Норма белка для мужчин в сутки – Суточная норма белка для женщин при похудении, нароста мышц, после 40-50 лет, при беременности

Норма белка в день для мужчин — Похудение

Правило номер один: залог успеха — правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию «суточная норма белков, жиров и углеводов» производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) – это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок – это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом – для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные источники белка, обладающие уникальным набором аминокисло, – это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, нежирные сорта сыра или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная норма потребления белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные – растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение – считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное – во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты – это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Рекомендуемая суточная норма жиров для мужчин – 100-150 граммов, для женщин – 85-115. Для лиц пожилого возраста рекомендуется снизить потребление жиров до 70 граммов в сутки.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую — за счет простых, и оставшаяся часть – при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов – это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Медленные углеводы должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов – примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы – это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы – главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе – это правильное соотношение БЖУ, таблица количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель — сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов — дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Мужчины

Группа	Слабые физ. нагрузки			Средние физ. нагрузки			Сильные физ. нагрузки
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Жиры, г	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Углеводы, г	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Энергия (ккал)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Группа	Слабые физ. нагрузки			Средние физ. нагрузки			Сильные физ. нагрузки
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	77	75	70	81	78	75	87	84	80
Жиры, г	42	41	39	45	43	41	48	46	44
Углеводы, г	90	87	82	99	95	92	116	112	106
Энергия (ккал)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А сохранить внутренне равновесие станет намного проще, правильно произведя расчет суточной нормы жиров, белков и углеводов. Таблица при этом станет вам незаменимым помощником.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

fb.ru

Расчет дневной нормы белка

Суточная норма потребления белков отличается в зависимости от разных факторов. Такими факторами являются физическая нагрузка, телосложение, подвижность, качество питания. Просчитать норму белка в сутки не сложно. К тому же, существует большое количество формул расчета. Самым простым и понятным вариантом является следующий: умножение массы тела на определенный коэффициент.

Какой же это коэффициент? Он берется с учетом особенностей организма:

• Низкая физическая активность в течение дня — 1 килограмм веса умножается на 1,2 грамма.
• Занятия спортом не более 2 раз в неделю — 1 килограмм веса умножить на 1,6 грамма белка.
• Регулярные занятия спортом не реже 3-4 раз в неделю — 1 килограмм веса умножается на 2 грамма.

Такой вариант подходит только для людей с нормальным весом. Если же Ваш вес выше или ниже нормы, количество белка другое. Чтобы узнать норму веса, можно воспользоваться простой формулой Борка, которая рассчитывает суточную норму массы тела в зависимости от роста человека:

1. Ниже 165 см: от роста отнимается 100.
2. Ниже 175: от роста отнимается 105.
3. Выше 175: от роста отнимается 110.

Следовательно, если Ваш рост составляет 170 см, то Ваша норма веса — 65 кг. Хотя, данный вариант может корректироваться в зависимости от толщины кости человека. Различают три типа телосложения: астеник, нормостеник, гиперстеник. Определить тип телосложения можно при помощи сантиметровой ленты. В первом случае обхват запястья будет составлять меньше 16 см, во втором — до 16-18 см, в третьем — более 18 см.

Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей

Средняя суточная норма белка для взрослого человека составляет 80-90 грамм. Но, эта норма может отличаться в зависимости от возраста, пола и физической подготовки человека. Поэтому, норма аминокислот для женщин, мужчин и детей рассчитывается отдельно.

Норма белка в день для женщин

Для женского организма требуется 60-90 грамм соединений в сутки. Если девушка при этом беременная, количество белка увеличивается в полтора раза. Ведь данные аминокислоты требуются не только организму женщины, но и плода. При дефиците протеина в период беременности могут возникать внутриутробные аномалии развития малыша. Поэтому и происходит увеличение суточной нормы.

Норма белка в сутки для мужчины

Среднестатистический мужчина нормального телосложения должен получать 80-120 грамм белка в день. Это количество может меняться в зависимости от физических нагрузок. Если молодой человек активно занимается спортом, ведет активный образ жизни, норма протеина в сутки должно составлять не менее 150 грамм.

Сколько вещества нужно ребенку?

Чтобы просчитать количество белка для ребенка, нужно учитывать вес малыша. Так, в дошкольный период времени, ребенок нуждается в 3 граммах соединений на 1 килограмм веса. Дети школьной возрастной группы — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Дело в том, что в детском возрасте организм активно растет, развивается. И без достаточно количества протеина могут развиться патологии в строении мышц, костей. При дефиците белка ребенок может страдать от дистрофии.

Минимальное количество белка в сутки — 60 грамм. Это то минимальное количество, при котором организм еще может нормально функционировать. Если же еще добавить спорт, активную профессиональную занятость, этого уровня будет уже мало. Все данные приведены в таблице:

Пол	Белки	Жиры	Углеводы
Женщины	90 г	52 г	195 г
Мужчины	120 г	60 г	270 г
Дети (школьный возраст)	80 г	80 г	140 г

Белок растительного или животного происхождения?

Чтобы все системы организма полноценно работали, их нужно насыщать белком как растительного, так и животного происхождения. Полностью отказаться от животной пищи, значит спровоцировать дисфункцию нервной системы, снизить мышечную ткань. В среднем, треть всех дневных белков должны быть животными. Максимально допустимым значением считается 50:50. Но, все же, врачи рекомендуют придерживаться такого соотношения: 70% растительного белка, и 30% белка животного происхождения.

Для поддержания высокого уровня аминокислот белок вместе с пищей должен поступать в организм ежедневно. Главными аминокислотами являются треонин, лизин, триптофан. Большое количество триптофана содержится в орехах. А вот треонином и лизином насыщены животные продукты. Поэтому, вегетарианство — не лучший вариант образа жизни. Если же Вы полностью отказались от приема животной пищи, обязательно нужно дополнительно принимать витамин B12.

Сколько белка в сутки нужно спортсменам?

Занятия спортом, бодибилдинг требуют дополнительного источника протеина. Поэтому, белок — главное соединение для спортсменов. Как же рассчитать необходимое количество? Для этого тоже учитывает количество тренировок, масса тела спортсмена. Так, расчет производится по таким формулам:

• Занятия спортом 3 раза в неделю — 1,7 грамма протеина на 1 килограмм массы тела;
• Занятия до 5 раз в неделю — 2,1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Периодически, спортсмены соблюдают сушку. Сушка немного отличается от привычного процесса похудения. В первом случае человек строго контролирует себя. Тщательно высчитывается не только количество продуктов, но и воды, жидкостей. Во время сушки организм быстро «прощается» с жирами, лишней жидкостью. Процесс же похудения более щадящий, постепенный. При простой диете организм не испытывает сильный стресс, поэтому похудеть удастся не так быстро.

Белковая пища во время сушки допускается в качестве легкого перекуса, или в виде последнего приема пищи в день. А вот от молочной и кисломолочной продукции в этот период нужно полностью отказаться. Следовательно, протеины при похудении необходимы. Суточное количество протеина должно быть не более 140 грамм. А вот углеводы стоит исключить.

Что же касается сухого протеина, стоит быть осторожным с таким продуктом. Белок в виде порошка никак не усваивается организмом. Дело в том, что для расщепления и усвоения молекула белка должна быть окружена водой. Поэтому, из порошкового протеина готовят только коктейли. Польза такой пищи в сухом виде не прослеживается. К тому же, потреблять спортивное питание нужно под контролем со стороны медиков. Изменение уровня аминокислот в ту, или иную сторону может спровоцировать осложнения.

В каких продуктах содержит большое количество белка?

Каждый бодибилдер знает этот набор продуктов с высоким уровнем протеина. Регулярное их употребление насыщает организм суточной дозой аминокислот. Так, главным источником белка считается мясо. Высокой ценностью обладает белое и красное мясо. Поэтому, в рационе спортсмена присутствует куриная грудка, индюшатина и говядина. Более того, такие продукты обеспечивают поступление в организм углеводов, которые нужны для поддержания сил и энергии.

Также, протеин содержится в:

• Молоко;
• Кисломолочная продукция;
• Куриные яйца;
• Орехи;
• Бобовые;
• Каши;
• Грибы;
• Морепродукты.

Соблюдая такое питание, организм всегда будет здоровым. Ведь дефицит аминокислот приводит к выпадению волос, сухости кожных покровов, снижению иммунитета, нарушению менструального цикла, повышенной утомляемости, развитию пристрастия к сладостям.

foodsinfo.ru

 

 Сколько белка нужно человеку. Суточная норма потребления белка в граммах

В этой статье поговорим о различных суточных нормах потребления белка для мужчин и женщин, а также для спортсменов. Откуда эти нормы появились, и каковы они сейчас в связи с последними исследованиями. После, для примера, рассмотрим, сколько реально организм требует белка в сутки для поддержания только наших мышц. Также я советую Вам прочитать статью: «Азотистый баланс. Как рассчитать суточную норму потребления белка», в которой Вы узнаете, как по методу азотистого баланса рассчитать свою индивидуальную норму белка именно для Вашего организма, сдав всего один анализ, а также статью про белок, в общем. Приступим.

Для начала разберемся, кто был тот человек, который впервые начал говорить о нормах белка. Этого человека звали Макс Рубнер, он сформулировал понятие анаболизма и катаболизма для человеческих тканей и выяснил коэффициент изнашивания, то есть, сколько ткани теряют ежедневно белка. В своем исследовании он выяснил, что человеку необходимо всего лишь 0,3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, чтобы избежать катаболизма. Согласно его данным и, кстати, они, как ни странно, часто публикуются в диетологических справочниках, для 70 килограммового человека требуется всего 23 грамма белка в день. По сути дела, это чуть меньше литра молока.  Понятно, что если белка нам не хватает, то наши ткани будут изнашиваться быстрее, чем восстанавливаться. Это будет вести к ухудшению состояния здоровья, тканей и т.д. Многие сталкиваются с этим: ломкие волосы, плохая кожа, плохое самочувствие и т.д. Почитайте статью о белке и поймете, как всё это серьезно.

 Я бы хотел обратить внимание на то, что всё это произошло около 100 лет назад. Именно 100 лет назад он исследовал и вывел коэффициент изнашивания. Понимаете, какие там были погрешности в исследовании, погрешности при проведении анализов и т.д. В общем и в целом, такое количества белка очень мало. Истина состоит в том, что этот коэффициент был рассчитан для человека, находящегося в покое, т.е. просто лежащего в кровати без движения. И все равно, это минимум, и нам это не годится.

В США существует стандарт, который говорит о норме белка (RDA, RDI, GDA). В общем, эти стандарты говорят, что среднему человеку, со средней нагрузкой, со средним режим дня, в общем, обычному среднестатистическому человеку необходимо принимать от 0,66 гр. до 0,84гр. белка на 1 кг веса.  

 

Рекомендуемое Диетическое Пособие (RDA) — уровень потребления, необходимый для удовлетворения потребности в питательных веществах. Эти данные предназначены для  здоровых людей на конкретной жизненной стадии. Таблицу нормы белка для людей, страдающих от различных заболеваний (в том числе с почками), Вы можете посмотреть здесь. Хотя эти данные тоже устарели, следовательно, немного занижены.

Это нормы приняты во всем мире. Но все равно здесь есть нюансы. Дело в том, что эти стандарты предполагают:

• Что человек будет потреблять только высококачественный белок, с полноценным аминокислотным составом.
• Помимо потребления нормы белка, нужно еще также полностью себя обеспечить по углеводам и жирам, а многие этого не делают.
• Обновление данных по необходимому количеству белка происходит каждые 10 лет. То есть каждые 10 лет проходят исследования, которые подтверждают или опровергают старые данные. А представленные выше данные уже довольно старые.

Все старые данные основаны на принципе азотистого баланса. Он очень простой и доступный, но он имеет неточности и погрешности. Существуют свежие данные, которые говорят о реальной норме белка, т.е. о том, сколько в действительности нужно потреблять белка среднестатистическому человеку. И как ни странно, норма белка довольно высокая. В этом исследовании используется новый метод, который отслеживает окисление аминокислот в организме человека. И тут ошибок мало, если сравнивать с методом азотистого баланса, то он очень точный и результативный. Вот ссылка на исследование:    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581.

В итоге выяснили, что реальная потребность человека в белке превышает  государственные показатели на 40%. То есть люди не доедают, если следуют стандартам, установленными Минздравом. В этих исследованиях выяснили, чтобы полноценно покрывать свою потребность в белке, среднестатистический человек должен потреблять от 1 до 1,2 гр. белка на 1 кг веса своего тела. Причем я ближе склонен к цифре именно 1,2 грамма.

Наверняка для спортсменов и  для тех, кто уже интересуется этими вопросами, норма кажется не существенной, а может и вовсе небольшой. Спортсмены и бодибилдеры едят намного больше белка, но для обычного человека это очень большие цифры. Статистика утверждает, что среднестатистический человек столько белка не потребляет, а именно 80% всего населения планеты. И очень важно, что здесь идет речь о белках полноценных по аминокислотному составу, и в целом можно сказать, что речь идет о животных белках. Естественно, если правильно использовать растительные белки (самые ценные – это белок сои), то можно покрыть нехватку аминокислот, сочетая различные протеины растительного происхождения с животным белком. Однако важно уметь сочетать все виды белков, чтобы получать свою норму.

Итак, в итоге у нас есть современные рекомендации суточной нормы белка для среднестатистических людей, которые не занимаются спортом и хотят быть здоровыми:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1 – 1,2 грамма * 1 кг веса

К примеру, для мужчины в 80 кг, норма составляет 80*1,2 = 96 г белка в сутки.

Теперь давайте определим суточную норму белка для спортсменов. Здесь всё неоднозначно, т.к. все люди индивидуальны: разные виды спорта, различный пол и т.д. Однако те же исследования показали, что существуют примерные цифры именно для атлетов.

Для мужчин спортсменов:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1,5 – 2 грамма * 1 кг веса.

Исключением могут быть бодибилдеры, которым возможно необходимо чуть более 2 грамм на 1 кг веса. Но никак не 3-5 грамм, как говорят нам некоторые спортивные журналы.

Для женщин спортсменок:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1,5 грамма * 1 кг веса.

Исключением могут быть также женщины, серьезно занимающиеся телостроительством, для которых норма может увеличиться до 2 грамм на 1 кг веса.

Для кого-то эти нормы могут показаться большими (особенно для обычных людей), однако реальность такова. И для того, чтобы Вам это доказать, в следующей части статьи мы рассмотрим пример: «Сколько требуют каждый день только наши мышцы белка»? Вы сами можете подсчитать эту цифру у себя и убедиться в правильности этих формул. Почему именно мышцы? Да потому что они составлять большую часть нашего организма.

Также эта часть статьи будет особенно интересна для спортсменов, которые зачастую задаются вопросами: «Сколько можно потерять мышечных клеток во время голодания или в определенные отрезки времени? Сколько можно потерять при недоедании и сколько персонально Ваши мышцы потребляют белка в день?» Ведь сейчас все подряд волнуются о катаболизме, и о том, что если мы пропустим определенный прием пищи, то сразу потеряем 10 кг мышц. Выясним, так ли это.

 

Сколько мышцы “жрут” белка? Голод и катаболизм

Все знают и понимают, что организм человека постоянно обновляется  и способен к восстановлению. Организм, как машина, постоянно подвергается различным воздействиям, работает и изнашивается. И, как любую машину, организм нужно чинить. Только благо, что он сам себя чинит, сам обновляется и сам восстанавливается. Всё, что необходимо нам, так это просто забрасывать в себя нужные питательные элементы.

Организм человека состоит из 220 миллиардов клеток и постепенно каждая из этих клеток обновляется, не все конечно, но часть из них точно. Есть клетки, которые живут на протяжении всей жизни человека и, в общем-то, не обновляются, к ним относятся в основном нервные клетки. К примеру, эпителий кишечника постоянно обновляется, и это понятно, ведь  через него постоянно проходят большие объемы пищи. Всего 3-4-5 дней и кишечник полностью обновляется, т.е. 4 дня прошло и у нас новый кишечник.

Сразу возникает вопрос: «А что нужно, чтобы клетки постоянно обновлялись, и не было перебоев в работе»? Конечно же, белок! Ведь он является главным строительным элементом любой клетки, однако в строительстве также учувствуют углеводы и жиры. Недоедание — это бич современного человечества, о нормах  много чего говорят. Поэтому у обычных людей, а особенно у людей, которые занимаются спортом, возникают закономерные вопросы: «А сколько мышц и сколько тканей я потеряю, если буду не доедать белка»?

Скорость распада и скорость обновления белков в наших тканях  и органах различные. Белки мышц или мускулатуры, в целом, обновляются за 180 суток, т.е. за полгода. Это означает, что через полгода мы имеем полностью обновленные мышечные ткани. Масса мышц у мужчины составляет примерно 40% от общей массы тела, а вот у женщин, понятное дело меньше – примерно 30% от массы тела. Но это люди, которые не занимаются физическими нагрузками. У спортсменов эта цифра доходит до 50%, а у бодибилдеров доходит до 70% и более.

На данный момент существует множество методов, которые позволяют определить процент мышечной ткани в Вашем организме, просто встали на весы анализаторы и узнали, сколько мышц, жира, костей и т.д. Есть метод гироскопического взвешивания, есть весы, которые пропускают электрический импульс через ткани и вымеряет плотность ткани, по которой определяется вес каждой отдельной ткани и т.д. Более подробно об этом можете узнать в статье: «Анализ состава тела».

Скелетные мышцы состоят в среднем на 20% из белка и на остальные 80% из воды. Это означает, что всего в 100 граммах мышечной ткани (человеческой) будет 20 грамм белка, и это довольно много, почти как говядине. Представьте, что Вы тренирующий человек,  что у Вас хорошие силовые показатели, объемная  мускулатура, внушительный внешний вид.  Это значит, что примерно 50% от Вашего тела –  это скелетные мышцы.

Предположим, что Ваш вес 100 кг и средний рост, чтобы соответствовать весу. Получается, что Ваши мышцы будут весить 50 кг  (50% от 100 кг), а все остальное –  тоже 50 кг. Но если мускулатура обновляется каждые 180 суток, то у Вас будет абсолютно новые мышцы спустя полгода. В нашем случае (с мускулатурой 50 кг), чтобы узнать, сколько мышц обновляются за сутки, нужно 50 кг разделить на 180 суток. Получается, 270 грамм мускулатуры обновляется за день. Но, как мы помним, белковая структура составляет всего 20 % от мышечной ткани. Следовательно, 20% от 270 грамм мускулатуры составит  54 грамм белка в день.

Это то количество белка, которое нужно для поддержания нормального функционирования мышц человека, который весит 100 кг, и у которого 50% всего веса –   это мышцы. Вы должны понять, что 54 грамм белка нужно только для поддержания мышц в нормальном состояния, т.е. это не рост, и это не восстановление и наращивание, а именно поддержание тканей на уровне при обычных условиях: когда мы не тренируемся, когда нет нагрузки, когда мы просто двигаемся, сидим и не занимаемся спортом. И это только скелетные мышцы, все остальное тоже нуждаются в белке, а все остальное – это 50% в нашем примере.

Для людей, которые не тренируются, к примеру, для мужчины, у которого  35-40% скелетной мышечной ткани от всей массы тела  (при описанной выше норме белка в 1,2 грамма на 1 кг веса), тратится в нормальном состоянии на поддержание всего остального (органы, ткани и т.д.) 0,8 грамм белка на 1 кг массы тела.

Значит, у  обычного 100 кг мужчины тратится на поддержание всего остального 0,8*100 кг = 80 грамм белка в сутки. Теперь перейдем к нашему тренированному мужчине, у которого к тому же большая мышечная масса.

Значит, для нашего 100 килограммового человека  в итоге получаются  такие цифры: 80 грамм белка нужно для поддержания всего остального кроме мышц плюс 54 грамм белка на поддержание мышц. В итоге получается 80 + 54 = 134 грамма белка в сутки только для поддержки. Если этот человек еще интенсивно занимается спортом, то ему нужно, конечно же, съедать больше белка в сутки. Если мы переведем эту цифру в норму на 1 кг веса, то получим, что для 100 кг спортсмена для поддержания своего организма без спорта необходимо 1,34 г белка на 1 кг веса. Что, примерно, соответствует описанным выше нормам.

Кстати, у многих может возникнуть вопрос: «Сколько я потеряю мышц, если вообще не буду кушать белок или буду голодать»?  В принципе 1-2 дня без еды среднестатистический человек можно спокойно протерпеть и не потерять ничего, поскольку есть определенный запас, который поддерживает человека в нормальном состоянии. Дальше идет сжигание жира, гликогена и белка. Однако зачастую у человека в первую очередь при голодании будут тратиться мышцы, особенно у тренированного человека, потому что это лишний балласт организма. Белок из мышц будет мигрировать туда, куда надо. В целом, тренированный человек, по сути дела, получается запасливый.

Вот и выходит, что ежедневные потери белка на голодании будут соответствовать в необходимости Ваших мышц в белке, а то и больше, ведь всем остальным тканям тоже нужен белок. Мы же конкретно сейчас говорим о мышцах, и о том, сколько они будут терять. Получается, 100 килограммовый человек с 50% мышц от общей массы тканей будет терять как минимум 270 грамм мускулатуры. Здесь идет речь о человеке, который занимаются спортом. Для обычного человека (у которого 35-40% мышечной массы) потери будут меньше. Но все равно, эти расчеты примерные, потому что каждый человек индивидуален, у каждого свой метаболизм (у кого быстрее у кого медленный) и т.д.

 

Резюме

Не смотря на множество рекомендаций по суточной норме белка, последние исследования показали, что норма составляет 1-1,2 гр. на 1 кг веса. Помните, что данные рассчитаны на среднестатистического человека, и спортсмену(ке) необходимо значительно больше белка от 1,5 до 2 г на 1 кг веса. В некоторых случаях можно даже немного больше, к примеру, если Вы бодибилдер и интенсивно занимаетесь спортом. Прислушивайтесь к своему организму, он Вам подскажет, чего ему не хватает. Для наглядности Вам был приведен пример, чтобы отпали все вопросы, типа, что эти нормы завышены. Наши мышцы в течение дня требуют достаточно много белка только для поддержания, не говоря уже о других органах и тканях, о метаболических процессах, а также процессах восстановления, роста  и т.д. Также можете на практике рассчитать, сколько нужно белка именно Вашему организму, измерив свой азотистый баланс.

С таблицей продуктов по содержанию белка и других макро-элементов  можете  ознакомиться  ЗДЕСЬ. 

 

 

Статья основана на материалах Цацулина Бориса.

24-sports.ru

Суточная норма протеина в диете спортсмена — SportWiki энциклопедия

Значение и нормы содержания протеина в питании человека[править | править код]

Южаков Антон Протеин (белок). Все что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания,лучшие источники белка, полноценный и не полноценный белок Южаков Антон Лучшие белковые продукты: Мясо, Рыба, Молочные продукты, Яйца, соя и орехи

Протеин относится к жизненно важным пищевым веществам. Достаточность его содержания в рационе питания и высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности. Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющей характер всего питания. На фоне высокого уровня белка отмечается наиболее полное проявление в организме биологических свойств других компонентов питания.

Для детей, подростков, юношей и девушек высокий уровень белка в рационе питания приобретает особо важное значение, так как нормальный рост и развитие организма протекают наиболее эффективно при достаточном (в количественном и качественном отношении) белковом питании. При завершении роста организма белок пищи становится источником восстановления и обновления клеток и тканей (белок составляет 45% сухого остатка организма).

Белок является составной частью протоплазмы клеток, в которой происходит непрерывный процесс распада белка и одновременно его синтез из белка пищи, а также важной составляющей частью ядер клеток и межклеточных веществ. Особое значение имеют специфические белки, которые входят в состав ферментов, гормонов, антител и других образований, выполняющих в организме очень сложную и тонкую функцию. К таким белкам относятся: глобин, который входит в состав гемоглобина, эритроцитов и выполняет важнейшую функцию дыхания, снабжая ткани кислородом; миозин и актин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, которые образуют антитела, предохраняющие от инфекции; белок, образующий зрительный пурпур (родопсин) сетчатки глаза и обеспечивающий нормальное восприятие света и др.

Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности. Нормальное содержание его в пище улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает тонус нервной системы, ускоряет выработку условных рефлексов; при недостатке белка эти процессы ослабляются.

Белки используются в организме главным образом как пластический материал. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансе организма — особенно в периоды энергетических трат или при недостаточном содержании в пище углеводов и жиров.

Систематический недостаток белков в питании оказывает влияние на общее состояние организма и его развитие, а также на формирование особенностей физического статуса человека. Так, у населения болотистых низменностей Северо-Восточной Бразилии, на протяжении веков страдавшего от недостатка белка, возникли весьма существенные нарушения в физическом состоянии и развитии — например, низкорослость (15-летние юноши выглядят как 8-летние дети).

Под влиянием недостатка белка возникают алиментарная дистрофия, маразм и квашиоркор. Алиментарная дистрофия и маразм являются заболеваниями общей недостаточности питания; в их этиологии основную роль играют белково-калорийная недостаточность, общий голод, сопровождаемый недостаточным поступлением в организм белков, жиров, углеводов и др.

Квашиоркор является заболеванием чисто белковой недостаточности, широко распространенным во многих странах среди социально угнетенных слоев населения (особенно в колониальных — зависимых, слабо развитых странах). Последние международные данные показывают: квашиоркор является одним из самых распространенных заболеваний во всем мире. Само название болезни означает «отнятый (от груди) ребенок»; она присуща детям до 5 лет (главным образом, до 3-4 лет), у которых в рационе питания резко преобладают углеводы и крайне недостаточно содержание животного белка. Квашиоркор характеризуется замедлением роста и развития ребенка, изменением цвета кожи и состояния слизистых оболочек, ухудшением функций всех систем (особенно пищеварительной — диарея), отеками, умственной недоразвитостью, апатией.

Помимо этого, при недостатке белка страдают функции эндокринных желез, нарушается образование гормонов, снижается реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям. При снижении содержания белка в пище прекращается рост костей, изменяется их строение; снижается количество кальция и увеличивается количество магния; увеличивается выделение кальция из организма и снижается выделение фосфора.

В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые являются основными составными частями и структурными элементами белковой молекулы. В различных комбинациях они образуют белки, разнообразные по составу и свойствам. Пищевая ценность белков определяется качеством и количественным соотношением образующих их аминокислот.

Поступая после распада белков из кишечника в кровь и далее в ткани, аминокислоты используются для синтеза живого белка, строго специфического для данного организма.

В пищевых продуктах наиболее распространены 22 аминокислоты, хотя сейчас известно более 80 аминокислот.

Общепринято деление аминокислот на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме и таким образом дополняют поступление этих аминокислот с пищей. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать в составе белков пищи. Эти аминокислоты представляют особую ценность и используются для синтеза и образования в организме специфического белка, секретов, гормонов и других высокоактивных в биологическом отношении компонентов.

К незаменимым относятся 8 аминокислот: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин и валин. Ряд ученых относят к незаменимым еще 4 аминокислоты: аргинин, гистидин, тирозин, цистин.

Растительные белки в отличие от животных часто являются менее ценными — из-за недостаточного содержания или отсутствия в них некоторых незаменимых аминокислот.

Учитывая то, что в мире уже наблюдается дефицит животных белков, человечество принимает меры к разработке промышленных методов их получения из растений и неорганических веществ.

Взрослому человеку в нормальных условиях жизни требуется в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более. Это составляет 96—132 г в сутки для мужчин и 82—92 г — для женщин.

Спортсменам требуется в среднем 2,0—2,5 г на 1 кг массы тела в сутки. В гимнастике (спортивной и художественной), акробатике, фехтовании, беге на длинные дистанции, плавании, гребле, спортивных играх — 2,0—2,3 г; в метаниях, беге на короткие и марафонские дистанции, прыжках, тяжелой атлетике, боксе и борьбе — 2,3—2,5 г; в многодневных велосипедных гонках потребность в белках возрастает до 3,0—3,2 г на 1 кг массы тела.

Детям, в отличие от взрослых, в возрасте от 7—12 лет необходимо 2,5—3,0 г белка в сутки на 1 кг массы тела, в возрасте 12—16 лет — 2 г. При обследовании учащихся спортивного интерната было установлено, что детям 11—13 лет необходимо потребление 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а подросткам 14—17 лет — 2—2,5 г.

Для обеспечения нормального аминокислотного состава необходимо, чтобы у взрослых людей не менее 50% белков были животного происхождения, у детей — не менее 60%. У взрослых спортсменов доля животных белков должна быть не менее 60%; у юных — 70% (при этом 40% животных белков должны поступать за счет мяса, рыбы, яиц и 30% — за счет молока и молочных продуктов).

Как уже говорилось, наиболее полноценными среди белков животного происхождения являются белки куриного яйца, мяса, рыбы; на втором месте — белки молочных продуктов.

Из растительных белков высокой биологической ценностью обладают белки сои; несколько меньшей — белки фасоли, картофеля, риса. Неполноценные белки содержатся в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых других растительных продуктах.

Вместе с тем в пищевых рационах могут быть подобраны такие сочетания продуктов животного и растительного происхождения, при которых недостаток в аминокислотах одних продуктов покрывается за счет других. Например, гречневую кашу, белки которой отличаются недостаточным содержанием лизина и избытком цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, белки которого содержат много лизина и мало аргинина и цистина.

Выгодные сочетания аминокислот получаются при употреблении молока с белым хлебом и мучных изделий с творогом и мясом (вареники, пельмени, пирожки, сочники и др.).

Основными источниками белков в питании являются мясо и мясные продукты (колбаса, сосиски, ветчина и др.), рыба, яйца, молочные продукты (сыр, молоко, творог, брынза и др.), икра рыб, фасоль, крупы, мучные изделия.

Недостаточная полноценность большинства растительных белков опровергает научную основу учения о вегетарианстве, предусматривающего употребление исключительно растительной пищи. Вегетарианство хуже для спортсменов также вследствие большого объема пищи и худшей ее усвояемости (особенно белков).

Потребление протеина сверх приведенных норм вредно для организма, так как может нарушить нормальное состояние коры головного мозга (чрезмерная ее возбудимость), функции печени и почек; вызвать перегрузку организма продуктами распада и неполного окисления белков, которые под влиянием гнилостных бактерий в кишечнике способны разлагаться с выделением ядовитых веществ (индола, скатола, фенола, паракрезола и др.).

Суточная норма протеина в диете спортсмена[править | править код]

Потребность спортсменов в протеине всегда оставалась предметом дебатов.^{[1][2][3][4][5]} Изначально считалось, что принимать следует количество протеинов, не превышающее рекомендуемую дневную норму (0,8-1,0 г/кг/день для детей, подростков и взрослых).

Тем не менее, исследования, проведенные в последние 10 лет, показали, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, имеют более высокую норму протеина (1,5-2,0 г/кг/день) для поддержания азотистого баланса.^{[1][2][4][6][7]} Если диета включает недостаточное количество протеина, в организме спортсмена складывается негативный азотистый баланс, что приводит к нарастанию катаболизма и медленному восстановлению после тренировок. Со временем это ведет к потере мышечной массы и снижению выносливости на тренировках. [1,8].^[8][9]

Для людей, которые занимаются по общей фитнесс-программе, норма протеина составляет 0,8-1,0 г/кг/день протеина. Для пожилых людей норма протеина составляет примерно 1,0-1,2 г/кг/день, что поможет предотвратить саркопению.

Спортсменам при среднем объеме интенсивных тренировок рекомендуется принимать 1-1,5 г/кг/день протеинов (50-225 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), в то время как при высоком объеме интенсивных тренировок желательно потреблять 1,5-2,0 г/кг/день протеина (75-300 г/день для спортсменов массой 50-150 кг).^[10]

Эта потребность в протеине эквивалентна 3-11 порциям курицы или рыбы в день для спортсмена массой 50-150 кг.^[10]

Спортсмены, имеющие небольшую массу, способны получать такое количество протеинов вместе с обычной пищей, в то время как для спортсменов с большой массой это бывает физически тяжело.

Кроме того, в определенных видах спорта недостаток протеинов в рационе проявляется чаще (этому подвержены бегуны, велосипедисты, пловцы, троеборцы, гимнасты, танцоры, конькобежцы, борцы, боксеры и др.). Этим спортсменам следует внимательнее относиться к содержанию протеинов в их тренировочной диете для поддержания азотистого баланса (1,5-2 г/кг/день протеинов).

Следует отметить, что существуют разные типы протеинов с различными свойствами. Протеины различаются по происхождению, аминокислотному составу и по методу переработки (изоляции).^[11]

Эти различия влияют на доступность аминокислот и пептидов, которые обладают биологической активностью (например, α-лактальбумин, β-лактоглобулин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, лактопероксидазы, лактоферрин и др.). Кроме того, различия проявляются в скорости усвоения и абсорбции, а также метаболической активности.^[11] Разные типы протеинов (например, казеин и сывороточный протеин) усваиваются с разной скоростью, что напрямую влияет на общий катаболизм и анаболизм в организме.^{[11][12][13][14]} Поэтому важно уделять внимание не только количеству, но и качеству протеина, включаемого в диету спортсмена.

Наилучшими источниками высококачественного протеина с низким содержанием жиров являются: курица без кожи, рыба, яичный белок и творог (казеин и сывороточный протеин).^[11] Среди добавок следует выделить сывороточный протеин, молозиво, казеин, молочный и яичный протеин.^[10][11]

Некоторые спортсмены не нуждаются в спортивных добавках, получая достаточное количество протеина из пищи. Тем не менее, включение в рацион протеиновых добавок, а также употребление аминокислот в готовом виде после тренировки – весьма распространенная практика. Она позволяет оптимизировать азотистый баланс в организме спортсмена.

Общие сведения о потребности организма в протеинах^[15][править | править код]

• Спортсмены при интенсивных тренировках нуждаются в 1,4-2,0 г протеинов на килограмм тела в день
• Опасения, что потребление протеина в таком количестве наносит вред здоровью, не оправданы (в случае со здоровыми людьми)
• Следует стараться получить необходимое количество протеина из обычной пищи, но применение протеиновых добавок является безопасным способом восполнить недостаток протеина в рационе.
• Прием легкоусваиваемого протеина сразу после завершения тренировки ускоряет восстановление и повышает прирост мышечной массы без жира.
• Составляющие протеина, такие как разветвленные аминокислоты (BCAA), полезны для спортсмена во время тренировок, так как ускоряют синтез протеинов, снижают скорость их распада, а также, возможно, помогают восстановлению после тренировки.
• Физически активные люди нуждаются в больших нормах протеина чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни

Вышеописанные рекомендации и цифры усреднены и актуальны для спортсменов бегунов, единоборцев, пловцов и пр. видов спорта. В бодибилдинге и фитнесе, первостепенная цель которых состоит не в повышении работоспособности, а улучшении фигуры, немного другие величины потребления протеина в рационе. Для расчета можно воспользоваться калькулятором, который проводит автоматический подсчет по специальной формуле Body Expert.

Приобретение

1. ↑ ^1,01,1 Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992, 73(2):767-75.
2. ↑ ^2,02,1 Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol 1988, 64(1):187-93.
3. ↑ Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP: Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol 1992, 73(5):1986-95.
4. ↑ ^4,04,1 Tarnopolsky MA: Protein and physical performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 1999, 2(6):533-7.
5. ↑ Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999, 27(2):97-110.
6. ↑ Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K: Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1992, 73(4):1383-8.
7. ↑ Kreider RB: Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience 1999., 3(1)
8. ↑ Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.
9. ↑ Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.
10. ↑ ^10,010,110,2 Kreider RB, Kleiner SM: Protein supplements for athletes: need vs. convenience. Your Patient & Fitness 2000, 14(6):12-8.
11. ↑ ^{11,011,111,211,311,4} Bucci L, Unlu L: Proteins and amino acid supplements in exercise and sport. In Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition. Edited by Driskell J, Wolinsky I. Boca Raton, FL: CRC Press; 2000:191-212.
12. ↑ Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B: Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA 1997, 94(26):14930-5.
13. ↑ Boirie Y, Beaufrere B, Ritz P: Energetic cost of protein turnover in healthy elderly humans. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(5):601-5.
14. ↑ Boirie Y, Gachon P, Corny S, Fauquant J, Maubois JL, Beaufrere B: Acute postprandial changes in leucine metabolism as assessed with an intrinsically labeled milk protein. Am J Physiol 1996, 271(6 Pt 1):E1083-91.
15. ↑ Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8.

сколько грамм протеина нужно на месяц

Белки (протеины, полипептиды) входят в триаду БЖУ — тройку главных составляющих здорового питания.

Протеины и их значение

Значение протеинов для человека колоссально. Они являются источниками аминокислот. Из них состоят гормоны, регулирующие жизнедеятельность организма, ферменты, переваривающие пищу. Они являются основой иммунной системы организма, они переносят кислород и другие полезные вещества по крови к мозгу. Их недостаток ведет к нарушениям в работе внутренних органов, ухудшению памяти, снижению работоспособности, замедлению роста ребенка. Длительное избыточное поступление перегружает почки, снижает содержание кальция в организме.

Важно! Если избыток протеинов вызван чрезмерным употреблением пищи животного происхождения, то попутно это приводит к чрезмерному поступлению жиров.

Усваиваемость полипептидов организмом

Особенностью протеинов является то, что человеческий организм переваривает столько белка, сколько потребляется, почти на 100 процентов.

На 1 кг веса

Норма белка на 1 кг веса в день зависит от нескольких факторов: от пола, от режима питания, от поставленной цели. Итак, согласно российским ГОСТам:

• для взрослых людей, ведущих сидячий образ жизни, нормой считается 1,2 грамма протеинов на 1 кг веса;
• для занимающихся физическим трудом норма потребления белка 1,4-1,6 г;
• для спортсменов, занимающихся тренировками с целью наращивания мышц, потребность в белке 2,0-3,3 грамма для мужчин;
• для желающих похудеть, в зависимости от уровня нагрузки, протеинов потребуется не менее 1,5 граммов на кг.

Получение протеинов надо равномерно распределить в течение дня, не стоит за один прием пищи потреблять более 30 граммов, чтобы организм мог их лучше усваивать.

Не стоит за один прием пищи потреблять более 30 граммов белка

Важно! Для худеющих расчет, сколько нужно белка, производится из желаемого веса тела.

На месяц

Планируя потребление полипептидов на месяц, просто умножить дневной расчет белка на кг веса на количество дней в месяце.

Составляя меню, не стоит забывать о разнообразии еды. А для определения содержания полипептидов в различных продуктах можно пользоваться таблицами (в интернете их масса), в которых указано, сколько грамм белка содержится в 100 граммах пищи. Надо помнить, что планируя потребление протеинов, следует иметь в виду содержание в продуктах и других веществ. Например, прекрасный источник полипептидов — куриные яйца — содержат холестерин, так что не рекомендуется ими увлекаться. Лучше включить в свой рацион вареную куриную грудку — полипептидов в ней даже больше, чем в яйцах. Также неплохой вариант — кефир или творог.

Как рассчитать

Итак, пошаговая инструкция, как рассчитать норму белка:

1. Исходя из образа жизни и цели, выбрать базовое количество полипептидов на килограмм веса.
2. Проследить, чтобы нижняя граница в любом случае не была ниже 1,2 грамма на 1 кг.
3. Если цель — похудение, нижняя граница не должна быть ниже 1,5 грамма на 1 кг.
4. Умножить на свой вес в килограммах.
5. Для женщин, занимающихся наращиванием мышечной массы, уменьшить получившееся количество на 0,85.

Так как полипептиды перевариваются полностью, нет необходимости вводить коэффициент, учитывающий, сколько белка усваивается человеком.

Советы диетологов

 

Протеины следует принимать в первой половине дня, чтобы лучше их усвоить

Несколько советов опытных диетологов:

• Для сохранения энергетического баланса пищи в сутки при увеличении количества полипептидов следует уменьшать количество углеводов.
• Протеины следует принимать в первой половине дня, чтобы лучше их усвоить.
• Строгим вегетарианцам следует подобрать меню так, чтобы организм получал необходимый набор аминокислот.

В завершение следует отметить, что полипептиды в организме занимают важную роль и отвечают за многие процессы, регулирующие жизнедеятельность организма. Важно ежедневно принимать насыщенную протеинами пищу.

таблица продуктов; где большое его содержание, советы по употреблению такой пищи

Далеко не все в полной мере понимают, что именно представляет собой белок, и какая роль ему отведена в процессах, происходящих в человеческом организме. Тут мы постараемся прояснить все эти моменты и, кроме того, дать указания насчет того, какие именно продукты содержат в себе наибольшее количество этого самого элемента, а также насколько эти продукты полезны или же, наоборот, вредны.

Что такое белок?

Протеин, то есть белок — это состоящее из различных аминокислот вещество, которое содержится практически везде в той или иной мере, к примеру, в грибах, бобовых, других растительных продуктах, таких как яблоки или иные фрукты, даже в самых простых сосисках (пусть даже вареных).

По той причине, что человеческий организм не может производить все аминокислоты, определенная их доля достается нам как раз через белок.

Белок является важнейшей и неотъемлемой частью питательного рациона практически любого живого организма. Это важнейший материал для создания тканей мышц. Как раз по этой самой причине протеин настолько сильно ценится всеми, у кого низкий уровень мышечной массы и кто занимается ее набором.

По той же причине он имеет невероятно важное значение для детского, еще не полностью сформировавшегося организма, ведь он способствует правильному и скорому развитию ребенка.

Когда организму мало протеина, есть вероятность нарушения функционирования эндокринных желез. Помимо этого, ухудшается общая работа головного мозга, может измениться состав крови, понизится иммунитет и выносливость.

В данный момент читателю может показаться, что белок — вещество, которое несет исключительно пользу, однако протеин точно так же, как жиры и углеводы, способен нанести урон организму, если не соблюдать нормы его потребления.

Нормы потребления протеина

Организм наш способен на усвоение таких порций белка, которые нужны ему в определенный период. То есть если необходимо не больше ста пятидесяти грамм белка, то этот объем будет усвоен, остальное же просто пойдет на переработку.

Для того чтобы производить данные процессы, организм наш затрачивает такой элемент, как кальций. Если этот самый элемент не будет попадать в организм извне, то есть посредством питания, то будет тратиться тот кальций, который содержат наши кости. А это, в свою очередь, способно вызвать остеопороз. В этом случае, даже если вы станете употреблять витамины с кальцием, это не сильно вам поможет.

Помимо этого, при излишнем потреблении белка почки получают очень серьезную нагрузку, она способна привести к самым разным неприятным последствиям в виде заболеваний. Подобное явление наблюдается в развитых странах, где люди живут в полном благополучии и в меню у этих людей присутствует излишнее количество протеиновой пищи, о чем многие из них даже не подозревают.

Что касается суточных норм потребления протеина, то для слабого пола она составляет по одному грамму на килограмм своего веса. То есть, если девушка весит пятьдесят килограмм, то и белка в день ей нужно, соответственно, пятьдесят грамм. Если она при этом еще посещает тренажерный зал, то суточная норма увеличивается до одной целой и двух десятых грамма на килограмм собственного веса.

У мужчин же, которые спортом не занимаются, суточная норма белка составляет одну целую и две десятых грамма протеина на килограмм собственного веса. Количество, естественно, увеличивается, если представитель сильного пола посещает спортзал или просто ведет довольно активный образ жизни.

Продукты с наибольшим содержанием

Для того чтобы давать организму то количество белка, которое ему необходимо в течение дня, важно знать, какие именно продукты позволят это сделать.

Необходимо с осторожностью потреблять продукты с высоким содержанием белка животного происхождения по той простой причине, что в таких продуктах, как правило, помимо самого белка еще содержится высокая доза жиров вместе с холестерином. Кроме того, они обычно довольно калорийны.

Дабы производить верную регуляцию белка в собственном рационе, необходимо как можно более точно знать, в каких именно продуктах питания он содержится, где протеина больше, где меньше. Вот, к примеру, список содержащих белок продуктов, которые зачастую можно обнаружить в рационе большинства нашего населения:

• Яйца (как правило, куриные). Наиболее доступный в плане цены источник протеина. Яйца содержат в себе высокое количество белка, то есть приблизительно семнадцать процентов. Кроме того, их биологическая ценность для нас также является довольно высокой из-за большого числа аминокислот.
• Творог, который можно обнаружить на столе любого человека, активно занимающегося спортом. Протеина в нем четырнадцать процентов. Это конечно, немного меньше, чем в яйцах, однако преимуществом творога является то, что белок, содержащийся в нем, усваивается несколько дольше. По этой причине его вполне можно есть перед сном. В таком случае человек будет подпитан энергией ночью. Однако важным моментом является то, что в обычном твороге присутствует много жиров, поэтому обезжиренный творог — идеальный вариант, если вы любите покушать перед сном.
• Молоко, которое является для большинства людей главным источником белка. Как и яйца, молоко богато различными аминокислотами, биологическая же ценность его будет даже выше, чем у яиц. Кроме того, если жирность молока не превышает два с половиной процента, то это особо не повлияет на вес, поэтому вовсе не обязательно приобретать обезжиренный вариант.
• Сыр. Высокий процент белка — целых тридцать процентов. Однако большинство сортов высококалорийны.
• Мясо из птицы (в особенности грудка). Оно низкокалорийное, при этом содержит тридцать процентов белка, как и сыр. Плюсом такого мяса является и то, что он очень легко усваивается.
• Говядина, содержащая животный белок, который хорошо усваивается. Рекомендуемые способы приготовления (они самые здоровые) — тушение и варка. Самой полезной говядиной является та, что добыта из молодого животного, возраста примерно один или два года от роду.
• Печенка. Она содержит в себе двадцать пять процентов белка. Данный продукт низкокалорийный, стоимость его тоже невысокая.
• Рыба. Она является по своей сути продуктом диетическим, наличие же в ней белка составляет от пятнадцати до двадцати пяти процентов. Точное содержание зависит от конкретного вида. Такие виды, как скумбрия, кефаль, тунец, минтай и лосось отличаются наибольшим содержанием белка.

Это были продукты, которые получили наибольшее распространение и популярность. При этом в наше время имеется еще довольно большой ряд продуктов, которые не столь популярны, однако тоже содержат большое количество протеина. Для удобства приведем таблицу с этими продуктами.

Таблица белковых продуктов

Здесь приведена таблица продуктов, содержащих белок в большом количестве на 100гр веса (без всяких рейтингов):

Мясо гуся	29
Мясо индейки	24
Мясо барана	24
Мясо говяжье	23
Мясо курицы	25
Печень говяжья	19
Мясо свиньи	19
Мясо утки	17
Мясо белуги	24
Мясо горбуши	21
Мясо кефали	21
Мясо креветки	20
Мясо морского окуня	20
Мясо сардины	23
Мясо семги копченой	25
Мясо скумбрии	18
Мясо судака	21
Мясо трески копченой	23
Мясо тунца	23
Мясо щуки	18
Брынза	18
Сыры самых разных сортов	30
Творог	14
Яйцо куриное	12
Мясо телячье	22
Печень свиная	18
Мясо леща	21
Крабовое мясо	19
Мясо трески копченой	24
Мясо язя	18
Мясо угря	17
Мясо устрицы	14

В данной таблице продуктов, богатых белком, перечислено достаточное количество. Когда же вы разберетесь с тем, где больше всего белка, по этой таблице удобно будет планировать рацион. Стоит отметить, тут отражено далеко не полное разнообразие пищи, которая содержит большое количество протеина.

Подробнее о нормах и избытках

Как уже упоминалось, протеин способен принести организму не только пользу, но и урон (даже значительный), если злоупотреблять пищей с его повышенным содержанием.

Во-первых, стоит упомянуть о том, что употребление человеком белка в количестве менее сорока грамм в сутки чревато проблемами с работой организма.

Средним же суточным значением для здорового, полностью функционирующего организма является девяносто грамм белка. Значением же максимальным в сутки, за которое выходить также не стоит, является приблизительно сто двадцать грамм протеина. Если же эту норму превысить, то вполне реально заработать себе белковое отравление, способное вызвать осложнения. Кроме того, вероятно возникновение газов и неприятного запаха изо рта.

При всем этом важно держать в уме то, что человеческий организм неспособен нормально усвоить более тридцати грамм протеина за один прием пищи

Так как уже было упоминание о суточных нормах белка на килограмм от общей массы тела, стоит также упомянуть о том, кому и когда следует принимать его больше:

• В период заболевания, а также во время выздоровления.
• Период восстановления после хирургической операции.
• В период активного развития и роста.
• Людям, которые ведут подвижный образ жизни или посещают спортзал на регулярной основе.
• Зимой человек расходует больше калорий для того, чтобы тело сохраняло свою энергию и тепло. Поэтому в данное время года суточная норма на килограмм повышается.
• Если у человека есть разгрузочные дни, когда он, по сути, только пьет воду.

А вот когда и у кого меньшая потребность в белковых продуктах:

• Конец весны, лето, начало осени. В эти времена года организм не затрачивает такое количество калорий, так как нет такой сильной потребности в сохранении тепла. Следовательно, суточная норма белка на килограмм снижается.
• Пожилым людям не нужно такое количество протеина, как людям молодого возраста, так как их организм уже не обновляется так часто.
• Во время подагры и иных заболеваний, которые неразрывно связаны с усвоением белка в организме.

Протеин переваривается в организме большее количество времени в сравнении с теми же углеводами, усвоение которых происходит практически моментально. Все потому, что белковые молекулы имеют довольно большой размер, что и замедляет процесс усвоения. Это и является неким преимуществом пищи с большим содержанием протеина. Процесс переваривания ее занимает больше времени, из-за чего чувство насыщения сохраняется на более продолжительные временные промежутки.

Белковые продукты бывают быстрыми и медленными, по длительности процесса усвоения протеина. Например, к быстрым белковым продуктам можно отнести кефир, яйца и молоко, а к медленным — творог или мясо свиньи.

Советы по потреблению протеина

Прежде всего, до того как вы начали самостоятельно рассчитывать свою суточную норму белка и употреблять в пищу определенные продукты, будет нелишним перед этим пройти консультацию у специалиста, а также пройти обследования желудка, почек и печени.

Иначе есть риск нанести вред (возможно, даже непоправимый) своему организму. Особенно совет касается тех людей, у которых уже ранее наблюдались проблемы с работой почек, а также тех, в чьих организмах наблюдается недостаток расщепляющих белок ферментов.

Кроме того, вам определенно стоит заострить свое внимание на том, к каким продуктам у вас наблюдается индивидуальная непереносимость. К примеру, довольно многим по этой самой причине запрещены к потреблению продукты кисломолочные.

Помимо всего прочего, во время различных диет очень многие забивают свой рацион высоким количеством протеиновых продуктов. Вот некоторые советы диетологов для подобных случаев:

• Обычно при диете понижают потребление углеводов вместе с жирами. Однако количество белка при этом тоже снижается, а это может негативно сказаться на функционировании организма. Поэтому во время диеты очень важно внимательно следить за тем, сколько белка вы потребляете.
• Во время диеты для похудения очень важно не исключать из своего рациона рыбу, мясо, кисломолочные продукты и орехи.
• Белок очень хорошо усваивается при достаточном количестве углеводов и жиров, которые предоставляют энергию для этого самого усвоения. Овощи для этих целей подойдут куда лучше, чем хлеб во время диеты.
• Кроме натуральных источников белка, возможно употребление во время диеты протеинового порошка или различных спортивных добавок. Однако не следует их рассматривать в качестве основного белкового поставщика.
• Жареные блюда во время диеты следует исключить, а пищу отваривать или готовить на пару. Солить ее лучше всего непосредственно перед каждым приемом, а не во время процесса приготовления.

Если вдруг во время диеты ваш организм будет как-то необычно реагировать на еду, возможно, это означает, что рацион стоит пересмотреть.