Кистевой эспандер: как заниматься правильно
Современный ассортимент кистевых эспандеров удовлетворяет нужды большинства спортсменов, однако при этом довольно часто можно увидеть, как регулярный тренинг с данным видом тренажеров не дает желаемого результата. Как правило, основной причиной является неправильное использование эспандеров и отсутствие какой-либо тренировочной схемы. Зачастую все сводится к банальным 3-5 минутным тренировочным сессиям 1-2 раза в неделю. В этом случае ни о каком результате не может быть и речи.
Как правильно заниматься с кистевым эспандером?
Существует ряд методических правил, среди которых самым важным является стабильная частота тренировок. Предплечья практически полностью состоят из медленных мышечных волокон, вследствие чего их восстановление проходит довольно быстро. В среднем для новичка будет достаточно двух тренировочных сессий в ходе недели. Опытный спортсмен увидит результат при 3-4 тренировках за такое же время.
Для того чтобы знать, как правильно тренироваться с эспандером, необходимо окунуться в начальный курс физиологии и биомеханики. Прежде всего, нужно вспомнить о том, что мышцы кистей являются одними из самых активных сегментов, особенно в сравнении с другими мышцами. Даже икры получают меньшее количество нейромышечных импульсов в течение суток. Все это говорит о том, что волокна и клетки предплечий рассчитаны на длительную работу и сверхустойчивы к быстрому утомлению. Именно поэтому генетически мышцы кистей в основном представлены медленными волокнами, работающими благодаря окислению жиров и других нутриентов, но не за счет гликогена или же креатинфосфата (КРФ).
Мышечный стресс, который способствует последующему развитию мышечных волокон, возможно создать только в определенных экстремальных условиях. Для быстрых мышечных клеток, работающих на КРФ и гликогене, это моментальный недостаток энергии, который возникает при высокоинтенсивных упражнениях с большим рабочим весом. Такой тип тренинга повсеместно используется для грудных мышц, рук и других сегментов в культуризме и фитнесе. Однако, как мы уже отмечали, предплечья не подходят под такую категорию.
Как нагрузить предплечья с помощью эспандеров?
Типичной методической ошибкой тренинга предплечий является желание взять большой вес, например тяжелую штангу и выполнить 10-15 сгибаний в запястном суставе. Увы, никакой практической пользы для развития предплечий от этого не будет. Лишь кистевые эспандеры могут создать необходимые стресс-условия для тренинга мышц кистей. Из-за своей способности к длительной работе низкоинтенсивного формата, нагрузка на данные мышечные сегменты должна быть продолжительной и не слишком силовой в плане рабочих весов.
Ваша задача – купить кистевой эспандер небольшого сопротивления, которое позволит вам выполнять как минимум 40-50 сгибаний, т.е. нагрузка должна продолжаться от 50-60 секунд и больше, после которых наступает так называемый мышечный отказ. Именно в этом случае вы создадите энергетический дефицит в медленных мышечных волокнах предплечий, что и поспособствует их последующему развитию.
Именно такой тренинг будет наиболее верным с физиологической и биомеханической точки зрения. Всевозможные силовые сгибания запястий не могут полноценно активировать мышечные волокна, так как такое движение не является анатомической функцией всех мышечных волокон кистей.
Рекомендации по правильному тренингу предплечий с использованием кистевого эспандера:
- Частота тренировок зависит от характеристик восстановления и от вашего тренировочного стажа. Если вы чувствуете, что предплечья все еще плохо реагируют на какую-либо нейромышечную иннервацию, то следует дать им отдохнуть еще 1-2 дня;
- Тренировки с эспандером можно проводить непосредственно после основных силовых тренингов, или же в дни отдыха. Тут все зависит от ваших индивидуальных предпочтений;
- Каждая рука тренируется отдельно и поочередно, т.е. сначала подход левой, потом подход правой и т.д. Длительность нагрузки должна составлять минимум 50 секунд. В среднем это 40-50 сжатий эспандера;
- Из тренировки в тренировку необходимо стараться превзойти количество сгибаний на прошлой сессии. Такой соревновательный характер позволяет постепенно прогрессировать;
- Приобретите сразу несколько моделей эспандеров с разным сопротивлением. Как только вы сможете выполнять по 100-150 сгибаний, необходимо увеличить коэффициент нагрузки;
- Общая длительность одной тренировки не должна превышать 15 минут. За это время вы не должны отдыхать. Подходы выполняются друг за другом. В каждом сете необходимо достигать полнейшего закисления мышечных волокон. Данный процесс проявляется банальной неспособностью выполнять упражнение из-за избыточного количества лактата и соответствующего «жжения».
Упражнения с кистевым эспандером: виды и преимущества
Кистевой эспандер — эффективный тренажер для проработки рук. Многократно выполняя упражнения по сжиманию и разжиманию снаряда, можно увеличить силу хвата, укрепить пальцы, запястья и кисти рук, проработать предплечья. Небольшие размеры эспандера позволяют брать его с собой повсюду и проводить фитнес-тренировки в любое удобное время.
Разновидности кистевых эспандеров
Существует несколько вариаций эспандера для тренинга рук и кистей. Основные из них:
- Резиновое кольцо.
Самая простая разновидность кистевого эспандера. Он прочен, долговечен и максимально прост в эксплуатации. Для проведения фитнес-тренировок достаточно взять его в ладонь, а затем с силой сжимать и разжимать пальцы. Интенсивность нагрузки у таких снарядов не регулируется. Она зависит от степени жесткости резины. Если для тренинга необходимо использовать разные типы нагрузок, то придется приобрести несколько снарядов различного диаметра и степени жесткости.
Такой фитнес-снаряд эффективен как для усиления пальцев руки, так и для проработки мелкой моторики. Для этого эспандер необходимо сжимать не всей ладонью, а только пальцами. Начать упражнение можно с введения в работу четырех пальцев, затем использовать только три, и постепенно перейти на тренинг двумя пальцами рук. Для равномерного распределения нагрузки пальцы нужно чередовать.
- Пружинный эспандер-бабочка.
Снаряд представляет собой две рукояти, соединенные пружинным механизмом. Такие тренажеры обладают широким диапазоном нагрузки и несколькими вариантами использования. Варьируя хват и способ держания снаряда в руках, можно менять уровень и акцент нагрузки. Такие эспандеры представлены в разных ценовых сегментах. Главным недостатком дешевых снарядов является их недолговечность: несколько месяцев интенсивных тренировок могут вывести такой тренажер из строя. Фирменные изделия известных брендов выпускаются с разной степенью жесткости, отличаются высоким качеством и продолжительным сроком эксплуатации.
- Кистевой регулируемый эспандер.
Надежный многофункциональный фитнес-тренажер с несколькими уровнями нагрузки. В процессе тренинга, а также по мере роста силовых показателей, интенсивность нагрузки можно увеличивать самостоятельно.
Тренировки с кистевым эспандером
Каждый опытный спортсмен знает о важности специализированного тренинга предплечий. От уровня развитости данных мышечных сегментов во многом зависит возможный силовой потенциал во всех упражнениях для мышц торса. Именно поэтому производители и по сей день выпускают инновационные модели, основанные на различных механизмах действия.
Казалось бы, тренировки не представляют особой сложности. Достаточно приобрести понравившийся вид такого тренажера-аксессуара и приступить к систематичным тренировкам. Но не все так просто. Развитие любых мышечных групп подразумевает обдуманный и научно-обоснованный подход к тренингу, и мышцы предплечий не являются исключением.
Физиология предплечий Как уже отмечалось выше, кисти играют важнейшую роль, как в силовом тренинге, так и в бытовой жизни человека. Наряду с икроножными мышцами предплечья являются одними из самых активных сегментов на теле человека. Удержание в руках отягощения, набор сообщений на клавиатуре, просмотр мобильного телефона, игра на музыкальных инструментах, сжатие ложки или вилки во время приемов пищи и многое другое – все эти действия активируют предплечья.
Физиологический состав мышечных волокон предплечий соответствует всему вышеуказанному. Для того, чтобы мышцы не испытывали предельных нагрузок и могли полноценно сокращаться в течение длительного времени предплечья состоят преимущественно из медленных мышечных волокон красного цвета. Данное свойство объясняется большим количеством гемоглобина – белка, переносящего с кровью кислород к клеткам.
Предплечья и мышцы используют для сокращения свободные жирные кислоты, а для протекания данного процесса необходим кислород. В общем и целом, привычный рабочий режим кистей – это многоповторный тренинг, т.е. длительная нагрузка средней мощности и интенсивности.
Тренинг предплечий с кистевыми эспандерами Типичной ошибкой спортсменов является неверный выбор рабочего диапазона повторений и упражнений. Существует стереотипная методическая информация, согласно которой для развития предплечий необходимо использовать огромные запредельные по весу отягощения, и тренироваться в небольшом количестве повторов. Разумеется, это не так. Данный тезис справедлив для крупных мышечных массивов, волокна которых могут перерождаться и менять свою структуру на «быстрый-белый тип» в зависимости от различных внешних факторов.
Мышцы предплечий созданы для длительной активности средней и низкой интенсивности. Для того чтобы эффективно тренировать их, необходимо всего-навсего следовать основам физиологии. Сделать это можно с помощью давно известных кистевых эспандеров. Именно такие мобильные тренажеры позволяют выполнять многоповторные подходы, создавая колоссальный стресс для медленных мышечных волокон, что при систематичном и своевременном повторении создает значительный стимул для развития данных мышц.
Вот почему кистевые эспандеры и по сей день являются наиболее эффективным и в то же время доступным способом тренировать предплечья.
Как выбрать Абсолютно у каждой модели есть свои особенности и преимущества. Регулируемые эспандеры хороши в долгосрочной перспективе, так как могут подстраиваться под адаптацию ваших мышечных волокон. В то же время торсионные механизмы с устойчивым и постоянным коэффициентом сопротивления, как правило, обладают меньшими габаритами и соответствующей мобильностью, что немаловажно в наше время, ведь большинство людей занято на работе или учебе.
В целом, при выборе нужно руководствоваться индивидуальными предпочтениями и оценивать общие условия для тренинга. Если вы не можете выделить полноценные 20-25 минут в день для предплечий, то вам подойдут небольшие мобильные модели, которые можно взять с собой и выполнять упражнения при любой возможности. Если же для вас ключевую роль играет экономия средств и общая вариативность нагрузки, то регулируемые модели станут наиболее полноценным вариантом.
Также нельзя забывать о существовании различных кистевых тренажеров, куда относятся не только эспандеры, но и другие тренировочные аксессуары. Большой выбор возможных вариантов тренинга предплечий позволяет ликвидировать монотонность, которая зачастую ведет к потере мотивации.
Как тренироваться Для хорошего и полноценного развития предплечий будет достаточно 2-3 тренировок в неделю. Вы можете выполнять упражнения с эспандерами непосредственно после основных силовых тренингов в тренажерном зале, или же по приходу домой. Если данный вариант по каким-либо причинам не подходит вам, то можно тренировать предплечья в дни отдыха, уделяя этому 20-25 минут.
В каждом рабочем сете старайтесь достигать многоповторного мышечного отказа, который должен наступать как минимум через 35-40 секунд после старта нагрузки. Из раза в раз старайтесь увеличивать время под нагрузкой, т.е. количество повторений.
Тренировки с кистевым эспандером для женщин
Кистевой эспандер — это лучший инструмент для женщин, которые жаждут развить силу хвата и укрепить мышцы предплечий. В отличие от мужского тренинга (Ссылка на «Комплексная тренировка с эспандером»), тренировка женских предплечий с эспандером не нуждается в дополнении. Вы можете обойтись без абонемента в фитнес-клуб и покупки других тренажеров.
Перед началом тренировок
Несколько организационных моментов:
- Необходимо приобрести 2-3 подходящих кистевых эспандеров. Вам нужно угадать с сопротивлением. Для этого посетите спортивный магазин и протестируйте доступные эспандеры. Оптимальный кистевой эспандер — это тренажер, с которым вы сможете сделать 15 повторений, после чего наступит мышечный отказ. Подберите несколько тренажеров: 1. Отказ при полном сжатии наступает на 8–12 повторениях. 2. Отказ наступает на 15–20 повторении. 3. Отказ наступает после 30 повторения. Запишите сопротивление эспандера, которое указано на каждой упаковке, а затем приобретите эспандер с таким же (+- 5 кг) в магазине с лучшей ценовой политикой.
- Необходимо прочесть о разновидностях кистевых эспандеров (Ссылка на «Разновидности кистевых эспандеров») и подобрать подходящий для реализации вашей цели тренажер.
- Нужно определиться с целью. Поставьте вопрос «Что я хочу получить от занятий с эспандером?», а затем визуализируйте и запишите ответ.
Цели при занятиях с эспандером:
- Увеличить мышечную массу рук, но не «перекачаться».
- Придать предплечьям и кистям рук более женственный вид.
- Увеличить силу рук для выполнения работы по дому.
К этому списку добавьте свои цели. Составленные программы учитывают все цели, которые может поставить перед собой девушка.
Принципы тренировок с кистевым эспандером для женщин:
- Раз в 3 тренировки увеличиваем нагрузку. Наращиваем количество подходов и повторений, затем уменьшаем отдых, после чего увеличиваем сопротивление. Прогрессию нагрузок на практике мы разберем ниже.
- Тренируем все мышечные волокна. Соотношение быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон — индивидуальный показатель для каждого человека. Соотношение всегда разное, но в руках присутствуют как БМВ, так и ММВ.
- Достаточный, но не избыточный отдых. Если мышцы болят или присутствуют другие неприятные ощущения — выделите дополнительное время для отдыха. Но не путайте усталость с ленью. Такую тренировку предплечий можно проводить не реже, чем раз в 5 дней.
Готовые тренировочные схемы
День 1
|
Сопротивление |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
30 (БМВ) |
5 |
6 |
90 |
|
20 (БМВ) |
5 |
10 |
60 |
|
10 (ММВ) |
5 |
30 |
20 |
День 4
|
Сопротивление |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
30 (БМВ) |
6 |
6 |
90 |
|
20 (БМВ) |
6 |
10 |
60 |
|
10 (ММВ) |
6 |
30 |
20 |
День 7
|
Сопротивление |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
30 (БМВ) |
7 |
6 |
90 |
|
20 (БМВ) |
7 |
10 |
60 |
|
10 (ММВ) |
7 |
30 |
20 |
День 10
|
Сопротивление |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
30 (БМВ) |
7 |
8 |
90 |
|
20 (БМВ) |
7 |
12 |
60 |
|
10 (ММВ) |
7 |
35 |
20 |
День 19
|
Сопротивление |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
30 (БМВ) |
7 |
10 |
70 |
|
20 (БМВ) |
7 |
15 |
40 |
|
10 (ММВ) |
7 |
40 |
10 |
День 22
|
Сопротивление |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
35 (БМВ) |
5 |
6 |
90 |
|
25 (БМВ) |
5 |
10 |
60 |
|
15 (ММВ) |
5 |
30 |
20 |
Значения в графе «сопротивление» расцениваем как пример. Исходим из своих возможностей, а не из табличных данных.
Если вы тренируетесь в спортзале, работайте над предплечьями так:
Понедельник. Грудные + предплечья
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
Бег |
1 |
10 минут |
180 |
|
Жим штанги лежа на скамье под наклоном 30 градусов |
5 |
12 |
120 |
|
Разводки гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов |
5 |
12 |
120 |
|
Сжимание эспандера с большим сопротивлением |
5 |
6 |
90 |
|
Сжимание эспандера со средним сопротивлением |
5 |
10 |
60 |
|
Сжимание эспандера с легким сопротивлением |
5 |
30 |
20 |
|
Вис на турнике |
5 |
20-40 секунд |
60 |
Среда. Спина + руки и плечи
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
Тяга верхнего блока к груди |
5 |
10 |
90 |
|
Тяга в наклоне |
5 |
8 |
90 |
|
Гиперэкстензия |
5 |
12 |
60 |
|
Сгибания рук с гантелей на бицепс |
5 |
12 |
60 |
|
Разгибания рук с гантелей на бицепс |
5 |
12 |
60 |
|
Махи в наклоне |
5 |
15 |
60 |
|
Прыжки на скакалке |
5 |
1 минута |
60 |
Пятница. Ноги+ягодицы+предплечья
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в секундах |
|
Бег |
1 |
10 минут |
180 |
|
Приседания |
5 |
10 |
120 |
|
Выпады |
5 |
8 |
90 |
|
Тяга на прямых ногах |
5 |
8 |
90 |
|
Сжимание эспандера с большим сопротивлением |
5 |
6 |
90 |
|
Сжимание эспандера с умеренным сопротивлением |
5 |
10 |
60 |
|
Велосипед |
5 |
30 |
20 |
|
Прыжки на скакалке |
5 |
60 |
Программа развивает не только предплечья, но и все тело с подчеркиванием женственных форм. Занимайтесь по этой схеме и не бойтесь «перекачаться». Во-первых, вы сможете остановиться в любой момент, а во-вторых, женщина не может стать мужеподобной без использования мужских гормонов.
Используем тот же принцип прогрессии нагрузок, который показан выше. Теперь увеличиваем нагрузку во всех упражнениях.
Тренировка с кистевым эспандером
Рекомендации команды FOHteam. Тренируйся эспандерами FOH и пройди сертификацию в команду FOHteam.
Вы наверняка уже знаете, что развитие силы хвата рук всегда идет в пару с упражнениями для кистей.
Потому как через кисти мы применяем и используем всю силу собственных рук .
Рекомендуется следовать пяти следующим правилам хвата:
- Не пренебрегать разминочными упражнениями
- Постепенно повышать уровень нагрузки
- Помните: качество, а не количество берет верх
- Во время перерывов укрепляйтесь и восстанавливайте силы
- До упора сжимать тренажер
Эспандеры — приступая к тренировкам силы хвата
Начинать тренировки лучше всего с тем эспандером, который поддается полному сжатию раз пять-десять. Сжатие эспандера полностью — ключевой момент в тренировке, поскольку несет в себе как физиологические, так и психологические причины.
С точки зрения физиологии, занятия с эспандерами по полной мере равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным, улучшается координация.
Даже на психологическом уровне занятия с эспандером на полную мощь приводят к большему удовлетворению и пользе от тренировки с эспандером. Наверняка вы не раз сами замечали, что приятнее упражняться по всем правилам и до упора, будь то хоть отжимание от пола, хоть подтягивание на перекладине или работа эспандером. Помните, единственное конкретное сжимание тренажера гораздо эффективнее отрывистых заходов.
Подбирая себе кистевой эспандер, не стоит преувеличивать свою силу, а начать с такого тренажера, который Вы можете сжимать до упора. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать c FOH #2. Для преуспевающих спортсменов, чей жим эспандера весьма серьезный, – FOH #3. Развитие реально сокрушительного хвата — это долгий путь, но оно того стоит, ведь полученные результаты не имеют цены. Крепкость кистей, достигнутая в результате тренировки, сыграет важную положительную роль как в активной деятельности, так и в повседневной жизни.
Продвижение от одного эспандера к следующему
Как только у Вас получится сжать эспандер десять-двенадцать раз подряд, то уже смело можно переходить на новый уровень
Для комплексной тренировки хвата важно пользоваться следующими двумя методиками:
- Разминочный эспандер предназначен для разминки
- Тренировочные эспандеры – тот самый тренажер, который подается полному сжатию 5-10 раз.
- Целевой эспандер – эспандер, цель использования которого — сжимать 5-10 раз. Выполняются частичные сжатия.
С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами – тренировочный станет разминочным, бывший целевой станет тренировочным, а новым целевым станет еще более мощный FOH .
Вот как примерно может выглядеть тренировка для начинающих:
- ХВАТ №2 1 x 10 раз
- ХВАТ №2 1 x 10 раз
- ХВАТ №3 1 x 3 раза
- ХВАТ №3 1 x 3 раза
- ХВАТ №3 1 x 3 раза
Или
- ХВАТ №2 1 x 10 раз
- ХВАТ №2 1 x 10 раз
- ХВАТ №3 1 x 5 раз
- ХВАТ №3 1 x 5 раз
- ХВАТ №4 1 x 3 раза
- ХВАТ №5 Удержание
Резюмируя выше сказанное, рекомендуем подходить к тренировке с эспандером осознанно, один правильный жим эспандера эффективнее двух или трех средненьких заходов. Тренируй свой хват — тренируй свою силу.
Есть вопросы – вступай в группу FOH team и общайся vk.com/powerhand
Команда FORCE OF HANDS обязательно ответит.
Тренировки по методике и развитие сокрушительной силы хвата рук
Рекомендации команды Force Of Hands. Тренируйся эспандерами FOH и пройди сертификацию в команду Force Of Hands.
Вы наверняка уже знаете, что развитие силы хвата рук всегда идет в пару с упражнениями для кистей.
Потому как через кисти мы применяем и используем всю силу собственных рук .
Рекомендуется следовать пяти следующим правилам хвата:
- Не пренебрегать разминочными упражнениями.
- Постепенно повышать уровень нагрузки.
- Помните: качество, а не количество берет верх.
- Во время перерывов укрепляйтесь и восстанавливайте силы.
- До упора сжимать тренажер.
Эспандеры — приступая к тренировкам силы хвата
Начинать тренировки лучше всего с тем эспандером, который поддается полному сжатию раз пять-десять. Для поиска необходимого эспандера есть смысл посетить спортивный магазин. Сжатие эспандера полностью — ключевой момент в тренировке, поскольку несет в себе как физиологические, так и психологические причины. Для подбора нужного эспандера зайдите в магазин эспандеров.
С точки зрения физиологии, занятия с эспандерами по полной мере равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным, улучшается координация.
Даже на психологическом уровне занятия с эспандером на полную мощь приводят к большему удовлетворению и пользе от тренировки с эспандером. Наверняка вы не раз сами замечали, что приятнее упражняться по всем правилам и до упора, будь то хоть отжимание от пола, хоть подтягивание на перекладине или работа эспандером. Помните, единственное конкретное сжимание тренажера гораздо эффективнее отрывистых заходов.
Подбирая себе кистевой эспандер, не стоит преувеличивать свою силу, а начать с такого тренажера, который Вы можете сжимать до упора. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать c FOH #2. Для преуспевающих спортсменов, чей жим эспандера весьма серьезный, – FOH #3. Развитие реально сокрушительного хвата — это долгий путь, но оно того стоит, ведь полученные результаты не имеют цены. Крепкость кистей, достигнутая в результате тренировки, сыграет важную положительную роль как в активной деятельности, так и в повседневной жизни.
Продвижение от одного эспандера к следующему
Как только у Вас получится сжать эспандер десять-двенадцать раз подряд, то уже смело можно переходить на новый уровень
Для комплексной тренировки хвата важно пользоваться следующими двумя методиками:
- Разминочный эспандер предназначен для разминки.
- Тренировочные эспандеры – тот самый тренажер, который подается полному сжатию 5-10 раз.
- Целевой эспандер – эспандер, цель использования которого — сжимать 5-10 раз. Выполняются частичные сжатия.
С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами – тренировочный станет разминочным, бывший целевой станет тренировочным, а новым целевым станет еще более мощный FOH.
Вот как примерно может выглядеть тренировка для начинающих:
- FOH №2 1 x 10 раз
- FOH №2 1 x 10 раз
- FOH №3 1 x 3 раза
- FOH №3 1 x 3 раза
- FOH №3 1 x 3 раза
Или
- FOH №2 1 x 10 раз
- FOH №2 1 x 10 раз
- FOH №3 1 x 5 раз
- FOH №3 1 x 5 раз
- FOH №4 1 x 3 раза
- FOH №5 Удержание
Резюмируя выше сказанное, рекомендуем подходить к тренировке с эспандером осознанно, один правильный жим эспандера эффективнее двух или трех средненьких заходов. Тренируй свой хват — тренируй свою силу.
Есть вопросы – вступай в группу FOH team и общайся vk.com/powerhand
Команда FORCE OF HANDS обязательно ответит.
Тренируйся нашими эспандерами.
Тренировка предплечий с кистевыми эспандерами
Тренинг предплечий успел обрасти огромным количеством мифов и стереотипов. Банальное незнание физиологии и анатомии человека не позволяет многим спортсменам развивать силу хвата и внешний вид мышц предплечий. К счастью, существуют специализированные ручные тренажеры, которые избавляют атлетов от нужды изучать теорию, достаточно всего лишь составить грамотный тренировочный план. Ярким примером эффективного и доступного тренажера является кистевой эспандер, с которым знаком абсолютно каждый человек. Однако стоит отметить, что далеко не каждый знает, как именно построить тренировочный план, чтобы тренинги с эспандерами стали по-настоящему эффективными.
Почему нужно тренировать предплечья?
Состояние кистевого сустава, сила хвата и внешний вид предплечий – это важнейшие факторы для любого спортсмена и человека с узкопрофильной направленностью, использующей предплечья. Это может быть музыкант, офисный работник или скалолаз. Предплечья активны практически в каждом силовом и полу-силовом движении, а так же при работе низкой интенсивности, например при наборе текстов на клавиатуре. У многих офисных работников на столе можно увидеть гироскопический тренажер для расслабления пальцев от монотонной работы на клавиатуре.
Занятия с отягощениями требуют от человека единовременного напряжения целевых мышечных групп. Не следует забывать о том, что, как правило, отягощение удерживается в руках, вследствие чего нейромышечные сигналы посылаются в соответствующие мышечные сегменты, а именно в предплечья и мышцы кистей. Кистевой сустав получает нагрузку в большинстве движений. При наличии слабых предплечий вы попросту не сможете реализовать свой максимально возможный мышечный потенциал. Неважно, какой силы у вас кран, если прочность троса удерживающего объект не может похвастаться прочностью, вы не передвинете и не поднимите объект. Тяговый механизм любой мощности бессилен при слабом креплении.
Именно такая аналогия идеально характеризует ситуацию с неразвитыми предплечьями. Любой рабочий вес представляет первостепенную сложность не для целевых мышечных групп, а для мышц, которые удерживают его. Вы сможете эффективно выполнить упражнение только в случае стабильного удержания снаряда, ну а для этого вам необходимо тренировать силу хвата и мышцы кистей.
К сожалению, в большинстве случаев люди игнорируют тренинг предплечий, и это относится даже к спортсменам. Если учесть тот факт, что данный мышечный сегмент работает активнее икроножных мышц и многих других, важность соответствующих тренировок не вызывает сомнений, однако возникает простой практический вопрос: «Как развить предплечья?».
Тренинг предплечий с эспандерами
Прежде всего, необходимо помнить о том, что кисти и предплечья – это маленькие мышечные группы, которые представлены в основном медленными (красными) волокнами. Данный вид скелетных мышц отлично реагирует на продолжительную нагрузку непредельной мощности. К слову, большие мышечные массивы, такие как грудь или спина, представлены как быстрыми (белыми) так и медленными, но в предплечьях львиная доля – это красные волокна.
Следовательно, тренировки кистей должны быть построены с учетом данных физиологических особенностей. Необходимая продолжительность каждого сета – не менее 50-60 секунд. С каждой новой неделей тренировок, данный показатель необходимо увеличивать. Это позволит стабильно прогрессировать как в силовых характеристиках, так и во внешнем виде.
Тренировать предплечья нужно от трех до четырех раз в неделю. Общая продолжительность одной тренировочной сессии – 20-25 минут, не более.
Техника выполнения
Многие люди не уделяют внимания правильной технике выполнения упражнений с кистевыми эспандерами. Принято считать, что достаточно всего лишь сжимать рукояти такого тренажера, и результат не заставит себя ждать. Однако это не так. Существует множество схем и вариантов выполнения простых сжатий эспандера, и итоговый выбор зависит от вашей тренировочной цели и общего уровня прогресса.
Все методики и схемы имеют несколько общих рекомендаций для выполнения:
- Никогда не расслабляйте кисть чрезмерно, как в критической, так и в стартовой точке движения;
- Никогда не помогайте себе второй рукой и не оказывайте внешнее давление;
- Не пользуйтесь дешевыми кистевыми эспандерами с неправильной конструкцией и неправильным расположением рукоятей. Такие модели привносят в движение совершенно неверную биомеханику. Получившаяся нагрузка может довольно негативно сказаться на общем развитии кистей и предплечий. Не экономьте на своем здоровье.
Наиболее распространенной целью является развитие силы хвата. К сожалению, в интернете довольно трудно найти настоящий научно-обоснованный материал на эту тему. Мышцы предплечий незаслуженно обделяют вниманием, вследствие чего подавляющее большинство тренирует их неправильно.
Развитие силы хвата
Сила хвата вопреки всему вышесказанному тренируется совершенно иначе. Даже медленные мышечные волокна могут развить в себе внушительный силовой потенциал. Дело в том, что природа заложила в скелетных мышцах уникальный механизм, позволяющий адаптироваться к любой нагрузке. Если регулярно использовать предплечья для сугубо силовой (анаэробной) работы с большим весом отягощений, определенная часть мышечных волокон может перевоплотиться в промежуточный тип. Таким термином называется скрещивание актина и миозина с неопределенной основной функцией. Данные волокна могут генерировать довольно большое силовое сокращение, однако не такое хорошее, как белые волокна, и в то же время они способны долго работать в аэробном режиме, но разумеется, не так эффективно как красные волокна, но этого вполне достаточно. Физиологи называют такой тип мышц – смешанным, это своего рода гибрид.
Для развития силы хвата вы должны заставить мышцы предплечий превратиться именно в такой промежуточный тип волокон. Существует специализированный вид тренинга. Ваша основная задача – заставить мышцы тратить огромное количество энергии за единицу времени. При энергетическом дефиците волокно травмируется, что и ведет к адаптационным процессам в виде последующего роста и увеличения силовых характеристик.
Однако здесь присутствует важное примечание: дефицит энергии должен происходить не позже 25-30й секунды, так как только в течение этого периода тело использует анаэробное расщепление глюкозы. Последующая работа происходит преимущественно за счет аэробных источников. В исходном состоянии мышцы предплечий – это медленные волокна, работающие во многом благодаря кислороду, вследствие чего дефицит энергии в более поздний период не поспособствует перевоплощению мышечных клеток.
Практическое применение теории
Многие атлеты ошибочно считают, что для выполнения этой задачи подходит самый жесткий эспандер, сжать который несколько раз довольно сложно, ну а 20-30 раз тем более. Разумеется, это не так. Необходимо вспомнить базовый курс физиологии человека. Наиболее энергозатратным мышечным сокращением является негативное движение – период в течение которого вы возвращаете отягощение или снаряд в исходное положение. В данном процессе мышцы должны одновременно удлиняться и при этом удерживать на себе общую нагрузку от снаряда. Происходит сильнейшая трата энергии. Именно этим и нужно воспользоваться.
В идеальном варианте вам нужно приобрести 2-3 кистевых эспандера с разной жесткостью. Вы должны быть в состоянии выполнить 15-20 повторений с жесткой моделью. Негативные повторения с эспандерами довольно просты: сожмите рукояти тренажера с максимально возможной скоростью. Не расслабляйте хватку. Удерживайте руку в таком положении 4-5 секунд. Далее, начните медленно разжимать рукояти. На эту процедуру у вас должно уйти как минимум 7-8 секунд. Как только пальцы окажутся в исходном положении, повторите повторение.
Количество таких повторов зависит о того, как быстро наступит мышечный отказ. Как правило, хватает 10-12 повторений такого типа. Смените руку и проделайте то же самое. Тренировка негативного формата в течение 20-25 минут 3-4 раза в неделю колоссально улучшает силу хвата, что к слову, положительно сказывается на всем тренировочном процессе и состоянии ЦНС с мотонейронами.
Наиболее подходящими моделями эспандеров являются стандартные Heavygrips, которые за последние несколько лет доказали свою эффективность, прочность и удобство при вполне доступной цене.