Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях: Упражнения для икроножных мышц | ОРИОН — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Упражнения для икроножных мышц | ОРИОН

Начинающие спортсмены чаще мечтают о кубиках пресса, чем о рельефных голенях. Но когда первые результаты достигнуты, плоского живота уже мало. Идеальный торс на ослабленных ногах выглядит не так привлекательно. Поэтому в плане тренировки появляются упражнения для икроножных мышц.

Посвящать икрам всё занятие в зале – излишне. Икроножная и трёхглавая мышцы качаются во время каждой разминки на орбитреке. Выделять часть тренировки на упражнения для накачки икроножных мышц достаточно два раза в неделю. Стремитесь сделать ноги стройными? Тогда нужна эффективная тренировка икроножных мышц в домашних условиях.

ТОП-10 понятных упражнений для икроножных мышц

1. Бежим

Всё равно где: на беговой дорожке или по лесной тропинке. Делаем ставку не на скорость, а на продолжительность, так тренировка для икроножных мышц будет продуктивнее. Заодно оздоровится сердечно-сосудистая система: сердце во время бега тоже тренируется.

2. Пружиним

Из положения «стоя» поднимаемся на носочки. В самой высокой точке замираем на пару секунд и медленно опускаемся обратно, но пятки на пол не ставим. Повторяем подъем. Слишком просто? Добавьте в каждую руку по гантеле. Используем вес 1-1,5 кг.

3. Скачем

Придётся отыскать скакалку. Каждый день от 5 до 15 минут прыжков с этим аксессуаром и через месяц голени не узнать.

4. Снова прыгаем, но с весом

Прыжки с утяжелителями – верный способ сделать ноги подтянутыми. В качестве дополнительного веса подойдут гантели или обычные ПЭТ-бутылки с водой/песком. Берём в обе руки по снаряду, слегка приседаем (не полностью) и выпрыгиваем вверх.

5. Приседаем с весом

С теми же гантелями/бутылками выполняем приседания. Вниз опускаемся частично, делаем «полуприсед», чтобы качались голени, а не бёдра.

6. Ходим

Такие упражнения для икроножных мышц для женщин подходят больше. Дамам проще представить себя балеринами и походить на носочках мелкими шагами.

Важный момент: сгибать ноги в коленях нельзя, нагрузка распределится неверно.

7. Теперь по лестнице

А вот эти упражнения для икроножных мышц для мужчин идеальны. Снова берём гантели и бегом по лестнице: с первого на девятый, потом обратно. Несколько этажей уже обеспечат крепатуру на утро.

8. Поднимаемся

Самые действенные упражнения для укрепления икроножных мышц – с дополнительным отягощением.

Садимся на стул, укладывая на колени дополнительный груз («блин» от штанги, гантели, бутылки с песком/водой). Теперь пытаемся подняться на носочки максимально высоко. Затем опускаемся, не ставя пятки на пол и повторяем снова.

Специфика упражнения: работает камбаловидная мышца, которая не задействована на многих этапах тренировки.

9. На подставку становись

Понадобится подставка: специальная для аэробики или из подручных средств (скамейка, ступенька у подъезда, объёмная книга). Нужно встать на край подставки, держа пятки на весу. Из этого положения поднимаемся на носочки, задерживаемся в верхней точке и опускаемся.

10. Стреляем

Но по-спортивному: выполняем упражнение «Пистолет». Здесь важно сделать технически правильно, а не много. Упражнение трудное, зато даёт серьёзные результаты. Повышается выносливость мышц и собственная координация.

Нужно стать у опоры (шведская стенка, шкаф, стена), одну ногу поднять вверх. Крепко держась за опору, медленно приседаем на другой ноге. Поднятую ногу сгибать нельзя.

Сделали? Меняем ноги и повторяем упражнение.

Не получается ходить в тренажёрный зал? Делайте упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Где вы добились такой структуры — второстепенно. Аккуратные и сильные мышцы голени – вот ради чего все старания.

Как накачать икры дома | NUR.KZ

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Икры ног: Pixabay

Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендации по тренировке икр:

Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

Упражнения для икр в домашних условиях

Красивые и объемные икры — мечта многих девушек. Однако, к большому сожалению, природа наградила таким богатством немногих. Как начать икроножные мышцы в домашних условиях — читай в нашем материале.

Проблема непропорциональных ног — цивилизация. Появление общественного транспорта и личных автомобилей дали человеку возможность не ходить пешком. Как следствие — некрасивые икры. Обрати внимание: мы используем авто, чтобы проехать 800 метров в магазин, а пройти несколько километров для многих настоящая катастрофа.

Если у тебя непропорциональные икры и ты хочешь их накачать, первое и главное правило — старайся больше ходить. И регулярно выполняй несложные упражнения.

Как накачать икры: скакалка

Прыжки на скакалке формируют красивые мышцы ног, а в силу типа нагрузки лучше всего качаются икры. Просто возьми скакалку и начни прыгать. Прыгай долго — до того момента, когда будешь испытывать чувство жжения в ногах. Для начала это займет минут 15, потом нагрузка будет увеличиваться.

К слову, прыжки на скакалке также отлично «сгоняют» жир со всего тела, тем самым позитивно влияя на объемы твоей фигуры. Очень важно выполнять это упражнения в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы перед последующей нагрузкой.

Как накачать икры: пружинки

«Пружинки» — любимое упражнение танцоров. Для его выполнения стань прямо, ноги — на ширине плеч. Медленно поднимись на носочки так высоко, как у тебя получится, а затем медленно опустись на место. Выполни 3 подхода по 40 раз.

Кстати, это упражнение можно выполнять не только в рамках специальной тренировки: делай его каждый день во время вечернего просмотра телевизора.

Если простые подъемы на носки даются тебе слишком легко, делай их на одной ноге по очереди. Для еще большего усложнения — возьми в руки гантели или бутылки с водой.

Читать также Утренняя йога: 6 асан, с которых стоит начинать утро

Как накачать икры: ходьба на носках

Как ни странно, но обычная ходьба на носках — отлично прокачивает икры. Встань высоко на носочки, включи любимый трек и ходи по комнате в течение всей мелодии. Затем немного отдохни и сделай еще один подход в течение 3-4 минут.

Если помимо икр, ты хочешь накачать ягодицы, хорошо втяни их во время ходьбы. Сжимай сильно и держи до чувства явного дискомфорта, затем расслабь, после чего снова хорошо сожми.

Кстати, ходьба на носках благотворно повлияет и на верхнюю часть ноги, а если еще и нанести на проблемные зоны антицеллюлитный крем, то упражнение станет универсальным от всех «недугов» женских ножек.

Как накачать икры: степпер

Еще одно очень эффективное средство в войне за красивые икры — это ходьба на степпере. Степпер — тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Если такого тренажера у тебя нет — можешь использовать любую лестницу. Время выполнения упражнения — 15 минут.

Занятия на степпере также отлично работают с общей жировой массой, с легкостью убирая лишние объемы, а также подкачивая ягодицы. В конце комплекса упражнения, ходьба по лестнице также будет отлично влиять на твою выносливость. А если у тебя есть лишние килограммы — через пару месяцев регулярных тренировок, от них ничего не останется.

Предлагаем вам также посмотреть ролик с упражнениями, которые можно выполнять как в зале, так и дома:

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Как накачать икры в домашних условиях? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Как накачать икры дома? Разбор полета!

Доброго времени суток друзья! Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ — ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Сегодня я хочу поговорить с вами о том, как накачать икры в домашних условиях. Мы разберем основные правила и ряд классических и самых эффективных упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы.

И так, икроножные мышцы, это самые выносливые и сильные мышцы нашего тела. На протяжении всей нашей жизни мы их постоянно утруждаем ходьбой и бегом. Поэтому тренировка икр имеет не много другой режим, в отличие от других мышц.

В одной из постов, я уже рассказывал о том, какие упражнения и методики способны взорвать ваши голени, но конечно это надо делать в спортзале. Если будет интересно, можете почитать, пост называется: «Как быстро накачать икры».

Есть разные мнения по поводу того, как накачать икры. Но давайте будем исходить из того, что мышцы растут в ответ на стресс, которому мы подвергаем их на тренировках. Исходя из выше сказанного, следует, что икры ног, как самые выносливые мышцы, нужно подвергать супер нагрузкам, от которых они будут расти.

Не делайте ошибок на начальном этапе тренировок, уделяйте вашим икрам больше внимания, чем всем остальным мышцам, тренируйте их 4-6 раз в неделю. Постоянно разнообразьте ваши тренировки, тем самым вы будите давать икрам тот самый стресс, к которому они не будут успевать адаптироваться. Вследствие чего они будут расти.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Супер упражнения! Качаем икроножные и камбаловидные мышцы!

Основное и самое эффективное упражнение для икр, это подъем на носки стоя. Это упражнение можно выполнять, как поочередно сначала одной ногой, потом другой, так и зразу двумя ногами. Чтобы удержать равновесие обопритесь свободной рукой о стену, во вторую возьмите гантель или что-то тяжелое от 2 до 6 кг, что есть у вас дома. Под носки ног можно поставить дощечку высотой примерно 5 см, чтоб упражнение было еще эффективней.

Читайте также: Как накачать плечи?

Итак, опираемся о стену рукой и начинаем подъем на одной ноге в медленном темпе. Если вы выполняете упражнение сразу на две ноги, то возьмите две гантели в обе руки. Выполняя подъем, остановитесь на 2-3 секунды в высшей точке, потом медленно опускаемся до полной растяжки мышц в нижней позиции. Выполняйте это упражнение от 3 до 5 подходов по 20-50 повторений.

Вот еще одно эффективное упражнение для накачки икроножных мышц, ослик. Так же, как и в первом упражнении встаньте на доску. Стоя перед столом, наклоните корпус под углом 90 градусов, облокотившись на него локтями. Начинайте подниматься на носки до полного сокращения икр. Делайте это упражнение так же медленно, задержитесь в верхней позиции на 2-3 секунды и опускайтесь.

По мере прогресса вы можете выполнять это упражнение с напарником или попросить вашего ребенка сесть вам на спину, чтоб увеличить нагрузку и дать больший стресс икроножным мышцам. Выполняйте это упражнение, как и первое в 3-5 подходах по 20-50 повторений.

Следующее упражнение, сконцентрировано на развитие камбаловидной мышцы, она находится под икроножной и отвечает за массивность икр. Делая это упражнение с большим весом, вы можете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. Для усиления нагрузки вы так же можете посадить вашего ребенка на колени или попросить напарника надавить вам на колени. Это упражнение выполняйте в 3-5 подходах по 10-20 повторений.

Читайте также: Как накачать плечи?

Как достичь рельефа икроножных мышц? Знай это!

Такие упражнения, как бег и прыжки со скакалкой способствуют развитию рельефа икроножных мышц. Со скакалкой вы можете чередовать прыжки вначале на одной ноге, затем на двух. Делайте больший упор на носки ног. Начните выполнять такие упражнения с одной минуты, за тем прибавляйте ежедневно по 30 секунд.

Еще один хороший способ увеличить икры. Но его лучше выполнять в спортзале, где есть отягощения. Итак, сначала вы делаете обычные подъемы на носки, стоя предварительно утомляя икры, за ним выполняете приседания со штангой.

В домашних условиях можно просто совмещать подъем с приседаниями. Если вы будите выполнять такой комплекс 4-6 дней в неделю, то ваши икры ответят вам своим ростом, и вы скоро начнете видеть постоянный прогресс.

Не забывайте одно простое правило, главное в тренинге это постоянство. Не пропускайте ни одной тренировки, и эффект от них вам гарантирован.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Смотрите видео на тему, как накачать икры дома!

Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мой пост «Как накачать икры в домашних условиях?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!

Меня зовут Воскресенский Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Источник: http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-ikry-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать икры в домашних условиях: подборка эффективных упражнений | by bodybuilding-and-fitness-ru

На рельефные квадрицепсы и литые икроножные мышцы приятно смотреть. Хорошо прокаченные ноги у тех, кто тренирует не только четырехглавые бедер, но и включает в программу целенаправленные упражнения для голеней. Бесформенные икры портят впечатление о фигуре. Простые упражнения придадут недостающего объема и очертят контуры икр.

Перед тренировкой разминаем ноги и суставы, растягиваем сухожилия и связки.

Отступам назад, облокачиваемся на пятку;
наклоняемся вперед;
задерживаемся в статике на 20 секунд.

Подъемы на цыпочках — обязательное упражнение в тренировочной программе танцоров для икр ног.

Совершенная форма голеней достигается многократными повторениями под нагрузкой.

В положении стоя динамичным движением отрываем пятки, переносим вес тела на пальцы, опускаемся в ИП. Чем выше подъем, тем сильнее сокращается икроножная мышца. Повторяем 100 раз сразу или в несколько подходов.

После разогрева практику усложняем. Берем в руки гантели и работаем по аналогии. Если возникают проблемы с равновесием, в одной руке держим снаряд, другой опираемся о стену или спинку стула (30 раз в 4 подхода).

Усложнение: увеличиваем амплитуду с помощью платформы. Подойдут: порог, толстая доска, энциклопедия.

Становимся пальцами на опору;
поднимаемся на цыпочки, опускаемся.

Чтобы одновременно прокачать обе головки икр, лавируем пальцами.

При сведении носков прорабатываются внешние стороны голеней;
при разведении мысков — внутренние (25х3).

Лучшее упражнение на придания икрам идеальной формы.

Держимся за спинку стула, широко расставляем ноги мысками наружу.
На счет 1 становимся на пальцы, слегка приседаем, задерживаемся на 5 секунд.
На счет 2 опускаемся на позицию ниже и снова замираем в статике.
На счет 3 снижаемся до параллели бедер с полом, выдерживаем паузу.
После заминки выпрямляемся в обратном порядке

Трясущиеся ноги — верный признак корректной техники. Повторяем 5 раз.

Целенаправленно тренируем камбаловидную мышцу.

Садимся на стул, руки с гантелями располагаем на коленях.
Поднимаем стопы на носки, замираем в паузе;
пятки опускаем.

Мужчины кладут гантели от 10 кг;
девушки от 5 кг.

Вес постоянно прогрессирует (15х4).

Качаются: икры, бедра, ягодицы.

Становимся в базовое положение, стопы ставим уже плеч;
приседаем со снарядами в руках, приподнимаемся на мыски;
в обратной последовательности возвращаемся в ИП (20х 3).

Тренируем ноги, пресс.

Надеваем на щиколотки утяжелители, ложимся на пол.
Руки выносим на затылок, корпус вытягиваем в линию.
Поднимаем ноги перпендикулярно полу, носочки тянем в потолок.
В ритме выпрямляем и сгибаем ноги (100 раз).

С помощью этого упражнения прорабатываются: бедра, голени, ягодицы.

ИП — классическое. В руках сжимаем гантели.
Широким шагом ступаем вперед, присаживаемся с прямой спиной на отставленную ногу, согнутую под прямым углом. Второй конечностью уравновешиваем корпус.
Поднимаемся за счет толчкового движения вынесенной вперед ноги (12х3).

Доступные упражнения для мужчин и женщин, чтобы накачать икры в домашних условиях.

Семеним по комнате с прямыми коленями.
Размявшись, выходим в подъезд и шагаем по лестнице туда-обратно.
При подъеме суставы полностью не разгибаем.
Напряжение на голени возрастет, если ступать через ступеньку, прихватить в руки гантели или гирю.
Данный тип упражнений взрывает квадрицепсы и голени.
Выпрыгивания из приседа развивают мышечную силу и объем ног. Бонус — прокачка ягодиц, пресса.

ИП — прямая стойка: ступни на линии плеч, руки сплетены на груди.
На выдохе приседаем горизонтально полу. Отталкиваемся подошвой от поверхности, со всей мощью взмываем в воздух.
Приземляемся одновременно на обе ступни, таз снова опускаем.

Усложнение: в опущенных кистях держим гантели (6 раз).

Приседания на одной конечности новичкам не под силу. Выполняются в конце программы, когда связки и суставы хорошо разогреты. Даже без утяжеления отлично прокачается нижняя часть корпуса: бицепсы бедер, приводящие, икроножная, напрягатель фасции, портняжная и гребенчатая мышцы.

Из базового ИП переносим массу тела на одну конечность, вторую отрываем, двигаем по направлению вперед с одновременным вытягиванием рук.
На одной ноге имитируем попытку присесть на табурет. Чтобы удержать равновесие, корпус едва подаем вперед. При опускании таза прямую конечность вытягиваем.
Опускаемся до уровня, пока бицепс бедра не коснется голени. В таком положении корпуса колено выходит за мысок, что опасно для суставов. Контролируем положение вытянутой конечности, удерживаем равновесие.
Отталкиваемся от пола пяткой доминирующей ноги. Пружинистым движением поднимаем таз, ноги соединяем.

Первый сет выполняем с опорой, обхватив обеими руками вертикальную опору (ножку стола), затем просто касаемся стены плечами (5 раз). Икры получают постоянную нагрузку при ходьбе и спокойно переносят интенсивные нагрузки.

Чтобы стимулировать рост мышечных волокон, нужно развивать выносливость.

Выбираем из топа 3 упражнения для тренировки икр, включаем их в комплекс для ног для мужчинам и для девушек, работаем до мышечного отказа. Между сетами отдыхаем не больше минуты. Выполнение одинаковых техник с одним весом быстро приводит к привыканию.

Раз в неделю:

добавляем килограммы;
наращиваем скорость;
меняем очередность упражнений.

А также читайте, как качать камбаловидную мышцу.

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях и травмы

Содержание статьи

Икроножные мышцы считаются гармоничным строением человеческой фигуры и украшением сильных ног. Улучшить внешний вид и надежность стойки можно с помощью различных упражнений для накачивания икроножных мышц.

Одной из проблем человеческого организма является неправильно сформированные мышцы ног, в частности икры. А почему это проблема? Потому что из-за проблем с ногами человек начинает меньше ходить. Автотранспорт отнимает у нас заветные шаги, в результате икроножные мышцы становятся слабыми. Большинство девушек и парней не могут похвастаться красивыми и стройными ногами, особенно если ноги имеют громоздкий вид. Как накачать икроножные мышцы? Только с помощью тренировок и терпения.

Основные правила тренировок

Тренировочные упражнения для икроножных мышц должны проходить не более 2 раз в неделю. При условии, если упражнения осуществляются при должной нагрузке, то можно сократить упражнения до одного раза в неделю.
Если в вашем наборе упражнений есть приседания со штангой, то в других упражнениях нагрузку можно понизить.
При работе над икроножными мышцами нужно поменять работу с кардиотренажерами, то есть перенести кардиотренажеры в начало тренировок, так как мышцы икр воспримут это как разминку, поэтому результат тренировок будет более эффективен.
Необязательно использовать много видов тренажеров, главное соблюдать постоянный рост нагрузки, с которой вы работаете. Но и одним упражнением дома вы не сможете полноценно накачать объем двух мышц икр.

Комплекс упражнений

Бег. Хороший рост мышцам придает бег на носочках. Достаточно бегать один раз в неделю на протяжении 40 минут. Главное не совмещать два упражнения сразу, нужно выбирать что-то одно. Начинать бегать лучше с пяти минут, прибавляя каждую неделю по пять минут.
Подъем на подставке. Для данного упражнения понадобится высокая платформа, на которую нужно наступать носком, оставляя пятку навесу. После этого предстоит подниматься как можно выше «на цыпочки», а потом опускаться вниз, растягивая голеностоп, чтобы пятки коснулись пола.
Ходьба по лестнице и на носках. На носках можно ходить по дому на протяжении всего дня. А ходить по лестнице можно и не выходя из подъезда на протяжении 20-30 минут.
Прыжки со скакалкой. Прыгать можно везде и всегда. Это одно из распространенных упражнений из всего арсенала спортсменов.
Прыжки и приседания с грузом. Данные упражнения выполняются с грузом. Такие упражнения хорошо дают нагрузку на икры.
Подъем на носки сидя. Сидя – это главное положение для качки икр. Качая икры сидя, можно добиться увеличения мышц на три четверти объема. Так как, выполняя упражнения стоя, объем увеличивается всего лишь на четверть. Для выполнения упражнения нужно сесть на стул и взять на коленки ребенка или канистру с водой и в течение 15-ти повторений поднимать стопы ног на носки.
Пистолетик. Держитесь за какую-нибудь опору, подняв одну ногу, а на другую приседайте.

Часто получаемые травмы

При получении травм нужно травмированный участок оградить от нагрузок.

Судороги и спазмы. Защитная реакция на сокращение мышц вызывает судороги и спазмы. Нужно дождаться пока мышцы и их волокна отойдут от шока.
Теносиновит. Это воспаление синовиальной ткани, которое происходит от перетренировки. Для предотвращения болезни нужно дать мышцам влажный покой, при усложнении понадобится хирургическое вмешательство.
Боль в икроножных мышцах. Это служит сигналом о получении какой-то травмы, для этого нужно прекратить тренировки, особенно убрать упражнения, которые причиняют боль. Желательно обратиться к врачам или тренерам.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Современный человек – типичный житель мегаполиса или маленькой провинции, всегда катастрофически неуспевающий куда-то и зачем-то. Конечно, при такой насыщенной жизни и плотном графике, времени на поход в спортзал практически не остается. Но ведь каждый из нас хочет обладать стройными, мускулистыми ногами, и в частности икрами. Тогда возникает логичный вопрос: «Как накачать икры ног в домашних условиях ?». Давайте мы попробуем дать вам несколько ценных советов и предписаний в этом нелегком начинании.

Как накачать икры ног в домашних условиях — эффективная и простая зарядка

Упражнение, чтобы накачать икры ног №1

Первым эффективным методом, как накачать икры ног в домашних условиях, является подъем на носки. Изначально используйте только собственный вес. Когда мышцы обвыкнут, можно использовать различные отягощения. Исходная позиция – встать на любое возвышение, при этом носки остаются на возвышении, а пятки находятся на полу. Далее начинайте плавно подниматься, застывая в верхней точке подъема. Зафиксировав положение в верхней точке подъема, досчитайте до пяти, и лишь тогда продолжайте выполнять упражнение. Упражнение выполняется до возникновения »жжения» икроножных мышц.

Упражнение, чтобы накачать икры ног №2

Неотъемлемым атрибутом роскошных икроножных мышц является выполнение этого упражнения. Оно элементарно и заключается в прыжках на носках. Можно прыгать с пустыми руками, но интересней прыгать на скакалке. И не забывайте о приседаниях, но делать это нужно на носочках.

Упражнение, чтобы накачать икры ног №3

В следующем упражнении нам понадобится отягощение. Если у вас есть дети, тогда они помогут вам в исполнении упражнения. Исходное положение – сядьте на стул. Пусть малыш встанет вам на носки, а вы поднимайте его с помощью стоп. Поднимать нужно максимально высоко. Если ваше »чадо» уже подросло и весит немало, тогда во избежание травм используйте другой утяжелитель.

Упражнение, чтобы накачать икры ног №4

Не стоит пренебрегать статическими упражнениями. Регулярно выполняйте »стойку баскетболиста» и накачанные, привлекательные икры вам гарантированы. Достаточно выполнить »полу присест» так, чтоб колени были согнуты на 90 градусов. В этой позе нужно находиться максимально длительный период времени. Следующее статическое упражнение – упор о стенку. Нужно расположиться на расстоянии 1.5 метра от стены и упереться в нее руками, пытаясь »сдвинуть стену с места».

Упражнение, чтобы накачать икры ног №5

Естественно, чтобы накачать все мышцы ног достаточно просто бегать. Если вы хотите просушить мышцы, то бегайте быстрым темпом. Если вы нацелены на набор мышечной массы в зоне икр, тогда бегайте трусцой. В результате этого мышцы икр будут прокачиваться. Вы должны знать еще один элементарный метод, как накачать икры ног в домашних условиях. Если вы живете в многоэтажном доме, тогда просто забудьте об использовании лифта. Поднимайтесь по лестнице, ступая на ступеньки не полной ступней, а лишь носочком. Пробежавшись несколько раз по лестнице, вы сразу поймете какие это действенные физические упражнения для накачки икр в домашних условиях.

Не забывайте еще одно важное предписание при выполнении всех этих упражнений: обязательно наращивайте нагрузку постепенно.

Читай! Это тоже интересно…

9 лучших упражнений для икр — упражнения для мышц икр в домашних условиях

Кэт Вирсинг

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели, гири, ящик или стул

Подходит для: телят

Инструкции: Выберите три движения ниже. На каждое движение делайте 15 повторений, а затем 30 секунд отдыха. Это один комплект. Выполните три подхода, затем отдохните 60 секунд.Переходите к следующему шагу и следуйте той же схеме усилий и восстановления.

Анджела Гаргано, сертифицированный NASM персональный тренер в Performix House в Нью-Йорке, делится своими любимыми упражнениями на силовые тренировки. Добавьте их в свой распорядок дня несколько раз в неделю, чтобы увидеть основные результаты.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Подъем на носки

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Втяните пресс внутрь, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп, держа колени прямыми, но не заблокированными. Сделайте паузу вверху и сожмите икроножные мышцы, затем опустите обратно на землю. Это одно повторение. Завершено 15.

2 Подъем на носки внутрь

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены внутрь. Втяните пресс внутрь, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп, держа ноги прямыми с небольшим сгибанием в коленях.Сделайте паузу вверху и сожмите икроножные мышцы, затем опустите обратно на землю. Это одно повторение. Завершено 15.

3 Подъем на носки наружу

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу в форме буквы «V». Втяните пресс внутрь, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп, держа ноги прямыми, но не блокируя колени. Сделайте паузу вверху и сожмите икроножные мышцы, затем опустите обратно на землю.Это одно повторение. Завершено 15.

4 Подъем на носки на одной ноге

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы нога образовала угол 90 градусов. Удерживая ногу поднятой, поднимитесь на подушечку правой стопы. Сделайте паузу вверху и сожмите икроножную мышцу, затем опустите ее обратно на землю. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону для полного подхода.

5 Прыгающий Джек

Как делать: Встаньте прямо, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, одновременно выпрыгивая ногами так, чтобы они были чуть больше ширины плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Это одно повторение. Завершено 15.

6 Подъем на носки сидя

Практическое руководство: Сядьте на край коробки или стула и поместите блок для йоги (или эквивалентную подставку) под каждую из ваших ног.Пальцы ног должны стоять на блоках, а пятки свисать. Возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Поднимитесь на подушечках стоп, одновременно поднимая вверх колени и бедра. Сделайте паузу на мгновение, затем снова опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Завершено 15.

7 Утяжеленная скала для теленка

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели или гири в каждой руке.Откатитесь назад, чтобы ваш вес приходился на пятки. Затем немедленно перекатитесь вперед и встаньте на носки. Это одно повторение. Продолжайте раскачиваться вперед и назад, сделав 15 повторений.

8 Вниз Собака

Практическое руководство: Из положения планки сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу. Прижмите плечи к спине и расслабьте шею. Широко расставьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.Поднимитесь на правом пальце ноги и согните правое колено. Затем вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги по 15 повторений.

9 Шаг вперед с хмелем

Как делать: Встаньте лицом к скамейке или ступеньке. Поставьте левую ногу на скамью, надавите на левую пятку и подпрыгните, поднимая правое колено на высоту бедра. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

Об этом сообщила Кристин Томасон.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 упражнений на растяжку и укрепление икроножных мышц

Сила икр и подвижность голеностопного сустава важны для всех спортсменов, но особенно для бегунов.Когда ваша нога ударяется о землю, функциональная стабильность всей кинетической цепи опирается на прочную и маневренную основу. Тем не менее, этой базой часто пренебрегают в тренировочных программах.

И хотя сила икр важна, растяжка и подвижность также важны. «Весь комплекс должен работать вместе вплоть до тотемного столба», — говорит Николь Хаас, сертифицированный клинический ортопед с докторской степенью по физиотерапии. Если у вас жесткие лодыжки или икры или значительная асимметрия голени, это может отразиться на конечности и вызвать боль в коленях, бедрах и спине, а также ограничить вашу работоспособность.

Наряду с квадроциклами икры поглощают наибольший удар, когда вы приземляетесь, независимо от того, падаете ли вы со скалы на лыжах или ударяете по тротуару. Группа икроножных мышц в основном состоит из икроножных и камбаловидных мышц, которые соединяются с ахилловым сухожилием на задней стороне голени. Икры помогают сгибать колени и отвечают за подъем пятки — движение, называемое подошвенным сгибанием (подумайте о носках при лазании по скалам). Они также контролируют противоположное движение, тыльное сгибание, пока они вытянуты.«Эксцентрическая нагрузка [когда мышцы удлиняются под нагрузкой] прилагает самые большие усилия к мышцам», — говорит Скотт Джонстон, соавтор новой книги « Тренировка для атлета в гору: руководство для горных бегунов и лыжников ». «Это основная нагрузка, которую испытывают бегуны на ноги, и причина, по которой у вас болят икры и квадрицепсы , когда вы бежите вниз на 2000 футов».

Не существует универсального плана тренировок для развития силы и устойчивости голеней.Прежде чем приступить к выполнению упражнений, оцените общую силу икры и подвижность голеностопного сустава (ниже приведено полезное руководство) и не пренебрегайте восстановительными движениями.

Оценка силы и мобильности

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Подъем пятки на одной ноге

Что он делает: Оценивает концентрическую силу ваших икр.

Как это сделать: Встаньте босиком на подушечках стопы, свесив пятки на шаг. При необходимости держитесь за стену или дверной косяк для равновесия, но не используйте руки для подъема вверх. Поднимите одну ногу над землей и выполните подъем пятки на одной ноге, также известный как подъем на носки, другой. Перемещайтесь через полный диапазон движений, от минимума, на который вы можете подняться, до максимума, который вы можете подняться. Постарайтесь сделать как можно больше с полным диапазоном движений. Повторите то же самое с другой ногой.

Если вы можете выполнить десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, у вас есть достаточная базовая сила икр — для спортсмена на выносливость — и вы можете перейти к более специфическим тренировкам (см. Упражнение со скакалкой ниже ).

Но если наступает усталость и вы начинаете терять диапазон движений до десяти полных повторений — возможно, после трех или четырех повторений вы можете поднять пятку только на пару дюймов — у вас, вероятно, не хватает силы икр. Если это так, пора становиться сильнее! Следуйте приведенной ниже последовательности упражнений, начиная с подъема пяток двумя ногами два раза в неделю в течение трех недель, а затем повторно проверяйте себя.Если теперь вы можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к спортивным тренировкам, но если нет, продолжайте работать над общей концентрической силой икр, пока не сможете.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Испытание на выпад с нагрузкой (испытание от колен до стены)

Что он делает: Оценивает подвижность и симметрию голеностопного сустава (диапазон тыльного сгибания).

Как это сделать: Если у вас есть ограничение или скованность в одной или обеих лодыжках, это может вызвать подошвенный фасциит или проблемы в икрах, коленях, бедрах и спине. Вы можете провести этот простой тест, чтобы оценить подвижность голеностопного сустава дома.

Повернув пальцы ног к стене, поставьте одну ногу примерно на ширину ладони. Держа пятку на земле, согните колено, как будто вы делаете выпад в стену. Если ваше колено не может коснуться стены, не приподняв пятку, переместите его ближе и попробуйте еще раз.Если ваше колено легко касается стены, отведите ногу назад и повторите. Идея состоит в том, чтобы найти расстояние, на котором ваше колено едва касается стены без приподнимания пятки. Это диапазон вашего тыльного сгибания.

Когда вы найдете эту точку, измерьте расстояние между большим пальцем ноги и стеной. (Если у стены есть плинтус, учтите его ширину при измерении.) Повторите то же самое с другой ногой. Расстояние в пять или более дюймов считается нормальным диапазоном движения; что-либо меньшее, и вам следует добавить в свой распорядок упражнение Мобилизация голеностопного сустава с движением, описанное ниже.Еще один ключ — симметрия лодыжек. Если одна лодыжка жестче другой, вы должны работать над подвижностью лодыжки, пока она не станет ровной. Если у вас хороший диапазон движений, симметричный для лодыжек, упражнение «Мобилизация голеностопного сустава с движением» не требуется.

The Moves

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Подъем пятки на двух ногах

Что он делает: Развивает концентрическую силу икр (необходимо только в том случае, если вы не можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений).

Как это сделать: Как и в оценочном тесте, встаньте босиком на подушечки стопы, свесив пятки со ступеньки. Выполняйте подъемы пяток с полным диапазоном движений (обеими ногами) в четырех или пяти подходах по шесть-десять повторений с минутным отдыхом между подходами.

«Не двигайтесь до отказа», — говорит Джонстон. Цель этого упражнения не в увеличении размера мышцы, а в увеличении ее силы, а это значит, что вам не нужно работать на максимум.

Когда вы научитесь делать 10–12 повторений с комфортом, переходите к следующему упражнению.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Прогрессирование подъема пятки (две ноги вверх, одна нога вниз)

Назначение: Повышает эксцентрическую силу икр.

Как это делать: Продолжайте поднимать пятки, но теперь используйте обе икры, чтобы подняться, затем поднимите одну ногу от земли и медленно опустите другую ногу на три-четыре секунды. Как и раньше, выполните четыре или пять подходов по шесть-десять повторений на каждую ногу с минутным отдыхом между подходами.

Как только это упражнение станет легким, снова проверьте себя на подъеме пятки на одну ногу. Если теперь вы можете сделать от десяти до двенадцати (или больше) подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к упражнению для конкретного вида спорта, описанному ниже.Если нет, продолжайте это упражнение.

(Фото : Хайден Карпентер)

Скакалка

Начинайте это упражнение только в том случае, если вы развили достаточно общей силы для выполнения десяти или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений (см. Тест выше).

Что он делает: Эксцентрично нагружает икры и увеличивает спортивную мышечную выносливость.

Как это сделать: Просто скакалка. Начните с четырех подходов по 15 секунд, переходите к шести-восьми подходам по 30 секунд и в конечном итоге запланируйте выполнение десяти подходов по 60 секунд с минутным отдыхом между каждым подходом прыжков.Не забывайте приземляться на цыпочки, а не на плоскостопие.

Примечание. Для этого упражнения скакалка не нужна — вы можете прыгать вверх и вниз на носках, но скакалка добавляет дисциплины и сохраняет честность.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Выпады с ветряной мельницей

Назначение: Тренирует разнонаправленную функциональную стабильность стопы и голеностопного сустава.

Как это делать: Выполняйте это упражнение одновременно с тренировкой икр. Встаньте прямо, ноги вместе, удерживая вес от двух до трех фунтов. Сделайте шаг вперед одной ногой, вытягивая руки вперед, и медленно опускайтесь в выпад. (Держите колено за пальцами передней ноги и помните, что колени не сгибаются внутрь при движении, потому что оба паттерна коррелируют с болью в коленях.) Медленно поворачивайте туловище в каждую сторону, сохраняя прямую ногу.Затем сделайте шаг вперед с отведенной ногой, чтобы снова свести ступни вместе. Повторите то же самое с другой ногой впереди. Хаас подчеркивает важность сосредоточения внимания на правильной механике — на качестве формы, а не на количестве — перед тем, как наращивать количество повторений. «Тренируйте по желанию, — говорит она, — а не по самому легкому». Пять или шесть повторений на каждую ногу — хорошая отправная точка.

Восстановление

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Развернуть

Что он делает: Миофасциальный релиз снимает напряжение в мышцах и соединительной ткани, улучшая подвижность и уменьшая воспаление, возникающее во время упражнений.

Как это делать: После тренировки или дня в горах используйте мяч для лакросса или инструмент для снятия миофасциальных мышц (Haas рекомендует Rad Roller), чтобы развернуть подошвы ступней (подошвенную фасцию), а затем поработайте путь вверх по кинетической цепочке. Сосредоточьтесь на ахилловом поясе, икроножных мышцах и мышцах на внешней стороне голени (передняя большеберцовая мышца). Избегайте перекатывания узлов и выступов на костях, так как часто именно там прячутся якоря и нервы чувствительной соединительной ткани.Потратьте пару минут на каждую ногу, чтобы ослабить тугие ткани. Вы также можете использовать поролоновый валик или массажную палочку.

«Что касается силы, то больше не значит лучше», — говорит Хаас. Слишком сильное давление может вызвать симпатическую реакцию типа «бей или беги». Если вы чувствуете боль, ваш мозг может интерпретировать это как проблему и непроизвольно сжимать эти структуры, пытаясь защитить их. Постепенно увеличивайте давление, пока оно не станет твердым, но не болезненным.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Мобилизация голеностопного сустава с движением

Назначение: Улучшает подвижность голеностопных суставов (диапазон тыльного сгибания).

Как это делать: Если у вас адекватный и симметричный диапазон движений в обеих лодыжках, вы можете пропустить это упражнение. Но если у вас есть ограничение в одной или обеих лодыжках, выполните следующее упражнение. (Используйте тест на выпад с опорой на весовую нагрузку, описанный выше, чтобы оценить подвижность голеностопного сустава.)

Зацепите подпругой резинку с якорем на уровне земли и встаньте лицом от якоря. Оберните другой конец ремешка на одной ступне так, чтобы он находился в складке лодыжки ниже костей лодыжки.Этой ногой сделайте шаг вперед, чтобы создать умеренное натяжение резинки. Осторожно проведите коленом вперед через пальцы ног по прямой линии, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это приводит к заднему скольжению таранной кости — механике сустава, необходимой для тыльного сгибания. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если ваш диапазон движений действительно плохой, Хаас предлагает поставить вашу активную ногу на ящик, чтобы улучшить скольжение во время мобилизации. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону один раз в день (в идеале после упражнения или самостоятельно, но не прямо перед нагрузкой, пока вы не добьетесь стабильности вокруг новой подвижности суставов).Во время этого упражнения у вас не должно быть боли.

(Фото : Хайден Карпентер)

Растяжка икры и подвижность голеностопного сустава

Назначение: Удлиняет икроножные мышцы и увеличивает подвижность голеностопных суставов и голеней.

Как это сделать: Поставьте подушечку стопы на край ступеньки и опустите пятку, чтобы мягко погрузиться в растяжку икры. Убедитесь, что вы можете расслабиться в таком положении, чтобы оптимизировать способность тканей расслабляться.(Используйте другую ногу в качестве опоры, чтобы облегчить растяжку.) Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Хаас добавляет, что ключ к включению скольжения в голеностопном суставе при растяжке — это держать пальцы ног вверх (или пятки вниз), а не ставить ступню на пол, где этого можно не заметить. Если вы находитесь на улице, используйте камни, корни деревьев, бордюр или даже другую обувь, чтобы добиться растяжки.

Ведущее фото: RG&B Images / Stocksy

10 лучших тренировок и упражнений для икр для наращивания мышечной массы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы.Это обычные подозреваемые, когда вы планируете комплексный день ног. С помощью приседаний и становой тяги вы сосредоточите самые сложные комплексные упражнения в своей рутине на этих мышцах, а затем еще больше проработаете их с помощью дополнительных движений. Но если вы тренируете только эти группы мышц, возможно, вы не прорабатываете полную тренировку нижней части тела.

Не забывайте своих телят. Им легко пренебречь в тренажерном зале, особенно в тяжелые дни для ног, потому что приседания и другие подъемы ног, скорее всего, заставят вас расслабиться и захотеть встать с ног.Но ваши икры также являются визуальным измерителем температуры, показывающим, насколько внимательно вы уделяете тренировке ног в целом. Мышцы служат нижней частью предплечья, и особенно когда вы надеваете шорты или зауженные штаны, их трудно скрыть (или, если они меньше, их труднее сделать более заметными).

И не забывайте, насколько сильно икры влияют на вашу производительность, когда вы идете на пробежку, играете в баскетбол или попадаете на футбольное поле с флагом. Они являются ключевыми факторами вашей способности бегать и прыгать.Если вы полностью игнорируете их развитие, вы упускаете больше, чем просто выгоду — на кону ваши способности и гордость за свою игру.

Телята требуют много времени и усилий для укрепления и развития. От этого никуда не деться. Но есть способ накачать икры сильнее. Я вам сейчас расскажу.

Урок анатомии икроножных мышц

В некоторой степени вы всегда тренируете икры, тренируя ноги. Когда вы смотрите на свои самые популярные движения ног (приседания, выпады, становая тяга), важно понимать, что они работают с нуля.Точно так же, как вам нужны предплечья для захвата орудий, когда вы тренируете тянущие и нажимающие движения, вам нужна помощь икры, чтобы создать основу для движений нижней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это означает больше всего в отношении мускулатуры стоп и голеностопного сустава. Голеностопный сустав состоит из двух суставов, голеностопного сустава и подтаранного сустава.Голеностопный сустав — это верхний голеностопный сустав, управляющий как сгибанием, так и разгибанием стопы. Подтаранный сустав позволяет перемещаться на основании ступни к центру или наружу. Оба сустава нуждаются не только в силе окружающих мышц, но и в подвижности.

АндреусGetty Изображений

Икроножные мышцы состоят из трех основных частей. Самая большая и внешняя мышца — икроножная мышца. Когда вы думаете о икрах, это мышца размером с бейсбольный мяч.У мышцы есть две головки: боковая головка, которая находится на внешней стороне голени, и медиальная головка, которая находится на внутренней стороне ноги. Обе головы могут работать вместе. Икроножная мышца контролирует указание пальцев ног. Простое правило: когда пятка выше пальцев ног, а мышцы сгибаются, это икроножная мышца.

Другая мышца — это камбаловидная мышца, выполняющая схожие функции с одним ключевым отличием. Икроножная мышца прикрепляется выше колена, а камбаловидная мышца — ниже колена.Итак, всякий раз, когда колено сгибается, работу выполняет камбаловидная мышца. Когда колено выпрямлено, подъем тяжестей выполняет икроножная мышца.

Разнообразие — это все для тренировки икроножных мышц

Милан2099Getty Изображения

Из-за подвижности голеностопного сустава правильное положение стопы является важным ключом к тренировке икры. Небольшие различия в расположении, от инверсии до эверсии или даже от того, как вы ведете подушечки ступней, повлияют на то, как вы будете атаковать икры.

Чтобы построить трехмерных телят, нужно множество подходов. Вот почему у путешественников часто бывают хорошо развитые икры: они постоянно прорабатывают концентрические и эксцентрические сокращения этих мышц под разными углами, карабкаясь по уступам, камням и ступеням разных форм и размеров. Они также делают сотни повторений за раз.

Подписка на мужское здоровье

Различные схемы репутации также важны.Подумайте о том, чтобы делать от 10 до 25 повторений, чередуя дни с объемом и силой. Это также означает, что вы не должны бояться увеличивать вес в дни силовых тренировок.

Тренировка икр — это еще не все движения мышц. Плиометрические движения — это то, как спортсмены выделяются на соревнованиях.

Сила, которую вы можете создать с помощью икры, может зависеть от вашей силы, мощности и ваших общих спортивных способностей. Это также означает, что лучшие упражнения и тренировки для икр не будут просто упражнениями для наращивания мышц.

Ваши движения для улучшения телят

Выберите два или три из этих упражнений для икр, которые вы будете выполнять три или четыре раза в неделю. Сделайте по три подхода каждого.

Помните: ваши икры привыкли к объемной работе (подумайте, насколько они поддерживают вас при ходьбе весь день), поэтому их можно тренировать с большей частотой.

Подъем на носки стоя

GilaxiaGetty Images

Лучшее решение для работы с теленками.Либо установите в тренажере Смита, с весом на плечах и подушечками ног на слегка приподнятой платформе. Напрягите корпус и ягодицы и держите колени прямыми. Опускайте ступни, пока пятки почти не касаются земли, затем снова оттолкнитесь, пытаясь указать пальцами ног. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Толкающие ленту сидя

SDI ProductionsGetty Images

Они отлично подходят для проработки нарастающего сопротивления и использования полосы сопротивления.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, один конец петли вокруг подушечек стопы, другой обхватите руками, туго натянув. Согните лодыжку, чтобы отжать эспандер, сделайте паузу и согните икры, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Explosive Calf Step-up

Plyos — отличный способ тренировать икры в отношении голеностопного комплекса, и вы сделаете это здесь.Поставьте одну ногу на ящик или скамью. Взрывно сбейте эту ногу, прыгнув вверх со скамейки; попробуйте поменять ногу при спуске. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Статическая нейтральная фиксация

Скачать Getty Images

Изометрия — отличный тест как для ваших икр, так и для подвижности голеностопного сустава.

Встаньте, поставив подушечки стоп на блок в нескольких дюймах от земли, держась за что-нибудь для поддержки, но удерживая большую часть своего веса на подушечках стоп. Максимально выпрямите лодыжки, сгибая икры. Держите от 30 до 60 секунд. Сделайте 3–4 подхода по 30–60 секунд.

Банни-хоп

HeshphotoGetty Images

Это все о плиометрике и взрыве, и это так просто, как кажется.

Просто слегка согните ноги в коленях и талии. Затем подпрыгивайте вверх и вниз, делая упор на быстрых небольших прыжках. Работайте, чтобы приземлиться, а затем быстро взлететь. Делайте повторения непрерывно от 30 до 60 секунд. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Скакалка

Идея та же, что и в случае с кроличьим прыжком: вы быстро двигаетесь на цыпочках и прыгаете, что является практическим использованием ваших икр. Стремитесь прыгать через скакалку в течение 30 секунд, 30 секунд отдыха, по крайней мере, пять минут для начала.

Когда вы освоитесь, попробуйте другие варианты тренировок — просто оставайтесь на ногах.Бонус: вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Скоростная лестница

Скоростная лестница — это не только ваши икры, но и скорость и маневренность. Вы можете выполнять различные упражнения по скоростной лестнице, начиная от бега по ящикам с лестницей каждой ногой и заканчивая прыжками через них, и заканчивая более сложными упражнениями, такими как перетасовка Айкей. Сделайте от 3 до 4 подходов в каждом.

Стадионная лестница

Westend61 Getty Изображений

Да, бег по лестнице — один из лучших способов тренировать икры, заставляя вас постоянно и многократно сгибать и разгибать ногу.Вспомни тех путешественников.

Однако не пропускайте шаги — это отличается от бега по лестнице, чтобы повысить свою кардио-выносливость. Стремитесь поставить ногу на каждую ступеньку и бегать по подушечкам пальцев. Подумайте о выполнении 20-секундных подходов (в зависимости от того, сколько у вас рядов, где вы можете бегать по лестнице). Для начала стремитесь к 3-4 подходам.

Спринты

Westend61 Getty Изображений

Подобно бегу по лестнице, спринт оттачивает ваши икры, заставляя вас многократно выполнять полный диапазон движений икры.

Подумайте о том, чтобы для начала пробежать от пяти до шести спринтов на 50 или 100 ярдов. Стремитесь быть как можно более взрывным и много отдыхайте между раундами.

Бег по холмам

ЮриказакGetty Images

Hill Run не просто выкурит икры; они также раздавят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Подумайте о 20-секундном рывке вверх по холму, а затем ходьбе или беге трусцой обратно вниз, чтобы начать; повторите это 5 или 6 раз.

10 лучших упражнений для скульптурных, сильных и женственных телят

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ИЛЬЯ ДЛЯ СКАЛПТИРОВАННЫХ, СИЛЬНЫХ И ЖЕНСКИХ НОГ

Если вы хотите, чтобы на высоких каблуках ваши ноги выглядели потрясающе, вам нужно обратить особое внимание на икры.Сильные и скульптурные ноги не только великолепно смотрятся в коротком платье, но также могут помочь вам улучшить спортивные результаты и обеспечить вашему телу прочную основу для дальнейшего развития. Добавьте эти 10 упражнений к тренировкам ног, задействуйте икры и почувствуйте ожог!

1 КОЛЬЦО

Прыжки в лодыжках тонизируют и моделируют ноги, укрепляют сердце и мышцы и улучшают аэробную форму. Это упражнение также повышает вашу ловкость, координацию и скорость.

2 ПОДЪЕМНИКА ТЕЛЯЧИНЫ

Теленок поднимает цель, как следует из названия, ваших телят.Это упражнение увеличивает мышечную силу, позволяя вам прыгать выше, а также улучшает тонус, четкость и внешний вид голеней.

3 СЕНСОРНЫЙ И СПП

Touch and hop — это кардио-упражнение для всего тела, которое бросает вызов вашему равновесию и стабильности, а также улучшает силу, мощность и ловкость. Это упражнение укрепляет ноги, ускоряет обмен веществ и способствует максимальной потере веса.

4 БАСКЕТБОЛЬНЫХ БРОСА

Баскетбольные удары — это высокоэффективное упражнение для всего тела, которое улучшает аэробную форму, укрепляет силу и увеличивает скорость и координацию.Это упражнение нацелено на ноги, корпус, ягодицы и плечи, ускоряет обмен веществ и улучшает выносливость и выносливость.

ПОДЪЕМ НА ЯЩИКА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЯ 5 PLIE

Приседания плие с подъемом на носки — отличное упражнение для укрепления ног и ягодиц. Это упражнение нацелено на мышцы задней части голеней, икры, но из-за того, что вы занимаетесь плие на корточках, оно также укрепляет ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

6 ДОСКА ПЕРЕВЕРНУТАЯ V

Перевернутая V-образная планка — это упражнение с собственным весом, которое укрепляет и тонизирует мышцы кора, ягодиц, плеч, бедер и икры.Это упражнение прорабатывает все ваше тело, улучшает вашу стабильность и гибкость, а также ускоряет обмен веществ.

7 Трос для прыжков

Скакалка — идеальное кардио упражнение, плюс это отличное упражнение для икр. Он согревает тело, укрепляет мышцы, повышает аэробную форму и сжигает много калорий за короткий промежуток времени.

8 БЫСТРЫХ НОЖЕК

Если ваша цель — улучшить свою скорость и ловкость, а также получить хорошую кардио-нагрузку во время тренировки нижней части тела, попробуйте добавить быстрое упражнение для ног в свой распорядок тренировок.

9 ГОРНЫХ альпинистов

Альпинисты — это динамическое комплексное упражнение и комплексный тренажер для ног. Прыжки укрепляют икры, пресс, бедра, ягодицы и бедра.

10 НАСТЕННАЯ ПОДЪЕМНИК НА ЯЩИКАХ

Сидение у стены плие икры поднимает мишени и укрепляет внутренние и внешние бедра, икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра. Это упражнение также задействует ваш корпус и нижнюю часть спины, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и устойчивым.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ Скульптурных и женских телят

СОВЕТ 1 — Начните эту программу с разминки нижней части тела.
СОВЕТ 2 — Сделайте 2 или 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты в каждом упражнении.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку с помощью процедуры растяжки.
СОВЕТ 4 — Делайте 3 кардиотренировки в неделю и добавляйте тренировки для верхней, центральной и нижней части тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Пейте много воды в течение дня и придерживайтесь чистой диеты.

10 лучших упражнений на голень для женщин: скульптурные, сильные и женственные ноги! Click to Tweet

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ

Killer Calves — Простые упражнения для тонуса и скульптуры икроножных мышц

Автор: Fit Body

26 июля 2013 г. • Читать 6 мин.

Носите ли вы шорты или купальник, икры будут видны лучше, чем любая другая часть ноги.Если вас не устраивают изгиб и тонус икр, пора добавить несколько простых упражнений в свой распорядок тренировок. Чтобы увидеть разницу в своих икрах, потребуются последовательность и целеустремленность, но со временем вы увидите результаты.
Во-первых, если ваши мышцы прячутся под слоем жира, вам нужно похудеть, прежде чем из них будут выглядеть подтянутые икры. Для этого вам понадобится много кардио-упражнений и здоровое питание.
С помощью силовых тренировок с использованием вашего тела, тренажеров или свободных весов ваши мышцы адаптируются к переносу большего веса и набирают массу и силу.Вот шесть простых упражнений, которые учебный лагерь в Биллингсе рекомендует выполнять два-три дня в неделю, чтобы вылепить телят-убийц.

Подъем на носки на двух ногах

Одно из лучших упражнений для тренировки икроножных мышц — подъем на икры. В этом упражнении для сопротивления используется ваш собственный вес или дополнительные свободные веса. У него много вариантов, и его можно выполнять дома, в тренажерном зале или даже сидя на работе.

Чтобы сделать подъем на носки двумя ногами, встаньте прямо, слегка расставив ступни.Держитесь за стену, стул или перекладину для равновесия. Надавите на подушечки стоп и поднимите тело прямо вверх, не наклоняясь вперед или назад. Затем снова опустите пятки к полу. Повторить.

Чтобы добавить интенсивности, встаньте на край большой книги, деревянного бруска или штанги так, чтобы подушечки ног касались предмета, а пятки свисали со спины. Опустите пятки к полу на несколько секунд, а затем поднимите их как можно выше. Повторить. Только опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение и жжение в икрах.Вы не должны чувствовать боли.

Чтобы проработать различные мышцы икры, попробуйте подъемы на носки в перевернутом положении (направьте пальцы ног внутрь друг к другу) и подъемы на носки в горизонтальной плоскости (соедините пятки вместе и направьте пальцы ног наружу).

Подъем на носки на одной ноге

Для дополнительной интенсивности попробуйте подъемы на носки на одной ноге. Поставьте одну ногу на пол или приподнятый предмет и согните противоположную ногу в колене так, чтобы ступня была оторвана от земли и позади вас. Сделайте 12–15 повторений на правую ногу, а затем такое же количество повторений на левую ногу.У вас хороший баланс и вы хотите получить дополнительные испытания? Делайте это с гантелями в каждой руке.

Подъем на носки сидя

Упражнение, которое вы можете выполнять сидя дома или в офисе, — это подъем на носки сидя. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, а колени прямо над ступнями. Положите какой-нибудь вес на верхнюю часть ног, затем надавите на подушечки стоп и поднимите пятки вверх. Опустить и повторить.
Подъем на носки сидя также можно выполнять на тренажере для икр в тренажерном зале.

Ступеньки

Подъем и спуск по лестнице — исключительно простая и эффективная тренировка для икр. Это можно сделать на лестнице дома, на работе, на стадионе или на ступенчатом тренажере в тренажерном зале. Просто пройдитесь по ступенькам несколько минут, и вы почувствуете ожог.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это интенсивное упражнение для икр, которое учебный лагерь Биллингса предлагает вам попробовать, потому что оно также задействует мышцы бедер и ягодиц.Подобно базовому приседанию, но немного сложнее, приседание с прыжком требует, чтобы вы начали в положении приседа, согнув ноги, колени над ступнями, а нижняя часть отведена назад, как будто вы собираетесь сесть. Из этого положения оттолкнитесь икрами и подпрыгните от земли. Осторожно приземлитесь в положение на корточках.

Вы можете восхищаться своими икроножными мышцами как отдельными объектами, но на самом деле икры состоят из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Итак, когда вы прорабатываете две икроножные мышцы, на самом деле вы прорабатываете четыре мышцы!

8 простых и эффективных домашних тренировок для икр

Все мы знаем, что некоторые люди от природы хорошо наделены хорошо сбалансированным телосложением, но это также грубый факт жизни, что многие из нас не одарены им.

Мы также видим многих людей в тренажерном зале с выпуклыми квадрицепсами в верхней части тела, но смехотворно худыми ниже колен. Понятно, что они не придавали должного значения наращиванию мышц ног.

Поэтому важно включать в программу специальные тренировки для ног, чтобы построить пропорциональное телосложение. При соответствующем обучении любой может развить размер икр.

Голени состоят из мышц, известных как «Gastrocnemius», «Soleus» и «Tibialis Anterior». Gastrocnemius и Soleus составляют икры.Мышцы икроножной мышцы находятся над мышцами Soleus.

Передняя большеберцовая мышца хоть и небольшая, но важна, потому что слабая передняя большеберцовая мышца может увеличить риск травм лодыжки. Любое движение, связанное с сгибанием голеностопного сустава, укрепляет переднюю большеберцовую мышцу.

В то время как мышцы Gastrocnemius влияют на внешний вид и размер икр, важно, чтобы мышцы Soleus также тренировались, поскольку каждая из них имеет свои уникальные функции.

Движения стоя, которые поднимают тело с помощью пальцев ног, работают с Gastrocnemius, подъемы на носки сидя работают на Soleus, а обратные подъемы на носки работают на Tibialis Anterior.

Ниже приведены 8 простых и эффективных упражнений для икр . Постарайтесь включить их в свои тренировки — 3 подхода по 15 повторений в каждом, по крайней мере, пару раз в неделю.

# 1. Подъем на носки сидя

Инструкции:

1. Сядьте на ящик или скамейку / стул, поставив ступни на землю, держа гантели на коленях.

2. Поднимите пятки над землей как можно выше.

3. Медленно опустите пятки на землю и повторите.

Важные советы:

1. Обязательно сжимайте икры на пике движения.

2. Аккуратно выполняйте движение.

Также прочтите 6 эффективных тренировок для икроножных мышц.

№ 2. Подъем на носки стоя

Инструкции:

1. Держите гантель в левой руке.Используйте стену или поручень в качестве опоры.

2. Встаньте на край ящика или приподнятой поверхности пяткой и средней ступней левой ноги. Подушечка левой стопы свисает. Ваши пальцы правой ноги опираются на левую лодыжку.

3. Поднимите левую пятку как можно выше.

4. Сделайте паузу и медленно опустите пятку ниже приподнятой поверхности, пока не почувствуете растяжение в икре.

5. Повторите и сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

Важные советы:

1.Не делайте бодрых движений. Контролируйте свое движение во всем.

2. Сжимайте икры в верхней части движения.

3. Для большей растяжки опустите пятку как можно ниже.

4. Ноги должны оставаться прямыми на протяжении всего движения.

Далее: Прогулка фермера на

Опубликовано 20 июл 2018, 13:03 IST Войдите / Зарегистрируйтесь, чтобы ответить

Шесть лучших упражнений для увеличения телят

Силовая тренировка

Хорошо развитые икры — один из ключевых компонентов сбалансированной нижней части тела.Тем не менее, икры, как правило, известны как одна из наиболее сложных групп мышц для многих людей, для построения и роста. Если у них нет генетически развитой икроножной мышцы, большинству клиентов приходится работать над их наращиванием.

Но это не должно быть так сложно. Если вы, как персональный тренер, разбираетесь в анатомии, упражнениях, активирующих икры, и о том, как применять индивидуальный подход к телу и целям каждого клиента, вы можете помочь им создать желаемое определение и форму голени.

Анатомия икроножных мышц

Икра находится на задней части голени. Он состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — более объемная часть икры и самая большая из двух мышц. Он имеет два источника, которые прикрепляются к бедренной кости. Медиальная головка берет начало на медиальном мыщелке бедренной кости, а латеральная головка — на латеральном мыщелке бедренной кости. Точка прикрепления — задняя пяточная кость через ахиллово сухожилие.Икроножная мышца играет роль в подошвенном сгибании стопы и коленном суставе.

Камбаловидная мышца является меньшей из двух икроножных мышц и берет начало вдоль подошвенной линии и верхней части задней части малоберцовой кости. Как и икроножная мышца, она прикрепляется к задней пяточной кости через ахиллово сухожилие. Он также играет роль в подошвенном сгибании.

Наряду с несколькими другими мышцами ног, икроножные мышцы играют важную роль в том, как человек стоит, ходит, бегает и прыгает, что делает их незаменимыми мышцами как для повседневной жизни, так и для тренировок.

6 лучших упражнений для увеличения телят

Назначьте своим клиентам следующие шесть упражнений с добавленным весом или без него, в зависимости от их способностей. Жилеты с отягощениями, гири, гантели или штанга на плечах — все это отличные способы добавить веса к движению.

1. Подъемы на носки стоя

Одним из основных приемов развития теленка является подъем на носки стоя. Держа руки по бокам, пальцы ног вперед и колено прямое, ваш клиент поднимет пятки от земли, проталкивая подушечки стоп.Убедитесь, что ваш клиент использует контроль на протяжении всего движения с небольшой паузой в верхней части сокращения.

2. Подъем на носки сидя

Эти подъемы на носки создают нагрузку на четырехглавую мышцу чуть выше колена в сидячем положении. Сидячий тренажер для икр обычно можно найти в любом тренажерном зале. Ваш клиент добавит соответствующий вес и сядет, положив подушечки тренажера на бедра. Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Пятки должны свисать так, чтобы подушечки стоп упирались в платформу для ног тренажера.Ваш клиент будет прижимать подушечки стоп к платформе для ног, чтобы медленно поднимать пятки, сжимать их сверху, а затем медленно опускаться обратно вниз.

3. Подъем на носки с подъемом

Движение очень похоже на подъем на носки стоя. Тем не менее, приподнятый ящик или степ-платформа обеспечивает больший диапазон движений на протяжении всего упражнения. Ваш клиент будет стоять на платформе так, чтобы пятки обеих ног свисали с края платформы. Пальцы ног направлены вперед, ступни на ширине плеч.Прижимая подушечки стопы к платформе, клиент медленно поднимает пятки, останавливается наверху и медленно опускается вниз, пока пятки не окажутся немного ниже поднятой платформы.

4. Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для тренировки икроножных мышц. Тренеры могут помочь клиентам выбрать правильный размер скакалки, а также подходящую поверхность для прыжков. Прыжки должны быть небольшими и контролироваться слегка согнутыми коленями, чтобы избежать травм.Ваш клиент должен прыгать и приземляться на носки при каждом повторении. Несмотря на то, что жилет с утяжелением является вариантом, подумайте об использовании только веса тела для плиометрических движений.

5. Подъемы на носки с согнутыми коленями

Подъем икры с согнутым коленом — хороший способ сместить акцент с икроножной на камбаловидную мышцу. Ваш клиент будет стоять, вытянув пальцы ног вперед, а ноги на ширине плеч. Они слегка сгибают колени, чтобы принять положение частичного приседания.Прижимая подушечки стоп к полу, они медленно поднимают пятки как можно выше, останавливаются наверху и медленно опускаются обратно. Колени должны оставаться согнутыми на протяжении всего движения.

6. Подъем на носки на одной ноге

Создание баланса как правой, так и левой стороны тела — вот почему мы любим это упражнение. В зависимости от способностей клиента это упражнение можно выполнять с весом или без него, на ровной поверхности или на возвышении и даже на тренажере для подъема икры.Идея состоит в том, чтобы правильно завершить движение одной икрой, чтобы противоположная нога не выполняла никакую часть движения.

Лучшие советы для достижения результатов

Тело каждого клиента, мышечные волокна, набор мышечных волокон и отправная точка разные. Важно настроить тренировку, используя некоторые из основных концепций роста мышц.

1. Используйте основные принципы обучения

Для роста мышц вы должны каким-то образом перегрузить мышцы.Поскольку большинство людей используют икроножные мышцы в течение большей части дня, им может потребоваться дополнительное внимание, чтобы перегрузить их до точки повреждения в целях роста. Это может означать увеличение количества повторений, веса, скорости или частоты тренировок.

2. Хорошо отдохни

Сон играет важную роль в восстановлении и росте мышц. Важно побуждать клиентов высыпаться во время тренировки (1).

3. Визуализируйте темп и управляйте им

Связь мышления и разума может быть важным компонентом для любого лифтера.Качественная форма при визуализации сокращения мышц может способствовать усилению мышечной активации (2) (3). Если человек не выполняет взрывные плиометрические упражнения, движения должны быть медленными и контролироваться с паузой / сжатием в верхней части движения.

4. Используйте плиометрику и взрывные движения

Взрывные движения — еще один способ бросить вызов мышцам. Исследования показали, что плиометрические тренировки могут иметь положительное влияние на гипертрофию мышц (4) (5).

5. Измените положение

Хотя обе икроножные мышцы работают во время подошвенного сгибания, согнутое колено помогает активировать камбаловидную мышцу. Икроножная мышца — это основная часть размера икры, но камбаловидную мышцу нельзя игнорировать.

6. Питание

Правильное питание необходимо для роста мышц. Для получения дополнительной информации о питании при гипертрофии ознакомьтесь со статьей ISSA о питании для набора мышечной массы.

Хотя икры могут быть упрямыми мышцами, немного терпения, индивидуализации и правильных упражнений помогут вам научить ваших клиентов работать с голенищами, которые они желают.

Хотите узнать больше о том, как помочь своим клиентам нарастить мышечную массу? Поднимите свои знания на новый уровень — пройдите курс ISSA для специалистов по бодибилдингу.

ISSA

Список литературы

Сон и мышцы: Чен Ю., Цуй Ю., Чен С., Ву З. Взаимосвязь между сном и мышечной силой у студентов китайских университетов: кросс-секционное исследование. J Musculoskelet Нейрональная Взаимодействовать .2017; 17 (4): 327–333.
Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Принцип тренировки мышечной связи: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения. Eur J Appl Physiol 117, 1445–1452 (2017). https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6
Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями. Eur J Appl Physiol 116, 527–533 (2016). https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7
Vissing, K., Brink, M., Lønbro, S. et al. Мышечные адаптации к плиометрическим тренировкам и тренировкам с отягощениями у нетренированных молодых мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования : ноябрь 2008 г. — том 22 — выпуск 6 — стр. 1799-1810
Киркпатрик Дж. И Руссо А. Плиометрика, тренировки с отягощениями и гипертрофия. Temple University 7 сентября 2017 г.https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/plyometrics-resistance-training-hypertrophy