Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин: Похудеть проще, чем кажется! Круговые тренировки для сжигания жира для мужчин – Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

силовая программа, с собственным весом, в зале и на площадке

Круговую в зале для мужчин ввел в обиход журнал Men’s Health, вместе с гибридными сессиями с элементами гирь и тяжелой атлетики. Нашим культуристам такие вещи были чужды. Даже выступающие атлеты подводились к соревнованиям максимум на суперсетах. А многие и их игнорировали. Поэтому тренеры старой школы не очень хорошо относятся к этой методике.

В чем плюс данного метода и есть ли смысл использовать его для фитнеса?

Что собой представляет круговая тренировка?

Вы удивитесь, но это метод физической подготовки, используемый в:

• Армии, полиции и спецслужбах.
• Легкой атлетике.
• Боевых искусствах.

Эти три сферы деятельности объединяет одно – требуется выносливость и минимальный вес «балласта», то есть процент жира.

Цели круговой в фитнесе:

• Быстро набрать форму после длительного периода без занятий.
• Похудение.
• Финальный этап сушки, жиросжигание.
• Повышение силовой и общей выносливости.

Эти цели достижимы, если у человека хватает сил и выносливости на адекватное выполнение программ по круговой схеме. Но рассуждения о том, что только при помощи круговых, метаболических или «армейских» тренировок можно построить тело – миф.

Круговая подойдет для коррекции фигуры только в двух аспектах – уменьшение лишних мышечных объемов и сжигание жира. Первая цель актуальна для тех, кто из бодибилдинга или силовых видов спорта хочет перейти в кроссфит, скалолазание, боевые искусства или легкую атлетику. Но в жизни таких ситуаций почти не бывает – парни просто меняют зал и через пару месяцев занятий по новой схеме их тела обретают наиболее оптимальную для нового вида спорта форму.

Подходит ли для набора массы?

Круговая тренировка для набора мышечной массы неоптимальна. Можно, конечно, разнести по времени разные силовые упражнения так, что вы будете восстанавливаться полностью для работы, например, на приседе и на жиме. Но это неоптимальный вариант с позиции метаболического фона.

Лактат в мышцах будет накапливаться и вызывать отказ раньше, чем при обычном стиле тренинга. Соответственно, микротравм будет меньше, а результаты – менее значительными.

Почему же журналы по бодибилдингу пропагандируют некие круговые тренировки на массу? Причины просты. Мужчины слишком заняты, чтобы как в старые добрые времена проводить пару часов вечером в качалке. Многие просто забегают в зал на час перед работой или в обеденный перерыв. Потому продавать таким людям журналы о красоте тела можно только через призму затраченного времени.

В любительском фитнесе лучше придерживаться цикла:

• На массу – 8-12 повторений и полноценное питание с профицитом калорий.
• На сушку – то же самое, но с дефицитом калорий, а потом – месяц-другой круговых тренировок или суперсетов для доведения результата до совершенства.
• В идеале нужно еще иногда делать силовые циклы на 3-5 повторений, чтобы работа на массу была эффективной. Но вот круговые тут ни к чему.

Помогают ли кроссфитовские «тренировки дня» набрать массу? Фанаты этой системы утверждают, что да. Конечно, если мужчина всю жизнь работал программистом и ничего тяжелее мышки не поднимал, а потом пришел в кроссфит, он наберет некоторое количество мышц, которые будут «обслуживать» тренировки. Но вот если он переходит из бодибилдинга или пауэрлифтинга, процесс будет обратным.

В кроссфите есть система силовой подготовки, которая не имеет ничего общего ни с круговыми, ни с циклическими программами. Пока атлет изучает рывки, толчки, тяги и приседания, он набирает массу. Но ради опять же маркетинга любителям говорят, что можно набрать массу с круговыми.

Правила выполнения

Если проанализировать то, что дают тренеры своим подопечным, можно подумать, что никаких правил нет. Можно объединять в круги совершенно разные упражнения, лишь бы результат можно было бы назвать «тренировка на все тело». На самом деле, определенные правила есть.

Для людей с лишним весом подходит протокол «для похудения», а не жиросжигающая тренировка, тем же, кто сушится после набора или преследует атлетические цели, – «жиросжигание». Отличия минимальны, но они отражают разницу в физической форме и готовности организма к нагрузкам.

Круговая программа для похудения должна:

• Включать в себя многосуставные упражнения. Полные новички делают жимы ногами, усеченные варианты становой тяги, подтягивания с компенсацией и другие облегченные движения. Подъемы на бицепс и разгибания на трицепс можно включать в план только как «минутки отдыха».
• Повышать пульс до предела аэробной зоны, но не выше. Это требование здоровья: если завышать нагрузки, можно столкнуться с заболеваниями сердца.
• Быть сконструированной таким образом, чтобы клиент не терял времени при переходе от тренажера к тренажеру или смене упражнений. Только это позволит достичь цели похудения.

При сжигании жира правила иные:

• Помимо использования базовых упражнений, требуется добавить что-то из арсенала движений, тренирующих взрывную силу. Конкретный набор зависит от уровня атлетизма, обычно обходятся чем-то вроде махов гирей, скоростных тяг, протяжек и швунгов.
• Веса не должны быть легкими. Требуется 60-70% от одноповторного максимума, чтобы тренировка действительно помогала разогнать метаболизм.
• Занятие проводится с прогрессией весов. То есть начинать имеет смысл с более длинных циклов упражнений по 50 секунд под нагрузкой, от недели к неделе длина цикла уменьшается, а рабочие веса растут.
• Не нужно делать круговые, циклические или какие-либо другие «метаболические» тренировки слишком долго либо постоянно. Это приведет к адаптации и не позволит получить всю необходимую от них пользу.

Программы круговой тренировки

Для начинающих для похудения

В тренажерном зале

Правила каждого дня одинаковы. Вы начинаете работать с 50 секунд под нагрузкой. На следующей неделе – повышаете вес в каждом упражнении, но время под нагрузкой уменьшаете. Двигаетесь так, пока не достигнете 20 секунд. Начать надо с 3 кругов и от недели к неделе прибавлять по одному кругу.

Получится следующее:

• 1 неделя: 50 сек на упражнение, 3 круга.
• 2 неделя: 40 и 4.
• 3 неделя: 30 и 5.
• 4 неделя: 20 и 6.

Нужно чередовать программы 1 и 2, занимаясь через день, но не чаще 4 раз в неделю.

Программа 1:

1. Жим ногами в тренажере со средней постановкой стоп.
2. Жим сидя в тренажере на плечи.
3. Вертикальная тяга к груди.
4. Выпады назад в тренажере Смита.
5. Махи с гантелями стоя на среднюю дельту.
6. Пресс на наклонной скамье.

Программа 2:

1. Румынская тяга с гантелями.
2. Жим на грудь в тренажере.
3. Горизонтальная тяга в кроссовере или специальном тренажере.
4. Отжимания от пола со средней постановкой рук или на брусьях, если позволяет форма.
5. Сгибания на бицепс с гантелями.
6. Пресс на римском стуле.

На спортивной площадке

Правила выполнения упражнений немного другие. Вы должны выполнять каждое в течение 50 секунд и увеличивать количество кругов от недели к неделе. Потребуется рюкзак весом 6-10 кг, турник и брусья.

Программа 1:

1. Воздушные приседания, руки за головой.
2. Отжимания в полустойке – ноги на возвышении, таз вверх, руки перпендикулярны полу.
3. Подтягивания любым доступным способом, можно с прыжка.
4. Ходьба выпадами.
5. Пресс: прямое скручивание.

Программа 2:

1. Выпрыгивания из приседания.
2. Отжимания с широкой постановкой ладоней, шире плеч.
3. «Стульчик» у опоры.
4. Отжимания на брусьях.
5. Пресс: подъемы ног в висе.

Один из самых простых вариантов:

Для опытных на сушке

С собственным весом

Эта программа выполняется на любой спортивной площадке или дома, если есть турник и параллельные стойки для отжиманий. Выполнять каждое упражнение нужно по минуте. Круги – по самочувствию, от 3 до 8.

Программа 1:

1. Приседания на одной ноге – половина времени на левой, половина на правой.
2. Отжимания с хлопком от пола.
3. Подтягивания на турнике.
4. Запрыгивания на опору.
5. Отжимания со средней постановкой ладоней.
6. Подъем ног в висе на турнике (носки к перекладине).
7. Бёрпи.

Программа 2:

1. Ходьба выпадами с отягощением.
2. Отжимания в стойке.
3. Выпрыгивания из разножки.
4. Отжимания на брусьях с отягощением.
5. Выпрыгивания из глубокого приседа с выносом коленей к животу.
6. Планка на предплечьях с отягощением.
7. Подтягивания средним обратным хватом.

Силовая в зале

Программа выполняется по принципам прогрессии. Начинают работать с 50 секунд, уменьшая время под нагрузкой каждую неделю на 10 сек и увеличивая рабочие веса. Цикл идет 4 недели, и каждую неделю надо прибавлять еще 1 круг. Первая неделя – 3 круга.

Программа 1:

1. Приседания со штангой на груди.
2. Жим штанги со скоростной резиной.
3. Подтягивания на турнике.
4. Взятия на грудь со штангой.
5. Отжимания с хлопком или с отягощением, если с хлопком не получается.
6. Подъем ног в висе на турнике (носки к перекладине).
7. Бёрпи.

Программа 2:

1. Классическая становая тяга.
2. Жимовой швунг со штангой стоя.
3. Выпрыгивания из разножки.
4. Отжимания на брусьях с отягощением.
5. Взятия на грудь в глубокий сед со штангой.
6. Планка на предплечьях с отягощением.
7. Подтягивания средним обратным хватом.

Еще один вариант программы вы можете посмотреть на видео:

Распространенные ошибки

Самая распространенная ошибка – это относиться к круговой тренировке, как к кардио с легкими весами. Даже если вы новичок, мышцы должны гореть. Только нормальная нагрузка поможет похудеть и добиться своих целей. Если нет силы воли и настроения, лучше пойти на какой-то другой вид фитнеса, где тренер будет заставлять двигаться.

Помимо этого, надо следить за техникой. Лучше работать с партнером или тренером, чтобы избегать ошибок.

Важный момент – это режим и восстановление. Если они отсутствуют, круговые тренировки помогут не похудеть и сжечь жир, а «поймать» перетренированность.

На фоне адекватного спортивного режима и с хорошим настроем круговые хорошо подходят для избавления от жира.

Программа круговой тренировки для мужчин vsport-turnik.ru

2 эффективных программы круговых тренировок для мужчин на жиросжигание дома и в зале

Всем доброго времени суток, друзья! Сегодня будем говорить про насущную тему – похудение и кубики пресса. В практике часто наблюдаю случаи, когда ребята, приходя в зал подготовить свое тело к лету, начинают заниматься мазохизмом. Кто-то начинает мучить свой бицепс, кто-то убивает пресс, кто-то истязает себя непонятными диетами.

Существует много разных методов похудения, но из своей практики могу выделить наиболее эффективный – круговая тренировка на жиросжигание у мужчин и женщин. В рамках данной статьи я расскажу, что это за тренировка, для чего она нужна, какие мышцы задействует и дам пару советов для достижения хорошего результата.

Что это за тренировка

Круговые тренировки — это комплекс упражнений на все основные мышечные группы нашего тела, которые выполняются с минимальным отдыхом между упражнениями (20-30 секунд). После завершения круга дается пара минут на отдых и начинаем сначала.

Количество кругов в упражнении зависит от вашей тренированности и состава упражнений, которые они включают. Общая продолжительность тренировки составляет от 30 минут до 1 часа. Такой тренинг обрел популярность у боксеров, борцов, хоккеистов и в целом профессиональных спортсменов.

Также круговые сплиты будут полезны для новичков – они и ускорят обмен веществ, помогут скинуть пару килограмм жира и набрать пару килограмм мышечной массы. Плюс подобные тренировки, как правило, просты и доступны для выполнения и дома и в зале.

Какие мышцы прорабатывает данный вид тренинга

Одна из крутых фишек тренинга — это работа сразу на все основные группы мышц – ноги, спина, грудь, руки. Упражнения сочетают силовой тренинг с работой на выносливость. Добавляем к этому кардиотренировку (бег, скакалка) и на выходе получаем отличную стимуляцию для всего тела, кучу сгоревших калорий, рост мышечной массы и хорошее настроение.

К слову о мышечной массе. Среди новичков бытует мнение: хочешь большой бицепс – бомби бицуху. Хочешь пресс – мучай пресс. И так далее. Это полнейший бред, и если ты хочешь похудеть и укрепить мышцы, то есть только две цели:

• Ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса.
• Стимулировать выработку анаболических гормонов и как следствие улучшить синтез белка.

Если ты мучаешь только свой бицепс, то стресс, необходимый для выброса гормонов недостаточен, а концентрация на одной мышечной группе наоборот разрушает ее, не давая восстанавливаться и расти. Все эти нюансы хорошо отрабатывает круговой тренинг, стимулируя все мышцы тела и помогая наработать технику движений, а также придавая телу гибкость и выносливость.

Плюсы и минусы

Начнем с плюсов:

• Ты худеешь. Все функции твоего организма начинают интенсивно работать. Обмен веществ ускоряется. Тело переходит в боевой режим, а в боевом режиме ему не нужен лишний груз. Для похудания круговой тренинг куда лучше, чем просто кардио.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца и, если ты планируешь прожить долго и счастливо — будь добр уделяй ей время.
• Тренируются мышцы. Притом почти все и сразу.
• Улучшается выносливость. Тебе будет гораздо проще бежать кросс.
• Улучшается контроль над телом. Ты лучше контролируешь себя, движения становятся быстрыми и четкими.

Ну что, круто? Не все так просто. Есть и несколько минусов у подобного тренинга:

• Это тяжело. Да, тебе реально придется работать, потеть и стараться. Многие не выдерживают подобных нагрузок и либо переходят на простое кардио, либо уменьшают нагрузки.
• Нужно правильно составить программу тренировок, иначе рискуешь получить травму. Правильно будет обратиться к хорошему тренеру.
• Нужно пространство и снаряды. Часть упражнений требует наличия хотя бы каких-либо снарядов: турник, брусья, скакалка, гантели и т.д. Кроме того важно чтобы по окончанию одного упражнения снаряд для следующего был свободен – у тебя нет времени ждать.

Противопоказания

Перед началом любой спортивной деятельности следует проконсультироваться с врачом. Основными противопоказания следующие:

• Наличие травм или недавно перенесенные операции.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата или суставов.
• Беременность или послеродовой период.

Также советую пройти обследование в хорошей клинике. Жизнь такова, что о многих болячках мы и не подозреваем. Лучше узнать у них заранее чем почувствовать последствия во время тренировки.

Техника выполнения и виды упражнений для круговой тренировки

В ходе тренировки используются, как и знакомые с уроков физкультуры в школе упражнения, так и новые движения:

1. Отжимания от пола. Позволяют проработать мышцы рук и грудные мышцы. Работа может проходить как с собственным весом, так и с отягощением.
2. Скручивания. Выполняются скручивания как на полу, так и на специальной скамье.
3. Работа с гантелями. Поочередное выполнение махов гантелями позволяет проработать мышцы плечевого пояса. Также с гантелями можно выполнять приседания и становую тягу.
4. Подтягивание на турнике. Работа с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы спины, бицепс и трицепс. Высокая вариативность.
5. Приседания со штангой. Классические приседания. Перед началом упражнения обязательно попросите помощи тренера, так как правильная техника в этом упражнении очень важна.
6. Становая тяга. Разрабатывает мышцы ног и спины. Аналогично с приседаниями требует идеальной техники – иначе травма. Большие веса в ходе круговой тренировки лучше не используем, это не пауэрлифтинг.
7. Прыжки в плюсы и минусы присев. Положение как при отжимании, затем делаем прыжок и переходим в положение сидя. Прорабатывают мышцы ног и пресса.
8. Прыжки на месте из положения сидя. Стараемся как прыгнуть как можно выше.
9. Планка в упоре лежа. В течении нескольких минут стоим в фиксированном положении в упор лежа на локтях или руках. Держим тело вертикально, не прогибаемся. Можно дополнять поочередным отведением ног в сторону.
10. Челночный бег. В течении заданного времени нужно бежать в пределах заданного отрезка, в конце отрезка нужно присесть и коснуться пола.
11. Прыжки через скакалку. Не стареющая классика, хорошо разрабатывает мышцы ног.

Существует огромное количество упражнений и вариаций для круговых тренировок, что позволяет варьировать состав и делать акцент на ту или иную группу мышц. Основные принципы всех упражнений: интенсивность, многосуставные упражнения, большое количество повторов.

Примеры программы тренировки

В домашних условиях

Дома мы ограничены в пространстве и наборе снарядов, поэтому будем использовать то что есть: собственный вес и подручные средства. Пример тренировки:

• Приседания 30 раз.
• Выпады из положения стоя 30 раз.

• Отжимания в упоре лежа 20 раз.
• Планка 1 минута.
• Прыжки на скакалке (можно без самой скакалки) 40 секунд.

В зависимости от вашей подготовки проводите не меньше 2-3 таких кругов. Если дома есть турник, гири или гантели то смело используем. В качестве отягощения можно использовать подручные средства: сумки с книгами, бутылки с водой и т.д. Фантазируйте.

В тренажерном зале

Зал дает нам возможность использовать весь доступный инвентарь, главное, чтобы он был свободен в нужную минуту. Состав тренировки включает:

• Жим штанги лежа 20 повторений.
• Тяга верхнего блока 20 повторений.

• Кроссовер 25 повторений.
• Подтягивания на перекладине 10-15 повторений.
• Тяга ногами в машине Смита 20 повторений.
• Прыжки на скакалке 1 минута.
• Скручивания на скамье 1 минута.

Количество повторений и общее число кругов зависит от подготовки и выносливости. Упражнения лучше варьировать по дням или неделям, например: понедельник работа со штангой, среда с гантелями, пятница с блином или на тренажерах.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

В первую очередь работайте над техникой, научитесь правильно выполнять упражнения, попросите, чтобы за вами понаблюдали со стороны. В ходе тренировки используем большое количество повторений (от 20). Главное сохранять хороший темп.

Отягощения

Не гонитесь за весами, используйте вес чуть меньше рабочего. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать 15-20 интенсивных повторений без особого напряжения. Сами по себе отягощения можно использовать самые разные, для девушек и женщин лучше будет начинать с собственного веса, мужчины могут попробовать потягать железо. Но в первую очередь – правильная техника.

Питание и спортивные добавки

Если намереваетесь похудеть – это не значит, что нужно морить себя голодом. Ваш организм будет сжигать колоссальное количество энергии, поэтому важно восполнять запас. Диета должна состоять в основном из белковых продуктов питания: молоко, творог, яйца. Жирные продукты и сладкое во время похудания ограничить.

Применение спортивных добавок не принципиально, сегодня их ценность переоценена. Однако если вы настроены серьезно, то можно задуматься о применении комплексов БЦАА, жиросжигателей и протеина. Все это позволит ускорить процесс похудания и улучшит питание мышц. Кроме того, гораздо удобнее выпить стакан молока с протеином, нежели снова засовывать в себя банку творога.

Полезные советы и частые ошибки

• Пейте больше воды. Не стоит доводить себя до обезвоживания.
• Разминайтесь как минимум 5 минут.
• Правильно составьте схему тренировки.
• Следите за техникой. Главное – не количество, а качество. Никому не нужны травмы.
• Следите за своим организмом. Если почувствовали себя плохо – не играйте в героя, упасть в обморок не лучшая идея.
• Правильно питайтесь. Половина успеха – это правильное питание. Сбалансируйте диету правильно. Много белка, меньше углеводов и минимум жиров.
• Не берите большие веса, это не бодибилдинг.
• Работайте в хорошем темпе, но делайте упражнение правильно.
• Работайте с тренером, он поможет правильно поставить технику.
• Если устали и не можете продолжать упражнение – отдохните 5-10 секунд и возобновляйте.

Заключение

Ну что же, девочки и мальчики, надеюсь эта информация будет полезна. В завершение хочу сказать, что начинать работу над собой нужно не перед наступлением лета, а круглый год. Тогда вы достигните хороших результатов. Чтобы получать больше полезной информации, подписывайся и делись в социальных сетях. Ну, а я побежал на тренировку. Удачи!

Занятия не пройдут бесследно! Лучшие программы круговых тренировок для мужчин в тренажерном зале

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

• Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
• Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
• Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
• Соблюдение режима питания и здорового сна.
• Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

• Приседания 10 раз.
• Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

• Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
• Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
• Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
• Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

• Жим штанги стоя 10 раз.
• Подъем гири к подбородку 12 повторений.
• Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
• Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

• Выпады с гирей 10 повторений.
• Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

• Скручивания лёжа 15 раз.
• Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
• Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
• Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
• Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
• Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

• Приседания со штангой на спине 10 раз.
• Выпады с гантелями 10 раз.
• Выпрыгивания с места 15 повторов.
• Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Круговая тренировка на все группы мышц

К руговая тренировка – это общеизвестный метод метаболической тренировки, основная её задача состоит в том, чтобы вызвать наибольший сдвиг гомеостаза вашего организма. Такой вид тренировок часто использую для увеличения силовой выносливости, сушки (похудения) или прокачки всех мышечных групп.

Рост мышц и силы. Преимущества метода круговой силовой тренировки на все группы мышц заключаются в том, что она обладает намного более высоким метаболическим откликом, по сравнению с обычной тренировкой. В каждом упражнении вы прорабатываете определённую мышечную группу, но пройдя один круг, вы прорабатываете всё тело, поэтому нагрузка на организм выходит довольно высокая, отсюда появляется стресс, а в ответ на него вырабатываются в большом количестве различные гормоны, в том числе и анаболические. Поэтому, круговая тренировка – это мощный инструмент, который нужно применить по назначению, но не стоит долго на ней засиживаться. В среднем, специалисты рекомендуют тренироваться по такой системе от 4 до 8 недель.

Для сжигания жира. Когда вы тренируетесь по системе Full body, то задействуете максимальное количество мышечных волокон за одну тренировку. Следовательно, на восстановление организм будет тратить больше сил и энергии, но это ещё не всё. Вы будете худеть даже после самой тренировки, т. к. в процессе занятий вы делали микротравмы, от чего впоследствии растут мышцы, а от количества мышц в теле (в большей степени) зависит скорость обмена веществ и потребность в их содержании (калории). Получается, что даже во время покоя, когда вы ничего не делаете, вы будете сжигать больше калорий, за счёт чего сможете похудеть, если предпримите соответствующие изменения в своей диете. Помимо этого, сама по себе круговая тренировка способствует большой потери энергии, просто потому что выполнить 7 упражнений подряд сложнее, чем выполнить каждое упражнение с полноценной паузой отдыха на восстановление.

Её недостатки лишь ощутимы, если вы занимаетесь в тренажёрном зале, особенно в час пик. Ведь для максимально эффективного использования круговой тренировки, вы должны использовать метод «рассеивания нагрузки», когда каждое ваше последующее упражнение не повторяет нагрузку на тот же самый регион, который работал в предыдущем упражнении. В частности, хороший способ чередовать упражнения для верха и низа тела, что не всегда удобно, с точки зрения доступности инвентаря, особенно в рамках фитнес-клубов.

План круговой тренировки

• Общая разминка — для увеличения температуры тела, можно использовать кардио (3-7 мин).
• Специальная разминка — в неё должны входить упражнения с собственным телом, которые имитируют те упражнения, которые вы будете делать в основной части.
• Основная часть — тот самый комплекс упражнений, благодаря которому вы реализуете тренировочные задачи.
• Заминка.

Круговая силовая воркаут программа тренировок для мужчин

Отдых. Отдыхайте между упражнениями в пределах 30-40 секунд, если дыхание восстановилось, можете приступать к следующему упражнению. По завершении круга, отдыхать можно вплоть до 2-3 минуты (между кругами), смотрите по самочувствию.

Круги. То, сколько кругов будет в вашей тренировке, определяете вы сами, опираясь на свою тренировочную подкованность и состояние. Начать можно с двух, и уже через определённое время можно повышать интенсивность до 4-5 кругов. В среднем, 2-3 круга для большинства будет считаться вполне достаточным.

Количество занятий. Заниматься по такой программе можно несколько раз в неделю. Как правило, такие тренировки чередуются с отдыхом в один или несколько дней.

Повышение нагрузки. Постепенно повышать нагрузку можно любым видом прогрессии: увеличение повторов, кругов или уменьшения количества отдыха.

Продолжительность. Занимайтесь по данной воркаут программе от 1 до 3 месяцев, после чего можете перейти на обычные стандартные тренировки.

Количество повторений. На нижнюю часть тела выполняйте до 20 повторений, а на верхнюю часть тела делайте в среднем 6-12 повторений. Если упражнение даётся тяжело, то сделайте столько, сколько сможете, иначе замените его на более лёгкое.

1. Отжимания домиком
2. Поплавок
3. Подтягивания на одной руке
4. Отжимания от земли на одной руке
5. Подъём стопы в упоре (на скамье)
6. Подтягивания с уголком
7. Отжимания на брусьях с уголком

На следующей тренировке:

1. Приседания на одной ноге
2. Подъёмы на носки в упоре (стоя)
3. Взрывные подтягивания (до груди)
4. Взрывные отжимания на брусьях
5. Отведение руки в упоре (средняя дельта)
6. Подтягивания обратным узким хватом
7. Отжимания от скамьи на одной руке

Упражнения для круговой тренировки

Базовое движение и одно из лучших (со своим весом) для массы дельтовидных мышц. В основном оно действует на средние и боковые пучки плеч, а вспомогательную нагрузку получают трицепсы. Ширина постановки рук должна быть такой, чтобы в нижней точке положения, предплечья были вертикальны. При опускании туловища вдох, на выдохе мощно вверх.
Поплавок используется для тренировок задней поверхности бедра. Его сможет выполнить далеко не каждый атлет, зато оно весьма эффективное. Ноги нужно пристегнуть ремнём, желательно потуже. Упражнение рекомендуется выполнять с напарником для подстраховки. Опускаться можно без помощи рук (такой вариант более травмоопасен), так и с руками, тем самым амортизируя нагрузку и облегчая себе выполнение упражнения за счёт трицепса. Чтобы было сложнее, держите прямую осанку, не сгибая тазобедренный сустав.

Подтягивания на одной руке считается лучшим вариантом для тренировок бицепса в уличных условиях. В этом упражнении старайтесь вес смещать в сторону рабочей руки, тем самым максимально прорабатывая бицепс. Также не следует полностью опускаться, ведь так начнёт больше работать спина.

В отжиманиях на одной руке отлично работает трицепс. Чтобы было удобней отжиматься, ноги расставить шире, а руку поставьте по центру. Такой вариант обеспечит наилучшее равновесие.

В этом упражнении достаточно хорошо прорабатывается камбаловидная мышца. Она лучше всего работает при согнутой ноге. Старайтесь как можно сильнее давить на ногу всем телом, чтобы хорошо проработать эту зону. Также нужно максимально растягивать мышцы при опускании ноги и максимально сокращать при поднятии, т.е. работать в полную амплитуду.

Более сложный вариант подтягиваний, в котором помимо мышц спины и бицепса, также работают мышцы кора, но в статичном режиме. Когда вы находитесь в таком положении, это сокращает импульс, который используется для выполнения этого упражнения, а также вынуждает работать мышцы спины в большей степени.

Такой вариант исполнения позволяет лучше проработать пекторальные мышцы. Упражнение придаёт массивности грудным, но в большей степени это относится к нижней части.

Это самое основное упражнение для построения ног в уличных условиях. Можно приседать как с опорой сзади, так и без, тем самым смещая нагрузку на квадрицепс.

Одно из самых эффективных упражнений в уличных условиях для прокачки икроножных мышц. Старайтесь работать в полной амплитуде, максимально растягивая и сокращая мышцы.

Взрывными подтягиваниями действительно можно хорошо прокачать мышцы спины. Этот вариант исполнения позволяет вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон, при отсутствии дополнительного отягощения.

Отведения направлены на проработку средней части дельтовидных мышц. Тут важно чувствовать работающий пучок, чтобы не нагружать дополнительные мышцы. Если при выполнении данного упражнения вы чувствуете сильный дискомфорт в суставе, то лучше воздержаться от него.

Хорошее упражнение для прокачки бицепсов, которое подойдёт большинству. Чтобы больше работал бицепс и меньше предплечья, возьмитесь открытым хватом. Делайте подход в неполной амплитуде, чтобы снять нагрузку со спины.

Сложное упражнение для прокачки середины трицепса. Выполнять его следует весьма аккуратно, так как оно сильно нагружает локтевой и плечевой сустав. Попробуйте дойти в обычных отжиманиях от скамьи до 30 раз, после чего уже можете пробовать такой вариант.

С этой фулбади программой вы сможете хорошо поработать над всеми частями тела и общей силовой выносливостью. Если до этого вы не использовали в своей практике такой принцип тренировок, то сможете смело брать на вооружение эту или любую другую похожую программу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Круговая тренировка для похудения на всё тело

Приведённая ниже круговая тренировка для похудения на всё тело предназначена как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Данная круговая программа тренировок на всё тело в комплексе с правильным питанием для похудения поможет вам избавиться от надоедливых лишних килограммов и привести тело в форму всего за 6-8 недель регулярных тренировок.

Состоит эта замечательная круговая тренировка на всё тело преимущественно из многосуставных или так называемых базовых силовых упражнений, которые максимально эффективно способствуют разжиганию метаболизма и укреплению мышц. Три тренировки в неделю (через день) позволяют полноценно восстанавливаться и уверенно прогрессировать.

Каждая тренировка начинается с общей разминки и разогрева всех суставов и мышц, чтобы избежать травм. Упражнения выполняются поочередно, одно за другим. Первыми идут более тяжелые упражнения, затем более легкие. Всего за тренировку необходимо выполнить 4-5 кругов.

Отдых между подходами не более 1 минуты. После завершения каждого круга можно отдохнуть 2-3 минуты. Продолжительность тренировки для сжигания жира, с учётом разминки и заминки, должна составлять не более часа. Больше не нужно, иначе мышцы не успеют восстановится к следующей тренировке.

Круговая программа тренировок имеет много общего с фулбоди тренировками. Здесь вы также прорабатываете всё тело за тренировку. Но делаете это несколько иначе. Не в классической манере, когда, например, делается несколько подходов одного упражнения, затем отдых пару минут, снова несколько подходов другого упражнения и т.д.

Круговая тренировка подразумевает выполнение нескольких кругов упражнений одно за другим, с минимальным отдыхом. К примеру, присели 15 раз, сразу же отжались от пола 15 раз, сразу же перешли к подтягиваниям. Это, допустим, один круг. Отдохнули немножко и приступаем ко второму кругу. Количество упражнений в кругу и самых кругов завысит от комплекса, подготовленности и прочих аспектов. Как правило берется 3-6 упражнений и выполняется 4-5 кругов за тренировку, в запвисимости от сложности и тренированности атлета.

Круговая тренировка для похудения на всё тело

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МУЖЧИН

• Приседания со штангой или гантелями
• Жим штанги или гантелей лежа
• Тяга верхнего блока или подтягивания
• Жим штанги или гантелей вверх сидя
• Подъем штанги на бицепс
• Жим узким хватом

Упражнения выполняются одно за другим, практически без отдыха. Количество повторений 12-15, до жжения в мышцах, но не до отказа. Вес подбирается индивидуально. Всего выполнить 4-5 кругов за тренировку.

• Жим ногами в тренажере
• Наклонный жим гантелей лежа
• Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне
• Французский жим лежа или разгибания рук на блоке
• Сгибания рук с гантелями

Тренировка 1 и 2 чередуются. Например, в понедельник выполните тренировку 1, в среду тренировку 2, в пятницу снова тренировку 1, в понедельник тренировку 2 и так далее.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

• Приседания с грифом или гантелями
• Жим гантелей лежа на скамье
• Тяга верхнего блока
• Выпады с гантелями

• Жим ногами в тренажере
• Жим гантелей сидя
• Отведение ноги в тренажере
• Разведение гантелей лежа

• Разгибание ног в тренажере
• Подъем гантелей на бицепсы
• Сгибание ног в тренажере
• Разведение ног в тренажере

• Приседания плие
• Гиперэкстензия
• Тяга гантели в наклоне
• Скручивания

Количество повторений 12-15, вес подбирается индивидуально. Упражнения выполняйте одно за другим практически отдыха (не учитывая время затраченное во время перехода от одного тренажера или снаряда к другому). Если тренажер или снаряд занят, можно менять упражнения местами или заменить на аналогичные.

После выполнения всех кругов тренировки отдохните 2-3 минуты и проведите кардио заминку на беговой дорожке или велотренажере в легком темпе.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

• Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
• Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
• Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе — 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
• Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.

Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

• Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
• Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

Тренировка для сжигания жира — лучшие и эффективные упражнения для каждого уровня

Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

1. Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды).

2. Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2−3 минуты.

3. План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.

4. Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.

5. Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

6. Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.

7. Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене.

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее.

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Силовая «лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь, что, когда вы поворачиваетесь, то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед, образуя прямой угол 90 градусов.

Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову.

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой.

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены.

Фото: Shutterstock

Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек

Круговая силовая тренировка подходит продвинутым и начинающим спортсменам. Надевайте удобную спортивную одежду и начинайте делать упражнения для похудения.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: в чем суть

В течение одного цикла круговой тренировки вам необходимо сделать упражнения на все группы мышц. Круговая тренировка имеет три главных отличия от простого занятия в спортзале:

• Разные упражнения. В рамках одной тренировки вы делайте разные по сложности упражнения на мышцы верхней и нижней частей тела.
• Нет перерывов. Первая круговая тренировка дается нелегко, так как вы должны отказаться от пауз между упражнениями и подходами. Цель занятия — сохранение пульса на одном уровне, а отдых сбивает его. Если вам совсем сложно, сгруппируйте упражнения в блоки и делайте небольшие паузы между ними.
• Все по кругу. Комплекс упражнений нужно повторить не меньше трех раз.

Круговая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость и мышечную силу. И самое главное — за час вы сжигаете больше калорий, чем за полноценное кардиозанятие.

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения

Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки. Достаточно пяти минут, чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того, разогревающие упражнения снижают риск получения травм.

Примеры несложных разминок:

• прыжки на скакалке в течение 2−3 минут;
• бег на месте 2−5 минуты;
• вращение бедер 30 раз;
• после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки.

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

• приседания с комфортным весом — 20 повторений;
• отжимания — 10 повторений;
• выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
• жим от груди — 15 раз;
• планка — 15 секунд;
• прыжки на месте — 30 раз;
• повторите один цикл упражнений 3 раза.

Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек:

• приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу;
• приседания без веса — 20 повторений;
• выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу;
• прыжки на возвышенность — 20 повторений;
• подтягивания — 10 повторений;
• отжимания — 20 раз;
• планка — 30−40 секунд.

Упражнения для завершения круговой тренировки

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделайте расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку.

Упражнение для шеи

Сядьте на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опустите голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонитесь вперед подбородком к груди и задержитесь на несколько секунд. В конце опустите голову на правое плечо и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для груди и бицепса

Встаньте на пол, выпрямите спину, скрестите пальцы за спиной и выпрямите руки. Далее начинайте медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следите за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.

Упражнение для трицепса

Встаньте на пол с прямой спиной и положите левый локоть на правую руку. Поднимите левую руку над головой и положите ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагайте пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повторите упражнение на другую руку.

Упражнение для подколенных сухожилий

Встаньте на пол, опустите плечи и поставьте ноги на ширине таза. Затем вытолкните левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держите спину прямой и не сгибайте ногу. Повторите упражнение на противоположную сторону.

Упражнение для спины

Раскиньте руки в стороны и ноги поставьте на ширине таза. Напрягите пресс и наклонитесь вниз. Старайтесь дотронуться руками до пальцев ног.