Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин видео: Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин (видео тренировка) – Тренировка спины в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин (видео тренировка)

≡  22 марта 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Прокачка мышц спины – это ключевой элемент в тренировочном процессе каждого спортсмена. Систематичные занятия в тренажерном зале помогут атлету достигнуть желаемого результата. Фигура станет более эстетичной, уже в скором времени вы сможете похвастаться значительными объемами качественной массы. Кроме того, тренировка спины на тренажёрах способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета тела, что благоприятно сказывается на здоровье в целом. Из этой статьи вы узнаете, какие существуют упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин.

Особенности тренировочного процесса

Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Лучшие упражнения для прокачки спины

Существует огромное количество упражнений, которые помогут эффективно проработать целевую группу мышц. Для прокачки спины используйте гантели, штанги, гири, а также различные тренажёры. Работайте технически правильно. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать нужную часть тела без риска получить мышечную травму.

Подтягивания

Это упражнение считается одним из самых доступных. Вам понадобится только турник. Очень часто подтягивания делают те спортсмены, которые упражняются в домашних условиях. Движение можно выполнять при помощи различных хватов, но максимальную нагрузку на мышцы спины дают подтягивания широким хватом. Атлет может эффективно проработать не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы. Для того чтобы выполнить упражнения правильно, вы должны следовать следующему алгоритму движений:

• Запрыгните на турник, ширина хвата стандартная.
• Начните подтягиваться вверх.
• В верхней фазе движения вы должны попытаться коснуться грудью перекладины.
• Вернитесь в исходное положение, а затем выполните несколько повторений подтягиваний.

Лучше всего выполнять движения с использованием достаточно широкого хвата. Ноги можно опустить вниз или согнуть в коленном суставе. Выполните 3-4 подхода. Также культуристы часто пользуются специальными утяжелителями. Наденьте пояс, на котором можно закрепить блин.

Становая тяга

Это упражнение популярно не только у бодибилдеров, но и среди пауэрлифтеров. Становая тяга – это базовое движение, которое поможет проработать огромное количество мышечных групп. В работе участвует спина, трапеции, ягодицы, ноги и руки. Существует огромное количество вариаций выполнения становой тяги. Упражнение достаточно травмоопасное. Очень важно работать технически правильно.

• Встаньте возле грифа штанги.
• Держите спину ровной. Поднимите спортивный снаряд до колен, а затем начините выравниваться.
• Зафиксируйте положение тела в верхней фазе движения, а затем вернитесь в стартовую позицию.
• Сделайте несколько повторений становой тяги.

Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Первое время выполняйте становую тягу без дополнительного веса. Таким образом, вы сможете научиться работать технически правильно. Также упражняться можно при помощи гантелей.

Тяга штанги в наклоне

Делайте тягу штанги в наклоне для того, чтобы прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышцы спины. Этот спортивный элемент популярен как среди начинающих, так и среди профессионалов. Базовое движение поможет нарастить большое количество мышечной массы, а также увеличить силовые показатели в становой тяге.

• Крепко возьмите штангу обеими руками. Хват немного шире плеч.
• Держите спину ровной. Наклонитесь вперед, а затем согните ноги в коленном суставе.
• На выдохе – тяните гриф к поясу, вдох – опустите спортивный снаряд исходное положение.
• Выполните несколько повторений.

Вы должны работать плавно, не делайте резких рывков. Мышцы верхней части спины и поясницы держите в постоянном напряжении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 сета тяги штанги в наклоне, по 8-12 повторений в каждом.

Тяга верхнего блока к груди

Еще ее называют вертикальная тяга — ее нужно выполнить на специальном тренажере. Тяговое движение даст атлету возможность хорошо проработать мышцы спины. Вы можете работать с использованием разнообразных рукояток.

• Поднимите руки вверх, крепко возьмите рукоять обеими руками.
• Немного наклонитесь назад.
• Начинайте тянуть гриф вниз, на уровень груди.
• Аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

Очень часто в тренажерном зале можно увидеть картину, как неопытный атлет тянет вниз огромный вес. В этом случае техника выполнения упражнения полностью нарушается. Не спешите работать с экстремальными весами, все движения должны быть плавными и контролируемыми. Культуристы иногда тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения считается более травмоопасным. Вы можете повредить плечевой сустав.

Тяга блока к поясу сидя

Или горизонтальная тяга — это многосуставное упражнение поможет эффективно прокачать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также дельты и трицепс. Лучше всего упражняться при помощи раздвоенной рукояти. Правильно отрегулируйте высоту сиденья. Все движения должны быть параллельными полу. Работайте в медленном темпе.

• Сядьте на специальное сиденье.
• Возьмитесь обеими руками за рукоятку.
• Начните медленно тянуть ее к груди.
• Возвращайтесь в стартовую позицию.

Выполняйте тягу блока к поясу без рывков. Все движения должны быть контролируемыми. Не меняйте положение спины, локти должны быть прижатыми к торсу. Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Количество сетов индивидуально для каждого культуриста, оно зависит от тренировочных целей атлета.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию очень часто выполняют парни и девушки, которые хотят прокачать не только поясницу, но и ягодицы. Движение достаточно безопасное. Благодаря регулярным занятиям атлет сможет укрепить мышцы и сухожилья. Выполняйте это упражнение в том случае, если у вас достаточно слабая спина. Опытные атлеты могут обхватить обеими руками блин весом в десять, пятнадцать килограмм.

• Ложитесь на специальную поверхность лицом вниз, торс должен находиться в висе.
• Поднимите спину до уровня, при котором плечевые и бедренные суставы образуют одну линию.
• Работайте в медленном темпе.
• Выполните несколько повторений гиперэкстензии.

Если вы занимаетесь самостоятельно (без тренера), то можете посмотреть специальное обучающее видео. Таким образом, вы сможете лучшим образом проработать целевую группу мышц, а также сделать это технически правильно. Перед выполнением движения хорошо разомнитесь.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это тяговое движение поможет культуристу развить широчайшие мышцы спины, грудь, а также трицепс. Начинайте работу со слабой руки. Для выполнения упражнения вам понадобится обычная горизонтальная скамья.

• Согните правую ногу в коленном суставе и поставьте ее на скамью. Также обопритесь рукой.
• Возьмите гантель в левую руку, держите ее полностью выпрямленной.
• Сделайте вдох и на выдохе тяните рукой спортивный снаряд вверх, вернитесь в исходное положение.
• Во время движений напрягите мышцы спины, не работайте при помощи силы инерции.
• Выполните 8-10 повторов тяги гантелей в наклоне.
• Поменяйте рабочую руку.

Держите торс параллельным полу, не напрягайте бицепсы. Старайтесь поднимать локоть максимально высоко. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода.

Тренировочная программа для прокачки спины

Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.

Новички должны упражняться по «сплит системе». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.

Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.

Название упражнения	Задействованные мышечные группы	Количество повторений	Необходимый инвентарь
Подтягивания широким хватом	Широчайшие мышцы спины, бицепс	Максимальное количество раз.	Турник, перекладина, утяжелители.
Тяга спортивного снаряда в наклоне	Дельты, бицепс, широчайшие.	8-12	Гантели, штанга.
Тяга верхнего блока к груди	Мышцы спины комплексно.	10-12	Верхний блок.
Гиперэкстензия	Поясница, мышцы бедра и ягодиц.	12-15	Блин от штанги.
Подъем спортивного снаряда на бицепс	Бицепс и предплечье.	8-12	Штанга, гантели.

В этом плане основной акцент сделан на проработку спины. Вы можете составить хорошую программу для тренинга самостоятельно. Для этого нужно скомбинировать несколько упражнений, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц.

Также не забывайте о правильном питании. Употребляйте большое количество белковой пищи и сложных углеводов. Спите по 8-9 часов сутки, мышцы должны хорошо восстанавливаться между занятиями. Таким образом, уже через пару недель спина станет намного шире, а торс более рельефным.

6 упражнений и готовые программы

Тренировка спины в тренажерном зале – предмет дискуссии между тренерами разных школ:

• Любители функционального тренинга научат вас подтягиваться, выполнять становую, возможно, рывок и толчок со штангой.
• «Классики» бодибилдерского формата расскажут про «базу» и «изоляцию» и дадут возможность попробовать их на себе в тренажерах, с гантелями и штангой.
• А современные поклонники реабилитационного тренинга будут вещать о необходимости прорабатывать спину во всех трех плоскостях и попросят делать странные вещи, вроде гиперэкстензии с ротацией позвоночника.

На самом деле, накачать широкую спину или избавиться от сутулости можно с самыми простыми тягами, подтягиваниями и экстензиями. Программа не должна быть перегруженной вариациями. Достаточно выбрать 3-5 упражнений и выполнять их регулярно.

Основные группы мышц

Спина – это второй по величине мышечный массив после ног. Анатомия – штука сложная, для простого любителя фитнеса достаточно следующих знаний:

• Широчайшие мышцы формируют силуэт. Это парные крупные мускулы в форме крыльев. Они работают, когда мы приводим руку к корпусу или подтягиваем предмет к себе сверху.
• Длинные мышцы спины придают ей толщину. Это парные мускулы в форме столбов, идущие вдоль позвоночника. Они принимают на себя всю нагрузку, когда мы ставим на плечи вес штанги или поднимаем отягощения с пола. Это природные стабилизаторы позвоночника и «защитники» от травм.
• Трапециевидные – парные мускулы, основная задача которых поднимать плечи и отводить их назад, а также приводить вперед.
• Парные ромбовидные и клювовидные мышцы, их задача – приводить лопатки и выполнять то самое движение стабилизации, которого нам не хватает для хорошей осанки.

Упражнения

Из краткого курса мышечной анатомии следует один простой вывод: вы должны тянуть предметы на себя, чтобы накачать спину.

К базовым обычно относят всё, что задействует в статике «столбы» и в динамике «крылья» (многосуставные упражнения). К изолирующим – разные варианты пуловеров с гантелями и на блоке.

Хотя в рунете есть и другое мнение, и многие авторы статей почему-то относят тяги с гантелями к поясу, в которых работает бицепс и спина, к изолирующим упражнениям, что неверно.

Базовые

Становая в классическом стиле

В бодибилдинге это движение часто называют упражнением на ноги. Но при правильной технике с оптимальной высотой старта атлет срывает штангу ногами, а дотягивает за счет широчайших и «столбов», поэтому данное упражнение с достаточным весом отягощения может считаться именно на спину.

1. Штанга ставится на помост или плинты такой высоты, чтобы гриф был на середине голени атлета. Плинты используются в залах, где нет тяжелоатлетических блинов.
2. Спортсмен подходит к весу так, чтобы голени касались грифа. Выполняется прямой хват либо в замок. Разнохватом фитнесисты тянуть не должны, это создает скручивающее усилие на позвоночник и может стать причиной травмы. Хват выполняется чуть шире плеч, плечи проецируются на гриф и как бы накрывают его.
3. Атлет отталкивается ногами от помоста и выполняет разгибание в коленном и тазобедренном суставе.
4. Как только штанга пройдет уровень колена, включается спина, лопатки приводятся к позвоночнику, плечи отводятся назад.
5. Опускание происходит после фиксации вверху в обратном порядке.

Во время выполнения нужно следить за работой антагонистов, то есть пресса. Он должен быть сокращен и подтянут, чтобы позвоночник сохранял стабильное положение.

Тяга штанги или гантелей в наклоне стоя

1. Снаряд берется с пола или со стоек, если гибкости атлета не хватает и навыка выполнения становой у него нет.
2. Наклон совершается за счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы спина была под углом 45 градусов к воображаемой вертикальной оси.
3. Лопатки собираются к позвоночнику, затем включаются широчайшие, и атлет вдоль бедер приводит штангу к животу, доводя вес бицепсами.
4. Опускание происходит плавно.

Вариант: выполнение с гантелями лежа на наклонной скамье. Применяется, чтобы снять нагрузку с мышц-стабилизаторов и изолировать широчайшие и ромбовидные.

К вариации этого упражнения относятся:

• Подъем гантели одной рукой.
• Горизонтальная тяга к поясу в тренажере сидя.
• Тяга к поясу в тренажере Хаммер.

Биомеханика та же – собираем лопатки, приводим широчайшие, дотягиваем бицепсом, а не наоборот.

Экстензии

Это движение называют еще гиперэкстензией, но в фитнесе лучше разгибать спину до средней линии и не выводить ее выше, чтобы не получить травму поясницы.

Стопы фиксируют в подушках тренажера, затем опускают корпус вниз, сгибаясь только в тазобедренном суставе, и разгибают его до средней линии.

Вес лучше брать в прямые вытянутые руки либо на спину (для опытных спортсменов).

Вертикальные тяги и подтягивания

Это движение незаслуженно считается изолирующим на широчайшую. На самом деле, уже при принятии стартового положения атлет задействует еще и ромбовидные мышцы. Дотягивание веса происходит за счет включения бицепсов.

Выполняется движение в тренажере, нужно отрегулировать подушку, зафиксировать стопы, сесть так, чтобы бедра упирались в валики тренажера, и за счет сведения лопаток и сокращения широчайших стартовать. Где-то с середины амплитуды начинают включаться бицепсы. Меньше они работают при широком прямом хвате, больше – при обратном среднем или узком.

Аналогично и с подтягиваниями. Здесь дополнительный вес обычно пристегивают к поясу при помощи специального ремня.

Наклоны стоя

В разных статьях любят писать, что это упражнение – изолирующее для длинной мышцы спины. Но наклоны задействуют также ягодицы и бицепс бедра, поэтому при составлении плана тренировки их относят к базовым. К тому же женщинам их рекомендуют делать в день ног, а не в день спины, чтобы преимущественно нагрузить заднюю поверхность бедра и ягодичные.

Изолированные

Пуловеры

Пуловеры прорабатывают только широчайшие и частично клювовидные мышцы.

Выполняются они лежа на скамье с гантелью: снаряд опускается за спину и приводится к средней линии живота за счет сокращения широчайших. Либо в наклоне на блоке – к вертикальному фиксатору верхнего блока цепляется ручка, атлет в наклоне выполняет тягу вперед к бедрам.

Программы тренировок в тренажерном зале

Для мужчин

Для начинающих

Новички, которые только пришли в зал, обычно тренируются по фулбоди схеме. Здесь будет достаточно включить в программу два упражнения на спину, например:

1. Штанга к поясу, 4х10.
2. Вертикальная тяга на блоке широким хватом, 4х10.

Или:

1. Гантели к поясу попеременно, 4х10.
2. Подтягивания, 4 на максимум.

В конец тренировки также можно добавить гиперэкстензию.

Когда атлет переходит на сплит, спине обычно выделяют отдельный день совместно с бицепсом:

1. Становая в классике, 4х8-10.
2. Подтягивания, 4х10-12.
3. Тяга гантели к поясу, 4х10.
4. Пуловер на блоке, 3х12.
5. Гиперэкстензии, 4х12.
6. Подъем штанги на бицепс, 4х10.

Для опытных

Опытные спортсмены могут тренировать спину с бицепсом аналогично новичкам. Для специализации же обычно выделяют отдельно тренировки на ширину и толщину.

Тренировка 1. Акцент на ширину спины:

1. Подтягивания, 4х10-12.
2. Вертикальная тяга широким прямым хватом, 4х10.
3. Вертикальная тяга в Хаммере одной рукой нейтральным или обратным хватом, 3х10.
4. Пуловер на блоке, 3х12.

Сюда же обычно добавляют 1-2 упражнения на бицепс.

Тренировка 2. Акцент на толщину спины:

1. Штангак поясу, 4х10.
2. Тяга гантели к поясу, 4х10.
3. Горизонтальная тяга на блоке, 4х10.
4. Шраги с гантелями, 3х12.
5. Гиперэкстензии, 4х12.

Сюда же добавляют 1-2 упражнения на заднюю дельту.

В третий день выделяют грудь, трицепс, переднюю и среднюю дельты, а в четвертый – ноги.

Полезное видео по теме:

Для девушек

Для новичков

Для только пришедших в зал всё аналогично мужчинам – вертикальная плюс горизонтальная тяга, а также гиперэкстензия по желанию в конце тренировки:

1. Подтягивания в гравитроне, 4х12.
2. Горизонтальная тяга блока к поясу, 4х10.

Или:

1. Вертикальная тяга широким хватом, 4х10.
2. Тяга гантели к поясу, 4х10.

Для перешедших на сплит день спины может выглядеть так:

1. Штанга в наклоне, 3х10.
2. Вертикальная тяга в тренажере, 3х10.
3. Горизонтальная тяга в тренажере, 3х10.
4. Пуловер на блоке, 3х12.
5. Гиперэкстензии, 4х12.

Сюда же можно включить 1-2 упражнения на бицепс или, например, заднюю поверхность бедра – смотря какой у вас сплит.

Для атлеток с опытом

Тренировка 1. Акцент на широчайшие:

1. Штанга в наклоне, 3х10.
2. Тяга одной гантели в упоре на скамью, 3х10.
3. Тяга к поясу сидя в блочном тренажере, 3х12.
4. Пуловер на блоке кроссовера, 3х12.
5. Гиперэкстензия, 3х12.

Тренировка 2. Акцент на длинные мышцы спины:

1. Подтягивания в гравитроне, 3х10.
2. Наклоны со штангой стоя, 3х10.
3. Вертикальная тяга в блочном тренажере или хаммере, широкий прямой хват, 4х12.
4. Пуловеры лежа, 3х12.

Еще один пример вы можете посмотреть на видео:

https://youtu.be/nYjA8OPqV7U

Основные правила тренинга спины

Для начала надо научиться приводить лопатки к позвоночнику и сокращать широчайшие. Сделать это можно в любой блочной тяге или тяге штанги в наклоне.

Важно не брать сразу большие веса отягощений и отслеживать динамику движения. Новичок обычно срывает бицепсом и активно дотягивает спиной. Это неэффективно для накачки широчайших.

Лучше делать совсем наоборот. Понять это движение поможет простой трюк. Нужно встать лицом к стене, упереться ладонями и свести лопатки. Плечи должны оказаться на одном уровне. Это поможет понять движение спины в любом упражнении

Не нужно тренировать спину «грязно». Речь идет о технике. Многие привыкли срывать вес руками, тянуть за счет раскачки корпусом просто потому, что так делают звезды бодибилдинга на видео. Это неверно и у новичка может привести к травмам. Первый год в зале нужно учиться собирать лопатки к позвоночнику и сознательно включать широчайшие. Читинг и другие методики повышения интенсивности применять пока не стоит.

Тренировка спины по сплиту должна появиться в плане, когда человек отзанимался по планам фулбоди не менее 3 месяцев. Иначе это будет пустой тратой времени – слишком малый объем общей нагрузки и веса отягощений не дадут мышцам расти.

Женщинам не нужно избегать тяжелых (для них) весов. Проблема с женским тренингом чаще всего заключается в том, что девушки боятся обзавестись широкой треугольной спиной и поэтому делают какие-то невнятные махи в наклоне с гантельками с таким весом, который слишком мал даже для ребенка. Большие веса не строят треугольную мощную спину у женщин. Они помогают укрепить мышцы настолько, что боль в бытовых ситуациях, например, от долгого сидения, уйдет в прошлое. Поэтому повышать веса отягощений надо, даже если вы женщина и «занимаетесь для себя».

Не стоит тренировать спину слишком часто. Многие копируют планы профессиональных атлетов с двумя тренировками этой группы мышц в неделю, но не учитывают, что бодибилдеры обычно не встают на работу к 8 утра и не пропускают приемы пищи. Адаптируйте любые тренировочные советы под свои восстановительные способности, и занятия принесут только пользу.

Упражнения спины для женщин и мужчин

Правильная осанка и мускулистая спина – залог здоровья и эстетичного внешнего вида как женщин, так и мужчин. Для прокачки мышц этой зоны необходимо обзавестись парочкой гантелей, ведь наиболее эффективны упражнения с отягощением. Тренировку можно проводить новичкам как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для достижения быстрого результата важно делать тренировку ежедневно с максимальной интенсивностью.

Упражнения для мышц спины женщинам и мужчинам

Тренировка спины позволяет прокачать трапециевидную (дающую зоне толщину), широчайшую (визуально сужающую талию) мышцу и выпрямители. Перед началом занятий необходимо определиться с преследуемыми от них целями (увеличение массы или сушка мышц), отчего в последствии будет зависеть число повторений и интенсивность упражнений.

Новичкам рекомендуется делать по 10-12 повторов упражнений для того, чтобы запомнить правильную технику выполнения. Первые занятия можно выполнять или без отягощения, или с легкими гантелями (пустым гифом). Нагрузку и интенсивность следует наращивать постепенно, совершая на каждой последующей тренировке больше повторений, а также увеличивая отягощение.

Упражнения в домашних условиях

Упражнения спины для женщин в домашних условиях позволяет прорабатывать все мышечные группы, помогая избавляться от накопившегося жира в этой области и придавая зоне рельефные формы. Каждое упражнение комплекса тренировки необходимо прорабатывать поочередно, совершая 10-25 повторений в 3 подхода, в зависимости от начального веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует начинать с 10 повторов упражнения, стараясь на каждой последующей тренировке сделать на 2 раза больше, постепенно увеличивая нагрузку. Между подходами допустим 40 секундный перерыв, а между упражнениями 1 минута.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин:

• Взять отягощение 0,5-1 кг. Ноги на ширине плеч, корпус прямой. Прогибаться в пояснице назад, плавно опуская руки вниз. Вернуться в начально положение.
• Стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Гантели положить на пол спереди себя. Присесть, сгибая ноги в коленях и взяв гантели прямым хватом. Вернуться в первоначальное положение.
• Ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус наклонен вперед. В вытянутых ровно перед собой руках гантели. Медленно, согнуть руки в локтях, касаясь гантелями подмышек.
• Правую ногу согнуть в колене и поставить на скамью или диван без подлокотников. Упор на правую руку, спина прямая. Прямым хватом взять в расправленную левую руку гантель, немного опустив плечо. Поднимать левую руку с гантелью как можно выше. Поменять позицию на другую руку.
• Ноги вместе, корпус наклонить вперед так, чтобы тазобедренные суставы образовали прямой угол относительно пола. Руки выпрямлены, опущены вниз с гантелями. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к груди. Затем разводим руки с гантелями в обе стороны, снова сводим их под грудью и опускаем вниз.

Упражнения на спину для мужчин в домашних условиях:

• Подтягивания. Наиболее эффективная тренировка для прокачки широчайших мышц (крыльев), при условии выполнения упражнения широким хватом. Если хват узкий, то прокачиваются мышцы шеи (трапеции).
• Отжимания. Для тренировки мышц спины, а не трицепса необходимо поставить руки широко, ладонями и носками упереться в пол. Делать отжимания медленно, держа спину ровно. Увеличить нагрузку можно совершая хлопки или же отрывая одну ногу от пола.
• Разведение рук в стороны. Лежа на животе, сомкнув лопатки. Разводить руки в стороны, не касаясь пола.
• Поочередное поднятие рук и ног. Лечь на живот, выпрямить конечности. Поочередно поднимать левую ногу одновременно с правой рукой и наоборот. Ладони и ступни не должны касаться пола.
• Гиперэкстензия обратная. Лечь на диван или лавку без подлокотников, упираясь тазовыми косточками в ее край. Руками держаться за края дивана (лавки). Не спеша опускать выпрямленные ноги вниз, не касаясь пола.
• Наклоны. Ноги на ширине плеч. Наклонять корпус вперед, немного согиная колени, позвоночник должен быть выпрямленным. Для максимальной эффективности тренировки лучше взять в руки гантели.

Тренировка для мужчин предполагает выполнение каждого упражнения 20-25 раз в 3 подхода.

Программа для мышц спины в тренажерном зале

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин:

• Тяга верхнего блока. Вспомогательная тренировка для новичков с помощью тренажера, альтернатива подтягиванию.
• Тяга на тренажере. Рекомендуется данная тренировка новичкам из-за минимальной нагрузки на позвоночник. Позволяет прорабатывать широчайшие мышцы.
• Тяга гантели одной рукой. Корпус должна быть параллельна полу. Упор на левую руку и колено левой ноги. Правая рука с гантелью опущено вниз. Поднимать руку с гантелью вверх, чувствуя сокращение мышц спины, не разворачивая тело.
• Тяга нижнего блока. Данная тренировка является альтернативой тяги штанги. Рекомендуется заниматься на данном тренажере в конце тренировки для закрепления прокачки всех мышц.

Для похудения, сушки мышц и сжигания жира необходима высокоинтенсивная тренировка, предполагающая частые повторения и кратчайшее время отдыха.

Тренировка спины на массу предполагают небольшое число повторений упражнений с отягощением (гантелями, гирями).

Программа для мышц спины женщинам в тренажерном зале:

• Растяжка. Встать рядом с тренажером, взявшись за него одной рукой. Развернуть медленно корпус в противоположную сторону.
• Лечь на скамью, взять отягощение, слегка согнуть руки в локтях. Плавно развести руки в стороны, задержаться на пару секунд, медленно вернуться в начальную позицию.
• Сесть прямо на тренажер «Бабочка». Прижать затылок и спину к тренажеру. На вдохе свести руки перед собой, напрячь грудные мышцы. Задержаться на пару секунд и на выдохе медленно вернуться в начальное положение.
• Ноги на ширине плеч. Взять в левую руку отягощение, плавно опуститься к левой ноге, немного согнув колени. Спина ложна быть прямая. Вернуться в начальное положение, повторить упражнение с другой рукой.

Видео урок для начинающих

Видео — тренировка мышц спины:

И помните, что любая тренировка начинается и заканчивается с растяжки. Комплекс для начинающих здесь: 

Загрузка…

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку (тяга верхнего блока, подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок(для мужчин, для девушек). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (плеч). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают бицепсам и мышцам груди, а если берутся за спину — то широчайшим мышцам, чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

• задние дельты (зеленым цветом на картинке)
• нижняя часть трапеций
• большая круглая мышца

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. Классическая силовая схема — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

• Повторений: 8-12
• Кол-во подходов: 3-5
• Отдых между подходами: 10-25 сек.

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

• Повторений: 12-20
• Кол-во подходов: 5-9
• Отдых между подходами: 30-45 сек.

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

«Добивка» с резинкой

• Повторений: 30-50
• Кол-во подходов: 2-4
• Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

• Повторений: 10-15
• Кол-во подходов: 3-5
• Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

• Повторений: 15-20
• Кол-во подходов: 5-7
• Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы  сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же , как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

Добивка

• Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
• Кол-во подходов: 2-4
• Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом.  Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва. В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи