Упражнения вакуум живота: для чего нужен и как правильно делать
Многие пользователи интернета не раз видели фото и видео людей, совершающих невообразимые манипуляции с животом: они его втягивают до такого состояния, что кажется, у них нет внутренностей, да еще и двигают так, что становится страшно. На самом деле ничего сверхъестественного или мистического здесь нет, всего лишь отличное умение управлять брюшной стенкой. Для чего нужен вакуум живота и как правильно научиться его выполнять, подробно расскажет эта статья.
Что это за упражнение?
В простонародье это действие называют вакуум живота, хотя у него есть более профессиональное обозначение: вакуумная уддияна бандха. Это действие не стоит путать с мышечной уддияной, в которой брюшная стенка немного втягивается внутрь и фиксируется во время практики асан йоги.
При выполнении этого упражнения вся абдоминальная область зрительно уходит к спине и под ребра, образуя большую пустоту. Особенно эффектно это выглядит у тех, кто не имеет жировых отложений в области талии и имеет свободный кишечник, не замусоренный отходами пищеварения.
Вакуум живота: разновидности и последовательности освоения
Чтобы понять, для чего нужен вакуум живота, сначала нужно детально разобраться в его подвидах, чтобы точно убедиться в правильности выбранного действия. В йоге эти виды отличаются друг от друга даже по названиям, но среди обывателей эти различия смазались и все они стали называться одинаково: «вакуум живота», подразумевая суть упражнения, а не детали его выполнения.
Итак, что есть в арсенале:
- Агнисара дхаути. По факту это еще не вакуум в полной мере, но считается подготовительным упражнением, дающим освоить управление брюшной стенкой и освобождение диафрагмы. Также устраняет застой в кишечнике, который может препятствовать качественному освоению последующих этапов.
- Уддияна бандха. Это и есть вакуум живота в традиционном понятии.
- Наули, которая подразделяется еще на три вида: выделение срединного жгута (то есть продольной мышцы живота), вращение влево и вправо. Считается вершиной техники вакуума и устраняет большинство проблем пищеварительного тракта.
Базовая техника
Правильно выполнить уддияна бандху не так-то просто, так как в ней очень много мелких нюансов, влияющих на качество вакуума. Поэтому первоначально следует точно запомнить последовательность действий, отработать каждую деталь до автоматизма, а потом уже соединять воедино в одной технике. Пошагово техника выполнения вакуума для живота выглядит так:
- Поставить стопы шире плеч, немного присесть и упереться руками в бедра, как на рисунке. Это положение в йоге называют позой рыбака.
- Сделать спокойный вдох и выдох. Затем легко вдохнуть и наклоняя торс вперед вниз, выдохнуть через рот, стараясь полностью опустошить легкие. Задержать дыхание, то есть не позволять вдоху произойти.
- Слегка подвернуть таз под себя и втянуть промежность внутрь.
- Вытянуть заднюю часть шеи и поместить подбородок в ямочку между ключиц.
- Надавить руками в бедра, освобождая спину от веса, слегка скругляя ее.
- Постепенно поднимая грудную клетку вверх, создать вакуум живота, для чего нужно пытаться тянуть грудину и диафрагму вверх. Все это время не дышать.
- Задержаться в этом положении на некоторое время. Когда появятся первые позывы для вдоха, отпустить горловой замок, затем промежность, убрать округлость спины и сделать ровный вдох.
На что следует обратить внимание?
Важно понять, что специально втягивать живот не нужно, это происходит произвольно из-за правильно отстроенной техники. Большинство практиков делают вакуум для живота (мужчины обычно в тренажерном зале) просто втягивая брюшную стенку на выдохе, что в корне неправильно, а значит, может повлечь за собой неприятные последствия в виде сбоя работы внутренних органов.
Также стоит отметить, что уддияна бандха всегда выполняется натощак утром или минимум после трех часов после принятия пищи. Перед тем как начать выполнять упражнение, рекомендуется освободить кишечник от каловых масс, а мочевой пузырь от урины, в некоторых случаях советуют принять внутрь один стакан теплой воды.
Зачем это нужно?
Если упражнение такое сложное по технике, то зачем его выполнять? Для того чтобы придать прессу красивую форму, существует масса способов, без таких утомительных нюансов, но многие люди все равно направляют свой взор именно на эту методику. Итак, чем полезен вакуум живота:
- В первую очередь это упражнение рекомендуют тем, кто имеет проблемы с вялым кишечником, застоями и плохой перевариваемостью пищи. Для людей, много времени проводящих в положении сидя на работе, это упражнение – панацея от многих болезней.
- Буквально за две недели ежедневного использования уддияны можно отметить существенные изменения в работе внутренних органов: печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.
- Накачать кубики – не проблема, но эффективность вакуума живота в том, что упражнение работает с внутренними мышцами пресса, то есть живот уходит внутрь из-за тонуса мышц, которые в обычной жизни слабо выполняют свои функции.
Один из важнейших аспектов
Самым важнейшим аргументом для организма, для чего нужен вакуум живота, является воздействие на качество движения лимфы по телу. Немногие знают, что основная «цистерна», содержащая большую часть лимфы, находится у позвоночника, немногим ниже области солнечного сплетения.
Стимулируя вакуумом живота диафрагму, практикующий, естественно, массирует «цистерну», провоцируя более активный лимфодренаж. А хорошо работающая лимфатическая система – это отсутствие проблем с лишним весом и обменом веществ, в частности.
Чем еще полезна практика уддияна бандхи?
Те люди, кто регулярно и правильно выполняет эту технику, кроме красивого плоского живота получают такие дополнительные и приятные бонусы:
- Никаких проблем с «женскими» болезнями, нарушениями менструального цикла или потенцией у мужчин. Упражнение вакуум для живота для тех, у кого наблюдает спад половой активности вследствие плохой потенции просто идеально! Пять минут в день – и никаких проблем!
- Активизация периферийного кровообращения убережет практика от венозного застоя, особенно в органах малого таза, что, в свою очередь, избавит от отечности. Это одна из существенных причин, для чего нужен вакуум людям, которые много времени проводят стоя (парикмахеры, официанты и курьеры).
- Пассивность, вялость ума и отсутствие бодрости сойдут на нет, особенно если перед вакуумом живота дополнительно выполнять еще одно йогическое упражнение — Капалабхати.
Есть ли противопоказания?
Как и любое лекарство, уддияна бандха имеет несколько противопоказаний, а также периодов, когда лучше воздержаться от практики. Например, ее не следует делать во время менструации, а также беременности, во время обострения воспалительных процессов, связанных с пищеварением (язва, гастрит) или болезнями мочеполовой системы в острой форме. Если имеются злокачественные опухоли в любом участке организма, также следует воздержаться от выполнения вакуума живота.
Имеет ли значение количество и время?
Как и зачем это вроде бы понятно, но сколько нужно делать вакуум живота, чтобы эффект проявил себя? Основное правило – регулярность. Нет смысла в течение получаса тщательно осваивать тонкости техники, чтобы делать ее раз в неделю или когда вспученный живот даст о себе знать. Идеально – это каждый день после утренних водных процедур, в крайнем случае – раз в два дня. Если делать реже – эффекта можно не ждать, максимум легкий тонус. Временная протяженность упражнения зависит от уровня: если новичок, то следует сделать 4 -5 раз для освоения, а затем еще три для закрепления.
Когда вакуум для живота будет освоен на удовлетворительном уровне, то его выполняют не более пяти раз за один сеанс, в среднем это занимает не более 5-8 минут. Также временной промежуток каждого сета зависит от умения длительно задерживать дыхание после выдоха: кто-то может всего на десять секунд, а другие – на целые тридцать. К слову, это не является показателем качественной практики, куда важнее создавать максимальный вакуум, то есть предельно пережимать внутренности.
В заключение необходимо добавить, что вакуум живота лучше осваивать под пристальным руководством тренера, который сам хорошо владеет этой техникой и сможет подсказать важные детали, зависящие от конкретного индивида. Видео-уроки хороши, но где гарантия, что вакуум выполняется правильно и корректно, без вреда для организма? А на это может указать только компетентный специалист, поэтому обучение лучше пройти в йога-студии, а дальше уже практиковать дома, зная, что упражнение выполняется правильно.
Как делать вакуум живота и когда его делать нельзя
«Дышать и качаться» — так описывают модное упражнение «вакуум живота». Выглядит оно очень странно, а какой дает эффект? На популярные вопросы о вакууме GO.TUT.BY отвечает специалист по оздоровительной физкультуре тренер Ульяна Прусак (которая против того, чтобы это упражнение делали все подряд).
Фото из личного архива УльяныУльяна тренер по образованию. Она больше четырех лет каждое утро сама практикует вакуум живота и рассказывает о своем опыте в инстаграме. Когда девушка работала в зале, видела, как упражнение выполняют выступающие спортсмены — и мужчины, и женщины. Решила изучить вопрос. Многие писали, что вакуум — это упражнение для того, чтобы живот был плоским. На самом деле, поясняет тренер, вакуум пришел из йоги (втягивание живота на задержке дыхания) — и делается он не для того самого пресса, который вы видите в виде кубиков, а для работы мышцы живота, которая визуально не заметна.
Что это такое?
Вакуум живота — это упражнение, которое основывается на втягивании (движении) живота и задержке дыхания. Оно работает, объясняет специалист, с поперечной мышцей, которую «в зале нельзя достать ни одним упражнением — ни скручиванием, ни подъемом ног».
Некоторые подписчицы Ульяны выполняют это упражнение для того, чтобы утром «запустить» работу желудочно-кишечного тракта: по их опыту, так уходят не только сантиметры с талии, но и проблемы с запорами.
Фото из личного архива Ульяны. Упражнение «вакуум живота»Как выполняют упражнение?
Прежде чем втягивать живот, нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы напитать кровь кислородом. На третьем выдохе нужно подтянуть живот к себе (по ощущениям, объясняет Ульяна, как прижать желудок к позвоночнику) и в этом положении задержать дыхание. На какое время — все индивидуально: это может быть и 5, и 35 секунд. Ульяна обращает внимание, что вакуум — это состояние гипоксии (отсутствие кислорода), которое обязательно должно регулироваться самочувствием занимающегося.
Количество подходов также регулируется в зависимости от индивидуальных возможностей: Ульяна, например, каждое утро делает 3 подхода классического вакуума и 3 — «вакуума волной» (который перемещает живот туда-обратно при задержанном дыхании). А вот разовый подход не имеет смысла — слишком мала нагрузка. Еще одно важное условие поддержания поперечной мышцы живота подтянутой — постоянство: даже перерыв на отпуск может обнулить результат.
Фото из личного архива УльяныКогда делают вакуум живота?
Важно его выполнять на голодный желудок, максимально комфортное время — после утреннего пробуждения. «Мы должны быть уверены, что не возникнет дискомфорта из-за непереваренной пищи», — поясняет Ульяна. Если вы будете делать упражнение не на голодный желудок, может появляться рвотный рефлекс.
Как выбрать позу?
Его можно выполнять лежа на спине, стоя на четвереньках или в вертикальном положении. Самая удобная поза для старта — лежа на спине, именно в ней чувствуется как «желудок прилипает к позвоночнику». Дальше позу можно выбирать в зависимости от вашего комфорта — на эффективность вакуума это не влияет.
Фото из личного архива Ульяны. Упражнение «вакуум живота»Когда нельзя делать вакуум живота?
Ульяна отмечает, что это упражнение не для всех и оно достаточно опасное. Если есть заболевание (например, связанное с желудком или кишечником) — лучше изучить отдельно, можно ли практиковать вакуум в вашем случае и проконсультироваться с врачом. Также его нельзя делать во время беременности и в послеродовый восстановительный период без разрешения доктора.
Ульяна не советует делать вакуум во время менструации: «Достоверного научного источника, который утверждал, что женщине можно делать вакуум в этот период, я не нашла. Поэтому я делаю перерыв. В том числе не выполняю его, когда болит живот — это упражнение для дней хорошего самочувствия».
От вакуума худеют?
Это упражнение работает с мышцей и не убирает жир. Жировая и мышечная — это разные виды тканей. «Не стоит ждать, что от вакуума уйдет живот с жиром, — говорит Ульяна. — Но если вести активный образ жизни, много двигаться и делать вакуум, то „жирок“ будет уходить, потому что будет дефицит калорий».
Активно тренируетесь, худеете или ведете ЗОЖ? Подписывайтесь на @gotutby в инстаграме, отмечайте нас на фото, делитесь историями — попадайте в наш аккаунт и на страницы GO.TUT.BY.
Читайте также:
Использование материала в полном объеме запрещено без письменного разрешения редакции TUT.BY. За разрешением обращайтесь на [email protected]
Распространенные мифы об упражнении «вакуум»
Многие знают, что упражнение «вакуум» является своеобразным ремейком йоговской Уддияна-бандхи, или брюшного замка. На просторах Рунета его активно преподносят как волшебное упражнение для живота — дескать, и пресс тренирует, и похудеть помогает; полезно всем, делать рекомендуют как можно чаще и дольше.
Для того, чтобы развеять ряд мифов касательно Вакуума, предлагаю вам вспомнить общепринятую технику выполнения Уддияна-бандхи. Выполняется техника на задержке дыхания после опустошающего выдоха — стоя, сидя или лежа. Сделайте спокойный вдох, затем как можно полнее выдохните и вслед за этим грудной клеткой сделайте имитацию вдоха — расправьте ее широко с помощью межреберных мышц. Живот расслаблен. В момент, когда на задержке дыхания выполняется ложный вдох, он за счет разницы в давлении подтягивается вверх вслед за диафрагмой. В самом начале этому можно помочь, чуть подтолкнуть его мышцами, но после он растягивается и как будто сам прилипает к позвоночнику. Чем сильнее вы выдохните и чем шире расправите грудь после этого, тем явственнее будет ощущение прилипшего живота.
Это положение удерживается комфортное количество времени, после чего грудью имитируйте выдох, и плавно спокойно вдыхайте.
Мифы
Вакуум можно выполнять всем и всегда. Если вы беременны, у вас критические дни или еще не завершились послеродовые выделения, если у вас скудные, редкие или иногда пропадающие месячные, если у вас есть кисты, полипы, миомы, эндометриоз или другие новообразования, любые острые и воспалительные процессы в органах брюшной полости и полости малого таза, а также склонность к запорам — перед освоением Вакуума/Уддияна-бандхи вам следует проконсультироваться с опытным йогатерапевтом.Можно сразу после родов. Нужно дождаться полного завершения послеродовых выделений. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. В среднем выждать придется от 6 до 8 недель.
Уберет живот после родов. «Большой секрет» заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без Вакуума, просто потому, что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. Как раз за это время матка уменьшается до прежних размеров и веса, а мышцы живота сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Это идеальная ситуация, но в теле заложены механизмы самовосстановления. Оно может обойтись без вакуума.
Вакуум тренирует мышцы живота. При технически верном выполнении Вакуума мышцы живота не сокращаются! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Эффект плоского живота — временный. Органы приподнимаются, но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно, стоит только прекратить делать Вакуум по сотне раз на дню.
Помогает при диастазе. Сам по себе Вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно во-первых, серьезно и систематически укреплять глубокие мышцы, а во-вторых, как, мы это делаем например, в программе «ЙогаМамми», — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза.
В среде бодибилдинга в свою очередь, существует очень похожее внешне, но принципиально отличающееся по сути упражнение, которое как раз тренирует поперечную мышцу живота в статическом режиме. Фишка с эффектом тренировки поперечной мышцы заключается в том, что если делать Уддияну неправильно, то мышцы живота будут помогать и, соответственно, в некотором смысле тренироваться. Но если делать Уддияну качественно и соблюдать технику, то о тренировке поперечной мышцы живота речь уже идти не будет.
Я за то, чтобы отделять мух от котлет. И если вам хочется заняться поперечной мышцей живота, то делайте упражнения конкретно на нее — в йоге, например, это дыхание Капалабхати. А уж если любите «вакуум», то делайте его правильно и технично и получайте от него свою пользу.
Какую пользу дает практика Уддияна-бандхи и других вакуумных техник?
- Влияют на работу внутренних органов. Как? Улучшают приток артериальной крови и усиливая отток — венозной. Стимулируют моторику кишечника и выделение желчи из желчного пузыря, выработку пищеварительных соков. В этом плане хороши при атонических запорах, так как помогут продвинуть содержимое кишечника «к выходу». Особенно актуально это у мам после родов в случае так называемого синдрома «ленивого кишечника»
- Агнисара-дхаути, Уддияна-бандха и Наули тренируют наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этих техник поможет в освоении различных дыхательных упражнений, а также подведет вас к длительным фиксациям задержки дыхания со вдохом, другими словами, поможет заниматься пранаямой
- «Динамические» брюшные манипуляции — Агнисара и Наули — улучшают доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: выполняются они на задержке дыхания после выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь усиливает микроциркуляцию в тканях и органах. А это означает, что возрастает приток к ним питательных веществ и всего того, что стимулирует процессы заживления и обновления
- Мощное влияние на венозный отток. При выполнении вакуумных техник отрицательное давление в грудной клетке заставляет венозную кровь активнее устремляться к сердцу. С таким подсасывающим действием связывают положительный эффект Уддияны, Агнисара и Наули при варикозном расширении вен малого таза и ног
- С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать Уддияну, Агнисару и Наули при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла — когда на органном уровне явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны цнс, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Делая вакуумные техники, мы препятствуем застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогаем восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных
Это безусловно, очень общие рекомендации. На практике приходится сталкиваться с неожиданными эффектами привычных упражнений, поэтому если вы сомневаетесь — можно вам или нет делать вакуумные техники или хотите извлечь из занятий максимум пользы — обратитесь к опытному йогатерапевту.
Фото: istockphoto.com
10 важных фактов об упражнении
Похудели, мышцы пресса накачали, а талия узкой не стала? Не срывайтесь на сладкие пончики и нездоровую пищу: попробуйте упражнение, которое выполняется за счет дыхания – вакуум живота!
Принцип работы вакуума заключается в том, что он задействует внутреннюю поперечную мышцу – именно она поддерживает живот. Вакуум сокращает ее, что приводит к укреплению мышечного корсета. Освоив технику, вы сможете выполнять упражнение в любом удобном месте. А мы расскажем о десяти важных фактах, которые нужно знать перед тем, как приступить к занятиям.
Факт №1. При некоторых заболеваниях и беременности упражнения противопоказаны
Беременность на любом сроке не допускает выполнения упражнения, иначе это может привести к серьезным последствиям. Запрещается выполнять во время менструации и при нетипичных выделениях. Заболевания легких, сердца, кишечника и желудка (читайте ответы гастроэнтеролога про диеты – тут) препятствуют тренировке с помощью дыхания. Если у вас проблемы со здоровьем, то перед занятиями проконсультируйтесь с врачом.
Факт №2. Результат заметен не сразу
Да, чтобы был заметен результат, необходимо подождать! Только регулярное выполнение упражнения даст проявиться эффекту примерно через месяц. После того, как добились своей цели, не прекращайте повторять технику дыхания, иначе все старания будут напрасны. Пусть вакуум живота войдет в привычку, тогда делать его станет проще при любых обстоятельствах.
Факт №3. Занятия с утра помогут добиться лучшего эффекта
В утреннее время на голодный желудок упражнение вакуум принесет больше пользы. Повторите его вечером, чтобы закрепить действие. Добавьте к рутине утренний бег, о его пользе читайте здесь.
Факт №4. Вакуумное дыхание избавляет от болей в пояснице
Сокращая поперечную мышцу вакуумом, вы избавляетесь от болей в пояснице, снимая с нее нагрузку. Также техника положительно влияет на осанку.
Факт №5. Новички начинают с простых вариантов упражнения
Вакуум живота подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Начните с простого варианта (стоя или лежа), чтобы сначала усвоить технику дыхания, затем переходите на более усложненные разновидности.
Факт №6. Вакуум живота доступен всем
Вы неплохо экономите на зале и инвентаре, делая упражнение в удобных для вас местах: дома, на работе или улице. Один из самых важных плюсов вакуума – он доступен каждому.
Факт №7. Упражнение будет безрезультатным, если не придерживаться диеты
Как и при любых других физических нагрузках, эффекта не дождетесь, если не исключите из рациона вредную пищу. Питайтесь правильно, сокращая калории, и с удовольствием наблюдайте за появлением плоского живота. Как грамотно похудеть, читайте тут.
Факт №8. Повторения не играют главную роль
Время и качество задержки дыхания важнее, чем количество повторений. Прогрессируя, задерживайте его до 30 секунд и более.
Факт №9. Нельзя заниматься сразу после родов
Дождитесь, когда организм полностью восстановится после родов, иначе могут возникнуть воспалительные процессы. Если вас смущает живот, то он как правило проходит сам через несколько месяцев, так что вакуум в такой период совсем необязателен.
Факт №10. Первое время можете испытывать вялость
Сонливость, головокружение и вялость – последствия насыщения клеток кислородом после вакуума. Не пугайтесь такого состояния – со временем оно пройдет. Если возникла боль или покалывание в мышцах, значит упражнение выполняется неправильно.
Текст: Диана Снеткова