Жим ногами сидя в тренажере: Жим ногами: платформы в тренажере лежа и сидя – Жим ногами в тренажере лежа и сидя — техника выполнения

Как правильно делать жим ногами на тренажере?

Стройные ноги и ягодицы – это в большинстве случаев результат усиленной работы. Для этой цели идеально подходит жим ногами, который выполняют на специальном тренажере. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые помогают полноценно проработать мышцы.

Жим ногами в тренажере – какие мышцы работают?

Базовое упражнение (работает три сустава), которое помогает уменьшить количество жира и проработать мышцы, называется жимом ног. Для его выполнения в зале есть специальные тренажеры. Дает нагрузку жим ногами в тренажере на квадрицепс, бедра и ягодицы. Если отклониться от техники выполнения, то в работу могут включаться и другие мышцы. Делать упражнение можно и лежа, и сидя, и стоя.

Жим ногами в тренажере – техника выполнения

Существуют важные правила, учитывать которые очень важно, чтобы тщательно проработать мышцы и не получить травмы.

1. Делая упражнение жим ногами на тренажере, к снаряду важно плотно прижать спину и ягодицы.
2. Сгибая и разгибая колени, контролируйте, чтобы они не сходись, и двигались по одной линии. Еще один важный момент – они должны находиться с носками стоп на одной воображаемой линии.
3. Делая жим ногами в тренажере, к платформе необходимо прижать всю ступню и толчок осуществлять пятками.
4. Руками нужно удерживать себя за счет специальных рычагов, которые находятся сбоку. Это необходимо для исключения лишних движений позвоночником.
5. Выясняя, как правильно делать жим ногами на тренажере, стоит указать важную деталь – голову следует удерживать в поднятом состоянии во время всей тренировки.
6. От поставленной цели будет зависеть, какое количество повторений упражнения нужно сделать. Если хочется похудеть, тогда делать нужно 15-20 раз в 2-4 подхода. При желании проработать и увеличить в объеме мышцы делать нужно 8-10 раз в 2-4 подхода.

Жим ногами лежа на тренажере

Самый распространенный вариант упражнения, который необходимо включать в комплекс женщинам, желающим сделать свои ноги стройными, а ягодицы объемными. Жим ногами в тренажере для девушек выполняйте, следуя инструкции:

1. Сядьте в тренажер, прижав к спинке поясницу. Стопы поставьте на платформу, чтобы расстояние между ними было идентично ширине плеч. Опустите стопоры безопасности и выжмите платформу. Важно, чтобы между верхней частью тела и ногами был прямой угол.
2. Чтобы выполнить жим ногами в тренажере, нужно выдыхая опустить платформу, сгибая ноги до прямого угла.
3. Выдыхая, выполняйте жим, возвращая платформу назад. Не рекомендуется полностью выпрямлять конечности, поскольку так можно сместить нагрузку и получить травму.

Жим ногами сидя в тренажере

Во многих тренажерах есть конструкция, где можно делать упражнение сидя. Во время тренировки будут работать мышцы, как и в случае лежачего положения. Вес тренажера для жима ногами нужно подбирать исходя из собственной физической подготовки.

1. Расположитесь в тренажере, поместив стопы на платформе так, чтобы между ними было расстояние идентично ширине плеч, и согните ноги под прямым углом. Руками держитесь за рукоятки.
2. Вдыхая, выпрямляйте ноги, но не делайте это до конца, чтобы не смещать нагрузку с мышц. Во время этого сидение должно отклониться назад.
3. В конце движения нужно зафиксировать положение и на выдохе вернуться в ИП.

Жим ногами стоя

Этот вариант необходимо выполнять на гакк-машине, и в сравнении с обычными приседаниями во время тренировки нет необходимости балансировать, чтобы найти центр тяжести. К преимуществам можно отнести отсутствие риска получения травмы, высокую грузоподъемность и возможность заниматься без страховщика. Техника выполнения схожа с обычными приседаниями:

1. Сядьте в тренажер и упритесь плечами в специальные подставки. Спину держите прижатой к скамье.
2. Делая жим ногами в тренажере, постановка ног должна быть идентична ширине плеч. Носки слегка разверните наружу.
3. Снимите платформу со стоп безопасности и возьмитесь за рукоятки. Выпрямите ноги – это будет ИП.
4. Выполняйте приседания на вдохе, опускаясь до образования в коленях угла немного меньше 90 градусов. В итоге колени и носки ступней должны быть на одной линии.
5. Выполняя жим, выпрямите ноги на выдохе, возвращаясь тем самым в ИП.

 

Что собой представляет упражнение жим ногами. В каком тренажере его можно выполнять

Упражнение жим ногами в тренажере входит в тренировочную программу как у женщин, так и у мужчин, вот только проблема в том, что не все знают как правильно его выполнять и часто допускают роковые ошибки. Для начала об упражнении в традиционном понимании вопроса…

Жим ногами — это так называемое многосуставное упражнение, с помощью которого спортсмены тренируют мышцы ног. Многосуставное значит, что в процессе его выполнения задействованы все суставы.

Выполнять упражнение женщинам и мужчинам лучше сидя в специальном тренажере, особенность которого это расположение под углом в 45 градусов. Спортсмен занимает положение в тренажере сидя, устанавливает ноги на платформе, после чего приступает к сгибаниям и разгибаниям коленей.

Может показаться, что ничего сложного в этом процессе нет, особенно, если проанализировать тематические видео. На деле же оказывается, что существует множество нюансов, о которых просто необходимо знать каждому, кто планирует делать жим ногами в тренажерном зале самостоятельно.

Принцип работы тренажера построен на движении платформы за счет работы механизма салазок. Работать можно как на классическом тренажере с наклоном, так и с горизонтальной платформой, от которой нужно будет отталкиваться ногами.

Техника выполнения этих упражнений немного разнится, но в итоге они дают примерно одинаковый результат.

О плюсах жима по сравнению с приседом

Главное конкурирующее с жимом ногами упражнение — это классический присед со штангой. Преимущества жима по сравнению с ним, между тем, очевидны.

Во-первых, в процессе выполнения жима ногами позвоночник не испытывает тех нагрузок, которые ему придется испытать при работе со штангой. Именно поэтому упражнение просто незаменимо для спортсменов с проблемной спиной, для женщин и даже подростков.
В отличие от приседа со штангой, когда эффективность упражнения будет зависеть от координации и способности быстро находить баланс, жим ногами сидя не требует соблюдения равновесия даже при использовании колоссальных весов. Это не только удобно, но и вдобавок предотвратит возможный травматизм. Выполнять жим ногами, как женщинам, так и мужчинам можно столько, сколько будет необходимо без ощущений перегруженности поясницы.

Во-вторых, если сравнивать технику приседа со штангой с техникой жима ногами, то во втором случае она куда более проста и понятна. Это значит, что упражнение осилят совсем молодые девушки и парни, подойдет оно и начинающим женщинам в зрелом возрасте.
В-третьих, присед со штангой — это давление на коленный сустав, что со временем даст о себе знать травмами и болью. При выполнении жима ногами сидя коленные суставы испытывают куда меньше нагрузки, чем в первом случае.

Усугубят положение неправильная техника, отсутствие или некачественная разминка, слишком резкие движения. Кстати, о разминке. Запомните навсегда, что разминка — это обязательный элемент, с которого нужно начинать тренировку. Некачественная разминка или пренебрежение ее выполнением приведет к травме.

Как правильно выполнять жим?

Качественный жим ногами сидя, выполненный правильно, не доставит неудобств и обязательно со временем принесет результаты. Ниже подробная инструкция, которая будет полезна как для начинающих женщин и мужчин, так и атлетам для общего развития.

1. Займите место в тренажере, прижавшись к спинке максимально плотно, в том числе и затылком. Обратите внимание, что голова, плотно прижатая к тренажеру, это так же важно, как и зафиксированная спина, так как со временем, когда увеличатся рабочие веса неправильное положение головы может привести к травмам.
   Постановка ног на платформе — на уровне плеч, параллельно друг другу. Это и станет вашим исходным положением.
2. Разверните стопоры руками по сторонам, чтобы привести платформу в действие и приступайте к выполнению. Будьте внимательны по отношению к положению ног на платформе – они должны быть правильно зафиксированы, чтобы исключить возможность травматизма после открытия держателей.
3. Как только платформа будет приведена в движение, можно начинать опускать ее вниз крепко ухватившись за поручни, контролируя процесс. Опускайте платформу до того момента, пока будет возможность прижимать спину к тренажеру. Важно делать это плавно и без резких движений. После того, как платформа будет опущена резким рывком выжимайте ее вверх, максимально мощно выжимая ногами (не носками), выталкивая весы пятками. Важный момент: в самой верхней точке ноги должны оставаться немного согнутыми, это поможет уменьшить нагрузку на суставы.
4. Делать упражнение нужно несколько раз, согласно тренировочному плану.

Основные нюансы при выполнении жима

Избежать основных ошибок в процессе выполнения жима ногами на тренажере женщинам и мужчинам поможет соблюдение нижеприведенных правил.

1. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, но здесь есть некоторые нюансы. Сильно развернутые в стороны носки — оптимальный вариант для ягодиц и приводящих мышц, носки, придвинутые друг к дружке вплотную — для внешней части квадрицепса, ноги на самой высокой точке платформы — для активной нагрузки на квадрицепс.
   Помните, что основная нагрузка на ягодицы придется в случае фиксации ног в самой нижней части платформы.
2. Корпус. Тело, как уже был отмечено, должно быть плотно прижато к тренажеру до финиша упражнения. Также прижатыми должны быть голова и ягодицы. Это поможет исключить травмы.
3. Пятки. Используйте именно их, выталкивая веса, при этом не отрывая от платформы.
4. Не забывайте о сгибе коленей в верхней точке, тем самым нагружая квадрицепсы.
5. Выдох нужно делать при усилии — во время подъема платформы, вдох делать при опускании платформы.
6. Контролируйте плавное опускание платформы без резких движений.
7. Не сводите колени вместе из-за стремления поработать с большими весами. Таким способом вы только заработаете травму.

Интересные приемы для жима ногами

Разнообразить традиционный жим ногами для женщин и мужчин помогут специальные приемы, которые часто используют профессиональные бодибилдеры во время тренировок в зале.

1. Дроп-сет. Прием, которые культуристы любят делать особенно. Суть его заключается в изначальном выполнении подходов по максимуму с намеченным весом, после чего происходит уменьшение веса до нулевого. Реализовать прием на практике будет непросто, но эффект от него будет колоссальный — ноги станут мощными, сильными и прокачанными.
2. Супер-сет. Также достаточно серьезный прием, который не всем будет по силам. Суть его сводится к объединению двух упражнений в одно без пауз между ними.

Кстати, эти приемы применяют не только во время жима ногами, но и в процессе выполнения других упражнений для прокачки тела.

И заключение небольшой совет, который традиционно получают начинающие спортсмены: не тренируйтесь с большими весами и минимумом повторов или с малыми весами и большим количеством повторов. Результат будет ощутим только при работе с большими весами и максимальными повторами.

Упражнение для мышц «жим ногами»: техника выполнения :: SYL.ru

Упражнения на развитие мышц ног являются одним из важнейших шагов на пути к созданию красивого тела. Наиболее простым упражнением для ног являются приседания, но существуют и другие эффективные занятия для тренировки ног. Например, жим ногами лежа.

Данное упражнение позволяет тренировать мышцы ног без вовлечения спины. Оно будет особенно полезно тем людям, которые имеют проблемы с этой частью тела, поскольку позволяет проработать мышцы передней части бедра, ягодичные, икроножные мышцы и бицепс бедра.

Виды тренажеров

Можно делать жим ногами лежа или сидя. Все зависит от того, какой именно будет использован тренажер. Основная проблема этого упражнения заключается в том, что в большинстве спортзалов нет безопасных тренажеров для жима ногами. Если не соблюдать технику безопасности, эти тренажеры могут наградить человека серьезной травмой, в зависимости от индивидуального типа телосложения. Поэтому к подобным тренажерам, как и к технике выполнения жима ногами, нужно относиться внимательно и чрезвычайно осторожно, чтобы не получить травму.

Какие сегодня существуют варианты тренажеров для жима ногами? Все их виды предназначены для нагрузки мускулатуры ног и ягодиц. Каждый тип тренажера отличается от другого только конструкцией, позволяющей человеку занимать то или иное положение тела. Самое главное – найти удобный способ выполнения упражнения, который можно будет использовать в долгосрочной перспективе без вреда для здоровья.

Если человек будет соблюдать технику жима, он сможет получить хорошие результаты, занимаясь как на вертикальной модели данного тренажера, так и делая жим ногами под углом 45 градусов. Специалисты советуют большинству людей обратить внимание на рычажный тренажер для жима ногами. Такие модели выпускают многие компании, к примеру, Hammer Strength.

Наряду с тренажерами, имеющими одну платформу для ног, существуют модели с двумя платформами для каждой ноги. Эти тренажеры удобны тем, что на них можно разгибать и сгибать ноги поочередно.

Особенности тренировки ног

Мышечные волокна ног в основном относятся к медленному типу. Главная задача мышц нижней части тела – выполнение однообразной работы невысокой эффективности (к примеру, ходьбы), но никак не обеспечение взрывных усилий.

Учитывая данную особенность, следует помнить о том, что мускулатура ног быстро привыкает к однообразной физической нагрузке. Следовательно, для оптимизации роста мышечной массы нужно использовать разнообразные техники упражнений и тренировок, меняя количество повторений.

Логика тренировок

Рост мышц требует обязательного выполнения базовых упражнений. Специалисты советуют делать их с небольшим количеством повторений (максимум 5-7), но с большим весом. Базовые упражнения для ног – это становая тяга и приседания со штангой.

Второстепенные упражнения, выполняемые с большим количеством повторов (10-15), помогают дополнительно нагрузить мускулатуру ног, вовлекая в работу мышечные волокна медленного типа.

Анатомия мышц нижней части тела

Почему важно тренировать ноги и делать жим ногами? Мышцы ног, голени, ягодиц и квадрицепсы в совокупности составляют больше половины мышечной массы человека. Поэтому тренировка нижней части тела является наиболее важной частью комплекса упражнений для формирования красивого тела.

Следует знать, что для некоторых людей рост мышечной массы ног является затруднительным. К этой категории относятся эктоморфы – люди худощавого телосложения со слабой мускулатурой, которая достаточно медленно гипертрофируется (растет).

Сталкиваясь с этой проблемой и не достигая желаемых результатов традиционными методами, они очень часто перестают тренировать эту часть тела. Однако даже люди этого типа телосложения смогут создать себе мощные красивые ноги. Эффективность роста мышц зависит от правильно составленного комплекса тренировок.

Виды тренажеров

Обычно для выполнения такого упражнения, как жим ногами, используют статично закрепленный на полу тренажер. В настоящее время существует несколько типов подобных тренажеров. Профессиональные модели имеют платформу, установленную под углом 45 градусов, которая дополнительно нагружается блинами с нужным весом. Любительские модели оснащены платформой, находящейся непосредственно перед спортсменом. Ее следует выжимать вперед, делая жим ногами сидя. Нагрузку в данном случае обеспечивает специальная стойка с грузами.

Тренажеры типа iso-lateral отличаются от bi-lateral, имеющих одну платформу для постановки обеих ног. На тренажере типа bi-lateral можно нагружать каждую ногу поочередно, но в них невозможно зафиксировать нерабочую ногу должным образом. Это возможно только на тренажерах типа uni-lateral. Примечательно, что на тренажере bi-lateral нельзя поменять ноги во время сета. На моделях типа uni-lateral можно прорабатывать одновременно две ноги, но, несмотря на это, он нагружает каждую ногу отдельно. Если в зале есть тренажер типа uni-lateral, специалисты советуют остановить свой выбор именно на такой модели. Удобство тренажера должны оценить люди, у которых одна нога немного короче другой.

Подготовка к тренировке

Перед началом следует убедиться в том, что тренажер для жима ногами правильно установлен и находится на прямой горизонтальной поверхности. Поверхность пола должна быть ровной, если это не так, необходимо переставить тренажер.

Обувь для тренировок должна иметь нескользящую подошву. Важно учесть и тот факт, что выполнение жима ногами без обуви в одних носках сделает это упражнение достаточно травмоопасным для поясницы и коленей. Следует понимать, что в неподходящей обуви или в носках ноги могут с легкостью соскользнуть с платформы. Если жим ногами в тренажере приходится делать без обуви, то его лучше делать вообще босиком.

Регулировка тренажера

Чтобы правильно отрегулировать тренажер, нужно сесть в него точно по центру. Поставить ноги либо на середину, либо на верхнюю часть платформы. Лучше отдавать предпочтение второму способу постановки ног. Важно учитывать, что чем ниже будут стоять ноги на платформе, тем больше будет нагрузка на колени. Примечательно, что на некоторых тренажерах платформа для ног регулируется. Это позволяет каждому человеку перед использованием тренажера подобрать наиболее оптимальный угол наклона. Однако в большинстве фитнес-залов обычно тренажеры имеют фиксированную платформу, которую нельзя отрегулировать. Если в зале есть регулируемый тренажер, угол его платформы следует установить таким образом, чтобы ее можно было толкать пятками при каждом повторе.

Крайне не рекомендуется ставить ноги очень низко, поскольку это очень нагружает коленные суставы. Однако подобная постановка ног позволяет человеку свести к минимуму округление спины.

Насколько сильно сгибать ноги?

Многих начинающих интересует вопрос относительного того, насколько сильно можно и нужно сгибать ноги, делая жим ногами в тренажере. Здесь все зависит только от определенного типа тренажера и состояния коленей. Чем больше будет угол сгибания ног, тем меньше требуется вес для того, чтобы нагрузить ноги. Вместе с тем увеличится и нагрузка на суставы колен.

Если податься в другую крайность, снизив угол сгибания очень сильно, то потребуется, наоборот, слишком большой вес, что может привести к проблемам с поясницей. Поэтому каждый человек должен найти для себя оптимальный угол сгибания, чтобы не навредить ни пояснице, ни коленям.

Правила выполнения жима ногами на тренажере

Чтобы тренировки давали результаты, а также для исключения возможности получения травмы, необходимо следовать определенным правилам, занимаясь на тренажере для жима ногами.

Прежде чем начинать упражнение, стоит убедиться в том, что используемый тренажер стоит на ровной горизонтальной поверхности и правильно закреплен. Рекомендуется до начала тренировки ознакомиться с конкретной моделью тренажера, выяснив, где на ней находятся ограничители и страховочные ручки.

Обувь должна быть соответствующей, а ее подошвы не должны скользить по платформе. Это очень важно, поскольку неправильно подобранная обувь очень часто является причиной травм поясницы и колен.

Ноги нужно стараться ставить на платформе как можно выше. В противном случае нагрузка на колени будет слишком высокой, что может привести к неприятным последствиям. При наличии проблем с коленными суставами не стоит полностью выпрямлять ноги – это уменьшит давление на них.

При выполнении жима не нужно увлекаться большим числом повторов. Максимум 10 повторений достаточно для того, чтобы обеспечить необходимую нагрузку и не перегрузить свои ноги.

Важно не забывать о правильном дыхании, в противном случае это может привести к проблемам, в некоторых случаях даже к потере сознания. Дышать нужно следующим образом: делать вдох при каждом опускании веса, а выдох – при подъеме платформы. При необходимости можно отдышаться между повторами и только при выпрямленных ногах.

Начало тренировки

Начинать работу на тренажере рекомендуется с минимальной нагрузки, которую в будущем можно постепенно увеличивать. Это необходимо для того, чтобы найти максимально подходящее положение для постановки, амплитуду и траекторию движения ног, освоить технику выполнения. Только после того как занятия станут комфортными, можно переходить к тренировке с начальной нагрузкой, понемногу увеличивая вес. Жим ногами требует постепенного увеличения нагрузки, чтобы в будущем она стала такой, чтобы для выполнения упражнения требовались значительные усилия. Если во время жима ногами или после него возникают болезненные ощущения, скорее всего, придется отказаться от выполнения этого упражнения.

Техника жима ногами

Как правильно делать упражнение «жим ногами»? Техника выполнения этого упражнения достаточно проста. Сначала необходимо удобно расположиться на тренажере, прислонившись к спинке сиденья как можно плотнее, ногами следует упереться в платформу. Важно не забывать о том, что ноги лучше ставить ближе к верхней части платформы, поскольку в этом случае нагрузка будет идти на мышцы ягодиц.

Поставив ноги на нижнюю часть, вы будете тренировать четырехглавые мышцы. Для равномерного прорабатывания всех групп мышц нижней части тела желательно ставить ноги на середину платформы, разведя их при этом на ширину плеч. Большие пальцы ног должны смотреть в стороны, а пятки – друг на друга. Для выполнения данного упражнения это положение является наиболее комфортным и целесообразным, поскольку в этом случае нагрузка на позвоночник практически отсутствует.
Жим платформы ногами следует делать до полного выпрямления ног, опускать ее следует аккуратно, плавно сгибая ноги. Ни в коем нельзя бросать платформу!

Советы и рекомендации

Чтобы жим ногами приносил желаемый эффект, при выполнении упражнения колени нужно вести к плечам, сгибая ноги под углом приблизительно 90 градусов. Не следует сводить колени внутрь, траектория их движения должна быть только прямой.

Ягодицы нельзя отрывать от сиденья. В этом упражнении корпус не участвует. В платформу следует упираться всей стопой, пятки при этом необходимо плотно зафиксировать, чтобы они не отрывались от нее.

Нередко спортсмены стараются в верхней точке дожать платформу с помощью носков. Это приводит к дополнительной нагрузке на икры, в результате риск повреждения голеностопных суставов значительно увеличивается.

О чем важно помнить, выполняя жим ногами? К тренажерам подобного типа и к технике выполнения следует относиться с большой осторожностью, чтобы не получить травму. Перед выполнением жима ногами необходимо обязательно проконсультироваться с тренером или достаточно опытными спортсменами.

Жим носками в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про жим носками в тренажере.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и определимся: стоит ли включать данные жимы в свою тренировочную программу мышц голени.

Итак, задачи поставлены, давайте их решать.

Жим носками в тренажере. Что, к чему и почему?

Когда Вы в последний раз тренировали свои икроножные мышцы? Задумались, не помните…скорее всего Вы забиваете на эту мышечную группу, ведь она маленькая, и никто на нее особо не обращает внимание. Однако открою один мужской секрет, возможно, полезный для женщин, сильному полу нравится видеть плотные и стройные икры, тем более, если облачить ножку в каблуки, и это увидит мужчина, будьте уверены, он будет шляться за Вами весь день, как хвостик :). Что касается нашей чесной братии, то мы вообще не утруждаем себя тренировкой мышц голени, и тут уже дело заключается в сочковании — боязни испытать чувство сильного жжения при выполнении упражнений на икры. Сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и уделим пристальное внимание голени, изучив более детально жим носками в тренажере.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы “пуш” (от слова толкать). Ввиду того, что икры — маленькая мышечная группа, при воздействии на нее (заполнении кровью) ее в буквальном смысле распирает, что сопровождается для атлета появлением чувства сильного жжения. Изолированная работа не позволяет “растекаться” нагрузке, и всю ее принимает на себя голень.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – икроножная мышца;
• синергисты – камбаловидная мышца;
• стабилизаторы — нет существенных стабилизаторов.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим носками в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• уплотнение мышц голени;
• увеличение мышечной и уменьшение жировой составляющих икр;
• формирование более стройного низа ног;
• развитие силы икроножных мышц;
• сепарация мышцы – разделение на 2 головки;
• профилактика травм ахиллова сухожилия и реабилитация;
• улучшение прыжковых показателей;
• создание более устойчивой платформы для упражнения приседания со штангой.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите и займите позицию в тренажере для жима ногами, поместив носки на низ платформы, расставив ступни чуть уже ширины плеч. Не выпрямляя полностью ноги опустите удерживающие стопора. Угол между торсом и ногами должен составлять 90 градусов. Ступни ног направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и из нижнего положения на выдохе толкайте платформу вверх, сокращая свои икроножные мышцы. Максимально распрямите голени в верхней точке и задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно на вдохе начните опускать платформу вниз в ИП, снижая свои пятки. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Вариации

Помимо классического варианта жима носками в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с разным положением ступней;
• жим носками лежа в тренажере Смита;
• жим носками сидя в тренажере;
• жим носком одной ноги.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• располагайте ступни строго на нижнем краю платформы;
• используйте полный диапазон движения, максимально растягивая икры в нижней и сокращая в верхней точке;
• на протяжении всего выполнения жима носками держите колени “стационарными” и не двигайте ими;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно;
• удерживайте пиковое сокращение вверху 1-2 секунды;
• не елозьте корпусом во время выполнения упражнения;
• изменяйте положение ступней, если хотите проработать разные головки икроножных мышц: пятки вместе, носки врозь – внутренняя часть (медиальная головка), носки вместе, пятки врозь – внешняя часть (латеральная головка);
• в последних подходах (1-2) выполняйте частичные повторения после исчерпания полной амплитуды движения;
• после выполнения подхода растягивайте икры соответствующими упражнениями;
• техника дыхания: вдох — при опускании платформы вниз, выдох — на усилие разгибание носков;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим носками в тренажере – эффективное упражнение для икр?

Метод электромиографии (ЭМГ) позволяет на основании электрической активности мышц достаточно точно определить лучшее упражнение на ту или иную мышечную группу. Согласно результатам исследований из American Exercise Center (2013) лучшими упражнениями на икры являются:

• упражнение ослик – 110%;
• подъемы на носки стоя – 100%;
• жим носками в горизонтальном тренажере – 90%;
• жим носками лежа под углом 45 градусов – 85%;
• подъемы на носки сидя – 65%.

Данные говорят о том, что жим носками в тренажере является достаточно эффективным и входит в топ 5 упражнений на икры.

У меня худосочные голени, их можно накачать?

Многие тренажерщики считают, что мышцы голени невозможно накачать, и они предопределены генетически, т.е. либо есть, либо их нет. Однако это не так, их можно объемно увеличить, зная какие упражнения выполнять и какие стратегии тренинга использовать.

В частности, чтобы увеличить мышцы голени, необходимо прорабатывать как икроножные, так и камбаловидные мышцы, уделяя бОльшее внимание икрам. Тренировать голень нужно большими весами, на средне/большое количество повторений (от 15) и до чувства жжения в каждом подходе. После каждого сета необходимо статически растягивать мышцы голени, последние 1-2 из них добавлять частичные повторения и работу до полного отказа. Отказ в данном случае фиксируется наступлением нестерпимого чувства жжения (“растеканием тепла” по голени) и невозможностью выполнить подъем на носки.

Собственно это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Жим носками в тренажере – еще одно упражнение, с которым мы познакомились и которое можно занести в нашу базу по “уделыванию” себя любимого :). Уверен, что теперь Вашим икрам будут завидовать многие, а если Вы девушка, то приготовьтесь отбиваться от назойливых поклонников, которые будут говорить, что запали на Ваши ноги.

На сегодня это все, до скорых встреч!

PS. Делимся в комментариях своими секретами тренинга икр.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.