Программа тренировок для эктоморфа для занятий в тренажерном зале
Эта статья посвящена представителям сильного пола, имеющим тип фигуры -эктоморфа. Мужчины с таким телосложением отличаются от двух других отсутствием жировых отложений. Эктоморфы в основном высокого роста, имеют узкую кость и худощавого телосложения. Особенность данного типа в очень медленном росте мышечной массы. А если нарастить её и спустя определенное время бросить заниматься спортом, мышечная масса эктоморфа просто «сгорит» или исчезнет. Программа тренировок для эктоморфа позволит получить максимальную выгоду из занятий.
Что важно для эктоморфа?
Много и часто питаться. Полноценный, здоровый сон, даже следует уделять ему и в обед. Ну и незначительные физические нагрузки, то есть тренировка, включая разминку, основную тренировку и растяжку, общее время которых не должно превышать 50-60 минут. Не следует злоупотреблять кардионагрузками, допустимо всего 3 – 5 минут как разминка. Тренировки эктоморфа должны быть короткими, но интенсивными. Дни отдыха должны быть без каких-либо тяжелых физических нагрузок.
Тренироваться следует трижды в неделю, это максимум, а если в дни отдыха вы не успеваете восстановить силы, то следует перейти на двух разовые тренировки.
Спортивное питание для эктоморфа
Для эктоморфа обязательно включать спортивное питание! Основа спортивного питания – это протеин и гейнеры. В дополнение применяйте ВСАА, креатин, глютамин.
В основу программы тренинга эктоморфа входят базовые упражнения.
Теперь перейдем к программе, которая рассчитана на трех разовые занятия в неделю. По ней следует тренироваться 1-1,5 месяца, затем переходите на другую программу. Для начала в первую неделю выполняйте упражнения в 2 подхода, постепенно доводя число до необходимого. Вес отягощения следует подбирать так, чтобы крайние два повторения выполнялись с трудом.
Программа тренировок для эктоморфа
Перед основной тренировкой должна быть разминка. Включите в состав разминки два упражнения: гиперэкстензию и подъем туловища.
Первый день
- На наклонной скамье выполнить жим штанги, всего 6 подходов по 12-12-10-8-8-6 повторений для каждого подхода.
- Следующее упражнение это отжимание на брусьях, которое нужно выполнить в 3 подхода по 12-10-8 раз соответственно.
- Дальше на горизонтальной скамье выполнить жим гантелей, положение лежа, количество подходов: 4, повторов 12-10-8-6.
- Французский жим сидя. 3 подхода по 12 повторений.
Второй день
- Становая тяга со штангой. 1 подход 10-15 повторений с легким весом, далее 4 подхода по 10-10-8-8 повторений.
- Тяга штанги к поясу в наклоне. 4 подхода по 12-10-8-6 повторений.
- Сидя выполнить тягу верхнего блока к груди в 3 подхода по 10-8-6 раз.
- Подъем штанги на бицепс, стоя. 4 подхода по 12-10-8-6 повторений.
Третий день
- Приседания со штангой. 6 подходов по 12-12-10-10-8-6 повторений.
- Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 15-12-10 повторений.
- Подъем гантелей через стороны, стоя. 3 подхода по 12-10-10 повторений.
- Жим гантелей сидя. 3 подхода по 12-8-10 повторений.
Вот такая программа тренировок для эктоморфа, которую мы предлагаем.
Продолжение следует, тренируйтесь!
Питание эктоморфа
Как вы уже поняли, эктоморфу нарастить мускулатуру довольно не просто в силу природной особенности, то есть повышенному метаболизму. Все, что съедает эктоморф, буквально сгорает, как в топке.
Обычно для бодибилдеров рекомендуется диета с высокой концентрацией белковых компонентов, но эктоморфу такое питание не подойдет. Для такого типа телосложения упор придется делать на жиры и углеводы. Причем, чтобы нарастить мускулатуру, эктоморфу следует строго соблюдать режим питания, буквально кушать по часам и около 6-7 раз за день. Из этого количества приемов пиши 2-3 отводятся спортивному питанию. Это задача не из простых, так как эктоморфы не отличаются отменным аппетитом. Однако, если вы эктоморф и хотите нарастить мускулатуру, придется приучить себя есть часто и много!
Желаем удачи!
Программа тренировок для эктоморфа на массу
Тренинг для эктоморфа имеет свои особенности и отличается от того, который подходит эндоморфу и мезоморфу. Если вы не знаете или до конца не уверенны, какой у вас тип телосложения, рекомендуем ознакомится со статьей «Типы телосложения».
В данной статье речь будет идти об особенностях программы тренировок и выполнения упражнений, которые помогут вам набрать массу.
Программа тренировок для эктоморфа на массу
Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать:
- Интенсивность не должна быть высокой. Проведение интенсивного тренинга с большим количеством повторений вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов. Занятие должно проводиться в умеренном темпе.
- Основа тренинга – базовые упражнения. Обратите внимание, что первые 6-12 месяцев основу занятий обязательно должна составлять база. Сплит-программа (отработка за одно занятие 2-х и больше групп мышц) не должна быть слишком насыщенной: в первую очередь выполняются базовые упражнения, а затем более маленькая мышечная группа (например: грудь-трицепс). Тренинг каждой мышечной группы проводится только один раз в неделю. Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепс и трицепс), а так же тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.
- Периодически (приблизительно раз в два месяца) необходимо корректировать программу и менять упражнения. Так же, учитывая прогресс, плавно увеличивать рабочие веса, количество подходов и повторений.
- Длина занятий не должна превышать 1-1.5 часа, отдых между подходами – 3-5 минут. Нужно учитывать, что эктоморфу необходимо достаточно продолжительный период для восстановления, поэтому предпочтительней всего проводить тренировки 2-4 раза в неделю, ежедневный тренинг не является лучшим выбором. Так же следует полностью исключить кардио – беговая дорожка и орбитрек не для вас.
- Техника выполнения должна быть исключительно правильной. Пусть вес будет небольшой, но выполнение будет идеальным. Не стоит равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехничное» выполнение упражнений с большими весами, так как такой метод вам позитивных результатов не принесет, а вот получить травму можно легко.
Внимание! Ва
жно понимать, что для набора массы, необходимо получать нужное/достаточное количество калорий (за день количество полученных калорий должно быть больше, чем то, которое расходуется). Поэтому обязательно следите за питанием, ведь без него никакая тренировка позитивного результата не даст. В свой рацион можно включить такие добавки как протеин, гейнер. Они помогут добирать калории, а так же снабдят организм дополнительным белком.
Ниже в таблицах приведены примеры программ, которые рассчитанные на посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов – 3, повторений – 8-12).
Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.
Похожее
цели и задачи; особенности; питание
Тренинги набора массы эктоморфа ни чем не отличаются от других программ, поэтому, идеально подойдут и для людей других типов телосложения. Однако в этот раз мы остановимся на типе телосложения эктоморф подробнее и рассмотрим его особенности, а также приведем рекомендации. Эктоморф имеет тонкокостный скелет, с минимальным запасом жировых тканей, длинными мышцами. Набор массы для эктоморфа непростая задача. Из-за длины конечностей, им приходится проделывать много лишних движений при подъёме груза. Их мышцы тонкие и короткие, а сухожилия – длинные. Всё это делает тренировки непосильными и изнурительными, а результаты – ничтожными.
В среде бодибилдеров для эктоморфов придумали специальный термин – «хардгейнеры» (hardgainer) слово слеплено из двух английских: hard (тяжело, трудно) и gain (достигать, получать навык). Со стороны это выглядит так: человек может посещать спортзал на протяжении долгого времени – даже нескольких лет – и не иметь видимого результата, а в это время его начинающие друзья крепчают с первых дней занятий.
В последнее время всё больше тренеров приходят к мнению, что скудные результаты эктоморфов обусловлены не столько их природными данными, сколько неправильным подходом к тренировкам и недостаточным питанием.
Индивидуальный подход к тренингу эктоморфов включает редкие, но интенсивные тренировки (большой перерыв способствует восстановлению сил и потерянных калорий) и особое спортивное питание (пища, насыщенная жирами и питательными веществами). При соблюдении определённого режима эктоморфы способны набрать внушительный мышечной объём, хотя это и будет даваться им труднее, чем мезо- или эндоморфам. Ценные рекомендации и даже специально составленное меню для эктоморфа можно найти в книге Майкла Миджиа и Джона Берарди «От скелета до атлета», полностью посвящённой людям данным типом телосложения.
А сейчас мы рассмотрим подробнее, как действовать эктоморфу, желающему нарастить мышцы.
Программа набора массы для эктоморфа: цели и задачи
Основная задача для эктоморфа – это наращивание мышечной массы. Им подойдет такой метод программы, как сплит — тренинг. Сплит — тренинг — это раздельная проработка мышечных групп по дням. Посещать тренировки рекомендуется еженедельно по четыре раза. Число повторений в упражнениях 6-8 раз, с каждым подходом необходимо увеличивать вес, за счет этого, уменьшается число повторений.
Особенностями тренировок для эктоморфа являются:
- Минимальные аэробные нагрузки. Работа на кардиотренажере максимум 5-10 минут.
- Обязательна растяжка задействованных мышц в конце тренировки.
- Заминка по окончанию тренировки не больше 5 минут на кардиотренажере.
- Отдыхать между подходами следует не менее 2-х минут.
- Отдых между упражнениями не менее 3 минут.
- Общая длительность тренинга должна составлять не более 50-60 минут.
- Продолжительность сна не менее 8 часов.
Набор массы для эктоморфа: питание
К питанию эктоморфу следует относиться должным образом. Употреблять калорийную пищу с расчетом, чтобы в неделю масса тела увеличивалась на 0,3 – 0,5 килограмма. Для этого, эктоморфу необходима специальная высококалорийная диета. Расчет калорий должен составлять 45-55 килокалорий для 1 кг веса. Например, при весе атлета в 65 килограмм, необходимо соблюдать диету в 2900-3600 килокалорий в сутки.
Питаться следует часто, 5-6 приемов пищи в день. Порции ровные, небольшие. Промежуток времени между основными приемами пищи не должен быть менее 3 часов. Состав пищи: белка 25-30%, 50% углеводов, и 20-25% жиров. Из рациона следует практически исключить быстрые углеводы. Обязательно включить в рацион продукты, содержащие низкий гликемический индекс (коричневый рис, макароны, овсяные каши).
Обязательный прием для эктоморфа – это витамино-минеральный комплекс.
Источник жиров подбирать из таких продуктов, как: оливковое, рапсовое, растительное, льняное масла, орехи, нежирная рыба.
Устраивайте небольшие перекусы в течение дня в виде одного фрукта (банана, яблока) и белково-углеводных коктейлей.
Прием спортивного питания обязательно!
Программа набора массы для эктоморфа: комплекс упражнений
Рассмотрев питание и особенности тренировок для эктоморфа, перейдем к самому комплексу упражнений.
День 1. Тренировка мышц груди, пресса, трицепсов
- Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье средним хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.
- Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 10.
- Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.
- Французский жим стоя. Подходов: 2, повторов: 10.
- Отжимания на брусьях. Подходов: 2, повторов: 10.
- Подъем туловища лежа. Подходов: 3, повторов: 20-25.
День 2. Тренировка мышц спины, бицепса
- Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.
- Подтягивания на турнике. 4 подхода с возможным максимумом повторов.
- Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 2 подхода по 8 повторов.
- Подъем штанги на бицепс, стоя. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.
- Поочередный подъем гантелей на бицепс, стоя. Сначал 1 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 8.
- Концентрированный подъем на бицепс, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 8.
День 3. Тренировка мышц ног: квадрицепсы, бедра и мышц пресса
- Приседания со штангой. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.
- Жим ногами в тренажере. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.
- Разгибание ног в тренажере, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.
- Становая тяга. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.
- Сгибание ног в тренажере, лежа. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.
- Подъем ног в висе. 3 подхода по 20 повторов.
День 4. Тренировка мышц плеч и икры
- Жим гантелей сидя. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.
- Жим штанги сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.
- Подъем гантелей через стороны, стоя. Сначала 1 подход по 12 повторов, затем 1 подход 11 раз и в заключение 1 подход 10 раз.
- Шраги со штангой. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.
- Подъем на носки, стоя. 3 подхода по 15 повторов.
- Подъем на носки в тренажере, сидя. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.
Вот такой тренинг набора массы эктоморфа.
Тренируйтесь! Желаем удачи!
Программа тренировок для эктоморфа — самая эффективная методика для набора мышечной массы. Фото до и после
Посещение тренажерного зала влияет на тело не одинаково для всех. Кому-то нужно больше времени для набора нужных показателей, кому-то приходится разрабатывать более жесткие тренировки. Конечно же, все зависит от дополнительных аспектов – важно соблюдать режим питания, правильно восстанавливаться после тренировок. Сон и режим дня также влияет на набор мышечной массы.
В данной статье, мы рассмотрим определенную группу людей, которых называют эктоморфами.
Если вы усердно занимаетесь физическими упражнениями, но не чувствуете особо прироста сил или мышечной массы, то попали точно по адресу.
Здесь не стоит винить себя или свое тело – все зависит от природы, наследственных факторов и приспособленности.
Самое главное – не отчаиваться и изучить дальнейший материал, где будет представлена программа тренировок эктоморфа для набора мышечной массы.
Понятие эктоморфизма
Помимо рассматриваемого варианта, ученые разделяют еще два типа строения тела – мезоморф и эндоморф.
Эктоморф чаще всего обладает ускоренным обменом веществ и поэтому, почти полное отсутствие жировых прослоек. Отличительная внешняя черта – большой рост, худощавые конечности.
Мышцы таких людей редко гипертрофируются, но легко приспосабливаются к длительной аэробной работе.
Деятельность организма можно сравнить с печкой, которая быстро сжигает все употребленные питательные элементы.
Программа тренировок эктоморфа на рельеф будет значительно отличаться от других видов телосложения.
Достоинства эктоморфизма
Людей с ускоренным метаболизмом часто можно встретить в числе моделей и бодибилдеров. Эта особенность также позволяет быстро избавляться от жировых прослоек, если они успевают появиться.
Кроме того, не прилагая особые усилия, можно сохранить сухой и рельефный вид.
Наличие узкого костяка и гипертрофированных мускул создает завораживающие пропорции – плечистость, выделяющиеся квадрицепсы, узкая талия, тонкие запястья.
В виду отсутствия больших жировых отложений, меньше страдает сердечнососудистая система.
Недостатки эктоморфизма
Для набора мышечной массы требуется огромное количество калорий. И это не считая различной вредной пищи из ресторанов быстрого питания. Кроме того, такой рацион желательно свести к минимуму.
Программа тренировок для мужчин-эктоморфов требует индивидуального подхода к рациону и физическим упражнениям.
Рацион
Первоочередной нюанс перед приобретением желаемой фигуры – режим питания, где будет преобладать здоровая пища. В обратной ситуации, эффективность тренировок сводится к минимуму.
Сразу стоит избавиться от заблуждений, по поводу того, что еда может быть любой – важно не качество, а количество.
Это в корне неверно, ведь из джанк-фуда и сладких напитков не получить суточную дозу калорий. Таким методом можно достичь только замедление обмена веществ, и масса будет набираться не в мышцах, а в жире.
Первым делом, полная программа тренировок для эктоморфов должна включать простые углеводы с утра, или вечером. Это могут быть фрукты, мед. Сложные углеводы, конечно же, предпочтительнее.
Расчет следующий – 5 грамм на килограмм массы, при необходимости добавлять по полграмма. Белка должно быть около двух грамм на килограмм. Жиров будет достаточно вполовину меньше.
Перечень продуктов, обладающих нужным количеством веществ, состоит из куриного филе, яичных белков и желтков, говядины, молочных продуктов, орехов, овощей, культурных круп.
Очень важен завтрак и пища перед занятиями. Здесь желательно запастись углеводами, которые дадут энергию.
Протеин подойдет между приемами пищи, для поддержания постоянного синтеза элементов. На ночь отлично подойдут творог, казеин. Клетчатка поможет избежать лишних проблем со стороны ЖКТ.
Некоторые задаются вопросом, сколько раз в день нужно питаться. Самый оптимальный вариант – разделить приемы пищи на 5 и более раз.
Важно, чтобы еда и её количество были сбалансированными – чувство голода должно возвращаться в течение трех часов.
Тренажерный зал
Чтобы программа тренировок эктоморфа в зале соответствовала вашим параметрам, лучше всего обратиться к тренерам, которые подскажут нужные упражнения.
Также новичкам рекомендуем начинать занятие под присмотром более опытных людей. Наличие различных жимов, отжиманий, подтягиваний и выпадов сделают свое дело при правильном подходе.
Центральная часть
Программа тренировок для начинающего эктоморфа представляет собой преобладающие базовые упражнения. Нагрузка на кардио-систему и изолированные движения должны составлять самый минимум.
Для начала два дня тренировок в неделю будет хватать. Если уже есть опыт в тренажерном зале, можно начать с трех.
Интенсивный, но короткий темп упражнений позволит достичь нужного результата – достаточно 60 минут. Со временем, должны увеличиваться силовые показатели, добавляя становую тягу и приседания с весом.
С получением массы, можно разнообразить силовые упражнения.
Если нет времени на посещение тренера и тренажерного зала, подойдет программа тренировки эктоморфа в домашних условиях. Состоит она из двух дней в неделю.
На первые сутки, достаточно будет 16 подтягиваний, 30 отжиманий. Также следует добавить подходы на брусья и обратный хват на подтягивании, в примерно таких же количествах.
После двухдневной паузы следует продолжать тренировку с плиометрических отжиманий — 15 раз, приседаний – 30 раз, выпады – 20 раз.
Прыжки на возвышенность плодотворно повлияют на нижние конечности, вместе с планкой.
Завершается все это отжиманиями и подтягиваниями.
Прекрасный пол
Худощавое строение тела от природы присуще не только мужскому полу. Женщины такому положению дел иногда даже радуются – можно употреблять любую пищу и не толстеть.
Но чуть выше мы разбирали такой вид питания, который является в корне неверным. Программа тренировок для девушек-эктоморфов, хоть и похожа на мужскую, однако имеет некоторые различия, с которыми мы и ознакомим.
Здесь также действует программа двух дней в неделю. Самым оптимальным будет выделить под упражнения четверги и понедельники.
В первый день делается 3 подхода по 10 раз отжиманий с высоким положением рук. Далее, опять же, три планки по 40 секунд и упражнение «велосипед» на полу с таким же количеством повторений.
4 подхода тяги гантели в наклоне по 10 раз и столько же с упором на бицепс улучшат показатели силы.
Также можно добавить махи рук с весом в стоячем положении – 3 подхода по 12 раз будет достаточно.
На следующий «физкультурный» день остаются приседания в количестве 100 штук – лучше их разделить на 4 подхода.
Добавьте вполовину меньше приседаний с прыжком, боковые выпады и с шагом назад. Для «лежачих» скручиваний достаточно будет 5 подходов по 20 раз.
Заключение
Как видите, полная программа тренировок эктоморфа фулбоди базируется на всех основных аспектах здоровой жизни.
Для достижения желаемых результатов, увеличения силовых способностей, важно соблюдать рацион, придерживаться распорядка дня и правильно выполнять физические упражнения.
Упустив какую-либо часть, вы не только значительно замедлитесь в скорости завоевания нужных успехов, но и можете значительно откатиться назад.
