Сколько надо делать на турнике подходов: Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу – схема для роста мышц, правила выполнения упражнений с разными хватами и использование дополнительного веса

Сколько раз в день нужно подтягиваться на турнике и отжиматься?

Лучше делать в один день только подтягивания, в другой отжимания и чередовать. Для начала лучше сделать упор на выносливость, делать много повторов за определенный промежуток времени. На отжимания лучше начать с 5-ти подходов с интервалом 1.5 — 2 минуты. Расчитай так чтобы первые 4-ре подхода были близки к твоему максимуму, а последний делай на износ, пока не упадешь. Каждую последующую тренировку прибавляешь в каждый подход по единичке. Подтягивания мне всегда больше нравилось делать большими сетами, по 30 минут. Делаешь себе адание, например подтянуться 80 раз и хреначишь через боль и усталость. Но если ты начинающий — тебе возможно будет трудно заниматься каждый день, давай себе перерывы, это не страшно.

сколько сможешь

я люблю на время все делать… 1 минута подход 30 сек отдыха… ну подтягивания сколько смогу делаю

Сделайте максимум. Например, 10. Занимайтесь 3 раза в неделю. Начните с 5 подходов по 5 раз. Между подходами — перерыв по 1 — 2 минуты; Вторая неделя — 5 подходов по 6 раз и т. д. После 5 подходов по 10 раз — пояс с грузом. И все по той же схеме. А лучше — почитайте Фалеева: <a rel=»nofollow» href=»http://www.faleev.com/» target=»_blank»>http://www.faleev.com/</a>

Вопрос не корректен. У каждого свои возможности в силу индивидуальности.. . Обычно количество сделанных раз удваивается с переводом в секунды. Т. е сделал 15 раз 30 секунд отдохнул. Для начала хватит 3 сэтов с интервалами в минуту. в каждом сэте по 3 подхода. Один подход это 15 подтягиваний. Один сэт = 3 подхода. Самый быстрый и лучший способ накачать трицепсы, плечи и грудь — брусья. Если что пиши. Отвечу на все вопросы. Сам с недавних пор перешел на боди-билдинг. Но про турники и брусья все равно не забываю!

отжиматься 60 раз или больше

<img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/e7cdd4176ab7655d81e85ba0584cecda_i-6.jpg» ><img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/e7cdd4176ab7655d81e85ba0584cecda_i-7.jpg» > Удачи! 😉

Нисколько, жри 6 раз и занимайся нормально в спорт зале, не страдай фигней (разве что тебе 14 лет еще нет).

Чередовать один день турник второй отжимание

Заниматься нужно через день = давать восстановиться мышцам. Не загоняйте себя, будет болезнь пере-тренированность, а потом апатия к спорту. 3 раза в неделю в самый раз 2-3 часа.

шаг за шагом к красивому торсу

Приближается лето, на улице теплеет, одежда становится легче и короче. Девушки начинают ходить в юбках, а молодые люди совсем уже скоро начнут ходить в футболках и майках… Если для стройности женских ног девушкам часто ничего не приходится делать, то молодым людям для приобретения красивого торса приходится прилагать немало усилий… Как только на улице стало теплеть, неведомая сила потянула молодых людей к турникам и брусьям. Согласитесь, гораздо приятнее видеть молодых ребят, занимающихся спортом, чем парней сидящих в спортивном городке с пивом и сигаретами. Проблема в том, что многие, подергавшись на турнике, видят, что все это бесполезно, еще толком не позанимавшись. «Да и, все равно, — думают они, — занимаюсь я неправильно, так что толку точно не будет…», — и присоединяются к группе пьющих и курящих. Потому что нас, как и все живое тянет на свет, а ведь делать что-то надо, чтобы не было скучно…

В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях, а главное как это правильно сделать шаг за шагом. Это поможет начинающим грамотно распределить силы, а тем, кто занимается дома или в тренажерном зале, сменить обстановку душных помещений на занятия, позволяющие дышать свежим воздухом и наблюдать чудесные пейзажи…

Основные моменты

Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам. Объясню почему:

  1. Когда мы висим на турнике, позвоночник растягивается, что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где рост замедляется, а иногда и вовсе останавливается.
  2. Упражнения с собственным весом позволяют лучше дозировать нагрузку и избежать травм, которые выводят из строя новичков, начавших заниматься сразу со штангой и гантелями, минуя упражнения с собственным весом.
  3. Этот комплекс закачивает мышцы вокруг позвоночника, что позволяет исправить сколиоз на ранней стадии развития и минимизировать его появление в дальнейшем. Укрепившиеся мышцы держат позвоночник, не позволяя ему искривляться.
Почему каждое упражнение мы разделяем на несколько подходов, а не выполняем его один раз на максимум. Дело в том, что за несколько подходов мы сделаем большее количество раз, потратив при этом меньше сил. Если за 1 раз вы, например, подтянетесь 15 раз, приложив максимум усилий. то за три подхода вы сможете подтянуться 30 раз, выполнив то же упражнение по 10 раз в каждом подходе, потратив при этом меньше сил, чем в первом варианте.

Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливаются. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался лишь спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Гораздо эффективнее заниматься через день, но и тут нужно учесть, что каждую тренировку вы должны заканчивать, зная, что могли бы еще поработать.

Комплекс упражнений

Вот упражнения, с которыми мы будем работать:

1 НЕДЕЛЯ:

Выполняем одну серию.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

Самая распространенная проблема начинающих заключается в том, что они бросаются сразу в бой, делая упражнения до тех пор, пока руки не отвалятся. От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 неделю, раз уж вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания. Выполняются без рывков. Даже если вы подтянетесь только 1 раз силой, это принесет намного больше пользы, чем несколько подтягиваний с рывками, потому что рывками вы ничего не накачаете.
  • Отжимания на брусьях. Старайтесь в нижней точке опускаться ниже, чтобы извлечь из этого упражнения больше пользы. В верхней точке руки выпрямляйте до конца.
  • Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. Главное в этом упражнении не раскачиваться. Для этого, при опускании ног старайтесь не отводить их назад. Если силы позволяют, в верхней точке разводите, затем сводите ноги и только после этого опускайте.
  • Отведения ног назад в висе на перекладине.
    В этом упражнении старайтесь не раскачиваться . Чтобы упражнение было более эффективным, выполняйте его медленно. На раз отводим ноги назад, на два вис( не качаемся). Если есть шведская стенка или лесенка, выполняйте упражнение на ней, так будет намного проще.

2 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2 серии. В первой серии выполняем то же количество раз, что и в первую неделю. Во второй серии выполняем то же количество повторений, что и в первой серии. Если будут силы и желание во второй серии можно сделать на несколько раз больше, но так, чтобы вы, закончив упражнение могли выполнить еще один или 2 раза.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

3 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Желательно сделать в каждой серии одинаковое количество раз. Лишь в третьей серии можно позволить себе сделать на несколько повторений больше.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

4 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Четвертой неделей мы закрепляем полученный результат.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

На этом первый этап завершается. Сил немного прибавилось, мышцы сгибатели и мышцы разгибатели приобрели небольшой тонус, спина и пресс укрепились, а кисти стали сильнее. Это позволит нам перейти к следующему этапу комплекса.

5 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом. В этом упражнении соединяем кисти. Руки можно разгибать не до конца.
  • Отжимания обыкновенные. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной. Когда сгибаете руки, грудь должна немного касаться земли. При разгибании руки выпрямляем полностью.
6 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом за голову. Беремся за турник широким хватом. В верхней точке «касаемся» перекладины не подбородком, а затылком. Можно сделать паузу.
  • Обратные отжимания от скамьи. Поворачиваемся спиной к скамье, упираемся в нее руками. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Попой практически касаемся земли.
7 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2-3 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.
и) Подъем ног к перекладине.
к) Прогибы назад стоя.

Как выполнять упражнения:

  • Подъем ног к перекладине. Стараемся выполнять это упражнение без раскачиваний с максимально прямыми ногами. Если поднять ноги к перекладине для вас затруднительно, поднимайте их до угла 90 градусов и, по возможности, делайте паузу.
  • Прогибы назад стоя. Упражнение выполняется из положения стоя. Сзади должна быть труба или стена, на которую мы будем облокачиваться или слегка отталкиваться при прогибах. Перед началом выполнения упражнения прогнитесь 1 раз пробно, чтобы определить комфортное расстояние от нашей опоры и угол на который мы будем прогибаться. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по позвоночнику равномерно.
8 НЕДЕЛЯ:

Если вы дошли до восьмой недели, то мозоли должны доставлять немалый дискомфорт, поэтому дальше комплекс нужно разделить на две части. Сначала выполняем первую часть потом отдыхаем 1 день, после выполняем вторую часть. И так далее по той же схеме. Работаем по 3-4 подхода.

Часть 1:

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подтягивания обратным хватом.
г) Отжимания обыкновенные.
д) Подтягивания обратным хватом за голову.
е) Обратные отжимания от скамьи.

Часть 2:

а) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
б) Отведения ног в висе на перекладине.
в) Подъем ног к перекладине.
г) Прогибы назад стоя.
д) Боковые прогибы в висе.
е) Повороты корпуса в висе.

Как выполнять упражнения:

  • Боковые прогибы в висе. Принимаем вис на турнике. Отводим прямые ноги влево, затем вправо. Упражнение стараемся выполнять как можно медленнее. 
  • Повороты корпуса. Принимаем вис на турнике. Поворачиваем корпус влево, затем вправо. При повороте влево можно поднимать правую ногу, согнув ее в колене, про повороте вправо сгибаем левую ногу. Старайтесь делать каждый поворот как можно дальше.
Я верю в то, что большинство из вас не сдастся и дойдет до 8 недели. Я всегда готов помочь вам в дальнейшем совершенствовании и ответить на любые вопросы!

Удачи!

Автор: Андрей Быстров.
Фото: Наталья Мазур.

Как накачать тело на турнике и брусьях — Street Workout


Турник и брусья — это самый доступный снаряд который только может быть. Часто перед начинающими спортсменами стает вопрос, можно ли накачаться на турнике и брусьях, можно ли только с помощью этих снарядов иметь красивое тело? Наш ответ — ДА!

Вся суть в том, что к дворовым тренировкам нужно подходить на полном серьезе. Не просто пару раз подтянутся и несколько раз отжатся на брусьях. Нужно соблюдать подходы, повторения, упражнения на разные мышечные группы, интервалы отдыха, правила питания и многое другое, только так будет результат!


1. Я повторюсь, к тренировкам на турниках и брусьях нужно подходить так же серьезно как и к тренировкам в зале. Вы должны понимать что тренировка — это не просто 10 раз подтянуться на турнике и 15 раз отжаться на брусьях, это намного большее. Занимаясь так, вы не сможете накачать красивое тело, но сможете держать себя в форме, турник дает не плохую скорость и резкость для удара.

2. Вы так же должны понимать что результаты тренировки зависят от многих факторов.
Перед началом занятий вы должны составить программу тренировок, которая включает в себя такие элементы:


Направление тренировки:
а) Техническая
б) Силовая — (в нашем случаи)

2. Список упражнений (что вы будете делать на площадке, на какую группу мышц сделаете акцент) Мы предлагаем вам список упражнений на турнике.
3. Количество подходов и повторений (Читайте как правильно подобрать)
4. Длительность тренировки и сколько отдыхать между подходами
5. Время тренировки (утро или вечер)
6. Регулярность занятий (сколько раз в неделю вы будете заниматься)
7. Используйте дополнительный вес, это очень важно, в этом и заключается силовая тернировка!
8. И одно из самых главных это — ПИТАНИЕ. Статья о том как нужно питаться для набора массы.


Если Вы учтете все эти факторы то результат не заставит себя ждать. Признайтесь сами себе, все ли элементы вы использовали при своих тренировках, может именно из-за этого вы не ведите результата ?

Возможно сейчас Вы подумали, с чего он взял что это сработает?
Ниже я хочу привести к примеру несколько личностей, которые занимаются исключительно на турниках и брусьях. Я думаю их результаты будут для Вас мотивацией. И еще раз скажу, что если Вы действительно хотите получить результат, обратитесь ко мне, я расскажу Вас все от а до я, составлю программу тренировок и питания. Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в данную статью.


Программы тренировок street workout


Программа тренировок на турнике


Турник – это отличный спортивный снаряд, который развивает практически весь плечевой пояс. Недаром подтягивания на турнике даже называют приседаниями для верха торса, ведь приседания – это самое лучшее базовое упражнение. И не смотря на то, что одними подтягиваниями, конечно, вам не удастся построить идеальную фигуру, пренебрегать этим упражнением не стоит. В этой статье мы постараемся рассказать вам о том, как можно увеличить количество подтягиваний, а также покажем вам программу тренировок на турнике.

Какие мышцы развивают подтягивания на турнике?
Для начала, давайте выясним – какие мышцы нагружаются при подтягиваниях на турнике? Как показано на схеме выше, основная нагрузка при подтягиваниях ложиться на:
— широчайшие мышцы спины;
— бицепс;
— трапецию;
— большую круглую мышцу.

Остальные мышцы играет вспомогательную роль, и только помогают вам подтянуть тело к перекладине. Причем даже из перечисленных мышц львиную долю нагрузки забирают именно широчайшие.

Вы можете сами определять, на какой участок широчайших мышц смещать акцент при подтягиваниях. Делается это очень легко: изменяя ширину хвата вы изменяете максимально работающие пучки широчайших. Оптимальный вариант подтягиваний – немного шире плеч; так будут работать и руки, и спина. Если же поставить руки максимально широко – бицепс практически исключается из работы, и вся нагрузка перейдет именно на широчайшие.


Программа тренировок на турнике


Главный плюс тренировок на турнике это то, что их можно проводить даже в домашних условиях — необходим только турник. А приобрести настенные турники вы можете, например, в интернет магазине Fotos.ua. Это позволит вам тренироваться в любое время и при любой погоде. Впрочем, давайте уже перейдем непосредственно к теме нашей статьи – программе тренировок на турнике. Регулярно занимаясь по этой программе, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 20-25 раз и улучшить свою общую физическую форму. Для больше эффективности стоит отдельно тренировать мышцы пресса и бицепсы.

Заниматься будем по 4 дня в неделю. Например, вы занимаетесь в понедельник и вторник, а в среду – отдыхаете. В четверг и пятницу — тренировочные дни, а на выходных вы опять можете восстановиться. Это оптимальный вариант по удобности и эффективности, однако, вы можете выбрать и другие дни.

Понедельник:
Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 12 раз

Вторник:
Подтягивания широким хватом за голову: 4х8
Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 2х12

В среду мы отдыхаем, в четверг повторяем тренировку понедельника, а в пятницу – тренировку вторника соответственно.

Это одна из самых простых программ тренировок на турнике, однако в то же время и одна из самых эффективных. Когда вы будете без проблем выполнять все подходы уже по 10-12 повторений, используйте груз для того, чтобы снова с трудом получалось подтянуться 7-8 раз и начинайте программу заново. Или вы можете выбрать для себя более продвинутую программу тренировок.

Автор: Николай Дмитров

сколько подходов надо делать на турнике подтягиваться и сколько времени отдыхать между подходами?

10-12 раз в подходе, 4 подхода хватит А ты сначало попробуй разные хваты (только не сразу, а хотябы на след. день) и поймешь если башка работает

если работать на размер то: 4 подхода, первый максимально, сколько можешь раз, последующие так же до отказа!

<a rel=»nofollow» href=»http://www.turnik.org/forum/» target=»_blank»>http://www.turnik.org/forum/</a>

Евгений никого не слушай, у меня дядя профессиональный штангист. Короче 15-20 раз, 3 подхода и минута отдыха между подходами. А потом всё больше и больше.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о