Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 4 раза в неделю на массу – комплекс базовых упражнений на все группы мышц, вариант схемы занятий на 3 раза в неделю, как правильно тренироваться в спортзале без тренера

Содержание

лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Становая тяга для набора массы

Содержание статьи

Два важных момента

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы — есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор — интенсивность ваших подходов. Когда я говорю «интенсивность», то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…

Четырехразовые занятия (еженедельно) — это  самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент — это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие — регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…

Жим штанги лежа

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. — вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит — пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая  четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы . В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Жим гантелей, лежа под углом

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

  • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

  • Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
  • Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
  • Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

  • Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
  • Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

  • Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница: Отдых, легкие кардио нагрузки

Суббота: Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье: Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.

Интенсивность: После разминки наступает время силовых нагрузок, выбирайте вес, которого Вам хватит ровно на 12 подходов.  Если после этого у Вас еще есть силы продолжать — перед 8 повторением увеличьте вес на 2,5 -4,5 кг, чтобы в конечном счете выйти на желаемую схему.

Вот собственно и все, о чем я хотел рассказать, жду ваших отзывов и вопросов по любым вопросам, касающимся фитнеса.

4 дня в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.
  • Понедельник
    – грудь/трицепс
  • Вторник – спина/бицепс
  • Среда – отдых
  • Четверг – плечи/предплечья
  • Пятница – Ноги/пресс
  • Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Жим штанги

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

  • Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
  • Целевая аудитория: мужчины и женщины.
  • Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.
Суббота, воскресенье — отдых.

Читайте также:

тренировки 4 раза в неделю

Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов. Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.

Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

  • Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.

Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.

  • Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.

Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.


Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

День #1 – Грудь + Спина.

* — используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** — используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** — используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.

День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.

День #4 – Бицепсы + трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.

Описание программы

Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:

  1. Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
  2. Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
  3. Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.

Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.

Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.

Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.

5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.

5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.

Программа тренировки

2 подхода по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

Читайте также

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-09-28

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот комплекс я уже опробовал на 2-х своих подопечных. Результат неплохой (+5 кг за месяц). Поэтому я решил выставить его на всеобщее обозрение на сайте.

Нагрузки будут точечные. Каждая группа мышц будет тренироваться один раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие. Однако комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания.

Этот план не совсем подойдёт для новичков. Несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом, – это довольно сложно «переварить» для нетренированного организма. Можете так же посмотреть похожие планы на 2 тренировки, 3 тренировки и 5 тренировок в неделю.

Возле каждого упражнения написано примерное количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но в изолирующих упражнениях она не нужна. Лучшие дни для тренировок, это ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако другое расположение по дням недели не столь серьёзно повлияет на результат. Главное – сохранять последовательность тренировок.

Группы мышц разведены по тренировкам таким образом, чтобы они максимально отдыхали. Например, и в становой тяге, и в приседаниях работают одни и те же мышцы. Поэтому между тренировкой на спину и на ноги вставлена тренировка на грудь и трицепс. Чтобы ноги и спина отдохнули перед приседаниями. И плечи отделены одной тренировкой от трицепсов. Чтобы трицепсы отдохнули перед плечами.

Самые тяжёлые тренировки это первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Среднее время тренировок должно быть 1.20. Четвёртая тренировка – час. Не растягивайте тренировки на 2 часа путём увеличения количества подходов или долгим отдыхом. Это не приведёт к усилению эффективности. Скорее, наоборот.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1 (спина и бицепс)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2 (грудь и трицепс)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3 (ноги)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 4 (плечи)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

  1. Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода
  2. Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю
  3. Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу
  4. Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф
  5. Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю, 4 и 5 раз в неделю

Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.

Программы тренировок для набора мышечной массы

Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.

Приседания со штангой на плечах для роста мышц

 

Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

тренировки для набора мышечной массы

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

  • Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
  • Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
  • Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

  1. Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений
  2. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений
  3. Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений
  4. Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений
  5. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений
  6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений

День 2

Отдых

День 3

  1. Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений
  1. Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений
  1. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений
  1. Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений

День 4

Отдых

День 5

  1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений
  1. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений
  1. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

тренировка на массу 4 раза в неделю

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

  1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

  1. Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым.

Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее,  для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

5 дневный сплит на массу

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы.

Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать.

В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

Образец 5-дневного сплита

День 1: Грудь

  1. Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3 подхода, 12 повторений
  1. Разведение рук в стороны лежа — 3 подхода, 12 повторений
  1. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода, 12 повторений
  1. Пуловер со штангой — 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 2: Спина

  1. Становая тяга — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подтягивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга гантели в наклоне хватом снизу — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга блока к подбородку широким хватом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем плеч с гантелями — 3 подхода, 12 повторений

День 3

Отдых

День 4: Плечи

  1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим Арнольда — 3 подхода, 12 повторений
  1. Разведение гантелей в стороны — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 5: Ноги

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим двумя ногами — 3 подхода, 12 повторений
  1. Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений
  1. Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений
  1. Сгибание ног сидя — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине — 3 подхода, 12 повторений

День 6: Руки

  1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга блока к груди с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 12 повторений
  1. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 7

Отдых

Рекомендации по определению уровня подготовки

Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:

  • Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
  • Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
  • Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.

Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.

После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.

Питание

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 км массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Источник: http://www.bodybuilding.com/content/top-3-muscle-building-routines-max-muscle-gains.html

Оцените статью: 5 дневный сплит на массу Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю, 4 и 5 раз в неделю

Лучшая четырехдневная программа сплит тренировок на набор мышечной массы

Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Два важных момента

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Становая тяга для набора массы

Содержание статьи

Два важных момента

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

  • Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
  • Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
  • Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

День 1

  1. Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений
  2. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений
  3. Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений
  4. Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений
  5. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений
  6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений

День 2

День 3

  1. Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений
  1. Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений
  1. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений
  1. Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений

День 4

День 5

  1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений
  1. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений
  1. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений

День 6

День 7

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Четырехдневный сплит тренировок на массу лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

День 1: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

  1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

  1. Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Схема трехдневного сплита

Четырехдневный сплит тренировок на массу лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечиГрудь и бицепсЖим лежа – 4 подхода по 10 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 12 повторенийРазводка гантелей – 3 подхода по 15 повторенийПодъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторенийМолотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепсТяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторенийПодтягивания широким хватом – 3 подхода по максимумуШраги – 3 подхода по 20 повторенийЖим узким хватом – 4 подхода по 12 повторенийФранцузский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечиПриседания со штангой – 4 подхода по 12 повторенийЖим ногами – 3 подхода по 15 повторенийПодъемы на носки – 3 подхода по 20 повторенийЖим сидя – 3 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечиГрудь и трицепсЖим лежа – 4 подхода по 10 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 12 повторенийОбратные отжимания – 3 подхода по 20 повторенийФранцузский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Спина и бицепсТяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторенийПодтягивания широким хватом – 3 подхода по максимумуШраги – 3 подхода по 20 повторенийМолотки – 5 подходов по 12 повторений

Тренировка ног и плеч остается прежней

Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, рукиНоги и грудьПриседания со штангой – 4 подхода по 15 повторенийЖим лежа – 4 подхода по 8 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 12 повторенийПуловер – 4 подхода по 15 повторений

Спина и плечи Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторенийПодтягивания широким хватом – 3 подхода по максимумуТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторенийШраги – 3 подхода по 20 повторений

Руки Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражненииОтжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторенийФранцузский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым.

Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее,  для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

Трехдневный сплит

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы.

Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать.

В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

День 1: Грудь

  1. Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3 подхода, 12 повторений
  1. Разведение рук в стороны лежа — 3 подхода, 12 повторений
  1. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода, 12 повторений
  1. Пуловер со штангой — 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 2: Спина

  1. Становая тяга — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подтягивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга гантели в наклоне хватом снизу — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга блока к подбородку широким хватом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем плеч с гантелями — 3 подхода, 12 повторений

День 3

День 4: Плечи

  1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим Арнольда — 3 подхода, 12 повторений
  1. Разведение гантелей в стороны — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода, 12 повторений

Четырехдневный сплит тренировок на массу лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

День 5: Ноги

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим двумя ногами — 3 подхода, 12 повторений
  1. Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений
  1. Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений
  1. Сгибание ног сидя — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине — 3 подхода, 12 повторений

День 6: Руки

  1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга блока к груди с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 12 повторений
  1. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода, 12 повторений

День 7

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Рекомендации по определению уровня подготовки

Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тре­на­жер­но­го за­ла, пред­наз­на­чен­ная для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей ат­ле­та. Че­ты­рех­днев­ный сплит мо­гут ис­по­ль­зо­вать ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, но про­г­рам­ма и её це­ли бу­дут раз­ли­ча­ть­ся.

На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, ко­то­рые уже про­ш­ли под­го­то­ви­тель­ный этап в 2-3 ме­ся­ца, пе­ре­хо­дя на сис­те­му сплит, мо­гут вос­по­ль­зо­ва­ть­ся этой про­г­рам­мой, что­бы тре­ни­ро­вать все свои мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные ка­че­с­т­ва в сос­то­я­нии су­пер­ком­пен­са­ции. Ат­ле­ты сред­не­го уров­ня под­го­тов­ки мо­гут ис­по­ль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для на­бо­ра мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей боль­ших мы­шеч­ных групп, од­нов­ре­мен­но вы­де­ляя тре­ни­ро­воч­ный день под тре­ни­ров­ку плеч и рук. Ат­ле­ты прод­ви­ну­то­го уров­ня мо­гут ис­по­ль­зо­вать сплит в че­ты­ре дня для спе­ци­а­ли­за­ции на ка­кой-ни­будь мы­шеч­ной груп­пе.

Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз­во­ля­ю­щих бес­пре­пят­с­т­вен­но уве­ли­чи­вать объем каж­дой тре­ни­ров­ки и обес­пе­чи­ва­ю­щих воз­мож­ность при­ме­не­ния та­ких прог­рес­сив­ных ме­то­дов тре­нин­га, как стрет­чинг. Не­дос­та­ток про­г­рам­мы в том, что на неё при­хо­дит­ся тра­тить бо­ль­ше вре­ме­ни и бо­ль­ше сил, в том смыс­ле, что под­хо­дить к ней при­хо­дит­ся ещё бо­лее от­вет­с­т­вен­но, чем к трех­днев­но­му спли­ту, пос­ко­ль­ку, ес­ли ат­лет бу­дет на­ру­шать ди­е­ту, сон или, тем бо­лее, поз­во­лит се­бе вы­пить, то он не ус­пе­ет вос­ста­но­ви­ть­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке.

Как след­с­т­вие, со­бье­т­ся гра­фик, при­дет­ся де­лать шаг на­зад, сни­жать на­г­руз­ку и пред­при­ни­мать це­лый ряд мер прос­то для то­го, что­бы вер­ну­ть­ся в строй. По­э­то­му преж­де, чем прис­ту­пать к этой прог­рам­ме, нуж­но от­ве­тить се­бе на воп­рос, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы её ис­по­ль­зо­вать!

Жим штанги лежа

в по­не­дель­ник, втор­ник, чет­верг и пят­ни­цу. В пер­вые 2 дня ат­лет ис­по­ль­зу­ет мак­си­маль­но воз­мож­ный ра­бо­чий вес, тре­ни­ру­ясь до от­ка­за, на­г­ру­жая мыш­цы и сти­му­ли­руя их ги­пер­т­ро­фию. Две пос­ле­ду­ю­щие тре­ни­ров­ки ат­лет ис­по­ль­зу­ет 50% от сво­их ра­бо­чих ве­сов, прос­то про­ка­чи­вая мыш­цы, что­бы за­лить их кро­вью и по­мочь им быс­т­рее вос­ста­но­ви­ть­ся, при этом, тре­ни­ру­ют­ся энер­ге­ти­чес­кие фун­к­ции мышц, что поз­во­лит в бу­ду­щем ис­по­ль­зо­вать объем­ный тре­нинг.

Правила: в начале тренировки 10 минут разминки, пос­ле че­го ат­лет прис­ту­па­ет к тре­нин­гу, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся бо­ль­ше 45 ми­нут, по­э­то­му от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нуж­но 1 ми­ну­ту. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но пей­те во­ду, мож­но слад­кую, но без га­зов. Ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во­ду с жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, или есть во вре­мя тре­ни­ров­ки шо­ко­лад, что бу­дет под­пи­ты­вать Ва­ши мыш­цы энер­гией. Дли­тель­ность прог­рам­мы 4 ме­ся­ца.

Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:

  • Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
  • Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
  • Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.

Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.

После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна.

Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните, белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает.

Питание

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 км массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Четырехдневный сплит для набора массы для начинающих

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично.

Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами.

Жим гантелей, лежа под углом

Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2 1 2 2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

https://www.youtube.com/watch?v=uqNzBDRdQB4

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

  • День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
  • День второй – тренируются ноги.
  • День третий – день отдыха.
  • День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
  • День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
  • День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

  • Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
  • Третий день – день отдыха.
  • Четвертая тренировка – проработка ног.
  • Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
  • Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

  • Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
  • Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
  • Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
  • Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
  • Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Четырехдневный сплит на массу — идеальная программа тренировок

Четырехдневный сплит на массу или по-другому говоря 4-х дневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем как минимум 1 год, которые уже имеют опыт занятий по двух и трехдневной сплит программах тренировок и смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.

Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы, каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы.

Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.

К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много.

Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *