Тренировка для похудения в тренажерном зале
Тренировка для похудения в тренажерном зале — популярный метод приведения фигуры в форму. Благодаря популяризации здорового образа жизни многие хотят выглядеть стройными и красивыми. Утверждение справедливо и для женщин, и для мужчин. Существует мнение, что во время занятий в тренажерном зале будет набираться мышечная масса, а жир останется. Однако похудеть в зале можно, но необходима правильная программа тренировок в зале для похудения.
Как найти эффективную программу тренировки в зале для похудения? Какая схема тренировок в зале для похудения принесет быстрые результаты и какие упражнения выполняются для этого? Как часто надо посещать тренажерный зал? Сколько должна длиться тренировка в зале для похудения? Какими тренажерами пользоваться? На что стоит обратить внимание?
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Особенности похудения в тренажерном зале
Солидная часть программы тренировок в зале для похудения состоит из кардио-упражнений. Они повышают выносливость и сжигают жир. Однако программа тренировок для похудения в тренажерном зале включают и базовые упражнения. Ведь они способствуют созданию рельефа тела.
Фото 1. В тренажерном зале бегать интереснее, ведь у вас есть компания единомышленников.
Тренировки в зале для похудения по времени длятся в пределах полутора часов. Что касается подходов, то надо делать упор на количество. Силовые нагрузки во время выполнения упражнений способствуют росту мышц, а не похуданию. Использование малых весов и выполнение упражнения до отказа в этом деле покажут себя более эффективным методом. Средние показатели для выполнения одного упражнения — 3-4 подхода по 12-15 раз. Между подходами паузы по минуте. Регулярное посещение спортивного зала (2-3 р
Как похудеть в тренажерном зале или Лучшие упражнения чтобы похудеть. Научные исследования
Привет и тебе, искатель того как похудеть. Всё-таки убедили, что нужно начать больше двигаться и заняться каким-то спортом?
У меня для тебя две новости: хорошая и, как всегда, не очень.
Начнем с хорошей: похудеть можно и без спорта…
Последние научные исследования говорят о том, что любые упражнения не очень эффективны в похудении и что главная причина ожирения в нашем обществе — слишком большое количество съедаемых калорий, а отнюдь НЕ недостаток физической активности…
Те, кто безуспешно пытался похудеть бегая, знают о чём речь.
Это не отменяет важности спорта в нашей жизни и факта того, что современный человек действительно очень мало двигается. Но, тем не менее, уверен, мысль о том, что “ты жирный потому, что слишком мало двигаешься” прочно сидит у каждого человека с избыточным весом в голове…
Главные мысли:
Во время кардио тренировки сжигается слегка больше калорий, чем во время силовой в тренажерном зале
За 1 час бега или занятий в тренажерном зале сжигается все-лишь количество калорий эквивалентное батончику сникерс; чаще — ещё меньше…
У силовых упражнений для похудения есть существенное преимущество над бегом: процесс похудения не заканчивается после силовой тренировки, так как скорость внутреннего метаболизма покоя остается приподнятой в течение многих часов после неё, увеличивая расход калорий
Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT считаются одними из лучших упражнений чтобы похудеть: они требуют меньше времени на выполнение, тренируют все основные группы мышц и настолько же полезны для здоровья сердца как кардио
Универсальный принцип: лучшие упражнения для похудения те, которые выполняются с высокой интенсивностью и задействуют большее количество мышц
Самыми лучшими упражнениями для похудения считаются кардио и комбинация силовых тренировок с кардио, разновидностью котороя являются высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT
Субъективный критерий оценки пользы тренировки для похудения — частота дыхания и пульса
Для похудения необходимо заниматься спортом не менее 150 минут в неделю. С одной стороны: чем больше, тем лучше. С другой: чем больше, тем сильнее аппетит, с вытекающими отсюда последствиями…
Самой лучшей стратегией похудения с долговременным эффектом является комбинирование упражнений с правильной диетой, ограничивающей калории
Ну и теперь плохая новость или вернее не очень удобная: заниматься спортом регулярно нужно, если ты хочешь кардинально решить проблему избыточного веса и связанных с ним ухудшения здоровья, низкой самооценки, нарушения мобильности, осуждения общества и тотальных неудач в жизни.
Наше тело создано для движения. Движения определяют здоровье, самооценку и общий успех в жизни, так как существует очень тесная взаимосвязь между активностью мозга, способностью креативно мыслить, учиться, запоминать, достигать и физическими упражнениями. А с помощью правильных упражнений в комбинации с правильной диетой можно похудеть быстрее.
В данной статье мы поговорим о лучших упражнениях для похудения и здоровья и ответим на вопрос как похудеть в тренажерном зале, сравнив эффективность силовых упражнений с кардио для похудения.
Сколько калорий можно сжечь в тренажёрном зале?
Ученые уже давно подсчитали, сколько различные виды упражнения сжигают калорий и занесли данные в соответствующие таблички.
Запомните: все подобные расчеты дают только примерную оценку. Точное значение для каждого конкретного человека очень индивидуально и определяется как минимум массой тела, массой мышц в теле, полом, возрастом, интенсивностью выполнения упражнения, генетикой.
Например, по некоторым оценкам при беге медленным темпом в течение 30 минут мужчина массой 73 кг сжигает примерно 250 ккал 11.
Если увеличить интенсивность и бежать в умеренном темпе со средней скоростью 9 км/ч, то можно сжечь уже 365 ккал за 30 минут 11.
За те же 30 минут занятий в тренажерном зале расходуется примерно 130-220 ккал 11.
Во время кардио тренировки сжигается слегка больше калорий, чем во время силовой в тренажерном зале
Но.
Приведенные цифры будут отличаться для человека массой 73 кг в организме которого 30% жира и 8% (как у спортсмена), так как во втором случае мышечная масса больше, а она требует и больше калорий для поддержания активности.
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Также эффективность сжигания калорий очень сильно зависит от интенсивности выполнения упражнений, которая как будет показано ниже и является одними из главных критериев определения лучших упражнений для похудения.
Заниматься в тренажерном зале можно очень по-разному: с перерывами 5 минут между подходами и без них (или с очень короткими), с высокой интенсивностью. Также бежать можно быстро и медленно.
Итак, относительность этих цифр усвоили. А теперь самое важное.
Обратите внимание на то, что количество сжигаемых калорий для любых упражнений (бег или занятия в тренажерном зале) достаточно малое: за час бега или силовой тренировки в тренажерном зале сжигается максимум 1 батончик сникерса, а чаще и того меньше…
При этом 1 час бега даже в медленном темпе — очень непростая задача…
За 1 час бега или занятий в тренажерном зале сжигается все-лишь количество калорий эквивалентное батончику сникерс; чаще — ещё меньше…
Рекомендуем: Как похудеть в «ляшках», «бёдрах», «попе» и «лице» или Можно ли выбирать, где худеть?
Преимущество силовых упражнений в тренажерном зале для похудения
Несмотря на то, что во время силовых тренировок сжигается немного меньше калорий, чем во время кардио, у них есть важная особенность, в отношении пользы для похудения.
Силовые упражнения как известно помогают нарастить мышечную массу, а мышцам даже в состоянии покоя необходима энергия (калории) для поддержания их функции, количество которых пропорционально мышечной массе 2.
Другими словами, чем больше мышечная масса, тем больше расходуется калорий, даже когда человек не двигается — метаболизм покоя.
Недостаточно убедительно? Посмотрим на научные факты.
В одном из научных исследований ученые измеряли влияние силовых тренировок в тренажерном зале в течение 24 недель на метаболизм покоя у 40 участников разного пола и возраста. В результате, у мужчин (независимо от возраста) скорость метаболизма покоя возросла в среднем на 9% ( ~140 ккал в день), у женщин — 4% (~50 ккал в день) 4.
Цифры небольшие, но — тем не менее. Вся жизнь состоит из мелочей.
После силовой тренировки в тренажерном зале скорость внутреннего метаболизма остается приподнятой вплоть до 38 часов 5. Это значит, что в сравнении с бегом, процесс похудения продолжается на протяжении многих часов ПОСЛЕ тренировки.
Также ученые говорят о невероятной пользе силовых тренировок для здоровья 3, но это тема другого материала.
У силовых упражнений для похудения есть существенное преимущество над бегом: процесс похудения не заканчивается после силовой тренировки, так как скорость внутреннего метаболизма покоя остается приподнятой в течение многих часов после неё, увеличивая расход калорий
Рекомендуем: Как похудеть быстро и без вреда для здоровья? 4 принципа на основании современных научных данных
Польза высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT для похудения
Так уж сложилось, что познания большинства людей в сфере возможных видов упражнений для похудения ограничивается только бегом и тренажерным залом.
Однако, существует еще один вид тренировок, о преимуществах которого для похудения учёные и врачи говорят всё чаще и чаще. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT (High Intensity Interval Training).
Их особенность в том, что они сочетают в себе преимущества для похудения силовых упражнений и кардио.
Суть таких тренировок заключается в поочередном выполнении упражнений на разные группы мышц с высокой интенсивностью и короткими перерывами между подходами.
Преимущества HIIT-тренировок над кардио и силовыми тренировками для похудения — в существенно меньшем затрачиваемом времени, большем количестве сжигаемых калорий и активации внутреннего метаболизма как после силовых упражнений.
Рекомендуем: Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки: самые лучшие упражнения чтобы похудеть
В одном из исследований ученые сравнили сколько калорий сжигается при силовых занятиях в тренажерном зале, беге и во время высокоинтенсивной тренировки. Результат: высокоинтенсивные тренировки сжигают на 25-30% калорий больше 6.
По некоторым оценкам за время 30 минутной сессии высокоинтенсивной тренировки HIIT сжигается примерно 300 калорий для мужчины массой 73 кг 1.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT считаются одними из лучших упражнений чтобы похудеть: они требуют меньше времени на выполнение, тренируют все основные группы мышц и настолько же полезны для здоровья сердца как кардио
Как похудеть в тренажерном зале: лучшие упражнения
Итак, на основании приведенных фактов очевидно, что эффективными для похудения могут быть любые упражнения, когда они выполняются интенсивно и задействуют максимальное количество мышц.
Итак, мы выделили три вида основных упражнений: силовые, кардио и высокоинтенсивные тренировки.
В типовом тренажерном зале есть кардио зона и силовая. HIIT можно выполнять и без инвентаря.
Когда мы говорим о самых лучших упражнения для похудения, то подразумеваем количество калорий которые можно сжечь с их помощью и количество усилий, которые необходимо затратить на их выполнение.
Неприятная новость: количество сжигаемых калорий в расчете на 1 час тренировки во всех трех случаях не сильно отличается: 400-600 ккал. Причем 1 час бега в умеренном темпе — достаточно сложное испытание, особенно в случае избыточного веса… а 40 минут интенсивной интервальной тренировки способны поставить на колени даже тренированного спортсмена.
Что выбрать: НЕ съесть сникерс или пробежать 1 час — решать вам.
В одном из достаточно масштабных исследований ученые проверили на 119 человеках с избыточным весом эффективность для похудения 1) только кардио упражнений, 2) только силовых и 3) кардио + силовых. Все участники были распределены на три группы и тренировались 8 месяцев 7.
Спустя 8 месяцев участники групп кардио и кардио + силовые упражнения похудели больше, чем те, кто тренировался только на силу. Различения в похудении между теми, кто выполнял кардио упражнения и кардио + силовые не было.
Читайте нас в сетях
Однако, композиция тела (соотношение мышечной массы и жировой) улучшилась более значительно в группе кардио + силовые.
Это означает, что самыми лучшими (эффективными) упражнениям для похудения являются 1) кардио (бег, велосипед и т.п.) и 2) комбинация силовых с кардио. Преимущество второго типа — в улучшении композиции тела.
Разновидность комбинированных упражнений — высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Рекомендуем: 9 аргументов «за» силовые тренировки для женщин
Можно вывести следующий универсальный критерий для самых лучших упражнений для похудения:
Универсальный принцип: лучшие упражнения для похудения те, которые выполняются с высокой интенсивностью и задействуют большее количество мышц
Интенсивное выполнение одних и тех же упражнений намного значительнее увеличивает скорость метаболизме после тренировки, значительно больше усиливает «сжигание» углеводов для энергии 8.
Это означает, что тренировка в тренажерном зале может быть полезна для похудения, когда она выполняется интенсивно, и бесполезна, когда между подходами в 10 повторений вы отдыхаете по 5 минут.
Быстрый бег более полезен для похудения, чем медленный. Быстрая ходьба больше полезна для похудения, чем медленная. Быстрое плавание более полезно для похудения чем медленное…
Также это значит, что для похудения совсем не обязательно посещать тренажерный зал, так для выполнения одних из самых эффективных для похудения и здоровья упражнений — высокоинтенсивных интервальных тренировок — не требуется специальное оборудование: тренироваться можно и дома.
Самыми лучшими упражнениями для похудения считаются кардио и комбинация силовых тренировок с кардио, разновидностью котороя являются высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать? Или почему иногда худеть бывает так сложно, а иногда и.. не нужно
Личный опыт
Для себя я выработал такую схему тренировок в тренажерном зале, дома или на улице: я всегда добавляю к силовым упражнениям элементы высокоинтенсивных тренировок.
На практике это выглядит так: после выполнения упражнения на одну группу мышц я практически без отдыха (0-10 с) перехожу к выполнению упражнения на другую группу, после этого с слегка большим перерывом (~40 c) возвращаюсь к первой.
Критерий по которому можно и нужно оценивать пользу для похудения и эффективность тренировки — частота пульса и дыхания. Чем интенсивнее вы дышите, тем больше кислорода проходит через легкие, тем активнее процесс жиросжигания, для которого требуется кислород.
Субъективный критерий оценки пользы тренировки для похудения — частота дыхания и пульса
Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и.. худеющих
Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале для того чтобы похудеть?
Согласно данным одной из самых авторитетных спортивных организаций — Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine) — для улучшения здоровья людям с избыточным весом рекомендуется заниматься спортом не менее 150 минут в неделю , а для похудения — 200-300 минут в неделю, т.е. примерно полчаса в день 9.
Чем больше, тем лучше эффект. Или нет?
К сожалению принцип «чем больше — тем лучше» здесь похоже не работает… доказывая в очередной раз относительность всего в нашем мире.
Один из аргументов почему некоторые современные ученые считают любые виды упражнений НЕэффективными для похудения заключается в так называемом компенсационном механизме.
В двух словах его суть в том, что после тренировки усиливается аппетит и есть хочется больше.
В итоге результат большего времени, проведенного в тренажерном зале, в виде большего количества сожженных калорий легко сводится на нет добавочной порцией чего-то вкусненького, проскочившего цензуру совести под предлогом “ты хорошо потрудился и заслужил награды”.
Подробнее об этом феномене в материале Как похудеть без спорта или Почему правильная диета важнее спорта в похудении.
Для похудения необходимо заниматься спортом не менее 150 минут в неделю. С одной стороны: чем больше, тем лучше. С другой: чем больше, тем сильнее аппетит, с вытекающими отсюда последствиями…
Рекомендуем: Насколько эффективен зеленый чай для похудения? Научные исследования
Похудеть только лишь с помощью даже самых лучших упражнений без корректировки диеты — практически не реально
Для похудения необходимо чтобы общее количество калорий, которые съедаются каждый день, было меньше, чем затрачиваемое на спорт, повседневные телодвижения и поддержание внутренних процессов — калорийный дефицит. Это общее правило.
Из него следует, что чем больше вы едите, тем больше необходимо заниматься спортом для обеспечения этого дефицита калорий. Или же можно есть меньше и заниматься спортом меньше.
В предыдущем разделе мы показали, что при любых упражнениях в течение 1 часа сжигается примерно 400-600 кал. Это эквивалентно всего-лишь одной плитке шоколада, 1 куску торта, 100-150 г печенья, нескольким кускам хлеба…
А вот 1 час бега в умеренном темпе — достаточно сложное испытание, особенно в случае избыточного веса… а 40 минут интенсивной интервальной тренировки способны поставить на колени даже тренированного спортсмена.
Что выбрать: НЕ съесть сникерс или пробежать 1 час — решать вам.
Если хорошенько взвесить все “за” и “против”, то для многих станет очевидно: создать калорийный дефицит намного проще съев меньше, чем с помощью самых лучших и эффективных для похудения упражнений.
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Поэтому все авторитетные организации и эксперты всегда рекомендуют худеть, в первую очередь, изменяя привычки питания, и, во вторую, увеличивая уровень физической активности (читай указанную статью).
Можно ли похудеть без спорта? Бесспорно, если есть меньше, чем требуется организму. И в интернете полно примеров похудения на абсурдных вредных для похудения продуктах, например, картошке.
Комбинация упражнения + диета является самой лучшей стратегией для похудения и здоровья.
В одном из обзоров доступных научных исследований ученые изучили на примере 400 человек эффективность для похудения диеты + спорта в сравнении с только диетой (ограничением калорий).
Они обнаружили, что диета + спорт помогают похудеть на 20% больше на отрезке времени от 2 до 12 месяцев 10.
Самой лучшей стратегией похудения с долговременным эффектом является комбинирование упражнений с правильной диетой, ограничивающей калории
Рекомендуем: Йохимбин для похудения: эффективный жиросжигатель или новое африканское чудо для стройности вашего кошелька?
Заключение
Когда мы говорим о том, как похудеть в тренажерном зале или какие упражнения являются лучшими для похудения, то важно понимать, что любые упражнения полезны как для снижения процента жира в организме, так и для здоровья.
Для похудения ключевыми факторами являются интенсивность выполнения упражнений, их длительность и количество задействуемых мышц.
Кардио сжигают немного больше калорий в процессе тренировки, а силовые упражнения увеличивают скорость внутреннего метаболизма и количество сжигаемых калорий после тренировки, в покое, в течение нескольких суток.
Комбинация кардио и силовых упражнений считается лучшими упражнениями для похудения, одной из разновидностей которой являются высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Как похудеть в тренажерном зале девушке
Уж сколько раз твердили миру, что лень и стройная фигура – вещи несовместимые, и если, наконец, чьи-то увещевания пошли впрок, и вы решили купить абонемент в тренажерный зал, стоит ознакомиться с элементарными правилами, которые помогут сделать занятия безопасными и эффективными.
Как похудеть девушке в тренажерном зале — подготовка.
1. Начните со знакомства с тренером. И вовсе не для того, чтобы пострелять глазками, а строго для пользы дела. Необязательно прибегать к помощи профессионала на каждом занятии, но во время первых посещений тренажерного зала консультация и контроль тренера не повредит. Попросите его составить для вас персональную программу, показать, как правильно обращаться с тренажерами, а также проконсультировать на тему безопасности и проверить правильность выполнения упражнений (ведь неправильная техника способна пустить насмарку все ваши старания).
2. Одевайтесь правильно. Одежда должна быть легкой, комфортной, дышащей и не сковывающей движений. Обувь, естественно, нужно выбирать спортивную, соответствующую виду тренировок.
3. Учитывайте уровень своей физической подготовки. Распространенная ошибка новичков заключается в чрезмерном рвении: они зачастую занимаются гораздо больше, чем нужно и выбирают излишне большой вес. В результате – боль в мышцах, испорченное настроение и, что самое неприятное, риск получить травмы. Чтобы этого не произошло, начинайте с небольшого веса и минимального времени тренировки. Для неподготовленных людей те же гантели не стоит брать более полутора-двух килограммов, а длительность занятий не должна быть более 45 минут.
Ваша цель — похудеть
Есть универсальная формула диеты для похудения. Нужно всего лишь кушать меньше калорий, чем тратить. Это довольно простая арифметика. Расчет потраченных калорий на различные виды деятельности человека можно найти любым поисковиком, например вот здесь есть калькулятор. а посчитать съеденные калории легко с помощью упаковки продуктов и бытовых кухонных весов, у каждой хозяйки они должны быть.
Перейдем к занятиям в тренажерном зале. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю, но и не чаще, иначе мышцы не будут востанавливаться должны образом, а вы получите только усталость, вялость и сонливость. Для того, чтобы дать вашим мышцам как можно больше отдыха, следует разделить упражнения по группам мышц так, чтобы мышцы как можно меньше пересекались друг с другом в различных упражнениях в один день. Такие базовые упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга обязательно должны присутсвовать в вашей тренировочной программе. Не слушайте, если кто-то скажет вам, что это мужские упражнения, и вы станенете одной из тех уродливых бодибилдерш, если будете делать их. Это чушь, и так говорят только делетанты, ничего не понимающие в спорте. Упражнения следует выполнять в несколько подходов. Напрмер, если написано приседания 3х15 — это означает, что вам нужно присесть 15 раз, одохнуть минуты 2-3, затем еще раз присесть 15 раз, затем еще раз отдохнуть 2-3 минуты и снова подойти и присесть 15 раз. Это и означает 3 подхода по 15 раз.
Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек
Разминка
Любая тренировка начинается с разминки, с разогрева мышц, при разминке суставы смазываются межсуставной жидкостью. Разминка должна быть без веса, движения должны быть легкие и энергичные.
- Вращения головой вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону, задача разогреть мышцы шеи.
- Махи руками по горизонтали, исходное положение руки перед грудью, согнуты в локтях, два маха перед собой с согнутыми руками, два маха в сторону с разогнутыми в локтях раками, по 5 раз в каждую сторону.
- Махи руками по вертикали, исходное положение одна рука вверху, другая внизу, два маха одной рукой, затем два маха другой, по 5 раз.
- Наклоны корпуса влево-вправо, с одновременным подниманием руки, противоположной наклону.
- Наклоны корпуса вперед-назад, три наклона вперед, и прогиб назад, сильно назад прогибаться не следует.
- Приседания без веса, сделайте 10 приседаний.
- Вращения корпусом влево-вправо, ноги неподвижно стоят на полу, на спине, за головой держите палку раками вращаете корпус вокруг оси влево-вправо (бонусом идет гибкость и талия)
- Вращения стопой, стоя на одной ноге повращайте стопой другой ноги, затем поменяйте ногу.
- Вращения кистями рук, соедините кисти рук в замок и быстро-быстро повращайте их по часовой и против часовой стрелки.
Программа похудения для девушки в тренажерном зале.
Понедельник Упражнения на ноги. Легкое жжение в мышцах после или во время упражнения — это нормально, боль вследвие выделения молочной кислоты после первых тренировок — тоже нормально.
- Приседания со штангой 5х15, пять подходов по пятнадцать раз, начните с грифа 20 кг, в дальнейшем во всех упражнениях вес подбирается такой, чтобы сделать 15 раз
- Разгибания ног на тренажере, заменяющем приседания 3х15
- Разгибания ног на тренажере на квадрицепс (разгибающая мышца бедра) 3х15
- Сгибание ног в коленях на тренажере на бицепс бедра 3х15
- Подъемы на носки с отягощением в гаг-машине, либо сидя с специальном тренажере
- Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
- Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота
Среда Упражнения на грудь и руки, у многих девушек, особенно полных висят те места, где должны быть трицепсы, отсюда много упражнений именно на эти части рук, и при похудении худеет первой имеенно, грудь, чтобы она была подтянута и красива необходимо делать жим лежа + разводку. Упражнения на персс следует делать на каждой тренировке. Живот — одна из самых частых проблем у девушек.
- Жим лежа 5х15
- Разводка гантелей лежа 3х15
- Отжимания на брусьях, если хватит сил хотя бы на 5 раз, и то хорошо, упражнение давольно тяжелое, так как вес большой, если не получается отложите это упражнение и начните выполнять его только через 3-4 месяца тренировок
- Разгибания рук на тросовом тренажоре из положения стоя на трицепс 3х15
- Французкий жим лежа на трицепс 3х15
- Подъем штанги на бицепс 3х15
- Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
- Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота
Пятница Упражнения для мышц спины.
- Становая тяга в стиле сумо 5х15
- Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15
- Тяга на тросовом тренажоре к груди 3х15 на широчайшие мышцы спины
- Наклоны в стороны с гантелью в руке 3х30 (убрать «бока», чтоб из джинсов с заниженной талией не вылазили)
- Подтягивания на перекладине (путем опытных экспериментов выяснено, что большинство девушек не может подтянутся на перекладине ни разу, это упражнение следует включать в тренировочную программу через 3-4 месяца после начала тренировок)
- Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
- Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота
Все тринировки следует заканчивать растяжкой мышц, работавших в этот день.
Итак, выполняя данный комплекс упражнений, девушки, придерживаясь диеты и воздерживаясь от жирного и сладкого гарантированно похудеют, нужно лишь немного силы воли и желания изменитья к лучшему. Похудев вы почувствуете необычную легкость в теле, свободу. Успехов вам, милые девушки.
Как похудеть в тренажерном зале » основные правила
Как похудеть в тренажерном зале. Советы экспертов
Наверное, ни об одной диете не ходит столько легенд, сколько их существует о методике похудения с помощью физических упражнений и силовых нагрузок. Многие уже и вовсе боятся идти в тренажерный зал. Причиной этому не только россказни «бывалых спортсменок», но и многочисленные фотографии девушек с перекаченными мышцами – эдакие терминаторы с макияжем… Тем не менее, многие мужчины утверждают, что такая методика позволяет стать стройной гораздо быстрее. И все же,
Оказывается, все эти страхи и опасения – не более чем домыслы. Женский гормональный фон не позволяет накачать мышцы, как у бодибилдера при стандартном трехразовом посещении тренажерного зала. Все эти дамы, напоминающие знаменитого Арни, занимаются спортом профессионально и проводят в тренажерке не менее пяти часов, а то и больше, ежедневно. Женщине, чтобы накачать мускулатруру, нужно заниматься на 40% больше, чем мужчине.
Но как же быть с рассказами подруг о том, что за месяц тренировок они не только не «сбросили» лишних килограммов, но еще и набрали так, что даже в джинсы влезть не смогли. Не поверить нельзя, но вот заподозрить неладное, вполне можно. Походы в тренажерный зал, как и другие методики похудения, имеют свои правила, несоблюдение которых ведет к соответствующим результатам.
Правило первое – золотое. Для каждого человека требуется своя, индивидуальная программа тренировок. Для ее составления необходим высококвалифицированный тренер. Поэтому, если вы желаете действительно похудеть, а не прибавить мышечную массу, то на тренера скупиться не стоит.
Правило второе – неукоснительное. За два часа до и два часа после тренировки никакой еды! Наш организм – сложная, самоуправляемая система, перехитрить которую очень сложно. Все жировые отложения на нашем теле – неприкосновенный запас, который начинает расходоваться только в том случае, если больше энергию взять неоткуда. Вот и выходит, что в начале тренировки в ход идет глюкоза из всего съеденного нами, а лишь после этого жир, отложенный про запас.
Если вы не будете соблюдать это правило, то ожидайте того, что не только не потеряете вес, но еще и наберете. Почему? Потому, что средняя тренировка позволит вам сжечь все съеденное и накачать мышцы. При этом запасы жира в проблемной зоне останутся нетронутыми. Вот и посчитайте, что мышцы стали весить больше, а жира меньше не стало.
Ровно по этой же причине заниматься следует не менее чем минут. Первые тридцать из них будут направлены на расход принятой за день пищи, а оставшиеся – на сжигание жира, повышение тонуса мышц и их укрепление.
Правило третье – разумное. Однажды Фаину Раневскую спросили о том, как ей удается оставаться такой стройной и красивой, на что она ответила, презрительно фыркнув: «Надо меньше жрать!» Именно в этой золотой фразе заключен весь смысл самого надежного способа оставаться стройной и привлекательной. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то это абсолютно не говорит о том, что вы можете с усердием налегать на булочки и конфетки. Питание также должно быть рассчитано на снижение веса.
Не забывайте, что борьба с лишним весом – это борьба со своим организмом за право самостоятельно решать, быть жиру или нет. Соблюдая все эти правила, вы покажете своим физиологическим особенностям, кто в теле хозяин. И только при постоянных мерах организм поймет, что это не просто попытка испугать его, а новый образ жизни, в котором нет места лишним жировым «рюкзакам».
Рекомендуем также прочитать:
VN:F [1.9.8_1114]
Rating: 5.0/5 (1 vote cast)
VN:F [1.9.8_1114]
Rating: +2 (from 2 votes)
Как похудеть в тренажерном зале девушке, 5.0 out of 5 based on 1 ratingКак похудеть в тренажерном зале
Как худеть в зале занимаясь на тренажерах. Как сбросить лишний вес, занимаясь на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, велотренажере.
Многие представительницы прекрасного пола задаются этим вопросом, впервые посетив спортивный клуб. Есть достаточно много различных подходов к решению этой задачи, которые предложит тренер при первых посещениях. Наиболее распространены следующие варианты:
- аквааэробика
- групповые занятия
- индивидуальные занятия
- плавание
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Правильно плаваем и быстро худеем
Аквааэробика и плавание — это достаточно лёгкий способ потери веса тем, кто любит бассейн. Для тех, кого не устраивает посещение бассейна по разным причинам, есть такие варианты, как групповые и индивидуальные занятия.
К групповым занятиям относятся: аэробика, танцы, к индивидуальным — занятия с или без тренера или в тренажерном зале. Рассмотрим, как проходят занятия в тренажерном зале.
Групповые занятия в спортзалеКак заниматься в тренажерном зале, чтобы убавить в весе? Общие рекомендации.
Заниматься в тренажерном зале можно самостоятельно или вместе с тренером.
Если это первые посещения спортивного клуба, то наилучшим вариантом будет пройти несколько занятий с тренером, а затем уже можно продолжить самостоятельно. Он подскажет упражнения чтобы похудеть.
Если принято решения заниматься самостоятельно, то общие рекомендации следующие. Для того, чтобы быстро убрать жир, необходимо выбирать программу тренировок с максимальным расходом калорий.
Похудеть в спортзале реальноДля этого отлично подходят кардиотренировки. Во время кардиотренировок тратится очень много энергии и быстро уходит жир, но при этом теряется и мышечная масса
Кардиотренировка — это физическая активность, которая проходит при высокой частоте пульса. Обычно беговые дорожки и эллиптические тренажёры в спортзале оснащены таблицами или могут самостоятельно рассчитывать пульс для вашей кардиотренировки.
Для расчёта нужно будет выбрать соответствующую программу и ввести свои данные.
Как правильно заниматься на тренажёрах, чтобы худеть?
Как правильно заниматься на тренажёрахДля того чтобы занятие на тренажёре принесло максимальный эффект, необходимо правильно построить занятия. Продолжительность тренировки должна быть хотя бы 20–30 минут. Так как первые 10 минут организм просто включается в работу, и особого эффекта тренировка в 10–15 минут не даст. Максимальная продолжительность до 1 часа.
Дорожки, велосипеды, эллипсоиды, как правило, имеют ещё один режим — сжигание жира. Он тоже весьма хорош. Потеря веса в таком режиме происходит медленнее, но зато не теряется мышечная масса.
Для этого режима рассчитывается частота пульса. Она ниже, чем для кардиотренировки, соответственно, двигается человек в таком режиме медленно, тратит меньше калорий и худеет медленнее. Если нет задачи быстро похудеть, то этот режим, в плане поддержания красоты, предпочтителен.
Эллиптический тренажёр. Как правильно заниматься?
Это отличный тренажёр для того, чтобы не только терять лишние килограммы, но и проработать мышцы всего тела. Эллиптический тренажёр устроен так, что при выполнении движений на нём задействованы мышцы ног, ягодиц, рук, груди и спины.
Таким образом, на нём можно не только худеть, но и приводить в форму все части тела одновременно. Более того, на нём, благодаря такой конструкции, тратится наибольшее количество калорий за один и тот же промежуток времени, если сравнивать с другими тренажёрами.
Но и двигаться на нём, естественно, несколько сложнее
Беговая дорожка. Как правильно заниматься?
Отличный вариант для тех, кто любит пробежки. Минусы беговой дорожки заключаются в том, что при беге работает нижняя часть тела, а верхняя не задействована. То есть придать тонус рукам и груди на этом тренажёре не выйдет.
Беговая дорожкаСтеппер. Как правильно заниматься?
Этот тренажёр эмитирует ходьбу по ступенькам. Предназначен, в основном, для проработки ягодичных мышц. Худеть на нём довольно-таки сложно.Велосипед. Как правильно заниматься?
Неплохой вариант, для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Большая нагрузка на нижние конечности. Нет никакой нагрузки на верх тела. Зато в процессе можно читать книжку.