Как научиться приседать | otvetclub.com
Интерес к спорту, за последнее время, значительно вырос и особенно стало популярно заниматься физическими нагрузками самостоятельно. Любые самые навороченные фитнес программы, состоят из простых упражнений. Но даже их, важно выполнять грамотно. Приседание, как отдельный элемент тренировок, несёт в себе невероятную пользу, однако многие думают, что выполнять присест умеет каждый, со школьной скамьи и тем самым, заблуждается.
Что нужно знать о приседании
На первый взгляд, как уже было сказано, кажется, что это просто и естественный процесс человеческого движения. От части это так, рефлекс приседа в нас с младенчества, но по прошествии некоторого времени, тело забывает правильные движения суставов. Приседание, это самое лучшее действие для укрепления нижней части тела, и не спроста является базовой нагрузкой.
Задействуются огромное количество групп, а именно, бицепс бедра, ягодицы, стабилизатор корпуса и другие.
Для правильного выполнения данной физической нагрузки, не обязательно быть атлетом или фитнес — тренером со стажем, важно знать основную технику и соблюдать некоторые правила.
Основные рекомендации для соблюдения во время тренировки
В первые тренировки данного упражнения нужно знать следующие особенности:
• Следите за спиной и её прогибом, необходимо быть прямой всё время. Осанка и снимает напряжение с позвоночника, этим Вы уменьшается возможность травм.
• Пятки. Крайне редко можно отрывать от пола. Во время выполнения приседа, вес должен оставаться на пятках, а не на носках, то есть перенос массы тела в перёд запрещён. Даже когда Вы опускайтесь до самой низкой токи, пятки плотно прижаты к полу.
• Колени сводить внутрь или расставлять дальше линии стоп нельзя. Следите за их положением, при отклонении от правила, вес отягощения будет падать именно на колени, и нагрузка будет идти на сустав.
• Положение ног должно оставаться чуть согнутое в коленях, при поднятии вверх. Так отделяется нагрузка на многие мышцы, и физическая нагрузка опять идёт в коленный сустав.
• В первое время, советуется не опускаться слишком низком, до уровня бедра к полу, позже, при хорошем самочувствии, может делать более глубокий присест.
Техника приседаний
Уже упоминалось ранее, приседы — золото упражнение, основа, всех тренировок. Оно развивает помимо ноги, ягодиц, а также, весьма эффективный способ наращивания мышечной массы. Проделывание физических нагрузок в виде приседаний, подключается сразу несколько мышечных групп: сустав – голеностопные, коленные, тазобедренные. Во всех упражнениях, не зная грамотность физических нагрузок, к сожалению, есть вероятность нанести вред своему здоровью, вместо желаемой пользы. Особенно если раньше не были особо близки к спорту и Ваши мышцы не подготовлены. Помимо основных рекомендаций сказанных выше, добавим технику:
• Ещё раз об осанке — не выгибайтесь, линия от копчика и до головы необходимо быть прямой.
• Набирайте воздух полной грудью, не прерывно.
Разновидность тренировок приседа
Ознакомившись с основными правилами и теорией, переходим к практике.
Приступать к ним следует только после разминки и растяжки. На протяжении всего упражнения, держите лопатки сведенными вместе, это поможет прямой спине. Никаких резких движений, при желании после некоторого времени практик, добавляйте утяжелители – штанги, гантели. Выполняйте по пятнадцать приседаний, каждое из перечисленных.
• Укрепления внешних и внутренних связок бёдер, выполняется упражнение под названием «Плие». Действия чаще всего начинается стандартно – ноги по ширине плеч, спина ровная. Но в данном приседе, носки должны смотреть в диагональ, чуть шире плеч, руки поставьте на пояс. Делайте вдох, опускайтесь вниз, разгибая колени, снова на выдохе поднимайтесь.
• Весьма не просто даётся, но отлично влияет на ягодичные мышцы, упражнение с узкой постановкой стоп. Вы уже догадались, стойка ноги вместе, всё остальное выполняется по примеру классического приседа.
• Если Вы чувствуете в себе силы и готовы повысить нагрузку, выполните присед «Баланс». Ноги на ширине таза, а пятка одной ноги, оторвана от пола. Приседая, удерживайте вес на ноге, что на пятке стоит, смените ногу и повторите аналогично.
• К основным тренировкам, можете добавлять уже продвинутые упражнения, такие как, пряжек из положения приседа, приседание с выпадами в сторону, упражнение приседа на одной ноге, при помощи спинки стула и многие другие, взятые за базу, классическое упражнение.
Какая польза от приседания
На форму, так называемой, пятой точки, влияет тазовая кость, мышечный корсет, объёма жировой ткани. С костью сделать ничего невозможно, зато вторые два фактора поддаются изменения, и важную роль несут в себе изменения мышц. При помощи тренировок с приседаниями, можно не только сократить объёмы жировых тканей, но и прокачать, то есть, увеличить и округлить объём ягодиц. Во время приседаний, идёт работа не только мышц, но и суставов, сухожилия, что улучшает их состояние. И конечно это кардионагрузка, что даёт благоприятный результат на работу сердечно — сосудистой системы, образуется здоровый сердечный ритм. Исходя из этого, Вы мало того, что сформируете себе красивые формы ягодиц, ног, а также улучшите здоровье самостоятельно, избегнув затраты на фитнес – клуба.
Как правильно приседать? Эффективные приседания для групп мышц
Приседания входят в золотую тройку упражнений для набора массы. Ни одно другое упражнение не затрагивает столько мышечных групп нижней части тела, как приседания со штангой.
Они используется во всех видах спорта – от футбола и бокса до бодибилдинга и фитнеса. Практикуя только лишь их, можно эффективно накачать мощные ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедра, икры, мышцы-стабилизаторы корпуса и многие другие. Но чтобы правильно использовать это упражнение в своих тренировках, нужно понять, как приседать правильно.
Для чего нужны приседания
1 Начнём с того, что ни одно упражнение не укрепит нижнюю часть тела лучше, чем это. Речь идёт не только о физической силе ног – оно также повышает их выносливость, делает рельеф мышц более выразительным, а суставы – крепче. 2 Нельзя не сказать об общеукрепляющем воздействии на организм. Многоповторные приседания, особенно со штангой, стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста. Это приносит огромную пользу для мужчин – эти два гормона не только улучшают мужское половую силу и либидо, но и являются самыми необходимыми гормонами в бодибилдинге. 3 За счёт активной секреции этих гормонов, организм в несколько раз быстрее начинает набирать качественную мышечную массу. И речь идёт не только о ногах – помогают всему телу быстрее набирать массу. 4 Кроме того, девушкам также будет полезно практиковать это упражнение в своих тренировках. Благодаря тому, что они являются довольно тяжёлым упражнением и для их выполнения требуется работа множества мышечных групп – они отлично помогают сжигать огромное количество калорий. 5 Ещё одним важным для девушек фактором является то, что приседания позволяют улучшить форму ягодиц. Регулярная практика позволит вам накачать красивую выпуклую попу. 6 Несмотря на большие нагрузки на коленные суставы, приседания позволяют укрепить их. Если вы будете соблюдать технику и не использовать чрезмерный вес, не только не повредите, но и сделаете свои суставы более крепкими. 7 Приседания позволяют не только накачать ноги, но и хорошо проработать мышцы кора и спины. Заметнее всего это становится при работе с дополнительным отягощением: для удержания правильного положения тела требуются очень мощные мышцы спины и области кора. 8 Во время этого упражнения, кровь активно проталкивается по сосудам. Другими словами, присед стимулирует ускоренную работу сердца и кровотока.
Виды приседаний
Существует множество вариаций. Они могут выполняться как с отягощением, так и без него, при разной ширине постановки ног, с разной глубиной и так далее.
Рассмотрим некоторые вариации этого упражнения.
Приседания на носках
Приседания на носках, или как их ещё называют «сиси приседания», подразумевает под собой довольно нестандартную технику. Оно применяется исключительно опытными спортсменами, у которых достаточно развиты мышцы ног. Акцент нагрузки переносится на нижнюю часть квадрицепсов, часть нагрузки также получают икры, задняя поверхность бедра и ягодицы.
Отдельно хочется отметить то, что это упражнение достаточно травмоопасно для суставов. Во время выполнения колени заходят далеко за линию носков. Такое их положение само по себе очень вредно для суставов. Наличие каких-либо травм коленных суставов – прямое противопоказание к выполнению.
Техника выполнения:
- Встаньте перед какой-либо опорой и обопритесь на неё рукой.
- Стопы расположите вместе.
- Во время выполнения, вес тела должен приходиться на носки, в этом отличие от классического варианта.
- Из этого положения, сохраняя спину ровной, медленно сделайте присядьте. Корпус при этом должен отклоняться назад, а коленные суставы должны согнуться до достижения ими прямого угла по отношению к полу.
- Акцентируйте внимание на коленях – они не должны расходиться.
- Задержитесь на секунду в нижнем положении, и также, медленно, примите исходную позицию.
Этот вид может выполняться и с дополнительным весом, однако, это не рекомендуется из-за чрезмерной нагрузки на коленные суставы.
Полный присед
Или, как его ещё называют, глубокий присед, по технике выполнения практически не отличается от классического. Разница состоит лишь в том, что он должен выполняться на максимально возможную глубину.
Являясь одной из самых сложных вариаций, он является одновременно и одним из самых эффективных. При помощи глубокого приседа можно нарастить внушительную мышечную базу ног, особенно при использовании дополнительного отягощения в виде штанги.
Классические приседания выполняются так, чтобы ваши бедра были строго параллельны полу в нижней точке. В это же время, для глубокого приседа нужно опуститься ещё ниже, максимально растягивая ягодичные мышцы. Из такой позиции мышцам ног нужно сделать серьёзный толчок, чтобы пройти уровень параллели и полностью подняться.
Полный присед выполняется многими атлетами для интенсивного набора мышечной массы и обретения, так называемой, взрывной силы. От взрывной силы напрямую зависят результаты в таких упражнениях, как становая тяга, жим штанги и присед.
Это упражнение потребует от спортсмена не только высоких показателей силы и выносливости, но также и хорошую гибкость. Особенно это касается области тазобедренного сустава.
Такие приседания со штангой создают колоссальную нагрузку на весь организм, и лучше не стоит практиковать их, если вы не обладаете достаточно развитым суставным и мышечным аппаратом.
Приседания с отягощением
В роли дополнительного веса может выступать штанга, гантели, а иногда и гири. Подробно останавливаться на этом виде нет смысла, так как отдельного вида с таким названием не существует.
Единственное, что следует сказать: при использовании отягощения интенсивность упражнения многократно увеличивается. Это способствует более активному набору мышечной массы и секреции метаболических гормонов. К тому же с чем большим весом вы работаете, тем сильнее и выносливее будете становиться.
Многоповторные приседания
Как правило, выполняются с минимальным отягощением или вовсе без него. Его особенностью является то, что вы делаете ставку не на качество повторений, а на их количество.
Активно используется многими профессиональными атлетами.
- Во-первых, такой вид нагрузки отлично подходит для того, чтобы выйти из тренировочного плато.
- Во-вторых, большое количество повторений позволяет лучше проработать квадрицепсы ног. Эта мышечная группа гораздо более восприимчива к количеству повторений, нежели к используемому весу отягощения.
Наиболее предпочтительным является чередование многоповторных и низкоповторных приседов. Так их эффективность гораздо выше, нежели у каждого в отдельности.
Классический присед
Классический присед может выполняться как с дополнительным отягощением, так и без. Его особенности:
- В классической форме ноги расставлены чуть шире уровня плеч.
- Глубина приседа — в нижней точке бедра параллельны полу.
- Колени не должны выдвигаться дальше, чем линия носков.
- Во время выполнения пятки ни на секунду не отрываются от пола.
С его помощью можно наработать базу ног, а уже после этого переходить к усложнённым вариантам упражнения.
Сколько нужно приседать
Для начинающих спортсменов лучше всего начинать с классических приседаний, выполняемых во многоповторном стиле. Если вы никогда до этого не занимались спортом, начните со 100 приседаний, выполняемых в течение дня. Можете разбивать их выполнение на 5 или 10 подходов, и через пару недель вы сможете удвоить их число.
Как правильно приседать со штангой
Приседания со штангой можно выделить в отдельный вид, так как они сильно меняют технику упражнения. Во время этого приседа вам нужно будет не только осуществлять само движение, но и следить за положением корпуса.
Разминка – обязательное условие. Использование дополнительного веса создаст повышенную нагрузку ваши коленные суставы. Сама по себе техника со штангой достаточно травмоопасна, а без разминки шанс возникновения травмы вырастает многократно.
Приседать со штангой можно двумя разными способами:
1 классический, при котором штанга расположена на трапециевидной мышце. 2 фронтальный вид, при котором штанга лежит на грудных мышцах и удерживается скрещёнными руками.Первый вариант позволяет акцентировать нагрузку на передней части ног. Второй же вариант используется для прокачки задней поверхности ног.
Приседание со штангой на плечах
Больше подходит для мужчин, чем для девушек, так как развивает взрывную силу и позволяет набрать общую массу ног. Для девушек предпочтительнее фронтальные техники.
Техника выполнения:
- Установите штангу на силовой раме так, чтобы вы могли без труда положить её себе на трапеции.
- Гриф следует располагать так, чтобы он лежал исключительно на трапециевидных мышцах: если вы положите его на позвонки, это может привести к их травме.
- Положение ног должно быть таким, чтобы вы могли без труда осуществлять толчок ногами. Для этого расположите чуть шире уровня плеч, а стопы слегка разверните в стороны – это создаст устойчивое положение.
- Взгляд должен быть устремлён только вперёд – не опускайте и не поднимайте голову.
- Сняв штангу с силовой рамы и положив её себе на трапеции, сделайте пару небольших шагов назад, чтобы ничто вам не мешало.
- Из этого положения плавно опуститесь до того уровня, при котором ваши бёдра будут параллельны полу. Если вы практикуете глубокие приседания – то опуститься следует ниже этого уровня.
- Когда будете опускаться, нужно отводить бёдра назад – так вы минимизируете риск для коленей.
- В нижней точке зафиксируйтесь на несколько секунд, затем, осуществляя взрывной толчок, преодолейте параллель, а затем плавно поднимитесь в исходную позицию.
Приседания для девушек
Девушкам можно использовать вариант как со штангой на плечах, так и фронтальные. Если первый вариант поможет улучшить форму и силу ног в целом, то второй вариант используется для детальной проработки бёдер и зоны ягодиц.
С каким весом приседать зависит от того, насколько хорошо развита нижняя часть тела. От правильно подобранного веса зависит, сможете ли вы удерживать правильное положение тела, а также количество повторений. Поэтому рекомендуется начать с пустого грифа, постепенно наращивая нагрузку.
Приседания в домашних условиях
Комплекс приседаний в домашних условиях может выполняться ежедневно. Вам даже не понадобится дополнительное отягощение – вместо веса вы можете использовать большее количество повторений.
При регулярной практике со своим весом, вы почувствуете, как организм станет лучше работать, а ноги станут более сильными и выносливыми.
Видео техника выполнения приседанийКак правильно приседать в домашних условиях
К приседаниям
относятся по-разному: одни их любят, другие — ненавидят. Однако,
независимо от индивидуальных симпатий, нельзя не заметить благотворное влияние
этих упражнений на фигуру. Они позволяют моделировать бедра и
ягодицы за довольно короткое время,
и многие тренеры называют их одним из лучших существующих упражнений.
Польза приседаний
Приседания имитируют движения повседневной жизни, например, приземление на стул и сидение на корточках. Регулярные упражнения позволяют моделировать бедра и ягодицы, укрепляют мышцы, отвечающие за сгибание и выпрямление колена и бедра. Они помогают развить чувство равновесия и улучшить гибкость. В упражнении задействовано 250 мышц.
всем девушкам необходимо выполнять приседанияРазминка перед приседаниями
Она необходимо перед
началом любого упражнения. Разминка усилит их действие, а также поможет
избежать неприятных травм.
- Уделите
5-7 минут для бега или езды на велосипеде. Помните, однако: тренироваться
нужно с умеренной интенсивностью, только до тех пор, пока вы не сможете
двигаться свободно. - Старайтесь
разминать каждую часть тела по очереди, чтобы она была лучше подготовлена
к тренировке. - Выполняйте
движения, которые будете делать во время тренировки. Это разогреет мышцы и
подготовит их к серьезным упражнениям.
Правильная техника приседаний
Во время упражнений наприседания работает в основном попа (мышцы маленькие, средние и большие) и
бедра (четырехглавая и двуглавая мышца, расположенная непосредственно под ягодицей). Благодаря
приседаниям тело начинает принимать другие формы. Через несколько
недель попа поднимается и ноги становятся намного стройнее. Для правильных приседаний нужно соблюдать
следующую инструкцию:
- Расстояние между ног на ширине плеч. Ноги должны быть немного согнуты, колени не тянутся друг к другу и не сильно разводятся в противоположные стороны.Такое положение предотвратит деформацию колена.
- Втяните мышцы живота и ягодиц. Разделите бедра и убедитесь, что вес тела сконцентрирован на пятках. Не отрывайте ноги от земли. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь.
- Не наклоняйтесь вперед. Спина должна оставаться в нейтральном положении, сохраняя естественную кривизну.
- Помните: колени не должны выступать за линию носка. Единственное исключение — люди, чье телосложение заставляет их выходить за линию стоп, то есть очень высокие или имеющие длинные ноги.
- В полном приседе ноги должны быть согнуты под прямым углом. В случае более натренированных людей допускается угол 60 градусов.
- При подъеме подтяните ягодицы и слегка подтолкните таз вперед.
Ошибки
Самые частые ошибки это разведение и сведение коленей, отрыв носков от пола, недостаточное отведение ягодиц назад, округление спины и несоблюдение прямого угла в колене, когда колени выходят за носки.
слева правильно, справа неправильно
Виды приседания для красивой фигуры
Следующие упражнения
помогут разнообразить классические приседания и задействовать большее
количество мышц.
- Приседания с мячом. Держите мяч в руках, слегка сожмите его и вытяните руки. Встаньте на носки, сделайте присед, плотно прижав пятки к полу и следя за тем, чтобы колени не выходили за линию стопы. Затем выпрямитесь и снова встаньте на носки, сжав ягодицы.
- Приседания с подъемом. Положите две гантели на пол. Делайте приседания, хватайте гантели и выпрямляйтесь, подтягивая ягодицы и вытягивая плечи. Сделайте серию таких приседаний, не забывая держать спину прямо.
- «Балетные» приседания. Стоя с прямой спиной, поставьте ноги шире, чем положение рук. Пальцы ног должны быть направлены наружу. Опустите тело, сгибая колени. Достигнув самой низкой позиции, быстро вернитесь к изначальному положению. Опустите тело еще раз и снова поднимите его.
- Приседания со сложенными ногами. Этот тип приседаний является полной противоположностью его предыдущей версии. Ноги соединены вместе на протяжении всего упражнения. Техника очень проста: встаньте, опустите тело, согните ноги в коленях и откиньте назад ягодицы. Колени не должны выходить перед пальцами ног.
- Приседания с расставленными и сложенными ногами. Установите ноги на ширине плеч. Медленно опустите туловище и поднимите его. На следующий раз соедините ноги и немного опустите туловище, затем быстро поднимите.
- Приседания с прыжком. Этот тип приседаний начинается идентично основному. При подъеме тела нужно подпрыгнуть и выпрямить ноги в коленях. Можно держать руки за головой или над ней, помогая сохранять равновесие.
- Тройные приседания. Максимально согните ноги в коленях. Когда туловище опущено, вытяните руки вперед и сделайте три быстрых движения, поднимая и опуская ягодицы.
Упражнения для заминки
Они важны не меньше упражнений
для укрепления мышц. Нужно выполнять их по окончании тренировки, работая в
основном над наиболее напряженными мышцами.
- Мышцы
ягодиц. Сядьте, вытяните левую ногу и перебросьте через нее правую, согнув
в колене. Левой рукой слегка потяните за правое колено, не вызывая напряжения,
и замрите в таком положении. Через полминуты поменяйте ноги. - Четырехглавая
мышца бедра. Стоя прямо, согните одну ногу назад. Возьмитесь за нее
рукой и потяните к ягодице. - Мышцы
спины и ягодиц. Лягте на коврике лицом к полу. Поднимите туловище,
опираясь на локти. Поднимите правую ногу прямо параллельно мату, напрягая
мышцы. Задержитесь на 10 секунд, а затем выполните то же упражнение левой
ногой. - Мышцы
живота. Расположитесь на животе, поднимите туловище на прямых руках. Поднимите
голову, попробуйте посмотреть на потолок. В то же время напрягите живот.
Когда проявляются результаты
Для любителей достаточно 100 приседаний в день. Если человек не в состоянии сделать так много, нужно начинать с 20 и
увеличивать число на 5–10 повторений каждый день, пока он не доберется до 100.
Нельзя заставлять себя сделать больше приседаний, когда организм начинает испытывать трудности. Чересчур интенсивная тренировка в самом начале может принести сильную боль в мышцах, отбить желание тренироваться дальше и даже привести к травме.
техника подробноПеред началом
тренировки не забудьте разогреться. Если человек забудет
о разминке, на следующий день он обнаружит крепатуру. Важно помнить: ключ к
успеху — регулярность, без которой все усилия будут потрачены впустую. Первые
эффекты упражнения заметны уже через 3 недели.
Как правильно приседать в домашних условиях?
Стройные, подтянутые ножки и попа «как орех» — мечта любой девушки, ведь красивые формы даются от природы далеко не каждой представительнице прекрасного пола. Вообще форма ягодиц обусловлена тремя факторами – строением костей таза, развитости мышц и толщины прослойки жира в этом месте. И если первый фактор никто из нас не в силах изменить, но повлиять на два других можно. Для этого следует только рационально питаться и систематически тренироваться.
Конечно, накачать ягодицы проще в тренажерном зале, но не у всех есть для этого деньги и время. Но и в домашних условиях вполне возможно хорошо проработать ягодичные мышцы, зная необходимые упражнения. Следует помнить, что нельзя будет обойтись без выпадов и приседаний. Это самые основные упражнения, которые задействуют не только область попы, но и всю заднюю поверхность берда, пресс и позвонки.
Эти упражнения также благотворно скажутся на работе сердечно-сосудистой системы, улучшат метаболизм и координацию движений. Но чтобы такие тренировки приносили максимально полезный результат, следует знать, как же верно их выполнять.
Полезные советы
Приседания – это статическое упражнение. Оно несет одинаковую пользу как для мужчин, так и для женщин. Осуществлять приседания можно в любом удобном темпе. Чтобы исключить все возможные ошибки и недочеты при выполнении, нужно придерживаться главных правил выполнения приседаний, чтобы сделать тренировку не только полезной, но и максимально комфортной:
- тренировке всегда должна предшествовать разминка, а завершать ее — зарядка;
- следует помнить о правильном дыхании – вдохи и выдохи должны быть спокойными и глубокими;
- нужно работать в удобном для себя темпе – лучше всего неспешно, чтобы правильно отрабатывать каждое движение;
- пресс следует напрягать, а спину и ступни надежно фиксировать;
- во время приседаний колени не должны быть сведены;
- приседать слишком глубоко также не следует;
- удобная обувь и одежда сделают тренировки комфортнее;
- начинать упражняться нужно всегда с более простых движений, постепенно увеличивая нагрузку и темп.
Чтобы упражнения доставляли человеку «мышечную радость» (чувство приятного расслабления и умиротворения от занятий) необходимо также соблюдать нижеприведенные рекомендации по осуществлению тренировок ягодиц.
- Нельзя опускать ягодицы ниже уровня колен во время приседаний. Так можно чрезмерно напрячь коленные суставы. Любой глубокий присед лучше выполнять не дома, а под присмотром опытного тренера.
- Во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Мышцы должны напрягаться на выходе, а расслабляться во время вдоха. Дыхание следует контролировать до тех пор, пока верное его соблюдение не будет доведено до автоматизма.
- Любое упражнение должно выполняться мягко, без рывков. Всевозможные травмы можно получить именно во время неосторожных, резких движений.
- Нужно помнить, что сгиб должен осуществляться в зоне тазобедренного сустава, а уже потом в зоне колена.
Упражнения для прокачки ягодичной мышцы дома
Обычное приседание
Эта тренировка поможет улучшить состояние мышц ног в целом.
- Следует стать ровно, располагая стопы на уровне таза.
- На вдохе попу нужно отвести назад, а ноги согнуть в коленях.
- На выдохе ноги выравнивают.
Плие
Прокачка ягодичной мышцы, работа над внешней и внутренней частью бедер.
- Нужно ровно стать, расставляя ноги шире плеч, носки при этом смотрят в стороны.
- На вдохе следует опуститься вниз, а на выдохе медленно возвратиться в исходное положение.
Узкая постановка стоп
Акцент делается на большую ягодичную мышцу.
- Стопы ставятся вместе.
- Приседания выполняются аналогично первому упражнению.
Реверанс
Данное упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы.
- Следует скрестить ноги.
- На вдохе таз отводится назад. Ноги сгибаются до прямого угла в районе коленей. Весь вес тела нужно перенести на ту ногу, которая стоит вперед. Вторая нога не должна дотрагиваться до пола пяткой.
- На выдохе следует вернуться в начальную позицию.
Баланс
Упражнение с повышенной нагрузкой на ягодицы.
- Ноги ставят на ширину таза, вверх поднимают одну пятку.
- На вдохе таз отводят назад, а ноги сгибают. Вес тела также переносится на ту пятку, которая стоит на полу.
- На выдохе нужно вернуться в исходную позицию, проделывая то же упражнение с другой ногой.
Ласточка
Упражнение помогает существенно увеличить нагрузку, распределяя ее по обеим ягодицам, задней поверхности бедер, а также по мышцам спины.
- Руками следует упереться в стул и стать на одну ногу. Вторая нога отводится вперед и, согнутая в колене, удерживается на весу.
- На вдохе на одной ноге следует присесть. При этом торс перемещается вперед, а свободная нога – назад.
- На выдохе следует вернуться в исходную позицию.
Большую пользу для ягодиц могут оказать прыжки с приседами и разведением ног в разные стороны. Такая нагрузка хорошо тренирует сердце и общую выносливость человека.
Лучше всего составить для себя индивидуальную программу занятий и заниматься при этом с полной самоотдачей, регулярно. Только так можно будет добиться заметных результатов за небольшой промежуток времени. Можно сочетать разные техники и ритмы, главное – стараться, и тогда Ваши ягодицы станут предметом восхищения и зависти.