Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
Как накачать ягодицы, если их нет от природы?| |
Автор: Фролова Ольга — фитнес-ботан.
Дата: 2017-06-17
Все статьи автора >
Чтобы построить идеальные ягодицы, иногда достаточно одних приседаний. Особенно мужчинам. Но если это не ваш случай, план действий таков:
- Выявить свой генетический «потолок». Поставить реалистичную задачу.
- Убедиться, что для тренировки ягодиц вы используете полный арсенал приемов, трюков и принципов.
- Выяснить, почему не работала предыдущая программа тренировок и как ее модифицировать.
Кому «не везет» с ягодицами?
Ягодицы с формой «О» и «A» отлично реагируют на тренинг и неплохо выглядят вообще без него. Именно такие мы чаще всего видим у фитнес-моделей и чемпионок бикини. Что же с остальными?
Можно выделить 3 основных женских типажа, когда ягодицы от природы имеют не круглую, а скорее угловатую форму, (как «Н» и «V» на рисунке) и растут из рук вон плохо.
а) Тело худощавое, с трудом набирает вес (любой), обхват груди, талии и бедер практически одинаков и весь силуэт слегка напоминает линейку. Бабушки недолюбливают за плохой аппетит. Щитовидная железа работает активно, а вот половые гормоны часто ниже нормы. Может преуспевать в видах спорта, где больше требований к технике, чем к силе (теннис и т. д.).
б) Жир откладывается преимущественно вокруг талии, но если все-таки получается просушить пресс до совершенства, ноги к этому моменту напоминают две тощие спички. Слабо выражен прогиб в нижней части спины, из-за чего ягодицы кажутся еще меньше. Возможны гиперактивность надпочечников, или лечение кортикостероидами в детстве. Поджелудочная склонна работать много, но невпопад, что часто приводит к перееданию (а переедание только больше вводит в истерику поджелудочную). Могут неплохо бегать на дальние расстояния, но хуже справляются со спринтом и прыжками.
в) Мальчишеская фигура с узким тазом и широкими плечами. Даже в зрелом возрасте может донимать акне. Жмут лежа и подтягиваются наравне с парнями, но часто застревают в становой и приседе под конец движения.
Плохая новость в том, что генетически заданную форму ягодиц изменить нельзя. Никакие упражнения на свете не помогут сделать прямоугольное круглым. Все, что мы можем — это сделать из маленького прямоугольника большой.
Теперь хорошая новость. При грамотном тренинге, можно стать звездой мирового бикини даже с крайне невыгодными стартовыми данными. Как это удалось Наталии Мело.
Массивный от природы торс не перекачан и тщательно высушен, развитые латеральные мышцы спины добавляют изгиба в талии, ноги и ягодицы (которые ни разу не круглые, как видите) закачаны до предела, чтобы компенсировать объем, утраченный с и без того непропорционально тонкой жировой прослойкой. Короче говоря, если с попой, как у Ким Кардашьян нужно родиться, то попу, как у Наталии Мело как раз реально сделать самому. Давайте подумаем, как.
Принципы тренировки ягодиц
Когда говорят, что мышцу лучше прорабатывать под разными углами, это не значит, что нужно за одну тренировку приседать со штангой, в Гакке, в Смите, и в придачу делать жим ногами. С точки зрения биомеханики это почти одно и то же. Мышцы ягодиц (даже не будем выделять отдельные) имеют три основные функции: разгибание бедра, отведение бедра и наклон таза кзади (если последнее для вас ново, то это в чистом виде танец «тверк»). Важно, чтобы все эти движения воспроизводились во время тренинга.
С разгибаниями все понятно — приседания, становая, выпады, экстензии, — это все о них. В способах отведения мы тоже избалованы выбором: хочешь — одноименный тренажер, хочешь — кроссовер. А вот для сдвига таза поначалу никакие упражнения даже в голову не приходят. Хотя они есть. И потенциал у них просто огромный.
Упражнение «толчок штанги бедрами» (или «ягодичный мостик» со скамьей) — это единственное базовое упражнение, в котором на ягодицы приходится более чем 50% общей нагрузки. При становой тяге и приседаниях, это всего лишь 30%-40%. Видео ниже.
Многих поначалу смущает то, как мостик выглядит со стороны. Это пройдет, как только вы научитесь таким образом поднимать штангу в 2-3 раза больше вашего веса. Интересной особенностью данного упражнения является невероятно быстрый прогресс в весах. Если вы приседаете примерно 50 кг, то через месяц вполне сможете делать мостик с 100 кг и более на 8-10 повторений. Это вес, который большинство посетителей зала никогда не держало в руках. А то, что вам при этом почти не тяжело, пусть останется нашим маленьким секретом.
Также некоторое время вам будут мешать боль и синяки от грифа. Боль уйдет, как и в случае с фронтальным приседом, когда прибьются нервные окончания. От синяков помогает коврик для йоги (или парочка), подложенные под гриф.
Толчок штанги бедрами — не очень популярное упражнение, причем абсолютно незаслуженно. Оно безопасно при правильной технике, доказано способствует гипертрофии ягодиц (был эксперимент — испытуемые в течение месяца делали только одно упражнение: приседания, толчок бедрами и становую; толчок бедрами победил), а также рекомендовано тяжелоатлетам, спринтерам и прыгунам для улучшения показателей.
Также мостик со штангой не вызывает столь сильных мышечных микроповреждений, как становая или выпады, поэтому может практиковаться значительно чаще.
Когда вы приседаете или делаете становую, хорошо статически напрячь ягодицы в локауте (в верхней точке движения) — когда вы выпрямились. При этом тоже происходит нужный нам наклон таза назад и увеличивается амплитуда упражнения.
С изоляцией тоже не все так просто. Тренажеры, такие как для разведения ног, всегда проектируются под некоего среднего персонажа, к тому же часто бывают весьма раздолбаны. Старые кроссоверы подают трос рывками. Хорошую машину для отведения бедра назад может позволить себе далеко не каждый зал. И если вы никогда нормально не чувствовали ягодицы с вышеперечисленным оборудованием, то проблема, скорее всего, в нем, а не в вас.
Редкие и эффективные упражнения на ягодицы
К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен. Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах. Если получается — делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее.
1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а «легкую» версию можно делать в конце как изолирующее упражнение).
2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео — без скамьи).
3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей).
4.
5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты.
6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен («lateral band walk»).
7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку («side lying clam»).
8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку («side lying clam raise»).
9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки («fire hydrant»).
10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти («quadruped hip extension from elbows»).
11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки («quadruped leg swing»).
Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас «щелкнут».
Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц
Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?
1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).
2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.
Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:
День 1
- Приседания со штангой 3×6-8
- Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
- Болгарские приседания 3×8-10
- Разведение ног в тренажёре 3×10-15
День 2
- Становая тяга со штангой 3×6-8
- Выпады с ходьбой 3×8-10
- Гиперэкстензия с круглой спиной 3×10-12
- Подъём таза лёжа (мостик) на одной ноге 3×12-15
День 3
То же самое, что и в первый день.
3) Вы тренировались слишком много и часто. Мышцы не растут во время тренировки, а, скорее, рушатся. Растут они, когда вы отдыхаете.
Приседания, становую, глубокие выпады почти никогда не стоит делать больше 2-х раз в неделю, т. к. они влекут очень большое количество микроповреждений. Это не плохо, но требует дополнительного времени на восстановление. Не стоит делать тяжелые упражнения до отказа, по крайней мере, не каждую неделю. Обычно вы можете нормально прогрессировать, оставляя силы на 1-2 повторения «в бензобаке». Никогда не занимайтесь с крепатурой: отсроченная боль— это сигнал, что ткани все еще воспалены и процесс их «починки» не завершился.
Очень важен нормальный сон. Если с этим беда, найдите хотя бы 2 дня подряд в неделю, чтобы отоспаться вволю. Хорошо поставить все «травмирующие» упражнения (становая, выпады, экстензии) в одну тренировку прямо накануне выходных, с максимальным весом и минимальным количеством повторений. Все остальные упражнения на ноги можно вынести во вторую тренировку через 3-4 дня.
4) Слишком низкая интенсивность. Оптимальное количество повторений для базовых упражнений — 6-8. При этом последние повторения должны получаться с трудом. Ноги и ягодицы приспособлены работать все время, когда вы не спите, поэтому, чтобы создать непривычный для них механический стресс, нужно качаться тяжело, сфокусировавшись на прогрессивной нагрузке. Когда доходите до 8 повторений — время добавлять вес и пробовать его на 6 повторений. Это общий ориентир, и он не совсем подходит для изолирующих упражнений.
5) Высокая интенсивность и низкий объем. Это может произойти с пауэрлифтерами или теми, кто тренируется по силовому протоколу. Веса большие, но общий тренировочный тоннаж за тренировку невысокий — слишком мало повторений и сетов.
У женщин, особенно в нижней части тела, довольно много медленных мышечных волокон, которые не участвуют в поднятии тяжестей, но хорошо реагируют на метаболический стресс. Этот стресс ощущается как жжение в мышце, когда вы делаете упражнение в многоповторном режиме. Чтобы получить его, можно дополнить силовую программу многоповторным ягодичным мостиком с эспандером в качестве сопротивления, многоповторным мостиком на одной ноге, экстензиями с круглой спиной и разведением ног в тренажере либо с тем же эспандером вокруг колен. Но вообще, тренировочный объем — тема сложная, и желательно, чтоб его вам рассчитал опытный тренер.
Можно выделить под гипертрофию отдельный день, или делать эти упражнения сразу после становой и приседаний.
6) Возраст за 40. Как говорил известный олимпийский тренер Марк Рипперто, — «Тренировочный объем — это искусственный возраст». После сорока подавляется синтез протеина, большая часть потребляемых белков расходуется на энергию, хуже сон и восстановление. Из-за гормональных изменений у женщин нарушается здоровый паттерн отложения жира (вместо бедер, жир сосредотачивается на животе). Вы становитесь чувствительны к высокообъемному тренингу в плохом смысле. Возможно, самое время попробовать чисто силовую программу с умеренной частотой тренировок и небольшим количеством изоляции на ягодицы. Приятный бонус — высокая интенсивность спровоцирует адаптации в костной и соединительной ткани, которые воспрепятствуют травмам в старшем возрасте.
7) Бесструктурный тренинг. Отличие бодибилдинга от физкультуры в том, что физкультуру можно делать как попало и чувствовать себя хорошо. Но в бодибилдинге сам процесс приносит мало удовольствия. Вы подвергаете тело постепенно возрастающему стрессу в надежде получить адаптацию в виде увеличения силы и размера мышц.
Практически невозможно развить адаптацию к случайным нагрузкам. Стресс должен быть стабильно предсказуем и допустимые переменные при этом — это вес отягощения и количество повторений. Такие условия практически невозможно создать, если вы часто пробуете и бросаете новые тренировочные программы или занимаетесь исключительно кроссфитом.
8) Вы годами занимаетесь, все работало, но в последнее время нет никакого прогресса. В 90% случаев, когда настигает плато, достаточно повысить тренировочный объем. Можно делать больше повторений, больше сетов, тренироваться чаще (т.к. тело подбивает общий «баланс» не за одну тренировку, а примерно за неделю) или все вместе. Сложно что-то рекомендовать, не зная, как именно вы тренировались до этого, но, к примеру, если у вас было два дня в неделю «на ноги» по 15 сетов, можно попробовать тренировать их 3 раза в неделю. Раз с акцентом на ягодицы, раз на квадрицепс+ягодицы, и раз на задние мышцы бедра+ ягодицы. Примерно таким образом:
День 1
- Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
- Гиперэкстензия с круглой спиной 3×10-12
- Разгибание бедра в кроссовере 3х12-15
- Отведение ноги в кроссовере 3х12-15
- Разведение ног в тренажёре 3×15-20
День 2
- Приседания со штангой 3×6-8
- Приседание в ГАКК-тренажёре 3х8-10 ИЛИ
Жим ногами в тренажёре 3х8-10 - Выпады любые 3×8-12
- Разгибание ног в тренажёре 3х12-15
День 3
- Становая тяга со штангой 3×6-8
- Гиперэкстензия с круглой спиной 3×10-20
- Махи гирей 3х8-12
- Сгибание ног в тренажёре лёжа 3×12-15
В конце каждой тренировки можно добавить 3-6 изолирующих сетов на голень. После второй и третьей тренировки может быть поначалу сильная крепатура — тогда лучше временно растянуть весь цикл на 9 дней.
Допустим, ваш тренировочный объем и так довольно высок, что же тогда, тренироваться каждый день? Поверьте, опытным атлетам под силу и не такое.
Мы не знаем точный протокол Наталии Мело, но знаем, что она тренирует ягодицы 7(!) раз в неделю. Очевидно, что у нее не сплит-программа, а тренировки на все тело, которые начинаются 6-10 сетами на ноги и ягодицы. Вопреки распространенному мнению, фул-боди тренинг — это не что-то вроде лечебной физкультуры для новичков и пожилых, а необходимость, когда нужно радикально повысить общее количество повторений/сетов.
Также можно предположить, что она не выполняет тяжелые базовые упражнения больше 2-3 раз в неделю, а в основе программы — различные вариации ягодичного мостика, от тяжелых с минимумом повторений, до упражнений с эспандером и весом тела на 20 повторений и больше, а также очень много изоляции — для обеспечения метаболического стресса.
Этих сведений должно быть достаточно, чтобы устроить плохо растущим ягодицам настоящий вызов. Напоследок хотелось бы отметить, что многие девушки с данной проблемой пытаются прибегать к стероидам, но это как раз тот случай, когда потенциальный вред фармпрепаратов превышает потенциальную пользу. Нет, в этот раз никаких нотаций о побочных эффектах.
Дело в том, что на андрогены как синтетические, так и природные, реагируют те ткани, где с рождения много соответствующих рецепторов. Плоские ягодицы свидетельствуют о том, что нужных рецепторов в них мало и вы скорее раздадитесь в плечах, что только усилит диспропорцию в теле.
Теперь финальный вопрос: чем отличается тренировка отстающих ягодиц от тренировки нормальных? Ответ: ничем. Просто те, кому повезло больше, могут по принципу Парето получить 80% результата, прилагая лишь 20% усилий. А от остальных природа требует докапываться до деталей и выкладываться на все 100%.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
- Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина
- Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
- Супер убойная тренировка на ягодицы
- 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Можно ли накачать плоскую от природы попу? – свежие статьи и интересная информация
Кого-то природа наградила шикарными формами, а кому-то приходится проявлять инициативу и брать ситуацию в свои руки. Получится ли накачать красивую большую попу, если от природы она плоская?
В решении задачи, как накачать попу в домашних условиях или в зале, нужно принимать во внимание исходные данные. Усовершенствовать форму своих ягодиц под силу каждому, но простых приседаний будет недостаточно, необходима комплексная программа. Для того, чтобы стремиться к цели, важно быть уверенным, что используешь правильный набор упражнений и методов.
Важно ставить перед собой достижимую цель, исходя из собственных генетических особенностей. Природа распорядилась таким образом, что накачать попу мужчину будет намного сложнее, чем женщине. При этом мужчине можно составлять программу тренировок исходя только из своего телосложения и склонности к наращиванию мышечной массы. Женщине необходимо учитывать еще один момент – исходную форму попы, какая досталась от природы.
Среди женщин чаще всего встречается три типажа:
- Особы с хроническим недостатком веса, для них сложно набрать, как мышечную, так и жировую массу. Объемы груди, талии и бедер у таких девушек практически одинаковые, обычно они не сталкиваются с проблемами в работе щитовидной железы, но имеют дело с пониженным синтезом половых гормонов;
- Женщины, склонные к накапливанию жира в области талии, они могут избавиться от этого жира, но тогда столкнутся с другой проблемой – ноги станут тощими, будто палочки. Как правило, у них не выражен прогиб в области спины, и от этого попа смотрится еще меньше, чем она есть на самом деле. Такой типаж свойственен для женщин, принимающих кортикостероиды и страдающих от повышенной активности надпочечников, нередко они сталкиваются с дисфункцией поджелудочной железы;
- Девушки с фигурой, как у мальчиков, у них широкие плечи и узкий таз. Попа у таких девушек отсутствует, даже в зрелом возрасте они остаются похожими на угловатых подростов.
Не очень хорошая новость заключается в том, что изменить генетически заложенную форму ягодиц не получится. Есть и хорошая новость, преобразить свои ягодицы и сделать их более гармоничными может каждый человек – и девушка с полным отсутствием объемов, и парень, тело которого не склонно наращивать мышечную массу.
Главный принцип тренировки человека с плоской от природы попой – это разносторонняя проработка мышц, использование в одной тренировке приседаний со штангой, в машине Смита и Гакк-машине, а также выполнение жимов ногами. Чем более разнообразной будет нагрузка на ягодицы, тем выше вероятность увидеть отдачу от мышц.
От природы группа ягодичных мышц предназначена главным образом для выполнения наклона таза назад, разгибания и отведения бедра, все эти движения должны присутствовать в каждой тренировке.
Стоит подчеркнуть разницу между домашними занятиями и тренировками в зале. Если мышечная система человека не склонна к наращиванию объема, а попа от природы худая и плоская, то тренировки в домашних условиях не помогут сделать ее большой и объемной. Домашними тренировками можно добиться легкого тонуса мышц, но не более того, для более эффективной проработки необходимо начать ходить в зал, чтобы получить доступ к специализированным тренажерам.
Можно ли накачать ягодицы если они плоские
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеКак накачать большие бразильские ягодицы в спортзале и в домашних условиях
У каждой девушки свой секрет очарования. Однако нет никакой тайны в том, что очаровывать намного легче, если вы – обладательница прекрасно подтянутой и округлой попы. Есть эффективные способы, как накачать большие ягодицы. Осилить такие тренировки может каждая представительница прелестного пола.
Упругую попу, по форме напоминающую заманчивый персик, называют бразильской. Она наводит на мысли о грациозных и вместе с тем зажигательных движениях самбы.
Женщина с таким достоинством фигуры привлекает внимание всех мужчин и неизменно чувствует себя высоте
Это Важно!
Это Важно!
Выбирая методику, как накачать соблазнительные бразильские ягодицы, девушка может посещать тренажерный зал или проводить тренировки дома.
Не все люди чувствуют себя уверенно в спортзале, для некоторых привычная обстановка более комфортна. Существуют доступные способы, как самостоятельно накачать бразильские ягодицы в домашних условиях. Для этого не нужны особенные устройства — достаточно каремата или обычного коврика. Основное условие проведения занятий – поверхность не должна быть скользкой.
Многим девушкам нравится то, что способы, описывающие, как максимально быстро накачать большую попу, можно освоить без помощи профессионального тренера. Залогом успеха физических нагрузок является их регулярность. Необязательно проводить тренировки ежедневно, но для достижения желаемого результата нужно заниматься хотя бы 3 раза в неделю.
Если вас интересует, как накачать огромную попу, которая будет завораживать своей красотой, обратите внимание на такие упражнения
«Маятник» – для создания привлекательных и подтянутых форм ягодиц. Выполняется в положении на четвереньках, упор делается руками. Нужно не спеша поднимать выпрямленную ногу. Необходимо тянуться пальцами, чтобы достичь максимальной высоты поднятия, после чего потихоньку вернуться в исходное положение
Очень важно делать «маятник» медленно: это обеспечивает качественную работу мышц. Повторять упражнение нужно как минимум 12 раз, затем переключиться на другую ногу.
«Выпады» – для заметного накачивания ягодиц
Исходное положение – стоять прямо, руки приложить к бедрам. Нужно шагнуть вперед, согнуть ногу в колене под прямым углом, присесть и снова встать прямо. Для каждой ноги делают от 12 выпадов.
«Приседания» – популярный ответ на вопрос, как накачать эффектные большие ягодицы девушке. Нужно стать прямо, вытянуть руки перед собой. Приседать необходимо с ровной спиной, сгибая ноги под прямым углом – так, чтобы линия бедра стала параллельной полу. Количество упражнений в начале тренировок — 50, а каждый день в течение месяца нужно добавлять по 5-10 приседаний.
Помощь спортзала
Как накачать огромную и соблазнительную попу в спортзале? В этих целях разработаны специальные комплексы упражнений. Тренер может предложить, например, мостик на лопатках. Упражнение выполняется, чтобы активизировать именно мышцы ягодиц.
- Исходное положение – лежа с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми вдоль корпуса руками.
- Обеспечивают утяжеление – либо кладут блин от штанги на нижнюю часть живота, либо берут в руки гантели и располагают кисти рук на верхних выступах тазобедренных костей.
- Увеличить нагрузку на соответствующие мышцы можно, поставив стопы на носки.
- Мышцы ягодиц нужно напрячь и потихоньку поднимать таз максимально высоко, не подключая мышц поясницы.
- Так же медленно опустить таз, округлив поясницу.
- Оставлять поясницу прогнутой нельзя: нужно, чтобы эта часть тела, как и ягодицы, касалась поверхности.
- Повторить упражнение.
Махи ногами на тренажере тоже способствуют накачиванию красивой попы.
- Сначала выбирается требуемое отягощение и обхватывается специальным ремешком нижняя часть голени.
- Нужно стоять в тренажере ровно, держась за ручки. Лучше, если нога без манжеты будет немного согнутой. Для этого используют незначительное возвышение.
- Не спеша отвести ногу с манжетой назад. При этом следить, чтобы спина была ровной.
- Можно ненадолго зафиксировать отведенную ногу.
- Вернуться в исходное положение.
Тренеры предупреждают, что перед упражнениями для формирования красивой попы нужно разминаться. Можно выбрать занятие на велотренажере, спортивную ходьбу, пробежку. Оптимальное время – 10-15 минут.
Плоские ягодицы что делать
Как подкачать попу, избежать плоских ягодиц, и сделать их больше ног
Что делать если плоская попа?
12 Самых ПЛОСКИХ ПОПОК ГОЛЛИВУДА (Смотрите и прозревайте)
И так каждые 7 дней.
Увеличивать число повторов надо до тех пор, пока оно не доберется до отметки в Если упражнение дается слишком легко, то можно воспользоваться гантелями. Если их нет, то достаточно взять пластиковые бутылки, набрать в них воду и работать с. Вес подобного спортивного инвентаря увеличивать тоже надо постепенно.
Что необходимо для выполнения упражнений? У вас плоская плоского ягодица что делать Что делать, чтобы изменить такую ситуацию? Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения, с плоскою ягодицею что делать которых можно накачать ягодицы. Все, что может потребоваться для их выполнения, — крепкий стул.
Но и без желания получить подтянутые ягодицы не удастся. С помощью простых упражнений можно не только увеличить попу, но избавиться от лишнего жира в бедрах.
К тому же, многие другие мышцы будут приведены в тонус.
Как подкачать попу, избежать плоских ягодиц, и сделать их больше ног
Упражнения, которые помогут добиться результата Итак, приступим к выполнению упражнений. Во время плоской ягодицы что делать работать будут мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер. Требуется лечь на спину, вытянув ноги и разместив пятки на сиденье стула. Руки надо уложить по сторонам таким образом, чтобы ладони были направлены.
Сначала следует поднять правую ногу вверх, медленно оторвав бедра от поверхности пола. Делать это надо до того момента, пока не будет образована прямая линия от плеч до левой пятки.
Что делать если плоская попа?
Тогда сделайте 20 повторов с одной плоскою ягодицею что делать и повторите упражнение с. Работать во время выполнения упражнения будут бедра с ягодицами, а также икры. Потребуется встать на цыпочки позади стула. Расстояние от него до вас при этом должно быть равно нескольким сантиметрам.
Ноги должны быть сведены. Руки надо положить на плоскую ягодицу что делать стула. Спину следует удерживать в прямом состоянии. Для начала надо согнуть левую ногу в колене. После этого отводим ее в сторону на 90 градусов. Повторите упражнение с другой ногой. Во время тренировки будут работать такие мышцы, как ягодичные, бедренные, икроножные и квадрицепсы.
Надо встать напротив стула, разместив ноги на ширине плечи. Руки необходимо положить на поясницу.
Задержавшись на несколько секунд в таком положении, опустите сначала левую, а потом правую ногу на пол и выполните выпад. Повторите упражнение 20. Во время выполнения данного упражнения работать будут ягодицы с бедрами, а также квадрицепсы.
Надо встать примерно в полуметре от стула, повернувшись к нему плоскою ягодицею что делать.
Ноги должны быть на ширине плеч, а руки следует разместить на талии. Отводя левую ногу назад, постарайтесь положить верхнюю часть стопы на сиденье. После этого надо выполнять приседания. Сделав 15 повторов, повторите упражнения с другой ногой. Задействованы будут мышцы ягодиц, икры, задняя поверхность бедра, квадрицепсы.
Как можно накачать плоскую попу
Попа во все времена считалась признаком сексуальности, а можно ли накачать плоскую попу всем девочкам, без особых тренировок? Ведь имея стройное телосложение, можно быть обладателем бесформенных, обвисших с целлюлитной коркой ягодиц. Причиной этого бедствия считают и пассивный образ жизни, и неправильное питание, и вредные привычки.
Употребление газированных напитков, кофе, отсутствие регулярного спорта, длительное сидение никогда не помогут Вашей попе стать упругой, круглой и подтянутой.
Только правильное питание и спортивные упражнения могут сделать Ваше тело идеальным! И поэтому давайте поговорим о том, можно ли накачать попу дома без применения каких-либо специальных приспособлений, которые встречаются в спортивных залах.
Упражнения, которые сделают ягодицы красивыми
Комплекс упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, могут выполнять представители и нежного пола, и сильного.
Попа является группой мышц, которая называется ягодичной дельтой. Складывается она из трех составляющих: большой ягодичной мышцы (ее мы и называем попой), средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.
Две последние — задействованы в отведении бедренной части ноги и наклоне туловища. Если Вы не задумывались, а можно ли накачать попу не задействовав всей дельты, то мы ответим — нет.
Поэтому выполняйте упражнения для всех мышцы ягодиц.
Полезный Совет!
Наиболее эффективными способами для накачки попки считаются приседания, выпады, махи ногами лежа или стоя в стороны, подъемы ног лежа на животе, приседание на попу с левой и правой стороны от нее из положения, стоя на коленях. Чтобы усложнить эти упражнение, можно добавить утяжелитель. Так как Вы выполняете их дома, то это может быть, например, бутылка с водой.
Упражнения для округления ягодиц 4-х недельная тренировка попы
Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики. Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы.
Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях).
И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!
Если твоя попа имеет “квадратную”, плоскую форму или она бесформенная, тебе точно стоит рассматривать вызов, который бросает эта тренировка. Ты должна быть в состоянии видеть некоторые улучшения прямо со второй недели.
Обратите Внимание!
Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.
Эта тренировка для круглых ягодиц основан на самых последних научных исследованиях, так что ты получишь наилучшие упражнения, чтобы переделать и превратить задницу из плоской в круглую всего за 4 недели.
Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Вот секрет круглых и подтянутых ягодиц.
Упражнения для круглых ягодиц
Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.
Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.
Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:
1. Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)
https://www.youtube.com/watch?v=dmsLngAtBkw
Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.
2. squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд)
Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:
- 1 неделя: 30 секунд
- 2 неделя: 40 секунд
- 3 неделя: 50 секунд
- 4 неделя: 60 секунд
3. Ягодичные мостики (20 повторений)
Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.
4. Выпады (20 повторений на каждую ногу)
Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:
- 1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
- 2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
- 3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
- 4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу
5. Прыжки с высоко поднятыми коленями (30 секунд)
Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.
Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:
- 1 неделя: 5-6 раз
- 2 неделя: 4-5 раз
- 3 неделя: 3-4 раза
- 4 неделя: 3 раза
Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.
Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.
Немаловажная часть этого челенджа тренировки на круглую попу — это то, что ты можешь продолжать прорабатывать ягодицы для по прошествии 4-х недель. Только не забудьте увеличить количество повторений каждую неделю. Получайте удовольствие и пишите комментарии под статьей, какие еще упражнения я упустил и какие вы уже пробовали и какой эффект получили!
Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса
Предыдущий постПредыдущийСледующий постСледующий
Созрел у меня девочки, вопрос. Больная тема. Вот скажите, реально ли накачать задницу приседаниями, если природа изначально не наградила Не скажу, что плоская попа, нормальная.Но хочу, что бы прям мммммИ побольшеС грудью слава Богу подфартило, и то
боюсь, что после родов и кормления, обвиснет как уши спаниеля((((
Короче хочу наливную задницу и грудь сохранить в состоянии)))
Реально если качать правильно нужные мышцы, по 150 200 приседаний в день несколько подходов, в течении 6 месяцев без перерыва.
А ляжки у меня не станут как у атлета??? О_О
Можно) Подруга, не знаю за какое время, не хочу обманывать, сделала себе цацу, а не попу)
Можно) Подруга, не знаю за какое время, не хочу обманывать, сделала себе цацу, а не попу)
Ляхи не качай ты должна чувствовать мышцу которую качаешь, через боль качай то что нужно
Я тоже думаю можно) мы сами делаем свое тело! Надо не ленится ! Но это трудно
Просто нужно иметь силу воли ты в начале бываешь убитая и если оставить то конечно за несколько дней эффекта никакого
Реально, приседания главное делать правильно. Еще на плечи кладете гантельки и делаете выпад одной ногой вперед второй касаетесь коленом пола должен быть прямой угол и прямая спина и так каждой ногой по 30 раз, я делала 100 раз обеими пока не забеременела
И за месяц интенсивных занятий дома каждый день у меня попа стала заметно упругой и ноги очень красивые:) еще есть в ютубе небольшие видео тренировки прям наберите как накачать ягодицы
Полезный Совет!
Тут главное не ленится и можно вообще стать женщиной с обложки журнала, я после беременности хочу в тренажерный и на фитнес ходить, очень хочу быть еще лучше чем до беременности;)))
Еще как реально! Преседы с утяжелением и куриные грудки на обед делают свое дело! Я приседала с ребенком и делала выпады ногой вперед, назад. Попа заметно стала круглее и упруже! Хочу после этих родов вплотную заняться! Даже возможно протеин кушать)
В домашних условиях можно придать нормальной попе красивую форму))) я делала упражнения до беременности, так мне комплименты говорили, я была в шоке честно говоря)))) сейчас с постоянной лежкой на диване- квадратная уже стала))))
Я тоже сейчас с лежанием полугодовым превратила зад в пюре( после тех родов кубики на животе накачала, спину, руки,а попа просто округлилась и стала твердой, но с ней я немного ленилась. И все равно через 5 месяцев после кс я была конфетка на пляже!
Простые прически с косами на длинные волосы своими руками
Коса не только собирает пряди, чтобы они не приносили неудобств, но и при этом, создаёт нежный и женственный образ.
Для того, чтобы сделать прическу самой себе на длинные волосы используя косы, необходимо некоторое время тренироваться, то есть плести обычные косы, чтобы была набита рука.
Косы также отличный вариант прически для детей, особенно девочек, которые не сидят на месте и их волосы сильно путаются, а расчесывать их они не любят.
Коса из жгутов
Это вариант косы для тех, кто не умеет плести стандартную косу из трех прядей, но очень хочет получить интересную прическу.
Чистые расчесанные локоны собираются на макушке, брать нужно совсем небольшую часть. Далее эти пряди разделяется на две части. Каждая часть закручивается в жгут, делать это нужно по часовой стрелке. Далее уже два этих жгута снова крутятся в жгут, но теперь в противоположную сторону. С каждой из сторон берутся пряди и вкручиваются в последующие жгуты. Они также проворачиваются в одну и в другую сторону вместе. И так следует продолжать до конца. С такой прической можно девочку собрать в школу.
Водопад
Шевелюру необходимо вымыть, просушить и тщательно расчесать. Плетение начинается с одной стороны. Берется часть прядей и из них плетется классическая коса. Изначально прядки подбираются из макушечной части и вплетаются в косу, которая идет как бы по кругу. Затем локоны подбираются и с макушечной части и точно также вплетаются. Каждая вплетенная прядь не используется далее, а остается свисать вниз из косы. Можно все готовые пряди, что бы не спутать их с теми, которые еще будут участвовать в работе закалывать отдельно. Повторять нужно несколько раз, пока не получится желаемая длина.
Свисающие локоны если накрутить, то будет еще симпатичнее и получится настоящий бурлящий водопад. На длинных волосах такая прическа особенно красиво выглядит.
Корона из косы
Простые прически в домашних условиях создать очень просто с использованием кос, а выглядит это красиво
Данная укладка этому подтверждение, она может использоваться и повседневно, а может и для какого-то важного события.
Всю шевелюру требуется разделить на три части: две по бокам и одну центральную.
Из центральной части создается пучок, можно сделать его просто обмотав вокруг резинки, а возможно использовать специальный валик, с ним получится ровнее и красивее.
Из боковой части плетется французская коса, которая, как известно, отличается от обычной тем, что плетение идет в обратную сторону, а именно, не сверху вниз, а наоборот. В косу по ходу плетения подбираются прядки.
Точно такое же плетение нужно создать и с другой стороны
Далее косички растягиваются, чтобы быть объемнее и закрепляются около пучка. Хвостики прячутся за пучок с помощью шпилек и невидимок.
Красивое оформление длинных волос с помощью кос смотрите здесь.
Делайте прически с настроением, экспериментируйте и пробуйте создавать новые образы.
Самые красивые и модные прически на длинные волосы 2017 смотрите здесь.
Что делать если плоская попа ТОП 6 лучших упражнений
Плоская попа может стать настоящей проблемой для тех, кто всерьез начинает задумываться о своем внешнем облике
До определенной поры вы можете не обращать внимание на вашу пятую точку опоры, но бывают случаи когда нужно что то делать и делать это во имя чего то или кого то
Круглая и упругая попа всегда выглядит роскошно и презентабельно. Среди мужчин мало таких, кого оставит равнодушными упругие ягодицы обтянутые джинсами, лосинами или мини юбкой.
Девушки также обращают на это внимание, но по необходимости. В первом случае плоская попа мешает самоутверждению и порождает определенные комплексы, во втором случае решение первого варианта тянет за собой ощутимые выгоды в поиске воздыхателя вашей фигуры
В первом случае плоская попа мешает самоутверждению и порождает определенные комплексы, во втором случае решение первого варианта тянет за собой ощутимые выгоды в поиске воздыхателя вашей фигуры.
Во многом виновата генетика, и бывает так, что вы становитесь обладательницей плоских ягодиц от природы. Можно конечно плюнуть на все и радоваться жизни, но если вы уперто решили обзавестись круглой попой то вам нужно будет изрядно попотеть, делая определенные физические упражнения и придерживаясь диеты.
Программа тренировок для ягодиц состоит из простых упражнений, которые вы должны делать каждый божий день. Кроме всего прочего вы должны сбалансировать свой рацион так, чтобы получить немного калорий, но не за счет жиров и углеводов, а за счет белковой пищи.
Упражнения для упругих ягодиц
Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полу приседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.
Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.
Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.
Специальные упражнения:
Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты.
Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону.
Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия вместе со спиной. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода.
Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки.
Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.
Будьте спортивными вместе с FITNESSI!
Плоская попа как накачать
Пример накаченных ягодиц на худой девушке
Конечно можно!Любую попу можно превратить из плоской в аппетитную, путем регулярного выполнения определенных физических упражнений.
Да, на это уйдет время, возможно понадобится 5-6 месяцев, но оно того стоит. Помимо эстетической функции, тренировки подарят вам хорошее настроение и избавят от депрессии.
Обычно упражнения для ягодиц затрагивают и мышцы ног, поэтому будьте готовыми к тому, что они тоже увеличатся в размерах.
Упражнения для попы
Для накачки ягодиц существует много упражнений, но самыми эффективными являются следующие:
- Приседания с весом
- Выпады с отягощениями
- Бег (спринт)
Если со спринтом все понятно — нужно бегать в максимально быстром темпе на короткие дистанции (100, 200 м), то технику приседаний и выпадов лучше смотреть на видео:
Как накачать ягодицы — Упражнение «выпады»
Если ваша попа плоская и при этом на ней присутствуют жировые отложения, то в первую очередь нужно подкорректировать питание. Ведь никто не заметит ваших накаченных ягодиц под жиром. Исключите из меню сладкое и мучное, не ешьте за 4 часа до сна.
Также желательно употреблять в сутки не менее 1 г белка на килограмм тела. Этот совет пригодится и тем, у кого жира нет, но нужно накачать плоские ягодицы — ведь для роста мышц в первую очередь нужен белок и они будут расти намного быстрее, когда «строительный материал» поступает в достаточном количестве из пищи.
Модные прически для девочек
Гордостью каждой мамы является ее ребенок. Красиво уложенные волосы у девочек говорят о большой любви мамы к своему чаду. Какие детские простые прически можно делать на длинные волосы девочки? Об этом пойдет речь в этом разделе.
Прежде чем применять любую новую прическу для своей дочки, вам необходимо предварительно потренироваться. Если не верите, попробуйте сделать прическу с первого раза, которую вы до этого не делали, — у вас не получится идеально уложить детские густые волосы и косы. Ребенку можно изменить стрижку, подобрать под тип лица особенно проблематично, так как у девочек чаще всего круглое лицо. На средние локоны существует много стрижек и причесок.
Детские прически в виде хвостика в верхней части головы из челки спереди и волос до теменной зоны головы. Прямые пряди необходимо собрать в хвост, а остальные волосы оставить распущенными или немного завить на плойку. Такую прическу можно сделать для праздника или в день рождения девочки.
Необычайно красивыми детскими укладками волос для девочек будут разделенные пробором на две части, собранные в классические хвосты резинками и украшенные бантиками. Эта простая прическа подойдет на все случаи жизни: от посещения детского сада до поздравления с днем рождения подружки.
Можно делать укладку, постепенно отделяя пряди волос, начиная от виска спереди и назад, завязывать небольшие хвостики. При этом хвостик предыдущий соединяется с новой прядью волос и завязываются резинками. Таким образом, можно разноцветными резинками сделать укладку на каждой половинке головы от висков до шеи или же сзади на затылке соединить их в один хвост. Прическа будет выглядеть весело и нарядно.
Детские косички также можно плести любого рода, также как для взрослых причесок. Волосы, заплетенные косой, красиво выглядят на голове девочки. Можно заплести, например, две небольших косички их прядей от висков и соединить их сзади на затылке с помощью резинки. Очень хорошая прическа для девочки в день рождения или похода в гости, или осеннего бала у девушки в школе.
♛ ЛАЙФХАК-ЧЕЛЛЕНДЖ ♛ 50 быстрых причесок косичек Challenge 50 quick hairstyles Alina Kids Look -2
Если от природы например нет жопы, могут ли приседания ее увеличить, или телосложение такое то уже ничего не поможет?
Скинь, что ли, фотку…
можно наростить:)
Без фото не скажем
Поверь, ничего не поможет! У меня ее тоже нет и что я только не пробовала! Нашла выход в платьях! Никаких брюк! Либо тунички и легинцы!
Ну попробуй не срать что ли))) ) а если сурьезна то увеличить жопу можна за счет увеличения ягодичных мышц, надо делать «правильные» приседания
надо смотреть крепление мышц, а ещё лучше пощупать.
Вообще моя подруга увеличила, не скажу что прям как то сильно на много, но реально стала приподнята и круглее, в см тоже прибавилось. Вообщем хорошенькая. НО!! ! Это год регулярных 1,5 часовых тренировок 4-5 р в неделю + бассейн. Но фигура у нее супер
канечно )) ешь больше (лучше белковая диета) приседай и римский стул
Как накачать мышцы ягодиц потребуется 10-15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений. 1. Приседания Приседания — одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнее особоенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы. Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз. Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение. Рекомендации: — Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. — Не отрывать пятки от пола. — Спину держать прямой. — Приседать медленно. Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра. 2. Выпады Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра. Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед. Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги — на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу. Рекомендации: — Держать корпус и спину прямо. — Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола. — Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища. Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени. 3. Поднимание таза Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, блпгодаря этому нагрузка на мыщцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мыщцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов. Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение. Рекомендации: — Не расслаблять мышцы ягодиц. Работают: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.
как известно ЖОПА это мышца состоящая из малой ягодичной среднеягодичной и большой ягодичной МЫШЦ а как известно мышцу можно увеличивать в объёме засчет специальных физических упражнений например- присед, разгибание бедра в тазобедреном суставе, отведение бедра в тазобедо суставе, сгибание в коленых суставах и т. д отсюда ВЫОД ЖОПУ накачать (увеличить в объёме) можно и нужно. удачи
да разок родите и разнесет
приседаниями — можно, НО! — обратите внимание — приседания с весом, больше вашего собственного!!
упражнения для плоской попы в домашних условиях и в зале
В жизни бывают моменты, когда все вокруг становится серым, ничего не радует тебя, как прежде, птички вокруг поют не так, цветы пахнут как-то по-другому, даже шаурма у Арсена не такая вкусная. А все потому, что ты поняла, что у тебя плоская попа. В такие моменты хочется просто взять и исчезнуть, уйти подальше от всех людских взглядов. Попасть туда, где объем твоих ягодиц не будет иметь такого огромного значения.
Но так будут думать только слабые и безвольные люди. Сильный человек соберет все силы в кулак и загуглит, как накачать попу. Если ты читаешь эту статью, то ты уже наполовину успешный человек.
Итак, ты уже заслужила горсточку моего уважения, поэтому я готов доверить тебе эту тайну. Так что читай внимательно и утри нос всем, кто посмел даже думать о твоей попе плохо.
Можно ли накачать большую попу, если от природы ее нет?
По статистике самые грустные люди те, у кого непонятно, где заканчивается спина и начинается попа.
Если на уроках геометрии при изучении параграфа про плоскости тебя вызывали к доске для наглядной демонстрации, то даже это не повод опускать руки.
Да, тебе повезло меньше тех, у кого полусферы с детства были выдающимися. Но это не значит, что ты не сможешь с этим ничего сделать.
Самое главное – это начать тренироваться. Если ты просто будешь сидеть на диване и ждать, когда же твоя попа изменится, то никакого волшебства не произойдет. Единственный шанс на успех в данном случае – это наесть такую духовку, которая просто распухнет до размеров дирижабля. Но это будет не тот успех, которого ты бы хотела.
Для борьбы с генетикой тебе нужно упорно тренироваться, правильно есть и верить в чудо. Советую написать письмо Деду Морозу. Да, в твоем случае каждый шанс нужно использовать по полной.
Самое главное – научиться правильно выполнять упражнения и чувствовать, как твоя пятая точка горит. Причем не от того, что ты хотела купить последний круассан в магазине с выпечкой, но прямо перед тобой его забрал щекастый мальчик с четырьмя подбородками.
Ты должна научиться концентрироваться на ягодицах и чувствовать каждое выполненное повторение.
Как можно накачать плоскую попу?
Если ты хочешь, чтобы все взгляды мужиков сосредотачивались на одном месте, а именно на твоей попе, то тебе определенно нужно, чтобы она была выдающейся. А для этого нужно упорно работать. Причем не только в зале, но и на кухне.
Чтобы росли мышцы на попе, их нужно тренировать, желательно в зале, а не дома, там это будет более эффективно. Тебе нужно будет правильно подобрать упражнения и поставить технику. Советую работать с большими весами на среднее количество повторений – 12-16.
А еще для роста мышц просто необходимо правильно питание. Для набора тебе нужно будет примерно 2 г белка, 3-5 г углеводов, 0.7-1 г жира на 1 кг собственного веса. Без белка не будет роста мышц. Без углеводов не будет энергии. Без жиров не будет нормального обмена веществ и гормонального фона.
Если у тебя еще остались вопросы, то переходи сюда и читай, именно для тебя я описал все максимально доступно.
Можно ли сделать красивые ягодицы в домашних условиях?
Дома ягодицы тоже можно накачать, но это будет сложнее, чем в зале. Лично я совершенно уверен, что лучше всего мышцы, а, соответственно, ягодицы тоже, растут лучше всего от тяжелого рабочего веса.
Я верю и уверяю всех, что мышцы будут расти лучше, если ты будешь поднимать 20 килограмм 16 раз, чем ты поднимешь 5 кг, но 100 раз.
Но это не значит, что с небольшим или вообще собственным весом накачать красивую попу невозможно. Это возможно, но будет немного сложнее. В домашних условиях можно выполнять те же упражнения, что и в зале.
Идеально было бы, если ты найдешь какой-то способ увеличивать вес, с которым ты будешь делать упражнения. Например, можешь использовать бутылки с водой или даже ребенка. Заводить именно для этих целей ребенка не советую. Игра не стоит свеч.
Если возможности увеличивать вес нет, то придется увеличивать повторения, ведь для роста мышц нужен стресс, нужно удивлять свои мышцы, чтобы у них был стимул к росту.
Об этом всем я писал в статье про то, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях.
Можно ли увеличить попу только приседаниями?
Накачать попу одними приседаниями можно. Но я бы не советовал этого делать. Это не самое лучшее упражнение, которое поможет тебе накачать бразильскую попу. Помимо попы в этом упражнении очень сильно работает передняя поверхность бедра. Соответственно, к большой попе ты бонусом получаешь ноги кентавра.
Поэтому я советую использовать более разнообразную программу тренировок. Об этом я уже все написал максимально подробно здесь.
Можно ли добиться результата без приседаний и выпадов?
Как по мне, выпады – это одно из лучших упражнений, которое только могли придумать для прокачки ягодиц. Приседания я таковым не считаю, но ягодицы там тоже работают хорошо, особенно, если поэкспериментировать и найти для себя подходящую технику. Но, если ты по каким-то причинам избегаешь эти упражнения, то ничего страшного в этом нет.
Для того, чтобы твоя попа стала причиной ссор молодых парочек, проходящих мимо тебя, не обязательно нужны приседания и выпады. Есть куча других упражнений, которые прокачают твои ягодицы. Все эти упражнения я описал в этой статье.
Можно ли накачать попу без ног?
Самый большой страх девушек – это, накачивая попу, накачать себе огромные ноги. И этот страх абсолютно оправдан. Даже если у тебя будет нереально привлекательная и притягивающая попа, ни один мужик не рискнет к тебе подойти, если твои ноги будут выглядеть так, как будто ты ими арбузы давишь на спор или за деньги.
Поэтому я советую подобрать хорошие упражнения, которые будут направлены на проработку именно ягодиц и научиться выполнять их правильно. Если ты бездумно будешь делать то, что увидела где-то в интернете, то ты рискуешь накачать все, кроме ягодиц.
Если ты не хочешь совершить ошибку, то советую прочитать вот это.
Можно ли накачать ягодицы за короткий срок?
Обожаю, когда люди годами портят свою фигуру, здоровье, а потом за месяц хотят сделать из себя чудо природы с обложки модного журнала.
Красивая фигура не делается за месяц, неделю, ночь. Если хочешь быстро – иди к хирургу.
За месяц тренировок твоя попа просто станет более подтянутой, но из плоской она не превратится в пышную и упругую. Если хочешь узнать, как быстро добиться результата, то можешь прочитать статью на эту тему. Но знай, тыква не превратится в карету, не жди чуда.
Как накачать ягодицы мужчине?
Как бы это странно не звучало, но мужчинам тоже нужна красивая попа. Большинству для того, чтобы покорять девушек, ведь девушкам тоже нравятся красивые мужские попы.
На самом деле у мужчин попа растет лучше, чем у женщин. Обычно для этого достаточно просто приседать, правильно кушать и хорошо восстанавливаться. Если этого недостаточно, то можно применить тяжелую артиллерию и добавить упражнения для более детальной проработки ягодиц. Об этих упражнениях я уже написал в статье о том, как накачать попу мужчине.
Заключение
Думаю, теперь ты владеешь всей информацией для того, чтобы твои ягодицы стали невероятными и собирали вокруг себя толпы. Но для того, чтобы достичь результата, тебе нужно будет тяжело работать и соблюдать режим.
И не думай, что ты сможешь потренироваться пару месяцев, а потом твой персик не превратится назад в сморщенный изюм. Чтобы всегда иметь красивую попу, нужно всегда тренироваться.
Используй полученные знания с умом и будь счастливой. Я в тебя верю. Упорный труд – упругая попа.