Боль в спине упражнения: самые эффективные комплексы тренировок в домашних условиях для спины и позвоночника – 15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

8 упражнений, чтобы облегчить боль в спине всего за 10 минут

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

От боли в спине страдают около 80 % населения нашей страны. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом вызываются различными факторами, однако большую часть болевых ощущений можно облегчить с помощью нескольких простых упражнений.

Редакция AdMe.ru составила список из 8 самых эффективных упражнений, благодаря которым вы попрощаетесь с болью в спине всего через 10 минут.

8. Поза «ноги на стену»

Исходное положение: лягте на бок, положив одну ногу на другую и вытянув их параллельно стене. Верхняя часть тела должна быть перпендикулярна стене.

Что делать:

• Положите под поясницу валик или свернутое полотенце.
• Медленно перевернитесь на спину и вытяните ноги вдоль стены вверх.
• Сохраняйте это положение 2–3 минуты.
• Чтобы выйти из позы, подтяните колени к груди и перекатитесь на бок.

Польза: поза «ноги на стену» снимает напряжение в мышцах спины, облегчает головные боли и спазмы при менструации.

7. Поочередный подъем рук и ног

Исходное положение: лягте на живот, руки вытянуты над головой, ноги выпрямлены.

Что делать:

• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, держа их прямыми.
• Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Поменяйте стороны и повторите упражнение.
• Повторите по 10–20 раз для каждой стороны.

Польза: поочередный подъем рук и ног увеличивает силу мышц, корректирует осанку и делает ваши движения более свободными.

6. Повороты в сторону

Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени поставьте под бедра, а кисти — под плечи.

Что делать:

• Поднимите правую руку к голове, отведя локоть в сторону.
• Поверните верхнюю часть тела направо и посмотрите на потолок.
• Задержитесь в точке подъема на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите по 8–10 раз в каждую сторону.

Польза: такие повороты в сторону улучшают вашу осанку и подвижность суставов и стабилизируют позвоночник.

5. Растяжка сухожилий на полу

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые.

Что делать:

• Подтяните правое колено к груди, держа левую ногу прямой.
• Протяните ремень или полотенце под подушечкой правой стопы.
• Выпрямите правую ногу по направлению к потолку насколько сможете.
• Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Польза: растяжка сухожилий помогает также растянуть мышцы бедер и снять напряжение с поясницы.

4. Поза пирамиды

Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине бедер.

Что делать:

• Сделайте шаг назад левой ногой.
• Слегка поверните левую ногу в сторону, чтобы получился угол в 45°.
• Скрестите руки за спиной.
• Медленно наклонитесь вперед к правой ноге.
• Задержитесь на несколько секунд, чувствуя натяжение мышц, затем поднимите корпус обратно.
• Повторите 5–10 раз, затем поменяйте ногу.

Польза: поза пирамиды растягивает подколенные сухожилия и поясницу, укрепляет квадрицепсы, стопы и голени.

Упражнения для снятия боли в пояснице

С болями в пояснице сталкивается каждый второй человек на планете. Появляются они из-за неправильного образа жизни, чрезмерной массы тела, плохой осанки и других факторов. Уменьшить неприятные проявления помогает специальные упражнения или лечебная гимнастика. Это один из наиболее эффективных способов восстановить тонус мышечной ткани, улучшить кровообращение и тем самым избавится от дискомфорта и острых приступов боли.

Польза упражнений

Упражнения при болях в пояснице рекомендуются многими специалистами пациентам, обращающимся с жалобами. Терапевтический эффект получается накопительный и сохраняется в течение длительного времени. Большинство разработанных комплексов врачами, например, методика Дикуля или доктора Бубновского, имеет минимальное количество противопоказаний и не провоцирует появление побочных эффектов. Регулярные занятия позволяют получить следующие положительные изменения:

• Вытягивание и расслабление гладкой мускулатуры.
• Укрепление и восстановление здоровья поясничной области.
• Понижается нагрузка на позвоночные диски, поэтому пораженная область меньше болит.
• Устранение хронического болевого синдрома, нормализация состояния.
• Улучшение кровообращения и обмена веществ в спине, укрепление здоровья опорно-двигательного аппарата.
• Улучшение всасывания питательных веществ в суставы.
• Эффективное восстановление межпозвоночных структур.

Тренировки, предназначенные для поясничного отдела позвоночника, проводятся только при отсутствии противопоказаний. Поэтому предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Заниматься при острой боли опасно для здоровья, так как приводит только к ухудшению состояния, требуется комплексная диагностика для определения причин недомогания.

Упражнения от болей в спине

Чтобы не болела спина, упражнения следует сделать частью своей жизни, и включить их в утреннюю разминку. Это простой и эффективный способ избавиться от неприятных ощущений, улучшить двигательную активность, улучшить состояние мышечной ткани, восстановить здоровье. Важно делать зарядку постоянно, постепенно регулируя нагрузку, увеличивая или уменьшая ее, исходя из личных ощущений.

Если спина заболела из-за нарушения работы внутренних органов, то даже самые эффективные упражнения не помогут устранить дискомфорт. Требуется консультация специалиста, назначение комплексного лечения, выбор подходящего режима физической активности.

Примерный комплекс для устранения боли в спине

Разминка для утра

Упражнения, снимающие боль в области поясницы, представляют собой несложные подходы, включающие обязательно разминку. Она позволяет эффективно подготовить спину к предстоящим действиям, улучшить кровоток, разогреть мышцы и суставы. Подходящими упражнениями для разминки считаются:

• «Лодочка». Оно подходит как для снятия боли в спине, так и укрепления поясницы. Для выполнения потребуется лечь на живот, вытянуть руки перед собой. На вдохе надо поднять верхние и нижние конечности над полом, максимально прогнувшись в пояснице. Задержаться в таком положении следует на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Достаточно сделать 7 подходов.
• «Кошка». Для выполнения упражнения потребуется встать на четвереньки и на вдохе выгнуть спину вверх, прижимая подбородок к груди. Упор делается в коленях и ладонях. Все мышцы максимально напряжены. На выдохе спина выгибается в противоположном направлении, подбородок тянется вверх. Делать упражнение стоит в несколько подходов с небольшими перерывами.
• «Крокодил». Упражнение предполагает скручивание позвоночника, поэтому не рекомендуется при сильных приступах боли. Следует лечь на спину на пол, руки раскинуть в разные стороны, поджать колени. Опустить ноги в одну сторону, при этом голова поворачивается и смотрит в другую. В процессе задействуются все мышцы, отвечающие за поворот всего туловища.

Начинать любой комплекс обезболивающих упражнений лучше именно с такой тренировки, подготавливая кости и суставы к предстоящей нагрузке. Если в анамнезе есть грыжа, то разминка должна включать щадящие упражнения, неспособные спровоцировать осложнения.

Упражнения для тренажерного зала

Многие мужчины и женщины предпочитают заниматься в тренажерных залах. Это позволяет им полностью сосредоточиться на тренировке, и контролировать технику выполнения. Большое разнообразие специальных приспособлений позволяет выполнять любые действия, направленные на избавление от боли в спине. Лучшими упражнениями для зала выделяют:

• Вис на турнике. Для этого следует крепко ухватиться руками за перекладину и провиснуть на ней на 20 секунд. В это время спина должна быть максимально расслаблена, что позволит устранить давление на межпозвоночные диски и увеличить пространство между ними.
• Занятие на велотренажере/эллипсоид. Эти приспособления отлично подходят для укрепления мышечного корсета спины. Они умеренно нагружают поясницу, постепенно усиливая кровообращение в ней.
• Гиперэкстензия. Это лучшее упражнение, позволяющее вернуть здоровье пояснице. Оно рекомендуется против боли, при защемлениях нервных окончаний и при выпячивании межпозвоночного диска. Тренажер отличается простотой в конструкции, поэтому сложностей в его использовании не возникает.

Делать все упражнения, снимающие боль в пояснице, следует с соблюдением мер предосторожности, при появлении дискомфорта следует сразу прекратить занятие. Главное – не переусердствовать и не делать резких движений, не пытаться увеличивать нагрузку, когда организм к ней не готов и всегда прислушиваться к личным ощущениям.

Упражнения для занятий дома

При появлении боли в поясничной области заниматься можно даже дома. Для этого не потребуется специальное оборудование, вся работа проводится с собственным весом. Комплекс также подбирается индивидуально, его можно корректировать по мере улучшения состояния, увеличивая тем самым или уменьшая нагрузку. Полезно включить в тренировку следующие подходы:

• Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища. На вдохе поднять одну ногу вверх, параллельно полу. Она должна образовать угол в 90 градусов, при необходимости дотянуть ее можно руками. При этом следует избегать чрезмерного напряжения и дискомфорта.
• Сесть на корточки, руки перед собой, упереться спиной в стену. Зафиксировать положение на 30 секунд. Упражнение статичное, но позволяет эффективно напрячь мышцы поясницы и тем самым укрепить их. Колени в процессе выполнения образуют прямой угол.
• Встать на корточки, вытянуть левую руку и правую ногу. Зафиксировать положение на несколько секунд. На выдохе сменить конечности на противоположные. Сделать 7-10 подходов. Спина в процессе остается прямой.

Для выполнения упражнений достаточно иметь удобный коврик под рукой и желание. В отличие от занятий в спортивном зале, тут не задействуются снаряды, но при этом тренировка не менее эффективна для получения стойкого результата.

Читайте также:

Упражнения для беременных

Обычные упражнения от боли в пояснице не подходят для беременных. В период вынашивания ребенка требуется с осторожностью подбирать физические нагрузки, чтобы не навредить растущему организму внутри женщины. Но в то же время есть необходимость в устранении болевых ощущений, вызванных увеличенным давлением на поясницу в период роста живота. Помочь в этом может следующая гимнастика:

• Поместить под спину небольшой валик в области поясницы. Удобно расположиться на полу, после чего постепенно из такого положения поднимать голову, подтягивая ноги к животу. С осторожностью следует выполнять упражнение в третьем триместре.
• Наклоны в положении сидя. Удобно расположиться на полу, скрестив ноги, медленно наклоняться в одну сторону, затем в другую.
• Встать прямо, сделать выпад на левую ногу, наклониться руками к полу, покачать тазом вверх и вниз, после чего вернуться в исходное положение и повторить действие для другой ноги.

Прежде чем пытаться справится с болью в пояснице при помощи упражнений, следует убедиться, что она не вызвана гинекологическими заболеваниями или защемлением нервных окончаний. Для этого рекомендуется проконсультироваться с гинекологом перед началом.

Многие упражнения позаимствованы из йоги

Лечебная физкультура при болях в пояснице

Провоцируют острые боли в спине патологические процессы, протекающие в хребте. В комплексное лечение обычно включаются занятия лечебной физической культурой. Они вместе с противовоспалительными препаратами и физиотерапевтическими процедурами, позволяют добиться стойкой ремиссии и улучшить здоровье больного. Сегодня предлагаются разные комплексы, разработанные врачами, которые можно проводить даже в домашних условиях, при соблюдении технологии выполнения.

Комплекс В. Дикуля

Лечебная гимнастика для спины при болях в пояснице, разработанная Валентином Дикулем позволяет пациентам восстановиться после различных патологий. Подходы универсальные, и подходят для людей с любым уровнем подготовки. Методика авторская, разработана и опробована врачом на себе. Основные подходы, которые включаются в комплекс:

• Встать на четвереньки, выдохнуть и перенести центр тяжести на пятки, присев на них. Руки от пола при этом не отрываются. На вдохе следует приводняться и прогнуться. Все конечности в процессе выполнения прямые.
• Встать на четвереньки, сделать упор на ладони, максимально приподнять вверх нижнюю часть ног, от ступней до колен.
• Лечь на пол и удобно расположиться на спине, согнуть ноги в коленях. Стопы полностью прикованы к полу. По очереди наклоняются нижние конечности то в одну, то в другую сторону.
• Сделать несколько отжиманий от пола, с упором на ладони и колени.

Упражнения выполняются в несколько подходов. Достаточно сделать 8 раз, и три раза повторить. Удерживать положение при статичных действиях необходимо в течение 2-3 секунд.

Методика С. Бубновского

Лечебная гимнастика Сергея Бубновского одна из самых популярных. Свою известность она получила благодаря эффективности и простоте выполнения упражнений. Известный по всей России врач разработал комплекс, направленный на борьбу с различными дефектами опорно-двигательного аппарата. Помогает он справиться и с проблемами в области поясницы. В комплексную тренировку обычно включаются следующие подходы:

• Сесть на стул прямо, удерживать спину и подбородок. Постепенно на выдохе поднять руки вверх, сцепить в замок. Медленно описывая ими полукруг, завести назад, насколько позволяет физическая подготовка. Голова в процессе немного откидывается назад, спина выгибается.
• Сесть на пол, слегка наклониться назад, сделать упор на разведенные в стороны руки. Плавно поднять ноги над уровнем головы, насколько это возможно. Задержаться в верхней точке, после чего опустить плавно конечности в исходное положение.
• Сесть на колени, наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, лбом упереться в коврик. Колени максимально подтянуты к животу, взгляд направлен вниз. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Несмотря на универсальность методики, использовать ее самостоятельно можно только при отсутствии хронических заболеваний в стадии обострения. В остальных случаях требуется консультация специалиста перед началом выполнения занятий.

Гимнастика Юрия Попова

Еще один врач, разработавший уникальную методику избавления от боли в пояснице и оздоровления позвоночника – Юрий Попов. Она базируется на том, что со временем у человека усугубляются естественные изгибы, под воздействием негативных факторов и силы тяжести. Это соответственно приводит к появлению боли и нарушению функционирования внутренних органов. Специфические упражнения позволяют вернуть здоровье спине, возвращая ей естественное положение. В комплекс входят следующие упражнения:

• Лечь удобно на живот, вытянуть конечности перед собой. Одной ладонью обхватить большой палец руки, приподнять голову и сконцентрировать внимание на позвонках. Сделать вход, напрячь мышцы, и перекатиться на правое плечо, на выдохе вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, согнуть их в области локтей, сжать ладони в кулак, прижать костяшки пальцев к щекам. Все внимание концентрируется на мышцах груди и рук, плечевых суставах. Свести предплечья перед грудью, после чего вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину и вытянуть руки перед собой, обхватить большой палец руки, сконцентрировать все внимание на поясничном отделе, втянуть живот, напрячь тело и плавно поднять ноги вверх. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, после чего опустить конечности.

Выполнение подходов требует как физических, так и мысленных усилий. В процессе важно контролировать дыхание и внутренние ощущения.

Все действия выполняются плавно, без резких движений

Основные меры предосторожности

Лечебная физкультура представляет собой серьезную нагрузку на организм, поэтому выполнять упражнения разрешается далеко не всем. Противопоказаны упражнения при наличии следующих расстройств:

• Гипертония или частые повышения артериального давления.
• Онкология, независимо от места локализации.
• Психиатрические заболевания или нарушение интеллекта.
• Тромбозы или эмболия.
• Сердечная недостаточность.
• Острые нарушения мозгового кровообращения.
• Дыхательная недостаточность.
• Кровотечения или нарушения процесса кроветворения.
• Повышенная температура тела.
• Воспалительные и инфекционные заболевания.

Нельзя заниматься ЛФК после операций на сердце, при нарушениях работы почек. Укрепляется спина только в период стойкой ремиссии, когда нет острой боли. Все действия в процессе не должны вызывать болевые ощущения, в противном случае потребуется прекратить нагрузку. Занятия лучше запланировать на одно и то же время, важным фактором для достижения результата, является регулярность.

Боли в пояснице появляются из-за неправильного распределения нагрузки при выполнении физической работы, развития патологического процесса, защемления нервных окончаний или переохлаждения области. Для облегчения состояния рекомендуется регулярно выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, улучшения кровотока в пораженном участке и восстановлении нормального питания костной и хрящевой ткани. Подбирать комплекс лучше индивидуально, исходя из физической подготовки, наличия хронических патологий и противопоказаний.

3 упражнения от боли в спине

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

• Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
• Напрягите мышцы брюшного пресса.
• Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
• Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
• Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

• Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
• Согните колени.
• Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
• Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

• Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
• Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

Эти упражнения спасут от боли и напряжения в пояснице

Сидячая работа, остеохондроз, лишний вес провоцируют боли в пояснице. Неприятные ощущения усиливаются после физической нагрузки, пешей прогулки или ношения тяжестей. Не спешите использовать лекарственные препараты и мази — попробуйте простые упражнения, которые без таблеток мягко снимают дискомфорт в спине.

Проблемы с поясницей все чаще возникают у молодых людей, которые большую часть рабочего дня проводят за офисным столом. Врачи рекомендуют не запускать заболевание до образования грыжи или защемления нервных окончаний. Регулярные упражнения стимулируют кровообращение в нижней части спины, укрепляют мышечный корсет, приятно расслабляют и успокаивают при стрессе.

Почему болит поясница: устраняем причину

У большинства пациентов 25–40 лет боль в пояснице напрямую связана с малоподвижным образом жизни. Мышцы часами остаются в одном положении, начинается застой крови, повышается давление на нервные окончания позвонков. Отсутствие физической нагрузки приводит к ослаблению мышечного корсета, поддерживающего позвоночный столб.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

При травмах, остеохондрозе или других заболеваниях лекарства и мази применяют только в острый период. Они снимают воспаление и отек, стимулируют приток питательных веществ и витаминов. Но препараты не устраняют причину боли, часто дают осложнения, нарушают работу пищеварительного тракта, печени.

Лечебная физкультура – один из основных способ лечения боли в пояснице после острого периода. Различные комплексы разработаны для реабилитации после травм, переломов, операций. В домашних условиях лучше выполнять простые упражнения, не требующие специальной подготовки. Уделяйте время растяжке, следите за правильным дыханием.

Лучшие упражнения для расслабления поясницы

Перед выполнением гимнастики посоветуйтесь с врачом, убедитесь, что вам разрешена лечебная физкультура. Исключите резкие движения, силовые нагрузки, обязательно делайте легкую разминку для разогревания суставов.

Поза ребенка. На коврике станьте на четвереньки и медленно опустите таз на пятки, голову прижмите к полу. Вытяните руки перед собой, стараясь почувствовать, как растягиваются мышцы спины, задержитесь на 15–30 секунд.

Скручивания. Лягте на полу на спину, согните ноги в коленях и положите на правую сторону, потянитесь в этом направлении. При этом лопатки плотно прижимайте к коврику, не отрывайте во время упражнения. Оставайтесь в положении 20–30 секунд, поменяйте сторону.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Выпады. Станьте на четвереньки, правой ногой сделайте выпад вперед, поставив ступню возле правой ладони. Левую ногу максимально отведите назад. Потянитесь вперед, растягивая мышцы бедра и ягодиц, держите позу 30 секунд. Меняйте положение, повторяя выпады 3–5 раз.

Наклоны. Для расслабления поясницы встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйте корпус к коленям, стараясь максимально согнуть спину и достать руками до пола, оставайтесь в таком положении 20–30 секунд.

Скручивания в положении сидя. Сядьте на коврик, согните колени и подтяните ноги к себе, прижмите левую к полу. Заведите правую ногу за бедро левой, поверните корпус в обратную сторону. Должно возникнуть ощущение, что поясница скручена по спирали.

Поза «довольного ребенка». Лягте на пол, прижмите к груди ноги, согнутые в коленях, поднимите голени перпендикулярно телу. Сделайте вдох, возьмите руками ступни и начинайте разводить их в стороны, задержитесь на 20–30 секунд.

Выполняйте упражнения ежедневно после рабочего дня. Они снимают напряжение в пояснице, улучшают кровоснабжение позвоночника. Для укрепления мышц спины и предотвращения боли добавьте простой комплекс:

• Лягте на бок, поддерживайте голову рукой, согнутой в локте. Медленно поднимите ногу вверх до упора 10 раз. После выполните махи вперед и назад, не сгибая ее в колене.
• Выполните боковую планку, для чего выпрямите тело в ровную линию, замрите на 10 секунд, опираясь на согнутую руку. Поменяйте сторону.
• Махи ногой. Станьте на четвереньки, согните в колене и поднимите ногу вверх. Тянитесь стопой, стараясь растянуть мышцы ягодиц, переднюю поверхность бедра. Повторите 10 махов для каждой ноги.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Для эффективности упражнения можно дополнить легким массажем, нанести натуральные масла с противовоспалительным действием. Приобретите удобный матрас для кровати, следите за положением тела, сидя на стуле.

При правильном и регулярном выполнении интенсивность боли в пояснице снижается. По мере укрепления мышц спины осанка становится правильной, расправляются плечи, уменьшается нагрузка на другие отделы позвоночника. Упражнения помогут избежать серьезных осложнений, предотвратят обострение остеохондроза и других хронических заболеваний.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Физические упражнения от боли в спине и позвоночнике в домашних условиях: гимнастика, ЛФК, зарядка

Содержание статьи:

Боль в пояснично-крестцовом и грудном отделе позвоночника вызывается хроническим заболеванием или временным расстройством здоровья. Перед выполнением упражнений от боли в спине и позвоночнике нужно сделать полное обследование организма для выявления нарушений. Тренировка спины нужна не только спортсменам, она является необходимостью для каждого человека, который беспокоится о своем здоровье. Расслабление мышц в поясничной области ведет к обострению болезней, нарушению осанки и сколиозу.

Цели и задачи физических упражнений

Упражнения помогают снять болевые ощущения, усилить подвижность позвоночника

Комплекс упражнений для снятия боли и облегчения состояния выбирается исходя из функций мускулатуры. Мышцы состоят из эластичной ткани и вместе с костями поддерживают тело в требуемой позиции. Под влиянием нервных сигналов мускулы сокращаются и выполняют движения корпуса, конечностей.

Курс лечебной физкультуры помогает:

• укреплению мышечного корсета, поддерживающего позвоночник;
• растягивать и расслаблять мускулы, которые подвергаются патологическому напряжению;
• убирать защемление седалищного, бедренного нерва, расслаблять верхнюю, нижнюю и грудную часть позвоночного столба;
• облегчать состояние больного без обезболивающих средств и анестезии, стабилизировать артериальное давление;
• усиливать обращение крови и лимфы в прилежащих к позвоночнику областях;
• эффективному похудению и профилактике подвижности позвонков и тазобедренных суставов.

Важно проводить занятия ЛФК под руководством тренера со специальными знаниями спортивной медицины. В России открыты центры для советов и помощи людям с проблемами опорно-двигательной системы. Работа врача Александры Бониной проходит в специальном клубе, где она дает уроки физической культуры, показывает, как делать упражнения в домашних условиях.

Комплекс зарядки фитнес-тренера Ольги Портновой предназначается для тренажерного зала и для дома. С его помощью убирается дорсалгия, снимается боль при остром остеохондрозе, облегчается состояние при грыже межпозвоночного диска.

В. И. Дикуль работает директором Всесоюзного реабилитационного центра для людей, перенесших травму позвоночника, проводит лечение других болезней ОПС, сопровождает вынашивание беременности у женщин с заболеваниями костно-мышечной системы.

Основные правила занятий

Перед началом курса тренировок рекомендуется сделать рентген и проконсультироваться у врача

Когда начинает болеть спина, нужно обратиться к врачу для постановки диагноза, сдать анализ крови, пройти рентген и ультразвуковое обследование. Самостоятельное выполнение ЛФК и гимнастики при болях в спине не допускается. Доктор посоветует метод облегчения, например, зарядку, занятие в специализированном центре, акупунктуру или йогу.

Американский специалист альтернативной методики Пол Брэгг рассматривает здоровый позвоночник, как базу для отличной памяти, ума, оптимального функционирования энергетической и дыхательной системы. Он использует адаптивные способности и считает, что никогда нельзя начинать занятия с большой нагрузки, чтобы не вредить организму.

Принципы проведения занятий:

• упражнения выполняются в вентилируемом помещении или на улице в свободной одежде;
• заниматься разрешается во время ремиссии, если нет сильных болей;
• движения выполняются плавно, амплитуда увеличивается постепенно;
• перед началом урока и после измеряется давление, пульс;
• растягивающие усилия делаются на выдохе.

Народный доктор Виталий Островский продолжает ученье Авиценны и Гиппократа и предлагает избавление от болезней при помощи натуральных продуктов. Он ведет блог и выкладывает видео о методах борьбы с недугами, которые предлагает зрителю смотреть бесплатно.

Авторская система «гибкое тело» Ольги Сагай направлена на профилактические процедуры для развития координации, гибкости, формирования здорового тела. Она использует партерные упражнения, боди-балет, акупунктуру, фитнес-йогу, технику цигун и стретчинг.

Практикующий доктор ревматолог Евдокименко П. В. ведет популярный канал, где рассказывает о приемах физиологического восстановления позвоночника при болезнях, учит жить здорово и быстро убирать утреннюю скованность суставов.

Комплекс упражнений

Хорошие и быстрые результаты дает методика Бубновского по устранению болей в спине

Центры по восстановлению опорно-двигательной системы организовали профессор медицинских наук Бубновский С. М., тренер воздушной реабилитационной гимнастики А. Шостак. Работник Московской академической Кафедры Факультетской терапии им. Нестерова Правдюк Н. Г. написала ряд научных публикаций на тему важности ЛФК при болезнях спины.

Тренировки, которые рекомендуются при хроническом течении остеохондроза:

• Лечь на спину, вытянуть ноги, руки расположить вдоль тела. Напрягать мускулы живота на 2-3 секунды 10-15 раз. При болях облегчить задачу сгибанием ног в коленях и поворотом их в сторону.
• В предыдущем положении приподнимать туловище на 3-5 секунд и возвращать обратно. Повторять 8-12 раз. Боли служат сигналом к прекращению упражнения.
• Лежа согнуть ноги под тупым углом и повернуть их вправо от тела. Одновременно повернуть верх туловища, плечи и голову влево, сделать 2-3 качающихся движения из стороны в сторону. Повторить по 5 раз для каждого бока.
• Стоять перед опорой, например, стулом, тумбочкой, положить на нее руки и голову, а спину приподнять вверх и быстро опустить вниз, прогибаясь. Делать 10 раз.
• Упражнение на использование массы тела. Повиснуть на турнике, перекладине на прямых руках и находиться в таком положении около 1 минуты. Повторять 2-3 раза в сутки.
• В положении виса на перекладине медленно поворачивать туловище из стороны в сторону, при этом тело максимально расслабить, не напрягать спину, плечи и пояс. Висеть 3 минуты по 2-3 раза в день.

Люди пожилого возраста и пациенты с острой болью должны посоветоваться с врачом перед занятиями.

Тренировки на расслабление мышц

Комплекс для снятия спазмов мышц спины

Если нет противопоказаний для занятий, можно использовать изометрическую гимнастику и растяжку мышц. Происходит расслабление мускулов при их растяжении и последующей задержке в этой позиции. Во время выполнения возникает чувство растягивания, но не ощущение боли.

Виды упражнений:

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вниз и постепенно поднять тело и руки над головой, делая глубокий вдох. Резко опустить руки с туловищем вниз и выдохнуть. Делать несколько раз.
2. Предыдущее упражнение облегчается тем, что наклоны тела не делаются, а напряжение (вверх) и расслабление (вниз) выполняется с задействованием только рук.
3. В положении стоя поворачивать тело влево-вправо, руки свободно болтаются вдоль туловища. После 4 поворотов в каждую сторону резко на выдохе уронить корпус вниз.
4. Стать так, чтобы ноги были полусогнуты в коленях, тело расслаблено, а корпус наклонен немного вперед и горбится. С каждой цифрой счета от 1 до 10 распрямляются ноги, выпрямляется туловище, лопатки, поднимается высоко голова, надуваются щеки и т. д. После набора напряжения и окончания счета корпус обмякает (период длинного выдоха), все части тела возвращаются в начальную позицию.

Для расслабления мускулов хорошо подходит йога, но нужно подобрать опытного тренера, чтобы занятия дали положительный результат.

Метод занятий доктора Игоря Борщенко предполагает использование упражнений изометрической гимнастики. Она подходит пожилым мужчинам и женщинам, которые ведут сидячий образ жизни, людям с травмами или после операции в области поясницы, копчика, крестцового и шейного отдела.

Тренировки в зале

Если нет серьезных проблем с позвоночником, можно заниматься в зале на тренажерах

Если обследование показало, что у пациента нет протрузии, смещения дисков и межпозвонковой грыжи, допускаются занятия в спортивном зале с небольшой нагрузкой для укрепления мышечного корсета. Зарядка основывается на силовых упражнениях — тягах, подтягиваниях на планке, разведениях рук с небольшим отягощением. Используются палки, фитбол, мячи.

При нагрузках присутствует тренер, но человек должен сам отслеживать состояние, чтобы не навредить организму и прекратить упражнения при неприятных ощущениях в спине. Занятия ведутся в дозированном режиме и не предполагают незапланированных перегрузок.

Виды упражнений:

1. Лечь на спину, носки выпрямленных ног зафиксировать перекладиной гимнастической стенки. Поднимать голову и плечи с руками, заложенными за голову. Делать 2 подхода по 6 – 8 раз после 10-минутного отдыха.
2. Мяч в лежачем положении зажать между голенями. Подтягивать колени к подбородку, не выпуская мяча с одновременным поднятием верха туловища. Делать 4 – 6 раз.
3. Лечь и зафиксировать ноги в опоре. В руки взять гантели весом не больше 1 кг, и переводить тело в положение сидя 5 – 6 раз.
4. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Приподнимать плечи и голову и одновременно отводить правую руку вправо с поворотом верха туловища в ту же сторону. Повторить для другого бока. Делать по 4 раза в каждую сторону.

Нужно контролировать частоту биения сердца в начале и конце тренировки, не допускать увеличения пульса больше 120 – 130 ударов за минуту.

Разминка перед сном

Поза для расслабления мышц и растягивания связок

После укладывания в постель позвоночник расслабляется, т.к. принимает удобную позицию. Мышцы, которые были напряжены в течение дня, могут болеть, поэтому рекомендуется их расслабить перед ночным отдыхом.

Релаксационные упражнения:

1. Лечь на спину и расслабиться. На вдохе ноги согнуть, обхватить колени руками и прижать к туловищу Оставаться в позе 4 — 5 вдохов и выдохов, на очередном выдохе возвратиться в исходное положение.
2. Лечь поперек кровати так, чтобы ягодицы были прижаты к стене, а прямые ноги подняты на стену. Руки раскинуты, дыхание произвольное и глубокое. Так лежать 1 – 2 минуты, затем опустить ноги. Повторить 2 раза.
3. Лечь на ровную поверхность, под крестец и шею подложить валики толщиной 5 – 6 см. Делать качающиеся движения ступнями ног и одновременно головой из стороны в сторону, тело при этом расслабленно и не напряжено. Направление поворотов может совпадать или нет, главное — чтобы ощущалось волнообразное колебание вдоль позвоночного столба.

Рекомендуется спать на ортопедическом матрасе или использовать твердое основание с невысоким тюфяком. Перины и прогибающиеся сеточные основания не подходят при болях в спине.

Противопоказания и ограничения

Возможность выполнения упражнений для больной спины в домашних условиях определяет врач. Если обнаруживаются грыжи, протрузии, выпячивания позвонков, любые нагрузки категорически исключаются. Спортивные тренировки могут вызвать неврологический синдром, при котором усугубляется боль, травмируются связки, зажимаются корешковые нервы.

Иногда доктора перестраховываются и отменяют любую нагрузку. Это верно только в некоторых случаях, но реабилитацию можно выполнять посредством массажа, физиотерапии, электрического воздействия и на сеансах мануального терапевта.

Упражнения при боли в пояснице

С чего начать

Если вы часто страдаете от болей в спине, вам помогут специальные упражнения. Предварительно их лучше согласовать с лечащим врачом, чтобы избежать травм. Упражнения от боли в пояснице помогут укрепить мышцы, облегчить усиливающую боль.

Варианты возникновения боли могут быть следующие:

• Ранее вы никогда не получали травмы спины (сейчас мы говорим больше о нижней части спины), но с возрастом начали чувствовать боль при сгибании тела. Боль может быть повторяющейся, неизменной, острой и ноющей.
• Грыжа, которая была когда-либо, или есть до сих пор, во время стрессовых ситуаций стала причинять особые неудобства. Или начались боли в спине после занятий в тренажерном зале.
• Раньше у вас случались травмы поясницы, но без ограничения движений.

Чтобы определить причину своего состояния, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице. Еще лучше связаться с любым компетентным исследовательским центром. После того, как вы точно поймете, что происходит с вашей спиной, наметить дальнейшие шаги для решения проблемы будет значительно легче.

Боль в спине — это результат сдавления спинномозговых нервов на шее, груди и нижней части спины. И это происходит из-за повреждения хряща, появления грыжи. Подобные ситуации являются прямым следствием плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник.

Вы должны работать именно с этим. Упражнения не только окажут обезболивающее действие, но и остановят процесс разрушения межпозвоночных дисков.

Избавление от ощущения сдавливания нижней части спины

Комментарий специалиста:

«Я много лет работаю хирургом-ортопедом. За это время мне пришлось столкнуться с несколькими заболеваниями спины и суставов. Я рекомендовал только лучшие продукты своим клиентам, но все-таки один из них показал особые результаты. Он абсолютно безвреден, не вызывает сложностей в реализации и, что самое важное, действует на первопричину. При постоянном употреблении лекарства боль исчезает через несколько минут, а сама болезнь проходит через 7 дней. Хорошее средство для быстрого и устойчивого результата…»

Сергей Михайлович Бубновский, хирург-ортопед.

Существует еще один комплекс упражнений от болей в спине. В некоторых случаях они помогают вам достичь полного восстановления работы поясничного отдела, особенно после переохлаждения и чрезмерных физических нагрузок.

Упражнения против боли в спине:

1. Исходное положение — на полу, лежа на спине. Протяните обе руки за голову, держите их прямо и вертикально. Осторожно тянитесь руками и ногами в обоих направлениях (ступни при выполнении упражнения находятся под углом в 90 градусов, пятки прижаты к полу). Делайте эти «потягушки» 4-5 раз.
2. Начальная позиция такая же. Согните колени и осторожно поднимите верхнюю часть тела, лопатки должны оставаться прижатыми к полу. Повторите упражнение 4-5 раз.
3. Продолжая лежать на спине, вытягивайте правую руку вверх от груди, и синхронно с этим поднимите левую ногу. Задержитесь на несколько секунд, а затем вытяните левую руку и правую ногу. Повторите 3-4 раза.
4. Создайте еще один тип «мягкого моста»: прижав пятки и лопатки к полу, согните позвоночник в арку. Повторите 3-4 раза.
5. Вытяните обе руки из указанного выше исходного положения, при этом поднимите также ноги под небольшим углом. Держите ноги прямо. Подождите несколько секунд, и так по 3-4 раза.
6. Сядьте на пол под углом 45 градусов, подтяните к животу сначала левое колено, опустите его, а затем подтяните правое. 3-4 повтора.

Следующие упражнения выполняются в положении лежа на животе, каждое от 4 до 5 подходов

1. Протяните обе руки вперед и начните потягиваться в обоих направлениях.
2. Поднимите левую и правую ноги одну за другой, руки при этом вытянуты вперед.
3. Положив руки на пол, осторожно поднимайте туловище, нижняя часть тела в этот момент остается прижатой к полу. Согнитесь, подождите несколько секунд.
4. Протяните обе руки вперед и поднимите верхнюю часть тела. Затем попробуйте вытянуть обе ноги и поднять их таким же образом. Ваши ноги должны быть в этот момент прижаты друг к другу.
5. Встаньте на четвереньки, согните спину в арку, а голову опустите. Получается похоже на кошку, которая злится. Оставайтесь на коленях 10-15 секунд.

Такие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышечного скелета в области поясничного отдела. Если вы делаете их постоянно и грамотно, вы можете навсегда забыть о боли.

Снятие легких болей в спине, профилактика

Этот комплекс может помочь при легкой боли в пояснице, при «стрельбе» по спине, при сжатии нервов, переохлаждении и других нарушениях, не связанных с травматическими или патологическими состояниями.

• Стартовая позиция – опираемся на все четыре конечности, колени могут быть немного раздвинуты. Руки вытянуты, ладони прижаты к полу. Медленно перетягивайте таз и садитесь на пятки. Затем нужно прогнуть спину, а после выпрямить позвоночник. Ладони своего исходного положения не меняют. Сделайте это двенадцать раз.

• Из той же исходной позиции, но колени прижаты друг к другу. Соедините стопы вместе и поднимите их под острым углом по отношению к голеням. Поверните ноги из стороны в сторону вместе с тазом. Спина остается ровной, параллельно полу. Прямые руки, ладони по-прежнему на полу.

• Исходное положение такое же, как и во второй позиции. Ступни уже поднимать не нужно, соедините их вместе. Вращайте таз в одном направлении, а затем в другом направлении, почти опуская бедро на пол. Если можете, выполняйте упражнение до тех пор, пока не появится заметная боль. 15 вращений в каждую сторону.

• «Кошачья» поза — это типичное упражнение для укрепления спинных мышц. Прогните спину, подняв голову, после  выгните спину, а голову опустите. Повторите 15-20 раз.

• Исходная позиция – лежа на спине. Согните ноги в коленях и прижмите их друг к другу, стопами упритесь в пол. Вытяните руки на небольшое расстояние от тела. Поочередно наклоняйте колени в одну сторону, а затем в другую. Начтите с небольшой амплитуды, постепенно ее увеличивая до того момента, пока боль терпима.

• Лежа на спине, прямые ноги. Согните правую ногу в колене и плотно прижмите ее к груди. То же самое повторите с левой ногой.

• То же самое упражнение, но теперь желательно прижимать обе ноги одновременно к груди.

• Тело опирается руками и коленями на пол, колени при этом сомкнуты. Наклоните туловище вперед и отожмитесь. Спина должна быть ровной, голову держите прямо.

Упражнения при кризах

Упражнения на пояснично-крестцовом отделе позвоночника можно выполнять во время обострения, но только с осторожностью.

Очень важно понять, какое именно заболевание стало причиной обострения, потому что при определенных патологиях или травмах лучше оставить нездоровую область в покое.

И наоборот, поясничная гимнастика — хороший способ облегчить боль, когда нервы сдавлены или усугубился остеохондроз, поскольку это поможет улучшить местное кровообращение и тем самым уменьшить боль при спазмах.

Многие движения также направлены на удаление защемления нервного корешка между костными участками.

Гимнастика для нижней части спины. Подострый период

Прежде чем разовьется обостряющийся приступ, важно попытаться устранить боль, чтобы она не смогла распространиться дальше, потому как недопустимо делать гимнастику при болях интенсивного характера.

На этом шаге старайтесь очень аккуратно выполнить хотя бы одну из следующих задач, конечно, лучше сделать все по порядку (от 3 до 5 раз):

1. Лягте на кровать или диван, важно, чтобы они имели твердую поверхность. Ноги должны оставаться свободными, то есть висеть. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте 5 полных вдохов, как будто вы сначала наполняете желудок, а затем грудь. По окончании упражнения аккуратно сделайте «потягушки».
2. Коленно-локтевое положение. Наполните легкие воздухом, а после, выдыхая, сильно напрягите мягкое место. Через 3-10 секунд ослабьте мышцы, сделайте вдох. Если позволяет состояние, вы можете сделать упражнение «поза кошки», продолжая дышать равномерно.
3. Если вы считаете, что у вас появились отрицательные симптомы в результате сдавливания спины, лучше всего зависнуть на 10 секунд на турнике. Вы можете делать больше движений: поднимать ноги или поворачивать тело.

Острый период

В случае обострения боли, по крайней мере, некоторые упражнения сводятся к минимуму. В этот период многие врачи рекомендуют быть наименее активными и сильно не напрягать позвоночник, чтобы предотвратить ухудшение состояния здоровья. В связи с этим вы должны знать о других методах лечения на данном этапе: медикаментозная терапия, легкий массаж или повязки с обезболивающими и целебными мазями.

В обостряющейся фазе ухудшения боль невыносима. Старайтесь не напрягать нижнюю часть спины и проводите больше времени в постели. Если график работы не позволяет подобного распорядка дня, попробуйте значительно ограничить движение и использовать корсет. Упражнения противопоказаны.

Практика облегчения боли

Боль может быть устранена не только нестероидными противовоспалительными средствами, длительное потребление которых всегда чревато появлением побочного эффекта. Упражнения для ослабления боли в спине могут значительно уменьшить дискомфорт и нездоровое состояние, даже без привлечения медицинских препаратов.

Облегчение боли в шее

Ниже будут описаны три упражнения при болях в шее, выполняются они с осторожностью, особенно если есть какие-либо патологические изменения межпозвоночных дисков.

1. ­­­­­­Первое упражнение заключается в чередовании статического сохранения положения, указанного на рисунке (3 секунды), с положением «на лбу, локти в стороны (6 секунд)». Сделай это 3 раза. Убедитесь, что руки расположены именно так, как показано на рисунке зелеными линиями. Во время выполнения упражнения не наклоняйте голову назад и попытайтесь как можно больше удержаться на руках.
2. Следующее упражнение – крутим головой, которая по-прежнему прижата лбом к полу. Выполняйте такие движения 3-4 раза в любом направлении.
3. В третьем упражнении нужно касаться пола попеременно лбом и подбородком. Количество повторений составляет от 8 до 10 раз.

В конце такой эффективной гимнастики скрестите пальцы «в замок», положите на них голову лбом вниз и расслабьтесь на 40-60 секунд. Упражнение делается также лёжа на животе.

Легкая боль в груди

Снять боль в грудном участке позвоночника можно при помощи наклонов к стене, уперев в нее руки.

Прогибайте спину в области груди каждые 10-15 секунд. Вы можете сделать несколько подходов.

Угол наклона тела выбирается в соответствии с ощущениями: чем выше угол, тем ниже будет находиться участок груди, в котором нужно снять боль. Например, на первых двух фигурах тело расположено параллельно полу, а это означает, что упругие движения вверх и вниз в этом положении уменьшают боль между лопатками.

Обезболивание нижней части спины, ягодиц и ног

Точка, которая помогает облегчить боль в пояснично-крестцовом отделе.

Это упражнение выполняется пассивно и относится к категории «Упражнения на укрепление спины без нагрузки на позвоночник»:

• для начала следует найти больное место в верхней четверти ягодичной мышцы на стороне поражения и усиленно надавить на него большим пальцем;
• ставьте ногу, в которой сильно выражены болезненные ощущения, на стул прямо перед собой, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов;
• отводите ногу по 20-40 раз вбок в среднем темпе, удерживая большой палец на месте.

Анальгетические упражнения для спортсменов и подготовленных людей

После завершения первой серии, вы можете приниматься за более сложные и специфические упражнения, но по-прежнему абсолютно безопасные.

Наклонитесь к прямой ноге из положения стоя

Это упражнение вытягивает ту область бедра, где проходит седалищный нерв. Делается оно попеременно с одной, затем с другой ногой.

Оставайтесь рядом с любой твердой поддержкой. Закрепив тело одной рукой, другой рукой мы начинаем (выдыхая) опускаться ладонью вниз по диаметрально расположенной ноге. При  этом движении колено остается ровным, вам необходимо попытаться дотянуться до кончика пальца ноги.

Упражнения выполняйте мягко, без резких движений, сантиметр за сантиметром. Сначала одной рукой, а затем другой рукой на другую ногу. Не сгибайте колени.

Наклоните две ноги одновременно

После того как выполнили растяжку каждой ноги по очереди, делайте упражнение с двумя ногами одновременно. Также используйте поддержку. Перемещайте руки по опоре, продолжая наклоняться для той же цели — опуститься как можно ниже и положить руки на пол.

Колени ровные, упражнение делаем выдыхая. Когда будете выпрямляться, во время выдоха держите подбородок вверх. Позвоночник тянется полностью.

Если вы чувствуете себя в безопасности, делайте это без поддержки. Безопасно и эффективно.

Поднимите ноги к животу из положения виса на турнике

Позвоночник вытянут по всей длине.

При свисании с турника тяните колени к телу. Упражнение на выдохе. Повторяя подтягивания, старайтесь максимально прижимать ноги к груди. Позвоночник растягивается. Вы можете почувствовать боль в пояснице, ногах, спине. Не волнуйтесь.

После выполнения этих упражнений вы можете принять очень холодный душ на 3-5 секунд.

Если упражнения не помогают в первый раз, не останавливайтесь. Делай второй, третий раз. Это лучше, чем разрушать организм таблетками или хирургическим вмешательством.

Мы надеемся, что с помощью этих нехитрых упражнений вы сможете устранить обострившуюся боль в спине, вызванную травмами, растяжками, мышечными спазмами. Решите для себя, что лучше: найти и осуществлять регулярную легкую физическую нагрузку или немедленно связаться с врачом, принимать таблетки, лечь на операционный стол и потерять всякую физическую активность.

Фитбол-тренировки

Дома вы можете избавиться от болей в спине, используя фитбол. Мяч нестабилен, что позволяет тренировать различные группы мышц, контролирующие его движения. За счет упругих параметров конструкции напряжение в крестцовой части позвоночника снижается.

Для гимнастических упражнений с мячом подходят следующие упражнения для спины:

• опускание-поднятие тела от пола.
• прокатка
• удержание тела в напряжении
• наклонения
• изгибы

Упражнения от боли в спине по Бубновскому

Сергей Бубновский — популярный российский врач, который создал необычный комплекс упражнений против боли в спине. Физические упражнения помогают предотвратить прогрессирование заболевания, облегчить боль или полностью избавиться от нее.

Упражнения от боли в пояснице, рекомендованные доктором, следующие:

• Передвижение в позиции опоры на обе руки и ноги;
• Упражнения на растяжку грудного отдела и нижней части спины;
• Мост;
• Висеть на перекладине;
• Согнуться в спине вниз и вверх в положении на коленях и локтях;
• Велосипедные кранчи в позиции на боку

Эти упражнения можно выполнять дома без использования специального спортивного инвентаря. Постепенно увеличивайте количество повторений. Всегда делайте их и в целях предупредительных мер после исчезновения боли. Это поможет предотвратить возникновение неприятных ощущений в будущем.

Упражнения на расслабление

При таком вопросе, как боль в пояснице, потребуются упражнения на расслабление. Они помогут вам восстановить нижнюю часть спины после тяжелого рабочего дня, вы можете сделать это в конце тренировки. Все очень просто.

Пожалуй, самое легкое упражнение, поскольку при его выполнении нужно просто лежать на полу и растянуть конечности как можно больше. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

Противопоказания

Выбирая время для физических упражнений, всегда исходите из принципов разума, так как упражнения для больной спины не всегда целесообразны.

В течение острой стадии запрещено заниматься усиленной гимнастикой. Если вы часто болеете и решаете укрепить спину, чтобы избавиться от этих болей, сначала убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий.

Лечебная гимнастика запрещена:

• при ухудшении приобретенных заболеваний;
• при недавно перенесенных травмах;
• при наличии грыжи или опухолей;
• если есть проблемы с почками;
• также при ОРВИ.

Но вы всегда, прежде всего, должны консультироваться с врачом о необходимости гимнастических упражнений для снятия боли, так как есть много различных предпосылок для этого появления данного симптома.