Как накачать верхнюю часть грудных мышц!
Развитые грудные мышцы являются весомым доказательством того, что атлет умеет грамотно нагружать свой организм и являются очень красивой частью нашего тела. Красивая, массивная грудь у мужчины с развитым «воротничком» привлекает не меньше внимания женщин, чем объёмные руки.
Привет, друзья! Часто люди испытывают проблемы с равномерным развитием груди. Проблема, во многих случаях, кроется в том, что они не понимают, как накачать верхнюю часть грудных мышц. Сегодня мы поговорим об этой части груди очень подробно.
Содержание статьиХочу рассказать вам о своём опыте развития грудных мышц. Особенно их верхней части.
Раньше, я имел довольно плоскую грудь. Причем, даже прозанимавшись в зале около года, форма моей груди оставляла желать лучшего.
Да, было видно, что я занимался, но ей не хватало объёма, прорисовки и вожделенного «воротничка» (бугорки в районе ключиц).
Я долго бился над созданием красивых грудных мышц, но так и не мог добиться желаемого. Затем я просто прислушался к своему организму и плюнул на все упражнения для груди на горизонтальной скамье.
После этого Я НИ РАЗУ НЕ ДЕЛАЛ горизонтальных жимов на скамье. Я делал жимы ТОЛЬКО НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ!
И о чудо! Через некоторое время моя грудь начала приподниматься и начала расти!
Почему это произошло?
Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.
Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.
Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!
Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:
- ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
- СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
- НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%
Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?
Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.
Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.
У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.
Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.
Какой угол наклона скамьи выбрать?
Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.
- Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
- Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.
Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.
Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.
Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.
Положение рук
Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.
Положение ног
Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.
Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.
Количество упражнений, подходов и повторений
Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!
Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.
Как накачать верхнюю часть груди
Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:
- ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
- НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
- НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).
Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.
Программа тренировок для верхней части груди
Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.
Программа тренировок для зелёного новичка
Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.
Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.
- Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.
Программа тренировок для новичка
Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.
- Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
- Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.
Программа тренировок для продвинутого
Если ваша тренированность уже достаточно высока и вам мало нагрузки, то переходите к следующей программе.
- Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
- Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.
- Сведения рук в кроссовере стоя: 3-4 подхода х 8-15 повторений.
Кроссовер прекрасно помогает прочувствовать сокращение грудных мышц, т.к. позволяет держать грудь в постоянном напряжении!
Ну вот и всё. Используйте полученные знания, друзья.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравитсяупражнения на верх груди, как прокачать
Особенности прокачки верхней части груди
Упражнения для увеличения объема мускулов верхней области грудной клетки несильно отличаются от базовых упражнений для всей этой области. Конечно, как и любая узкопрофильная тренировка, такие нагрузки будут обладать рядом нюансов, но, прежде чем приступать к разбору упражнений, стоит рассмотреть общие особенности таких нагрузок.
Общие рекомендации
Режим тренировок для верхней части мышц груди нужно разрабатывать с учетом следующих рекомендаций:
При прокачке любой зоны грудных мышц активно задействуются трицепсы, поэтому следует разграничить во времени нагрузки на эти две группы мускулов. Полностью исключить напряжение трицепса и плеч во время тренировки на грудь не получится, но можно свести его к минимуму, перенеся упражнения для его развития на тот день тренировки, в которой грудные мышцы будут минимально задействованы.
Нагрузка на грудные мышцы должна проводиться максимум дважды в неделю. Перерыв между тренировками на эту мышечную группу должен быть не менее 2 дней.
Все упражнения необходимо выполнять в 4-8 подходов. Точное их число зависит от опыта спортсмена. Новичкам количество циклов можно уменьшить до двух.
Важно определить цель тренировки, от нее будет зависеть количество повторов упражнений:
Для увеличения объема 10-12 раз в подход;
С целью увеличения силы 6-8 повторов.
Веса должны составлять 2/3 от обычных показателей.
Эти рекомендации носят специфический характер и нацелены на разработку тренировок именно грудных мышц.
Базовые правила
Не стоит забывать, что неправильно проведенная тренировка может нанести ущерб здоровью и надолго ограничить возможности спортсмена, поэтому при проработке верхних грудных мышц нужно соблюдать некоторые правила:
Разминка. Её отсутствие может привести к травмированию грудных мускулов, что повлечет за собой невозможность проведения тренировок для многих других групп мышц, поскольку грудная клетка в большей или меньшей степени задействована во многих упражнениях. Особое внимание стоит уделить разработке плечевых и локтевых суставов.
Постепенность. Увеличение нагрузок должно носить плавный характер и происходить за счет добавления подходов и весов.
Подстраховка. Многие упражнения для прокачки верхних мускулов груди проводятся на наклонной скамье со штангой, поэтому обязательно нужен помощник, который поможет снять снаряд с креплений и вернуть его на место.
Правилами безопасности при проведении тренировок пренебрегать нельзя. Лучше достигать результата медленнее, но при отсутствии травм.
Лучшие упражнения на верх грудных мышц
Разработка тренировок для прокачки верхней зоны грудной клетки должна учитывать возможности спортсмена:
Если есть ограничения во времени или отсутствует возможность использования специального инвентаря, то нагрузки можно осуществлять в домашних условиях.
Тренировки в спортзале.
Второй вариант предпочтительнее, поскольку в этом случае достижение эффекта будет быстрее. Упражнения для дома и для специализированного помещения будут существенно различаться.
Тренировка верхних грудных мышц в домашних условиях
Накачать верхнюю область грудной клетки дома довольно сложно, но даже такой вариант не исключен. С этой целью подойдут следующие упражнения:
Отжимания. Речь идет не о классической разновидности упражнения, она подойдет для проработки груди в целом, а о несколько усложненном ее варианте. Необходимо чтобы ноги были выше торса, чем больше перепад высоты, тем больше нагрузка на искомую зону. При этом руки расставляются широко и устанавливаются как можно выше над головой.
Разведение рук в упоре лежа. Упражнение достаточно специфическое, для него понадобится скользкая поверхность или подвижные опоры, например, заранее сконструированные дощечки на колесах или же можно приобрести готовые колеса для отжиманий. На скользком полу в качестве подвижной опоры подойдут лоскуты ткани, такой как шелк или шифон. Для выполнения упражнения необходимо принять упор лежа с точками опоры на колени и кисти рук. При этом ладони располагаются на лоскутах ткани или заготовленных дощечках. Руки разводятся в стороны и возвращаются в исходное положение. Эффективность такой нагрузки для верхней части мышц огромна, но выполнение возможно только для людей с хорошей физической подготовкой, новичок вряд ли осилит это упражнение.
Отжимания вверх ногами. Это упражнение также требует серьезной физической подготовки. Необходимо встать на руки, при этом можно опираться пятками на стену. Из исходного положения нужно максимально приблизить голову к полу, сгибая руки в локтях, и вернуться обратно.
Перечисленные упражнения можно включить в утреннюю зарядку, но выполнять их не ежедневно, а дважды в неделю.
Тренировка в спортзале
В спортивном зале больше возможностей накачать рельефные мышцы верхней части груди. С этой целью подходят вполне знакомые всем упражнения – в основном различные виды жима, который используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге особенно часто.
Для акцентирования нагрузки в необходимой области подойдут следующие упражнения:
Жим на наклонной скамье. При этом используется скамья с положительным углом, для прокачки верхней части груди идеальным будет угол наклона в 40-45 градусов. При этом можно использовать как штангу, так и гантели.
Жим лежа обратным хватом со штангой на горизонтальной скамье.
Сведение гантелей. Исходное положение – лежа на наклонной скамье с положительным углом.
Жим в тренажере. Это упражнение подходит для прокачки всей груди, но оно идеально для новичков, которым предыдущие способы осуществления нагрузки могут показаться слишком сложными.
Традиционный жим. Для проработки верхних мускулов груди следует опускать гриф штанги к верхней области грудной клетки.
Отжимания на брусьях. Это упражнение можно выполнять не только в спортзале, но и на улице при наличии нужного инвентаря.
Количество подходов, повторений и веса зависят от стартовой физической подготовки спортсмена и целей тренировки. Нагляднее тренировку верхней зоны грудной клетки можно посмотреть на видео:
Эффективная 30-тидневная программа для накачки верхних грудных мышц
Накачать верхние грудные мышцы можно за месяц, два или три. Все зависит от начального и желаемого объема мускулатуры. Упражнения для нужной области можно включить в уже готовую программу тренировок, заменив ими стандартные нагрузки на грудную клетку.
Если рассматривать программу тренировки верхних мускулов груди отдельно, то она может выглядеть следующим образом:
Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
День 1 | ||
Отжимания с ногами в высоком положении | 2 | 15 |
Жим на наклонной скамье (штанга) | 4 | 10 |
Сведение гантелей | 4 | 10 |
Дни 2,3,4 – отдых | ||
День 5 | ||
Жим на наклонной скамье (гантели) | 4 | 10 |
Жим традиционный с опусканием грифа к верху груди | 4 | 10 |
Жим с обратным хватом (штанга) | 4 | 10 |
Отжимания на брусьях | 4 | 10 |
Дни 6,7 – отдых | ||
День 8 | ||
Жим на наклонной скамье (штанга) | 5 | 10 |
Сведение гантелей | 5 | 10 |
Жим в тренажере | 5 | 12 |
Отжимания на брусьях | 5 | 10 |
Дни 9, 10, 11 – отдых | ||
День 12 | ||
Жим на наклонной скамье (гантели) | 5 | 10 |
Жим традиционный с опусканием грифа к верху груди | 5 | 10 |
Жим обратным хватом (штанга) | 5 | 10 |
Отжимания с ногами в высоком положении | 3 | 15 |
Дни 13, 14 – отдых | ||
День 15 | ||
Жим на наклонной скамье | 6 | 10 |
Отжимания на брусьях | 6 | 10 |
Сведение гантелей | 6 | 10 |
Жим в тренажере | 6 | 12 |
Дни 16, 17, 18 – отдых | ||
День 20 | ||
Отжимание с ногами в высоком положении | 6 | 12 |
Жим обратным хватом (штанга) | 6 | 10 |
Жим на наклонной скамье (гантели) | 6 | 10 |
Жим традиционный с опусканием грифа к верху | 6 | 10 |
Дни 21, 22 — отдых | ||
День 23 | ||
Отжимания с ногами в высоком положении | 4 | 15 |
Жим на наклонной скамье (штанга) | 7 | 10 |
Сведение гантелей | 7 | 10 |
Отжимания на брусьях | 7 | 10 |
Дни 24, 25, 26 — отдых | ||
День 27 | ||
Жим на наклонной скамье (гантели) | 7 | 10 |
Жим в тренажере | 7 | 12 |
Жим обратным хватом (штанга) | 7 | 10 |
Жим традиционный с опусканием грифа к верху | 7 | 10 |
Дни 28, 29 — отдых | ||
День 30 | ||
Отжиманием с ногами в высоком положении | 4 | 20 |
Жим на наклонной скамье (штанга) | 8 | 12 |
Жим в тренажере | 8 | 12 |
Жим обратным хватом (штанга) | 8 | 12 |
Представленная таблица охватывает исключительно программу на тренировку верхних грудных мышц, но в идеале она должна включаться в основную программу нагрузок. В таблице дни, помеченные днями отдыха, либо таковыми и являются, либо используются для прокачки других групп мускулов.
Данный пример ориентирован на 30 дней, хотя может использоваться на 60 или 90. Для более длительных сроков увеличение нагрузок необходимо осуществлять за счет коррекции веса снарядов.
Прокачка верхней области грудных мышц особенно необходима, если они отстают от остальных областей грудной клетки.
Сталкивались ли вы с похожей ситуацией? Как выходили из положения? Использовали ли Вы в процессе накачивания груди спортивное питание? Делитесь наработанными знаниями в области силовых нагрузок в комментариях к статье!
Спросить экспертаКак накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения
Содержание статьи:
Развитые грудные мышцы свидетельствуют о хорошей физической подготовке человека. С их помощью тело приобретает привлекательный силуэт. Опытными спортсменами и культуристами разработаны комплексы упражнений для верхней части грудных мышц в домашних условиях. Для достижения желаемых результатов важно технично их выполнять и регулярно заниматься.
Проработка верхних грудных мышц в домашних условиях
Распространенной ошибкой часто становится выполнение большого количества изолированных упражнений
Накачать верхние грудные мышцы в домашних условиях можно, но для этого важно избегать следующих распространенных ошибок:
- Не стоит фокусироваться только на высокоповторных тренировках до отказа. Это полная противоположность того, что требуется от начинающего спортсмена.
- Выполнение большого количества изолированных упражнений. Никому не удавалось достичь желаемого, выполняя всего несколько упражнений, например, сведение рук в «бабочке» или разведение гантелей.
- Многих спортсменов ошибочно больше заботит, что они едят, а не в каком количестве. Разумеется, что правильное питание имеет большое значение в жизни каждого, но в вопросе набора мышечной массы оно не поможет достичь желаемого прогресса.
- Культурист не отслеживает свой прогресс. Для развития важно каждый раз делать немного больше, чем в предыдущий раз, это единственный способ достичь желаемого.
Важно придерживаться и соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Это базис роста мышечных волокон, особенно если первоначальный прогресс вскоре прекратился.
Если у человека грудные мышцы отстают в своем развитии, в абсолютном большинстве случаев виноват в этом верхний отдел грудины. Как правило, в сравнении с объемным нижним отделом он совершенно не развит.
Многие ошибочно полагают, что невозможно локально прокачать верхней части грудных мышц дома. Это связано с тем, что у многих начинающих спортсменов нет понимания, как правильно это делать.
Эффективные упражнения
Дробное питание эффективно для восстановления после тренировок
Чтобы накачать верхние грудные мышцы, важно следовать трем условиям:
- Прогрессия нагрузки – регулярно нагрузки должны увеличиваться. Мышечным волокнам нет необходимости расти, если параллельно с этим не увеличивается интенсивность и сложность тренировок.
- Проработка конкретной группы мышц. Во время занятий нужно учиться чувствовать мышцы, что нагрузка приходится конкретно на них.
- Восстановление. Оптимальные условия для полноценного восстановления – дробное питание до 6 раз в день и полноценный сон не менее 8 часов.
Жим штанги
Жим штанги на наклонной скамье
Эффективное упражнение для проработки верхних грудных мышц. Для его выполнения понадобится наклонная скамья, штанга и стойка для нее.
Первый подход должен быть разминочным, его суть заключается в использовании штанги с пустым грифом (для парней оптимальный вес 20 кг). Алгоритм выполнения:
- Спинка скамьи регулируется под углом в 30 градусов. Ложиться нужно таким образом, чтобы штанга размещалась строго над глазами.
- Руками спортсмен берется за гриф шире плеч. Важно, чтобы хват был круговым, в противном случае он может упасть на человека и нанести серьезные увечья.
- Ноги шире плеч, ступни упираются в пол. Гриф поднимается вверх до максимально возможного распрямления рук. Делается это на вдохе.
- На выдохе нужно осторожно без резких движений вернуться в исходное положение.
Достаточно выполнить 15 повторений и лишь после этого приступать к рабочим подходам.
Разведение гантелей
Разведение гантелей лежа
Угол скамьи все тот же. Ложиться на нее необходимо аналогичным образом. Дальнейшие действия:
- Во время выполнения упражнения локти обязательно должны смотреть вниз. Траектория движения гантелей в одной плоскости, перпендикулярно плоскости пола.
- Максимально растягивается грудина за счет опускания рук с гантелями.
- Во время движения руки немного согнуты, а в верхней точке немного выпрямляются. Нет необходимости сгибать руки в локтях до 90 градусов, а также выполнять упражнение с прямыми руками.
- На вдохе руки разводятся, а на выдохе нужно вернуться в исходное положение.
Каждую тренировку необходимо делать 12 повторений в 3 подхода, не меньше.
Начинающим спортсменам рекомендуется тренироваться 1 раз в неделю. По мере развития мускулатуры можно заниматься дважды в неделю, постепенно увеличивая нагрузки. Продолжительность каждого занятия не более 1,5 часов.
Правила питания
Для быстрого роста мышечной массы нужно следить за питанием. Разработаны специальные программы питания на массу. Они представляют собой основные принципы сбалансированных и рациональных приемов пищи, которые будут поддерживать тело и организм спортсмена или новичка во время интенсивных тренировок.
Основные принципы питания для набора массы:
- Частота приемов пищи и объем. В этом вопросе мнения спортсменов, диетологов и тренеров различаются. Одни отдают предпочтение более привычному варианту – 5-6 приемов, другие останавливаются на 3-4. Первый вариант предпочтительнее для профессиональных спортсменов, а второй для любителей.
- Калорийность. Мышечная масса будет увеличиваться лишь в том случае, если в организме человека наблюдается избыток калорий. Важно, с какими именно продуктами эти калории поступают в тело.
- Соотношение белков, жиров и углеводов. Белки представляют собой строительный элемент мышечных волокон, в пище их должно быть не менее 30-35%. На каждый 1 кг массы тела суточная норма составляет 1,5-2 грамма. Для оптимальной работы организма достаточно не более 20% жиров от общего суточного рациона. Предел углеводов – 50%.
- Подходящее время для приема пищи. Оптимальное время для трапез лучше согласовывать с персональным тренером. Продукты, обогащенные углеводами, рекомендуется употреблять за 2 часа до тренировки. Вскоре после занятий можно съесть банан. Полноценный прием пищи должен быть не раньше, чем через 40 минут после тренировки, продукты должны быть обогащены углеводами и белками.
Полезные для организма продукты, способствующие набору мышечной массы:
| Белки | Жиры | Углеводы |
|
|
|
Все из перечисленных продуктов, содержат в своем составе необходимые для полноценной жизнедеятельности организма витамины, макро- и микроэлементы.
Как накачать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях
Как накачать верхнюю часть грудных мышц — этим вопросом интересуется тот, кто хочет иметь рельефную мускулатуру и занимается для этого в тренажерных залах или дома. Если верхние мышцы груди развиты сильнее, это выглядит более эффектно. Поэтому для тех, кто занимается строительством своего тела, будь это профессиональный атлет или любитель, верх груди, хорошо накачанный, имеет большое значение.
Когда нижняя и средняя часть грудных мышц развита сильнее, общее впечатление не очень благоприятное. Грудь кажется обвисшей, и не только у девушек. Хорошо проработанные мышцы верхней части груди делают фигуру подтянутой. Для любителей, только начинающих тренировки, такие вопросы можно отложить на потом. В бодибилдинге есть правило — сначала следует накачать мышцы, а затем уже заниматься их оформлением. Когда мышечную массу наращивать уже не надо, то есть она имеется в достаточном количестве, накачать верхнюю часть груди можно с помощью наклонной скамьи.
1
Общие рекомендации
Если расположиться на скамье головой вверх, то как раз и будут накачиваться верхние грудные мышцы. Наиболее распространенные упражнения для верха груди:
- жим штанги на наклонной скамье в положении головой вверх;
- жим гантелей из того же положения;
- разводка на наклонной скамье в положении головой вверх.
При этом, первое упражнение является базовым, а второе и третье — вспомогательными. А теперь подробнее, как выполнять первое упражнение. Наклон скамьи имеет большое значение. Если угол ее наклона менее 30°, занятия будут малоэффективными. Если более 45 — нагрузка смещается в сторону дельтовидных мышц и позвоночника, что не рекомендуется при подобных занятиях. Увеличение угла наклона означает усиленную работу дельтовидных мышц, и уменьшенную — грудных. Чаще всего у людей мышцы груди развиты сильнее, поэтому при большом угле наклона поднятый вес оказывается меньше.
Жим штанги выполняется следующим образом — она поднимается строго вертикально, опускается на грудь, немного пониже ключиц. Опустив штангу, надо вдохнуть, подняв — выдохнуть. При этом тело должно быть прижато к скамье, а ноги — к полу.
Жим гантелей выполняется аналогично жиму штанги. При подъеме гантелей приходится напрягать руки, чтобы они не расходились в разные стороны.
При выполнении упражнений со штангой понадобится страхующий человек, чтобы снять ее со стойки, подать, а потом забрать и вернуть обратно. Для упражнений с гантелями страховка нужна еще больше. Ведь если поднимается серьезный вес, обе гантели сразу взять просто невозможно. Приходится брать одну и осторожно тянуться за другой. Поэтому обязательно кто-то должен их подать. Это поможет избежать возможных незапланированных ситуаций, иногда и травм. Гантели могут быть такими тяжелыми, что помощников понадобится двое. Вместе с мышцами и связками заодно разовьется и коммуникабельность. А после тренировки с гантелями лучше, чтобы их забрали. Иначе можно просто упасть под их тяжестью или проломить ими пол.
Разведение гантелей как раз и помогает формировать рельефные округлые мышцы груди. Они помогают растянуть мышцы, при этом грудная клетка расширяется, что актуально для начинающих спортсменов. Гантели здесь берутся меньшего веса, чем при жиме. Чтобы правильно выполнить разводки, угол локтевых суставов не должен меняться.
Все упражнения делаются в 2 подхода по 5-6 раз.
2
Нижняя часть груди
Накачанная грудь выглядит эффектно, но все должно быть соразмерно. Поэтому нижнюю часть груди тоже нужно формировать. Для тех, кто только начинает тренировки, важно набрать мышечную массу, а потом уже распределять ее. Накачать нижнюю часть грудных мышц нужно тем, кто уже какое-то время тренировался, верх уже наращен, и теперь нужно оформить все красиво и рельефно. Для этого существуют специальные упражнения:
- 1. Самое простое и доступное — это отжимания на брусьях. При этом происходит проработка всех грудных мышц, а в особенности — их нижней части. То есть тренируется вся грудь, но акцент делается на нижней части. Для того чтобы нагрузка была не на руки, а на мышцы груди, локти следует расставлять как можно шире, а подбородок прижать вниз. Для увеличения общей мышечной массы делают 6-8 раз за 3-4 подхода. Чтобы накачать низ грудных мышц — 15-20 раз по 4 подхода.
- 2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Гантели более эффективны, чем штанга, так как амплитуда движений больше, поэтому лучше проработка грудных мышц. Жим выполняется 10-12 раз по 3-4 подхода. Во время максимального напряжения значительно увеличивается давление в сосудах головы, поэтому упражнение лучше не выполнять тем, у кого имеются проблемы с давлением.
- 3. Кроссовер — лучший тренажер для создания рельефа мышц. Накачать нижние грудные мышцы с его помощью можно при сокращении рук внизу. Повторяется это упражнение 20-25 раз в 2-3 подхода. В максимальной точке сокращения следует делать паузу.
- 4. Жим штанги в положении лежа головой вниз выполняется аналогично жиму гантелей, только амплитуда движений меньше. Но зато вес увеличен, поэтому данное упражнение является основным, если надо накачать нижнюю часть груди. Конечно, если давление в норме. Повторяется 8-12 раз по 3-4 подхода.
- 5. Разведение гантелей в положении головой вниз тоже позволяет накачать низ груди. Но это упражнение сейчас не очень популярно и используется в качестве вспомогательного. Гантели лучше взять небольшого веса. Выполняется 12-15 раз по 3-4 подхода.
3
Занятия без тренажеров
Тренажерный зал имеет специальное оборудование, чтобы максимально проработать все группы мышц. Но если нет возможности тренироваться в зале по каким-либо причинам, красивую фигуру можно создать и дома. Главное, чтобы спортсмен был нацелен на результат.
Если заниматься ежедневно, хороших результатов это не принесет. Во время каждой тренировки мышцы травмируются, пусть и минимально, но им нужно время, чтобы восстановиться. Во время отдыха образуется белок, который и составляет основу мышечной массы. Поэтому качать мышцы каждый день нецелесообразно. Обычно после тренировки они болят. Занятия надо возобновлять, когда пройдет дискомфорт. Лучше всего заниматься 1-2 раза в неделю.
Накачать верхние мышцы груди помогут отжимания.
Это упражнение аналогично жиму лежа. Изменив угол наклона корпуса, можно прорабатывать верхние грудные мышцы или нижние. Развиваются мышцы рук, пресса и ног. В домашних условиях можно выполнять только отжимания, эффект все равно будет, если заниматься регулярно.
Если при обычном отжимании ладони поставить рядом друг с другом, получится так называемое узкое отжимание. Опускаясь, грудью надо касаться рук, задержаться на секунду, а затем двигаться вверх.
Чтобы накачать верх грудных мышц, есть эффективное упражнение. Две табуретки ставятся на расстоянии чуть шире плеч. При отжимании руки расположены на табуретках. Ноги тоже следует поднять, например, на диван. Отжимаясь, нужно стараться опуститься как можно ниже между табуретками. Выполняется 10-12 раз по 3-4 подхода. Упражнение можно усложнить, добавив нагрузку. Например, рюкзак с чем-нибудь тяжелым.
Еще одно отжимание с поднятыми ногами. Но руки при этом стоят на полу, а ноги на возвышении. При этом развиваются мышцы верхней части груди и рук. Отжимаясь от пола, локти надо разводить как можно шире. Так основная нагрузка ложится на грудь, а не на руки.
Есть интересное упражнение, но оно действительно отлично развивает мышцы верхней части груди. Для него потребуется скользкий пол. Если такой имеется, на него надо постелить любой небольшой кусок ткани. Встать на него на колени. Руками опереться о пол. Затем сдвигать и раздвигать руки, перемещая при этом ткань.
Жим гантелей в положении лежа тоже эффективный способ для прокачивания грудных мышц в домашних условиях. Скамья, подобная тем, что имеется в тренажерном зале, дома мало у кого есть. Поэтому выполнять упражнение можно лежа на полу.
Нужно лечь на пол, согнув в коленях ноги. В руках гантели. Руки с гантелями поднять вверх таким образом, чтобы ладони были направлены к лицу. Вдыхая, руки опускать медленно до тех пор, пока локти не коснутся пола. Задержаться на секунду. Выдыхая, снова поднять руки вверх. Локти нужно стараться расставлять как можно шире. В таком положении будут работать грудные мышцы, и уменьшится нагрузка на руки. Опускать руки следует медленно, иначе можно сильно удариться локтями о пол.
Можно приобрести складную атлетическую скамью. Это сделает домашние упражнения еще более эффективными.
Занимаясь дома, можно немного переделывать упражнения под себя, то есть выполнять их как удобнее. Вариантов много, главное, чтобы нагрузка правильно распределялась. Именно на верхнюю часть грудных мышц, а не на руки или пресс.
4
Правила упражнений
Прежде чем начинать тренировки, нужно будет запомнить несколько правил:
- 1. Чтобы мышцы верха груди максимально напрягались, лучше использовать упражнения с широким хватом. Это помогает расширить грудную клетку. Чем шире хват, тем шире будет грудь. Новичкам лучше начинать с узкого хвата. Но не слишком узкого — иначе грудные мышцы не будут задействованы, а будут работать руки.
- 2. Выполняя жим или отжимания, руки надо стараться поднять максимально высоко. При этом будут работать верхние мышцы груди.
- 3. Выполнение жима или отжиманий должно быть быстрым, а разведений — медленным и плавным.
- 4. Отжимания с поднятыми ногами наиболее эффективно развивают верх груди.
- 5. Очень важно во время тренировки правильно дышать. За дыханием следует следить постоянно. Во время максимального усилия делается выдох, во время расслабления — вдох.
Во время тренировки надо соблюдать технику безопасности и помнить о возможных травмах. Если имеются какие-либо заболевания или травмы, перед началом занятий лучше посоветоваться с врачом.
Упражнения для груди
Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.
Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.
Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:
- — верхняя часть грудных мышц;
- — средняя часть груди;
- — нижняя часть грудных мышц;
- — внутренняя часть груди.
Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.
Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц
Жим штанги, лежа на наклонной скамье
Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
-
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
-
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
-
Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье
Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.
-
Кроссоверы верхних блоков для верха груди
Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
-
Жим в тренажере для верха груди
Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.
Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.
Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Упражнения на среднюю часть грудных мышц
-
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
-
Отжимания от пола
В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
-
Отжимания от пола с колен для груди
Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
-
Жим гантелей лежа
Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
-
Разведение гантелей лежа
Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
-
Тяга штанги лежа «PULL-OVER»
Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.
Упражнения на низ груди
-
Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
-
Отжимания на брусьях
Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
Видео: Отжимания на брусьях для грудных
Упражнения для внутренней части грудных мышц
-
Жим штанги узким хватом, лежа на скамье
Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
-
Сведение рук на тренажере
Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
-
Сведение верхних блоков «CROSS-OVER»
Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
-
Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER»
Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.
Упражнения для бодибилдинга