| Белок, как известно, является важным компонентом рациона, которого стоит придерживаться для оптимального восстановления после тренировок и соревнований. Но открытым остается вопрос: сколько белка нужно организму и когда его лучше всего употреблять для обеспечения наибольшей эффективности восстановительных процессов. Сколько белка нужно тренирующемуся спортсмену?Рекомендуемая суточная норма потребления протеинов для людей старше 18 лет, вне зависимости уровня физической активности, в среднем составляет около 0.8 г на 1 кг веса. То есть человеку, который весит 80 кг рекомендуется потреблять около 64 г белка в сутки. Специалисты по питанию сходятся во мнении, что спортсмены нуждаются в большем количестве протеинов (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada (2000). Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32:2130-2145). Дополнительный белок помогает мышцам лучше восстанавливаться после тренировок: Согласно рекомендациям специалистов упомянутых выше организаций, суточная норма потребления белков для спортсменов, тренировки которых ориентированы на выносливость, составляет около 1.2-1.4 г на 1 кг веса. Для спортсменов, тренировки которых носят главным образом силовой характер, эта норма составляет 1.6-1.7 г на 1 кг веса. Стоит обратить внимание на некоторые выдержки из упомянутого выше доклада (Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32:2130-2145): — Индивидуальные потребности организма в протеинах во многом зависят как от веса человека, так и от особенностей его спортивной деятельности. Например, бегуну, который весит 60 кг может быть достаточно 70-85 г белка в сутки. А 100-килограммовому игроку в американский футбол нужно около 160-170 г белка в сутки. — Около 10-15% калорий, потребляемых спортсменами должно поступать из белков, при условии, что соблюдаются основные принципы правильного питания и потребляемой энергии хватает для того, чтобы поддерживать вес на нужном уровне. Если, к примеру, спортсмен потребляет 3000 кКал, 10% из которых поступает из белков, этого достаточно, чтобы обеспечить 75 г протеина (3000 х 0.10 / 4 кКал на грамм белка) — Во многих случаях необходимое количество белка можно получать из традиционных продуктов питания, без потребления дополнительны х пищевых добавок. Исключения составляют случаи, когда спортсмен намеренно сокращает количество потребляемой энергии с целью снижения веса. В связи с вышеизложенным, следует включать в свой рацион продукты питания и напитки, содержащие достаточное количество качественных протеинов. Сюда можно отнести мясо, рыбу, яйца, молоко и т. д. Что касается вегетарианцев – они должны особо внимательно подходить к своей программе питания. Восстановление после силовых тренировокБольшие силовые нагрузки стимулируют как процессы синтеза, так и распада белков в мышечных тканях, активно продолжающиеся в течение около 24 часов после тренировки. Если в период восстановления не употреблять достаточное количество белков, процессы распада будут преобладать над синтезом, что будет способствовать снижению мышечной массы. Ниже приведены результаты исследования в области употребления белков после тренировок (Tipton KD, Wolfe RR. (2004). Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 22:65-79; Rasmussen RB, Phillips SM. (2003). Contractile and nutritional regulation of human muscle growth. Exerc. Sport Sci. Rev. 31:127-131.): — Количество белков, необходимых для того, чтобы стимулировать восстановление мышц удивительно мало и составляет около 5-10 г аминокислот (это около 20-40 кКал протеина). — Для роста мышц, в первую очередь, необходимо потреблять незаменимые аминокислоты, которые содержатся в таких продуктах питания, как рыба, мясо, яйца, молоко. — «Максимальная эффективная доза» потребления аминокислот не определена (т. е. неизвестно точное количество аминокислот, которое в наибольшей мере обеспечивает мышечный рост). Согласно результатам одного из исследований, степень наращивания мышечной массы была одинаковой как при потреблении 20-ти так и 40 г незаменимых аминокислот после тренировок с дополнительными весами (Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol Endocrinol Metab 276:E628-E634.) — Судя во всему, есть определенный уровень потребления аминокислот, после которого дальнейшая стимуляция мышечного роста не происходит. На основе этого можно сделать вывод, что потребление аминокислот в больших количествах с целью еще более интенсивного набора мышечной массы не всегда оправдано. — Продолжительность анаболического эффекта, обусловленного приемом аминокислот составляет около 2-х часов. А это значит, что потребление нескольких малых доз протеина во время восстановления может быть более эффективным, чем потребление большого объема пищи за раз. — Углеводы, потребляемые вместе с белками не оказывают значительного влияния на анаболический отклик, но при этом они важны для других процессов, протекающих в мышечных тканях, в частности, процесса восстановления запасов гликогена. Восстановление после тренировок на выносливостьГликоген является первостепенным источником энергии при выполнении физических упражнений, соответственно очень важно пополнять его запасы в достаточной мере при восстановлении. Это особенно актуально для спортсменов, тренировки которых длятся долгое время или выполняются по несколько раз в день. Лучше всего пополнять запасы гликогена в первые несколько часов после тренировок, потребляя достаточное количество углеводов в частых интервалах. Если употреблять около 1.2 г углеводов в час на килограмм веса с 15-30 минутными интервалами, дополнительный протеин не будет влиять на ресинтез гликогена (5Burke LM et al. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci 22:15-30.) Но не стоит забывать, что протеин, потребляемый после тренировок обеспечивает восстановление и ресинтез мышечных волокон, а это очень важно при восстановительном процессе. Например, согласно результатам одного из исследований, при употреблении протеина в сочетании с жирами и углеводами после вело-тренировки наблюдалось наращивание мышечного белка в ногах, а при употреблении только жиров и углеводов после тренировки, наблюдалась его потеря. Автор: Martin J. Gibala, Ph.D. |
Белок для набора мышечной массы — сколько, зачем и когда » Спортивный Мурманск
Все бодибилдеры — сумасшедшие.
В основном, в хорошем смысле этого слова.
Они одержимы правильным питанием.
Они тяжело тренируются.
Они все время работают над собой, стремятся стать лучше.
Нередко, однако, их заносит слишком далеко…
Когда они понимают, как важен белок для набора мышечной массы, то часто некоторые из них начинают потреблять его до 300-400 граммов в день. Эквивалент 19 куриных грудок! Это не только перегружает желудок, но может также замедлить прогресс.
Так сколько же нужно белка (протеина) для набора мышц?
Давайте обсудим.
Почему для роста мышц нужен белок
В организме белок представляет собой особый тип молекулы, который состоит из веществ, известных как аминокислоты. Представьте себе их как «строительные блоки» — без необходимых аминокислот наше тело не может создавать белковые молекулы. В организме существует множество различных белков, и они выполняют широкий спектр функций: от построения и восстановления ДНК, до передачи сигналов клеткам (например, инсулин тоже является белком), образование различных веществ и тканей, таких как волосы, ногти и многое другое.
Когда вы едите пищу, содержащую протеин, организм расщепляет молекулы на аминокислоты, а затем использует их для создания собственных белковых молекул.
Если вы употребляете слишком мало белковой пищи каждый день, ваше тело может испытывать недостаток в аминокислотах, необходимых для восстановления и роста мышц, и, таким образом, набор мышечной массы прекращается.
К тому же наш организм имеет определенные белковые потребности, даже когда мы не тренируемся. Помните, что каждый день миллионы клеток в человеческом теле разрушаются и параллельно восстанавливаются, и для этого требуются аминокислоты.
Однако, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления поврежденных волокон мышц и последующего набора мышечной массы. Вот почему для достижения наилучших результатов атлетам необходим соответствующий рацион питания.
Сколько нужно белка в день
Если у вас возникли проблемы с набором сухой мышечной массы, употребление большего количества высокобелковой пищи не обязательно является решением. Нет необходимости потреблять немыслимое его количество для эффективного набора массы.
Суть заключается в максимизации роста мышечных волокон, поэтому следует придерживаться «высокобелковой диеты», но это не требует ежедневного запихивания в себя килограммов мяса и мерных ложек протеинового порошка.
Итак, сколько белка действительно необходимо потреблять, чтобы наращивать мышцы?
С точки зрения физиологов 10 — 35% наших ежедневных калорий должно поступать с белком. Эта фраза мало что объясняет, к сожалению.
10 — 35% — это довольно широкий диапазон. Даже если мы возьмем 35%, а дневное потребление калорий слишком низкое, то белка будет недостаточно. А при слишком высоком, случится переизбыток.
Согласно исследованиям спортивных физиологов потребление от 1,3 до 1,8 граммов на килограмм веса тела достаточно для атлетов. В некоторых ситуациях для набора мышечной массы необходимо превышать эти цифры: при частых и высокоинтенсивных нагрузках и во время диеты для похудения (сжигания жира).
Большое количество факторов влияет на потребность организма в протеине. Универсального совета, подходящего для всех, к сожалению, нет. Приходится учитывать возраст, потребление калорий, интенсивность тренировок, качество и источник продуктов, опыт и пол спортсмена и многое другое.
Подавляющее большинство бодибилдеров ориентируются приблизительно на 1,8 – 2,2 грамм белка на килограмм веса в день. А большие количества (2,5 — 3 гр на 1 кг), как правило, советуют во время «сушки» (в период сжигания жира).
На первый взгляд эти цифры кажутся очень большими, но во время «сушки» очень важно поддерживать высокий уровень поступления белковой пищи в организм. При очень большом снижении, менее 2 гр на 1 кг веса, заметно снижается рост мышечной ткани и силы.
Источники белка
Не все источники белка одинаковы. Вот три основных условия, которые нужно учитывать:
- Разная скорость переваривания.
- Биологическая ценность.
- Аминокислотный профиль (состав).
Говяжий протеин быстро переваривается и 70-80% его полностью усваиваются организмом. Особенно богат содержанием незаменимых аминокислот.
Сывороточный протеин быстро и легко усваивается. Отличная биологическая ценность — около 90% его будет использовано нашим телом. Высокое содержание аминокислот и, в особенности, лейцина. Очень популярен среди атлетов.
Яичный протеин переваривается намного медленнее, чем два предыдущих, но его биологическая ценность равна 100 (самая высокая среди всех). Имеет превосходный аминокислотный профиль. Также выпускается в виде спортивного питания.
Важно знать скорость переваривания, чтобы планировать время приема. Так, например, быстро перевариваемый белок молока является идеальным продуктом в после тренировочный период.
Суть в том, что, если в вашем рационе есть достаточно рыбы, мяса, молочных продуктов и яиц, у вас не будет проблем с удовлетворением белковых потребностей вашего тела для набора массы.
Белок для веганов
Вы скорее всего ожидаете рассказ о полноценных и неполноценных белках. Но большинство последних исследований опровергает такое разделение. Белок овощей является полноценным. В тоже время, аминокислотный состав некоторых овощных источников протеина считается более предпочтительным, чем других растительных продуктов.
Для набора мышечной массы веганам предпочтительно принимать зерновые (киноа, амарант), бобовые и овощи с высоким содержанием белка, такие как горох. Зато налегать на сою в больших количествах не рекомендуется.
В качестве спортивной добавки для веганов наиболее часто рекомендуется изолят горохового белка.
Когда принимать белок
Как распределить прием в течение суток и почему это важно?
Обязательно ли распределять его на трехчасовые промежутки?
А как насчет пред и после тренировочного приема?
Частота потребления не имеет решающего значения для набора массы. Мышцы не начнут разрушаться, если вы не будете есть белок каждые несколько часов. В тоже время мышечный рост не ускорится, если принимать протеин очень часто.
Если вам удобно потребить все за три приема пищи – так и поступайте. Не беспокойтесь, ваша пищеварительная система сможет принять много белковых продуктов сразу. Если более комфортно есть меньше, но чаще — это тоже нормально.
Потребление белка до и после тренировки, возможно помогает быстрее набрать мышечную массу.
Почему «возможно»?
Многие атлеты убеждены из личного опыта, что питание до и после тренировки имеет решающее значение для набора массы.
Результаты множественных исследований не подтверждают важность потребления протеина в этот период. Намного важнее обеспечить достаточное и равномерное поступление его в течение всего дня.
Еще один важный момент. Употребление «медленного» белка на ночь (казеин или творог). Они медленно усваиваются нашим телом на протяжении ночи и помогают мышечным клеткам восстанавливаться.
Когда принимать белок спортсмену
Предположим, вы только что завершили напряженную силовую тренировку. Если бы вы смогли в этот момент изучить свои мышцы под микроскопом, то были бы потрясены, заметив разрывы в крошечных структурах мышечных волокон и просачивание содержимого в клетках мышц. В последующие 24–48 часов мышечный белок будет расщеплен, и организм воспользуется дополнительным количеством мышечного гликогена.
Это – часть тех главных метаболических процессов, которые являются следствием тяжелой физической нагрузки. И хотя эти явления могут показаться разрушительными, на самом деле они представляют собой необходимую часть процесса укрепления организма – восстановления и роста мышечной ткани, которые происходят после каждой тренировки. В это время организм восполняет запасы гликогена и синтезирует мышечный белок. Одновременно с этим мышечные волокна становятся больше и сильнее, что поможет им впоследствии защититься от подобных травм.
Вы можете повлиять на процесс восстановления, если примете белковую пищу до и после тренировки. Будет очень полезным сделать небольшой перекус накануне силовых упражнений – с включением в него белка и углеводов. В своем обзорном исследовании (анализе ряда первоисточников) о роли белка в питании атлетов Питер В. Лемон, автор новейших исследований, касающихся белка, обнаружил, что прием белковой пищи перед тренировкой помогает спортсменам добиваться более заметного роста мышечной ткани и увеличения силы. Данные, свидетельствующие об этом, слишком убедительны, именно поэтому я рекомендую перед тренировкой употреблять небольшую порцию пищи, содержащей белок.
Следующим шагом станет перекус сразу после окончания тренировки. Ваш организм уже переварил белок, поступивший перед нагрузкой и сейчас работающий внутри мышечной ткани. Когда этот процесс закончится, 2–3 часа спустя, он потребует новую порцию белка, необходимую для восстановления, следующего за нагрузкой. Согласно данным исследований, вы можете ускорить процесс образования гликогена, если в течение 30 минут после окончания тренировки съедите 0,5 г белка на килограмм веса вместе с углеводами с высоким гликемическим индексом (декстроза, мальтодекстрин, сахароза или просто мед). Например, если вы весите 80 кг, то должны съедать 40 г белка.
Когда белок попадает в организм вместе с углеводами, резко повышается уровень инсулина. Последний – своего рода педаль газа в организме. Он запускает процесс выработки гликогена, делая это следующим образом. Во-первых, он ускоряет движение глюкозы и аминокислот к клеткам, а во-вторых, активизирует особый энзим, необходимый для синтеза гликогена. Отдельное исследование показало, что белково-углеводная добавка, принятая сразу после тренировки, помимо выброса инсулина способствует высвобождению гормона роста. И то и другое стимулирует наращивание и восстановление мышечной ткани.
Кроме того, наличие после нагрузки в организме необходимых аминокислот повышает уровень синтеза мышечного белка. Учитывая все это, я рекомендую после тренировки съедать 0,5–1 г углеводов с высоким гликемическим индексом на килограмм веса и 0,5 г белка на килограмм веса, либо принимать качественную протеиновую добавку, желательно содержащую все основные аминокислоты.
Сколько нужно белка в сутки
Сейчас многие безосновательно говорят, что диета с высоким содержанием белка может быть вредна для здоровья. Эти разговоры не имеют никакого научного обоснования.
Сколько безопасно можно принимать белка?
Исследование, проведенное Международным обществом спортивного питания о количестве белка необходимое для физических упражнений для подготовленных людей. В статье изложены семь конкретных вопросов, связанных с потреблением белка для здоровья, физическими лицами. Рекомендуемая дневная норма (RDA) белка в соответствии с государственным стандартом США составляет 0,8 грамма на килограмм (2,2 фунта) идеальной массы тела для взрослого.
Этот белок RDA задается для удовлетворения большинства населения потребностей в белке. Поскольку спортсмены и тренированные люди имеют более высокий спрос на питательные вещества, особенно белков необходимо было пересмотреть текущие потребности этой потребности.
Следующие пункты были одобрены общественным исследовательским комитетом США.
Обширные исследования подтверждают утверждение, что физические лица, осуществляющие регулярные учения требуют больше пищевых белков, чем сидячих людей.
1. Потребления белка составляет 1,4 — 2,0 г на кг веса в день для физически активных лиц является не только безопасным, но может улучшить подготовку и общее здоровье.
2. Часть сбалансированной, питательной диеты, потребление белка на этом уровне не влияют на функцию почек или костного метаболизма у здоровых, активных людей.
3. Вполне возможно, что для физически активных людей, чтобы получить ежедневную потребность в белке через разнообразное, регулярное питание, дополнительный белок в различных формах является практическим способом обеспечения надлежащего качества и потребления белка для спортсменов.
4. Различные типы и качество белка может влиять на биодоступность аминокислот после приема белковых добавок. Превосходство одного типа белка над другим с точки зрения оптимизации восстановления или адаптации к тренировочному процессу предстоит еще изучить.
5. Соответственно потребление белка является важным компонентом общей программы лечебной физкультуры, необходимое для нормального восстановления, иммунной функции, и роста и поддержания мышечной массы.
6. При определенных обстоятельствах конкретные аминокислоты, такие как разветвленные аминокислоты (ВСАА), может повысить производительность тренировки и восстановление от физических упражнений.
Потребление белка 1,4-2,0 грамма на
килограмм веса тела в день является абсолютно безопасным.
Рекомендации потребления белка
RDA для здоровых взрослых (0,8 г / кг массы тела в день) был создан, чтобы позволить стандартизировать различий человека в белковом обмене, так как скорость метаболизма людей может варьироваться в зависимости от множества факторов. Эта рекомендация для потребления белка охватывает подавляющее большинство общества, около 97,5% — что может быть достаточно для физически неактивных лиц. Поскольку при выполнении упражнений требуется дополнительное количество продуктов питания. Исходя из белков, углеводов и жиров, для физически активных людей требуется больше калорий, особенно белка для поддержания мышечного тонуса и восстановления.
В большинстве исследований, связанных с белком используется азотный баланс оценок и исследований. Но это метод имеет один основной недостаток для тренированных людей, потому что исследования азотного баланса может недооценивать количество белка, необходимого для достижения оптимальной производительности, связанных с физическими упражнениями. Всем спортсменам или физически активным людям необходима повышенная норма дополнительного белка, чтобы питать их метаболизм.
Для подготовки на выносливость, рекомендуется потребление белка в пределах от 1,0 г на кг до 1,6 г на кг в сутки в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений на выносливость, а также уровня тренированности и статуса личности. Тренировка на силу, увеличивают потребность в белке даже больше, чем упражнения на выносливость, особенно на начальных этапах тренировок или если стоит задача увеличение мышечных объемов. Рекомендации для силы и роста мышц обычно составляет от 1,6 до 2,0 г на кг веса в день.
Мало исследований было проведено на осуществление деятельности, которая носит прерывистый характер (например, футбол, баскетбол, смешанные боевые искусства и т.д.).
Позиция Международного общества спортивного питания является следующей, спортсменам и физически активным людям суточная норма белка составляет от 1,4 до 2,0 г на кг веса.
Рекомендации потребление белка:
• Выносливость: следует употреблять 1,4гр на кг веса
• Периодическая деятельности: принимать 1,6гр на кг веса
• Сила рост мышц: следует принимать 2гр на кг веса
Безопасность белка
В средствах массовой информации имелись многочисленные сообщения, что высокий уровень потребления белка это тяжелый стресс на почки. Там были и другие сообщения о том, что питание с высоким содержанием белка увеличение экскрецию кальция, что приводит к увеличению риска остеопороза. Обе эти проблемы не имеют совсем никакого научного обоснования. Большинство из указанных источников относятся к исследованиям, проведенные на животных и пациентов с различными заболеваниями почек. Для здоровых людей высокие уровни потребления белка абсолютно безопасными.
Более высокие уровни потребления белка являются безопасными.
Качество белка и общие типы белковых добавок
Для получения дополнительных пищевых белков, люди часто принимают протеиновые порошки. Сухой белок удобно и, в зависимости от продукта, может быть экономически эффективным. Общие источники белка включают молоко, сыворотка , казеин , яйцо и соевые порошки . Различные источники белка и очистки могут влиять на биодоступность аминокислот. Биодоступность может быть лучше всего определиться, как насколько хорошо ваше тело разрушает и поглощает белки в крови.
Коммерчески, два самых популярных видов белков в виде добавок являются сыворотка и казеин. Различия в усвояемости и поглощения этих типов белков может указывать, что употребление «медленных» (казеин) и «быстрых» (сыворотка) белков дифференциально, может положительно сказаться на усвоении белков.
Рекомендации Международного общества спортивного питания в том, что лица, участвующие в тренировочном процессе, должны получать белки сыворотки и казеина из-за их высокой усвояемости аминокислот.
Роль ВСАА в тренировках
Разветвленные аминокислоты (например, лейцин , изолейцин и валин ) составляют примерно одну треть белка скелетных мышц. Все большее количество литературы показывает, что из трех ВСАА, лейцин, играет наиболее значимую роль в стимулировании синтеза белка. В этом отношении аминокислотные добавки (особенно ВСАА), может быть предпочтительным для человека.
Прием BCAA полезно при аэробных упражнениях. Когда принимаются ВСАА во время аэробных упражнений, скорость деградации белков снижается. Не менее важно принимать BCAA до и во время аэробных упражнений, это может также задержать истощения мышечного гликогена.
ВСАА помогает в восстановлении процессов от физических упражнений, такие как стимуляция синтеза белка, пособничество в ресинтезе гликогена, а также задержка наступление усталости, поддержка психических функций в аэробных упражнениях(много BCAA в дополнению к углеводам). Любой недостаток потребления BCAA из цельных продуктов могут быть легко устранены путем потребления сывороточного протеина за указанный период времени, однако, следует попытаться получить все рекомендуемые ВСАА из цельных источников белковой пищи.
Прием BCAA полезно во время аэробных упражнений.
Заключение
Положение Международного общества спортивного питания является следующим: люди должны получать около 1,4 до 2,0 грамма белка на килограмм веса тела в день. Это количество зависит от режима и интенсивности упражнения, качества белка, и состояние энергии и потребление углеводов человека. Опасения, что потребление белка в пределах этого диапазона является нездоровым, являются необоснованными. Следует попытаться получить белок из цельных продуктов, но дополнительный белок представляет собой безопасный и удобный способ приема в качества пищевого белка.
Сроки употребление белка в период времени, до во время и после тренировки имеет несколько преимуществ, включая улучшение восстановления и большей прибыли в обезжиренной мышечной массе. Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для человека, в том числе увеличение скорости синтеза белка, уменьшение скорости деградации белка и помощь в восстановлении после физических упражнений. Таким образом, физически активные люди должны получать больше пищевого белка, чем люди, ведущее сидячий образ жизни.
Купить спортивное питание Вы можете в интернет магазине спортивного питания FitnessLive
Сколько белка в сутки нужно для поддержания мышц?
Сегодня мы поговорим о минимально необходимой норме белка для спортсменов и вообще всех, кто занимается физической культурой.
Из статьи вы узнаете, сколько белка расходуется ежесуточно на поддержание мышечной массы, а сколько на остальные пластические функции. Представленная информация позволит вам сохранить набранную мускулатуру, просто корректируя суточное количество белков и калорий.
На данный момент наука с уверенностью может сказать, что все клетки человека регулярно обновляются на протяжении всей жизни. Это относится также и к мышечным клеткам. Поэтому отсутствие требуемого количества белка в рационе, а также необходимых калорий приводит к заметной потере мышечных объемов!
Клетки нашего тела обновляются асинхронно. При этом некоторые из них, например нервные, вообще не подлежать замене, в то время как мышечные клетки проходят полное обновление за 180 дней (средний показатель для большинства людей).
Количество мышечных волокон в композиции тела практически не влияет на скорость протекания данного процесса. Стоит отметить, что у нетренированных людей общая доля мышц в теле не превышает 40%. В то же время у опытных атлетов или профессиональных бодибилдеров количество мышечных волокон может быть более 70% от всей массы тела.
У среднестатистического спортсмена (или просто тренирующегося человека) с опытом занятий 1,5-3 года доля мышечной ткани варьируется от 50 до 60%. Именно значения 50-60% мы возьмем за основу при дальнейших расчетах, так как общую массу людей представляют именно такие атлеты.
Как узнать норму белка для сохранения мышц?
Допустим ваш вес 80 кг, и при этом вес жировой ткани у вас не превышает нормальной величины 25%
Допустим, так же, что у вас есть определенный стаж тренировок, вследствие чего доля мышечных волокон от всей массы тела равна 40-48кг (50-60% от 80 кг, см. выше). Для удобства дальнейших расчетов примем значение 40 кг.
Итак, чтобы узнать какое количество белка расходуется на обновление скелетных мышц в сутки, необходимо выполнить простой арифметический подсчет: количество мышц в теле разделить на 180 суток, и тем самым получить количество необходимого суточного белка.
В нашем примере это: 40 кг/180 суток = 0,222 кг в сутки, т.е. 222 грамма белка. Однако это еще не финальная цифра, как могло показаться многим. Из наших прошлых статей, вы должны помнить о том, что в мышцах человека лишь 25% представлено белками. Оставшиеся 75% структурных элементов мышц – это саркоплазматическая жидкость, КрФ, и прочие элементы. Следовательно, от 222 грамм нам нужно лишь 25%.
В итоге, 222*0,25(проценты, переведённые в десятичную дробь) = 55,5 грамм белка в сутки вам нужно для поддержания и обновления текущих мышечных волокон в течение полугода, ведь полное обновление белковых клеток организма происходит примерно за такой промежуток времени. При этом, ни о каком росте или убытке не может быть речи. Все вышесказанное – это только поддержание равновесия в теле (гомеостаза).
Многим людям данная цифра покажется смехотворно маленькой. Действительно, истинные потребности в белке несколько выше. Прежде всего, нельзя забывать о других клетках, ведь в теле человека функционируют и обновляются не только мышечные волокна, но и различные органы и ткани.
Чтобы узнать эту потребность в белке, вам необходимо высчитать базовый обмен килокалорий в сутки. От этого числа необходимо взять 25% (доля белков при нормальной диете), тем самым получив число нужных в сутки белковых калорий.
Формула базового обмена Харриса Бенедикта
Для мужчин: 1 * массу тела (кг) = ккал в час
Для женщин: 0.9 * массу тела (кг) = ккал в час
Чтобы узнать базовый обмен за сутки, получившееся число нужно умножить на 24 (часа).
Пример подсчета
Если вес атлета принять за 80 кг, то его базовый обмен будет 1*80*24 = 1920 ккал. Поскольку норма белка в общем суточном соотношении нутриентов составляет 25%, то в энергетическом эквиваленте это будет: 25% от 1920 = 480 ккал.
Так как калорийность белка – 4 единицы, мы разделим 480 на 4, тем самым получив 120 грамм белка в сутки в качестве базового обмена или 1,5 грамма на килограмм веса тела.
Учитывая все вышесказанное, необходимо отнять от этой цифры количество аминокислот необходимых мышцам. Таким образом, мы узнаем норму белка для поддержания жизнедеятельности и обновления всех клеток, за исключением мышечных. Итого, 120 – 55,5 = 64,5 грамм белка в сутки.
Получается, что атлет, которого мы взяли в качестве примера, может съедать в сутки лишь 120 грамм белка для поддержания текущей формы. Из которых 55,5 грамм пойдут на обновление мышц и ещё 64,5 на обновление остальных органов и тканей.
Однако стоит помнить, что все эти процессы возможны при адекватном поступлении калорий. Их недостаток запустит катаболические процессы в мышцах, так как именно они являются резервным источником белков для всех клеток организма.
Что касается нормы белка для набора мышечной массы, то о ней мы поговорим в следующих статьях.БЕЛОК ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ СПОРТСМЕНА — СКОЛЬКО ЕГО НУЖНО?
Профессиональные велосипедисты с головой погружены в тренировочный процесс. Удивительно, но многие из спортсменов не уделяют соответствующего внимания своему питанию, несмотря на то, что именно комбинация интенсивных тренировок и сбалансированного рациона – главный ключ к успеху.
Правильный режим питания включает надлежащее количество каждого макроэлемента (белков, углеводов и жиров). Организм спортсмена обязан получить эти питательные вещества, что позволит успешно выступить на соревнованиях и быстро восстановить силы. Также необходимо обратить внимание на общее состояние здоровья, в том числе укрепление иммунной системы.
Одна из проблем, которая довольно хорошо исследована, хотя до сих пор не всегда правильно понимается, это влияние белка на состояние выносливости спортсменов. Большинство спортсменов имеют режим питания, содержащий слишком много белков и жиров и недостаточно углеводов (главного источника энергии). Похоже, существует всеобщее убеждение, что мы нуждаемся в как можно большем количестве белка, но в действительности лишний белок не способствует повышению выносливости.
Исследования показали, что для повышения выносливости спортсмены должны потреблять примерно 55-60% углеводов, 20-25% жира и 15-20% белка. Это правило имеет некоторую особенность: при подобном режиме важно учитывать и соотношение количества граммов углеводов и белка на килограмм веса тела спортсмена. Эта пропорция может быть изменена с учетом интенсивности и продолжительности нагрузок. Например, во время тренировки спортсмен может употреблять 5-10 г углеводов на 1 кг собственного веса, но не всегда. Некоторые кенийские марафонцы говорят о диетах с потреблением до 70% углеводов. Соотношение углеводов, жиров и белков также может измениться перед длительной нагрузкой — большее внимание в этом случае следует уделять углеводам.
Хотя в поддержку использования углеводов в качестве основного источника выносливости спортсмена выступает и диетическая промышленность, вкладывающая в разработки миллиарды долларов, до сих пор находятся велосипедисты, подсевшие на диету с более высокой долей белков. Является ли это попыткой похудеть или просто влияние СМИ, но это ошибка. Подобная диета — залог провала. Хотя мы и нуждаемся в белках, это не самое главное топливо для спортсмена во время тренировки, и они не могут служить достаточным источником энергии.
Углеводы и жиры являются необходимыми продуктами для пополнения энергетического запаса спортсмена. В спортивном сообществе часто говорят, что углеводы иногда в определенном смысле заменяют протеин. Это означает, что мы должны потреблять углеводов примерно 5-10 г на 1 кг массы тела (в зависимости от интенсивности наших нагрузок), чтобы освободить белок для других важных задач. Белки необходимы для получения антител для иммунной системы. Они являются строительным материалом различных тканей тела, таких как волосы, ногти, кожа и мышцы, а аминокислоты вырабатывают ферменты и гормоны. Белки также незаменимы для выработки гемоглобина, который необходим для транспортировки кислорода в мышцы. Если мы не потребляем достаточное количество углеводов, то мы используем белок в тканях организма в качестве энергетической подпитки, и это очень неэффективно. Когда организму приходится использовать белок в качестве основного источника энергии, он будет отвлекать его от других, не менее важных задач. К тому же белок дольше усваивается организмом, поэтому его потребление на время велосипедных тренировок следует ограничивать (хотя и небольшое количество протеина в спортивных коктейлях по-прежнему тема для дебатов). Как бы то ни было, белок очень важен для поддержания нашего здоровья и восстановления физической формы.
Одлнако, важно помнить, что белок не является основой энергетического запаса во время физических упражнений (исключения составляют соревнования продолжительностью более пятнадцати часов). Увеличение потребления протеина вряд ли улучшит ваши достижения.
На основе азотного баланса можно предположить, что белок составляет около 5-15% энергетических затрат в состоянии покоя. Во время упражнений происходит более интенсивное окисление аминокислот. В относительном выражении, однако, роль белка для восполнения энергетических запасов не так важна вследствие распада углеводов и окисления жиров, которые являются вашими основными источниками топлива во время тренировок. Поэтому при длительных упражнениях относительный вклад белка в расход энергии, как правило, значительно ниже, чем остальных макроэлементов — ниже 5%! В экстремальных условиях, когда наличие углеводов ограничено, доля может подняться до 10%. Теперь можно понять, почему спортсмен не выиграет от выше упомянутых белковых диет.
Рекомендуемое потребление белка для среднего человека составляет 0,8 грамма на 1 килограмм веса тела. Для спортсменов рекомендуемая доза составляет от 1,2 до 1,8 г на 1 кг. Исследования показывают, что спортсменам нужно 1,2 – 1,4 г на 1 кг массы тела для поддержания азотного баланса. Избыток белка не поможет велосипедисту работать оптимально. На самом деле, избыток белка просто сохраняется в виде жира.
Некоторые исследователи считают, что нет необходимости увеличивать потребление белка выше нормы обычного человека (0,8 г на 1 кг).
Другая точка зрения рекомендует соотношение в указанном диапазоне (1,2 — 1,8 г на 1 кг). Но ученые сделали интересное наблюдение: чем выше уровень подготовки спортсмена, тем меньше происходит окисление белка. Это подтверждает идею, что избыточный белок в рационе не требуется, и мы можем остановиться на цифре, рекомендованной для обычного человека (0,8 г на 1 кг). Разные люди могут добиться успеха с различным соотношением протеина, а спортсмены, не имеющие никаких проблем, удовлетворяются минимумом. Если у вас сильная и устойчивая иммунная система, отличное здоровье и вы в пределах упомянутой амплитуды (1,2 — 1,8 г на 1 кг) — вы на верном пути. Но надо ли полагаться на волю случая, если ваша цель заключается в достижении лучших результатов?
Расписание потребления белка также имеет большое значение. Например, посттренировочное белковое потребление, объединенное с углеводами с высоким гликемическим индексом, может увеличить синтез белка. Исследования показывают, что потребление 15 — 20 граммов белка после тренировки в сочетании с надлежащим количеством углеводов для вашего веса (1,2 г на 1 кг) достаточно для оптимального синтеза белка.
Тип белка также важен. Сывороточный протеин, например, легко переваривается и превосходит соевый белок. Наиболее простое средство после тренировки — коктейль. Сочетание углеводов и белков не только повышает гликогеновый запас, но и создает оптимальные условия для поглощения аминокислот. Повышение доступности глюкозы и аминокислот приводит также к повышению концентрации глюкозы в плазме крови, что, в свою очередь, может привести к снижению распада и небольшому увеличению синтеза белка.
Допустим, у вас уровень белка в пределах рекомендуемого для спортсменов диапазона 1,2 — 1,8 г на 1 кг. Даже велосипедисты «Тур де Франс», диеты которых были внимательно изучены (некоторые употребляли 7 000 – 9 000 калорий в день), в состоянии удовлетворить свои потребности белка просто за счет увеличения общего поглощения калорий, так как почти все продукты содержат его в небольших количествах. Вообще, существует линейная зависимость между потреблением энергии и белка, и если расход энергии соответствует вашим возможностям в течение дня, вам не придется использовать применяется для удобства и легкого пищеварения. Можно рекомендовать спортсменам употребление определенного типа коктейлей большую часть недели, так как это простой способ получить достаточно питательных веществ.
Основной вывод заключается в следующем: трудно переоценить значение белка для действующего спортсмена, но больше — не обязательно лучше. Рассчитывайте объем, содержание и время приема пищи, составьте расписание питания на несколько дней, чтобы убедиться, что вы употребляете необходимое количество и соотношение питательных веществ. Или можете нанять профессионального диетолога делать эту работу для вас.
Мы уверены, вы эффективно проведете положенное время на велосипеде, но не забывайте держать свой топливный бак заправленным, чтобы получить максимальную отдачу от интенсивных тренировок, если вы хотите провести самый успешный сезон в своей карьере!
Оригинал на www.PeaksCoachingGroup.com
Сколько нужно белка для роста мышц натуралу
Серж Горелый через систему платных сообщений спрашивает: «Привет, канал. Спасибо, что делаете меня и моих друзей лучше. Хотим закупиться спортпитом, а потом хотели узнать — сколько натуралам нужно белка для того, чтобы мышцы росли? Может вопрос и тупой, но хочется узнать ваше мнение».
Здравствуйте и спасибо за поддержку. Начнем с того, что на наш взгляд можно и нужно получать все необходимые нутриенты из повседневного натурального питания. Правильно выстроенный рацион сможет без особых проблем снабдить вас необходимым количеством калорий, белков, жиров и углеводов.
Тем более, что потребность в белке излишне переоценена, причем сделано это с подачи тех самых производителей спортивного питания.
Что касается необходимого количества белка, которое будет достаточно для роста мышечной массы у натурального атлета, то можно попытаться выделить некий усредненный диапазон, который будет подходить подавляющему большинству.
Необходимое количество белка будет зависеть от общих ежедневных потребностей, белка, который пойдет на построение мышечных тканей, скорости обмена веществ и способностей организма к усваиванию нутриентов.
Для среднего человека не занимающегося спортом будет достаточно около 1 грамма белка на килограмм веса тела для того, чтобы организм функционировал нормально.
На построение мышечных тканей будет дополнительно уходить около 10-20%. Сюда же нужно прибавить то количество нутриентов, которое будет «сгорать» в зависимости от уровня обмена веществ и уходить в пустую в зависимости от способностей организма к усваиванию и перевариванию пищи, которые существенно отличаются для каждого человека.
Таким образом средний диапазон, которого будет достаточно для подавляющего большинства натуральных атлетов будет составлять от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.
Согласитесь, это существенно отличается от рекомендаций по приему, указанных на упаковках большинства спортивных брендов. Логика простая — больше тратишь — больше покупаешь — толще карманы у производителей спортпита.
Wiwage через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте Спорт сайнс. Сижу на ПГ при весе 83 и росте 178 кг. 18 лет употребляю 1500 ккал в день. Хожу в зал 3 раза в неделю, с полным тренировочным планом. И никак не могу сжечь последние кг. Хочется увидеть кубики. Устал от застоя. Спасибо за ответ»
Здравствуйте и спасибо за поддержку. Если судить по тем немногим данным, которые вы предоставили, то мы сможем дать следующие рекомендации.
Убедитесь в том, что ваши энергозатраты превосходят потребляемое количество калорий. Оцените соотношение белков, жиров и углеводов. В зависимости от скорости обмена веществ вам может быть достаточно около 1 грамма жира и 1,5-2 граммов белка. Углеводы не должны опускаться ниже 40% от общего рациона.
Соблюдайте силовой режим тренинга и выделяйте достаточное время для восстановления иначе ни о каких продуктивных тренировках и общей работоспособности речь идти не будет.
Самир Наджафи спрашивает: «Спасибо за ответ) ещё один вопрос.. слышал чтобы говорили ,что Отдыхать Нужно между подходами 45 секунд, а почему именно 45? Мой тренер мне говорил отдыхать 2 минуты. А если меньше, то развивается выносливость .. Так ли это? Спасибо за ответ»
Если вы занимаетесь с персональным тренером, подход которого, равно как и получаемые результаты вас устраивает, то лучше будет следовать его рекомендациям. В конце концов он работает с вами лично и вы ему, скорее всего, платите.
Что касается общих принципов по восстановлению между подходами, то как правило 45 секундный отдых предполагает достаточное восстановление центральной нервной системы, среднее метаболическое восстановление, которое провоцирует выброс гормона роста, позволяющий снижать количество жира и увеличивать мышечную массу. Кроме того 50% метаболическое восстановление, которого мы добиваемся при соблюдении подобного интервала отдыха позволяет включить в работу большое количество мышечных волокон, что положительно сказывается на дальнейшем росте мышечной массы.
Таким образом, используя подобный диапазон отдыха между подходами вы имеете возможность тренироваться с достаточно большими весами, наращивать мышечную массу, сжигать жир и повышать общую интенсивность тренировки.
MotO __ спрашивает: «Привет sport science у меня такой вопрос. Для чего нужен креатин и как его лучше принимать. лайк кому интересно»
Здравствуйте. На наш взгляд, креатин является одной из немногих, действительно рабочих спортивных добавок.
Он представляет собой натуральное вещество, которое содержится в мышцах и применяется организмом для обеспечения мышечных сокращений.
К эффектам от приема креатина можно отнести увеличение физической силы за счет улучшения сократительных возможностей мышц, увеличение мышечной массы за счет возможности работать с большими весами и повышенной задержки жидкости в организме.
Так же некоторые исследователи отмечали общее снижение холестерина в крови и уменьшение воспалительных процессов при постоянном приеме креатина.
Что касается приема, то мы бы не рекомендовали придерживаться так называемых систем загрузки.
На наш взгляд наиболее оптимальным вариантом будет ежедневный прием по 5-6 грамм креатина вместе с соком или сладкой водой. Подобный курс может длится до 2 месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв.
Ivan Rymlyanskyy спрашивает: «Классный канал. У меня такой вопрос.. Сколько времени действует мышечная память. У меня перерыв 6 месяцев. слил много. Помнит ли хоть одна мышца вечера на пролет, в спорт зале. спасибо за ранее.»
Ни одна мышца не имеет мозга, а потому и помнить эта самая мышца не может ничего. Однако так называемая мышечная память имеет место быть. Образуется она благодаря тому, что при многократном повторении одного и того же действия улучшается способность вашей нервной системы передавать сигналы от мозга к мышцам. Растут сила, скорость передачи и качество передаваемого сигнала.
Время сохранения и поддержания этого качества на высоком уровне прямо зависит от сложности выполняемой задачи. Если взять для примера езду на велосипеде, то научившись однажды вы, даже спустя много лет перерыва, сможете на нем проехать, пусть даже достаточно криво и коряво.
Чем дольше ваш тренировочный стаж, тем дольше сохраняется так называемая мышечная память. Если перед этим перерывам вы провели несколько лет за регулярными тренировками, то достаточно быстро вернетесь к прежней технике выполнения. Другое дело, если перед полугодом этого перерыва были всего лишь 6 месяцев тренировок.
С другой стороны тогда и терять вам было особо нечего.
Иван Макаров спрашивает: «Здравствуйте, Sport Science У меня такой вопрос. Как развить мышцы стабилизаторы задейсвующиеся во время жима лежа? Пол года регулярно не посещал тренажерный зал ТК занимаюсь греко-римской борьбой и не было времени его посещать. На жиме меня придавило на пятом повторе штангой 80кг, кода рабочий вес в хаммере 120кг на 10 повторов. Очень классный канал) За ранее спасибо за ответ на мой вопрос»
Здравствуйте. На самом деле все достаточно просто. Лучше всего мелкие мышцы-стабилизаторы развивают базовые упражнения со свободными весами. Есть даже такая поговорка: «Чтобы много приседать нужно много приседать». Тоже самое касается и жима штанги лежа.
Блочные тренажеры отлично имитируют нагрузку базовых упражнений, однако вся она сводится к основным мышечным группам, избегая те самые стабилизаторы. Это вам наглядно продемонстрировала штанга, показав, кто здесь на самом деле папочка.
В описании к выпуску вы сможете найти видео, в котором мы рассказываем о том, что для бодибилдинга не все базовые упражнения, как и йогурты — одинаково полезны.
Asset Qozha спрашивает: «Здравствуйте спорт сайнс! Лайкните плиз. Судя по последнему видео где вы говорите о быстрых и о медленных мышечных волокон, уа меня преобладают медленные т.е. на выносливость и силу, но как добиться развития быстрых мышечных волокон т.е. гипертрофия? Спасибо.»
Здравствуйте. Базовые упражнения и силовой тренинг вам в помощь. Диапазон повторений 8-12 с соблюдением идеальной техники. В прошлом видео мы лишь объясняли каким достаточно простым способом можно понять к каким видам спорта вы изначально более приспособлены, однако итог данного теста не является приговором, если вы конечно не собирались занимать первое место на мистер Олимпии. Если собирались, то можно прямо сейчас сесть и поплакать.
Вадим Кузьмич спрашивает: «Стало интересно, а что если качать только одну мышечную группу, например грудные и делать перерыв три дня между тренировками( нагрузка такая чтобы полностью восстанавливаться между тренировками) будет ли прогресс в росте грудных больше, чем был бы при тренировках на все мышечные группы?»
Если уделить свое внимание одной мышечной группе, то во всю проявит себя принцип специализации, который говорит нам о том, что у нас тренируется то, что мы тренируем. Естественно, что результаты в акцентированной работе дадут о себе знать.
Это идеальный способ тренировки для тех, кто хочет подтянуть отстающую мышечную группу. Однако нужно точно соблюдать принципы восстановления, чтобы излишняя фанатичность не загнала вас в состояние перетренированности, которое при такой акцентированной работе легко может закончится травмой.
Михаил Волков спрашивает: «Приветствую, на днях наткнулся на ваш канал, очень информативно, приятный голос за кадром. Мне 15 лет, хожу в зал недавно (примерно месяц), но до этого примерно 1.5 года занимался на турниках. Прошу вас разъяснить по поводу бега как кардио при массанаборе, а еще по поводу боли в мышцах (обязательно это или же нет). Спачибо огромное, надеюсь на то, что ваш канал будет развиваться и в ближайшее время перешагнет отметку в 1.000.000 подписчиков! —- Прошу поставитт лайк»
Здравствуйте. Если вы занимаетесь без использования фармакологической поддержки (на что мы искренне надеемся с учетом вашего небольшого стажа и возраста), то вы должны понимать, что возможности вашего организма к восстановлению ограничены способностями вашей гормональной системы, которая как и Москва — не резиновая.
Это означает, что загнать себя в состояние перетренированности можно достаточно просто. В этом состоянии можно пребывать долго и при этом не понимать — почему у вас бессонница, плохое настроение, не растут или даже падают результаты, иммунитет ни к черту и т.д. и т.п.
А потому если вы хотите набирать массу, то можете с чистой совестью исключить кардио тренировки. Вы сможете к ним вернуться когда решите пожечь лишний жир, либо потренировать сердце.
А пока кардио зону можно обходить стороной.
Что касается боли, то она не является ни индикатором хорошо проведенной тренировки, ни показателем роста.
Натуральному атлету не имеет смысла ориентироваться на чувство жжения во время выполнения упражнения. Тренироваться в стиле пампа для вас бессмысленно.
Базовые упражнения и короткие, но интесивные тренировочные сессии с последующим полноценным восстановлением и сбалансированным питанием ваше все.
Напишите в комментариях делаете ли вы кардио и какой его вид предпочитаете — бег, велосипед, секс или что то более необычное, чертовы извращенцы.