Схема тренировок на массу: Разводка гантелей на наклонной скамье (техника)

Содержание

Разводка гантелей на наклонной скамье (техника)

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться на горизонтальной скамье или на скамье с отрицательным углом наклона.

Какие мышцы работают в упражнении

Разводка гантелей на наклонной скамье относиться к изолирующим упражнениям для прокачки груди.

Количество мышц, вовлеченных в работу, здесь небольшое.

Грудь — целевая мышца, которая получает основную нагрузку в упражнении.

Наклонная скамья смещает тренировочный акцент на верхнюю, внешнюю часть груди.

Передний пучок дельтовидной мышцы принимает активное участие в движении. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше он включается в работу.

Предплечья и трицепсы нагружаются в статическом режиме, удерживая гантели в руках. Вовлечение трицепса в динамическом режиме при выполнении разводки считается грубейшей ошибкой.

Плюсы и минусы

Упражнение пользуется большой популярностью при тренировках груди среди бодибилдеров. Практически ни один комплекс для этих мышц не обходится без разводок гантелей.

Такая любовь к упражнению должна свидетельствовать о высокой эффективности разводок.

Среди плюсов разведения на наклонной скамье отмечают:

  1. Подходит для акцентированной проработки верхней части груди
  2. Способствует растяжке грудных мышц и приданию им более эстетичных очертаний

При тренировки груди только жимовыми упражнениями мышца постепенно укорачивается и сжимается, а это негативно влияет на эстетику тела.

Чтобы предотвратить такую ситуацию, после базовых жимовых упражнений в бодибилдинге принято делать упражнения на растяжку мышц.

Наилучшими движениями в этом формате считаются разводки гантелей или пуловер лежа на скамье.

  1. Способствует улучшению нервно-мышечных связей и межмышечной координации

Так как отягощение удерживается отдельно в каждой руке, это создает дополнительную нагрузку на мышцы и предпосылки для их ускоренного роста.

Но как и большинство упражнений, разводка гантелей имеет и недостатки.

Среди минусов:

  1. Может быть потенциально травмоопасным. Особенно, если выполняется с тяжелыми весами.
  2. Слабо увеличивает мышечный объем, по сравнению с базовыми упражнениями для груди
  3. Не предназначено для развития силы грудных мышц
  4. Сложность в техническом исполнении для новичков

Несмотря на внешнюю легкость, у разведения есть некоторые нюансы, которые не так легко выполнить начинающему атлету.

Распространенные технические ошибки

Разведение гантелей на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности.

Хотя внешне оно кажется легким (поэтому и пользуется популярностью среди посетителей тренажерных залов), очень часто начинающие делают его в корне неверно, не понимая сути движения.

В результате получается формальное выполнение, которое не дает ожидаемого тренировочного эффекта.

Среди типичных ошибок:

  1. Сгибание локтей по ходу движения и вовлечение в работу трицепсов

При сильном сгибании рук подъем гантелей осуществляется с помощью трицепсов. В итоге получается что-то среднее между разводкой и жимом гантелей лежа.

Правильная техника предполагает легкое сгибание локтей в стартовой позиции и сохранение этого положения без изменений на протяжении всего упражнения.

Движение происходит только в одном суставе, как и предполагается в изолирующем упражнении. В этом случае — в плечевом.

Гантели описывают большую дугу при опускании вниз и по ней же возвращаются обратно.

  1. Слишком большая амплитуда

В стремлении получше растянуть грудные мышцы, часто гантели опускают как можно ниже. Эта ошибка может стоить здоровья плечевым суставам или грудным связкам.

Если опускать гантели ниже уровня плеч, всю работу по подъему веса вверх выполняют уже грудные связки. Их перенапряжение часто приводит к травмам, особенно при работе с тяжелым весом.

  1. Выведение локтей вперед

Еще одна потенциально травмоопасная ошибка.

При опускании гантелей вниз локти могут подаваться вперед, перегружая тем самым локтевые и плечевые суставы. Регулярная нагрузка такого типа со временем заканчивается травмой.

При правильном выполнении плечо, локоть и кисть находятся на одной линии. При этом локти направлены в пол, а не вперед.

  1. Использование чрезмерно тяжелых гантелей

Большой вес отягощений негативно влияет на технику движения. Часто это заставляет подключаться к работе дополнительные мышцы, снимая нагрузку с целевых групп, а  также может закончиться травмой.

Варианты выполнения

В зависимости от положения кистей рук и угла наклона скамьи, различают несколько вариантов выполнения упражнения.

Положение кистей

Есть два вида положения кистей при выполнении разводок:

  • Нейтральный (ладони повернуты друг на друга)
  • Прямой (ладони от себя)

Кроме того, есть еще один вариант — это вращение кистей по ходу движения.

В верхней точке ладони повернуты от себя, а по мере опускания гантелей вниз их плавно разворачивают так, чтобы в нижней позиции они были в нейтральной позиции (повернуты друг на друга).

Движение вверх делают в обратном порядке.

Чтобы понять, при каком варианте ваши мышцы вовлекаются лучше всего, попробуйте все варианты, выделив для себя самый подходящий.

Угол наклона скамьи

Изменяя положение скамьи, нагрузка смещается на различные участки груди.

Например:

  1. Угол в 30 градусов дает равномерную нагрузку на среднюю и верхнюю части груди. Передний пучок дельтовидной мышцы выполняет вспомогательную роль
  2. При угле в 45 градусов акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц. Но здесь увеличивается нагрузка на переднюю дельту

Выделяют еще один редкий вариант разводки под углом в 70 градусов. Здесь нагружается самая верхняя, надключичная часть груди. Но большую часть работы выполняет передний пучок плеча.

Разведение или жим гантелей — что лучше

Жим и разведение — два совершенно разных движения, применение которых решает различные цели и задачи.

Жим гантелей лежа – упражнение для роста мышечной массы и силы грудных мышц.

Разводка гантелей используется для более детальной проработки мышц и придания груди гармоничного, завершенного вида.

На практике эти упражнения абсолютно не конфликтуют друг с другом. А наоборот — взаимно дополняют.

После серьезной силовой нагрузки грудные хорошо “добить” и растянуть с помощью изолирующего разведения гантелей.

Включение в тренировочную программу

Разводка гантелей на наклонной скамье подходит для тренировок среднего и продвинутого уровней.

Для начинающих лучше выполнять базовые многосуставные упражнения, чтобы заложить мышечный и силовой фундамент. После этого можно начать применение изоляции с разведений в тренажере, например в “Бабочке”.

Более опытные атлеты в массонаборный период делают разводку в самом конце грудной тренировки. Вес отягощения легкий или средний, количество повторений – 10-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф упражнение применяется как в конце, так и в середине комплекса для грудных. Веса и повторения аналогичны массонаборному периоду, с той лишь разницей, что отдых между подходами сокращают до 30-60 секунд. Количество повторений может доходить до 20 раз за подход.

Чем заменить

По структуре движения к разводке гантелей лежа близок тренажер для груди “Пек Дек” (“Бабочка”).

Также аналогичное движение выполняется в кроссовере. Для этого скамья ставится посредине двух нижних блоков, а вместо гантелей используются нижние рукоятки тренажера.

По своей сути к упражнению близок и классический вариант сведения рук в кроссовере (стоя с верхними рукоятками).

Хорошая альтернатива разводке – пуловер с гантелей или штангой лежа, либо в специальном тренажере.

Противопоказания

При правильной технике выполнения и использовании умеренных весов разводка гантелей —  относительно безопасное упражнение.

Тем не менее, у нее есть ряд стандартных противопоказаний для применения.

Это болезни и травмы суставов (плечевых, локтевых и кистевых), мышц и связок, участвующих в упражнении.

Программа тренировок на турнике на массу



Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.

Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

 

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.

Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

 

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу

Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

 

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

  • Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
  • Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
  • Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
  • Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
  • Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

 

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки. 

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).


Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

  1. Физическая нагрузка
  2. Кислород
  3. Гормоны
  4. Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:
  • Жим штанги или гантелей лежа
  • Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
  • Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
  • Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

Программа тренировок для набора массы

За время своего преображения из того толстяка, которого вы видите на картинке, в того чувака, который рядом- я прошел много этапов «сушки» и набора мышечной массы. Если кто-то скажет вам, что можно и растить мышцы и сжигать жир одновременно- он либо заблуждается, либо вводит вас в заблуждение намеренно. Это возможно только в теории. А на практике- вы либо растите и мышцы и немного жирок, либо активно сжигаете жир и при этом теряете часть мышечных объемов. Это суровая правда, но именно этот прием помог мне преобразиться. За свою практику я 3 раза сушился и 2 раза набирал массу, прежде чем стал таким, как на фото.

По этому программа тренировок для набора массы не предполагает одновременного жиросжигания. Сначала набираем мышечную массу, затем- сушимся.

Комплекс, как правило, делится на сплит из трех дней. Например, ПН, СР, ПТ. В одни дни мы тренируем одни мышцы, в другие дни- другие. Пока одни мышцы тренируются, другие- отдыхают. Количество повторений- умеренное. В среднем- это 10 повторений. Существует огромное множество различных ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ и, как правило, они чередуются, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Программа тренировок для набора массы.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

Выпады с гантелями 3 по 10

Мертвая тяга 3 по 10

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 10

Махи с гантелями стоя 3 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

День 3. Спина, бицепс, трицепс.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

Тяга штанги в наклоне 3 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 10

Жим лежа узким хватом 3 по 10

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Пример рациона питания:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2-5 цельных яиц (с желтком)

Второй завтрак: 2-3 банана + орехи (30-50 г.)

Обед: 50-100 г. гречки или риса (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные) + бананы

Ужин: гречка (50-100 г.) + мясо или рыба (нежирные, разумеется) 150 г.

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если с этим рационом питания вы не будете набирать, значит калорийность необходимо будет увеличивать.

Это один из вариантов тренировочного комплекса. В каждом цикле, как правило, несколько таких программ. Плюс, очень часто, при медленных восстановительных способностях, приходится тренировать группу не 1 раз в 7 дней, а 1 раз в 10 или даже 12 дней! Но на первом этапе, как правило, прогресс идет и при тренировках 1 раз в 7 дней. В моем КУРСЕ ДЛЯ МУЖЧИН эта информация по тренировкам и питанию расписана примерно на 50 страниц (8 программ тренировок, отдельные планы питания, чередование и т.д. и т.п. Подробнее- по ссылке выше). В курсе расписана все актуальные и РАБОЧИЕ схемы сушки и набора мышечной массы. Это своеобразный план преображения, следуя которому я пришел к своему результату, и уверен, что придете вы.

Спасибо, что дочитали до конца )

Программа тренировок для набора мышечной массы | MyFitness

Развитая, объёмная мускулатура – результат упорных и длительных тренировок. Но обычных, пусть даже регулярных занятий в спортзале для этого недостаточно – мышцы можно накачать только с помощью специальных упражнений, которые выполняются по определённой схеме. Классический вариант – трёхдневный сплит, который можно использовать как начинающим, так и опытным спортсменам. Какие упражнения входят в этот комплекс, и как правильно их выполнять?

Трёхдневный сплит и особенности тренировок

Трёхдневный сплит представляет собой схему тренировок, которая даёт возможность проработать определённую группу мышц за один круг, причём между занятиями они успевают достичь момента компенсации. Благодаря этому они имеют преимущества перед остальными тренировочными комплексами – достаточное количество отдыха и простота в организации. Тело необходимо «поделить» на разные мышечные группы и тренировать их в разные дни, что даёт им достаточно времени на развитие и рост.

Качественный отдых – основное условие набора мышечной массы, так как её рост происходит не во время тренировок, а между ними. Для полного восстановления каждой мышце необходимо определённое время, причём чем она больше, тем дольше она восстанавливается. При использовании трёхдневного сплита спортсмен тренирует одну мышцу, пока другая отдыхает. В долгосрочной перспективе такие тренировки позволяют достичь постоянного прогресса и значительно увеличить мышечную массу. Мышцы при организации сплита делятся по следующему принципу: тренировать одну большую и одну маленькую мышцу, а также совмещать мышцы-антагонисты. В число остальных правил трёхдневного сплита входят:

  • частота тренировок не больше трех в неделю, то есть одну мышечную группу необходимо тренировать раз в 7 дней, отдых для каждой мышцы – не менее 72 часов;
  • базовые упражнения на все группы мышц также обязательно должны присутствовать в комплексе тренировок;
  • тренировки должны быть достаточно интенсивными, но короткими, не более 45-60 минут, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса кортизол, который разрушает белок, необходимый для строительства мышечных волокон;
  • большую мышечную группу начинают тренировать в начале занятия, а маленькую оставляют на вторую часть тренировки;
  • количество повторений в одном подходе должно быть 6-12 (можно увеличить до 12-16), в одной тренировке не более 3-4 подходов;
  • использование утяжеления – вначале веса могут быть небольшими, чтобы занятия проходили максимально комфортно, но со временем их нужно начинать увеличивать;
  • важно изучить технику выполнения упражнений и четко её придерживаться, поэтому при отсутствии опыта вначале лучше заниматься с тренером;
  • правильное питание – меню должно включать достаточное количество белка, а также витамины и микроэлементы, необходимые для восстановления и здоровья тканей;
  • калорийность рациона тоже должна быть достаточной – именно лишние калории организм использует для того, чтобы строить новую мышечную массу.

Наиболее распространённый вариант организации сплита – совмещение бицепсов с грудными мышцами, спинных с трицепсом и ног с плечами. Его можно использовать атлетам с любым уровнем подготовки, но есть один важный нюанс. Комплекс упражнений нужно время от времени менять (примерно через 4-6 недель) – в ином случае мышцы адаптируются, и занятия не будут приносить необходимого результата.

День 1. Грудь и бицепс

Для тренировки понадобятся штанга и гантели. В первый день выполняем следующие упражнения:

1) Жим лёжа на горизонтальной скамье, 4х10

2) Жим на наклонной скамье, 4х10

3) Разведение гантелей, 3х12

4) Подъёмы на бицепс со штангой стоя, 4х10

5) "Молоток", 4х10

День 2. Спина и трицепс

Спина относится к большим толкающим мышцам, поэтому её нужно качать в начале тренировки, а маленький и тянущий трицепс оставлять на вторую часть, основной спортивный снаряд – штанга. Вот какие упражнения необходимо выполнить:

1) Становая тяга, 4х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне, 4х10

3) Подтягивания широким хватом, 3х12 (можно выполнять с дополнительным отягощением)

4) Жим лёжа узким хватом, 4х10

5) Французский жим лёжа, 4х10

6) Шраги со штангой, 3х15

День 3.

Ноги и плечи

Ноги – самая большая группа мышц организма, причём им нужно уделять особое внимания. Упражнения, направленные на их увеличение, стимулируют выброс гормонов, поэтому прокачка плечевых мышц после этого будет максимально эффективной.

1) Приседания со штангой, 4х8

2) Жим ногами на тренажёре, 3х12

3) Жим штанги из положения сидя, 4х10

4) Тяга штанги к подбородку из положения стоя, 4х10

5) Подъёмы на носки с гантелями, 3х15

Тренировки можно немного видоизменить и заменить другими упражнениями – главное, чтобы они задействовали наибольшее количество мышц, то есть не были изолированными. Неопытным спортсменам достаточно сложно составить оптимальную схему упражнений, поэтому новичкам лучше обратиться к опытному тренеру.

Как набрать мышечную массу дома. Программа тренировок на массу

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

  1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

  1. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
    • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
    • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
    • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
    • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
    • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
    • На выдохе грудь поднять.
Больше упражнений на трицепс дома тут.
  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
    • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

  1. Скручивания на полу 3х30
    • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
    • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
    • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
  2. Боковые скручивания 3х20
    • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
    • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
  3. Подъём ног лёжа
    • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
    • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
    • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

  1. Классические приседания 4х20
    • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
    • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
    • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
  2. Становая тяга 3х20
    • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
    • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
    • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
  3. Поднятие на носочки 4х15
    • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
    • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
    • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
  4. Упражнение лодочка 3х30сек.
    • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
    • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
    • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
    • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Другие записи

Питание и тренировки для набора мышечной массы

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

  • Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
  • Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
  • Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

  1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
  2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
  3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
  4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
  5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
  6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

  • Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
  • Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
  • Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

  • Паровые куриные котлеты, овощной салат.
  • Творожный десерт с фруктами и орехами.
  • Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

  • Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
  • Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
  • Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

  • Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
  • Куриные котлетки, гречневая каша.
  • Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

  • Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
  • Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
  • Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
  • Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
  • Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
  • Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

  • Классический вариант становой тяги.
  • Подтягивания с широкой постановкой рук.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Тяга верхнего блока к груди.
  • Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами в платформе.
  • Классические выпады со штангой.
  • Французский жим на скамье.
  • Разгибание рук в блоке.
  • Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

  • Жим штанги обычным хватом.
  • Разведения рук с гантелями лежа.
  • Жим штанги широким хватом.
  • Сгибание рук «молот».
  • Подъем штанги стоя.
  • Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

комплекс упражнений, питание для эктоморфа

Три типа конституции тела человека

Спортсмены, серьезно занимающиеся силовыми видами спорта, давно заметили, что одинаковые тренировки и схожее питание у разных людей приводят к совершенно разным результатам. В чем же причина этого, и как наиболее рациональным образом организовать процесс тренировок в соответствии со своей конституцией?

Американский психолог Шелдон выделил три типа телосложения человека:

  • Эктоморф – худощавый человек, с трудом набирающий вес.
  • Мезоформ – спортивный тип фигуры.
  • Эндоморф – человек, полный от природы.

Особенности телосложения эктоморфа

Эктоморфом называется человек худощавого телосложения, с низким уровнем физической силы. Такие люди обычно имеют высокий рост и худощавое телосложение. У них узкие кости и низкий уровень подкожного жира.

У эктоморфов длинные конечности, укороченная верхняя часть тела, узкие кисти и ступни, узкие плечи и небольшой корпус. Они обладают тонкими, длинными мускулами, которые гипертрофируются чрезвычайно медленно.

Особенности структуры суставов людей с таким типом телосложения зачастую являются препятствием для занятия силовыми видами спорта, требующими больших затрат энергии. При этом они имеют определенное превосходство в упражнениях, направленных на выносливость благодаря увеличенной доле плавно сокращающихся мышечных волокон.

Как организовать свои тренировки

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто. Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Особенности спортивной диеты

В организме эктоморфа происходит быстрый обмен веществ, затрудняющий наращивание веса при использовании традиционной диетической программы. Поэтому питание для эктоморфа должно основываться на употреблении высококалорийной пищи, богатой углеводами и белками. Можно придерживаться в своей диете менее строгих правил, в сравнении с людьми, имеющими телосложение других типов, поскольку его обмен веществ к липосинтезу не склонен. Для эктоморфа первостепенным является объем съедаемой им пищи, а не состав продуктов.

Трудности с набором пищи у очень худых эктоморфов, с большим трудом набирающих мышечную массу, могут быть связаны с повышенной активностью щитовидной железы. Метаболизм у таких людей настолько активен, что сжигает всю употребляемую пищу без остатка. Таким людям желательно плотно есть 4-6 раз в день, а между приемами пищи употреблять еще по две-три порции белково-углеводного напитка – гейнера (либо многокомпонентного протеинового напитка). В день тренировки можно выпить дополнительную порцию напитка перед занятиями, а также после них.

Наращивать мускулатуру эктоморфам обычно бывает очень непросто. В этом состоит природная особенность таких людей. Усложняется эта проблема тем, что эктоморфам не подходит классическая диета культуристов, характеризующаяся высоким содержанием белка. Конечно, белок им тоже необходим, однако основной упор следует делать вовсе не него, а на жиры и углеводы. Чтобы разобраться, что именно важнее именно для вас, проведите небольшой эксперимент. Сначала ограничьте употребление жиров, сделав упор на углеводах. Если мышечная масса не начнет увеличиваться, попробуйте сделать наоборот – углеводы ограничить, зато увеличить употребление жиров. В этом случае мышечный рост должен активизироваться. Если это произошло, значит, ваш организм запрограммирован на генетическом уровне на энергопереработку не углеводов, а жиров.

Чтобы добиться набора веса, экстоморф должен питаться строго по определенному графику. Однако именно это для худощавого человека является самым сложным, ведь аппетита у них практически никогда нет. Если эктоморфы привыкли редко – трижды или даже дважды в день. Поэтому, если вы решительно настроены добиться роста ваших мышц, вы должны сломать эту привычку и начать есть более часто.

Упражнения для эктоморфов

Во время занятий следует делать упор на три базовые упражнения со штангой, а именно - становую тягу, жим лежа, а также приседания. Можно также использовать еще одно базовое упражнение – жим сидя или лежа (более предпочтительным является жим стоя).

Экстоморфам больше всего подходят следующие упражнения:

Ноги: подъемы на носки, приседания;
Трицепсы: французский жим лежа, либо жим лежа узким хватом;
Бицепсы: подъем гантелей, подъем штанги;
Плечи: жим штанги из-за головы либо с груди вверх, разводки гантелей;
Спина: становая тяга, подтягивания широким хватом;
Грудь: жим лежа на наклонной, либо прямой скамье со штангой, разводки гантелей.

Как правильно отдыхать и восстанавливаться

Зачастую эктоморфы тренируются в слишком быстром темпе. При понижении темпа тренировки их результаты нередко становятся лучше и в силе, и в восстановлении. Стимулом, обеспечивающим рост мышц, являются интенсивные тренировки. Повысить интенсивность можно двумя способами – делая упражнения с более коротким отдыхом между повторами и меньшим весом или делая упражнения с долгим отдыхом между отдельными подходами и большим весом. Так как высокоинтенсивные тренировки позволяют стимулировать рост мышц эктоморфа, упор следует сделать на последний вариант. Необходимо давать достаточный отдых своему телу между тренировками. Перерыв составлять должен не меньше сорока восьми часов. Тренировать мышечную группу, не успевшую восстановиться после предыдущей тренировки, нельзя. Если мышцы не успевают восстанавливаться, продолжительность отдыха между соседними тренировками нужно увеличить. Эктоморфы, из-за своего быстрого метаболизма, должны спать не меньше восьми (а желательно, десяти) часов в сутки. Кроме этого, им полезно поспать пару часов днем.

Придерживаясь вышеописанной программы тренировок и правильной диеты, эктоморф способен добиться достаточно впечатляющих результатов в наборе мышечной массы.

Видео по теме:

Еще интересное по теме:

- Типы телосложения: Мезоморф, эктоморф, эндоморф

- Как быстро набрать массу: перевод статьи bodybuilding.com

- Что не так с "грязным" массонабором?

- Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

База данных программ тренировок: 1000+ бесплатных планов тренировок

Часто задаваемые вопросы о тренировках

1.
Какая тренировка лучше всего подходит для тренажерного зала?

Лучший распорядок в тренажерном зале - это тот, который гибок в соответствии с вашим графиком, и вам действительно нравится. Эти два фактора в значительной степени повлияют на вашу способность согласовываться с вашими тренировками. Последовательность тренировок и прогресс в их выполнении - вот что приведет к результатам.

При этом существует множество отличных программ тренировок, которые можно использовать для наращивания мышечной массы, сжигания жира или наращивания силы.Цели по составу тела (наращивание мышечной массы и сжигание жира) будут достигнуты с помощью тренировок схожего стиля в сочетании с различными принципами питания, в то время как тем, кто стремится к увеличению силы, возможно, потребуется сосредоточиться на программах, которые сосредоточены на идее специфичности.

Подводя итог этому утверждению, если вы хотите изменить композицию тела, вам нужно тренироваться с большим объемом. Если вы хотите развить силу, вам нужна программа, ориентированная на силу упражнений, которые вы хотите улучшить, например, жим лежа, приседания и становая тяга.

2. С какими частями тела работать в какие дни?

Ответ на этот вопрос предполагает, что спрашивающий имеет в виду расщепление частей тела. В этом случае то, как вы распределяете дни, скорее всего, не будет иметь большого значения, если вы будете прорабатывать каждую часть тела в течение недели.

Может быть некоторая польза в том, чтобы не бить грудь, плечи или ноги и спину в течение нескольких дней подряд, но если вы это сделаете, это, вероятно, не будет такой большой проблемой в зависимости от вашего общего уровня силы.

Однако, если вы хотите оптимизировать свою тренировку за счет увеличения частоты тренировок (более частого воздействия на каждую группу мышц в течение недели), вам может потребоваться спаривание определенных групп мышц в определенные дни тренировок.

Самыми популярными парами являются тренировки всего тела, тренировки верха / низа, тренировки толкания / тяги и тренировки толкания / тяги / ног.

Опять же, фактические дни, в которые вы проводите тренировки, скорее всего, не будут иметь большого значения для общего результата вашей тренировки, если вы будете согласованы с тренировками и со временем реализуете прогрессивную перегрузку (увеличение используемого веса).

3. Что делать новичку в тренажерном зале?

Лучшее, что новичок может сделать в тренажерном зале, - это обратиться за помощью к квалифицированному профессионалу, который поможет им освоить правильную форму каждого упражнения. Практика основ и создание прочной основы с точки зрения формы поможет начинающему лифтеру избежать травм на протяжении всей жизни.

Если вы не можете нанять обученного профессионала, вы можете продолжить тренировку с некоторой осторожностью.По-прежнему действует та же рекомендация по отработке основ. Начните с легкого веса (штанга в упражнениях со штангой) и запишите, как вы выполняете упражнения.

С записями упражнений сравните свою форму с примерами правильной формы. Оценивайте, как вы двигаетесь и прогрессируете оттуда, либо работая над своей формой, либо после того, как вы освоите свою форму, добавляя вес.

4. Какая тренировка лучше всего подходит для начинающих?

Лучшая программа тренировок для настоящих новичков зависит от того, что новичку комфортно делать, и от их понимания того, как выполнять упражнения.

Их конечная цель также будет иметь большое значение.

В целом, новички могут начать выполнять от 2 до 4 тренировок в неделю. Эти тренировки могут быть либо тренировками для всего тела, либо тренировками для верхних и нижних конечностей.

Тренировки должны быть сосредоточены на изучении идеальных моделей движений при выполнении основных упражнений, таких как горизонтальные жимы, вертикальные жимы, горизонтальные тяги, вертикальные тяги, приседания, тазобедренные шарниры и переноски с грузом.

На сайте Muscle & Strength есть несколько программ тренировок для начинающих, которые могут дать новичкам шаблон, с которого можно начать.

5. Каков наилучший график тренировок для наращивания мышечной массы?

Лучший график тренировок для наращивания мышечной массы - это такой график тренировок, который вам нравится и которому вы можете следовать.

В дополнение к последовательности, было бы полезно иметь более высокую частоту тренировок, если целью является наращивание сухой мышечной массы. Вам нужно будет воздействовать на каждую группу мышц прямо или косвенно 2-3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц.

Некоторые отличные шпагаты, на которые стоит обратить внимание, - это тренировки всего тела, тренировки верха / низа, тренировки толкания / тяги и тренировки толкания / тяги / ног.

7. Какие 10 лучших упражнений?

10 лучших упражнений для кого-то могут не быть лучшими 10 упражнениями для другого человека. При выборе упражнения важно помнить о собственных способностях и целях. Некоторые люди могут выполнять упражнение без боли, в то время как одно и то же упражнение может причинить другому сильную боль. Если больно, не делай этого и найди альтернативу.

При этом, безусловно, существуют важные модели движений, которые каждый, кто способен, должен попробовать тренировать.

Следующие 10 упражнений - это мои любимые 10 упражнений, которые было бы здорово включить в свои тренировки. Однако, как я уже сказал, вам может потребоваться заменить их вариацией, которая лучше подходит для вашего индивидуального типа телосложения, опыта тренировок и потребностей.

  1. Становая тяга со штангой
  2. Приседания спереди
  3. Ягодичный мостик со штангой
  4. Болгарские сплит-приседания
  5. Военная пресса
  6. Подтяните вверх
  7. Тяга штанги
  8. Жим штанги лежа
  9. Фермерские прогулки
  10. Дип
7.Как мне запланировать тренировки в тренажерном зале?

Все это сводится к настройке и выбору программ тренировок, которые являются одновременно гибкими и приятными. Не существует единого идеального способа организовать обучение. Это очень субъективно от человека к человеку.

Если у вас есть только 2 дня, когда вы можете пойти в спортзал, тренировка всего тела имеет смысл. 3 дня? Полное тело имеет смысл, толкать / тянуть / ноги тоже можно, если это то, что вам нравится. Чем больше у вас будет дней, тем больше у вас будет вариантов разделения и расписания.

Начните с того, что определите, сколько и в какие дни вы можете регулярно ходить в спортзал. Затем постарайтесь запланировать тренировки на эти дни. Найдите тренировку, которая не требует больше, чем общая частота тренировок. Затем поищите что-нибудь, в чем, если вы пропустите тренировочный день, вы могли бы восполнить его в течение недели или уже тренировать эту мышцу чаще, чем один раз в неделю.

8. Можете ли вы набрать 10 фунтов мышц за месяц?

За месяц можно набрать 10 фунтов.Вы не можете набрать 10 фунтов чистой мускулатуры за месяц естественным путем.

10 фунтов в месяц, вероятно, во время фазы набора мышечной массы, особенно для новичков. Мышцы будут расти довольно быстро, и если вы выйдете из фазы сжигания жира, ранняя прибавка в весе будет происходить за счет пополнения запасов гликогена и его накопления в организме.

Если ваша цель - набрать мышечную массу, лучше действовать медленнее. Это ограничит набор жира на этапах наращивания мышечной массы.

9. Что такое хороший режим в тренажерном зале?

Хороший распорядок в тренажерном зале - это то, что вам нравится, тренирует мышцы с частотой и объемом, соответствующей вашему уровню тренировок, и которому вы можете соответствовать.

Это может выглядеть по-разному от человека к человеку.

Выбор упражнений для хорошей тренировки в тренажерном зале будет тренировать основные модели движений (толкание, тяга, выпад, сгибание бедра, приседание и перенос) таким образом, чтобы вам было удобно их выполнять. Практически для каждого типа телосложения, который может здоровым образом выполнять эти движения, существует безболезненный вариант.

Хорошие занятия в тренажерном зале также направлены на прогресс. Это означает, что тренировки в некоторой степени усложняются от недели к неделе или от фазы тренировки к фазе тренировки по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

10. Какой вес должен поднимать новичок?

Общее количество веса, которое кто-то должен использовать, будет отличаться от человека к человеку, а также упражнения для упражнений для каждого человека. В зависимости от программы, она может варьироваться от подхода к подходу каждого упражнения в зависимости от схемы повторений.

Общая рекомендация - поэкспериментировать. Вы хотите, чтобы ваши подходы были сложными и близкими к отказу, если есть возможность тренироваться с такой интенсивностью.

Для сложных упражнений (таких как фундаментальные, перечисленные выше) стремитесь закончить каждый подход с ощущением, будто вы могли бы выполнить еще 1–3 повторения, если бы довели до предела.

В инсоляционных упражнениях (тех, где вы тренируете только одну мышцу, например, разгибание ног или подъем в стороны) вы можете подтолкнуть себя ближе к полному отказу.

11. Сколько кардио нужно делать новичку?
Рекомендации

Cardio будут сильно зависеть от вашей общей цели. Для большинства может даже не потребоваться дополнительное кардио. Сосредоточение внимания на увеличении веса, используемого на тренировках, и на том, чтобы со временем стать сильнее, окажет более благоприятное влияние на композицию вашего тела, чем кардио.

Для тех, кто хочет быть в целом здоровым, могут быть полезны легкие кардио. Приступы ходьбы будут иметь большое значение для улучшения композиции тела, восстановления и вашей способности справляться с жизненными стрессами.

Тем, кто хочет похудеть, следует уделять особое внимание диете. Как только вы достигнете плато, вы можете добавить дополнительные кардио, чтобы улучшить свой прогресс. Опять же, в этом может даже не быть необходимости.

Часто люди соглашаются на то, что кардио-упражнения необходимы для композиции тела.Тем не менее, это более важно для общего здоровья, чем что-либо еще, и на самом деле может негативно повлиять на вашу способность добиваться прогресса в тренажерном зале в зависимости от формы кардио, которую вы выбираете, интенсивности, с которой вы ее выполняете, и вашей способности восстанавливаться.

12. Как новичку нарастить мышцы?

Последовательно выполняя свои тренировки, сосредотачиваясь на нагрузке на каждую группу мышц не реже 2 раз в неделю с объемом и весом, соответствующим их способностям, и постепенно увеличивая вес, используемый от тренировки к тренировке, когда это возможно.

Будьте последовательны. Усиленно тренироваться. Увеличивайте вес.

Это требует времени и усилий, но сам процесс довольно прост.

13. Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Сколько дней в неделю у вас есть возможность заниматься спортом? Это более важный вопрос, на который нужно ответить.

Обычно, чтобы увидеть прогресс, необходимо 2-4 тренировки. 3-4 тренировки в неделю - это золотая середина. Вы можете тренироваться чаще, в зависимости от ваших целей и уровня опыта.Однако, чтобы увидеть рост мышц, необходимо как минимум 2 дня тренировок с отягощениями в неделю.

С учетом сказанного, во время тренировочных дней полезно выполнять тренировки всего тела (2-3 тренировочных дня в неделю) или тренировки верха / низа (4 дня в неделю). Это позволит вам тренироваться с оптимальной частотой для наращивания или поддержания безжировой массы тела.

14. Каковы хорошие 5-дневные тренировки?

Хорошая 5-дневная тренировка - это тренировка верха / низа или тренировка толкания / тяги / ног, выполняемая с чередованием тренировочного дня.Вы также можете сделать сплит вверх / вниз или толкать / тянуть с днем ​​«слабых мест» в качестве 5-го тренировочного дня в неделю.

Я бы рекомендовал избегать традиционного разделения частей тела, если ваша цель - оптимизация тренировок. Однако они все равно могут быть полезны, если вы занимаетесь просто ради удовольствия.

15. Что можно пить, чтобы быстро нарастить мышцы?

Для наращивания мышечной массы нужно время и последовательность. Ничто не приведет вас к этому быстрее (э-э), чем ваше тело, естественно, может сделать благодаря оптимизированным тренировкам, питанию и привычкам образа жизни.

Безусловно, существуют добавки, которые могут помочь вам с питательной составляющей. Протеиновые коктейли полезны, если вам сложно удовлетворить ежедневную потребность в белке. Гейнер-коктейли полезны, если у вас проблемы с ежедневным потреблением калорий. Креатин может помочь повысить производительность и более эффективно нарастить мышцы, если вам трудно получить его через свой рацион. И, конечно же, вода - движущая сила всего.

Сосредоточьтесь на контроле своей диеты, тренировок и образа жизни и при необходимости принимайте добавки.Это то, что поможет вам оптимально нарастить мышцы.

16. Что лучше делать тренировку всего тела каждый день?

Некоторым продвинутым бодибилдерам могут быть полезны тренировки всего тела 6 раз в неделю. Однако это не обычная практика.

Ежедневное выполнение тренировок всего тела может не быть вредным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки и от интенсивности, с которой вы тренируетесь от сеанса к сеансу.

Однако большинству рекомендуется выполнять тренировки всего тела 3-4 раза в неделю.Это было бы более оптимальным для большей части спортсменов-любителей.

17. Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Для наращивания мышечной массы необходимо минимум 2 дня тренировки всего тела с прогрессирующей перегрузкой.

3 дня полного тела лучше. И как только вы перейдете к 4 тренировочным дням в неделю, вы начнете достигать оптимальной частоты и объема тренировок для подавляющего большинства лифтеров.

Не существует идеального разделения для всех. Но большинству будет полезна тренировка для верхних и нижних конечностей 4 дня в неделю.Это общий золотой стандарт для наращивания мышечной массы для большинства.

18. Можно ли поднимать тяжести каждый день?

В зависимости от того, что вы делаете и как вы структурируете свое обучение, это, безусловно, может быть.

Поднятие тяжестей каждый день для большинства будет совершенно ненужным. Тренировки с высокой интенсивностью каждый день недели довольно быстро приведут к травмам и ожогам.

Найдите хорошую программу силовых тренировок 3-5 дней в неделю, которая будет хорошо продумана, с соответствующим объемом и разделением, и придерживайтесь ее.Вместо того, чтобы гоняться за тренировками, гонитесь за прогрессом. Постарайтесь как-нибудь улучшить свои упражнения. Это поможет вам намного больше в долгосрочной перспективе.

19. Плохо ли заниматься каждый день?

Вовсе не зависит от того, как ты делаешь дела. Многие люди делают упражнения каждый день в неделю. Но вы захотите рассмотреть пару вещей.

Во-первых, вы должны придерживаться плана тренировок с отягощениями, если ваша цель конкретна. Вы хотите, чтобы это было основным направлением вашего обучения.Любая другая форма упражнений сосредоточена вокруг него. Как уже упоминалось, оптимально для большинства атлетов-любителей будет 3-5 дней в неделю.

В другие дни вы должны убедиться, что любая выбранная вами форма упражнений не влияет на вашу способность восстанавливаться или подталкивать себя во время основных тренировок с отягощениями. Хорошими видами упражнений будут оздоровительный спорт, ходьба, йога и т. Д.

Чего вы не хотите, так это совмещать свои программы силовых тренировок с другой деятельностью, которая также имеет очень высокую интенсивность.Эти двое будут противоположны друг другу.

20. Плохо ли каждый день ходить в спортзал?

Это зависит от того, чем вы занимаетесь в тренажерном зале. Вы должны дать своему телу время на восстановление, если хотите расти, поэтому, если вы интенсивно тренируетесь каждый божий день, это не идеально.

Если вы по привычке ходите в спортзал каждый день, но не занимаетесь поднятием тяжестей, это может быть нормально. Если некоторые из ваших тренировок разделены на кардио-тренировки, тренировки с отягощениями и силовые тренировки - тогда все будет в порядке.

Тем не менее, если вы не профессиональный спортсмен, совершенно необязательно ходить в спортзал каждый день. Возможно, вы захотите рассмотреть другие хобби, которые не обязательно связаны только с тем, чтобы представить себя как человека.

Ежедневное посещение тренажерного зала в качестве лифтера-любителя может привести к появлению некоторых вредных для здоровья навязчивых привычек. Сосредоточьтесь на 3-5 днях и потратьте свое драгоценное время на другие жизненные приоритеты.

21. Что мне делать в выходные дни?

Отдыхайте в дни отдыха.Ешьте так, чтобы это соответствовало вашим целям, и сосредоточьтесь на восстановлении после тренировок.

Вы также можете сделать что-то, известное как активное восстановление. Активное восстановление может быть выполнено разными способами, но это легкая деятельность, которая улучшает кровообращение, не вызывает стресса и помогает восстановиться.

Некоторые примеры активного восстановления включают восстановительные прогулки, йогу и подвижную работу.

Советы по выбору тренировки

Выбор правильного режима тренировок имеет решающее значение для достижения ваших целей.Люди, которые не выбирают правильный план, настраивают себя на провал. Вот 8 наших основных советов по выбору тренировки.

  1. Выберите режим тренировки, соответствующий вашему уровню опыта. Кажется просто, правда? Многие люди, которые только начинают заниматься спортом, по-прежнему выбирают планы тренировок, разработанные для опытных лифтеров и профессиональных бодибилдеров. Вы получите гораздо более быстрые результаты, если план, который вам подходит. Если вы только начинаете, найдите тренировку для начинающих.
  2. Четко сформулируйте свои цели. Когда мы опросили наших читателей и спросили их главную цель, мы получили наибольший ответ «нарастить мышцы и сбросить жир». Если вы не новичок или не принимаете стероиды, этого чрезвычайно сложно достичь. Подумайте о своей цели, прежде чем выбирать режим тренировки. вы хотите сначала нарастить мышцы или сбросить жир? Хотите улучшить свои спортивные результаты? Хотите повысить выносливость? Чем яснее вы сформулируете свою цель, тем легче будет найти правильный план и тем лучше ваши результаты будет.
  3. Подумайте о своем образе жизни и выберите тренировку, которая вам подходит. Не пытайтесь вписать 5-6-дневные тренировки в свой и без того напряженный образ жизни. Вы пропустите дни, не восстановитесь должным образом и в конечном итоге потерпите неудачу. Вам было бы лучше с планом тренировок, который требует всего 3 дня в тренажерном зале. Подумайте, сколько времени вы реально можете потратить на тренировки.
  4. Выберите режим тренировки, который, как вы знаете, сможете придерживаться в течение всего времени. Большинство планов тренировок рассчитаны на определенный период.Например, 8-10 недель. Вы не добьетесь наилучших результатов, если будете следовать распорядку всего 4-5 недель. Это то, на что вы обязательно должны обратить внимание при выполнении процедур периодизации, поскольку рабочая нагрузка часто увеличивается по мере прохождения тренировки.
  5. Прежде чем выбирать план тренировки, узнайте свой тип телосложения. Большинство начинающих лифтеров не понимают, как типы телосложения влияют на результаты. Например, мужчина ростом 6 футов 2 дюйма с худощавым телосложением часто получает совершенно разные результаты от одной и той же тренировки, чем мужчина с тяжелым телом 5 футов 5 дюймов.Важно понимать свой тип телосложения и то, какую тренировку использовать для достижения максимальных результатов.
  6. Имейте реалистичные ожидания. Вы видели обложки журналов и фитнес-моделей в социальных сетях. Не ждите таких результатов в первые 3 месяца тренировок. Если вы установите слишком высокие ожидания, вы потеряете мотивацию и сдадитесь. Эти люди часто работают более 10 лет и делают это как постоянную работу. Поэтому ставьте перед собой небольшие цели по улучшению своего телосложения и не сравнивайте их с другими.
  7. Выберите план, который вы можете выполнить с партнером по тренировке. Мотивация - ключ к долгосрочным результатам во всех аспектах фитнеса. Тренироваться с партнером - это здорово. Тренировки приносят больше удовольствия, и вы можете поддерживать друг друга в мотивации. Выберите партнера для тренировки, который немного лучше вас. Это означает, что если ваша цель - похудеть, они будут немного стройнее. Если ваша цель - наращивание мышц, тогда они будут немного больше и сильнее. Это проявит ваш соревновательный дух, когда вы попытаетесь соответствовать им во время тренировок.
  8. Прочтите отзывы / комментарии о тренировках, прежде чем пробовать их. В нашей базе данных тренировок более 25 000 комментариев. Часто люди говорят о результатах, которые они получили после использования плана. Прочтите эти комментарии и посмотрите, преследует ли автор комментария те же цели, что и вы.

Помните, питание важнее, чем режим тренировки. У вас может быть лучший план в мире, и если вы не подкрепите его топливом, необходимым для достижения вашей цели, вы не добьетесь успеха. Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы рассчитать количество калорий, затем выберите подходящий для вас план диеты и получите несколько полезных рецептов, которые сделают вашу жизнь интересной.

Только 5 программ силовых тренировок, которые вам когда-либо понадобятся

Хотите, чтобы было сложно убить? В этой статье вы прочтете о том, как стать сильнее (и труднее убить). Но если вы хотите силы и фитнеса, вам обязательно понравится End of Three Fitness !!

Как спортсмен в спортзале Garage, я поднял 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зафиксированная миля у меня была 5:11, и в конечном итоге я прошел MURPH с жилетом 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО .


Какая программа силовых тренировок самая лучшая?

Как долго нужно тренироваться? Сколько дней в неделю? Какие подъемники?

Что ж, если вы хотите стать более человечным и иметь возможность поднять свою вторую половинку (может быть?) Или собаку над головой… Нет? Как насчет кошки?

В любом случае, вам следует заняться силовой программой. Неважно, являетесь ли вы кроссфиттером, домоседом, мамой или папой, или серьезным налоговым бухгалтером.Есть слишком много преимуществ, чтобы не заниматься время от времени тяжелыми весами.

Я получаю много вопросов о силовых программах и их сравнении друг с другом. Я много написал о силовых тренировках, о том, как они работают, и о различных методах, которые вы можете использовать ... но не о специфике конкретных программ. Что ж, вот чем мы сегодня занимаемся!

Сегодня мы поговорим о 5 программах силовых тренировок, а точнее о методах, которые можно использовать, чтобы стать сильнее.

Почему только пять?

Эти пять программ. У меня есть некоторый или обширный опыт использования и наблюдения за тем, как другие люди используют с большим успехом. Я ЗНАЮ, что все эти программы работают. В противном случае я бы не рекомендовал его своим читателям.

Все они работают, потому что в основном полагаются на тяжелые многосуставные подъемы штанги, выполняемые с хорошей техникой. И все они довольно простые. Чем сложнее становится программа и чем больше она отклоняется от основ, тем менее эффективной и сложной она становится.

  • Итог # 1: Если вы хотите стать лучше, вам нужно стать сильнее. Во всем помогает!
  • Итог # 2: Если вы хотите стать сильнее, вам нужна штанга, и вам нужно часто прибавлять в ней вес.

Вот 5 различных программ, которые увеличивают вес штанги каждую неделю… и делают вас лучше человека:

Стартовая сила Марка Риппетоу

  • Для кого подходит - Новички, тренеры или те, кто возвращается к тренировкам со штангой после долгого перерыва.В первую очередь нацелено на молодых спортсменов.
  • The Good - Вероятно, самая полная книга по тренировке со штангой из когда-либо написанных.
  • The Bad - Третье издание занимает 360 страниц, поэтому, если вы ищете быстрое исправление или легкое чтение - это не то.

Как выглядит стартовая сила:

Теперь, во всех остальных примерах, мне легко дать вам шаблон, чтобы увидеть, как выглядит программа и как ей следовать.Имея в виду начальную силу, имейте в виду, что она предназначена для «НАЧАЛА» и отлично подходит для обучения. Есть множество вариаций и прогрессий, которые вы можете использовать при построении и изучении книги. Я почти не включил его, потому что в Книге начальной силы так много информации, так много вариаций и разных маршрутов. Не говоря уже о том, что у самой книги разные издания… да, это может немного запутать. Но все начинается довольно просто в программе «Начальная сила» (3-е издание) для новичков.

Вот что вы делаете:

Тренировка A Тренировка B
3 × 5 Приседания Приседания 3 × 5
3 × 5 Нажим Жим лежа 3 × 5
Становая тяга 1 × 5 Становая тяга 1 × 5
  • Затем, когда вы получите хорошую становую тягу, вы перестанете делать становую тягу два раза в неделю и добавите силовые чистки вместо одной из сессий становой тяги.
  • После этого вы, в конечном итоге, добавите подтягивания и подтягивания и даже разгибания спины или подъемы с помощью клея / ветчины.

В конечном итоге двухнедельный трехдневный сплит выглядит так:

Неделя 1:

понедельник среда Пятница
3 × 5 Приседания Приседания 3 × 5 Приседания 3 × 5
3 × 5 Нажим Жим лежа 3 × 5 Пресс 3 × 5
Становая тяга 1 × 5 Разгибание спины 3 × 10 5 × 3 Очистка Power Clean
3xFailure (15 макс.) Подтягивания

Неделя 2:

понедельник среда Пятница
3 × 5 Приседания Приседания 3 × 5 Приседания 3 × 5
Жим лежа 3 × 5 Пресс 3 × 5 Жим лежа 3 × 5
3 × 10 Разгибание спины Становая тяга 1 × 5 Разгибание спины 3 × 10
3 подхода до отказа (15 макс.) Подтягивания 3 подхода до отказа (15 макс.) Подтягивания

Как стартовая сила соответствует вашей жизни:

Просто запомните: если у вас нет опыта тренировок со штангой и вы хотите учиться, используя очень простой подход к тому, чтобы стать сильнее, или если вы хотите познакомить молодых спортсменов с тренировкой со штангой - это книга.Программа будет разбита на трехдневную программу, которая будет похожа на приведенную выше. Однако в книге есть разные вариации, за которыми вы могли бы следить.

Топ 3 часто задаваемых вопросов о стартовой силе:

  1. Какие гири я использую? Вы начинаете со штанги и добавляете вес, делая 5 повторений, пока штанга не замедлит вас. Это ваша первая тренировка «3 подхода по 5» для этого упражнения. Довольно простая отправная точка.
  2. Что делать, если у меня есть опыт подъема тяжестей? Если вы уже знаете свои 5 максимальных повторений, вам следует работать в программе в обратном направлении.Это означает, что если вы делаете становую тягу 300 фунтов (5 повторений) и выполняете шесть недель программы, вы должны закончить шестую неделю с весом 300 фунтов. Каждая неделя должна увеличиваться, поэтому вам нужно рассчитывать в обратном направлении на 10 фунтов легче (приседания и становая тяга) на 5 фунтов легче (прессы) на каждую неделю. Итак, первая неделя начинается с 250 фунтов, вторая неделя - 260 фунтов, третья неделя - 270 фунтов, четвертая неделя - 280 фунтов, пятая неделя - 290 фунтов и, наконец, шестая неделя - 300 фунтов. фунтов ко всем этим.
  3. Могу ли я добавить дополнительные движения или другие упражнения? От Марка Риппето: «Поскольку тренируемый одновременно неэффективен и не адаптирован, следует использовать только несколько базовых упражнений, и их следует часто повторять, чтобы установить основные двигательные пути и базовую силу.«Итак… вы можете, но это не рекомендуется.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Начальная сила - это место, где можно начать тренировку со штангой; это система, предназначенная для новичков, но полезная для всех.

Ознакомьтесь с программой здесь.
Здесь можно найти много другой полезной информации о программе.

Jim Wendler’s 5/3/1

  • Кто это для - Не новички и не профессионалы, но все остальные… Если вы интересуетесь фитнесом и хотите быть в тонусе… не ваша программа.Он был разработан для настоящих лифтеров, которые хотят вывести свои тренировки и свой PR на новый уровень.
  • The Good - Логичная, предсказуемая, прогрессивная структура для набора силы.
  • Плохое - Потенциальная скука, если следовать циклу за циклом в течение нескольких месяцев.

Как выглядит Wendler 3/3/1:

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, а схемы повторений для каждой недели (и каждого упражнения) выглядят следующим образом:

  • Неделя 1: 3 x 5
  • Неделя 2: 3 x 3
  • Неделя 3: 3 x 5, 3, 1 (понятно?)
  • Неделя 4: разгрузка

Вот как разбиваются проценты для каждого набора:

неделя 1 2 неделя 3 неделя 4 неделя
Набор 1 65% х 5 70% x 3 75% х 5 40% х 5
Набор 2 75% х 5 80% х 3 85% х 3 50% х 5
Комплект 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% х 5

Если вы видите «+», вы должны сделать столько повторений, сколько сможете.

После «рабочих наборов» вы должны следовать одному из шаблонов «Вспомогательная работа», предоставленных в программе (их несколько):

  • Скучно, но масштабно - 5 подходов по 10 повторений одного и того же упражнения
  • Триумвират - ограничьте каждую тренировку только 3 упражнениями, включая основной подъем, в котором два других упражнения являются вспомогательными.
  • Библия периодизации Дэйва Тейта - различные вспомогательные упражнения для каждого основного упражнения.
  • Я не делаю дерьмо Джека - только основные подъемники, если у вас мало времени.
  • Вес тела - упражнения с собственным весом, которые дополняют основной подъем.

Как Wendler 5/3/1 вписывается в вашу жизнь:

Лучше всего будет тренироваться четыре раза в неделю, хотя три раза в неделю тоже подойдет, если вы тренируете все четыре основных упражнения (жим лежа, параллельные приседания, становая тяга и жим стоя) перед повторением. Не тренируйтесь больше двух дней подряд. Сеансы длятся около часа +.


(ПРИМЕЧАНИЕ : Как спортсмен в спортзале Garage, я подтянул 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зафиксированная миля у меня была 5:11, и я в конечном итоге завершил MURPH с жилетом за 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО .)


Топ-3 часто задаваемых вопросов о Wendler 5/3/1:

  1. Как работает Wendler 5/3/1 и кондиционирование? Кондиционирование Wendler 5/3/1 состоит из трех дней в неделю работы на санях, работы бродягой или бега по холмам. Вы никогда не тренируетесь за день до подъема нижней части тела. Если вы не привыкли поднимать большие объемы, не начинайте с Wendler 5/3/1 и кондиционирования одновременно, работайте над этим.
  2. Сколько циклов мне нужно сделать? Сделайте не менее 5 циклов и следите за своим прогрессом. Если во втором или третьем цикле вы застряли в прыжке с отягощениями, сделайте оттуда еще пять циклов.
  3. Могу ли я выполнять силовые чистки, приседания со штангой и другие движения в качестве основных упражнений Вендлера 5/3/1? Быстрый ответ, нет. Джим Вендлер рекомендует использовать фронтальные приседания в качестве вспомогательной работы и рекомендует то же самое с движениями, такими как подметание. Это не значит, что это не сработает для вас, но это рекомендация создателя программы.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Wendler 5/3/1 - это подход NO-BS к силе. Это просто. Это эффективно. Я бы не рекомендовал это вводить в курс тренировки со штангой.

Ознакомьтесь с программой здесь.

Одна штанга Джерреда Муна с одной штангой

  • Кто он для - «Другой парень», или парень, который хочет быть действительно сильным И действительно в хорошей форме.
  • The Good - дает возможность наращивать серьезную силу с помощью краткосрочных тренировок большого объема; что дает время для кондиционирования.
  • Плохой - Никакие запрограммированные вспомогательные упражнения и рассчитанные на время динамические усилия могут быть напряженными для некоторых.

Как выглядит один человек с одной штангой:

Во-первых, это касается не только мужчин, название программы связано с происхождением программы, а не с гендерной предвзятостью.

В отличие от других силовых программ, обсуждаемых в этой статье, One Man One Barbell была создана для «другого парня». Это означает, что он уравновешивает высокий уровень силы, а также может включать высокий уровень кондиционирования.Не толкание на санях и бег по холмам, а тип физической подготовки, который позволит вам пробежать марафон без тренировок и становой тяги почти в 3 раза больше вашего веса.

Отказ от ответственности: Я создал эту программу. Я использую, тестирую и улучшаю его в течение многих лет.

На базовом уровне One Man One Barbell имеет две версии: одна запрограммирована на ваш тренировочный максимум, а другая - на ваш истинный максимум. Кроме того, в книге «One Man One Barbell Methodology» есть еще дюжина других методов увеличения продолжительности и эффективности программы.Сегодня мы кратко рассмотрим первую версию, основанную на вашем максимальном тренировочном максимуме.

Рабочие наборы:

Неделя 1 (4 повторения) Неделя 2 (3 повторения) Неделя 3 (2-2-1-1)
Установить на 60% Установить на 70% Установить на 80%
Установить на 70% Установить на 80% Установить на 90%
Установить на 75% Установить на 85% Установить на 95%
Установить на 85% Установить на 90% Установить на 100%

После рабочих подходов отдыхаете 3-5 минут, затем выполняете динамические нагрузки (скоростные и качественные упражнения).Здесь вы получаете большой объем за короткий промежуток времени. Динамические усилия выполняются каждую минуту за минуту, или, если вы следуете другим методам в программе, даже каждые 45 или 30 секунд. Вот где это может обернуться налогом для некоторых.

Динамическое усилие каждую неделю увеличивается с уменьшением веса в повторениях и увеличивается со временем. К последней неделе вы будете поднимать твердые 15 минут каждую минуту за минуту.

Как мужчинам с одной штангой подходит ваша жизнь:

Тренировки для большинства проходят быстро, если вы рассчитываете время отдыха и приступаете к работе.Вы можете выбрать разделение на 3, 4 или 5 дней в неделю. Каждый день - новый лифт.

Топ-5 часто задаваемых вопросов об одном человеке с одной штангой:

  1. Сколько времени длится тренировка? Что касается меня, я могу выбить силовую часть тренировки за 35 минут или меньше. В среднем = 30 минут.
  2. Какое оборудование ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно? Да, нужна одна штанга. Но вам также понадобятся веса, и если вы хотите приседать или жать лежа, вам понадобится стойка, но это все.Технически, если бы у вас были только веса и гриф, вы могли бы три дня в неделю делать деление становой тяги, клингов и рывков (стойка не нужна).
  3. Какой версии мне следует придерживаться? Если вы хотите следовать нескольким циклам в течение нескольких месяцев, я рекомендую первую версию. Если вы просто хотите сделать один или два цикла и у вас есть опыт силовых тренировок, перейдите ко второму варианту.
  4. Могу ли я использовать в программе олимпийские упражнения? Да да!
  5. Какое кондиционирование мне делать? Выбор за вами. В программе заложена физическая подготовка, но кроссфиттеры занимаются своими делами, велосипедисты - своими, а бегуны - своими.Он был эффективно использован и протестирован с множеством различных форм кондиционирования.

Другие ответы на часто задаваемые вопросы по этой программе можно найти на форумах нашего сообщества здесь.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Один мужчина Одна штанга - очень эффективная силовая тренировка… для другого парня (и девушки).

Ознакомьтесь с программой здесь.

Reg Park’s 5 × 5

  • Для кого - от начального до среднего; следующий логический шаг после начальной силы (и т.п.).
  • The Good - Очень легко уследить.
  • Плохое - Может быть утомительным как психологически, так и физически, если следовать за ним в течение длительного периода времени.

Как выглядит 5 × 5:

А теперь обо всем по порядку. Я говорю об ОРИГИНАЛЬНОЙ программе 5 × 5 Рег Парка, созданной в 1960-х годах. Большинство людей знают «StrongLifts 5 × 5», потому что Мехди (чувак, который использует, а не создает 5 × 5) популяризировал уже проверенную силовую программу через свой веб-сайт и создание приложения для вашего телефона.Это не значит, что StrongLifts не так хорош, я просто хочу, чтобы заслуга получил правильный человек, даже Мехди заявляет об этом факте (это программа Рега Пака) в первых нескольких абзацах своего веб-сайта. Есть также 5 × 5 Билла Старра, в котором используются подметания, жим лежа и приседания. Тоже хорошая программа.

В любом случае ... Сегодня я говорю о Фазе 1 программы Рега Пака, поскольку другие фазы его программы ориентированы на бодибилдеров (потому что он был таким).

Программа 5 × 5 Reg Park:

Первый этап

  • Разгибание спины на 45 градусов 3 × 10
  • Приседания со спиной 5 × 5
  • Жим лежа 5 × 5
  • Становая тяга 5 × 5
  • Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.
  • Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Первые два подхода из 5 должны быть более тяжелыми, прежде чем переходить к 3 подходам с одинаковым весом. Как только вы сможете сделать последние три подхода по пять повторений, вы поднимите все веса на 5-10 фунтов.

Не тренируйтесь до отказа, но в конце цикла (фазы) вы можете снова проверить свой 1 RM.

Как 5 × 5 вписывается в вашу жизнь:

Если вы действительно попадаете в 5х5 и более поздние фазы (здесь речь идет о Рег Парке), тренировки могут длиться два часа и дольше.Особенно на более поздних этапах и запланированном времени отдыха. Однако после простого этапа один план не должен занимать слишком много времени, и это простая программа, рассчитанная на 3 дня в неделю.

Топ-3 часто задаваемых вопроса о 5 × 5:

  1. Какие гири я использую? Это похоже на начальную силу в том, что вам нужно определить, как выглядит ваш диапазон из 5 повторений, а затем двигаться дальше.
  2. Увеличит ли меня эта программа? Может. Рег Парк был бодибилдером и ценил важность правильного сна и питания.Если вы сделаете то же самое, вы сможете набрать серьезную мышечную массу с помощью этого тренировочного стимула.
  3. Какие еще фазы? Прочтите статью по ссылке ниже, чтобы получить все подробности… мы говорим обо всех этапах. На мой взгляд, это просто безумие. Мы говорим о LOOOONG тренировках.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Программа 5 × 5 Reg Park проста и эффективна, но в то же время нетрадиционна в современном мире из-за объема тренировок и продолжительности тренировок.

Ознакомьтесь с программой здесь.

Вестсайдский конъюгат со штангой Луи Симмонса

  • Для кого - посвященные. Плюсы (промежуточные тоже допускаются).
  • The Good - Очень эффективно.
  • Плохой - Комплекс. Требуется много времени, чтобы полностью изучить это, и для выполнения требуется специальное оборудование / предметы (цепи / ленты).

Технически сопряженная система была разработана советскими спортивными учеными в 1960-х годах, но единственная причина, по которой большинство людей знает о ней сегодня, - это работа Луи Симмонса в Westside Barbell (самом мощном спортзале в мире).

Как выглядит система конъюгата Westside Barbell:

Основная разбивка:

НЕДЕЛЯ

понедельник Среда Пятница суббота
Приседания / становая тяга с максимальным усилием Скамья с максимальным усилием Приседания / становая тяга с динамическим усилием Скамья для динамических усилий

6-недельный образец образца:

НЕДЕЛЯ

Понедельник Среда Пятница суббота
Приседания / становая тяга с максимальным усилием Скамья с максимальным усилием Приседания / становая тяга с динамическим усилием Скамья для динамических усилий
1 1) Приседания с упором ниже параллельного на ящик.Работа до 1ПМ 1) Жим лежа на двух досках. Работа до 1ПМ 1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 75% 1 ПМ 1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
2 1) Вытягивание стойки из штифта 1. Работайте до 1RM 1) Жим лежа узким хватом. Работа до 1ПМ 1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 80% 1 ПМ 1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
3 1) Широкая стойка выше параллельного приседания на ящик.Работа до 1ПМ 1) Напольный пресс. Работа до 1ПМ 1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 10 x 2 @ 85% 1 ПМ 1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
1 1) Доброе утро, вариация. Работа до 3ПМ 1) Жим лежа DBell. Работа до 3ПМ 1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 75% 1 ПМ 1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ
2 1) Тяга с дефицитом сумо с 2-дюймового мата.Работа до 1ПМ 1) Жим лежа на 1 доске. Работа до 1ПМ 1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 80% 1ПМ 1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ
3 1) Приседания Зерчера. Работа до 1ПМ 1) Реечный пресс. Работа до 1ПМ 1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 85% 1ПМ 1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ

Как система Westside Barbell Conjugate подходит для вашей жизни:

Итог: это не для похудания.Это не для кондиционирования. Это для чистой силы. Луи Симмонс сделал профессиональных спортсменов сильнее, быстрее и мощнее, но, в конце концов, его метод направлен на то, чтобы быть самым сильным человеком из возможных.

Я видел, как много людей успешно запрограммировали это в недельный график для нормальных людей (то есть людей, которые не приседают и не делают четырехзначные тяги). Тем не менее, в Вестсайд Барбелл нередко бывает два раза в день, поскольку они тренируются, чтобы стать чемпионами - сильнейшими в мире.Если вы изучите систему, вы сможете вписать ее в свой график тренировок только четыре дня в неделю с примерно часом на тренировку, ЕСЛИ вы ограничите дополнительную работу.

Топ-3 часто задаваемых вопроса о системе конъюгата Westside Barbell:

  1. Где купить программу? Ты не можешь. Вы можете только узнать, как это работает, и освоить программирование, или найти хорошего тренера, который позволит вам помочь вам. Начните с Вестсайдской книги методов со штангой.
  2. Еще раз, как эта программа работает? В это программирование входит так много всего… Лучшее руководство, которое я когда-либо видел, было написано Джорданом Сяттом (и именно здесь диаграммы взяты сверху), и вы можете прочитать его здесь.
  3. Какие дополнительные работы мне следует делать? Это индивидуально для каждого человека, и еще одна причина, по которой новичкам не следует заходить слишком далеко в эту кроличью нору. Короче говоря, делайте то, что вам не нравится, но убедитесь, что целевые группы мышц на этот день тренированы.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Метод Westside Barbell Conjugate для набора силы является сложным и не для новичков, но, возможно, это лучший силовой метод программирования.

Ознакомьтесь с программой здесь.

Ну вот и все!

5 проверенных программ, чтобы набраться серьезной силы! Удачи!

За то, чтобы стать лучше (сильнее) человеком!

-Jerred

В статье есть ссылки на все источники.

(ПРИМЕЧАНИЕ: как спортсмен в спортзале Garage, я подтянул 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зарегистрированная миля у меня была 5:11, и я в конечном итоге завершил МУРФ с жилетом в 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО. )

СохранитьСохранить

Каждый шаг, необходимый для построения вашей первой программы тренировки

Собираетесь ли вы обратно в спортзал после долгого перерыва или впервые решаетесь в тренажерном зале, выяснить, что на самом деле делать после того, как вы попали в спортзал, может быть непросто. У личного тренера, с которым вы работали несколько лет назад, вы выполняли отличные упражнения, но теперь, когда вы занимаетесь самостоятельно, вы, возможно, понятия не имеете, как составить свою первую программу тренировок, чтобы никто не сказал вам, что делать.

Хорошая новость в том, что если вы знаете свои цели и некоторые основы силовых тренировок, вам будет хорошо начать заниматься в тренажерном зале - будь то коммерческий тренажерный зал или ваш личный домашний тренажерный зал. Это руководство поможет вам сформулировать цели вашей тренировки, выбрать тренировочный раздел, решить, какие упражнения выполнять, выяснить, сколько повторений и подходов нужно сделать, узнать, как улучшить тренировки в тренажерном зале, и понять, как объединить все это в устойчивую , эффективная программа тренировок. Кроме того, вы получите шаблон четырехнедельной программы обучения, который вы можете изменить по своему желанию в соответствии со своими целями.

Как составить свою первую программу тренировки

Установить цель

Когда вы начинаете свою первую тренировочную программу - независимо от уровня вашего опыта - она ​​будет наиболее эффективной, если вы четко определите свои цели с первого прыжка. Вы хотите нарастить мышцы? Стать сильнее в целом? Измените состав тела? Улучшить физическую форму или общее состояние здоровья? Скорее всего, вы ищете какую-то комбинацию из вышеперечисленного, но важно быть как можно более конкретным при разработке собственной программы тренировок .

Если вы начинающий пауэрлифтер, вы будете стремиться увеличить свою чистую силу, но вы также можете стимулировать мышечную гипертрофию, чтобы убедиться, что вы тоже выглядите сильнее. Учимся олимпийскому лифту? Вы захотите увеличить свою силу (способность быстро переносить тяжелый вес) и, возможно, также улучшить свою кардио-фитнес.

Ничего страшного, если у вас есть более одной цели - обычно это делают люди - и важно помнить, что любая тренировочная программа принесет вам пользу для здоровья, силы и эстетики во всех отношениях.Тем не менее, чтобы разработать тренировки, которые позволят вам максимально увлечься своей программой и получить максимум удовольствия от нее, сфокусируйтесь на своей первоочередной цели .

Какие бы цели вы ни преследовали, существует бесконечное количество вариантов и стилей тренировок, техник, упражнений и методов, которые помогут спортсмену стать там, где он должен быть. Это оставляет много места для творчества, но это творчество должно сопровождаться логикой, из-за чего программирование становится размытым. Как только вы поймете свою главную цель (цели), вы сможете глубоко погрузиться в мельчайшие детали создания программы тренировок.

Выберите секцию тренировки

Разделение тренировок - это то, как вы решаете разделить свою программу изо дня в день. Разделение тренировок - отличный способ подчеркнуть определенные аспекты вашего распорядка и управлять своей энергией. Если вы не соблюдаете определенный режим тренировок, вам не стоит приседать сверхтяжелые два дня подряд (поскольку ваша центральная нервная система и задействует мышцы, задействованные в приседаниях). Кроме того, то, как вы выполняете свою программу изо дня в день, определяет, какую цель вы ставите перед собой - если вы хотите набрать мышечную массу, вы, вероятно, не будете разрабатывать программу, ориентированную на устойчивый бег (хотя и интегрируя бег в вашу программу тренировок - неплохая идея, если вы знаете, как это делать).

Есть бесконечное множество способов организовать тренировочный сплит. Тем не менее, знание того, сколько дней вы будете тренироваться, - хорошее начало.

Flamingo Images / Shutterstock

Частота тренировок - важная переменная при разработке программы тренировок . Для частоты вы можете посмотреть, как часто вы тренируетесь в неделю, или даже приблизиться к тому, как часто вы выполняете определенный подъем или группу мышц в неделю. Что наиболее важно, вы выбираете частоту, которая соответствует вашей энергии и времени.Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления, наиболее распространенными являются трех-, четырех- и пятидневные интервалы.

Следующий шаг - выяснить, чем вы будете заниматься каждый день, и ваша цель будет определять фокус вашего разделения.

Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц на каждой тренировке - тренировать спину и бицепсы в один день, грудь и трицепсы - в другой, а ноги и плечи - в третий и последний день. Вы также можете запрограммировать дополнительный четвертый кардио-и основной день.Это популярный подход среди бодибилдеров, которые стремятся нарастить как можно больше мышц. Сосредоточение внимания только на двух частях тела за тренировку позволяет им задействовать каждую мышцу с большим общим объемом для оптимального роста. Однако это не обязательно лучший вариант для начинающих атлетов, ориентированных на силу.

Когда вы пытаетесь повысить силу, вы можете разработать разделение тренировок, которое будет вращаться вокруг сложных движений (подробнее о них ниже). Итак, у вас будет один день для жима лежа, вариации приседаний, становой тяги и жима над головой.Вся ваша вспомогательная работа будет построена на этих упражнениях. Небольшая вариация этого метода называется «толкай-толкай-нога», когда вы выполняете день толчка верхней части тела, день нижней части тела и день тяги верхней части тела. Итак, вы выполняли жим лежа в день толчка, становую тягу в день тяги и приседания в день ног. Если вы хотите жим над головой, вы также можете сделать это в день толчка (хотя мы не предлагаем выполнять оба упражнения с тяжелым весом). Эти варианты распространены среди пауэрлифтеров, поскольку каждый день естественным образом делает упор на становую тягу, приседания на спине и жим лежа. Нажмите.

Независимо от того, как вы распределяете тренировку, вы хотите, чтобы ваша тренировка была сбалансированной, реалистичной и соответствовала вашим целям .

Выберите упражнения

Когда вы проработаете свой сплит, вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете делать каждый день. Упражнения, которые вы выбираете для своей программы, являются важным фактором и должны отражать ваши основные цели. . Если вы пауэрлифтер или силовой атлет, то логично, что ваши тренировки построены вокруг большой тройки и что вся ваша вспомогательная работа поддерживает эти упражнения.Пауэрлифтеры буквально соревнуются, используя большую тройку, а силачи и силачи выполняют упражнения, разработанные на основе этих движений (плюс жим над головой).

Спортсменам, которые хотят нарастить мышечную массу, по-прежнему будет полезно выполнять эти базовые составные движения, и им потребуется большее разнообразие упражнений, поскольку каждой мышце будет уделяться больше внимания. Тренировки бодибилдера не предназначены для поддержки определенного движения. Он предназначен для стимуляции мышечного роста и часто требует выполнения большого объема специальных изолирующих упражнений.

Здесь мы уже упоминали составные и вспомогательные механизмы. Итак, вот краткое изложение того, что представляет собой каждый тип упражнений.

Комплексные упражнения

Эти движения являются многосуставными и требуют достаточного нервного импульса, умственной концентрации, координации, техники и задействования мышц . Подумайте о становой тяге, приседаниях, толчках и жимах над головой. По этим причинам вам следует запрограммировать эти движения в начале тренировки.В противном случае вы устанете и будете выполнять их в тусклой форме (что может привести к травме).

Сложные движения - это то, что дает вам наибольшую отдачу от тренировок, поэтому вы должны направить большую часть своей энергии и сосредоточиться на их усилении. Не говоря уже о том, что если вы конкурентоспособный или перспективный силовой атлет, то эти движения должны быть сильными, потому что они являются вашими соревновательными движениями.

Механизм для принадлежностей

Вспомогательные упражнения - это менее требовательные движения, которые помогают сбалансировать тело и дополняют комплексные упражнения.В этих движениях задействован один сустав, например, сгибания рук со штангой, подъемы в стороны и отжимания на трицепс. Спортсмены используют аксессуары для устранения слабых мест, мышечного дисбаланса и добавления дополнительного объема в целевые области мышц. Для бодибилдеров дополнительные упражнения так же важны, как и комплексный подъемник. Ниже приведены примеры дополнительных движений верхней и нижней части тела.

Разным спортсменам и силовым видам спорта требуются разные вспомогательные подъемники, но когда вы только начинаете, важно иметь полное представление о том, какие движения вам доступны.

Как запрограммировать упражнения в тренировочный сплит

Вкратце: вы начинаете с комплексных упражнений, чтобы укрепить силу и задействовать большинство мышц - да, даже если вы культурист, - а затем выполняете вспомогательные движения, чтобы поддержать увеличение силы и изолировать более мелкие мышцы. Причина в том, что сложные движения требуют больше усилий, поэтому вы должны быть свежими, когда выполняете их. Жим штанги (в большинстве случаев) всегда будет более сложным упражнением, чем сгибание рук на бицепс.Первый нагружен большим весом, задействует больше мышц и требует большей координации.

Ниже приведены два примера того, как вы можете структурировать тренировку, ориентированную на силу и гипертрофию (сеты и повторения не включены).

Пример дня отталкивания верхней части тела
  • Жим штанги лежа
  • Жим штанги над головой
  • Жим гантелей нейтральным хватом
  • Жим гантелей над головой на коленях
  • Измельчитель черепа EZ-Bar
  • Задняя дельта Dummbell Flye
  • Боковая планка
Пример тренировки ног

[Связано: что можно и чего нельзя делать при обучении помощи]

Выберите подходы и повторения

повторений - или, как их обычно называют, повторений - это количество раз, которое вы выполняете определенное упражнение.Сет - это сколько раз вы делаете эти повторения. Итак, если программа говорит вам сделать три подхода по 10 повторений для сгибаний на бицепс, вы сгибаете вес 10 раз, отдыхаете и повторяете еще два раза.

Определенные цели требуют определенного диапазона повторений. Что касается силы, то меньший диапазон повторений позволяет поднимать более тяжелый вес. Для роста мышц работа в диапазоне от семи до 10 повторений дает достаточно времени под напряжением для роста мышц, а все, что выше, является чистой выносливостью. Ознакомьтесь с нашей таблицей репутации ниже.

Промежуточные комплекты

Однако дело не только в том, сколько повторений вы сделаете. Отдых является важным фактором в хорошо составленной программе тренировок, а также может использоваться в качестве тренировочного инструмента. Кроме того, вы можете использовать отдых как инструмент для отслеживания прогрессирующей перегрузки при достижении цели. Например, если ваша цель - повысить мышечную выносливость, то использование установленного времени отдыха для достижения определенного веса в определенные временные рамки может помочь вам просчитывать результаты.

Есть несколько способов оценить, как долго вам следует отдыхать, но общее время отдыха, указанное ниже, является хорошим практическим правилом. Эти диапазоны будут совпадать с тем, как энергетические системы тела будут реагировать на различные движения и интенсивности, а также дать им достаточно времени для восстановления.

  • Составные движения : 2-4 минуты
  • Механизм для аксессуаров : от 45 до 90 секунд

Это не сделает вас более прохладным, если вы отдыхаете более короткое время, и не сделает вас менее подготовленным для более длительного отдыха.Если вы используете очень тяжелые веса в сложных упражнениях, позвольте вашему телу соответственно восстановиться между подходами. Если вы используете легкие веса с дополнительными движениями, поставьте перед собой задачу по возможности придерживаться коротких периодов отдыха. Три-четыре подхода обычно хороши для начала, когда вы впервые начинаете программу , и эти периоды отдыха складываются, поэтому убедитесь, что вы учитываете время отдыха, когда планируете свое время в тренажерном зале.

[Связано: Как долго вы должны отдыхать между подходами? Что предлагает наука]

Научитесь прогрессировать

Хорошо, у вас есть цель, сплит тренировки, и ваши упражнения выбираются вместе со схемами подходов и повторений для каждого из них.Это здорово, но теперь вам нужно убедиться, что вы переходите от тренировки к тренировке, иначе вы останетесь в застое. Введите прогрессию - метод, позволяющий сделать тренировки немного сложнее с каждой тренировкой .

Есть несколько способов прогрессировать, но два наиболее распространенных - это увеличение количества повторений и / или веса, который вы поднимаете . Вот простой пример: допустим, вы выполняете три подхода по 10 повторений со штангой с весом 60 фунтов. Во время следующей тренировки сделайте три подхода по 11 повторений.Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем 13 повторений. После четырех недель увеличения количества повторений добавьте к штанге пять фунтов, а затем начните с трех подходов по 10 повторений. Этот метод можно применять к каждому упражнению. Однако это немного элементарно, и по мере того, как вы набираетесь опыта, вам нужно будет изменить периоды отдыха, схемы подходов и повторений, а также общие программы, чтобы добиться результатов.

Слово об интенсивности

Интенсивность - это количество усилий, которые вы прикладываете к упражнению, которое измеряется как весом на перекладине, так и количеством выполненных вами повторений.Вы часто будете видеть это слово, потому что интенсивность определяет множество факторов в ваших тренировках, а именно количество подходов и повторений, общий объем тренировки и время отдыха.

Существует обратная зависимость между весом на перекладине и количеством выполняемых вами повторений. Чем больше вес вы поднимаете, обычно измеряемый в процентах от вашего максимального количества повторений, тем меньше повторений вы выполняете. (В противном случае вы рискуете пораниться.) Интенсивность - это не просто увеличение веса.Приседания на 20 повторений могут быть такими же интенсивными, как и приседания с тяжелыми максимумами с одним повторением, и оба требуют достаточного количества отдыха между подходами. Итак, помните: Тяжелый тяжелый подъем на несколько повторений требует такого же отдыха, как и более легкий подъем на много повторений .

Вы можете обратиться к таблице ниже, чтобы выяснить, сколько повторений нужно сделать в зависимости от веса штанги. Но сначала это поможет узнать ваш максимум одного повторения, который вы можете получить примерно с помощью нашего калькулятора одного повторения, приведенного ниже.

Кроме того, вот несколько общих рекомендаций о том, как повысить интенсивность, исходя из вашего опыта в тренажерном зале.

  • Новичок: Позвольте представителям определять вес. Новичок не будет иметь лучшего представления о своем истинном максимуме одного повторения и, скорее всего, не будет знать, что почувствуют 80% его максимума одного повторения. По мере того, как лифтер будет прогрессировать в спорте, он будет лучше понимать это, но основное внимание следует уделять выполнению предписанных повторений и подходов, не пропуская повторений для новичка. Настоящие новички могут постепенно добавлять вес к каждой тренировке, если они могут выполнять свои письменные повторения и подходы.
  • Средний / Продвинутый: Попробуйте запрограммировать интенсивность тренировок.Спортсмены среднего и продвинутого уровня могут извлечь выгоду из использования предписанной интенсивности тренировок. Эта интенсивность будет затенять микро-, мезо- и макроциклы тренировки, что будет соответствовать используемой вами схеме периодизации (подробнее об этом ниже).
  • Продвинутый уровень: Используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Вот краткое руководство о том, как это работает: шкала измеряется от 1 до 10. Оценка 1 означает, что атлет чувствует, что он или она мог бы сделать еще девять повторений.Оценка 10 означает, что он или она считает, что еще одно повторение невозможно. Иногда программы прописывают RPE для подъема, поэтому «сделайте три подхода по пять повторений в приседе со спиной с RPE, равным 8». Шкала RPE полезна и проста в реализации, но для этого нужен опытный ум. Новый помет обычно бывает слишком легким или слишком тяжелым. Сохраните этот метод на тот случай, если у вас есть несколько лет тренировок за поясом.

[Связано: как использовать шкалу RPE для силовых тренировок]

Собери все вместе

Когда вы поймете различные движения и переменные, из которых состоит звуковая программа, пора приступить к построению, то есть самой интересной части.Полное раскрытие информации, эта статья предназначена для того, чтобы помочь спортсмену создать базовый шаблон тренировки и, скорее всего, не будет лучшим выбором для тех, кто активно занимается определенным видом спорта, таким как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит и силач. Тем не менее, навыки, которые вы здесь изучаете, можно масштабировать и применять в тренировочных режимах, более ориентированных на спорт.

Выбор временной шкалы и схемы периодизации

В периодизации существует три цикла (также называемых блоками) для разбивки графика тренировок: микроцикл (наименьший), мезоцикл (средний) и макроцикл (обзор).Тренеры будут использовать эти временные рамки, циклы или блоки, чтобы определять свои тренировки в соответствии с потребностями, целями и видом спорта спортсмена. Тем не менее, хорошо иметь твердое представление о том, что все это означает и как использовать это для себя. Посмотрите на визуальный пример ниже.

Существует несколько типов программ периодизации, но новичкам лучше всего подходит линейная модель. Эта модель будет поддерживать последовательный расчетный рост в течение постепенного периода времени.

Пример программы, описанный ниже, будет месячным мезоциклом с программой, которая соответствует модели линейной периодизации.По сути, это четыре недели тренировок, каждая из которых содержит небольшую прогрессивную перегрузку движений.

Выбор частоты

Теперь, когда вы выбрали временную шкалу и модель периодизации, которые будут служить средством постепенной перегрузки, вы должны выяснить, как часто нам следует заниматься. Для атлета-любителя будет очень полезно отказаться от более широких рекомендаций по частоте тренировок. Отправной точкой могут быть следующие рекомендации Национальной ассоциации силы и физической подготовки:

  • Новичок: 2-3 раза в неделю
  • Intermediate: 3 раза в неделю для тренировок всего тела, 4 раза в неделю для сплит-программ
  • Продвинутый: 4-6 раз в неделю

Образец шаблона программы

Вышеуказанные диапазоны подходят для большинства атлетов-профессионалов.Тем не менее, когда вы продвигаетесь дальше в своей тренировке, разные тренировки сопровождаются определенными адаптациями к тренировкам.

В приведенном ниже примере в шаблоне программы тренировок вы будете тренироваться три раза в неделю. Вы можете добавить день, если хотите, и, если хотите, вы можете попробовать работать с верхним / нижним разделением.

Направления: Все упражнения следует выполнять по одному. Однако упражнения, отмеченные одной и той же буквой («С1» и «С2»), должны выполняться последовательно как суперсет.Ваша цель состоит в том, чтобы выполнять перечисленные подходы и повторения, при необходимости корректируя веса, если вы находите этот способ слишком легким или слишком сложным. Кроме того, не забудьте отдохнуть один день между тренировочными днями.

Примечание: Вы заметите, что ниже нет упражнений. Это задумано. Вам решать, какие упражнения лучше всего подходят для ваших тренировочных целей. Мы даем вам знать, где использовать сложные и вспомогательные движения, и даем вам подходы и повторения, но это все. Считайте это домашним заданием - но домашним заданием, которое вас просто взбесит.

Первая неделя
Day One - Leg Focus
  • A1. Нижнее компаундирование: 4 подхода по 6 повторений / 70% 1-RM
  • B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
  • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
День второй - Фокус верхней части тела
  • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 70% 1-RM
  • B1.Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • C2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
  • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
  • D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
День третий - фокусировка нижней части тела
  • A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 75% 1-RM
  • B1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 6-8 повторений
  • C1.Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
  • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Вторая неделя
День четвертый - фокус на ногах
  • A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 72,5% 1-RM
  • B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
  • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
  • D1.Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
День пятый - Верхняя часть тела
  • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 72,5% 1-RM
  • B1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • C2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
  • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
  • D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
День шестой - Фокус нижней части тела
  • A1.Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 77,5% 1-RM
  • B1. Нижняя часть + спина (в идеале - задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
  • C1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
  • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Третья неделя
День седьмой - Фокус ног
  • A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 75% 1-RM
  • B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
  • C1.Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
  • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
День восьмой - Фокусировка верхней части тела
  • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 75% 1-RM
  • B1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 10-12 повторений
  • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
  • D2.Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
День девятый - фокусировка нижней части тела
  • A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 80% 1-RM
  • B1. Нижняя часть + спина (в идеале - задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
  • C1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
  • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Неделя Четвертая
День 10 - Фокус ног
  • A1.Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 77,5% 1-RM
  • B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
  • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
День 11 - Фокус верхней части тела
  • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 77,5% 1-RM
  • B1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • C2.Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
  • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
  • D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
День 12 - Фокус нижней части тела
  • A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 82,5% 1-RM
  • B1. Нижняя часть + спина (в идеале - задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
  • C1. Нижняя часть + задний аксессуар: 3 подхода по 10-15 повторений
  • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • D1.Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Общая картина программирования тренировок

В мире силовых тренировок существует миллион способов добраться из точки А в точку Б. Не существует универсальной методологии, поэтому вы можете обнаружить, что этот шаблон программы не соответствует вашим целям или потребностям, и это нормально. Когда вы в тренажерном зале, самое важное - понимать «почему». Почему вы делаете то, что делаете, и есть ли для этого веская причина? Чтобы узнать больше о мельчайших деталях создания собственных программ обучения, ознакомьтесь с этими статьями, чтобы расширить свой опыт.

Рекомендуемое изображение: Flamingo Images / Shutterstock

Stronglifts 5x5 Workout - Лучшая программа силовых тренировок для начинающих

Индустрия фитнеса изобилует модными тренировками, которые говорят вам, что и как делать, и обещают потрясающие результаты. Они приходят. Они идут. И рождается новый.

Тренировка 5х5 - не из тех увлечений. Подобно нашему пониманию пользы от упражнений в целом, эта тренировочная программа выдержала испытание временем и была создана в 1960 году легендарным бодибилдером Регом Парк.С тех пор он живет.

На протяжении многих лет он принимал разные формы в версии с помощью таких экспертов, как Билл Старр или Марк Риппето. Но ни один из них не подходит новичкам.

Enter Stronglifts 5x5. Этот вариант - лучший вариант 5x5 для начинающих, а также одна из лучших программ для начинающих в целом.

9 причин, по которым программа тренировок 5x5 так хороша для начинающих

Какую бы цель вы ни преследовали, когда дело доходит до спортзала, 5x5 вам поможет.Девять главных причин, по которым этот план тренировок хорош для новичков, лишь поверхностно описывает преимущества этой программы.

1) Создание мощной силы

Основная основа этой программы - добавлять вес на каждой тренировке, чтобы резко увеличить силу атлета. Это основа прогрессирующей перегрузки. Это заставляет вас постоянно приспосабливаться к тяжелым весам на каждой тренировке, постепенно увеличивая сложность и вашу силу.

Фактически, всего за три месяца программы средний атлет может ожидать резкого увеличения силы.Некоторые люди сообщают об увеличении своего максимума на одно повторение в более тяжелых упражнениях, таких как приседания и становая тяга, почти на 200 фунтов!

2) Быстрое наращивание мощной мышечной массы

Программа фокусируется на силе, да, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Он также отлично подходит для наращивания мышечной массы. Хотя вы можете видеть программы и проповедь «гуру», выполняющих большой объем или тонну различных упражнений, которые являются ключом к набору мышц, они не могут быть более ошибочными.

Что нужно для увеличения силы? Правильно, мускул.Последовательно повышая силу, вы также последовательно увеличиваете свою мышечную массу. Фактически, если вы не выиграли генетическую лотерею или не принимаете стероиды, увеличение силы - единственный реальный способ нарастить мышцы.

Сколько? Основываясь на вашем опыте и типе телосложения, за первые 3 месяца можно нарастить от 4 до 8 фунтов мышц. А за год вы можете прибавить от 12 до 30 фунтов мышечной массы в течение первого года. Для тех, кто активно набирает вес, узнайте, как начать увеличивать количество калорий или инвестировать в правильные пищевые продукты, которые помогут вам набрать дополнительную массу

3) Растапливание жира без кардио

Да.Вы не ослышались. Сосредоточьтесь на подъеме. Сжигать жир. Кардио нет. Но как?

Во-первых, поднятие тяжестей требует больших затрат энергии. Кроме того, есть энергия, необходимая для восстановления и наращивания новой мышечной ткани после каждой тренировки. С каждой тренировкой, увеличивая поднимаемый вес, вы увеличиваете количество энергии, сжигаемой каждый день.

Даже если вы ели с избытком в 500 калорий, когда впервые начали программу 5x5, к 3 месяцу это можно было бы считать дефицитом калорий (именно так работает потеря веса).

Во-вторых, поскольку вы наращиваете мышцы, у вас автоматически повышается базальный уровень метаболизма. Приводит к увеличению естественных энергетических потребностей вашего тела. Не удивляйтесь, если ваш общий вес не сильно изменится. Помните, что по мере того, как вы сбрасываете жир, программа поможет вам нарастить мышцы, что добавит к вашему общему количеству

.

4) Значительно улучшенная выносливость и физическая подготовка (опять же, без кардио)

Поскольку вы стали экспоненциально сильнее, вам требуется меньше энергии для выполнения различных действий.Например, проведя свой первый год, сосредоточенный на развитии своей силы (8 лет назад), я впервые начал играть в футбол. Никогда не сосредотачиваясь на кардио, я смог присоединиться к местной лиге и имел энергию, чтобы продолжать играть в игры 11 на 11.

5) Развиваться как спортсмен

Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, становление сильнее повышает ваш атлетизм. Вы можете рассчитывать на то, что сможете прыгать выше, быстрее бегать, бегать дольше и стать более сильным конкурентом.

6) Тренировка всего тела 3 раза в неделю

В большинстве общих программ вы тренируетесь таким образом, чтобы задействовать каждую группу мышц один, максимум два раза в неделю. Тренируя все тело, вы стимулируете рост всех групп мышц. Делая это три раза в неделю, вы получите максимальную стимуляцию всего тела. Это делает его намного более эффективным для наращивания мышечной массы и силы.

7) Простота и эффективность

Что произойдет, если вы уберете все лишнее и сосредоточитесь исключительно на том, что принесет наибольшую отдачу от ваших вложений? У вас есть чрезвычайно эффективная программа, которая не требует от вас многочасовых занятий в тренажерном зале.Больше результатов. Меньше времени. Гарантированно.

8) Станьте экспертом по основным подъемникам

Когда вы делаете основные упражнения на каждой тренировке, вы делаете множество повторений. Как говорится, практика ведет к совершенству. В течение 3-6 месяцев практики вы можете быть уверены в том, как правильно выполнять эти сложные упражнения.

9) Узнай, что такое настоящая программа тренировок

Может быть, через полгода или год вы решите попробовать другую программу.Ваш прибор для определения того, какие программы на самом деле эффективны, а какие нет, будет отрегулирован. Помогает вам добиться большего успеха независимо от того, выполняете ли вы эту программу или нет.

Что такое программа тренировок Stronglifts 5x5?

Эта программа состоит из трех тренировок всего тела в неделю с определенным диапазоном повторений для каждого упражнения. То, что вы делаете каждый день, определяется чередованием тренировок «А» и «Б».

Тренировка A состоит из:

  • 5 подходов по 5 повторений приседаний со штангой
  • 5 подходов по 5 повторений жима штанги
  • 5 подходов по 5 повторений тяги штанги в наклоне

Тренировка B состоит из:

  • 5 подходов по 5 повторений приседаний со штангой
  • 5 подходов по 5 повторений жима штанги над головой
  • 1 подход по 5 повторений становой тяги со штангой

Например, на неделе 1, если вы выполняете тренировку A в понедельник, вы отдыхаете во вторник и выполняете тренировку B в среду.Он продолжает чередовать тренировки от недели к неделе.

Почему эти упражнения?

Вы не видите никаких тренажеров, гантелей или изолирующих упражнений, и на то есть веские причины. Эти движения со штангой позволяют вам перемещать максимально возможный вес. Поскольку каждая тренировка представляет собой тренировку всего тела, и вы поднимаете как можно больший вес, вы сможете добиться наибольшего прироста силы.

Для увеличения силы требуются дополнительные мышцы.Что делает его чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы. Кроме того, вы стимулируете рост мышц всего тела 3 раза в неделю. По сравнению со стимуляцией каждой группы мышц 1 или 2 раза в неделю в обычных тренировках для верхней / нижней части тела или отдельных частей тела.

Сначала присядьте. Всегда.

Упражнения в списке вы видите не случайно.

Вы сначала приседаете. Всегда. Это потому, что приседания - одно из самых ценных движений, которые вы можете выполнять. Исследования на самом деле показали, что улучшение силы приседаний увеличивает ваш естественный уровень тестостерона и может даже увеличить ваш жим лежа на 1 повторение в минуту!

Поскольку это одно из самых сложных упражнений, оно требует больших затрат и приносит наибольшее вознаграждение, поэтому мы делаем его в первую очередь.Это потому, что если бы вы перешли на вторую или третью позицию, вы уже израсходовали бы много энергии. Сложнее приложить все усилия, чтобы постоянно увеличивать вес в приседаниях.

Так что придерживайтесь установленного порядка.

Отдохните, потому что каждый сет на счету!

Эта тренировка не является гонкой. Цель - выполнять каждый подход и каждое повторение. Поэтому важно отдыхать соответственно между подходами.

Вы можете определить продолжительность отдыха в зависимости от используемого веса.Например:

  • Отдых 30-90 секунд между подходами, если вес легкий для вас
  • Отдых 90-180 секунд между подходами, если вес немного сложный, но не такой тяжелый для вас
  • Отдых 180-300 секунд между подходами, если вес тяжелый для вас и вы подталкиваетесь к верхним уровням вашей силы

Просто отдыхая соответственно, вы позволяете своему телу быть полностью подготовленным к выполнению каждого подхода. Промежуток времени позволяет вам глубоко дышать, повышая уровень кислорода.Пока вы отдыхаете, ваше тело работает над выработкой дополнительного АТФ в мышцах. АТФ - это валюта энергии в теле, которая отвечает за движение и сокращение мышц. Чем больше вы отдыхаете, тем больше вы можете получить АТФ и тем выше вероятность успеха в выполнении каждого подхода.

Сделав краткий обзор того, что это за программа, давайте подробно рассмотрим, как начать работу.

Как начать работу с 5x5

Прежде чем приступить к работе с этой программой полным ходом, вам необходимо определить свой максимум на одно повторение (1ПМ).1ПМ используется для определения вашего начального веса для каждого упражнения и того, как вы будете продвигаться от тренировки к тренировке.

Если у вас есть некоторый опыт выполнения этих упражнений, вы можете рассчитать свой 1ПМ с помощью приведенного ниже инструмента. Для каждого упражнения введите вес, который вы использовали, и количество повторений, которые вы смогли сделать в одном подходе. Затем инструмент вычисляет ваш примерный 1ПМ.

Для каждого упражнения вы собираетесь начинать с 50% от вашего 1ПМ.

Вот пример того, как это может выглядеть на основе расчета 1ПМ, затем 50% от этого 1ПМ, а затем того, как будут выглядеть ваши первые тренировки A и B:

Какие гири использовать, если вы новичок

Если вы не слишком опытны или не чувствуете себя комфортно в этих более сложных упражнениях, вы начнете немного по-другому.Все 5 упражнений вы начнете с пустой штанги (штанга 45 фунтов).

Возможно, это звучит не слишком увлекательно, но это очень важно. Это поможет вам стать более уверенным в выполнении этих упражнений до того, как вес начнет расти до максимума. Убедившись, что вы не только в безопасности, но и сможете уверенно продолжать увеличивать вес.

Не беспокойтесь о том, как будет выглядеть тренировка со штангой. В зависимости от того, как программа прогрессирует от тренировки к тренировке, вы можете перейти от приседания только со штангой к приседанию более 200 фунтов всего за 3 месяца.

На что следует обратить внимание при подъеме тяжестей?

Есть три аспекта подъема, на которых вы хотите сосредоточиться во время выполнения упражнений. Если вы сможете выполнить все три упражнения, вы сможете поднимать больший вес, быстрее переходить от тренировки к тренировке и повысить общую безопасность.

Темп подъема

Темп повторения определяет темп выполнения концентрических и эксцентрических частей движения. Темп может быть изменен для достижения различных желаемых результатов.

Единственный результат, который вы хотите - не тратить энергию зря. Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы не двигаетесь слишком медленно. Медленное движение увеличивает время напряжения и нагрузку на мышцы, истощая вашу энергию.

Другой результат - движение с достаточной скоростью и ускорением, которые помогут вам развить свою взрывную силу. Выбрав золотую середину, вы сможете получить лучшее из обоих миров.

Дыхание

Это может показаться простым, но неправильное дыхание может истощить вас из энергии и повредить вашу форму.Следование рекомендованным режимам дыхания улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, улучшит вашу работоспособность и повысит вашу безопасность.

Вы хотите делать глубокий вдох перед каждым повторением. Задержите дыхание и выдохните, когда завершите повторение. Выполнение этого во время повторения повысит давление в животе. Это поддерживает ваше ядро ​​и оказывает давление на спину. Поддержка спины может помочь предотвратить появление болей и потенциальных травм при таких движениях, как становая тяга или приседания.

Когда вы освоитесь с этим, вы можете начать задерживать дыхание на несколько 2-3 повторений за раз. Это будет держать ваше тело в напряжении на протяжении всего времени и еще больше улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.

Правильная форма

Правило номер один в поднятии тяжестей - никогда ни в чем не жертвовать правильной формой. Чтобы убедиться, что вы используете правильную форму при каждом упражнении, нужно время. Благодаря повторениям вы начнете чувствовать себя более комфортно и уверенно в движении.

Что вы можете сделать, чтобы ускорить этот процесс и сохранить правильное движение, так это записать свой подъем. Например, если вы приседаете, просто настройте свой телефон, чтобы записывать вас сбоку. Затем используйте высококачественные видео и статьи, в которых рассказывается, как правильно выполнять эти движения, чтобы понять, над чем вам нужно работать.

Для новичка это может показаться немного расплывчатым, но с правильными ресурсами и вашим видео увидеть, что происходит не так, становится довольно ясно. Найти способы решения этих проблем так же просто, как выполнить поиск в Google.

Прогресс и плато

К этому моменту вы знаете, что такое тренировка, какие упражнения вам нужно делать, какие веса использовать и некоторые из важных тонкостей этой программы. Но как вы переходите от тренировки к тренировке? Что определяет, как вы увеличиваете вес по ходу движения? Что происходит, когда вы ударяетесь о стену и изо всех сил пытаетесь выполнить все повторения и увеличить вес?

Давай выясним.

Переход от тренировки к тренировке

Как продвигается эта программа, зависит от того, сможете ли вы выполнить 5 повторений последнего подхода в упражнении.Если вы это сделаете, вы увеличите вес для следующей тренировки в этом упражнении.

Например, если вы выполняли тренировку B и смогли сделать все 5 повторений становой тяги, на следующей тренировке B вы должны использовать вес на 10 фунтов тяжелее. Количество, которое вы увеличиваете в каждом упражнении, разное:

  • Приседания:
    Увеличение веса на 5 фунтов (2 пластины по 2,5 фунта)
  • Жим лежа / Тяги / Жим над головой:
    Увеличьте вес на 2,5 - 5 фунтов (2x1.Пластины 25 фунтов или пластины 2,5 фунта). Настоятельно рекомендуется увеличить на 2,5 фунта, так как это позволит вам продолжать прогрессировать дольше и снизит ваши шансы выйти на плато.
  • Становая тяга:
    Увеличьте вес на 10 фунтов (2 пластины по 5 фунтов). Поскольку в становой тяге задействованы несколько крупных мышц, вы можете увеличивать вес с большей скоростью. Хотя, если вы начнете изо всех сил пытаться прогрессировать так же легко, его можно уменьшить до 5 фунтов (2 пластины по 2,5 фунта).

Используя предыдущий пример 1ПМ, ваш прогресс в первые две недели будет выглядеть так:

Вот почему так важно начинать с меньшими весами.Если вы начнете с 60, 70 или 80 процентов от вашего 1ПМ, вам будет сложно прогрессировать с нужной скоростью. Начав с этих более низких весов, вы сможете нарастить силу, мышцы и уверенность в выполнении каждого упражнения. Минимизация шансов выхода на плато.

Что такое плато и как их преодолевать

Когда вы начнете свое путешествие 5х5, у вас не будет проблем с добавлением этих весов после тренировки. В конце концов, вы, скорее всего, выйдете на плато, которое определяется как когда вы не выполняли все 5 повторений в каждом подходе упражнения в течение 3 тренировок подряд.

Большинство могут месяцами обходиться без одного. Есть несколько простых способов решить проблему плато. Но мы сохраняем эти методы на тот случай, если вы потерпели неудачу три раза подряд. Поэтому, прежде чем мы будем полагаться на эти стратегии, вы сосредоточитесь на возможных причинах этих неудач.

Нравится вам это или нет, но все равно произойдет сбой. Мы не можем быть на все 100% все время. Иногда провал одной или двух тренировок подряд можно исправить, прежде чем мы начнем рассматривать это как плато.Итак, давайте разберемся, какие потенциальные причины могут быть неудачными.

Общие причины отказа

Есть некоторые причины, которые вы можете контролировать, а некоторые - вне вашего контроля. Тем не менее, знание этих причин может помочь вам внести необходимые изменения. По крайней мере, вы могли бы просто знать, что это нормально, если вы потерпели неудачу в этот раз, и что вы можете вернуться к следующей работе сильнее.

Общие причины отказа:

  • Слишком мало отдыха между подходами:
    Если вы слишком быстро переходите от подхода к подходу, вы не позволяете своему телу достаточно восстановиться.Иногда проблему можно решить, просто добавив 1-3 минуты отдыха между подходами.
  • Быть слишком активным в «нерабочие дни»:
    Может быть, вы действительно занимаетесь кардио, спортом или просто очень активный человек. Для восстановления сил важно вести активный образ жизни в выходные дни, но если вы будете слишком много делать, то можете переутомиться. Старайтесь снизить активность в выходные дни.
  • Слишком много дополнительной работы на тренировках:
    Помните, программа была составлена ​​именно с этими упражнениями.Можно добавить одно или два дополнительных вспомогательных упражнения для устранения слабых мест, но вы должны быть осторожны. Просто добавляя одно дополнительное упражнение на тренировку, вы увеличиваете нагрузку на свое тело. Что может быть причиной того, что вы недостаточно быстро восстанавливаетесь для следующей тренировки.
  • Не дает вашему телу того, что ему нужно для восстановления или наращивания мышечной массы и силы:
    Будь то недостаток сна, недостаточное употребление воды, недостаточное питание, употребление слишком большого количества нездоровой пищи или употребление слишком большого количества алкоголя, не обеспечивая ваше тело в том, что ему нужно, может значительно вас сдерживать.Вы будете удивлены, как простой переход от 7-часового сна к 8-часовому ночному сну может значительно изменить ваш прогресс и производительность.
  • Слишком быстрое увеличение веса:
    Не всем посчастливилось посещать тренажерный зал с тарелками на 1,25 фунта или 2,5 фунта. Так что иногда ваш единственный выход - прибавить в весе больше, чем нужно. К счастью, есть простое решение. Купите себе. Вы можете купить 2 пластины по 1,25 фунта и 2 пластины по 2,5 фунта менее чем за 15 долларов. Поэтому вместо того, чтобы слишком быстро набирать вес, что приводит к постоянным неудачам, выберите подходящие веса, которые вам нужны, и возьмите их с собой в тренажерный зал.Задача решена.
  • Не разогревается должным образом:
    Разминка важна для того, чтобы ваши мышцы стали активными, кровообращением и чтобы они чувствовали себя комфортно при движениях. Правильная разминка может стать решающим фактором для хорошей тренировки. Но, как и все, только в умеренных количествах. Если вы будете слишком много разминаться, это может оказаться на грани собственной тренировки. Истощение запасов энергии в мышцах и утомление ЦНС. Сделайте 2-3 разогревающих подхода, увеличивая свой вес до желаемого, и будьте готовы к перекату.

Иногда явной проблемы нет. Иногда вы просто не занимаетесь тренировкой в ​​этот день мысленно, находитесь в состоянии стресса или, может быть, даже немного болеете. Но с этим списком вы можете быть уверены, что продумайте и улучшите все, что вы можете, чтобы ваша спина была в лучшем виде на следующей тренировке.

Если вы внесли необходимые изменения и трижды потерпели неудачу, значит, вы официально остановились. Чтобы продвинуться дальше этого, вы собираетесь использовать другую стратегию.

Что делать при плато

Когда вы достигаете этого плато в упражнении, у нас есть 3 различных метода, которые помогут его преодолеть.Эти методы перечислены в том порядке, в котором их следует использовать. Помните, что вы должны устранить другие распространенные причины сбоев, упомянутые выше.

  1. Разгрузка:
    Если вы потерпели неудачу в жиме лежа на трех тренировках «А» подряд, то пора разгрузиться. Здесь вы берете использованный вами вес и уменьшаете его на 10%.

    Итак, если вы не смогли жать 185 фунтов в течение 3 тренировок подряд, вы уменьшите его примерно на 18 фунтов (не стесняйтесь округлять до 20 фунтов). ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Так что тогда вы переходите к следующей тренировке, делая 5x5 на 165 фунтов. Затем продолжайте как обычно.

  2. Сделайте перерыв:
    Если вы потерпели неудачу в одном упражнении 3 раза, некоторые из ваших других упражнений испытывают трудности, и у вас случаются периодические отказы в этих упражнениях, возможно, пришло время для небольшого отпуска. Недельный перерыв и просто сосредоточение внимания на активном восстановлении может изменить правила игры. Если вы дадите своему телу отдых в течение недели, это поможет вам стать сильнее.

    На самом деле, это обычная практика пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях.Они будут делать очень легкие упражнения в течение недели или около того перед соревнованиями, чтобы позволить своему телу стать еще сильнее.

  3. Измените схему повторений:
    Когда вес начинает увеличиваться, становится слишком сложно продолжать увеличивать, продолжая делать 5 подходов по 5 повторений. Конечно, вы всегда можете разгрузиться, но вы можете рассчитывать на постоянное попадание в это плато. Вместо этого давайте облегчим нагрузку, сохраняя при этом вес тяжелым.

    Начните с 3 подходов по 5 повторений (3x5).Если это начнется, сделайте 3 подхода по 3 повторения (3x3). Тогда вы сможете сделать еще меньше, сделав 1 подход из 5 повторений (1x5) или 1 подход из 3 повторений (1x3). Это отличный способ продолжить движение по траектории и еженедельно наращивать силу.

К сожалению, весь ваш удивительный прогресс в программе Stronglifts начнет замедляться. Вы можете попробовать выполнять разгрузки в обычном порядке. Или, может быть, вы зашли так далеко, что сделали 1 подход из 3 повторений во всех ваших упражнениях.

Дело в том, что чем бы вы ни занимались, в какой-то момент вы не сможете прибавлять в весе каждую неделю.

Так что же тебе делать?

К счастью, как упоминалось во введении, у программы 5x5 было много вариаций. Что такое Stronglifts для новичков, Madcow 5x5 - для атлетов среднего уровня, и именно то, что вы захотите передать следующим.

Вы можете ознакомиться с этим руководством, чтобы получить полное представление о том, как перейти от Stronglifts к Madcow.

О RunRepeat

RunRepeat.com поможет вам найти лучшую обувь для тренировок, от кроссовок для кроссфита и тяжелой атлетики до обычной спортивной обуви. Если вы собираетесь начать тренировку 5x5 или любую другую тренировочную программу по этому вопросу, обязательно ознакомьтесь с научно обоснованным руководством по поднятию обуви, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор в своей тренировочной обуви!

10 стратегий силовых тренировок, которые никогда не умрут

Сила - это основа повседневных занятий атлетизмом (например, пробег на 300 ярдов в гольф) и не совсем человеческих подвигов (например, Дж.Прыжок на ящик Дж. Ватта на 5 футов 1 дюйм). Сила не ограничивается размером и объемом мышц. Когда вы становитесь сильнее, вы лучше худеете, быстрее бегаете и сильнее бьетесь.

Убеждены, что вам нужно работать над своими силами? У нас есть 10 простых советов по силовым тренировкам, которые помогут вам сделать все в вашей жизни немного проще (и намного легче).

1. Владейте «большой четверкой»

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч - лучшие силовые упражнения, точка.Подтягивания и тяга - тоже отличные движения, но не делайте их в центре внимания вашей тренировки - они могут быть вспомогательными подъемами, дополняющими жим лежа и плечами, удерживая ваши тянущие мышцы в равновесии с жимыми.

2. Сначала используйте штанги

Забудьте обо всем модном снаряжении. Штанга - король, гантель - королева, а все остальное - придворный шут - они могут иметь свое место, но они не важны. Начните тренировки с упражнений со штангой, таких как «большая четверка», как описано выше.Штанги позволяют загружать большой вес, а поднятие тяжестей - первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. После того, как самые тяжелые силовые упражнения закончились, вы можете переходить к тренировкам с гантелями и собственным весом.

3. Будьте проще

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов выполнять упражнения с определенной скоростью, например, три секунды вверх, одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, знайте: вам не нужно ничего считать, кроме повторений во время подхода. Просто сосредоточьтесь на контролируемом подъеме и опускании веса, делая паузу на счет в одну секунду в верхней части подъемника.Использование произвольного темпа может уменьшить напряжение в ваших мышцах или вынудить вас использовать различные веса, замедляя ваш прогресс. Единственный способ быть уверенным в том, что вы становитесь сильнее, - это постоянно увеличивать нагрузку.

4. Вести журнал

Записывать свои упражнения, подходы, повторения и судьбу каждой тренировки. Следите за своими лучшими подъемами и наибольшим количеством повторений, которые вы сделали в упражнении с определенным весом. Постоянно стремитесь улучшить эти показатели.

5. Не переусердствуйте

Старайтесь делать три или четыре подъема за тренировку.Короткие тренировки помогут вам воспользоваться гормональными скачками. Когда вы делаете слишком много упражнений за тренировку, по крайней мере, некоторые из них выполняются наполовину. Все, что вам нужно, - это один основной подъем на тренировку (один из большой четверки), один или два вспомогательных подъема (для поддержания баланса тела и дальнейшего укрепления мышц, выполняющих основной подъем), а затем базовая или специализированная работа в конце ( упражнения на пресс или движения предплечий или икр, в зависимости от ваших целей). Чем больше вы занимаетесь, тем хуже ваши результаты.

6. Думайте пять

Вам следует чередовать много разных диапазонов повторений в ваших тренировках, но подходы из пяти, кажется, предлагают лучшее сочетание размера мышц и увеличения силы. Если во время силовой тренировки вы выполняете одно из четырех больших движений, вы обнаружите, что ваша форма все равно часто нарушается после пяти.

7. Медленно прибавляйте веса

Основная причина, по которой люди выходят на плато и перестают набирать силу, заключается в том, что они слишком долго набирают вес. Откажитесь от эго и выполняйте основные упражнения, используя на 10% меньше веса, чем вы можете поднять в данном диапазоне повторений.Увеличивайте вес каждую тренировку - но не более чем на 10 фунтов - и придерживайтесь тех же упражнений. Вы редко снова будете выходить на плато.

8. В горы

Кардио - это обязательное условие, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде увеличивает уровень гормонов, разрушающих мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и стройнее, делайте кардио короткими интенсивными импульсами. Поднимитесь на умеренно крутой холм и бегите к вершине, затем спуститесь вниз. Когда будете готовы, снова бегите.На первой тренировке сделайте вдвое меньше спринтов, чем вы думаете. На следующей тренировке сделайте на два спринта больше, чем в первый раз. Продолжайте добавлять два спринта к своим тренировкам, пока вы больше не сможете улучшить свои показатели. Затем сделайте наборы спринтов.

9. Сбалансируйте силовую тренировку

Что бы вы ни делали для одной стороны тела, вы должны делать для другой стороны. Следуйте этому правилу во время тренировок, и вы сможете избежать травм и мышечного дисбаланса. Если вы делаете приседания (в основном упражнения на квадроциклы), также делайте румынскую становую тягу (которая сильно воздействует на подколенные сухожилия).Упражнения на грудь должны быть сбалансированы подъемами для спины. Вам не обязательно выполнять работу с балансом на одном и том же сеансе, но это нужно делать на той же неделе. В общем, соблюдайте соотношение двух к одному между вашими тянущими и толкающими движениями. Итак, если вы жмете лежа в понедельник (а так думает большинство людей в мире), вы можете, например, делать подтягивания во вторник и боковые подъемы в наклоне в четверг. Все остальные упражнения на жим, которые вы делаете, должны следовать этой формуле.

10. Делай правильно

Вы можете думать, что знаете, как выполнять большую четверку, но, вероятно, вы могли бы получить от них больше.Вот несколько советов по каждому из них.

Приседания: Начните приседание, отводя бедра как можно дальше назад. Держите нижнюю часть спины изогнутой, и вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Когда ваши бедра согнуты, начните сгибать колени и приседать. Это то, что вам нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

Становая тяга: Используйте ту же стойку, что и при выполнении прыжка - ноги должны быть узко поставлены. Когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину, держите бедра опущенными, а спину прямой, плечи прямо над коленями.

Жим лежа: Начните с головы от скамьи. Удерживая ступни в устойчивом положении, возьмитесь за перекладину и потяните тело вверх со скамьи и вперед, так что, когда ягодица опускается на скамью, нижняя часть спины сильно выгнута. Сожмите лопатки вместе. Ваш диапазон движений должен быть значительно короче для более сильного нажатия.

Жим от плеч: Расширяйте широчайшие, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам использовать больший вес.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как составить собственную программу тренировок (планы и упражнения)

Я получаю несколько писем и сообщений в день с вопросом:

«Стив, что мне делать на тренировке?»

Что ж, напарник, сегодня твой счастливый день.

Я помогу вам составить для вас индивидуальную программу тренировок, шаг за шагом!

В конце концов, тренировка должна быть разработана с учетом возраста человека, целей, стратегии питания, свободного времени и т. Д.

Не только это, но этот процесс легко усложнить - существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

Итак, если вы тот, кто хочет все это пропустить и ПРОСТО хочет, чтобы вам сказали, что именно делать:

Мы разрабатываем индивидуальные тренировки для наших клиентов онлайн-коучинга и будем рады видеть вас.Мы узнаем вашу историю и трудности, ваши цели и образ жизни, а также разработаем план тренировок, соответствующий вашему расписанию.

Хотите индивидуальный план тренировки, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Учить больше:

Теперь, если вы больше похожи на человека, который «разбираюсь во всем сам» - мы собираемся сегодня углубиться в то, как составить свой собственный план тренировок!

У нас есть , а также служба создала бесплатный ресурс для людей, которые хотят построить свою собственную тренировку, но хотели бы получить более конкретное руководство и инструкции.

Вы можете загрузить наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , , которое охватывает все эти материалы в одном руководстве:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Ладно! Готовы ли вы начать выстраивать свой распорядок дня и хотите знать, как это делается?

Отлично! Давай сделаем это :

Шаг № 1: Определите вашу ситуацию «привести в форму»

Как показывает тренер Стейси в видео выше, при разработке тренировки нам нужно ответить на несколько ключевых вопросов:

ВОПРОС 1: Каковы ваши цели?

Какими бы ни были ваши цели, хорошо бы записать их и знать, чего вы пытаетесь достичь.

Эти цели будут определять КАК вы строите свою тренировку.

Эффективный способ создания целей - использование метода SMART, означает s pecific, m easurable, a ttainable, r elevant109 и т своевременно. [1]

  • S pecific - Ваши цели должны конкретно указывать, что должно быть достигнуто.Они должны быть ясными и понятными.
  • M easurable - Ваши цели должны быть измеримыми, чтобы вы могли сказать, достигаете ли вы прогресса или нет. Например, я хочу набрать 5 фунтов мышц. Чтобы отслеживать свой прогресс, вам понадобится оборудование для определения состава тела, предназначенное для оценки вашей жировой и мышечной массы.
  • A достижимо - Ваши цели должны быть реально достижимыми. Помните, что реальное количество мышечной массы, которое можно набрать за неделю, составляет около 0.5 фунтов. Например, для набора 5 фунтов мышечной массы реально требуется около 10 недель
  • R elevant - Ваши цели должны соответствовать вашим конкретным интересам, потребностям, симпатиям / антипатиям и способностям. Еще нужно помнить, что ваши цели должны создаваться вами и только вами!
  • T вовремя - Ваши цели должны иметь график выполнения. Если ваша цель - набрать 5 фунтов мышц, то разумный конечный результат должен составлять минимум 10 недель.

УМНАЯ цель - хорошая цель.

ВОПРОС 2: H Сколько времени вы можете уделять упражнениям?

Если вы можете заниматься по часу в день, это просто фантастика.

Но, может быть, у вас есть жена или муж, трое детей, собака, две работы и нет робота-дворецкого… тогда , может быть, у вас есть только тридцать минут, два раза в неделю.

Это тоже нормально!

Кроме того, прервите тренировку! По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), если вы накопите три 10-минутных цикла упражнений в течение дня, чтобы получить в общей сложности 30 минут упражнений, то это будет так же эффективно, как если бы вы выполняли один 30-минутный цикл упражнений. . [2]

Теперь, независимо от того, сколько у вас времени, разработка наиболее эффективных тренировок имеет решающее значение.

Зачем проводить два часа в тренажерном зале, если столько же можно сделать за 30 минут, верно?

Хорошая новость: силовые тренировки - победитель в борьбе за призовые места в сжигании жира, а эффективность правит всем.

Итак, наращиваете ли вы мышцы или хотите похудеть, силовая тренировка принесет вам желаемые результаты (в сочетании с правильной стратегией питания!).

Пока мы говорим о времени, позвольте мне быстро упомянуть кое-что важное:

Правильные ожидания!

Когда мы рассмотрим тему « Как быстро я могу получить тело, которое я хочу », убедитесь, что вы думаете о своем путешествии с реалистичной временной шкалой:

Как мы упоминаем в этом руководстве, вот некоторые реалистичные временные рамки для похудания или набора мышечной массы: [3]

  • Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется искать дефицит калорий, потребляя в день на 250-500 калорий меньше, чем обычно.Это приведет к реалистичной цели по снижению веса на 1–2 фунта в неделю
  • Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то для получения излишка калорий рекомендуется потреблять на 250-500 калорий больше, чем обычно. Это приведет к реалистичному приросту безжировой мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю.

ВОПРОС 3: ГДЕ вы хотите тренироваться?

От того, где вы будете заниматься, во многом будет зависеть, собираетесь ли вы тренироваться с весом своего тела или можете ли вы начать заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале.

Если вы обратите внимание на это, вы можете заметить, что я настраиваю вас заниматься спортом, независимо от вашей текущей ситуации.

Почему?

Потому что, согласно ACSM, причина №1, по которой люди не тренируются, это: [4]

У них нет на это времени.

НО, с той информацией, которую я вам сообщаю, технически у вас не должно быть оправданий для отказа от упражнений, кроме случаев (вы травмированы или больны).

В конце концов, ваша тренировка:

  • Можно накапливать всего за 10-минутные тренировки в течение дня.
  • Не нужно делать с абонементом в тренажерный зал.
  • Можно выполнять упражнения, не выходя из дома или на улице (если позволяет погода).

Круто?

Круто.

ОБЗОР ВОПРОСОВ - На этом этапе у нас должно быть:

  • Определил ваши цели «привести в форму».
  • Решил, сколько времени тебе нужно тренироваться.
  • Выбрано ГДЕ хотите потренироваться.

Теперь мы можем приступить к построению вашей программы тренировок, ежедневного плана тренировок и ежемесячного расписания тренировок!

Давай сделаем это.

Шаг № 2: Какие упражнения мне следует делать, чтобы похудеть (или нарастить мышечную массу?)

Мне нравится следовать девизу «Будь простым, глупым».

(Примечание: я не называю вас глупым. Вы читаете Nerd Fitness, что означает, что вы умный, красивый, действительно забавный и, что самое главное, скромный.)

Лучшая тренировка - это та, которой вы на самом деле придерживаетесь, и люди слишком усложняют ее и пытаются задействовать миллиард различных отдельных мышц с помощью шести типов упражнений для каждой части тела.

Это утомительно, ненужно, неэффективно и устрашающе.

Так что будьте проще!

Мы выберем 5 упражнений и станем с ними по-настоящему сильными.

Это ВСЯ философия, лежащая в основе нашей серии Strength 101.

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для вас:

  • Квадроциклы (перед ног).
  • Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
  • Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
  • Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
  • Core (брюшной пресс и поясница).

У меня для вас есть трюк: нацелив комплексные движения, задействующие несколько мышц одновременно, вы можете построить программу для всего тела, в которой используется всего четыре или пять упражнений.

Как ТАКОЕ для эффективности!

Сложное упражнение соответствует соотношению инь и ян в изолированном упражнении.

Думайте отжимания (сложное):

По сравнению с сгибаниями на бицепс на тренажере (изоляция):

Было обнаружено, что комплексные упражнения улучшают аэробную выносливость, мышечную форму и гибкость, поскольку вы задействуете все виды мышечных групп одновременно. [5]

Изолирующее упражнение - это движение одного сустава, в котором задействована только одна группа мышц, например, бицепс, в нашем примере выше.

Скажу, что есть время и место для выполнения комплексных и изолирующих упражнений.

Мы рассмотрим все это в нашем руководстве «12 лучших комплексных упражнений для начинающих (как эффективно тренироваться)».

Вот краткое описание , какие комплексные упражнения будут работать для каждой из этих групп мышц:

  • Квадроциклы - приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.
  • Ягодицы и подколенные сухожилия - становая тяга, подъем бедра, становая тяга с прямыми ногами, доброе утро, подъемы на ноги.
  • Жим (грудь, плечи и трицепсы) - жим над головой, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания.
  • Подтягивания (спина, бицепсы и предплечья) - подтягивания, подтягивания, тяги с собственным весом, тяги в наклоне.
  • Core (пресс и поясница) - планки, боковые планки, скручивания с мячом, альпинисты, прыжки в колено, подъемы ног в висе.

Не знаете, как выполнить какое-либо из этих движений? Хотите еще примеры?

Выезд:

42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно!

Выберите одно упражнение из каждой категории для своей тренировки, и вы проработаете почти каждую мышцу своего тела.

Становитесь сильнее с каждым движением каждую неделю, и у вас есть рецепт отличного телосложения.

Вот пример отличной, эффективной простой тренировки в тренажерном зале:

Не нужно усложнять задачу!

(Не то чтобы мы, люди, склонны слишком усложнять вещи до паралича и бездействия…)

Гм.

Если вы не знаете, как выполнить какое-либо из перечисленных выше действий, нажмите на соответствующие ссылки, чтобы получить подробные описания и видео-демонстрации.

Выберите одно упражнение из КАЖДОЙ категории выше, конкретно те, которые пугают вас меньше всего, и это будет ваша тренировка через день на следующей неделе.

Хорошие новости: описанный выше режим тренировок подойдет независимо от того, хотите ли вы набрать массу и нарастить мышечную массу, ИЛИ если вы пытаетесь похудеть.

Вы просто регулируете количество потребляемых калорий, что составляет 80% уравнения, и именно так вы начинаете изменять свое телосложение. [5]

О, и вам также нужно подумать о расщеплении макроэлементов (углеводов, жиров, белков), как в нашей Nerd Fitness Healthy Plate :

Но вы можете ознакомиться с нашим Руководством по здоровому питанию, чтобы узнать больше об этом.

БОЛЬШОЙ СОВЕТ СТИВА: СТАНОВИТЕСЬ СИЛЬНЫМ.

По-настоящему хорошо выполняйте эти базовые движения и сосредотачивайтесь на том, чтобы становиться сильнее каждую неделю (я расскажу, как это сделать ниже).

Если вы станете действительно сильными в приседаниях, становой тяге, подтягиваниях и отжиманиях, вы получите невероятное телосложение, которым можно гордиться.

Кроме того, наращивание силы с помощью этих упражнений также поможет в других областях, таких как улучшение ваших результатов в спорте, снижение риска хронических заболеваний (например,ж., ССЗ) и преждевременной смертности (ранняя смерть). [6]

* падение микрофона *

** принимает микрофон **

Затем, когда вы освоите эти движения, не стесняйтесь добавлять немного разнообразия.

Почему?

Если вы будете выполнять один и тот же распорядок три дня в неделю в течение месяцев и месяцев, вам может стать скучно и вы начнете расслабляться…

Или вы можете выйти на плато тренировки. [7]

Итак, , если вам становится скучно, не стесняйтесь придерживаться приведенной выше «формулы», но измените ингредиенты:

Если вы вышли на плато или вам стало скучно, выберите другое упражнение, которое нужно улучшить, чтобы не терять из виду и выполнять тренировку!

Тогда сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее! [8] ( Вы записываете свои тренировки, верно? ).

Я знаю, что очень легко усложнить этот процесс, поскольку существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

И да, у нас есть решение для людей, которые ПРОСТО хотят, чтобы им говорили, что именно нужно делать: наша сверхпопулярная программа коучинга один на один объединяет вас с вашим собственным тренером по фитнесу Nerd, который познакомит вас, ваш целей и вашего образа жизни, а также разработайте план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь:

Наш коучинг изменит вашу жизнь.Узнать, как!

Шаг № 3: Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

ПРОСТОЙ ОТВЕТ: Не включая один или два набора для разминки, я рекомендую:

  • От 3 до 5 подходов в упражнении.
  • От 8 до 10 повторений в подходе в начале. [9]

БОЛЬШЕ ОТВЕТА - посмотрите это видео:

Как мы рассказываем в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, «сет» - это серия повторений, которые вы выполняете без остановки.

Например, если вы упали и сделали 10 отжиманий прямо сейчас, вы только что сделали 1 НАБОР из 10 ПОВТОРЕНИЙ (или ПОВТОРЕНИЙ) отжиманий.

Понял? Прохладный.

Некоторое общее правило повторений , которому вы можете следовать, когда начинаете строить свой план тренировки:

  1. Если вы хотите сжигать жир при наращивании мышечной массы, делайте количество повторений в подходе в пределах 8–15 за подход.
  2. Если вы можете сделать более 15 повторений без особых проблем, подумайте об увеличении веса или сложности движения.Это верно для таких вещей, как выпады, приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания и т. Д.

Существуют и другие общепринятые «правила» - как указано в Начальная сила - о том, как определить, на сколько повторений вы должны ориентироваться в подходе, исходя из ваших целей:

  • Повторения в диапазоне 1-5 наращивают сверхплотные мышцы и повышают силу (так называемая миофибриллярная гипертрофия ).
  • Повторения в диапазоне 6-12 создают примерно равное количество мускулов силы и размера мускулов (это называется саркоплазматической гипертрофией ).
  • Повторения в диапазоне 12+ развивают мышечную выносливость.

Исследование [10] , проведенное в 2015 году, поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или размера:

«Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами по 8-10 повторений]. . »

Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений.

Наш совет: НАЧНИТЕ с меньшего веса и большего количества повторений по мере изучения движения, а затем решите, хотите ли вы оставаться на большем количестве повторений и с меньшим весом или наоборот.

Вы делаете это, потому что в любом случае вы получите результаты!

Единственное, о чем вам нужно беспокоиться: стать сильнее в следующий раз, когда вы сделаете это движение.

Либо возьмите больший вес, либо сделайте на 1 повторение больше, чем в прошлый раз.

«ДАЙТЕ МНЕ ОТВЕТ!»

Сохраняйте ВСЕГО (все упражнения вместе) количество подходов в тренировке для всех упражнений в диапазоне 15-25 подходов, с 8-10 повторениями в подходе:

Всего 5 упражнений, каждое с 4 «рабочими сетами» - хорошее начало.

Помните, самое важное - это начать: вы узнаете, как ваше тело реагирует, и сможете адаптироваться по ходу дела.

Чего НЕ нужно делать: нескольких упражнений для каждой части тела по 10 подходов.

Это приведет к значительной усталости во время тренировки, что повысит риск получения травмы. Это также может привести к перетренированности, при которой вы испытаете снижение производительности и стабилизацию (не увидите мышечных улучшений). [11]

Так что успокойся ты, бобёр нетерпеливый.

БОЛЬШАЯ ПЕЩЕРА: От того, как вы едите, зависит, станете ли вы больше или сильнее. Питание составляет 80-90% от формулы. Так что выберите диапазон, который вам нравится, а затем сосредоточьтесь на питании.

И если вы не хотите разбираться в этом и просто хотите, чтобы вам говорили, какие именно упражнения, подходы и повторения делать, наши онлайн-тренеры позаботятся об этом за вас.

Наши тренеры NF могут разработать тренировку, которую вы действительно будете выполнять! Узнайте больше здесь.

Шаг №4: Как долго мне ждать между подходами?

Будь проще, ты «умный, красивый, веселый, скромный человек».

Ниже приведена основная формула, позволяющая определить, как долго вам следует ждать между подходами, но ее можно изменить в зависимости от вашего уровня здоровья.

Цель состоит в том, чтобы подождать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но при этом достаточно отдохнуть, чтобы вы могли безопасно и правильно выполнять все повторения следующего подхода!

Вот почему это важно: [12]

Достаточный отдых между подходами позволит вашему телу регенерировать энергию, так что вы можете выполнять следующий подход с хорошей техникой и техникой, что снижает риск травм.

Я дам несколько рекомендаций о том, сколько времени нужно отдыхать в зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете (а не правила, установленные на камне!):

  • 1-3 повторения (подъем тяжестей для силы / мощности): Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
  • 4-7 повторений (подъем для силы): Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
  • 8-12 повторений (подъем для увеличения размера / силы): Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
  • 13 повторений + (поднятие тяжестей на выносливость): Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, чтобы вы могли сделать следующий подход с длинной задницей!

Если вам нужно больше или меньше отдыха, чем указано выше, ничего страшного. [13]

Сделайте все возможное, запишите, сколько времени вам нужно на отдых между подходами, и постарайтесь отдыхать более короткие периоды в будущем.

Ваше тело будет адаптироваться, когда вы станете сильнее и здоровее!

Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько вам следует поднять, сколько повторений и когда масштабировать определенные движения или скорректировать тренировку, ознакомьтесь с нашей статьей Strength 101: Everything You Need to Know .

Это бесплатно, если вы присоединитесь к Rebellion, указав адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Шаг № 5: Какой вес мне следует поднять?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

Легко выучить, но сложно реализовать ответ:

«Поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через комплект, но не слишком много, чтобы в конце в баке не осталось топлива.”

Как определить, сколько это стоит?

Методом проб и ошибок.

ВСЕГДА ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый» при старте.

Лучше сказать: «Держу пари, я мог бы сделать больше!» вместо «это было уже слишком, и теперь мне нужно в больницу!»

Кроме того, когда вы начинаете тренироваться, вы фактически программируете нервно-мышечную систему, чтобы она выполняла движения правильно. [14] Вы не можете торопиться, поэтому лучше не начинать слишком тяжело. [15]

Когда пора двигаться вверх в сопротивлении?

NSCA имеет правило 2-к-2, которое рекомендует: [16]

Если человек может сделать два (или более) повторения сверх поставленной цели, то ему следует увеличить нагрузку.

На сколько следует прибавить в весе?

  • Менее тренированным людям (то есть новичкам) рекомендуется увеличивать нагрузку для верхней части тела на 2–5 фунтов и на 5–10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.
  • Для более подготовленных людей (то есть продвинутых) рекомендуется, чтобы для упражнений на верхнюю часть тела вы увеличивали нагрузку на 5-10 фунтов или более и на 10-15 фунтов или более для упражнений на нижнюю часть тела.

Я скажу, что если вы выполняете упражнения только с собственным весом, вам нужно усложнять каждое упражнение по мере того, как вы набираете форму - как только вы сделаете более 20 повторений для определенного упражнения, и вы не отравлены газом. , пора все перемешать.

Это ключ к «прогрессивной перегрузке», как объясняет тренер Джим в этом видео:

Сможете ли вы сделать 20 отжиманий без проблем? Пора начать смешивать их, чтобы стать более сложным.Выберите вариант из этой статьи и заставьте себя поработать над ним!

20 приседаний с собственным весом слишком легко? Держите гантели высоко над головой, когда будете делать следующий подход. В конце концов, вы можете перейти на такие упражнения, как приседания с пистолетом:

Ищете другие упражнения с собственным весом? Ознакомьтесь со списком из 42 наших любимых упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

И если вы не знаете, как масштабировать движения с собственным весом, или если вы хотите смешать вещи и хотите получить рекомендации…

Наш онлайн-коучинг изменит вашу жизнь! Узнайте, как это сделать здесь:

Шаг № 6: Как долго мне следует тренироваться? Как долго должна длиться моя тренировка?

Простой ответ: от 45 минут до часа.

Более длинный ответ: Если вы делаете 15-25 подходов в общей сложности (3-5 подходов для 5 упражнений), вы должны быть в состоянии выполнить все в течение этого 45-минутного блока. [17]

Теперь добавьте пятиминутную или десятиминутную разминку, а затем немного растяжки, и тренировка может продлиться немного дольше. [18]

Если вы можете тренироваться больше часа и не совсем измотались, попробуйте увеличить интенсивность.

Меньше времени, больше интенсивности, лучшие результаты.

Что делать, если у вас нет 45 минут?

Делайте все, что в ваших силах! [19]

Что это? Вы хотите встроить кардио в тренировку с отягощениями.

Вот и начинается следующий раздел.

Шаг № 7: Создание суперсетов и схем круговой тренировки

Силовая тренировка в круговой тренировке - самый эффективный способ сжигания жира во время тренировки: [20]

  • Вы добьетесь тренировки сердечно-сосудистой системы, постоянно переходя от упражнения к упражнению.
  • Вы тренируете разные мышцы спина к спине, давая каждой группе мышц шанс восстановиться, но в сжатые сроки. Эффективность для победы!

Если вы знакомы с кроссфитом, многие тренировки построены на принципах круговой тренировки.

Это также самый эффективный способ заставить вас непроизвольно ругать неодушевленные предметы из-за того, что вы так устали и избиты.

Здесь мы рассмотрим ДВЕ вещи:

  • Суперсеты (или чередующиеся наборы).
  • Схемы тренировок.

# 1) НАБОРЫ

NSCA определяет это как: [21]

Суперсет - это выполнение двух упражнений подряд на две разные группы мышц.

Например, вы выполняете подход приседаний, ждете одну минуту, затем делаете подход жимов гантелей, ждете одну минуту, затем делаете следующий подход приседаний и так далее.

Поскольку вы тренируете две совершенно разные группы мышц, вы можете тренировать одну, пока другая «отдыхает».”

Теперь вы выполняете ту же тренировку в два раза быстрее.

Кроме того, поскольку вы меньше отдыхаете, ваше тело должно работать больше, поэтому ваше сердце тоже получает тренировку. Джекпот.

Давайте посмотрим, как это отразится на примере тренировки:

  • Выпады чередуются с жимами гантелей на наклонной скамье , по четыре подхода, по одной минуте между подходами.
  • Подождите несколько минут, чтобы отдышаться и подготовиться к следующим двум упражнениям.
  • Становая тяга с прямыми ногами чередуется с подтягиваниями широким хватом , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
  • 3 набора досок , растяни и убирайся оттуда к черту!

# 2) ЦЕЛЕВОЕ ОБУЧЕНИЕ:

Схема требует, чтобы вы выполняли один подход для КАЖДОГО упражнения, один за другим, без остановки.

После того, как вы сделали по одному подходу каждого упражнения подряд, вы затем повторите процесс еще два, три или четыре раза. [22]

Я писал о нескольких схемах с собственным весом здесь, на сайте:

Вы также можете загрузить наш рабочий лист для начинающих с собственным весом , чтобы помочь вам начать работу:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

У нас также есть 15 БЕСПЛАТНЫХ схем, за которыми вы можете следить в нашем большом обзоре круговых тренировок!

И, наконец, нам нравится создавать схемы круговых тренировок для наших клиентов по коучингу - и мы хотели бы разработать их и для вас:

Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!

Шаг № 8: Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?

Мы получаем этот вопрос довольно часто, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидения на диване и просмотра повтора The Office » к «тренировкам 7 дней в неделю.”

Я бы посоветовал другое.

Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office…

… но вам не обязательно тренироваться 7 дней в неделю!

Мы не хотим, чтобы вы быстро выгорели и вернулись к исходной точке, о чем мы упоминаем в нашем руководстве «Как часто мне следует тренироваться?»

Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю. [23]

Для начала, ваши мышцы не накачиваются в тренажерном зале.

Они на самом деле получают , сломанные в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее, пока вы отдыхаете ... смотрите The Office . [24]

Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее. [25]

A Понедельник-среда-пятница Программа тренировок хорошо работает, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.

Лично я придерживался полного дня с понедельника по среду по пятницу почти 10 лет и просто сосредоточивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)

«Но Стив, а что, если я ХОЧУ заниматься спортом в выходные дни?» Ничего страшного!

Просто выберите «упражнение», которое нравится вам и не истощает ваши мышцы. [26] [[26]] Однако не забывайте, что восстановление является ключом к предотвращению травм и позволяет телу восстанавливать себя после стресса от физических упражнений. Если вы хотите заниматься спортом в выходные дни, мы рекомендуем вам заниматься кросс-тренингом. Кросс-тренинг включает в себя участие в тренировочном режиме или упражнениях, которые отличаются от того, что вы обычно делаете. Например, если вы всегда занимаетесь кардиотренировками, мы бы посоветовали вам поменять обстановку и заняться эллиптическим тренажером или велосипедом. Это позволяет вам оставаться активным в выходные дни, а также позволяет мышцам, которые всегда испытывают стресс от бега, отдыхать и восстанавливать силы.(Haff G, Triplett NT. (2016). Основы силовых тренировок и кондиционирования. Четвертое издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics). [[25]]

Кроме того, вот вам лайфхак: Запрограммируйте тренировки В свой календарь Google (или Outlook).

У вас гораздо больше шансов провести тренировку, запланированную на вашу рабочую неделю!

Кроме того, вы можете нанять тренера, который запрограммирует ваши тренировки за вас, чтобы каждый день вы точно знали, что вам нужно делать!

Шаг № 9: Следите за всем!

И последнее, но не менее важное: k иди дневник тренировок!

Как говорится, то, что измеряется, улучшается.

Вы должны становиться сильнее, быстрее или лучше с каждым днем ​​упражнений.

В отношении этих частей мы говорим: « Повышайте уровень своей жизни каждый божий день.

Так что отслеживайте и измеряйте свой прогресс!

Записи для тренировки:

  • Можно ли поднять больший вес?
  • Сможете ли вы поднять один и тот же вес больше раз, чем раньше?
  • Может ли выполнить ту же процедуру быстрее, чем раньше?

Если вы видите, что ваши цифры улучшаются (больше веса, быстрее и т. Д.), то вы становитесь сильнее и набираете больше сухой мышечной массы! [27]

Woot.

Лично я отслеживаю все свои тренировки в Evernote.

Я отмечаю подходы, повторения, вес и дату.

У меня в папке более 1000 тренировок, поэтому очень просто увидеть, что я сделал в прошлом месяце или даже в прошлом году, и убедиться, что я улучшаюсь!

Вы можете использовать настоящую записную книжку, пулевой журнал, электронную таблицу Excel, приложение для тренировок или документ Word.

Не усложняйте:

  1. Запишите дату и количество подходов, повторений и веса для каждого упражнения.
  2. Сравните себя с предыдущей тренировкой с этими упражнениями.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (больше повторений, больший вес, дополнительный подход и т. Д.)
  4. Повторить.

Делайте это с тренировкой, которую вы построили, и вы получите результат. Я обещаю. [28]

Вот как правильно отслеживать свой прогресс и устанавливать новый личный рекорд при каждой тренировке.

Стив, просто разработай для меня тренировку!

Если вы ищете примеры тренировок, которые можно было бы использовать, возьмите одну из 6 тренировок в нашем руководстве «Тренажерный зал 101».

Или, если вы хотите следовать плану, выберите одну из наших 15 программ круговых тренировок!

Если вы хотите строить с нуля, отлично! Давайте разберем его на простые части с этим резюме:

  • ВСЕГДА разминайтесь - 5-10 минут на велосипеде, гребном тренажере, прыжках с трамплина, бегом вверх и вниз по лестнице и т. Д.Пусть кровь течет, а мышцы согревают. [29]
  • Выберите одно упражнение для каждой большой группы мышц - квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, толчок, тяга и кора. [30]
  • Сделайте 3-5 подходов для каждого упражнения.
  • Делайте 5-10 повторений в подходе для каждого упражнения.
  • Определите, сколько повторений и как долго вы будете ждать между подходами для каждого упражнения. Будьте проще. 60 секунд. [31]
  • Повысьте эффективность и работайте сердцем, выполняя суперсеты или схемы. Это приводит к более высокому EPOC, что означает больший расход калорий и потерю веса!
  • Продолжайте тренировку менее часа. [32]
  • Растяжка ПОСЛЕ тренировки. [33]
  • Запишите все! [34]
  • Позвольте себе испортить , немного поучиться и продолжайте совершенствоваться по мере того, как вы тренируетесь более регулярно!

Чаще всего, когда я отвечаю людям по электронной почте и рассказываю им, как построить свою собственную тренировку, они обычно отвечают:

«Стив, ты не можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать? Я боюсь устроить дрянную тренировку.”

Почему мы создали ТРИ варианта для таких людей:

1) Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.

Хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Большой! Узнайте больше здесь:

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).Кроме того, NF Journey подготовит для вас тренировку!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество), и я пришлю вам бесплатные руководства, тренировки и рабочие листы, которые вы можете прочитать на досуге.

Нам нужны такие хорошие люди, как ты!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Я, конечно же, рекомендую вам попробовать построить свой собственный режим тренировок.

Это действительно может помочь вам развить чувство волнения и гордости, когда вы начнете приводить форму на основе своей тренировки!

Если у вас есть еще вопросы или программа тренировок, которой вы действительно гордитесь, поделитесь ею в комментариях ниже!

-Стив

PS: Ознакомьтесь с остальными материалами для начинающих. Обещаю, это надерет задницу 🙂

###

Источники фото: mdwombat, joshtasman: Question Finger 6, black.zack00: Дааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааа ... Сюрприз, дамы !!, Стерлинг Колледж: Sterling Gym, ako_law: Секундомер, black.zack00: Джентльменский спорт бокс, Фотографирование Трэвиса: Гири. Эхокли: DDC Stuff Sheath и полевые заметки EEEK, Иван Крук © 123RF.com

Этот план тренировок для наращивания мышц увеличивает размер за 60 дней

Если вы думаете, что вы порезаны или разорваны, измучены или вздуты, может быть сложно найти подходящую программу тренировок, которой вы могли бы придерживаться. Если вы хотите набрать массу, нарастить силу или просто сохранить мышцы, важно знать, на что можно потратить время.

Ниже 60-дневный план наращивания мышечной массы разработан специально для эктоморфов (для некоторых «хард-гейнеров») - самого популярного типа телосложения (соматипов), который, как правило, характеризуется тонким, поджарым телом, который находит это сложно набрать не мышечную массу, но и жировые отложения.

Люди этой категории обычно худощавы и имеют высокий уровень метаболизма. Имея это в виду, двухмесячный план ниже разработан специально, чтобы сделать любого эктоморфа больше, сильнее и увереннее.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

«Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, вам нужно стать сильнее», - объясняет силовой тренер Грег Наколс. «Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей».

В этом упражнении вы будете выполнять движения больших мышц, такие как приседания, жимы лежа и становая тяга.

Вы будете выполнять эти упражнения часто, потому что движения заставят ваши группы мышц расти и облегчат перегрузку тела по мере того, как вы станете сильнее. Будьте последовательны - прорабатывая несколько групп мышц в этих комплексных упражнениях, вы значительно улучшите свою мышечную массу.

Хендрик Фамутими, физкультурник, двукратный чемпион Великобритании по пауэрлифтингу, недавно поделился своими мыслями о создании желанной V-образной формы - цель, обычно сопровождаемая вспомогательной работой, - сосредоточившись на сложных упражнениях, а не только на бицепсах.«Ваши плечи задействованы практически в каждом движении, которое вы делаете, от сгибаний на бицепс до разгибаний на трицепс над головой, тяги в наклоне и подтягиваний. Чем они сильнее, тем лучше вы будете выполнять все движения верхней части тела», - сказал он. объясняет.

«Небольшие группы мышц, такие как вращающие манжеты, значительно повышают ценность ваших упражнений и играют важную роль в подвижности плеч. Так что не зацикливайтесь на« больших пушках », смотрите за счет всего остального. Если вы хотите сбалансировать эстетику и Лучше выступление в любой дисциплине, тогда все дело в плечах."

Понятно? Хорошо. Если вы готовы набрать значительный и заметный размер, давайте начнем с рассмотрения некоторых основных правил, прежде чем мы начнем тренировку.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Правила тренировок для наращивания мышц

  • Мы никогда не советуем вам полностью отказываться от кардио, но если ваша цель - увеличить размер, расход калорий не пойдет вам на пользу.Одной или двух 30-минутных тренировок в неделю более чем достаточно, но убедитесь, что вы делаете кардио в дни без тренировок.
  • Что бы вы ни ели в настоящее время, вам нужно есть больше.
  • Ешьте больше. Мы не можем этого достаточно подчеркнуть.
  • Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и ничего не вынимайте. Просто следуйте ему, чтобы набрать массу.

    60-дневная программа тренировки для наращивания мышц для худых мужчин

    Готовы приступить к работе? В этом плане вы будете выполнять каждую пару упражнений как суперсет.Сделайте один подход первого упражнения, отдохните указанное количество времени, а затем выполните один подход второго упражнения. Отдохните, если заметили, а затем повторите. Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

    Когда вы видите букву без цифры рядом с ней, например «D», выполняйте упражнение как прямой подход. То есть выполните один подход упражнения, отдохните заданное время, а затем выполните другой подход.

    Отдыхайте не менее одного дня между тренировками и запланируйте максимум три тренировки в неделю.

    Неделя 1

    Следуйте инструкциям по набору и повторению, изложенным ниже.

    День 1

    A1. Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений

    A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете подтянуться, сделайте вариант с бинтом.

    Отдых 1 минута между упражнениями.Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

    В1. Жим гантелей лежа : 2 подхода по 8-12 повторений

    B2. Тяга гантели на одной руке : 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу в начале каждого повторения.

    Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

    C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах : 3 подхода по 12-15 повторений

    C2. Cable Core Press : 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

    Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

    D. Прогулка фермера с гантелями : 3 подхода по 40 ярдов

    Отдых 1 минута между каждым подходом.

    День 2

    A1. Жим штанги лежа : 3 подхода по 5 повторений
    A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.

    Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

    В1. Становая тяга со штангой : 3 подхода по 8 повторений
    B2. Dive Bomber Push-up : 3 подхода по 8-10 повторений

    Отдыхайте только при необходимости.

    Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

    C1. Приседания с гантелями : 3 подхода по 12-15 повторений

    C2. Тяга штанги хватом через руку в наклоне : 3 подхода по 5-6 повторений. Удерживайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения.

    Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

    D. Обратный выпад с гантелями : 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

    Отдых 1 минута между каждым подходом.

    День 3

    A1. Становая тяга сумо : 3 подхода по 5 повторений

    A2. Жим наземных мин одной рукой : 2 подхода по 8 повторений на каждую руку

    Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

    В1. Приседания со штангой спереди : 3 подхода по 8-10 повторений

    B2. Тяга бедра одной ногой с плечами на скамье : 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

    Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

    C1. Жим лежа узким хватом : 2 подхода по 12-15 повторений

    C2. Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне : 3 подхода по 10–12 повторений

    Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

    D. Подтяжка лица : 2 подхода по 20 повторений

    Отдых 1 минута между каждым подходом.

    План 2-8 недели

    Неделя 2: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

    Неделя 3: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 на несколько дней 1–3.

    Неделя 4: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

    Неделя 5: Следуйте протоколу повторений / подходов недели 1 для суперсета A1-A2 для дней 1 до 3, но используйте более тяжелую нагрузку.С этого момента старайтесь набирать больше веса каждую неделю.

    Неделя 6: То же, что и неделя 2.

    Неделя 7: То же, что и неделя 3.

    Неделя 8: То же, что и неделя 4.


    Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *