Можно ли во время месячных делать планку: Можно ли делать планку во время месячных? | – Можно ли делать планку во время месячных, какие есть противопоказания для выполнения?

Сколько в день надо делать планку. Сколько раз в день делать планку

Существует немало отзывов по поводу нашумевшего и ставшего знаменитым упражнения планка. Есть те, которые руками и ногами за него, но есть и те, которые считают что оно неэффективно и не помогает добиться нужного результата. На самом же деле, если правильно выполнять упражнение, то эффект будет обязательно. Отсутствие эффекта может быть следствием не лучшей физической подготовки человека. Если тратить на планку всего одну или две минуты в день, то быстрого и хорошего результат ждать все же не нужно. Поэтому, выполняя планку помните о том, что продолжительность этого упражнения и количество подходов должны быть достаточными.

Нельзя с уверенностью и с точностью сказать, сколько раз нужно делать планку для похудения в день , потому что все зависит только от того, в какой физической форме находится человек. Но даже если вы и можете выстоять в планке достаточное количество минут, нужно не останавливаться на этом, а систематически увеличивать количество подходов в день. Так, для начала лучше остановиться на 3-4 разах в день, а после – увеличивать количество подходов. Примечательно, что благодаря упражнению можно добиться красивого пресса, как у женщин, так и у мужчин.

Показания и противопоказания

Если после того, как выполнено упражнение вы ощущаете дискомфорт или боль в какой-то части тела (а чаще всего болезненные ощущения возникают в спине), то лучше всего не продолжать дальше выполнять эти упражнения, а обратиться к врачу за консультацией.

Есть ряд заболеваний, при которых противопоказано выполнение упражнения планка.к ним относятся:

• межпозвоночная грыжа
• травмы позвоночника,
• травмы в руках или локтях.

В этом случае упражнение планка может только усугубить ситуацию с заболеваниями.

Определяем количество подходов

Перед тем, как определить, сколько подходов нужно делать в день упражнения планка, нужно определиться для себя: какой цели вы хотите добиться. Важно определить, как часто делать планку, чтобы был эффект. Так, если нужно немного похудеть и подтянуть мышцы, придать своему телу подтянутости и рельефа, то пары минут в день по два подхода будет вполне достаточно.

Но если планка – это основной инструмент в борьбе с лишним весом, то лучше всего в два раза увеличить количество подходов, а при возможности в упражнении планке стоять 3-4 минуты. Конечно, сразу неподготовленному человеку сделать это будет сложно, именно поэтому нужно постепенно увеличивать нагрузку, но при этом не щадить себя.

Важно! Планка – это статическое упражнение, поэтому ждать от него огромного количество сжигаемых калорий не стоит.

Помогает упражнение планка немного по-иному. Мышцы всего тела становятся упругими, у тела появляется гибкость. А все это необходимо для того, чтобы тело худело. Конечно, людей в первую очередь интересует, сколько времени нужно стоять в планке. Обычно среднестатистический человек, который занимается спортом только тогда, когда приходится около минуты. Но некоторые способны простоять сразу и две минуты, другие сдаются уже после 20 секунд. Словом, все зависит от организма и его подготовленности.

Если стоять получается мало времени, то увеличьте количество подходов. Если получается всего 10-20 секунд, то не делайте больших перерывов между подходами. Через 20 секунд снова повторите упражнение.

Обратите внимание! Всего пары дней правильного упражнения планка будет достаточно для того, чтобы тело начало меняться, будьте уверены, вы заметите.как укрепляется ваше тело и начинает на глазах меняться.

Сколько раз в день делать планку. Убирает ли планка живот

Как делать планку?

Упражнение для подтянутого живота

Прямые мышцы живота — основа сильного пресса и накачанных кубиков. Главные упражнения для прямых мышц — скручивания на блоках и подъемы ног в висе. К сожалению, чрезмерное увлечение подобными упражнениями увеличивает живот, создавая впечатление шарообразности.

Для того, чтобы пресс был не просто прокачанным, но и подтянутым, важно уделять внимание внутренним косым и поперечным мышцам, обеспечивающим стягивание корпуса и живота. Упражнением для проработки вышеназванных мышц является планка — стойка на локтях

Почему планка необходима?

Большинство популярных упражнений на пресс являются динамическими, подразумевающими движение по определенной траектории с весом тела или добавочным отягощением. Однако основная задача абдоминальных мышц — поддержание осанки, а не выполнение движений.

Для развития стабилизирующей мускулатуры живота необходимы упражнения, не требующие движения — статические упражнения. Являясь эффективным статическим упражнением, планка тренирует внутренние мышцы пресса, усиливая их для повседневной активности.

Как делать упражнение планка?

Для выполнения упражнения планка необходимо занять и поддерживать примерно минуту положение, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Находясь в стойке, напрягайте мышцы ягодиц и пресса, дыша нормально и ощущая при выдохе мышцы живота.

Наиболее распространенная ошибка планки — излишне высокий подъем ягодиц. Тело должно вытянуться в прямую линию, а вес при этом распределиться между опорой на локти и носки. Сами локти рекомендуется держать под плечами для ограничения перегрузки суставов.

Упражнение планка: вариации

Планка на скрепленных вместе руках — легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Взгляд направьте перед собой и не опускайте голову вниз. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию.

Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3 подхода
• Профи: 60 секунд х 4 подхода

Правильная техника

Успехом выполнения планки является возможность задержаться в положении максимально долго. Начинайте с 15 секунд и 3 повторов упражнения, увеличивая время до минуты и более. Начинайте со сложной боковой планки, заканчивайте наиболее легкой вариацией на коленях.

Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу. Выполняйте планку ежедневно, как часть утренней разминки, фиксируя результат в блокноте. Замечайте, как с каждым днем у вас прорисовываются кубики, усиливается корпус и подчеркивается талия.

Стойка на локтях: секрет популярности

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка популярно как в йоге, так и фитнесе. Известное как «стойка на локтях», оно встречается в программах тренировок сотни лет, поскольку без укрепления мышц живота планкой невозможно выполнение отжиманий от пола.

Выполняйте упражнение как разминку перед силовой тренировкой, совмещая с отжиманиями, приседаниями или подтягиваниями. Дома планку рекомендуется сочетать с упражнениями на улучшение осанки и техники дыхания. Упражнение подходит и для ежедневного выполнения.

Подтянутый живот требует развития как прямой абдоминальной мышцы динамическими упражнениями с весом, так и проработку внутренних мышц неподвижными (статическими) стойками на локтях. Лучшим статическим упражнением для пресса является планка.

Сколько нужно стоять в планке, чтобы похудеть. 1, 5, 10 минут планки —, что произойдет с телом?

Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку , ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.

1 минута

Вы прочли инструкции и узнали правильную технику , встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.

5 минут

5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.

10 минут

Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!

Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.

Сколько раз в день нужно делать планку, чтобы похудеть. Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы . И подготовили для вас

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

• Планка — зачем ее делать?
• Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

• Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
• Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
• Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
• Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
• Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
• Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
• Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

2 Сколько раз в день делать планку

• Сколько раз в день делать планку?
• Сколько минут делать планку?
• Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

• Делать планку приблизительно в одно и то же время.
• Не делать планку после еды.
• Не делать планку за 2 часа до сна.
• Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты…

Планка – изометрическое упражнение со статической нагрузкой. Во время его выполнения напрягаются все группы мышц, в особенности мышцы пресса, нижней части бедер и спины.

Планка эффективна для похудения, в данном плане ее можно сравнить с бегом. Это связано с тем, что во время выполнения упражнения затрачивается много энергии, следовательно, начинается процесс жиросжигания.

Перед тем, как делать планку, обязательно выполните небольшую разминку для разогрева всех групп мышц.

Секреты техники

Теперь немного том, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях. Тренеры выделяют несколько разновидностей данного упражнения:

1. Классический вариант на локтях (подойдет для новичков).

2. Базовая планка на вытянутых руках (средний уровень тяжести).

3. Боковая планка (продвинутый уровень).

Рассмотрим каждое из них подробнее.

Классическая планка с упором на локти

При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы спины, предплечий и ягодиц. Большая нагрузка также идет на прямые мышцы верхнего и нижнего пресса.

Выполнение:

Принять упор лежа, как будто вы собираетесь отжиматься от пола. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов на расстоянии ширины плеч. Опираться нужно только на носки ног и локти.

Продержаться в данном положении 30 секунд, затем отдохнуть 10 секунд – это один подход. Всего подходов должно быть три. Постепенно время планки следует увеличивать и постепенно довести его до 1 минуты.

Важно! При выполнении планки бедра и корпус тела должны быть расположены строго горизонтально полу. Не допускается провисание бедер вниз.

Базовая планка на прямых руках

Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и ягодиц. Но большая нагрузка здесь также идет на руки, в особенности на область бицепсов.

Выполнение:

Упор лежа, руки прямые и расставлены немного шире плеч, ладони направлены вперед. Ноги опираются на носки.

Взгляд прямо перед собой, шея расслаблена, подбородок чуть приподнят. Должно ощущаться сильное напряжение мышц в области пресса, рук и нижней части спины.

Продержаться в таком положении полминуты, затем отдохнуть 15 секунд и вновь повторить. Всего 3 подхода, во время каждого из которых время планки следует увеличивать на 10 секунд.

Важно! Во время выполнения планки на прямых руках нельзя опускать таз вниз, так как это сильно увеличит нагрузку на позвоночник и предплечья.

Боковая планка

Данное упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, помогает сжечь лишний жир в области живота, а также убрать «ушки» на бедрах.

Выполнение:

Исходное положение – лечь на правый бок, упор на правый локоть, согнутый под прямым углом. Вторую руку согнуть в локте и отвести за голову, либо положить на бедро.

С выдохом медленно оторвать таз от пола, максимально сжав мышцы ягодиц и пресса. Спина ровная, без прогибов.

Продержаться 30 секунд, затем опуститься в исходное положение на 15-ти секундный отдых. Всего 3 повтора.

Выполнить то же самое упражнение, но уже с упором на левый локоть. Также 3 подхода.

При выполнении боковой планки нельзя допускать провисания таза вниз. Мышцы живота, опорной руки и ягодиц должны быть постоянно напряженными.

Выполнять планку для похудения необходимо регулярно. За 1 минуту такого упражнения сжигается от 8 до 10 калорий, но самый главный эффект тренировки состоит в том, что укрепляются почти все мышцы тела, а фигура становится более подтянутой и красивой.

Мы очень хотим, чтобы наши статьи и советы были полезны для вас. Для того чтобы сразу получать новые статьи, подпишитесь на наш канал — » Секреты Счастливой Жизни «.

Источник: fitnesdlyapohudeniya.com

Читайте также

Планка во время месячных

Является ли менструация противопоказанием?

Наличие менструации является одним из признаков здоровья женщины. Протекает она по-разному: одни женщины чувствуют себя прекрасно и продолжают вести активный образ жизни, другие же страдают от сильной боли и слабости.

С медицинской точки зрения данный процесс не является противопоказанием для занятий спортом. Вместе с тем, женщина должна понимать: организм ослаблен и переживает своеобразный стресс. И активная нагрузка может дать отрицательный результат. Потому ответить на вопрос можно ли делать планку во время месячных, однозначно не получится. Многое зависит от самочувствия женщины.

Опасения, касающиеся именно планки вполне понятны. Ведь во время выполнения упражнения активно напрягаются все мышцы живота и спины, а это может стать причиной спазмов и возникновения болевого синдрома. Если во время месячных планируете заниматься спортом, необходимо «протестировать» организм. Для этого достаточно простоять в планке 30-40 секунд (вместо привычных 2-3 минут).

Если не возникла боль, дискомфорт, не появилось головокружение или одышка, выполнение упражнения можно продолжать. Если же организм плохо воспринимает нагрузку, лучше на несколько дней воздержаться от занятий. Или хотя бы исключить из перечня упражнений планку и все, что дает повышенную нагрузку на живот и спину.

Некоторые специалисты не рекомендуют выполнение планки во время месячных. Повышенное напряжение мышц живота стимулирует активный приток крови к органам малого таза, а во время критических дней это крайне нежелательно.

Для того, чтобы полностью оградить себя от неприятных последствий, которые могут повлечь за собой физические нагрузки во время критических дней, рекомендуется предварительно проконсультироваться с гинекологом.

Рекомендуем посмотреть видео почему нежелательно заниматься спортом во время месячных.

Планка – это такое упражнение, польза от которого будет видна только при систематических занятиях. Но как быть с месячными? Ведь в дни менструации рекомендуется снижать физическую активность. Хотя для планки и не нужно двигаться – она выполняется статично. Так можно ли делать планку во время месячных или нет?

Польза от ежедневного выполнения планки

Это упражнение нравится многим за эффективность и минимальные затраты времени. Для планки нужно вытянуться вдоль пола, опершись на носочки и на предплечья. Все остальное тело прямое, не касается пола. Голова смотрит в пол или вперед, ягодицы не оттопыриваются, живот втянут. Стоять в планке нужно от 1 до 3 минут. При этом напрягается большое количество групп мышц, поэтому тело остается в тонусе еще длительное время после окончания упражнения.

Если делать планку каждый день по 3 минуты и больше (можно разбить их на несколько подходов), то уже за месяц можно добиться следующего:

• накачается пресс;
• подтянутся мышцы груди, ягодиц, бедер, шеи;
• пройдут боли в спине;
• улучшится осанка;
• повысится общий тонус тела.

И все это без лишней нагрузки на поясницу и колени, которые чаще всего страдают при выполнении становых тяг, приседаний или выпадов.

Можно ли делать планку во время месячных?

Да, это замечательное и доступное упражнение, которое может решить сразу несколько женских проблем. Но можно ли делать планку при месячных? Ведь за 5 дней (а у кого-то менструация длится дольше) мышечный тонус снизится, и придется снова начинать с меньшего времени или упрощенных модификаций планки.

Что происходит с телом во время месячных?

Женский организм так устроен, что он тщательно готовится к оплодотворению каждый месяц, наращивая слизистую матки и подготавливая ее к вынашиванию плода. Если этого не происходит, уровень гормонов падает, и эндометрий начинает отслаиваться, выходя вместе с кровью. Это сопровождается маточными сокращениями, которые могут вызывать тянущие ощущения и даже боли. Поэтому женщина может плохо себя чувствовать в первые дни месячных. Плюс гормональная перестройка – отсюда слабость и апатия.

Менструация – это в любом случае стресс для организма. Но каждая женщина переживает его по-своему, в зависимости от особенностей строения тела. Поэтому ориентироваться надо на собственные ощущения. Девушкам, которые занимаются физической культурой, делать планку будет проще, и месячные вряд ли станут помехой. А те, кто только-только решил заниматься своим телом, должны особенно внимательно прислушиваться к себе и организму.

Как месячные могут повлиять на выполнение планки?

Стойка в планке подразумевает напряжение мышц пресса, а некоторые женщины во время менструации даже не могут носить ремни и плотные колготки, потому что они давят на живот. В этом случае об упражнении не может быть и речи. Если же при месячных ваше самочувствие не ухудшается, можно поделать планку, почему бы и нет?

Внимание! Если вы начали делать планку во время месячных и почувствовали головокружение или менструальные боли в нижней части живота, сразу прекращайте. Если симптомы не пройдут спустя пару часов, обратитесь к врачу, а к планке пока больше не возвращайтесь.

Как обезопасить себя от проблем?

Чтобы минимизировать дискомфорт и избежать проблем во время планки при месячных, нужно заранее подготовить организм. Начните делать регулярные упражнения с окончания предыдущей менструации. За 25-30 дней тело привыкнет к ежедневным нагрузкам, и к моменту наступления следующих месячных никакого дискомфорта не будет. Причем начните с малого времени (30-40 секунд) и с упрощенной модификации планки (например, на коленях), а затем постепенно наращивайте сложность и увеличивайте время.

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

• Планка — зачем ее делать?
• Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

• Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
• Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
• Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
• Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
• Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
• Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
• Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

2 Сколько раз в день делать планку

• Сколько раз в день делать планку?
• Сколько минут делать планку?
• Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

• Делать планку приблизительно в одно и то же время.
• Не делать планку после еды.
• Не делать планку за 2 часа до сна.
• Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

6 Как правильно делать планку видео

Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих

Как делать планку на руках

5 подвижных вариантов планки на прямых руках

Боковая планка — как делать

Обратная планка — как делать

5 ошибок в выполнении планки

Планка — вред и противопоказания — Рамблер/женский

Планка относится к базовым упражнениям для эффективной проработки мышц всего тела. При помощи планку можно выровнять осанку, избавиться от лишнего веса и выпирающего живота, подтянуть силуэт фигуры, повысить выносливость и сделать мышцы сильнее. Но даже у такого универсального упражнения имеются противопоказания, важно учитывать, что планка предполагает высокий уровень нагрузки на все тело. В каких ситуациях нельзя делать любую из вариаций планки?

Упражнение планка противопоказана при:

Наличии грыж в любом из отделов позвоночника;

Остеохондроз, осложненный протрузиями в позвоночнике;

Невропатия локтевого нерва, осложненная синдромом кубитального канала;

Невропатия лучевого канала;

При наличии кистевого туннельного синдрома планку можно делать только с опорой на предплечья;

При любых травмах спины;

Проблемы с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными;

Воспаление и защемление седалищного нерва;

Склонность к повышению артериального давления;

В период обострения хронических заболеваний;

При повышении температуре по любой из возможных причин;

При глаукоме и варикозном расширении вен, необходимость удерживать статическое состояние в течение длительного времени усиливает проявления этих заболеваний;

Если во время выполнения возникают болевые ощущения, необходимо сразу же плавно выйти из положения планки. Причиной боли может стать как неправильная техника исполнения, так и наличие индивидуальных противопоказаний.

Противопоказания для женщин

Категорически не рекомендуется выполнять планку во время менструации, высокая нагрузка может спровоцировать усиление кровотечения. Также не стоит делать планку во время беременности, упражнение повышает тонус мышц брюшного пресса, возможно усиление давления на матку. После родов к планке можно вернуться не ранее, чем через два месяца, если было кесарево сечение, то не ранее, чем через три месяца и только при условии хорошего самочувствия.

Планка — это большая нагрузка, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем необходимо посетить врача и получить консультацию на тему, не пойдет ли столь высокая нагрузка во вред.

При отсутствии противопоказаний можно приступать к изучению планки, начать следует с отработки техники.

Выполнение планки в неправильной технике и ошибки принесут вред для здоровья даже при отсутствии противопоказаний, не исключены серьезные повреждения, травмы спины.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Боковая планка — ошибки и противопоказания

Планка для женщин

Как правильно принимать душ?

Видео дня. Как не купить спред вместо сливочного масла

Читайте также

Можно ли выполнять планку беременным девушкам? |

Особенности упражнения

Планка относится к статическим упражнениям. Фактически, во время ее выполнения человек не совершает ни одного движения. Тем не менее, идет активная работа мышц – они сильно напряжены.

Активное воздействие оказывается на мышцы живота, спины, ягодиц, ног и рук. По словам профессионалов, достаточно выполнять несколько коротких подходов (по 2-3 минуты) утром и вечером для того, чтобы поддерживать тело в отличной форме.

Что же дает планка:

• Укрепляются мышцы пресса, появляется «рельеф», талия становится тонкой, живот плоским и подтянутым.
• Укрепляются мышцы спины. Это способствует улучшению кровоснабжения позвоночника, ускорению обмена веществ. Регулярное выполнение планки является прекрасной профилактикой большого количество заболеваний позвоночника, и часто входит в перечень упражнений ЛФК, выполняемых при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата.
• Укрепление мышц ног и ягодиц. Ноги становятся более стройными, а ягодицы – упругими и округлыми.
• Улучшается общее состояние. У человека пропадают проблемы со сном, нормализуется активность, улучшается настроение.

Это лишь часть преимуществ планки. Данное упражнение предельно простое в выполнении, не требует дополнительного инвентаря и не отнимает много времени. Но, как и любой другой тип физической активности, планка имеет ряд противопоказаний.

Спорт и беременность

Занятия спортом важны и полезны беременным, это неоспоримая истина. Они помогают поддерживать хорошую форму, укрепить тело перед родами, значительно упростить процесс появления малыша на свет, восстановится после этого.

Однако, важно понимать, что чрезмерная активность может навредить не только женщине, но и плоду. В связи с этим, любая девушка, находясь в положении, прежде чем отправиться в спортзал, должна посетить гинеколога. Только после осмотра и проведения ряда анализов врач может разрешить, или запретить, занятия спортом.

Следующий шаг после получения разрешения на занятия спортом – консультация с профессиональным тренером. Он сможет подобрать нагрузку, которая поможет поддерживать хорошую форму и не будет опасна для ребенка.

Планка: за и против

Фактически, нет строгого запрета на выполнение планки при беременности.

Упражнение помогает укрепить спину, а у девушек в положении боли в пояснице бывают достаточно часто. Увеличивающаяся нагрузка зачастую вызывает дискомфорт, и планка — хороший способ его устранить.

Но, с другой стороны, при выполнении упражнения слишком сильно напрягаются мышцы живота, что может отрицательно сказаться на самочувствии будущей мамы. Именно наличие таких противоречий и является основание для регулярных консультаций со специалистами.

Повышенные нагрузки могут провоцировать ряд осложнений, вплоть до выкидыша. Именно поэтому не рекомендуется планка на ранних сроках беременности и в третьем триместре.

Напряжение мышц живота может стать причиной маточного кровотечения, развития диастаза. Также не следует забывать, что в первые недели беременности плацента только формируется и еще не слишком хорошо закреплена, потому активные тренировки могут вызвать ее отслоение, и как следствие, гибель плода.

Примечательно, что зачастую планку разрешают выполнять девушкам на втором триместре беременности. В это время угроза выкидыша минимальна, живот еще небольшой – и упражнение дается довольно легко. Но в случае, если во время стойки в планке возникает боль, дискомфорт или одышка, нужно немедленно прекратит выполнение и обратится к врачу.

Относительно того, разрешена ли планка во время беременности, ходит много споров.

Они доказывают, что упражнение полезно всем, и беременные женщины – не исключение. Другие же видят явную угрозу здоровью матери и жизни плода.

Многое зависит от степени подготовки девушки и ее самочувствия. Если до беременности женщина игнорировала занятия спортом, то не стоит приступать к ним и после ее наступления. Но, вместе с тем, следует также учитывать: физическая активность во время беременности – способ, который; существенно облегчит роды и поможет быстро восстановить фигуру после них.

Рекомендуем посмотреть полезное видео для занятий спортом при беременности.

Можно ли во время месячных заниматься в спортзале

У многих девушек возникает вопрос, можно ли делать упражнения во время месячных. Это может показаться последним, что вам хочется в такой напряженный период.

Однако, современная медицина утверждает, что определенная физическая нагрузка поможет облегчить или даже снять неприятные симптомы, которые вы испытываете.

Кардиотренировки

Выясним, можно ли делать кардио во время месячных. Когда вы потеете, вода покидает тело, что снимает мышечные спазмы в области живота.

Активная нагрузка также способствует выделению эндорфинов, которые улучшают настроение и отвлекают мозг от испытываемого дискомфорта или боли.

Недавнее научное исследование показывает корреляцию между высоким уровнем физической подготовки и меньшим количеством симптомов ПМС.

Прогулки пешком, бег, занятия на эллиптическом тренажере помогут поднять уровень эндорфинов и ваше настроение. Эндорфины также уменьшают судороги и головные боли. Кардиоупражнения хороши для улучшения кровотока по всему телу.

• Имейте в виду, что в этот момент не следует начинать новую программу. Если у вас уже есть наработанная тренировка, нет никаких оснований для ее изменения.
• Если вы испытываете мышечные спазмы или боли в спине, выбирайте упражнения с низким уровнем активности.

Хорошей кардионагрузкой в этот период будут танцы или зумба-класс. Они поднимут ваше настроение и помогут сжигать калории.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Период месячных у девушек рассматривается как лучшее время для выполнения интервальных тренировок с высокой интенсивностью.

Это связано с тем, что в начале периода уровень эстрогена и прогестерона снижается. Из-за этого организм женщины легко получает доступ к запасенным углеводам – гликогену, по сравнению с периодом высокого эстрогена, когда больше следует полагаться на медленное расщепление жира.

Другими словами, такой гормональный сдвиг делает жир более доступным для сжигания в вашем теле. Это позволяет получить больше эффекта от коротких, но интенсивных тренировок, чем в другие дни месяца.

Упражнения на растяжку

Растяжка хорошо расслабляет мышцы и уменьшает спазмы. Некоторые упражнения в течение 20–30 секунд могут облегчить боли в спине, которые возникают при менструации.

Глубокое дыхание при медитации или в сочетании с пилатесом и йогой расслабляет тело и снимает боль в мышцах живота. Поскольку их сокращение также связано с болезненными спазмами, глубокое дыхание помогает их облегчить.

Многие позы йоги растягивают нижнюю часть спины и мышцы вокруг таза. Исследования утверждают, что регулярная ежедневная практика йоги по 35–40 минут в день заметно уменьшает тревогу, гнев и депрессию и повышает общее самочувствие у женщин во время менструации.

Можно ли делать планку во время месячных? Эксперты признают, что существует несколько конкретных упражнений, которых рекомендуется избегать в этот период. В эту категорию попадают перевернутые позы из йоги. Основной акцент делается на том, чтобы избегать поз или такого положения тела, при котором возникает любой дискомфорт.

Силовые упражнения

Силовые тренировки увеличивают мышечную силу и повышают скорость метаболизма, что поможет вам избежать увеличения веса в этот период.

Можно ли качать пресс во время месячных? Упражнения, направленные на укрепление нижней части спины и мышц живота, улучшают поддержку и уменьшают боли, связанные с месячными.

Уровень эстрогена во время месячных имеет минимальное значение. Это может заставить вас чувствовать себя более сильной при поднятии веса.

Однако если идет речь о приседаниях со штангой — не следует поднимать слишком тяжелый вес, поскольку он оказывает давление на мышцы корпуса, что может ухудшить мышечные спазмы. Если вы испытываете усталость, немного сократите рабочий вес, чтобы избежать травм и сосредоточиться на выполнении упражнения.

Меры предосторожности

Фактически очень мало упражнений, которых следует избегать во время месячных.

Физическая активность рекомендуется для облегчения симптомов, связанных с менструацией, включая спазмы, боль в пояснице, задержку воды, раздражительность и прочий дискомфорт.

Регулярная практика йоги, кардио и силовых тренировок поможет улучшить самочувствие и сократить продолжительность неприятных симптомов.

• Тем не менее исследования показывают, что в период месячных может наблюдаться повышенная хрупкость коленных связок. Как правило, упражнения, связанные с прыжками или быстрым поворотом тела, могут привести к разрыву связок, поэтому от таких действий следует временно воздержаться.
• Если вы неуверены в своих силах, попробуйте выполнить упражнения с низким уровнем интенсивности и переключитесь на более активную работу, когда будете чувствовать себя нормально. Даже простая прогулка считается упражнением, и это поможет вам улучшить самочувствие.

Если вы чувствуете себя действительно нездоровой или ощущаете сильный дискомфорт и спазмы, не заставляйте себя тренироваться. Иногда тело просит отдохнуть и восстановиться.

В целом женщинам рекомендуется прислушиваться к своему телу и делать тренировки в приемлемом темпе, по мере необходимости выключаясь на перерывы.

Другие записи