есть — и если вы чувствуете себя угнетенным за то, что вы просто являетесь самим собой, или лишенным того, что заставляет вас чувствовать себя живым, то пора включить ваш режим женщины-воина и сражаться. за то, что вы заслуживаете.
6. Не позволяйте стереотипам ограничивать ваш потенциал.
В связи с предыдущим разделом вы должны найти в себе внутреннего воина и отбиться от тех репрессивных и часто дискриминирующих стереотипов, которые общество приписывает женщинам.Вы не слабые; вы не уязвимы, и вы не просто девица в беде.
Вы сильны и сильны по-своему. В тот день, когда вы полностью реализуете свой потенциал как женщины и как личность, вас не остановить.
7. Празднуйте свою внутреннюю красоту.
Вы красивы внутри и снаружи, и самое время отпраздновать это. Однако если вы все еще на своем пути к осознанию своей силы и красоты как женщины, все в порядке. Вы можете начать с заботы о себе: физически, умственно и эмоционально.
Красивая женщина знает себе цену, свой потенциал и свою силу. Красивая женщина знает, что для того, чтобы быть красивой, нужно нечто большее, чем просто внешность.
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: 13 признаков того, что вы действительно красивая женщина
8. Гордитесь достигнутым.
Неважно, где вы находитесь в жизни и чего добились, гордитесь этими достижениями. Не сравнивайте свою жизнь с другими людьми. Скорее сосредоточьтесь на собственном пути не только к тому, чтобы стать лучшей женщиной, но и стать лучше.
Маленькие шаги, большие шаги, длинный шаг или даже быстрый спринт — независимо от того, насколько быстро или медленно вы продвигаетесь, знайте, что ваши усилия имеют значение. Гордись тем кто ты есть.
9. Имейте мужество и стойте на своем.
Защищайте свою позицию и будьте стойкими. Даже если вы женщина, у вас есть голос, и вы должны защищать его с мужеством и твердостью. Чтобы стать лучшей женщиной, вы должны понимать свою роль и свою ответственность в защите прав других женщин — и, конечно же, других людей.
Боритесь за то, что правильно, но при этом не забывайте о непредвзятости. Иногда быть лучшим человеком и лучшей женщиной также означает, что вы готовы признать свои ошибки и ошибки в своих суждениях.
Фото analogicus 10. Празднуйте, что вы живы каждый божий день.
Отпразднуйте свою жизнь. Истинный и самый искренний способ стать лучшей женщиной — это быть счастливым, что вы существуете, потому что у вас есть возможность жить и что-то менять. Вы попали в этот мир не только для того, чтобы дышать и быть живым — вы здесь с какой-то целью, либо для себя, либо для других людей.Сделайте свое существование на счету.
11. Будьте источником вдохновения для других женщин.
Будьте хорошим и вдохновляющим примером для других женщин мира. Покажите им, что значит свободно выражать себя и не бояться предстоящих проблем. Покажите им, что они тоже могут быть такими же, как вы: счастливыми, здоровыми, смелыми и сильными.
Вам не нужно быть выдающимся человеком, чтобы иметь огромное значение как женщина. Как упоминалось ранее, самые влиятельные женщины-иконы в мире начинали как простые и обычные люди.Как они достигли тех подвигов, которые сделали их такими, какие они есть? Что ж, вы только что прочитали ответы на этот очень важный вопрос.
Надеюсь, эта статья побудила вас усерднее стараться, жить счастливее и стремиться к собственному определению успеха. Удачи!
Рекомендуемые онлайн-курсы:Рекомендовано книг:
* Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ:
Как стать эмоционально и морально сильной женщиной
Следуйте за нами в социальных сетях
Чарм — писатель и студент. В настоящее время она получает степень магистра по языковедению, совершенствуя свои творческие способности и связанные с этим навыки с помощью изобразительного искусства: рисования и живописи.
11 способов стать лучшей женщиной для себя — вдохновляющие советы
Фото Матея Черкеза«Ты женщина.Ты должен это сделать ». «Вы — женщина. Ты не должен так себя вести.
Быть женщиной сопряжено с большим давлением со стороны общества. Один нестандартный ход, и все тебя осудят. На самом деле, что бы вы ни делали, обществу всегда будет что сказать. Иногда из-за вашего горячего желания доставить удовольствие людям вы в конечном итоге будете их слушать. Нет, ты их будешь только слушать. Вы думаете, что недостаточно хороши, поэтому готовы измениться за них. Однако правда в том, что если есть что-то в себе, что вы хотите улучшить, вам нужно сделать это только за самостоятельно .
Как вы думаете, вы еще можете стать лучше? Затем работайте над тем, чтобы стать лучшей женщиной — не для того, чтобы соответствовать чьим-либо стандартам, а чтобы соответствовать вашему собственному определению лучшей женщины. Как? Получите несколько полезных советов ниже:
1. Примите свои собственные недостатки.
Путь к тому, чтобы стать лучшей женщиной, начинается с принятия, то есть принятия себя таким, какой вы есть. Конечно, средства массовой информации будут советовать вам иметь более светлую кожу, выглядеть безупречно и иметь идеальное тело, но знайте, что вы сами себе женщина.Вы просто великолепны. Жиры, веснушки или целлюлит не могут снизить вашу значимость. У вас может быть много недостатков, но вы действительно умны и красивы. Не позволяйте никому говорить вам иначе.
2. Будьте уверены, несмотря ни на что.
При всех ожиданиях и стандартах, установленных обществом, носить эту невидимую корону становится все сложнее. Однако не упускайте из виду свои цели. Знайте, что в вас столько потенциала. Вы можете сделать что угодно, если вложите в это свое сердце, поэтому будьте уверены.Будьте уверены в себе. Верь в себя. Однажды вы достигнете тех целей, которые поставили перед собой.
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: 10 способов стать умнее и увереннее
3. Продолжайте учиться.
Вы можете хорошо заниматься любимым делом, но помните, что у вас всегда есть возможности узнать что-то новое. Воспользуйтесь шансом совершенствоваться каждый день. Выйди из своей зоны комфорта. Попробуйте любить новые вещи. Получите новые навыки. Не существует такой вещи или работы, предназначенной только для мужчин.Вы слишком сильны, чтобы позволить традиционным гендерным ролям мешать вам учиться и добиваться успеха.
4. Берегите себя.
Забота о себе не означает соответствия тому, как общество ожидает, что вы будете выглядеть или действовать как мать, жена, подруга или женщина в целом. Скорее заботиться о себе означает сделать себя своим приоритетом. Дайте время себе. Время от времени балуйте себя. Сделайте новую прическу или цвет волос.Сделайте массаж. Одевайтесь удобно. Выбери свой собственный модный стиль. Если хотите, нанесите макияж. Доверься себе.
5. Знайте желание своего сердца.
Чтобы стать лучшей женщиной, нужно знать, чего вы действительно хотите. Каковы ваши краткосрочные и долгосрочные цели? Вы хотите быть мамой на полный рабочий день? Вы хотите быть женщиной карьеры? Вы хотите путешествовать по миру? Ты хочешь остаться холостым? Какой бы путь вы ни выбрали, он вам подходит. Никогда не бойтесь отличаться от других и желать разного.Сосредоточьтесь на том, что делает вас счастливым, и примите необходимые меры для этого.
6. Оставайтесь независимыми.
Женщины могли быть приучены подчиняться мужчинам и служить им, но это уже не так. Знайте, что вы сами можете стать независимыми. Вы всегда можете найти себе партнера, быть счастливой с ним и делать то, что хотите, — и все это одновременно. Вы сильны сами по себе. Вы полностью сами по себе, и ваше счастье зависит не только от вашего партнера.Итак, будьте счастливы и независимы.
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: 10 способов оставаться независимыми в отношениях
7. Не стесняйтесь обращаться за помощью .
Да, вы можете быть сильной и независимой женщиной, но это не значит, что вы справитесь со всеми проблемами самостоятельно. Бывают моменты, когда вы чувствуете себя слабым, одиноким и ужасным. Вас могут раздавить, но чувствовать боль — это нормально. Это нормально плакать и просить помощи у других. Позвольте своим близким помочь вам во времена отчаяния.Это только показывает, насколько вы их цените и доверяете, а также значит для них весь мир.
8. Никогда не бойтесь высказываться.
Да, женщин могли бы научить угождать людям и всегда говорить «да», но они долго и упорно боролись за то, чтобы быть там, где они сейчас находятся. Помните, что ваш голос всегда достоин того, чтобы его услышали. Ваше мнение важно для. Так что будьте более напористыми. Научитесь говорить «нет». Научитесь требовать того, чего действительно заслуживаете.
9. Признавайте свои ошибки и учитесь на них.
Поскольку не существует идеального человека, каждый может и будет ошибаться. Вы приняли неправильные решения? Было ли что-то ужасное в ваших прошлых отношениях? Перешли черту с семьей или друзьями? Научитесь нести ответственность за свои ошибки. Извиняться. Двигайтесь вперед, взяв с собой все уроки. Убедитесь, что вы больше не совершаете те же самые серьезные ошибки. У тебя всегда есть шанс стать лучше.
10. Подавайте хороший пример.
Быть хорошим примером — это не значит пить, ходить на вечеринки, носить короткие шорты и открытую одежду.Вопреки тому, что вам внушило общество, вы можете делать все это и при этом оставаться хорошим примером. Покажите, насколько вы увлечены своим ремеслом. Докажите людям, что тяжелый труд окупается. Продолжайте распространять доброту. Гордитесь своей защитой. Отстаивайте то, во что вы верите. Будьте хорошим примером по-своему.
11. Расширение прав и возможностей других женщин.
Вместо того, чтобы унижать других женщин, будьте первой, кто поможет им расширить возможности. Вы можете понять борьбу друг друга, так почему бы вам не стать силой друг друга? Мотивируйте друг друга.Послушайте их истории. Обсуди свои цели в жизни. Поговорите о проблемах, которым вы все можете сопереживать. Создайте группу поддержки. Женщины уже через многое прошли. Все, что вы можете сделать, это просто быть рядом с ними.
Иногда бывает слишком сложно стремиться к самосовершенствованию, когда кажется, что каждый делает то, что управляет своей жизнью. Однако правда в том, что они не смогут этого сделать, если вы им не позволите. Чтобы стать лучшей женщиной, нужно начать с себя. Помните о приведенных выше советах, поскольку вы стремитесь стать лучшей женщиной — не для общества с предубеждениями, а для себя.Вы молодцы, дамы.
Рекомендуемые онлайн-курсы:Рекомендовано книг:
* Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ:
11 вдохновляющих способов стать лучшей подругой
Следите за нами в социальных сетях
Поэзия, страсть и индивидуальность: три вещи, которые делают ее такой, какая она есть. В настоящее время Айрил получает степень магистра в области изучения языков, ожидая возможности путешествовать по миру и рассказывать истории о своем опыте.
100 простых способов стать (намного) более здоровой женщиной
Выздоровление — и, что не менее важно, сохранение здоровья — может показаться одной большой непреодолимой задачей, но на самом деле это не обязательно.И учитывая, что мы все еще находимся в разгаре пандемии, времени, когда наше здоровье и сильная иммунная система важны как никогда, самое время начать выздоравливать прямо сейчас. Есть так много мелочей, которые вы можете делать изо дня в день, которые складываются со временем — не только помогая вам чувствовать себя прекрасно в данный момент, но и гарантируя, что вы по-прежнему будете чувствовать себя на высшем уровне в будущем. Вот 100 способов стать намного более здоровой женщиной: от добавления немного куркумы в еду до лестницы над лифтом.А чтобы узнать о вещах, на которые следует обратить внимание, когда речь идет о вашем благополучии, ознакомьтесь с 50 признаками плохого здоровья, которые женщины никогда не должны игнорировать.
Protein не получает достаточного кредита. Поскольку он медленно переваривается, он сохраняет чувство сытости на более длительные периоды времени, а также помогает сохранить силу ваших мышц, говорится в клинике Кливленда. И что самое лучшее? Достаточно легко получить 46 граммов в день. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на животных белках, добавьте в свой рацион другие продукты, такие как тофу, бобовые, орехи и семена.И чтобы установить рекорд по некоторым распространенным заблуждениям, ознакомьтесь с 30 худшими мифами о женском здоровье, которые не умрут.
ShutterstockПитьевая вода изо дня в день может немного утомить, но это очень важно для вашего тела. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Frontiers in Human Neuroscience , показало, что обезвоживание может серьезно повлиять на работу вашего мозга — и, кроме того, оно также может вызвать у вас усталость, головную боль, головокружение и сухость кожи. .Так что пейте — даже если для этого нужно добавить немного фруктов, чтобы было немного веселее.
ShutterstockСуществует множество стереотипов о медитации, но она работает — и, вероятно, именно поэтому некоторые из самых здоровых и успешных людей в мире занимаются ею неукоснительно. Все, что вам нужно, — это 10-20 минут в день, чтобы медитация творила свои чудеса, которые варьируются от снижения стресса и беспокойства до улучшения сна и предотвращения преждевременного старения, говорит клиника Майо. А чтобы узнать о других способах обрести спокойствие в повседневной жизни, ознакомьтесь с 50 простейшими способами борьбы со стрессом в 2020 году.
iStockSleep — это то, на чем никогда не стоит экономить, когда речь идет о вашем здоровье. Недостаток сна может вызвать сонливость, раздражительность, испортить память и даже изменить вашу личность — да, это очень мощно.
В исследовании 2019 года с участием почти полумиллиона человек, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии , исследователи обнаружили, что сон менее шести часов был связан с 20-процентным повышением риска сердечного приступа.Между тем, у людей, которые спали более девяти часов в сутки, риск повышался на 34%. Установите время сна каждую ночь и придерживайтесь его, чтобы обеспечить себе самое здоровое состояние. И чтобы узнать больше о своем теле с возрастом, ознакомьтесь с 40 фактами, которые каждая женщина старше 40 лет должна знать о своем здоровье.
iStockКогда вы станете волонтером, вы не только принесете пользу другим, но и принесете пользу своему собственному здоровью.
Согласно одному исследованию 2018 года, опубликованному в BMC Public Health , добровольцы взрослых отметили улучшение своего психического и физического здоровья, а также общую удовлетворенность жизнью.Кроме того, осознание того, что вы меняете ситуацию, улучшает настроение.
ShutterstockРастяжка может показаться пустой тратой времени, но дайте ей шанс — это может иметь большое значение для вашего самочувствия. Согласно Гарвардской медицинской школе, он сохраняет ваше тело сильным и гибким, увеличивая диапазон движений. Это не только помогает предотвратить травмы, но также способствует оздоровлению суставов и мышц. Так что в следующий раз, когда будет смотреть ваше любимое шоу, встаньте с дивана и вместо этого растяните его на полу.
ShutterstockНет ничего лучше, чем отправиться в поход на свежем воздухе. Конечно, тренировки в тренажерном зале — это здорово, но исследование 2019 года, опубликованное в журнале Scientific Reports , показало, что 120 минут в неделю на природе могут сделать вас счастливее, бодрее и моложе. Так что зашнуруйте эти ботинки и найдите тропу, которая вам нравится. А чтобы узнать о других занятиях, которые принесут вам пользу в долгосрочной перспективе, ознакомьтесь с 50 важными привычками, связанными с долгой жизнью.
ShutterstockПо некоторым причинам люди склонны бояться фруктов, но этого не должно быть.Конечно, они полны сахара, но в отличие от других сладостей, это совершенно естественно. Кроме того, правильное ежедневное потребление может помочь во всем — от снижения риска инсульта и сердечных заболеваний до укрепления вашей иммунной системы.
ShutterstockВ то время как полезные жиры из таких продуктов, как авокадо и орехи, полезны для вашего здоровья, другие виды… ну, не очень. Насыщенные жиры, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты (да, в том числе и сыр!), Должны быть ограничены 5–6 процентами от общей суточной калорийности.А трансжиры, которые поступают из жареной пищи и большинства фаст-фудов, должны быть как можно ниже. По данным клиники Кливленда, переедание любого из них может привести прямо к сердечным заболеваниям, диабету и ожирению — всем тем вещам, с которыми вы определенно не хотите иметь дело. А для получения дополнительной полезной информации подпишитесь на нашу ежедневную рассылку новостей.
ShutterstockДавайте будем реалистами — не все хотят посвящать часть своего дня медитации. (Даже если вы должны это сделать!) Если вы просто не видите, что это произойдет в ближайшее время, вместо этого сделайте несколько приятных глубоких вдохов.Согласно клинике Кливленда, дыхание животом в отличие от типичных коротких и поверхностных вдохов может помочь противодействовать реакции борьбы или бегства, которая может нанести вред вашему благополучию.
ShutterstockСолнцезащитный крем не получает достаточного кредита. Многие люди наносят его только на пляж, но это важно в течение всего дня, каждый день: ультрафиолетовые лучи могут повредить вашу кожу даже в пасмурные дни, поэтому включение его в утренний распорядок дня предотвратит появление темных пятен, морщин и даже рака кожи. линия, говорит Американская академия дерматологии.И из-за этого вам будет 30 лет, когда вам исполнится 60.
ShutterstockДаже если вы думаете, что получаете все необходимые витамины и питательные вещества из своего рациона, это сложно — и даже самым здоровым людям иногда все же требуется небольшая дополнительная помощь. Чтобы укрепить свое здоровье, найдите поливитамины, которые работают на вас: по данным клиники Кливленда, это простой способ защитить свое тело от несовершенного питания. Потому что кто вообще идеален?
ShutterstockЕсть много специй, которые обладают действительно впечатляющими преимуществами, и куркума — одна из них.Он существует уже тысячи лет, и с ним можно делать практически все, будь то латте с золотым молоком или заправка риса. А когда дело доходит до вашего здоровья, добавление аромата к еде окупается: исследование 2008 года, опубликованное в Annals of Indian Academy of Neurology , показало, что желтая специя может помочь уменьшить воспаление, а также облегчить симптомы Альцгеймера. Довольно впечатляющий материал, да?
iStockПозже солонка. Это может сделать все вкуснее, но слишком много в вашем рационе не принесет никакой пользы вашему здоровью.По данным клиники Кливленда, избыток натрия — кстати, рекомендуемая дневная доза составляет всего 2300 мг или 1 чайную ложку — может заставить ваше сердце работать тяжелее, повышая кровяное давление. Но сокращение поможет вашему телу работать должным образом и поможет вам поддерживать нормальный вес.
iStockЕсть очень здоровая научная причина для большего смеха: по данным клиники Мэйо, смех на самом деле может помочь предотвратить преждевременное старение благодаря своей способности снижать уровень гормона стресса кортизола и помогает избавиться от всего этого лишнего. сдерживаемое напряжение в теле.Так что включите фильм, сходите на комедийное шоу или пообщайтесь с друзьями — все, что вам нужно, чтобы добавить немного смеха в свою жизнь.
ShutterstockНет причин смотреть на жизнь иначе, чем с наполовину полным менталитетом. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Personality and Individual Differences , такое позитивное отношение не только поможет вам стареть более медленными темпами, но и обеспечит вашу жизнь счастливыми и свободными от стресса.
ShutterstockВы занятая женщина, а это значит, что вы, вероятно, всегда в пути. Если вы проголодались за несколько часов до ужина, держите под рукой полезные закуски. Вместо того, чтобы бежать к торговому автомату за чем-то, что заставит вас почувствовать себя мусором через пять минут после еды, вы будете питать свое тело и поддерживать уровень энергии до следующего приема пищи.
ShutterstockКак будто вам нужен предлог, чтобы сходить в спа, верно? Поскольку стресс оказывает на организм множество негативных последствий — от беспокойства и депрессии до инсультов и сердечных приступов, — вы должны использовать любую возможность, чтобы снизить свой уровень, и массаж — отличный способ сделать это.Снятие этого напряжения отлично подходит как для вашего психического, так и для физического здоровья, позволяя вам чувствовать себя сильным с возрастом.
iStockЛегко избежать обращения к врачу до тех пор, пока у вас не останется , но убедитесь, что вы проходите регулярные осмотры. Даже если вы чувствуете себя хорошо, возможно, вам чего-то не хватает, и в этом случае ваш документ может помочь вам вернуться на правильный путь и дольше оставаться здоровым.
ShutterstockВ течение многих лет вы говорили себе, что вам нужно получить абонемент в тренажерный зал — так чего же вы ждете? Когда вы вкладываете деньги во что-то, у вас больше шансов их использовать.А ежедневные походы в спортзал полезны для здоровья, психического и физического. Вы быстро заметите разницу в своем самочувствии даже через несколько дней.
Shutterstock / best_njДавайте будем честными — избегать сахара непросто. Он присутствует во всем, от ваших «полезных» овсяных хлопьев быстрого приготовления до соуса для пасты, и определенно накапливается со временем. Перегрузка сахаром не только приводит к ожирению и диабету 2-го типа, но также может вызвать появление морщин, тонких линий и провисание под глазами, говорит Нигма Талиб , Северная Дакота, в своей книге Более молодая кожа начинается в кишечнике .Чтобы избежать всех этих проблем, старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, перестаньте подслащивать кофе и ешьте как можно более здоровую пищу.
iStockНекоторые люди не занимаются физкультурой, и это нормально, но прежде чем вы откажетесь от занятий спортом, попробуйте вместо этого уроки тренировок. Существует множество различных вариантов с разным уровнем интенсивности и вибрацией, и вы можете отмечать их из своего списка, пока не найдете то, что вам нравится.
ShutterstockСвекла — определенно овощ, который ненавидят любить, но попробуйте убедить себя полюбить его — оно того стоит с точки зрения пользы для здоровья.Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Оксид азота , показало, что овощи содержат нитраты, которые на самом деле помогают улучшить вашу умственную работоспособность. Благодаря дополнительному притоку крови к башке вы будете думать намного яснее.
ShutterstockПридерживаться здоровой диеты намного проще, чем есть на самом деле, но приглушить и заставить себя съесть все эти фрукты и овощи окупается. Правильная подпитка вашего тела дает бесконечное количество преимуществ для здоровья: у вас будет больше энергии, ваша кожа станет более чистой, ваша иммунная система будет на высшем уровне, и вы будете оставаться сильными с возрастом.
ShutterstockУ ходьбы так много преимуществ, что их почти трудно сосчитать. Передвижение намного лучше для вашего здоровья по сравнению с застреванием за столом весь день, и было показано, что даже 10-минутная прогулка дает вам отличный заряд энергии на срок до двух часов. (Лучший перерыв в работе!)
ShutterstockПриветствую вас! В отличие от некоторых видов алкоголя, вино — отличный способ сохранить здоровье, если только вы не выпили всю бутылку. Многочисленные исследования показали, что он может делать все: от депрессии до повышения либидо.И он также обладает некоторыми антивозрастными свойствами. Так что налейте себе стакан и наслаждайтесь.
ShutterstockВ целом вы должны есть много зелени, но капуста — отличное дополнение к вашей тарелке. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Frontiers in Aging Neuroscience , было обнаружено, что капуста не только помогает замедлить когнитивное снижение, связанное с возрастом, но и полна антиоксидантов, борющихся с раком, может помочь предотвратить воспаление и сохранить ваш организм. уровень холестерина под контролем.
ShutterstockКто будет спорить с занятием сексом в целях здоровья? Исследования показали, что пары, которые регулярно занимаются сексом, выглядят и чувствуют себя моложе, чем те, кто этого не делал. Кроме того, из-за выделения эндорфинов во время работы это также отличный способ снизить стресс, повысить иммунитет и сохранить сильное сердцебиение.
ShutterstockКонечно, выпейте вина, но не сходите с ума. В то время как стакан даст вам хороший заряд антиоксидантов, перебор любого алкоголя может повредить вашему здоровью, вызвать преждевременное старение и даже привести к определенным видам рака, заболеваниям печени и другим проблемам, говорится в клинике Майо.Так что пейте с умом, и в будущем вы останетесь здоровыми.
ShutterstockНекоторые люди обожают ферментированные продукты, а другие с трудом переносят их. В любом случае их способность сохранять ваш кишечник здоровым и счастливым хорошо известна: на самом деле, исследование 2014 года, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , показало, что пробиотики в таких продуктах, как кимчи и чайный гриб, могут делать все, от укрепления здоровья мозга до борьбы с от беспокойства и депрессии.
ShutterstockОсанка не кажется большой проблемой, но на самом деле она влияет на ваше здоровье больше, чем вы думаете.Мало того, что вы сидите прямо или уверенно стоите, вы чувствуете себя по-настоящему хорошо, но, согласно клинике Майо, правильное выравнивание тела также может помочь предотвратить нагрузку на позвоночник, мышцы и суставы. И это может помочь предотвратить любые травмы в будущем.
Эксперты iStockговорят, что вам следует стремиться к семи-девяти порциям фруктов и овощей в день. И да, похоже, это много. Но если вы в основном питаетесь растениями, нет места (буквально!) Для всякого мусора, чтобы проникнуть в ваш рацион.Во время еды клиника Кливленда рекомендует сосредоточиться на радуге цветов, от оранжевой моркови до красной клубники и зеленого салата.
ShutterstockНатуральные средства по уходу за кожей сейчас набирают популярность не зря. Исследования показали, что многие продукты на полках магазинов — это еще не все, чем они забиты, независимо от того, содержат ли они аллергены или токсины, поэтому выбор вариантов, которые заставят вас светиться естественным образом, — это вложение, которое стоит вложить. Спустя годы, когда ваша кожа по-прежнему будет выглядеть лучше, чем когда-либо, вы будете благодарить себя за то, что дали ей немного дополнительной заботы.
ShutterstockПо мере того, как ваше тело меняется, трудно понять, что лучше всего подходит для тренировок и упражнений, но именно здесь может пригодиться личный тренер. Запишитесь на несколько занятий с кем-нибудь в вашем тренажерном зале и позвольте ему помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Может быть, вы хотите придерживаться их надолго, или, может быть, вы просто хотите научиться у них всему, что сможете, и продолжать самостоятельно — в любом случае, это стоит того, чтобы инвестировать в здоровье.
iStockЙога существует уже много веков, и ее популярность не идет на убыль.Практика разума и тела именно такова: упражнение, которое не только помогает вам прийти в отличную форму с движениями, которые помогают вам стать сильнее и гибче, но и задействованные техники дыхания также очень успокаивают. К концу урока вы вспотеете — и стресс уйдет.
ShutterstockПо мере того, как вы становитесь старше, становится все труднее и труднее находить время для друзей. Между работой, детьми и заботой о родственниках почти невозможно даже расслабиться за ужином с вашими девочками.Но важно найти это время: исследование 2015 года, опубликованное в PNAS , показало, что крепкие дружеские отношения могут серьезно повлиять на ваше здоровье к лучшему, не только помогая вам жить дольше, но и чувствовать себя моложе.
ShutterstockНичего хорошего от воспаления не бывает. Если он сохраняется слишком долго, он может нанести вред вашему организму, даже вызвать хронические заболевания, и один из способов помочь вашему организму бороться с ним — это диета. По данным клиники Майо, добавление большого количества фруктов и овощей, полезных жиров из орехов и авокадо и даже небольшого количества красного вина укрепит ваше здоровье.
ShutterstockВсе блюда важны, но завтрак — это то, что делает ваш день успешным. Если вы пропустите, вы остаетесь голодным, усталым и, возможно, переедете в дальнейшем из-за серьезной тяги. Но исследования показали, что первый прием пищи, богатой белками, поможет вашему организму работать бесперебойно в течение всего дня.
ShutterstockЕсли вы слишком много пьете или курите, пора остановиться. Эти вредные привычки только ухудшают ваше здоровье, и чем дольше они продолжаются, тем вреднее они для вашего благополучия.К счастью, бросить курить никогда не поздно — и после этого вы почувствуете себя прекрасно.
ShutterstockЕсли вы будете довольны крошечными бактериями, живущими в кишечнике, вы тоже будете счастливы. «Злые бактерии живота» связаны не только с проблемами психического здоровья, такими как тревога и депрессия, но и с проблемами со здоровьем, такими как рак толстой кишки, — говорят в клинике Майо. Чтобы держать все под контролем, ешьте ферментированные продукты, принимайте пробиотики и регулярно тренируйтесь.
iStockКонечно, быть здоровым — значит заботиться о своем теле, но нельзя забывать о том, что кожа — это ваш самый большой орган.Обязательно делайте косметические процедуры каждые несколько недель, чтобы не только освежиться, но и сохранить свою кожу яркой и сияющей. Когда вы уверены в своей внешности, вы в целом чувствуете себя лучше.
ShutterstockЗаварка чая — это не только успокаивающий способ расслабиться после долгого дня, но и полезный для здоровья. Согласно Гарвардской медицинской школе, антиоксиданты, содержащиеся в зеленом чае, могут помочь во всем: от предотвращения диабета до снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
ShutterstockПотому что да, теперь у вас есть здоровый повод насладиться шоколадом. Но вместо того, чтобы есть молочный шоколад, выбирайте темные сорта, содержащие не менее 70 процентов какао. Исследование 2013 года, опубликованное в Британском журнале клинической фармакологии , показало, что флавоноиды, содержащиеся в этих вкусных кусочках, действительно могут помочь сохранить силу вашего мозга с возрастом.
iStockДиетические версии ваших любимых газированных напитков могут показаться более здоровыми, но это не так. Одно исследование 2015 года, опубликованное в журнале Nutrients, , показало, что диетические безалкогольные напитки связаны с увеличением окружности талии.Вместо этого придерживайтесь воды — и оставьте так называемые «более здоровые» напитки.
ShutterstockНу, то есть полезный жир. Жир имеет тенденцию к плохой репутации, но этого не должно быть: многочисленные исследования показали, что добавление большего количества авокадо, орехов, семян, оливкового масла и других омега-3 в ваш рацион помогает похудеть, улучшить работу мозга, поставить вас в норму. улучшить настроение и даже снизить риск рака и сердечных заболеваний.
iStockКогда работа и счета постоянно находятся в вашем мозгу, у вас должна быть отдушина, которая поможет вам оставаться в здравом уме, а найти хобби, которое вы любите, — идеальный способ снизить весь этот накопленный стресс.Будь то рисование, обучение новому инструменту, пение или письмо, наличие чего-то, чем можно увлекаться, всегда даст вам что-то, чего можно ожидать, и поможет сохранить здоровье в этом процессе.
Shutterstock / alvarog1970Йога — отличный вариант упражнений, но пилатес — лучший вариант, когда дело касается вашего здоровья. Тренировка направлена на правильное дыхание, выравнивание позвоночника и таза и тонизирование тела плавными плавными движениями. Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и одновременно снять стресс.
ShutterstockТеперь, когда асаи становится все более популярной, тропические фрукты стали более доступными — вы даже можете купить их в отделении замороженных продуктов в продуктовом магазине. Но это не просто прекрасная миска для смузи: исследование 2013 года, опубликованное в журнале Neuroscience Letters , также показало, что его высокий уровень антиоксидантов может защитить вас от болезни Альцгеймера в будущем.
iStock / Wojciech KozielczykДа, да, фастфуд восхитителен. Единственная проблема? Он создан, чтобы засасывать вас, и, как только вы зацепитесь за него, он может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.Регулярное употребление фаст-фуда может вызвать увеличение веса, ожирение и даже диабет, поэтому продолжайте ехать мимо своего любимого заведения и отправляйтесь домой, чтобы вместо этого приготовить более здоровую версию своего любимого.
ShutterstockПоверьте, есть время и место для нездоровой пищи, и она определенно необходима время от времени. Но главный ключ к здоровью? Только есть его в умеренных количествах. Вместо того, чтобы сбивать стопку Oreo каждый вечер, приберегите их для еженедельной ночи просмотра фильмов. И вместо того, чтобы съесть целую пинту мороженого, съешьте пару ложек, когда почувствуете тягу.Таким образом, вы можете съесть свой пирог и съесть его — без , что повлияет на ваше самочувствие.
ShutterstockУглеводы неплохие — вот как их изображают. По словам клиники Кливленда, употребление в пищу здоровых продуктов, таких как коричневый рис и полезные цельные зерна, на самом деле может дать вам много энергии, помогая подпитывать вас в течение дня. Чтобы оставаться максимально здоровым, просто избегайте вредных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и выпечка: в отличие от хороших продуктов, они обычно откладываются в вашем теле в виде жира.
ShutterstockВремя от времени выходит новая увлекательная диета, которая, как утверждается, помогает женщинам значительно похудеть за короткое время. Но знаете что? Как говорят в клинике Майо, как только вы перестанете есть капустный щи и грейпфрут в течение всего дня, весь потерянный вес вернется. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на модных вещах, делайте то, что полезно для вашего тела, и придерживайтесь здоровой и питательной диеты, подходящей для всех групп продуктов.
Shutterstock / LightField StudiosДа, да, лифты были созданы не просто так.Но один из способов стать немного здоровее без особых усилий — это просто подняться по лестнице. Вы не только достигнете своих ежедневных целей по количеству шагов, но и воспользуетесь преимуществами того, что ваш зуб по-прежнему будет отлично выглядеть через 20 лет.
ShutterstockНет ничего лучше, чем семь раз подряд нажать кнопку повтора сигнала, пока вы не проснетесь в панике, потому что вы, вероятно, опоздаете на работу. Вместо того, чтобы проспать драгоценные утренние часы перед работой, вставайте раньше и используйте их в своих интересах.Это единственное время в течение дня, когда у вас действительно есть возможность побыть в одиночестве без электронных писем, текстовых сообщений и уведомлений, занимающих ваш разум.
ShutterstockНекоторые люди могут подумать, что забота о себе эгоистична, но это далеко не так. Так легко увязнуть в повседневной жизни и забыть уделять время себе, своему психическому и физическому здоровью, но это может иметь огромное значение для вашего благополучия. Каждый день проводите время, делая что-нибудь для себя, даже если это всего 20 минут, чтобы жить более счастливой и менее напряженной жизнью.
ShutterstockНаносите ли вы их на кожу или кладете в диффузор, эфирные масла использовались веками — и они могут помочь во всем, от улучшения вашего настроения (привет, лимон!) До улучшения сна (как дела, лаванда ?). И что самое лучшее? Для всего, что они делают для вашего тела, они довольно недорогие.
ShutterstockПеред тем, как потянуться за кофе, сделайте себе стакан теплой воды с лимоном. По данным клиники Кливленда, повышение уровня витамина С и калия способствует пищеварению и защищает ваше тело от болезней, помогая оставаться здоровым.
iStockОбработанные продукты есть повсюду, и американцы, как правило, едят их в больших количествах. К сожалению, это также одна из основных причин, по которой ожирение в США продолжает расти год за годом. Вместо того, чтобы запасаться коробками макарон, чипсов и банками супа, тратьте деньги на полезные продукты из раздела с овощами. Вы будете чувствовать себя так же хорошо, как выглядите.
Shutterstock / flashgunХотя душ — это быстрый и простой способ очиститься, нет ничего более расслабляющего, чем расслабиться и насладиться приятной теплой и успокаивающей ванной.С помощью свечей и газированной бомбы для ванны это умиротворение успокоит ваши нервы и поможет избавиться от стресса и беспокойства.
ShutterstockВместо того, чтобы подавлять себя, сосредоточьтесь на воспитании себя. И отличное место для начала — использовать ежедневные аффирмации. Перед тем, как выйти утром за дверь, подбодрите себя: скажите себе в зеркало вслух «ты красивый», «ты силен» или «ты можешь сделать это». Это может показаться глупым, но это даст вам импульс.
ShutterstockВ уме вы, вероятно, знаете, за что благодарны, но записывание этого может творить чудеса с вашим психическим здоровьем. Каждую ночь проводите пять минут, записывая в дневнике то, за что вы благодарны, а также то, что вам больше всего нравилось в этот день. Это напомнит вам, насколько прекрасна ваша жизнь, и поднимет вам настроение.
ShutterstockОчевидно, что солнцезащитный крем важен, но получение небольшого количества витамина D также действительно полезно для вашего здоровья. Поскольку его не часто можно найти в пище, вы должны впитывать его любым доступным способом — даже если вы собираетесь прогуляться и понежиться в дневное время.По данным клиники Кливленда, вы не только получите хорошее настроение и заряд энергии, но и улучшите ваше психическое здоровье в целом.
ShutterstockЕсли вы звоните маме только раз в пару недель, пора сделать это более регулярным явлением — если уж на то пошло, для всей вашей семьи! В исследовании, проведенном в 2016 году Медицинской школой Стэнфордского университета, исследователи обнаружили, что общение с семьей — и в частности с матерью — имеет тот же эффект, что и крепкие объятия при личной встрече. Вы получите эти приятные эмоции по телефону, и они улучшат психическое здоровье.
ShutterstockИногда последнее, что вы хотите сделать, — это вызвать на лице гигантскую улыбку, но это окупается — даже когда вы этого не чувствуете. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в PLoS One , улыбка может действовать как мгновенное средство против старения, заставляя вас выглядеть моложе и придавая уверенности в этом процессе.
iStockЕсли у вас есть офисная работа, нередко можно плюхнуться на свое место и оставаться там большую часть дня. Но есть причина сделать это, чтобы встать на ноги.Растяжка и ходьба заставляют вашу кровь течь, и это приводит к тому, что вы чувствуете себя более энергичным. Вдобавок ко всему, ваш мозг также получает хороший импульс, делая вас более креативными и способными мыслить более ясно.
ShutterstockБрюссельская капуста — это в основном молодая капуста — может укрепить вашу иммунную систему за счет большого количества витамина С, улучшить пищеварение и даже помочь контролировать уровень гормонов. Кроме того, исследование 2012 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что они также могут помочь сохранить вашу память сильной с возрастом.
ShutterstockПрокручиваете ли вы Instagram, «нравитесь» всем статусам вашего друга на Facebook или пишете текстовые сообщения друзьям, вы, вероятно, проводите значительную часть своего дня, приклеиваясь к своему телефону. Каким бы увлекательным это ни было, все же хорошо отдохнуть. Это не только дает вашим глазам отдохнуть от вредного синего света, но также дает вашему мозгу возможность по-настоящему расслабиться. (И да, это также означает компьютер и телевизор.)
ShutterstockЛюди думают, что для того, чтобы быть здоровыми, они всегда должны отказываться от десерта, но это не так.Вам не нужно исключать из своего рациона то, что вы любите, если вы можете проявлять умеренность — и если это случается, когда вы иногда съедаете несколько кусочков мороженого после ужина, это совершенно нормально. Вместо того, чтобы запрещать себе и в конечном итоге переедать, вы будете знать, что можете иметь это в любое время, когда захотите — и, вероятно, из-за этого захотите этого меньше.
ShutterstockЕсли вы любите перекусывать орехами, продолжайте в том же духе. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine, здоровая привычка окупается: исследователи обнаружили, что у людей, которые съедают горсть еды в день, на самом деле на 20 процентов меньше шансов умереть от любой причины.Вы получаете полезный белок, и ваше тело остается более здоровым, чем когда-либо — это беспроигрышный вариант.
ShutterstockДобавление любимого плейлиста каждое утро может принести пользу вашему здоровью. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале The Journal of Positive Psychology, эти настройки не только повышают уровень вашей энергии и волнуют вас по поводу дня, но также делают вас счастливыми и помогают оставаться здоровыми в процессе.
ShutterstockВаше настроение имеет большое значение для вашего здоровья, и один из способов мгновенно почувствовать себя немного счастливее и бодрее — это нанести аромат цитрусовых.Кроме того, помимо воздействия на ваше психическое здоровье, исследование 2011 года, опубликованное в журнале Chemical Senses , также показало, что оно может заставить вас чувствовать себя моложе. Бонус!
ShutterstockCleanses кажется супер полезным, но на самом деле это совсем наоборот. Вместо того, чтобы приносить пользу своему телу, вы фактически подвергаете его риску: согласно Гарвардской медицинской школе, нет никаких доказательств того, что эти странные методы детоксикации, одобренные знаменитостями, действительно работают. Кроме того, поскольку им не хватает того, что нужно вашему организму для выживания, например белков и жирных кислот, они могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
ShutterstockКаждая женщина знает, что ходить к гинекологу — неинтересно: Никто не в восторге от этого посещения. Но это важно: убедившись, что вы приходите на ежегодный прием, вы можете оставаться максимально здоровым благодаря обследованиям груди, тазовым исследованиям и мазкам Папаниколау. Конечно, они неудобны, но они могут спасти жизнь.
ShutterstockЖенщины, как правило, избегают поднимать тяжести из-за страха стать крупными, но это не всегда результат.Вместо этого вы можете повысить тонус, развивая мышцы, которые не только отлично выглядят, но и поддерживают ваше тело в силе — и, кроме того, это также отличный способ повысить уровень энергии и сохранить чувство (и выглядеть!) Молодым. говорит клиника Кливленда.
ShutterstockНикаких модных диет, никаких очищающих жидкостей, ничего. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретной диете, постарайтесь изменить свой образ жизни. Таким образом вы, естественно, будете есть здоровую пищу — и будете получать удовольствие от угощений в умеренных количествах — потому что от этого вы будете чувствовать себя хорошо.К тому же он будет держаться надолго. Диеты приходят и уходят, но ваш образ жизни — это то, что держит вас в отличной форме.
ShutterstockЕсли у вас сильная зависимость от газированных напитков, исключите ее из своего рациона, перейдя на зельтер. Такие напитки, как La Croix, намного лучше для вашего тела, чем сладкие газированные напитки (да, даже диетические). Единственное, от чего следует уставать, — это ароматизированные версии, содержащие углекислоту, которая со временем может повредить зубную эмаль.
ShutterstockПриготовить еду и сесть перед телевизором — это так просто.Но прежде чем вы это заметите, вы посмотрите вниз и заметите, что на вашей тарелке даже не осталось еды. Вместо того, чтобы отвлекаться на еду, сосредоточьтесь на том, что вы едите, и наслаждайтесь каждым кусочком.
ShutterstockЗажигание свечи успокаивает. Будь то мягкое мерцание в темноте или яркий запах, они, безусловно, расслабляют. Возможность расслабиться и успокоить нервы очень полезна для вашего психического здоровья, и если для поднятия настроения нужны свечи по завышенной цене, пусть будет так.
ShutterstockМатча — порошок, приготовленный из измельченных листьев зеленого чая, — употребляли в Японии на протяжении веков. А поскольку это, по сути, зеленый чай в другой форме, вы получите некоторые важные преимущества для здоровья: благодаря всем антиоксидантам он может помочь сохранить здоровье вашего сердца, дать вашему разуму передышку и даже помочь в борьбе со старением.
ShutterstockЕсли у вас дома есть здоровая пища, у вас больше шансов съесть ее, чем захватывать что-то, что вредно для вашего тела.Держите под рукой такие вещи, как морковь и хумус, много фруктов или несколько готовых соков, вместо привычной нездоровой пищи.
ShutterstockЭто может показаться пугающим, но если вам нужен простой способ расслабиться, сеанс иглоукалывания — отличный способ сделать это. Было доказано, что он не только помогает при аллергии, но также отлично помогает бороться со стрессом и усталостью, давая вам больше энергии, которую можно использовать в течение дня.
ShutterstockЕсли вам нужен кофеин, чтобы начать свой день, вы не одиноки — просто убедитесь, что вы не переборщите.По данным клиники Майо, употребление более четырех чашек в день может вызвать головные боли, бессонницу и раздражительность — АКА, все, с чем вы не хотите иметь дело.
iStockКак часто вы голодаете во время обеденного перерыва на работе только для того, чтобы в конце концов в спешке схватить что-то нездоровое? Вместо того, чтобы идти в ближайший фаст-фуд, начните собирать обед накануне вечером, чтобы съесть то, что вас сытно.
Shutterstock / Ivanko80Один супер простой способ поправить здоровье? Почаще обнимайтесь.Из-за выброса окситоцина в ваше тело, который происходит в результате этого любовно-голубого человеческого контакта, вы мгновенно почувствуете прилив счастья, что поможет вашему психическому здоровью.
ShutterstockКонечно, всегда легко заказывать еду, но это ничего не делает для вашего благополучия. Когда вы едите еду на вынос, невозможно узнать, какие хитрые ингредиенты скрываются в вашей еде. Насколько вам известно, одно масло может содержать 500 калорий. Вместо этого научитесь готовить еду самостоятельно, и это принесет большую пользу вашему здоровью.
Shutterstock Если вы находитесь достаточно близко от работы и можете кататься на велосипеде, сделайте это: немного потренируйтесь перед тем, как отправиться в офис, и это настроит вас на насыщенный день вперед. Кроме того, вы подышите свежим воздухом и немного витамина D, и нет ничего лучше для вашего благополучия
, чем это.
Да, да, они все равно просто вспотеют. Но когда вы одеваетесь, чтобы произвести впечатление в реальной жизни и в тренажерном зале, вам действительно захочется пойти на тренировку. Кроме того, трудно превзойти ту уверенность, которую дает пара идеально подогнанных леггинсов.
ShutterstockВы, наверное, слышали это миллиард раз, но это все еще звучит правдоподобно: когда вы идете в супермаркет с голодом, вы собираетесь уйти с кучей вещей, которые вам не нужны, особенно очень нездоровые. В следующий раз, когда вы пойдете за покупками, убедитесь, что вы насытились, и у вас останутся вещи, которые действительно заслуживают места в вашем холодильнике.
ShutterstockТрудно попотеть, пока вы путешествуете по дороге, но выделив время для этого, вы сможете контролировать свой уровень стресса, избавиться от любого беспокойства и почувствовать себя счастливым.Даже если для этого нужно просто отжиматься и приседать в номере отеля, чтобы увеличить пульс.
ShutterstockЭто сложно, правда? Даже несмотря на то, что у вас не было ни одного в течение многих лет, настоящие будильники – все еще существуют, и их получение действительно может помочь вам лучше спать. Поскольку синий свет сотовых телефонов может нарушить ваш цикл сна, лучше держать его подальше от кровати. Фактически оставьте его в другой комнате. Затем, проснувшись после спокойной ночи, вы можете встать и взять его.
ShutterstockГоворя о сне, если у вас есть проблемы с обмороком, мелатонин может вам помочь. По данным клиники Кливленда, прием некоторых добавок перед сном может помочь вернуть ваши циркадные ритмы в норму. Так вы не будете всю ночь считать овец — вы попадете в страну грез прежде, чем узнаете об этом.
ShutterstockУпотребление ферментированных продуктов — отличный способ сохранить здоровье кишечных бактерий, но иногда вам нужна небольшая дополнительная помощь, и именно здесь на помощь приходят пробиотики.По данным Института Крессера, они помогут вашему организму работать бесперебойно, не только контролируя уровень гормонов, но и укрепляя вашу иммунную систему.
ShutterstockЖизнь занята: ужинать поздно. Но исследование, проведенное в 2011 году компанией Northwestern Medicine, показало, что его регулярное появление может нарушить ваш метаболизм, увеличивая риск ожирения, а также сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и цереброваскулярных заболеваний.
ShutterstockКогда вы росли, приходилось все время читать.(В конце концов, это было частью учебной программы!) И теперь, когда вы закончили школу, вы можете сохранить эту привычку, но делать это на своих условиях. Присоединившись к книжному клубу, вы сможете читать книги, которые действительно вас интересуют, и сохранять занятость мозга, пока вы занимаетесь этим.
ShutterstockПеред сном снизьте температуру: по данным Национального фонда сна, лучше всего снимать Z с, когда в комнате от 67 до 70 градусов. Более низкая температура не только облегчает качественный быстрый сон, но и в первую очередь облегчает засыпание.И не волнуйтесь: ваши чехлы по-прежнему будут держать вас уютно и красиво.
ShutterstockВместо газировки возьмите немного подслащенной воды. Будь то огурцы для дзен-спа или ягоды, вы получите гидратацию, заряд энергии и будете готовы покорить мир. И что самое лучшее? В отличие от газировки, это не повлияет на ваше здоровье.
ShutterstockЗаманчиво считать калории, но нет причин для этого. Если вы хотите быть максимально здоровым, откажитесь от этого метода и просто соблюдайте здоровую и питательную диету, состоящую в основном из фруктов и овощей.Вы успокоитесь, перестанете думать о еде 24/7 и почувствуете себя лучше, чем когда-либо прежде.
iStockЕсли вы обнаруживаете, что вы очень устали каждую ночь, возвращаясь домой с работы, и никогда не хотите тратить время на приготовление ужина, попробуйте приготовить еду. Если вы приготовите все свои обеды в воскресенье, вам не придется думать, когда вы вернетесь домой. Вы можете нагреть его, взять вилку и налить что-нибудь полезное для тела.
iStockНаличие растений в вашем помещении — это не только мгновенный способ поднять настроение и повысить уровень счастья, но также снизить уровень углекислого газа и избавиться от вредных загрязнителей в воздухе.Так что наполняйте свой дом: вы будете лучше дышать, будете иметь более чистый воздух и будете чувствовать себя хорошо во всех отношениях.
ShutterstockПосле того, как вы окончательно окончили школу, вы, вероятно, были более чем готовы отказаться от обучения. Но самое замечательное в том, что когда вы не сидите в классе, вы можете бросить вызов своему разуму, как хотите — независимо от того, читаете ли вы по теме, которая вас действительно интересует, или изучаете новый навык или хобби. Как бы то ни было, держите свой мозг активным и усердно работайте, и в будущем он станет намного более резким.
10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин — Городской путеводитель
Читать 6 мин.
Регулярные упражнения — ключ к снятию стресса и укреплению физического и психического здоровья. Женщинам, которые совмещают личные и профессиональные обязанности, часто не хватает времени, чтобы обратить внимание на свою физическую форму. Но необходимо уделять внимание фитнесу с самого раннего возраста, чтобы жить здоровой и долгой жизнью.Регулярные упражнения могут помочь вам в лечении проблем со здоровьем и даже избежать их. Все, что вам нужно, — это уделять себе 20-30 минут в день. Возможно, вы не сможете регулярно посещать тренажерный зал или выходить на ежедневную пробежку или прогулку, но вам не о чем беспокоиться. Есть упражнения, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования. Вот 10 основных простых домашних упражнений, которые помогут женщинам оставаться в форме. Вы можете сделать это самостоятельно или даже нанять фитнес-тренера, который вам поможет.
1.ДомкратыЭто базовое упражнение для начала. Перед тем, как приступить к регулярным упражнениям, важно разогреться и растянуться. Прыжки с трамплина придают гибкость и помогают повысить выносливость. Держите ноги вместе, стойте прямо, руки прямо по бокам. Во время прыжка поднимите руки над головой, разведив ступни в стороны. Быстро развернитесь и вернитесь в положение стоя с прыжком. Одно- или двухминутные упражнения на прыжках с трамплина могут расслабить ваши мышцы за счет увеличения притока кислорода в кровоток.Сжигайте калории, получайте гибкое и подтянутое тело с помощью ежедневных упражнений для прыжков. Измените шаги прыжков и получайте удовольствие от упражнений.
2. ОтжиманияЭто одно из самых эффективных и распространенных упражнений, которые когда-либо выполнялись дома. Сделать это довольно просто. Примите положение планки. Держите руки под насадкой за пределами плеча, держите ногу вытянутой, опускайте туловище, пока грудь не приблизится к полу, и быстро вернитесь в исходное положение. Он в основном укрепляет верхнюю часть тела, так как полезен для груди, плеч и трицепсов.Он также укрепляет ваши бедра и мышцы живота. Вначале кажется трудным делать больше отжиманий. Вы также можете начать с отжиманий на коленях, вначале наклонных отжиманий.
3. ПриседанияПриседания — наиболее эффективное упражнение для тонуса бедер, бедер и ягодиц. Есть много разновидностей упражнений на корточки. Для начала сделайте основной. Плечи и грудь должны быть приподняты, спина прямая, а ступни широко расставлены (на ширине плеч).Отведите бедра назад, затем согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Приседая, смотрите прямо. Делайте это контролируемым образом. Если у вас начинает болеть спина или знай, значит, вы делаете это неправильно! Отдохните, а затем начните все сначала. Делайте меньше подходов по 2–3, всего по 8–10 повторений. Приседания улучшают общее состояние здоровья, улучшая пищеварение и кровообращение.
[Вы также можете прочитать: Есть боль в коленях? Как еще можно выполнять безболезненные приседания]
4.Стойка на одной ногеБалансировка на одной ноге увеличивает гибкость мышц ног. Это повышает вашу концентрацию, помогает вам оставаться сосредоточенным, что заставляет вас бороться с тревогой и депрессией. Для начала сделайте базовое упражнение. Перенесите весь вес тела на одну ногу, а другую слегка оторвите от пола. Держите его прямо и старайтесь не наклоняться. Оставайтесь в этой позиции на минуту. Вы также можете выполнять позу йоги, называемую врикшасана, которая расслабляет и успокаивает центральную нервную систему.
5. Положение мостаЛягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Держите ступни на полу, согнув колени. Убедитесь, что ноги расставлены (на ширине плеч). Теперь медленно поднимите бедро к потолку и задержитесь в этом положении некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Поза моста помогает избавиться от боли в пояснице и помогает бороться с гипертонией.
6. ДоскаПланка заставляет все ваше тело работать.Это наиболее важно для брюшного пресса. Встаньте на пол на локти и пальцы ног. Локти должны быть согнуты прямо под вашими плечами. Держите корпус прямо, удерживая позицию.
7. Подъем ногУпражнения с подъемом ног — одни из лучших для области живота. Вам просто нужно лечь на спину, руки положить рядом с собой ладонями вниз. Поднимите ноги от земли, удерживая колени заблокированными. Удерживайте это положение так долго, как вам удобно, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
8. Дыхание руками и выдохомЭто хорошо для легких. Помогает людям с нарушением менструального цикла и астмой. Сделать это довольно просто. Встаньте прямо, вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями вплотную друг к другу. На вдохе разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторяйте это 3-5 минут.
9. Вращение бедраЛягте на пол, расставив ступни.Медленно поднимите одну ногу вверх, глядя прямо, а затем отведите ее назад. Теперь поднимите вторую ногу и сделайте то же самое. Это так просто. Это отличное упражнение на растяжку, которое укрепляет мышцы бедер и повышает гибкость.
10. СкручиванияЭто традиционное упражнение для укрепления пресса. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Ноги держать врозь. Держите руки у основания головы, выставив локти. Поднимите голову и плечо от пола, используя пресс, и вернитесь в исходное положение с контролем.
Начать что-то хорошее никогда не поздно! Ежедневно улучшайте общее состояние здоровья с помощью этих простых упражнений. Людям с уже имеющимися проблемами со здоровьем лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начинать тренировку.
Ешьте здоровую пищу, оставайтесь активными, регулярно занимайтесь спортом и живите дольше!
[Вы также можете прочитать: 9 самых популярных диет 2017 года, которые также будут регулировать и 2018]
id = ”3 ″ url =” https://www.urbancompany.com/bangalore-fitness-trainer- на дому »]
Лучшие способы для женщин позаботиться о себе
Автор: Хлоя Пирсон
Фото через Pixabay, LightStarGod
Женщины часто берут на себя столько ролей в своей жизни — сиделки, кормильцы, домработницы, партнеры — что им трудно сосредоточиться на себе.Найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе, может быть сложно, но есть много мелких вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь потоку энергии и настроению оставаться в нужном русле.
Помня о том, что гормоны отвечают за большую часть баланса в нашей жизни, важно помнить, что наши тела меняются с возрастом, и, следовательно, меняются и наши потребности. То, что сработало для вас двадцать лет назад, скорее всего, не будет иметь такого же эффекта сегодня, и это касается отдыха, физических упражнений и диеты.Вот несколько лучших советов, как позаботиться о себе, несмотря на все изменения, которые вам подкидывает жизнь.
Хорошо питайтесь
Речь идет не только о том, чтобы выбрать цельнозерновые продукты, ограничить количество кофеина и ежедневно есть правильную порцию овощей, хотя эти вещи тоже важны. Важно также, какие овощи вы едите, как их готовите и в какое время дня употребляете. Не пропускайте завтрак, так как вам понадобится эта энергия, чтобы пережить утро. ни одна женщина не может существовать только на кофе! Если вы не любите завтракать, подойдет что-нибудь маленькое, например миска овсянки или яблоко с арахисовым маслом.Включите в свой рацион орехи, а также льняное семя, которое имеет огромные возможности для женского организма и, как показали исследования, снижает риск развития некоторых видов рака у женщин. Темно-зеленые овощи, такие как капуста и брокколи, хорошо держать под рукой.
Отдыхай
Многие женщины изо всех сил стараются идти в ногу со своей работой, работать дома, помогать детям с домашними заданиями и своими отношениями до такой степени, что трудно лечь спать в разумный час. Если вы ложитесь поздно и рано встаете, вы лишаете себя столь необходимого отдыха, поэтому сядьте и составьте график, которого, как вы знаете, вы можете придерживаться.Не забывайте просить о помощи, когда она вам понадобится. Организованность поможет вам понять, как все сделать в разумные сроки. и помогут вам победить стресс, еще одну большую проблему для женщин.
«Самая большая проблема, с которой я сталкиваюсь у большинства моих пациентов, — это то, что у них слишком много вещей на тарелках и они хотят всем этим манипулировать. Стресс может иметь серьезные последствия для здоровья, от бесплодия до повышенного риска депрессии, беспокойства и сердечных заболеваний. Найдите метод снятия стресса, который работает для вас, и придерживайтесь его », — говорит акушер-гинеколог Алисса Двек.
Ежедневные упражнения — необходимость
Ежедневная тренировка не только улучшит ваше самочувствие, но и положительно скажется на вашем здоровье в долгосрочной перспективе. Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью быстрой прогулки по окрестностям или искупайтесь в теплое время года. Поддержание хорошего и регулярного кровотока — один из ключей к прочному здоровью.
Следите за потреблением витаминов
Женщинам нужен кальций для укрепления костей и предотвращения остеопороза, но слишком много кальция может сказаться на других частях тела, включая камни в почках и возможные сердечные заболевания.
«Если вам меньше 50 лет, старайтесь получать 1000 миллиграммов в день, в то время как женщины старше 50 должны получать 1200 миллиграммов в день, в основном за счет диеты — примерно три порции продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, лосось и миндаль», — говорит доктор Двек.
25 советов по вопросам взаимоотношений для женщин
Все всегда говорят: «Отношения такие сложные!» Но это не так. Сложны не отношения, а люди, вовлеченные в отношения, которые делают их сложными.
Другими словами, вы можете улучшить свои отношения, сделав две вещи:
- Требуя большего от себя
- Требовать от партнера большего
Видите ли, многие люди ленивы. Они думают, что отношения должны просто волшебным образом развиваться, как хорошо отлаженная машина. Но в реальной жизни этого не происходит.
Отношения требуют усилий, и они могут быть здоровыми и счастливыми, если вы знаете, что делать. Ни у кого нет под рукой волшебной палочки, которая превратит ваши отношения в сказку.Но если вы последуете этим советам, вы будете приятно удивлены тем, насколько счастливы вы станете.
Вот несколько советов по взаимоотношениям для женщин, которые вы можете использовать каждый день, чтобы добиться этого:
1. Живите своей жизнью.
Вы можете быть безумно влюблены друг в друга, но это не значит, что остаток вашей жизни должен прекратиться.
Не бросай ради него друзей. Не занимайтесь гольфом и откажитесь от массажа, если не хотите.
Имейте некоторую независимость и свою индивидуальность.Потому что, если вы этого не сделаете, отношения станут скучными и рутинными.
2. Не нуждайся.
Потребность и погоня могут идти рука об руку. Если вы хотите видеть его 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, писать ему 24 часа в сутки, и в основном думаете, что мир решается вокруг него, что ж, вы в этом нуждаетесь.
Обильное поведение душит людей, особенно мужчин. Вы думаете, что такое поведение поможет вам удержаться за него, но на самом деле оно имеет противоположный эффект — отталкивает его.
3. Убедитесь, что вы связаны физически, эмоционально и ментально.
Легче сказать, чем сделать, но эти три вещи крайне важны.
Если вы связаны просто физически, но не связаны эмоционально или ментально, то надолго вам не выжить.
Или, может быть, вы мысленно соединяетесь, но ваша близость просто «м-м-м». Отношения могут быть обречены.
У вас должны быть прочные связи во всех сферах ваших отношений, поэтому следите за этим с самого начала.
4. Не гоняйся за ним.
К сожалению, многие женщины этим занимаются. И вы можете даже не знать, что делаете это.
«Погоня» проявляется во всех формах — это может быть очевидное поведение преследователя, например, звонить ему 100 раз в день. Или это может быть более тонкое дело, например, вы единственный все время инициирующий контакт (это означает, что вы заинтересованы больше, чем он).
Погоня — это развлечение для мужчин. Пусть гонится за тобой.
5. Любите себя.
Многие женщины жалуются, что либо не могут найти подходящего партнера, либо всегда привлекают придурков, которые плохо с ними обращаются.
Ну, наверное, потому, что ты недостаточно любишь себя. Вы можете привлечь только тот уровень любви, который испытываете к себе.
Итак, посмотрите на все свои достоинства и решите полюбить себя именно таким, какой вы есть сейчас.
6. Берегите себя.
Если вы любите себя, вы автоматически о себе позаботитесь. Это означает, что нужно стараться оставаться здоровым, выспаться, сходить на массаж, принять ванну с пеной или, возможно, устроить вечеринку для девочек.
Вам нужно питать свою душу другими способами, не связанными с вашими отношениями, иначе вам нечего будет отдавать.
7. Не нравитесь людям.
Многие женщины ошибочно полагают, что если они нравятся другим людям, они автоматически полюбят их. Это далеко не так!
Многие люди воспользуются вами, если вы отдадите слишком много себя. Вместо этого стремитесь к здоровому балансу самоотверженности и эгоизма.
Радуйте своих партнеров, но также убедитесь, что они нравятся и вам.Отношения — это улица с двусторонним движением.
8. Высказывайте свое мнение.
Когда я говорю «высказывай свое мнение», я имею в виду делать это мягко и спокойно. Не подавляйте свои отрицательные (или положительные) эмоции. Выпустите их.
Поговорите со своим партнером о любых проблемах, которые у вас возникают. Постарайтесь увидеть себя в команде и вместе решать проблемы. Вы заслуживаете уважения и того, чтобы ваш голос был услышан.
9. Не избегайте проблем.
Никто не любит конфликты. Что ж, может быть, есть люди, которые это делают, но, вообще говоря, большинство людей нет.
Так что часто происходит то, что они переходят в режим избегания. Это не работает.
Если вы избегаете проблем в течение многих лет, что ж, они будут накапливаться. А потом однажды вы проснетесь 25 лет спустя и никогда не сможете разобрать их все, потому что они накапливались слишком долго.
10. Найдите время для своего партнера.
Я знаю, что говорил, что у вас есть своя жизнь и некоторая независимость, но, с другой стороны, вы не можете проводить слишком много времени в одиночестве (или с другими людьми), потому что тогда отношения могут умереть.
Отношения требуют внимания. Поэтому убедитесь, что вы регулярно ходите на свидания и ведете глубокие разговоры, чтобы поддерживать тесную связь.
11. Требуйте уважения.
Когда я говорю «требовать», я не имею в виду топтать ногой и требовать в стиле дива. Я имею в виду, что вам нужно верить в то, что вы заслуживаете уважения во все времена — все так делают.
Но вот что важно — чтобы заслужить уважение, нужно проявлять уважение. Таким образом, проявляя уважение, вы создаете условия только для доброго обращения.
12. Стремитесь к равным усилиям.
Люди всегда говорят: «Отношения должны быть 50 на 50». Это неверно.
Их должно быть 100-100. ОБОИМ людям нужно прикладывать 100% усилий каждый день, чтобы поддерживать отношения крепкими.
Не может быть 100-20, 100-50 или даже 100-99. Он должен быть равным.
Если он выходит из равновесия, вам нужно поговорить об этом, чтобы вы могли вернуться в нужное русло.
13. Поговорите о гендерных ролях.
За последние несколько десятилетий гендерные роли стали размытыми.Прошли те времена, когда все автоматически ожидали, что мужчина будет кормильцем, а женщина останется дома и растит детей.
В наши дни необходимо поговорить об ожиданиях каждого человека в рамках отношений в отношении гендерных ролей.
14. Будьте хорошим слушателем.
Обычно мы думаем, что женщины — хорошие слушатели, а мужчины — плохие слушатели. Это неправда.
Мужчины и женщины просто слушают по-разному. Женщины слушают, чтобы установить связь с другим человеком, а мужчины слушают, чтобы решить проблему.
Но все мы заслуживаем, чтобы нас слушали. Так что не забывайте, что вашему партнеру это тоже нужно.
15. Проявите сочувствие.
Отношения не должны быть «я против тебя». Это должны быть «мы» как команда. Вы не можете постоянно думать о чем-либо только о своей собственной точке зрения.
Возможно, вы правы, а можете и нет, но восприятие — это реальность. Если ваш партнер видит это иначе, постарайтесь понять. Проявите ему сочувствие, и тогда, скорее всего, он проявит его вам взамен.
16. Принимайте различия.
Никто не похож на 100%. Даже однояйцевые близнецы не совсем одинаковые.
Если у вас слишком много ожиданий в отношении его поведения, которые нарушаются, возможно, вам стоит просто принять различия.
И если есть слишком много различий, которые вы не можете терпеть, то, возможно, он не для вас.
Да, и не забывай, он тоже должен принять твои разногласия.
17. Не рассчитывайтесь.
В мире слишком много людей, которые боятся одиночества.Вероятно, это потому, что они недостаточно любят себя, чтобы дотянуться до того, чего заслуживают. Вместо этого они соглашаются на «Mr. На данный момент достаточно ». А потом они через короткое время становятся несчастными.
Продержитесь за «Mr. Правильно », потому что вы никогда не найдете« Мистер. Идеально », но и соглашаться не стоит.
18. Не пытайтесь его изменить.
Женщины печально известны тем, что пытаются изменить своего мужчину. Они думают что-то вроде: «Если я смогу заставить его похудеть на 30 фунтов, он станет более привлекательным.»Или» Если я смогу заставить его перестать играть в видеоигры, я буду счастлив «. Или «Как только мы поженимся, он изменится к лучшему».
Прислушайтесь к этому важному совету — если вам не нравится, как он СЕЙЧАС, без каких-либо изменений, то вам не следует быть с ним. Период. Потому что ты все равно не сможешь его изменить. Это просто не сработает.
19. Научите его обращаться с вами.
Поведение, которое вы позволяете другому человеку, — это поведение, которое будет сохраняться.
Так, например, если в начале отношений он начинает кричать на вас, когда злится, вам нужно поправить его, мягко сказав: «Мне не нравится, что вы кричите на меня.Я заслуживаю уважения. Так что, пока вы этого не сделаете, я не буду участвовать в этом разговоре ».
Если не сделаешь, будет только хуже.
20. Станьте тем человеком, которого хотите привлечь.
Если вы не любите и не уважаете себя, вы привлечете того, кто не будет любить и уважать вас. Все начинается с любви к себе.
Вы не можете метафорически избивать себя и ожидать, что другие будут относиться к вам как к королеве. Поверьте мне, люди замечают это.
Как только вы полюбите и уважаете себя, вы получите такие отношения, которые хотите.
21. Не бойтесь побыть одному, если это необходимо.
Нет ничего плохого в том, чтобы быть одному! Фактически, это может быть довольно раскрепощающим.
Вам не нужно ни с кем идти на компромисс. Вы можете делать все, что хотите, и когда хотите. Ответить некому. Вы можете лучше узнать себя и работать над тем, чтобы стать лучше.
Итак, если вы не счастливы в отношениях, попробуйте какое-то время побыть одному.Это могло быть намного лучше.
22. Проявите признательность.
Каждый хочет, чтобы его партнер ценил, так почему вы думаете, что ваш мужчина отличается от другого?
Даже если он делает такие мелочи, как мыть посуду в посудомоечной машине… спасибо ему за это. Поблагодарите его за все и за все, что он для вас делает, и тогда будет более вероятно, что он захочет продолжать делать это и в будущем, чтобы вы были счастливы.
И не забывай, что он тоже должен тебя ценить.
23.НИКОГДА не терпите жестокого обращения.
Жестокое обращение — это не только то, что он вас ударил или избил. Жестокое обращение проявляется во всех формах — в психическом и эмоциональном.
Хотя физические травмы можно лечить, душевные и эмоциональные раны лечить гораздо труднее.
Так что не терпите, если он пытается унизить вас, унизить вас или зажечь. Это полный отказ от сделки.
24. Не ревнив или собственнически.
Понятно, что мы не хотим делиться своим мужчиной.Однако есть тонкая грань между желанием оставить его для себя и чрезмерной ревностью и собственничеством. Эти качества удушают и обычно толкают мужчин.
Вместо этого постарайтесь быть в большей безопасности с собой, чтобы не беспокоиться о его потере. И даже если вы это сделаете, вы должны знать, что все будет в порядке.
25. Не будь стервой.
Быть стервозным и капризным легко. Но разве кто-то действительно хочет быть рядом с таким человеком? Я знаю, что нет.
Если вы постоянно извергаете своего мужчину негативом, он будет избегать вас.
Будьте добрыми и любящими. Прекратите стервы и вместо этого усилите уважение.
Теперь у вас есть все, что вам нужно знать, чтобы иметь качественные отношения. Список может показаться сложным, но на самом деле это не так. Просто нужна практика.
Однако вам необходимо постоянно помнить об этом. Но как только вы это сделаете, вы обнаружите, что живете долго и счастливо.
Автор фотографии: Мари Лежава через unsplash.com
Мужчины, вы хотите лучше относиться к женщинам? Вот список для начала | Жизнь и стиль
Привет, ребята, что вы планируете делать лучше? Потому что тебе нужно делать лучше.Вот идеи, как лучше относиться к женщинам.
- Поговорите со своим другом, который на работе «ползает».
- Не говори о женщинах.
- Если вас попросят войти в группу / команду и вы увидите, что все это мужчины, скажите что-нибудь. Может даже отказаться от места!
- Когда вы видите, что другой парень разговаривает с женщиной, скажите: «Эй, она что-то говорила».
- Учись читать чертову комнату.
- Не называйте женщин «сумасшедшими» в профессиональной среде.
- Не используйте свой «феминизм» как способ заставить женщин доверять вам. Покажи нас в повседневной жизни, а не в самовосхваленных социальных сетях.
- Не трогайте незнакомых женщин и, честно говоря, спросите себя, почему вы чувствуете необходимость прикасаться к женщинам в целом.
- Считаете ли вы, что какая-либо женщина на земле что-то вам должна? Она этого не делает. Даже если вы скажете: «Хм, а как насчет элементарного уважения?» спросите себя, показали ли вы ей то же самое.
- Не присылайте фотографии своего пениса, если она не попросила их.
- Если женщина отказывается от свидания, не спрашивай ее снова.
- Если женщина не ответила на секс с энтузиазмом «да», прыгайте прочь.
- Если женщина действительно пьяна, она не может согласиться с вами, а также с вашим приятелем, который, кажется, что-то пытается. Ваш приятель — это ваша ответственность, поэтому скажите что-нибудь и вмешайтесь.
- Если вы поступаете правильно, не ждите ни похвалы, ни вознаграждения, ни похлопывания по спине, ни даже «благодарности от этой женщины».Поздравляю, вы были достойны на исходном уровне.
- Привлекайте женщин к своим творческим проектам, а затем позвольте им участвовать в них на равных.
- Не шутите женоненавистниками.
- Не ждите, что женщины будут «хорошими» или «милыми», и не расстраивайтесь, когда они не такие.
- Не делайте предположений об интеллекте, способностях или желаниях женщины, основываясь на том, как она одевается.
- Платите женщинам столько же, сколько платите мужчинам.
- Если женщина говорит вам, что вы облажались, а вы чувствуете себя дерьмово, не надевайте это на женщину, чтобы вам стало легче.Извинитесь без оговорок и уходите.
- Не наказывайте женщин за то, что они стали свидетелями вашей уязвимости.
- Не защищайтесь, когда вас вызывают.
- Не нужно буквально быть свидетелем того, как человек ужасен, чтобы поверить в то, что он ужасен. Доверяйте и верьте женщинам.
- Не используйте свою силу, чтобы привлечь внимание женщин / компанию / секс / и т. Д.
- Помните о присущей вам силе в ситуациях и используйте ее для защиты женщин, особенно в разговоре с другими мужчинами.
- Перестаньте думать, что вы не можете причинять боль или угнетать женщин, потому что вы также маргинализированы или пережили насилие.
- Если из-за женской боли вы чувствуете боль, не ставьте свою боль выше ее и не превращайте ее в проблему.