Круговая тренировка для развития силы: 5 комплексов упражнений без тренажеров, со штангой и гантелями – Репозиторий УО «Гомельский государственный университет имени Франциска Скорины»: Invalid Identifier

Круговая тренировка для развития силы

После разминки 3 раза быстро выполните все упражнения круговой силовой тренировки. Первый круг вполсилы, между станциями медленный бег трусцой; второй круг — в 2/3 силы, третий — с максимально возможной скоростью.

Скорость определяется не только тем, как быстро вы выполняете то или иное упражнение, но и сколько отдыхаете между станциями. Эти факторы сугубо индивидуальны, надо постепенно увеличивать интенсивность, чтобы добиться всего, на что вы способны, но при этом не перенапрягаясь. Вначале позволяйте себе 20-секундные паузы отдыха после каждых 10 секунд упражнений на третьем круге, который должен выполняться в полную силу. Это означает, что, к примеру, вы выполните 10 повторений одного упражнения (одно упражнение в секунду), затем отдохнете 20 секунд. (Можно истратить часть этих 20 секунд на подготовку следующей станции, идя пешком или пробежав трусцой, скажем, до перекладины.) Когда вы достигнете такого уровня подготовленности, что 10 повторений за 10 секунд уже не заставляют выкладываться до конца, добавьте еще 5 повторений (одно в секунду) и сократите паузу отдыха до .15 секунд. Когда и это будет вполне посильной задачей, сохраните прежнее количество повторений и темп выполнения, но сократите паузу отдыха до 10 секунд (или меньше), если у вас нет необходимости готовить следующую станцию для выполнения очередного упражнения. Скорость выполнения каждого отдельного движения, а также отсутствие пауз отдыха оказывают тренирующее воздействие на сердце. Когда 15 повторений и 10-секундный (или меньший) отдых покажутся вполне посильными, необходимо увеличить сопротивление, изменив упражнение и выполняя вариант, предназначенный для более высокого уровня подготовленности, или добавив вес отягощения. Каждый раз, когда вы увеличиваете сопротивление, следует опять начинать с 10 секунд упражнений и 20-секундной паузы отдыха. (Этот темп приблизительный. Возможно, вы обнаружите, что некоторые движения невозможно выполнить за секунду. До тех пор пока вы работаете с максимально возможной скоростью и ЧСС достигает желаемых величин, у вас все в ‘Порядке.)

Увеличивая темп, вносите изменения только на последнем круге. Если увеличить количество повторений и сократить паузы отдыха на первом и втором круге, то можно почувствовать себя настолько усталой, что не хватит сил завершить третий круг упражнений, правильно выполняя ; движения и сохраняя заданный темп.

Вначале вам придется засекать время при выполнении повторений, чтобы научиться поддерживать правильный темп. Однако освоив его, вам уже не придется поминутно смотреть на часы. Независимо от того, насколько быстро вы выполните упражнение, никогда не следует пренебрегать правильностью его выполнения ради скорости. Следите за тем, чтобы нагрузки на мышцы во время выполнения движения были правильно распределены. Не сгибайтесь и не прогибайтесь при выполнении силовых упражнений, для того чтобы облегчить себе задачу. Следите, чтобы каждое движение производилось по полной амплитуде как туда, так и обратно.

Когда вы достигнете среднего уровня подготовленности или перейдете в разряд опытных, можно добавить четвертый круг силовой тренировки. Вначале выполняйте движения на последнем, четвертом, круге в 3/4 силы. Другими словами, у вас получится один круг вполсилы, два — в 3/4 и один — в полную силу. Когда начнете легко справляться с этим, распределяйте нагрузку следующим образом: один круг — вполсилы, один — в 3/4 и два — в полную силу. Когда и этой нагрузки окажется недостаточно, чтобы поднять частоту пульса до необходимых величин, не стоит добавлять еще один круг. Лучше ввести 15—30 минут любой аэробной нагрузки (например, прыжки через скакалку, езду на вело трена же ре). Эту дополнительную нагрузку следует выполнять после последнего круга силовой тренировки, поскольку вы хотите добиться максимального эффекта в развитии силы. Если у вас не хватает времени, то выполняйте аэробную нагрузку в другие дни, чередуя их с днями, в которые выполняется силовая тренировка.

Круговая тренировка

Круговая тренировка

Повышение эффективности и качества физического воспитания школьников находится в центре внимания педагогов. Однако в целом система физического воспитания в общеобразовательных школах все еще не отвечает современным требованиям в связи с действием ряда объективных факторов:

– возрастанием гиподинамии школьников, обусловленной дальнейшей интенсификацией их умственного труда, с одной стороны, и снижением двигательной активности – с другой, что вызывает такие тревожные явления, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, нарушение осанки и др.;
– недостаточным количеством уроков физической культуры;
– массовым падением интереса школьников к физической культуре в связи с появлением других, более сильных интересов;

– слабой материальной базой.

Желание сделать многое за минимальный промежуток времени (два урока в неделю) на деле приводит к низкому качеству учебного процесса. Поэтому в последнее время широкое применение нашли специальные формы упражнений при комплексном содержании занятий. Основная из них – так называемая круговая тренировка. Большую роль в выборе этого метода сыграло и то, что при переполненной школе – один спортивный зал (где иногда занимаются два класса). При такой загруженности моторную плотность урока помогает увеличить «круговая тренировка». «Круговая тренировка» хорошо сочетает в себе избирательно направленное и комплексное воздействия, а также строгое упорядоченное и вариативное воздействия.

Основу «круговой тренировки» составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений. Чаще всего выбирают хорошо знакомые ученикам упражнения. Если занятия проводятся в зале, то станции располагаются по кругу. Каждое упражнение на станции дозируется в зависимости от задач количеством повторений или отрезком времени (15–40 сек.).

Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. Это представляет сложность для данного метода. Можно выбрать следующий путь определения дозировки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Оптимальная нагрузка составит половину максимальных повторений. После 3–6 недель этим способом уточняем последующую дозировку. Для контроля нагрузки между сериями измеряем частоту сердечных сокращений. Этот метод позволяет учащимся самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества. Добиться высокой работоспособности организма – одна из главнейших задач, которую решает «круговая тренировка». Для решения этой задачи самое важное – моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств.

Развитие физических качеств методом «круговой тренировки»

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

1. Сила

Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с отягощением (набивные мячи, гантели, скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры). Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения, особенно при занятиях девочек, девушек.
При занятиях с юношами 10–11-х классов эффективно подходит работа с отягощениями околопредельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.
Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.
Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами урока.

Упражнения с небольшими отягощениями, а также с преодолением собственного веса включают в домашнее задание, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку на уроках.
Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15–20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20–25 раз – силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.

3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.
4. Лазанье по канату (в три приема).
5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.

2. Быстрота

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями.

Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т. д.
С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются учащиеся. Поэтому применяется соревновательный или игровой метод выполнения упражнения.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

1. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.
2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.
3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.
4. И.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30–40 см) с максимальной скоростью.
5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.
6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

3. Ловкость

Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.
Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На уроках можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное – точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

Ловкость можно воспитать по-разному:

а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д.
б) Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.
в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание и упражнения типа единоборства.
г) Ловкость, проявляемая в упражниях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.
д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.

Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». Упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.
Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом уроке.

Примерные станции «круговой тренировки» для развития ловкости:

1. Метание малого мяча в цель.
2. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.
3. Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.
4. И.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.
5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).
6. Игра «Бой петухов». Партнеры прыгают на одной ноге, руки за спиной, пытаясь вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).

4. Гибкость

Гибкость – это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой. При сдаче тестов по физической подготовке наибольшая трудность возникает именно с тестом на гибкость, если девочки и девушки до 70% успешно сдают этот тест, то мальчики и юноши лишь 40–50%.
Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба ведет к улучшению осанки, что особенно важно сейчас (под данным Министерства здравоохранения, 80% школьником имеют нарушения осанки).
При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц (разминка, бег).
Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т. е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.
Воспитание гибкости почти всегда взаимосвязаны с упражнениями на развитие силы.

Примерные упражнения на станциях «круговой тренировки» по развитию гибкости:

1. И.п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.
2. И.п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.
3. И.п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться.
4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени. 
5. И.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.
6. И.п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

5. Выносливость

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.
Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.
На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.
Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.
2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.
3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.
4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.
5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.
6. Вис на перекладине, согнув руки.

Организация «круговой тренировки» на уроках физической культуры

В условиях урока физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования.

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения ОФП и СФП, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «Круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры.

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока.

Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.

В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов – совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

«Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

1. Уроки гимнастики

Именно на уроках гимнастики наиболее остро осуществляется взаимосвязь между физическими качествами и навыками. На уроках гимнастики, где много времени уходит на обучение новым элементам и комбинациям, «круговая тренировка» является той необходимой формой, которая позволяет эффективно сочетать два процесса – воспитание физических качеств и обучение навыкам и умениям в сжатый промежуток времени.
В комплексы «круговой тренировки» по программному материалу гимнастики подбираются упражнения, направленные на преимущественное развитие мышц плечевого пояса, рук, живота, спины, увеличение подвижности суставов, а также на тренировку вестибулярного аппарата. Количество упражнений в комплексе зависит от преимущественной напряженности развиваемых качеств и колеблется от 10 до 15 станций.
Подбирая комплексы, необходимо помнить, что следует идти от простого к сложному, чередовать активный отдых одних мышечных групп с отдыхом других. После сложных, тяжелых упражнений следует подбирать более легкие. Следует также постепенно увеличивать число станций с упражнениями на силу.
Особенностью гимнастической программы является то, что в ней большинство упражнений в динамических и статических упорах и висах требуют координированных силовых и волевых проявлений. Например: подбирая упражнения для развития мышц брюшного пресса, их следует сочетать с положениями висов и упоров, а упражнения для плечевого пояса, связанные с упорами и висами, с применением отягощений или сопротивлением корпуса.

Примерный комплекс «круговой тренировки» на уроках гимнастики

1. Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием.
2. Из упора стоя, между параллельными брусьями, прыжком упор прогнувшись и передвижением вперед с последующим повторением задания.
3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперед с отведением локтей в стороны и прогибанием спины.
4. Из виса на высокой перекладине прогнувшись сгибание и разгибание ног в группировку.
5. Из упора присев на матах кувырки вперед и назад в группировке.
6. Прыжки через скакалку с вращением вперед.
7. Лазанье по канату при помощи рук и ног.
8. Опорные прыжки, соответствующие программному материалу.
9. Передвижение по узкой части гимнастической скамейки (на носках, на пятках, в приседе).
10. Лежа на гимнастической скамейке на животе, руки вперед, держитесь за скамейку, подтягиваясь руками, передвигайтесь вперед.

2. Уроки спортивных игр (баскетбол)

Содержание «круговой тренировки» на игровых уроках составляют (в основном) игровые станции. В течение задания учащиеся в определенной последовательности переходят от одной станции к другой, выполняя на каждой из них игровые задания вперемежку с целевыми упражнениями, направленными на обучение, воспитание и совершенствование конкретных физических качеств.
В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приемов игры.
Предлагаемые упражнения должны подбираться так, чтобы каждое из них воздействовало на отдельные группы мышц и было рассчитано на развитие определенных физических качеств. Для совершенствования технических приемов можно использовать комплексные упражнения, состоящие из предварительно хорошо изученных игровых элементов.
Соотношение количества станций по воспитанию физических качеств с игровыми станциями, направленными на совершенствование умений и навыков технических элементов, составляет 1:3.

Примерный комплекс «круговой гимнастики» на уроках по баскетболу

1. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10–15 м.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча вокруг себя.
3. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в и.п.
4. Ведение мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем мяча и без него.
5. С высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 15–20 м с повторением 4–6 раз.
6. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.
7. Ведение двух мячей одновременно и правой и левой рукой на отрезки до 20 м.
8. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом вперед или по кругу.
9. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух шагов.
10. Передача двумя руками от груди в стенку.

3. Уроки легкой атлетики

Специализированные комплексы «круговой тренировки» по легкой атлетике включают упражнения, способствующие развитию физических качеств: быстроты, прыгучести, скоростной силы, общей и специальной выносливости, тесно связанной с укреплением опорно-двигательного аппарата.
Направленность комплекса определяется показателями учащихся при сдаче контрольных норм, и здесь преимущественное положение должны занять упражнения, обеспечивающие всестороннюю физическую подготовку.

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по легкой атлетике (школьный стадион)

1. Из упора стоя, согнувшись с опорой о барьер, покачивание, растягивая плечевые суставы.
2. Бег с высоким подниманием бедра на отрезке до 30 м с максимальной скоростью.
3. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением.
4. Из упора лежа сгибание и разгибание рук.
5. Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8–10 м, метание теннисного мяча в цель (на дальность отскока).
6. Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы на отрезке 10–15 м.
7. С высокого старта бег на скорость по кругу 200 м.
8. Стоя в висе, подтягивание на перекладине с предварительным толчком ног.
9. Прыжки в шаге с ноги на ногу (многоскоки) на отрезке 10–20 м.
10. Стоя ноги на ширине плеч, руками взявшись за бум, перелезание через бум.
11. Ускорение на отрезках 20–30 м.
12. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом на отрезках 10–15 м.

4. Уроки лыжной подготовки

Интересно и разнообразно строятся уроки по лыжной подготовке методом «круговой тренировки». Все организационные вопросы надо решать в школе или во время передвижения к месту занятий. Важно умело расположить станции, учитывая при этом рельеф и конкретные задачи. 
«Круговая тренировка» на учебной лыжне предусматривает: наличие участка для учебной лыжни, изучение рельефа местности и подбор станций для проведения занятий, предварительный разбор и изучение станций перед практическим занятием.

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по лыжной подготовке

1. Равномерное прохождение отрезков попеременным двухшажным ходом.
2. Равномерное прохождение отрезков одновременным бесшажным ходом.
3. Пробегание с различной скоростью отрезков попеременным методом.
4. Спуск со склона в средней стойке с торможением «плугом».
5. Подъем в гору «елочкой».
6. Равномерное прохождение отрезков коньковым ходом.
7. Пробегание отрезков повторным методом.
8. Спуск со склона в средней стойке с последующим поворотом переступанием.
9. Пробегание отрезков на скорость.

Методическая разработка по физкультуре «Комплексы круговой тренировки для развития физических качеств»

Комплексы круговой тренировки для развития физических качеств

Родионова.Т.А

МБОУ лицей №90

Г.Краснодар

Содержание

Введение.

Глава I.

Круговой метод тренировки – один из основных методов развития физических качеств и организации занятий с детьми школьного возраста.

1.История возникновения метода круговой тренировки.

2.Методы круговой тренировки.

3.Особенности развития детей младшего школьного возраста для применения кругового метода тренировки.

4.Особенности развития детей среднего школьного возраста для применения кругового метода тренировки.

5.Особенности развития детей старшего школьного возраста для применения кругового метода тренировки.

6.Комплексы для развития силы, быстроты, гибкости, ловкости.

Заключение.

Приложение.

Литература.

Введение

Главной задачей физического воспитания является воспитание физических качеств. Этим не отрицается значение другой неотъемлемой стороны физического воспитания – обучения движениям. Однако чрезмерный акцент на выработке двигательных навыков допускается нередко в ущерб воспитанию

физических качеств, особенно в школе, не отвечает ни рациональному соотношению этих сторон физического воспитания, ни их прикладному значению в жизни.

Круговая тренировка , как никакая другая организационно-методическая форма применения физических упражнений , даёт возможность комплексного развития физических качеств занимающихся. Она предполагает не только одновременное развитие физических качеств, (силы, быстроты, выносливости, ловкости,гибкости), но и совершенствование их комплексных проявлений — скоростной силы, силовой выносливости и т.п.

Большая школьная нагрузка требует от детей большой работоспособности, что предполагает высокий уровень физической подготовки.

В связи с тем, что времени, выделенного на уроки физического воспитания (2ч в неделю) , явного недостаточно, считаю, что преподаватели физического воспитания должны уделить внимание методу круговой тренировки, позволяющему наиболее быстро повысить уровень физической подготовленности детей.

Круговая тренировка рассчитана на групповые занятия. Материалом для круговой тренировки служат в основном относительно несложные движения из основной и спортивно-вспомогательной гимнастики, а также из некоторых видов спорта. Простота движений позволяет повторять их многократно и комплексно, как одну целостную тренировочную работу. Движения подбирают по специальной схеме,(символу круговой тренировки) так, чтобы обеспечить последовательное воздействие на все основные мышечный группы и в то же время дать достаточную нагрузку на внутренние органы ( сердечно-сосудистую, дыхательную систему и т.д.)

Нагрузка и направленность в круговой тренировке легко варьируются , что очень важно, так как она должна соответствовать возрастным особенностям организма.

В связи с этим целью данной работы было избрано создание более чёткого как теоретического, так и методического аспектов круговой тренировки, а также проверка эффективности этого метода в работе с детьми школьного возраста.

1.История возникновения метода круговой тренировки.

Анализируя историю возникновения круговой тренировки, следует отметить, что ещё до Великой Отечественной войны тренеры по лёгкой атлетике из Германии ввели в практику тренировочной работы форму организации, которая явилась предпосылкой современной круговой тренировки. По свидетельству пользующегося международной известностью тренера по лёгкой атлетике Ф.Коха, который сам участвовал в создании этой формы организации занятий, так называемая кондиционная тренировка в манеже проводилась в то время следующим образом: после распределения на группы по видам /бегуны, прыгуны, метатели/ легкоатлеты располагались по различным местам/станциям и выполняли там установленный комплекс упражнений.

Тренировочная дозировка для отдельных групп была различной. Время упражнений на каждой «станции» составляло около 3 мин. После выполнения своего комплекса группа переходила на другую «станцию», передвигаясь по кругу. Преимущество этой организации состояло в том, что тренировочное время использовалось более экономично, а снаряды – более рационально.

Все спортсмены могли упражняться одновременно. Тренеры, которые организовывали работы, таким образом, составляли отдельные комплексы упражнений, вовсе не руководствуясь анатомо-физиологическими критериями.

Для записи достижений спортсменов не было карточек, которые могли бы быть полезными занимающимся для самоконтроля, а тренеру – для оценки их результатов. И всё же эта форма организации пользовалась у спортсменов большим успехом, она дала значительное увеличение достижений.

Английские тренеры и преподаватели физической культуры Морган и Адамсон искали новую форму тренировки для школьников, которая повысила бы мышечную силу, усовершенствовала функции внутренних органов, и в то же время была бы интересной и привлекательной. После долгих экспериментов с различными системами тренировки они нашли такую форму тренировочной работы, которая отвечала их представлениям.

Ей было дано название «сёркит-трэнинг», она давала возможность спортсменам вести за собой наблюдение и определять повышение своей «работоспособности».

«Сёркит-трэнинг» стала общеизвестной в ГДР под названием «крайзтрейнинг» т.е. «круговая тренировка». Она получила дальнейшее обоснование в работе М.Шопиха 1965г. и переведённой у нас в стране в 1966г. под названием «Круговая тренировка».

В своей работе Шопих указывает, что под круговой тренировкой и её вариантами они понимают эффективные организационно-методические формы упражнения для развития и совершенствования таких двигательных качеств, как сила, быстрота и выносливость, а также и в особенности комплексных форм: силовой выносливости, скоростной выносливости и скоростной силы.

В соответствии с применяемым методом нагрузки используются элементарные, технически простые упражнения, из которых составляются о символу/схеме круговой тренировки комплексы, выполняемые без изменений нагрузки/уровня тренировки в течении продолжительного времени. При этом однако соблюдается принцип прогрессирующей нагрузки, который определяется с учётом современных физиологических данных обязательно индивидуально, на основании результатов испытания по так называемому «максимальному тесту».

По работе Шопиха – круговая тренировка позволяет большому числу упражняющихся одновременно выполнять индивидуально дозированные задания в точно установленное время с определёнными перерывами, или же во всё более сокращающееся время, т.е. проходя круги в так называемое «целевое время». Каждый занимающийся при этом ведёт запись своих достижений в специальных карточках, которые используются для контроля над ростом работоспособности, что становится основой для нового дозирования упражнений.

У нас в стране к идее круговой тренировки пришёл Б.Д.Фрактман – преподаватель Одесского электротехнического института связи, независимо от Р.Моргана и Г.Адамсона, в 1955г. в журнале «Теория и практика Ф.К.» №3 описал методику круговой тренировки, а именно в её связи с увеличением плотности урока по Ф.В. Он обосновал индивидуальное дозирование нагрузки на снарядах, подбор физических упражнений на различные группы мышц. Применяя на практике тренировку по кругу, где на занятиях должен быть основной снаряд и дополнительные. Все снаряды проходятся один за другим. Этим он намного повысил плотность занятий, эмоциональность и разносторонность физической подготовки.

Полторы тысячи упражнений, сгруппированных по принципу физических качеств: быстроты, силы, ловкости, гибкости, выносливости, предложены И.А.Гуревичем.

Для повышения моторной плотности урока И.А.Гуревич предложил ввести в них элементы, либо целые комплексы круговой тренировки. Традиционная круговая тренировка предполагает на первом занятии комплектование групп и ознакомление их с комплексами упражнений на «станциях». На втором занятии определяется максимальное количество повторений с учётом и без учёта времени. В дальнейшем, в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретных задач, занимающиеся проходят 1-3 круга при количестве повторений, равных ½, 1/3, ¼ от максимума.

В основе традиционной круговой тренировки лежат четыре метода.

2. Методы круговой тренировки

I.Круговая тренировка по методу длительного непрерывного упражнения.

Круговая тренировка по методы длительной работы соответствует английскому «сёркит-трейнинг» т.е. тренировка проводится без перерывов и складывается из одного, двух или трёх прохождений круга.

Варианты

1.Упражняться без пауз и без целевого времени, установленного для одного или нескольких прохождений круга.

2.Упражняться без паузы, но с целевым временем, установленным для трёхкратного прохождения круга.

3.Упражняться без перерывов со стандартизированным временем тренировки и числом повторений в круге, но с различным числом прохождений круга.

II.Круговая тренировка по методу экстенсивной интервальной работы.

Если круговая тренировка проводится по методу экстенсивной интервальной работы, то упражнение прерывается краткими паузами. Эти паузы колеблются в пределах 30-45сек. Круг повторяется 1-3 раза. После каждого круга включается перерыв различной продолжительности, 3-5 мин.

Варианты

1.На каждой станции упражнение продолжается 15сек, затем перерыв 45сек.

2.На каждой станции упражнение продолжается 15сек, затем перерыв 30сек.

3.На каждой станции упражнение продолжается 30сек, затем перерыв 30сек.

III.Круговая тренировка по методу интенсивной интервальной работы.

Организация проведения круговой тренировки по методу интенсивной интервальной работы определяется сущностью этого метода. Подбирать нужно такие упражнения, которые можно выполнить в течение стандартного времени 10-15сек, не более чем 10-12раз. Из 10 упражнений, составляющих тренировочный комплекс, минимум 5 выполняются с дополнительным отягощением. Продолжительность пауз между отдельными сериями упражнений колеблются от 30 до 90сек. После прохождения одного круга делается перерыв 3-5мин.

Варианты

1.На каждой станции упражняются в течение стандартного времени от 10 до 15мин. Затем следует пауза от 30 до 90сек. Длительность паузы зависит от интенсивности усилия, порядка 75% от максимальной мощности, и от предусмотренного тренировочного эффекта.

2.Каждое упражнение повторяется минимум 8-12 раз без ограничения времени, но в непрерывном темпе. Длительность паузы колеблется в пределах 30-180 секунд. Как и в первом варианте, упражнения выполняются с мощностью 75% от максимальной. Интервалы используются для упражнений в расслаблении и растягивании, которые особенно важны для обеспечения тренировочного эффекта.

Круговая тренировка

В различных возрастных группах школьников.

3.Круговая тренировка в младшем школьном возрасте.

Для 7-11 лет характерно главное различие морфофункциональных систем с некоторым преобладанием темпов роста тела относительно массы. В этом возрасте продолжается окостенение скелета, хотя он ещё содержит значительное количество хрящевой ткани; формируется шейная и грудная кривизна; связочный аппарат обладает высокой эластичностью; мышцы-сгибатели превалируют над разгибателями, а мышцы туловища – над мышцами конечностей; относительная сила конечностей приближается к показателям взрослых.

В 7-11 лет морфофункциональные перестройки системы кровообращения заключаются в увеличении объёма сердца и минутного объёма крови (МОК), урежении пульса. Увеличение количества эритроцитов и гемоглобина повышает кислородную ёмкость крови. Частота дыхания урежается с 23 у 7-летних до 19 у 11-летних, дыхательный объём возрастает от 163мл до 254, т.е. совершенствуется аппарат внешнего дыхания.

В то же время такой важный механизм газообмена, как диффузионная способность лёгких у детей остаётся без изменений. Несовершенство механизмов потребления, транспортировки и утилизации кислорода является лимитирующим фактором адаптации детей этого возраста к длительной мышечной работе.

У детей 7-11 лет снижены и анаэробные возможности: способность выполнять работу субмаксимальной мощности за счёт анаэробных источников энергии ограничивается у них максимальным кислородным долгом 800-1200мл. В этом возрастном периоде сила и уравновешенность нервных процессов относительно невелики, преобладают процессы возбуждения. Однако высокая пластичность нервной системы, значительная её возбудимость и реактивность создают предпосылки к быстрому и точному усвоению двигательных рефлексов. Интенсивное развитие мышц-разгибателей конечностей, особенности центральных механизмов регуляции создают предпосылки для высоких темпов развития быстроты и силы.

В соответствии с теорий о так называемых сенситивных (чувствительных) периодах развития физических способностей, возраст 7-11 лет является наиболее благоприятным для воспитания в различной пропорции быстроты, силы, ловкости.

Использование средств и методов, направленных на воспитание различных видов мышечной выносливости, следует ограничить из-за несовершенства механизмов поставки и утилизации кислорода и недостаточного количества сократительных белков в мышечных волокнах. Упражнения для воспитания гибкость включаются в подготовительную стадию каждого тренировочного комплекса.

План занятий круговой тренировки этого возраста включает два равных по объёму (но не по физиологическому воздействию) макроцикла: весенне-осенний и зимний. В зимнем предпочтение отдаётся воспитанию ловкости, силы и силовой выносливости. Для достижения большего тренирующего эффекта комплексы сгруппированы в блоки. Например, в январе-феврале основное внимание уделяется воспитанию силы, в сентябре и мае – быстроты и скоростной выносливости.

Недельный цикл состоит из двух занятий с использованием одного и того же тренировочного комплекса. На первом занятии, несмотря на простую структуру упражнений комплекса, часть времени уйдёт на их освоение. Это позволит второе занятие провести в более интенсивном режиме и тем самым достичь должного тренирующего эффекта. Управление процессом воспитания физических качеств базируется на их контроле и сравнении с исходным значением. Для этого в конце трёхмесячного цикла необходимо проводить измерение и оценку физической подготовленности. Воспитание ловкости должно быть направлено в основном на совершенствование способностей детей 7-11 лет к ориентированию в пространстве, точности движений и силовым характеристикам. Прыжки из различных исходных положений с приземлением по заданию и к определённой отметке, жонглирование мячами, метание теннисных мячей в цель, лазание по гимнастической стенке и наклонной скамейке, подвижные игры и т.п. – это типичные средства воспитания ловкости в этом возрасте.

Основной метод тренировки – повторный, с достаточными интервалами отдыха. Режим работы: 5-10сек низкой и средней интенсивности. При воспитании быстроты в 7-11 лет следует уделять внимание всем её компонентам: времени двигательной реакции, скорости одиночного движения и частоте движений. Для развития первых двух рекомендуется метод максимально быстрого реагирования на сигнал заранее обусловленным способом (стартом, прыжком, хлопком и т.п.) Для совершенствования частоты движений пригодны практически все физические упражнения в максимальном темпе и коротком интервале времени. Режим работы: 5сек средней интенсивности. Совершенствуя силовые способности детей. Следует концентрировать особое внимание на повышении уровня взрывной силы, а второстепенное – на динамической силе. Средства воспитания первой – это метание снарядов небольшого веста, стартовый разбег, разнообразные прыжки; второй – упражнения в сопротивлении с партнёром, растягивание либо сжимание различных амортизаторов. Наиболее целесообразным методом воспитания динамической силы будет метод повторных усилий «до отказа», а «взрывной» — динамических усилий. В 7-11 лет упражнения для совершенствования статической выносливости должны быть строго ограничены.

Ограниченные возможности детей младшего возраста к образованию максимального кислородного долга лимитируют объём средств анаэробной выносливости. При совершенствовании выносливости следует применять элементы игр, различные прыжки, эстафеты и т.п. Упражнения должны быть эмоциональными и простыми по двигательной структуре. Основной метод их применения – повторный в режиме высокой и максимальной интенсивности.

Аэробную выносливость детей 7-11 лет лучше развивать с помощью подвижных игр низкой и средней интенсивности: не исключаются и беговые упражнения равномерного характера, ограниченные 4-6мин и пульсом 140 уд/мин.

Воспитание гибкости у мальчиков 10-11 лет должно быть направлено на её совершенствование, у девочек 8-11 лет – на поддержание достигнутого уровня. Упражнение гибкость включается в подготовительную стадию каждого занятия, без особой необходимости не следует стремиться к достижению максимальной гибкости. Чрезмерное её развитие приводит к ослаблению связок и, как следствие, частым травмам.

4. Круговая тренировка в среднем школьном возрасте.

В связи с процессом полового созревания возрастной период 12-15 лет является критическим в биологическом развитии. Характерная черта этого периода – неодновременность формирования отдельных систем и органов подростка. Интенсивный рост всего тела и особенно конечностей преобладает над приростом мышечной массы. К 13-14 годам у мальчиков и 11-12 годам у девочек темп роста мышечной массы резко возрастает. Активизация эндокринной системы 12-15 летних детей стимулирует совершенствование центральных механизмов регуляции, повышает их долю в вегетативном обеспечении движений.

В этом возрасте увеличивается концентрация процессов возбуждения и торможения, совершенствуются двигательный и вестибулярный анализаторы. Существенные изменение претерпевают механизмы сердечно-сосудистой системы, интенсивно растут масса и объём сердца, увеличивается относительный МОК и продолжительность сердечного цикла.

Эти структурные перестройки обеспечивают экономизацию работы сердца подростка в покое и расширяет его адаптационные возможности при физической нагрузке. В сравнении с юношами и особенно взрослыми сердце подростка имеет меньшие адаптационные возможности. В 12-15 лет интенсивно идёт процесс развития дыхательной системы; перестраиваются неравная и гуморальная регуляция, совершенствуется аппарат внешнего дыхания, возрастают дыхательный и минутный объёмы, увеличивается диффузионная способность и ЖЕЛ, растут показатели максимальной вентиляции лёгких. Наибольшие темпы прироста МПК и показателей экономичной работы сердца отмечаются у мальчиков в 13-14 лету, у девочек на год раньше.

Несмотря на высокие темпы роста, по абсолютным значениям кислородного пульса подростки уступают юношам и взрослым. Этим и объясняется меньшая экономичность кислородных режимов у подростков при мышечной работе. За период полового созревания в большей степени совершенствуются механизмы аэробной выносливости, в то время как способность выполнять мышечную работу в анаэробных условиях у подростков ограничивается кислородным долгом 2000-2500мл.

По некоторым данным. Наиболее благоприятными периодами для воспитания у мальчиков скоростно-силовых способностей является возраст 14-15 лет, ловкости 12-13, гибкости 14, быстроты и аэробной выносливости 13-14. Такими периодами для девочек будут 13-14, 12-15, 13-14, 12-13 лет.

Несовершенство механизмов нейроэндокринной регуляции, недостаточная эффективность кислородных режимов, отставание показателей относительной силы, низкие величины максимального кислородного долга ограничивают объём упражнений силовой и скоростной выносливости. Поэтому годовым рабочим планом необходимо предусматривать 30ч для воспитания быстроты, 14 – силы, 10 – ловкости, 8 – аэробной выносливости, и по 5 часов анаэробной и силовой выносливости.

Воспитание ловкости у подростков должно базироваться на овладении сложнокоординированными двигательными актами. Именно способность к таким движениям отличает подростков от детей младшего возраста.

При воспитании быстроты целесообразно уделить большее внимание основной её стороне – частоте движений. Для этого используются такие средства: бег на 30м сходу, 60м со старта, некоторые специальные упражнения спринтера, эстафеты с преодолением дистанции различными способами, спортивные и подвижные игры и т.п. При тренировке в этом возрасте силовых качеств необходимо учитывать отставание силы от прироста мышечной массы. Это положение определяет методы воспитания отдельных компонентов силы. Основным методом тренировки динамической силы по-прежнему остаётся метод повторных усилий до отказа, но с увеличением веса отягощающей части, позволяющей выполнять упражнение не более 7-8 раз. Периодически следуют применять и метод максимальных усилий. Оптимально сочетание этих методов исключает интенсивное наращивание мышечной массы и тем самым способствует росту относительной силы. Функциональным возможностям 14-15 летних адекватны такие упражнения, как метания набивных мечей весом 1-3кг, кратковременными усилиями с небольшими (20-30% собственного веса) отягощениями, способствующими росту взрывной силы. Полезно эпизодически включать в учебно-тренировочный процесс кратковременные (до 5с) статические напряжения и околопредельные отягощения. Для воспитания статической и динамической выносливости используются снаряды различного веса, эспандеры, вес партнёра и т.п. Тренировка различных форм силы связана с режимами низкой, средней и нижних границ высокой интенсивности, время работы от 10-15 до 25-30 сек.

Процесс воспитания анаэробной выносливости должен носить преимущественно игровой характер, следует чаще включать в занятие подвижные игры, эстафеты и т.п.

В отличие от детей младшего возраста в занятиях с подростками эпизодически следует применять и интервальный метод тренировки.

Для воспитания гибкости у мальчиков целесообразно применять упражнения пассивного характера, а поддерживать достигнутый уровень гибкости у девочек – с помощью маховых движений большой амплитуды.

5.Круговая тренировка в старшем школьном возрасте.

В старшем школьном возрасте происходит замедление темпов биологического развития – в этом его особенность. Кости утолщаются, мышечные волокна по своим биомеханическим и биохимическим параметрам мало отличаются от мышц взрослых. Наличие жировых прослоек в мышцах девушек обуславливает больше в сравнении с юношами содержание жировой ткани в общей массе тела. Такое соотношение жировой и мышечной тканей снижает у девушек уровень относительной силы. В то же время девушки превосходят юношей в точности и координации движений.

У этой возрастной группы процессы возбуждения ещё доминируют над торможением; заканчивается формирование механизмов кардиореспираторной системы. По таким показателям как ЧСС, объём сердца, систологический и минутный объём крови, ЖЕЛ, МОД, максимальная вентиляция лёгких, резерв дыхания, МПК и кислородный пульс, школьники 17-18 лет почти не уступают взрослым. Несколько снижены у них показатели кислородной ёмкости крови. Формирование этих морфофункциональных структур расширяет адекватные возможности юношей и девушек не только к работе умеренной и большой интенсивности, но и к нагрузке субмаксимальной мощности с образованием значительного кислородного долга. Для построения тренировок важен и учёт половых различий. В девушек в сравнении с юношами снижены показатели личной вентиляции и экономичности кислородных режимов. Окончание процесса формирования основных органов и систем предопределяет и темпы развития физических способностей. В сравнении с предыдущими они значительно ниже (с учётом половых особенностей и темпов прироста двигательных способностей).

Для воспитания ловкости у юношей и девушек необходимы условия, связанные с принятием альтернативных решений при дефиците времени. В тренировочный процесс следует включать эстафеты с дополнительными заданиями, лазанье и перелазание, бег спиной вперёд и с поворотами и с поворотами и кувырками, жонглирования мячами и т.п. Эти и другие средства применяются в режиме средней интенсивности.

Исходя из темпов прироста силовых способностей юношей, их тренировочный процесс следует ориентировать на воспитание динамической выносливости в упражнениях по преодолению веса собственного тела. Упражнения с околопредельным и предельны отягощением будут способствовать росту динамической силы; изометрического характера – статической, метание снарядов весом 3-5кг и прыжковые упражнения – взрывной силы. Учебно-тренировочный процесс девушек должен базироваться на воспитании взрывной силы. Кратковременные упражнения прыжкового характера и метание набивных мячей весом 1-3кг из различных исходных положений – основные средства развития этого двигательного качества. Упражнения в сопротивлении, сокращении мышц, близкие по характеру к изометрическим, будут развивать статическую силу, а более длительные – статическую выносливость. Силовые упражнения следует сочетать с упражнениями на гибкость. Необходимость такого сочетания диктуется существующей зависимостью между этими качествами: рост силы мышц отрицательно сказывается на их эластичности и подвижности. Большое значение имеет подвижность позвоночного столба, плечевых и тазобедренных суставов. Поддерживать амплитуду движений суставов у юношей рекомендуется посредством активных и пассивных упражнений пружинящего характера. Маховые движения ногами и движения для позвоночного стола – основные методы воспитания гибкости у девушек. Основной метод повышения анаэробной выносливости юношей и девушек – интервальный, с жёсткими сокращающимися от занятия к занятию временными интервалами.

Снижение относительных величин МПК у 18-летних девушек предопределяет значительный (25%) объём средств на совершенствование аэробной выносливости. Удельный вес упражнений циклического характера для юношей может быть большим – до 50%. Основным тренировочным методом для юношей будет равномерный, для девушек – повторный. И в том и в другом случае применяются режимы средней и низкой интенсивности.

6. Комплекс упражнений для развития быстроты.

1.Челночный бег.

2.Из положения упора на толчковую ногу, частая работа рук.

3.Из основной стойки бег на месте с высоким подниманием бедра, в максимально быстром темпе.

4.Упор сидя, руки сзади. Прогибать и опускать туловище с отведением головы назад.

5.Прыжки на месте через скамейку в быстром темпе.

6.Лёжа на спине, сед углом, поднимать ноги и туловище одновременно.

Комплекс упражнений для развития гибкости.

1.Стоя ноги врозь и опираясь руками о пол, переходить в упор лёжа и наоборот, не сгибая ноги в коленях.

2.Из упора лёжа на полу прогибаться, носками ног касаясь головы.

3.Пружинистые покачивания в выпаде со сменой положения ног каждые 3-7 повторений.

4.Сидя на коленях садится поочерёдно с правой/левой стороны, помогая руками сохранять равновесие.

5.Перешагивание через горизонтальную гимнастическую палку вперёд с выкрутом её назад.

6.Стоя ноги врозь спиной к гимнастическйо стенке, перехдить в положение «мост», опираясь руками на рейки стенки.

Комплекс упражнений для разивтия ловкости.

1.Стоя ноги врозь, мяч внизу, подбрасывать и ловить мяч, одновременно приседая и касаясь поочерёдно руками пола.

2.Стоя согнувшись, ноги врозь, передача из рук в руки быскетбольного мяча «восьмёркой» вокруг ног.

3.Ведение баскетбольного мяча по кругу с обводкой препятствия.

4.Упор лёжа, переносить ноги через мяч то с левой, то с правой стороны.

5.Присед руки произвольно, прыжки вперёд по отметкам.

6.Передача двумя руками от груди мяча из положения лёжа на спине другу к другу ногами.

Комплекс упражнений для развития силы.

1.Передача мяча партнёру из положения лёжа на животе лицом друг к другу.

2.Стойка ноги врозь на двух скамейках, набивной мяч внизу. Подскоки вверх толчком двух ног с приземлением на скамейки.

3.Из упора лёжа на полу отжиматься от пола, сгибая и разгибая руки.

4.Прыжки через гимнатическую скамейку «змейкой» с последующим повторением задания.

5.Лёжа на спине с гантелями в руках, разводить и сводить руки.

6.Стоя одной ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой со сменой опорной ноги в безопорном положении.

Вывод

В телечние года в 6 классе было преоведено 80% всего учебног овремени по типу круговой тренировки, где я обращала непосредственно на развитие физических качеств. Обучение двигатьельным навыком проходило также с использованием метода кргуговой тренировки.

План занятие тренировки включал в себя два равных по времени (но не по физиологическому воздействию) макроцикла: весенне-осенний и зимний. В зимнем предпочтение отдавалось воспитанию ловкости, силы и силовой выносливости. В весенне-осенным – быстроте, скоростной и общей вынсливости. Для достижения большего тренирующего эффекта комплексы были сгруппированы в блоки.

В январе-феврале основное внимание уделялось воспитанию силы. В сентябре и мае – быстроте и скоростной выносливости. Упражнения применялись в комплексе по мере усвоения, усложнялись по педагогическому принципу «от простого к сложному». Для окнтроля за степенью нагрузки и процесса приспособления в сердечно-сосудистой ситсему школьников измерялся пульс росле прохождения одного круга. Затем по истечению двух минут перерыва снова измерялся пульс. Улучшение регуляции сердечно-сосудистой системы вырадалось в более быстром снижении польса после нагрузки.

Круговая тренировка применялась в начале или в конце основной части урока. Включение её в начало основной части рукоа связано с предстоящей интенсивной работой по воспитанию физических качеств. Роль такого комплекса заключается в физической подготовке организама учащихся и носит характер общеразвивающих упражненй, решающих основную задачу.

Применение круговой тренировки в начале основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда оргуанизм ещё не устал и готов выполнить работу в большом объёме. Еомплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью, органически связаны с специальной подготовкой. В них должно быть достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.

В конце основной части урока комплексы круговой тренировки планировались реже, в основном тогда, когда плтоность нагрузки на уроке была недостаточна. Цель таких комплексов – сохранение и закрепление достигнутого уровня развития, а также совершенствование пройденного учебного материала. В результате применения круговой тренировки у детей заметно улучшились такие качества. Как быстрота (результат в беге на 40м увеличился на 0.4с), скоростно-силовые качества (прыжко с места увеличился на 18-20см), сила и силовая выносливость (подтягивание в висе и в висе лёжа от 4 до 10 раз, сгибание и разгибание рук в упоре от 2 до 8 раз).

Такие качества, как анаэробная и аэробная выносливость улучшились. Но незначительно, в основном за счёт повышения общей работоспособности (результат в беге на 300м улучшился на 1.2-1.5с, шестиминутный бег – дистанция увеличилась от 90 до 100м).

Значительное улучшение таких качеств, как быстрота, сила ловкость, характерно для детей данного возраста. Незначительное улучшение анаэробной и аэробной выносливости связано с тем, что у детей данного возраста ещё не совершенени механизм поставки и утилизации кислорода, а также недостаточно количество сократительных белков в мышечных волокнах. Для совершенствования анаэробной и аэробной выносливости лучше весго применять подвижные и спортивные игры.

В целом, применение этого метода способствовало гармоничному формированию физических качеств детей, а на этой основе – более быстрому созданию предпосылок для освоения высокоординационных движений во всех направлениях физической деятельности.

Средний результат

Мальчики

Девочки

Сентябрь

Май

Сентябрь

Май

30м со старта по движению

5.5

5.1

+4

5.6

5.15

+0.45

Прыжок с места

180

200

+20

172

190

+18

Подтягивание в висе и в висе лёжа

4

8

+4

10

20

+10

Сгибание и разгибание рук в упоре

25

33

+8

8

10.6

+2,6

300м

63.0

61.5

+1.5

65.0

63.8

+1.2

6 мин.бег

1100

1200

+100

1030

1120

+90

Основная литература.

1.И.А.Гуревич «Круговая тренировка для развития физических качеств» Минс «Высшая школа» 1985г.

2.А.Макаров «Круговой метод тренировки» Москва «Лёгкая атлетика» 1966г.

3.В.А.Романенко, В.А.Максимович «Круговая тренировка при массовых занятиях физической культурой» ФиС 1986г.

4.Шолих «Круговая тренировка»

5.В.М.Зациорский «Физические качества спортсмена» 1970г.

6.Л.П.Матвеев «Методы физического воспитания» ФиС 1976г.

7.А.А.Гужаловский «Развитие двигательных качеств у школьников»

Круговая тренировка «Развитие силовой выносливости»

Круговая тренировка

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости

1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.

2-я станция. «Пресс» — Поднимание и опускание туловища из положения лежа.

3-я станция. Прыжки через скакалку.

4-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения лежа.

5-я станция. «Лягушка»- И.П. из упора лёжа на полу-отталкивание и поднос ног к рукам.

6-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания спиной.

7-я станция. Прыжки через канат.

8-я станция. Поднимание и опускание туловища из И.П. лёжа на животе, руки за головой.

9-я станция. Отжимания от скамейки.

10-я станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.

Станция 1

Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.

Станция 2

Из упора сидя на скамейке, отжимания спиной.

Станция 3

«Пресс» — Поднимание и опускание туловища из положения лежа.

Станция 4

«Лягушка»- И.П. из упора сидя на полу-отталкивание и поднос ног к рукам.

Станция 5

Прыжки через скакалку.

Станция 6

Поднимание и опускание прямых ног из положения лежа

Станция 7

Прыжки на двух ногах «змейкой» через канат.

Станция 8

Поднимание и опускание туловища из И.П. лёжа на животе, руки за головой.

Станция 9

Отжимания от скамейки.

Станция 10

Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.

Применение метода “круговой тренировки” имеет следующие преимущества:

1. Позволяет избежать монотонности урока. Быстрая смена физических упражнений дает возможность получить физическую нагрузку на все мышечные группы и избежать при этом местного утомления.

2. В урок включаются простые и доступные упражнения, не требующие сложного оборудования мест занятия.

3. Создает условия для самостоятельной работы.

4. Этот метод позволяет регулярно проверять свои физические возможности.

5. Наличие соревновательного элемента заставляет учащихся концентрировать свои усилия и внимание на выполнении упражнений.

6. Значительно повышается двигательная активность учащихся. Урок отличается значительной моторной плотностью.

Основными методическими принципами построения этих занятий являются следующие положения:

1. Циклическое использование разработанных комплексов физических упражнений, выполняемых в порядке последовательной смены “станций”.

2. Регламентация нагрузки в комплексах упражнения. Она базируется на основных компонентах развития работоспособности — продолжительности упражнения, интенсивности, числе повторения, строгой последовательности дозированных нагрузок с четко определенными интервалами отдыха и между отдельными “станциями” и между кругами.

3. Распределение упражнений по интенсивности их воздействия позволяет целенаправленно планировать и контролировать нагрузки, строить специальные тренировки для развития того или иного качества.

4. Большие возможности индивидуального формирования нагрузки (на основе использования определения максимума повторений в каждом упражнении). Мера нагрузки устанавливается равной для всех занимающихся и в то же время строго индивидуально.

Строгая индивидуальная дозировка нагрузки — весьма ценная черта круговой тренировки. В результате этого и у физически “слабых”, и у “сильных” занимающихся поддерживается интерес к занятиям. Систематическая оценка достижений по максимальному тесту (повторному максимуму) и учет прироста нагрузки дают наглядное представление о развитии работоспособности по ее внешним количественным показателям (общему количеству повторений упражнения, времени прохождения каждого круга и т.д.)

3. Круговая тренировка на уроках физической культуры.

Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений.

На уроках физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала. Поэтому, в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы. В результате выполнения данный комплекс будет способствовать совершенствованию умений и навыков, входящих в учебный материал. Обязательное условие — предварительное изучение этих упражнений самими учащимися.

Круговая тренировка приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений. Существенным является и то, что круговая тренировка обеспечивает индивидуальный подход к каждому учащемуся, позволяет предельно эффективно использовать время.

В основе организации учеников для выполнения упражнений по круговой тренировке лежит мелкогрупповой поточный способ. Но должна быть разработана четкая методика выполнения упражнений. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Одна из важнейших особенностей этой формы занятий — четкое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая индивидуализация ее.

На уроках физической культуры одинаково важное значение придается развитию необходимых физических качеств учащихся и обучению определенным умениям и навыкам.

Правильное распределение станций позволяет специально подобранными упражнениями целенаправленно развивать физические качества и закреплять полученные на уроках умения и навыки. Упражнения на станциях варьируются, но используются только те из них, которые хорошо знакомы учащимся. Темп выполнения упражнений высокий.

Для проведения занятий по круговой тренировке составляется комплекс из 8-10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц — рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно- циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.

Последовательность прохождения станций устанавливается по кругу, прямоугольнику или квадрату; в зависимости от того, как более рационально использовать площадь зала и оборудование. Нужно стараться использовать все снаряды и подручный инвентарь, который есть в зале.

Выполняют весь комплекс за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для каждого дозировке.

Анализ методов круговой тренировки и обобщения опыта применения их на практике дает основание выделить экстенсивно-интервальный метод как наиболее приемлемый для школьного урока. Сущность его заключается в том, что движения выполняются в оптимальном темпе, точно, с большой амплитудой, на упражнения и на отдых планируется одинаковое время — по 30 секунд. Стандартная продолжительность работы и отдыха обеспечивает на уроке порядок, дисциплину, позволяет следить за точностью выполнения заданий.

В комплекс обычно включают 10 упражнений, на каждое тратится одна минута, значит, на весь комплекс уйдет 10 минут, его рекомендуется выполнять на 8 уроках подряд, что составит законченный цикл занятий по экстенсивно-интервальному методу круговой тренировки. Такие циклы целесообразно повторять 3-4 раза в течение года.

Размечая станции, нужно учитывать, что упражнения для одних мышц должны чередоваться с упражнениями для других, что для выполнения упражнений целесообразно использовать снаряды, находящиеся в зале, причем так, чтобы не передвигать их далеко.

В комплекс включают по два упражнения для развития мышц ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины и два общего воздействия.

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения ОФП и СФП, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «Круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры.

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока.

Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.

В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов — совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

Все 45 минут урока занимает только первое занятие по круговой тренировке, а остальные: 10 минут — если комплекс выполняется один раз; 20 минут — если комплекс повторяется дважды и 30 минут — если комплекс повторяется три раза.

Упражнения с дозировкой в один круг целесообразно проводить в первые или последние 15 минут урока; с дозировкой в два круга — в последние 20 минут; в три круга — в последние 35 минут урока.

Метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений юными спортсменами и контролем за ее воздействием на системы организма.

Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.

Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: учащиеся проходят практику проведения самостоятельных занятий, что является основой для подготовки их как инструкторов по физической культуре.

«Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

Статья по физкультуре (10 класс) по теме: Развитие физических качеств методом «круговой тренировки»

МОУ «Гимназия с. Ивантеевка»

Эффективность круговой тренировки на уроках физической

культуры.

Подготовил: Углов С. А.

2012 -2013

---

Эффект от метода круговых тренировок.

• Развитие выносливости
• Сжигание подкожного жира. Это происходит за счет интенсивности тренировки. В момент
  пиковых нагрузок, особенно по завершении второго или третьего круга
• Ускорение обмена веществ. После тренировки в состоянии покоя в течение 48 часов
  организм будет восстанавливаться, причем он будет стараться это сделать как можно
  быстрее. В результате регулярности такого тренинга обмен веществ будет постепенно
  ускоряться. Если вы не знаете, то медленный обмен веществ способствует ожирению, а
  медленный к похудению.
• Улучшается   эластичность   мышц.   Плотные  и  упругие   мышцы   развиваются  за   счет
  множественности повторений. Если у вас висит попа — она станет подтянутой и красивой,
  если дряблые бердра — они станут крепкими и сексуальными.
• Улучшается сердечно-сосудистая система   Круговые тренировки тренируют не только
  мускулатуру и сжигают жир.  но и тренируют сердце, за счет чего вы станете более
  здоровым и бодрым человеком.
• Прекрасная   физическая   форма   В  зависимости   от  подобранных  упражнений  и   их
  количества вы можете как проработать рельеф, так и подкачать проблемные участки.
• Краивая  и здоровая  кожа   За счет большого притока кислорода  в  кровь и за счет
  тренировки  мышечных волокон организм  начинает пребывать  в постоянном  процессе
  регенерации. Так вы можете замедлить процесс старения, выглядеть более молодым и
  красивым. Волосы будут расти красивыми, щечки будут румяными, а глазки будут сверкать
  здоровьем и молодостью.

• Исследования подтвердили эффективность круговой тренировки даже при использовании
  ее в 50% уроков. Там. где она внедрена, у детей значительно повышается уровень
  развития силы, возрастает динамометрия правой и левой кисти, как у юношей, так и у
  девушек, увеличивается становая сила. Анализ изменений физической подготовленности
  позволяет также отметить эффективное влияние круговой тренировки на улучшение
  статической силовой выносливости и быстроты движений.
• Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке — эффективное
  развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при
  строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений. При этом
  развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного
  материала. Поэтому в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения,
  близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной
  программы. Это будет способствовать совершенствованию умений, входящих в учебный
  материал. Обязательное условие — предварительное изучение этих упражнений всеми
  учащимися, Использование же их в комплексах круговой тренировки способствует
  выполнению изученных упражнений в различных условиях, приближенных к жизненным,
  что имеет очень важное значение.
• Круговая тренировка как интегральная форма физической подготовки приучает учащихся к
  самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает
  алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и
  организованность при выполнении упражнений.
• При разработке комплексов физической подготовки, выполняемых методом круговой
  тренировки, педагогу необходимо:
• 1. Определить перспективную цель формирования двигательных качеств, их развитие на
  конкретном этапе обучения.
• 2. Провести глубокий анализ намеченных упражнений, связав их с учебной программой, ее
  конкретным учебным материалом, учтя наличие спортивного оборудования и инвентаря,
  имеющегося в школе.
• 3. Ознакомить учащихся с методикой организации и проведения круговой тренировки.
  Каждое упражнение комплекса учащиеся выполняют в течение обусловленного времени

---

(работают 20-30 сек., отдыхают 30-40 сек), стараясь проделать его максимальное {для себя) число раз. •    4. Комплекс круговой тренировки должен вписываться в основную часть урока и, в

зависимости от его задач, связанных с обучением, занимать в ней соответствующее место. Круговая тренировка входит в учебный процесс как эффективная форма организации физической подготовки. Используя ее, многие учителя физической культуры добиваются большей степени физического воздействия на занимающихся, что связано со значительным расходованием сил, утомлением учащихся. Однако не на каждом уроке эта цель является основной Так как обучение новым упражнениям должно проходить в оптимальных условиях, когда организм учащихся подготовлен к предстоящей работе, то применять перед этим круговую тренировку нецелесообразно, поскольку это противоречит образовательным задачам. Другое дело, когда обучение новым двигательным действиям невозможно из-за низкого уровня физической подготовленности учащихся. Тогда развитие специфических двигательных качеств методом круговой тренировки выдвигается на первый план, а обучение временно отходит на второй, чтобы затем можно было вернуться к обучению на качественно более высоком уровне физической подготовленности занимающихся. Такие уроки носят характер общефизической и специальной подготовки Они могут предшествовать обучению тому или иному программному материалу. Нецелесообразно применять круговую тренировку и во вводной части урока, так как задачи ее — функционально подготовить организм к предстоящей работе и таким образом создать оптимальные условия всем системам организма для более сложной и интенсивной работы, предстоящей в основной части урока.

Развитие физических качеств методом «круговой тренировки»

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно. Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

1. Сила

Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с

отягощением (набивные мячи, гантели, скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры).

Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко

осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения, особенно при занятиях

девочек, девушек.

При занятиях с юношами 10-11 -х классов эффективно подходит работа с отягощениями

околопредельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия

можно развивать в течение короткого промежутка времени.

Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны

выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.

Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы

мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие

направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с

определенными задачами урока.

Упражнения с небольшими отягощениями, а также с преодолением собственного веса включают в

---

домашнее задание, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку на уроках. Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15-20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20-25 раз — силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.

2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя
   руки назад.
4. Лазанье по канату (в три приема).
5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.

2.        Быстрота

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся кскоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями. Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями, бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т. д.

С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются учащиеся. Поэтому применяется соревновательный или игровой метод выполнения упражнения.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты: 1. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.

2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в
   вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.
3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.
4. И.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30-40 см) с
   максимальной скоростью.
5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.
6. И.п.: высокий старт. Выполнение, бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100
   до 120 м.

3.        Ловкость

Ловкость — это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях

Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На уроках можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное —

---

точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

Ловкость можно воспитать по-разному:

а)        Ловкость, проявляемая в упражнениях связанных со сменой позы. Например: быстро сесть,
лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д.

б)        Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся
обстановки. Например: полоса препятствий- различные лазанья, перелеэания.

в)        Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например:
перетягивание и упражнения типа единоборства.

г)        Ловкость, проявляемая в упражниях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля
мяча, целевые метания, жонглирование.

д)        Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия.
Например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.

Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». Упражнения могут быть

следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.

Ловкость — это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом уро-се.

Примерные станции «круговой тренировки» для развития ловкости:

1. Метание малого мяча в цель.
2. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.
3. Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.
4. И.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. Выполнение:
   движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис
   прогнувшись.
5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).
6. Игра «Бой петухов». Партнеры прыгают на одной ноге, руки за спиной, пытаясь вытолкнуть друг
   друга за круг (радиус круга 2 м).

4. Гибкость

Гибкость — это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой. При сдаче тестэв

по физической подготовке наибольшая трудность возникает именно с тестом на гибкость, если

девочки и девушки до 70% успешно сдают этот тест, то мальчики и юноши лишь 40-50%.

Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является

важным фактором предупреждения травм Для воспитания гибкости применяются упражнения с

увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба

ведет к улучшению осанки, что особенно важно сейчас (под данным Министерства

здравоохранения, 80% школьником имеют нарушения осанки).

При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц

(разминка, бег).

Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т. е. выполняемые самостоятельна или

с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением

(гантели, набивные мячи), без отягощений.

Воспитание гибкости почти всегда взаимосвязаны с упражнениями на развитие силы.

Примерные упражнения на станциях «круговой тренировки» по развитию гибкости:

1. И.п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.
2. И.п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной
   ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.
3. И.п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение
   поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру,
   лежащему на спине, необходимо расслабиться.
4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
5. И.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на
   бедрах.

---

6- И.п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

5. Выносливость

Выносливость — это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности. На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский беге постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты,

Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:! И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.

2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.
3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со
   сменой ног.
4. Лазанье по канату с помощью рук и ног

5- И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90° 6. Вис на перекладине, согнув руки.

Круговая тренировка для развития силы

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение — средняя общеобразовательная школа № 27 имени Н.С. Лескова с углубленным изучением английского языка города Орла

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Учитель физической культуры

Шаклеина Анна Юрьевна

Круговая тренировка для развития силы

Станция № 1

И.п. стойка ноги врозь, гантели m=2-3 кг перед грудью.

Задание: Отведение рук в стороны, сгибая и разгибая их в локтевых суставах.

Нагрузка: 3 по 20 раз

Интервал отдыха: 25 сек.

Станция № 2

И.п. вис на параллельных брусьях

Задание: сгибание и разгибание рук в висе

Нагрузка: 3 по 7 раз

Интервал отдыха: 20 сек

Станция № 3

И.п. упор лежа, руки на гимнастической скамейке, ноги на полу

Задание: сгибание и разгибание рук в локтевом суставе

Нагрузка: 5 по 15 раз

Интервал отдыха: 20 сек.

Станция № 4

И.п. лежа животом на скамье, руками держась за край

Задание: поочередное поднимание правой, левой ноги

Нагрузка: 3 по 15 раз

Интервал отдыха: 30 сек.

Станция № 5

И.п. вис лежа на низкой перекладине, хватом сверху.

Задание: сгибание и разгибание рук в локтевом суставе, грудью касаться перекладины.

Нагрузка: 3 по 15 раз

Интервал отдыха: 30 сек

Станция № 6

И.п. вис на гимнастической стенке

Задание: поднимание прямых ног до угла 90°

Нагрузка: 3 по 10 раз

Интервал отдыха: 25 сек

Станция № 7

И.п. стойка ноги врозь, гриф ( 6-8 кг) на прямых руках, внизу

Задание: сгибание и разгибание рук в локтевых суставах с грифом

Нагрузка: 3 по 10 раз

Интервал отдыха: 20 сек

Станция № 8

И.п. вис на перекладине

Задание: сгибание и разгибание рук в локтевом суставе

Нагрузка: 3 по 3 раза

Интервал отдыха: 20 сек

Станция № 9

И.п. сед углом, набивной мяч перед грудью

Задание: опускать набивной мяч в правую, левую сторону от себя

Нагрузка: 3 по 20 раз

Интервал отдыха: 30 сек

Станция № 10

И.п. упор сзади на гимнастическую скамейку

Задание: сгибание и разгибание рук в упоре сзади

Нагрузка: 3 по 7 раз

Интервал отдыха: 25 сек.

План-конспект урока по физкультуре (2 класс) по теме: Развитие силы методом круговой тренировки

Вводная часть – 12 мин.

Построение в шеренгу по росту, равнение, приветствие, расчет по порядку номеров. Сообщение темы урока. Постановка цели и задач урока. Разминочный бег: — правым, левым боком; — бег с подскоками; — бег спиной вперёд; Ходьба восстановительная. Перестроение в движении из колонны по одному в колонну по четыре, с остановкой на ориентирах. ОРУ: — вращения в кистевых, локтевых и плечевых суставах; — рывки руками с поворотами на 8 счетов; — наклоны туловища в стороны; — вращения туловища; — перекаты; — вращения в голеностопных и коленных суставах; — растягивание передней и задней поверхности бедра.

1 мин. 2-3 мин. 2 мин. 30 сек. 1мин. 4 мин. 3-5 р. 3-5 р. 3-5 р. 3-5 р. 2-3 р. 4-6 р. По 5 сек.

Следить за осанкой. Поворачивать голову по команде «Равняйсь!» и «Смирно!», а также при расчете по порядку номеров. Совместно с детьми. Соблюдать дистанцию. Смотреть через плечо, не сталкиваться. Восстановить дыхание: руки через сторону вверх – вдох, руки через сторону вниз — выдох. Не бежать, идти ровными четверками. Вращения выполнять плавно. Энергично. Плавно. Плавно. Плавно. Плавно. Плавно.

Волевая саморегуляция. Установка на здоровый образ жизни. Следование в поведении моральным нормам и этическим требованиям. Достижение договоренностей и согласование общего решения. Умение действовать по плану. Преодоление импульсивности. Чувствование прекрасного и эстетического. Самооценивание. Рефлексия способов и условий действия.

Основная часть – 18 мин.

Объяснение правил выполнения круговой тренировки, показ упражнений на станциях. Деление на группы. Круговая тренировка. 1. Упражнение для мышц ног – прыжки через короткую скакалку различными способами. 2. Упражнение для мышц рук с гантелями, по выбору:  — поочередное сгибание-разгибание рук,  — поднимание гантелей от плеча вверх,  — поднимание прямых рук от бедра вверх. 3. Упражнение для мышц спины и брюшного пресса – «планка» по выбору на согнутых или прямых руках. 4. Упражнение для мышц ног – прыжки через гимнастическую палку, лежащую на полу, вправо-влево, вперед-назад. 5. Упражнение для мышц рук- сгибание-разгибание рук в упоре сзади от гимнастической скамьи. 6. Упражнение для мышц брюшного пресса — поднимание туловища из положения лёжа.

2 мин. 1 мин. 15 мин.

Обсудить с обучающимися варианты выполнения упражнений в зависимости от уровня ух физической подготовленности и состояния здоровья. Время выполнения упражнения на станции – 30 сек. Упражнения выполнять в спокойном темпе, следить за техникой их выполнения. Количество станций – 6. Количество кругов – 2. Время отдыха между упражнениями — 30 сек, между кругами – 1 мин. Переход осуществлять по сигналу по часовой стрелке. Последовательно пройти все станции в группах по 4-5 человек. Соблюдать дистанцию, технику безопасности во время выполнения упражнений на станциях.

Установка на ценность здоровья. Формирование целеустремленности, настойчивости в достижении цели, готовности к преодолению трудностей. Волевая саморегуляция. Адекватное понимание причин успеха или неуспеха в деятельности. Контроль и оценка процесса и результатов деятельности.

Заключительная часть — 10 мин.

Подвижная игра «Паучки». Каждый играющий принимает следующее исходное положение: приседает на корточки, опираясь сзади на руки, а между ногами и туловищем кладёт мяч. Водящий занимает такое же положение, но без мяча. По сигналу учителя все игроки стараются в этом положении «убегать» от водящего, не потеряв при этом мяч, а водящий старается догнать кого-либо и осалить рукой. В этом случае осаленный игрок отдает свой мяч и становится водящим, и игра продолжается. Побеждают игроки, которые не теряли свой мяч и не были осалены. Построение в шеренгу по росту. Подведение итогов урока. Выход из зала.

6 мин. 30 сек. 3 мин. 30 сек.

Напомнить основные моменты и правила игры. Обратить внимание на безопасность во время игры. Игрок, потерявший мяч, должен как можно быстрее положить его обратно между ногами и туловищем и продолжить игру, в это время его также можно осаливать. Отметить победителей игры. Усложнение игры: 1.Выбрать двух или больше водящих. 2. Играть на выбывание. Обратить внимание на учеников, быстро построившихся. Следить за осанкой. Перечислить физические и морально-волевые качества, которые развивали во время всего урока. (Ответы детей). Рефлексия. Выслушать ответы детей на вопросы: что на уроке понравилось больше всего? Что было трудно, а что легко?

Достижение договоренностей и согласование общего решения. Разрешение конфликтов на основе учета интересов всех участников. Управление поведением партнера. Волевая саморегуляция.  Построение речевых высказываний.  Установление причинно-следственных связей.