Программа тренировок для новичков в тренажерном зале
Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.
Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.
Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.
Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!
Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.
Советы в тренажерном зале новичку
Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку
1. Выбираем тренажерный зал
Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.
2. Определитесь с целью
Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:
- похудеть на 10 кг
- набрать мышечную массу
- проработать рельеф
- стать сильным и выносливым.
Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.
3. Пробное занятие с тренером
Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.
4. Правила поведения в тренажерном зале
В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:
- приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
- не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
- используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
- не занимайте тренажеры между подходами
- спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
- не стоит глазеть на других участников спортзала
- гантели и штанги после использования убирать на место
- спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
- освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.
Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.
5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале
Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.
Как заниматься новичку без тренера
Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.
Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование
С чего начать новичку в тренажерном зале
Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.
Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.
В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!
Программа тренировок на все тело с гантелями
Полная тренировка тела гантелями
программа тренировок для новичка в тренажерном зале
Сегодня я расскажу вам о том, какая должна быть
первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале.
На что важно обратить внимание и почему
первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале
определяет в последующем прогресс и как заложить эту основу.
программа для новичка в тренажерном зале. видео.
Техника упражнений программы для новичка видео.
1. Почему первая
программа тренировок для новичка в тренажерном зале
должна быть круговой ?
Круговые тренировки обеспечивают три важных для начального уровня момента:
- При круговых тренировках мы не берем максимальные веса, не делаем упражнения до отказа, а значит вы можете сконцентрироваться на главном — постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса, а техника.
- Поскольку ,я рекомендую сначала снижать процент жира, а уже затем набирать мышечную массу — круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием, благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато, если вы худеете.
- Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время, за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.
2. Из чего состоит
программа тренировок для новичка в тренажерном зале
и сколько она длится ?
Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час.
За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов.
Тренировки можно проводить через день. Или раза три в неделю.
Итак I круг.
Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.
1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.
3. 20 раз тяга вертикального блока
4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.
5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи
6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.
II и последующий круги:
Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.
1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.
2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.
3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.
5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.
6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.
В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс, если уж очень хочется.
Invalid Displayed Gallery
Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале
1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно — то контролировать вас придется вам самим. Запомните — зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою технику.
Попросите своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению техники.
3.Не забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания, но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу, а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите, как вы спрогресиировали.
Ну и конечно, не забывайте, что 75% успеха в телостроительстве — это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем, все,что касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликах,обязательно их посмотрите. (раз и два)
Что же, не забывайте подписываться на мой видеоканал канал, напоминаю — новые ролики выходят дважды в неделю.
Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик — в самом начале статьи — прилагается.
с чего начать занятия спортом
Наконец, Вы решились пойти в тренажерный зал. Если это Ваш первый раз, то не помешает узнать несколько правил, которые помогут Вам понять, что к чему и не чувствовать себя глупо среди завсегдатаев.
В этой статье мы собрали все, что нужно знать перед началом занятия в тренажерном зале для начинающим и тем, кто вернулся после долгого перерыва.
Тренажерный зал для начинающих
Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.
- «Мышечная дружина»
В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни – выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.
- «Дохлики и бездельники»
Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены — потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче — тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».
- «Сплетники и сплетницы»
В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.
- «Пафосные модницы»
Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.
В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.
С чего начать в тренажерном зале в первый раз
Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?
Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!
Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.
Прежде чем отправляться в зал, составьте план
За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.
Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях тренировки для начинающего бодибилдера часть 1 и часть 2.
Разминка
Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.
Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.
Упражнения для новичков
Это комплекс упражнений, которые отлично подойдет для первого дня в зале и не ближайшие 2-4 недели, чтобы мышц, связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после прохождения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой типа становой тяги, приседаний и жима, которые так любят рекомендовать новичкам.
Запомните! При первых посещениях тренажерного зала в принципе или после длительного перерыва нельзя сразу делать тяжелые базовые упражнения. Очень велик риск получить травму. Сначала втягиваемся, привыкаем к силовым нагрузкам на тренажерах и с легкими весами, и только потом переходим к базе.
| Упражнения | Подходы х Повторения |
| Подъем ног в висе | 2х15 |
| Скручивания | 2х15 |
| Косые скручивания | 2х15 |
| Жим штанги от груди лёжа | 2-3х10 |
| Разведение гантелей лежа | 2х12 |
| Жим гантелей сидя | 2-3х10 |
| Разведение гантелей стоя | 2х12 |
| Вертикальная тяга широким хватом | 2-3х12 |
| Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 2х12 |
| Гиперэкстензия | 2х15 |
| Разгибания ног сидя | 2х15 |
| Жим ногами | 2-3х10 |
| Сгибание ног лежа | 2х12 |
| Подъемы на носки стоя (Голень стоя) | 2х15 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 2х10 |
| Трицепс на блоке вниз | 2х12 |
Начать заниматься в тренажерном зале с использованием трех комплексных упражнений, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой на спине, можно только после подготовки тела к новым нагрузкам. Кстати, почитайте статью про ошибки в приседаниях со штангой на плечах.
Перед тренировкой съешьте что-нибудь простое
За час до похода в зал съешьте что-нибудь простое (состоящее из нескольких ингредиентов) и хорошо перевариваемое – пищу, которая не вызовет беспокойство в желудке. Помните, что это Ваш первый день, поэтому не нужно переживать по поводу четкого временного режима принятия пищи до начала и после окончания тренировки.
Поделитесь с друзьями своей целью на день
Самый простой и проверенный способ не терять мотивацию к работе – это поделиться своими планами открыто, например, на Фейсбуке. Вам не захочется ударить лицом в грязь перед друзьями, что поможет сохранить мотивацию и дисциплину.
Воспользуйтесь помощью друга или тренера
Вы наверняка знаете по крайней мере одного человека, который, как говорится, «съел собаку» на тренировках в зале. Попросите его ввести Вас в курс дела и помочь разобраться, что к чему. Однако этот подход имеет существенный недостаток – такой человек, скорее всего, поспешит сразу же поделиться слишком многим, что может ошеломить Вас и запутать. Более того, даже если Ваш друг умеет правильно и постепенно преподносить важную информацию касательно тренировок, есть вероятность, что в нем Вы будете чувствовать соперника либо, наоборот, на его фоне будете чувствовать себя слабым и неопытным.
Более правильным решением будет прибегнуть к помощи тренера, который есть в каждом тренажерном зале. Он проведет Вам экскурсию и покажет, где находятся раздевалки, души и залы для групповых тренировок, а также тренажеры и инвентарь. Более того, он с удовольствием расскажет Вам, как работает тот или иной тренажер и на проработку каких мышц он направлен.
Тем не менее, лучше не пользоваться услугами персонального тренера в свой первый поход в зал, так как зачастую личные тренеры слишком нагружают новичков, чтобы последним не казалось, что их деньги потрачены впустую. Это, в свою очередь, повышает вероятность травмирования и абсолютно не подходит для первого занятия.
Не бойтесь спрашивать
Если в зале Вы видите других занимающихся людей, не бойтесь подойти познакомиться и узнать, что они делают и какие мышцы тренируют. Большинство не откажет в помощи и охотно поделится информацией.
Что взять с собой на тренировку
- Одежда для тренировок должна быть удобной и легкой. Хорошо подойдут майка и шорты.
- Купите вместительную спортивную сумку.
- Удобная обувь – это кроссовки или кеды.
- Абсолютно необходимо принести бутылку с водой – при должных нагрузках очень хочется пить.
- Перчатки помогут сохранить руки от волдырей при поднятии тяжелых весов, а также обеспечат лучший захват инвентаря без скольжения.
- Также возьмите полотенце – оно понадобится Вам для того, чтобы стереть пот с тела после выполнения упражнений.
- Захватите замочек для шкафа, в котором будут храниться Ваша сумка и личные вещи.
- Многие люди также слушают музыку во время тренировок – можете попробовать и Вы, захватив с собой iPod.
Попробуйте все
Ключевое слово – «пробуйте». Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте правильные для себя упражнения. Каждая тренировка должна включать больше, чем три упражнения на каждую группу мышц — к счастью, Вам есть, из чего выбирать. Каждое новое упражнение выполняйте двумя подходами по 12-15 повторений. Если во время второго подхода Вам кажется, что сил уже не осталось, то переходите к следующему упражнению.
Ведите дневник
Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс, но в нужных величинах. Например, Вы можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит, вес останется тем же, но Вы придете в форму (соответственно, ориентироваться только на показатель веса – плохая идея). Записывайте все сделанные упражнения, а также количество выполненных подходов и повторений.
Правильно восстанавливайтесь
Поздравляем, Вы пережили первую тренировку в зале! Теперь нужно правильно восстановиться – это значит, сделать питательный перекус в течение 30 минут после тренировки, например, выпить молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок, но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем, на следующий после тренировки день употребляйте только питательную и здоровую пищу (да и вообще всегда!).
Первый месяц в зале
Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.
- Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
- Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
- Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
- Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
- Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.
Основные мышцы
Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:
- Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
- Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
- Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
- Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
- Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
- Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
- Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
- Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
- Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
- Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать
«Полезная» и «вредная» боль
Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.
Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.
Трехдневный план тренировок для начинающих
Напоследок представлена трехдневная программа тренировок для начинающих, которая задействует все основные группы мышц и помогает Вам включиться в работу. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.
Понедельник – грудь и трицепсы
| Грудь | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей лежа | 4 | 12,10,10,10 |
| Жим штанги лежа с наклоном | 2 | 10 |
| Трицепсы | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Обратные отжимания | 3 | До мышечного отказа |
| Французский жим лежа | 3 | 10 |
Примечания
- Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
- Наклон скамьи при жиме штанги лежа должен быть 30 градусов
- Подайте корпус вперед для того, чтобы нагрузка шла на нижнюю часть груди
- Возьмите небольшой вес и следите за техникой
Вторник – выходной
Среда – спина и бицепсы
| Спина | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подтягивание широким хватом | 4 | 10 |
| Тяга в положении сидя | 3 | 12 |
| Тяга гантелей одной рукой | 3 | 10 |
| Бицепсы | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс в положении стоя | 3 | 8-10 |
Примечания
- Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
- Следите за техникой
- Если Вы не можете подтягиваться, то выполняйте тягу вниз на высоком блоке
- Для подъема штанги на бицепс можно использовать EZ-штангу
Четверг – выходной
Пятница – ноги и плечи
| Ноги | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим ногами с наклоном 45 градусов | 4 | 12,10,10,10 |
| Разгибания ног | 3 | 12 |
| Сгибания ног | 3 | 12 |
| Плечи | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Армейский жим | 4 | 8-10 |
| Подъем гантелей через стороны | 3 | 10 |
Примечания
- Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
- При выполнении жима ногами с наклоном 45 градусов возьмите 75% от подходящего Вам веса и добавляйте с каждым повторением
- При подъеме гантелей через стороны возьмите вес поменьше и отрабатывайте технику
Суббота и воскресенье — выходные
Теперь вы знаете как начать заниматься в тренажерном зале даже после долгого перерыва. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях.
Оцените статью:
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Расскажем вам про программу для новичков. Она сама по себе очень простая, но при этом очень эффективная.
Обычному посетителю тренажерного зала, который не употребляет различные стероиды, не стремиться к соревнованиям, что нужно? Подкачаться, поддерживать свое здоровье, форму, при этом спокойно работать на работе между тренировками, а не сидеть убитым на стуле после тяжелых тренировок.
В общем, такая программа рассчитана на тех, у кого жизнь на качалке не заканчивается, и качалка для них это одна из граней жизни или просто отличное хобби.
Если вы не собираетесь позировать на подиуме и делать из тренировок что-то такое глобальное для себя, ведь помимо тренировок у многих есть еще и другая жизнь, то такая программа будет очень вам полезна.
В этой статье вы не найдете той информации, которой много в интернете, то есть информации ни о чем, мы не будем вам создавать мотиваторы, дескать давайте, вперед, мы просто расскажем вам как грамотно и правильно тренироваться.
Как нужно регулировать нагрузку в зале, чтобы достигать определенных результатов?
Какой плюс из того, что вы умело подбираете веса на тренировке?
Первое, это то, что между тренировками вы будете себя чувствовать хорошо, у вас только будут побаливать мышцы, у вас будет соображать голова не только на тренировке, но и после. Вы не будете тратить свое здоровье, и при этом заниматься не один-два года, а спокойно 10-20 лет.
Обычно многие спортсмены, которые «борщат» с нагрузками, вспыхивают на спортивном небосклоне, а потом куда-то навсегда пропадают, здоровье у таких людей кончается очень быстро.
К чему мы все это вам говорим. Бодибилдинг, строительство тела, это производная от тяжелой атлетики. ТЯЖЕЛАЯ атлетика- первое слово это тяжелая, подразумевает жутко тяжелые нагрузки для организма и надсадиться можно запросто.Таких людей, которые не рассчитали свои силы, всегда было и будет очень много. Про таких часто ходят легенды, дескать ходил, качался, употреблял метан, был здоровее всех, потом куда-то пропал.
А потом его встречают на улице через пару лет, а он худой, щуплый, и тяжелее ложки ничего поднять не может!
В нашей статье будут рекомендации для новичков, либо средних атлетов, которые загнали себя в какой-то тренировочный тупик.Повторимся, эта статья не для спортсменов, сидящих на стероидах, и спортсменах участвующих в соревнованиях. А для обычных ребят, которые работают на своих работах, и при этом еще пытаются поддерживать себя в форме.
Итак, первое.Приступая к занятиям, что нужно знать.
Начинающий спортсмен не должен пахать до обморока на каждой тренировке. Человек должен научиться ставить себе цели и делать нагрузку в определенных рамках. Хотя это касается не только начинающих спортсменов, но и более продвинутых.
Обычно новичок, приходя в зал, хочет быстро накачаться и хватается за все тренажеры. Потом он устает, желаемого результата он не добивается, мотивация падает, и человек просто бросает свои занятия.
Первое, от чего вам нужно сразу отказаться это от форсированных повторений, забудьте вообще, что они есть на свете. И не заниматься до отказа. Тут все просто!
Форсированные повторения, это когда ты сделал какое-то усилие, и не можешь до конца его дожать, и партнер тебе помогает.
Такие форсированные повторения жутко вредная вещь, которое очень сильно гробит здоровье!
До отказа еще можно качаться и то, на памповых подходах и в каких-то изолирующих упражнениях!
В силовых упражнениях жать до отказа иногда можно, но только в пике нагрузки.
Например в какой-то «проходке» силовых базовых упражнений (например жим лежа,брусья, подтягивания. )То есть вы делаете какую-то проходку, и в таком случае до отказа делать нужно не чаще раз-два в месяц!
Мы приготовили для начинающих простую программу на все тело.
Разминка- Пресс 3 подхода
- Гиперэкстензия 3 подхода,
- Сгибания коленей на тренажере с легким весом 2-3 подхода 15-20 повторений
Это первым делом разминка, гиперэкстензия, можно пресс добавить, для лучшего разогрева и подготовки поясницы к работе.
По поводу гиперэкстензии, существует две разновидности таких тренажеров. Это горизонтальная, и наклонная гиперэкстензия.
Согласитесь ,накачать поясницу в начале тренировки не очень хорошее решение, нам необходимо именно разогреть ее.
Если же у вас в спортзале имеется в наличии только наклонная гиперэкстензия, то делайте разогревающие подходы не на всю амплитуду , а на половину, то есть сгибайтесь до половины, а не полностью.
Также не лишним будет сделать сгибания коленей два-три подхода, с легким весом, исключительно для разогрева коленей. Колени вам всегда скажут спасибо за такой разогрев.
- Приседания со штангой 3-4 подхода /10-12 повторений
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 подхода/8-10 повторений
- Подтягивания 4 подхода(если не можете подтягиваться, тяга блока за голову 3 подхода 10-12 повторений)
- Жим стоя вверх, по-армейски(либо жим штанги сидя из-за головы) 3-4 подхода /8-10 повторений
- Подъем штанги или гантелей на бицепс 3-4 подхода/10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3 подхода
И дальше уже можно начинать приседания, либо жим ногами.
Далее делаем три рабочих подхода на приседания, следом идет жим лежа на прямой скамье, то есть базовые упражнения.
Можно конечно сделать наоборот, вначале жим лежа, а потом приседания, тут зависит исключительно от самочувствия после этих упражнений. Все-таки это упражнения большие и забирают много крови в мышцы, а вам надо оставить еще силы на другие упражнения.
Для новичка, приседания вообще можно даже добавить в конец тренировки. Потому как приседания со штангой многие новички не понимают, не понимают его пользы и эффекта.
Обычно все приходят в спортзал и качают грудь и бицепс, забывая про другие важные упражнения, но это не совсем правильно. Но пока вы не делаете большие веса, можете спокойно начинать с приседания, этим вы хорошо прогреете весь свой организм.
Делаете приседания 3-4 подхода по 10-12 повторений. Делаете спокойно, не до отказа, без надрыва. Главное делайте упражнения правильно, для новичка вообще самое главное, это учиться правильной технике.
Далее жим лежа. Есть два, а то и три способа выполнения жима лежа, это «качковский»-без моста и как делают пауэрлифтеры с мостом, а также жим штанги к шеи(не для новичков)
«Лифтерский » с мостом, у вас вряд ли получиться сразу, тем более без тренера. А если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по жиму лежа или пауэрлифтингу, то лучше не делать его вообще. От него сильно страдает спина, от поясницы до шеи.
Так что жмите не спеша, в классическом «качковском» стиле. Амплитуда увеличивается, мышцы нагружаются более полно, а значит растут быстрее, тем более, если вы планируете получить мышцы, а не силу .Веса поднимаются более мелкие, но не переживайте всему свое время, самое главное вы не получите травму.
Делайте жим 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Первое, когда вы начинаете делать жим лежа, вы должны лечь и закрепится спиной на лавке, ни в коем случае не начинайте жим, пока вы и ваша спина не комфортно лежите.
Сведите лопатки, подтяните плечи, сосредоточьтесь на жиме, расположитесь так , чтобы скамейка была у вас примерно посередине между лопаток, и упритесь ногами в пол.
После этого либо партнер вам подает штангу, либо вы ее берете сами, и начинаете жим. Плавно опускаем на вдохе штангу примерно к низу груди, а затем на выдохе поднимаем.
При этом может быть небольшой мостик, потому что вы лежите на спине, ничего страшного в этом нет.
Жим к шеи, отличается тем, что вы опускаете штангу не к середине или низу груди, а к шее. Единственное что, веса должны быть очень средние при таком жиме, с большими весами вы запросто выверните себе плечи.
Ширина вашего хвата должна быть такой, чтобы в самой нижнее точке, ваши локти с руками должны быть параллельны полу.
Далее идет у нас спина. Можете делать подтягивания, если можете подтягиваться.
Вообще подтягивания, наверное, самое лучшее упражнение на спину.
Однако если вы пришли в зал худеть, и не можете из-за избыточного веса подтягиваться, то тогда можно делать тягу на тренажере за голову, либо тягу к поясу.
Некоторые ошибочно считают, что тяга за голову более травматична, чем тяга к груди. Но это не так, если тяга за голову идет от подвижности плечевых суставов, и ширины хвата.
Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней фазе этого упражнения ваши локти были близки к углу 90 градусов, почти параллельны полу.
Поэтому, чем шире хват тем больше шансов у вас повредить плечи, как в верхней фазе, так и в нижней фазе этого упражнения.
Есть еще узкий хват и руки перед собой, примерно на уровне плеч, некоторые его шутя называют женским хватом. Хотя очень даже зря. Если развивать подтягивания, то такой хват очень хорош, у него идет чистая нагрузка и проработка широчайших мышц спины, и такое упражнение может быть очень мощным и эффективным!
Беремся таким хватом примерно на уровне плеч, и спокойно без рывков тянем вниз примерно до уровня подбородка.
После спины можно сделать жим стоя вверх, по-армейски. Тяжелое, но хорошее базовое упражнение.
Либо сделать жим штанги из-за головы сидя. Но опять же, из-за головы если делать жим, то техника должна быть точно такой же, как и в предыдущем упражнении. Хват должен быть правильным, чтобы в нижнее точке достигать, примерно угла в 90 градусов, по отношению к полу.
Также, опускать штангу нужно не до самого низа на загривок, а до уровня шеи, либо до уровня верха груди, если вы делаете его перед собой. Старайтесь делать такое упражнение перед собой, как можно ближе к лицу, но аккуратно, не ударьте себя по носу либо по подбородку.
Если после такого жима у вас будут болеть плечевые суставы, то лучше от такого упражнения отказываться, либо делать такое упражнение с гантелями, они гораздо меньше нагружают плечевые суставы.
Единственное что, старайтесь делать его с гантелями по правильной траектории, и берите небольшие веса, а также попробуйте делать такое упражнение сидя, что полностью исключает читинг.
Еще один нюанс, при выполнении этого упражнения сидя, немного сильнее будет нагружаться поясница, если вы будете держать спину не прямо а немного мостить например, так что старайтесь держать спину прямо, и старайтесь выбрать лавку не полностью с прямым углом под спину а с небольшим уклоном, например градусов 80.
Далее мы включаем руки.Для новичка, в принципе, первые две недели можно руки не делать. Спокойно позаниматься с небольшой нагрузкой, привыкать к весам и правильной технике выполнения упражнений. Тем более, когда вы новичок, то уже после этих упражнений, которые мы делали до этого, нагрузки на руки вам хватит с лихвой!
Вообще стоит заметить , что если вы грамотно подбираете нагрузку, то мышцы после тренировки должны немного побаливать. Если у вас жутко болят какие-то мышцы, то это первый признак того что вы неправильно подбирали нагрузку.
Это первый признак, за которым вы должны следить.
Также, если вы пришли после тренировки и у вас совсем нет аппетита, и вам не хочется кушать даже спустя полтора два часа, то это второй признак говорящий о том, что вы неправильно себя нагружаете.
Если у вас грамотная нагрузка, то аппетит должен быть повышенный после тренировки, а то и на следующий день!Вообще, признак того, что вы грамотно выстраиваете свой тренировочный цикл, это постоянное желание перекусить.
В общем, если вы новичок и позанимались недели две-три можно подключить к тренировке упражнения на руки.
То есть когда после этих упражнений, которые мы описали выше, после двух трех недель выполнения у вас ничего не болит, вы чувствуете, что у вас появилось желание и сила делать что-то еще, то можете пробовать подключать к тренировке руки, и пробовать увеличивать нагрузку в базовых упражнениях.
Также по истечении нескольких недель тренировок, вы можете чередовать какие-то упражнения, например в какой-то день делать присед со штангой, а в какой-то день заменить присед, например, на упражнения для рук.
Например
Разминка
- Легкий бег на беговой дорожке 15 мин
- Пресс 3 подхода
- Гиперэкстензия 3 подхода
Тренировка
- Жим лежа 3 подхода/10 повторений
- Отжимания на брусьях 3 подхода
- Подтягивания 4 подхода
- Армейский жим штанги 3 подхода/10 повторений
То есть эта программа довольна универсальная, вы можете заниматься по ней довольно долго, до полугода, чередуя лишь порядок выполнения упражнений и веса.
Например, понедельник жим лежа, горизонталь на лавке. А приседания сделать в среду.
Или, например, когда вы делаете жим с большим весом в понедельник, то в следующий раз делайте жим не в среду а в пятницу, и наклонный жим.
Либо, в среду делать жим разминочный, с маленьким весом, чтобы снять крепатуру с мышц.
Вообще, если вы дошли до веса жима лежа 80-90 киллограм, или приседаний с большим весом, то можно сделать две тренировки в неделю. При которых делать три базовых упражнения за тренировку.Программа для более продвинутых
Понедельник
- Жим лежа 3-4 подхода/8-10 повторений
- Подтягивания с большим весом 4 подхода
- Жим стоя или жим сидя 3-4 подхода/8-10 повторений
Четверг
- Жим штанги на наклонной скамье с легким весом 3-4 подхода/12-15 повторений
- Тяга штанги к поясу 3 подхода 12-15 повторений
Например, жим лежа 3-4 подхода на 8-10 повторений в понедельник, подтягивания с весом большим, жим стоя или жим сидя. А в четверг легкий жим на наклонной скамье раз по 12 три четыре подхода, тяга к поясу штангу, тоже с небольшим весом.
Стоит заметить, что тяга к поясу тоже очень травмоопасное упражнение. И если после выполнения данного упражнения вы с трудом разгибаетесь, то не стоит делать такое упражнение.
Важно в любом упражнении чувствовать, что вы нагружаете целевую группу мышц или отдельную мышцу.Если вы делаете жим лежа, а у вас болит спина или трицепсы например, и вы не чувствуете, что забиваются грудные мышцы значит, либо вы работаете с неправильным весом, либо вы неправильно выполняете упражнение, а то и, что чаще всего бывает, все вместе.
Рабочий вес нужно ставить адекватным для себя, и не пытаться перепрыгнуть выше головы. Запомните, вы никого не удивите в зале тем, что будете работать с большими весами.
Как делать тягу к поясу?
Самый силовой это тяга ятса. Хват, при такой так называемый ратный, не очень широкий, примерно чуть шире уровня плеч. Наклоняемся примерно под углом 45 градусов и тянем под углом к пояснице.
С таким хватом можно делать веса до 100 кг спокойно. Второй вариант такой тяги это чуть шире хват и наклон тела немного пониже. Также, плавно тянем к пояснице штангу. При таком хвате веса будут меньше, а амплитуда побольше.
Особенно, такой метод подходит тем у кого проблемы со спиной, потому как такой метод тяги менее травмоопасный. 3 подхода по 10-12 повторов при правильной технике вам будет достаточно.
Вообще, какой смысл этого всего?Тренировки очень короткие, и в отличие от большинства «качковских» тренировок, в них нет по 4-5 упражнений на одну определенную группу мышц.
«Качковские» же тренировки, вообще больше подходят под реальных профессионалов, либо под спортсменов которые сидят на химии. Так что более двух упражнений на целевую мышцу, это уже в принципе перебор.
Не вводите в тренировки всякие высокоинтенсивные дропсеты, форсированные повторения, повторения до отказа, это для вас как для новичков должно быть табу.
Года через два занятий, если вам захочется такое делать, то пожалуйста, а пока забудьте!
Если вы грамотно научитесь выполнять упражнения и подбирать веса, то вообще вам это может вряд ли захочется делать.
Важно именно научиться дозировать объем и интенсивность нагрузки. Вот и весь секрет по сути дела долгого и успешного занятия бодибилдингом, все очень просто.
Не надо искать и тем более платить деньги, за какие-то типа секретные космические методики, которые сделают вас супер бодибилдером за месяц.
Вообще иногда, если что-то у вас не растет, необходимо не увеличивать нагрузку а сокращать, как ни странно. В этом, то собственно заключается главный секрет. Можно вполне нормально прогрессировать без всякой химии.
Запомните, все движения на тренажерах или на свободных весах должны быть в плоскости суставов. Не делайте ни в коем случаем движения, которые идут против движения сустава.
Обязательно нужно учитывать ваше состояние усталости или стресса перед тренировкой. То есть, если вы сильно устали на работе и вечером приходите на тренировку, и при этом чувствуете себя устало, то снижайте веса. Сделайте легкую тренировку.
Таким образом вы хотя бы не получите травму и сможете спокойно прийти на тренировку на следующий день.
Также в такой ситуации можно схитрить, если у вас нет сил на тренировку, поделайте упражнения, которые вы давно не делали или вообще никогда не делали , с маленькими весами. От этого вы получите новую мягкую нагрузку и возможно даже проработаете новые группы мышц.
Иногда можете заменять базовые упражнения со штангой на упражнения с гантелями, особенно когда нет какого-то прогресса, или наоборот.
Многие спортсмены бросают тренировки на лето, у кого дача, у кого шашлыки.
Желательно так не поступать, так вы растеряете всю силу и навыки, и придя осенью в спортзал обратно будете начинать все с нуля. Сделайте летом две тренировки в неделю, например понедельник и четверг. Шесть семь упражнений за тренировку будет достаточною
Понедельник, например силовая тренировка с базовыми упражнениями. А в четверг точно такие же упражнения только с легкими весами и большим количеством повторений 15-20 раз.
Это так называемый микроцикл, когда в рамках одной тренировочной недели вы только меняете интенсивность и количество подходов с весами.Таких вариантов очень много и надо пробовать их делать и экспериментировать. Вы можете так позаниматься лето и почувствовать результат, а на следующий год, такая методика вам уже может и не подойти, все сугубо индивидуально.
Организм привыкает к нагрузке и интенсивности, поэтому не бойтесь экспериментировать и менять методики, которые подойдут именно вам.
Вообще, когда только вы пришли в спортзал как новичок, вы первые полгода не только не будете приближаться к своему гинетическому потенциалу, а у вас будет происходить построение нейромышечной связи в организме.
Запомните, быстро накачаться у вас все равно не получиться, даже если вы будете сидеть на химии или спортивном питании, все равно быстро у вас не получиться стать таким, каким вы хотите в мечтах, а вот здоровье свое можете подорвать излишним рвением основательно.
Поэтому, спокойно, не спеша, занимайтесь на технику, без фанатизма, начиная с небольших весов. Правильная техника выполнения и полноценный отдых после тренировки вот что вам необходимо.
Итого
Новичку достаточно четырех базовых упражнений- Присед,
- жим лежа,
- подтягивания,
- жим на плечи,
когда вы уже войдете в ритм, также можно добавлять упражнения на руки, жим штанги или гантелей на бицепс, отжимания на брусьях.
не считая гиперэкстензии и пресса на разминке
В общем ваша тренировка должна состоять из 5-6 упражнений, без всяких сплитов, жимов до упора. Все веса вы должны подбирать так, чтобы делать самим без лишней помощи.
Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин
Чтобы создать то тело, о котором вы мечтаете, просто прийти в тренажерный зал недостаточно. Вам нужна хорошая базовая тренировка, которая сформирует фундамент для будущих свершений!
Вы приобрели абонемент в тренажерный зал, купили отличные кроссовки и спортивную форму, и вот, придя в тренажерный зал, поняли, что этого недостаточно – вам нужна программа тренировок в тренажерном зале с подробнейшей инструкцией. Без четкого осознания, что нужно делать, все эти составляющие ни стоят и ломаного гроша.
Для достижения наилучшего результата вам необходима так называемая базовая программа тренировок, в которую будет входить набор конкретных упражнений, направленных на работу с определенными мышцами. Базовой ее называют потому, что именно она создает фундамент для развития ваших мышц, формирует базу.
Составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц?
Почему так важно иметь четкое руководство? Дело в том, что если заниматься бессистемно, одни мышцы не дополучат нагрузку, а другие могут перетренироваться. В конечном счете, это приведет не к тому результату, на который вы изначально рассчитывали. Вот и получается, что наличие конкретной программы тренировок для начинающих бодибилдеров позволит вам уверенно идти к своей цели.
Итак, сначала сфокусируйтесь на цели. Чего вы хотите добиться?
По сути, последняя цель предусматривает сочетание двух предыдущих: чтобы обеспечить себе рельеф, необходимо скинуть лишние килограммы и накачать мышцы. Если вы новичок, вам будет непросто самостоятельно подобрать нужную программу, а еще сложнее – следовать ей. В этой статье вы найдете рекомендации профессионала и сможете самостоятельно принять решение! Это позволит вам составить четкую картину того, чего и какими способами вы сможете добиться.
Далее обратите внимание на пол. Программы тренировок для начинающих мужчин-бодибилдеров и для женщин будут иметь свои особенности даже в том случае, если они направлены на на одну цель и проработку одинаковых групп мышц. Основная разница заключается в интенсивности, величине веса, доступных вариациях выполнения упражнения.
Составляющие успеха
Помимо программы тренировок в тренажерном зале необходимо составить план питания, который ускорит достижение намеченной цели. В вашем рационе должен быть соблюден баланс между всеми компонентами пищи: белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Помните, если вы хотите похудеть, вам необходимо понизить планку ежедневного приема калорий, а при необходимости набора мышечной массы – повысить ее. Мышцы не могут появиться из ниоткуда – им для роста необходимы белки. И ваша задача – обеспечить необходимую норму их потребления.
Основные правила здорового питания выглядят следующим образом:
- соблюдение оптимального баланса питате
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих: схема выполнения упражнений
Хотите приступить к силовым тренировкам, но не знаете с чего начать? Вот основные принципы и правила тренировки для новичков в тренажерном зале, которые только решил начать заниматься.
Решили привести себя в форму? Ищете подходящую программу тренировок для новичков? Не знаете, какие упражнения выполнять и какие использовать тренажеры? Не беда!
С чего начать занятия в тренажерном зале?
Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.
Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:
- Увеличению размера мышечных волокон
- Наращиванию силы
- Повышению прочности сухожилий
- Повышению прочности связок
Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!
Тренажерный зал для начинающих: правила поведения
- Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
- Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
- Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
- Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.
Распространенные ошибки новичков
- Использование слишком тяжелых весов на первых этапах. Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.
- Использование слишком легкого веса. Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.
- Слишком быстрое выполнение повторений. Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.
- Недостаточный или излишний отдых. Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.
Программа тренировок для новичков
Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.
- Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
- Жим ногами — 1 подход
- Сгибание ног лежа — 1 подход
- Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
- Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
- Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
- Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
- Жим над головой в тренажере — 1 подход
- Скручивания в тренажере — 1 подход
- «Велосипед» — 1 подход
Обратите внимание! Новичкам нельзя использовать тяжелые базовые упражнения на первых тренировках. Такой подход может закончится травмами и навсегда отбить охоту заниматься в зале.
Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.
Руководящие принципы тренировки для начинающих
Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).
Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.
Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.
- Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.
- Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.
- Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.
- Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.
- Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.
Советы для новичков в тренажерном зале
Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:
- Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.
- Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.
- Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня
- Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.
- На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.
Источник:
http://www.bodybuilding.com/content/best-beginner-weight-training-guide-with-easy-to-follow-workout.html