На сколько можно похудеть если кушать один раз в день: Можно кушать 1 раз в день,и похудеть ?

Содержание

Сколько раз в день нужно есть — и каков должен быть размер порции?

Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.

На этом правиле строится дробное питание для похудения — оно помогает бороться с чувством голода и учит контролировать аппетит. В частности, для похудения диетологи советуют есть маленькими порциями несколько раз в день — это позволяет избежать употребления чрезмерно калорийных продуктов.

// Размер порции при правильном питании

Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление исключительно правильных углеводов.

Фактически, типичный размер фастуд-пищи составляет до 700-900 ккал — что не укладывается в логику “маленькой порции”.

Ровно как бигмак с картошкой, пицца перед телевизором или кусок шоколадного торта после плотного ужина — несовместимые с правильным питанием.

С другой стороны, диетологи не говорят, что нормой являются именно 5 приемов пищи в день. Если вы успешно контролируете нормы калорий, чувство голода и размеры порции — можно питаться и 3 раза в день. В этом случае калорийность порции будет выше.

// Читать дальше:

Проблемы с уровнем сахара в крови

Решение проблемы чувства голода заключается не только в попытке подсчитать, сколько раз в сутки нужно есть. Зачастую набор лишнего веса связан с регулярным употреблением быстрых углеводов, вызывающих перепады уровня сахара в крови и провоцирующих набор жира на животе.

Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая клетчаткой в виде овощей. Белковые и жировые продукты, в свою очередь, также дают долгое насыщение.

// Читать дальше:

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в день — считается, что это одно из базовых правил для избавления от лишнего веса¹. Режим питания “обычных” людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — часто признается неприемлемым для похудения.

Несмотря на то, что снижение веса достигается исключительно при дефиците калорий, более частое питание помогает проще контролировать чувство голода. С другой стороны, если вы не измените размер порции, но начнете есть 5 раз в день, то вы будете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании.

Роль играет и баланс нутриентов. Например, правильное питание подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — на них должно приходиться не менее половины порции.

// Читать дальше:

Сколько нужно есть в день — нормы

В среднем, человеку нужно порядка 2000-2500 ккал в сутки. Примерно треть от этой цифры должна приходиться на жиры, тогда как нормы углеводов и белков зависят от уровня физической активности. Например, спортсменам, тренирующимся для роста мышц, необходимо больше углеводов.

С другой стороны, правильное питание для похудения подразумевает сокращение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом — сахар, сладости, выпечка) и повышение уровня белка в рационе. Также рекомендуется уменьшить размер порции — чтобы не переедать.

// Читать дальше:

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует подтверждений того, что утренние приемы пищи влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть — ровно как отсутствие пищи утром не замедляет метаболизм.

Интересно и то, что некоторые режимы питания подразумевают полный отказ от завтрака. Например, диета 16/8 разрешает есть исключительно с полудня до 8 часов вечера — по сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится вовсе не замедление обмена веществ, а его ускорение.

При этом для похудения чаще всего не рекомендуется есть на ночь — последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа перед отходом ко сну. Потребности обмена веществ в калориях во время сна снижаются, а излишки отправляются в жировые депо.

Через сколько часов после спорта можно есть?

Если вы занимаетесь спортом, роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть. По сути, наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее — в течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.

Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться как минимум через 3 часа после последнего приема пищи — это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. Лучшим кардио для похудения станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.

// Читать дальше:

***

Строго говоря, частота приема пищи не влияет на метаболизм человека — то есть, не ускоряет и не замедляет его.

С другой стороны, дробное питание помогает контролировать аппетит, а также следить за размером порций — что, в конечном итоге, помогает похудеть быстрее.

Научные источники:

  1. Meal frequency and energy balance, source
  2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

как уменьшить желудок и попрощаться с лишним весом

Мы предлагаем здоровую диету, которая поможет уменьшить желудок всего лишь за 3 недели, есть меньше и сбросить лишние килограммы. Вам понадобится лишь мотивация, сила воли и желание придерживаться здорового образа жизни. Все просто!

Ответьте на эти вопросы:
1.  Иногда вам кажется, что вы не можете жить без еды, особенно по вечерам?
2.  Вам хочется быть одной из трех женщин, которые кушают мало и быстро наедаются?
3.  Когда вы едите, вам сложно остановиться, из-за чего потом возникают тяжесть в желудке, изжога, замедленное пищеварение?

Если вы ответили “да” на все эти вопросы, то эта диета поможет утихомирить аппетит и радикально уменьшить желудок без таблеток и хирургии.
Метод создан для людей, которые готовы изменить свой образ жизни: похудеть, приучиться к правильному питанию и физическим нагрузкам. Вы должны быть хорошо мотивированы и готовы к тому, что первые две недели будут очень тяжёлыми. Диета также рекомендуется людям, которые страдают от головной боли, подвержены стрессам и желают оздоровить свой организм. Начнём?

Радикальное похудение за три недели

Если вас постоянно сопровождает чувство голода, вы должны уменьшить порции и изменить рацион. Когда вы употребляете еду большими порциями, желудок привыкает, растягивается и каждый раз требует больше, чтобы насытиться. Когда желудок чувствует давление на стенки, он отправляет в мозг сигнал о насыщении. Поэтому диеты - спасительное решение, так как организм всегда остается немного голодным. Поэтому сначала нужно уменьшить желудок: вы будете насыщаться, употребляя меньше еды.

Как уменьшить желудок естественным способом

Существует множество способов уменьшения желудка, например, хирургическое вмешательство.
Конечно, ещё можно отправиться не остров и есть сырую рыбу на протяжении недель. Однако нужно прибегнуть к здоровому способу, ведь он покрывает все нужды в питательных веществах и предполагает изменение, которое сохраняется надолго. Это не просто диета, это способ питания. Этот метод похудения имеет три этапа.

1. Первый этап

На первом этапе мы обеспечим работой ваш желудок, употребляя продукты, которые легко перевариваются (овощи, рыба на пару). Кроме того, есть их нужно уже в виде пюре. Как будто продукты уже наполовину переварены. На следующих этапах мы будем шаг за шагом приспосабливаться к нормальному питанию, чтобы желудок привыкал к меньшему количеству еды.

Все должно быть сварено и перетерто в пюре. Если мы едим твердые и большие куски, наш желудок тратит много сил на то, чтобы переварить их, а если мы употребляем еду в форме пюре, она усваивается очень легко.

Не готовить на гриле! Все диеты поощряют приготовление на гриле, но на первом этапе нужно воздержаться от такого рода готовки.

Поджаренные продукты с корочкой выглядят очень аппетитно и активируют центр удовольствия в мозге, что заставляет нас съедать больше и больше. Разрешается тушить еду или готовить на пару.

Смешивать можно лишь несколько продуктов. Таким образом, усвоение пищи будет проходить быстро. Блюда должны быть приготовлены из одного или нескольких продуктов.

Употребляйте теплую или горячую еду. Если вы едите холодное, желудок прилагает больше усилий, чтобы нагреть пищу. Кроме того, холодная еда быстрее выходит из желудка, из-за чего он наполняется очень медленно.

Разрешенные продукты и рекомендуемое меню для первого этапа

Первые блюда. Крем-супы или овощные бульоны. Разрешенные овощи: тыква, спаржа, шпинат, брокколи, перец и грибы. Для крем-супов можно использовать чеснок, перец, редиску, морковку, буряк. Готовьте крем-суп с небольшим количеством жареного лука.

Вторые блюда. Они должны быть тушеными или приготовленными на пару. Нельзя употреблять жареные продукты. Разрешенное мясо: курица, индюшатина или кролик. Разрешенные фрукты: груша или яблоко (запеченные).

Старайтесь уменьшить употребление соли. Не добавляйте уксус и специи, потому что они стимулируют желудок.

Как правильно есть, чтобы не возникало чувство голода

Нужно есть 5 раз в день. Очень важно за один прием пищи съедать немного. Вместо трех больших приемов пищи в день, лучше  поесть 5 раз маленькими порциями. Если в какой-то момент вам снова захочется перекусить, вы можете сделать это и шестой раз (йогурт или запеченное яблоко).
Пейте между приемами пищи. Не во время еды, потому что желудок получает большое количество еды и воды за один раз. Даже между приемами пищи нельзя пить больше одного стакана воды.  
Регулярность. Нужно установить конкретные часы приема пищи, чтобы мозг привык к расписанию и чтобы контролировать голод.

Что можно есть на протяжении первого этапа

Завтрак. Пюре из овощей (200 мл) или овсяные хлопья (40 г) с молоком (150 мл). Если вы любите пить кофе, тогда добавьте в него молотую корицу и ничего больше.

Второй завтрак. Свежий сыр или творог (60 г), филе индейки или хамон (50 г).

Обед. Пюре из овощей, тушеный индюк (150 г), курица (150 г), тунец или тушеные бобы и овощи. Разрешается один фрукт, например, запеченное яблоко.

Полдник. 1 натуральный йогурт (обезжиренный, 125 мл) с овсяными хлопьями (30 г) или рисовыми хлопьями (30 г).

Ужин. Пюре из овощей, белая рыба (200 г), приготовленная на пару или омлет из одного желтка и двух белков, запеченное яблоко.

2. Второй этап и первые результаты

На следующей неделе, после того, как мы немного успокоили желудок и приспособили его к новому рациону, мы начнем вводить в меню более разнообразные блюда, чтобы в дальнейшем было легко терять вес.

Первые блюда. Вы можете включить в рацион салаты, но они должны быть приготовлены только из одного продукта (зеленый салат, салат из перца или томата, но никаких смесей). Кроме того, не добавляйте туда уксус, лимон, соль, специи. Если вы хотите использовать какую-то специю, она должна быть очень лёгкая, например, орегано.

Разнообразие в приготовлении. Вы уже можете готовить на гриле, но следите, чтобы продукты не были очень зажаренными. Нагрейте сковороду гриль на большом огне, поджарьте ингредиенты с двух сторон и перед тем, как они начнут поджариваться, ослабьте огонь и завершите приготовление. Также вы можете готовить в печи, используясок продуктов или овощной бульон, чтобы блюда были сочными.

Замаринуйте продукты перед приготовлением. Если вы собираетесь готовить на сковороде, сделайте маринад на молоке или пиве, потому что эти продукты стимулируют развитие бактерий, которые помогают улучшить пищеварение.

Разрешенные продукты

Овощи: тыква, помидоры, красный перец, морковь (в небольшом количестве).
Разрешенные фрукты: все, кроме черешни, бананов, винограда, хурмы. Фрукты должны быть мягкие и без кожицы, чтобы они хорошо усваивались.
Рыба и мясо: нельзя употреблять красное мясо (свинину говядину баранину).
Хлеб. Рекомендуется употреблять цельнозерновой хлеб. Хлопья должны быть приготовленными, они сырыми.
Ужины остаются такими же как на первом этапе, Однако рекомендуем ужинать так, чтобы до завтрака оставалось не меньше 8 или 10 часов.

Что можно есть на протяжении второго этапа

Завтрак. Пюре из фруктов, йогурт, маленький кусочек хлеба без корочки со свежим сыром (80г), мясо индейки, хамон или тунец; овсяные хлопья (40г).

Второй завтрак. Кусочек фрукта и чай.

Обед. Смесь овощей на пару (200 г), салат из перца или помидоров (150г). На второе можете съесть курицу или мясо индейки на пару. Фрукты.

Полдник. Йогурт с овсяными хлопьями (40 г), фрукт или сухофрукты (20г).

Ужин. Пюре из овощей, белая рыба на пару (200 г), омлет из одного желтка и двух белков и натуральный обезжиренный йогурт.

3. Третий этап - один из самых лёгких

Начинается третья и последняя неделя диеты. Она откроет нам новые продукты, возможности приготовления и очень положительный результат. Цель третьего этапа – закрепить хорошие привычки питания, которые вы усвоили на протяжении двух недель. Они помогут потерять вес и сохранить результат.

Разнообразие в еде и приготовлении

Хотя сейчас вам можно будет есть разнообразные блюда, вы увидите, что желудок не требует много еды и большие порции. Даже, если вы едите свои любимые блюда. Чувство насыщения начнет приходить раньше обычного.

Изменения в рационе. В меню увеличивается количество хлеба, риса, но уменьшается количество рыбы и мяса. Это нужно для того, чтобы уравновесить диету, которая будет основой вашего питания в дальнейшем. На протяжении первых этапов нужно есть много протеина для мышечного тонуса.

Сухофрукты, специи. Добавьте немного сухофруктов в салаты и специи в запеченные блюда. Помните, что размер блюд не должен увеличиваться.
Разрешается все… в пределах разумного. По завершению третьей недели вы можете придерживаться такого же питания, но позволять себе 2 или 3 приема пищи в неделю, когда вы можете съесть все, что захотите, но в маленьких порциях.
Если вы начинаете поправляться, вернитесь ко второй неделе диеты. Если вы поправились на 2 или больше килограмм, вернитесь к диете с самого начала.

Что можно есть на протяжении третьего этапа

Завтрак. 3 раза в неделю можно есть такие же завтраки, какие вы ели на первой и второй неделе. В остальные дни – фрукты с натуральным обезжиренным йогуртом.

Второй завтрак. Кусочек цельнозернового хлеба (50 г) со свежим сыром (80 г), с тунцом или колбасой (40 г).

Обед. Вы можете есть полноценные салаты и 1 или 2 раза в неделю есть красное мясо (100 г). Два или три раза в неделю разрешается есть пасту, рис или фасоль как главное блюдо (75 г). На десерт – фрукты.

Полдник. Йогурт + фрукт или йогурт + три галеты из цельнозерновой муки.

Ужин. Овощное пюре, рыба (125 г) на пару, омлет из 1 желтка и двух белков.

Перед началом диеты

Найдите удачный день для изменений. Пусть это не будет понедельник, как вы начинали все прошлые диеты. Лучше всего начать диету после менструации, чтобы избежать стресса. Также выберите день для покупок. Вы должны закупить ингредиенты для предусмотренных диетой блюд. После этого приготовьте какие-то из них и заморозьте, чтобы вам было проще следовать диете и легче на первом этапе.

Избавьтесь от вредной еды. В вашем холодильнике есть место только для здоровых продуктов. Если у вас есть дети, тогда спрячьте подальше печенье или конфеты, чтобы они вас не соблазняли. Шоколад или сыр должны быть в герметичной упаковке, чтобы не слышен был запах.

Не нужно устраивать пир перед началом диеты. Когда вы понимаете, что долгое время не будете есть любимые продукты, то наедаетесь ими до отвала и поправляетесь на 3 кг. Не нужно этого делать, ведь эта диета позволяет все, но в определённый период и в ограниченных количествах. Просто в конце диеты вы будете съедать намного меньше таких продуктов, чем до неё.
 
Измеряйте свои параметры. Это нужно сделать перед началом диеты, чтобы увидеть результаты в конкретике. Каждую неделю вы будете замечать радикальные изменения. Измеряйте их и фиксируйте.

План упражнений

Первый этап. Не делайте интенсивных упражнений, старайтесь активно двигаться, много ходить.
Второй и третий этапы. Сочетайте ходьбу с кардио упражнениями (велосипед, плавание, пилатес, бег). Увеличьте нагрузку.

Пусть эти советы помогут вам сохранить здоровье и подарят хорошее настроение (а оно неприменно появится, как только вы увидите свое стройное отражение). Будьте красивыми!

6 простых правил, следуя которым можно похудеть, не мучая себя диетами

«Газета.Ru» предлагает 6 простых, но эффективных правил, следуя которым можно похудеть к отпуску, не мучая себя все равно не работающими диетами.

«Газета.Ru» готовится к лету и вам советует. Тем не менее мы вместе с мировыми учеными не считаем, что такая подготовка — а в основном это, конечно, касается плана по сбрасыванию лишних килограммов — должна быть болезненной. Следуя нехитрым, но крайне полезным советам, на диету можно сесть так, чтобы это не заметили не только окружающие, но и вы сами.

Как начать

Впервые этим вопросом озаботился профессор Корнеллского университета (Cornell University) Брайан Вансинк (Brian Wansink), который провел целое научное исследование о том, как окружающая среда (не в смысле природы, а в смысле всего, что окружает человека каждый день) влияет на его, человека, пищевые привычки. А ведь сложность любой диеты как раз и заключается в том, что она идет вразрез с тем, как человек питаться привык. Исследование Вансинка стало основой книги, мирового бестселлера «Есть не задумываясь» (Mindless Eating), где автор попытался объяснить, почему человек так много думает о еде и как это контролировать. Некоторые «открытия» профессора могут показаться элементарными, но это не делает их менее эффективными. Под наблюдением ученого без насилия над собой похудели тысячи человек. Мы познакомились с его исследованиями, изучили содержимое собственного холодильника и предлагаем правила:

Используйте маленькие тарелки

Чем больше тарелка, тем больше порция. Исследование Вансинка показало, что если диаметр тарелки уменьшить с 20 до 18 см, то количество еды, которое будет потреблять человек, уменьшится на 22% в год. А все дело в том, что в первую очередь мы едим глазами. Обхитрить науку и просто сказать себе, что отныне будешь класть на тарелку меньше еды, не получится. Если одинаковое количество еды положить на большую и маленькую тарелку, человеку будет казаться, что на большой тарелке еды меньше — а значит, он съел меньше. Он не будет чувствовать себя сытым и попробует компенсировать «недостаток» еды какими-нибудь закусками.

Человеческий мозг анализирует количество еды не на вес, а визуально — больше-меньше. Когда подопытных разделили на две группы и кормили одинаковой едой, при этом первой достались тарелки побольше (и еда умещалась в центре),а второй — поменьше (еда лежала на тарелке горкой), вторая группа неизменно чувствовала себя более наевшейся.

Контролируйте цвет тарелок

Оказывается, цвет тарелок имеет такое же важное значение, как и размер. Чем ярче тарелка, тем меньше еды вы на нее положите. С белыми тарелками человек неосознанно пытается заполнить «пустоты» едой.

На ярко-красные и ярко-синие тарелки вы, не задумываясь об этом, положите примерно на 15% меньше еды, чем на белые.

Ну и особенно хороши зеленые тарелки, с которыми сливается зеленый салат, а значит, на такую тарелку человек автоматически положит больше салата и меньше, например, картошечки, если у него, конечно, есть в наличии и то и другое.

Сделайте так, чтобы в любой момент вы могли дотянуться до воды, не вставая с рабочего места

Мы часто даже не считаем, сколько стаканов кофе, чая, сока и газировки выпиваем в течение дня, особенно находясь на работе. В офисных помещениях воздух часто сухой и потому быстро наступает обезвоживание — здесь вы пьете намного больше, чем если бы проводили этот день дома. К тому же весь процесс приготовления кофе, общения с коллегами на офисной кухне, пока закипает чайник, превращается в такой ритуал, который мы из раза в раз повторяем не задумываясь.

И даже если вы начинаете думать о том, чтобы ограничить количество чашек кофе или газировки, которые пьете за день, эти попытки, как правило, заканчиваются фиаско и всегда приводят к дискомфорту — так как это очередная попытка сломать привычку. Ваш организм такому, естественно, сопротивляется. Но есть простое решение. Вместо того чтобы пытаться себя ограничивать, отнимая у организма жидкость, добавьте ее — сделайте так, чтобы вода была доступна вам постоянно.

И нет, если в офисе есть кулер — этого недостаточно. К кулеру нужно встать. А вот если сделать так, чтобы бутылка с водой всегда находилась на расстоянии протянутой руки, вы и сами не заметите, как потянетесь за обычной водой (вместо того чтобы, как раньше, налить себе кофе или сока). Порыв «выпить кофе» в 30% случаев означает банальную жажду. Так — незаметно для себя — можно сократить количество напитков, которые вы потребляете в день.

Для «нездоровых» напитков используйте длинные узкие стаканы вместо низких и широких

Первое, что диетологи советуют желающим похудеть, — ограничить, а лучше вообще исключить потребление алкоголя и газировки. Современному человеку сделать это практически невозможно, учитывая, что многие из нас пьют не только для удовольствия, но и по работе. Сводить клиента в ресторан, выпить с коллегой в баре — для многих практически должностная обязанность. Не говоря уже о том, что вокруг праздники, дни рождения, пятница раз в неделю и другие регулярные поводы немного расслабиться.

Любимый профессор Вансинк предлагает не бросить пить, а, наоборот, пить с умом. Трюк ровно тот же, что и с тарелками. Если показать вам две линии одинаковой длины, но одну вертикальную, а другую горизонтальную, вы будете уверены, что вертикальная длиннее.

Человеческому мозгу кажется, что чем выше стакан, тем больше в нем жидкости. Исследования показали, что люди, пьющие из высоких стаканов, выпивают за вечер в среднем на 20% меньше тех, кто пьет из низких.

«Здоровая» еда по утрам должна быть под рукой

Исследования показали, что 30% «нездоровой» еды человек потребляет по утрам, торопясь на работу. Если вы проспали и у вас нет времени на то, чтобы приготовить себе полноценный завтрак, с очень большой вероятностью вы съедите первое, что попадется под руку (и часто это не самый правильный выбор). Сделайте так, чтобы печенья и шоколадки лежали в шкафу, а вот, например, фрукты и орешки — на виду, и желательно где-нибудь по дороге к входной двери. Так вероятность того, что вы на бегу схватите яблоко вместо того, чтобы лезть в шкаф за пончиком, возрастет на 15%.

«Нездоровую» еду — в фольгу, «здоровую» — в целлофан

Еще раз — есть мы начинаем глазами задолго до того, как откусим. Сделайте так, чтобы при открывании холодильника «здоровая» еда сразу попадалась вам на глаза — держите ее в прозрачных контейнерах или обертывайте в пищевую пленку. А вот «нездоровую», наоборот, с глаз долой — используйте для ее хранения фольгу или непрозрачные емкости. Таким образом вероятность того, что вам захочется съесть что-нибудь полезное, возрастет на 30%. По той же системе полезного в холодильнике должно быть визуально больше, чем неполезного.

Если предложить человеку на выбор два контейнера с едой, один побольше, другой поменьше, он автоматически выберет тот, который побольше, независимо от содержания обоих контейнеров.

Бонус: как вы заметили, ни мы, ни профессор Вансинк ни разу не предложили вам ограничивать себя в тортах и других пирожных. То есть если можете, ограничивайте, конечно, но любой человек, который когда-нибудь сидел на диетах, знает, что в этой битве вы обречены на неминуемое поражение. Помните — очень важно наслаждаться жизнью, в том числе и в смысле «нездоровой» еды, которая делает нас счастливыми. Не запрещайте ее себе совсем. Лучше обманите себя — сделайте так, чтобы «здоровая» еда была доступнее. Вот и похудеем!

Эффективен ли один прием пищи в день?

Большинство людей пытаются похудеть или улучшить здоровье с помощью голодания и физических упражнений. Но представьте себе сценарий, при котором можно есть чизбургеры каждый день и не набрать вес. Эта идея кажется хорошей? Если да, то диета OMAD (один прием пищи в день) может быть для вас вариантом. Итак, давайте узнаем, как работает диета OMAD.

Что такое диета OMAD?

Диета OMAD почти такая же, как и голодание.Тем не менее, он длится 23 часа в день, с возможностью съесть все, что вы хотите, всего за один прием пищи. Этот одноразовый прием пищи может быть пиццей, бургером или питательным салатом, богатым овощами, орехами, бобовыми и семенами.

Идея заключается в том, что, ограничивая потребление калорий в течение всего дня, вы можете наслаждаться одним приемом пищи (часто это называют «часовым окном») и не набирать вес в одно и то же время. Большинство людей, сидящих на диете, делают это по следующему принципу: они не едят ночью, пропускают завтрак и едят первый и единственный прием пищи в середине дня.

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

Предлагаемые преимущества этой диеты

Некоторые ученые говорят, что длительное голодание может принести пользу вашему организму. Он мягко напрягает ваши клетки, что способствует их эластичности (1). Этот процесс называется гормезисом, который, в свою очередь, использует стрессы, чтобы укрепить вас. Более того, любители разового питания считают, что один раз в день дает больше преимуществ для вашего здоровья:

  • Эффект против старения

    Прием пищи один раз в день активирует процесс аутофагии.Это означает, что ваше тело начинает «очищаться» от отходов, токсинов и поврежденных клеток (2). Кроме того, аутофагия помогает предотвратить и преодолеть расстройства, неврологически связанные с возрастом, такие как болезнь Альцгеймера или Паркинсона (3).

  • Ускоритель метаболизма

    Один прием пищи в день ускоряет метаболизм. Это происходит потому, что ваш организм становится более терпимым к аппетиту и дольше сжигает жир. Исследования на животных показали, что прерывистое голодание снижает уровень сахара в крови и стимулирует функцию инсулина.Вместе эти факторы помогают избежать диабета и ожирения (4).

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

  • Упрощенное планирование питания

    Питание через день дает уникальную возможность избавиться от стресса, связанного с поиском здоровой пищи на рабочем месте или в ресторанах.Это означает, что вам нужно планировать только 1 прием пищи в день, чтобы вы могли выспаться перед завтраком и упростить свой план питания.

  • Контроль веса

    Благодаря OMAD вы можете лучше контролировать свой вес за счет естественного ограничения калорий. Вы не сможете потреблять одинаковое дневное количество калорий за один прием пищи.

Возможные недостатки диеты

Как и любая диета, диета OMAD может быть не только полезной, но и опасной.Это не всем подходит. Кроме того, существует очень мало научных доказательств в пользу диеты один раз в день, которая ужасно похожа на неупорядоченную диету (6). С данным типом модели связаны основные риски и возможные негативные последствия:

  • Вы игнорируете сигналы своего тела о голоде. Когда у вас есть возможность съедать питательные вещества всего один час в день, вы, вероятно, будете есть столько, сколько сможете, что не совсем подходит для вашего тела. Он не поймет, голоден ты или сыт.
  • Значительные питательные вещества можно пропустить. Чтобы получить достаточно необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, вам необходимо готовить для себя не менее 5 овощей и фруктов в день. Не забывайте о зернах, бобах, орехах, семенах и молочных продуктах (или их альтернативах).
  • Ваш уровень холестерина может повыситься. Пост был связан с повышением холестерина ЛПНП, что в основном противоположно тому, что вы хотите получить (7).
  • Замедление метаболизма. Большинство ученых утверждают, что чем больше вы ограничиваете, тем медленнее становится ваш метаболизм. В результате вы с большей вероятностью столкнетесь с некоторыми негативными последствиями диеты. Вы можете замедлить метаболизм и набрать вес (8).

Вам лучше знать: советы по диете OMAD

Есть один раз в день может быть проблемой. Еще сложнее приготовить одну еду, состоящую из всех необходимых питательных веществ. Более того, ваше тело даст вам понять, что вам следует прекратить голодание. Узнайте о советах по диете OMAD, которые помогут вам понять, когда бросить или продолжить.Не меняйте сразу режим питания и дождитесь совета врача.

  • Управляйте своим временем. Диета OMAD довольно строгая по времени, но вам не нужно съедать еду. Не торопитесь, наслаждайтесь каждым кусочком, прислушивайтесь к своему телу и сводите стресс к минимуму.
  • Шаг назад. Если вы голодны и готовы прервать голодание, лучше приготовьте питательную еду, исключая нездоровую пищу. Когда вы так долго ограничиваете пищу и чувствуете себя некомфортно, чтобы не навредить себе, сделайте паузу в голодании.
  • Сохраняйте спокойствие. Пост может быть проблемой. Практикуйте йогу или занимайтесь спортом, чтобы поддерживать уровень стресса в порядке.

Часто задаваемые вопросы о диете OMAD

Можно ли похудеть, съедая один прием пищи в день?

Диета OMAD может помочь вам похудеть за счет ускорения метаболизма и снижения общего суточного потребления. Тем не менее, это также зависит от продуктов, которые вы добавляете в свою тарелку. Однако вы должны прислушиваться к своему телу и не причинять ему вреда.Поговорите со своим врачом, чтобы получить профессиональный совет и возможные советы.

Нужно ли считать калории в OMAD?

При диете OMAD нет необходимости считать калории. Просто следуйте его правилу: есть один раз в день.

Заключение

Диета OMAD не для всех. Перед тем, как начать эту диету, вам следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом и обратить внимание на несколько факторов, чтобы не навредить своему здоровью.Однако правильный подход может дать вам шанс достичь ваших целей. Это может быть потеря веса, улучшение здоровья или хорошее самочувствие.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья не может содержать и не содержит рекомендаций по медицине или здоровью. Эта информация предназначена только для общих информационных и образовательных целей и не заменяет профессиональную консультацию.Соответственно, прежде чем предпринимать какие-либо действия на основании такой информации, мы рекомендуем вам проконсультироваться с соответствующими профессионалами. Вы используете или полагаетесь на любую информацию, содержащуюся в этой статье, исключительно на свой страх и риск!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Факторы питания, гормезис и здоровье (2009, ncbi.nlm.gov)
  2. Кратковременное голодание вызывает глубокую нейрональную аутофагию (2010, pubmed.ncbi.nlm. Nih.gov)
  3. Прерывистое голодание и ограничение калорийности улучшают связанные с возрастом поведенческие дефициты в модели болезни Альцгеймера на трех трансгенных мышах (2007, sciencedirect.com)
  4. Прерывистое голодание диссоциирует благотворное влияние диетических ограничений на метаболизм глюкозы и устойчивость нейронов к травмам, вызванным потреблением калорий (2003, pnas.org)
  5. Голодание: молекулярные механизмы и клиническое применение (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Потенциальные преимущества и вред периодического ограничения энергии и прерывистого голодания среди субъектов с ожирением, избыточным весом и нормальным весом - обзор данных, полученных на людях и животных (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Влияние периодического ограничения энергии и углеводов против ежедневного ограничения энергии на снижение веса и маркеры риска метаболических заболеваний у женщин с избыточным весом (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Прерывистое голодание: выбор для более здорового образа жизни (2018, ncbi.nlm.nih.gov)

Результаты одного приема пищи в день

Вот мои результаты одного приема пищи в день.

Я пробовала эту диету три месяца.

Сегодня я расскажу о своем опыте и объясню, как вы можете извлечь из него пользу.

А затем я покажу вам, как можно быстро и здоровым образом похудеть. Моя миссия как настоящего тренера по снижению веса - добиться успеха в похудании.

Приступим.

Обновление после 6 месяцев диеты OMAD (2020)

Я написал этот пост изначально после запуска OMAD в октябре 2019 года и выполнения этого в течение 3 месяцев.

Прошло 6 месяцев, и я хочу сообщить о своем прогрессе.

Это было фантастическое путешествие. Я заметил, что мой уровень энергии и счастья значительно повысился.

Я серьезно увлекся этим.

Для ясности: первые месяцы было непросто. Но теперь это стало намного проще, потому что это стало привычкой.

Я ни за что не вернусь к двухразовому питанию.

Тем не менее, вот мой исходный отчет о результатах одного приема пищи в день через 3 месяца, дополненный моими последними наблюдениями.

Сопутствующее аудио

Посмотрите эпизод сопутствующего подкаста, в котором я расскажу о моем опыте диеты OMAD:

Результаты моей диеты OMAD через 1 месяц и далее

В течение 3 месяцев мое окно приема пищи в OMAD было 22: 2.

Просыпаюсь в 4 утра.

Я ем около 17:00.

Потом ложусь спать в 9 вечера.

Это список результатов OMAD, которые я получил уже через 1 месяц:

  • Я стал намного продуктивнее. Трехразовое питание прервало мой рабочий процесс и другие занятия. Теперь я лучше сосредотачиваюсь на том, что делаю, и делаю гораздо больше.
  • Мне нравится проявлять самодисциплину и преодолевать дискомфорт. Моя еда раз в день - это награда.
  • Мне не так нравилось трехразовое питание, как сейчас.Я так голоден по вечерам, что есть просто фантастика.
  • Увидев отличные результаты голодания OMAD, я тоже начал принимать дофаминовое голодание. Сейчас делаю это раз в неделю.

Теперь давайте подробно рассмотрим мои положительные результаты OMAD.

OMAD, до и после

Я уже был очень скудным до того, как начал.

Вот мои фотографии в 2013 и 2020 годах, чтобы дать вам представление.

Я похудел примерно на 25 фунтов за это время, придерживаясь кето-диеты два раза в день.

Так что, будучи уже супер худой, я не заметила никаких прямых результатов диеты OMAD через 3 месяца.

Тем не менее, мои клиенты-коучеры по снижению веса увидели отличные результаты с OMAD.

Вы худеете

Один из клиентов похудел на 15 фунтов за 2 недели.

Еще один упал с 240 до 220 фунтов и упал. Затем он начал считать калории, и вскоре его потеря веса продолжилась.

Для ясности: OMAD дает потрясающие результаты для людей. И с вами будет то же самое.

Вы начнете сжигать запасы жира и быстро похудеете.

Вы также узнаете о своих пищевых привычках. При трехразовом питании вы, вероятно, переедаете. Просто поесть, потому что «пора поесть». Понимание того, что вам не нужно так много калорий, также поможет вам похудеть.

У вас больше внимания и продуктивности

Если вам нравится сосредотачиваться на чем-то одном, OMAD отлично подходит для вас.

Позволяет сосредоточить первую половину дня исключительно на работе или другой деятельности.

Затем вы можете заниматься другими делами, например учиться, заниматься спортом и готовить.

И, наконец, можно поесть.

Завершение задачи перед переходом к следующей дает вам ощущение завершения.

Сравните это с графиком из двух приемов пищи, где первый прием пищи (скажем, в 12 часов) разбивает рабочий день на две части: до и после еды.

Так что да, высокоэффективным людям понравится OMAD за то, что они делают их более организованными и продуктивными.

Вы вознаграждаете себя в конце поста

В OMAD еда становится наградой за тяжелую и сосредоточенную работу.

Вы наслаждаетесь едой, зная, что вы выполнили свою работу за день.

И это намного вкуснее, потому что вы голодны!

При двух или трехразовом питании это не похоже на награду. Это прерывает поток ваших занятий и больше похоже на отвлечение, потому что вам еще предстоит много сделать.

Вы упрощаете приготовление пищи и прием пищи с OMAD

Когда вы едите несколько раз в день, планирование и прием пищи может быть затруднительным. Некоторые люди даже носят с собой несколько контейнеров, чтобы поесть на ходу или в офисе.

OMAD позволяет один раз приготовить и один раз съесть. Нет ничего проще.

Другой пример - путешествия. С OMAD вы можете сосредоточиться на своих впечатлениях и не беспокоиться о еде.

При необходимости можно даже поститься 48 часов, потому что OMAD подготовил вас к более длительному голоданию. Это просто означает, что вам нужно пропустить один прием пищи.

Вы будете меньше голодать дольше

Один из результатов диеты OMAD, который вы заметите, будет заключаться в уменьшении чувства голода в течение дня.

Утром вы больше не будете чувствовать голода. Я не чувствую этого как минимум 6 часов после пробуждения.

И забудьте о пристрастии к еде через пару часов после обеда. Размер еды такой огромный, что и быть не может!

Вы становитесь здоровее при прерывистом голодании

С OMAD вы получаете все преимущества прерывистого голодания:

  • Аутофагия: очистка клеток.
  • Сжатие окна приема пищи: меньше инсулина и больше гормона роста.
  • Гормезис: использование положительного стресса для повышения устойчивости. Подвергая себя дискомфорту в виде голода, ваша сила воли становится сильнее.

Используйте это как удовольствие для нейроассоциативного кондиционирования

Один из результатов диеты OMAD, который вы оцените, - это то, что ваша еда становится более приятной.

Вы голодны и ждете этого с нетерпением.

Питание ставит вас в пиковое состояние, которое вы можете использовать для кондиционирования себя. Что бы вы ни делали во время еды, ваш разум будет связан с удовольствием.

Например, если вам трудно общаться со своим супругом или партнером, много разговаривайте с ними во время одного приема пищи.

Вот так вам больше понравится с ними поговорить. И они это заметят, и им это понравится больше. Следующее, что вы знаете, ваши отношения улучшаются.

Что дальше

Чтение результатов одного приема пищи в день, которые видели другие, является мотивирующим фактором. Но это не значит, что вы сделаете это сами.

  • Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать?
  • Вы устали все время начинать и прекращать диету?
  • Хотите иметь возможность смотреть на себя и не ненавидеть то, что видите?
  • Вы хотите, чтобы люди не высмеивали ваши видео на YouTube?

Если да, то давайте проведем сеанс бесплатного похудения.

Вот что вы получите с моим коучингом

✔️ С легкостью потеряйте до 10 фунтов в месяц

✔️ Никаких утомительных диет или лекарств

✔️ Уменьшите аппетит безопасно и естественно

✔️Иметь практичный план, который точно подскажет вам, что делать

✔Работайте с милосердным тренером один на один, а не просто смотрите лекции

✔️ Больше нравитесь себе и приобретайте уверенность

Что говорят об этом клиенты?

«Я похудел на 9 фунтов за месяц и даже не осознавал этого, пока не встал на весы!»

«Ваша программа принесет пользу каждому!»

«Я так взволнована результатами, полученными один раз в день!»

«Замечательно! Раньше я чувствовал вину и стыд, но теперь вместо этого я уверен в себе.Я вижу, есть надежда. Я почти забыл, каково это ».

Действуйте сейчас: запишитесь на бесплатный сеанс со мной

Готовы начать худеть уже завтра? Я знаю, как помочь вам добиться результатов.

Независимо от того, что вам нравится есть или какие у вас ограничения в питании, вы можете похудеть. Это просто, и вам это обязательно понравится! Я здесь для вас на каждом шагу!

Начать так же просто, как заказать у меня бесплатный сеанс. Я с состраданием выслушаю вас и предложу план, который побудит вас немедленно действовать.

Запишитесь на бесплатный сеанс похудения со мной.

Один прием пищи в день и упражнения: насколько это безопасно?

Это один из самых распространенных вопросов. Как правило, , вы можете построить программу тренировок на основе OMAD, если вы убедитесь, что ваш один прием пищи сбалансирован по питательным веществам.

Но, прежде чем вы слишком взволнованы, давайте углубимся еще немного. Важно помнить, что тренировка и, следовательно, ее преимущества будут зависеть от целей вашего тела, уровня здоровья и типа упражнений.Преимущества тренировок натощак могут включать более высокую аэробную способность и сжигание большего количества жира, поскольку мы используем жир в качестве топлива во время упражнений (поскольку углеводы не доставляются в организм с пищей).

С другой стороны, если вы едите один раз в день и занимаетесь спортом, это способствует похуданию и похуданию, но может оказаться бесполезным, когда дело касается роста мышц. Белок является основным строительным материалом для наших мышц, поэтому, когда нам его не хватает, он может повлиять на процесс строительства. Но это не так: если вы проводите тренировку с высокой интенсивностью или силой во время одного приема пищи в день, организм, скорее всего, начнет разрушать мышцы, чтобы использовать белок в качестве топлива.Это, в свою очередь, увеличит скорость потери мышечной массы, что далеко от желаемого эффекта!

Еще одна, более практичная причина быть осторожной с интенсивностью тренировок, когда вы едите один раз в день, - это вероятность того, что вы переутомитесь и у вас останется мало энергии. Это может быть трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, и это может поставить под угрозу вашу общую работоспособность и выбор продуктов питания.

Итак, что делать, если вы хотите есть один раз в день и заниматься спортом? Не торопитесь.Спросите себя, может ли вы заниматься физическими упражнениями во время голодания? Или вам нужна еда, чтобы отправиться на прогулку? Знайте свои возможности и слушайте свое тело.

DOS упражнений на один прием пищи в день:

  • В основном кардио-тренировки
  • До среднего уровня интенсивности, устойчивый темп
  • Не превышайте 60 минут, при этом 20-45 минут являются оптимальными
  • Гидрат соответственно
  • Питайте свое тело в течение 1 часа
  • Ешьте незадолго до тренировки
  • Некоторые виды деятельности включают бег трусцой, ходьбу, велосипед или эллиптический тренажер, йогу, пилатес, растяжку
  • Попробуйте пост в течение определенного периода времени, прежде чем добавлять тренировку на свой день

Что такое диета OMAD? Узнайте, как работает разгрузочная диета

При таком большом интересе к прерывистому голоданию приходит слух о более экстремальной версии плана питания: диете OMAD.

Соучредитель Twitter Джек Дорси был частью движения, большую часть дня постился и ел только ужин.

Некоторое время играл с голоданием. Я делаю 22-часовой пост ежедневно (только ужин), а недавно сделал 3-дневное водное голодание. Самое главное, что я замечаю, - это то, насколько замедляется время. День кажется намного длиннее, если он не разбит на завтрак / обед / ужин. У кого-нибудь еще есть такой опыт?

- jack (@jack) 26 января 2019 г.

Что такое диета OMAD?

OMAD, сокращение от «одного приема пищи в день», иногда также называют режимом 23: 1, потому что человек проводит до 23 часов в день поста и ест только в течение короткого промежутка времени.Гораздо менее строгая версия подхода - план 16: 8, который требует голодания в течение 16 часов и позволяет людям есть все, что они хотят в остальную часть дня, - имеет множество поклонников среди исследователей и людей, сидящих на диете.

Но эксперты относятся к OMAD гораздо осторожнее. У Кристин Киркпатрик, ведущего диетолога и менеджера службы оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья клиники в Кливленде, штат Огайо, есть несколько пациентов, которые следовали плану в течение многих лет. Но для большинства людей жизнь и старые привычки могут затруднить соблюдение диеты, сказала она.

«Хотя я поклонник голодания, я бы не советовал этот подход в большинстве случаев», - сказал Киркпатрик СЕГОДНЯ.

«Кто-то, у кого в прошлом были расстройства пищевого поведения, мог бы вернуться к этому подходу; он сопряжен с слишком высоким риском недоедания, и трудно оставаться на нем в течение длительного времени ».

Тем не менее, OMAD в той или иной форме - это режим, которому люди следовали даже до того, как диета получила модное название. Тодд Беккер, который ведет блог «Как стать сильнее» о стрессе, сказал СЕГОДНЯ в 2015 году, что он обычно ел ужин, но часто пропускал завтрак и обед.

Венчурный капиталист Винод Хосла сказал New York Times, что он постится до обеда, потому что «еда его тормозит». На Reddit есть раздел, посвященный OMAD, где люди публикуют фотографии своих блюд и обмениваются советами.

Как выглядит обычный день соблюдения диеты?

Главное правило - есть только один раз в день. Это означает, что вам не нужно перекусывать, есть небольшие закуски или «пастись» каждые несколько часов, но вы можете пить напитки без калорий, такие как вода, черный кофе или чай, в любое время.

Помимо этого, существуют вариации, но Дженнифер Оикаринен, диетолог из Медицинского центра Университета Баннера в Фениксе в Аризоне, сказала Women's Health, что люди часто следуют этим правилам:

  • Выберите четырехчасовой сектор дня, скажем полдень. до 16:00 или с 14 до 18 часов, и всегда ешьте в течение часа после этого времени, чтобы оставаться постоянным изо дня в день.
  • Используйте для обеда одну тарелку размером примерно 11 дюймов в диаметре.
  • Чтобы не скапливать кучу еды, высота еды не должна превышать 3 дюйма.

Что нужно включить в один прием пищи, чтобы оставаться здоровым?

«Вы должны быть осторожны в выборе еды, - сказал Киркпатрик.

Никакие продукты не исключаются, но, чтобы избежать недоедания, она посоветовала включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и достаточное количество белка в каждый разовый прием пищи. Чтобы получить все необходимые макроэлементы, такие как углеводы, жиры и белки, нужно стремиться к потреблению не менее 800 калорий, но получить все микроэлементы, такие как витамины и минералы, все равно будет «почти невозможно», - отметила она.

Связанные

Цель также не должна основываться исключительно на калориях, поскольку большая еда быстрого приготовления может содержать намного больше 1000 калорий, но не будет иметь плотности питательных веществ.

Типичная еда OMAD, вероятно, должна иметь большие, чем средние, порции и больше жира для увеличения калорийности. По словам Киркпатрика, питание также должно меняться изо дня в день, чтобы обеспечить разнообразие питательных веществ. Она предложила этот образец еды (который не соответствует правилу одной тарелки):

  • Большой салат с заправкой на основе оливкового масла
  • Лосось или курица на гриле с цельным зерном, например фарро или киноа с фасолью или чечевицей
  • Фруктовый салат на десерт

Киркпатрик также посоветовал ежедневно принимать поливитамины и добавки с рыбьим жиром.

Стал бы типичный человек похудеть, выполняя это упражнение?

Да, потеря веса почти гарантирована, потому что эта диета считается очень низкокалорийной, - сказал Киркпатрик.

Будет ли человек голодать?

Голод - это наличие недоедания, когда организм начинает искать топливо в мышцах, потому что у него нет других вариантов, отметил Киркпатрик. «Если калорий и питательных веществ сильно истощены, организм определенно может начать разрушать мышцы», - добавила она.

«Однако, если еда достаточно большая, она может обеспечить топливо на время между приемами пищи.Вот почему структура еды так важна », - сказал Киркпатрик.

Каковы основные проблемы этой диеты?

К ним относятся недоедание, перепады настроения, гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) и мышечное истощение. Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе; беременным или кормящим женщинам; Киркпатрик предупредил, что люди, склонные к желчнокаменной болезни или страдающие диабетом 1 или 2 типа, должны держаться подальше от плана OMAD.

Каковы потенциальные преимущества?

Снижение веса, особенно у людей, которые несут очень много лишнего веса, - сказал Киркпатрик.

«Тот, кто страдает болезненным ожирением, не принимает лекарства и имеет сильную мотивацию попробовать эту диету, может хорошо справиться с этим, но я предполагаю, что это не будет долгосрочным подходом», - отметила она.

Опять же, Киркпатрик не советовал бы OMAD большинству людей, но если вы хотите попробовать его, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, знакомым с диетой, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

Следуйте за А. Павловским в Facebook, Instagram и Twitter.

Fast-5 FAQ - Dr.Берт Херринг

  • Могу ли я переместить свое окно на 3-8 или 1-6?

    Да. Любое пятичасовое окно должно работать. Основная причина иметь окно в конце дня состоит в том, чтобы не проводить время после закрытия окна, в течение которого нужно сопротивляться искушениям (и лимбическому голоду), пока он не заснет. Для некоторых это не представляет проблемы, а для других - существенная проблема. Быстрые фаст-фиверы были успешны со всеми видами окон, с утра до полудня и до вечера.

  • Разве поздно не поесть - это плохо?

    Поздний прием пищи - не лучшая идея, если вы завтракаете, обедаете и ужинаете, потому что это лишает ваше тело последней возможности достичь длительного интервала низкого уровня инсулина, как показано на графике на стр. 49 книга. Низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира, а не его хранению. Если вы голодаете 19 часов в день, неважно, едите вы рано или поздно - у вашего тела все равно есть возможность сжигать жир.

  • Некоторое время я стабильно теряла вес, но теперь он не изменился за последние несколько недель. Что я могу делать?

    Это время стабилизации называется плато. Ваше тело немного похудело, но не хочет отказываться от большего. Следующие методы могут помочь вам преодолеть плато. После того, как вы сломались, вес теряется примерно с той же скоростью, что и раньше, и вы можете достичь других плато, прежде чем достигнете своего целевого веса.
    Методы выхода на плато:
    • На короткое время (две недели или около того) увеличьте нагрузку на 20% или более.Сознательно сокращайте потребление калорий примерно на две недели. Последовательно сокращая половину порции одного блюда в еде, может быть достаточно
    • Временно сократите продолжительность окна с пяти часов до двух или трех. Если вы чувствуете себя готовым, увеличьте голодание один или несколько раз на 12-24 Попробуйте запланировать выходной - день или два вне графика Fast-5, а затем вернитесь к своему обычному графику.

    Люди, удерживающие вес на плато с помощью Fast-5, сообщают об усилении чувства голода непосредственно перед началом похудания, поэтому постарайтесь думать об усилении голода как о хорошем.

  • Я ела по расписанию Fast-5 всю неделю, но все еще ем все, что попадется на глаза. Что мне делать?

    Дайте себе время приспособиться. Компенсирующее переедание - нормальная часть адаптации и обычно проходит через неделю, но иногда на это требуется до трех недель. Снижения веса не следует ожидать, пока вы не будете придерживаться постоянного режима Fast-5 в течение как минимум трех недель.

  • Можно ли укоротить окно приема пищи?

    Да.Fast-5 разработан, чтобы быть максимально простым и при этом работать. Если вы чувствуете себя комфортно с пятичасовым окном и хотите попробовать более короткое, или если более короткое окно больше соответствует вашему расписанию или предпочтениям, чем пятичасовое окно, сокращение окна может улучшить долгосрочные преимущества Fast-5. за счет сокращения времени, в течение которого ваш уровень инсулина превышает исходный уровень натощак.

  • Может ли мое окно быть разное время суток изо дня в день?

    Успех со скользящим окном, вероятно, будет зависеть от человека к человеку и от графика к графику.Это одно из многих мест, где следует начинать с фиксированного расписания и после достижения комфортного «устойчивого состояния» потери веса вносить изменения, чтобы адаптировать Fast-5 к расписанию и предпочтениям. Если потеря веса прекратится, легко вернуться к тому, что сработало. Если вы продолжаете терять вес, значит, вы обрели дополнительную свободу в адаптации программы к вашему образу жизни.

  • Что можно пить в период голодания?

    Подойдет любой напиток с нулевым или незначительным содержанием калорий: вода, ароматизированная вода, сельтерская вода, газированная вода, кофе или чай.Предлагается кофе без кофеина, чтобы уменьшить стимулирующее действие кофеина. См. Вопрос «Искусственные подсластители» ниже для получения информации об искусственно подслащенных напитках.

  • Что мне есть?

    Решите, какую диету вы считаете наиболее здоровой, так же, как любой родитель выбрал бы для своих детей, если бы они ели что-нибудь и все из предложенных.
    - Разнообразные фрукты и овощи с большим количеством клетчатки
    - Разнообразные источники белка: рыба, яйца, мясо
    - Орехи или семена подсолнечника.-Баланс углеводов, жиров и белков без крайностей. Уменьшение количества углеводов (хлеб, макароны, рис, картофель, крупы) может способствовать снижению веса за счет дополнительного воздействия на умеренность аппетита.

  • Могу ли я совместить это с низкоуглеводным (Аткинс, Саут-Бич)?

    Да. Fast-5 можно комбинировать с диетическими программами с указанием содержания, такими как низкоуглеводная диета, диета ADA для диабетиков и т. Д.

  • Можно ли жевать жевательную резинку или леденцы без сахара?

    Жевательные резинки и конфеты без сахара часто содержат калории, потому что они содержат сахарные спирты, такие как сорбит, так что это не голодание.Жевание и / или сладкий вкус, даже без содержания калорий, могут вызвать деятельность кишечника и усилить чувство голода. Если для вас важно иметь жевательную резинку, вы можете сравнить Fast-5 с жевательной резинкой и без резинки в течение нескольких дней с каждой стороны и посмотреть, заметите ли вы какую-либо разницу. Для конфет, подслащенных искусственными подсластителями, см. Вопрос об искусственных подсластителях.

  • Как я могу быстро похудеть с помощью вашего плана?

    Fast-5 - это не план быстрого похудения. Он мощный, эффективный и устойчивый, но не быстрый.Фунт в неделю - это типичная устойчивая средняя потеря веса. В традициях черепах и зайцев это скорее приведет вас к цели, чем «быстрое» решение. Для большинства людей прием фунта в неделю намного быстрее, чем скорость набора лишнего веса.

  • А как насчет искусственных подсластителей?

    Искусственные подсластители допустимы, но их следует минимизировать. Несмотря на то, что они искусственные, они могут вызвать высвобождение инсулина через вкусовые рецепторы, что может привести к снижению сжигания жира.Если их употребление помогает с потерей веса, то общий баланс здоровья - хорошие и плохие - благоприятствует их употреблению, но было бы лучше привыкнуть к употреблению напитков без них.

  • А как насчет стевии?

    Стевия - это натуральный некалорийный подсластитель, широко используемый во всем мире. Не следует делать вывод о том, что любой продукт безопасен просто потому, что он натуральный - смертельные токсины рицин и ботулинический токсин также полностью естественны. Недавние исследования токсичности не показали значительной угрозы при употреблении стевии.Когда сотни миллионов людей использовали его тысячи раз, как это было с Nutrasweet и Splenda, скрытые проблемы могут стать очевидными. Как и искусственные подсластители, сладкий вкус может вызвать некоторую инсулиновую реакцию, поэтому минимизация использования будет разумным выбором.

  • Как насчет добавления лимонного сока в чай ​​или воду?

    Нет проблем. Недостаточно калорий для эффекта.

  • Иногда я голоден весь день. Что может помочь?

    Fast-5ers сообщают, что потребление большого количества углеводов (хлеб, рис, макаронные изделия, картофель) обычно приводит к усилению голода на следующий день.Вы можете сократить количество углеводов. Повышенный голод также может означать, что вы собираетесь снова сбросить вес после периода плато.

  • Если бы вы съели все, что вам нужно, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для выживания, разве вы не были бы чрезвычайно набиты?

    Нет, подумайте вот о чем: для чего нам нужны питательные вещества (еда)?
    1) топливо - энергия для обеспечения функций организма
    2) конструкция - запасные части для замены того, что использовалось
    Что касается № 2, кузов очень, очень хорошо перерабатывается.Когда клетки или части клеток стареют, их части в значительной степени используются повторно. Для тех, кто не растет, не беременен или не кормит грудью, потребность в этих запасных частях ничтожна по сравнению с нашей потребностью в топливе.
    Для №1, топлива, да, нам нужно топливо, но если оно хранится в наших телах уже в виде жира, то нам не нужно есть топливо. Идея для тех, кто хочет похудеть, состоит в том, чтобы «съесть» накопленное топливо - как выразилась Кэрри из группы Fast-5 Yahoo, она хочет, чтобы ее тело «съело» ее бедро.
    Количество питательных веществ, необходимых для жизни, очень сильно преувеличено.Многое связано с маркетингом, а что-то планируется, чтобы избежать авитаминоза. Например, RDA в США была разработана на основе микронутриентов, а не общего количества калорий, когда ожирение не было большой проблемой. Он использовал 50% -ный избыток содержания, чтобы обеспечить наличие достаточного количества питательных микроэлементов (витаминов и т. Д.) В «средней» диете для «среднего» человека.

  • Можно ли есть ___________ в период поста?

    Многие люди спрашивают, могут ли они есть различные продукты без углеводов, такие как оливковое масло или протеиновые коктейли, во время голодания.Если есть что-нибудь во время голодания, даже если это не вызывает выброс инсулина, это может ухудшить прогресс в Fast-5, потому что употребление калорий любого вида может активировать лимбический голод, который инстинктивно побуждает человека есть больше после первого укуса. Лимбическому голоду (стр. 12 в книге) трудно устоять.
    Однако нет двух одинаковых людей, и то, что является проблемой для других, может не быть проблемой для вас. Важно то, что работает для вас, поэтому вы можете попробовать любую модификацию Fast-5, какую захотите.Если ваша модификация работает, вы продолжаете худеть. Если этого не произойдет, вы перестанете худеть. Вы всегда можете вернуться к тому, что сработало, и все, что вы рискуете, пробуя что-то новое, - это ваш темп потери веса. Как только вы начнете принимать Fast-5 в традиционном стиле (без калорий во время голодания) и увидите стабильную потерю веса, вы поймете, что работает. После этого вы можете поэкспериментировать и посмотреть, какие модификации вам подходят.

  • Полное руководство по OMAD Plus Keto

    Тысячи лет назад древние римляне ели один большой обед в день около 16:00.[*] Другими словами, они практиковали что-то вроде ОМАД.

    Римляне считали, что такое питание полезно для здоровья, но были ли они правы? Подходит ли вам протокол прерывистого голодания OMAD?

    Для ответа на этот конкретный вопрос не так много данных. Но мы, или , знаем, что периодические перерывы в еде (также известные как прерывистое голодание) связаны с множеством преимуществ для здоровья, от потери веса и здоровья кишечника до улучшения функции инсулина. [*] [*] [*]

    Мы также Знайте, что кето-диета имеет много преимуществ, перекрывающих IF.Вот почему вы видите, что многие люди делают OMAD плюс кето.

    Эта статья представляет собой краткое руководство по OMAD, в котором особое внимание уделяется тому, как он сочетается с Кето. Вы узнаете, что такое OMAD, как это делать, о потенциальной пользе для здоровья, проблемах и некоторых рецептах, которые помогут вам начать работу.

    Звук хороший? Давайте займемся этим.

    OMAD - один прием пищи в день. Когда вы практикуете ОМАД, вы съедаете все дневные калории за один присест.

    OMAD - это форма прерывистого голодания, режима питания, предполагающего регулярные перерывы в еде.Эти перерывы обычно длятся от 12 до 36 часов, в зависимости от того, с кем вы разговариваете. Любое голодание продолжительностью более 36 часов считается продолжительным голоданием.

    С другой стороны, ежедневное голодание OMAD длится около 23 часов. 24 час ... ешь!

    Главное правило OMAD - есть один раз в день обильно, желательно пока светит солнце. (Мы узнаем, почему время приема пищи имеет значение, через минуту).

    Поможет практический пример. Допустим, вы практикуете ОМАД и только что закончили свой большой обед около 16:00.Затем вы должны голодать до сна, голодать всю ночь и голодать до 15 или 16 часов следующего дня. Тогда пора было бы снова пировать.

    Сколько калорий вы должны съесть в OMAD? Это зависит от вашего регулярного приема. Если вы обычно потребляете 2000 калорий, постарайтесь увеличить это количество за один прием пищи, при условии, что это не нарушит ваше пищеварение.

    Люди, как правило, потребляют меньше калорий, употребляя OMAD, даже без сознательного ограничения. Умеренный дефицит калорий может быть устойчивой стратегией похудания. Однако глубокого дефицита калорий не будет.

    Диета воина - это модифицированная форма OMAD. Но вместо одного приема пищи вам дается 4 полных часа каждый день, чтобы кормиться «как воин», который только что убил. Итак, 20 часов голодания, 4 часа кормления.

    Существует два основных типа периодического голодания: ежедневный и еженедельный. OMAD - это ежедневный пост, то есть вы поститесь каждый день. И наоборот, еженедельные голодания чередуют дни голодания и кормления. При голодании через день (ADF) вы потребляете от 0 до 25% своих обычных калорий (вы голодаете) через день.

    На OMAD не так много науки. Большинство исследователей рассматривали другие формы периодического голодания.

    В исследованиях на животных и людях различные формы прерывистого голодания были связаны с [*] [*] [*]:

    • Потеря веса
    • Улучшение состава тела (то есть меньше жира в организме)
    • Лучшая чувствительность к инсулину / регуляция сахара в крови
    • Улучшение факторов риска сердечных заболеваний (снижение уровня триглицеридов, снижение артериального давления, снижение уровня холестерина)
    • Снижение воспаления
    • Здоровый микробиом кишечника

    Некоторые из этих преимуществ могут быть обусловлены улучшением циркадного ритма.Ваш циркадный ритм - это ваш 24-часовой цикл бодрствования / сна, и он регулирует большую часть вашего генома.

    Большинство протоколов прерывистого голодания (включая OMAD), как правило, отдают предпочтение дневному графику приема пищи. Не есть вечером, вы посылаете этим часам правильные сигналы «сна» - и это влияет на все, от уровня глюкозы в крови до воспаления. Прием пищи в течение дня (а не ночью) также, по-видимому, способствует увеличению противовоспалительного микробиома кишечника, по крайней мере, у животных. [*]

    Но пошли.Нет ли данных в OMAD? Собственно, есть.

    Одно небольшое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда люди с нормальным весом ели один раз в день (по сравнению с тремя), у них наблюдалось значительное снижение жировой массы и кортизола, гормона стресса [*]. Недели OMAD, однако, участники также имели более высокое кровяное давление и холестерин ЛПНП, оба маркера повышенного риска сердечных заболеваний.

    В другом небольшом исследовании (n = 15) использовалась аналогичная установка.На этот раз мужчины и женщины с нормальным весом имели более высокий уровень глюкозы натощак (отрицательный знак для метаболического здоровья) на OMAD, чем когда они ели три приема пищи в день. [*]

    Мы уже рассмотрели одну проблему с OMAD: это артериальное давление, холестерин , а уровень глюкозы в крови может повыситься у людей с нормальным весом по сравнению с трехразовым питанием. [*] Это беспокойство стоит упомянуть, но необходимы дополнительные данные, чтобы понять, происходит ли это во всех группах населения и будет ли это проявляться в более крупных группах. образец. Будет ли это иметь место в когорте страдающих ожирением и диабетом? Мы не знаем.

    Еще одна проблема - возможность недоедания OMAD. В зависимости от ваших метаболических потребностей может быть трудно втиснуть достаточно калорий в один прием пищи.

    А если у вас слишком мало калорий, вы:

    • Теряете мышцы
    • Чувствуете холод и голод
    • Утомляетесь

    И последнее, что вам нужно? Обильный прием пищи может истощить вашу пищеварительную систему, вызывая такие симптомы, как газы, вздутие живота и кислотный рефлюкс.

    Главное - найти золотую середину: не слишком мало калорий и не слишком много.Если ваш кишечник не может справиться с едой, которая соответствует вашим потребностям в калориях, подумайте о другом протоколе голодания.

    Низкоуглеводная кетогенная диета прекрасно сочетается с OMAD. Когда вы придерживаетесь кето-диеты, ваше тело адаптируется к использованию жира для получения энергии.

    Эта жировая адаптация пригодится во время ежедневного голодания. Он заставляет вас гудеть плавной и устойчивой энергией.

    Кето-диета также может обуздать тягу за счет снижения гормонов голода, таких как грелин и нейропептид Y. [*] Также полезна для 23 часов без еды.

    Подводя итоги, вот несколько низкоуглеводных рецептов OMAD плюс кето. Увеличивайте размер порций в соответствии с потребностями вашего тела. Помните: вы едите только один раз в день!

    Хотите еще рецепты кето для OMAD? У нас здесь тысячи. Наслаждаться.

    • Является ли OMAD расстройством пищевого поведения? Нет. Однако режимы прерывистого голодания, такие как OMAD и ADF, не рекомендуются людям с анорексией, булимией или другими расстройствами пищевого поведения.
    • Когда лучше всего есть в OMAD? Дневное питание улучшает ваш цикл бодрствования / сна.Некоторые данные свидетельствуют о том, что лучше всего заканчивать к 16:00 [*].
    • Сколько калорий мне нужно есть на OMAD? Ешьте свои обычные калории. Если вы хотите похудеть, легкий дефицит калорий (примерно на 10% меньше калорий) может лучше соответствовать вашим целям.
    • Будет ли OMAD замедлять метаболизм? Нет доказательств того, что прерывистое голодание замедляет метаболизм. Но если вы постоянно ограничиваете потребление калорий в OMAD, это возможно.
    • Почему я не худею с помощью Кето и ОМАД? Возможно, вы едите слишком много калорий.Отслеживайте ежедневное потребление с помощью приложения Carb Manager. Другие области, на которые следует обратить внимание, - это сон, упражнения и скрытые углеводы на Кето.
    • Можно ли нарастить мышцы с помощью Кето плюс OMAD? Теоретически да. Но с помощью OMAD будет сложно получить достаточно калорий и белка для роста мышц. Бодибилдеры не зря едят!
    • Вы должны есть кето с OMAD? Нет, но кето помогает адаптироваться к жирам и обуздать голод во время голодания.
    • Сколько протеина нужно употреблять с Кето плюс ОМАД? Стремитесь получать 25–30% калорий из белков.На 2000 калорий это 125–150 граммов белка.

    Могу ли я съесть все калории за день за один прием пищи и при этом похудеть?

    Сейчас вы слышите это повсюду: если вы хотите похудеть, это помогает чаще есть небольшими порциями. Другими словами, распределите калории (энергию), которые вы потребляете в течение дня, вместо того, чтобы есть все эти калории за один присест. Это, в частности, помогает поддерживать уровень сахара в крови и обуздать тягу к еде.

    Более частое питание небольшими порциями не означает, что вы автоматически худеете. Вам по-прежнему необходимо соблюдать дефицит калорий: чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день. Итак, допустим, вы съедаете 1500 калорий и сжигаете 2000 калорий за день. Это создает разумный дефицит калорий в 500 калорий. Но многие люди пропускают завтрак, забывают об обеде и думают, что просто съедят большой ужин. Итак, вопрос: разве все это не сводится к одному и тому же, независимо от того, когда вы едите эти калории? Если вы не едите весь день, разве ваше тело не будет сжигать калории за счет лишнего жира? А если в конце дня вы потребляете много калорий, разве ваше тело не просто заменяет жир, который сжигался в течение дня? И если вы все еще едите при дефиците калорий, разве вы все равно не похудеете, независимо от того, когда вы потребляете эти калории?

    См .: Создание расписания здорового питания для похудания

    В «Сожжении толстого внутреннего круга» Том Венуто взял интервью у доктораДэн Бенардо по тому же вопросу. Чтобы прочитать статью полностью, вы должны быть платным участником, поэтому я решил резюмировать ее для вас. Вот почему вам нужно чаще есть небольшими порциями:

    Энергетический баланс в реальном времени

    Когда дело доходит до калорий, наше тело не смотрит на 24-часовой период. Это не значит, что наступает полночь, и наше тело с высунутым языком и калькулятором в руке начинает считать, что мы съели. «Хорошо, давайте посмотрим, это всего 1572 калории на сегодня.И да, сегодня мы действительно много двигались и в целом сожгли 2000 калорий. Ух, давай сожжем жир! "

    См .: Сколько калорий вы сжигаете за день?

    Вместо этого ваше тело оценивает ваши потребности «в реальном времени», как это происходит. Цитируя доктора Бенардо из статьи: «Подобно тому, как вы не можете обеспечить все топливо, необходимое вашей машине для поездки на 1000 миль за один раз, вы не можете обеспечить все топливо, необходимое вашему организму в течение дня, при один раз."

    Ваше тело постоянно работает и нуждается в удовлетворении своих энергетических потребностей в течение дня, чтобы не создавать проблем.

    Ничего не есть, а затем переедание вызывает проблемы - даже если у вас дефицит калорий

    Потому что ваше тело может справиться с таким количеством энергии только за один присест (точно так же, как вы не можете переполнить свой бензобак за 1000 миль поездки), почти ничего не есть весь день, а затем съедание большей части ваших калорий за один присест может вызвать проблемы:

    • Уровень сахара в крови колеблется, а не остается стабильным, что может привести к потере безжировой массы тела. Другими словами, теряется не жир, а потенциально мышцы.И мы не хотим терять мышцы. Снижение мышечной массы означает, что ваше тело сжигает меньше калорий. Нехорошо.
    • Прием пищи при низком уровне сахара в крови (потому что вы почти ничего не ели за весь день) заставляет вас выделять больше инсулина, а это означает, что вырабатывается больше жира.

    Затем вы попадаете в порочный круг, в котором ваше тело теряет мышечную массу, производит больше жира и сжигает меньше калорий.

    См .: Как восстановить нарушенный метаболизм

    Что вы делаете со своими жировыми клетками

    Еще один важный момент Dr.Бенардо утверждает, что переедание увеличивает размер жировых клеток, и вы даже можете производить больше жировых клеток. «Когда это происходит, очень трудно обратить вспять увеличение жировых клеток. “

    Решение: дневной энергетический баланс

    Лучше поддерживать баланс своей энергии, оставаясь в пределах определенного диапазона калорий в течение дня, стараясь не переедать И не создавать огромный дефицит калорий из-за недостатка пищи. Употребление в пищу более 300-400 калорий, скорее всего, вызовет избыток энергии.Создание дефицита калорий от 300 до 400 калорий вызовет проблемы, упомянутые выше (в зависимости от размера вашего тела). Например, если вашему телу нужно 300 калорий за трехчасовой период, и вы не будете давать ему больше калорий по истечении этого трехчасового периода, ваше тело начнет искать энергию в вашей безжировой массе тела.

    См .: 3 причины, почему потребление менее 1000 калорий - это пустая трата времени

    Итог: если вы хотите, чтобы ваше тело работало эффективно, как хорошо настроенная машина, вам нужно дать ему то, что ему нужно, в то время, когда оно ему нужно.Ни больше ни меньше.

    См .: Ежедневный план питания для похудания

    Чтобы прочитать оригинальное интервью «Энергетический баланс и частота приемов пищи в течение дня», вам нужно быть членом Внутреннего Круга по сжиганию жира. Получите ШЕСТЬ МЕСЯЦЕВ БЕСПЛАТНО членство при покупке 7-дневной программы трансформации Тома Венуто «Сожги жир».

    Связанные калькуляторы FitWatch
    Калькулятор дефицита калорий
    Калькулятор калорий на прием пищи

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *