Отказ от сладкого и мучного отзывы и результаты: Диета «Отказ от сладкого» / Сахарная диета

Содержание

Диета «Отказ от сладкого» / Сахарная диета — «Два года без сладкого:А вы бы смогли?Как я худела,до чего докатилась.70-50 кг.Исповедь о последствиях.Как можно выглядеть с отказом и без Фото»

Считаете себе сладкоежкой? Не можете прожить и дня без вкусненького? Подумываете, что было бы неплохо умерить свою страсть, но вкусняшки так и манят? Вы хотели бы отказаться от сладкого, но миссия кажется невыполнимой? У меня было все намного трагичнее.

 

…В школьные годы я пристрастилась к лошадиным «дозам» сладкого. Эта была настоящая зависимость, в моей голове всегда были мысли о еде. Я в целом любила « пожрать», но сладкое имеет самый сильный побочный эффект увеличения попы. Только представьте, я даже воровала весовые конфеты в супермаркетах! У меня на уме не было мальчиков, лишь мысли о том, чем вечером буду объедаться. Порции начинались от полукилограмма: торта можно и кило, арахис в шоколаде грамм 600, вафли-800, конфеты- сколько ни купи. А сладкая манная каша уплеталась в одно лицо в масштабах большой кастрюли. Сохранилось мало фото тех времен:

Едим в Маке

📌Почему я решила отказаться от сладкого?

 

  • Решила худеть— интересно стало,какой бы я была, если бы не сладкомания.
  • Мода на спортивные тела с кубиками только начиналась, и я увлеклась просмотром картинок с «фитоняшками».
  • Пошла в тренажёрку. Когда валишься с ног после разминки, а после тренировки еле ползёшь домой, жаль перечеркнуть труды едой.
  • В мою голову постепенно стал закрадываться ЗОЖ, я узнала о Правильном Питании.

 

📌Как я отказалась?

 

«Все или ничего»— таким был мой девиз. Как алкоголик никогда не бросить пить, если ему предложить пить по чуть- чуть, так и для меня отказ нужен был полный.

 

📌Трудности

 

  • Вредные привычки легче развить, чем от них избавится.
    С полезными все наоборот. Я по прежнему грезила идеями о том, чего «нажрусь», когда похудею. Жизнь без сладкого казалась пресной и скучной. Ну никакой радости!
  • Ломка была, один раз я даже сорвалась и сожрала торт. Вот только того удовольствия он уже не принёс. Принес муки совести.
  • Непонимание со стороны родственников с ожирением и окружающих, не имеющих такого пристрастия. «Ну съешь мороженое, растает ведь! Тебе же купили!». Но меня было невозможно ничем угостить.
  • Как сложно найти продукты без сахара в составе! Им портят даже несчастный некалорийный консервированный горошек. Мой рацион был аскетичен.
  • Без сладкого сложнее придумать перекус. Кишки поют серенады, но в магазине лишь немытые фрукты да хлебцы.

 

📌Как я выжила без сладкого?

 

  • Похудение, хоть и заставило себя ждать, пришло. Минимум был около 49 кг, и это после жизни в весе под 70. Оказалось, что жир скрывал спортивное телосложение и генетически развитую мускулатуру.
    Меня вдохновляли кубики на животе при неумении качать пресс(ни разочка не получалось). Кайф от обжираловки сменился наслаждением худобой.

    50 кг до тренажерки

    50 кг

  • Я возненавидела то, за что раньше готова была продать душу. Я выбросила из дома все, что содержало хоть грамм сахара. Я винила его во всех бедах: своих и чужих. Это проще, чем обвинить себя в неуравновешенности.
  • Я заставила маму отказаться от сладкого и так же следовать по пути идеально чистого питания без грамма сахара. Ее похудение на 20 кг убеждало меня в правильности позиции.
  • Я приписывала отказу от страшного яда- сахара много заслуг: здоровье, хороший обмен веществ, рельеф. Правда при умеренном употреблении блюд с сахаром в составе эффект тот же. Ох, уж этот безумный максимализм!
  • В моем арсенале были химические подсластители, стевия и некоторые продукты для диабетиков. А ещё Pepsi light радовала меня по праздникам.

 

📌Последствия

 

  • Общепринятая культура питания была несовместима со мной, в гостях я наплевав на этикет ела свою еду из контейнера. И что обо мне думали люди?
  • Я доходила до нервных припадков, тщательно разъясняя людям, чего им не следует есть и какой ужас творится у них в организме.
  • Из- за обезжиренности тела у меня не было цикла. После жиронабора все вернулось на круги своя. От мышечной массы толку в этом деле не было.
  • Когда я снова начала есть сладкое, я по- прежнему не умела употреблять в меру. А худоба казалось, и так приросла ко мне. От одной шоколадки не растолстела, от второй тоже… упс.. .А вот и треск джинсов. Вес вернулся очень быстро.

 

📌А преимущества?

 

  • Я была горда собой и самоуверенна. Эй вы, жалкие сладкоежки, как там, не слиплось ещё?
  • Я не поправлялась, без сладкого это непросто
  • Я мало тратила на еду, потому что морковка дешевле пирожного.
  • Я полюбила курогрудку и обезжиренный творог всем сердцем- они делали меня красивой. Кефир был лучшим коктейлем и никогда не надоедал. Я стала лучше чувствовать тонкий вкус овсяной слизи, зачем туда бросают сахар до сих пор ума ни приложу.

 

📌Откажусь ли я ещё от сладкого?

 

Нет. Умеренность позволяет мне не бросаться на торты и вообще и не хотеть неделями. Это гораздо ценнее силы воли и фанатичной веры в злость сахара. Да, сладкое это канцерогены, консерванты и отсутсвие витаминов. Но от пары ложек сахара в кофе умирают только диабетики. Обоснованным отказом о сладкого для меня является только болезнь. А если это просто ПП головного мозга/ то нужно лечиться.

 

Как я выгляжу не отказываясь от сладкого?

сейчас

Найдем ли отличия? Ну постарела, конечно.

отказ-нет

🌹Рекомендую ли я отказ от сладкого?

 

Почему же именно от него? Откажитесь от жареных- пережаренных канцерогенных блюд, пустых калорий в виде мучных изделий, майонеза, полуфабрикатов. Во имя похудения логичнее отказаться от 300 калорий в день, а уж в каком продукте это дело тридцатое. Можно отказаться от сладкого и не похудеть, если переедать в целом. А если не переедаешь, то отказ от сладкого абсурден. Если вам комфортно жить с ограничениями и нет зависимости от сладкого я бы не стала отговаривать. Для себя же я решила есть что и когда захочется. А фигуре и здоровью это не помеха!

 

Спасибо за внимание!

Мой отказ от сахара, отзыв, диета, сбросить 10 кг

Содержание:

Я 3 года потратил на поиски комфортного способа похудения для себя. Жестить диетами я не хотел, да и не смог бы, зная свое желание поесть, особенно вечером после работы. Поэтому я хотел найти чудо средство, чтобы быть сытым, но перестать набирать лишний вес, а лучше даже немного скинуть. Забегая вперед, скажу, что за 6 месяцев мне удалось избавиться от 10 кг веса.

Не могу сказать, что я был толстый. Для своего роста в 181 см мой вес был близок к верхней границе нормального веса – 82 кг. Но дело в том, что при таком весе моя фигура уже выглядела не очень; жена стала делать замечания: «Ого, какой живот!». Супругу надо уважать, поэтому форму стоило привести в норму, да и самому себе я уже стал не нравиться по внешнему виду.

Попытка меньше есть

Сначала стал отказываться по чуть-чуть то от кекса на десерт, то от хлеба на обед. Я был уверен, что это должно было дать результат, хоть какой-то, но не увидел я его совсем.

Причина отсутствия результата крылась в очень нечетких правилах. В книге «Начинай с малого» мне запомнился пример мужчины, цель которого была меньше пить вина. Но подобная формулировка не имеет ясности, как измерять это «меньше»? Если вино заменить на пиво, то цель выполняется? А сколько пива в бокале вина? Такие сложности в выставленной цели приводят только к последующему разочарованию.

Цель должна быть простой и четкой, например: не пить в будни; не пить по конкретным дням недели. В моей случае, отказавшись от кекса после обеда, я запросто мог умять половину банки Нутеллы после ужина. Так продолжая отказываться то одного, то от другого, результата почти не было, возможно живот стал медленнее расти, но это не точно 😉.

Физические нагрузки

Тогда я решил уделять больше времени занятиям физкультурой (не люблю называть это спортом). Даже стал ездить на работу на велосипеде.

К сожалению, физкультура не помогла мне в борьбе с животом. Дело в том, что калории, которые сжигаются за тренировку, очень легко восстанавливаются через увеличенные порций еды, дополнительные перекусы и чаепития. Либо надо заниматься часто и продолжительно, чтобы сжигалось столько калорий, чтобы создавался их дефицит. Но это очень усердная работа, и выдержит такое не каждый. И опять же, нет уверенности, что полученный дефицит калорий Вы не закроете «пожалуй еще одним кусочком пиццы».

Как-то я слышал пример сопоставления употребленных и сожженных калорий, который меня впечатлил; 1 батончик сникерса делает бесполезной пробежку на 6,5 км. Сами решите, что проще, отказаться от сникерса или пробежать 6,5 км?

Энергетический баланс

Решил добавить эту главу, чтобы окончательно закрыть вопрос похудения. Если вы будете потреблять больше калорий, чем сжигать, т.е. создавать профицит калорий, то вес будет расти. При дефиците калорий вес снижается. При этом не так важно, что Вы будете есть и насколько еда будет полезной.

Есть различные взгляды на то, какую пищу надо/можно употреблять, как считать соотношение белков, жиров и углеводов. Все эти заморочки точно не для меня, поэтому я стараюсь есть разнообразную пищу, реже есть красное мясо и всегда сопровождаю мясные блюда свежими овощами.

Если у Вас появилось желание получше разобраться в еде, то могу рекомендовать прочитать книги «Еда и мозг» и «Книга ЗОЖника». Обе книги уделяют внимание еде, тренировкам и сну, но первая более научная и в основном о еде и ее влиянии на организм. У каждой есть аудио версия; к слову, мне хватило 1 раза послушать перед сном «Еда и мозг», чтобы окончательно получить мотивацию в соблюдении безсахарной диеты.

Диета. Начало

Свою диету я строил не только на отказе от сахара, но еще менял режим приема пищи. Так уж вышло, что обычно я не завтракал по будням, а после принятия душа сразу отправлялся на работу. Поэтому, уже часам к 11 сильно хотел есть и, как итог, переедал на обеде. Начав завтракать, я стал замечать, что обед вообще могу пропустить или поесть только 1 салат. А вот изменить свой очень плотный ужин я не смог, слишком сильно я люблю поесть вечером 😊; но это никак не помешало мне начать сбрасывать вес.

Первый месяц в основном проходил с легким чувством голода. Именно легким, т.е. никакого дискомфорта не создавалось. Это, наверное, говорило о легком дефиците калорий; точно не знаю, т.к. калории я не считал. Желание наесться удовлетворялось повышенной порцией овощей и зелени.

Честно говоря, меньше есть приходилось не специально, а потому, что я не знал, что можно есть. Начав обращать внимание на состав покупаемых продуктов, оказалось, что сахар везде (на самом деле не везде, но ощущение создавалось именно такое). Большинство того, что я обычно употреблял в пищу, содержит сахар: пельмени, майонез, хлеб, йогурт, овощные салаты с разными заправками, бургеры, пицца, колбасы и многое другое.

Официанты в кафе часто не понимают, когда их спрашиваешь о наличии сахара в каком-то блюде. Мне запомнился такой диалог:
Я: Вы в этот салат добавляете сахар?
Официант: Нет.
Я: Почему он имеет сладковатый вкус?
Официант: Мы его сбрызгиваем немного лимонным соком.
Я: А лимонный сок с сахаром?
Официант: Да, в соке есть сахар.

Не понимают друзья и коллеги, предлагая что-то отведать вкусненького. Некоторые из них даже начинают спорить:
— Тут есть сахар, а я стараюсь его не употреблять. Спасибо.
— Почему?
— Для здоровья, для мозга, чтобы от живота избавиться.
— У тебя что, диабет?
— Нет. Просто не хочу есть сахар.
— Да здесь совсем чуть-чуть. Ничего страшного не будет. Съешь. Давай.
— Какая разница сколько там сахара? Он там есть.
— Сахар – это глюкоза, она полезна для мозга, нельзя отказываться от сахара!
— Чтобы получать глюкозу, необязательно для этого есть чистый сахар.
— Нет, ты посмотри на количество углеводов…
И так может долго продолжаться.

Также мне говорили, что «мужик должен весить больше», что «щеки похудели, выглядишь не солидно» 😂. Относитесь к такому непониманию спокойно.

Воздействие сахара на организм

Для себя я сформировал понимание воздействия сахара на организм, но тема эта достаточно сложная, и я не смогу описать ее, не упустив каких-то полезных деталей. Поэтому, еще раз рекомендую обратиться к книгам, ссылки на которые приведены выше. Но если длинные лекции вгоняют Вас в скуку, то посмотрите это короткое видео о том, чтобы будет с Вами, если отказаться от сахара на 2 недели:

Впечатляет? Найдите в себе силы соблюдать безсахарную диету хотя бы на 2 недели, а лучше на месяц.

Диета. После месяца

Спустя месяц избегать сахар стало значительно легче. Я привык читать состав на упаковках, взамен старым продуктам, сформировалась привычка покупать их безсахарные аналоги, нашел новые места, куда стал ходить на бизнес-ланч. Лишь одна вещь меня по-прежнему тянула – сладкий кофе после обеда.

Замену сладкому кофе я нашел не сразу, но нашел – это сироп топинамбура, который я стал добавлять в напиток. Этот сироп очень сладкий, но действует он не как сахар, т.к. содержит сложные углеводы, которые дольше перерабатываются и постепенно усваиваются организмом, а не уходят сразу в жир. И тут мне пришлось встретиться с еще одним непонимание от коллеги.

Коллега этот тоже решил посидеть на диете и отказался от сладкого и хлеба. Узнав, что я употребляю сладкий сироп топинамбура, он назвал это «каким-то читерством. Ведь если отказываться от сладкого, то совсем». Это опять ошибка постановки цели, ведь цели «отказ от сахара» и «отказ от сладкого» не одно и тоже. Видимо, некоторые не чувствуют морального удовлетворения в достижении результата, если он дается легко, поэтому надо соревноваться и страдать, только так можно чего-то добиться. Нет! Цель диеты в том, чтобы максимально сделать ее незаметной и комфортной; только так диета сможет перерасти в постоянную привычку и перестать быть «диетой», в понимании большинства людей.

Через месяц, даже немного раньше, я стал замечать, что у привычных продуктов появился новый вкус. Например, может немного сладкой казаться сметана, картошка, борщ. Я стал более требовательным к вкусовым характеристикам еды, особенно к чаю и кофе. Вещь теперь нельзя забить их вкус добавлением майонеза или сахара. Особенно я полюбил бананы, к которым раньше был равнодушен и считал их безвкусными, теперь они мне кажутся очень сладкими.

Я стал возвращать в рацион хлеб. Да, в первый месяц я отказывался не только от сахара, но и старался не употреблять продуктов из муки. Именно старался, это не было обязательным условием, как отказ от сахара, что-то в виде бонуса. 2 вида вкусного хлеба без содержания сахара для себя я нашел в сети Вкусвилл, называются «Лионский» и «Пшеничный». Встречались какие-то варианты в «Пятерочке», но как-то не зашло.

Нарушение диеты

Прошу уделить этой главе особое внимание, т.к. считаю ее очень важной не только в соблюдении диеты, а вообще в достижении любой цели. Вот главная идея – совсем не обязательно соблюдать правила на 100%.

Старайтесь выполнять правила всегда, но если очень сильно хочется пончик, пиццу, или торт, то иногда можно себе позволить чуть-чуть. Иначе можно «сойти с ума» и прекратить эти мучения навсегда. Чем полностью сдаваться перед достижение цели, лучше нарушить ее немного и вернуться к достижению опять. Не стоит себя корить каждый раз, когда вы проявили слабость. Соблюдение диеты в 90% случаев уже даст очень приличный результат, а если она войдет в привычку, то соблюдать 95% станет уже проще, а там и до 100% недалеко.

Приведу пример на занятиях в спортзале. Некоторые мои друзья (скорее всего Ваши тоже) начинали ходить на тренировки по 3 раза в неделю и первый месяц обычно справлялись с этой целью. На второй месяц ходить в зал уже не очень хотелось, но они заставляли себя. В итоге каждая тренировка превращалась в мучение себя, и на этом посещения спортзала заканчивались совсем. Лучше поставить себе цель ходить в зал не реже 1 раза в неделю. Это гораздо легче, но будут такие дни, когда захочется сходить еще и еще. И вот уже вместо 1 раза 2 или 3 посещения. Но если не хочется, то ничего страшного, главное не забивать совсем и 1 раз все же тренироваться. Такая постановка цели куда с большей вероятностью приведет к постоянным тренировках, чем устраивать соревнование со своей ленью 😊.

Возвращаясь к моей диете, я позволяю себе есть пиццу и бургеры, хотя они часто содержат сахар. Это 2 моих самых любимых блюда, и отказ от них для меня стал бы проблемой, что в конце концов заставило бы меня бросить затею отказа от сахара. Я запросто могу кушать их 1 раз в 2 недели, иногда чаще. И с таким подходом я продолжаю сбрасывать вес.

Заключение

Через 6 месяцев моей диеты я зафиксировал вес на отметке 72 кг, т.е. сбросил 10 кг. Теперь я окончательно ослабил контроль за порциями еды, вернул бутерброды к чаю (все без сахара ☝), продолжаю позволять себе бургеры и пиццу. Через 8 месяцев даже съел кусочек торта. Я позволяю «гулять» своему весу в пределах 72-75 кг. Не забываю про тренировки, предпочтение отдаю кардионагрузкам.

Попробуйте отказаться от сахара хотя бы на 1 месяц, это не так трудно, особенно если использовать альтернативу. К вредному питанию всегда легко вернуться. А вдруг Вам понравиться?

Если материалы office-menu.ru Вам помогли, то поддержите, пожалуйста, проект, чтобы я мог развивать его дальше.

Добавить комментарий

Эксперимент журналиста: как я отказалась от сладкого на месяц | Статьи

Мой эксперимент стартовал 25 марта. Все предыдущие попытки правильно питаться с треском провалились. Никогда не увлекалась диетами, но не единожды пробовала отказаться от сладкого, мучного, фаст-фуда и алкоголя. В итоге через неделю, а то и меньше, срывалась и снова наедалась. После этого на меня находило чувство вины и обиды, что не проявила волю, оказалась слабее и сдалась. Знакомо?

И вот я решила, что хватит. Пора перестать обманывать себя. Так возникла идея марафона #месяцбезсахара. Говорят, привычка формируется за 21 день, поэтому решила, что для начала месяца хватит. Ведь ничто не помешает мне продлить запрет на полгода или даже год.

Дневник марафона завела в Instagram. Друзья и знакомые оказались не хуже личных тренеров и диетологов: ругали, хвалили, делились опытом и давали советы. В редакции идею отказаться от сладкого поддержали, решив, что из этого выйдет интересный материал.

С чего все начиналось?

Я поставила перед собой конкретные цели:

  • Снизить потребление сахара.
  • Сформировать полезные пищевые привычки.
  • Похудеть на 10-15 килограммов (в этом пункте, признаюсь, погорячилась, в итоге опустила планку до 5 килограммов).
  • Улучшить состояние кожи и волос.

На старте мой вес составил 75,4 килограмма при росте 167 сантиметров. Нормальный вес для меня 65 килограммов, таким он был в студенчестве. Сейчас мне 26 и за последние пять лет я набрала десять килограммов. Может это и немного, но понимаю, что они лишние и без них будет радостнее.

Проводить замеры решила каждую неделю. Первые цифры были такие: обхват бедер — 101 сантиметр, обхват талии — 82 сантиметра и обхват груди 95 сантиметров. До параметров 90-60-90 было далеко. Отдельно измерила обхват бедра и предплечья, но эти цифры не были ключевыми показателями.

Что я себе запретила?

Под запрет попали сахар-песок и сахарозаменители. Отказалась от сдобы, тортов, пирожных и печенья. Ввела табу на сладости: шоколадные батончики, конфеты, варенья, джемы и сгущенное молоко. В черный список попала и жевательная резинка, содержащая много сахара. В списке запрещенных продуктов оказались сладкие напитки (компоты, морсы, лимонады, кисели, соки), йогурты с добавками, творожки, глазированные творожные сырки, фрукты с большим содержанием сахара (бананы и виноград) и белый хлеб.

Пообещала себе выпивать 1,5-2 литра воды в течение дня. Настроилась по 30-40 минут каждый день выполнять физические упражнения.

Неделя первая: сахарная ломка

Первые три дня было тяжело. Мозг не понимал, что происходит и требовал сладкого. Зависимость давала о себе знать.

В течение дня постоянно менялось настроение: утро казалось серым и безрадостным, после обеда становилась раздражительной и нервной. «Это называется гипогликемия, когда уровень сахара в крови падает, и состояние нестояния появляется, главное, перетерпеть», — подбадривала подруга в Instagram.

Коллеги не упускали возможности напомнить: «тебе же нельзя», «ты не ешь сладкое». Мощную поддержку почувствовала от друзей: «Чтобы не сбиться, помни, для чего ты это делаешь», «Держись! Жизнь прекрасна и без сладкого!». И я держалась.

На смену вредным перекусам пришли полезные — орехи и фрукты. Старалась пить больше воды, хотя раньше любила чай на работе и дома. Начала делать зарядку по утрам (но это удается с переменным успехом).

Проложила новый маршрут по супермаркету, и покупка продуктов стала занимать меньше времени. Останавливаюсь теперь в следующих точках: овощи/фрукты, молочные продукты, мясо/рыба и крупы. За пределами моих интересов остались полки с алкоголем и соками, печеньем и конфетами, сладкими йогуртами и творожками. Раньше всегда покупала что-то сладкое, не осознанно, по привычке, брала для поднятия настроения.

Результаты первой недели стали отличной мотивацией. За неделю похудела на 3,3 килограмма. Вес опустился до 72,1 килограмма. Уменьшились объемы: три сантиметра ушло в бедрах, пять — в талии, сантиметр — в груди. Тело подтянулось, живот стал более плоским.

Перепады настроения прошли, а вместе с ними и вялость, сонливость, слабость и невнимательность. Первая неделя пошла на пользу организму: появилась бодрость, повысилась работоспособность и общая активность.

Неделя вторая и третья: «эффект плато» — вес встал

В начале второй недели установила в телефон полезные приложения: шагомер, приложение с комплексами упражнений, дневник питания и питьевой таймер. Телефон теперь журчит, напоминая, что пора выпить воды. Упражнения попробовала, но особого интереса программа не вызвала. Шагомер включаю, но не регулярно. Дневник питания удалила через несколько дней, записывать каждый съеденный кусок хлеба и выпитую кружку чая — это, по-моему, перебор.

Купила две гантели по килограмму. Делала разные упражнения с ними. Друзья в Instagram советовали приобрести эспандер-резинку, обруч и скачать спортивные приложения.

Мне стали свободны джинсы. Смогла застегивать ремень на третье деление, чему сильно обрадовалась. Начала тренироваться дома. Еще одна маленькая победа! Полгода не занималась никаким спортом. Не получалось побороть лень. Всегда находила отговорки, чтобы не идти на тренировки. Не было конкретной цели, так прошла осень и зима, может это продолжалось бы и дальше. Но перемены в питании привели к переменам в голове.

В Пасху устроила себе читмил (сheat meal — нарушение диеты) и съела кулич. Особого удовольствия не получила, даже была разочарована — булка, покрытая глазурью, оказалась сухой, изюма в ней почти не было.

По итогам второй недели ушло 600 граммов. Вес встал и перестал снижаться. Результаты замеров тоже были скромными. Минус сантиметр в талии и бедрах, минус два сантиметра в груди. Решила, что после официального окончания марафона, продолжу ограничивать употребление сладкого.

Перестала заедать сладостями рабочие дедлайны, плохую погоду и негативные эмоции. Такого допинга хватало на полчаса-час, потом я возвращалась к исходному настроению. Начала пить пищевую добавку Омега-3 (рыбий жир). Заметно улучшилось состояние волос и кожи (стала более гладкой, прошли воспаления).

По итогам третьей недели вес продолжил колебаться — прибавилось 500 граммов. Не изменился обхват талии, а обхваты бедер и груди уменьшились на сантиметр. Решила пересмотреть питание и попробовать альтернативные картофелю и макаронам гарниры — овощи и крупы.

Пришла к необходимости вести личный бюджет, чтобы понять, на что трачу деньги, и сколько уходит на продукты. Начала записывать расходы каждый день. Дала себе установку меньше питаться в кафе и заведениях общепита, но пока не получается ее соблюдать. Не всегда беру обед на работу, порой не хватает времени его приготовить. Но задача выполнимая, если постараться и не лениться.

Неделя четвертая: больше спорта

Домашних упражнений оказалось мало, и я начала ходить на растяжку. Подумала, почему бы не попробовать сесть на шпагат? Тянуться было непросто, мышцы с непривычки болели, но спина выпрямилась и с каждым занятием гибкость прибавлялась.

Сейчас хожу на растяжку два раза в неделю. Уже есть прогресс: ниже сажусь в продольный шпагат, научилась выпрямлять колени, когда тянем ноги, и вытягивать спину (сначала было тяжело). Во время тренировок стараюсь расслабить тело и не думать о болевых ощущениях.

За месяц марафона количество подписчиков в Instagram выросло. Не думала, что мой пример, станет для кого-то мотивацией. Вдохновились некоторые коллеги и друзья, тоже занялись питанием и решили ограничить употребление сладкого.

Марафон в Instagram — это круто! Тебя читают, поддерживают, контролируют, ты собираешь вокруг единомышленников, обсуждаешь с ними разные темы, что-то берешь себе на заметку, делишься открытиями.

— С восхищением слежу за вашим опытом, у меня та же цель, но все не решусь, — написала Мария Медведева из Санкт-Петербурга.

— Какая вы молодец. У меня нет слов. Я также пыталась, три дня продержалась, началась депрессия и сорвалась, но заметила, что качество тела стало значительно лучше и объемы спали. А чем вы руководствуетесь, чтобы не съесть лишнего? — спрашивала меня подписчица belenkaya_ka.

На меня подписывались доставки здорового питания, коучи, психологи, диетологи, люди, добившиеся отличных результатов в похудении. Большинство из них продавали свои секреты и знания. Еще раз убедилась, что на ПП, фитнесе, чудо-историях о похудении и тренировках люди зарабатывают. Но мой опыт показал, что во всем можно разобраться самому, главное, не усложнять и придерживаться поставленных ограничений.

День 24. Марафон продолжается Вот так выглядит счастливый человек перед часом растяжки. Всю зиму я пребывала в какой-то спячке, движение по маршруту «дом—работа» надоело, хотя и было весьма комфортным и привычным. Знаете, все оказалось гораздо лучше, чем я сама от себя ожидала. Тянули меня вчера хорошо, когда вставала на мостик, что-то как хрустнет, но всё в порядке. Больше всего довольна спина, на нее вчера так давили, что ушло напряжение, теперь приятно так потягивает. Чтобы лучше гнуться, оказалось, надо расслабиться, отключить мозги и не думать, что тебе будет больно. Умение расслабиться — какое-то ключевое свойство для человека, особенно сейчас, когда всегда на связи, в пробках, стрессе и дедлайнах. Вот интересно, почему этому еще никто не учит, хм, или я просто не мониторила? Мне кажется, те, кто постиг это расслабление и умеет его в нужные моменты включать, по-настоящему счастливые люди. Вопрос к вам сегодня такой: где в Иркутске хорошо делают массаж? Делитесь паролями, явками. #отказотсахара #сахарзло #орбитбезсахара #несладкиймесяц #несладко #безсахарапожалуйста #пищевыепривычки #сахараненадо #иркутск #полезныйэксперимент #irkru

A post shared by Алина Вовчек (@alina_vovchek) on

По итогам #месяцбезсахара у меня получилось свести потребление сахара к минимуму. Появились полезные пищевые привычки: пить больше воды, есть овощи и фрукты каждый день. Чай с булочкой как отдельный прием пищи исключила из рациона. Прибавилось сил и бодрости, настроение улучшилось, захотелось даже сменить гардероб и больше заниматься саморазвитием.

Отказавшись на месяц от сладкого, я похудела на 4,1 килограмма. В талии объем уменьшился на семь сантиметров, в груди — на шесть, в бедрах — на семь. Немного похудели руки и бедра (те, кто худел, знают, как это сложно). Замеры каждую неделю решила оставить и продолжить эксперимент, потому что результаты превзошли мои ожидания.

Почему стоит попробовать отказаться от сладкого?

1. Не бойтесь экспериментов. Они способны изменить вас не только внешне, но и внутренне. И результат не заставит себя ждать. Главное, настойчивость, четкая цель и уверенность в собственных силах.

2. Вы станете мотивацией для близких и друзей. Они вдохновятся вашим примером и тоже будут меняться вместе с вами.

3. Вы не сладкоежка, любовь к сладкому — просто привычка, которую вам под силу изменить. Вместе с отказом от сладкого вернется хорошее настроение, силы, бодрость и желание двигаться дальше — к новым целям и достижениям.

4. Вы начнете заниматься спортом. Правильное питание — один из залогов здоровья, но физическая активность не менее важна. И поймете, что у вас есть на это и силы, и время. Они всегда были.

5. Вы похудеете и перестанете об этом постоянно думать. Сами не заметите, как ваша жизнь станет более счастливой. Удачи!

Можно ли эффективно похудеть, если не есть сладкое и мучное: последние отзывы

Можно ли похудеть, исключив мучное и сладкое? Отзывы тех, кто попробовал убрать из своего рациона питания эти неполезные продукты, мы изучим в статье. Около трети населения нашей планеты страдают от избыточного веса. Но не все знают, как перестать есть сладкое и мучное. Отзывы женщин, которые отказались от сахара, свидетельствуют о том, что этого явно недостаточно для того, чтобы сразу же избавиться от лишних килограммов.

Интересные факты

Безусловно, строгие диеты и лекарственные препараты дают быстрый результат, но как только человек перестает их использовать, вес не только возвращается, но и увеличивается. Легко ли не есть сладкое и мучное? Отзывы по данному вопросу противоречивы: сладкоежки отмечают появление у них агрессивности, нервозности, дискомфорта после изменения рациона питания. Те женщины, которые уплетали булочки за компанию, особых проблем не ощущали после того, как заменили их абрикосами и черносливом. Сложно ли им было не есть сладкое и мучное? Отзывы сходятся в том, что сложности существуют только первую неделю, потом организм привыкает и «ломка» без сладостей не ощущается. Если дополнительно заниматься в спортивном зале, можно неплохо похудеть.

Чем опасен сахар

В среднем человек употребляет в год 68 килограммов сахара. Диетологи утверждают, что данный продукт не приносит нашему организму абсолютно никакой пользы. А можно ли похудеть без сладкого и мучного? Отзывы свидетельствуют о том, что это вполне реально. Не столь важна частота приемов пищи, как качество употребляемых продуктов. Вполне можно похудеть, отказавшись от сладкого и мучного. Отзывы счастливчиков, которые уже изменили свое отношение к еде, являются тому подтверждением.

Сахар достаточно быстро видоизменяется в энергию, попадает в кровь. Поджелудочной железе приходится постоянно вырабатывать гормон инсулин, необходимый для снижения уровня глюкозы. До тех пор пока поджелудочная железа выполняет подобную функцию, она не имеет возможности вырабатывать глюкагон (гормон, стимулирующий сжигание организмом лишнего жира).

Основные источники сахара

Необходимо понимать, в каких продуктах есть сахар, чтобы не есть сладкое и мучное. Отзывы диетологов в первую очередь касаются сладких напитков. Они называют их источниками «пустых» килокалорий и настоятельно рекомендуют своим пациентам отказываться от их употребления. Содержится сахар и во многих других продуктах: приправах, соусах, кашах, хлебе.

Чем хорош отказ от мучного и сладкого? Отзывы женщин свидетельствуют об улучшении самочувствия, меньшей утомляемости после того, как эти вредные вещества стали использоваться ими в минимальных количествах. Диетологи не призывают сразу полностью менять рацион питания, они советуют делать это постепенно, приучая организм к тому, что теперь все будет иначе.

Общая диета

Возможен ли полный отказ от сладкого и мучного? Результаты, отзывы пациентов, которые воспользовались общей диетой, положительные. Предполагается уменьшение количества калорий в сутки на 500-1000, чтобы за неделю снижать вес на 1 килограмм.

Можно ли получить аналогичный результат, если не есть сладкое и мучное? Отзывы подтверждают эффективность подобного подхода. Женщины, которые уменьшили ежесуточное употребление сахара, за неделю снижали вес на несколько килограммов. Диетологи советуют уменьшать размер порции, отказываться от добавок, удалять из рациона все «перекусы на бегу».

Физические упражнения

Как добиться того, чтобы максимально эффективной была диета без сладкого и мучного? Отзывы, которые женщины оставляют на различных форумах, содержат рекомендации о включении физических упражнений в режим дня. Если 5 раз в неделю по 20-30 минут выполнять кардиоупражнения со средней интенсивностью, вполне можно дополнительно уменьшить свой вес на 2-3 кг. Диетологи предлагают заниматься плаванием, танцами, ходить на работу пешком, хотя бы 1-2 раза в неделю посещать тренажерный зал для полноценной тренировки.

Чернослив как альтернатива сахару

Как сделать безболезненным отказ от сладкого и мучного? Результаты, отзывы о замене конфет и шоколада черносливом только положительные, поэтому остановимся на такой диете подробнее. Чернослив представляет собой сушеную синюю сливу, у него приятный вкус. Замечательные свойства данного сухофрукта позволяют за 4-5 дней избавиться от 2-4 килограммов. Данная диета не является голодной, при ее соблюдении организм получает все важные вещества.

В чем ее суть? С помощью чернослива можно отлично насытить свой организм, причем данное питание является низкокалорийным. В фрукте содержится достаточно пектина, с помощью которого выполняется качественная чистка кишечника. Следовательно, чернослив является прекрасным средством для избавления от запоров.

Благодаря ему вполне возможен отказ от мучного и сладкого. Отзывы тех, кто заменил конфеты этим фруктом, только положительные. Диетологи отмечают большое количество калия в черносливе, благодаря которому идет восстановление водно-солевого баланса, происходит нормализация давления.

Калий требуется мышцам, включая и сердечную мышцу. Его существенное количество сообщает этому фрукту мочегонные свойства. Помимо калия в черносливе также содержится магний, фосфор, витамины группы В, бета-каротин, органические карбоновые кислоты. Предлагаем вариант трехдневной диеты на основе чернослива.

Первый день:

  • На завтрак можно съесть вареное яйцо, выпить чашку черного кофе, съесть 1-2 чернослива.
  • Обед — борщ, кусок зернового хлеба, грецкие орехи, 8 штук чернослива.
  • Ужин — порция рыбы, вареное яйцо.

Второй день:

  • На завтрак разрешается кусок твердого сыра, 2 чернослива, кофе.
  • На обед: щи, кусок зернового хлеба, отварная говядина, 2-3 миндаля.
  • Ужин может состоять из салата из овощей, а также 4-5 штук чернослива.

Третий день:

  • На завтрак — кусок черного хлеба, помидор, 2-3 штуки чернослива.
  • На обед: овощной суп, кусок ржаного хлеба, 2-3 чернослива.
  • Ужин: порция рыбы.

О витаминной диете

Многие понимают, что пора отказаться от мучного и сладкого только тогда, когда смотрят на себя в зеркало перед летним сезоном. Некоторые считают, что похудение с использованием овощей и фруктов абсолютно безопасно для человека и можно быстро избавиться от лишних килограммов. На самом деле для стабильного снижения веса необходимо владеть тонкостями и определенными приемами, иначе не избежать побочного действия, а именно снижения полноценного метаболизма.

Классическим вариантом витаминной диеты является употребление килограмма овощей, лучше различных цветов, а также 1 кг разных фруктов в сутки. Подобный рацион рассчитан на 5-6 дней, только таком случае можно снизить свой вес на 5-7 килограммов.

Преимущества питания без сахара

Среди положительных моментов отказа от сладкого и мучного, замены их фруктами и овощами можно отметить насыщение организма клетчаткой, избавление от постоянных запоров, улучшение внешнего кожи, состояния волос.

Среди недостатков подобной диеты важно отметить отсутствие полноценного белка, то есть снижение веса осуществляется только благодаря уменьшению мышечной ткани. Через неделю такого питания для удержания веса придется существенно сократить рацион питания, иначе вес вернется в полном объеме.

При постоянном употреблении в пищу фруктов и овощей могут возникнуть проблемы с зубами, вздуется живот, возможно обезвоживание организма.

Для того чтобы получить эффект похудения при витаминной диете, важно выполнять комплекс физических упражнений. При отсутствии свободного времени на посещение тренажерного зала вполне можно заменить его 30-60 минутными прогулками в среднем темпе. Нельзя переутомляться, сон должен составлять 7-8 часов, желательно избегать стрессов.

Кефирная диета

Такой кисломолочный продукт, как кефир, является достаточно популярным среди тех, кто мечтает избавиться от избыточного веса, не нанося вреда своему здоровью. Врачи не советуют самостоятельно подбирать для себя диету, так как она вместо пользы может нанести вашему организму существенный вред. Решили отказаться от сладких напитков? В таком случае можно попробовать заменить их кефиром. Важно помнить о том, что люди, у которых есть заболевания желудка (гастрит, язва), не должны пробовать эту диету. Врачи разрешают таким пациентам использовать только нежирное молоко.

Если особых проблем с желудком нет, с помощью нежирного кефира можно наладить работоспособность желудка. Предлагаем примерный вариант меню:

  • Завтрак. 1 вареное куриное яйцо, рассыпчатая гречневая каша, кефир или зеленый чай.
  • Второй завтрак. Нежирный творог, политый кефиром, стакан настойки шиповника.
  • Обед. Вегетарианский картофельный суп, отварное мясо, отварная морковь.
  • Полдник. Стакан компота из сухофруктов, несколько сухариков.
  • Ужин. Нежирная отварная рыба, кусок овощной запеканки, политой нежирным кефиром, запеченное зеленое яблоко. За 10-15 минут до сна нужно выпивать стакан некрепкого чая либо молока.

Так можно ли отказаться от мучного и сладкого? Отзывы женщин, которые смогли убрать шоколадные конфеты и сладкие булочки из своего повседневного рациона, перестали перекусывать шоколадками по 2-3 раза в день, подтверждают возможность не только снизить вес, но и существенно улучшить состояние здоровья.

29 дней спустя: без мучного и сахара. Часть третья

Прожить месяц без мучного и сладкого оказалось совсем не так сложно, как я боялась. Следуя завету диетологов, я радостно включилась в эксперимент, ожидая, что через 30 дней мне как минимум придется поменять штаны на размер меньше, а как максимум — осознать, что любые зависимости (даже от шоколада) — ничто, по сравнению с человеческой волей. Публикуем заключительную часть наших экспериментов на личном опыте, мы уже рассказывали про отказ от кофе и алкоголя. Пришло время разобраться с мучным и сладким.

Первым делом я провела ревизию кухонных шкафов, безжалостно отправив в мусорку недоеденные шоколадки, открытые пачки печенья и даже «полезные» зерновые хлопья, которыми я обычно перебиваюсь на завтрак, когда некогда варить нормальную кашу. Согласно условиям эксперимента, рафинированный сахар был запрещен в любом виде: в том числе в составе промышленных соусов, полуфабрикатов и готовых несладких блюд. Мед тоже нельзя. В запрет на мучное попали все изделия, в которые входит белая мука: от классической выпечки до пасты и фишкейков с добавлением хлебных крошек.

Как человек, привыкший за чашкой утреннего кофе отломить «кусочек чего-нибудь», первые пару дней я страдала. Печений в доме нет, крекеры под запретом — даже кусок сыра не на что положить! На третий день пошла в магазин и набрала орехов, фиников и чернослива. Настроение заметно поднялось. А вместе с ним — и цифра на весах на следующее утро. Вывод первый: отсутствие в продуктах рафинированного сахара не отменяет их калорийности. Осторожнее.

Во время фуд-шопинга тоже приходилось перестраховываться и внимательно читать состав, указанный на упаковках. Так я осталась без привычного томатного и чечевичного супов из «Теско», овощных стир-фраев с китайским соусом и baked beans. Впрочем, наличие в них сахара не стало для меня сюрпризом. Немного удивило лишь то, что в состав даже самых-пресамых полезных, цельнозерновых, несладких и даже вообще невкусных «cereals» входит как минимум Golden syrup — то есть тот же сахар. Вывод второй: «несладкое» еще ничего не значит.

Хлеб я сразу решила обходить за версту, так как даже в ржаном и суперполезном непременно найдется сахар, но оказалось, что сегодня столько аллергиков, что даже в моем маленьком магазине у дома продается безглютеновый хлеб, в котором нет ни сахара, ни белой муки. Правда, стоит такая буханка в три раза дороже обычной, но удовольствие без чувства вины — бесценно.

Не могу сказать, что мой домашний рацион как-то принципиально изменился с введением новых ограничений. Я, правда, стала больше готовить сама и меньше перекусывать всякой ерундой за компьютером. Потребность организма в сладком вполне удовлетворяли ягоды, свежие фрукты и даже сладкие овощи типа сочной морковки и спелых помидоров. Когда душа требовала праздника — на столе появлялись изюм, финики или покупные батончики из орехов и сухофруктов (большой выбор таких предлагают магазины здорового питания). Про шоколад я, честное слово, ни разу даже не вспомнила. И вообще поняла, что обходить сладкое стороной стало гораздо легче. Вывод третий: лучше совсем забыть про то, что тебе чего-то нельзя, и думать о том, что можно. Среди разрешенных вещей, оказывается, есть очень много прекрасных.

Единственный раз, когда я чуть не забылась, был в казахском ресторане, где нам на большую компанию принесли самсу, манты и много другого вкусного. И я, уже поднеся ко рту пышущий паром “большой пельмень”, вдруг осознала, что это же тесто и мне нельзя. Пришлось возиться на тарелке с ножом и вилкой, выковыривая мясную начинку под удивленные взгляды друзей. В остальных случаях проблем с ресторанами не было никаких. Я просто старалась выбирать блюда понятные, без сложных соусов и, естественно, никаких десертов.

На моем внешнем виде эксперимент отразился, но не особенно сильно. Заметно похудеть, лишь отказавшись от мучного и сладкого, невозможно, так как главное правило похудения только одно: тратить больше калорий, чем потребляешь. А за общим калоражем своей еды я не следила и, подозреваю, часто перебарщивала с фруктами, сахар от которых при больших количествах откладывается не хуже, чем от печений. При этом килограмм все же ушел и кожа стала гораздо лучше. Но главное — при выборе еды появилась осознанность. Прежде чем что-то съесть, я начала задумываться: а точно ли это можно и нужно? А точно ли я хочу этого прямо сейчас?

Эксперимент закончился стремительно и на день раньше положенного. Я смертельно опаздывала в Берлине на самолет и, чудом пройдя за 20 минут регистрацию, паспортный контроль, проверку багажа и добежав до выхода на посадку за целых три минуты до ее окончания, потратила минуту на то, чтобы купить в автомате бутылку воды и… «Баунти». Другого ничего не было, а мне казалось, я свалюсь в обморок, если что-нибудь прямо сейчас не съем. От шоколадки я ожидала какого-то взрыва вкуса, потрясения эмоций, но — ничего. Оказалась, что это ужасно сладко. При этом не отвратительно. В общем, еда как еда. Если хочется — можно спокойно жить без нее.

К чему может привести полный отказ от сахара?

К чему может привести полный отказ от сахара?

Можно ли отказаться от сахара в ежедневном рационе? Как повлияет такое изменение рациона на организм? Поможет ли похудеть, улучшить фигуру? Будут ли негативные последствия?

В желудке сахар распадается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза – основной источник энергии, необходимой для нормальной работы мозга, мышц, внутренних органов. Если она не поступает в организм, человек ощущает слабость, ему сложно концентрировать внимание, выполнять физическую работу, двигаться, возможна потеря сознания. При длительном недостатке глюкозы наблюдается истощение, нарушение работы пищеварительной системы.

Большая часть глюкозы поступает в организм современного человека в виде сахара. Не грозит ли ему истощение, если отказаться от сладких кристаллов в чистом виде, кондитерских изделий, напитков? Рафинированный сахар стал доступным продуктом питания в конце ХІХ века. До этого его производили очень мало, и он отсутствовал в ежедневном меню людей, но у них было достаточно сил для географических и интеллектуальных открытий, войн, подвигов, продолжения человеческого рода и благоустройства нашего мира.

Вред от употребления сахара

Врачи-диетологи рекомендуют здоровым людям ограничивать употребление сахара: не больше 25-30 грамм в сутки. Но, по статистике, средняя норма его потребления в России – 107 грамм, в США – 160 грамм.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

  • ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
  • сахарный диабет;
  • снижение иммунитета;
  • атеросклероз;
  • повреждение стенок сосудов;
  • уменьшение прочности костных тканей;
  • размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

При расщеплении и выведении сладостей желудок, печень, почки, поджелудочная железа испытывают повышенную нагрузку, что провоцирует сбои в их работе, развитие заболеваний эндокринной, пищеварительной и выделительной системы.

Польза

Вредно излишнее употребление сахара, но полностью лишать организм глюкозы нельзя, она необходима, чтобы поддерживать нормальный углеводный обмен. При его нарушении снижается работоспособность. Клетки мозга, не получая питание, работают медленней, человеку трудно сосредоточиться, выражать свои мысли, генерировать новые идеи. Появляется раздражительность, агрессивность. Но достаточно съесть сладкий десерт, и через несколько минут появятся силы, свежие мысли, улучшится настроение.

Но глюкоза содержится не только в белом рафинированном сахаре. Это природный углевод, которым богаты сладкие фрукты, овощи. Природные сахара есть в меде, молочных продуктах, орехах. Их употребление позволяет получить суточную норму глюкозы, фруктозы, лактозы, которой достаточно для нормальной работы организма.

Почему трудно отказаться от сладостей?

При употреблении рафинированного сахара в мозгу вырабатываются серотонин и дофамин – гормоны удовольствия. Он вызывает привыкание как наркотические препараты. Отказ от него может вызывать неприятные ощущения:

  • раздражительность, подавленность, чувство тревоги;
  • снижение работоспособности, быструю утомляемость при физическом и интеллектуальном труде;
  • головные боли;
  • бессонницу;
  • боли в мышцах;
  • нарушение режима питания – в привычное время завтрака, обеда, ужина аппетит пропадает, но в неурочное время возникает сильное желание съесть что-нибудь сладкое.

Если проявить силу воли и отказываться от сладкого, негативные последствия отказа исчезнут через 2-3 недели: наладится сон и аппетит, вы почувствуете легкость и прилив энергии, улучшится самочувствие, настроение.

Отказ от сахара в чистом виде

Если вы хотите сбросить лишний вес, укрепить здоровье, можно отказаться от употребления сахара в чистом виде. Чаще всего мы добавляем его в чай, кофе, салаты с фруктами. Но гурманы советуют наслаждаться естественным вкусом хорошего чая и кофе. Они считают, что сладость только разрушает гармонию вкуса этих напитков. Ее нужно почувствовать, научиться ею наслаждаться, и вам будет легко отвыкнуть от сладкой добавки и лишних калорий. Спелые фрукты, если это не лайм или лимон, содержат много фруктозы. Они достаточно сладкие, а стремление посыпать их белыми кристалликами или пудрой – дань привычке, от которой несложно отказаться и со временем забыть о ней. Чтобы оценить преимущества естественного вкуса, пейте хороший ароматный чай, кофе, ешьте спелые, свежие фрукты.

Отказ от сахара в продуктах питания

Рафинированный сахар вызывает привыкание, улучшает вкус, и производители максимально используют эти свойства недорогого продукта, добавляя его не только в кондитерские изделия, но и в хлеб, маринованные овощи, колбасы, майонез, кетчуп и т.д. При полном отказе от него, ассортимент продуктов, закупаемых в супермаркете, существенно сократится. Но, исключив из рациона колбасу, майонез, соусы длительного хранения, конфеты, печенье и другие сахаросодержащие продукты, вы сохраните здоровье, снизите риск развития сахарного диабета, ожирения, атеросклероза. Без них несложно составить разнообразное вкусное повседневное или праздничное меню. Чтобы организм получал достаточно энергии, используйте продукты богатые белками и углеводами: крупы, мясо и рыбу, овощи, фрукты.

Преимущества отказа от сладостей

Преимущества отказа от употребления рафинированного сахара и содержащих его продуктов, подтверждены исследованиями врачей в странах Европы, в России, в США:

  • эффективная профилактика сахарного диабета;
  • облегчается контроль массы тела – сладкая пища насыщает ненадолго, голод возникает через 30-40 минут после съеденного пирожного, а если выбрать нежирное мясо с порцией овощного салата, в котором в 3-4 раза меньше калорий, аппетит появится через 2-3 часа;
  • уменьшается риск развития гипертонии, сосуды дольше сохраняют эластичность, что облегчает работу сердца и снабжение мозга кислородом и питательными веществами;
  • люди, не злоупотребляющие сладостями, дольше остаются физически активными и сохраняют ясность мышления;
  • в подростковом возрасте уменьшается количество высыпаний на коже, а в зрелом – улучшается цвет лица, позже появляются морщины.

Отказ от сахара: 10 советов

Отвыкнуть от сахара – широко распространенного продукта, вызывающего сильную зависимость, сложно. Простые советы помогут быстрей перейти на новый режим питания, и наслаждаться здоровой пищей.

Совет 1: когда нужна консультация врача?

Здоровый человек может изменить свой рацион, отказавшись от сладостей, не обращаясь к врачу. Но, людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определенную диету, вносить в нее коррективы можно только после консультации с врачом. Она нужна и тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, имеет недостаток массы тела или страдает от ожирения. При ожирении резкое изменение рациона, снижение его калорийности и быстрая потеря веса могут быть опасны. Если от сладкого хочет отказаться подросток, родители должны проконтролировать, чтобы его рацион был достаточно калорийным, чтобы полностью обеспечить энергетические потребности растущего организма.

Совет 2: мотивация

Чтобы отвыкнуть от сладостей, нужно 3-4 недели бороться с соблазном. Не поддаться поможет четкое понимание преимуществ отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.

Вы страдаете от лишнего веса? Сахар в рационе – это не только лишние калории, но и сложности контроля аппетита. При поступлении в организм глюкозы, ответственный за чувство насыщения гормон лептин, перестает работать. Насыщение возникает не сразу после приема пищи, а через 20-30 минут, за которые человек успевает съесть лишнее.

Частые простуды и другие заболевания мешают жить полноценной жизнью, строить карьеру, путешествовать? Отказ от сладкого укрепит иммунитет, способствует нормализации давления, благотворно влияет на работу мозга.

Совет 3: уменьшайте количество сахара постепенно

Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. У тех, кто привык пить несладкий чай, кофе, не любит конфеты, печенье, пирожные, сладкую газированную воду, редко возникает желание полностью отказаться от сахара, ведь его количество в рационе и влияние на организм незначительно. Сладкоежкам легче отвыкать от сладкого постепенно. Тогда симптомы, напоминающие наркотическую ломку, будут меньше выражены. Составьте график изменений рациона. Начните с отказа от сладостей к чаю или перестаньте добавлять в напитки сахар. Через неделю откажитесь еще от одной «сладкой» привычки. Найдите замену продуктам, содержащим сахар. За 2-4 недели можно полностью исключить рафинированный сахар из рациона.

Совет 4: изучайте состав продуктов

Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Ее добавляют в хлеб, соусы, маринады, сокосодержащие напитки, йогурты. Изучайте в магазинах состав продуктов. Откажитесь от покупки полуфабрикатов, завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита. Хлеб и хлебобулочные изделия можно выпекать самостоятельно: хлебопечка позволяет приготовить их с минимальными затратами времени и сил. Вместо вареной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, крахмал, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запеченное в духовом шкафу мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком. Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше, чем за минуту, и в нем тоже не будет консервантов и других химических добавок.

Совет 5: чем заменить сахар

Если вам очень хочется сладкого, можно купить в аптеке заменители сахара: сукразит или ксилит. Эти препараты разработаны для больных сахарным диабетом и выпускаются в виде таблеток или драже. Одна таблетка заменяет ложку сахарного песка или кубик рафинада, но содержит 0 калорий. Препарат термически устойчивый, он сохраняет свойства при добавлении в горячий чай, кофе, молоко, тесто или крем. Он снимает симптомы, возникающие при отказе от сладкого (раздражительность, чувство тревоги, бессонницу), не влияет на углеводный обмен, но, как и рафинированный сахар, увеличивает аппетит. Его можно использовать в период отвыкания от сладостей и иногда употреблять, чтобы насладиться любимым вкусом, если нет проблем с весом и контролем аппетита.

Совет 6: натуральные заменители

Заменить рафинированный сахар можно и натуральными продуктами: медом, сухофруктами, изюмом, свежими фруктами и овощами. Мед имеет ряд преимуществ: натуральный продукт, содержащий не только фруктозу и глюкозу, но и витамины, минералы, биологически активные вещества, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, благотворно влияет на состояние кожи. Полезны и сухофрукты, сладкие свежие фрукты и овощи. Но эти продукты калорийные, и если вы отказываетесь от сладостей, чтобы сбросить лишний вес, их употребление нужно ограничивать. Изучите таблицу калорийности свежих фруктов. Съев 100 г банана, вы получаете 89 калорий, а в 100г вишни или черешни – 52, мандарина – 33, клубники – 30, арбуза – 27.

Совет 7: сбалансируйте свой рацион

Убрав из рациона рафинированный сахар, позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат его энергией. Включайте в ежедневное меню каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения дает и богатая белками пища: нежирное мясо, рыба, сыры. Готовьте из этих продуктов любимые блюда, чтобы получать не только белки, углеводы, витамины, минералы, но и удовольствие от еды. Используйте натуральные специи, пряные травы, покупайте любимые сорта чая, кофе, натуральный горький шоколад, морепродукты.

Совет 8: не покупайте сладости

Не держите дома запас сладостей для гостей или про запас, чтобы не было соблазна съесть чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть. Гостям можно предложить фрукты, чай с медом или кофе, сваренный в турке с солью, перцем, кардамоном и т.д.

Не покупайте сладости на перекус, если нет времени на полноценный обед. Вырабатывайте правильные пищевые привычки: пройдите мимо полки с конфетами в отдел фруктов. Банан насытит не хуже шоколадного батончика, булочки или пирожного и чувство сытости дольше сохранится.

Совет 9: ищите единомышленников

Перед тем, как отказаться от сладостей, обсудите свое решение с членами семьи, расскажите им о негативных последствиях употребления рафинированного сахара и пользе здорового питания. Если они поддержат вас, не будут предлагать вам сладкого, и еще лучше – сами откажутся от него, отказ от него пройдет легче. Расскажите об изменениях своих пищевых привычек друзьям, не стесняйтесь напоминать, что не нужно предлагать вам десерты, приносите с собой фрукты.

Совет 10: осторожней с алкоголем

Сахароза присутствует не только в десертах, газированных безалкогольных напитках, но и в десертных винах, ликерах, коктейлях на их основе. Если организм отвык от нее, не стоит напоминать ему о сладком наркотике. В состоянии даже легкого опьянения слабеет сила воли, и сложно устоять от искушения съесть еще и шоколадку, пирожное.

отказ от мучного результат — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Не было бы счастья, да несчастье помогло. Так можно было бы начать мой рассказ о борьбе с юношескими угрями. На моё 20-летие я получила от папы 20 плиток своего любимого шоколада. Дело было зимой, во время очередной сессии. Как вы понимаете, стресс не дал мне совладать со своими эмоциями, и весь шоколад был съеден в считанные дни. Как следствие, обильные гнойничковые угри, которые заставили меня обратиться к врачу.



Хочется заметить, что в пору моей юности доступной информации о влиянии пищи на образование угрей практически не было. И только благодаря моему доктору, я, наконец, серьёзно об этом задумалась. В качестве лечения мне был прописан отказ от кофе, шоколада, мучного, сладкого, особенно следовало воздерживаться от тортов и пирожных с кремом. Кроме того, была выписана фармацевтическая болтушка, рецепт которой я запомнила, думаю, на всю жизнь и предлагаю его вам,дорогие читательницы.

1.Спирт (не помню процент, но, думаю, чем ниже, тем лучше)
2.5 таблеток эритромицина
3.5 таблеток трихопола
4.5 таблеток аспирина
5.порошкообразная борная кислота на кончике ножа

Таблетки измельчить до состояния порошка, всё смешать, и — лечебный раствор готов. Протирать утром и вечером. Я пользовалась этой болтушкой лет 10, и в общем локально помогало.
Добавлю, и это важно, современные специалисты в качестве противовоспалительных препаратов советуют применять не спиртовые растворы, а салициловую кислоту. Она содержится во многих гелях и тониках для лица.


Салициловая кислота ДО и ПОСЛЕ.

Сейчас во многих исследованиях изучается взаимосвязь между состоянием кожи и употреблением конкретных продуктов или пищевых добавок. Безусловно, продукты, которые мы едим, далеко не единственная причина возникновения прыщей на нашем теле. Но мне бы хотелось поговорить об этом в первую очередь, потому что изменить рацион питания для человека с интеллектом не составит большого труда. Так в ходе одного интересного исследования, в котором приняли участие эскимосы, жители островов Окинава и Китава, а также греки (то есть та часть населения планеты, где угри у жителей встречаются традиционно редко), было установлено, что частота возникновения и распространённость угрей зависят от диеты, в частности, от гликемической нагрузки. По мере изменения рациона питания по западному образцу у обитателей вышеуказанных регионов увеличивались показатели частоты возникновения и распространённости угрей. Известный американский учёный, основатель собственной диеты, Лоренс Кордейн одним из первых доказал, что пищевой рацион влияет на возникновение и развитие угрей.


Шоколад.
Вы не поверите, но, оказывается, взаимосвязь между образованием угрей и употреблением в пищу большого количества шоколада была установлена более 30 лет назад!!! Причём, речь идёт о влиянии прежде всего сахара на возникновение патологических изменений кожи, который провоцирует выброс инсулина в кровь, в результате чего активизируется выработка кожного сала и синтез андрогенов. К слову, андрогены — это половые гормоны, и их переизбыток ведёт ко многим проблемам организма. Например, у женщин они могут вызывать различные метаболические и функциональные расстройства. По заключению исследователей, частота образования угрей напрямую зависит от высокой гликемической нагрузки, которую обеспечивает пища.

На заметку: самый высокий гликемический индекс у пива, фиников, картофеля, хлебобулочных изделий, риса, сладостей, вареной моркови, арбуза, тыквы, сладкой газировки, шоколада, бананов (вообще у сладких фруктов), манки, макарон.

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты.

Но есть и ободряющие выводы всё от тех же американских учёных: вероятность образования угрей зависит не только от гликемического индекса, но и от содержания в рационе полиненасыщенных жирных кислот и волокон (опосредованное влияние путём регуляции гормонального фона и активности воспалительного процесса).

Заключаем: употребление в пищу большого количества рыбы, богатой омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, обладающими противовоспалительным эффектом, также позволяет уменьшить вероятность нежелательных высыпаний.

Страшилка для дам, стремящихся молодо выглядеть до старости лет.

На сегодняшний день имеются доказательства того, что сахар может провоцировать возникновение патологических изменений кожи опосредованно, за счёт гликозилирования белков кожи, что в конечном итоге приводит к появлению морщин и характерных признаков фотостарения.
Но эта тема требует более глубокого подхода и проработки в будущих статьях.

Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

Типы крахмалистых продуктов

Картофель

Картофель — отличный выбор крахмалистой пищи и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит лишь небольшое количество витамина С, мы обычно едим его в больших количествах. Они стоят своих денег и могут быть здоровым выбором.

Хотя картофель является овощем, в Великобритании мы в основном едим его как крахмалистую часть еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

По этой причине картофель не учитывается при подсчете пяти порций фруктов и овощей в день, но он может играть важную роль в вашем рационе.

Картофель — это здоровый выбор, если его варить, запекать, пюре или обжаривать только с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или поданные с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля используйте спреды с низким содержанием жира или полиненасыщенные, либо небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, такое как полужирное, 1% жирное или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

По возможности оставляйте кожуру картофеля, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда вы варили или запекали картофель.

Если вы отварите картофель, некоторые питательные вещества будут просачиваться в воду, особенно если вы очистили картофель. Чтобы этого не произошло, используйте достаточно воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько нужно.

Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте поможет предотвратить прорастание картофеля. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать вредные токсины.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, коричневый и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что их беспокоит пищевая непереносимость или аллергия на пшеницу, или они думают, что от хлеба полнеет.

Однако полное исключение любого типа пищи из своего рациона может означать, что вы упустите ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Если вас беспокоит аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к терапевту.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре.Следуйте сроку годности, чтобы употреблять его в свежем виде.

Зерновые продукты

Зерновые продукты производятся из зерен. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка. Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются общедоступными злаками, которые можно есть как цельнозерновые.

Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсянки, такие как каши, и цельнозерновые продукты, являются полезными вариантами завтрака.

Ячмень, кус-кус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты в Великобритании являются очищенными с низким содержанием цельнозерновых. Они также могут содержать много соли и сахара.

Когда вы покупаете крупы, сверьтесь с этикетками продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

Чтобы получить дополнительные советы, прочтите о полезных для здоровья хлопьях для завтрака.

Рис и зерна

Рис и зерна — отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Есть много видов на выбор, в том числе:

  • все виды риса, такие как быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
  • кускус
  • пшеница булгур

As а также углеводы, рис и крупы (особенно коричневые и цельнозерновые) могут содержать:

  • клетчатки, которая может помочь вашему организму избавиться от продуктов жизнедеятельности
  • витаминов группы B, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему организму работают правильно

Рис и зерна, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также в салатах.

При хранении и разогреве вареного риса и зерен следует соблюдать несколько мер предосторожности. Это связано с тем, что споры некоторых клопов, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, которые вызывают тошноту (рвоту) и диарею. Повторный нагрев пищи не избавит от этих токсинов.

Поэтому лучше всего подавать рис и зерно сразу после их приготовления.Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и держите в холодильнике, пока вы не разогреете их повторно или не используете в рецепте, например, в салате.

Важно выбросить рис и зерна, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь сразу есть приготовленный рис, поставьте его в холодильник в течение 1 часа и ешьте в течение 24 часов.

Рис следует тщательно разогреть до внутренней температуры 70 ° C в течение 2 минут (или эквивалент), чтобы он оставался горячим.

Рис нельзя подогревать более одного раза — его следует выбросить. Не разогревайте рис, если он не был охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока не разогреется.

Соблюдайте срок годности и инструкции по хранению на этикетке любых холодных рисовых или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Макаронные изделия в вашем рационе

Макаронные изделия — еще один полезный вариант, на котором можно основывать свой обед. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

Цельнозерновые или цельнозерновые крупы полезнее обычных макаронных изделий, так как содержат больше клетчатки.Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные, поэтому они помогают нам дольше чувствовать сытость.

Сушеные макаронные изделия можно хранить в шкафу, и они обычно имеют длительный срок хранения, тогда как свежие макаронные изделия необходимо хранить в холодильнике, и они имеют более короткий срок хранения.

Проверьте упаковку пищевых продуктов на предмет срока годности или срока годности и дальнейших инструкций по хранению.

Диета с устойчивым крахмалом — SelfHack

Прочтите этот пост, чтобы узнать об аутоиммунной диете, основанной на средиземноморской диете, с удалением воспалительных продуктов и добавлением полезных.Диета с устойчивым крахмалом способствует здоровому образу жизни для людей с чувствительной иммунной системой.

Что такое резистентный крахмал (RS)?

Резистентный крахмал, кажется, не особо популярен, но он может быть мощным инструментом для похудания и улучшения здоровья. Проще говоря, резистентный крахмал — это тип крахмала, который устойчив к расщеплению в тонком кишечнике . Этот непереваренный крахмал затем попадает в толстую кишку и питает бактерии, которые, в свою очередь, производят бутират и витамин K2, которые оказывают множество положительных эффектов на организм.Кроме того, размножаются полезные бактерии, что приносит пользу здоровью желудка и иммунитета.

Кому подходит диета с резистентным крахмалом?

Я рекомендую эту диету людям, которые хотят предотвратить хронические заболевания, такие как рак, болезни сердца и увеличение веса. Эта диета также помогает тем, кто очень слабо чувствителен к пище — людям, которые не так чувствительны к лектинам.

Эта диета похожа на модифицированную средиземноморскую диету. Отличия заключаются в том, что я избавился от наиболее вредных лектинов (агглютинин зародышей пшеницы (WGA), некоторые бобовые), глютена, молочных продуктов, хлеба (высокий гликемический индекс, дрожжи) и добавил охлаждение крахмала для устойчивого крахмала (RS) (отсюда и название диеты).

Средиземноморская диета не исключает глютена, молочных продуктов или продуктов из мучного хлеба и макаронных изделий и не делает упор на «более безопасные» продукты. Если вы можете справиться с глютеном и АЗП, то нет необходимости ограничивать его, но продукты на основе муки не способствуют похуданию или оптимальному здоровью, если вы не ограничиваете размеры приемов пищи. Итак, хотя в этом нет ничего нового, есть несколько небольших, но важных отличий.

Если у вас вообще нет воспалительных процессов, я рекомендую для оптимального здоровья придерживаться этой диеты или диеты средиземноморского типа, которая подходит для ваших нужд, поскольку за ней стоит большинство исследований.Если вы заметили разницу в диетических изменениях, обратите внимание на то, что вам говорит ваше тело.

10-летнее исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты и здорового образа жизни было связано с более чем 50-процентным снижением уровня ранней смертности [1].

Средиземноморская диета снижает риск сердечных заболеваний у людей из группы высокого риска «примерно на 30 процентов» по ​​сравнению с людьми, соблюдающими только диету с низким содержанием жиров [2].

Эта диета полезна и для мозга.Это снижает вероятность депрессии [3] и болезни Альцгеймера [4].

Вначале эта диета помогла мне с воспалениями, но не полностью.

Я стараюсь делать упор на «более безопасные» продукты для людей с пищевой чувствительностью Я бы рекомендовал соблюдать диету с низким содержанием лектина людям с более серьезными воспалениями или аутоиммунными проблемами .

Кроме того, прочтите мой пост, в котором я присваиваю еде баллы по воспалению.

Многие люди не могут справиться с ограничениями диеты с низким содержанием лектинов, поэтому я рекомендую ее.Если ваш образ жизни не позволяет вам придерживаться строгой диеты, я рекомендую эту диету, а также добавление сиаловой кислоты и ацетилглюкозамина (NAG) для связывания лектинов.

Некоторые люди могут есть все, что хотят, и быть здоровыми, если они не едят слишком много. Они могут обрабатывать глютен, молочные продукты и т. Д. Этим людям я рекомендую просто есть настоящую пищу, не слишком много, и обязательно включите в нее фрукты и овощи. Вы получите от 80 до 100 процентов пользы от этого простого подхода по сравнению с этой диетой.

Устойчивые крахмалы, которые я использую

Устойчивые крахмалы не являются основным преимуществом этой диеты для здоровья. Я называю это так, потому что эти продукты содержат приличный уровень RS.

Существует 3 вида натуральных RS. Как вы заметите, соблюдение этой диеты обеспечивает получение большого количества всех трех из этих крахмалов в дополнение к другим видам нерастворимой клетчатки, а также растворимой клетчатке. Не все волокна созданы равными, поэтому важно убедиться, что вы получаете разные волокна.

  • RS1 содержится в семенах, орехах, бобовых и цельнозерновых
  • RS2 содержится в сыром картофеле, кукурузе с высоким содержанием амилозы и зеленых бананах
  • Устойчивый к RS3 крахмал образуется, когда крахмалосодержащие продукты готовятся и охлаждаются таким образом. как бобовые, картофель и рис; процесс варки крахмала и его охлаждения называется ретроградацией.

Основными устойчивыми крахмалом в рационе являются полузеленые бананы, бобовые и пропаренный рис.

Крахмал, устойчивый к кукурузе, является отличным заменителем с низким воспалительным процессом, если вы чувствительны к бобовым или фитиновой кислоте. Кроме того, вы можете использовать охлажденный красновато-коричневый и японский или фиолетовый сладкий картофель (мой любимый).

Охлажденный пропаренный рис не содержит такого количества стойкого крахмала, как полузелёные бананы, чечевица или картофель, но в качестве основного продукта этой диеты он добавляется.

Консервированные бобовые из тары без бисфенола А также хороши, если вы к ним не чувствительны. Мне нравится вкус приготовленного нута, и, судя по моему субъективному опыту, он дает немало RS.

Для клинической дозировки у вас должно быть более 20 граммов в день. С тремя зелеными бананами (по 5 граммов каждый) и большей частью других калорий из риса, чечевицы и картофеля вы должны получить в общей сложности более 30 граммов RS.

Обратите внимание, что если у вас непереносимость углеводов, я бы рекомендовал ограничить содержание картофеля до одной порции в день.

Если вы устали от углеводов, я бы ограничил зерновой крахмал двумя порциями в день.

Используйте кукурузу Hi-maize и Waxy Maize в качестве основных источников крахмала, если вы чувствуете, что получаете воспаление (проявляющееся в виде усталости) из-за растительных крахмалов (по сути, всех крахмалов).

Основные ингредиенты диеты с устойчивым крахмалом

Когда я говорю, что что-то нужно замачивать, оставьте его в воде на 24 часа, прежде чем готовить и слить воду. Затем приготовьте это.

Белки

Если у вас аутоиммунные или хронические воспалительные заболевания, вы хотите увеличить потребление животных. Если вы беспокоитесь о раке или сердечных заболеваниях, вы хотите уменьшить потребление животных, но вы все равно хотите включить в рацион продукты животного происхождения. Я не рекомендую веганские или вегетарианские диеты.Курица — самый безопасный корм для животных с повышенной чувствительностью к пище, а рыба — лучший корм для здоровья сердца. Я рекомендую:

  • Курица
  • Яйца (обратите внимание, есть ли у вас чувствительность)
  • Рыба
  • Говядина
  • Гороховый белок — утром и / или днем, если вы не едите животный белок в течение дня; это наименее аллергенный протеиновый порошок, с которым я экспериментировал.
  • Свинина

. Лучше ездить на велосипеде, чем есть одну и ту же пищу каждый день.Два-три яйца — это разумная порция, как и ~ четыре унции рыбы, курицы или говядины. Если у меня кончатся эти продукты, у меня всегда будет гороховый белок.

Предпочтительно использовать пастбищные яйца, выловленную в дикой природе рыбу и пастбищных цыплят. Они более важны для долгосрочного здоровья, чем в краткосрочной перспективе.

Покупаю замороженный дикий аляскинский лосось. Еще я иногда покупаю копченого дикого аляскинского лосося, потому что это тоже удобно.

Самый полезный для здоровья способ приготовления: яйца всмятку, рыба на пару, курица и говядина жареные.Время от времени я жарю говядину, потому что она вкусная, хотя понимаю, что это не лучший способ ее приготовления. Приготовление курицы и говядины в духовке делает их вкус в три раза лучше, чем отвар. Это не самый здоровый вариант, но меня это не слишком беспокоит.

Жиры

  • Печень трески
  • Пророщенный лен — необходимо проращивать
  • Семена кунжута — замачивать
  • Оливки
  • Авокадо
  • Семена чиа — замачивать
  • Семена конопли
  • Проросшие семена подсолнечника — лучше прорасти ; без проростков тоже хорошо
  • Кокосовая стружка
  • Миндаль — нужно замачивать или варить до отшелушивания кожуры
  • Фисташки
  • Топленое масло — в умеренных количествах для тушения, жарки и использования для сна
  • Оливковое масло первого холодного отжима в умеренных количествах
  • Масло конопли в умеренных количествах
  • Масло семян черного тмина
  • Все прочие орехи, если они не чувствительны,

Лен, кунжут, оливки и авокадо особенно полезны.Лен является хорошим источником растворимой клетчатки и успокаивает желудок. Он содержит АЛК, жир омега-3, который важен для оптимального здоровья. Оба они содержат полезные лигнаны. Орехи не так важны, как лен и кунжут, но их удобно перекусывать в течение дня.

Крахмалы

Я заметил улучшения при замачивании зерен, поэтому рекомендую замачивать все зерна перед приготовлением.

Дайте крахмалу остыть в течение дня, чтобы получить больше RS.

Ни один из этих продуктов не разрешен в диете, исключающей лектины . См. Мои субъективные оценки воспаления .

  • Hi-maize — мой главный источник RS в наши дни. Хороший, чистый, гипервоспалительный крахмал
  • Восковая кукуруза — Хороший, чистый, гипервоспалительный крахмал
  • Go Raw Granola гречневая крупа для перекуса в дороге
  • Сквош (все виды)
  • Пропаренный рис, белый рис басмати или коричневый рис (должен быть замоченным, если коричневый рис)
  • Кукуруза в початках
  • Морковь, свекла, крахмалистые овощи
  • Фиолетовый сладкий картофель
  • Японский сладкий картофель
  • Американский сладкий картофель (более воспалительный, чем японский и фиолетовый, но хорошо, если у вас нет чувствительности )
  • Белый картофель (более воспалительный, чем японский и фиолетовый, но нормально, если у вас нет чувствительности)
  • Гречка (следует замачивать в течение 24 часов)
  • Подорожник (сырые или приготовленные)
  • Квиноа (следует замачивать в течение 24 часов) )
  • Традиционный хлеб на закваске
  • Овсяные хлопья (следует замачивать в течение 24 часов)
  • Все остальные зерна следует замачивать на 24 часа
900 06 Все остальные ЦЕЛЬНЫЕ зерна подходят, если у вас нет аутоиммунных проблем, таких как мозговой туман или хроническое воспаление, и вы можете с ними справиться.Лучше всего замачивать зерна или проращивать их.

Опять же, если у вас проблемы с воспалением, соблюдайте диету, исключающую лектины. Я перечисляю там симптомы чувствительности к лектинам.

Поэкспериментировать нужно. Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, придерживайтесь их. Обратите внимание на чувствительность красновато-коричневого картофеля, так как он из семейства пасленовых.

Вместо этого выберите буквально ЦЕЛЬНЫЕ зерна (цельнозерновой хлеб называется цельнозерновым, но не в соответствии с этим использованием) и ЦЕЛЫЕ крахмалы.

Коричневый рис, японский сладкий картофель, кукуруза в початках и гречка — это цельные крахмалы. Эти продукты, даже если их есть тёплыми, перевариваются дольше и, следовательно, не вызывают такого же всплеска инсулина.

Для риса я считаю приемлемыми три типа. Коричневый рис имеет самый низкий гликемический индекс и самый питательный, но также содержит больше лектинов, чем белый или пропаренный. Если вы не чувствительны к ним, я рекомендую вам употреблять этот тип.

Рис басмати — самый чистый рис, который я пробовал, и в нем меньше всего фитатов (даже меньше, чем у белого риса), но гликемический индекс самый высокий из трех, и он наименее питателен.Если вы чувствительны к фитату, я предлагаю вам его съесть.

Пропаренный рис — хорошая питательная среда, в которой большая часть питательных веществ состоит из коричневого риса, небольшого количества фитатов / лектинов и гликемического индекса в середине между коричневым и басмати.

Я пробовала другие виды белого риса и считаю, что басмати лучше. Рис басмати выращивался и почитался в Индии на протяжении тысяч лет и происходит из Индии.

По данным Канадской диабетической ассоциации, рис басмати имеет «средний» гликемический индекс (от 56 до 69), который находится на том же уровне, что и коричневый рис и цельнозерновой хлеб.

Бобовые

  • Все проросшие бобовые идеально подходят
  • Темпе (приготовленный)
  • Соус из черной фасоли
  • Нут / хумус — без консервантов и добавок (обратите внимание, есть ли у вас чувствительность)
  • Чечевицу следует замочить на 24 часа; дайте остыть, чтобы получить больше RS (обратите внимание, есть ли у вас чувствительность)
  • Все остальные бобовые, если вы не чувствительны

Фрукты

  • Незрелые бананы
  • Апельсины
  • Грейпфрут
  • Дикие замороженные черники (остерегайтесь чувствительность к чернике)
  • Ежевика (я обычно покупаю замороженные)
  • Малина
  • Клубника
  • Ананас
  • Арбуз
  • Канталупа
  • Манго
  • Финики
  • Все остальные фрукты, если у вас нет чувствительности

Не употребляйте фрукты, если у вас СРК.

Некрахмалистые овощи

  • Листовая зелень
  • Ростки брокколи, другие ростки
  • Ферментированные овощи (квашеная капуста, соленые огурцы)
  • Сырой чеснок — 1 зубчик; полегче, если у вас есть IBS
  • Огурцы — выдавите, если возможно
  • Сельдерей — выдавите, если возможно
  • Помидоры; полегче, если у вас есть IBS
  • Крестоцветные овощи, приготовленные (брокколи и т. д.) — полегче, если у вас есть IBS
  • Грибы и т. д .; полегче, если у вас IBS
  • Все остальные овощи

Остерегайтесь употребления слишком большого количества овощей, если у вас IBS, особенно последних грибов и овощей семейства крестоцветных.

Самые полезные приправы

  • Масло семян черного тмина
  • Шрирача
  • Горчица
  • Нори или другие водоросли для йода (или добавка)
  • Пищевые дрожжи
  • Итальянская приправа
  • Карри
  • Заменитель соевого соуса Брэггса аминокислоты для соленого аромат
  • Все остальные специи
  • Оливковый сок, сок квашеной капусты, маринованный сок

Угощение между приемами пищи

  • Медовая смесь или сырой мед — простой (отлично подходит перед сном и после пробуждения).

(Прочтите, как его можно использовать для лечения болезней. Еще одна обзорная статья. Он даже может быть полезен для профилактики рака и считается противодиабетическим.)

Жидкости
  • Вода
  • Жасминовый чай
  • Комбуча
  • Брэгговское яблоко яблочный уксус

Частота и количество приемов пищи

Количество приемов пищи и перекусов между приемами пищи зависит от ваших потребностей в калориях.

Если у вас низкокалорийные потребности, вы будете есть два раза в день и, возможно, немного фруктов между ними.Если у вас более высокая потребность в калориях, вы можете питаться четыре или пять раз в день и перекусывать между ними.

Предлагаю спускаться как можно ниже. Это означает, что нужно есть как можно меньше, чтобы у вас не было сильной тяги и / или беспокойства. Небольшое пристрастие — это нормально и полезно, но убедитесь, что вы не испытываете слишком сильного пристрастия.

Более частые и небольшие приемы пищи лучше, чем меньшее количество приемов пищи и большие порции. Если у вас какое-то нарушение производства глюкозы или нейроэндокринные проблемы, я не могу этого достаточно подчеркнуть.Если это так, попробуйте поесть в течение часа после пробуждения и игнорируйте все советы о периодическом голодании в блогосфере.

Также обратите внимание на размеры порций. Унция орехов намного меньше, чем вы думаете.

Что нельзя есть

  • Сахар и рафинированные углеводы
  • Избыток масла (можно использовать 2 столовые ложки оливкового масла и 1 столовую ложку топленого масла в день)
  • Обработанные продукты
  • Хлеб или продукты из муки (даже цельнозерновые) )
  • Макаронные изделия
  • Злаки
  • Экструдированные продукты (рисовые лепешки / чипсы) — у них более высокий гликемический индекс
  • Каррагинан, BPA, другие пищевые добавки (кроме бензоата натрия)

Вы можете получить все необходимые жиры и больше из орехов, семян, продуктов животного происхождения, авокадо и оливок.

Масла очень калорийны, и их легко переусердствовать. Если вы хотите получить много преимуществ от оливкового масла, этого можно добиться, употребляя в пищу целые оливки.

Имейте в виду, что это шаблон. Если, попробовав шаблон, вы почувствуете, что лучше справляетесь с большим количеством масел, сделайте это. Больше оливкового масла не проблема, если вы не превышаете свои потребности в калориях.

Я действительно рекомендую больше оливкового масла первого холодного отжима людям с наиболее серьезными случаями пищевой чувствительности.Сначала я предлагаю вам попробовать исключить их или использовать в умеренных количествах (всего 2 столовые ложки в день).

Как резистентный крахмал помогает при похудании?

Обычно большинство крахмалов быстро расщепляются и усваиваются организмом в виде глюкозы. Это вызывает быстрое повышение уровня инсулина, что в конечном итоге приводит к инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность и ожирение тесно связаны. Устойчивый крахмал способствует снижению веса следующими способами:

  • Волокно: хотя точные механизмы защиты клетчатки от увеличения веса все еще исследуются, его способность повышать чувство сытости и уменьшать последующий голод, а также изменять секрецию гормонов, связанных с пищей. пищеварение, считаются вероятными механизмами.
  • Снижение калорийности: Устойчивый крахмал не является калорийной пищей.
  • Сытость: многочисленные недавние исследования показали, что природный резистентный крахмал увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи как в краткосрочной (в течение нескольких часов), так и в долгосрочной (в течение 20–24 часов).
  • Окисление жиров: Устойчивый крахмал помогает сжигать жир и может привести к снижению накопления жира. Одно клиническое испытание показало, что он увеличивает окисление жиров после еды. Эти данные свидетельствуют о возможном метаболическом эффекте резистентного крахмала, который может влиять на массу тела.
  • Накопление жира: Было показано, что резистентный крахмал улучшает производство энергии жирных кислот в жировой ткани.
  • Повышает выработку энергии: исследование на животных показало, что резистентный крахмал независимо изменяет выработку энергии таким образом, что предотвращает восстановление веса при диете с высоким содержанием жиров.

Кроме того, резистентный крахмал вызывает высвобождение кишечного гормона, называемого GLP-1. Этот гормон «убеждает» гипоталамус в том, что вы сыты, и замедляет скорость прохождения пищи через желудок.Поскольку вы уже потребляете тонну клетчатки на этой диете, такая замедленная скорость опорожнения порождает отставание, и вы слишком набиты, чтобы есть больше. Как только ваш мозг и желудок задействованы, все становится проще. Мой личный опыт подтверждает эти механизмы. На самом деле, когда вы едите эти виды крахмала, очень больно есть много.

7 преимуществ диеты с устойчивым крахмалом

Посмотрите это классное видео.

1) Первый — это содержание RS, в основном из полузеленых бананов, бобовых, клубней (картофеля) и различных других цельнозерновых культур.Масляная кислота является ингибитором HDAC, и эти препараты эффективно используются против депрессии и других когнитивных расстройств.

2) Помимо RS, в рационе также есть два других типа клетчатки — растворимая и нерастворимая. Оба они важны для кишечника и общего состояния здоровья.

3) Диета содержит фитат и многие другие фитохимические вещества для предотвращения болезней, поскольку в нее входит много овощей, фруктов и других продуктов растительного происхождения.

4) Гликемический индекс или, точнее, гликемическая нагрузка довольно низка, потому что цельнозерновые продукты на самом деле являются цельными, а не мучными продуктами, которые относительно быстро повышают уровень глюкозы в крови.

5) Диета также является питательной, потому что она состоит исключительно из цельных продуктов и содержит довольно много калия и магния, двух питательных веществ, которых не хватает в стандартной американской и низкоуглеводной диете. Он также является полноценным с точки зрения питательности за счет включения продуктов животного происхождения, чтобы получить питание, которое невозможно получить с помощью чисто вегетарианской или веганской диеты.

6) Он сбалансирован за счет отсутствия каких-либо крайностей в отношении макроэлементов, то есть не содержит смехотворного количества углеводов, жиров или белков, как некоторые другие так называемые диеты для повышения производительности, которые обычно дают противоположный эффект.Баланс соответствует нашим историческим диетам. Люди всегда употребляли клубни (крахмалы), орехи, семена, фрукты, овощи и некоторые продукты животного происхождения (особенно рыбу, птицу (курицу), яйца и иногда говядину). Кроме того, самое важное — это наша диета за последние 10 000 лет, в которую входят рис и другие злаки. Люди очень способны относительно быстро адаптироваться к новому питанию даже в течение одной-двух тысяч лет.

7) И последнее, но, пожалуй, самое главное, еда имеет очень низкую калорийность, поэтому каждый, кто ее пробует, чувствует, что потребляет половину калорий.Мне сложно включить более 1800 калорий, когда я соблюдаю диету, поэтому я обычно придерживаюсь этого. Это похоже на операцию по шунтированию желудка, поскольку она ограничивает количество еды. Однако разница в том, что вы чувствуете сытость, а не голод. Ограничение потребления калорий — это единственное, что вы можете сделать для своего здоровья и когнитивных способностей. Это наиболее эффективный способ, который я обнаружил, чтобы меньше спать при том же уровне когнитивных функций.

граммов устойчивого крахмала на 100 г для различных продуктов

Перечисленные здесь продукты относительно «безопаснее», чем другие продукты с RS.

Однако содержимое RS, очевидно, еще не все. Эти и другие продукты также содержат другие пребиотики, и их эффекты немного отличаются.

Тем не менее, эти продукты не рекомендуются, если у вас повышенная чувствительность к пище. Если вы чувствительны к различным продуктам питания, см. Диету, избегающую лектинов.

Имейте в виду, что другие волокна в этих продуктах питания также питают полезные бактерии в кишечнике, поэтому содержание RS — это еще не все.Эти цифры являются минимальными, если нет тире, обозначающей диапазон.
Незрелый банан: 4,7 — 34
Рис — приготовленный и охлажденный: 5,48
Кукуруза — приготовленный и охлажденный: 4,4
Нут — приготовленный и охлажденный: 6,35
Чечевица: 3,4 — 9,84
Черная фасоль — приготовленная: 10,76
Морская фасоль: 10
Подорожник, приготовленный: 3,5
Мука из подорожника: 35 — 68 (Я начал использовать цельные сырые зеленые подорожники, которые можно найти в продуктовых магазинах, и я положил их в коктейль. Никаких проблем с этим, в отличие от воспаления, которое я получил от немодифицированного картофельного крахмала)
Крупа гречневая — вареная: 6 г
Картофель — вареная, охлажденная: 5.8 г
Горох — приготовленный и охлажденный: 6,7 г
Горох колотый: 10 г
Белый батат: 4,3 г
Морковь: 1,1 г

Нормальный размер порции

Одна большая ошибка, которую я вижу, люди — это непонимание того, что размер порции критический. Для простоты я предполагаю, что люди будут есть три основных приема пищи в день. Я предлагаю сбалансировать два из этих приемов пищи. Другой прием пищи может состоять из салата и 1-2 столовых ложек оливкового масла. Масла разрешены только в том случае, если их едят с овощами и ни с чем, и они отмерены.Завтрак — самая важная еда. Каждый сбалансированный прием пищи должен содержать разовых порций крахмала, белков, жиров, бобовых и овощей. Фрукты следует есть между приемами пищи, если вы голодны.

Крахмал

Ниже приведен весь крахмал, который вам нужен в еде, при условии, что вы едите более 3 раз в день.

  • 1 средний летний или зимний тыквенный или
  • 1/2 стакана коричневого риса — порция или
  • 1 кукуруза в початках или
  • 1/2 стакана гречки или
  • 1 средний картофель или
  • 1 средний Японский или фиолетовый сладкий картофель или
  • 1 свекла и несколько вареных морковок

Животный белок

  • 2-3 яйца
  • 4 унции курицы, рыбы, говядины

Жиры

  • 1 / 2 авокадо
  • 1 унция орехов или семян

Бобовые

Некрахмалистые овощи

Примерный день

Завтрак:

  • 1 средний кабачок
  • 1/2 стакана нута / 1/2 палочки темпе / других бобовых
  • 2-3 яйца (в зависимости от размера)
  • Сколько листовой зелени вы можете схватить одной рукой
  • Специи

Обед

  • На обед вы также можете съесть сбалансированное блюдо, но это не обязательно.
  • 2-3 зеленых банана (в зависимости от размера),
  • 1 унция орехов (грецкие орехи, миндаль, фисташки, макадамия, кешью)
  • Некоторые цитрусовые фрукты или ягоды, если все еще голодны

В качестве альтернативы, вы можете съесть листовой зеленый салат с 2 столовыми ложками оливкового масла и специями.

Ужин:

  • 1/2 стакана коричневого риса
  • 4 унции курицы
  • 1/2 стакана чечевицы / других бобовых
  • 1/2 авокадо
  • Сколько листовой зелени вы можете схватить одной рукой
  • Специи

Как это выглядит в общем плане диеты

Подготовка

Готовить и готовить нужно только раз в неделю. Общее время приготовления и приготовления должно занимать около часа в неделю. Вам нужно будет посещать магазин, возможно, раз в месяц (за исключением покупки овощей), поскольку большая часть продуктов не является скоропортящейся.Ферментированные соленые огурцы и квашеная капуста Bubbies идеально подходят, если вы ненавидите часто покупать овощи, потому что они хранятся долго.

Семена нужно измельчить с помощью кофемолки. Помещаю их в емкость и храню в холодильнике. Я делаю это примерно раз в две недели. Вы также можете прорастить их, чтобы сделать их более здоровыми, но для меня это недостаточно с точки зрения питания, чтобы беспокоиться об этом.

Коричневый рис и чечевица можно готовить вместе, и при правильном хранении их хватит на целую неделю.На практике я обычно стараюсь приготовить новую партию через четыре дня, потому что я не люблю торопиться, но если я ленив, я буду есть их в течение недели. Я люблю варить их на курином бульоне, так как он очень полезен для кишечника и мозга. Затем я перехожу в герметичный контейнер для хранения и перекусываю из него в течение недели. Я пытаюсь практиковать какой-то контроль над порциями, останавливаясь, чтобы есть, когда насыщаюсь, но до того, как наедусь слишком сильно. Готовлю с пажитником и имбирем. Эти две травы важны для похудания и общего состояния здоровья.Они замедляют скорость опорожнения желудка и повышают чувство насыщения. К тому же они очень дешевы.

Морковь можно готовить одновременно с рисом и чечевицей в одной кастрюле. Если готовить отдельно, я их достаточно отвариваю, чтобы они были полумягкими.

Я положил все приправы в один контейнер и щедро разложил его по кастрюле с едой; Используя этот метод, мне не нужно каждый день открывать 20 бутылочек со специями, чтобы добавить их в еду. Затем я поливаю амино-соевым соусом Брэггса и ем его холодным.Приправы и соль — вот что делает эту еду вкусной и приятной. Томатный порошок очень вкусный. В сочетании с другими специями еда получается довольно вкусной.

Как приготовить еду по диете RS для вкуса и удобства

Если вы хотите, чтобы ваши блюда были восхитительными на вкус, с приготовлением менее 15 минут, то вот как вы это делаете:

-Оборудование: используйте сковороду или сковороду. вок. Убедитесь, что он не из тефлона.

-Основа: Положите столовую ложку топленого масла и полейте большим количеством куриного бульона, достаточным, чтобы покрыть большую часть блюда.Обычно я не фанат сливочного масла и масел, но 1 столовая ложка не повредит и добавит тонны аромата. Вы даже можете попробовать 2 столовые ложки.

-Предварительный нагрев: поставьте плиту на номер 4.

-Овощи: положите любую комбинацию следующих овощей: шпинат, лук, чеснок, болгарский перец, кабачки, помидоры, морковь, сельдерей и т. Д.

-Специи: любые и все. Я использую томатный порошок, пищевые дрожжи, итальянскую приправу, карри и достаточное количество соли. Вместо соли я много раз использую оливковый сок или сок маринованной / квашеной капусты.

Дайте закипеть и все. Вы можете добавить в него все, что захотите, включая картофель, мясо, рис и все остальное. Такой способ приготовления делает все блюда прекрасными на вкус.

Основные добавки, о которых стоит задуматься при диете с устойчивым крахмалом

1) Рыбий жир, витамин D3 и йод. Рыбий жир не нужен, если вы едите рыбу четыре раза в неделю. В витамине D нет необходимости, если вы ежедневно получаете много солнечных ванн. Если вы едите водоросли, в йоде нет необходимости.

2) Пиколинат цинка NOW Foods.Эта диета богата продуктами с фитиновой кислотой, которая связывается с цинком, в дополнение к высокому содержанию меди, которая конкурирует с цинком. Согласно моим исследованиям, цинк — единственный минерал, который может быть потенциальной проблемой. Нет необходимости в мультивитаминах.

3) Цитрат кальция. Если вы не едите молочные продукты или бульоны из костей / костей, вам обязательно нужно принимать кальций.

4) Глицин. В этом нет необходимости, если вы потребляете много куриного бульона.

5) Креатин. Креатин содержится в мышцах, и организм вырабатывает его самостоятельно.Это фантастическое вещество, которое можно принимать в небольших дозах, например, грамм в день. Креатин необходим только веганам и людям, которые едят мало рыбы и мяса.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

The Starch Solution — это цельнопищевой растительный рацион с упором на крахмалы. Он был разработан Джоном А. Макдугаллом, доктором медицины, врачом, автором и основателем программ McDougall Programs и Dr. McDougall’s Right Foods. Большинство совместимых продуктов с крахмальным раствором — это сложные углеводы с высоким содержанием крахмала и клетчатки, такие как картофель, зерновые и бобовые.

По словам доктора Макдугалла, диета, основанная на крахмале, является идеальной диетой для человека. Он утверждает, что его диета поможет людям похудеть и поддержит общее состояние здоровья.Поскольку устойчивые крахмалы, как правило, богаты питательными веществами и полезными для здоровья свойствами, доктор Макдугалл считает, что раствор крахмала является долгосрочным ответом на устойчивую потерю веса и улучшение здоровья.

Однако раствор крахмала удаляет все продукты животного происхождения, растительные масла, простые сахара и обработанные пищевые продукты. Он также ограничивает пищевые жиры, например, из орехов, семян и авокадо. Считается, что ограничение этих продуктов ускоряет потерю веса, однако критики советуют отказываться от продуктов с доказанной пользой для здоровья, таких как определенные диетические жиры.

Как сторонник низкожировой растительной диеты, доктор Макдугалл также опубликовал исследования о влиянии веганской диеты на различные состояния здоровья, такие как артрит, холестерин, артериальное давление, рак и другие хронические заболевания.

В своей книге «Решение крахмала» доктор Макдугалл описывает, как похудеть, потребляя в основном сложные углеводы. Хотя в книге делается упор на похудание, она также дает представление о том, как уменьшить воспаление и тем самым снизить риск различных заболеваний.

Что можно съесть?

Не все веганские диеты одинаковы. Некоторые веганские диеты похожи на стандартную американскую диету тем, что содержат много обработанных пищевых продуктов, насыщенных жиров и рафинированных углеводов. Однако раствор крахмала — это строгая диета из цельных продуктов.

Раствор крахмала состоит примерно из 70% крахмала, 20% овощей и 10% фруктов. Это означает, что раствор крахмала исключает большинство обработанных и расфасованных продуктов и ограничивает полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и ореховое масло.Хотя некоторые люди беспокоятся о недостаточном количестве белка в растворе крахмала, в план действительно входит много растительных белков, таких как бобовые.

Другие крахмалы, такие как киноа, коричневый рис и сладкий картофель, также содержат белок. Соевый белок, такой как белок в тофу и темпе, также сведен к минимуму, хотя они не так строго ограничены, как диетические жиры.

Раствор крахмала похож на диету из цельных продуктов, которая также основана на цельных, необработанных продуктах и ​​делает упор на фрукты, овощи и бобовые, хотя и включает мясо.Другой безмасляной диетой на растительной основе является диета Engine 2, которая также связана с потерей веса и профилактикой заболеваний, но более гибкая в отношении пищевых жиров, таких как орехи и семена. Диета TLC — еще одна подобная диета, которая рекомендует шесть порций полезных для сердца злаков в день. Те, кто придерживается диеты TLC, по-прежнему получают изрядное количество крахмала, но им по-прежнему разрешены такие продукты, как постное мясо, нежирные молочные продукты, орехи, семена и растительные масла.

Люди, соблюдающие стандартную американскую диету, должны полностью пересмотреть свой способ питания, чтобы следовать Решению с крахмалом.План не только исключает все продукты животного происхождения (включая мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца), но также содержит мало жира и сахара.

Доктор Макдугалл рекомендует сразу же начать прием крахмала с его 7-дневным планом уверенного старта или использовать его в качестве пробного периода, чтобы проверить, подходит ли вам диета. За эти семь дней последователи съедают столько крахмала, сколько хотят. Рецепты предоставляются на завтрак, обед, ужин и десерт на недельную пробу.

Что нужно знать

Раствор крахмала не содержит пищевых аллергенов, связанных с продуктами животного происхождения: рыбой, молочными продуктами и яйцами.Однако он содержит другие распространенные аллергены, такие как глютен, соя, пшеница и орехи. Людям с пищевой аллергией в некоторых случаях необходимо делать заменители, чтобы диета была для них безопасной.

Использование большего количества бобовых и злаков, чем крахмалистых овощей, делает раствор крахмала более богатым белком. Одна полстакана черной фасоли содержит только 7 граммов белка. Квиноа — еще один источник растительного белка с 8 граммами белка на чашку.

В книге «Решение крахмала» подробно рассказывается о научных достижениях крахмальной диеты и ее пользе для здоровья.Он также содержит советы по снижению веса и почти 100 рецептов на растительной основе, которые, как утверждается, помогают контролировать вес и предотвращать хронические заболевания, такие как болезни сердца.

Для максимальной потери веса доктор Макдугалл предлагает употреблять такое же количество овощей, что и крахмал — 45% крахмала и 45% овощей и 10% фруктов. Поскольку овощи от природы низкокалорийны, почти половину потребляемой пищи они составляют, что создает дефицит калорий. Другие правила для раствора крахмала включают:

  • Ешьте, когда голодны. Это не диета с ограничением калорий. Пока вы потребляете совместимые продукты, вы можете есть до тех пор, пока не насытитесь и не насытится.
  • Избегайте употребления несовместимых продуктов. Раствор крахмала разработан, чтобы соответствовать образу жизни, и регулярное отклонение от плана затрудняет его поддержание.
  • Используйте нежирные приправы, приправы и соусы , чтобы разнообразить пищу. Например, используйте нежирный томатный соус в качестве соуса для запеченного картофеля без масла.
  • Избегайте сухофруктов и фруктовых соков , поскольку они высококалорийны.
  • Выбирайте целые плоды. Фрукты являются отличным источником витаминов и минералов и обладают многими преимуществами для здоровья.
  • Выбирайте цельнозерновые вместо продуктов, приготовленных из рафинированной муки. Например, выберите хлеб из цельнозерновой пшеницы вместо белого хлеба; коричневый рис также предпочтительнее белого риса. Зерновые — это также экономичная здоровая пища. Соедините бобы и рис, чтобы сформировать полноценный веганский белок.
  • Загрузите бобовые. Бобы и чечевица — отличный источник растительного белка.Они также богаты устойчивым крахмалом, клетчаткой, витаминами и минералами.
  • Создавайте совместимые версии своих любимых блюд. Это может потребовать творческого подхода и замен. Если вы любите гамбургеры, сделайте бургер из черной фасоли. Если вы любите мороженое, смешайте замороженные бананы.
Что есть
  • Бобовые

  • Зерна

  • Овощи

  • Фрукты

  • Некоторые соевые продукты

  • Немного диетических жиров

Овощи

Как и следовало ожидать от растительной диеты, раствор крахмала включает много овощей.Сюда входят крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и кабачки, а также некрахмалистые овощи, такие как брокколи, грибы и шпинат.

Соевые продукты

Раствор крахмала допускает использование некоторых соевых продуктов. Целая соя, такая как эдамаме или соевые бобы, предпочтительнее, но также допустимы тофу и темпе.

Пищевые жиры

Раствор крахмала — это строго обезжиренный план. Это практически «обезжиренная» диета, потому что последователям рекомендуется избегать растительных масел и всех продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина.Диетические жиры, такие как авокадо, орехи и семена, разрешены в очень небольших количествах.

Масла растительные

Оливковое масло — популярное растительное масло. Отчасти его популярность может быть связана с ростом числа людей, придерживающихся средиземноморской диеты. Однако это растительное масло вместе с другими маслами не используется для приготовления пищи или заправки крахмального раствора. Растительные масла богаты жирами, поэтому они не подходят для продуктов с низким содержанием жира, таких как Startch Solution.

Готовые и упакованные продукты

The Starch Solution строго относится к обработанным и расфасованным продуктам, особенно к тем, которые с высоким содержанием рафинированных углеводов и простых сахаров.Те, кто следует этому плану, должны готовить себе еду дома.

Если вы едите мясо и заинтересованы в растворе крахмала, вам нужно будет перейти на растительный белок вместо животного белка. Если простой картофель и овощи не кажутся вам аппетитными, вы всегда можете приправить их приправами.

Образец списка покупок

Покупка совместимых продуктов с крахмальным раствором может быть сложной задачей, учитывая, что это растительная диета, которая ограничивает определенные полезные жиры, такие как авокадо, и ограничивает порции продуктов с минимальной обработкой, таких как тофу.Поскольку диета основана на крахмале, таком как картофель, рис, бобы и чечевица, последователи диеты могут покупать эти продукты оптом, чтобы сэкономить деньги. Вы даже можете готовить зерновые и бобовые в качестве основных продуктов в течение недели.

Если у вас мало времени, вы можете попробовать серию упакованных полуфабрикатов доктора Макдугалла, Dr. McDougall’s Right Foods, которые доступны в Интернете и во многих продуктовых магазинах. Большинство из них с низким содержанием сахара, соли и жира, но перепроверьте список ингредиентов и сведения о пищевой ценности.Некоторые из вариантов включают чашки овсянки, различные супы и салаты из киноа.

Но если вы предпочитаете самостоятельно покупать продукты и готовить себе еду, следующий список покупок дает советы по началу работы с диетой на основе раствора крахмала.

  • Крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель, батат, кукуруза, мускатная тыква)
  • Обычные овощи (брокколи, свекла, морковь, грибы, капуста, руккола)
  • Цельнозерновые (коричневый рис, киноа, кускус, ячмень, овес)
  • Целые фрукты (ягоды, вишня, бананы, яблоки, ананас)
  • Макаронные изделия без яиц (нут, чечевица, гречневая соба, рисовая лапша)
  • Бобовые (черная фасоль, чечевица, горох, нут, маш, фасоль пинто, фасоль адзуки)
  • Мука (пшеничная, гречневая, фасоль гарбанзо, картофельная)
  • Цельнозерновой хлеб
  • Приправы послушные (перец, чеснок, тмин, луковый порошок, порошок чили, пищевые дрожжи)
  • Соусы податливые (соус барбекю, кетчуп, соус терияки, острый соус, сладкий соус чили)

Примерный план питания

Соответствующий план питания при диете на основе раствора крахмала должен расщепляться примерно на 70% крахмала, 20% овощей и 10% фруктов.Следующий трехдневный план питания включает некоторые идеи для подходящих блюд и несколько рецептов на основе крахмала, которые помогут вам начать работу. Обратите внимание, что этот план не является комплексным, и могут быть другие блюда, которые подойдут вам лучше.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы
  • Подходит для похудания

  • Снижает риск хронических заболеваний

  • Размеры порций не ограничены

  • Высокое содержание клетчатки и питательных веществ

  • Поощряет осознанное питание

  • Устойчивое развитие

Раствор крахмала дает ряд преимуществ для здоровья.Взвешивание плюсов и минусов поможет вам решить, подходит ли вам этот тип диеты.

Плюсы

Подходит для похудания

Крахмал не является волшебным продуктом для похудания, но сокращение количества животных жиров и обработанных пищевых продуктов, которые часто содержат много сахара, соли и насыщенных жиров, может способствовать похуданию. Сосредоточившись на цельных растительных продуктах, вы можете потреблять меньше калорий, сохраняя при этом чувство сытости. Калории также поступают из богатых питательными веществами источников.

Может снизить риск некоторых заболеваний

Доктор Макдугалл связывает множество серьезных заболеваний с воспалениями в организме, поэтому неудивительно, что The Starch Solution содержит множество противовоспалительных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые. Сокращение потребления продуктов животного происхождения также связано с уменьшением воспаления и снижением риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Размеры порций не ограничены

Людям, соблюдающим этот план питания, не нужно считать калории или ограничивать размеры порций.На самом деле, подписчикам рекомендуется вернуться на несколько секунд назад, если они все еще голодны. Доктор Макдугалл считает, что крахмалы являются основой рациона человека.

В результате диета не накладывает ограничений на крахмал. Овощи тоже в неограниченном количестве. Поскольку еда состоит в основном из крахмалов и овощей, нет ограничений на то, сколько вы можете потреблять.

Высокое содержание клетчатки и питательных веществ

Многие американцы не получают достаточного количества клетчатки. Однако клетчатка является важной частью здорового питания и приносит много пользы для здоровья.Раствор крахмала богат клетчаткой и другими питательными веществами. Он также богат витаминами и минералами.

Призывает к осознанному питанию

Одним из преимуществ раствора крахмала является то, что вы можете свободно прислушиваться к сигналам своего тела и есть, когда вы голодны. Это означает, что вам следует придерживаться стандартного завтрака, обеда и ужина, если это соответствует вашему расписанию, или есть, когда вы проголодаетесь, при условии, что ваши блюда не содержат жиров и содержат крахмал. Разрешены даже закуски и десерты, если они соответствуют форме.

Устойчивое развитие

Поскольку крахмал — это естественная сытная и сытная пища, раствор крахмала может быть устойчивым в долгосрочной перспективе.

Минусы

с низким содержанием жиров

Диетический жир — это часть сбалансированной диеты. Некоторое количество диетических жиров необходимо, потому что они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K. Поскольку в рационе доктора Макдугалла очень мало жиров, раствор крахмала не сбалансирован с точки зрения макроэлементов. соотношение.

Полезные жиры имеют множество преимуществ для здоровья. Как омега-6, так и омега-3 жирные кислоты являются важными структурными компонентами клеточных мембран, служат предшественниками биоактивных липидных медиаторов и являются источником энергии. Омега-3 обладают противовоспалительным действием. Доктор Макдугалл утверждает, что явные жиры, такие как орехи и семена, могут препятствовать снижению веса. Он настаивает на том, что небольшого количества жиров, содержащихся в крахмале и овощах, достаточно.

Включает аллергены растительного происхождения

Несмотря на то, что раствор крахмала не содержит общих аллергенов, содержащихся в продуктах животного происхождения, многие из растительных продуктов, перечисленных в рационе, включают такие аллергены, как глютен, соя, пшеница и орехи.

Готовка без масла

Одна из проблем, с которой люди сталкиваются при использовании раствора крахмала, — это приготовление пищи без масла. Вместо масла попробуйте использовать безмасляный овощной бульон или другую жидкую приправу, например, кокосовые аминокислоты. Воду можно использовать даже для обжаривания овощей. Многие люди полагаются на жарку, жарку на воздухе или запекание, чтобы избежать обжаривания без масла.

Сложно понять

Хотя диету можно соблюдать в течение длительного времени, придерживаться ее может быть непросто.Ограничений очень много. Эти ограничения делают практически невозможным питание вне дома в ресторанах, поэтому люди, участвующие в программе Starch Solution, могут самостоятельно готовить себе еду в большинстве, если не во всех, блюдах.

На приготовление каждого блюда самостоятельно может уйти много времени, а придумывать свежие рецепты может быть непросто. Хотя преимущества могут перевешивать тот факт, что следовать крахмальному раствору может быть трудно, те, кто выбирает этот план питания, должны быть готовы потратить время и усилия, чтобы приготовить подходящие блюда.

Раствор с крахмалом — это здоровый выбор?

Диетические рекомендации USDA на 2020-2025 годы рекомендуют включать все группы продуктов питания, включая продукты животного происхождения, в сбалансированную диету. У организации также есть особые рекомендации для вегетарианцев, которые включают продукты, запрещенные крахмальным раствором, такие как молочные продукты, яйца и масла.

Решение Starch Solution имеет более строгие правила, чем диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев, которые также поощряют еженедельное употребление орехов, семян, соевых продуктов и очищенных зерен — все из которых последователям рекомендуется потреблять экономно на Dr.План Макдугалла.

Хотя раствор крахмала часто сочетается с другими веганскими диетами, его особые пищевые ограничения выделяют его среди других. В нем очень мало жиров, что имеет свои плюсы и минусы. Он также имеет некоторые существенные отличия от руководящих принципов Министерства сельского хозяйства США. Это веганская диета, не подходящая для новичков, но она может подойти тем, кто серьезно относится к потере веса и общему здоровью в долгосрочной перспективе.

В сочетании с регулярными упражнениями и здоровыми привычками, такими как потребление жидкости и достаточный сон, раствор крахмала может помочь некоторым людям приблизиться к достижению своих целей по снижению веса.

Несмотря на эти различия, Starch Solution и USDA соглашаются, что люди должны потреблять больше продуктов, богатых клетчаткой и растительных источников белка.

Польза для здоровья

В отличие от многих диет, раствор крахмала не дает никаких советов или рекомендаций, когда речь идет о калориях. Для похудения требуется дефицит калорий. Однако доктор Макдугалл не советует считать калории.

Вместо этого он рекомендует есть столько крахмала и овощей, сколько вам хочется.Если ваша цель — похудеть, заполните половину тарелки овощами, а другую половину крахмалом. По словам доктора Макдугалла, это без особых усилий создаст дефицит калорий, чтобы ускорить потерю веса. Однако многие эксперты по здоровью и питанию рекомендуют подсчет калорий как эффективный способ похудеть.

Риск для здоровья

Хотя диета на основе раствора крахмала не сопряжена с обычными рисками для здоровья, существует вероятность дефицита питательных веществ, поскольку в этой диете относительно мало жиров.Хотя сокращение насыщенных жиров играет ключевую роль в снижении риска сердечных заболеваний, исследования продолжают показывать, что здоровые пищевые жиры являются важной частью сбалансированной диеты.

Слово от Verywell

Раствор крахмала — нелегкий план, но он может стоить того, если потеря веса и поддержание общего состояния здоровья являются вашими основными целями. Плюс для многих в том, что подсчет калорий или ограничение размеров порций не обязательны для достижения успеха на этой диете.

Доктор Макдугалл может посоветовать, что диета на основе крахмала идеально подходит для людей, но лучшая диета для вас всегда является наиболее устойчивой. Строгое ограничение содержания жиров в рационе — одна из самых серьезных проблем, связанных с решением крахмала. Если строгость раствора крахмала пугает, попробуйте изменить диету в соответствии со своими предпочтениями и образом жизни.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Изменения в развитии восприятия пяти основных вкусов в первый год жизни

% PDF-1.4 % 1 0 объект > эндобдж 7 0 объект /Заголовок /Предмет / Автор /Режиссер / Ключевые слова / CreationDate (D: 20210630081111-00’00 ‘) / ModDate (D: 20100223155734 + 01’00 ‘) >> эндобдж 2 0 obj > эндобдж 3 0 obj > эндобдж 4 0 obj > эндобдж 5 0 obj > эндобдж 6 0 obj > ручей 2009-10-28T09: 58: 56 + 05: 303B2 Total Publishing System 7.51a / W2010-02-23T15: 57: 34 + 01: 002010-02-23T15: 57: 34 + 01: 00application / pdf

  • British Journal of Питание
  • Камилла Шварц, Сильви Иссанчу, Софи Никлаус
  • Изменения в развитии восприятия пяти основных вкусов на первом году жизни
  • Младенцы, вкус, предпочтения, реакционная способность Acrobat Distiller 5.0.5 (Windows) (через http://big.faceless.org/products/pdf?version=work-200

    T1753)uuid:8b181ace-db26-48cf-b3e1-a70a9b0aa4a2uuid:155a31a6-f529-4b3f-a541-30481585f019 конечный поток эндобдж 8 0 объект > эндобдж 9 0 объект > эндобдж 10 0 obj > эндобдж 11 0 объект > эндобдж 12 0 объект > эндобдж 13 0 объект > эндобдж 14 0 объект > эндобдж 15 0 объект > эндобдж 16 0 объект > эндобдж 17 0 объект > эндобдж 18 0 объект > эндобдж 19 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageB / ImageI] >> эндобдж 20 0 объект > ручей x ڝ XɎ # 7 + \ # ZÇ} r2% `Np% TZ’o_% ÒS] K] _gz Y> V; Lku9DXGs \ ȧH =; wz’xzs: hN S: xu — $ !! FѠ6i ‘} fpwN = LZ]? OL? 5 @ l9.* kPʨQ.-eu yy # hq48: l [м

    Всплески числа копий независимого гена амилазы коррелируют с диетическими предпочтениями у млекопитающих

    [Примечание редакции: ответы автора на первый раунд рецензирования приводятся ниже.]

    Рецензенты (включая меня как рецензирующего редактора) в целом согласны с тем, что несколько результатов в вашем наборе данных будут представлять фундаментальный интерес для читательского сообщества eLife по геномике и эволюционной биологии. Тем не менее, мы коллективно определили (и разделили консенсусное мнение по поводу после консультации) множество существенных проблем с текущей версией представленного анализа и рукописи, которые не позволяют нам рассмотреть вашу заявку на публикацию в настоящее время.В частности, представленные филогенетические и эволюционные анализы не учитывали конверсию генов и филогенетическую независимость, а важные данные, которые должны быть доступны для включения, отсутствуют, интерпретации и выводы о взаимосвязи между числом копий и экспрессией амилазы в слюне (возможно, излишне) чрезмерно расширены, и есть вопросы о точности межвидового метода ddPCR, которые не решаются дополнительным показателем QC. Эти и другие существенные проблемы подробно описаны в отдельных обзорах ниже.

    Кроме того, я хочу привлечь ваше внимание к другому, но также важному типу основных ограничений в данной рукописи, а именно к (слишком ограниченному) количеству предоставленных методологических и аналитических деталей. Эта проблема расстроила коллег по этим методам и в этой области исследований и помешала нашему тщательному рассмотрению многих аспектов статьи. Для обычных читателей это было бы еще большей проблемой.

    Учитывая наш интерес к потенциалу этого набора данных, я не хочу полностью захлопывать дверь перед рассмотрением вашей рукописи в будущем в eLife, если вы сможете существенно переработать анализ и рукопись для решения основных поднятых проблем. через этот процесс и обнаружите, что ваши первичные выводы подтверждаются более надежно.Однако мы считаем, что этот пересмотр потребует значительного объема работы, и, более того, как я упоминал выше, даже в нынешней версии документа есть несколько компонентов, которые мы еще не смогли оценить полностью. Таким образом, любая будущая подача будет считаться совершенно новой рукописью, с большими ожиданиями на этапе редакционного рецензирования и без гарантии полного рецензирования. Независимо от того, как вы решите действовать, мы надеемся, что приведенные ниже подробные комментарии будут полезны для вашего следующего раунда пересмотра этого интересного набора данных, и мы с нетерпением ждем окончательного результата!

    Благодарим вас за внимательное рассмотрение нашей статьи и за ваши вдумчивые и обстоятельные комментарии.Мы приняли их близко к сердцу и провели несколько дополнительных анализов для решения каждой из этих проблем. Мы также приносим свои извинения за отсутствие подробностей в изначально представленном разделе «Материалы и методы». Мы тщательно переработали и расширили раздел «Материалы и методы». Мы также включили новый раздел «Материалы и методы», чтобы включить более подробные сведения о нашем подходе. Кроме того, чтобы лучше отразить пересмотренное содержание этой рукописи, мы изменили основной заголовок на «Независимые всплески числа копий гена амилазы коррелируют с диетическими предпочтениями у млекопитающих».

    Рецензент № 1:

    Существенных изменений:

    1) Точность метода цифровой капельной ПЦР для оценки числа копий амилазы для этого широкого диапазона видов имеет решающее значение. В кратких материалах и методах указано: «Для дизайна праймера мы нацелены на экзонные последовательности амилазы, которые сохраняются среди копий и между видами». Но использовалось 11 различных наборов праймеров, и, конечно, даже внутри видовых групп (и среди копий генных семейств внутри видов, например.г. AMY1 против AMY2 у обезьян), использующих один и тот же набор праймеров, ожидаются различные уровни дивергенции последовательностей на этих сайтах праймеров. Как это повлияет на результаты? Методы подтверждения точности этого подхода (кроме ссылки на дополнительный рисунок 4) отсутствуют, и даже для анализа дополнительного рисунка 4 я подозреваю, что включенные виды могут быть смещены в сторону тех, из которых последовательности праймеров для каждой группы были разработан в первую очередь, чтобы это не было истинной оценкой.

    Рецензент поднимает важный момент, который мы действительно учли при первоначальной разработке наших праймеров. Приносим извинения за то, что в нашей первоначальной статье мы не подробно объяснили нашу стратегию в разработке праймеров и зондов. Теперь мы добавили дополнительную информацию в раздел «Материалы и методы» и предоставили подробное описание конструкции праймеров и выбора зондов для различных исследованных видов млекопитающих. Мы также расширили дополнительный файл 2, чтобы теперь показать степень, в которой каждая заданная пара праймеров соответствует целевой последовательности у разных видов.Мы также приводим новый дополнительный рисунок (рисунок 1 — рисунок в приложении 1), чтобы объяснить, как мы разработали праймеры для видов, для которых не было доступных эталонных геномов. Для таких случаев мы вывели последовательности из эталонных геномов филогенетически наиболее близких видов. Теперь мы также завершили прямое генотипирование количества копий гена AMY с помощью ddPCR для этих образцов, чтобы показать прямое измерение количества копий и активности амилазы в слюне во всех образцах на рисунке 3C. Теперь мы считаем, что наш текущий набор данных достаточно надежен, чтобы подтвердить наши основные выводы.

    2) Предпосылка филогенетического анализа последовательностей кодирующей области амилазы, заключающаяся в том, что дупликации амилазы происходили независимо внутри каждой линии с дупликациями, а не являлись наследственным признаком (вместо потери гена у некоторых видов), не учитывает ни конверсию гена, ни ультра- высокие показатели NAHR, любой из которых (или оба в сочетании) может стереть любые долгосрочные филогенетические сигналы в этих данных. Я не уверен, что это разрешимо. Хотя я согласен с тем, что события независимого дублирования являются наиболее вероятным сценарием, и это то, что можно обсуждать как таковое, я не думаю, что анализ или интерпретации авторов должны полагаться на эту демонстрацию.Таким образом, эта закономерность по-прежнему интересна с точки зрения эволюции, даже если она является функциональным ограничением для поддержания большего числа копий в линиях с более высокими уровнями диетического крахмала с потерями в других линиях.

    Тем не менее, я думал, что результат ретротранспозона мыши и человека был убедительным, и результаты сравнения мыши и крысы могут быть такими же, хотя этот результат требует более подробного описания и пояснения в тексте результатов. Данные / логика для результатов собак и свиней / кабанов не предоставлены (и снова текст здесь, кажется, предполагает, что собаки и волки разошлись только 5000 лет назад, что неверно), что необходимо решить.Все это может быть представлено как часть текста «Мы считаем, что наиболее вероятным объяснением этих наблюдений являются повторяющиеся, независимые события дублирования в каждой линии передачи… однако мы не можем исключить… независимо от эволюционного интереса» в пересмотренном подходе к этому обсуждению.

    Мы благодарим рецензента за этот комментарий, на который также указали другие рецензенты. Чтобы дополнительно оценить возникновение независимых дупликаций генов, мы теперь расширили анализ ретротранспозиции, который мы провели в геномах мыши и человека, на геномы свиней, собак и крыс.Примечательно, что мы обнаружили, что ретротранспозоны L1, специфичные для клонов, сопровождают увеличение числа копий гена амилазы у этих видов (см. Новый дополнительный файл 3 и исправленный рисунок 2B). Этот концептуальный аспект нашего подхода теперь описан в пересмотренном разделе результатов и представлены технические детали. в основном разделе Материалы и методы. В целом, наш анализ показывает, что действительно имели место независимые, специфичные для клонов дупликации генов. Однако мы согласны с рецензентом в том, что мы не можем полностью исключить роль других механизмов в формировании генетической изменчивости в этом локусе.Таким образом, в нашей интерпретации этих данных в разделах «Результаты» и «Обсуждение» мы упомянули, что дополнительные механизмы (например, конверсия генов, неполная сортировка по клонам, перекрестные события и полиморфизмы дупликации предковых генов) также могли способствовать наблюдаемой генетической изменчивости амилазы. локус.

    3) В целом (как прямо упоминалось выше, но на самом деле это большая проблема и большая проблема) в статье недостаточно подробно представлены экспериментальные результаты и анализ.Хотя эта проблема может быть легко решена в новой редакции, это означает, что рецензенты не смогут выявить некоторые проблемы в этой версии рукописи.

    Приносим извинения за отсутствие деталей в предыдущей версии нашей рукописи. В настоящее время мы существенно переработали разделы «Результаты» и «Материалы и методы», чтобы включить в них подробную информацию об экспериментальных результатах и ​​анализах. Как мы уже упоминали выше, мы также добавили новый раздел «Материалы и методы».

    4) Обнаружение экспрессии амилазы в слюне у некоторых пород собак определенно интересно.Однако я чувствовал, что выводы о «всплесках» дупликации AMY, обязательно связанных с производством амилазы слюны, были слишком сильными на основе представленных данных, и, опять же, не обязательно для того, чтобы эта статья была интересной и ценной.

    Согласны с рецензентом. Фактически, этот же вопрос был поднят и другими рецензентами. Мы обнаружили, что все виды, которые экспрессируют амилазу в слюне, содержат по крайней мере одну дополнительную копию гена амилазы.Это может указывать на то, что событие дупликации гена может быть необходимым первым шагом для экспрессии амилазы в слюнных железах. Как правильно заметил автор обзора, нам не удалось продемонстрировать прямую корреляцию между числом копий гена AMY и ферментативной активностью в слюне. Теперь мы пересмотрели наш раздел «Результаты», чтобы смягчить наш изначально далеко идущий вывод.

    5) Почему нечеловеческие приматы анализируются отдельно от данных по неприматам-млекопитающим?

    Мы решили посвятить раздел приматам просто потому, что у нас есть лучшие эталонные геномы, более широкий выбор образцов и сопутствующие диетические данные для этой ветви древа млекопитающих.Например, мы смогли обнаружить более тонкие изменения, потенциально обусловленные диетой, у приматов по сравнению с млекопитающими, не являющимися приматами, в количестве копий гена и экспрессии в слюне (рис. 5). Мы посчитали, что это требует отдельного раздела. Мы разъяснили это рассуждение в начале раздела «Эволюция амилазы у приматов».

    6) В эволюционном анализе следует использовать какой-то подход, учитывающий филогенетические отношения. Кроме того, я понимаю ограничения, связанные с различными данными о потреблении крахмала с пищей для разных видов … однако можно ли формально проанализировать подмножество набора данных в этой структуре, т.е.е. учитывая виды, по которым имеются примерно эквивалентные данные о питании?

    Рецензент прав. Чтобы решить эту проблему, мы провели независимый филогенетический анализ контрастов (новый рисунок 4C). Этот анализ, который учитывает филогенетические дистанции, все же показал, что тенденции, которые мы наблюдали на основе прямого сравнения, остаются устойчивыми. Кроме того, мы использовали информацию, найденную в литературе, чтобы обновить наш анализ прогнозируемым потреблением крахмала животными, которых мы тестировали.В частности, мы теперь включили дополнительные столбцы на рисунки 4A и 4B, чтобы сопоставить виды с высоким и низким потреблением крахмала.

    7) Деталей было недостаточно для того, чтобы оценить результаты моделирования числа копий AMY, хотя мне трудно представить, что параметры моделирования могут точно моделировать частоту мутаций (особенно с учетом того, что частота NAHR после того, как произошла дупликация) ожидается, что она будет значительно выше, чем скорость первоначального дублирования локуса).

    Мы добавили подробное объяснение нашего подхода к моделированию в новых материалах и методах. Кроме того, мы обновили наш подход к моделированию, добавив дополнительные параметры, чтобы отразить ожидаемые мутационные механизмы. Например, мы посчитали, как предположил рецензент, что ожидается, что частота мутаций в состоянии с одной копией будет значительно ниже, чем в состоянии с двумя или более копиями, где установлена ​​неаллельная гомология.

    Рецензент № 2:

    В этой статье, используя эксперименты с цифровой ПЦР для оценки количества копий амилазы в разнообразных клонах млекопитающих, Pajic et al.определить большее количество копий в определенных потребляющих крахмал линиях. Кроме того, они проводят анализы для измерения активности амилазы в слюне и моделирование слияния для моделирования эволюции вариантов с нейтральным числом копий.

    Эта работа выполняется в контексте известных расширений семейства генов амилазы у человека, грызунов и собак, поэтому новизна здесь заключается в комплексном характере отбора проб и анализа. Представленные здесь данные подтверждают ранее известные расширения семейства генов амилазы без обращения к некоторым соответствующим предыдущим работам, в частности к положительному отбору, который, как установлено, действует на локусы амилазы у мышей и собак (Staubach et al., 2012, Reiter et al., 2016).

    Мы благодарим рецензента за направление нас к этим актуальным публикациям. В нашем пересмотренном разделе «Введение» мы теперь явно упоминаем их находки, описывающие потенциальную адаптивную эволюцию локуса амилазы у домашних мышей и собак.

    Возможность конверсии гена и ее влияние на данные и выводы, представленные здесь, не обсуждаются. Имеются данные о конверсии гена в этом локусе у человека (Groot et al., 1990), и в разделе «Эволюция амилазы у приматов» представлен только сценарий многочисленных событий дупликации генов и одного случая потери гена. Если происходит преобразование гена, то дубликаты могут оказаться более молодыми и более специфичными для происхождения. Альтернативные сценарии не обсуждаются, поскольку другие объяснения наблюдаемых данных. Могло произойти меньшее количество и более старых событий дупликации, за которыми следовало бы более одного события потери гена, и эта история маскируется специфическим клонам сходством в результате преобразования генов.Кроме того, возможны предковые дупликационные полиморфизмы, неполная сортировка по происхождению и преобразование генов, которые не могут быть полностью исключены из представленных данных и аргументов.

    Чтобы предоставить больше доказательств для клон-специфичных дупликаций в локусе AMY , мы расширили наши анализы клон-специфичных ретротранспозонов в этом локусе у свиней, крыс и собак, как описано в нашем ответе рецензенту # 1 (пересмотренный рисунок 2B ). Однако рецензент прав, указывая на потенциальную роль других механизмов.В нашей отредактированной рукописи мы теперь упоминаем конверсию генов, полиморфизмы дупликации предков и неполную сортировку по клонам как дополнительные факторы, влияющие на изменение формы в этом локусе.

    Филогенетическое дерево максимального правдоподобия, построенное с использованием последовательностей белка амилазы, транслированных из эталонных геномов (рис. 2А), показывает видоспецифичную кластеризацию последовательностей. Филогенетическое дерево было бы более информативным, если бы оно также включало последовательности от видов, у которых не произошло увеличения числа копий и было укоренено во внешней группе, которые обе легко доступны.

    Благодарим рецензента за этот полезный совет. Теперь мы включили в наш анализ внегрупповые виды, как это было предложено рецензентом. Поскольку добавление этих видов к нашему основному рисунку 2A сделало бы это дерево слишком объемным, мы решили показать это более крупное дерево на новом рисунке 2 — добавлении к рисунку 1 вместо этого. Результаты этого анализа не изменили наших выводов, основанных на данных, представленных на Рисунке 2А.

    Авторы заявляют, что «количество копий гена амилазы у видов хорошо коррелирует с наблюдаемой ферментативной активностью в слюне (Рисунок 3C)» и дополнительно заявляют, что «копия, обозначенная как AMY1 мыши (Рисунок 2), экспрессируется в слюнных железах и, вероятно, ответственна за для экспрессии амилазы в слюне у мышей, в то время как другие дубликаты амилазы имеют незначительную экспрессию в ткани слюнной железы (рис. S2).Однако они не согласовывают в достаточной мере эти два утверждения. Если только одна копия у мыши значимо выражена в слюне, что это означает для корреляции экспрессии слюны с количеством копий? Все, кроме одной копии, не влияют на слюнную активность, поэтому для мыши по крайней мере, связь между уровнем экспрессии в слюне и количеством копий не является прямой.Возможно, уровень экспрессии в слюне коррелирует с диетой, богатой крахмалом, а диета, богатая крахмалом, также коррелирует с экспрессией в поджелудочной железе.Повышенная экспрессия поджелудочной железы может быть облегчена за счет дупликации генов и повышенной экспрессии в слюне через энхансеры? Было бы приветствоваться обсуждение этих альтернативных способов достижения повышенной экспрессии в различных тканях с учетом наблюдаемых данных.

    Мы полностью согласны с рецензентом и приносим свои извинения за то, что не обсудили этот аспект наших результатов должным образом. Как уже указывалось в нашем ответе рецензенту №1, мы не обнаружили видов с ферментативной активностью слюны, которые не имели бы дупликации гена AMY .Это говорит о том, что дупликация может быть необходимым первым шагом на пути к специфической экспрессии слюнных желез. Однако в целом линейной корреляции между числом копий гена AMY и экспрессией в слюне нет. Теперь мы опишем эти результаты более тщательно и обсудим их в обновленных разделах «Результаты» и «Заключение».

    Рецензент № 3:

    В «Анализ числа копий амилазы в нескольких линиях млекопитающих выявлены конвергентные адаптивные всплески, сформированные диетой» Pajic et al.изучить количество копий амилазы в филогенезе млекопитающих. Авторы отмечают, что число копий амилазы, по-видимому, выше у видов, которые придерживаются высокоразвитой диеты, чем у тех, у которых ее нет, и что это коррелирует с уровнями амилазы в слюне. Хотя это некоторые убедительные наблюдения, утверждения авторов об «адаптивных всплесках» и конвергенции в названии, на мой взгляд, необоснованны.

    Относительно «адаптивных всплесков»: это в значительной степени подтверждается данными авторов о независимом происхождении копий амилазы.Однако дерево последовательностей белков, показанное на рисунке 2, может быть вызвано межлокусной конверсией генов, в результате чего копии одного и того же вида будут казаться более близкими. Таким образом, мы не можем быть уверены в степени «всплеска» событий дублирования.

    Рецензент прав и разделяет опасения других рецензентов. Как описано выше в наших ответах рецензенту №1 и рецензенту №2, теперь мы расширили наш анализ ретротранспозонов, специфичных для клонов, связанных с копиями гена амилазы в этом локусе у свиней, крыс и собак (пересмотренный рисунок 2B).Этот анализ предоставил больше доказательств того, что увеличение числа копий гена происходило в зависимости от линии. Более того, теперь мы обсуждаем конверсию генов как потенциальную дополнительную вариацию, формирующую фактор в этом локусе, и смягчили наши аргументы относительно «всплесков» копий амилазы.

    Авторы также выполнили моделирование эволюции семейства генов при различных скоростях мутаций, но я обнаружил, что этот анализ довольно упрощен (например, не допускается различие в коэффициентах выигрыша и потери), качественный (формально не проводится оценка соответствия модели) и неполный (нет альтернативы. рассмотрены модели, включающие естественный отбор).

    Согласны с рецензентом. Теперь мы расширили описание наших результатов моделирования и добавили дополнительные частоты мутаций. Мы также разрешили динамическое увеличение количества копий и скорость потерь в наших пересмотренных симуляциях (теперь подробно обсуждаемых в новом разделе «Материалы и методы»). Однако, поскольку у нас недостаточно знаний об адаптивных силах, которые могли действовать на локус амилазы, мы воздержались от моделирования альтернативных адаптивных сценариев. Мы также смягчили наши ранее, возможно, слишком напористые утверждения по всей рукописи, в том числе в заголовке и аннотации.

    В связи с этим, на Рисунке 5 мне не ясно, как авторы разместили местоположения событий дупликации по филогенезу и насколько мы можем быть уверены в этом размещении, независимо от того, принимается ли во внимание генная конверсия. В целом я бы сказал, что, хотя наблюдения авторов интересны и наводят на размышления, в этих данных нет прямых доказательств положительного отбора, и поэтому формулировки об адаптации, разбросанные по всей рукописи, следует удалить или перефразировать.

    Мы согласны с рецензентом по обоим счетам. Теперь обсудим предостережения при интерпретации данных, показанных на рисунке 5 в разделе «Результаты». Кроме того, мы смягчили наши аргументы на протяжении всей рукописи в отношении адаптивных сил, формирующих состояние числа копий и ферментативную активность амилазы в слюне. Вследствие этого мы также удалили фразу «конвергентные адаптивные всплески» из названия нашей исправленной рукописи и заменили ее словом «независимый».

    Во-вторых, доказательства конвергентной эволюции ограничены. Самый яркий пример конвергенции, который приводят авторы, находится в третьем абзаце подраздела «Рекуррентное увеличение числа копий амилазы у нескольких линий млекопитающих», где они описывают, что как у людей, так и у мышей существуют тандемные массивы генов амилазы с фланкирующим мобильным элементом. , что указывает на возможность индуцированного повторами расширения этого семейства генов у обоих видов. Однако у мыши эти копии не кодируют амилазу слюны, как показано на рисунке 2.Таким образом, этот пример не поддерживает конвергенцию, связанную с пищеварением слюны.

    Мы благодарим рецензента за то, что он поднял эти вопросы, которые заставили нас переосмыслить и лучше прояснить нашу интерпретацию данных. Кроме того, мы смогли найти специфические ретротранспозоны, фланкирующие копии генов амилазы крыс, свиней и собак, тем самым предоставив клоноспецифические сигнатуры, которые дополнительно подтверждают нашу гипотезу о том, что увеличение числа копий гена AMY происходило независимо в разных линиях млекопитающих.Мы также согласны с тем, что ферментативная активность амилазы в слюне напрямую не коррелирует с числом копий гена AMY . Тем не менее, важно отметить, что в всех проанализированных видов, экспрессия в слюне амилазы всегда сопровождалась дупликацией гена амилазы. Мы никогда не собирались утверждать, что вставки ретротранспозона сами по себе приводят к экспрессии данной копии амилазы в слюнных железах. Мы также признаем, что у нас нет прямых доказательств конвергенции тенденций в выражении слюны, и, таким образом, полностью удалили этот аргумент из нашей исправленной рукописи.

    В-третьих, авторы исследуют на рисунках 3 и 4 доказательства взаимосвязи между числом копий амилазы и активностью амилазы в слюне. Однако, насколько я могу судить, авторы не оценили силу этой взаимосвязи статистически таким образом, чтобы она учитывала филогенетическое родство между точками данных. Более того, для меня результаты авторов означают, что количество копий амилазы не может объяснить значительную часть вариаций активности амилазы у млекопитающих.Это продемонстрировано на рисунке 4, где авторы показывают количество копий амилазы по линейной шкале и активность амилазы в слюне в логарифмической шкале. По количеству копий амилазы разница между «специализированным» и «широким диапазоном» диет составляет примерно 2–3 раза. Для амилазы слюны разница составляет примерно 2–3 порядка. Предполагая, что количество копий в лучшем случае линейно влияет на дозировку белка, этот результат решительно свидетельствует против того, что количество копий играет очень важную роль в активности амилазы в слюне у млекопитающих.

    Рецензент прав. Фактически, тот же вопрос был поднят и другими рецензентами. В нашем анализе мы не обнаружили видов с экспрессией в слюне выше базальных уровней, у которых также не было бы дупликации гена AMY . Это говорит о том, что дупликация может быть необходимым шагом на пути к усилению экспрессии в слюнных железах. Однако, помимо этого, как указал рецензент, нет никакой корреляции между видами между числом копий гена AMY и ферментативной активностью амилазы в слюне.Теперь мы изменили раздел «Результаты», чтобы отразить эти выводы.

    Рецензент № 4:

    Авторы стремятся понять, происходила ли эволюция дополнительных генов AMY независимо в разных линиях млекопитающих, и была ли движущей силой распространения гена AMY диета, богатая крахмалом. Для этого они используют многосторонний подход к исследованию вопросов своих исследований, включая ферментативные анализы, ddPCR для измерения числа копий гена AMY и оценку числа копий из эталонных геномов.Полученный в результате обширный набор данных включает данные об экспрессии амилазы в слюне и вариациях количества копий AMY в большой выборке млекопитающих, что значительно расширяет наши текущие знания об эволюции амилазы слюны и поджелудочной железы, а также о связи между эволюцией пищеварительных ферментов и диетой. в широком смысле. Рукопись хорошо написана, а цифры эффективно передают результаты.

    Число копий гена AMY вполне согласуется между оценками ddPCR и эталонного генома, что обеспечивает уверенность в выводах авторов относительно вариабельности числа копий.

    Интересно, что авторы обнаружили экспрессию амилазы в слюне у млекопитающих, которые ранее не экспрессировали амилазу в слюне, включая приматов и собак Нового Света. Учитывая, что предыдущие исследования не нашли доказательств экспрессии амилазы в слюне у этих видов (Perry et al., 2007; Axelsson et al., 2013), я думаю, что некоторый скептицизм оправдан. Авторы заявляют, что собаки, например, экспрессируют «значительные количества» амилазы в своей слюне, однако, основываясь на данных в дополнительном файле 1, активность амилазы была довольно низкой у большинства собак по сравнению с людьми и грызунами.Точно так же активность амилазы у капуцинов, свиней и хряков казалась довольно низкой по сравнению с катарринами и грызунами, что заставило меня задуматься, могла ли часть «активности» амилазы быть контаминацией или основным уровнем активности, который всегда присутствует. Использовался ли отрицательный контроль? Если это так, было бы полезно включить показатели активности, полученные для отрицательного контроля, в дополнительный файл 1. Если отрицательный контроль не использовался, авторы должны повторить анализ с ним.

    Мы согласны с этим рецензентом в том, что наше описание активности амилазы было слишком упрощенным и, возможно, было подвержено недопониманию.В качестве контроля мы теперь измерили ферментативную активность амилазы в сыворотке нескольких видов в качестве фонового значения. Теперь мы включаем эту информацию в качестве порогового значения, показанного пунктирной линией на исправленном Рисунке 3C. Таким образом, только те значения активности амилазы слюны, которые превышают этот порог, считаются положительными. Исходя из этого, действительно есть некоторые породы / образцы собак, которые следует считать «отрицательными» на амилазу слюны. Однако другие находятся явно выше границы отсечки, подразумевая, что экспрессия амилазы в слюне собак не универсальна и могла иметь место только у определенных пород.Чтобы еще больше облегчить визуальную интерпретацию данных, мы добавили изображения диаметров лизиса, соответствующих активности амилазы слюны в тесте на пластинке лизиса крахмала, рядом с соответствующими значениями активности на оси Y исправленного рисунка 3C.

    В результатах авторы заявляют, что активность амилазы в слюне варьируется у разных пород собак, и отсылают читателя к дополнительному файлу 1. Мне было любопытно узнать, какие породы собак имеют более высокую активность амилазы слюны, однако дополнительный файл 1 не включает информацию о различные породы собак, включенные в выборку.Я думаю, что эта информация должна быть включена, и различия, возможно, заслуживают дополнительного обсуждения. Например, имеют ли породы, связанные с популяциями людей с высоким содержанием крахмала, более высокую активность амилазы слюны?

    Мы согласны с рецензентом в том, что это интересное наблюдение и что адаптация собак к рациону, богатому крахмалом (аналогично наблюдениям на людях), заслуживает дальнейшего исследования. Теперь мы включили породы собак в наш исправленный Дополнительный файл 1.Однако размер нашей выборки не позволяет окончательно проверить корреляцию между разными породами и их соответствующими уровнями амилазы в слюне. Кроме того, мы полагаем, что более недавнее преднамеренное разведение могло испортить эффект потребления крахмала, который мог первоначально повлиять на экспрессию амилазы в слюне в то время, когда собаки стали последователями человеческих групп. Эти вопросы требуют отдельного, гораздо более крупного исследования, посвященного исключительно собакам. Теперь обсудим эти мысли в разделе «Результаты».

    [Примечание редакции: ответы автора на повторную рецензию приводятся ниже.]

    Резюме:

    Рецензенты высоко оценивают ваши усилия по исправлению рукописи в соответствии с нашими первоначальными рецензиями. Рукопись была существенно переработана, с положительным эффектом. Рецензенты посчитали, что ваш основной вывод о том, что имели место вспышки дупликации гена амилазы в нескольких клонах независимо друг от друга, теперь получил более сильную поддержку. В целом, сочетание вашей тщательной молекулярной генетики, работы над этим сложным локусом наряду с измерениями экспрессии белка у множества млекопитающих впечатляет, обеспечивая существенный новый прорыв в эволюционной биологии и эволюционной экологии семейства генов амилазы с более широким пониманием молекулярной биологии. связаны с процессами дупликации генов и тканевой экспрессии.Мы все вместе разделяем некоторые опасения по поводу рукописи, которые мы просим вас тщательно рассмотреть.

    Мы благодарим редакцию и рецензентов за их тщательную редакцию нашей рукописи и конструктивные комментарии. Теперь мы переработали наш раздел выводов, добавив рабочую модель эволюции локуса амилазы, удалили компонент моделирования из этой рукописи и добавили подробный обзор литературы по потреблению крахмала млекопитающими в разделе «Материалы и методы».Мы также добавили новый рисунок (Рисунок 6), иллюстрирующий нашу текущую рабочую модель эволюции локуса амилазы, чтобы сопровождать заключительный раздел. Мы учли все комментарии и считаем, что наша исправленная рукопись существенно улучшилась. Ниже мы даем подробный ответ как на «Существенные исправления», так и на комментарии отдельных рецензентов. Обратите внимание, что для удобства оценки изменений мы выделили их в рукописи желтым цветом.

    Существенных изменений:

    1) Уточните свои методы группировки млекопитающих с широким диапазоном диеты на категории с низким и высоким содержанием крахмала.Мы с пониманием относимся к трудностям, связанным с получением эквивалентных данных о потреблении пищи для всех видов, но здесь необходимо значительно больше деталей. Этот анализ должен быть полностью прозрачным и воспроизводимым.

    Чтобы решить эту проблему, мы провели всесторонний обзор литературы по рационам видов, которые мы используем при построении рисунков 4A и 4B. Теперь мы включили этот обзор в раздел «Материалы и методы» рукописи в подраздел «Категоризация потребления крахмала».В этом подразделе мы четко изложили наши рассуждения о том, как мы поместили млекопитающих в категории с более низким и высоким потреблением крахмала.

    2) Представленные симуляции неубедительны. Если авторы решат сохранить этот компонент рукописи, то подход к моделированию и механика, процесс выбора параметров (с использованием диапазона значений, охватывающий крайние значения разумной возможности, с четкими обоснованиями) и результаты — все это необходимо прояснить и детализировать. шире.Включена ли в модель информация о рационе (например, вопрос о том, как часто нейтральные процессы могут объяснить наблюдаемую закономерность, согласно которой виды с рационом с более высоким содержанием крахмала с гораздо большей вероятностью будут иметь всплески дупликации)?

    Рассмотрев комментарии редакторов и рецензентов, мы согласны с тем, что данные моделирования на данный момент мало что добавляют к нашим выводам и нуждаются в существенном улучшении. Таким образом, мы решили убрать из рукописи компонент моделирования.

    3) Явно представить более полную / проясненную модель (или модели) для дупликации амилазы и увеличения амилазы слюны, которая могла бы привести к наблюдениям в статье.Некоторые мысли в этом направлении: если модель просто состоит в том, что дупликация должна произойти до приобретения экспрессии слюны, то это, по сути, модель неофункционализации (здесь конвергентная в нескольких линиях млекопитающих, для которых крахмал является существенной частью диеты) . Эта модель предполагает, что одна копия амилазы не может выполнять работу амилазы поджелудочной железы и слюны, возможно, из-за изменений аминокислотной последовательности, необходимой для правильной активности амилазы (это маловероятно?), Или вместо этого что-то о регуляторной структуре амилазы предотвращает экспрессию единственной копии как в поджелудочной железе, так и в слюнных железах.Кроме того, результаты и интерпретация авторов теперь подразумевают, что для приобретения достаточной активности амилазы слюны требуется только одна новая копия гена, поэтому наличие дополнительных копий у некоторых видов должно быть подробно рассмотрено в рамках этого обсуждения. Мы рекомендуем создать четко определенный раздел (например, «Модель эволюции локуса гена амилазы» или аналогичный), в котором это обсуждение может быть кратко представлено (обратите внимание, что несколько соответствующих существующих утверждений по этим направлениям можно перенести и изменить из других разделов), без нужно быть убедительным.Можно отметить возможности для будущих исследований.

    Это важное предложение, за которое мы благодарны. Теперь мы переименовали наш раздел заключения в «Заключение и прогноз: рабочая модель, объясняющая, как эволюционировал локус амилазы» и существенно переработали и расширили этот раздел, включив в него логическую рабочую модель эволюции локуса амилазы. Чтобы поддержать наше объяснение, мы также включили новый рисунок (Рисунок 6).

    https://doi.org/10.7554/eLife.44628.018

    Hollywood Diet — Меню, обзоры, результаты, советы

    Голливудская диета

    Диета разработана для голливудских звезд, формами и пропорциями которых восхищается весь мир. Известные киноактеры ели экзотические фрукты, морепродукты и дорогую рыбу. Поскольку первоначальная диета стоит дорого, ее адаптировали для широкой публики, упростив диету, при этом общие принципы остались неизменными.

    Из рациона исключаются соль, сахар, жирная пища. Употребление углеводов сведено к минимуму, они идут только с овощами и фруктами (в основном, цитрусовыми).

    План питания рассчитан на семь дней, но в зависимости от целей, состояния здоровья и силы воли его можно продлить до двух недель. Норма похудания при строгом соблюдении рекомендаций — 5 кг в неделю.

    Повторный курс рекомендуется не ранее, чем через три месяца, так как длительное отсутствие жиров и углеводов в рационе может привести к нарушению обмена веществ.

    Источник: depositphotos.com

    Достоинства голливудской диеты

    Голливудская диета богата белком, витаминами, микроэлементами, антиоксидантами и ферментами.Кроме того, употребление в пищу продуктов, которые были осторожно приготовлены (приготовленные на пару, запеченные или сваренные в небольшом количестве воды), полезно для пищеварительной системы.

    Другие преимущества голливудской диеты:

    • очищение организма от шлаков — при похудении исключите вредные продукты и пейте много жидкости;
    • активация обмена веществ за счет обилия белков и ферментов;
    • улучшение за счет отказа от соли и сахара, использования клетчатки и биологически активных веществ;
    • Улучшение состояния кожи, рельефа тела за счет большого количества белка в рационе и нормализации обмена веществ.

    Недостатки и противопоказания «голливудской диеты»

    В рационе практически отсутствуют жиры и углеводы, участвующие в энергетическом и пластическом обмене, поэтому наблюдается упадок сил, нестабильность настроения.

    Диета не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, не подходит детям. Людям с хроническими заболеваниями перед диетой следует проконсультироваться с врачом.

    Какие продукты разрешены?

    • Постное мясо (курица, говядина).
    • Нежирная рыба.
    • Яйца.
    • Гайки.
    • Овощи без крахмала.
    • Фрукты — цитрусовые и яблоки.
    • Нежирные кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт натуральный без добавок и др.).
    • Черный кофе, чай.

    Какие продукты запрещены?

    • Сахар, соль.
    • Крупа.
    • Картофель и прочие овощи, содержащие крахмал.
    • Жиры животные и растительные (жирное мясо, сало, сливочное масло и растительные масла).
    • Мука кондитерская.
    • Сладости, включая сладкие напитки, фрукты (кроме разрешенных), сухофрукты.
    • Алкоголь.

    Голливудское диетическое меню

    Ниже представлено меню на неделю. Если диета продолжается еще неделю, то схема повторяется.

    Завтрак всегда один — половина грейпфрута или два апельсина, черный кофе или чай.

    День первый

    Обед: яйцо, помидор, 40 г миндаля, черный кофе.

    Ужин: яйцо, зеленый салат, грейпфрут.

    День второй

    Обед: яйцо, грейпфрут, черный кофе.

    Ужин: 150-200 г говядины, огурец или зеленый салат, чашка чая.

    День третий

    Обед: яйцо, помидор, отварная цветная капуста / белокочанная капуста или тушеный шпинат, черный кофе.

    Ужин: 150-200 г отварного рыбного филе, огурец, чай.

    День четвертый

    Обед: яйцо, салат из зеленого сельдерея и капусты, черный кофе.

    Ужин: 140-200 г творога, тушеный шпинат или 100 г тертой моркови с лимонным соком, грейпфрут.

    День пятый

    Обед: яйцо, тушеный шпинат, черный кофе.

    Ужин: 150-200 г отварного куриного филе, зеленый салат, чай.

    День шестой

    Обед: 200 г салата из апельсина, грейпфрута, яблок и орехов.

    Ужин: 150-200 г говядины, огурец, чай.

    День седьмой

    Обед: 200 г овощного бульона, 150 г курицы.

    Ужин: стакан кефира, фруктовый салат.

    Во время диеты нужно выпивать не менее 1,5 л воды в сутки.

    Овощные салаты заправлены натуральным йогуртом без добавок и лимонным соком.

    Полезные советы

    Совет 1.Куриные яйца можно заменить перепелиными из расчета 1 курица = 2 перепела.

    Совет 2. «Голливудская диета» более эффективна в сочетании с физическими нагрузками.

    Совет 3. После диеты постепенно и в небольших количествах добавляйте в рацион обычные продукты. Выход из диеты должен быть приравнен по времени к самой диете.

    Характеристика диеты итоговая оценка
    Продолжительность: 7 дней

    3,5 из 5

    Вариант белковой диеты, требующий строгого соблюдения ограничений и длительного выхода.

    Рекомендуемая периодичность: каждые 3 месяца
    Скорость потери веса:
    Безопасность:
    Ассортимент товаров:

    YouTube видео, связанное со статьей:

    Нашли ошибку в тексте? Выделите его и нажмите Ctrl + Enter.

    Плюсы, минусы и то, что можно съесть

    В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

    Диеты, сочетающие разные продукты питания, основаны на идее, что употребление определенных продуктов отдельно от других может помочь пищеварению, поддерживая потерю веса и общее состояние здоровья. Существуют разные варианты комбинированных диет, но в целом правила очень схожи.Одни пищевые комбинации (белок и зерновые) разрешены, а другие (белок и крахмал) запрещены.

    Комбинирование блюд — не новая тенденция. Его основные принципы аналогичны принципам древней аюрведической диеты, которая предполагает, что сочетание определенных продуктов, таких как сырые и приготовленные, может замедлить процесс пищеварения и привести к определенным заболеваниям.

    Современная интерпретация комбинирования продуктов питания появилась в 1920-х годах. Врач Уильям Ховард Хей создал сенную диету, в которой продукты были разделены на три группы: кислотные, щелочные и нейтральные.Кислые продукты (мясо, морепродукты и другие продукты, богатые белком) и щелочные продукты (углеводы и крахмалосодержащие продукты) нельзя смешивать. Доктор Хэй считал, что его система питания, сочетающая в себе пищу, позволит желудку поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс, тем самым улучшая здоровье и приводя к потере веса.

    Многие сторонники комбинирования продуктов питания считают, что определенные продукты, такие как белок и углеводы, перевариваются разное время и по-разному влияют на уровень pH в пищеварительном тракте.Эти продукты нельзя употреблять вместе. Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти предположения.

    Что говорят эксперты

    «Диета, сочетающая пищу, запрещает употребление углеводов с белком и требует, чтобы фрукты употреблялись в одиночку. Многие эксперты в области здравоохранения предлагают употреблять белок с углеводами, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить сытость. Эта диета вызывает недоверие к нашему телу и пище и чрезмерно усложняет прием пищи».

    Willow Jarosh, MS, RD

    Что можно съесть?

    Те, кто придерживается стандартной американской диеты, обычно сочетают мясо и крахмал во время еды.Например, сэндвич с индейкой на обед или яйца, бекон и тосты на завтрак. При комбинированной диете белок и углеводы никогда не употребляются вместе.

    В дополнение к разделению белков и крахмала, комбинированная диета предполагает употребление сладких фруктов только в умеренных количествах и натощак — через несколько часов после или за 20 минут до еды. Также рекомендуется пить много воды, но не во время еды.

    Что нужно знать

    Сторонники считают, что когда вы едите неправильную пищу вместе, нарушается пищеварение.В результате непереваренная пища остается в желудке, чтобы бродить и гнить. Они считают, что это может привести к болезни и / или увеличению веса, но это не подтверждается научными данными.

    Правила сочетания блюд строгие и регламентированы. Те, кто следует этим планам, должны придерживаться основных принципов. Некоторые корректировки могут быть сделаны для людей с диетическими ограничениями, такими как глютеновая болезнь или непереносимость глютена. Это может оказаться трудным для вегетарианца, поскольку многие растительные белки, такие как бобовые и киноа, также содержат углеводы, что является запрещенной комбинацией.

    Что есть
    • Мясо, рыба, птица и яйца

    • Зерновые и крахмалистые овощи, такие как кабачки

    • Овощи некрахмалистые

    • Кислые фрукты или фрукты с низким содержанием сахара

    • Спирт

    Белок

    Никогда не ешьте белок, включая яйца, мясо, сыр и морепродукты, с крахмалистыми продуктами, такими как хлеб, рис, тыква или злаки.

    Зерновые и крахмалистые овощи

    Употребляйте крахмалистые овощи и другие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерна и хлеб, с приготовленными некрахмалистыми овощами, такими как только листовая зелень (не белки).

    Фрукты

    По возможности избегайте сладких фруктов. Вместо этого выбирайте кислые фрукты или фрукты с низким содержанием сахара. Ешьте орехи, семена и сухофрукты только с сырыми овощами.

    Нейтральные продукты

    Определенные продукты, в том числе темный шоколад, миндальное молоко, яичные желтки, сливки, кокосовая вода, лимоны, сливочное масло и масло, считаются «нейтральными» и их можно есть в сочетании с любыми продуктами.

    Сахар

    Избегайте употребления рафинированного сахара и продуктов, в состав которых входит рафинированный сахар.В общем, избегайте обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат сахар и жиры.

    Спирт

    Можно употреблять немного алкоголя. Красные и белые сухие вина относятся к категории белковых, и их следует употреблять только с другими белками. Пиво и эль считаются крахмалистыми, поэтому их следует употреблять только с другими крахмалом или вареными овощами.

    Плюсы и минусы

    Минусы
    • Непонятно следовать

    • Сложно отнести к категории

    • Неустойчивый

    • Небезопасно для некоторых людей

    • Нет научных доказательств

    Как и все ограничительные диеты, комбинированные диеты имеют свои преимущества и недостатки.Анализ плюсов и минусов поможет вам принять осознанное решение о том, стоит ли вам попробовать этот план питания.

    Плюсы

    Делает упор на цельную пищу

    Следование этой диете, вероятно, приведет к большему потреблению цельных продуктов. Протокол запрещает любые продукты с добавленным сахаром, что исключает использование большого количества обработанных пищевых продуктов (таких как соусы, батончики мюсли и крупы).

    Кроме того, легче хранить разные виды пищи отдельно друг от друга, если они едят ближе к их естественному состоянию.Обработанные продукты обычно представляют собой комбинацию белков, углеводов и различных жиров.

    Без углеводов и подсчета калорий

    Нет необходимости в подсчете калорий или углеводов или в контроле порций, что упрощает этот сложный план питания.

    Может способствовать снижению веса

    Строгий набор правил может помочь сделать более осознанный выбор в отношении еды. Если исключить пустые калории и тщательно спланировать приемы пищи и перекусы, можно потреблять меньше калорий и похудеть.Но это может иметь мало общего с сочетанием еды.

    Любая потеря веса по этому плану, скорее всего, является результатом дефицита калорий (потребляется меньше калорий, чем вы сжигаете), а не сочетанием определенных продуктов.

    Минусы

    Непонятно следовать

    Правила диеты сложны, и некоторым людям может быть трудно их соблюдать. Эта непрактичность, а также необходимость отказаться от некоторых полуфабрикатов и помнить, когда можно пить воду, а когда можно есть фрукты, затрудняет соблюдение этой диеты.

    Сложно отнести к категории

    Большинство продуктов нельзя отнести к категории просто кислых или щелочных. Например, шпинат является щелочным, но он также обеспечивает организм белком (большинство белков считаются кислыми). Зерновые, такие как киноа, содержат как крахмалистые углеводы, так и белок. Практически невозможно аккуратно распределить продукты по категориям в соответствии с правилами этого плана.

    Неустойчивый

    Подобным диетам очень трудно следовать.По этой причине может оказаться невозможным долгое время придерживаться диеты, сочетающей различные продукты питания. Кроме того, любая потеря веса, произошедшая по этому ограничительному плану, вероятно, вернется, как только вернется к нормальному питанию.

    Небезопасно для некоторых людей

    Тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, следует с осторожностью сочетать пищу. Людям с диабетом не следует употреблять только углеводы — им также нужно немного белков или жиров наряду с углеводами, чтобы не допустить резкого скачка уровня сахара в крови.Если у вас хроническое заболевание, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем переходить на эту диету.

    Нет научных доказательств

    Сторонники комбинирования продуктов питания считают, что белки и углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому организму сложнее их перерабатывать, когда они потребляются вместе. Они также предполагают, что разные продукты реагируют на разные уровни pH в пищеварительном тракте. Таким образом, если комбинировать два продукта, требующие разного уровня pH, они не могут перевариваться вместе.Конечно, ни одно из этих убеждений не основано на научных фактах.

    Пищеварительная система организма (т. Е. Слюна во рту, кислоты в желудке, ферменты в тонком кишечнике, бактерии в толстом кишечнике) работает вместе, чтобы переваривать пищу и делать ее пригодной для остального организма. Он способен выполнять эту функцию, не прибегая к комбинированию продуктов.

    Является ли комбинированная диета здоровым выбором?

    Подобные диеты основывают свою философию на том, как кислая и щелочная пища влияет на организм.Щелочная диета утверждает, что употребление слишком большого количества продуктов, вырабатывающих кислоту, изменяет нормальный уровень pH в крови, что может вызвать болезнь, усталость и увеличение веса. Продукты, вырабатывающие кислоту (мясо, рыба, бобовые, даже цельнозерновые), не едят в определенное время или в определенных сочетаниях. В макробиотической диете продукты используются, чтобы помочь сбалансировать энергии Инь и Ян в организме. Но в этом случае кислая и щелочная пища едят вместе, чтобы создать этот баланс.

    Хотя элементы обеих диет способствуют снижению веса и улучшению здоровья, исследования не указывают на то, что положительные результаты, такие как потеря жира и уменьшение воспалений, были связаны, в частности, с сочетанием продуктов.Взаимодействие с другими людьми

    Современные диеты, сочетающие в себе пищевые продукты, вероятно, больше всего похожи на хорошо известную диету Сюзанны Сомерс, причудливую диету, которая рекомендует не есть углеводы, белок или жир за один прием. План также исключает сахар, чтобы предположительно сбалансировать гормоны, повысить метаболизм и сжечь жир. Как и другие диеты, сочетающие пищевые продукты, «Somersizing» ограничивает определенные продукты и не подтверждается доказательствами.

    Диетические рекомендации, установленные Министерством сельского хозяйства США, предлагают заполнить вашу тарелку комбинацией белков, злаков, фруктов или овощей и молочных продуктов (если вы можете их переносить).Хотя в этих рекомендациях не указывается, что нужно включать все продукты в каждый прием пищи, они все же предлагают это в качестве цели здорового и сбалансированного питания. Конечно, это противоречит основной посылке комбинирования продуктов.

    Для достижения вашей цели по снижению веса Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить потребление примерно на 500 калорий в день или стремиться к ежедневному потреблению примерно 1500 калорий. В комбинированных диетах нет целевых показателей калорийности — все зависит от того, что вы едите и когда, а не обязательно в количестве. Некоторым это может помочь похудеть, но другим может быть полезно следить за потреблением калорий.Этот калькулятор может помочь вам определить подходящую цель по калориям, основанную на таких факторах, как ваш возраст, пол и уровень активности.

    Из-за ограничительного протокола комбинирование пищевых продуктов не включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и не согласуется с федеральными рекомендациями по всестороннему питанию.

    Польза для здоровья

    Хотя употребление большего количества цельных продуктов и сокращение потребления калорий может улучшить здоровье и способствовать снижению веса, нет никаких доказательств того, что комбинирование продуктов является эффективной стратегией.Взаимодействие с другими людьми

    Фактически, с начала 21 века было проведено только одно рандомизированное клиническое испытание, и исследователи не смогли определить, оказывает ли сочетание продуктов какое-либо влияние на потерю веса или уменьшение жировых отложений.

    Риск для здоровья

    Хотя нет никаких известных рисков для здоровья, связанных с комбинированной диетой, строгая и систематизированная диета может привести к нездоровой одержимости едой у некоторых людей.

    Ограничительный характер этого плана также может привести к тому, что некоторые люди не получат достаточно калорий, чтобы избежать сочетания «неправильных продуктов».«Недостаток калорий может привести к усталости и вызвать другие проблемы со здоровьем, например замедленный метаболизм.

    Слово от Verywell

    Комбинирование продуктов питания (и другие планы питания с уникальными рекомендациями) часто бывают привлекательными, поскольку они отходят от традиционных правил диеты. Иногда эти планы предлагают интересные распорядки или новый подход к похуданию, который некоторым может показаться интригующим. Но суть в том, что комбинирование продуктов не является реалистичным планом питания в долгосрочной перспективе.

    Скорее всего, в строгом протоколе нет необходимости — похудание и улучшение здоровья могут быть достигнуты с помощью сбалансированной диеты, включающей все основные группы продуктов питания в сочетании с регулярными упражнениями. Если вы хотите похудеть, вы можете проконсультироваться с диетологом или вашим лечащим врачом, чтобы установить цели и следить за своим прогрессом. У вас гораздо больше шансов получить долгосрочные результаты, если вы будете следовать планам, основанным на науке.

    Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

    Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.