Сколько нужно грамм белка в сутки – Сколько белка в сутки нужно человеку: нормы потребления, продукты с высоким содержанием белка

Сколько грамм белка нужно в день — советы экспертов

Привет, друзья! В этой статье мы разберем сколько грамм белка нужно в день. Узнаем в каких продуктах он содержится, рассчитаем норму потребления белка для вашего веса и образа жизни.

Общаясь с клиентами по поводу питания, я вижу, что есть путаница и непонимание зачем нужны белки, сколько их употреблять, где они содержаться, как они усваиваются и как их считать. Итак, начнем.

Содержание:

Что такое белок

Немного официальных определений. Белок – это высокомолекулярное соединение, состоящее из цепочки аминокислот, соединенных между собой. Переводя на человеческий язык — белок является строительным материалом нашего тела. Каждая клетка и каждый орган в своем составе содержит белок. Также белки – это источник энергии.

В человеческой форме жизни белок является важнейшей составляющей, без которой не возможна жизнедеятельность и функционирование организма. Белки способствуют росту тканей, усвоению пищи, влияют на множество процессов внутри тела.

Зачем нужен белок

Занимаясь исследованием полезных свойств белка, я нашла много интересной информации на что же он влияет.

Основной строительный материал. Нервы, гормоны, мышцы, кожа, сосуды, сердце, кишечник, пищеварительные ферменты, иммунитет, волосы, ногти, связки, суставы — все это белковые ткани. Протеин нужен для многих жизненных процессов. Белки, употребляемые с пищей, распадаются в организме до аминокислот, а потом синтезируются до собственных белков тела.

Недоедание или осознанное сокращение поступления белка с пищей (строгое вегетарианство, например), создает предпосылки различных болезней. Распространенные в наше время симптомы недомогания могут свидетельствовать о недостатке белка в организме и устраняться не медикаментозно, а коррекцией питания.

Белок выполняет транспортную функцию. Он доставляет кислород, необходимые строительные материалы и питательные элементы в клетки.

Белок увеличивает защитные силы организма. Белок принимает непосредственное участие в выработке антител, выведении всевозможных вредных веществ из организма и увеличении его сопротивляемости к различным инфекциям и болезням.

Продлевает чувство сытости и помогает контролировать чувство голода. Белковые продукты перевариваются дольше углеводов и жиров. Это связано с тем, что белок более сложный для переработки продукт для организма, чем углеводы. Молекулы углевода начинают усваиваться еще в ротовой полости. А белковые соединения в желудке лишь начинают расщепляться, а основное усвоение будет происходить в тонком кишечнике.

Ускоряет обмен веществ и помогает худеть. Белок увеличивает мышечную массу при регулярных силовых тренировках. Заставляя свои мышцы работать, вы увеличиваете их объем. Большое количество мышц ускоряет процессы метаболизма. А высокая скорость обмена веществ увеличивает способность организма сжигать большее количество калорий. Как еще ускорить обмен веществ можно узнать в статье «Как ускорить метаболизм и похудеть — 15 простых способов».

Снижает тягу к сладкому (углеводной зависимости). Белок поддерживает  стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови. Особенно важен первый примем пищи – завтрак. Он должен быть на 75% белковым. Плюс в течение дня идеально получать белок при каждом приеме пищи и перекусе. Это могут быть орешки, мясо, бобовые, йогурты.

Сколько грамм белка нужно в день

Существует огромное количество методик расчета нормы белка в день — по ИМТ, рост в см минус 100, таблицы всякие разные, другие сложные формулы. Что бы вы знали, суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:
— возраста;
— пола;
— телосложения и мышечной массы;
— образа жизни и уровня активности.

Но, какую бы методику вы не взяли — примерно будет 1,2 грамм на 1 кг веса при низкой физической активности. Беременным и кормящим суточная норма белка увеличивается на 30-50%.

Нагрузка	Количество белка в день
Вы ведёте сидячий образ жизни, не стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, ваши физические нагрузки незначительны	1,2 г на 1 кг веса
Ваша работа связана с физическим трудом, вы занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью. В основном ваши тренировки направлены на развитие выносливости, а не силы	1,4–1,6 г на 1 кг веса
Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, хотите увеличить силу или мышечную массу, планируете похудеть без потери мышечной массы	1,6–2,0 г на 1 кг веса

 

Продукты с высоким содержанием белка

Содержание белков (на 100 грамм продукта):

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба — от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Правила усвоения белка

Белок бывает животный и растительный. Животный — это мясо, рыба, птица, морепродукты, творог, сыр, яйца, молоко, кисломолочные продукты. Растительный — крупы, бобовые, соя, грибы, орехи, грибы.

Я лично не нашла однозначного ответа — какой же белок употреблять. Бодибилдеры и некоторые консультанты по фитнес питанию говорят, что усваивается только животный белок, а растительный белок считается неполноценным. Но живут же как-то вегетарианцы, которые употребляют только растительный белок. Как обычно, истина где-то посередине.

Чаще всего данные по рекомендациям варьируют где-то в цифре 50 на 50. То есть вы употребляете 50% животного белка и 50 % растительного от суточной нормы.

Животный белок считается более полноценным, так как там находится необходимый набор аминокислот. Но этот белок сложнее переваривается и может усвоиться не полностью.

Рассмотрим пример: ваш вес 60 кг * 1,2 гр = 72 грамм белка минимум нам нужно в сутки.
Из них 36 грамм растительного и 36 грамм животного белка.

Для вас я рекомендую пока любыми способами довести употребление белка до минимальной нормы (растительным или животным). По своему опыту скажу, что проще увеличивать количество белка через животную пищу, так как его концентрация его там больше. Условно говоря, вам нужно съесть 3 куриные грудки в день или 3 стакана фасоли/булгура/перловки/риса. Еще животный белок содержит меньшую калорийность, чем растительный. Точнее, 3 куриные грудки дадут вам 84 грамм белка и 5 грамм углеводов, 3 стакана фасоли — 60 грамм белка и 150 грамм углеводов.

Животный белок нужно есть вместе с клетчаткой (овощами, фруктами), иначе он усваивается не более чем на 30%. То есть, салат с мясом обязателен. Творог кушаем с грушей, яблочком, бананом.

За один прием пищи усваивается не более 20-25 грамм белка. Поэтому белковую пищу мы едим минимум 2-3 раза в день. Получается именно по этому каждый прием пищи и перекус должен содержать белок.

Рассмотрим пример: в одной куриной грудке содержится около 25-28 грамм белка. Если ваша норма 36 грамм, то для покрытия суточной нормы вам нужно примерно 1,5 грудки. Если вы за раз (в обед) съедаете эти 1,5 грудки, то она не усвоится полностью. А если вы еще забудете про салат, то вместо 37,5 грамм усвоится лишь 11 грамм (30%). По этой же причине не надо съедать за раз 500 грамм творога, не усвоится.

Поэтому, рассчитав необходимое количество белка, следует составить ежедневное меню так, чтобы его количества было достаточно для покрытия суточной потребности. Разбирая питание клиентов и разговаривая с ними об их самочувствии и уровне энергии в течение дня, я часто обращаю внимание на недоедание основного строительного материала. Многие симптомы не нужно лечить препаратами. Нужно посмотреть, что у вас в тарелке.

Симптомы дефицита белка в организме

Разбирая питание клиентов, и, разговаривая с ними об их самочувствии и уровне энергии в течение дня, я часто обращаю внимание на недоедание основного строительного материала. Многие симптомы не нужно лечить препаратами. Нужно посмотреть, что у вас в тарелке и вы будете чувствовать себя лучше.

Постоянная утомляемость, общая слабость, мышечные боли. Вы думаете, что много работаете, испытываете постоянный стресс, нагружены проблемами, живете как белка в колесе  и от этого устаете? С одной стороны да, но с другой проблема может быть в элементарном питании – вам не хватает белка. Организм  может испытывать большие нагрузки, но что бы восстановиться, ему нужен белок. Обратите внимание, употребляете ли вы каждый день необходимую норму белка.

Головные боли, раздражительность, истощение нервной системы. Если у вас испортился характер, вы становитесь резки на суждения, появляется плаксивость, тревожность, агрессивность – проанализируйте ваше питание. Эти симптомы тоже могут свидетельствовать о недостатке протеина.

Проблемы с кожей  — сухость, бледность, шелушение. Недостаток белка приводит к анемии и нарушению обмена веществ.

Ломкие ногти и волосы. Ногти и волосы постоянно растут и обновляются. А значит являются активными потребителями белка. Если появляются какие-то проблемы с ними – обратите внимание на рацион.

Постоянная тяга к сладкому. Если организм недоедает белков, то ему не хватает энергии. И организм будет пытаться ее восполнить из быстрых углеводов. Если на протяжении длительного времени вы боритесь с тягой к сладкому, посмотрите на ваше питание в течение дня. Скорей всего там будут отсутствовать белковые продукты.

Как рассчитать количество белка в продукте

Одна девушка с курса по питанию написала, что для нее стало открытием, что вес мяса не равен количеству белка в нем. Она думала так: мясо содержит белок, значит 100 грамм мяса равно 100 грамм белка. А для меня стало открытием, что некоторые люди так думают. И возможно так думает не только она. Но из-за стеснения или боязни показаться глупой не задают вопросов. И зря. Нет глупых вопросов.  Есть темы, в которых вам пока сложно разобраться.

Так как же рассчитать количество белка в продукте. Как правило, на самом товаре либо в каких-то информационных таблицах дается указание жиров, белков и углеводов на 100 грамм сырого/сухого продукта.

Рассмотрим пример. Вы купили целую куриную грудку (или  разделали курицу сами), грудка весит примерно 300 грамм (у кого есть кухонные весы — проверьте). В 100 грамм грудки содержится примерно 20 гр белка, соответственно в целой грудке весом 300 грамм, содержится 60 грамм белка.

То же с крупами. В 100 граммах гречи содержится 12 грамм белка. В стакане содержится примерно 250 грамм сухой гречки, соответственно там около 30 грамм белка. В разваренном виде греча увеличивается в два раза, получается что в двух стаканах вареной гречи около 30 грамм белка.

Как можно измерять количество белка:

Способ первый. Кухонные весы. Придется заморочиться на недельку и повзвешивать продукты, но вы будете тогда точно знать, сколько белков, жиров, углеводов и калорий вы съели сегодня. Перед готовкой взвешиваем продукты и записывает их количество.

Способ второй. Приблизительный или «на глаз». Сыпучие продукты считаем стаканами, мясо/куру/морепродукты — кулачками. В стакане примерно 250 грамм сухой крупы, соответственно при примере с гречей — это 30 грамм белка.

Кулачки конечно у всех разные, но нам надо от чего-то отталкиваться. В мясе объемом с кулачок — 130 грамм мяса. Переводим это в вес белка: в курице выходит 25 грамм, в телятине — 35 грамм белка в одной порции размером с кулачок.

Способ третий. Существует множество приложений, которые позволяют рассчитывать содержание ЖБУ в продуктах. Поищите, возможно это упростит жизнь.

Заключение

Когда я только начала изучение вопросов питания, то была крайне удивлена, что в моем рационе белок почти отсутствовал. Попытки худеть и вести здоровый образ жизни привели к скудному и недостаточному рациону белковых  продуктов. Со временем это дало о себе знать вялым самочувствием. Поэтому когда я обратилась к консультанту по питанию и стала исследовать этот вопрос, то достаточное употребление белка привело к улучшению самочувствия, мне стало проще отказываться от сладкого и сил стало больше.

Надеюсь, благодаря этой статье, у вас есть теперь понимание сколько грамм белка нужно в день, в каких продуктах он содержится и как его лучше употреблять. Если остались вопросы, то задать вы можете их ниже или через форму обратной связи.

Желаю вам отличного здоровья!

До встречи! Усачева Ольга

Норма белка в день при силовых тренировках

Какие функции выполняет протеин в организме человека. Чем опасен его дефицит. Сколько нужно ежедневно принимать белка.

Организм — это механизм, который нуждается в регулярном пополнении полезными веществами, среди которых жиры, белки, витамины, углеводы, минералы и прочие. При этом главным компонентом считается протеин (белок), участвующий в создании клеток и являющийся их основой. Но сколько белка требуется организму в день для покрытия потребностей? Какой должна  быть норма для обычных людей и спортсменов? Чем опасен его дефицит?

О важности протеина

Белок — это вещество, которое сформировано из группы аминокислот, скрепляющихся между собой и образующих различные типы элементов. После попадания в ЖКТ на него воздействуют ферменты, что приводит к «развалу» на аминокислоты. Последние через кровь разносятся в различные уголки тела и участвуют в построении человеческих клеток (волокон, мышц, органов и так далее).

Кроме того, протеины участвуют в производстве антител и ферментов, необходимых для организации жизненно-важных процессов. Благодаря аминокислотам укрепляется иммунная система, улучшается ее реакция на внешние раздражители.

Таким образом, белки выполняют ряд функций:

• Строительную. С их помощью строятся мышцы, кости, волосы, ноги и даже тонкие клеточные структуры.
• Ферментативную. Протеин в форме ферментов участвует в обменных процессах и множестве химических реакций. Витамины без участия белка не усваиваются и не выполняют возложенных на них функций.
• Гормональную. Не секрет, что гормоны регулируют многие функции организма. При дефиците аминокислот растет риск нарушений в гормональной системе, неприятных последствий и сбоев здоровья.
• Защитную. Компоненты белков нейтрализуют, связывают и выводят токсины. В случае дефицита организм «засоряется», снижается скорость формирования антител, ослабляется иммунитет.
• Транспортную. Белковые молекулы участвуют в переносе гормонов, липидов, углеводов, витаминов и прочих жизненно важных элементов.
• Энергетическую. Непосредственно аминокислоты не считаются источником энергии, но при определенных условиях они принимают на себя эту функцию.
• Информационную. Короткие цепи аминокислот считаются главными переносчиками наследственной информации.

Определяемся с дозировкой

Важность белка не вызывает сомнений. Теперь разберемся, какова его норма в день. Главный параметр, который требуется для расчета — чистый вес тела. Суточная норма для представителей мужского пола, как правило, определяется в диапазоне 1,5-2,5 грамма на кило, но этот параметр усреднен.

Общая ситуация следующая:

• Человек, который не нагружает организм (ведет в большей степени сидячий образ жизни), нуждается в 1,2 граммах протеина (из расчета на килограмм массы). Этого достаточно для покрытия текущих потребностей тела.
• Люди, которые занимаются физическим трудом или спортом 1-2 раза в неделю нуждаются в большем объеме вещества. В среднем, это 1,6-1,8 грамма на кг веса.
• Спортсмены, которые профессионально тренируются и проводят от 3-х тренировок в неделю, нуждаются в 1,8-2,5 граммах.
• На этапе похудения (сушки), когда речь идет о снижении калорийности, норма может доходить до 3 грамм.

Просматривается прямая зависимость. Чем большую нагрузку получает организм, тем в большем объеме белков он нуждается.

Точный расчет суточной порции белка

Рассмотрим, какой объем протеина необходим организму для работы:

• Женщины. Белок в женском организме несет ответственность за красоту, свежесть кожи, детородную функцию, стройность фигуры, нормальный гормональный фон. При этом нельзя забывать главную особенность женского тела — способность преобразовывать лишний протеин и выводить его из организма. Средняя суточная порция составляет от 80 гр. Эту цифру легко объяснить. Если женщина не занимается спортом, то организм нуждается в 1,6-1,8 граммах белка на килограмм реального веса (не идеального). Так, если ее вес составляет 60 кг, то норма в сутки — 96-108 грамм.
• Беременные женщины. Процесс беременности связан с острой потребностью тела в «стройматериале», который необходим матери и ее будущему чаду. У беременной увеличиваются в размерах внутренние органы, которые должны справляться с «прихотями» малыша в утробе. Это значит, что норма возрастает до уровня 2 гр на кило веса, а суточное потребление — до 100 грамм и более. Здесь стоит учесть, что поступающий белок должен быть легкоусвояемым.
• Спортсмены. Что касается атлетов и людей, которые занимаются активной физической нагрузкой, то их норма всегда вызывала массу споров. Ученые полагали, что спортсмены не нуждаются в дополнительной дозировке — им достаточно и стандартной суточной порции. Но последние исследования показали ошибочность «старых» предположений. В случае регулярных тренировок организм нуждается в объеме от 2 грамм на кило живого веса. Такой объем протеина не является вредным, ведь он идет не только на покрытие текущих потребностей тела, но и на строительство мышц. Даже небольшой дефицит приводит к нарушению процесса восстановления, снижению мышечной массы, катаболическим процессам и падению выносливости.

Человек, который посещает спортзал, должен съедать от 3 до 8 порций курицы (рыбы) в день или дополнять приемы спортивным питанием. При этом нельзя забывать, что полное замещение природного белка не рекомендуется. Главный упор делается на обычную пищу, остальное — спортивные добавки. Распределение происходит примерно в таком процентном соотношении —

70 на 30 или 60 на 40.

Чем опасен дефицит?

Нехватка белка для организма критична и может проявляться следующими симптомами:

• Ухудшается состояние кожи — она становится сухой и бледной, ухудшается эластичность, снижается температура.
• Нарушается работа ЖКТ, что проявляется появлением частых поносов, появляются проблемы с выработкой полезных для организма ферментов.
• Подавляется либидо, возникает аменорея (у женского пола).
• Появляется раздражительность, снижается работоспособность, ухудшается внимание и память.
• Ослабляется клеточный иммунитет, повышаются риски проникновения инфекций в организм. В случае чрезмерного дефицита развиваются болезни мочеполовой системы, пневмония и прочие проблемы. Кроме того, ухудшается аппетит, что еще больше усугубляет ситуацию.
• Снижается мышечная масса.
• Страдает сердце и сосуды, уменьшается давление, пульс замедляется. Как следствие, растет риск болезней сердечно-сосудистой системы.
• Растут риски появления анемии, отеков и желтухи. Известны случаи, когда длительный дефицит приводил к сердечно-сосудистой, почечной и печеночной недостаточности.

Что нужно знать?

Стоит отметить следующее:

• Минимальная суточная потребность в протеине для взрослого человека — 40 грамм. Это параметр, ниже которого опускаться запрещено. В противном случае растет риск проявлений, которые описаны выше. Первые признаки, по которым легко распознать дефицит — снижение иммунной функции (частые болезни), ломкость ногтевых пластин, выпадение волос и прочие.
• Средняя норма — 90-100 грамм для взрослого человека. Этот параметр является среднестатистическим и должен приниматься за основу.
• Максимальный объем белка, который может быть усвоен — не более 3 грамм на кило веса. В противном случае вещество не усваивается. Кроме того, накапливаются продукты распада (кетоновые тела), которые негативно действуют на организм — появляется запах изо рта (иногда привкус ацетона), возникают газы и так далее.
• В одной куриной грудке, имеющей вес 150-170 грамм, содержится 30-35 грамм протеина. Этот же объем содержится в 180-200 граммах творога.
• Учтите, что объем потребленного и усвоенного протеина часто различается. Здесь многое зависит от работы ЖКТ, типа белка и обменных процессов. Так, белок растительного происхождения усваивается только на 60-70 процентов, а животный — на 85-90%. Эти параметры приведены для условия, когда организм работает нормально.

Итоги

Норма белка в сутки — индивидуальный показатель, который должен высчитываться с учетом массы, уровня нагрузок и поставленных целей. Если правильно сформировать рацион, то дефицит аминокислот исключен, а намеченные цели будут достигнуты.

21 мая 2016

Сколько нужно белка в день человеку?

Белки – «строительные блоки» для человеческого тела, задействованные во многих его функциях:

• от роста мышц до поддержания плотности костной ткани;
• от координации гормонального баланса до стимулирования роста волос.

Неудивительно, что люди задаются не самым простым вопросом: «Сколько белка нужно в день?». В зависимости от того, где вы ищете информацию, можно найти много противоречивых данных. Кроме того, определенные переменные затрудняют ответ.

Содержание:

1. О белке подробнее.

2. Какой белок выбрать?

3. Какую пользу принесет достаточное количество белка в рационе?

4. Не опасно ли есть много белка?

5. Сколько грамм белка нужно в день?

Начнем свое исследование с официально одобренных источников — choosemyplate.gov, где опубликована информация Министерства сельского хозяйства США. Обозначенное количество подразумевает умеренную физическую активность не менее 30 минут в день за рамками обычной повседневной деятельности.

Категория	Возраст	Количество белка, гр
Дети	2 — 3 года	56,7
	4 — 8 лет	113,4
Девочки	9 — 13 лет	141,75
	14 — 18 лет	141,75
Мальчики	9 — 13 лет	141,75
	14 — 18 лет	184,27
Женщины	19 — 30 лет	155,92
	31 — 50 лет	141,75
	51 +	141,75
Мужчины	19 — 30 лет	184,27
	31 — 50 лет	170,1
	51 +	155,92

По таблице взрослые мужчины и женщины должны употреблять 140 – 170 грамм белка в день [1].

Рекомендуемые нормы потребления (DRI) озвучивают более низкие значения: 0,8 грамм на килограмм массы тела взрослого [2]. При весе в 50 кг норма – 40 грамм, при 70 кг – 56 грамм.

Озадачены? Неудивительно. Найти однозначный для всех ответ на вопрос, сколько грамм белка нужно день – не удастся. На физические потребности человека влияет ряд аспектов, которые заслуживают объяснения.

Что такое белки? Почему они так важны? Это важные вопросы для понимания. Ответы на них рассмотрим прежде, чем узнаем, сколько белка нужно съедать в день.

О белке

Эти крупные молекулы состоят из одной или нескольких цепей аминокислот. Двадцать типов аминокислот делают человеческую жизнь возможной.

Белковые цепи участвуют в создании разных компонентов тела:

• костей;
• мышц;
• кожи;
• волос;
• всех клеток и даже гормонов.

Наши удивительные тела производят многие из аминокислот. Те, которые не могут быть синтезированы, должны поступать с пищей каждый день.

Аминокислоты не хранятся в организме длительное время, что требует от человека следовать его потребностям. Если вы не сможете употреблять достаточного количества белка, начнет ухудшаться состояние мышечной ткани. Организм использует здоровые мышцы, чтобы получить аминокислоты. Ухудшится самочувствие и внешний облик.

Какую белковую пищу выбирать?

Важно употреблять белок, который удовлетворит потребность организма в незаменимых аминокислотах. Их тело не может синтезировать. Полноценный белок необходим для правильной работы, роста и здоровья.

Неудивительно, что незаменимые аминокислоты в основном встречаются в продуктах питания животного происхождения. Ежедневное употребление яиц, молочных продуктов, мяса и/или рыбы обеспечит белок для всех органов и клеток. Тем, кто придерживается полностью растительного рациона, тоже не стоит беспокоиться.

Растительные белки называют неполноценными т.к., они не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако получить их возможно, если тщательно подбирать растительные продукты и регулярно их употреблять. Основные источники:

Наиболее рекомендуемые сочетания для получения полноценного белка:

• рис с фасолью;
• киноа с бобовыми;
• арахисовое масло с рисовым пирогом.

Диетологи в качестве основных источников рекомендуют постное мясо, рыбу и растительные продукты (подробнее о рекомендациях).

Дополнительные белковые порошки — еще один вариант удовлетворить потребности организма.

Их изготавливают из сыворотки, сои или казеина. Белковые порошки рекомендуют тем, кто:

• занимается бодибилдингом;
• употребляет мало белка из-за ограничений в питании.

Какую пользу принесет достаточное количество белка в рационе?

Рассмотрим преимущества этого удивительного макроэлемента для здоровья (узнать больше о роли белка в питании).

1. Поддерживает здоровый вес

Знаете ли вы, что достаточное количество белка в питании — хороший способ сохранить здоровый вес тела или похудеть? Тройная польза нутриента:

• Повышает метаболизм, добавляя 15-30 % к обычной скорости обмена веществ. Потребляемые калории быстрее расходуются, а не конвертируются в жировую ткань [3]. Согласно исследованиям, мышечная ткань помогает поддерживать здоровый вес тела: каждый ее килограмм сжигает несколько лишних калорий каждый день [4].
• Белок увеличивает сытость, что приводит к снижению калорийности и успешной потере веса [5]. Белок дает большее насыщение, чем углеводы или жиры [6].
• Белок помогает организму сохранить мышечную массу во время диеты.

Диетологи часто беспокоятся о возврате потерянного веса. Килограммы, утраченные в результате тяжелого труда и ограничений в рационе, возвращаются в два раза быстрее, что приводит к известному эффекту йо-йо.

Хорошая новость в том, что те, кто придерживается высокобелковой диеты, с большей вероятностью удерживают вес. Исследования показывают, что даже незначительное увеличение потребления белка (от 15% до 18%) может на 50% снизить риск возврата потерянной массы [7].

Убедитесь, что 30% калорий поступают из белковой пищи. К примеру, калорийность рациона – 1500, 30% — 450 калорий. Это может быть приблизительно 200 г куриного мяса.

Научные изыскания также показывают, что серьезное ограничение углеводов и более высокий процент жиров (наряду с более высоким содержанием белка) приводит к большему подавлению аппетита и потере жировой ткани. Такое питание, известное как кетогенное, эффективно для снижения веса [8].

2. Рост мышечной массы

Чтобы предотвратить атрофию мышц, истощение, в рационе должны быть продукты, богатые белками [9].

Однако если задача – увеличить размер и плотность мышечных тканей, на этом нельзя будет остановиться, потребуется дополнительный белок [10].

Большая мышечная масса полезна:

• для снижения веса;
• улучшения формы тела;
• поддержания скелета;
• повышения выносливости и улучшения здоровья сердца.

Это может даже увеличить продолжительность жизни.

Для этого необходимо повысить долю белка в рационе. Хотя трудно определить правильное количество, исследования показывают, что необходимо будет съедать 2,3 грамма за каждый килограмм: при весе в 70 кг – 161 грамм [11, 12].

3. Здоровье костей

Польза употребления достаточного количества белка не ограничивается потерей веса и улучшением состава тела.

Исследования показывают, что белок наряду с минеральными веществами – магнием или кальцием — отвечает за создание прочных костей. Всё большую значимость он обретает с возрастом. Остеопороз — это болезнь, которая разрушающе воздействует на пожилых людей, склонных употреблять меньше белка. Это увеличивает риск развития заболевания [13].

Чтобы предотвратить остеопороз, пожилым людям необходимо увеличить долю белка в рационе: 1 — 1,2 г на кг [14].

Достаточное количества нутриента также ускоряет заживление травм и повреждений [15].

4. Другие полезные свойства белка

Есть другие, менее известные преимущества питательного вещества:

• улучшает работу мозга и поддерживает память;
• нормализует гормональное равновесие;
• поднимает настроение;
• помогает сохранить молодость, энергию и жизненную силу.

Кроме того, более высокое количество белка в рационе:

• положительно влияет на высокое кровяное давление [16];
• снижает уровень сахара в крови после еды при диабете 2 типа [17].

Не опасно ли есть много белка?

Если употреблять достаточное количество нутриента важно, то закономерны вопросы:

• вреден ли избыток белка;
• связан ли он с отрицательными последствиями для здоровья.

Вопрос вызывал споры в научном сообществе в прошлом. Избыток нутриента связывали со следующими проблемами:

• почечными камнями, повреждениями почек;
• остеопорозом.

Однако нет научных доказательств того, что чрезмерное количество белка может повредить здоровые почки.

Исследования с участием спортсменов показали, что почки хорошо справляются с высоким содержанием белка в рационе [18].

Если же имеют место проблемы в работе органов, особенно почечная недостаточность, норму употребления белка должен устанавливать врач [19].

В случае, когда нет нарушений, риски, связанные с избытком белка, минимальны. А польза превосходит потенциальные проблемы со здоровьем.

Научные данные показывают, что чрезмерное употребление нутриента не вызывает остеопороз [20]. Кроме того, белок даже может улучшить состояние при остеопорозе и облегчить симптомы [21].

Сколько белка в день нужно человеку?

Итак, мы рассмотрели:

• что такое белок;
• полезные свойства нутриента;
• когда следует ограничивать его количество в рационе;
• какие белки выбирать — обращать внимание рыбу и растительные белки для правильной работы организма и долголетия.

Чтобы ответить на вопрос, сколько белка в день нужно человеку, рассмотрим несколько факторов, от которых зависит норма:

1. Возраст: детям, подросткам, беременным женщинам и пожилым людям требуется больше нутриента.
2. Пол: мужчины употребляют больше белка, чем женщины.
3. Уровни активности: люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в меньшем количестве питательного вещества, чем спортсмены, особенно те, которые работают над увеличением мышечной массы.
4. Состав тела: если задача – снизить вес и удерживать достигнутый, потребуется больше белка.
5. Состояние здоровья: употребление большего количества нутриента может помочь при выздоровлении и улучшить общее состояние.

Итак, для здорового, не слишком активного взрослого количество белка в рационе можно рассчитывать следующим образом: от 0,8 до 1,3 г на килограмм массы тела. К примеру, при весе 70 кг – 56 – 91 г белка.

Таким образом, для мужчин необходимо примерно — 60 – 90 г, для женщин – 45 – 75 г.

Повышайте количество нутриента, если увеличивается уровень активности или изменяется состояние здоровья.

Можно проверять фактическое количество белка в каждом продукте, подсчитывать, чтобы определить, достигнута ли норма. Информация указывается на этикетках продуктов, либо есть возможность найти ее в интернете.

Неважно, мясоед вы или вегетарианец, следуя этим рекомендациям, сможете улучшить здоровье!

По материалам:

1. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
2. http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2002/Dietary-Reference-Intakes-for-Energy-Carbohydrate-Fiber-Fat-Fatty-Acids-Cholesterol-Protein-and-Amino-Acids.aspx
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
4. https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/614/4578300
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
9. http://europepmc.org/abstract/MED/19927027
10. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-42
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/
13. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.2009.02285.x/full
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16886097
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
17. https://academic.oup.com/ajcn/article/78/4/734/4690022
18. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45
19. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952

Польза белка и вред Растительные продукты, богатые белком Чем отличается животный белок от растительного? Незаменимые аминокислоты для человека

Набор мышечной массы — рацион на 5 дней

Для того, чтобы набирать качественную мышечную массу, ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой и углеводной пищи. Углеводы дают нам энергию для полноценных тренировок, а белки, в свою очередь, являются строительным материалом для мышц.

Есть нужно уметь, а представьте себе — большинство людей вовсе есть не умеют. Нужно не только знать что съесть, но и когда и как. Профессор Преображенский из фильма — «Собачье сердце».

Рацион питания для набора мышечной массы

Данный рацион рассчитан на человека массой 100 кг. Для того, чтобы подсчитать количество белка в сутки для своего веса, используйте формулу: 2 грамма белка умноженные на ваш вес. То есть, если ваш вес, например, 80 кг, то вам необходимо употреблять 160 грамм белка в сутки. По мере увеличения вашей мышечной массы, увеличивайте и количество принимаемых белков и углеводов.

Соотношение БЖУ для набора массы:

• Белки – 25%
• Жиры – 10%
• Углеводы – 65%

Питательная ценность рациона (в сутки):

• Белок — 200 г
• Углеводы (преимущественно сложные) — 500 г
• Жиры — 80 г
• Калорийность — 3520 ккал

Продукты входящие в рацион:

1. Куриное филе — 260 г (55 г белка)
2. Мраморное мясо (говядина) — 340 г (55 г белка)
3. Яйца — 6 шт. (40 г белка)
4. Бурый рис — 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)
5. Гречневая крупа — 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)
6. Овсянка — 100 г (62 г углеводов)
7. Апельсиновый сок — 300 мл (36 г простых углеводов)

Дополнительно (для улучшения вкуса):

1. Курага
2. Кишмиш
3. Чеснок

Меню на день

Приемы пищи нужно распределить таким образом, чтобы в организм поступало нужное количество белка в течение всего дня, в данном случае — 60-70 г белка за один прием. Большее количество просто не усвоится. То есть, если вам нужно употреблять 200 г белка в сутки, это не значит, что вы можете съесть его за один прием пищи, например за завтрак, а на ужин остаться без подпитки мышц протеином. Порции нужно распределять примерно равными частями в течение дня.

Завтрак

1. Овсяные хлопья — 100 г (62 г углеводов)
2. Яичница — 6 белков, 2 желтка (40 г белка)
3. Апельсиновый сок — 300 мл (36 г простых углеводов)

Обед

1. Мраморное мясо (говядина) — 340 г (55 г белка)
2. Бурый рис — 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)

Ужин

1. Куриное филе — 260 г (55 г белка)
2. Гречневая крупа — 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)

Вы можете разнообразить ваш рацион другими продуктами по вкусу. Основным правилом является питательная ценность рациона (в сутки): белок — 200 г, углеводы (преимущественно сложные) — 500 г, жиры — 80 г. Например, вместо куриного филе или мраморного мяса, используйте филе индейки, в 260 граммах которой тоже содержится 55 г белка.

Используйте наш калькулятор калорий для точного расчета калорийности питания, регулярно посещайте тренажерный зал и вы непременно начнете набирать мышечную массу.

В течение дня, между основными приемами пищи, ешьте овощи и фрукты, а также не забывайте пить чистую воду — не менее 2,5 литров в день.

Способ приготовления блюд

1. Приготовление куриного филе или филе индейки

1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком.
2. Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности.

2. Приготовления мраморного мяса (говядины)

1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой.
2. Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните.
3. Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут).

Приятного аппетита!

Содержание белка в основных белковосодержащих продуктах

Это примерное содержание белка в перечисленных продуктах в круглых цифрах. Конечно, не с точностью до последнего знака после запятой, но это и не важно. На практике такая точность не нужна.

1. Говядина (1кг) — 200 г
2. Свинина (1кг) — 200 г
3. Баранина (1кг) — 200 г
4. Телятина (1кг) — 200 г
5. Субпродукты (1кг) — 155 г
6. Птица (1кг) — 220 г
7. Рыба (1кг) — 175 г
8. Морепродукты (1кг) — 155 г
9. Сыр (1кг) — 220 г
10. Яйцо (1шт) — 7 г
11. Молоко (1л) — 30 г