Упражнения для мышц поясницы: Упражнения для мышц поясницы | Блог о здоровье

Posted on by alexxlab

Содержание

Упражнения для мышц поясницы | Блог о здоровье

Поясница — уязвимое место, особенно при малоподвижном образе жизни. Мышечный корсет поможет сохранить и ровную осанку, и хорошее самочувствие. Не обязательно посещать тренажёрный зал или инструкторов по йоге: упражнения для мышц поясницы можно выполнить и дома.

Противопоказания к выполнению упражнений для мышц поясницы

Редко кто при хорошем самочувствии начинает заниматься спортом, если только не следит за фигурой. Но спина и особенно поясница — не те части тела, которые останутся здоровыми, если о них забыть. Сидячий образ жизни, неправильное поднятие тяжестей, неравномерная нагрузка, малоактивный образ жизни — всё это в конце концов приведёт к боли и хрусту в пояснице и искривлению осанки.

Не стоит думать, что при больной пояснице уже не получится укрепить мышцы. Гимнастика с собственным весом будет полезна практически всем. Однако, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, если у вас:

  • cвежие травмы позвоночника;
  • незажившие швы после операции;
  • обострение хронических болезней;
  • серьёзные заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем;
  • беременность.

Пока ещё не появились проблемы, начать выполнять упражнения для мышц поясницы намного проще. Предупредить болезни всегда легче, чем вылечить.

Какие виды спорта могут помочь?

Плавание лучше всего развивает спину и поясницу. Оно помогает укрепить всю верхнюю часть тела, при этом не нагружая его дополнительным весом. Поэтому плавать советуют не только для профилактики (здоровым или находящимся в стадии ремиссии людям), но и в качестве терапии при лечении острых состояний позвоночника.

Более экзотичные способы укрепления спины — йога и танцы на пилоне. Йога — это статичная нагрузка на отдельные мышцы, которая укрепит спину и выправит осанку. Пилон — тяжёлый вид спорта, который показан только здоровым людям. Он травмоопасен и способен вызвать осложнения имеющихся болезней. Но, благодаря высокой нагрузки на верхнюю часть тела, он развивает спину, поясницу и пресс за очень короткое время.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить мышцы поясницы, то отличным помощником станет тренажёрный зал. С инвентарём и большим весом можно выполнить много упражнений, направленных на развитие мышц поясницы. Однако, нужно быть внимательным: дополнительный вес может нанести вред.

Перед тренировками обязательно узнайте у лечащего врача, можно ли вам вообще заниматься в тренажёрном зале.

Спина и поясница напрягаются во время движения в вертикальном положении, так что помочь могут даже бег, коньки и ходьба на лыжах. Вред может нанести разве что велосипед из-за долгого неудобного сидения. В остальном же нет разницы, каким видом спорта вы займётесь: любая активность принесёт пользу организму и укрепит тело.

Топ-10 упражнений для укрепления поясницы (ФОТО + план)

Здоровый позвоночник – ключевой фактор общего самочувствия и правильного распределения нагрузки в повседневной жизни, при занятиях спортом. Столб из позвонков удерживается мышечным каркасом, который нуждается в прокачке и укреплении не меньше, чем мускулатура бедер или рук.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений для укрепления поясничных мышц и готовый план занятий. Предложенные упражнения нужно делать регулярно, если вы хотите сохранить свой позвоночник здоровым.

Топ-10 упражнений для укрепления поясницы

Малоактивный образ жизни, слабые мышцы кора и болезни позвоночника – все это факторы, которые ведут к болезненным, неприятным ощущениям в нижней части спины. Чтобы смягчить симптомы и вернуть здоровый режим дня и ночи, рекомендуется выполнять упражнения на укрепление поясницы. Тренироваться можно дома – потребуется только коврик и 10-20 минут свободного времени.

Зачем укреплять мышцы поясницы:

  • Создание дополнительной опоры для позвоночника.
  • Защита от зажимов, боли или дискомфорта в спине.
  • Профилактика сутулости, выправление осанки.
  • Улучшение кровотока, питание дисков меж позвонков.
  • Подготовка к сложным упражнениям, большому весу.

Упражнения на укрепление поясницы не исправят ситуацию, если не следовать и другим рекомендациям. Разносторонний подход поможет усилить эффект и закрепит результат. Причем воздействовать необходимо как изнутри, так и снаружи.

Советы по избавлению от болей в пояснице:

  • Повышение физический активности – прогулки, плавание.
  • Регулярная гимнастика и укрепление кора.
  • Правильное питание, соблюдение питьевого режима.
  • Занятия стретчингом, растяжкой или йогой.
  • Тренировка тела с массажным роликом.
  • Посещение ручного или баночного массажа.

Чем ближе к физиологической норме позиция позвоночника, тем самочувствие и здоровье лучше. Без регулярной гимнастики мышцы слабеют, а слабые поясничные мышцы негативно влияют не только на спину, но и на работу внутренних органов.

Смотрите также:

Заняться здоровьем спины рекомендуется как можно раньше, ведь заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом, с каждым годом молодеют. Даже подростки сталкиваются с болезненными ощущениями. Выполнять упражнения для поясницы особенно необходимо при сидячем образе жизни.

План тренировки (можно повторить в 2 круга):

  1. Гиперэкстензия без отрыва ног от пола: 15-20 повторений.
  2. Из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх: 10-15 повторений.
  3. Вытягивание рук и ног на четвереньках: 10-15 повторений на каждую сторону.
  4. Мостик – подъем таза лежа: 15-20 повторений.
  5. Лодочка с руками вдоль тела: 10-15 повторений.
  6. Касание рукой ноги из планки на прямых руках: 10-15 повторений на каждую сторону.
  7. Переход из низкой кобры в высокую кобру: 10-15 повторений.
  8. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
  9. Подъем таза из обратной планки: 10-15 повторений.
  10. Поочередный подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую сторону.

Можно тренироваться не по количеству повторений, а по секундомеру. Рекомендуем взять таймер 45/15, то есть 45 секунд выполняете упражнение в небыстром темпе, 15 секунд отдыхаете и переходите к следующему упражнению. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Можно взять минутный перерыв в середине тренировки.

1. Гиперэкстензия без отрыва ног от пола

Как выполнять: Перейдите в положение лежа на животе, ноги распрямите, соедините вместе, а носки вытяните. Руки сложите ладонями на затылок, локти расправьте в стороны. Не отрывая таз, бедра и стопы от пола, поднимите голову с шеей, плечами и грудью. Не совершайте резких движений.

В чем польза: Прокачивание разгибателей – поперечно-остистой, длиннейшей и реберно-подвздошной мышцы. Подключаются бицепсы бедра, ягодицы. Устраняются не только боли в спине, но и дисбаланс тазовых костей, мускулатуры. Вероятность травм снижается, а способность долго стоять прямо возвращается.

Как упростить: Зафиксируйте стопы под опорой или попросите кого-нибудь в тренажерном зале или дома подержать ноги.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх

Как выполнять: Разместитесь на коленях, перейдите в позу на четвереньки, но руки выставите чуть дальше вперед. Поднимите таз, выпрямите ноги и встаньте в положение треугольника [поза собаки мордой вниз]. От ягодиц к макушке одна линия, голова вдоль рук. Не разгибая локти, опустите нижнюю часть тела на пол, прогнитесь в пояснице, слегка запрокиньте голову. Движения совершайте плавно.

В чем польза: Вытяжение позвоночного столба, раскрытие грудины и снятие с поясницы или шеи нервных зажимов. Выправляется осанка, восстанавливаются подвижность суставов и гибкость спины. Укрепляются конечности, постепенно растягиваются подколенные связки, бедренная и ягодичная мускулатура.

Как упростить: В верхней позиции подогните колени или приподнимите пятки с поверхности повыше, можно сократить количество повторений.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Вернитесь в коленно-локтевое положение, ладони разместите четко под плечами, в коленках держите 90 градусов. Вытяните одним подходом правую руку вперед и левую ногу назад до параллели к полу. Получится единая линия от ладони до стопы. Опустите обратно, смените стороны.

В чем польза: Нагрузка квадратной мышцы в поясничной зоне и мускулатуры, выпрямляющей позвоночник. Не менее интенсивно включаются ягодицы, ноги, плечи и руки. Развивается координация, корректируется осанка, уходят зажимы и боль. Это базовое упражнение для укрепления поясницы и кора.

Как упростить: Работайте нижними конечностями или сначала вытягивайте до параллели руку, а затем разноименную ногу поочередно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Мостик – подъем таза лежа

Как выполнять: Переместитесь на спину. Подогните колени, поставьте стопы, придвинув к тазу, близко друг к другу. Руки вытяните вдоль тела и положите на коврик. Поднимите вверх ягодицы, пока между плечами и коленками не выйдет одна линия. Опуститесь на коврик, повторите. Не делайте резких движений.

В чем польза: Развитие силы, выносливости мышечных волокон в нижней зоне спины, нормализация вертикальной позиции тела, устранение дискомфорта или боли. Прорабатываются ягодичные пучки, что стабилизирует позвоночник. Для силовой тренировки на поясницу или ноги упражнение подходит идеально.

Как упростить: Это упражнение для поясницы не сложное, для упрощения можно уменьшить амплитуду выполнения.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Лодочка с руками вдоль тела

Как выполнять: Перевернитесь на живот, распрямите коленки и сведите ноги, руки вдоль туловища. Вместе поднимите голову, верх корпуса, стопы и голени. Выпрямленные руки оторвите от пола и оставьте направленными назад.

В чем польза: Стимуляция кровотока к мышцам кора, особенно к поясничному отделу, расправление грудной области с плечевым поясом, устранение зажимов и боли. К тканям, окружающим позвоночник, активизируется поток полезных и питательных веществ. Возвращается мобильность суставных комплексов.

Как упростить: Не отрывайте ноги от коврика, пусть участвует только верхняя часть тела, или согните руки и держите ладонями по бокам от головы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Касание рукой ноги из планки на прямых руках

Как выполнять: Поднимитесь в планку на выпрямленных руках, расставьте на полторы ширины плеч стопы. Приготовьтесь к динамической работе. Не сгибая колени, перейдите в позицию треугольника, дотянитесь левой рукой до правого носка. Вернитесь в исходную стойку, повторите, поменяв направление.

В чем польза: Укрепление кора, мускулатуры, поддерживающей в правильном расположении позвоночный столб и скелет. Всесторонняя нагрузка помогает за короткое время привести тело в тонус, что положительно сказывается на костях и связках, суставах. Одно из самых тяжелых, но эффективных упражнений для поясницы и проработки всего мышечного корсета.

Как упростить: Подгибайте коленки или тянитесь к носку не до конца, а как позволяет гибкость и растяжка.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Переход из низкой кобры в высокую кобру

Как выполнять: Перелягте на живот, распрямите ноги и сведите вместе, носки вытяните. Руки согните, ладони поставьте на пол по бокам от груди. Выгнитесь в пояснице, распрямив локти. Потянитесь макушкой вверх, ощутите вытяжение позвоночника. Плавно опускайтесь и поднимайтесь.

В чем польза: Смягчение болевого синдрома и возвращение положения дисков со смещенными позвонками. Стимулируются нервные окончания, исправляется осанка, уходит сутулость. Укрепляются глубокие мышцы спины и ягодицы, это создает жесткий корсет. Расправляется грудная клетка.

Как упростить: Не выпрямляйте до конца руки, чуть отрывайте таз от пола.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните в стороны руки и опустите на коврик. Коленки согните, поднимите ноги наверх так, чтобы бедра оказались вертикально, а с голенями образовался угол 90 градусов. Перенесите влево ноги и коснитесь пола, переведите вправо. Поясницу, лопатки почти не отрывайте.

В чем польза: Прокачка косых мышц пресса, поясничной мускулатуры, снятие спазмов и напряжения в спине, исправление сутулости. Нервные пучки, диски и позвонки питаются кровью, восстанавливается мобильность, гибкость. Считают базовым упражнением для поясницы – показывает высокую эффективность.

Как упростить: Не опускайте до пола бедра или поднимайте ноги не под углом 90 градусов, а на приемлемую для уровня гибкости высоту.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Подъем таза из обратной планки

Как выполнять: Сядьте, руки поставьте сбоку и слегка позади таза, направьте пальцы вперед, ноги выпрямите, соедините и поставьте на пятки. Примите позу обратной планки – поднимите ягодицы, отклоните назад голову, переместите на пол носки. Туловище должно образовать единую линию. Держите локти и ноги, позвоночник прямыми. Медленно опуститесь, затем опять поднимитесь.

В чем польза: Нагрузка и прокачка нижних отделов спины, ягодичных пучков, кора. Подтягивается пресс, возвращается к норме осанка, и уходит гипертонус с болью. Повышается уровень гибкости и подвижности. Используют упражнение для укрепления поясницы, профилактики заболеваний позвоночника.

Как упростить: Делайте подъем с опорой на локтях, а не на прямых руках, или слегка подогните в коленках ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Поочередный подъем ног лежа на животе

Как выполнять: Перевернитесь вниз лицом, выпрямите и вытяните ноги, руки согните и положите на коврик, голову положите на предплечья. Кости таза, живот и верх корпуса плотно прижмите. Поочередно приподнимайте ноги, не сгибая, примерно до 45 градусов от пола. Выполняйте медленно.

В чем польза: Укрепление мышечных пучков поясничного отдела, не меньше в работу включаются разгибатели, ягодицы и бицепсы бедра. Создается жесткий, устойчивый каркас, что стабилизирует положение позвоночника и таза. Если на ноги надеть утяжелители, то получится силовая тренировка поясницы для продвинутых.

Как упростить: Схватитесь руками за опору, поднимайте не так высоко ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

Рекомендуем посмотреть также:

Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Упражнения для развития поясницы в тренажерном зале

Прежде чем приступить к занятиям и тренировке поясницы, сначала нужно узнать какую роль они выполняют.

Мышцы поясницы, как и мышцы пресса имеют огромное значение для общего мышечного корсета и отвечают за правильную работу спины и таза. Начиная заниматься в тренажерном зале или просто физической культурой, выполнение упражнений для поясницы играют первостепенную роль.

Многие новички, приходя в фитнес центр хотят сразу накачать мышцы рук, груди, ширину спины но при этом они не думают о своём здоровье и сбалансированном и правильном развитии мышц.

В первую очередь нужно выполнять упражнения для поясницы, потому что при выполнении упражнений на другие мышцы, позвоночный столб находится в зоне риска получения травмы. Например, это такие упражнения как приседания со штангой или жим штанги из-за головы. Если у Вас слабая поясница, то делать эти упражнения со значительным весом не стоит.

В начале занятий в фитнес центре, необходимо обратить внимание на следующие упражнения для поясницы.

Упражнения для поясницы в зале

  1. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

    — Наклонная (менее эффективное упр.)


    — Горизонтальная (более эффективное упр.)

    Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

  2. Подъемы с добрым утром сидя


    Данное упражнение хорошо подходит для изолированной нагрузки на глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.

  3. «Мёртвая» тяга в стиле сумо


    В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.

  4. Наклоны со штангой стоя


    Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

  5. Становая тяга со штангой


    Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.

  6. Становая тяга на прямых ногах  (мёртвая тяга)


    Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Лучше всего начать занятия в тренажерном зале с Персональным тренером, он индивидуально под вас и ваши особенности, желания, подготовит комплекс упражнений которые покажет и проконтролирует правильность и технику выполнения тех или иных упражнений. С таким подходом вы более эффективно достигните желаемого результата и более безопасно для вашего здоровья!

Ждем Вас в нашем Фитнес центре — Затерянного Мира!

Как укрепить поясницу. Несколько хороших упражнений. | Здоровье, залог успеха

Многие не догадываются, что слабость продолговатых мышц спины, ведет к искривлению позвоночника, и нарушению связующих элементов между позвонками. Что часто выражается в хронических болях в спине, пояснице.

Большинство же людей, продолжает качать широчайшие мышцы спины, для более брутального и эффектного вида. Забывая при этом об таких невидимых мышцах, которые и держать наш позвоночник. Создавая нам царскую осанку.

Предостережение: укрепляя поясничный отдел, всегда, вслед за ним прорабатывайте мышцы пресса. В особенности нижние.
Мышцы спины и мышцы пресса, должны укрепляться одновременно, чтобы не было неравномерного развития мышц. Иначе это может привести к сутулости, и болям в пояснице. Асимметрия мышц, особенно поясничного отдела опасна.

Упражнения, которые укрепят спину, и выровняют осанку.

1. Упражнение планка. Делайте его, как разминочное. Это статическая нагрузка, которая нагрузит ваш поясничный отдел и пресс, а попу сделает упругой и круглой.

Разновидностей планки много, хоть они и обросли все разными названиями, но в целом это все планка.

2. Упражнение-гиперэкстензия. Нужен помощник. Ложитесь на кровать лицом вниз, верхняя половина свисает с кровати. На кровати только ноги. Посадите на ноги жену, ну или еще кого-то.

Правда можно приобрести еще вот такой тренажерчик. Упражнение просто бомба, все ваши хронические, и ноющие боли в пояснице пройдут.

3. Нельзя обойти и валяния на пузе. Упражнение супермен, или планка наоборот.

Обязательно, на каждое упражнение отводите по 2-3 подхода, не менее 10 секунд каждый.

Странно, но обычно такие эффективные упражнения, качки обходят мимо. А ведь именно это укрепит вашу силу спины, и даст отличную базу для остальных упражнений, а вашу сутулость и уставшую спину, как рукой снимет.

Работу с отдельными весами, я бы вообще не советовал, пока не укрепите поясницу. Тренируйтесь эффективно, тренируйтесь для себя, для здоровья, а не наоборот.

Не забудьте лайкнуть, если понравилось. Спасибо!

Другие статьи автора.

Как прокачать ноги дома?

Изометрические упражнения.

Оцените статью лайком, подписывайтесь, комментируйте. Какие вы упражнения используйте для спины?

Лучшая награда автора, ваш лайк.

упражнения для начинающих и не только

Многие люди страдают от болей в спине, избавиться от которых помогут занятия спортом. Наш позвоночник в течение дня подвергается огромным нагрузкам и практически не отдыхает. В сидячем положении он выдерживает 20 кг, в лежачем – до 9 кг, а в положении сидя – до 15 кг. Чтобы хоть немного разгрузить спину, следует укрепить ее мышцы и тем самым перенести большую часть нагрузок на них.

В фитнес-индустрии имеются специальные упражнения на укрепление мышц спины, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Острая необходимость в подобных занятиях возникает при таких заболеваниях позвоночника:

— позвоночной грыже;

— сколиозе;

— остеохондрозе.

Слабый мышечный корсет не способен в полной мере справляться со своими основными задачами, а именно, поддерживать позвоночник и внутренние органы, из-за чего возникают болевые ощущения в спине. Упражнения на укрепление спины подойдут людям, у которых сидячая работа, а также они являются профилактикой дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата.

Кому противопоказаны упражнения на проработку мышц спины?

Прежде чем приступить к занятиям, нужно узнать о противопоказаниях. Упражнения для укрепления спины не рекомендуются в таких случаях:

— при травмах позвоночника;

— при кровотечении;

— в период обострения хронических заболеваний;

— в послеоперационный период;

— во время беременности;

— если имеются проблемы с сердечнососудистой системой и почками.

Техника безопасности во время тренировки

Чтобы упражнения на проработку мышц спины были эффективными и не нанесли вред организму, нужно выполнять следующие требования:

— не стоит стремиться сделать комплекс как можно быстрее, так как все упражнения на спину следует выполнять медленно и аккуратно, чтобы прочувствовать каждую мышцу;

— нельзя делать рывки и резкие движения, особенно это касается людей, у которых диагностировали заболевания позвоночника. Скручивания и резкие наклоны всю нагрузку переносят не на спину, а на связки и суставы;

— каждая тренировка должна выполняться по нарастающей, то есть нужно постепенно добавлять вес и количество повторений того или иного упражнения. При слабой спине лучше работать со своим весом, а при сильной – использовать утяжелители в виде гантель, грифа и другого спортивного снаряжения;

— при первом появлении дискомфорта и обостренной боли следует прекратить занятия и посетить врача;

— все упражнения на спину лучше выполнять на голодный желудок. К тренировкам лучше приступать по истечению двух часов после приема пищи.

Комплекс упражнений на укрепление мышц спины следует выполнять каждый день.

Подготовка к занятиям

Перед каждым занятием следует делать разминку около 10-15 минут. Если вы занимаетесь утром, то разминке нужно уделять особое внимание, чтобы разогреть тело и подготовить его к тренировке. Разминка проводится по такой схеме:

1. Прыгаем на месте. Это заставит сердце учащенно биться.

2. Разрабатываем суставы. Их нужно вращать в разные стороны по направлению сверху-вниз. Для шеи вращения небезопасны, поэтому просто делаем наклоны головой и в стороны.

3. Растягиваем мышцы. Для этого нужно немного потянуться вверх и в разные стороны, наклоняя тело вправо и влево.

4. Далее укрепляем спину, упражнения на которую отличаются разнообразием и разным уровнем сложности.

Комплекс упражнений на укрепление спины

Эта программа подходит людям со слабым и средним уровнем натренированности. Все упражнения выполняются без утяжелителей по 15 раз. Количество подходов может варьироваться от одного до пяти.

Мостик бедрами

Такое упражнение идеально подходит людям со слабым опорным аппаратом. Если все делать правильно, то можно снизить нагрузку на связки и суставы, тем самым заставив работать мышцы спины. Тренировка помогает избавиться от болей в пояснице за счет растяжения и укрепления позвоночного столба. В работу также включаются мышцы ягодиц и пресса.

Боковая планка

Это упражнение считается сложным, но эффективным. Планка на боку увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, которые отвечают за создание тонкой талии и поддержку спины. Начинающим спортсменам можно делать боковую планку, согнув ноги в колени. Благодаря этому увеличивается площадь опоры, и упражнение выполняется легче. Для того чтобы усложнить тренировку, следует продержаться в планке с прямой спиной около 20 секунд. Сложнее всего выполнять это упражнение с поднятой вверх рукой и ногой.

Выпады с гантелями

Для этого подойдут гантели весом около 3-5 кг. Выпады помогают подкачать мышцы спины, ягодиц и бедер. Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс и поясницу, которую нужно зафиксировать в прямом положении. Во время выполнения выпадов под коленом должно быть 90 градусов.

Тренировка на фитболе

Укрепляем спину упражнениями с фитболом, они компенсируют боли в пояснице. Для этого ложимся на мяч вниз животом, расставляем широко ноги, а носками опираемся на пол. Руки должны быть параллельно телу. Также можно лечь спиной на мяч и делать движения вперед и назад, растягивая позвоночник.

Упражнения для женщин

По своей физиологии женская мускулатура спины менее развита, чем у мужчин, поэтому прекрасной половине человечества сложнее проработать мышцы этой части тела. В тренажерном зале упражнения на спину лучше выполнять с гантелями. Наилучшими являются шаги и тяга в наклоне обратным хватом. Также укрепить спину поможет становая тяга, при которой колени должны быть слегка согнутыми. 

Как укрепить мышцы спины за 15 минут, если болит поясница

Если вы часто ощущаете тяжесть в пояснице и мысли о боли в спине не покидают вас час от часа, то вы не одиноки в этом. Боль в спине – это вторая наиболее распространенная проблема взрослых людей, после головной боли. Однако вы можете навсегда забыть о боли в пояснице, укрепляя и растягивая мышцы спины. По мнению Майкла Хиси (Michael Hisey), хирурга-ортопеда из Дентона (США), вы можете легко облегчить и предотвратить боль в спине, но для этого вам нужно укрепить мышцы спины и поясницы. Многочисленные исследования показывают, чем раньше люди с легкой болью в спине начинают тренироваться, тем скорее они избавляют от проблем со спиной.

Попробуйте выполнять упражнения, разработанные Евой Пелегрин (Eva Pelegrin), тренером и основателем фитнес-центра «Attune Holistic Fitness» в Нью-Йорке. Она рекомендует для начала сделать разминку, например, небольшая прогулка в течение 8-10 минут хорошо подготовит вас к комплексу упражнений. Представляем вам 6 простых упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и справиться с любой болью в области поясницы.

Как укрепить мышцы спины за 15 минут, если болит поясница

Каждое упражнение из комплекса следует выполнять по 8 – 10 повторений, делая три подхода. Чтобы укрепить мышцы поясницы вам понадобится гантель на 2 кг и пустая корзина для бумаг.

Упражнение 1: Выпад – подъём – поворот

Из положения стоя, поставьте ноги широко, возьмите гантель в левую руку. Сделайте выпад к правой ноге, согнув ее в колене и поместите гантель к ступне, словно хотите поднять ее с пола. При этом напрягите мышцы живота и держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и переложите гантель в правую руку. Держа спину ровной, сделайте выпад к левой ноге, сгибая ее в колене и поместите гантель на вытянутой руке к ступне. Повторите все упражнение, начиная с правой ноги, 10 раз. Сделайте три подхода.

Результат: Это упражнение поможет вам укрепить мышцы спины, косые мышцы живота, а также бедра и ноги.

Это интересно

Упражнение 2: Подъём – приседание – поворот

Положите вашу гантель в пустую корзину для бумаг и поставьте ее сзади за правой ногой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте поворот направо, чтобы взять корзину в руки. Держите спину ровной и слегка согните колени. Сделайте упор на пятки и поднимите корзину до уровня талии, как показано на фото (рисунок в центре). Повернитесь и переместите корзину, чтобы поставить ее позади вашей левой ноги. Таким образом, вам нужно перемещать корзину справа налево и обратно. Повторите 10 раз это упражнение и сделайте три подхода.

Результат: Упражнение помогает укрепить мышцы спины, косые мышцы живота, а также квадрицепсы и ягодицы.

Упражнение 3: Поза тигра, чтобы укрепить мышцы спины

Из положения сидя на коленях, лягте на пол лицом вниз и вытяните руки вперед, как показано на фото. Затем, поочередно поднимите голову, за ней тело, выгибайте спину и выпрямляйте руки, опираясь на них. Задержитесь на 1-4 секунды и сделайте обратное движение на снижение, опуская живот, затем грудь и голову на пол, сгибая при этом колени и возвращаясь в исходное положение.

Результет: Это поможет вам укрепить мышцы спины, поясницу, плечи и грудь. Кроме того, вы сможете получить красивую осанку.

Упражнение 4: Кранч – напряжение – переворот

Лежа на спине, поднимите вверх, согнутые в коленях, ноги. Затем поднимите голову и плечи в положение кранча, а также вытяните руки вперед и держите их вдоль тела на расстоянии от пола. Теперь переместите прямые руки назад к голове и вытяните ноги. Перевернитесь вправо на живот, не меняя положения рук и ног, держите их на расстоянии от пола (это положение напоминает позу Супермена). Не касаясь плечами пола, сожмите лопатки вместе и напрягите ягодицы, задержитесь так на 1-4 секунды. В контролируемом движении, сделайте откат в исходное положение, стараясь не касаться пола руками или ногами. Повторите упражнение в левую сторону. Проделайте упражнение 10 раз по три подхода.

Результат: Вы сможете укрепить мышцы спины и подтянуть другие основные мышцы, а также получите упругие ягодицы.

Это интересно

Упражнение 5: Растяжка скорпиона, чтобы укрепить мышцы спины

Лягте на живот, ноги вместе, руки вытяните так, чтобы сформировать букву «Т», ладони направлены вниз, лбом прижмитесь к полу. Теперь напрягите правую ягодичную мышцу, согните правую ногу в колене и поднимите ее так высоко, как у вас получится. Затем скрутите бедро и заведите правую ногу за левую, чтобы коснуться ногой пола, как показано на фото. Старайтесь не отрывать руки и грудь от пола при этом. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой ногой, чтобы закончить упражнение. Повторите 10 раз и сделайте три подхода.

Результат: Это вам поможет укрепить мышцы спины, укрепить поясницу, подколенные сухожилия, ягодицы и накачать пресс.

Упражнение 6: Вращение плуга, чтобы укрепить мышцы спины

Лягте на спину и поднимите высоко ноги, слегка согните колени и направьте их в сторону груди. Чтобы хорошо удерживать позицию, придерживайте руками ваши бедра снизу. Теперь осторожно покачайте ваши ноги из стороны в сторону, как показано на фото. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз и сделайте три подхода.

Результат: С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы спины и пресса. А также «Вращение плуга» отлично подойдет в качестве упражнения для стройных ног.

Таким образом, если вы уделите хотя бы 15 минут в день на выполнение этого комплекса упражнений для спины, вы не только избавитесь от боли в спине, но и сможете укрепить мышцы спины и поясницы, а также будете поддерживать свое тело в отличной форме.

Берегите вашу спину!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Видеокурс упражнений, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы, восстановить подвижность спины и вернуть комфорт движения.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Курс выстроен от простых статических упражнений к более сложным динамическим.

Преимущества курса:

  • более 70 минут упражнений;
  • три блока, выполнять которые нужно последовательно;
  • каждый блок нужно выполнять 3–5 дней и переходить к следующему;
  • в день достаточно заниматься всего по 30 минут;
  • механику выполнения упражнений объясняет инструктор;
  • систематическое выполнение упражнений курса окажет лечебный эффект;
  • люди, которые не занимались физической культурой, постепенно смогут перейти к более серьёзным физическим нагрузкам;
  • принцип и структуру комплексного подхода — если болит поясница, то значит надо укреплять всю спину;
  • правила последовательности нагрузок — простые низкоамплитудные упражнения в начале курса, для преодоления острого болевого синдрома, и динамичные, усиленные — в конце, для укрепления мышц.

Вы сможете смотреть видео и выполнять упражнения в любой удобный момент времени, включив видеокурс на диске.

Что мы изучим:

  • базовые дыхательные и глазодвигательные упражнения;
  • различные вариации активного и пассивного растягивания мышц спины;
  • статические упражнения для формирования естественного положения позвоночника.

Где купить:

  • на ресепшн ИНСТИТУТА ДВИЖЕНИЯ по адресу: Октябрьский пр-т, 164.

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить поясницу, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы может помочь снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение поясницы:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость поясницы:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка помогает удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы выполнить растяжку кошки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторяйте 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, чтобы бедра оставались квадратными, а позвоночник был высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают создать крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болью в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

5 лучших упражнений и тренировок для нижней части спины

Нижняя часть спины, хотя и не самая привлекательная группа мышц, но одна из самых функциональных. Поясничный отдел спины — это основная часть позвоночника, несущая вес тела. Таким образом, чем сильнее ваша поясница, тем лучше ваша осанка, спортивные результаты и подвижность.Кроме того, вы с меньшей вероятностью будете страдать от болей в пояснице. Это может быть сложная область для тренировки, потому что мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы. Однако есть несколько упражнений, которые, вероятно, уже являются частью вашего репертуара, а также некоторые специальные упражнения для поясницы, которые вы можете добавить для развития силы и выносливости.

Мышцы нижней части спины

Решающим фактором для получения максимальной отдачи от тренировки является понимание своей анатомии.Эта нижняя часть спины состоит из десятков мышц. При работе над силой следует учитывать две основные группы. Это transversospinalis и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Обе группы представляют собой внутренние мышцы, которые располагаются глубоко внутри тела, рядом с позвонками и отвечают за движение позвоночника. Они также функционально поддерживаются брюшным прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами. Из-за положения, размера и окружающих мышц их бывает сложно укрепить.

Transversospinalis мышцы

Transversospinalis мышцы состоят из трех групп: ротаторные, мультифидусные и полуостистые. Они сидят в разных слоях и проходят по всей длине спины, вращая и расширяя позвоночник.

Эректор позвоночника

Три группы мышц также составляют мышцы, выпрямляющие позвоночник: подвздошно-реберная, длинная и спинальная. Как и группы transversospinalis, они также проходят по всей длине спины, но отвечают за выпрямление позвоночника.

Преимущества сильной спины

Глубина и внутренняя природа мышц нижней части спины означают, что наличие силы в этой области больше зависит от функции, чем от формы. Это не поверхностные мышцы, которые помогут вам хорошо выглядеть, но они помогут улучшить ваше здоровье. Боль в пояснице невероятно распространена по разным причинам, включая сидячую работу, плохую осанку и неправильную форму при тренировках или занятиях спортом. Сильные мышцы поясницы помогут противодействовать им и предотвратить травмы.Вы также сможете улучшить свои результаты в тренажерном зале и в других видах спорта, включая бег, регби или хоккей. Кроме того, сильные и здоровые мышцы нижней части спины помогут вам оставаться мобильным с возрастом, поэтому вы все равно сможете постричь коврик на танцполе, когда вам будет 90 лет и вы будете жить в доме престарелых.

Лучшие упражнения для поясницы

Наилучшие результаты в наращивании силы и массы ваших мышц дает проработка их полного диапазона движений.Что касается мышц нижней части спины, их легко изометрически сокращать во многих ваших обычных упражнениях; однако получить концентрическое сокращение труднее. Комбинирование действий, которые имеют небольшое концентрическое сокращение, а также движений, специально нацеленных на это, даст вам лучший путь к успеху. Смесь упражнений для поясницы, представленная ниже, принадлежит Джеффу Кавальеру, который создал программу ATHLEAN-X. Джефф был бывшим главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.Он также имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Его советы основаны на науке о движении, а также на проверенных методах восстановления после травм.

1. Становая тяга

Становая тяга

— отличное комплексное упражнение для наращивания силы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, широчайших и трапеций. Тем не менее, они также немного помогают укрепить нижнюю часть спины. При правильном выполнении этого упражнения у вас должна быть изометрическая хватка через спину, чтобы туловище оставалось прямым на протяжении всего движения.Вы также почувствуете концентрическое сокращение, когда достигнете вертикального положения. Однако не поддавайтесь искушению обмануть это движение и заставить его делать больше, подтягивая спину или чрезмерно вытягиваясь вверху. Это движение бедра, и выполнение чего-либо, кроме этого, может привести к травме и заставит вас ходить, как будто вам уже сто лет.

Ступени

  1. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
  2. Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
  3. Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга будет находиться напротив ваших бедер.
  4. Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело будет следовать наклону бедер. Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
  5. Вертикальное положение стоя в верхней части этого движения — это то место, где вы почувствуете небольшое концентрическое сокращение в нижней части спины.
  6. Опустите штангу обратно на землю с контролем.

2. Качели с гирями

Подобно становой тяге, махи гирями — это упражнение с опорой на бедра. Вы будете использовать мышцы нижней части спины, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела на протяжении всего замаха, и вы добьетесь небольшого концентрического сокращения в верхней части движения. Опять же, как и в становой тяге, не переходите на мах спиной; в противном случае вы получите травму. Самое замечательное в этом упражнении на кондиционирование то, что вы можете развить выносливость и атлетизм, стремясь к более длинным сетам.

Ступени

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу позади вас.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
  3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
  4. Повторить непрерывным циклом для полного набора.

3. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия плохо воспринимается из-за названия — гипер звучит так агрессивно. Тем не менее, это упражнение отлично подходит для укрепления поясницы. Вы не только полностью сгибаетесь, но и получаете концентрическое сокращение мышц, и вы можете легко добавлять веса, чтобы улучшить свои результаты. Ключ к выполнению движения без чрезмерной нагрузки на поясницу — поднять тело в нейтральное, а не полностью выпрямленное положение.Вы по-прежнему получаете вовлеченность во всем диапазоне движений без лишнего риска. Поднимите свое расширение на другой уровень, выбрав гантели в качестве веса и добавив вверху строку, чтобы задействовать мышцы верхней части спины в тренировке.

Ступени

  1. Подготовьте выбранные вами гири на полу перед тренажером для ягодичных мышц, чтобы вы могли быстро их схватить.
  2. Расположите свое тело в тренажере так, чтобы бедра опирались на шарниры.
  3. Опустите туловище вниз, пока не окажетесь лицом к полу, а спина полностью согнется. Если вы используете веса, возьмите их, пока находитесь здесь.
  4. Сосредоточьтесь на использовании спины, чтобы подтянуть туловище вверх, пока ваше тело не станет прямым. Не сгибайте спину дальше прямой. Если вы хотите одновременно проработать мышцы верхней части спины, добавьте ряд вверху.
  5. Опуститесь вниз с контролем.

4. Мосты

Бриджи — отличное корректирующее упражнение для поясницы, которое пробуждает мышцы с помощью низкоинтенсивных и больших движений.Используйте мышцы спины, чтобы управлять разгибанием, когда ваши бедра достигают максимальной амплитуды движения. Это лучший способ добиться желаемого участия. Мосты одновременно прорабатывают и ягодицы. Это замечательно, потому что ваши ягодицы — одна из многих мышц, поддерживающих вашу нижнюю часть спины, и в итоге вы получите твердую подтянутую ягодицу.

Ступени

  1. Лягте на спину, положив ноги на ящик или стул для силового тренажера — только убедитесь, что он не двигается.Колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  2. Двигайтесь вверх, используя бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины, пока туловище не станет прямым.
  3. Опустите бедра обратно на землю с контролем.

5. Супермен

Наконец, супермены также являются эффективным корректирующим упражнением, не требующим больших весов. Все, что вам нужно, это вы и пол. Как и в случае с мостами, это задействует ягодицы и поясницу, но позволит вам выполнять большее количество повторений.

Ступени

  • Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
  • Поднимите руки, верхнюю часть тела, ступни и колени от земли, удерживая вес на бедрах. Вы должны почувствовать сокращение ягодиц и поясницы.
  • Удерживайте это в течение трех секунд, затем снова опустите руки и ноги.

Боль в пояснице — красные флажки и способы их устранения

Боль в пояснице невероятно сильна.Хотя увеличение силы мышц нижней части спины может помочь облегчить некоторые проблемы, есть и другие тревожные сигналы, на которые следует обратить внимание, которые также могут способствовать возникновению боли. К счастью, есть несколько относительно простых методов устранения этих красных флажков.

1. Проверьте сгибатели бедра

Плотные сгибатели бедра — частая причина боли в пояснице. Сгибатели бедра — это группа мышц и сухожилий, которые прикрепляются к поясничным позвонкам и доходят до передней части бедер.Они позволяют сгибаться в талии, а колени подтягивать к груди. Стеснение в этой области является результатом многих факторов, включая упражнения для пресса и длительное сидение. Вы можете проверить гибкость этих мышц с помощью теста Томаса. Держитесь за одно колено, подтягивая его к груди, лежа на скамейке. Может ли противоположная нога сесть на скамью? В противном случае, вероятно, у вас туго сгибатели бедра. Лучший способ решить эту проблему — регулярно растягивать эту область. Включите в свой распорядок заминки такие упражнения, как поза голубя, растяжка сидя или фигура четыре.

2. Ваши ягодицы слишком слабы

Ягодичные мышцы обеспечивают значительную функциональную поддержку мышц спины. Отсутствие хорошо развитой силы ягодиц может привести к чрезмерному давлению и нагрузке на нижнюю часть спины. Самый простой способ проверить свои ягодицы — посмотреть на свой боковой профиль в зеркало. Как твоя игра с добычей? Чем мускулистее и рельефнее ваша ягодица, тем лучше будет поддержка для вашей спины. Еще один полезный тест — выполнить гипер-удержание.Используйте тренажер для бедра и ягодиц, чтобы поднять туловище, чтобы ваше тело оставалось ровным в течение как минимум двух минут без спазмов и сбоев. Если вы не можете этого сделать, попробуйте включить в свой распорядок больше упражнений для ягодиц. Вы можете продолжать выполнять гиперзадержки, чтобы повысить свою выносливость, или попробовать такие упражнения, как толчки бедрами, разделенные выпады или RDL со штангой.

3. Вы не можете стоять без боли более 20 минут

Последний красный флаг — это тот, который вы можете не заметить. Можете ли вы постоять 20 минут, не перемещая вес и не испытывая боли? Если ваше положение стоя больше похоже на танец, вам нужно поработать над выносливостью мышц поясницы.Добавление упражнений выше — отличный способ начать. Вы также можете повысить выносливость с помощью гипер-удержаний и постепенно увеличивать длину. Еще одна вещь, которую нужно проверить, — это положение вашего таза. Есть ли у вас наклон таза кпереди, где торчит ягодица? Если вы это сделаете, это также может способствовать снижению выносливости. К счастью, есть несколько упражнений, которые помогут исправить осанку нижней части тела.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы у вас в пояснице?

Анатомия мышц нижней части спины включает Multifidus, Longissimus, Spinalis и Quadratus Lumborum.Мышцы поясницы работают вместе с поперечными мышцами живота, повышая внутрибрюшное давление.

Как накачать мышцы спины?

Чтобы сформировать сильную поясницу, ваши мышцы должны работать в полном диапазоне движений. Многочисленные исследования показали, что даже для хорошо тренированных людей добавление всего одного упражнения для поясницы 1-2 раза в неделю могло быстро и значительно увеличить силу поясницы.

Как укрепить нижнюю часть спины?

Укрепить поясницу может быть непросто, поскольку мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы.Лучший способ развить силу — проработать мышцы во всем диапазоне движений — как изометрических, так и концентрических сокращений. Попробуйте становую тягу, махи с гирями, гиперэкстензии, бриджи и супермены. Некоторые из них сосредоточены конкретно на пояснице, а некоторые задействуют ее как часть более крупного сложного движения.

Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

Лучшие упражнения при болях в пояснице укрепят как области, так и ядро. Попробуйте мосты и супермены, а также скручивания и наклоны таза.Как только вы избавитесь от некоторых проблем, вы можете попробовать более крупные движения, такие как гиперэкстензия, становая тяга и махи гирями. Растяжка — также отличный способ облегчить боль в спине и расслабить мышцы. Поза ребенка, колени к груди, кошка / корова и вращательная растяжка — все отлично.

Полезна ли ходьба при болях в пояснице?

Ходьба — отличный вариант упражнений с малой нагрузкой для людей, которые испытывают боли в пояснице. Он может укрепить мышцы спины, улучшить осанку и помочь вам поддерживать здоровый вес.Ходьба также помогает растянуть мышцы нижней части тела, включая спину, ягодицы и ноги, улучшая кровоток и способствуя восстановлению мышц. Кроме того, ходьба может стать отличным способом расслабиться, расслабиться, подышать свежим воздухом и получить хорошую дозу витамина D.

Приседания хороши при боли в пояснице?

Приседания могут помочь при боли в пояснице, поскольку они укрепляют всю область, включая спину, ягодицы и ноги. Однако их нужно выполнять правильно; в противном случае вы можете нанести больше вреда из-за плохой формы.Если вы не уверены, попробуйте приседания с отягощением вперед, используя кубок или гирю. Это позволит вам упасть в свой естественный центр тяжести, гарантируя отсутствие напряжения там, где его не должно быть. Вам также следует сосредоточиться на том, чтобы упасть прямо вниз, а не раскачивать бедра вперед или назад.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Упражнения для растяжения мышц нижней части спины

Мышцы нижней части спины, живота, ягодиц и бедер необходимы для поддержки и стабилизации позвоночника. Сохранение этих мышц активными и сильными может помочь избежать травм поясницы и минимизировать боль в случае травмы позвоночника.

Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице Видео Сохранить

Регулярное растяжение мышц подколенного сухожилия может помочь снизить напряжение и нагрузку на нижнюю часть спины.
Смотреть видео Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице

Полная программа упражнений для спины состоит из растяжки и укрепления мышц поясницы, живота и нижней части тела, а также включает регулярную аэробную подготовку. Конкретные упражнения следует назначать исходя из индивидуальных потребностей. Наиболее эффективная программа во многом зависит от таких факторов, как уровень физической подготовки, конкретный диагноз боли в спине и личные предпочтения.

объявление

Упражнения на растяжку поясницы

Жесткие мышцы спины создают дополнительную нагрузку на позвонки, поскольку ограничивают естественные движения позвоночника.Растяжка мышц поясницы и нижней части тела может снизить напряжение, уменьшить боль и лучше поддерживать позвоночник.

Видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Сохранить

Узнайте, как выполнить 4 простых растяжки, чтобы облегчить боль в пояснице.
Смотреть: 4 простых упражнения на боль в пояснице Видео

Несколько типичных упражнений на растяжку, которые могут быть рекомендованы, включают:

  • Растяжка мышц спины, например, лежа на спине, прижимая колени и подбородок к груди, слегка растягивая мышцы шеи, плеч и туловища.Растяжка этих мышц придает позвоночнику большую гибкость и снижает вероятность мышечного напряжения.

    • См. Растяжка для снятия боли в спине

  • Растяжка тазобедренных и ягодичных мышц, которые сосредоточены на сгибателях бедра, ягодичных мышцах и грушевидной мышце. Растяжка этих мышц сводит к минимуму напряжение в нижней части тела и поддерживает здоровый диапазон движений. Например, грушевидную мышцу можно растянуть, лежа на спине, подтянув одно колено к груди и поперек тела, в то время как другая нога будет плоской.Это должно вызвать легкое тянущее ощущение в ягодицах или верхней части бедра.

    • Смотреть: Видео: Растяжка сгибателей бедра на коленях

  • Растяжка подколенного сухожилия, направлена ​​на постепенное удлинение подколенных мышц, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины. Мышцы подколенного сухожилия берут начало в тазу и простираются вниз по задней поверхности бедер до колена. Растяжку подколенного сухожилия можно выполнять осторожно, с опорой, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Растяжка не должна повредить; рекомендуется прекратить, если растяжка вызывает боль.Растяжку следует проводить достаточно долго, чтобы почувствовать расслабление мышц — от 20 до 30 секунд — и повторять 5-10 раз. Глубокое дыхание помогает снять мышечное напряжение и облегчает растяжку.

В этой статье:

Укрепляющие упражнения при боли в пояснице

Существует много видов упражнений для развития или улучшения силы мышц нижней части спины и кора. Общие рекомендации включают пилатес, йогу и тай-чи, а также работу с физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг, который использует индивидуальную программу упражнений.

См. Программу упражнений «Укрепление» для снятия боли в пояснице

Примеры двух программ укрепляющих упражнений, которые могут быть рекомендованы, включают:

Приверженность физическим упражнениям является одним из основных факторов долгосрочной реабилитации, поэтому рекомендуется выбирать программу упражнений, которая будет удобной и достаточно приятной, чтобы выполнять ее на регулярной основе.

объявление

Аэробные упражнения с малой нагрузкой

После травмы мышц спины аэробные упражнения могут быть полезны для восстановления и реабилитации.Здоровый кровоток, которому способствует выполнение аэробных упражнений, перемещает кислород и питательные вещества по телу к поврежденным мышцам, способствуя заживлению поврежденных тканей.

Упражнения с малой нагрузкой увеличивают частоту сердечных сокращений, не вызывая сотрясения тела, что делает их хорошим вариантом для выполнения упражнений, сводя к минимуму боли в спине. Примеры аэробных упражнений с низкой нагрузкой:

  • Ходьба с упражнениями. Быстрая ходьба может повысить частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на поясницу.
  • Стационарный велоспорт. Использование велотренажера может улучшить мышечную силу и гибкость спины, бедер и ног без ущерба для езды по пересеченной местности на открытом воздухе. Стандартный велотренажер может быть предпочтительнее, либо можно использовать велосипеды с откидным верхом или лежа, если требуется дополнительная поддержка спины.
  • Эллиптические тренажеры. Бег на эллиптическом тренажере позволяет выполнять тренировку, имитирующую бег, без удара ногой о землю.Эллиптические тренажеры обеспечивают упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и укрепляющие мышцы ног, бедер / ягодиц, кора и поясницу.
  • Водная аэробика, плавание или водная терапия. Тренировки в бассейне могут обеспечить комфортную тренировку, несмотря на боль в спине, и с низким риском травм. Плавучесть и сопротивление движению в воде обеспечивают комфортное движение с небольшим воздействием на позвоночник, а также укрепляют мышцы всего тела (особенно мышцы кора и спины).Во многих бассейнах поддерживается теплая температура, которая часто снимает напряжение мышц поясницы.

    • См. Программу упражнений по водной терапии

Идеальная программа упражнений повышает частоту сердечных сокращений минимум на 20 минут 3-4 раза в неделю, но в зависимости от уровня боли это может быть невозможно. Может потребоваться начать с более коротких периодов упражнений и постепенно увеличивать их до 20 минут и более или адаптировать привычки к упражнениям в соответствии со своими потребностями и способностями.

Эта тренировка для поясницы поможет укрепить все ваше ядро ​​

Если вы хотите стать сильнее, и предотвратят травмы, сильное ядро ​​является ключевым фактором.Но речь идет не только об упражнениях для пресса — тренировка поясницы также является важным дополнением к вашему распорядку дня, поскольку эти мышцы также являются частью вашего кора.

Ваша нижняя часть спины состоит из группы мышц, называемых мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении, сообщает SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе. «Вы задействуете мышцы нижней части спины изо дня в день, когда идете или просто стоите», — говорит она. «Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, изометрически сокращаются, чтобы ваше тело не сгибалось вперед.

Сильный корпус, включая мышцы нижней части спины, также важен, когда говорят о боли или дискомфорте в пояснице. Фактически, люди, которые жалуются на стеснение в пояснице, на самом деле могут не иметь «напряженных» мускулов, говорит Фэган. Вместо этого их мышцы нижней части спины могут быть слабыми.

Эта тренировка нижней части спины, разработанная Фэганом, поможет развить силу нижней части спины, хотя это может показаться не совсем таким. В некоторых упражнениях вы будете прорабатывать мышцы нижней части спины динамически посредством движения, но в других вы будете прорабатывать их изометрически, сокращая без движения .Таким образом, не все упражнения будут выглядеть (или ощущаться) как упражнения «для спины». Вместо этого вы, вероятно, рассмотрите некоторые из них (в основном, приседания и становая тяга) в качестве дополнительных движений нижней части тела.

Для этого есть причина: большие сложные движения, такие как приседания и становая тяга, требуют серьезной силы корпуса. Это потому, что все основных мышц должны задействовать, чтобы стабилизировать ваше тело, безопасно перемещать вес и противостоять изгибу позвоночника вперед, говорит Фэган. Именно поэтому при поднятии тяжестей очень важен сигнал «задействуй корпус».

Мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, будут основными игроками в этих движениях — и это в основном то, где вы должны это чувствовать, — но и мышцы нижней части спины тоже будут работать. На самом деле, если вы выполняете , чувствуете такие упражнения, как приседания или становая тяга в пояснице, что-то не так. Во многих случаях вы можете использовать слишком большой вес, и ваша нижняя часть спины должна немного напрягаться, чтобы помочь мышцам нижней части тела. В этом случае уменьшите вес, — говорит Фэган.

«Эта тренировка для поясницы — отличная программа, которую можно добавить в свою программу для создания сбалансированной силы во всем теле», — говорит Фэган. Но если у вас уже есть боль в спине или другие проблемы со спиной, вам следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать укол. По словам Фэгана, боль в спине очень индивидуальна, и те же упражнения, которые улучшают самочувствие кого-то другого, могут усугубить вашу боль. Поэтому, если у вас есть проблемы с болью в спине, лучше сначала проконсультироваться с профессионалом.

Тренировка

Что вам понадобится: Гиря среднего веса и коврик для упражнений для комфорта.Если у вас нет гири, вместо этого вы можете выполнять упражнения с отягощением с парой гантелей.

Упражнения

  • Супермен
  • Румынская становая тяга
  • Приседания с кубком
  • Медвежье ползание

Указания

  • Выполните 8–12 повторений каждого упражнения круговыми движениями, переходя от одного к другому без отдыха. Отдохните 1-2 минуты после выполнения всех четырех упражнений. Завершите цикл всего два раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уилер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Энджи Коулман (GIF-изображения 2 и 3), комплексный инструктор по оздоровлению из Окленда; и Шона Харрисон (GIF 4), тренер из района Залива, йог, академик общественного здравоохранения, защитник и обозреватель для SELF.

9 отличных упражнений на поясницу

Нижняя часть спины — основа крепкого подтянутого тела. Мышцы поясницы также являются одними из самых важных мышц кора. Сохранение их сильными помогает снизить риск боли в пояснице. Это также подчеркивает важность тренировки поясницы.

В идеале упражнения для поясницы должны быть нацелены на все мышцы поясницы с обеих сторон позвоночника. Сюда входят мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы (ягодицы). Также важно проработать остальную часть спины, включая широчайшие и верхнюю часть спины.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тренировкой поясницы всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это гарантирует, что это безопасно для вас. Это еще более важно, если у вас болит поясница, так как некоторые упражнения могут усилить боль в зависимости от вашего состояния и его тяжести.

Тем не менее, исследования показывают, что укрепление поясничного отдела позвоночника обычно считается безопасным (и успешным) упражнением при наличии боли в пояснице.И это помогает, будь то острая (кратковременная) или хроническая (длительная) боль.

Каждую тренировку для поясницы начинайте с разминки. Это помогает подготовить мышцы и остальное тело к предстоящим упражнениям. Разминка также увеличивает диапазон движений, позволяя выполнять каждое упражнение полностью и без ограничений.

Обзор

Если вы новичок в упражнениях, начните с одного или двух упражнений ниже, выполняя один или два подхода по 12–16 повторений для каждого выбранного упражнения.Это позволяет медленно и безопасно наращивать силу нижней части спины.

Для промежуточных или продвинутых упражнений можно выбрать от двух до четырех упражнений с целью выполнить от двух до трех подходов и от восьми до 12 повторений для каждого. Попробуйте выполнять различные движения, чтобы было интересно, но не забывайте отдыхать между подходами.

Некоторые из этих упражнений на поясницу вообще не используют никакого оборудования. Другие требуют использования грузов, мячей или других приспособлений. Для тех, кто использует веса, цель — выполнить только необходимое количество повторений.Если вы можете делать больше, увеличивайте вес.

Старайтесь выполнять эту тренировку для поясницы два раза в неделю. Это дает мышцам спины время для полного восстановления между тренировками. В другие дни выполняйте кардиоупражнения и упражнения на гибкость, поскольку доказано, что они помогают и при болях в пояснице.

Как укрепить поясницу

Это раздражающее покалывание у основания позвоночника. Эта тупая боль после основной тренировки. Это побуждение растянуть и согнуть спину, чтобы получить облегчение.Боль в пояснице может быть болью в… спине, особенно когда она мешает вам выполнять обычные упражнения или наказывает вас после того, как вы вспотели!

Существуют способы борьбы с болью в пояснице, и, что удивительно, дело не только в том, чтобы воздействовать на нижнюю часть спины с помощью упражнений на укрепление. Мы рассмотрим отличные упражнения, которые могут помочь укрепить вашу нижнюю часть спины, а также отличные упражнения, которые укрепят ваш корпус и другие части тела, которые помогут вам избавиться от этой боли!

Боль в пояснице: что происходит?

Боль в спине — болезненная тема.В каждом случае она разная и может варьироваться от тупых болей до острых острых ощущений. Он может длиться несколько дней, а затем исчезнуть, или он может беспокоить вас в течение нескольких недель, что не только влияет на вас физически, но и может серьезно сказаться на вашем психическом состоянии… Но вы не одиноки.

Знаете ли вы, что 80% взрослых в Великобритании испытывают люмбаго (боль в пояснице) в какой-то момент своей жизни? Это одна из основных причин, по которой люди берут на работу больничные, и это может быть результатом целого ряда факторов; от плохой осанки за столом до переутомления слабых мышц.

Боль в спине может быть результатом множества различных причин . От растяжений и растяжений связок, сухожилий и мышц до разрывов дисков или дегенерации. Однако один аспект, который мы рассмотрим, — это уровень физической подготовки. Слабые мышцы спины и живота означают, что позвоночник не поддерживается должным образом, что вызывает эти боли.

Те, кто часто ведет малоподвижный образ жизни и ведет малоподвижный образ жизни, подвергаются высокому риску возникновения болей в спине. Прикованность к рабочему столу в течение недели на работе может нанести ущерб вашему телу — пора перестать быть кушеткой (или письменным столом!) и как можно больше интегрировать движение в свои дни!

«Воины выходного дня» в опасности!

Значит, вы прикованы цепью к своему столу и связаны вечерними обязанностями в течение недели, а затем сильно разбиваете его на выходных, чтобы компенсировать свое бездействие? Ты, мой друг, «воин выходного дня».А еще, друг мой, ты рискуешь получить травму.

Многие воины на выходных могут довести себя до травмы, чтобы наверстать упущенную неделю — переход от малой активности или ее отсутствия к внезапным интенсивным занятиям в выходные может напрячь мышцы.

Фитнес должен быть частым явлением, чтобы приносить пользу вашему телу — мышц и мягких тканей нуждаются в постепенной подготовке , чтобы работать с максимальной эффективностью. Без надлежащей подготовки мышцы, связки и суставы подвержены растяжению и травмам — они могут вызвать сильную нагрузку на позвоночник и привести к травмам, особенно поясничного отдела (поясницы).

Есть несколько советов, которые помогут улучшить ваше тело и избежать травм, если вы ведете рабочий стол с понедельника по пятницу:

  • Увеличивайте интенсивность активности постепенно со временем.

  • Укрепляйте сердечник и растягивайте его прямо сейчас.

  • Правильно сделайте разминку перед тренировкой и остыните после нее.

  • Знайте свои пределы — не заставляйте себя испытывать серьезную боль.

  • Изучите правильные техники.

  • Носите подходящую обувь для занятий спортом.

  • Будьте осторожны в спортзале! Умейте правильно пользоваться оборудованием.

При болях в спине всегда лучше обратиться за медицинской помощью или пройти осмотр у физиотерапевта, прежде чем пробовать какие-либо упражнения, которые помогут укрепить поясницу.

Следует ли мне тренироваться, если у меня болит поясница?

Для выполнения любой физической активности, требующей силы, задействуются мышцы кора, пресса, спины и таза.Когда мышцы в этих областях слабы, тренировка может вызвать нагрузку на вашу спину — аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой невероятно полезны для поддержания целостности межпозвонковых дисков. Укрепляйте мышцы кора и растягивайтесь каждый день, чтобы сохранить подвижность и снизить риск люмбаго!

Всегда оставайтесь активными в пределах своей боли. Вы должны поддерживать мышцы, поддерживающие позвоночник, сильными и предотвращать образование рубцов, которые могут вызвать скованность. Возможно, вы захотите лечь и вымолить боль, но начните растягиваться и как можно скорее вернитесь к своей обычной деятельности (избегайте движений, которые усугубляют).

Исследования показали, что те, кто продолжает вести активную повседневную деятельность, лучше сохраняют гибкость спины, чем те, кто находится в постельном режиме в течение недели. Некоторые исследования , даже показали, что постельный режим может усилить боль. Не идеально.

Итак … какие ключевые упражнения могут укрепить нижнюю часть спины?

Лучшая защита — это нападение. Пора укрепить нижнюю часть спины, чтобы избежать травм и снизить риск, если вы уже чувствуете эти мелочи.Избегайте упражнений с высокой нагрузкой, если у вас острая боль в пояснице, и избегайте любых движений, которые вызывают у вас боль.

Укрепляющие упражнения рекомендуются при хронической или подострой боли в пояснице. Они также могут помочь улучшить вашу осанку и мышечный баланс, что поможет избавиться от боли в будущем.

1. Укрепите нижний пресс:

Эти мышцы работают в гармонии с мышцами нижней части спины.Если они слабые, они могут вызвать напряжение в пояснице, что вызовет у вас боль.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

  • Вдохните и на выдохе прижмите одно колено к груди.

  • Сделайте вдох и снова поставьте ступню на пол.

  • Повторить 6-8 раз на каждую ногу

Источник: penrosept.com

2.Укрепи свою задницу:

Большая ягодичная мышца — большие мышцы ягодиц — одна из самых сильных мышц тела, помогающая всем движениям бедра. Когда ваша задница слабая, они не стабилизируют тазобедренные суставы для таких простых движений, как ходьба. Пора затянуть эти булочки!

Мостовое упражнение:

  • Лягте на землю на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Пятки должны быть как можно ближе к попе.

  • Держите руки по бокам и прижмите ступни к полу.

  • Медленно поднимите попу от земли, пока ваше тело не будет на одной прямой линии, а плечи останутся на полу.

  • Сожмите ягодичные мышцы и задействуйте корпус (подтяните пупок к позвоночнику).

  • Опуститься и отдохнуть.

  • Повторить 15 раз и выполнить 3 подхода.

Источник: healthline.com

3. Йога движения:

Известно, что регулярная йога помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Это может помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить ключевые мышцы и даже помочь отрегулировать положение позвоночника.

  • Встаньте на четвереньки и держите руки под плечами, а колени прямо под бедрами.

  • Держите позвоночник в нейтральном положении — шея должна быть на одной линии с позвоночником.

  • Вытяните одну ногу и противоположную руку прямо. Не позволяйте пояснице провисать.

  • Включите мышцы кора и вытяните вытянутые конечности в течение 5-10 секунд.

  • Опустить и повторить по 10 раз с каждой стороны.

Источник: penrosept.com

4. Расширения спины :

  • Лягте на живот и упритесь в предплечья, согнув локти по бокам.

  • Держите шею прямо и смотрите в пол.

  • Поднимите спину, надавив на руки (заходите настолько далеко, насколько это удобно).

  • Вдохните и задержите 5-10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз.

Источник: nhs.uk

5.Супермен :

  • Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Длинные ноги должны быть позади вас.

  • Поднимите руки и ноги над землей (примерно на 6 дюймов) или пока не почувствуете сокращение в пояснице.

  • Включите основные мышцы, слегка оторвав пупок от земли и потянув его к позвоночнику. Оттянитесь руками и ногами.

  • Удерживайте 2 секунды.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Источник: healthline.com

Сохранение всесторонней силы в ваших мышцах поможет защитить вашу спину во время тренировок. Эти ключевые группы мышц, от ягодиц до пресса, могут работать в гармонии, когда они сильны, и позволяют тренироваться, чтобы сохранять спину сильной. Силовые тренировки отлично подходят для этого, поэтому не избегайте силовых упражнений в тренажерном зале или упражнений с собственным весом, а ежедневная хорошая растяжка может творить чудеса.

15 упражнений для спины и тренировки спины для наращивания мышц

Есть причина, по которой мы не снимаем звезды обложек Men’s Health сзади. Это потому, что мы знаем, что при выборе мужчины хотят видеть пресс и руки, грудь и плечи, а не мышцы спины. Но поверьте нам, когда дело касается тренировок, вам следует уделять упражнениям для спины такое же внимание, как и любой другой группе мышц.

Тренировка ягодиц дает множество преимуществ, от предотвращения травм до увеличения веса во всех упражнениях и до развития желанной V-образной формы.Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показало, что 16 недель тренировок для спины было достаточно, чтобы облегчить дискомфорт, испытываемый 30 мужчинами, которые страдали от хронической боли в спине около двух лет.

Преимущества тренировки спины говорят сами за себя, и именно поэтому мы составили это руководство по лучшим упражнениям для спины. Это 15 упражнений, без которых не обходится ни одна тренировка спины. Пора вернуться к тренировкам.

Преимущества тренировки спины

Есть множество причин тренировать трапеции, широчайшие и не только.Мы позволим Бену Уэсту и Джордану Заммит Табона, соучредителям лондонского спортзала 360Athletic, рассказать вам о них.

Тренировки для спины помогут исправить вашу осанку

Если вы провели большую часть своей недели — и, к тому же, всю свою жизнь — спиной к столу и хлопали по клавиатуре, ваша осанка, вероятно, немного пострадала. в течение недель, месяцев и лет вы проработали. «Это создает неправильную осанку и мышечный дисбаланс, что вызывает округление плеч и верхней части спины», — говорит Заммит Табона.Тренировки для спины с легкостью помогут исправить вашу осанку и избавиться от привязанности к столу.

Тренировки для спины уменьшат риск травм

Для обычного Джо жизнь обычно выглядит как длительный малоподвижный образ жизни — поездки на работу, работа за столом, ночи на диване перед телевизором — часто чередующиеся с тренировками высокой интенсивности которые переведут вас с нуля до 100 и обратно всего за 45 минут. И мы задаемся вопросом, почему мы получаем травму. «Помимо улучшения осанки, тренировки для спины могут помочь уменьшить боль и риск травм, помочь вам лучше сосредоточиться и работать более эффективно», — добавляет Уэст.

svetikdGetty Images

Тренировки для спины: увеличивают ваши подъемы

Тренировки для спины также стимулируют рост более слабых мышц, помогая повысить силу в других упражнениях, которых вы, возможно, не ожидаете. Кто-нибудь может сделать более сильный жим лежа? Точно так же ваши плечевые суставы станут более стабильными и значительно крепче. «Мышцы спины и позвоночник поддерживают ваше тело, без них оно было бы очень слабым», — говорит Заммит Табона.«Таким образом, сильная спина будет поддерживать ваше тело и работать лучше и эффективнее». Для нас это беспроигрышный вариант.

Тренировки для спины помогут развить ваше V-образное телосложение

Наряду с более выраженной грудью и большими руками, желание иметь V-образное телосложение является одним из наиболее частых случаев в почтовом ящике Men’s Health . Если проводить больше времени на задних сиденьях, это поможет вам заработать желанную V-образную форму верхней части тела. «Сбалансированное, всестороннее телосложение — это то, к чему большинство из нас стремится с эстетической точки зрения, и частые тренировки спины, безусловно, помогут в этом», — говорит Уэст.

Тренировки спины уменьшат боль в пояснице

Упражнения для спины, приведенные ниже, укрепят ваш позвоночник, плечи и туловище. тысячи мужчин каждый день. В сочетании с эффективными упражнениями на растяжку и динамическими движениями, эти движения, выполняемые в правильной форме, могут помочь уйти в прошлое от боли в пояснице.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

15 лучших движений спиной для наращивания мышц

  • Махи гирями
  • Становая тяга со штангой
  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивание
  • Тяга гантелей одной рукой
  • Тяга гантелей с опорой на грудь
  • Тяга гантелей в перевернутом положении
  • Тяга на ширину
  • Тяга к Т-образной штанге одной рукой
  • Прогулка фермера
  • Тяга к отступнику
  • Супермен
  • Тяга к низу TRX
  • Med Ball Wood Chop
  • Доброе утро

    1.Качели гири

    Почему: KB качели подходят не только фанатам кроссфита. Отнюдь не. Прорабатывая заднюю цепь спины, махи с гирями также чертовски эффективны для создания более сильного корпуса, что помогает снять вес с нижней части спины. Начните с меньшего веса, привыкните к форме и медленно прогрессируйте.

    Как: Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

    2. Становая тяга со штангой

    Почему: Истинный король сложных движений, становая тяга со штангой — это движение всего тела, укрепляющее ноги, спину, плечи и руки.Его место в вашей следующей тренировке спины вполне заслужено — когда вы работаете с полным диапазоном движений, ваши мышцы верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты и широчайшие) стремительно работают, помогая держать туловище прямо и не позволяя спине от округления и причинения травм.

    Как: Присядьте и возьмитесь за штангу, руки примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    3. Тяга штанги в наклоне

    Почему: Когда вы работаете со штангой, вы должны иметь возможность переносить больший вес во время тяги со штангой в наклоне. Помогая набирать больше мышц — и, очевидно, вызывать дальнейший рост мышц — вы прорабатываете средние и нижние трапеции, большие ромбовидные, второстепенные, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.Держите лопатки назад, чтобы не сутулиться, что создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

    Как: Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

    4.Подтягивания

    Зачем: Если вам нужно V-образное телосложение — вы хотите, вот почему вы здесь — тогда подтягиваний не избежать. Сосредоточив внимание на широчайших, вы получите более широкую рамку и будете казаться стройнее. Кроме того, вы получите большие похвалы в тренажерном зале, когда ваш подбородок поднимется выше этой планки.

    Как: Возьмитесь за ручки станции для подтягивания ладонями от себя и полностью вытяните руки. Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

    5. Тяга гантелей на одной руке

    Почему: Еще одно отличное упражнение для ваших широчайших, тяга на одной руке с гантелями работает с обеих сторон вашего тела и помогает вам сосредоточить (и исправить) слабые места, преодолевая дисбаланс сил. любая сторона. Полезный совет: не позволяйте плечу опускаться в нижней части движения. Заблокируйте туловище, чтобы вес поднимала спина, а не рука.

    Как: Подойдите к плоской скамейке и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

    6. Тяга гантелей с опорой на грудь

    Почему: Идеальное упражнение для тех, кто изо всех сил пытается сохранить грудь сильной и прямой позвоночник во время других упражнений с наклоном спины, тяга гантелей с опорой на грудь изолирует мышцы спины. — помогает перемещать гантели значительно эффективнее и безопаснее.

    Как: Лягте на скамью лицом вниз, поставив ступни на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под себя нейтральным хватом. Держите голову вверх и сведите лопатки вместе, когда вы гружаете тяжести к груди. Опускаться в исходное положение под контролем.

    7. Перевернутая тяга

    Почему: Перевернутая тяга удивительно сложна для тех, кто борется с подтягиваниями и подтягиваниями.Выкуривая спину и руки, вы можете прогрессировать или замедлить движение, переставив ступни.

    Как: Установите штангу в стойку на уровне талии. Возьмитесь за него хватом сверху шире плеч и повесьте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

    8.Широчайшие тяги

    Зачем: Точно так же, как подтягивания, тяги на широчайшие — твердый фаворит бодибилдинга — укрепят ваши широчайшие, а работа в медленном темпе максимизирует набор мышц. Сохраняйте строгую форму и пожинайте плоды. Совет: всегда держите штангу перед головой. Вариант с зачесом может повредить вращательную манжету.

    Как: Встаньте на колени перед канатной машиной лицом в сторону. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

    9. Тяга Т-образной перекладины одной рукой

    Почему: Вы, наверное, видели, как стандартная тяга Т-образной перекладины выполняется (часто неправильно) в тренажерном зале, но тяга Т-перекладины одной рукой гарантирует, что , поскольку вы используете более легкую нагрузку, форма становится более жесткой, а мышечный дисбаланс сглаживается.

    Как: Добавьте вес на один конец штанги. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми. Возьмитесь за гриф одной рукой сразу за пластинами. Потяните штангу прямо вверх с локтем внутрь, пока пластины не коснутся груди и не сожмите мышцы спины в верхней точке движения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не позволяя пластинам касаться пола.

    10.Прогулка фермера

    Почему: Укрепление спины, большие плечи и безумная сила хватки — вот что мало что может сделать смиренная прогулка фермера. Более того, он убирает жир на животе и наращивает мышцы намного быстрее, чем большинство функциональных упражнений.

    Как: Держите две гири или гантели рядом. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее. Повернитесь и идите назад.

    11.Renegade Row

    Зачем: Отличный способ нацеливаться на эти трапы и широчайшие, с добавлением небольшого наращивания бицепса для хорошей меры.

    Как: Примите положение отжимания, взявшись руками за ручки двух гантелей. Удерживая мышцы корпуса напряженными, поднимите правую гантель на пресс, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

    12. Супермен

    Почему: Не так много упражнений для спины, для которых не нужен комплект, но Супермен определенно является одним из них.При правильном выполнении это проработает мышцы средней части спины, а также мышцы вращающей манжеты.

    Как: Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки перед собой, а ноги вытяните за собой. Задействуя ягодицы и поясницу, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    13. TRX Low Row

    Почему: Вы получите много пользы от этого упражнения.Гребля поможет укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и стабилизаторы плеч, а нестабильность поможет задействовать глубокие мышцы живота.

    Как: Лягте под TRX и возьмитесь за ручки. Поднимите тело, отведя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших для этой V-образной формы.

    14. Med Ball Wood Chop

    Почему: Это хорошо для спины, но также хорошо для пресса и плеч, поэтому нам это так нравится.

    Как: Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Возьмите набивной мяч обеими руками и держите руки прямыми. Вращаясь на талии, взрывным образом поднимите мяч над плечом влево. Управляйте им сверху и опустите мяч до уровня талии справа от вас. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте местами.

    15. Доброе утро

    Почему: Этого упражнения часто избегают, потому что его считают слишком опасным, но при правильном выполнении это один из лучших способов укрепить подколенное сухожилие и поясницу.

    Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Удерживайте штангу над верхней частью спины хватом сверху. Отведите плечи назад так, чтобы штанга удобно лежала на верхней части спины. Медленно согните бедра, чтобы опустить туловище к полу. Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем измените движение.

    Как улучшить эти 5 упражнений для спины

    Все упражнения (выше) помогут придать форму и размер вашей спине.Однако есть несколько настроек, которые вы можете внести в некоторые из них, которые сделают их еще более эффективными. Эндрю Трейси, наш редактор по фитнесу, объясняет:

    Как добиться максимальных результатов в подтягиваниях …

    Это движение используется во всех четырех сферах фитнеса. От полуповторов до безумных раскачиваний и отчаянных рывков, заставляющих ваш подбородок над перекладиной — редко можно увидеть подтягивания, которые на самом деле выглядят так, будто они могут эффективно проработать мышцы спины.

    Будьте лучше: Не торопитесь и сосредоточьтесь на переходе от полного растяжения к сильному сжатию.Начните с полного мертвого виса с полностью вытянутыми руками и потяните лопатки вниз, когда вы начинаете подъем, держа локти раздвинутыми — представьте, что вы пытаетесь потянуть их вниз к бедрам. Держите угол наклона туловища устойчивым, избегайте раскачивания спины и стремитесь поднять подбородок как можно выше над перекладиной. Сделайте здесь паузу на счет, чтобы полностью выполнить повторение, сосредотачиваясь на сильном сжатии спины в верхнем положении, прежде чем вернуться назад, под контролем, к мертвому вису.

    Как максимально увеличить тягу в наклоне…

    При правильном выполнении это один из самых быстрых способов задействовать широчайшие, задние дельты и среднюю часть спины — мышцы, благодаря которым вы сбоку выглядите толстым, как кирпич. Проблемы возникают, когда ваше эго берет на себя нагрузку на штангу, и то, что должно быть долгим плавным гребным движением, становится коротким, быстрым капанием на середину бедра, за которым следует безумное усилие всего тела, чтобы вернуть штангу обратно к бедрам.

    Будьте лучше: Начните штангу на полу или поставьте на несколько дюймов от земли.Опустите шарнир, чтобы поднять его, и держите туловище как можно ближе к земле, насколько это возможно (на протяжении всего повторения). Держите локти согнутыми и гребите к животу в плавном контролируемом темпе. Сильно сожмите и втяните лопатки вверху, контролируя финиш, прежде чем повернуться задним ходом на трехсекундный счет, полностью вернувшись на землю.

    Как максимизировать становую тягу …

    Есть веская причина, по которой вы увидите эти упражнения в дни спины — они серьезно наращивают трехмерные мышцы.Ваши широчайшие действуют в тандеме практически со всеми мышцами вашего тела, чтобы выполнить успешную становую тягу. Вы можете использовать этот прием для получения впечатляющего прироста спины с помощью всего одного простого трюка.

    Будьте лучше: Прикрепите ленту к середине штанги и прикрепите ее к стойке или гири на два-три фута перед штангой. Когда вы захватываете и рвете, браслет будет пытаться тянуть штангу вперед, заставляя ваши широчайшие светиться, чтобы удерживать траекторию штанги устойчиво, удваиваясь при атаке со спины.

    Как максимизировать тяги на тросе …

    С половинными повторениями, незапрошенной помощью ног и откидывающимся назад, как будто они готовы к лежанию, это движение многие ошибаются.

    Будьте лучше: Как и в подтягивании, вам нужно замедляться, чтобы расти. Возьмитесь за ручки и сядьте с прямыми ногами, руками в полную силу и прямым торсом. Убедитесь, что вы сохраняете это сильное положение верхней части тела, когда будете тянуть ручки к животу, держа локти согнутыми на всем протяжении.Сильно сожмите и втяните лопатки, ненадолго задерживаясь, пока ручки касаются вашего тела, чтобы вы завершили каждое повторение под контролем, перед тем, как вернуться на счет в течение трех секунд, чтобы вернуться в положение прямой руки.

    Как максимально увеличить тягу гантели одной рукой …

    Это движение, которое позволит вам сдвинуть тяжелую жестяную банку, но когда дело доходит до создания более крупной и сильной спины, лучше проверить свое эго на дверь. Все дело в максимальном напряжении, а не в максимальном весе.

    Будьте лучше: Упритесь одной рукой на скамью, держа туловище ровно. Возьмите гантель противоположной рукой и позвольте ей свободно двигаться на полную мощность. Зафиксируйте лопатки вниз и назад, сожмите гантель как можно сильнее, затем, удерживая локоть как можно ближе к телу, под контролем поднимите вес вверх к бедру. Сделайте паузу вверху, чтобы сделать повторение, и убедитесь, что вы больше «идете», чем «показываете», прежде чем опускаться на счет до трех, возвращаясь к полностью вытянутой руке.

    Лучшая гиря по качеству

    Bulldog Gear — Гиря для соревнований

    Бульдог bulldoggear.com

    108,00 фунтов стерлингов

    Вернитесь к истокам с коллекцией гирь для соревнований Bulldog Gear, сделанной из голой стали и профилированных лиц.

    Лучшая гиря для изменения веса

    Гиря регулируемая 3-18 кг, с механизмом быстрой блокировки

    ISOGYM амазонка.co.uk

    109,99 фунтов стерлингов

    Не можете решить, какой вес вам нужен для вашей гири? Регулируемый набор Cop ISOGYM, который увеличивается с 3 кг до 18 кг за семь регулируемых шагов. Обязательно, если у вас мало места.

    Лучшая гиря для высоких технологий

    JaxJox JaxJox Гиря Connect 2.0

    JaxJox sportsdirect.com

    239,00 фунтов стерлингов

    Используя электронно-автоматизированные приращения веса, размещенные в одной конструкции, от 5.Регулируемая гиря 5–19 кг позволяет менять вес за секунды.

    Лучшая гиря для прочности

    Гиря для соревнований Signature Steel (18 кг)

    Зива bestgymequipment.co.uk

    £ 99,50

    Разработанная профессиональным гирями Стивом Коттером, эта гиря — весом 18 кг — изготовлена ​​в соответствии со стандартами международных соревнований, включая редкий диаметр ручки 35 мм и фирменную стальную конструкцию.

    Лучшая гиря для внутреннего использования

    CASALL Гиря с тисненым логотипом 16 кг

    КАЗАЛЛ selfridges.com

    100,00 фунтов стерлингов

    Эта гиря весом 16 кг изготовлена ​​со стальной ручкой, наполнена нейлоном и железом и помещена в мягкий футляр, удобный для пола и безопасный в использовании. После тренировки протирайте влажной тканью.

    Лучшая гиря для мобильности

    Гиря 16 кг, штанга, штанга

    Масса амазонка.co.uk

    37,85 фунтов стерлингов

    По цене, эта эргономичная гиря является отличным вариантом для домашних тренировок.

    Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Любите то, что вы читаете? Журнал Enjoy Men’s Health доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *