Планка упражнение для мужчин – Упражнение планка для мужчин — самая правильная техника выполнения + отзывы и рекомендации инструкторов

Содержание

Упражнение планка для мужчин

Упражнение планка для мужчин

Занимаясь спортом, немногие из мужчин уделяют должное внимание статичным упражнениям и, совершенно напрасно. Их действенность ничуть не уступает тем, что выполняются в динамике, а простота выполнения – это заблуждение, возникающее на первых порах у неподготовленных людей. При выполнении упражнений, называемых статичными мышцы напрягаются без каких-либо движений.

Планкаупражнение, пользующиеся особой популярностью. Его можно встретить в йоге и других фитнес-тренингах. Большинством прославленных инструкторов по фитнесу планка рекомендована как средство достижения первоклассных результатов. К тому же, это упражнение будет очень полезным для слишком занятых мужчин, не желающих посещать фитнес-центр.

Содержание статьи:

Планка довольна сложна в выполнении, для мужчин она подходит в большей степени, благодаря тому, что в комплексе обеспечивает нагрузку для всех мышц, обрисовывая их привлекательным рельефом. При выполнении такого упражнения, с полной отдачей укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, рук и ног, создаётся красивое тренированное тело.

В чём польза планки?

  • Сделает занимающегося более выносливым: благодаря тонизированию и укреплению всех мышц тела с включением в работу плеч, рук, талии и поясницы, но прежде всего, прямой мышцы живота, которая сокращаясь, пребывает в напряжении всё время удерживания положения. В дополнение ко всему, упражнение развивает такие качества характера, как упорство и настойчивость, ведь длительное пребывание в одной позе без движения – серьёзное испытание.
  • Очень полезно для осанки и позвоночника: мужчины с тренированной спиной и прессом гораздо реже страдают сутулостью. Выполнение этого упражнения поможет держать ровную осанку в стоячем или сидячем положении. Кроме трапециевидных и ромбовидных мышц, тренирует выпрямляющую позвоночник мышцу. У человека с хорошей осанкой кости располагаются правильно значит и, внутренние органы размещены в естественном положении, а дыхание не нарушается. И конечно, мужчина в этом случае зрительно выглядит более стройным и высоким.
  • Оздоравливает позвоночник и мышцы спины, снижает вероятность травм и болезненные ощущения: как правило, планка не представляет опасности если имеются не осложнённые заболевания межпозвонковых дисков, так как позвоночник не растягивается и не сгибается. Мышцы спины работают без напряжения позвоночника. Здоровая спина в свою очередь препятствует формированию дегенеративного остеоартрита. С развитыми мышцами пресса спина остаётся прямой, боль в плечах и шее беспокоят довольно редко.
  • Способствует формированию рельефа мышц живота: потому как происходит «включение» в работу прямых, косых и поперечных мышц. Если мужчина мало тренируется, выполнение единственного упражнения не избавит от жира и не сформирует красивые кубики на прессе, но совместно с другими тренировками и дополненная правильной диетой, планка помогает методично «делать» тело спортивным.
  • Улучшается обмен веществ: это упражнение принесёт пользу для здоровья мужчинам с сидячей работой и низкой физической активностью. Стойка в планке несколько минут улучшит обмен веществ и полезный эффект будет сохраняться в течение суток.
  • Помогает избавиться от стресса: любые тренировки изменяют душевное состояние в лучшую сторону, но кроме этого растягивающее действие планки устраняет зажатость мышц. Расслабление и снятие напряжённости поможет в избавлении от стресса.
  • Растяжка мышц ног и спины, повысит гибкость.
  • Лучшее укрепляющее воздействие для рук, бёдер, ягодиц и ног.
  • Служит профилактикой болезненных ощущений в области поясницы – часто возникающей проблемы у мужчин, благодаря тренировке мышц этой зоны.
  • Тренировка вестибулярного аппарата и баланса.
  • Обеспечивает комплексное оздоровление всего организма.
  • Будет полезно для профессиональных спортсменов, которые «сушатся», для сжигания лишнего жира.

Может ли планка нанести вред здоровью?

Неблагоприятные стороны есть у любого упражнения при его неверном выполнении. Технические ошибки грозят возникновением болезненных ощущений, надрывом мышц брюшного пресса и другими травмами.

Вредна ли планка для суставов?

Когда упражнение выполняется, происходит напряжение межрёберных и грудных мышц, суставы и рёберные хрящи, объединяющие рёбра с грудиной находятся под давлением. При поднятии с пола, плечевые и рёберные суставы опять же находятся под серьёзным давлением, а это может стать причиной воспаления. Если у вас есть какие-либо заболевания суставов, связок или позвоночника, прежде чем приступать к выполнению этого упражнения, следует получить консультацию лечащего врача. По возможности, вам будут рекомендованы облегчённые разновидности планки.

Нарушение дыхания

При выполнении стойки при чрезмерном напряжении мышц содержание кислорода может снизиться. В связи с этим экспертами рекомендуется выполнение упражнения, опираясь на локти и колени, чтобы обеспечить доступ кислорода ко всем мышечным тканям. При бессоннице, панических атаках, нарушении дыхания, бронхиальной астме, болезнях внутренних органов, проконсультируйтесь с врачом о возможности выполнения планки.

Правильное выполнение упражнения планка

Планка выполняется на полу, желательно использовать коврик для фитнеса.

Для выполнения традиционной планки с опорой на локти, лечь на пол на живот, позвоночник и ноги в прямом положении и вытянуты. Голова не должна опускаться или запрокидываться назад. Шея и голова являются продолжением позвоночника в одной линии с ним. Прогибать поясничный отдел недопустимо, иначе это может обернуться неблагоприятной нагрузкой для позвонков, что может обернуться травмированием этой области. Представьте, что вы вплотную прижимаетесь спиной к стене. Расположить локти под плечами, чтобы избавить их от бесполезной нагрузки. Соедините кисти, образовав треугольник из пальцев. Поднимите бёдра, удерживая их параллельно полу, сохраняя положение ног прямым, не сгибая колени. Опорой служат руки и пальцы ног. Стопы поставить на ширину плеч (если расстояние между ними меньше – нагрузка повышается и стоять в планке сложнее).

Не перенапрягайте руки – это испортит эффект от упражнения! Во время стойки в планке живот должен быть втянут.

Для длительного поддержания баланса, следует сохранять напряжение ягодичных мышц, пока вы делаете упражнение. Не забывайте, что именно положение таза сохраняет позу в прямой линии. Очень важно дышать по правилам, выполняя упражнение. Не задерживайте и не замедляйте дыхание, потому как это – опасное заблуждение, последствием может стать повышение кровяного давления. Дыхание должно быть неторопливым и размеренным. Удерживать такое положение не меньше 20 секунд, увеличивая время от тренировки к тренировке.

планка с опорой на локти

Заниматься необходимо не реже 3–4 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и отдых. Одно занятие должно состоять из нескольких повторов. Этот вариант хорош для укрепления большой грудной мышцы, пресса, дельтовидной мышцы, квадратной мышцы поясницы.

С опорой на колени (для начинающих): если стандартная планка для вас пока тяжела, заменить её может облегчённый вариант, при выполнении которого опорой служат колени. Руки можно согнуть в локтях или прямые и вытянутые.

С опорой на прямые руки: в этом положении руки абсолютно прямые. Опорой являются ладони (расстояние между которыми может быть немного шире плеч) и пальцы ног. Ноги вместе или на ширине плеч. Всё тело является прямой линией, без подъёма и прогиба бёдер. Мышцы пресса максимально напряжены и не расслабляются до окончания упражнения, что способствует их проработке. Для первого занятия достаточно держать планку 20 секунд.

планка с опорой на прямые руки

Чтобы сделать упражнение более сложным, поднять наверх сначала одну вытянутую ногу, затем другую. Те же движения можно проделать и с руками.

Боковая планка: эффективнее других разновидностей укрепляет косые, наружные и внутренние мышцы пресса, большую ягодичную мышцу и латеральную широкую мышцу бедра. Для её выполнения примите положение, лёжа на боку, ноги прямые. Расположить локоть и предплечье так, чтобы они полностью находились на полу, создавая удобную опору, другая рука находится на бедре, за головой или поднята вверх. Поднять бедро, отталкиваясь от пола и напрягая мышцы пресса. Удерживать тело в ровном положении, как если оно было бы натянутой струной. Находиться в этой позе примерно 1 минуту. Передохнуть немного и повторить упражнение, с другой стороны. Если есть возможность, смотритесь в зеркало, выполняя упражнение – это поможет контролировать правильность исполнения. В идеале – делать 3–4 повтора.

Для усложнения боковой планки поднять и руку, и ногу, удерживая мышцы в максимально возможном напряжении. В этом случае происходит включение в работу средней ягодичной мышцы.

Планка со скручиванием: выполняется из боковой планки с поднятой вверх рукой. Для устойчивости верхнюю ногу лучше выставить впереди нижней. При совершении скручивающего движения, увести изначально поднятую руку на противоположную сторону за свой бок, настолько далеко, как только возможно. Тело должно сохранять прямое положение. Дыхание – размеренное. Качественная проработка косых мышц пресса и рук, повышение выносливости. Если вы пока не можете уверенно стоять в боковой планке, от скручивания придётся временно отказаться. Начинайте осваивать это упражнение только, когда сможете удерживать боковую планку.

Обратная планка: усиленно прорабатывает ягодицы, бёдра, спину и пресс. Для её выполнения сесть на пол, вытянув ноги вперёд. Расположив ладони под плечами, опереться на них и вытолкнуть таз наверх, создав идеально прямую линию. Смотреть вверх. Если это слишком тяжело, используйте в качестве опоры локти вместо ладоней. Находиться в положении примерно 1 минуту.

Обратная планка

Обратная планка с опорой на прямые руки и согнутые в коленях ноги: укрепление пресса, рук и ног, растяжка мышц плечевого пояса. Сесть на пол, расположив прямые руки позади себя, колени согнуты. Вытолкнуть таз наверх, выпрямив верхнюю часть тела и бёдра, создать прямую линию.

Планка Супермена: напоминает асану из йоги. Первоначально выполняется, как простая планка с опорой на прямые руки. Затем поднять одну прямую руку, вытягивая её вперёд, в то же время поднимая противоположную ногу, вытягивая её назад. Оставаться в этом положении от 2 до 5 секунд. Вернуться в первоначальную позу. То же самое проделать с другими рукой и ногой. Но такое упражнение рекомендовано только тем, кто не меньше 30 секунд способен стоять в простой планке. Пробуя себя в роли Супермена некоторые направляют всё внимание на руки и ноги, забывая о мышцах пресса – это ошибка! Эти мышцы тоже должны быть под контролем!

Планку можно выполнять с применением вспомогательных средств: мяча для фитнеса, книг или гантелей. Добавочный спортинвентарь можно использовать как замену пола и опираться на него руками или ногами, что способствует улучшению координации. Если для упражнения используется мяч, движения должны быть медленными и осторожными, чтобы занятия не стали причиной травмы.

Планка с опорой ног на мяч для фитнеса: обеспечивает энергичную работу мышц пресса. Лечь животом на мяч и упираясь в него ногами, продвинуться вперёд, используя руки. Живот втянут, колени не сгибаются, оставаясь прямыми, руки прямые (начинающим можно опираться на согнутые локти). Поясницу не прогибать! Тело образует единую линию.

Планка с опорой ног на мяч

Планка с опорой рук на мяче: работает пресс и стабилизирующие мышцы. Опереться предплечьями и локтями на мяч, а пальцами ног в пол. Живот втянут. Пальцы рук сцепить в замок, локти под плечами, поясница напряжена. Грудь не касается поверхности мяча. Всё тело находится в одной линии. Продвинуть мяч вперёд. Максимальное время стойки 3 минуты. Если тело начинает прогибаться, сделать небольшой перерыв и повторить.

Планка упражнение для мужчин польза и вред


УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН: ПОЛЬЗА, КАК ДЕЛАТЬ

Планка, plank — одно из самых простых и эффективных изометрических (статических) упражнений, которое укрепляет тело, нижнюю часть спины и плечи мужчины. Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу.

Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: боковая, на локтях, ладонях, с подъёмом одной ноги и с использованием дополнительных подручных предметов, например, мяча или книг.

Содержание:

Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело.

ПОЛЬЗА ПЛАНКИ ДЛЯ МУЖЧИН: ЧТО ДАЁТ УПРАЖНЕНИЕ

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, талию, поясницу и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

  1. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника. Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

  • Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих. Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой. Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд. При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Время Уровень
30 секунд Новичок
1 минута Средний показатель
1 мин. 30 сек. Хорошая физическая форма
2 мин. Очень хороший уровень
3 мин. Отличная подготовка
5 мин. Мастер планки

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН
  1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и сорванным мышцам живота.

  1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

muzhskie-gormony.info

Упражнение планка для мужчин, делаем правильно!

Во время занятий спортом мало кто отдает предпочтение статическим упражнениям, а зря. Они так же, как и динамические, имеют высокую эффективность и не так легки в выполнении, как кажется на первый взгляд. Статическими называют те упражнения, при которых мышцы напряжены, но движения при этом нет. Одно из самых популярных — планка. Она встречается в фитнесе и йоге. Ее рекомендуют выполнять многие известные фитнес-тренеры благодаря высокой результативности.

Упражнение для мужчин

Планка — трудное упражнение, особенно подходящее мужчинам, потому как оно комплексно тренирует все мышцы и создаёт им красивую рельефную форму. Делая это упражнение, вы сможете эффективно натренировать мускулатуру живота, рук,ног, спины и ягодиц, приобрести подтянутую красивую фигуру.

Противопоказания к упражнению планка

  • межпозвоночная грыжа,
  • болезни внутренних органов, если физическая нагрузка запрещена доктором,
  • травмы позвоночника и плеч.

Как правильно делать мужчине

Для классического варианта планки принять упор лёжа, одновременно встать на локти и на носки, спину держать ровно. Если руки сжать в ладонях, выполнять упражнение будет легче, но и не так эффективно. С этой позы вы можете начинать. Вы откроете следующий уровень сложности, если руки будут стоять в параллельной друг к другу позиции. Важно держать локти прямо под плечами, чтобы не перегружать суставы.

Спина должна быть ровная, как «планка». Голову держите прямо, поясницу не прогибайте, как при отжиманиях. Следите за положением таза, иногда невольно хочется упростить упражнение, и поднять ягодицы вверх. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, напрягите мышцы ног, выровняйте их, как струну. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодицы и живот. Не забывайте ровно дышать.

  1. Выполнять планку можно на вытянутых руках. Это упрощенный вариант упражнения. Ладони при этом должны быть точно под плечами. Между ладонями и запястьем сохраняйте угол 90 градусов, чтобы не повредить суставы. Всё остальное должно выполняться, как в предыдущем варианте.
  2. Еще более простой вариант – планка с коленей. Тело выпрямлено, позвоночник и шея ровные, взгляд устремлен в пол перед собой, руки на локтях, ладони скрещены. Упражнение подойдёт для начинающих. Оно нагружает мышцы пресса, спины и предплечий.
  3. Существует и более сложная версия планки — боковая, она же может идти как дополнительное упражнение к первому. Для её выполнения лягте на бок и обопритесь на один локоть. Вторая рука лежит прямо вдоль туловища или упирается в бедро. Ноги либо параллельны друг другу, либо верхняя нога уходит вперёд. Спина ровная, тело вытянутое, таз приподнят, пресс напряжен.Тело напоминает «планку». Упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, мышцы предплечий, ягодиц и внешней стороны ног.
  4. Одна из самых сложных, но и эффективных видов планки – боковая с приподнятой ногой и вытянутой свободной рукой вверх. Так активней работают мышцы бёдер и рук. Выполняется следующим образом.Станьте в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнимите вверх. Ступня должна быть чуть выше головы. Правую руку ровно вытяните вверх. Смотрите прямо перед собой, не на руку.
  5. Планка с приподнятой ногой сложнее классической версии. Нагрузка на мышцы туловища значительно увеличивается. Чтобы её выполнить, нужно встать в классическую планку, а потом поднять одну ногу чуть выше уровня головы, максимально вытягивая носок. Продержитесь в этом положении как можно дольше. Также выполните упражнение, сменив ноги.
  6. Делая планку с опорой на один локоть, вы сможете увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу предплечья. Для этого станьте в позу классической планки и вытяните одну руку перед собой. Следите, чтобы спина не прогибалась. Постарайтесь сохранять позу максимально долго, потом повторите, опираясь на другой локоть.

Польза для мужчин

Для мужчин планка особенно полезна. Она:

  • тренирует выносливость;
  • создаёт красивый рельефный пресс;
  • отлично укрепляет ноги, руки, бёдра и попу;
  • благотворно влияет на осанку и на позвоночник;
  • укрепляет мышцы поясничного отдела, болью в котором часто страдают многие мужчины;
  • хорошо подходит спортсменам во время сушки, чтобы сжечь лишний жир;
  • тренирует вестибулярный аппарат и чувство равновесия;
  • помогает оздоровить организм в целом.

Время и график

Упражнение выполняется одну минуту по три подхода. Новичку достаточно выстоять 15 сек. также по три подхода. Далее постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Чем дольше вы сможете оставаться в позиции планки, тем выше будет эффект от упражнения.

Правильно начинать комплекс упражнений с боковой планки, заканчивая более лёгкой, на коленях. Планка отлично подходит для разминки.

Старайтесь тренироваться каждый день, и наградой за это станет красивый, рельефный пресс и крепкая спина. Результат будет заметен достаточно быстро, уже через две недели. Для поддержания результатов не прекращайте занятия.

Вывод

Планка — это универсальное упражнение, которое эффективно тренирует все группы мышц. Но, сколь бы замечательным оно ни было, результат оно даст в комплексе с другими упражнения и, конечно же, при условии правильного и систематического его выполнения. Прежде чем приступить к тренировкам, внимательно изучите предлагаемую статью. Ошибки при выполнении упражнения могут навредить здоровью.

justfitnes.ru

Упражнение планка польза и вред — обзорная статья

Для вас есть идеальное упражнение, которое носит название «планка». Никакое другое упражнение при регулярном выполнении не позволит добиться столь впечатляющих изменений в организме.

Классическая стойка для планки

В позиции лёжа на животе согните руки в локтях, опирайтесь на предплечья и носочки, причём локти должны непосредственно находиться под плечами: таким образом вы избежите чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Тело должно находиться строго на одной линии, не нужно опускать вниз плечи, голову или бёдра.

Польза упражнения планка

Упражнение принесёт позитивный эффект, если выполнять его правильно. Как следует изучите стойку для базовой планки, далее переходите к усложнённым её вариантам.

При выполнении классического упражнения помните:

Чем вы больше будете сдвигать ступни, тем сильнее напрягается пресс.

Ноги непременно должны быть выпрямлены и напряжены для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу и не испытывать неприятных ощущений после занятий. Дыхание задерживать не нужно.

В первые дни планку следует держать не более 20 секунд, впоследствии увеличивая время вплоть до нескольких минут.

При выполнении планки боковой, на коленях или вытянутых руках – это всё усложнённые варианты упражнения – работает больше мышц, уменьшается количество точек опоры и, соответственно, польза от упражнения заметно возрастает.

Задействованы все группы мышц, включая глубинные. Они вступают в работу сразу после начала занятия:

  1. прорабатываются мышцы ног,
  2. предплечий,
  3. рук,
  4. живота,
  5. спины,
  6. ягодиц.

При регулярных занятиях у вас будут крепкими и подтянутыми бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные и другие мышцы.

Особая польза планки очевидна для проработки пресса:

Задействованы прямые, боковые, а также косые мышцы. Вы сможете подкачать их без сильного труда. Более того, благодаря планке укрепляется позвоночный столб, формируется красивая осанка.

  1. Если вы ведёте сидячий, то планка – отличное профилактическое средство от сколиоза, остеохондроза и остеопороза.
  2. Если у вас болит спина, укрепление костного скелета с помощью планки будет замечательным решением проблемы. Одновременно увеличится гибкость мышц.

Планку можно посоветовать при борьбе с целлюлитом, для похудения (в комплексе с другими средствами), а также для улучшения координации движений.

Планка завоевала популярность и благодаря тому, что она укрепляет сердечно-сосудистую систему.

В конце концов, благодаря физическим упражнениям улучшается настроение. После удерживания планки, требующей напряжения и растяжки мышц, вы почувствуете расслабление всего тела, снятие усталости и обзаведётесь бодрым настроением.

Польза «планки» для мужчин

Для сильной половины человечества это чудо-упражнение несёт особую пользу.

При сушке планка просто незаменима. Она повышает мужскую выносливость и гармонично формирует «кубики»: мышцы живота и спины задействованы одновременно.

Для мужчины очень важна хорошая физическая форма, поэтому стоит включить планку в комплекс ежедневных спортивных упражнений.

Вред от упражнения планка

Негативные последствия от занятий могут наступить, если не изучить противопоказания к их выполнению.

Ни в коем случае нельзя делать планку, если имеется:

  1. межпозвоночная грыжа,
  2. грыжа живота,
  3. диагностированы заболевания суставов,
  4. гипертония,
  5. недуги внутренних органов, не предусматривающие физическую нагрузку.

При беременности выполнять упражнение не стоит, поскольку возможен выкидыш.

В посттравматический и послеоперационный периоды обращаться к упражнению нежелательно. После проведённого кесарева сечения или осложнённых родов делать планку можно не ранее, чем через месяц.

Так или иначе, каждый конкретный случай необходимо обговаривать со специалистом.

Если у вас нет перечисленных противопоказаний, но при удержании планки вы ощущаете дискомфорт, скорее всего, она выполняется неправильно.

Планка – одно из базисных упражнений в фитнесе. Сделайте своё тело крепким и сильным!

justfitnes.ru

Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать планку

Главная Планка Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать это упражнение

Польза планки для мужчин: миф или реальность? Оказывается, вовсе необязательно ежедневно посещать спортивный зал, изнуряя свое тело интенсивными тренировками. Есть одно упражнение, которое поможет Вам поддерживать себя в неплохой форме! Оно не требует много времени, но достаточно эффективно. В этой статье подробно разберем, какая именно польза планки для мужчин.

Конечно, простая планка не позволит Вам соревноваться с профессиональными спортсменами. Но она гарантированно укрепит мышцы, даст возможность избавиться от жировых отложений в области живота и вернет Вашей фигуре стройность.

Польза планки для мужчин: как она воздействует на организм?

Само по себе упражнение – статическое. Для его выполнения Вам придется зафиксировать тело в одном положении и не двигаться. Сразу отметим – это не так уж и просто, как кажется на первый взгляд.

К тому же, существуют различные варианты планки – каждый из них направлен на более интенсивное воздействие на ту или иную группу мышц.

Ежедневно выполняя данное упражнение, мужчина сможет обеспечить полноценную проработку:

  • мышц пресса – в частности, гарантировано положительное воздействие на верхний и нижний пресс, а чтобы обеспечить укрепление косых мышц, следует выбирать для ежедневных занятий и так называемую боковую планку;
  • мышц спины и шеи – во время выполнения упражнения все мышцы этих частей тела полностью нагружаются, укрепляются, что положительно отражается на осанке. Кроме того, подтягиваются мышцы в области живота, а потому, если у Вас есть проблемные участки в данной части тела, Вы сможете от них избавиться;
  • мышц ягодиц и ног – обусловлено это тем, что ягодичные мышцы сжимаются, также воздействию подвергаются мышцы на бедрах;
  • мышц рук и груди – уже в первые секунды после начала выполнения упражнения Вы ощутите тепло, распространяемое по мышцам, что говорит о положительном воздействии на них.

Кроме того, польза планки для мужчин состоит еще и в том, что при регулярных тренировках общая выносливость тела многократно увеличивается.

Благодаря постоянной статической нагрузке происходит так называемое просушивание мышечных тканей. А это уже, в свою очередь, позволит создать привлекательный рельеф тела.

При правильном выполнении разнообразных типов планки эффект от тренировок будет заметен уже через 15-20 дней.

Стоять в планке — кому сложнее: мужчинам или женщинам?

Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять 1 минуту. Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса. Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости.

А есть ли противопоказания планки для мужчин?

Благодаря тому, что упражнение статическое, у него крайне мало противопоказаний. В частности, оно может быть запрещено при наличии:

  • межпозвоночной грыжи;
  • травм позвоночника;
  • повреждений мышц спины;
  • защемлений нервных окончаний;
  • прочих серьезных заболеваниях.

Однако нужно понимать, что противопоказания индивидуальны. И в некоторых случаях даже при грыже позвоночника упражнение может быть разрешено. Но необходимо получить разрешение у врача.

Впрочем, если у Вас имеются какие-либо жалобы на спину, перед началом занятий следует обязательно обратиться к доктору, дабы исключить опасные болезни и со спокойной душой выполнять планку.

Польза планки для мужчин: стоять или не стоять

Далеко не все мужчины утруждают себя регулярными физическими нагрузками. Зачастую – из-за нехватки времени или банальной лени.

Но на простую планку всегда можно найти несколько минут в день! Тем более, ее можно выполнять даже в рабочем кабинете, отвлекаясь от каждодневной рутинной работы. А какая польза планки для мужчин – мы уже рассказали!

Выбор всегда за вами — здоровье и красивое тело или ежедневная лень и отговорки «начну завтра»! А Вы уже встали в планку? Если нет, то бегом вместе со мной!

Намасте.

Читайте также:

mantroplanka.ru

Планка для мужчин упражнение

Как правильно стоять в планке: все, что нужно знать

Как внедрить в свою жизнь планку максимально безболезненно

Планка – статистическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота и спины, а также обеспечивает поддержку внутренних органов, пишет Clutch.ua.

Это универсальное упражнение можно выполнять даже, если у вас в запасе имеется не более нескольких минут свободного времени. Вам не понадобится спортивное снаряжение, нужно только проконтролировать правильность выполнения упражнения.

Суть планки в том, что нужно удержаться в одной позе максимально долгое время. Мировой рекорд по планке составляет 8 часов, 1 минуту и 1 секунду.

Планка похожа на исходное положение перед отжиманиями – тело держится на руках, локтях и пальцах ног. Тело должно располагаться в форме прямой линии, без прогибов и «провалов» в пояснице. Локти должны быть расположены вертикально под плечами, и образовывать прямой угол. Помимо стандартной, можно выполнять обратную или боковую планки.

Такой нагрузкой можно начинать и завершать свою тренировку, или просто добавлять в комплекс упражнений. Также планка может быть самостоятельной нагрузкой, если вы не обладаете большим количеством свободного времени. Можно выполнять планку трижды в день, держась, для начала, по 1 минуте каждый подход.

Планка поможет сформировать красивую и правильную осанку, а также укрепить нижнюю часть спины и ягодиц.

Лучший новостной телеграм-канал в Украине. Подписывайся!

Источник: https://politeka.net/life/622158-kak-pravilno-stoyat-v-planke-vse-chto-nuzhno-znat/

Упражнение планка для мужчин

Занимаясь спортом, немногие из мужчин уделяют должное внимание статичным упражнениям и, совершенно напрасно. Их действенность ничуть не уступает тем, что выполняются в динамике, а простота выполнения – это заблуждение, возникающее на первых порах у неподготовленных людей. При выполнении упражнений, называемых статичными мышцы напрягаются без каких-либо движений.

Планкаупражнение, пользующиеся особой популярностью. Его можно встретить в йоге и других фитнес-тренингах. Большинством прославленных инструкторов по фитнесу планка рекомендована как средство достижения первоклассных результатов. К тому же, это упражнение будет очень полезным для слишком занятых мужчин, не желающих посещать фитнес-центр.

Планка довольна сложна в выполнении, для мужчин она подходит в большей степени, благодаря тому, что в комплексе обеспечивает нагрузку для всех мышц, обрисовывая их привлекательным рельефом. При выполнении такого упражнения, с полной отдачей укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, рук и ног, создаётся красивое тренированное тело.

В чём польза планки?

  • Сделает занимающегося более выносливым: благодаря тонизированию и укреплению всех мышц тела с включением в работу плеч, рук, талии и поясницы, но прежде всего, прямой мышцы живота, которая сокращаясь, пребывает в напряжении всё время удерживания положения. В дополнение ко всему, упражнение развивает такие качества характера, как упорство и настойчивость, ведь длительное пребывание в одной позе без движения – серьёзное испытание.
  • Очень полезно для осанки и позвоночника: мужчины с тренированной спиной и прессом гораздо реже страдают сутулостью. Выполнение этого упражнения поможет держать ровную осанку в стоячем или сидячем положении. Кроме трапециевидных и ромбовидных мышц, тренирует выпрямляющую позвоночник мышцу. У человека с хорошей осанкой кости располагаются правильно значит и, внутренние органы размещены в естественном положении, а дыхание не нарушается. И конечно, мужчина в этом случае зрительно выглядит более стройным и высоким.
  • Оздоравливает позвоночник и мышцы спины, снижает вероятность травм и болезненные ощущения: как правило, планка не представляет опасности если имеются не осложнённые заболевания межпозвонковых дисков, так как позвоночник не растягивается и не сгибается. Мышцы спины работают без напряжения позвоночника. Здоровая спина в свою очередь препятствует формированию дегенеративного остеоартрита. С развитыми мышцами пресса спина остаётся прямой, боль в плечах и шее беспокоят довольно редко.
  • Способствует формированию рельефа мышц живота: потому как происходит «включение» в работу прямых, косых и поперечных мышц. Если мужчина мало тренируется, выполнение единственного упражнения не избавит от жира и не сформирует красивые кубики на прессе, но совместно с другими тренировками и дополненная правильной диетой, планка помогает методично «делать» тело спортивным.
  • Улучшается обмен веществ: это упражнение принесёт пользу для здоровья мужчинам с сидячей работой и низкой физической активностью. Стойка в планке несколько минут улучшит обмен веществ и полезный эффект будет сохраняться в течение суток.
  • Помогает избавиться от стресса: любые тренировки изменяют душевное состояние в лучшую сторону, но кроме этого растягивающее действие планки устраняет зажатость мышц. Расслабление и снятие напряжённости поможет в избавлении от стресса.
  • Растяжка мышц ног и спины, повысит гибкость.
  • Лучшее укрепляющее воздействие для рук, бёдер, ягодиц и ног.
  • Служит профилактикой болезненных ощущений в области поясницы – часто возникающей проблемы у мужчин, благодаря тренировке мышц этой зоны.
  • Тренировка вестибулярного аппарата и баланса.
  • Обеспечивает комплексное оздоровление всего организма.
  • Будет полезно для профессиональных спортсменов, которые «сушатся», для сжигания лишнего жира.

Может ли планка нанести вред здоровью?

Неблагоприятные стороны есть у любого упражнения при его неверном выполнении. Технические ошибки грозят возникновением болезненных ощущений, надрывом мышц брюшного пресса и другими травмами.

Вредна ли планка для суставов?

Когда упражнение выполняется, происходит напряжение межрёберных и грудных мышц, суставы и рёберные хрящи, объединяющие рёбра с грудиной находятся под давлением.

При поднятии с пола, плечевые и рёберные суставы опять же находятся под серьёзным давлением, а это может стать причиной воспаления.

Обратите Внимание

Если у вас есть какие-либо заболевания суставов, связок или позвоночника, прежде чем приступать к выполнению этого упражнения, следует получить консультацию лечащего врача. По возможности, вам будут рекомендованы облегчённые разновидности планки.

Нарушение дыхания

При выполнении стойки при чрезмерном напряжении мышц содержание кислорода может снизиться.

В связи с этим экспертами рекомендуется выполнение упражнения, опираясь на локти и колени, чтобы обеспечить доступ кислорода ко всем мышечным тканям.

При бессоннице, панических атаках, нарушении дыхания, бронхиальной астме, болезнях внутренних органов, проконсультируйтесь с врачом о возможности выполнения планки.

Правильное выполнение упражнения планка

Планка выполняется на полу, желательно использовать коврик для фитнеса.

Для выполнения традиционной планки с опорой на локти, лечь на пол на живот, позвоночник и ноги в прямом положении и вытянуты. Голова не должна опускаться или запрокидываться назад. Шея и голова являются продолжением позвоночника в одной линии с ним.

Прогибать поясничный отдел недопустимо, иначе это может обернуться неблагоприятной нагрузкой для позвонков, что может обернуться травмированием этой области. Представьте, что вы вплотную прижимаетесь спиной к стене.

Расположить локти под плечами, чтобы избавить их от бесполезной нагрузки. Соедините кисти, образовав треугольник из пальцев. Поднимите бёдра, удерживая их параллельно полу, сохраняя положение ног прямым, не сгибая колени. Опорой служат руки и пальцы ног.

Стопы поставить на ширину плеч (если расстояние между ними меньше – нагрузка повышается и стоять в планке сложнее).

Для длительного поддержания баланса, следует сохранять напряжение ягодичных мышц, пока вы делаете упражнение. Не забывайте, что именно положение таза сохраняет позу в прямой линии. Очень важно дышать по правилам, выполняя упражнение.

Не задерживайте и не замедляйте дыхание, потому как это – опасное заблуждение, последствием может стать повышение кровяного давления. Дыхание должно быть неторопливым и размеренным.

Удерживать такое положение не меньше 20 секунд, увеличивая время от тренировки к тренировке.

Самое Важное

Заниматься необходимо не реже 3–4 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и отдых. Одно занятие должно состоять из нескольких повторов. Этот вариант хорош для укрепления большой грудной мышцы, пресса, дельтовидной мышцы, квадратной мышцы поясницы.

С опорой на колени (для начинающих): если стандартная планка для вас пока тяжела, заменить её может облегчённый вариант, при выполнении которого опорой служат колени. Руки можно согнуть в локтях или прямые и вытянутые.

С опорой на прямые руки: в этом положении руки абсолютно прямые. Опорой являются ладони (расстояние между которыми может быть немного шире плеч) и пальцы ног. Ноги вместе или на ширине плеч.

Всё тело является прямой линией, без подъёма и прогиба бёдер. Мышцы пресса максимально напряжены и не расслабляются до окончания упражнения, что способствует их проработке.

Для первого занятия достаточно держать планку 20 секунд.

Чтобы сделать упражнение более сложным, поднять наверх сначала одну вытянутую ногу, затем другую. Те же движения можно проделать и с руками.

Боковая планка: эффективнее других разновидностей укрепляет косые, наружные и внутренние мышцы пресса, большую ягодичную мышцу и латеральную широкую мышцу бедра. Для её выполнения примите положение, лёжа на боку, ноги прямые.

Расположить локоть и предплечье так, чтобы они полностью находились на полу, создавая удобную опору, другая рука находится на бедре, за головой или поднята вверх. Поднять бедро, отталкиваясь от пола и напрягая мышцы пресса.

Удерживать тело в ровном положении, как если оно было бы натянутой струной. Находиться в этой позе примерно 1 минуту. Передохнуть немного и повторить упражнение, с другой стороны.

Если есть возможность, смотритесь в зеркало, выполняя упражнение – это поможет контролировать правильность исполнения. В идеале – делать 3–4 повтора.

Для усложнения боковой планки поднять и руку, и ногу, удерживая мышцы в максимально возможном напряжении. В этом случае происходит включение в работу средней ягодичной мышцы.

Планка со скручиванием: выполняется из боковой планки с поднятой вверх рукой. Для устойчивости верхнюю ногу лучше выставить впереди нижней. При совершении скручивающего движения, увести изначально поднятую руку на противоположную сторону за свой бок, настолько далеко, как только возможно.

Тело должно сохранять прямое положение. Дыхание – размеренное. Качественная проработка косых мышц пресса и рук, повышение выносливости. Если вы пока не можете уверенно стоять в боковой планке, от скручивания придётся временно отказаться.

Полезный Совет

Начинайте осваивать это упражнение только, когда сможете удерживать боковую планку.

Обратная планка: усиленно прорабатывает ягодицы, бёдра, спину и пресс. Для её выполнения сесть на пол, вытянув ноги вперёд. Расположив ладони под плечами, опереться на них и вытолкнуть таз наверх, создав идеально прямую линию. Смотреть вверх. Если это слишком тяжело, используйте в качестве опоры локти вместо ладоней. Находиться в положении примерно 1 минуту.

Обратная планка с опорой на прямые руки и согнутые в коленях ноги: укрепление пресса, рук и ног, растяжка мышц плечевого пояса. Сесть на пол, расположив прямые руки позади себя, колени согнуты. Вытолкнуть таз наверх, выпрямив верхнюю часть тела и бёдра, создать прямую линию.

Планка Супермена: напоминает асану из йоги. Первоначально выполняется, как простая планка с опорой на прямые руки. Затем поднять одну прямую руку, вытягивая её вперёд, в то же время поднимая противоположную ногу, вытягивая её назад. Оставаться в этом положении от 2 до 5 секунд.

Вернуться в первоначальную позу. То же самое проделать с другими рукой и ногой. Но такое упражнение рекомендовано только тем, кто не меньше 30 секунд способен стоять в простой планке.

Пробуя себя в роли Супермена некоторые направляют всё внимание на руки и ноги, забывая о мышцах пресса – это ошибка! Эти мышцы тоже должны быть под контролем!

Планку можно выполнять с применением вспомогательных средств: мяча для фитнеса, книг или гантелей. Добавочный спортинвентарь можно использовать как замену пола и опираться на него руками или ногами, что способствует улучшению координации. Если для упражнения используется мяч, движения должны быть медленными и осторожными, чтобы занятия не стали причиной травмы.

Планка с опорой ног на мяч для фитнеса: обеспечивает энергичную работу мышц пресса. Лечь животом на мяч и упираясь в него ногами, продвинуться вперёд, используя руки. Живот втянут, колени не сгибаются, оставаясь прямыми, руки прямые (начинающим можно опираться на согнутые локти). Поясницу не прогибать! Тело образует единую линию.

Планка с опорой рук на мяче: работает пресс и стабилизирующие мышцы. Опереться предплечьями и локтями на мяч, а пальцами ног в пол. Живот втянут.

Пальцы рук сцепить в замок, локти под плечами, поясница напряжена. Грудь не касается поверхности мяча. Всё тело находится в одной линии. Продвинуть мяч вперёд. Максимальное время стойки 3 минуты.

Если тело начинает прогибаться, сделать небольшой перерыв и повторить.

Источник: https://love-sports.ru/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin

Круче планки: как быстро подтянуть животик? Простой видеорецепт

Ты устала от порядком надоевшей тебе планки? Только не бросай свои занятия спортом. Мы подскажем тебе новое упражнение, которое обеспечит тебе идеальный пресс и бедра!

Для идеального подтянутого животика, о котором ты так мечтала, надо лишь немного изменить схему тренировок — они не должны быть скучными. Представляем тебе L-Sit для новичиков. Это упражнение для живота считается одним из самых сложных, но при этом эффективных способов подтянуть живот и бедра.

В процессе его выполнения задействуются все мышцы пресса, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы бедер.

Читай также: Похудеть в области живота: лучшие упражнения для тонкой талии

Чтобы выполнить упражнение для пресса L-Sit, сядь на пол, ноги выпрями перед собой, а руками упрись в пол. Затем выпрями спину и постарайся поднять ноги, удерживая при этом тело своими руками.

Попробуй удержать эту позицию в течение 10 секунд, а после этого позволь себе 30 секунд отдыха. Повтори упражнение три-четыре раза.

Обратите Внимание

Если у тебя и в первый раз ничего не получилось, не унывай! Делай первые пару недель L-Sit для новичков, и только потом переходи на следующий уровень.

канал: EVOLVE FITNESS & HEALTH

Источник: http://tvoymalysh.com.ua/mom-territory/fitness-diet/11350-kruche-planki-kak-bystro-podtyanut-zhivotik-prostoy-videoretsept.html

Упражнение планка для пресса: как правильно делать планку, чтобы накачать пресс для мужчин и девушек

Вы ни разу не делали планку?! Вам не стыдно?!

Ладно-ладно, я шучу.

Упражнение планка стало очень популярным за последние несколько лет, и не зря. Список его преимуществ очень велик и не ограничивается лишь крепкими мышцами кора и 6 кубиками на торсе.

К сожалению, не все люди понимают всю мощь этого упражнения для мышц брюшного пресса. В большинстве случаев потому, что они пробовали делать планки для пресса, но никакого результата не получили.

А действительно почему так? Если упражнение такое эффективное, почему многие не видят результатов?

Ответ простой:

Неправильная техника.

Правильная техника выполнения упражнения — это все, если дело касается получения результата. И если вы не освоите правильный вариант выполения стандартной планки, тогда можете забыть о результате независимо от того, какую вариацию планки вы выберете.

Ниже я покажу вам, как должна выглядеть идеальная техника и как правильно делать планку для пресса. Не беспокойтесь о том, что вы новичок в этом деле, потому что есть несколько вариантов выполнить упражнение целиком.

И поверьте мне, вы будете рады, что у вас по итогу получиться.

Планка для пресса

Планки — это тот вид упражнений, который должны делать все, а не только те, кто хочет накачать мышцы пресса.

Это потому, что польза от этого упражнения гораздо глубже, чем просто кубики пресса.

Начнем с очевидного: планки — лучшее упражнение для укрепления мышц кора.

Да, они даже лучше, чем скручивания.

Почему? Потому что скручивания на самом деле не прорабатывают мышцы кора.

Понимаете, мышцы кора включают в себя гораздо больше мышц, включая те, что образуют кубики на животе. Они занимают всю переднюю часть живота и нижнюю часть спины.

Мышцы кора

Самое Важное

Они включают прямую (6 кубиков брюшного пресса), внутреннюю и наружную косые (мышцы, идущие вниз по бокам торса), поперечную мышцы живота (самый внутренний слой мышц вокруг позвоночника), мышцы бедра и нижней части спины.

Скручивания не затрагивают большинство из этих мышц и фокусируются только на прямых мышцах живота (на 6 кубиках). С их помощью можно накачать мышцы пресса, но мышцы кора останутся неизменно слабыми.

Планки, с другой стороны, прорабатывают не только мышцы пресса, но и все остальные мышцы живота.

Это приводит к так называемому эффекту «корсета», при котором внутренние мышцы кора плотным корсетом обволакивают туловище.

Все еще сомневаетесь? Исследования показывают, что скручивания прорабатывают меньше мышц кора, чем упражнения, которые прорабатывают дельтовидные и ягодичные мышцы, такие как планки.

И вот мы подошли к следующей причине, почему нужно делать планки:

Планки не ограничиваются лишь мышцами кора

В действительности, планки — это упражнение для всего тела. Каждая мышца, начиная с мышц плеч до икр ног и ягодиц работают во время того, как вы удерживаете свое тело в планке над землей.

Поскольку положение тела во время выполнения планки крайне важно, это упражнение является отличным способом улучшить осанку.

Они помогают предотвратить травмы

Помните, как мы говорили о том, что стойка на локтях укрепляет внутренние мышцы кора, в частности поперечные мышцы живота?

Эта мышца отвечает не только за укрепление мышц кора, но и за поддержку и изгиб позвоночника. Многие из нас забывают истинную функцию мышц кора и живота: предотвратить неестественное сгибание и перекос позвоночника и дисков.

Сравните это со скручиваниями, которые буквально заставляют наш позвоночник занимать крайне опасные положения. Неестественное сдавливание позвоночника и нагрузка на него при выполнении скручиваний увеличивают вероятность повреждений нижней его части, в начале это могут быть лишь боли в пояснице.

Как вы можете видеть, планки будут самым логически правильным выбором для укрепления мышц кора, снятия нагрузки на позвоночник и облегчение боли в пояснице.

В добавок ко всему планки улучшают стабильность и мобильность всего тела. Устойчивый позвоночник и сильные мышцы кора делают каждое движение тела легче, помогают лучше сохранять баланс.

Полезный Совет

Это снижает вероятность падений и даже улучшает результативность при занятиях спортом или фитнесом.

Одно интересное исследование подтвердило это, показав, что 10-20 секунд боковой планки в день способны уменьшить кривизну позвоночника.

Как правильно выполнять планку для мышц пресса

На первый взгляд упражнение очень простое.

Можно ли удерживать свое тело на локтях в течение нескольких секунд?

Не делайте поспешных выводов. Для начала попробуем сделать несколько планок в правильной манере. Есть причина, почему они настолько эффективны.

Правильное положение тела при выполнении планки предполагает не просто отдых на локтях и пальцах ног.

Ниже я перечислил, что и как делать во время выполнения упражнения, а что делать нельзя. Если сконцентрироваться на том, как правильно держать планку для мышц пресса, тогда результаты появятся быстрее.

Не допускать:

  • Провисания бедер во время упражнения.
  • Выпячивания ягодиц вверх.
  • Опущения головы на пол.

Делать:

  • Держать позвоночник прямо с головы до ног.
  • Включить в работу ягодицы.
  • Напрячь мышцы брюшного пресса.
  • Держать локти прямо под плечами.
  • Держать лопатки вместе.
  • Время выполнения 30-60 секунд.

Планки для новичков

Выше мы рассмотрели правильную позицию для выполнения стандартной планки. Но, что если вы ни разу не делали планку?

Одной из причин, почему это упражнение настолько эффективно на пресс, является его универсальность. Оно подходит девушкам и результативно для мужчин. Давайте посмотрим на разные виды планки ниже. Они помогут вам прийти к выполнению полной планки:

Планка упражнение для пресса на коленях

  1. Подложите мат или полотенце под колени перед тем, как встать на четвереньки.
  2. Примите положение планки на вытянутых руках, расположите их строго под плечами.
  3. Включите в упражнение живот и ягодицы, держите позу в течение 15-30 секунд.
  4. Выполните три подхода по 15-30 секунд каждый.

Высокая планка (Позиция для отжиманий)

  1. Примите позу для отжиманий, руки под плечами. Тело должно быть выпрямлено с головы до пальце ног.
  2. Включите в работу ягодицы, держите руки прямо, удерживайте позу в течение 15 — 30 секунд.
  3. Выполните 3 подхода по 15 — 30 секунд каждый.
  4. Если у вас получается удерживать планку на вытянутых руках больше 30 секунд, переходите на стандартную планку на локтях.

На этом этапе можно попробовать и боковые планки для разнообразия.

Боковая планка

  1. Начните со стандартной позиции планки, локти на одном уровне с плечами.
  2. Перевернитесь на бок, поднимите свободную руку вверх, раскрывая свою грудь.
  3. Бедра должны быть в воздухе, одна нога поверх другой.
  4. Удерживайте позицию в течение 15-30 секунд, затем смените стороны. Выполните 3 подхода.

Сила мышц кора

Есть столько вариантов планок, что скучать вам точно не придется.

Сила мышц кора, которую вы приобретете, выполняя планки, пригодится в повседневной жизни, будь-то работы по дому, в огороде или становая тяга в спортзале. Не говоря уже о том, что ваше тело будет под надежной защитой при любом движении.

Источник: https://yurielkaim.com/planking-for-abs/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kak-delat-planku-dlya-pressa.html

Упражнение планка для мужчин: делаем правильно!

Посещая спортзал или занимаясь дома, часто мужчины отдают предпочтение подвижным упражнениям. Существует заблуждение, что они наиболее эффективны. Но не стоит списывать со счетов и тренировки на статику мышц. Они не менее полезны. Главное выполнять их правильно.

Статические упражнения — при которых мышцы получают определенную нагрузку, но активности при этом нет. Наиболее популярное упражнение — планка. Многие тренера высоко оценивают ее эффективность для фигуры мужчин и женщин. Огромный плюс упражнения — его можно делать не только в тренажерном зале, но и дома.

Какая категория людей может выполнять упражнение

С помощью планки вы сможете привести в идеальную форму не только пресс, но и натренируете мышцы спины, ягодиц, рук и ног. Но не стоит забывать, что для выполнения этого упражнения необходимо много сил и энергии. Мужчины гораздо лучше справляются с этим упражнение, так как они более выносливы.

Положительные стороны выполнения данного упражнения:

  1. Сильные руки и ноги.
  2. Накачанные мышцы живота.
  3. Ровная спина, отсутствие сколиоза.
  4. Повышение выносливости.
  5. Избавление от лишних жировых отложений.
  6. Укрепление организма и укрепление вестибулярного аппарата.

В результате вы получите подтянутую и рельефную фигуру, потратив на нее всего несколько минут в день. Главное соблюдать все правила по выполнению упражнения, чтобы не нанести себе вред.

Наличие противопоказаний к упражнению планка

Как для любого другого упражнения существуют противопоказания. Если вы обнаружили у себя хоть один из пунктов, следует проконсультироваться с тренером и попросить подобрать для вас другую программу.

Не нужно делать упражнение, если:

  1. У вас травмирован позвоночник и/или плечевые суставы.
  2. У вас межпозвоночная грыжа.
  3. Присутствуют другие медицинские противопоказания, при которых ваш врач запрещает выполнение тех или иных физических упражнений.

При выполнении упражнения в первый раз стоит внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если вы почувствуете сильную боль в спине, необходимо прекратить тренировку и проверить позвоночник. Нагрузка на спину очень серьезная, так что даже если вы раньше не жаловались на нее, могут проявиться скрытые проблемы. Либо причина в напряженном графике занятий или неправильной позе.

График тренировок

Тренировка должна проходить в удобное для вас время. Если вы привыкли заниматься утром, перед работой, то не следует изменять своим привычкам. Главное, чтобы у вас не возникало чувство дискомфорта.

Старайтесь заниматься каждый день, ведь много времени у вас это не займет. Если вы начинающий спортсмен, достаточно стоять в первое время по 15 секунд.

Количество подходов можно определить самостоятельно, но рекомендуется делать 3 подхода. Нужно обязательно давать себе отдохнуть. Постепенно доведите время занятий до 1 минуты.

Чем дольше вы будете находиться в позиции планки, тем быстрее достигните нужного результата. Ваша задача задействовать все группы мышц.

Чтобы всегда оставаться в форме не прекращайте занятий. Норматив можно определить самостоятельно. Продержитесь хотя бы месяц, результат вас не разочарует.

Как правильно выполнять планку мужчине

Для получения хорошего результата нужно соблюдать технику выполнения упражнения планка. Для начала займите исходное положение. Примите упор лежа. Поднимитесь на локти и на носки. Держите корпус прямо. Если вы только начинаете, можно сцепить ладони, вам будет не так тяжело, но снизит эффективность тренировки.

Старайтесь спину держать ровно, следите за тем, чтобы поясница не отклонялась вверх или вниз. Не задирайте ягодицы вверх.

Если ваша стойка правильная, то напряжены должны быть не только мышцы живота и ягодиц, но и поясницы. Дышите ровно, спокойно. Выполняйте упражнение по несколько секунд в первое время. А когда достаточно окрепнете, повышайте время до нескольких минут. Не гонитесь за временем, намного важней правильно выполнять упражнение.

Обратите Внимание

Для улучшения результата лучше попробовать более сложные виды планки, чтобы повысить нагрузку на задействованные мышцы. Это запустит процесс сжигания жира и обеспечит похудение.

Разновидности упражнения планка:

  1. Стоя на коленях. Тело находится в горизонтальном положении, шея и позвоночник вытянуты. Руки стоят на локтях. Ладони сцеплены между собой. Взгляд направлен в пол.
  2. Стойте на вытянутых руках. Ладони находятся под плечами. Между ладонями и запястьем должен быть угол 90 градусов.
  3. Лежа на боку, обопритесь на один локоть. Вторую руку разместите вдоль туловища, упритесь в бедро. Ноги расположите параллельно друг другу. Верхнюю ногу выставите вперед. Спина ровная, таз слегка поднят вверх. Мышцы пресса обязательно должны быть напряжены. Эта разновидность упражнения хорошо укрепит косые мышцы живота, мышцы предплечий, ягодиц, внешней стороны бедра.
  4. Исходное положение как и при боковой планке. Приподнимите ногу и вытяните одну руку вверх. Ваш носок должен находиться выше головы. Рука прямая. Взгляд устремлен вперед, на руку смотреть не нужно. Это наиболее эффективное упражнение. Оно несколько сложнее, чем предыдущие.
  5. Встаньте в обычную планку. Приподнимите одну ногу немного выше головы, вытяните носок. Затем поднимите другую ногу и повторите движение. Старайтесь продержаться как можно дольше.
  6. Встаньте в обычную планку. Вытяните руку вперед. Держите спину прямо, руку старайтесь держать на одном уровне. Не поднимайте и не опускайте ее. Другая рука согнута в локте. Данный вид упражнения поможет укрепить мышцы предплечья.

Комбинируйте разновидности упражнения, сочетайте разные нагрузки, чтобы воздействовать на нужные мышцы. Но только когда освоитесь с более простыми вариантами выполнения.

Если вы хотите натренировать практически все группы мышц, то планка для вас подойдет как нельзя лучше. Не забывайте, что все упражнения стоит выполнять в комплексе. У вас должна быть программа тренировок. Составьте ее себе сами или обратитесь к профессиональному тренеру.

Источник: https://www.wellnessvip.ru/article-11-uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin-delaem-pravilno

техника и частота выполнения, польза для здоровья, противопоказания

Как выполнять планку мужчинамСильные мышцы пресса и спины избавляют вас от проблем с осанкой. Благодаря хорошему развитию этих мышц, мужчина создаёт впечатление уверенного в себе человека.

Однако для проработки этих мышц, как правило, приходится выполнять несколько упражнений.

Есть ли какое-то одно упражнение, которое позволяет проработать весь корсет сразу? Да, конечно, есть.

Правильная техника выполнения

Планка — очень эффективное упражнение. Его недооценивает очень много спортсменов. С виду она является очень лёгким упражнением, которое не способно хорошо нагрузить ваше тело. Однако это не так. Выполняя упражнение, вы включаете в работу следующие группы мышц:

  1. Прямые и косые мышцы живота.
  2. Зубчатые мышцы.
  3. Поясница.
  4. Широчайшие.
  5. Ноги.
  6. Дельты.

Техника выполнения упражнения планка:

  1. Как правильно делать планкуПримите упор лёжа, как в отжиманиях.
  2. С этого положения упритесь предплечьями в пол.
  3. Держите спину прямо, не поднимайте ягодиц вверх.
  4. Смотрите вниз.
  5. Ваше тело должно составлять прямую линию.
  6. Стойте в таком положении до тех пор, пока не рухнете на пол.

Теперь давайте разберёмся, каким именно образом напрягаются ваши мышцы.

Первые 10—20 секунд вам кажется, что это самое лёгкое упражнение в вашей жизни. Ваши мышцы почти не напрягаются.

Через 30 секунд стояния в планке вы начинаете чувствовать жжение в нижней части пресса. Ваши руки начинают слегка напрягаться, кажется, что дольше стоять нет сил. Однако это далеко не так. Слишком часто люди недооценивают свои физические возможности. Именно это мешает им быстрее прогрессировать в спорте.

Через 40—50 секунд вы чувствуете, как начинает гореть весь пресс. До этого у вас работала только нижняя часть, а сейчас в работу включилась ещё и верхняя. А также в поясничных мышцах появляется лёгкое жжение. Но и это не самое трудное. дельты напрягаются больше всего.

Через полторы минуты стояния в таком положении, ваши мышцы поясницы и живота сильно горят, руки трясутся, и вам кажется, что вы вот-вот рухнете на пол. А также в работу активно включаются ноги, и по всему телу проходит такая волна мышечного напряжения. Спустя ещё какое-то время можно опуститься на пол.

Мало кто из людей, выполняющих планку, могут продержаться до того момента, когда начинают гореть широчайшие. Вы чувствуете жжение во всем теле. И тут начинают гореть широчайшие. Они получают статическую нагрузку с самого начала упражнения. Просто им нужно больше времени, чтобы как следует нагрузиться.

Это примерное время выполнения упражнения для среднестатистического человека. Если человек от природы слаб, то он и 30 секунд не простоит. А если человек постоянно тренируется, и его организм уже привык к таким нагрузкам, он начинает чувствовать жжение только через 2—3 минуты удержания планки.

Это был классический вариант выполнения планки. Помимо него, есть и другие:

  1. Боковой.
  2. С возвышением ног.
  3. С возвышением рук.
  4. С вытянутой ногой или рукой.
  5. Упираясь одной рукой или ногой в пол.

Боковой вариант предназначен для качественной проработки косых мышц живота. Техника его выполнения:

  1. Техника выполнения боковой планкиУпритесь локтем одной из сторон тела в пол.
  2. Внешней частью стопы этой же стороной также упритесь в пол.
  3. Ваши ноги и туловище не должны быть согнуты: ваше тело также должно описывать прямую линию.
  4. Необходимо простоять в таком положении, пока не упадёте. После чего, можно будет поменять сторону.

Здесь вы сможете продержаться гораздо меньше времени. Оно и понятно, ведь вы упираетесь только одной частью вашего тела, а вес удерживаете тот же самый.

Планка с возвышением ног немного смещает нагрузку. Если вы расположили ноги, например, на диване, то в нагрузку будут более активно включаться дельты, а также нижняя часть вашего пресса.

С возвышением рук, соответственно, нагрузка смещается на верхнюю часть вашего пресса. Только этот вариант планки облегчённый. Начинающий спортсмен сможет продержаться более трёх минут.

При выполнении с вытянутыми руками или ногами, вы значительно увеличиваете нагрузку на ваше тело. Делать это нужно тогда, когда классический вариант планки станет для вас слишком лёгким. Помните, тренировки должны быть тяжёлыми. И только тогда вы достигнете желаемого результата.

Польза планки для мужчин

Начнём с того, что планка развивает очень важное качество для мужчин — это выносливость. А это имеет прямую связь с прокачкой ваших морально-волевых качеств. Иными словами, выносливость — это терпеливость ваших мышц. Если мышцы могут вытерпеть длительную нагрузку, значит, вы выносливый человек. Но для этого вы должны выдержать её морально. Именно так и развивается сила воли. Поэтому каждому мужчине необходимо выполнять это упражнение.

Многие люди, добившиеся успеха в бизнесе и спорте, утверждают, что обязательное, а зачастую и достаточное условие успеха, — это упорство. А для того чтобы постоянно упорствовать, необходима сила воли. Она в первую очередь и прокачивается, когда вы выполняете планку.

Регулярное выполнение этого упражнения даст вам мощный и красивый пресс. Помимо того, что он будет выглядеть отлично, он ещё будет очень твёрдым. Это сильно привлекает внимание девушек.

Какие мышцы тренируются при выполнении планкиУпражнение планка оказывает мощнейший анаболический эффект на ваш организм. Когда вы выполняете базовые упражнения в спортзале с большими весами, все мышцы вашего тела сильно устают. Именно это и стимулирует рост мышечной массы. При выполнении планки вы также нагружаете всё тело, и на него оказывается эффект подобный базовым упражнениям. Если вы занимаетесь набором мышечной массы в домашних условиях, то ни в коем случае не пренебрегайте этим упражнением.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо выполнять это упражнение. Во-первых, ускорение анаболизма помогает быстрее сжигать жиры. Во-вторых, это упражнение укрепляет ваши мышцы живота и сильно сужает талию. Таким образом, выполняя планку, вы убиваете сразу двух зайцев. К моменту избавления от жира у вас будет не просто плоский живот, а крепкий пресс с узкой талией.

Упражнение планка положительно влияет и на здоровье. В этом упражнении участвуют все стабилизирующие мышцы, которые удерживают позвоночник, и тем самым выпрямляют его. Если вы выполняете упражнение планка, то снижаете риск проявления артроза и остеохондроза. А если выполнять это упражнение вместе с гиперэкстензией, то вы никогда не будете испытывать внезапных болевых ощущений в спине.

Как выполнять планку: фото

Частота выполнения упражнения

Если вы начинающий спортсмен, то вам не рекомендуется выполнять планку чаще двух раз в неделю. При этом вам не нужно выполнять более одной попытки в тренировочный день. Суть в том, что сначала вам необходимо изучить правильную технику выполнения. Когда вы научитесь держать планку, то можете постепенно увеличивать частоту ваших тренировок.

Как выполнять планку опытным спортсменамЕсли вы регулярно занимаетесь в домашних условиях или в тренажерном зале, то, скорее всего, в конце каждой тренировки вы качаете мышцы пресса. Так вот, планка — отличный вариант для завершения тренировки пресса. После того как вы закачали в мышцы живота кровь, самое время дать им статическую нагрузку. Это увеличит результативность ваших тренировок.

Если врачи диагностировали у вас проблемы со спиной и порекомендовали выполнять планку, оптимальная частота тренировок для вас — 3-4 раза в неделю. Больше не надо, ведь вы можете только усугубить ваше положение.

У многих спортсменов крепкие мышцы корсета не являются целью. Их больше привлекает время, которое они способны простоять в планке. Такая тренировка прокачивает ваши морально-волевые качества. Такой подход к делу очень хороший. В результате вы достигнете своей цели и получите железную силу воли. А рельефный пресс и полное отсутствие проблем с позвоночником будут для вас как бонус.

Противопоказания

Существуют некоторые диагнозы, при которых категорически запрещается выполнять это упражнение:

  1. Межпозвоночная грыжа. При таком заболевании это упражнение сделает вам только хуже.
  2. Сильные травмы позвоночника и плеч, при которых недопустима статическая нагрузка. Такие диагнозы ставит врач. И разрешит он вам выполнять планку или нет, зависит от степени тяжести вашей травмы.
  3. Болезни внутренних органов. Есть некоторые заболевания, при которых необходимо полностью исключить из своей жизни физические нагрузки. Это касается и упражнения планка.
  4. Беременность. В таком положении планка будет вредить вашему ребёнку. Кстати, планка является отличным упражнением для восстановления после родов. Однако следует делать это упражнение с осторожностью.

Часто допускаемые ошибки

У каждого упражнения есть свои тонкости и нюансы выполнения. Многие спортсмены их не учитывают и допускают следующие ошибки:

  1. Выгибание спины. Делать этого не стоит, так как ваш живот начинает провисать вниз. При таком варианте выполнения нагрузка распределяется неравномерно, и это вредит вашему позвоночнику.
  2. Опускание бёдер и слишком высокое поднимание ягодиц. Выше тело должно описывать прямую линию. Именно это обеспечивает максимальное напряжение всех мышц вашего тела.
  3. Вращения головы во время удержания планки недопустимы. Когда вы выполняете это упражнение, ваш позвоночник находится в огромном напряжении. Если вы плохо размялись, любые повороты головы могут травмировать ваши шейные позвонки.

Залог успешной тренировки

Главное условие успеха в любых тренировках — повышение нагрузки. Когда вы сможете стоять в планке с правильной техникой, и вам станет скучно, нужно добавить дополнительный вес. Например, положить на спину диск от гантелей.

Планка: пример программыТренировочный процесс должен приносить вам удовольствие и интерес, а не скуку. Поэтому выполняйте разные варианты планки, например, с вытянутой ногой. Разнообразные тренировки приносят гораздо больше пользы вашему телу.

Чтобы знать, к чему стремиться, воспользуйтесь таблицей с программой тренировок. Её можно скачать в интернете. Там написано, как в течение месяца нужно увеличивать время удержания планки. Очень полезная штука.

Выполняйте планку правильно. Здесь решает все именно правильная техника выполнения упражнения. Если вы легко простояли 5 минут, не обольщайтесь. Возможно, вы просто делаете это упражнение не совсем правильно. Тщательно все проверьте, ведь если вы выполняете упражнение правильно, то вас можно поздравить: вы счастливый обладатель сильных мышц корсета!

почему вы просто обязаны делать планку

Главная Планка Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать это упражнение

Польза планки для мужчин: миф или реальность? Оказывается, вовсе необязательно ежедневно посещать спортивный зал, изнуряя свое тело интенсивными тренировками. Есть одно упражнение, которое поможет Вам поддерживать себя в неплохой форме! Оно не требует много времени, но достаточно эффективно. В этой статье подробно разберем, какая именно польза планки для мужчин.

Конечно, простая планка не позволит Вам соревноваться с профессиональными спортсменами. Но она гарантированно укрепит мышцы, даст возможность избавиться от жировых отложений в области живота и вернет Вашей фигуре стройность.

Польза планки для мужчин: как она воздействует на организм?

Само по себе упражнение – статическое. Для его выполнения Вам придется зафиксировать тело в одном положении и не двигаться. Сразу отметим – это не так уж и просто, как кажется на первый взгляд.

К тому же, существуют различные варианты планки – каждый из них направлен на более интенсивное воздействие на ту или иную группу мышц.

Ежедневно выполняя данное упражнение, мужчина сможет обеспечить полноценную проработку:

  • мышц пресса – в частности, гарантировано положительное воздействие на верхний и нижний пресс, а чтобы обеспечить укрепление косых мышц, следует выбирать для ежедневных занятий и так называемую боковую планку;
  • мышц спины и шеи – во время выполнения упражнения все мышцы этих частей тела полностью нагружаются, укрепляются, что положительно отражается на осанке. Кроме того, подтягиваются мышцы в области живота, а потому, если у Вас есть проблемные участки в данной части тела, Вы сможете от них избавиться;
  • мышц ягодиц и ног – обусловлено это тем, что ягодичные мышцы сжимаются, также воздействию подвергаются мышцы на бедрах;
  • мышц рук и груди – уже в первые секунды после начала выполнения упражнения Вы ощутите тепло, распространяемое по мышцам, что говорит о положительном воздействии на них.

Кроме того, польза планки для мужчин состоит еще и в том, что при регулярных тренировках общая выносливость тела многократно увеличивается.

Благодаря постоянной статической нагрузке происходит так называемое просушивание мышечных тканей. А это уже, в свою очередь, позволит создать привлекательный рельеф тела.

При правильном выполнении разнообразных типов планки эффект от тренировок будет заметен уже через 15-20 дней.

Стоять в планке — кому сложнее: мужчинам или женщинам?

Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять 1 минуту. Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса. Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости.

А есть ли противопоказания планки для мужчин?

Благодаря тому, что упражнение статическое, у него крайне мало противопоказаний. В частности, оно может быть запрещено при наличии:

  • межпозвоночной грыжи;
  • травм позвоночника;
  • повреждений мышц спины;
  • защемлений нервных окончаний;
  • прочих серьезных заболеваниях.

Однако нужно понимать, что противопоказания индивидуальны. И в некоторых случаях даже при грыже позвоночника упражнение может быть разрешено. Но необходимо получить разрешение у врача.

Впрочем, если у Вас имеются какие-либо жалобы на спину, перед началом занятий следует обязательно обратиться к доктору, дабы исключить опасные болезни и со спокойной душой выполнять планку.

Польза планки для мужчин: стоять или не стоять

Далеко не все мужчины утруждают себя регулярными физическими нагрузками. Зачастую – из-за нехватки времени или банальной лени.

Но на простую планку всегда можно найти несколько минут в день! Тем более, ее можно выполнять даже в рабочем кабинете, отвлекаясь от каждодневной рутинной работы. А какая польза планки для мужчин – мы уже рассказали!

Выбор всегда за вами — здоровье и красивое тело или ежедневная лень и отговорки «начну завтра»! А Вы уже встали в планку? Если нет, то бегом вместе со мной!

Намасте.

Читайте также:

Планка при остеохондрозе: что нужно знать и как правильно выполнять упражнение Техника выполнения планки: подробная инструкция профессионалов

Топ 5 вещей, что дает выполнение упражнения планка: женщинам, мужчинам,

Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком.

Оно будет идеальным упражнением – тренировкой позволяющей выполнять ее дома, на работе либо в любом другом месте, длительность этой стойки или комплекса может длиться от 20 секунд до 5 минут либо дольше в зависимости от времени, которым вы располагаете.

Давайте обсудим что дает упражнение планка женщинам и чем полезна для мужчин , а также посмотрим отзывы.

Давайте разберем для чего нужно ее делать?

  1. Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
     
  2. Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
     
  3. Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
     
  4. Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
     
  5. Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.
     

Когда начинает человек менять питание, резко снижая количество жиров — это может вызвать сложности с пищеварением и привести к возникновению запоров, но включив в свой рацион отруби для похудения, ситуация изменится, а отзыв от реального человека с фото до и после помогут начать их правильно применять и худеть.

Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь.

Специально для желающих постройнеть была разработана статья о том, как похудеть на 2 кг за неделю без диеты и ознакомиться с ней вы можете по ссылке.

Что дает планка на локтях?

Так как разновидностей планок много и каждая из них кроме основной проработки мышц кора позволяет дополнительно нагрузить другие, то предлагаем вам разобраться

какая планка лучше на локтях или прямых руках.

Чем полезна?

Очень простое внешне упражнение, часто вызывает сомнения в его эффективности, пользе и сложности. Кажется со стороны легким и не понятно, почему буквально через 20-3- секунд возникает тремор тела, а также выступает пот.

Чтобы планка принесла вам пользу, обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку вместе с самомассажем после. В этом случае эффект от упражнения будет только положительным.

  1. Увеличивает выносливость отдельных групп мышц и всего тела, благодаря тому, что в стойке сразу работают несколько групп.
  2. За 1 упражнение прорабатывать сразу весь пресс и дополнительно подключать мышцы ягодиц, спины, рук и ног.
  3. Она поможет поднять и утянуть живот, что крайне важно для женщин после родов.
  4. Смоделировать эффектную фигуру с красивыми очертаниями. Подтягивает кожу на руках, исчезают «женские крылья».
  5. При ежедневном выполнении ограничении в питании сантиметры будут уходить довольно быстро в талии и бедрах.
  6. Укрепляет мышцы: рук, спины, всего пресса, включая боковые и спины.
  7. Благодаря увеличению количества мышечной массы, увеличивается и скорость метаболизма.
  8. Полезна она еще и тем, что вам не нужен дополнительный инвентарь, работаете только с весом собственного тела.

Что будет, если делать планку каждый день?

Что дает женщинам?

Исследования доказали, что полный мужчина воспринимается женщинами, как более успешный, а женщина с лишним весом – как менее привлекательная и не готовая выносить и родить здоровое потомство.

Да есть стереотипы, но они идут из глубины веков, худой и слабый мужчина не сможет быть успешным охотником и выдержать долго без еды, а женщина с лишним весом не сможет зачать и выносить здорового ребенка, как и быть хорошей собирательницей еды из-за того, что будет обузой и постоянно уставшей.

  1. Утянуть живот и укрепить пресс. Даже если женщина рожала кесарево и потеряла 40 кг лишнего веса именно планка позволит избавиться от фартука, который у многих свисает впереди.
  2. Укрепление сразу всех мышц кора и локальное воздействие на пресс, сразу на все группы мышц.
  3. Разные модификации планки позволят проработать и ягодицы, а также боковые мышцы пресса, руки, где у женщин часто «вырастают крылья», заднюю поверхность бедра и ягодицы. Каждая группа участвует в формировании привлекательного силуэта и точеной фигуры.
  4. Уменьшить талию, тем самым делая фигуру похожей на песочные часы.
  5. Сильные и выносливые мышцы кора, позаботятся о фиксации ваших внутренних органов, а также защите от травм.

Зачем делать?

Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.

Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.

  1. Чтобы придать животу подтянутый вид.
  2. Чтобы укрепить пресс и мышцы кора одним упражнением.
  3. Максимально быстро просушить пресс (работает вместе с диетой).
  4. Чтобы прокачать одновременно несколько групп мышц (спины, рук, ног, пресса, ягодиц) в статике либо в динамике подключая к планке небольшие изменения.
  5. Чтобы повысить выносливость тела через укрепление мышц пресса, кора, рук.
  6. Чтобы подтянуть обвисший живот, подтягивая наружную стенку к спине.
  7. Чтобы прокачать пресс максимально быстро и без скручиваний и подъемов.
  8. Чтобы сократить время тренировок в несколько раз, а эффект оставить прежним, как при занятиях в зале.
  9. Чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде от топика или маечки до короткого облегающего платья либо купальника.
  10. Чтобы разгонять метаболизм, с помощью увеличения количества мышечной массы.
  11. Чтобы уменьшить предрасположенность к травмам, за счет слабых мышц и связок.

Помогает ли похудеть?

Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.

Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.

Правильно понимать, что планка – это великолепный инструмент, который из вашего тела сделает точеную фигурку вашей мечты при определенных условиях.

Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.

Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.

Запомните секретное сочетание, помогающее снизить вес за минимальное количество времени это – ограничения в питании, движение в течение дня и физические упражнения – планка.

Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.

Важно, помнить, что большое количество мышц позволяет сжигать в 17 раз больше калорий, чем человеку с большим весом и количеством жира.

Сможет ли убрать живот?

Давайте начнем с причин. Откуда взялся живот и причины его возникновения: лишний вес, роды, операция…

Если у вас большой живот по причине лишнего веса, то она вам действительно поможет при условии соблюдения сбалансированного питания с дефицитом калорий.

Получается, вы худеете, а планка моделирует ваше тело и заботится, чтобы кожа не висела.

После родов или кесарева сечения. Обязательно проконсультироваться с врачом!

Да поможет, но до начала выполнения упражнений встретиться с доктором, чтобы он проверил, сошлась ли у вас белая линия живота, и уточнить, когда вам можно нагружать пресс и на сколько.

Если причина появления большого живота операция или другие, не описанные выше ситуации, то до начала тренировок обратиться к врачу за консультацией.

Она схожа с пешими прогулками, так как задействует большое количество мышц, но более сложный вариант, т.к. слабые мышцы кора либо рук не позволят вам простоять в этой позе и 30 секунд.

Старайтесь стоять в планке хотя бы 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты либо более.

Так вам удастся убрать живот в комплексе с движениями и правильным питанием.

Для мужчин

  1. Данное упражнение идеально подойдет мужчинам, так как оно требует выносливости, тем самым развивая ее, особенно увеличивая длительность нахождения в планке и выбирая более сложные варианты.
  2. Благодаря использованию разных видов планки: классической, боковой, динамических, буквально за 10-15 минут прорабатываются в статическом положении все группы мышц.

    Что очень удобно людям ограниченным по времени, а также тем, кто не имеет возможности идти в зал, а форму хочет сохранить.

  3. Планка помогает мужчинам просушить мышцы и придать им более рельефный вид.
  4. Позволяет в домашних условиях тренировать вестибулярный аппарат и равновесие.
  5. Держит в тонусе мышцы кора, ягодиц, шеи, рук и ног.

Первые результаты после регулярных тренировок у мужчин появятся раньше, чем у женщин, ориентировочно через 2 недели.

Рекомендуем сделать фото до и после, вместе с замерами и сравнить результаты через несколько недель.

Давайте разберем, ведь очень часто мы идем на поводу у мифов, в которых нельзя похудеть если ты не живешь в тренажерном зале и не питаешься как птичка, а как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях на самом деле.

Разбираясь во всех секретах, особенно важно знать как быстро похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях и все фишки подробно рассмотрены в данной статье.

Каким же должно быть правильное сбалансированное питание для похудения и с меню на неделю описано по этой ссылке http://www.idealniyves.com/hudet-legko-i-prosto/kakim-dolzhno-byit-pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu-s-foto-blyud-kaloriynostyu-i-video.html.

Отзывы женщин и мужчин

Если вы сомневаетесь в эффективности планки, а все отзывы считаете мифом, рекомендуем провести эксперимент, стать и постоять в планке от 1 минуты до 5 и делать это в течение месяца, регулярно делая замеры талии, объема груди и бедер.

Это пожалуй, будет самый убедительный отзыв.

Мнения разделились на негативные и позитивные, причина очень проста, те кто не видит заметных результатов дошел в позе планки до 1 минуты и не увеличивал ни количество подходов ни время нахождения в планке.

Для сомневающихся отзывы от реальных женщин на сайтах отзывов:

irecommend.ru.

otzovik.

Мамы Аниты Луценко в видео формате

Маме удалось похудеть на 5 кг за 2 недели в 60 лет. Весьма красноречивый результат, своим комплексом от Аниты она делится и вам потребуется 4 минуты в день.

Денис Семенихин

Денис Семенихин — писатель, видео блогер и известный тренер про планку:

Пол есть в каждом доме, а еще вам потребуется собственное тело. Т.е. инструменты, которые ничего не стоят, а в результате получаете подтянутое красивое тело. Приступайте прямо сейчас и выполняйте вместе со мной.

Секрет от Дениса Семенихина, как заставить работать больше мышцы пресса:

Мысленно сфокусируйся на мышцах пресса и подтяни не много их к пояснице.

Классическая планка абсолютно в статике задействует все мышцы пресса. Рекомендация от Дениса — это держать планку от 30 секунд до минуты, выполнять 3 раза в неделю.

Дмитрий Глебов

Дмитрий Глебов — это известный ютуб блогер.
Продемонстрировав в своем видео разные варианты планки Дмитрий сказал:

Всего лишь показав несколько вариантов планки, я весь мокрый, прям заливает. Планка отличное упражнение, позволяющее выполнять его где — угодно.
Для выполнения планки в качестве разминки, достаточно и 10 секунд, чтобы мышцы налились кровью.

Обязательно сделайте разминку до выполнения комплекса планки и заминку после.

Видео от Дмитрия Глебова с отзывом на планку и рекомендациями по ее выполнению:

Комплекс от персонального коуча Андреа Кабуччи на 3 минуты

3 минуты в день и здоровая спина от персонального коуча Андреа Кабуччи для женщин, которые не имеют много времени на походы в зал, фитнесс и заботу о себе. Выделите 3 минуты в день для заботы о себе.

Это хорошее упражнение, преимущества этого упражнения очевидны: тело становится сильнее, вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах, а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела.

Этим упражнением вы разрабатываете мышцы плеч, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Оно поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхняя и нижняя части тела.

И даже не смейте говорить, что у вас нет времени на это. Делать его очень просто, но необходимо действительно сконцентрироваться на процессе.
Здесь мы работает над центральной частью тела, работают все мышцы, Вы будете в прекрасной форме, удерживайтесь в этом положении около 1 минуты.

Наша задача получить уверенность в себе, если можете только 10 секунд, пусть будет 10. Просто считайте 1, 2… до 10, если делает по 30 секунд, делайте каждый день до работы, потом немного увеличивайте до минуты. Пока не будете выполнять 3 минуты.

И вы действительно будете в хорошей форме.

Видео тренировка от персонального коуча Андреа Кабуччи с подробным разбором постановки рук и ног:

Теперь вы знаете что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а отзывы доказывают ее эффективность, рекомендуем не медлить и прямо сейчас приступить к ее выполнению, конечно, после разминки! Удачи вам в достижении цели!

Планка для мужчин: виды и особенности упражнения

Несмотря на определенную сложность планки для новичков, ее следует включить в свой фитнес-тренинг по нескольким причинам.

  1. При выполнении планки нагрузку получают все основные группы мышц — живота, спины, рук, ног и ягодиц.
  2. Упражнение могут делать даже те, кому противопоказаны нагрузки на позвоночник. Планка позволяет проработать мышцы спины безопасно для позвоночного столба, без его растягивания или сгибания.
  3. Планка формирует мышечный корсет, нагружая спину и пресс. Проработанные мышцы держат позвоночник в физиологически правильном положении. Это избавляет от болей в шее и спине, нормализует работу внутренних органов.
  4. Постоянная работа над мышцами спины способствует выравниванию осанки. Прямая спина снимает зажимы с нервных окончаний в области позвоночника и благотворно влияет на дыхательную систему организма. Мужчина с развернутыми плечами и гордой осанкой становится визуально выше, стройнее и привлекательнее.
  5. Планка ускоряет обменные процессы. Это важно и для худеющих мужчин, и для тех, кто работает на массу.
  6. При выполнении планки мышцы спины и ног растягиваются. Благодаря этому развивается гибкость.
  7. При выполнении планки тело избавляется от внутреннего напряжения, которое знакомо людям, ведущим сидячий образ жизни. Поэтому после занятия чувствуется прилив сил и энергии, заметно улучшается настроение.

Большинство людей может выполнять планку без ограничений. Это упражнение противопоказано лишь при межпозвоночных грыжах, серьезном поражении внутренних органов, после травм плечевых суставов и позвоночника. Также элемент не рекомендован беременным женщинам, даже на начальном этапе вынашивания ребенка.

Основные виды упражнения

Основные виды упражнения

Новички выполняют планку с опорой на кисти и носки ног. Тело от плеч до пяток составляет при этом прямую линию: живот не провисает, ягодицы не выпирают, голова расположена прямо. На первых тренировках можно практиковать облегченный вариант с опорой на колени — это облегчит выполнение упражнения, хотя и снизит его эффективность. Нагрузка будет менее интенсивной, но вполне достаточной для новичка.

Когда базовую планку станет выполнять легко, можно переходить на следующий уровень — руки придется выпрямить. Локтевые суставы следует расположить точно под плечами, тело вытянуть. Чтобы разгрузить поясницу, надо напрячь мышцы ног. Должно чувствоваться напряжение пресса и ягодиц.

Когда классический вариант освоен, можно попробовать более сложные разновидности элемента: планку с поднятой ногой или рукой, а также боковую планку.

Обычная планка с поднятой ногой подходит более подготовленным спортсменам. Выполнять ее надо так.

  1. Принять положение классической планки. Поднять одну ногу. Стопа должна быть выше головы. Носок вытянуть.
  2. Постоять в такой позиции. Повторить другой ногой.

Чтобы проработать дельтовидные мышцы, можно усложнить планку на локтях. Из исходного положения надо поочередно поднимать перед собой правую и левую руки. Важно следить за положением спины. Поясница должна быть ровной, без прогиба.

Боковая планка хороша тем, что развивает косые мышцы живота, предплечья, ягодицы, боковую поверхность ног. Выполняется она следующим образом.

  1. Лечь на бок с опорой на локоть. Вторую руку положить на бедро или вдоль тела. Стопы вместе, ноги прямые. Другой вариант положения стоп — одна из них располагается перед другой.
  2. Поднять таз. Спина ровная, тело вытянуть, пресс напрячь. Держать позу необходимое количество времени.
  3. Повторить в другую сторону.

Еще более сложная вариация планки — боковая с поднятой ногой и вытянутой вверх рукой. В такой позиции мышцы получают максимальную нагрузку, поэтому она считается очень эффективной. Техника выполнения этого варианта такова.

  1. Из боковой планки вытянуть вверх свободную руку. Прямую верхнюю ногу поднять чуть выше уровня головы. Взгляд устремлен вперед, все мышцы напряжены.
  2. Повторить в другую сторону.

Несмотря на кажущуюся простоту планки, надо выполнять ее с полным соблюдением техники. Если спина прогнется в пояснице или таз поднимется выше, чем надо, можно не только упустить результат тренировки, но и получить травму. Дыхание — важная составляющая упражнения. Во время выполнения всех видов планки надо дышать ровно и размеренно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *