Последовательность упражнений в тренажерном зале для мужчин: Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале

Содержание

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Группа мышц

Примеры базовых упражнений

Примеры изолирующих упражнений

Ноги/Ягодицы

Приседания

Румынская становая тяга

Выпады

Жим ногами в тренажёре

Сгибания ног лёжа

Разгибания ног сидя

Сведения ног в тренажёре

Разведения ног в тренажёре

Отведения в нижнем блоке

Спина

Подтягивания широким хватом

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Т-тяга

Классическая становая тяга

Наклоны со штангой на плечах:

Грудь

Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье

Жим на наклонной скамье вниз головой

Отжимания

Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье

Сведения рук в тренажёре

Трицепсы

Отжимания на брусьях узким хватом

Жим штанги узким хватом

Французский жим

Разгибания на верхнем блоке

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание гантелей назад в наклоне

Бицепсы

Подъём штанги (гантелей) на бицепс

Подъём гантелей вертикальным хватом

Концентрированные подъёмы гантели на бицепс

Плечи

Жим гантелей (сидя, стоя)

Жим штанги к груди сидя

Тяга штанги к подбородку стоя

Разводки гантелей через стороны

Подъём гантелей перед собой

Исключения

  1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

  1. 2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Многих начинающих интересует вопрос о том, каким должен быть правильный порядок выполнения упражнений в тренажерном зале. Вопрос весьма важный, ведь последовательность выполнения упражнений на тренировке влияет на её результативность. Иначе говоря, вы можете существенно повысить эффективность тренировки и скорее добиться желаемого результата, используя правильный порядок выполнения упражнений. И наоборот, неправильная последовательность упражнений в тренажерном зале будет препятствовать достижению максимальных результатов в кратчайшие сроки.

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Прежде всего, запомните одно простое правило: всегда начинайте тренировку с самых тяжелых базовых упражнений, когда вы полны сил и энергии, а затем переходите к более легким. К примеру, тренировка ног всегда должна начинаться с приседаний и заканчиваться разгибанием ног в станке, а не наоборот.

Исключением служит только так называемый принцип предварительного утомления, согласно которому атлет сначала выполняет локальное изолирующее упражнение, а затем базовое многосуставное. Однако, такую технику применяют только опытные культуристы и не на постоянной основе. Во всех остальных случаях правильное построение тренировки должно основываться на этом фундаментальном законе. Надеюсь, это понятно. Теперь, придерживаясь этого правила, давайте рассмотрим каким может быть порядок выполнения упражнений.

 

Упражнения в тренажерном зале можно выполнять несколькими способами:

  1. Последовательно. Традиционный порядок выполнения упражнений, когда вы делаете все подходы первого упражнения. Затем, после отдыха приступаете к выполнению второго упражнения, третьего и так далее, до окончания тренировки.
  2. Чередуя между собой. Данная последовательность выполнения упражнений чаще всего применяется опытными атлетами на тренировках мышц-антагонистов. К примеру, на тренировках грудных мышц и спины упражнения можно выполнять поочерёдно на противоположные группы мышц либо объединяя их в суперсеты (жим штанги лежа/подтягивания, жимы гантелей под углом/тяга к поясу в наклоне и т.п.).  Программа тренировок мышц-антагонистов основывается на чередовании подходов или упражнений на мышцы-антагонисты.
  3. По кругу. Данный порядок выполнения упражнений в тренажерном зале используется на круговой тренировке. Упражнения на все основные группы мышц, начиная с самых тяжелых базовых упражнений, выполняются поочередно по одному подходу, практически без отдыха. Затем, завершив круг, необходимо отдохнуть 2-3 минуты и в той же последовательности выполнить последующие круги.

Вот мы и рассмотрели какой бывает последовательность или порядок выполнения упражнений на тренировке в тренажерном зале. Главное придерживайтесь правила, начиная тренировку с выполнения тяжелых базовых упражнений со свободными весами и заканчивая легкими изолирующими упражнениями на тренажерах, если такие включает в себя ваша программа тренировок.

Тренажёрный зал занятия. Тренажёрный зал.

Сайт для тех, кто занимается в тренажёрном зале.
Бодибилдинг без стероидов. Фитнес без жиросжигателей.
Тренировки подростков.

И для тех, кто только собирается начать тренировки.

Кто из нас не мечтает иметь красивое телосложение? Легче всего построить Ваше тело в Тренажёрном зале. Спортивное тело.
Ознакомившись с материалами сайта, вы получите исчерпывающие знания о том, как правильно тренироваться. Ведь тренировки это строгая система. Вот автор и раскрывает для Вас всю последовательность тренировок.
У начинающего два пути. Или идти в зал с нулевыми знаниями и приобретать в зале необходимый опыт тренировок. Это очень долгий и не всегда гладкий процесс. Или потратить относительно не много времени и изучить материалы сайта. Уяснить для себя тренировочную систему. И в зале просто превращать теорию в практику.
Чтобы составить сайт, мне понадобилось несколько лет. Я вложил в него все свои знания 20-ти летний опыт и Любовь к Тренажёрному делу.

Сайт содержит полную, правдивую и исчерпывающую информацию о

занятиях в Тренажёрном зале и Бодибилдинг без стероидов.

Все мои знания, накопленные за 25 лет тренировок и работы тренером.

И конечно рекомендации НАСТОЯЩИХ спортсменов.

Только рабочие методики тренировок. Без анаболиков и жиро сжигателей.

Зачем их применять?? Если сейчас можно легко похудеть или набрать силу внушительную массу без этого.

 

Сайт полезен не только новичкам, но и спортсменам, уже прозанимавшимся какое-то время.
Узнаете, какие упражнения выбрать, изучите правильную технику выполнения упражнений.
Как правильно питаться (как рассчитывать калории для набора мышечной массы и силы, как рассчитывать калории для похудения).
Как вести дневник тренировок и получать от него пользу в занятиях.                                             

На сайте даны только работающие методики для набора силы и мышечной массы.

И рабочие методики для похудения.

Без анаболиков и жиро сжигателей. Зачем они нужны? Правильно тренируясь можно достигнуть желаемого результата и без этой химии.
Вы узнаете: как убрать живот и превратить его в красивые, качественные кубики, как уменьшить проблемные зоны (форму проблемных зон упражнениями не изменить), их только можно уменьшить и они будут выглядеть красиво.
Как «накачать» мышцы: грудь, руки, плечи, спину, ягодицы, ноги икры.
Для формирования своего тела придётся поработать. А никто и не говорит, что это будет быстро. Грамотные тренировки не будут вас утомлять, занятия должны приносить радость.

Но лучше тренироваться, имея багаж знаний и опыт работающих систем, чем просто переходить от одного тренажёра к другому не, понимая, что собственно Вы делаете.
Или, что ещё хуже слушать советы «бывалых». Они Вам такого могут насоветовать. Ничего нет дешевле бесплатного совета.
Для качественной работы с сайтом рекомендую Вам набраться терпения и читать всё по порядку прямо сверху вниз по навигационной системе.
Читая всё по порядку, Вы не упустите Важные моменты, которые пригодятся вам в зале.
А если читать выборочно можно что-то пропустить и так и не узнать почему у Вас что-то не получается на тренировках.

Так же рекомендую подписаться на мою бесплатную рассылку. Получите много

полезного материала, для формирования красивого телосложения, силы, массы и

похудения.

В ней вам будет приходить качественный учебный материал в небольших количествах, что увеличит усвоение данной темы. Плюс ко всему, подписавшись, вы получите в подарок мою книгу, которая поможет вам в самостоятельном составлении программ тренировок.
Некоторые статьи повторяются с сайта, наиболее значимые. Это сделано для тех, кто не читает сайт полностью. Да и повторение мать учения. Начинаем статьи для новичков, а в конце подписок советы продвинутым спортсменам. 

Бесплатная рассылка — это не значит, что вам будут идти только бесплатные материалы, будут предлагаться и платные материалы (не часто), могут идти и релизы курсов (полный рассказ о курсе).
А приобретать курсы или нет это по Вашему желанию.
Полистайте, форум. Там в живом общении вы сможете найти вопросы, которые вас интересуют. Можно задать свои вопросы.
Вот все советы, которые я хотел Вам дать перед изучением материала.
Приступайте к работе, повышайте свои знания и мастерство занятий!

Тренировочная система состоит из определённых правил.

1. Техника выполнения упражнений

2. Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система и появлялся результат. Необходимо вести дневник тренировок.

3. Правила питания.

4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).

Соблюдая эти правила, вы сможете получать от занятий максимальный результат.

Это четыре основополагающих пункта тренировок.

Конечно, каждый из них это отдельная, большая тема, которая в свою очередь распадается на множество других вопросов.  И занимаясь, вы постепенно освоите все эти вопросы. Важно сразу учиться, всё делать правильно. Переучиваться это … сами знаете.

Пренебрегать любым из этих пунктов тренировочной системы не желательно. Тогда вы сразу потеряете отдачу от занятий.

Если не правильно выполнять упражнение, тогда нужные мышцы не будут правильно прорабатываться. Результативность от занятий сразу падает.

Можно не вести дневник тренировок? Конечно можно.

Но тогда прогресс от занятий снизится процентов на 40 %.

Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее.

Можно ли заниматься, не имея расписанного для себя комплекса упражнений? Заниматься, не имея представления, какие упражнения делать, не зная, сколько подходов сделать, сколько повторений и с каким весом? Это вообще абсурд.

Можно ли заниматься, пренебрегая правилами питания? Можно и так. Но опять же, представьте себе: вы занимаетесь занимаетесь, накачиваете мышцы, улучшаете фигуру, или просто для здоровья тренируетесь и при этом не правильно питаетесь.

Не закрываете «углеводное окно» или едите один раз в день. Организм переходит на аварийный режим работы. Вместо того чтобы ускорять процессы обмена веществ, он их замедляет.

При этом физически поработавшие мышцы недополучают питания. Метаболизм замедляется. Опять явная потеря результата. А зачем Вам заниматься в «холостую»? Или всего лишь на 50 % от максимума?

Ну а об отдыхе и вообще говорить не приходиться. Представьте себе, что вы, не выспавшись, пошли заниматься. Или проводите занятие на, ещё болящие от предыдущей тренировки, мышцы. Так и травму получить не долго. А ведь большинство новичков на следующую тренировку занимаются, несмотря на сильную боль в мышцах.

Очень часто люди начинают заниматься тренажёрами, тренируются не грамотно, насилуют свой организм и, через некоторое время бросают тренировки. Бросают потому что не правильно начинают.

Спасибо огромное вашему сайту, всё делаю так как вы и советуете, занимаюсь уже около месяца, замечаю отличный результат, некоторые из знакомых увидав меня спрашивают: «Как так быстро?», и конечно же в ответ слышат о вас.
Веду дневник — это действительно хороший помощник, надеюсь и дальше получать от вас информацию такого рода.Ещё раз спасибо за вашу помощь, желаю развития вам и вашему замечательному сайту.         Будный Дмитрий

От занятий нужно получать удовольствие!

Только те, кто, получает удовольствие от тренировок, занимаются долго. Удовольствие у вас будет тогда, когда вы занимаетесь грамотно. Не насилуя организм. А интерес появляется, когда вы видите плоды своих занятий.

Атмосфера зала.

Почему всё же лучше заниматься в зале? Дома заставить себя тренироваться очень сложно. Многие люди покупают тренажёр, а потом он долгое время пылится.
В зале совсем всё происходит иначе. Есть такое понятие «атмосфера зала». Вы сразу попадаете в место, где все тренируются. И поэтому процесс привыкания происходит гораздо быстрее.

Ведь если ты переступил порог зала, ты же не будешь там просто стоять, когда другие люди занимаются. Вот и получается, что самому нужно тренироваться.
А дома найдётся множество отговорок от занятий, вплоть до того, что: «Мне это уже надоело»!

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, базовые упражнения

Здоровый и активный образ жизни сегодня хоть и стал данью моде, все-таки является единственно верным способом сохранить здоровье и молодость. Кроме того, только с помощью физической нагрузки можно сделать тело подтянутым, стройным и красивым. Благо многочисленные спортивные клубы представляют довольно большой выбор занятий – от индивидуальных в тренажерном зале до групповых тренировок. Но если группе обычно тренер показывает упражнения, то работа с тренажерами происходит один на один. Как правило, новички, которые не заказывают индивидуальную тренировку, сталкиваются с проблемой – что же делать с этими агрегатами?

Обратите внимание на правила безопасности в тренажерном зале

В первую очередь, рекомендуется брать занятия с тренером. Пусть это будет не индивидуальная тренировка, но услуги дежурного специалиста могут понадобиться: настраивать тренажеры под свои потребности и возможности. При этом важно не переусердствовать с грузом, если вы только начинаете ходить в тренажерный зал. Но это далеко не все правила:

  • Соблюдайте последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек: начинают с базовых и заканчивают изолирующими – для каждой мышцы отдельно. Только тогда можно говорить об эффективной тренировке.
  • Базовые упражнения начинайте делать с более крупных мышц, причем сначала прорабатывают группы, а лишь потом каждую отдельно.
  • Таким образом, после крупных групп следует переходить к маленьким группам – бицепс, к примеру, и трицепс.
  • Также специалисты рекомендуют не нагружать сразу все тело в один день, а распределить нагрузку по группам мышц: например, в понедельник вы можете делать упражнения на ноги, а в среду – для развития силы мышц груди и рук. Оптимальным решением будет обратиться к тренеру, чтобы расписать программу не только упражнений, но и назначения тренировок.

Безусловно, ни один тренер не посоветует заниматься самостоятельно, особенно если вы относитесь к категории начинающих девушек. И тем более не стоит этого делать, если у вас есть значительный лишний вес: в этом случае консультация необходима не только со спортсменом, но и с врачом, так как нагрузка на тренажерах существенно отличается по своему характеру и интенсивности, важно знать состояние своего организма, чтобы составить оптимальную программу.

Совет: никогда не стесняйтесь спрашивать, для чего предназначен тот или иной тренажер. Лучше всего спросить у дежурного тренера, как его настроить именно для вас, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Как сделать фигуру не только стройной, но и женственной

Зачастую новички допускают серьезную ошибку, считая, что большая нагрузка позволит как можно быстрее избавиться от лишних кило и сделать фигуру стройной. На самом деле важно наращивать интенсивность постепенно, чтобы тело развивалось, а не изматывалось.

Кроме того, есть несколько мифов, которые мешают эффективности упражнений в тренажерном или спортивном зале. Впрочем, есть и секреты, незнание которых не позволяет достичь максимального результата:

  • Не бойтесь излишне накачать мышцы: как у мужчин, все равно не получится. Любой девушке гораздо сложнее получить такой же рельеф просто потому, что у нее не вырабатывается гормон тестостерон, как у представителей сильного пола, который отвечает за наращивание мышечной массы.
  • Программа упражнений в тренажерном зале для девушек должна содержать больше кардио, круговые тренировки, суперсеты, так как именно такие методики позволяют лучше сжигать жировые накопления.
  • В рекомендациях для начинающих девушек отмечают, что не следует заниматься в критические дни и другие проблемные периоды. Несмотря на то, что тренеры советуют продолжать тренировки, но в щадящем режиме, следует внимательно отнестись к своему организму и понимать, когда нагрузка приемлема, а когда не допустима.

Базовые комплексы в тренажерном зале для девушек

Как правило, программа упражнений составляется исходя из данных анализа фигуры каждой конкретной девушки. Обычно тренер и сам видит, что нужно исправить, но всегда интересует женским взглядом на саму себя. Наиболее частыми «жалобами» являются:

Когда дело касается шорт, мужской вкус становится крайне избирательным. Интернет-магазин Fit2U гарантирует, что представленные в ассортименте шорты мужские из хлопкового материала непременно удовлетворят ваши запросы. Приобретайте наши товары и занимайтесь спортом с удовольствием.

  • чересчур большой живот;
  • крупные бедра и «висячие» ягодицы;
  • обвислые руки;
  • не менее обвислая грудь.

Но! Обратите внимание на то, что достижение цели по исправлению перечисленных недостатков совершенно не соответствует программе упражнений для мужчин, поэтому категорически нельзя повторять то, что делают они. В тренажерном зале девушка должна следовать собственной задаче: четкий план и конкретный список упражнений поможет не растеряться при первом посещении.

  • Базовые силовые упражнения можно начать с приседаний со штангой на плечах. Оптимально начинать без дополнительного веса. Для начинающих в зале девушек тренер покажет, как это делать правильно, так как приседания могут как развить мышцы ног, так и навредить коленным суставам. Но такие упражнения в любых программах можно назвать основными, поэтому научитесь делать их правильно, и вы сможете довольно быстро сделать ягодицы упругими, а ноги сильными.
  • Еще одно обязательное упражнение включает каждая программа женских тренировок – это выпады. Список базовых упражнений такого типа позволит подтянуть ягодицы и сделать сильными мышцы бедер.
  • Для развития трицепсов следует отжиматься. Можно делать это от пола (что, конечно, довольно сложно), с упором на колени или из положения прямой планки, а можно выбрать брусья и отжиматься фактически стоя. Существуют тренажеры с целой системой противовесов, чтобы сделать план занятий в зале более эффективным.
  • Всего 1 раз в неделю следует тренировать грудные мышцы. Сделать это можно как отжиманиями, описанными выше, так и разведением гантелей в положении лежа на скамье. Конечно, обычно подобные комплексы включают в план тренировок в тренажерном зале для девушек именно в один день – для развития мышц груди и рук. Разведение гантелей может происходить по-разному – согнутыми или прямыми руками, что позволит акцентировать работу разных мышечных групп.
  • Планка – самое эффективное упражнение на несколько групп мышц сразу. Ни одна программа не обходится без нее, хотите ли вы похудеть или же набрать мышечную массу. Планка позволяет не только сделать живот плоским, но и укрепить весь мышечный корсет, то есть сделать сильнее и спину, и весь корпус.

Конечно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но не существует универсального комплекса, как и нет абсолютно одинаковых фигур и их особенностей. Именно поэтому программа обычно пишется под каждую девушку конкретно, почему и рекомендуется в первое время заниматься с тренером, который составит план, покажет, как правильно делать, укажет на распространенные ошибки, а также научит настраивать тренажеры.

Исследование АСЕ: последовательность упражнений для оптимальных результатов

Автор - Daniel J. Green.

Перевод - С. Струков.

Эдгар, здоровый, мотивированный клиент, зашёл в ваш клуб и хочет работать с персональным тренером для  получения максимальных результатов в желаемые сроки. Последнее Руководство американского колледжа спортивной медицины (ACSM, 2014) предоставляет временные ориентиры, которые можно использовать для разработки каждой недели программы такого клиента:

  • 3 – 5 дней кардиореспираторных тренировок, в зависимости от интенсивности;
  • 2 – 3 дня силовых тренировок;
  • 2 – 3 дня тренировки гибкости;
  • 2 – 3 дня нервно-моторных тренировок.

Это добавляет от 9 до 14 элементов в неделю, что означает: Эдгару необходимо выполнить занятие, сочетающее 2 или более этих элементов, по крайней мере, несколько дней в неделю. Очевидный вопрос, который возникает при использовании рекомендаций, – порядок занятий для максимальной пользы от каждого компонента. Другими словами, в каком порядке Эдгару нужно выполнять компоненты тренировки для наиболее эффективного достижения своих целей? В последнем исследовании, организованном АСЕ, доктор Лэнс Даллек (Lance Dalleck) и команда исследователей из Университета штата Западного Колорадо, раскрывают предварительные данные для определения оптимальной последовательности кардио-респираторных, силовых, нервно-моторных упражнений и упражнений на гибкость.

Исследование

Группа из 24 здоровых мужчин и женщин в возрасте 18 – 39 лет набрана из университета и окружающего сообщества. Все испытуемые были активны, с опытом занятий всеми видами тренировки. Каждый участник эксперимента прошёл тестирование исходных показателей для разработки индивидуализированной программы тренировок и имел возможность опробовать упражнения, которые применялись в исследовании.

Каждому испытуемому предлагалось выполнить 24 упражнения под непосредственным наблюдением члена исследовательской группы. Между тренировками предоставляли адекватное время для отдыха/восстановления, не менее 48 часов. Испытуемые выполнили 24 занятия, так как это минимальное количество, необходимое для всех возможных сочетаний упражнений:

  • Кардио-респираторные, силовые, нервно-моторные, на гибкость;
  • Кардио-респираторные, силовые, на гибкость, нервно-моторные;
  • Кардио-респираторные, нервно-моторные, силовые, на гибкость;
  • Кардио-респираторные, нервно-моторные, на гибкость, силовые;
  • и так далее...

Кардио-респираторные упражнения

Кардио-респираторные упражнения – компонент исследования, включающий 30 минут упражнений на беговой дорожке. Испытуемые начали с пятиминутной разминки ~6 км/ч без наклона полотна. После разминки скорость дорожки постепенно увеличивалась в течение 5 минут, пока не достигалась умеренная реакция ЧСС (50 – 60% резерва ЧСС, которую определяли при исходном тестировании). Испытуемые поддерживали этот уровень нагрузки ещё 15 минут, затем проводили пятиминутную заминку со скоростью ~6 км/ч. ЧСС фиксировали в течение всего занятия с пятиминутными интервалами. Обобщённые средние значения ЧСС использовались при анализе данных. Аналогичные нагрузки на беговой дорожке использовались на всех занятиях.

Упражнения с отягощениями

Компонент упражнения с отягощениями включал 8 упражнений: жим лёжа, вертикальная тяга, разгибания предплечий на блоке, сгибания предплечий, приседания, подъёмы на носки, разгибания и сгибания голени (Рисунок 1). Испытуемые выполнили два подхода по 12 повторений каждого упражнения, составляющих 60% от их повторного максимума, который определили при исходном тестировании. Отдых между упражнениями составлял одну минуту, между подходами каждого упражнения – 2 минуты. По завершению компонента тренировка с отягощениями, испытуемых опрашивали с целью установить индекс воспринимаемой нагрузки (ИВН).

Рис 1. Упражнения, выполняемые в качестве компонента «упражнения с отягощениями».

Упражнения на гибкость

Компонент упражнения на гибкость состоял из 8 упражнений: растягивания ягодичных мышц лёжа, растягивания четырёхглавой мышцы стоя, растягивание сгибателей бедра, растягивания мышц задней поверхности бедра, лёжа, растягивания мышц голени стоя, растягивания грудных мышц, растягивания трёхглавой мышцы и плечевого пояса (Рисунок 2). Испытуемых проинструктировали растягивать мышцу до положения небольшого дискомфорта, удерживать его в течение 20 секунд и выполнять два подхода каждого упражнения, по одному на каждую сторону тела. В завершении компонента из растягивающих упражнений испытуемые трижды выполняли тест «сесть и дотянуться» с минутным отдыхом между попытками. Средние значения трёх попыток использовались при анализе данных.

Рис 2. Упражнения, выполняемые в качестве компонента «упражнения на гибкость».

Нервно-моторные упражнения

Компонент нервно-моторные упражнения включал три различных упражнения: челночный бег 5-10-5, тест на ловкость «шестиугольник» и тестовое приседание на одной ноге (для оценки динамического равновесия) (Рисунок 3). Испытуемые выполняли каждое из трёх нервно-моторных упражнений с перерывом 90 секунд между упражнениями. Фиксировали средние значения двух попыток нервно-моторных упражнений.

Рис 3. Примеры диаграмм нервно-моторных упражнений.

Интерпретация результатов

Согласно результатам исследования, для максимальной пользы от индивидуальной тренировки необходимо вначале выполнить кардио-респираторные упражнения, затем упражнения с отягощениями. При таком сочетании элементов следует выполнять упражнения на гибкость и нервно-моторные третьим и четвёртым компонентом, соответственно.

Кардио-респираторные упражнения нужно выполнять первыми, в связи с увеличением средней ЧСС, если их выполняли в занятии позже (Рисунок 4). Фактически, средняя ЧСС для испытуемых была на 12 уд/мин выше, если кардио выполнялось четвёртым компонентом последовательности, по сравнению с выполнением вначале. Важно отметить, что каждый испытуемый выполнял аналогичные кардио упражнения во всех 24 занятиях, поэтому увеличение ЧСС определённо было результатом изменения последовательности, а не различием между занятиями.

Рис 4. Реакция ЧСС на кардио-респираторные упражнения (А) и ИВН на силовые упражнения (В) в зависимости от последовательности выполнения. Колонки – средние значения; планки погрешностей – стандартные отклонения.

Несмотря на то, что многие клиенты зачастую говорят о цели для кардио увеличить ЧСС, в этом исследовании использовались занятия средней интенсивности. Различия в 12 ударов в минуту, как правило, переводят упражнение в категорию высокоинтенсивных, подразумевая значимые последствия для ваших клиентов. «Если клиент хочет провести занятие средней интенсивности», - говорит др. Даллек, - «из-за неправильной последовательности тренер может неосознанно выполнить с клиентом упражнения высокой интенсивности». По мнению др. Даллека, у слишком интенсивных упражнений могут быть разные последствия от увеличения отсева клиентов до увеличения риска сердечных приступов. Суть в том, что кардио в начале занятия обеспечивает выполнение упражнений с запланированной интенсивностью.

Интенсивность компонента «тренировка с отягощениями» измеряли при помощи ИВН. Хотя ИВН повышался, если силовую тренировку выполняли в занятии позже, различия были не настолько существенными, чтобы превысить выполнения кардио первым (см. Рисунок 4). Таким образом, планирование тренировки с отягощениями вторым компонентом сохраняет максимальную эффективность без ощущения клиентом чрезмерной нагрузки.

Обнаружено, что последовательность выполнения нервно-моторных упражнений и упражнений на гибкость оказывает минимальное воздействие на ответную физиологическую реакцию, поэтому их можно планировать, основываясь на предпочтениях клиента.

Значение исследования для специалистов по фитнесу

Разумеется, последовательность упражнений оказывает существенное влияние на срочные физиологические и психологические реакции на тренировку, но редко результаты подобных исследований имеют законченный вид. Тем не менее, маловероятно, что все клиенты согласятся выполнять на каждой тренировке последовательность, описанную в статье. Но этот вид исследований способствует применению вами ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®): модель для разработки персональных программ, при которой у вас есть дополнительные научно обоснованные объяснения тому, что вы предлагаете клиентам. Вы знаете не только то, что нужно делать клиенту для получения результатов, подобные исследования позволяют выйти на уровень «как и почему».

Главные научный сотрудник АСЕ, доктор Седрик Брайант (Cedric Bryant) считает, что такие исследования очень ценны для работы с клиентами и понимания желаемых целей и результатов. «Последовательность, определённая в исследовании, основывается исключительно на физиологических данных», - объясняет др. Брайант, - «... и специалисты по фитнесу знают, что хороший тренер выходит за рамки физиологии. Но тренеру необходимо знать, как повлияет последовательность на кардио-респираторную работоспособность, и учитывать этот эффект при разработке программы».

Доктор Даллек соглашается с тем, что результаты исследования не следует использовать, как аксиомы. «При целостном подходе к работе с клиентом, при разработке программы следует учитывать его потребности и цели». Например, если вы работаете с клиентом, желающим сделать акцент на тренировке равновесия, возможно, вы захотите включить этот элемент первым в последовательности упражнений, когда клиент наиболее внимателен и готов к работе. Также нужно помнить, что нет необходимости включать все четыре вида тренировки в каждое занятие. Так, тренировка с отягощениями может быть очень важна клиенту, желающему сконцентрироваться на увеличении силы, а другой клиент может захотеть увеличить продолжительность кардио в занятии по определённым дням.

Подводя итог, можно сказать, что исследование выявило оптимальную последовательность упражнения для максимальной физиологической реакции на тренировку, но ваша задача, как специалиста по фитнесу, при разработке действительно индивидуальной программы, принимать во внимание потребности и цели клиента.

Источник: http://www.ideafit.com/

как составить, советы и рекомендации

С чего начать?

А начать, как ни странно, нужно с постановки цели и составления плана по её достижению. Нет смысла приходить в спортзал, качать одни и те же мышцы на одних и тех же тренажёрах в надежде сделать более объёмными бицепсы или попу.

Определение цели тренировок

Их можно разделить на 5 групп:

  1. похудение;
  2. поддержание имеющейся формы, достигнутой ранее;
  3. увеличение силы и мышечной массы;
  4. создание рельефа тела;
  5. увеличение силы.

Обращаем Ваше внимание на то, что цель должна быть одна. Одновременно работать по нескольким фронтам не получится, поэтому придётся выбрать одну из них.

Определение количества тренировок

Этот пункт крайне важен как для достижения поставленной цели, так и для составления реальной программы и наполненности каждой тренировки. И здесь нужно быть максимально честными и откровенными с собой. Если Ваш рабочий график не нормирован и могут возникать форс-мажорные ситуации, планировать 4-5 тренировок в неделю, пожалуй, не стоит. А, может, Вы точно знаете, что в силу природной лени больше 2 тренировок в неделю и не осилите. В этом случае тоже не стоит тратить силы на составление тренировочной программы на больший срок. Всё равно потом переделывать придётся.

Итак, количество тренировок в зависимости от желаемой цели должно составлять:

  • 2 в неделю – для поддержания формы;
  • 3 в неделю – для увеличения мышечной массы, силы, или и того, и другого вместе;
  • 4-5 в неделю – для эффективного похудения и создания рельефа тела.

Но не забывайте о том, что лучшим регулятором периодичности посещений спортзала является общее самочувствие Вашего организма. Помните о том, что перетренированность мышц, являющаяся следствием нарушения режима тренировок и отдыха, ни в коем случае не ускорит приближение Вас к заветной мечте. Как показывают результаты многочисленных исследований, перетренированность не только препятствует наращиванию мышечной массы, а даже, вследствие постоянного выброса кортизола в кровь, приводит к разрушению мышечных волокон и даже ослаблению иммунитета.

Выбор метода выполнения упражнений

Здесь можно выделить 6 основных методов, используемых для достижения пяти основных целей.

  • Метод одного подхода, прекрасно зарекомендовавший себя как действенный способ наращивания мышечной массы, увеличения силы мышц или одновременного достижения обеих этих целей. Суть его заключается в однократном выполнении до отказа каждого из упражнений.
  • Суперсеты представляют из себя супер интенсивные тренировки, предполагающие последовательное выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними.
  • Раздельный метод направлен на увеличение силы, мышечной массы или одновременное достижение обеих этих целей. Именно его большинство посетителей спортзала и задействуют при тренировках. Суть метода очень проста: после выполнения первого подхода упражнения Вы отдыхаете, и только после этого приступаете к выполнению второго подхода. После реализации всех запланированных подходов Вы опять же отдыхаете и только после этого переходите к выполнению второго упражнения.
  • Круговой метод (или силовая аэробика) используется с целью похудения. Главная его особенность состоит в выполнении всех запланированных упражнений по кругу. То есть, при запланированной нагрузке, скажем, в 8 упражнений, Вы сначала делаете первое, затем, без отдыха, тут же переходите ко второму и так далее, пока не сделаете круг. Только после этого можно позволить себе небольшой отдых. А после него – опять всё сначала! И так – 3-5 раз. Но особого внимания в этом методе тренировок заслуживает такая его разновидность, как кроссфит, который прекрасно подойдёт также и для набора мышечной массы.
  • Чередующиеся суперсеты помогут избавиться от лишнего веса, создать желаемый рельеф, а, при необходимости, еще и мышечную массу нарастить. Данный метод, по сути, является смесью круговой тренировки и суперсетов. То есть Вы выполняете суперсеты один за другим по одному подходу в каждом. Дойдя до конца и немного передохнув – начинаете всё с начала.
  • Комбинированный метод, предназначенный для формирования рельефа и похудения, является комбинацией силовых упражнений с кардио тренировками.

Определение желаемого круга упражнений

Конечно, с этим пунктом придётся немного повозиться и уточнить, на какие группы мышц какие упражнения работают, но этот аспект слишком важен, чтобы им пренебречь.

Для достижения комплексного эффекта проработки не только целевых мышц, но и вовлечения дополнительных, стоит ознакомиться с базовыми упражнениями.

Опять же, исходная цель во многом определяет и набор необходимых упражнений. Так, если Вы ходите в зал раза два в неделю и желаете просто поддерживать хорошую физическую форму, десяти упражнений для Вашего арсенала будет вполне достаточно. Но если вдруг Вы решите увеличить количество тренировок, скажем, до пяти в неделю и сделать тело более рельефным с помощью чередующихся суперсетов, тогда актив должен составлять не менее сорока упражнений.

И здесь тоже есть один нюанс – раз в 4-6 недель этот актив обязательно нужно не то, что пополнять, а полностью обновлять! Дабы избежать привыкания мышц к стандартному набору тренировок. А подобное разнообразие не только позволит включить мозг в тренировочный процесс, но и разнообразить нагрузки и спектр действий на мышцы.

Определение порядка выполнения упражнений во время тренировки и на неделю

Этот пункт всё так же напрямую зависит от поставленной цели.

Если Вы хотите увеличить силу, мышечную массу, на каждой из тренировок нужно прорабатывать от одной до трёх групп мышц. Тут всё зависит от общего количества тренировок в неделю. Упражнения можно либо разбить на блоки (проработка одной группы мышц двумя-тремя следующими друг за другом упражнениями), либо чередовать мышцы-антагонисты. Но в конце тренировки, в обязательном порядке, нужно забить те мышцы, которые являлись главной целью тренировки.

Если главная цель – похудеть, то в таком случае наиболее эффективно работает схема прокачки всех мышц на каждой тренировке по чуть-чуть. И  здесь идеальным вариантом станет поочерёдная работа с верхом, затем с низом, либо с мышцами-антагонистами. Именно такой режим тренировки, требующий больших затрат  энергии на выполнение упражнений,поможет добиться желаемого результата.А вот блоки, напротив, категорически противопоказаны.

Для создания рельефа тела подойдут обе вышеперечисленные схемы. Здесь ведущую роль играют особенности конкретного организма, диеты и метод осуществления тренировочного процесса. Пожалуй, только чередование верха и низа не стоит использовать с целью создания рельефа. А вот чередование мышц-антагонистов, составление блоков – это как раз то, что доктор прописал.

При поддержании формы ведущим фактором является то, каким образом Вы достигли её – диетой либо путём набора мышечной массы.  Тут допустимо использование всех способов.

3 главных упражнения для качественной проработки бицепса – Москва 24, 27.01.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, с помощью каких упражнений можно сделать красивый бицепс.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Если человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, попросят показать какую-нибудь мышцу, то он незамедлительно начнет закатывать рукава, обнажая свои мощные руки, а именно – бицепсы (при этом максимально сильно сгибая руку в локтевом суставе, напрягаясь, пыхтя, он продемонстрирует результат многолетней работы).

Именно красивые высокие бицепсы, даже если они не очень объемные, являются "визитной карточкой" любого адепта тренировок в зале. Руки качать любят все – от новичков до профессионалов, разница только в том, что у профессионалов, которые опираются на свой опыт, руки действительно выглядят достойно. В то время как у новичков, которые от тренировки к тренировке качают руки, толком ничего не "растет".

Как же накачать действительно красивый, как его еще называют, "высокий" бицепс?

Во-первых, особенно если вы новичок, нужно запомнить и применить на практике главное правило "работы на массу" в тренажерном зале: основу ваших тренировок должны составлять так называемые тяжёлые базовые упражнения: жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, выпады, различные виды тяговых упражнений. Именно они дают общий прирост мышечной массы и силы. Если вы будете выполнять только те упражнения, где работают не больше одной-двух мышц, вы не только не накачаете красивые руки – вы в принципе не добьетесь более-менее хорошего, видимого результата.

Во-вторых, заниматься нужно регулярно, а не от случая к случаю. Как минимум, три раза в неделю.

В-третьих, при работе на увеличение мышечных объемов важен особый рацион питания с акцентом на белковые продукты. Как правило, если вы вышли на путь "массы", то вам необходимо в сутки употреблять до двух граммов белка на килограмм веса. Идеальными источника белка являются рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, кисломолочка, а также яичные белки.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогают формировать "пик" бицепса. Их три, и их можно использовать как в комплексе, так и дополнять ими другие упражнения в вашем тренировочном цикле.

Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Одно из самых "ощутимых" упражнений для бицепса. Когда его делаешь первый раз, то во время выполнения и несколько секунд после чувствуется, как бицепсы сводит такая сильная боль, будто они сейчас лопнут от прилившей к ним крови. И это неудивительно: в исходном положении ваши бицепсы испытывают сильное, принудительное растяжение из-за отклона корпуса под углом 30-45 градусов. Другими словами, ваши мышцы уже в исходном положении сильно растянуты, а это значит, что и амплитуда движения будет больше, что лучше прорабатывает данную мышцу.

При таком условии важна техника выполнения: не допускается подъем плечевой кости вверх (плеча), она находится строго в вертикальном положении, вы выполняете сгибание в локтевом суставе. В верхней точке делайте небольшую паузу, что усилит сокращение мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делать можно упражнение как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму.

Выполнить необходимо три подхода.

Сгибание рук с ez-штангой узким хватом

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга). Но стоит помнить: в этом упражнении так же важна техника выполнения, поэтому вес отягощения выбирайте таким, чтобы выполнить качественно не меньше 12 повторений и три подхода.

Концентрированные сгибания

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Помните руки Арнольд Шварценеггера? Его высокий бицепс напоминает сливки на торте или пик горного хребта – красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые и дают основной прирост мышечной массы (в том числе и рукам, о чем я говорил в начале статьи). Но именно для проработки бицепса Шварценеггер использовал такое упражнение, как концентрированные сгибания. Правда, он его выполнял немного по-другому, нежели чем на нашем фото. Здесь – классический вариант данного упражнения.

Исходя из названия, нетрудно догадаться, что ваша задача – выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать напряжение именно в пике бицепса. Для этого уприте локоть строго посередине бедра – во время выполнения упражнения не допускается движение руки вообще или помощь корпусом. Вы сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, "в пике сокращения", и медленно возвращаете гантель в исходное положение.

Также выполняйте 12-15 повторений, по три подхода.

До лета еще достаточно времени, и у вас есть еще возможность подкачать руки, чтобы обновить гардероб футболками или рубашками с короткими рукавами.

Хороших тренировок!

Лучшие программы тренировок для мужчин

Если вы тренировались какое-то время, ваша цель - не просто «стать большим» или «похудеть». Сейчас вы находитесь в той точке, где вы замечаете, что некоторые мышцы просто не задействуются, как другие, и вы хотите улучшить свое телосложение, поработав над своими слабыми местами и подчеркнув определенные труднодоступные области. В этом и заключается вся суть наращивания мышечной массы - изолировать мышцы, чтобы придать им форму и внешний вид, который вы хотите видеть в своем телосложении. Эта программа точно определяет, как поднять те части тела, которые, по вашему мнению, отстают, и дает вам шаблон для наращивания общей мышечной силы.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ:

На следующих страницах для каждой части тела предписана базовая программа тренировок. Чтобы выделить одни мышцы по сравнению с другими, вам просто нужно включить соответствующие упражнения, ориентированные на них, из предоставленных списков. Области, на которые мы предлагаем целенаправленные тренировки, - это верхняя часть груди, нижняя широчайшая, боковые дельты, бицепсы и икры - общие слабые места у парней, которые, если их исправить, действительно обеспечивают полное телосложение. Настройте режим тренировок по своему усмотрению и, наконец, получите желаемое тело.

6 простых шагов к успешной новой программе тренировок >>>

25 способов стать сильнее сейчас >>>

НАПРАВЛЕНИЯ:

Выполняйте тренировки груди / плеч и ног в последовательные дни, если возможный. Затем отдохните день, выполните тренировку для спины, отдохните в другой день, сделайте тренировку для рук и снова отдохните, прежде чем повторить весь цикл.

Упражнения, отмеченные звездочкой (*), также содержат замены для определения слабых мест.Чтобы интегрировать альтернативное движение, поменяйте местами номер упражнения в тренировке с соответствующим заменяющим номером в одном из полей боковой панели. Например, если вы хотите воздействовать на верхнюю часть груди, найдите список упражнений «Упор на верхнюю часть груди» и замените жим гантелей на разгибание гантелей на наклонной скамье (или на наклонном тросе), жим лежа на наклонном жиме лежа и отжимание широким хватом с растяжкой. Обратите внимание, что руки и икры не нуждаются в замещающих упражнениях: они просто тренируются чаще или с большим объемом.

ГРУДЬ И ПЛЕЧИ >>

1. Жим гантелей * 2. Жим лежа * 3. Кроссовер кабеля * 4. Отжимание широким хватом *
Наборов: 4
Повторений: 10
Отдых: 90 сек.
Сеты: 4
Повторений: 10, 8, 6, 4
Отдых: 120 сек.
Наборов: 2
Повторений: 20
Отдых: 60 сек.
Подходов: 2
Повторов: Как можно больше
Отдых: 120 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью с отягощениями на уровне плеч. Прижмите гантели к груди. Согните спину и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вытяните его из стойки и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам. Поднимите штангу вверх. Прикрепите одноручьевые ручки к двум направляющим роликам.Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, расставив руки по бокам, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. Выполните размахивающее движение, подведя ручки к груди. Встаньте в самой широкой части вашей перекладины. подвесьте себя на перекладине и опускайтесь так, чтобы плечи стали параллельны полу. Поднимитесь на несколько дюймов, но не до блокировки, а затем снова опуститесь.
5. Подъем гантелей в стороны * 6.Жим Арнольда * 7. Боковой подъем Бентовера
Подходов: 3
Повторений: 25
Отдых: 90 сек.
Наборов: 4
Повторений: 6
Отдых: 90 сек.
Наборов: 3
Повторений: 30
Отдых: 120 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите гантели на 90 градусов так, чтобы руки были параллельны полу. Держите по гантели в каждой руке ладонями к себе чуть ниже уровня подбородка. Жмите на гантели над головой, поворачивая ладони лицом вперед при локауте. Возьмите по гантели в каждую руку и согните бедра назад, чтобы опустить туловище, пока оно не станет параллельным полу. поднимите руки на 90 градусов в стороны.

ОПЦИИ ПОДГОТОВКИ: Верхняя часть груди

* 1. Наклон гантели на наклоне с хватом ладонями вниз

* 2.Наклонный трос с хватом ладонями вниз

* 3. Жим лежа на низком наклонном скамье (наклон скамьи лишь немного)

* 4. Растяжка отжимания с приподнятыми ногами

ОПЦИИ: Плечи / стороны Дельты

* 5. Боковое поднятие с частичным диапазоном движений: Используйте тяжелые гантели и махайте им всего на несколько дюймов от себя.

* 6. Жим вперед и назад: Жим штанги над головой, но не сжимай локти.Опустите его за шею, затем надавите.

НОГИ >>

1. Сгибание ног лежа 2. Приседания 3. Жим ногами в близком положении 4. Становая тяга гантелей на прямых ногах
Наборов: 4
Повторений: 15
Отдых: 120 сек.
Сеты: 4
Повторений: 12, 10, 8, 6
Отдых: 120 сек.
Наборов: 3
Повторений: 20
Отдых: 120 сек.
Наборов: 4
Повторений: 8
Отдых: 120 сек.
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подпишите ступни под подушкой. Согните колени, чтобы согнуть подушечку. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сведите лопатки вместе. Окунитесь под штангу и поднимите ее с опор стойки для приседаний, чтобы она опиралась на трапеции или задние дельты.Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и отведите бедра назад, чтобы опустить тело, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на ширину плеч на пластине для ног. Опустите пластину, пока ваши колени не будут согнуты на 90 градусов, а затем снова надавите. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

НАПРЯЖЕНИЕ НА КОЖУХ *

1. Подъем большеберцовой кости

Наборов: 3
Повторений: 25
Отдых: 120 сек.

> Встаньте на блок или ступите, свесив пальцы ног за край, и отведите пятки назад, поднимая пальцы ног как можно выше.

НАЗАД >>

1. Тяга гантелей * 2. Становая тяга * 3.Тяга вниз широким хватом * 4. Пуловер с гантелями
Подходов: 4
Повторений: 8 на каждую сторону
Отдых: 120 сек.
Подходы: 4
Повторения: 6, 5, 4, 3
Отдых: по мере необходимости
Подходы: 3
Повторения: 12
Отдых: 120 сек.
Наборов: 3
Повторений: 12
Отдых: 120 сек.
Положите правое колено и ладонь на скамью, а в левой руке возьмите гантель. Сожмите лопатки вместе, гружая гантель к ребрам. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину вне колен. удерживая нижнюю часть спины ровной, протолкните пятки и вытяните бедра и колени, пока не станете прямо. Сядьте на позицию для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за перекладину наружным хватом на ширине плеч. Потяните перекладину вниз к ключице. Возьмитесь за конец гантели обеими руками и лягте на ровную скамью. опустите вес за голову, затем снова выпрямите руки ко лбу.

ОПЦИИ ПОДГОТОВКИ: спина / нижняя широта

* 1. Тяга вниз одной рукой с хватом лицом к ладони:

> Присоедините ручку с одной рукояткой к тросу верхнего блока и потяните за нее. удерживайте ее до ключицы одной рукой.

* 2. Тяга за стойку:

> Установите штангу на перекладины силовой стойки так, чтобы она находилась чуть ниже уровня колен.Возьмитесь за перекладину за коленями и уперните пятки в пол, чтобы вытянуть бедра до упора.

* 3. Тяга штанги одной рукой

РУКИ, АБС и телята >>

1. Сгибание рук со штангой 2. Сгибание рук с гантелями сидя 3. Сгибание рук с гантелями. 4. Отжимание на V-образной штанге 5. Отжимание на скамье
Подходы: 4
Повторения: 8
Отдых: 60 сек.
Наборов: 4
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.
Наборов: 4
Повторений: 6
Отдых: 60 сек.
Наборов: 4
Повторений: 15
Отдых: 60 сек.
Подходов: 4
Повторов: Как можно больше
Отдых: 120 сек.
Держите штангу руками на ширине плеч ладонями вверх. Держа локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх. Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке. Сгибайте одновременно отягощения. Возьмите штангу на ширине плеч и сядьте на скамью проповедника так, чтобы подмышки находились чуть выше края скамьи. Опустите штангу, но не разгибайте локти полностью. Возьмитесь за V-образную рукоятку на верхнем шкиве канатной станции ладонями вниз. Держа локти по бокам, надавите и согните трицепсы внизу. Положите ладони на скамью позади себя, а ступни - на одну перед собой.Подвесьте себя над скамейками и согните руки в локтях, чтобы опускаться между ними.
6. Разгибание трицепсов лежа на наклонной скамье 7. Подъем ног на руку 8. Приседание на наклонной скамье 9. Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя
Подходов: 4
Повторений: 15
Отдых: 60 сек.
Подходов: 4
Повторов: Как можно больше
Отдых: 120 сек.
Подходов: 4
Повторов: Как можно больше
Отдых: 120 сек.
Наборов: 3
Повторений: 30
Отдых: 120 сек.
Наборов: 3
Повторений: 12
Отдых: 120 сек.
Установите скамью с наклоном под углом 45 градусов и лягте на нее, держа руль EZ руками на ширине плеч.Нажмите вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить вес, затем разведите локти. Повесьтесь на перекладине для подтягивания и поднимите ноги к рукам, прижав бедра к туловищу. Установите регулируемую скамью на угол наклона от 30 до 45 градусов и лягте на нее, упираясь ногами. Сядьте полностью. Используйте тренажер для подъема икры стоя или встаньте на блок с гантелью в руке. Позвольте пяткам опуститься к полу, чтобы вы почувствовали растяжение икры, а затем прижмите их. Используйте тренажер для подъема икры сидя или сядьте на скамью, поставив ступни на опору или ступеньку и положив вес на бедра. Выполните подъем на носки, как описано выше.
11. Tiabilis Raise
Наборы: 3
Повторения: 25
Отдых: 120 сек.
Встаньте на блок или ступите, свесив пальцы ног через край, и оттолкните пятки назад, поднимая пальцы ног как можно выше.

BICEPS EMPHASIS *

> Выберите два упражнения на бицепс и выполните по три подхода после тренировки спины. Делайте это в дополнение к дню тренировки рук. Удерживайте упражнение в каждом повторении в течение одной секунды во время сгибания и выделяйте три секунды, чтобы опускать вес в каждом повторении.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6-недельный типовой план тренировок для стройного тела

Неразумно и, откровенно говоря, нереально думать, что можно иметь стройное тело круглый год.Является ли это возможным? Да, но будьте честны: между отпуском, работой и неожиданными жизненными ситуациями вы будете поскользнуться, а иногда и продолжаете поскользнуться. Это нормально.

Но, скажем, жизнь возвращается на круги своя после всего социального дистанцирования и карантина, события, на которые вы пойдете, будут объединяться с камерами. Вы же не хотите быть тем парнем, который набрал 15 фунтов за карантин. Вам захочется выглядеть как можно лучше, когда вспышки начнут гаснуть. Для таких случаев мы предлагаем вам 6-недельную 5-дневную программу тренировок.

Прежде чем мы перейдем к деталям плана, сделаем небольшое заявление об отказе от ответственности. Шести недель будет достаточно, чтобы похудеть (примерно на 10–12% жира), если вы весите на 10–15 фунтов больше, чем были. Однако, если вы какое-то время не ходили в спортзал и не придерживались диеты, возможно, вам понадобится больше времени, например, 12 недель. В любом случае, не стесняйтесь следовать этому плану дольше 42 дней, если вам есть что потерять или вы хотите выйти за рамки своего предыдущего лучшего образа. (Мы рекомендуем остановиться на 12 неделе, чтобы не терять свежесть, но, опять же, решать вам.)

Чтобы помочь вам похудеть, мы наняли личного тренера и создателя программы The Fit Body Джордана Морелло (@Jordan_Morello). Еще он фитнес-модель, а это значит, что Морелло знает, что нужно делать, чтобы подготовиться к фото. Вот его план тренировок по наращиванию мышечной массы и поддержанию стройности - будь вы новичок или продвинутый атлет.

Теперь мы понимаем, что у большинства из вас ограниченное пространство и отсутствие спортивного оборудования, необходимого для выполнения этих упражнений, поэтому проверьте, какой ход нужно поменять:

Как это работает

Морелло считает, что «качественная тренировка» строится на больших сложных движениях - столпах вашего программирования - за которыми следует серия изолирующих упражнений для более детальной проработки деталей.Программа состоит из четырех тренировок с днем ​​отдыха между ними. Например: понедельник - грудь и трицепсы, среда - ноги и пресс, пятница - спина и бицепсы, затем воскресенье - плечи, трапеции и пресс. Цикл снова начинается во вторник на следующей неделе. Чтобы сосредоточиться исключительно на гипертрофии (или размере мышц), а не на силе или мощности, делайте 8–12 повторений в каждом упражнении.

Проезд

Выполняйте этот план в течение шести недель, постепенно (и умеренно) увеличивая количество повторений или вес каждую неделю.По прошествии шести недель отключите план еще на четыре-шесть недель, прежде чем вернуться к нему.

Программа тренировок для мужчин, чтобы стать большим и разорванным

Оптимальная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы

Если вы мужчина и хотите быстро стать большим и разорванным, вы попали в нужное место! Наращивать мышцы легко, но делать это, не набирая слишком много жира, - это настоящая тяжелая работа. Получение больших мышц с тоннами телесного жира совсем не привлекательно.Жир в основном вызван вашим питанием, а не только тем, как вы тренируетесь. Поэтому вам следует ознакомиться с нашей статьей о наращивании мышц без добавления жира .

С правильным питанием и этим режимом тренировок вы станете крупнее и быстрее, чем когда-либо!

Поднятие тяжестей имеет много преимуществ для здоровья как мужчин, так и женщин. Наращивание сухой мышечной массы - это долгий и трудный путь, но если у вас есть то, что для этого нужно; вы не будете разочарованы!

Gymaholic подготовил для вас программу тренировок для мужчин , чтобы вы могли быстро набрать больших и быстрых

Силовые тренировки и кардиотренировки для мужчин

Большинство мужчин хотят стать сильнее и лучше выглядеть. Для этого мы будем прорабатывать каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, выполняя комплексные и изолирующие упражнения, чтобы вы могли получить этот эстетичный вид .

Этот план тренировок для мужчин состоит из 5 дней тренировок:

  • 5 дней силовых тренировок

Примечание : Если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам изменить HIIT на LISS.

Программа мужской тренировки, состоящая из комплексных упражнений и упражнений на изоляцию

Эта программа тренировки для мужчин часто нацелена на группу мышц с помощью комплексных упражнений, а затем изолирующих упражнений.Поскольку комплексные упражнения одновременно задействуют и вторичные группы мышц, они помогут вам стать больше и сильнее.

Вот еще несколько преимуществ комплексных упражнений:

  • Увеличьте силу быстрее всего
  • Сжигайте больше калорий во время тренировки
  • Улучшение координации, реакции и баланса

Тренируйтесь с умеренными и тяжелыми весами, чтобы разогреться

Вы должны изо всех сил стараться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что это слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте вес соответственно.Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.

Тренировки с тяжелыми весами (4-6 повторений или меньше) также можно использовать для наращивания силы, что может привести к повышению производительности на тренировках. В конечном итоге вы захотите добавить такие тренировки в свой распорядок тренировок. Мы рассмотрим эту тему в следующей статье.

Эта программа тренировок для мужчин предоставляет вам 5 дней тренировок с отягощениями . Если у вас плотный график, ознакомьтесь с нашей трехдневной программой тренировок.Эта программа тренировки поможет вам добиться результатов, но не бойтесь вносить в нее изменения. Например, если вы новичок, вы можете уменьшить количество подходов до 3.

Суперсет - это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой программы мужской тренировки вам нужно будет выполнить несколько суперсетов, и им будут присвоены номера, такие как: S1 для суперсета №1 и S2 для суперсета №2. Если, например, два упражнения начинаются с S1, их нужно выполнять подряд.

  • Понедельник: грудь и спина
    • S1 Жим штанги в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
    • S1 Становая тяга со штангой в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
    • S2 Жим штанги лежа: 5 сетов по 8-12 повторений
    • S2 Становая тяга со штангой: 5 сетов по 8-12 повторений
    • S3 Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S3 Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S4 (с ассистентом) Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S4 Подтягивание широким хватом (с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений
    • S5 Подъемы гантелей: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S5 Тяга тела широким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Вторник: плечи, трапеции и пресс
    • Разминка жима над головой: 2 подхода по 15-20 повторений
    • Жим над головой: 5 подходов по 8-12 повторений
    • Жим из-за шеи: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Подъем гантелей в стороны в сторону: 4 подхода по 10-15 повторений
    • Подъемы в стороны в наклоне: 4 подхода по 10-15 повторений
    • Шраги с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Разминка, удержание скручивания: 2 подхода по 10-15 секунд
    • Скручивания: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Подъем ног в висе: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Наклонные скручивания: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Подъем ног на наклонной скамье: 5 сетов по 10-15 повторений

  • Среда: Икры и HIIT Cardio
    • Разминка Подъем на носки стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
    • Подъем на носки стоя: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Подъем на носки сидя: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Жим икры на жим ногами: 5 подходов по 10-15 повторений
    • Кардио для разминки - беговая дорожка или велосипед - уровень усилия 6/10: 2-4 минуты - увеличивайте скорость каждые 20-40 секунд
    • HIIT Cardio - беговая дорожка или велосипед - 8/10 уровень усилия: 10 раундов - 20 секунд работы - 40 секунд восстановления
  • Четверг: Оружие
    • S1 Разминка EZ Bar Bicep Curl: 2 подхода по 15-20 повторений
    • S1 Разминка жим на трицепс стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
    • S2 Сгибание рук на бицепс со штангой EZ: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S2 Жим на трицепс стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S3 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S3 Разгибание гантелей на трицепс сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S4 Сгибание рук на бицепсе стоя: 4 подхода по 10-15 повторений
    • S4 Отжимания на трицепс: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Пятница: ноги
    • Приседания с разминкой: 2 подхода по 15-20 повторений
    • Приседания: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Выпады: 4 подхода по 10-15 повторений (на каждую ногу)
    • Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений
    • Разгибание ног: 4 подхода по 15-20 повторений
    • Сгибание ног лежа: 4 подхода по 15-20 повторений

Вы можете найти полную программу тренировок для мужчин на Youtube:

5-дневная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы

Участник

IFBB Pro Classic Physique и спортсмен, спонсируемый Gaspari Nutrition, Роберт Тиммс рассказывает нам о своей 5-дневной программе тренировок для мужчин для набора мышечной массы.

На протяжении многих лет многие бодибилдеры и тренеры утверждали, что есть хорошо хранимые секреты набора мышечной массы. Хотя некоторые методы упражнений позволяют быстрее наращивать мышцы, чем другие, нет никаких настоящих секретов, но есть истины, которые сделают вас больше и сильнее.

Хорошая новость заключается в том, что эти истины невероятно просты, но единственная сложная часть - это повторять их изо дня в день, не упуская при этом постоянное подтверждение своих намерений и достижений.Прежде чем мы перейдем к плану тренировки, вот 5 истин, которые следует учитывать в вашем 5-дневном плане тренировки для наращивания мышц

.

Роберт Тиммс - классическое телосложение IFBB Pro

1. Подъемник тяжелый

Каждый подход, который вы выполняете, должен выполняться с максимальным весом, который вы можете поднять в определенном диапазоне повторений. Если вы можете сделать хотя бы на одно повторение больше, чем запланировано на день, это означает, что вы не набрали достаточно веса.

2. Используйте прогрессивную перегрузку

Для того, чтобы ваши мышцы росли, вам необходимо обеспечивать постоянно меняющиеся и постоянно увеличивающиеся рабочие нагрузки, чтобы они могли адаптироваться к ним.Самый простой способ добиться прогресса - это делать все тяжелее и тяжелее, однако в конечном итоге вы обнаружите, что не можете просто увеличивать веса каждую неделю (хотя вам хотелось бы).

Найдите новые способы перегрузить мышцы в такие дни, уменьшив время отдыха между подходами, выполняя повторения в более медленном темпе или включив негативные и форсированные повторения в свой распорядок дня.

3. Убедитесь, что вы используете свой гипертрофический диапазон

Гипертрофия - это причудливый способ сказать: наращивать мышцы, и так уж получилось, что определенный диапазон повторений максимизирует гипертрофию.Все ваши основные рабочие подходы должны выполняться в диапазоне 8-12 повторений, чтобы максимизировать рост мышц.

4. Всегда имейте необходимое количество отдыха

В то время как усердная работа в тренажерном зале необходима для роста, дать нашим мышцам отдых и дать им время на восстановление не менее важно.

Каждой группе мышц требуется не менее 48-72 часов для полного восстановления после интенсивной тренировки, поэтому это означает, что каждую группу мышц следует атаковать не более одного или двух раз в неделю.Если вы не отдыхаете, вы не растете.

5. Ешьте, чтобы расти

Точно так же, как гоночному автомобилю требуется особое топливо для достижения максимальной скорости, вашему телу требуется уникальная смесь топлива для достижения наилучших результатов. Если вы хотите расти, вам необходимо давать себе 1-2 г белка на фунт массы тела, а также 1-3 г сложных углеводов на фунт массы тела и большое количество полезных жиров.

Перед тем, как отправиться в путь по наращиванию мышечной массы, вам необходимо обрисовать предстоящую диету, чтобы убедиться, что вы даете своим мышцам все необходимое для максимально быстрого роста.У нас в TRAIN есть множество статей о диетах для наращивания мышечной массы.

Давайте перейдем к тренировке, которую я использую, которая сделала меня профессионалом с IFBB.

5-дневная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы - IFBB PRO Robert Timms

День 1: Спина и трицепсы

Назад

Тяга вниз - 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей руками - 4 подхода по 10 повторений

Подтягивания - 4 подхода до отказа

Трицепс

Жим узким хватом - 4 подхода по 8 повторений

Skullcrushers - 4 подхода по 12 повторений

Отжимания на блоке - 4 подхода по 12 повторений

Откидывание на трицепс - 4 подхода по 12 повторений


День 2: Грудь и бицепсы

Сундук

Жим гантелей - 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей - 4 подхода по 12 повторений

Разводы на тросе - 4 подхода по 12 повторений

Пуловеры с гантелями - 4 подхода по 10 повторений

Бицепс

Сгибания рук со штангой - 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей поочередно - 4 подхода по 12 повторений

Концентрированные сгибания рук - 4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук проповедника - 4 подхода по 12 повторений


День 3: Отдых

В дни отдыха можно выполнять кардио-упражнения легкой или средней интенсивности, но они должны быть максимально 30-минутными.


День 4: Ноги

Квадрицепс

Приседания со штангой - 4 подхода по 12 повторений

Жим ногами 45 градусов - 4 подхода по 10 повторений Разгибание четверных - 6 подходов по 12 повторений

Подколенные сухожилия

Становая тяга гантелей на прямых ногах - 4 подхода по 10 повторений

Выпады с гантелями - 4 подхода по 12 повторений

Сгибания подколенных сухожилий лежа - 6 подходов по 12 повторений

Телята

Подъемы на носки стоя - 5 подходов по 12 повторений

Подъемы на носки сидя - 5 подходов по 12 повторений

Подъемы на носки с собственным весом - 5 подходов до отказа


День 5: Плечи и капканы

Плечи

Армейский жим штанги сидя - 4 подхода по 10 повторений

Жим Арнольда сидя - 4 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей в стороны - 4 подхода по 12 повторений

Подъемы пластины вперед - 4 подхода по 12 повторений

Ловушки

Шраги в машине Смита - 4 подхода по 10 повторений

Шраги в машине Смита - 4 подхода по 12 повторений

Шраги с гантелями - 4 подхода по 12 повторений


День 6: Отдых

В дни отдыха можно выполнять кардио легкую или умеренную интенсивность, но не более 30 минут.


День 7: Пресс и догонялки

Ваша «догоняющая» группа мышц - это та группа мышц, которая, по вашему мнению, требует больше всего работы. Это означает, что вы будете тренировать самую слабую группу мышц два раза в неделю, причем оба раза точно так же.

Abs

Скручивания на наклонной скамье - 6 подходов по 12 повторений

Скручивания со скакалкой с отягощением - 4 подхода по 10 повторений

Подъем ног (по возможности с отягощением) - 4 подхода по 10 повторений

Доски - 4 комплекта x разрушение

Для получения дополнительных материалов, таких как 5-дневные тренировки для мужчин для набора мышечной массы, советы по питанию и собеседования, ежемесячно бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

упражнений для начинающих | Искусство мужественности

Эта серия статей теперь доступна в виде профессионально оформленной книги в мягкой обложке или электронной книги, не отвлекающей внимание, которую можно читать в автономном режиме на досуге.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 25 августа 2012 года. С тех пор она была обновлена.

Когда я учился в старшей школе, мне не приходилось беспокоиться о создании и соблюдении режима фитнеса. У меня были футбольные тренеры, которые позаботились об этом за меня. Мне просто нужно было явиться в тренажерный зал в назначенное время с остальными моими товарищами по команде и выполнить запланированную тренировку. Благодаря этой последовательности, наряду с большим трудом, я был в действительно хорошей форме, когда закончил учебу и отправился в колледж.

Поскольку мои футбольные дни остались позади, я практически перестал тренироваться, как только прибыл в университетский городок. Время от времени я играл в баскетбол, но у меня не было установленного режима тренировок, чтобы поддерживать силу и физическую форму, которых я достиг в старшей школе. Боже, у меня все быстро испортилось. Я начал становиться мягким и пухлым, и моя сила была далека от того уровня, к которому я привык. Я помню, как однажды вечером на первом курсе колледжа я решил пойти в спортзал, чтобы снова встать на ноги.Для начала я набрал 225 фунтов на штанге лежа. Это был вес, с которым я легко справлялся в старшей школе. Я снял штангу со стойки и начал медленно опускать ее к груди… где она оставалась, пока не были услышаны мои крики о помощи. К счастью, пострадали только мое эго. Но тот момент действительно побудил меня вернуться на подножку фитнеса.

Я заметил, что многие молодые люди, отправляющиеся в путь самостоятельно, попадают в ту же ловушку, что и я. Иногда они были физически активными в старшей школе из-за занятий спортом, но как только они отправились в колледж, они полностью перестали заниматься спортом и быстро превратились в стереотипных толстых бывших спортсменов.Не позволяйте этому случиться с вами! После того, как вы стали дряблыми, вернуться в форму труднее, чем поддерживать форму, в которой вы уже находитесь. Вот почему так важно, чтобы вы регулярно выполняли упражнения, когда отправляетесь на прогулку самостоятельно.

Если в старшей школе вы не тренировались регулярно, не занимались спортом (и не придерживались здоровой диеты), вы не станете толстым бывшим спортсменом, вы просто станете толстым. Множество парней, которые в колледже поддерживали средний вес, обнаруживают, что у них растет живот по мере того, как они достигают 25- и 25-летнего возраста - диета из фастфуда и большого количества пива берет свое.

Когда я ходил с Кейт на ее воссоединение десятилетней средней школы, меня поразил тот факт, что, хотя большинство женщин, казалось, сохранили свою фигуру (несмотря на то, что у некоторых из них были дети), парни выглядели довольно не в форме и лишний вес.

Первые несколько лет самостоятельной жизни заложат фундамент на всю оставшуюся жизнь, поэтому, если вы не хотите стать парнем средних лет, который все время хрипит, играя со своими детьми, сейчас самое время установить для себя режим фитнеса.

Зачем нужна программа фитнеса

1. Повышает уровень тестостерона. Тестостерон делает мужчин мужчинами. К сожалению, у большинства молодых мужчин уровень тестостерона ниже, чем у их дедов, из-за изменений в диете, уровне активности и химических веществах в окружающей среде, воде и пищевых продуктах. Преимущества оптимального уровня тестостерона многочисленны. Помимо повышения либидо, тестостерон делает следующее:

  • увеличивает умственную и физическую энергию
  • повышает счастье (мужчины с низким уровнем тестостерона часто страдают депрессией)
  • увеличивает конкурентоспособность
  • помогает предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию
  • увеличивает размер и силу мышц

Комбинированные упражнения по поднятию тяжестей, такие как приседания, жим лежа, очистка и становая тяга, являются отличными усилителями тестостерона.Было доказано, что упражнения высокой интенсивности, такие как спринт, также повышают уровень тестостерона.

2. Полезно для мозга. Если вы хотите быть отличным студентом колледжа, вам нужно не только учиться, но и бегать по беговой дорожке. Исследования показывают, что регулярные упражнения ускоряют обучение, улучшают память и способствуют более ясному мышлению.

3. Повышает силу воли. Мы говорили о важности силы воли для нашего успеха как мужчин. Один из способов укрепить его - сделать регулярные упражнения привычкой.Тренировки повысят вашу дисциплину во всех сферах жизни.

4. Снижение затрат на здоровье. Расходы на здравоохранение здесь, в США, растут из-за роста ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и гипертония. В то время как правильная диета играет важнейшую роль в предотвращении ожирения, регулярные упражнения могут помочь предотвратить увеличение веса и улучшить использование инсулина в организме, чтобы вы не заболели диабетом. Также было доказано, что регулярные занятия фитнесом снижают кровяное давление и улучшают здоровье сердца.Если вы не хотите тратить небольшое состояние на лечение этих недугов в будущем, займитесь тренажерным залом сегодня. Вы не только сократите свои расходы на медицинское обслуживание, если будете в хорошей физической форме, но и сможете гордиться своей мужской гордостью, зная, что не увеличиваете расходы для своих соседей и сограждан.

5. Снимает стресс и депрессию. Мы собираемся более подробно рассказать о том, как справляться со стрессом на следующей неделе, но одна вещь, которую вы можете начать делать сегодня, поможет вам расслабиться, как чувак, - это заниматься спортом.Он высвобождает эндорфины в вашем мозгу, улучшает сон и может облегчить чувство тревоги и депрессии. Регулярные упражнения - действительно одна из самых важных вещей, которые вы можете делать, чтобы оставаться в здравом уме во время учебы в колледже.

6. Делает вас физически привлекательным. Ваша физическая привлекательность может сыграть большую роль в вашем личном и профессиональном успехе. Женщин больше привлекают мужчины в хорошей форме. Физически привлекательные мужчины часто сообщают о более высоких доходах и большем количестве продвижений по службе, чем менее привлекательные мужчины.Упражнения могут помочь сформировать телосложение, которое сделает вас привлекательным для других, и, что еще более важно, повысит вашу уверенность в себе.

Установление программы учений

Многие мужчины знают, что заниматься спортом важно, но в конечном итоге теряют понимание, что им делать на тренировке. Существует так много мнений о том, какая тренировка «лучшая», что в конечном итоге вы можете почувствовать себя подавленным и вообще ничего не делать. Когда я ходил в спортзал в ОУ, я часто видел, как парни просто бесцельно бродят вокруг, полусердечно делая несколько сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс.

По правде говоря, по крайней мере, на мой взгляд, если ваша цель в фитнесе не состоит в том, чтобы стать супер-измельченным или иметь телосложение бодибилдера, вам не следует беспокоиться о поиске «идеальной» тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении своей общей силы и физической формы с помощью максимально простого распорядка, который вам понравится и который вы будете выполнять постоянно. Самое главное - делать что-нибудь, что-нибудь, , чтобы двигать своим телом каждый день!

Ниже я предлагаю два режима упражнений, которые идеально подходят молодому человеку, который занят, но стремится к максимальному результату.Один требует доступа в тренажерный зал и свободных весов, а другой состоит исключительно из упражнений с собственным весом.

1.

Начальная прочность

Мне больше всего нравится тренировка «Начальная сила» Марка Риппето. Это быстро (тренировки занимают около 40 минут), вам не нужно много оборудования, он дает отличные результаты, и это вполне выполнимо для новичка, который плохо знаком с лифтингом. Мне она нравится еще и потому, что она похожа на программу силовых тренировок, которую я проводил в школьном футболе.Я стал сильнее и стройнее, чем когда-либо с тех пор, как начал заниматься в стартовой силе.

Вы найдете разбивку программы на начальную силу.

2. Тренировка с собственным весом

Эту программу с собственным весом я иногда выполняю, когда не могу или не хочу ходить в спортзал. Он воздействует на все ваше тело и может выполняться где угодно. Единственное оборудование, которое требуется для этой процедуры, - это утягивающая перекладина Iron Gym, которую вы можете разместить в любой дверной коробке и которая не требует сверления каких-либо отверстий.Даже если вы планируете регулярно ходить в спортзал, покупка штанги Iron Gym Pull-Up Bar - отличное вложение для любого молодого человека. Возьмите за правило несколько раз подтягиваться каждый раз, когда вы проходите через дверной косяк, на котором он висит.

Даже если вы не умеете качать перекладину Iron Gym, я уверен, что вы найдете ветку дерева или другую перекладину, которую можно было бы использовать для подтягиваний. Или вы можете выполнить подгруппу в ряду с собственным весом. Позвольте Стиву Камбу из Nerd Fitness показать вам, как (у него есть отличные тренировки для начинающих и продвинутых на своем сайте, где можно найти больше идей):


Это круговая программа, означающая, что вы выполняете каждое упражнение подряд без отдыха.Когда вы выполнили все упражнения, вы выполнили один круг. Упражнения связаны с видеоинструкциями для тех, кто их раньше не делал.

Сначала сделайте десятиминутную разминку (прыжки, скакалка, бег трусцой), а затем выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха. Это схема. Отдохните две минуты после завершения цикла, а затем начните еще один.

Начните с одной схемы, а затем добавьте схему, когда вы сможете выполнить все повторения для всех упражнений.Продолжайте добавлять схемы, пока не сможете выполнить все повторения для всех упражнений для пяти схем. После этого начните добавлять по 1 повторению в каждое упражнение на каждой тренировке.

Выполняйте эту тренировку через день три раза в неделю. Предлагаемый график:

  • Понедельник: Тренировка с собственным весом
  • Вторник: Спринт или плиометрика
  • Среда: Тренировка с собственным весом
  • Четверг: 5 км пробег
  • Пятница: Тренировка с собственным весом
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Какую бы программу тренировок вы ни выбрали, главное - следовать ей.Относитесь к тренировкам как к важному визиту к врачу. Планируя свою неделю, выделяйте время для упражнений каждый день.

Вам также следует искать способы включить упражнения в свою повседневную жизнь - ходить пешком и ездить на велосипеде до кампуса, когда вы можете, присоединиться к очной команде, поиграть со своими приятелями в некоторые игры-пикапы в безупречный фрисби и назначить свидание на велосипеде. поездка. Выработка привычки регулярно заниматься спортом - как в тренажерном зале, так и в течение дня - принесет огромную пользу на всю оставшуюся жизнь.

Обязательно послушайте наш подкаст о том, как сделать упражнения устойчивой привычкой:

Тренировки для мужчин. Как стать супергероем

То, что я делаю, не должно так сильно повредить. В конце концов, я просто держу гантель рядом, стою совершенно неподвижно и смотрю на себя в зеркало. Так почему же мое отражение - трясущееся малиновое месиво с вспотевшим лбом и вздутыми венами?

Джек Ханрахан, вот почему. Личный тренер и причина моего дискомфорта стоит позади меня с ухмылкой, и я начинаю задаваться вопросом, использует ли он какие-то магнето-подобные сверхспособности, чтобы удерживать вес.Это именно то наблюдение ботаников, которого вы ожидаете от человека, который больше времени проводит за просмотром супергероев в фильмах, чем за тренировками, подобными им.

Мой обычный режим упражнений довольно присущ парню лет двадцати, живущему в центре Лондона: время от времени я нахожу время, но, тренируясь, как Тор или Супермен, кажется невозможным уместиться в течение рабочей недели. Раньше я пытался достичь «телосложения супергероя» - а кто нет? - но диета из Деливеру и пинты на ночь означает, что мой желудок немного меньше Железного человека, немного больше Мишленовского человека.

Джек, с другой стороны, живет и дышит жизнью супергероя. Он обучил некоторых из самых выдающихся звезд на планете обрести форму, способствующую спасению мира - и хотя соглашения о конфиденциальности не позволяют ему называть кого-либо конкретно, недавно он работал на съемочной площадке Люди Икс: Апокалипсис . Фильм похож на кого-то из голливудских героев: Майкла Фассбендера, Джеймса МакЭвоя, звезды Оскара Айзека и Николаса Холта, не говоря уже о Дженнифер Лоуренс, которая весь фильм раскрашена в синий цвет и якобы обнажена.Излишне говорить, что если вы хотите тело супергероя, Джек - это тот, кого можно назвать - поэтому, когда мне предложили шанс, я пошел прямо к нему, как Бэтмен в Bat-Signal. Или что-то типа того.

Место для сегодняшней тренировки - Club & Spa в лондонском отеле Lanesborough, далеко от моего обычного прибежища в Streatham Fitness First. Тренажерный зал предлагает услуги дворецкого, два типа паровой бани и постоянно пополняемую мраморную ледяную ванну. И вот идет Джек, человек с настолько невероятным прессом, что их буквально можно увидеть сквозь футболку.Неудивительно, что я чувствую себя немного неловко.

Джеку не нужно много времени, чтобы развеять некоторые из моих давних убеждений в физических упражнениях. День груди, например, «чушь собачья»: он предпочитает тренировки как спортсмен, а не бодибилдер, потому что у супергероев должны быть «сухие, функциональные мускулы». Таким образом, он начинает меня с нескольких растяжек, чтобы раскрыть мои мышцы для предстоящего натиска. Сама тренировка представляет собой тренировку верхней части тела, состоящую из трех «суперсетов», с некоторой основной работой и изоляцией рук в конце («Для оружия», - говорит Джек, смеясь).Вместо того, чтобы просто наращивать бицепсы, Джек тренирует актеров для изнурительных съемок и высокооктановых трюков, а это означает, что функциональность является ключевым моментом. Классические жимы лежа и сгибания рук на бицепсе заменены версиями с гантелями, в которых я должен держать мышцы кора напряженными, а вес - в приподнятом состоянии. Кажется, что должна работать только одна мышца, работает все, и через десять минут я уже чувствую ожог.

В перерывах между приступами тяжёлого дыхания я спрашиваю Джека, реально ли для обычного парня получить тело супергероя.Я жду некоторого размышления, но он едва моргает, прежде чем сказать «да». «Последовательность - ключ к успеху», - объясняет он. «Вам необходимо создать структуру тренировки, которой вы будете соответствовать. Кто-то будет добиваться гораздо лучших результатов, постоянно занимаясь в тренажерном зале два дня в неделю, чем если он будет пять дней в неделю в течение трех недель, а затем прекратит занятия ». Что касается специфики, он рекомендует диету, богатую нежирным белком, и равномерное распределение тренировок между верхней и нижней частью тела. Итак, нет, вы не можете пропустить день ног, но вам также не нужно тренироваться по полтора часа каждый день.На самом деле, Джек говорит, что трех тренировок всего тела в неделю достаточно для начинающего Мстителя, у которого мало времени, чтобы увидеть результаты.

Но расслабляться нельзя, если Джек придерживается распорядка наказания. После жима гантелей и тяги переходит к жимам от плеч и подтягиванию, которые он заставляет меня делать, используя излюбленную гимнастками технику «полого тела» (ноги вытянуты, носки вверх). Затем это разновидность сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс, которые, когда Джек лишь слегка сводит мои руки (локти назад и согнуты, лопатки вместе), становится практически невозможным.Я смотрю на Джека с болью и замешательством. «Унизительно, правда?» он говорит. К тому времени, когда мы перейдем к «лифту чемодана», движению «держать гантель рядом с собой», с которым я довольно жалко борюсь, я убежден, что в игре есть какая-то темная магия.

Когда мы, наконец, подошли к концу тренировки, мои бицепсы горят, и я чувствую, будто я только что провел десять раундов с Росомахой. Но не могу отрицать, что чувствую себя хорошо. Если бы я делал это три дня в неделю, кто знает? В конце концов, я мог бы просто попробовать присоединиться к Людям Икс.

Тем не менее, прямо сейчас я могу думать только о своих больных руках и внезапно заманчивой ледяной ванне в другой комнате. Когда я говорю Джеку, он не может сдержать ухмылку. «Это меня радует», - говорит он. Возможно, он все-таки суперзлодей.

Уверенная тренировка тела супергероя Джека Ханрахана

Упражнение 1: Попеременный жим гантелей

Метод:

  • Установите скамью на небольшой наклон.
  • Начните с нажатия обеих гантелей прямо над плечами (как в обычном жиме лежа).
  • Опустите одну гантель под углом 45 градусов к туловищу. Вернитесь вверх.
  • Повторите таким же образом три подхода по восемь повторений на каждую сторону.

Упражнение 2: Тяга гантелей к груди

Метод:

  • Установите наклонную скамью (45 градусов).
  • Лягте лицом вниз грудью к верхней части подушки.
  • Подтяните локти к складке бедра и сведите лопатки вместе. Задержитесь на одну секунду в полностью сжатом положении.
  • Выпрямите руки и повторите три подхода по 12 повторений.

Упражнение 3: Подтягивания с полым телом (кластерные сеты)

Метод:

  • Повесьте перекладину на перекладине так, чтобы руки находились снаружи плеч.
  • Ноги должны быть прямыми, ступни перед плечами, пальцы ног должны быть подтянуты к голеням.
  • Подтяните свое тело вверх, думая о том, чтобы опустить локти. В верхнем положении локти должны быть немного ниже плеч.
  • Опустите до полной блокировки и повторите.
  • Повторите три групповых подхода по восемь повторений с десятисекундным отдыхом между каждыми двумя повторениями.

Упражнение 4: Жим гантелей сидя (без опоры)

Метод:

  • Сядьте на скамью без опоры для спины (используйте стержень для стабилизации).
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы плечи были параллельны полу, а локти были впереди туловища.
  • Когда вы жмете вверх, слегка наклонитесь вперед и поверните гантели ладонями вперед.
  • Опустите локти назад перед собой, пока плечи снова не станут параллельны земле.
  • Сделайте три подхода по восемь повторений.

Новая фитнес-программа Джека Ханрахана Rebuild Yourself доступна на сайте jackhanrahanfitness.com

Сейчас читайте:

Варианты отжиманий, о которых вам нужно знать

Лучшие фитнес-классы в Лондоне, чтобы вспотеть на

Как правильно выполнять сгибания рук на бицепс, по мнению личных тренеров

Awesome Workout Routine for Men

Программа тренировок для мужчин

Определение упражнения подразумевает любое движение, управляемое или неуправляемое, которое запускает работу ваших мышц, тем самым сжигая калории.Для тех, кто виноват в повседневной монотонности, особенно для мужчин, очень важно соблюдать режим тренировок для мужчин, чтобы держать свое здоровье под контролем. Еженедельный план тренировок больше не должен быть предпочтительным в нынешней социальной среде. Еженедельный план тренировок обеспечивает не только здоровье тела, но и душевное равновесие. Удобный способ придерживаться специального еженедельного расписания тренажерного зала - начать с еженедельного расписания тренировок, которое начинается с тренировок для начинающих и постепенно расширяет зону комфорта.

В следующей статье подробно описывается удобный режим тренировок для мужчин, которому можно следовать, посещая тренажерный зал. Он включает в себя хорошо зарекомендовавший себя метод, разъясняемый информативно.

Прежде чем углубляться в детали, следует принять во внимание практическое правило, согласно которому каждый день недели должен быть посвящен развитию отдельной группы мышц для эффективных тренировок.

Лучшая программа тренировки для мужчин

День 1: Программа тренировки по понедельникам для мужчин

Выполняя тренировку в тренажерном зале для мужчин, первый день недели можно посвятить развитию мышц груди.Это помогает мужчинам сосредоточиться на самой большой группе мышц в начале недели. Понедельник становится днем ​​начала нового еженедельного расписания тренировок, и у одного будет относительно больше энергии по сравнению с другими днями. Кроме того, тренировка груди по понедельникам во время расписания тренировок в тренажерном зале для мужчин мотивирует их на оставшуюся часть недели, поскольку после тренировки груди можно наблюдать видимые изменения. Многие из нас, мужчин, занимаются жимом лежа в самом начале еженедельного плана тренировок. На самом деле, в еженедельном графике тренировок для мужчин это упражнение, пожалуй, единственное, чему учатся вначале.Кроме того, вы будете уверены, что приступите к еженедельному плану тренировки, исходя из того, что вы узнали изначально. Некоторые из еженедельных расписаний тренировок для новичков предлагают новичкам упражнения для груди. Во время еженедельного плана тренировок используйте штангу и выполняйте жимы на сжатие, так как это подчеркнет ваши грудные мышцы. Кроме того, выполняйте наклонную версию обычного жима штанги лежа, поскольку это влияет на вашу ключичную головку. Во время вашей еженедельной тренировки для начинающих для мужчин, когда жим лежа творит чудеса, увеличивая вашу грудь, заменяя это оборудование гантелями, чтобы увеличить общий размер груди.Использование неравномерного веса в еженедельном плане тренировок обеспечивает широкий диапазон движений, что может помочь в улучшении баланса и стабилизации мышц.

Упражнения, соответствующие программе тренировки всего тела для мужчин:

Жим на сжатие с отягощением: гантели или штанга

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Жим узким хватом

Отжимания

отжиманий

Отжимания

День 2: оптимальная тренировка на бицепс Мужчины

Идея эффективных тренировок, связанных с бицепсами, в вашем еженедельном плане тренировок должна заключаться в том, что после тренировки ваши бицепсы должны чувствовать тепло.Некоторые из лучших упражнений на бицепс, которые обычно используются для тренировки бицепса, включают

  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибания рук в стиле «молот»
  • Сгибания рук «Проповедник», сидя
  • Сгибания рук «Проповедник» одной рукой за один раз
  • Кабельные завитки во время каждого Альтернативная неделя в вашем еженедельном графике тренировок
  • Подтягивания

Для укрепления мышц, подтягивания, лазание по канату и рывки в вашей программе тренировок для мужчин творят чудеса.Когда у вас есть сильный набор бицепсов, вы можете эффективно выполнять комплексные тренировки с очевидным преимуществом в виде эстетической значимости вашего еженедельного расписания тренировок. Несколько указателей, перечисленных ниже, имеют большое значение для поддержания идеальной формы и здоровья ваших бицепсов во время еженедельного плана тренировок.

  • Поддерживайте соответствующий форма после консультации с тренером в спортзале
  • Двигайте только нижней рукой снизу локтя, пока вы делаете сгибание.
  • Обеспечьте идеальный захват
  • Встаньте прямо и убедитесь, что ваша рука прямой
  • Внизу не загибать ваш локоть
  • Стимуляция вашего бицепс будет усилен, если вы позволите руке следовать прямому движению.
  • Это может увеличить дальность а также
  • Когда вы пытаетесь становая тяга в вашем еженедельном расписании тренажерного зала, следуя строгому форм-фактору, защитите свой бицепс
  • Убедитесь, что вы используете силу возникла из вашей руки во время сгибания
  • При выполнении сгибания рук со штангой, никогда не позволяйте штанге касаться дна, а затем сразу же вернитесь к своему исходное положение. Вы можете отдохнуть между ними, чтобы вдохнуть воздух.

День 3: Программа тренировки трицепса для мужчин

Трицепс - это особая группа мышц вашего тела, основная функция которой заключается в обеспечении движения предплечья от бицепса.Трицепс также помогает стабилизировать плечо во время выполнения нескольких упражнений, уделяя особое внимание силе верхней части тела. В вашем плане тренировок в тренажерном зале такие упражнения, как отжимания, подтягивания и отжимания, используют трицепсы, и их лучший набор обеспечивает лучшую производительность. Набор трицепсов улучшенной формы придаст вашим рукам хорошую форму и эстетичный вид. Трицепс не только стабилизирует плечо, но и разгибает локоть и плечо. Следовательно, увеличение силы вашего трицепса означает также увеличение силы вашего дуэта плечо-локоть.Возможности вашей руки, адаптивность и диапазон движений увеличиваются по мере того, как вы настраиваете свои трицепсы. Успеваемость мужчины в спорте также повышается, когда его трицепсы полностью развиты и тренируются с использованием упражнений в еженедельной программе тренировок для начинающих для мужчин. В еженедельном плане тренировок необходимо посвятить хотя бы один день тренировке трицепсов. Некоторые из нижеперечисленных упражнений можно использовать в вашей программе тренировок для начинающих для мужчин, чтобы гарантировать, что этот набор мышц не будет заброшен.

  • Жим лежа узким хватом
  • Отжимания с упором на трицепс
  • Разгибание над головой с гантелями на трицепс
  • Разгибание над головой с использованием троса для трицепса
  • Разгибание черепа, лежа
  • Базовое упражнение на разгибание с тросом
  • Вариант отдачи для трицепса с использованием троса
  • Вариант отжимания, стиль узкого хвата
  • Жим лежа со штангой и гантелями
  • Жим над головой

День 4: Программа тренировки плеч для мужчин

Когда у вас мускулистые плечи, это сглаживает движения рук.Будь то бросок улова, поднятие ручной клади или спорт. Кроме того, упражнения для верхней части тела в вашей еженедельной программе тренировок для мужчин в значительной степени задействуют мышцы плеча. Следовательно, тренировка плеч позволяет вам поднимать больший вес, а также дополнять тренировку груди и спины. Упражнения для плеч в вашем еженедельном графике тренировок должны выполняться с таким же вниманием к деталям, как и упражнения для груди и спины, иначе последние будут нести основную тяжесть. Правильная тренировка плеч в вашем еженедельном графике тренировок также поможет избежать серьезных травм, например, во время становой тяги или при размахе бейсбольной битой.Взрослый мужчина должен включить в свой еженедельный план тренировок несколько убийственных упражнений для плеч, чтобы выполнять свои повседневные задачи и защищать свое тело в долгосрочной перспективе. Обычно к плечам относятся как к дельтовидным мышцам. Эта терминология нуждается в более подробном объяснении. Профессиональные бодибилдеры и серьезные энтузиасты фитнеса старательно выполняют упражнения для плеч, используя свой недельный график тренировок. Они делают это, потому что знают важность этой конкретной группы мышц и ту роль, которую они играют в своей профессии.Технически группа мышц плеча состоит из

человек.
  • Переднее плечо или передняя часть Дельтовидная
  • Заднее плечо или задняя часть Дельтовидная
  • Боковое плечо или боковая часть Дельтовидная

Для каждой из этих групп мышц существуют определенные упражнения, на которые она направлена ​​

  • Жим над головой для передней дельтовидной мышцы
  • Подъем гантелей или штанги вперед для передней дельтовидной мышцы
  • Вариант подъема гантелей (стиль Арнольда) для передней дельтовидной мышцы
  • Подъем на бок для боковой дельтовидной мышцы
  • Гребля в вертикальном положении для боковых дельтовидных мышц
  • , для боковой дельтовидной мышцы
  • Подтягивание к лицу с использованием тросиков для задней дельтовидной мышцы
  • Подъем гантелей в наклоне для задней дельтовидной мышцы

День 5: Тренировки для спины

Когда вы представляете себе функцию позвоночника, вы должны думать о наборе мышц, которые задействованы в вашем теле, чтобы держать туловище прямо.Мышцы спины в вашем теле состоят из множества сцеплений с вашими руками, прессом, плечами и остальным телом. Это означает, что, когда вы тренируетесь, используя обычную тренировочную программу для мужчин, ваши мышцы спины и другие группы мышц всего тела также тренируются. Пожалуй, самый упускаемый из виду набор мышц: сильная спина может творить чудеса в повседневной жизни, поскольку обеспечивает лучшую эстетику, баланс, осанку и симметрию. Так как ваша спина связана с прессом, более качественная спина автоматически обеспечивает лучшее ядро.Для улучшения телосложения необходимо обеспечить адекватную тренировку всех групп мышц в вашем еженедельном графике тренировок. Следует проявлять осторожность, чтобы избежать боли в спине, если вы прорабатываете все группы мышц, используя недельный график тренировок для новичков. Чтобы лучше тренировать спину, можно выполнять некоторые из следующих упражнений.

  • Опускание с использованием расширенного захват
  • Тяга с закрытым хватом
  • Гребля с наклонной рукоятью
  • Гребля с использованием T-образной штанги
  • Гребля с использованием T-образной штанги с использованием увеличения веса
  • Гребля с гантелями на одной руке
  • Гребля с гантелями с опорой с использованием груди
  • Упражнение на выпад с использованием трос
  • Становая тяга

День 6: Ноги

Правильно натренированный набор мышц ног с использованием режима тренировок в тренажерном зале для мужчин помогает улучшить спортивные результаты, рост мышц, здоровье сердца, подвижность, силу кора и потерю веса.Были исследования, которые подчеркивают важность тренировок ног во время вашего еженедельного плана тренировок, поскольку они утверждают, что лучше высвобождается мужские гормоны роста. Важно выделить день на еженедельный план тренировок для тренировки ног. Тренировка ног в еженедельном плане тренировок убережет вас от нескольких связанных с тренировками травм и трудностей в старости. Выпады, приседания, разгибания и жимы - широко известные упражнения для тренировки ног, которые можно включить в свой еженедельный план тренировок.

День 7: Отдых

Один день недели должен быть посвящен отдыху в соответствии с вашим лучшим распорядком тренировки для мужчин. Вы можете использовать этот день, чтобы побаловать себя читмилом, что, по сути, означает углеводы, сахар и полезные жиры. После еженедельного расписания занятий в тренажерном зале необходимо давать мышцам и телу отдыхать хотя бы раз в неделю. Фитнес-тренеры и эксперты делают упор на день отдыха, поскольку именно в этот период ваше тело восстанавливается и мышцы растут.

Заключение : Если определенное оборудование не предоставляется во время вашего еженедельного плана тренировок из-за отсутствия в вашем спортзале или из-за того, что оно чрезмерно загружено, вы не должны унывать.Во время еженедельного расписания занятий в тренажерном зале можно выполнять массу альтернативных упражнений, чтобы заменить использование этого конкретного инструмента. Это обычное явление, когда обычный посетитель тренажерного зала, попав в тренажерный зал, не может найти подходящее оборудование и просто отказывается от своего еженедельного плана тренировок, как предписано расписанием тренажерного зала для мужчин. От этого нужно воздерживаться. В случае, если нельзя использовать штангу, замените тренировку на чайники или гантели в своем еженедельном расписании тренажерного зала. Или, что еще лучше, сделайте дополнительный подход в жиме лежа во время еженедельного графика тренировок.

Противодействуйте использованию оборудования с помощью альтернативных упражнений с собственным весом, которые могут воспроизводить движение и, в свою очередь, эффекты, реализуемые тренировкой с использованием этого конкретного оборудования. Следует проявлять осторожность, чтобы убедиться, что вы не расстраиваетесь или не впадаете в уныние из-за своего еженедельного графика тренировок. Это может дать упущенный импульс, и вы можете в конечном итоге не соблюдать еженедельный график занятий в спортзале. Используйте все свои силы, чтобы воздерживаться от негативных мыслей во время еженедельного графика тренировок.Как часто говорят, «Чем ты думаешь, то и станешь», накопление негативных мыслей мешает вашему позитивному мировоззрению и демотивирует вас. Во время еженедельного плана тренировок нужно проявлять инициативу и усердие. Во время еженедельного плана тренировок нет места для сомнений в ваших силах.

Соблюдая еженедельный график занятий в тренажерном зале для мужчин, нужно постараться как можно честно, чтобы осуществить свою мечту. Кроме того, системе следует доверять при соблюдении еженедельного плана тренировок.Бесчисленное количество людей пытались следовать еженедельному плану тренировок, придерживались его и преуспели. Также следует понимать, что хорошее телосложение - это отражение комбинации дисциплинированного еженедельного графика тренировок и здорового питания. Генетика также играет ключевую роль, но это вне вашего контроля. В вышеупомянутом расписании тренажерного зала для мужчин следует стремиться выполнять каждый комплекс упражнений в правильном наборе повторений. Постарайтесь превзойти свое лучшее время во время вашего плана тренировки в тренажерном зале, и вы увидите волны положительных изменений в его физическом, психическом и социальном здоровье.Прилежное еженедельное расписание тренировок также помогает сохранять чистоту совести.

Истинный энтузиаст фитнеса должен относиться к каждому дню своего недельного расписания тренировок для новичков для мужчин с той же строгостью, что и к дню 1. Чтобы увидеть результаты, вы должны выполнять недельное расписание спортзала для мужчин с максимальной дисциплиной. Чтобы развить интенсивную, последовательную и лучшую продолжительность жизни, нужно следовать своему распорядку тренировок для новичков не менее года.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *