Пропаренный рис сложный или простой углевод. Простые и сложные углеводы – в чем разница
Приветствую вас мои постоянные читатели и новые подписчики. Желание сохранить фигуру или похудеть часто заставляет нас отказываться от углеводов. Но правильное ли это решение? Рацион сбалансирован только когда в нем есть и жиры, и белки, и углеводы. Многие под углеводами подразумевают булочки, тортики и шоколад. Я же имею ввиду в первую очередь полисахариды. Это сложные углеводы список продуктов таблица с гликемическим индексом приведены ниже.
Именно эти продукты очень важны для похудения. Да и для полноценного питания также. Ограничивать себя в полисахаридах неправильно. А уж совсем отказываться от данного вида продуктов и вовсе вредно. Любой диетолог скажет вам, что сложные углеводы должны быть включены в дневной рацион. Итак, давайте вместе разберемся, что это за продукты и чем они так важны.
Сложный углевод состоит из трех и даже более молекул простого углевода. Их еще называют полисахаридами. Часто можно встретить названия: «медленный», «полезный», «длинный» и т.д. Отличие от простых – эти вещества не вызывают резкого поднятия инсулина. Так как их распад происходит значительно медленнее, чем простых углеводов . Организму приходится затратить энергию, чтобы их усвоить. Поэтому насыщение сохраняется несколько часов.
Крахмал
Это вещество не очень калорийно, но при этом имеет большую энергетическую ценность. Крахмал включают во многие диеты. А все потому, что он дает чувство сытости, которое долго сохраняется. В знаменитой диете Дюкана вы можете увидеть рецепты с применением крахмала .
Помимо этого, продукт имеет массу полезных свойств:
- нормализует обмен веществ;
- регулирует уровень глюкозы в крови;
- укрепляет иммунитет;
- снижает риск онкологии.
Больше всего крахмала содержится в буром рисе, картофеле, сое, горохе, чечевице, овсянке, гречке.
Гликоген
Это сложное вещество, которое состоит из цепочки молекул глюкозы. Помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Очень полезное и нужное вещество для спортсменов, так как восстанавливает мышечную массу. Это вещество «включает» функцию синтеза белка. Через 3 часа после еды гликоген активно расходуется. Если же вы занимаетесь в спортзале, его запасы иссякнут уже через 30 минут.
Очень важно для нормальной работы мышц восполнять запас этого вещества. В привычных нам продуктах гликоген не содержится в чистом виде в достаточном количестве. Быстрее всего наш организм синтезирует его из печени животных. Плюс он есть также в рыбе.
Пектины
Около двух веков назад данный полисахарид был обнаружен во фруктовом соке учёным Браконно. Именно тогда были выявлены и описаны полезные свойства пектинов. Они способны сорбировать вредные вещества, которые поступают к нам с пищей. Считается, что регулярное употребление пектинов позволяет дольше сохранять молодость.
Пектины представляют собой густое клейкое вещество. Очень часто его используют как загуститель, гелеобразователь, стабилизатор. Основной источник пектинов – фрукты. Больше всего пектина в яблоках и апельсинах. Так же он содержится в абрикосах, сливах, груше, айве, вишне, финиках.
В промышленных масштабах вещество получают из растительного жмыха. Обозначается добавка как Е440. Пугаться ее не стоит — это полностью натуральный и полезный продукт.
Клетчатка
Полисахарид, который входит в состав большинства растительных продуктов. Наши пищеварительные ферменты не могут ее переварить. А вот микрофлора кишечника прекрасно клетчатку перерабатывает. Попутно стимулируется работа ЖКТ, способствует выводу вредного холестерина. Плюс ко всему, клетчатка дает насыщение, чувство полного желудка.
Богаты клетчаткой ржаные и пшеничные отруби, грибы, морковь, свекла, брокколи, капуста и т.д.
Зачем моно- и полисахариды нужны
Углеводы выполняют основную функцию в нашем организме — энергетическую. Около 60% энергии организм синтезирует именно благодаря поли-и моносахаридам. И только 40% приходится на белки и жиры. Теперь вы понимаете насколько важны эти вещества?
Простые углеводы очень быстро восполняют потраченную энергию. Но она также быстро расходуется и организм требует добавки. Для набора веса в рацион включают как простые, так и сложные углеводы. Также они незаменимы, если вы ведете активный образ жизни. Полисахариды или сложные углеводы снабжают организм энергией медленно. Вы дольше не испытываете чувство голода.
Соотношение полисахаридов, моносахаридов и клетчатки в рационе должно быть 70% / 25% / 5%
Т.е. больше всего ежедневно нужно употреблять сложных углеводов. Простые сахариды должны составлять 1/3 суточной нормы углеводов. У многих все наоборот, в перекус на работе пьем чай с плюшками и конфетами. Отсюда и лишний вес.
Польза полисахаридов для похудени
Рис это сложный или простой углевод, что такое рафинированные крупы?
Углевод: хороший, плохой, злой.
В процессе подготовки к марафону часто возникают вопросы о правильном питании. Питание марафонцев, в основном, состоит из углеводов, поскольку углеводы – источник быстрой энергии. Однако не все углеводы будут полезны. Часто мы встречаем упоминание о сложных или простых углеводах, которые ещё называют длинными или короткими, медленными или быстрыми.
Основу деления на сложные или простые углеводы составляет гликемический индекс. Чем он больше, тем быстрее углевод расщепляется на глюкозу и попадает в кровь, тем сильнее данный углевод влияет на уровень сахара в крови. Во многих цивилизованных странах (дабы помочь диабетикам и не только) производители обязаны указывать гликемический индекс на упаковке, но нам придётся разбираться самим.
Сложные углеводы
Углеводы с низким гликемическим индексом (
Сложные углеводы Сложные (или длинные) углеводы составляют основу рациона марафонца
Поскольку расщепление сложных углеводов (в глюкозу) происходит постепенно и плавно, то исключается избыток сахара в крови, употребление сложных углеводов в пищу позволяет накопить достаточно гликогена.
Рис это простой или сложный углевод?
Именно поэтому сложные углеводы составляют основу рациона марафонца.
К длинным углеводам относятся:
- макароны
- бобовые
- крупы и каши
- фрукты, ягоды, овощи и зелень
- …
Полный список сложных и простых углеводовсмотрите в конце статьи.
Простые углеводы
Простые (короткие, быстрые) углеводы, как вы уже поняли, имеют высокий гликемический индекс, соответственно, при употреблении их в пищу резко повышается уровень сахара в крови, а избыток глюкозы превращается в жировые отложения. Поэтому при подготовке к марафону (и не только) крайне не рекомендуется употреблять много простых углеводов.
Быстрые углеводы Хоть простые углеводы и не рекомендуется употреблять при подготовке к марафону, они пригодятся на дистанции для пополнения запасов энергии.
Простые углеводы могут быть полезны на дистанции для пополнения запасов энергии. Практически у любого человека запасы углеводов в организме заканчиваются задолго до заветного 42-го километра (приблизительно на 30-м километре) и для организма будет полезнее не расщеплять жиры, а пополнить запасы с пищей. Не зря ведь на марафонах кроме пунктов с водой и пунктов освежения устанавливают ещё и пункты питания.
К простым углеводам относятся:
- Сахар (шоколадки, батончики, любые другие сладости)
- Мёд
- Изюм, виноград
- Бананы
- Белый хлеб, ржаные хлебцы
- …
Полный список – чуть ниже.
Таблица сложных и простых углеводов
Гликемический индекс зависит от многих факторов и самый простой (для обывателя) способ его определения – данная таблица.
| Продукт | Индекс | Продукт | Индекс | Продукт | Индекс |
|---|---|---|---|---|---|
Длинные (медленные или сложные) углеводы | |||||
| Авокадо | 10 | Сыр Тофу (соевый) | 15 | Соя | 15 |
| Отруби | 15 | Салат зелёный | 15 | 15 | |
| Капуста (белокочанная свежая или квашенная, цветная, брюссельская, брокколи и т.п.) | 15 | Орешки (фисташки, кедровые орешки, лесной и грецкий орех, арахис, миндаль и т.п.) | 15 | Лук репчатый, лук-порей, спаржа | 15 |
| Высевки | 15 | Оливки | 15 | Щавель | 15 |
| Смородина чёрная | 15 | Корнишоны | 15 | Кабачки, цуккини | 15 |
| Сладкий перец | 15 | Грибы, шампиньоны | 15 | Шоколад чёрный (>85%) | 20 |
| Какао порошок | 20 | Баклажан | 20 | Ореховая паста | 25 |
| Ежевика | 25 | Крыжовник | 25 | Сухой горох | 25 |
| Смородина красная | 25 | Малина | 25 | Клубника | 25 |
| Вишня | 25 | Груша свежая | 30 | Грейпфрут свежий | 30 |
| Мандарины | 30 | Молоко коровье, соевое молоко | 30 | Морковь сырая | 30 |
| Творог натуральный | 30 | Абрикос свежий | 30 | Чеснок | 30 |
| Макароны (вермишель) из твёрдых сортов пшеницы | 35 | Фасоль красная и чёрная | 35 | Томатный сок | 35 |
| Курага | 35 | Свежий персик или нектарин | 35 | Айва | 35 |
| Инжир | 35 | Гранат | 35 | Фасоль | 35 |
| Апельсин свежий | 35 | Хлеб с высевками | 35 | Свежий зелёный горошек | 35 |
| Яблоко свежее или печёное | 35 | Слива | 35 | Рис дикий (чёрный) | 35 |
Короткие (быстрые или простые) углеводы | |||||
| Суши | 55 | Красный рис | 55 | Шоколадно-ореховая паста (Nutella) | 55 |
Вред рафинированных продуктов
Вы читаете статью, опубликованную под рубрикой Вредные «продукты питания»
Рафинирование – очистка и от полезного!
Натуральная пища помимо витаминов и минералов содержит вспомогательные вещества, способствующие ее перевариванию и полноценному усвоению.
Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов
Другими словами, природа уже сама за нас придумала механизм помощи организму для извлечения питательных веществ из пищи.
Рафинирование – это очистка продукта. В процессе рафинирования продукт лишается, в том числе, и своих полезных частей и питательных веществ. В результате, пища становится неполноценной, потому что теперь не может быть полностью усвоена. Рассмотрим вред рафинированных продуктов на примерах.
Шлифованный рис
Шлифованный рис был первым документированным примером вреда, наносимого рафинированием. При шлифовании риса удаляется богатая витаминами оболочка зерна. В течение долгих лет шлифованный рис был основной пищей жителей стран Дальнего Востока, что вызвало эпидемию болезни бери-бери, которую можно было вылечить всего лишь рисовыми отрубями.
Получается, что при рафинировании рис теряет основную часть питательных веществ. Если мы выбираем полноценную и полезную для организма пищу, то правильнее будет употреблять (в порядке убывания полезности) необрушенный рис, либо коричневый рис, либо пропаренный.
Рафинированное масло
Самыми полезными считаются нерафинированные растительные масла холодного отжима, т.к. в них сохраняются витамины А, Е и другие биологически активные вещества, содержащиеся в исходном продукте.
Конечно, считается, что из рафинированного масла удаляются вредные вещества – но это хорошо только с одной стороны – на них можно жарить (на нерафинированных лучше не надо). Если же смотреть глубже, то мы увидим: вместе с вредными веществами из масла исчезают натуральные витамины и полезные аминокислоты. Рафинированное масло биологически неактивно и не несет особой ценности для организма.
Также следует добавить, выпускать малополезное рафинированное масло производителям просто выгоднее: увеличивается срок годности продукта, облегчается транспортировка, следовательно расширяется рынок сбыта, и можно заработать больше деньжат.
Белая мука (так называемого “высшего сорта”) и выпечка из нее
Цельнозерновая пшеничная, ржаная, овсяная крупа – важный источник витаминов и минералов, которые на 70-90% теряются в процессе помола до муки высшего сорта. Вот вам и высший сорт – получается продукт, похожий на рафинированный сахар: никакой пищевой ценности, только калории. Добавление же в муку синтетических витаминов не сильно меняет печальную картину, потому что они плохо усваиваются, а такие микроэлементы как хром, магний, цинк, марганец, селен и медь не возмещаются.
Полезны: серая пшеничная мука грубого помола (особенно, цельнозерновая), обдирная ржаная мука, овсяная цельнозерновая мука.
При покупке выпечки и хлеба тоже лучше отдавать предпочтение цельнозерновой продукции: например, в продаже есть хлеб из цельнозерновой муки. Или печь из такой муки самостоятельно – купив хлебопечку либо в духовке (а то и на обычной плите в сковородке). Хлеб промышленного производства в наше время малосъедобен.
Сахар-рафинад, рафинированный сахар
Белый сахар – отдельная тема, спорная, овеянная вымыслом. Повторяться не будем – см. статью о белом рафинированном сахаре.
Теперь посмотрите: Автоматы по продаже молока в Москве и Московской области. А также Вред жевательной резинки и леденцов. А также обязательно почитайте: Вредные «продукты питания» — здесь все статьи по теме.
Секреты нездоровья — сайт Dobroweb.Ru
Помогите друзьям:
пошлите им ссылку
на этот сайт — DobroWeb.ru
Углеводы являются сложными соединениями, которые должны составлять не менее 50 процентов рациона человека. Знаменитая книга «О вкусной и здоровой пище» и вовсе рекомендует соотношение 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Список углеводных продуктов крайне велик и в нем нужно ориентироваться, если вы хотите следить за своей фигурой.
Самые углеводные продукты
Ограничение употребления только углеводистой или жирной пищи не всегда является выходом, т.к.
Сложные углеводы: обзор сортов риса и их полезных свойств
эти соединения выполняют важные функции в организме. К примеру, углеводы помогают нормальной работе печени, обеспечивают мышцы энергией. Углеводная таблица продуктов поможет вам в выборе правильного рациона.
Именно поэтому стоит тщательно просмотреть перечень углеводных продуктов, который строится на основе классификации УВ-содержащих продуктов. Список углеводных продуктов делиться на следующие пункты:
Низко углеводные продукты (количество УВ колеблется от 2 до 4,9 граммов на 100 граммов продукта):
- салатные листья
- редиска
- томаты
- лимоны
- лук
- грибы (свежие)
Продукты для углеводного питания это зачастую те, в которых содержится не много УВ. Малое или ограниченное содержание УВ (около 5-10 граммов на 100 граммов продукта):
- дыня, а также арбуз
- цитрусовые
- абрикосы
- морковка
- тыква
- персик
- груша
С умеренной концентрацией УВ (до 20 граммов на 100 г):
- мороженое
- свекла, картошка
- виноград и сладкие яблоки
- фруктовые соки
Богатые углеводами (в среднем от 40 до 60 граммов УВ на 100 г):
- хлебные изделия
- шоколад
- халва
- горох и любая фасоль
С очень высокой концентрацией УВ в 100 граммах продукта (более 65 г):
- конфеты
- рафинад
- выпечка
- сухофрукты (финики, изюм)
- мед
- варенье и повидло
- макароны
- рис, другие крупы
Практически любая диета предписывает урезать «норму» на углеводные продукты. Список углеводных продуктов представлен ниже.
Углеводная таблица продуктов
Таблица формирует четкое понятие о необходимости наличия в рационе того или иного продукта: к примеру, не стоит заменять полезные крупы и волокно содержащие продукты сладостями и другими простыми углеводами. Углеводную таблицу продуктов лучше всего распечатать и всегда держать на виду.
Не стоит забывать о том, что принадлежность к последним трем группам не является поводом для исключения того или иного продукта из рациона. Ни у кого не вызывает сомнений, что полезности халвы и фасоли отнюдь не равны, так же, как и полезности свеклы и мороженого. Самые углеводные продукты это конфеты и этого не изменить.
«Друзья» и «враги»: как вычислить нужное?
Многие диетологи склонны делить углеводы по принципу полезности. К полезным они относят «положительные» углеводы – сложные соединения (к примеру, крахмал). Переработка таких соединений организмом длиться достаточно долго, что позволяет человеку ощущать сытость в течение длительного времени. С другой стороны, они также не способствуют резкому повышению сахара в крови (что после ведет к выработке инсулина и такому же резкому снижению, вследствие чего чувство голода после употребления сладости настигает очень и очень быстро).
Содержанием положительных УВ могут «похвастаться» бобовые, орехи, овощи, цельно зерновые продукты. Содержанием отрицательных – алкоголь, газировка, мороженое, продукты с большим содержанием сахара (торты, другая выпечка, конфеты). Самые углеводные продукты также являются и самыми популярными, благодаря большому количества сахара.
Для примерного расчета рациона можно воспользоваться известным правилом деления порции на три части. Примерно треть порции пищи должны занимать «белковые», чуть меньше двух третей – углеводистые, предпочтительно – сложные, положительные УВ и низкоуглеводные продукты. На «жирную» составляющую должно приходиться совсем немного, но полностью исключать жиры из рациона нельзя ни в коем случае. Перечень углеводных продуктов в этой статье поможет вам составить правильное питание в зависимости от целей.
Продукты, которые содержат минимум углеводов, обычно называют – безуглеводные продукты. Разумеется, какое-то количество углеводов входит в состав таких продуктов, но это количество незначительное. Продукты без углеводов используют во время похудения и в различных диетах. Углеводы обеспечивают наш организм энергией, чтобы у нас были жизненные силы и настроение на весь день.
Минимальное количество углеводов на 1 кг собственного веса, это 1-2 грамма. Это значит, что если ваш вес 55 кг, то 55-110 г углеводов в течение дня вы должны потреблять вместе с пищей для поддержания хорошего обмена веществ и жизнедеятельности организма. Во время занятий спортом количество увеличивается до 3-7 грамм на 1 кг вашего веса, в зависимости от интенсивности ваших тренировок, а для похудения обычно мужчины и женщины 1 месяц употребляют по 2 грамма углеводов на 1 кг веса, затем 1 месяц по 1 грамму углеводов и 3-й месяц чередуют так: 5 дней по 0,5 г углеводов на 1 кг и 2 дня по 2-3 грамма на 1 кг веса – в третьем месяце используется схема загрузки-разгрузки. Таким образом, за 3 месяца потеря лишнего веса составит 6-12 кг.
Список продуктов питания с самым минимальным количеством углеводов.
- Яичный белок
- Форель
- Корейка
- Палтус
- Лещ
- Рыбный паштет
- Окунь
- Рубцы говяжьи
- Креветки
- Судак
- Филе трески
- Утка
- Курица
- Карп
- Телятина (окорок)
- Лосось в консервах
- Морской окунь
- Цыпленок
- Куропатка
- Камбала
- Щука
- Нежирный творог
- Фазан
- Кабаний окорок
- Устрицы
- Печень говяжья, свиная, телячья,
- Заяц
- Вырезка говяжья, свиная
- Индюк
- Цесарка
Посмотрите полезное видео № 1:
О пользе и вреде углеводов для организма
Углеводы, которые содержатся в продуктах питания, бывают «быстрые» и «медленные». Быстрые (простые) – это сахар, торты, конфеты, шоколад, сладкая газированная вода, глюкоза, фруктоза, галактоза и т.д. Простые углеводы быстро расщепляются и почти мгновенно обеспечивают организм энергией, при избытке «простых» – они превращаются в подкожный жир, ограничивайте их количество, если заботитесь о своём здоровье и фигуре.
Медленные (сложные) – это огурцы, помидоры, различные овощи, рис, гречка, макароны твердых сортов, каши различные. Они обеспечивают наш организм энергией надолго, т.к. долго усваиваются. Такие продукты более полезны для нашего организма.
Плюсы и минусы продуктов питания без углеводов
Если вы решили начать употреблять продукты питания с низким содержанием углеводов и сократить общее количество углеводов в вашем рационе, то нужно знать плюсы и минусы такого питания.
Плюсы:
- Обычно продукты питания, которые содержат маленькое количество углеводов, то в них содержатся много белков. Белки полезны для здоровья мужчин женщин, детей и без них некуда. Белки обеспечивают наши мышечные волокна строительным материалом, благодаря белкам, наши мышцы упругие и подтянутые. Белки помогают сжигать жир в организме и подкожный жир, а также укрепляют сухожилия, и сердечно-сосудистая система улучается.
- В белковой еде много различных витамин и минеральных веществ и других полезных компонентов. Они улучшают обмен веществ, состояние кожи, волос, ногтей, зубов. Поэтому включайте высокобелковую и безуглеводную еду в свой рацион (список написан вначале статьи).
Минусы:
Давайте рассмотрим 2 продукта питания без углеводов.
Филе рыбы – содержит легкоусвояемые белки, полезные ненасыщенные жиры, витамины группы B, PP, C, H, D,A. Полезные вещества, входящие в состав: фтор, сера, фосфор, цинк, медь, железо, кобальт, марганец, натрий, магний. Полезные жиры, входящие в рыбу снижают уровень плохого холестерина в организме человека и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Фосфор, улучшает работу нервной системы, уменьшает усталость, мы ощущаем бодрость благодаря фосфору. Для работы щитовидной железы, полезен йод, который содержит рыба. Калорийность не высокая, в состав входят в основном только белки и жиры. К нежирным рыбам относятся: минтай, треска, щука. Покупайте свежую рыбку в магазинах, и с удовольствием включайте в свой рацион.
Куриное филе – содержит фосфор, витамины группы B, H, PP, хром, магний, серу, цинк, кобальт. В курином филе незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм для хорошей жизнедеятельности. Незаменимые аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани людей. Магний, входящий в состав курицы улучшает память, помогает преодолевать усталость. Компоненты куриного филе улучшают обмен веществ, улучшают эластичность и цвет кожи. Варите или тушите курицу, тогда пользы больше, чем при жарке.
Посмотрите полезное видео № 2:
Вред рафинированных продуктов
Вы читаете статью, опубликованную под рубрикой Вредные «продукты питания»
Рафинирование – очистка и от полезного!
Натуральная пища помимо витаминов и минералов содержит вспомогательные вещества, способствующие ее перевариванию и полноценному усвоению. Другими словами, природа уже сама за нас придумала механизм помощи организму для извлечения питательных веществ из пищи.
Рафинирование – это очистка продукта. В процессе рафинирования продукт лишается, в том числе, и своих полезных частей и питательных веществ. В результате, пища становится неполноценной, потому что теперь не может быть полностью усвоена. Рассмотрим вред рафинированных продуктов на примерах.
Шлифованный рис
Шлифованный рис был первым документированным примером вреда, наносимого рафинированием. При шлифовании риса удаляется богатая витаминами оболочка зерна. В течение долгих лет шлифованный рис был основной пищей жителей стран Дальнего Востока, что вызвало эпидемию болезни бери-бери, которую можно было вылечить всего лишь рисовыми отрубями.
Получается, что при рафинировании рис теряет основную часть питательных веществ. Если мы выбираем полноценную и полезную для организма пищу, то правильнее будет употреблять (в порядке убывания полезности) необрушенный рис, либо коричневый рис, либо пропаренный.
Рафинированное масло
Самыми полезными считаются нерафинированные растительные масла холодного отжима, т.к. в них сохраняются витамины А, Е и другие биологически активные вещества, содержащиеся в исходном продукте.
Конечно, считается, что из рафинированного масла удаляются вредные вещества – но это хорошо только с одной стороны – на них можно жарить (на нерафинированных лучше не надо). Если же смотреть глубже, то мы увидим: вместе с вредными веществами из масла исчезают натуральные витамины и полезные аминокислоты. Рафинированное масло биологически неактивно и не несет особой ценности для организма.
Также следует добавить, выпускать малополезное рафинированное масло производителям просто выгоднее: увеличивается срок годности продукта, облегчается транспортировка, следовательно расширяется рынок сбыта, и можно заработать больше деньжат.
Белая мука (так называемого “высшего сорта”) и выпечка из нее
Цельнозерновая пшеничная, ржаная, овсяная крупа – важный источник витаминов и минералов, которые на 70-90% теряются в процессе помола до муки высшего сорта. Вот вам и высший сорт – получается продукт, похожий на рафинированный сахар: никакой пищевой ценности, только калории. Добавление же в муку синтетических витаминов не сильно меняет печальную картину, потому что они плохо усваиваются, а такие микроэлементы как хром, магний, цинк, марганец, селен и медь не возмещаются.
Полезны: серая пшеничная мука грубого помола (особенно, цельнозерновая), обдирная ржаная мука, овсяная цельнозерновая мука.
При покупке выпечки и хлеба тоже лучше отдавать предпочтение цельнозерновой продукции: например, в продаже есть хлеб из цельнозерновой муки. Или печь из такой муки самостоятельно – купив хлебопечку либо в духовке (а то и на обычной плите в сковородке). Хлеб промышленного производства в наше время малосъедобен.
Сахар-рафинад, рафинированный сахар
Белый сахар – отдельная тема, спорная, овеянная вымыслом.
В каких продуктах содержатся углеводы?
Повторяться не будем – см. статью о белом рафинированном сахаре.
Теперь посмотрите: Вредный хлеб. А также Мы съедаем 3 кг химических веществ в год. А также обязательно почитайте: Вредные «продукты питания» — здесь все статьи по теме.
Секреты нездоровья — сайт Dobroweb.Ru
Помогите друзьям:
пошлите им ссылку
на этот сайт — DobroWeb.ru
Белый рис быстрые или медленные углеводы. Что относится к быстрым углеводам
Темой «правильных» и «неправильных» углеводов страдают, по большей части, два типа людей: те, кому не безразлично собственное тело и диабетики. Но и это не всегда правильно – знания об углеводах, их полезных-бесполезных свойствах важны также для восстановления здоровья и иммунной системы в целом.
В первую очередь принято обсуждать именно вред быстрых (или как их еще называют простых углеводов). Но начнем мы с общего.
Любые углеводы являются источником глюкозы – питательного вещества нашего мозга. А деление на быстрые и медленные углеводы обуславливается скоростью расщепления углеводов в глюкозу.
Простые (быстрые) углеводы – расщепляются слишком быстро и вызывают «инсулиновый взрыв» в нашей крови. К головному мозгу они поступают также быстро, как и к запасам жировых отложений. А главное – энергии от простых углеводов надолго не хватает.
Сложные (медленные) углеводы – расщепляются очень медленно. Инсулин не скачет, все питательные элементы проникают прямо к мозгу. Здоровье и настроение в норме. Силуэт стройный и подтянутый, а сил — хоть отбавляй!
Ну а теперь перейдем к частному.
Продукты, которые содержат много сахара (быстрых углеводов)
Что есть простые углеводы?
Фруктоза – находится в сладких фруктах. Слаще фрукт – больше фруктозы. Она полезна диабетикам. Благодаря ей клетки организма получают необходимое питание без участия инсулина. Часть фруктозы перерабатывается печенью в глюкозу.
Лактоза – углевод родом из молочных продуктов. Может усвоиться только при одном условии – если вы не страдаете дефицитом лактазы (фермент такой). При полноценном усвоении лактоза расщепляется на два компонента — глюкозу и галактозу.
При неполноценном усвоении появляются раздражающие явления в желудке и кишечнике – изжога, повышенное газообразование и прочие неприятные моменты.
40% взрослого человечества страдают от дефицита лактазы – против этого недуга отлично действуют кисломолочные продукты. Почему? Потому, что лактаза в них давно превратилась в молочную кислоту.
Сахароза – основная составляющая рафинированного сахара (95%) состоит из сахарозы. Так что частое употребление в пищу сахара вызывает переизбыток быстроусвояемых углеводов, которые моментально пополняют наши жировые резервы.
Мальтоза – сахар, получаемый из солода. Уже догадались? Да-да, это в первую очередь пиво (так вот откуда пивной животик!?) Также, мальтоза содержится в патоке и меде (о да, от меда тоже толстеют, так что не стоит им злоупотреблять). Хотя в меде, помимо всего содержится масса полезных для организма витаминов и микроэлементов.
Где есть простые углеводы?
- Сахар;
- Сладости;
- Выпечка;
- Тортики;
- Мороженое;
- Молоко;
- Глазированные сырки;
- Алкоголь (сухое красное вино не в счет).
Список продуктов содержащих простые углеводы
| Кукурузный сироп | 115 | Пиво* | 110 |
| Красхмал модифицированный | 100 | Глюкоза | 100 |
| Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 | Глюкозы сироп | 100 |
| Рисовая мука | 95 | Крахмал картофельный | 95 |
| Мальтодекстрин | 95 | Картофель запеченный | 95 |
| Картофель фри, жаренный | 95 | Белый хлеб без глютена | 90 |
| Картофельные хлопья (быстрого приготовления) | 90 | Рис клейкий | 90 |
| Маранта (арроу-рут) | 85 | Морковь (приготовленная)* | 85 |
| Сельдерей корневой (приготовленный)* | 85 | Кукурузные хлопья | 85 |
| Мука пшеничная, очищенная | 85 | Рисовый пудинг | 85 |
| Рисовое молоко | 85 | Кукурузный крахмал | 85 |
| Турнепс, репа (приготовленная)* | 85 | Булочки для гамбургеров | 85 |
| Белый хлеб для завтраков (например, марки Harry»s) | 85 | Пастернак* | 85 |
| Попкорн несладкий | 85 | Рис быстрого приготовления | 85 |
| Рис воздушный (аналог попкорна), рисовые галеты | 85 | Тапиока (маниоковое саго, вид крупы) | 85 |
| Тыква (разные виды)* | 75 | Картофельное пюре | 80 |
| Гофры сладкие (вид вафель) | 75 | Пончики | 75 |
| Арбуз* | 75 | Лазанья (из мягких сортов пшеницы) | 75 |
| Рис с молоком (с сахаром) | 75 | Тыква круглая* | 75 |
| Бублики, баранки | 70 | Амарант воздушный (аналог попкорна) | 70 |
| Бананы платаны (используются только в приготовленном виде) | 70 | Багет, хлеб белый | 70 |
| Бискотти (сухое печенье) | 70 | Шоколадные батончики | 70 |
| Каша из кукурузной муки (мамалыга) | 70 | Бисквит | 70 |
| Смесь очищенных злаков с сахаром | 70 | Бриошь (булочка) | 70 |
| Кола, газированные напитки, содовые | 70 | Чипсы | 70 |
| Финики | 70 | Круасан | 70 |
| Гноччи | 70 | Кукурузная мука | 70 |
| Просо, пшено, сорго | 70 | Патока | 70 |
| Маца (из белой муки) | 70 | Лапша (из мягких сортов пшеницы) | 70 |
| Полента, кукуру |
Рис углевод сложный или простой. Что говорят врачи о похудении. Что представляют собой сложные углеводы
Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.
Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.
Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.
Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.
Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.
Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.
Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.
После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.
Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.
Виды медленных углеводов
Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.
На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.
Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.
Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.
Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.
Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.
В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.
Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.
Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)
Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.
Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:
Шесть каш
Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.
И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.
Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и о
Простые и сложные углеводы
Сегодняшняя тема – простые и сложные углеводы. Хочу обсудить ее не случайно. В последнее время среди тех, кто стремится снизить вес, тенденция к полному отказу от углеводов прослеживается очень явно. Лозунг «Сахар – белый яд» находит все больше и больше сторонников. Практически все уверены, что конфеты, пирожные и булочки главные виновники лишних килограммов.
Конечно, в этой убежденности есть определенное здравое зерно, но, с другой стороны, углеводы созданы природой и испокон веков являются частью питания человека. А это значит только одно – они нужны нашему организму, так же как и белки, и жиры.
Дочитайте эту статью до конца, и вы окончательно разберетесь в таких вопросах как:
- что такое простые и сложные, быстрые и медленные углеводы;
- для чего углеводы нужны нашему организму и как соблюсти их баланс;
- нужны ли углеводы для расщепления жира, и как их дефицит сказывается на пищевом поведении;
- сколько углеводов нам нужно и можно ли есть сладости и снижать вес;
- как научиться контролировать количество сладостей в своем питании.
Углеводы простые и сложные, быстрые и медленные. Таблица углеводов
Что такое углеводы и чем простые отличаются от сложных?
Углеводы это большая группа веществ. Среди них выделяют моносахариды и полисахариды, которые не обладают сладким вкусом. Если отойти от строго научной классификации, то можно выделить:
- простые или быстрые углеводы: сахароза, фруктоза, глюкоза, сахар;
- сложные или медленные углеводы: крахмал и клетчатка.
В чем принципиальное отличие между этими группами?
Они отличаются по скорости всасывания в кровь: простые усваиваются очень быстро, практически моментально, и ведут к резкому увеличению уровня сахара в крови. А медленные – наоборот, высвобождают энергию постепенно, обеспечивают чувство сытости и не способны вызывать резкий рост уровня сахара в крови.
Ниже приведена сводная таблица углеводов, изучите ее внимательно. В ней вы найдете основные продукты, содержащие углеводы и их разделение на группы.
| Продукт | Среднее количество углеводов на 100 грамм |
| Простые | |
| Сахар | 99,7 |
| Мед | 80,0 |
| Шоколад | 56,5 |
| Мороженное сливочное | 19,8 |
| Сладкая выпечка из белой муки (булочки, торты, сдобные пирожки) | 63,4 |
| Печенье, баранки | 70,0 |
| Соки пакетированые | 9,5 |
| Кола, Пепси и другие сладкие газированные напитки | 10,4 |
| Зефир | 78,5 |
| Пастила | 80,8 |
| Белый хлеб | 48,8 |
| Рис белый шлифованный | 71,4 |
| Крупа манная | 73,3 |
| Сладкие йогурты и сладкие молочные десерты | 15,8 |
| Каши быстрого приготовления | 65,0 |
| Мюсли сладкие | 62,0 |
| Сухофрукты | 57,5 |
| Виноград | 16,8 |
| Халва, щербет | 54,0 |
| Сложные | |
| Цельнозерновой и черный хлеб | 41,6 |
| Цельнозерновые хлебцы | 57,1 |
| Отруби | 16,5 |
| Крупы (гречневая, рис нешлифованный, перловая, ячневая, кукурузная) | 62,6 |
| Овощи (листовые и корнеплоды) | 6,0 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 71,0 |
| Бобовые | 41,4 |
| Картофель | 18,1 |
Отдельного внимания заслуживают фрукты. Отнести их однозначно к какому-то классу сложно. По своей природе они близки к простым углеводам, но клетчатка, входящая в их состав, наделяет их свойствами сложных углеводов. В процессе снижения веса к группе простых мы относим виноград, бананы и все свежевыжатые соки без мякоти.
Существуют продукты, не содержащие углеводы. К ним относятся: все виды мяса, птицы, рыбы, животные и растительные жиры.
Какую роль выполняют углеводы в нашем питании?
Простые дают быструю энергию и являются источником пищевых удовольствий. Это лакомая и очень привлекательная для многих еда. Именно поэтому она относится к группе риска. Вы, наверное, не раз замечали, что съев одну конфету, рука непроизвольно тянется за другой. Что с этим делать, мы обсудим чуть позже.
Сложные углеводы это источник медленной энергии и долгого чувства сытости. Кроме того, клетчатка это регулятор уровня «плохого» холестерина и жизненная среда для полезной кишечной микрофлоры.
Оба класса углеводов одинаково важны и необходимы для гармоничного состояния организма.
Как соблюсти правильный баланс?
В день нам необходимо около 5 граммов углеводов на 1 килограмм нормальной массы тела. При этом на 1 грамм простых углеводов должно приходиться 3 грамма сложных.
Как реализовать такой подход в нашем ежедневном питании. Это достаточно просто: основным источником углеводов должны быть каши, хлеб цельнозерновой или из муки грубого помола, овощи и фрукты. На долю простых углеводов можно выделить 10% от вашей суточной калорийности. В жизни должно быть место для пищевых удовольствий, даже не смотря на то, что вы снижаете вес. Тем более, что в таком количестве они абсолютно безопасны для вашей фигуры, предотвратят срывы и замедление обменных процессов.
Правда ли, что без углеводов процесс расходования жира идет хуже?
Да, это совершенно верно. «В пламени углеводов горят жиры» — это не только красивые слова, но и научно обоснованный факт.
При недостатке «сладких радостей» жиры расщепляются не до конечных продуктов, а до кетоновых тел, которые не покидают организм и несут угрозу, повреждая кровеносные сосуды. Этот процесс ведет к токсикации организма и ухудшению самочувствия.
Значит ли это, что можно есть шоколадные конфеты коробками, пребывая в уверенности, что тем самым мы помогаем организму топить жир?
К сожалению, нет. Все хорошо в меру, и простых углеводов это касается в наибольшей степени. Не нужно от них отказываться полностью, нужно ограничить их количество до разумного предела, напомню, что это до 10% от суточной калорийности.
Как лучше распределить углеводы в питании в течение дня?
Вы никогда не задумывались почему именно утром, как правило, вес всегда ниже, чем накануне вечером?
Это связано с определенными суточными ритмами жирового обмена. В течение дня наш организм получает энергию из углеводов, поступающих с пищей. А в ночное время организм черпает энергию из жировых депо, т.е. активизируется процесс использования жира (липолиз). Причем, до 80% липолиза происходит именно в ночное время. Но эффективность этого процесса резко снижается если в вечерние часы, вы едите углеводы, особенно простые. Если уровень глюкозы в крови достаточен, организм будет использовать именно ее как источник энергии, а жир останется нетронутым.
Понимая эту закономерность, важно правильно распределить углеводы в течение дня.
Оптимальное время для сладостей до 14 часов, для сложных углеводов – до 18 часов. Именно поэтому вечерняя еда, а особенно поздние ужины, должны состоять преимущественно из белков (мясо, птица, рыба), нежирных кисломолочных продуктов, большого количества овощей (как свежих, так и термически обработанных), нежирных овощных или мясных супов.
Почему отказ от углеводов ведет к срывам?
Сторонники белковых диет давно заметили их эффективность, но упорно не замечают негативных последствий.
Стремясь свести к минимуму количество углеводов в питании, они, естественно, в первую очередь отказываются от простых (на короткий промежуток времени сделать это не так сложно). Под запрет для пущего эффекта попадают и сложные углеводы: каши, хлеб, овощи и фрукты.
Именно такой подход и провоцирует срывы. Организму нужны углеводы как источник энергии. Их нехватка ведет к эпизодам неконтролируемого «жора», когда вашим поведением управляет уже не разум, а инстинкт самосохранения и выживания.
Самое неприятное в этом то, что отказываясь от полезных углеводов, срыв происходит на простые. Мороженное, пирожные, конфеты и шоколад мало того, что очень сладкие, так еще и жирные. Это самое плохое сочетание – жир + сахар. Вот и получается, что сбросив 1-2 килограмма на белках, вновь набирается 3-4 килограмма уже за счет продуктов жирных и сладких, до которых, дорвавшись, остановится крайне сложно, не смотря на все доводы разума.
Как же научится управлять своим желание есть сладкое и не превышать безопасную для стройности норму?
Отвечая на этот вопрос, я буду опираться исключительно на свой опыт. Когда я весил 102 килограмма, сладкое я очень любил. И сейчас люблю, просто научился с этим жить.
Вот мои нехитрые правила:
- хочешь, ешь. Только медленно. Представьте, что перед Вами коробка конфет и вам очень хочется их попробовать. Какая из всех конфет в коробке будет самой вкусной? Первая! Именно она подарит настоящий праздник вкуса и удовольствие. А все остальные будут точно такими же, а последняя окажется самой невкусной. Раз первая конфета самая вкусная и желанная, зачем есть остальные? Насладитесь первой конфетой, съешьте ее как можно медленнее и как можно дольше держите во рту. Вкус вы чувствуете только здесь, а после глотка, ваша такая желанная конфета превратится в пищевой комок, и удовольствие закончится;
- каким бы сильным не было ваше желание съесть «вкусняшку», никогда не делайте это на пустой желудок. Пообещайте себе, что как только вы съедите «нормальную еду», сразу позволите себе лакомство;
- не провоцируйте себя, не создавайте дома запасы шоколадок, печений, конфет. Не нужно надеяться таким образом натренировать свою силу воли. Представьте себе пьющего человека, который решил покончить со своей пагубной страстью. Разве он станет хранить дома в шкафчиках, на полочках и в холодильнике водку, коньяк или вино, тренируя таким образом свою волю? Это, по крайней мере, неразумно. Если враг уже проник в дом, победить его будет крайне сложно, проще не пускать;
- покупайте сладости на один прием. За ночь магазины не закроются, и, если завтра вы снова захотите съесть что-то сладкое, то купите и съедите;
- старайтесь выбирать наиболее «выгодные» сладости: если шоколад, то черный; если мороженное, то фруктовое; если пирожное, то чизкейк; если десерт, то фруктовый. Поверьте, зачастую в выборе сладостей мы руководствуемся привычкой, полагая, что торт «Наполеон» самый вкусный. Это не так, ищите свои вкусные и выгодные для стройности лакомства;
- как минимум 4 раза в год в период межсезонья пропивайте поливитаминные комплексы, в состав которых входит хром. Его недостаток очень часто провоцирует нездоровую тягу к сладкому;
- носите с собой небольшое количество сухофруктов или миндальных орешков. Почувствовав потребность в сладком съешьте их, вполне возможно, что этого будет достаточно;
- и последнее, но очень важное правило. Не запрещайте себе сладости. Вы можете их есть, вы должны их есть. Не пытайтесь компенсировать свою потребность в чем-то лакомом другими продуктами или блюдами. Если хочется торта, то огурцы не помогут. Съешьте то, что вы хотите. Только медленно, не торопясь, не на бегу. Раз уж это удовольствие, так позвольте себе им насладиться.
Все хорошо в меру, пожалуй это единственное правило, которым стоит руководствоваться в отношениях с простыми и одновременно такими сложными углеводами.
Друзья, очень надеюсь, статья оказалась для вас полезной. Я буду признателен, если вы поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях, кнопки для этого расположены ниже, перед формой комментариев.
Свое мнение вы можете высказать в комментариях к этой статье. Оно будет интересным и мне и всем читателям блога.
Сложные углеводы — продукты. Список продуктов с большим количеством сложных углеводов
Углеводы, как белки и жиры, являются важным строительным материалом для нашего организма. Они питают наш мозг, нервную систему и органы жизненно важной энергией, а также поддерживают уровень гликогена. Но, в свою очередь, эти вещества делятся на простые (моно- и дисахариды) и, соответственно, сложные углеводы (или полисахариды). Для нормального функционирования организма необходимо правильно дозировать их потребление. Считается, что для поддержания себя в хорошей физической форме лучше употреблять в пищу не простые, а именно сложные углеводы. Продукты, список которых будет содержать самые привычные для вас наименования, можно найти в любом магазине. Но прежде чем составлять меню, необходимо учесть несколько важных моментов.
Что относится к сложным углеводам
Для активного образа жизни и бесперебойной работы органов необходимо огромное количество энергии, которая будет подпитывать нас в течение дня. Любой диетолог или врач скажет вам, что для этого в рационе здорового человека обязательно должны присутствовать сложные углеводы. «Это какие продукты?» — спросите вы. Ответ прост: практически все, что считается очень полезным, но не всегда является вкусным, можно отнести к этой категории.Пища, богатая клетчаткой, грубыми волокнами и крахмалом, всегда содержит сложные углеводы. Продукты, список которых будет представлять собой перечень круп, злаков и зеленых овощей, всегда должны присутствовать в вашем холодильнике и составлять примерно 30-40% от суточного приема пищи. Различные каши, блюда на основе картофеля, твердые овощи (тыква, баклажаны, кабачки) не только будут источником энергии и сил, но и хорошо повлияют на состояние желудочно-кишечного тракта. Обязательно включите в свой ежедневный рацион сложные углеводы. Продукты, список которых подробнее представлен ниже, помогут вам составить вкусное и разнообразное меню. Но помните, что их предпочтительнее употреблять утром, а на крайний случай в первой половине дня.
Виды сложных углеводов
Сложные углеводы, в отличие от простых, очень медленно усваиваются организмом, не вызывают резких скачков инсулина и, соответственно, не грозят накоплением в жировой прослойке. Они очень плохо растворяются в воде, поэтому довольно долго задерживаются в организме. Сложные углеводы включают в себя крахмал, гликоген, клетчатку и пектины. В зависимости от концентрации этих компонентов в продуктах, они имеют различную пищевую ценность и гликемический индекс.Крахмал
Крахмал является важнейшим поставщиком углеводов для организма. Наибольшая его концентрация наблюдается в пище растительного происхождения, преимущественно в злаковых. Продукты, содержащие сложные углеводы (список наиболее богатых крахмалом):
- Гречневая крупа (до 60%).
- Рис (до 70%).
- Овсяная крупа (около 49%).
- Макаронные изделия (по количеству клейковины в исходном материале могут содержать 62-68% крахмала).
- Ржаной хлеб (в зависимости от сорта используемой муки, 33-49%).
- Пшеничный хлеб (35-51%).
- Чечевица (более 40%).
- Горох (до 44%).
- Соя (3,5%).
- Картофель (в зависимости от сорта и свежести продукта, 15-18% крахмала).
Гликоген
Данный полисахарид представлен в продуктах питания в гораздо меньшем количестве. Особо велико его содержание во всех внутренних органах человека и мышечной ткани. Он является своего рода «энергетическим резервом», а также основным источником питания для мозга и нервной системы. Восполнить запас гликогена напрямую можно, употребляя в пищу мясо (преимущественно красное), говяжье сердце, печень и рыбу.Клетчатка
Очень близка по своему составу к полисахаридам. Представляет собой грубое волокно растительного происхождения, чрезвычайно важное для нормального функционирования кишечника. Больше всего ее содержится в цельнозерновых продуктах, которые не подвергаются механической очистке и тепловой обработке. Разнообразив свой рацион подобной пищей, вы сможете легче контролировать чувство голода, так как грубые волокна обеспечивают длительное ощущение сытости. Эту функцию обеспечивают сложные углеводы. Продукты, список которых представлен ниже, содержат довольно большое количество клетчатки:
- Бобовые.
- Фрукты и овощи с семенами (виноград, яблоки, киви, гранат).
- Свежие овощи и зелень.
- Цельнозерновые крупы (не прошедшие очистку и обработку паром).
- Орехи (фундук, арахис, миндаль).
Пектины
Пектиновые волокна играют в организме роль адсорбентов. Растворяясь в воде, они превращаются в вязкую коллоидную массу, которая втягивает в себя различные токсины, канцерогены и даже тяжелые металлы. Именно пектины освобождают кишечник от шлаков и нормализуют работу ЖКТ.
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс (ГИ) характеризует скорость увеличения глюкозы в крови сразу же после употребления того или иного продукта. Чем больше этот показатель, тем быстрее происходит всасывание сахара, а затем с такой же скоростью он выводится из организма. Самый высокий показатель у самой глюкозы в чистом виде, его принимают за 100. Различный гликемический индекс могут содержать одинаковые по своей природе, но по-другому приготовленные блюда и продукты. Простые и сложные углеводы в этом плане имеют свою собственную градацию.Если вы стараетесь питаться правильно, то лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием полисахаридов, они не только более полезны, но и помогают сбросить лишний вес. Если вас интересует, какой гликемический индекс имеют простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица представлена ниже) поможет вам разобраться.
| Гликемический индекс | Список продуктов |
| Менее 15 | Различные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), зеленые овощи и травы (огурцы, стручковая фасоль, цукини, спаржа, щавель, ревень, салат, шпинат, лук-порей и др.), кольраби, имбирь, репа, редис, тыква, сладкий перец, патиссоны, оливки, баклажаны, грибы, квашеная капуста, отруби. |
| 15-29 | Ягоды (клюква, вишня, черника, черешня, брусника, слива), различные орехи (особенно арахис), грейпфрут, лимон, соевые бобы и хлеб, натуральный йогурт (без сахара), кефир, тыквенные семечки, горький шоколад. |
| 30-39 | Сухофрукты (яблоки, курага, чернослив, урюк), свежие фрукты (груши, персики, яблоки), ягоды (все виды смородины, малина), бобовые (горошек, фасоль, чечевица, бобы), молочный шоколад, сельдерей, морковь, помидоры, пивные дрожжи, молочная продукция (нежирный творог и йогурт, цельное молоко). |
| 40-49 | Крупы и каши (овсяная, пшеничная, ячневая, гречневая), сушеные финики, хлеб ржаной с отрубями, макаронные изделия из муки грубого помола, напитки (пиво и квас), клубника, виноград, крыжовник, земляника, мандарины, ананас, дыня, апельсины. |
| 50-59 | Макаронные изделия из наиболее твердых сортов пшеницы, коричневый рис, печенье (овсяное, галеты), пельмени, пирожки с мясом, вареники (с различными начинками), манго, киви, консервированный горох, мюсли и несладкие хлопья, консервированные соки из яблока, винограда и груш. |
| 60-69 | Джемы и варенья, мармелад, мороженое (всех вкусов, но без наполнителей и начинок), бананы. |
| 70-79 | Белый рис, коричневый сахар, свекла, изюм, арбуз, картофель (отварной, на пару, сырой), кукуруза (в початках или зернах), выпечка (бисквит, блины, сырники, оладьи), шоколадные батончики. |
| 80-89 | Зефир, различные булочки, леденцы, мед, белый хлеб, карамель |
Сложные углеводы для похудения
Большинство людей, стремящихся к снижению веса, часто становятся сторонниками низкоуглеводной диеты. Однако к планированию рациона нужно относиться правильно. Ведь резкое и долговременное отсутствие источника углеводов в организме приводит к истощению гликогенового запаса в печени, который, в свою очередь, замещается липидами. Это может привести к жировому перерождению печени и даже ее дисфункции.Низкоуглеводная диета построена на том, что из-за отсутствия гликогена организм начинает использовать в качестве энергии жиры, усиленное распадение которых может привести к образованию свободных радикалов – кетонов. Неправильным питанием при этом можно довести организм до «закисления» вплоть до ацидотической комы. Таким образом, сложные углеводы для похудения более эффективны, чем полное исключение из рациона простых. Это объясняется тем, что они, в отличие от последних, не стимулируют постоянное и угнетающее чувство голода, а являются хорошим источником «долгой» энергии на весь день.
Полезные советы
Помните, что низкоуглеводная диета и употребление продуктов с низким гликемическим индексом — всего лишь одно звено в контроле над своим весом и уровнем глюкозы в крови. Если вы — приверженец здорового питания, вам следует придерживаться некоторых правил:
- Старайтесь питаться в одно и то же время, соблюдайте режим.
- Придерживайтесь многокомпонентного питания.
- По возможности сведите к минимуму потребление сахара и сладостей.
- Жиров в рационе должно быть не более 30%.
- Старайтесь употреблять в пищу больше клетчатки.
- Воздержитесь от кофеина, алкоголя и соли.