Упражнения для плоского живота и талии: 5 упражнений для плоского живота и тонкой талии — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

Добиться плоского живота и тонкой талии не просто. Особенно знакома эта проблема уже немолодым женщинам, которые стараются изо всех сил сохранить вес и фигуру. Но мы готовы уверить вас в том, что нет ничего невозможного. Главное — правильно заниматься.

Мы подготовили для вас комплекс упражнений для прямых и косых мышц живота. Все они тщательно подобраны для достижения максимального результата.

Обязательно перед тренировкой выполните разминку в течение 5 минут. Нужно разогреть и растянуть мышцы, чтобы не получить травму. Лучшие упражнения — махи и удары руками, ногами, повороты, наклоны.

Жиросжигающие упражнения

Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимайте одновременно две прямые ноги. Таз не отрывайте. 2 подхода по 25 раз. Чтобы проработать бока, поднимайте прямые ноги поочередно.
Лягте на спину. Руки положите за голову, оторвите плечи от пола. Поднимите согнутые ноги. Подтягивайте правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. 2 подхода по 25 раз.
Лягте на спину. Ноги согните в коленях и упритесь ими в пол. Возьмитесь руками за голову. Поднимайте плечи вверх, при этом напрягая пресс, а не руки. Подбородок тяните вверх. 2 по 25 раз. Чтобы проработать боковые мышцы, тянитесь левым локтем к правому колену 25 раз (ноги не отрывайте), затем правым локтем к левому колену столько же раз.
Лягте на пол, согните ноги, ступни упираются в пол. Попросите кого-то, чтобы подержал вам ноги. Можно использовать диван или другие подручные средства, если удобно. Поднимайте корпус, а затем опускайте его. Делайте это очень плавно и мягко. Ложитесь с округленной спиной, постепенно выпрямляя ее. 2 подхода по 25 раз.
Станьте в планку на локти. Постарайтесь выстоять столько, сколько сможете.

Для результата сочетайте

упражнения для пресса с аэробикой и правильным питанием.

Выполняя упражнения и наши рекомендации, вы достигнете своей цели!

Лучшие упражнения для стройной талии, которые можно выполнять в домашних условиях | Варвара Прибалтийская

Согласитесь, ведь тонкая талия не более 60 см — это стандарт, к которому стремится большинство девушек во всем мире. Тем не менее этот критерий уже довольно давно не является нормой. Идеальный объем зависит от типа фигуры и роста. Считается, что вычислить его можно, если вычесть 100 см от цифры, составляющей рост. Получившееся значение и станет примерным ориентиром. Но это не значит, что незначительные отклонения в ту или иную сторону недопустимы. Согласно второму способу соотношение талии и бедер должно составлять 0,7. Если у женщины широкая кость, нужно прибавить 3-5 см к получившемуся результату, если узкая — наоборот, отнять.

Лучшими помощниками в борьбе за идеальные параметры станут упражнения для талии, направленные на формирование точеного, женственного силуэта. Выполнять их можно в домашних условиях, не используя дорогих приспособлений и утяжелителей.

Разминочный блок

Для тех, кто не имеет возможности уделять время тренировкам в тренажерном зале, существует комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Оптимальным вариантом станут утренние тренировки, когда организм сжигает лишние калории. Занятия в вечернее время повышают риск увеличить мышцы в объеме.

Перед тем как приступать к основному комплексу, рекомендуется выполнить несколько упражнений на разминку. Это поможет избежать случайного травмирования и растяжения.

Разминка выполняется с помощью нескольких простых упражнений:

Повороты головы в разные стороны в положении стоя с расставленными на ширине плеч ногами в течение 30 секунд.
Медленное вращение выпрямленных рук по кругу в течение 20-30 секунд.
Наклоны туловища вперед и назад из положения стоя с расставленными на ширине плеч ногами в течение 30 секунд.
Наклоны вперед к выпрямленным и соединенным ногам из положения сидя на коврике. Нужно сделать 10 наклонов, стараясь прикоснуться лбом к ногам.

Упражнения необходимо выполнять медленно, ощущая каждую мышцу и то, как она растягивается. Этот несложный комплекс поможет подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Лучшие упражнения для тонкой талии

Самые крутые упражнения для домашнего выполнения отличаются простотой и эффективностью, способствуют похудению, формируют узкую талию и плоский живот.

Для осуществления некоторых из них потребуется специальный поролоновый роллер или валик, который следует приобрести в магазине спортивного инвентаря. Он поможет снизить нагрузку на поясничные мышцы, стимулирует кровообращение и лимфоотток.

1.Прыжки на скакалке

Всем известное упражнение, позволяющее задействовать практически все мышцы, способствует похудению, формирует осиную талию и стройный силуэт с плавными изгибами.

Для выполнения следует приобрести скакалку, соответствующую росту. Выбор поможет сделать консультант в спортивном магазине. Начинать тренировку нужно с 20-30 прыжков на двух ногах. По мере усиления нагрузок разрешается увеличить их количество до 60-80 на одно занятие.

Темп должен быть равномерным, движения — нерезкими. После завершения следует сделать минутную паузу, чтобы восстановить ритм дыхания.

2.Бурпи

Считается лучшим упражнением для развития всех мышц и формирования женственного силуэта. Применяется почти во всех видах гимнастики.

Алгоритм выполнения:

1.Из положения стоя быстро присесть, касаясь руками пола.
2.Из этого положения принять упор для отжиманий: разогнуть ноги и встать на носки.
3.Отжаться 1 раз.
4.Вернуться в позицию приседа, поджав колени к груди.
5.Выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой.

Повторить минимум 10 раз в размеренном темпе.

3.»Велосипед» со скручиванием

Известное упражнение с небольшим дополнением, которое позволит за 3-4 недели сформировать осиную талию.

Алгоритм действий:

1.Принять исходную позицию лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками, соединенными в замок и подложенными под голову.
2.Выполнять стандартные подъемы туловища с целью прокачки пресса, каждый раз касаясь локтем одной руки колена противоположной ноги.

Нужно сделать не менее 3 подходов по 5 раз. Темп зависит от физической подготовленности.

4.Вертикальные подъемы бедер

Техника:

1.Принять исходное положение в форме перевернутой буквы «Г»: лежа на спине, поднять ноги так, чтобы стопы были на одной линии с бедрами.
2.Оторвать бедра от пола и потянуться стопами к потолку.

Важно следить, чтобы ноги не раскачивались и не прогибались в коленях.

Повторить упражнение нужно не менее 10 раз. Для тренированных и выносливых людей допускается до 50 повторов. Подъемы бедер не только делают талию тоньше, но и убирают жир в нижней части живота.

5. Воздушный твист

Действенное упражнение для укрепления и формирования мышечного корсета и похудения.

Выполнение:

1.Встать на ровную поверхность, выпрямить ноги, соединенные вместе.
2.Делать прыжки, одновременно поворачивая бедра в воздухе и приземляясь ступнями, повернутыми в другую сторону.

Выполнить 15-20 прыжков в размеренном темпе. Лучше — медленно: это поможет сконцентрироваться на работе мышц.

6.Боковая планка

Лучшее упражнение, направленное на устранение жировых складок с боков.

Алгоритм выполнения:

1.Лечь набок, ноги согнуть в коленях.
2.Опереться на руку, согнутую в локте.
3.Подняться на выпрямленную руку и ноги, а противоположную руку поднять перпендикулярно полу или поставить на талию.
4.Задержаться в такой позиции на 20 секунд.

Для каждой стороны планку нужно повторить не менее 5 раз. Во время выполнения рекомендуется следить за тем, чтобы тело было вытянуто в ровную линию.

7.Вакуум

Одно из лучших упражнений для формирования осиной талии и плоского живота с упругими мышцами.

Выполнение:

1.Принять начальную позицию лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях, и руками, расположенными вдоль туловища.
2.Совершить несколько вдохов диафрагмой, надувая живот.
3.На выдохе живот следует максимально втянуть, создавая вакуум на 5-10 секунд. Повторить не менее 10 раз.

При невозможности задержать дыхание на выдохе до 10 секунд разрешается выдерживать меньшее количество времени. Допускается выполнять упражнение сидя на согнутых в коленях ногах с упором рук в бедра.

8.»Мельница»

Помогает в короткий срок уменьшить объем талии, укрепить мышцы спины и рук.

Техника выполнения:

1.Встать в исходную позицию: ноги шире плеч.
2.Сделать наклон вперед так, чтобы туловище располагалось параллельно полу.

3.Расставить расправленные руки и поочередно касаться пола пальцами каждой руки во время размахивания.

Выполнять не менее 30 секунд. Для новичков и неподготовленных людей достаточно 15 секунд.

9.»Снежный ангел»

Простое и в то же время действенное упражнение для формирования женственного силуэта выполняется так:

1.Исходная поза — лежа на спине с разведенными на ширине плеч ногами и расправленными руками, отведенными от туловища примерно на 20 см.
2.Нужно одновременно заводить руки за голову, не отрывая от пола, и стараться развести ноги как можно шире.

Движения должны быть ритмичными, небыстрыми. Выполняют упражнение в течение минуты, стараясь, чтобы руки и ноги двигались в одном ритме.

10.Подъем таза

Выполнение:

1.Принять начальную позицию лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях.
2.Руки расположить вдоль туловища.
3.Поднимать таз, оставляя на полу лишь плечи и руки.

Нужно задержаться в конечной позиции на 5-10 секунд. Повторить не менее 15 раз.

11.»Песочные часы»

Для правильного выполнения этого упражнения понадобится поролоновый ролик, приобретенный в специализированном магазине.

Алгоритм действий:

1.Принять начальную позицию лежа на боку с прямыми ногами. Ступни расположены на ролике.
2.Опереться на согнутую в локте руку, противоположную поднять перпендикулярно полу.
3.Наклоняться немного вперед, стараясь коснуться пальцами прямой руки пола, не поворачиваясь всем корпусом.

Для обеих сторон выполнить по 10 раз. Во время повторов необходимо следить, чтобы ноги, расположенные на роллере, оставались неподвижными.

12.Поднятие ног

Одно из лучших упражнений, направленное на укрепление мышц бедер и боковых мышц живота. Помогает добиться плавного и женственного силуэта.

Техника выполнения:

1.Лечь на бок с прямыми соединенными вместе ногами.
2.Опереться на руку, согнутую в локте.
3. Поднимать довольно медленно прямую ногу максимально высоко, стараясь не двигать остальные части тела.

Для обеих сторон повторить по 15 раз. После нескольких занятий рекомендуется выполнять упражнение еще медленнее, чтобы обеспечить максимальное напряжение мышц.

13.Катание на роллере спиной и боком

Действенное упражнение для достижения тонкой талии и расширения объема грудной клетки выполняется следующим образом:

1.Принять исходную позицию лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях.
2.Положить под плечи валик, руки соединить в замок и положить под голову.
3.Перекатываться спиной на ролике, держа голову и руки в 10 см от пола, стараясь не прогибаться в пояснице.

Продолжать в течение одной минуты. Во время повторов нужно обязательно следить за тем, чтобы туловище было выпрямлено в одну линию.

Катание на поролоновом валике боком выглядит почти так же, только перекатываться нужно, лежа на боку. Руки располагаются за головой и сцеплены в замок. Продолжать следует не менее минуты.

Важно, чтобы согнутые в коленях ноги оставались неподвижными во время перекатывания: это обеспечит тренировку косых мышц живота.

14.Перекатывания с фитболом

Для этого упражнения понадобится фитбол, который следует приобрести в специализированном магазине.

Техника выполнения:

1.Упереться в мяч выпрямленными руками, опираясь на носочки сведенных прямых ног.
2.Постепенно перекатываться так, чтобы мяч передвигался под туловищем.
3.В конце перекатывания на фитбол должны опираться не руки, а прямые и соединенные ноги.

Нужно выполнить не менее 10 подходов, следя за тем, чтобы тело нигде не прогибалось и было вытянуто в одну ровную линию.

15.Вращение обруча

Обруч считается лучшим приспособлением для формирования тонкой талии. Выбрать подходящий можно в магазине спортивных товаров. Стоит отдать предпочтение модели со средним весом. Высота должна быть не ниже линии пупка.

Существует несколько проверенных упражнений, которые в короткий срок помогут добиться желаемых результатов:

Простое вращение вокруг талии на протяжении 5-15 минут в день поможет улучшить кровоснабжение и убрать жировые отложения в проблемной области.
Наклоны вперед с упором на расположенный вертикально обруч помогут проработать косые мышцы и спину.
Вращение обруча в положении стоя с ногами, немного согнутыми в коленях, на протяжении 3-5 минут способствует похудению и укреплению всего тела.

После нескольких тренировок разрешается усложнять упражнения с обручем, делать наклоны и выпады во время вращения. Однако такой способ опасен, поскольку повышает риск травмирования во время наклона. Рекомендуется начинать тренироваться с обручем из пластика. Его сложнее удержать на весу, что создает дополнительную нагрузку на мышцы живота и боков, при этом риск получить травму минимален.

16.Вращения на гимнастическом диске

Простое приспособление — гимнастический диск — поможет в домашних условиях сформировать тонкую талию без лишних усилий.

Варианты упражнений:

Стать на диск коленями и опереться руками в пол, разворачивать туловище из стороны в сторону, оставляя руки на месте, в течение 2 минут.
Встать у стены, опереться на нее руками. Поставить ноги на диск, стараться поворачивать туловище, оставляя руки неподвижными. Выполнять 1-3 минуты.
Встать на диск без опоры и совершать повороты рук в одну сторону, а ног и туловища — в другую, создавая напряжение в области боков и живота.
Сесть на диск, опереться руками на пол сзади туловища, поднять согнутые в коленях ноги на 10-15 см от пола. Делать повороты тела в разные стороны, не сдвигая руки с места, на протяжении 2-5 минут.

Достаточно 10-15 минут в день, чтобы сформировать идеальную талию за 3-6 недель. Важно прислушиваться к своим ощущениям во время занятий и не делать резких движений.

Любые физические нагрузки, направленные на уменьшение объема талии, рекомендуется сочетать с правильным питанием, в котором преобладают свежие овощи, фрукты, зелень и другие полезные продукты.

Все эти упражнения помогут Вам быстро осуществить мечту и Ваша талия станет тонкой и красивой. Успехов Вам в тренировках.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии: секреты стройности

Содержание:

Вряд ли на свете найдется хоть одна женщина, стопроцентно довольная своей внешностью. Даже самые стройные девушки с параметрами девяносто-шестьдесят-девяносто замечают лишние миллиметры на талии и стремглав бегут в спортзал исправлять ситуацию. Что же говорить о тех, чью фигуру не назовешь идеальной даже с натяжкой? Они с грустью в глазах рассматривают свой животик и место предполагаемой талии. Вот только делать физические упражнения, в отличие от первых, они не спешат, предпочитая окидывать завистливым взглядом худеньких счастливиц и ссылаться на сотни причин своего «вынужденного» бездействия.

Что нам мешает заняться спортом?

Вот приходите вы с работы вся такая усталая, разбитая, голодная.

По дому дел – полным-полно! Посуду перемыть, поесть приготовить, за кошкой убрать, детей приструнить (бывает, наоборот: за детьми убрать и кошку приструнить – кому как повезет). А тут еще муж с работы приходит, ворчит и чистые носки требует. Какие упражнения для плоского живота, скажите вы, в этой бесконечной череде житейских проблем? Хватило бы сил ночью до дивана добраться – и то хорошо!

А вот и нет! Если вы будете предельно честны сами с собой, то поймете, что получасовому занятию с обручем или гантельками вы предпочтете поедание пирожков перед телевизором на сон грядущий. И главным оправданием сего безобразия будет даже не усталость и не лень, а мысль, что «все равно бесполезно, была толстой – толстой и останусь». Как говорится в не очень доброй поговорке: если вы изрядно прибавили в весе, значит можно еще раз наесться до отвала. Так? Неужели нам так никогда и не стать тоньше и сексуальнее?

Вовсе нет. На самом деле все зависит от нашей собственной мотивации. Как бы сильно мы не хотели уверить всех в том, что хотим похудеть, наши действия (точнее, бездействие) зачастую говорят об обратном. В этом трудно признаться, но для некоторых из нас жирок, что надежно прячет от окружающих плоский живот и тонкую талию, служит неким защитным барьером. Зачем прикладывать усилия к совершенствованию своего внешнего вида, если полнота все равно все испортит? Сиди себе спокойно на диване и ешь пельмени, болезненно морщась при виде стройных красавиц, мелькающих на телеэкране. А упражнения — разве они помогут при таких-то болезнях и при таком-то возрасте?

Задумайтесь вот о чем: не так давно в книгу рекордов Гинесса попала женщина с талией в тридцать восемь сантиметров. Знаете, в каком возрасте она добилась подобных результатов (параметры ее фигуры на момент фиксирования рекорда – 99-38-99)? В семьдесят три года! Даже если она — сытая, обеспеченная американка, — не знакомая с суровым бытом российских домохозяек, то это вовсе не лишает ее той же сотни причин сидеть сложа руки и ничего не делать. Наверняка вы моложе этой милой дамы, да и покрепче в плане здоровья (как ни крути, а семьдесят три года наверняка дают о себе знать!).

Конечно, такой кардинально тонкой талии мы вам не посоветуем, но вот рассказать о том, какие упражнения помогут вам убрать жирок с живота и талии, вполне можем. Главное – это очень-очень захотеть стать стройнее и моложе, и тогда любое дело вам по плечу!

Упражнения для тонкой талии

В сети вы можете найти великое множество самых разнообразных приемов для повышения мышечного тонуса и сжигания жиров в проблемных местах. Мы предлагаем вам два несложных упражнения, которые сотворят настоящие чудеса с вашей талией!

Боковая растяжка

Ноги на ширине тридцати – сорока сантиметров, руки на бедрах, чуть выше коленей. Согните ноги в коленях так, как будто вы собираетесь присесть.
Сделайте вдох, выдох и задержите дыхание. Втяните живот, задержитесь в таком положении на пять-шесть секунд, после чего примите изначальное положение.
Опустите правую руку так, чтобы локоть касался правого согнутого колена. С максимальной амплитудой вытяните левую ногу в сторону, оттянув носок.
Не отрывая ногу от пола, тянитесь левой рукой наверх – так, словно вы желаете дотянуться до невидимой вершины (рука остается прямой и находится около головы).
Важно: наклоняться при этом нужно строго вбок!
Зафиксируйте свое положение, досчитайте до восьми. Сделайте вздох, поменяйте положение.

Проделайте это упражнение по три раза в одну сторону, и три раза – в другую.

Упражнение «Самолетик»

Это упражнение – прекрасная растяжка для ваших боков и талии. Наверняка вы уже делали это упражнение раньше – на уроках физкультуры или совместно с телеведущей утренней зарядки. Пора вспомнить старый, добрый «самолетик» и отточить свою талию до нужных размеров.

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
Положите ладони чуть выше колен и задержите дыхание на восемь секунд (не торопитесь, отсчитывайте секунды медленно).
Едва задержав дыхание, отведите прямую левую ногу в сторону и дотянитесь локтем левой руки до согнутого колена правой ноги.
Правой рукой делаем взмах назад. Зафиксируйте положение на пять секунд.
Наклонитесь ниже, чтобы коснуться левым предплечьем правой ноги.
Зафиксируйте это положение на восемь секунд.

Повторите это упражнение по три раза для каждой ноги. Ни в коем случае не игнорируйте правила дыхания во время упражнения, иначе результат будет далек от ожидаемого.

Упражнения для плоского живота

К сожалению, никакие упражнения не помогут вам получить плоский, подтянутый живот за неделю. К примеру, мужчины, щеголяющие на пляже кубиками своего мощного торса, посвящают занятиям в спортзале не меньше пяти часов в неделю. Нам-то с вами эти кубики совсем ни к чему, но и просто сжечь «жировую подушку» живота за пару занятий, увы, не получится. Но ведь мы с вами не боимся трудностей, так? А потому, приступим!

Прежде чем начать упражнения, необходимо провести согревающий массаж живота. Для этих целей наносим на проблемную зону массажный крем (можно антицеллюлитный) и начинаем обрабатывать кожу пощипывающими движениями. Делается эта процедура не меньше пяти минут. Однако если у вас серьезные заболевания органов внутреннего пищеварения либо женских внутренних органов – будьте бдительны, скорее всего, массаж живота вам противопоказан! Проконсультируйтесь по этому поводу с лечащим врачом.

Качать пресс лучше после упражнений на талию – так вы подготовите свой животик к физической нагрузке и избежите возможных травм. Дело в том, что неподготовленному человеку не стоит сразу переходить на силовые упражнения для пресса, иначе вы просто не разогнетесь на следующее утро, и желание самосовершенствоваться у вас пропадет.

Итак, постелите на пол мягкий коврик и устраивайтесь поудобнее. Начинаем упражнения:

Укрепление нижнего и верхнего пресса

Примите положение сидя и приподнимите ноги, согнутые в коленях. Вытяните носочки и замрите в таком положении, не опуская ноги на пол.
Согните в локтях руки, ладони расположите рядом с ягодицами.
На выдохе начинайте медленно сгибать локти, отклоняя корпус назад.
Постарайтесь выпрямить ноги так, чтобы они находились параллельно полу.

Выполните это упражнение пять-шесть раз.

Укрепление боковых мышц пресса

Примите положение лежа, повернитесь на бок.
Опираясь локтем об пол, медленно поднимайте все тело до тех пор, пока предплечье полностью не выпрямится.
Зафиксируйте это положение на одну минуту.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение не менее двух раз для каждого бока.

Взявшись за выполнение физических упражнений, не забывайте и о правильном питании. К сожалению, очередная порция пирожков во время любимого сериала запросто перечеркнет все ваши старания: ни плоского живота, ни тонкой талии вы не получите. И не стоит ограничивать себя одними только упражнениями в домашних условиях: чем более активный образ жизни вы ведете, тем скорее распрощаетесь с ненавистными килограммами и сантиметрами на вашей талии.

Вы можете записаться в бассейн, крутить обруч, пойти на скалодром, в конце концов. Кстати говоря, последний способ – скалодром – замечательно убирает жир именно на боках и талии. Всего за месяц лазания по «скале» позволит вам измениться до неузнаваемости: лишние килограммы так и тают на вашем теле. Главное – прекратить жалеть себя и начать действовать. А плоский живот и тонкая талия – приложатся!

Как добиться тонкой талии и плоского живота в кратчайшие сроки с помощью физических упражнений и диеты

В преддверии череды праздников, каждая женщина хочет в кратчайшие сроки добиться тонкой талии и плоского живота. Ведь так хочется быть самой красивой в новом платье или костюме. Специалисты считают, если есть желание, то нет ничего невозможного.

Экстренные меры, чтобы добиться тонкой талии и плоского живота

Для того, чтобы порадовать окружающих и себя любимую стройно фигурой уже через полтора-два месяца, необходимо всерьез взяться за себя. Без каждодневных интенсивных тренировок, правильного питания и образа жизни, быстро распрощаться с нежелательными жировыми отложениями и добить плоского живота не получится.

Правильный образ жизни предполагает обязательный полноценный ночной сон в количестве 8-9 часов.

Необходимо также внимательней отнестись к гормональному фону организма. Гормональные сбои приводят к набору веса. Поэтому параллельно с диетой и физическими упражнениями, нужно привести в норму уровень гормонов в организме.

Лишняя вода также помогает животику округлиться. Чтобы организм не делал ненужных запасов, он должен получать не менее полутора литров воды в сутки.

Посещение косметических салонов также не будет лишним среди экстренных мер для похудения. Убрать лишние сантиметры с талии помогут специальные обертывания и массаж.

Наиболее эффективными являются масляные и глиняные обертывания. К маслу-основе и глине добавляют эфирные масла (розмариновое, апельсиновое, лавандовое, лимонное), а к глине также добавляют еще и корицу, красный перец или ламинарию.

Как добиться тонкой талии и плоского живота, правильно питаясь

Необходимо сказать, что на такие продукты, как сладости, сахар, полуфабрикаты, сок из пакетов, фаст-фуд, а также колбасы, если необходимо срочно похудеть, нужно наложить табу, причем строгое. Не приветствуются также жареные, жирные и копченые продукты.

Придется также считать калории. Калорийность всех блюд, съеденных за сутки, должна быть не более 1200 ккал.

Принимать пищу следует в три приема: на завтрак, обед, ужин. Но, чтобы было легче не переедать во время основных приемов пищи, врачи-диетологи рекомендуют еще два перекуса в день. Эти перекусы могут состоять из овощных или фруктовых салатов, кисломолочных продуктов, орехов и сухофруктов.

На завтрак рекомендуется употреблять каши, фрукты и овощи, а также молокопродукты, которые не содержат жиров. В качестве напитков полезными будут: свежие соки, зеленый чай (без сахара), вода.

В обед неплохо приготовить суп. Но это должен быть не суп-пюре, а легкий овощной или рыбный. Основное блюдо – нежирные рыба или мясо, гарниром для которых служат тушеные или печеные овощи, крупы.

Насчет ужина, следует соблюдать простое правило – кушать за три часа (или более) до сна. Ужин может состоять из салата с оливковым маслом, нежирного творога, рыбы, а также морепродуктов. На гарнир – овощи, приготовленные без масла.

Кушать нужно медленно, тщательно пережевывая пищу. Занимаясь корректировкой живота и талии, полезно ускорить метаболизм, выпивая утром натощак стакан теплой воды, добавив в него мед и сок лимона.

Эффективные физические упражнения для плоского живота и тонкой талии

Только диета и обертывания не помогут сделать живот плоским, а талию тонкой. Обязательно нужны физические упражнения. Необходимо работать над своей фигурой. Причем, желательно, каждый день по одному часу, а при возможности и более.

Физические упражнения выполняют на пустой желудок или когда пройдет четыре часа после еды. Перед тем, как начать интенсивно работать, нужно разогреть мышцы. Для этого подойдут: бег, прыжки, упражнения на растяжку.

Наиболее действенными упражнениями для плоского живота являются: «Складка», «Перекладина», «Вакуум», «Локоть-колено». Популярны эти упражнения из-за своей невероятной эффективности.

«Вакуум» можно выполнять лежа, стоя или сидя. Делают глубокий вдох, а на выдохе очень сильно втягивают живот, задерживая дыхание после выдоха на десять секунд. Затем через нос медленный вдох, при расслабленных мышцах живота. Повтор упражнения 4-5 раз.

Упражнение «Планка». Из положения лежа животом вниз, поднимают тело на руках, согнутых в локтях и на пальцах ног. При этом тело прямое, без прогибов в пояснице. Так простоять нужно минимум 30 секунд, а затем время увеличивать, насколько это возможно. Упражнение можно усложнить, поднимая ноги (по очереди) и отводя колено в сторону.

Для тонкой талии хороши будут все упражнения, предназначенные для плоского живота, а также упражнения на скручивание.

Упражнение первое. Положение лежа на спине, руки вытянуты в стороны, ноги подняты вместе на 90°. Сомкнутые прямы ноги опускают по очереди, медленно, то вправо, то влево. Поясница должна быть прижата к полу.

Упражнение второе. Соя прямо, с ногами на ширине плеч, опускают руку с гантелью (2-3 кг) вниз, наклоняясь вправо, а после возвращения в исходное положение – влево. Руку без гантели поднимают вверх. Делают десять раз в одну сторону и десять раз в другую.

Разнообразить интенсивные упражнения можно, занимаясь танцами, плаванием, аэробикой.

Простое упражнения для тонкой талии и плоского живота

НАДОЕЛИ ПРИСЕДАНИЯ? У НАС ЕСТЬ ДЛЯ ВАС 25 ДРУГИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УПРУГИХ ЯГОДИЦ

8 золотых упражнений для плоского живота

Техника Берпи: красивое тело без спортзала

Приседания: 9 видов самого полезного упражнения

7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТРОЙНЫХ И ПОДТЯНУТЫХ НОГ

25 любимых упражнений для упругих ягодиц для тех, кому наскучили приседания

Упражнение ЛЯГУШКА: 4 вида для растяжки ног, пресса и ягодиц

Совершенно новый комплекс упражнений для гибкости

9 упражнений для сжигания жира на животе за 14 дней

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для мышц корпуса

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для рук и ног

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для всего тела

Пять великих упражнений для тонкой талии

Как быстро привести себя в форму

Революционно новая система тренировок!

Последние фотографии, Мухаммед Али поднимает кулак в последний раз. (1942-2016) Британский фотограф Зенон Тейшер.

Действующие объединенные чемпионы мира по профессиональному боксу

НЕ БОЙТЕСЬ ИГРАТЬ В ШАХМАТЫ КРАСИВО

Супер комплекс из 9-ти статических упражнений для ног, ягодиц и бедер

5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Делаем талию: 5 самых легких упражнений для плоского живота

Эти пять упражнений помогут уменьшить объемы за месяц. Главное — тренироваться регулярно: не реже 4 раз в неделю, не менее 15 минут в день. Уровень подготовки — любой. Подходит даже тем, кто никогда не занимался спортом. В дополнение рекомендовано увеличение ежедневной двигательной активности: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице без лифта, играйте с детьми, чаще делайте уборку в доме. Чтобы быстрее получить тонкую талию, не забывайте вместе с прессом укреплять мышцы поясницы, чтобы поддерживать позвоночник и как можно дольше сохранять красивую осанку. Лучшие упражнения для спины собраны в этой статье.

Красивые изгибы тела — показатель женственности и здоровья. Девушки с выраженной талией чаще могут похвастаться отменным самочувствием и не страдают от невнимания мужчин. Кроме того, сильный пресс — опора для внутренних органов. Поэтому так важно уделять внимание талии и заниматься укреплением мышц живота.

Чтобы талия стала осиной, к упражнениям необходимо добавить рациональное питание. На время или навсегда потребуется исключить жирное, жареное, сладкое и сдобу, магазинные соусы, любые полуфабрикаты, фастфуд. Способствует отложению жирка на животе и алкоголь. Воздержаться от употребления спиртного рекомендуется на любой диете.

Стать обладательницей плоского животика может каждая, если следовать правилам здорового питания и регулярно заниматься. Так, тонкая талия — лишь вопрос времени. Женщины, у которых много лишнего веса — более 20 килограммов, будут идти к заветной цели дольше, что закономерно. Девушки, имеющие небольшое количество нежелательных кило, приобретут желанный рельеф быстрее. В среднем, за месяц можно терять от 2 до 7 см в талии. Чтобы пыл не остыл, тренеры рекомендуют маленькие хитрости.

Сфотографируйтесь в самом начале похудения, чтобы всегда иметь возможность оценить прогресс (или регресс). Как только вы увидите, что результат есть, желание опустить руки с большой долей вероятности улетучится. Фотографируйтесь в купальнике или нижнем белье, чтобы четко видеть очертания тела. Но не голышом — вдруг показать кому придется, похвастаться. Коллажи из серии «До и После» сегодня очень популярны. Похудевшие девушки становятся звездами Instagram и даже зарабатывают на этом деньги. Фотографироваться в процессе нужно всегда в одной и то же одежде, обязательно в одинаковой позе.

Обязательно ведите дневник замеров. Даже если вам кажется, что вы никуда не продвинулись, сверьтесь с записями. Если девушка худенькая, первые результаты могут быть очень скромными, почти незаметными. Как правильно делать замеры, читайте в этой статье.

А вот на весы ориентируйтесь в последнюю очередь. Если имеет место дефицит калорий, килограммы будут уходить быстро, но это вовсе не значит, что вы будете терять в талии. Возможно, подтягиваться и уменьшаться будут другие части тела.

В период похудения носите больше обтягивающих платьев, плотно прилегающих поясов и ремней, если, конечно, фигура позволяет. Это не даст вам расслабиться на ужине с коллегами. Мешковатая одежда, напротив, — помеха дисциплине.

А теперь практическая часть — упражнения для пресса в домашних условиях. Для плоского живота подходит следующий комплекс.

5 упражнений для тонкой талии и плоского живота

Лежа на спине, соедините руки перед грудью и приподнимите согнутые ноги. Затем оторвите от пола верхнюю часть туловища и начините поочередно поворачивать корпус то вправо, то влево. Выполнять по 10 раз в каждую сторону.
Лежа на спине, скрестите ноги, а лопатки приподнимите на 10 см от пола. Руки вытяните вдоль туловища. Поочередно наклоняйтесь то вправо, то влево. Пальцами тянитесь вниз, стараясь максимально приблизиться к стопам — скрутиться. Выполнять по 10 раз на каждую сторону, затем сменить ноги.
Лежа на спине, слегка согните ноги в коленях. Локти прижмите к бокам, пальцы рук — к ушным раковинам. Напрягая мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела, стремясь приблизиться к коленям. На выходе поднимайте корпус, на вдохе — опускайтесь вниз. Повторять в течение 15 секунд в среднем темпе, затем задержаться на 30 секунд в верхнем положении.
Лежа на спине, поднимите ноги под углом в 45 градусов и разведите их в стороны. Напрягите мышцы живота и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища и потянитесь руками к ногам, стараясь «достать воздух» между коленями. Поясница должна быть округленной. Выполнить 20 раз.
Лежа на правом боку, приподнимитесь так, чтобы опорой телу были правый локоть и обе ступни (левая — чуть впереди). Из этого положения опускайтесь почти до пола и поднимайте таз, локтем левой руки стараясь коснуться бедра. Выполнить 10 раз. Сменить бок и выполнить еще 10 раз.

Все упражнения для пресса можно выполнять на коврике, расположившись на улице, дома или в тренажерном зале. Лучше отвести на тренировку 20 минут утром, чем перед сном. Если на ночь организм взбодрится, то откажется засыпать. Тренировку следует проводить в удобной одежде в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Возле себя всегда держите бутылочку с водой.

При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата необходима консультация врача!

5 упражнений на фитболе для идеального пресса

Давно мечтаешь о тонкой талии и плоском животике? Ты можешь спокойно воплотить мечту в домашних условиях. А помогут в этом — упражнения с фитболом!

Freepik

Чтобы уменьшить объем талии, придется поработать над собой в нескольких направлениях. Во-первых, поддерживать тонус мышц живота (в частности, косых, прямой и поперечных). В этом тебе поможет наш комплекс упражнений на фитболе. Выполняй его через день. Учти: между последним приемом пищи и тренировкой должен пройти минимум час-полтора.

Важный совет!

Хочешь осиную талию? Упражнений мало. Обязательно нужно скорректировать свое меню. Старайся есть понемногу, но часто – 5 раз в день. Завтрак сделай максимально плотным. Он должен состоять из углеводов и белков (фрукты, бутерброды, яйца). Через пару часов – перекус (фрукты). На обед – белки и медленные углеводы (порция размером примерно с два кулака). Через пару часов снова перекус (фрукты или нетяжелая белковая пища). И на ужин съешь легкий салат из свежих овощей.

А теперь лови эффективные упражнения, которые помогут сформировать стальной пресс и тонкую таллию.

nazarovsergey/Fotolia

Упражнение «супермен»

Ляг на мяч, так, как показано на фото. Напрягая мышцы живота и ягодиц, подними левую руку, затем правую ногу. Вернись в исходное положение. Поменяй руку и ногу. Повтори по 16 раз в каждую сторону.

nazarovsergey/Fotolia

Скручивания

Ляг на мяч. Напряги мышцы живота и на выдохе подними верхнюю часть корпуса (не отрывай поясницу и ягодицы от поверхности мяча!). На вдохе плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 30 раз.

nazarovsergey/Fotolia

Вытяжение ног

Ляг на спину (крестец и поясница плотно прижаты к полу). Обхвати мяч ногами и подними их. Затем опусти ноги с мячом вниз (следи, чтобы поясница была в нейтральном положении – то есть не отрывай ее от пола). Снова подними ноги. Повтори это упражнение еще 16 раз.

nazarovsergey/Fotolia

Отведение бедра

Опустись на левое колено и прижмись к мячу, опираясь на него левым предплечьем. Отведи прямую правую ногу в сторону, затем опусти. Следи за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Повтори упражнение 16 раз, затем сделай то же самое в другую сторону.

nazarovsergey/Fotolia

Вытяжение на мяче

Ляг спиной на мяч. Потянись руками и ногами в разные стороны (следи, чтобы мяч не перекатывался под тобой). Ты должна почувствовать, как вытягиваются мышцы живота. Задержись в этом положении на полторы минуты.

Желаем продуктивных тренировок!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Тренировка плоского живота для стройности и тримминга

Хотите легко привести живот в форму? Попробуйте эту домашнюю тренировку плоского живота для женщин, чтобы получить стройный, подтянутый и подтянутый живот и в кратчайшие сроки выровнять пресс!

Тренировка плоского живота для стройности и тримминга

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Снаряжение: гантель

РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ

Инструкции по тренировке плоского живота для стройности и триммирования

1.Коленные объятия: 45 секунд. Сядьте, согнув колени, обхватив руками колени, и оторвите ступни от пола. Раскройте руки, вытяните ноги под углом 45 градусов и отклонитесь назад. Поднимите туловище, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

2. Перевернутая V-образная планка: 60 секунд. Начните с низкой планки, надавите на плечи и руки и поднимите бедра к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение 60 секунд.

3. Боковой изгиб стоя: 45 секунд. Встаньте, держа гантель обеими руками, и поднимите руки вверх и над головой. Согните туловище вправо, насколько вам удобно, сделайте паузу, а затем согните его влево.

4. Спринтерский кран: 60 секунд. Лягте на спину, полностью вытяните ноги и согните руки по бокам. Поднимите туловище от пола, согните правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю.Поменяйте стороны и повторите.

5. Подъемы планки: 45 секунд. Начните с позиции отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните как можно дальше и мягко приземлитесь на носки. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.

Из магазина

6. Пилатес плавание: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите обе руки и ноги над ковриком, поднимите голову и грудь и покачивайте руками и ногами в течение 45 секунд.

7. Альпинисты: 60 секунд. Поднесите одно колено к центру живота, а затем быстро чередуйте ноги.

8. Мертвая ошибка: 60 секунд. Лягте на спину, вытяните руки и ноги к потолку. Опустите правую ногу и вытяните левую руку за голову. Поменяйте стороны и повторите.

9. Приседания с уменьшением талии: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте прямо, держа гантель обеими руками, поверните туловище вправо, выпрямите руки и поднимите гантель, пока она не станет параллельна полу.Приседайте, поворачивая туловище влево, и перемещайте гантель по диагонали через тело, пока она не окажется рядом с вашим левым бедром. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

10. Боковая планка: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, полностью выпрямив тело. Поднимите свое тело с коврика и сбалансируйте вес между предплечьем и боковой стороной стопы. Держите тело прямо и удерживайте 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для плоского живота:

9-минутная тренировка для плоского живота и тонкой талии

Каждая женщина хочет иметь тонкую талию.Но выполнение нескольких кранчей не всегда помогает. На самом деле, есть некоторые упражнения для брюшного пресса, которые действительно увеличивают талию. Как добиться результатов, избежать ошибок и узнать об эффективных упражнениях, чтобы получить желаемую форму?

AdMe.ru собрал несколько отличных советов от опытных тренеров, чтобы узнать, как наконец сделать талию тоньше.

Что влияет на фигуру?

Действительно, вид талии человека зависит от типа фигуры.В зависимости от того, какой у вас тип телосложения «песочные часы» или «груша», вы сможете поддерживать свою форму даже при наборе веса. Типы телосложения «линейка» и «яблоко», набирающие лишний вес, обычно имеют более стройную форму верхней части тела.

Тренеры в совокупности говорят, что эти 3 вещи вредны для любой талии:

увеличение веса
выступающий живот
плохая осанка

Здоровая талия не появляется сама по себе, это результат тщательного ухода за тело.Но есть способы сделать его более стройным, в зависимости от того, как вы предпочитаете одеваться и держаться.

Формируем талию.

Формирование талии означает работу над мышцами живота. Но, как вы, наверное, знаете, работа над ним не гарантирует избавления от жировой прослойки. Следовательно, необходимо создавать дефицит калорий с помощью:

сбалансированного питания
кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт.Добейтесь более стройной средней части:

выполняя растяжку спины и контролируя осанку
формируя талию и выравнивая живот с помощью целевых упражнений

Важно помнить, что не все упражнения на пресс полезны для талии. Фактически, некоторые упражнения действительно расширяют его. Грамотные тренеры утверждают, что для формирования элегантной талии нужно обращать внимание на прямую брюшную мышцу пресса, при этом «прокачивая» косые мышцы, что приводит к растяжению талии.

Вот самые «опасные» упражнения этого типа:

туловищных поворотов
боковых наклонов с отягощением
боковых наклонов сидя на полу

Одновременно с растяжкой боковых мышц в различных статических поворотах во время йоги или пилатеса можно формировать красивые линии тела.

Пять эффективных упражнений для уменьшения талии.

Этот комплекс упражнений лучше всего выполнять в письменном виде три раза в неделю.Лучшее время для тренировки — утренние часы.

1. Вакуум

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки опущены по обе стороны тела. Это упражнение нужно делать натощак.

Сделайте глубокий вдох, выдохните через рот, максимально выпуская воздух из легких, одновременно прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Оставайтесь в этом положении 15 секунд и расслабьтесь.Постепенно вы можете довести продолжительность «истечения» до одной минуты, если вам это удобно.

Повторения : 3–5 раз.

Продолжительность тренировки: 2 минуты и более.

Тем, у кого проблемы со здоровьем или проблемы с желудком, следует соблюдать осторожность при выполнении упражнений «вакуум». Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, что может негативно повлиять на нездоровые органы. Упражнение противопоказано при астме, грыже позвоночника и пороках сердца.

2. Наклон вперед / назад

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Цель упражнения : почувствовать растяжение мышц поясницы. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться пола, и оставайтесь в этом положении некоторое время. После этого наклонитесь назад, удерживая руки на талии.

Повторений: 15–20 раз.

Продолжительность тренировки: 2 минуты и более.

Это упражнение будет полезно тем, у кого проблемы с поясничным отделом спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Бокс» скручивания

Исходное положение: лечь на пол, слегка согнув ноги в коленях.

Главная особенность этого упражнения — его быстрый темп. Поднимите верхнюю часть тела от пола и быстро вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы мышцы живота не расслаблялись во время упражнения.

Повторений: 3 подхода по 12–15 повторений.

Продолжительность тренировки: 2 минуты и более.

Упражнение не рекомендуется людям с гастритом, ревматизмом или заболеваниями желчного пузыря. Его необходимо выполнять с осторожностью тем, у кого есть проблемы с дыхательной и / или сердечно-сосудистой системой.

4.

Планка
Исходное положение: держите туловище на пальцах ног и локтях (или руках).
Важное замечание : держите спину и ноги прямо, не прогибаясь и не прогибаясь.
Повторения : 2–3 раза по 30 секунд каждое. При выполнении упражнения рекомендуется менять тип планки. Первый сет можно делать на руках, второй — на локтях, третий — на боковую планку.
Продолжительность тренировки : 2 минуты и более.
Упражнение нельзя выполнять, если вы недавно перенесли кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, у вас проблемы с сухожилиями, воспаление внутренних органов или проблемы с сердцем и кровеносными сосудами.
5. Растяжка в стороны
Исходное положение: встаньте, расставив ступни на 30-35 см, руки держите на бедрах.
Вдохните, выдохните, втяните живот и примите положение, как будто собираетесь сесть. Опустите левую руку вдоль тела, сделайте выпад правой ногой в сторону, сохраняя правую руку вытянутой в ту же сторону. Слегка согните корпус вправо, задержавшись в таком положении на восемь секунд. Убедитесь, что вы не наклоняетесь ни вперед, ни назад, а только в стороны.
Повторения: 2–3 раза на каждую сторону.
Продолжительность тренировки: 1 минута.
Будьте осторожны при растяжке, если у вас повышенное давление, проблемы с суставами или воспаление внутренних органов.
Какое из упражнений вам больше всего подходит? Мы будем рады услышать о них в комментариях!
15 лучших упражнений на живот для сильного пресса
Для тех, кто ненавидит проводить часы в тренажерном зале, тренируя пресс, у нас есть хорошие новости: получение сильного кора действительно не должно занимать большую часть дня.Мы знаем, что часто может казаться, что существует бесконечное количество упражнений для пресса, и иногда трудно понять, с чего начать. Итак, мы составили список из 15 эффективных приемов, которые вы можете быстро выполнить дома и которые заставят ваше ядро чувствовать себя сильным, как сталь.
На самом деле, когда вы соединяете правильные движения с чистым питанием (правда, говорят: пресс делают на кухне), вы можете выполнить свою работу всего за 10 минут в день. Независимо от того, хотите ли вы использовать эти движения в конце кардиотренировки или выполнять их в одиночку, они обязательно заставят вас почувствовать себя суперсильным в кратчайшие сроки.А если вы больше жаворонок, просто возьмите коврик и выполняйте эти тренировки, как только проснетесь, чтобы провести остаток дня, чувствуя себя сильнее, чем когда-либо.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 V Ups
Лягте на пол, полностью вытяните ноги и вытяните руки над головой.
Одновременно поднимите обе руки и обе ноги в воздух, потянув руки к пальцам ног, чтобы сформировать свое тело в форме буквы V.
Повторяйте в течение 60 секунд.
Сделайте это проще: Поднимайте только одну ногу за раз, чередуя стороны.
2 Велосипедный кранч
Лягте на землю, вытянув одну ногу прямо и согнув одну ногу, подтянув колено к груди. Обе ступни не должны касаться пола. Положите руки на затылок.
Поочередное сгибание и разгибание ног, как на велосипеде, с одновременным вращением противоположных локтей в сторону согнутого колена.Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы полностью выпрямить прямую ногу.
Сделайте это проще: Держите руки по бокам, просто двигайтесь ногами.
3 Планка
1. Начните с рук и коленей. Опуститесь так, чтобы локти оказались на полу, расположив их прямо под плечами. Вытяните ноги в стороны, поднимаясь на носках и поднимая тело по прямой линии.
2.Сожмите пресс, ягодицы и ноги, чтобы оставаться на прямой. (Убедитесь, что бедра не поднимаются и не опускаются.) Задержитесь на 60 секунд.
4 Обратное отбивание гантелей
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в полуприседание, и держите гантель обеими руками в сторону.
Удерживая корпус напряженным, встаньте прямо и поднимите вес над противоположным плечом, поворачивая туловище при подъеме.
Верните гантель вниз, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
5 Обратный кранч
Лягте на пол, согнув колени, положив руки под ягодицы. Поднимите ступни прямо над землей, носки наверху.
Одним быстрым движением подведите ноги к груди и подтолкните ступни к потолку, отрывая ягодицы от пола.Повторяйте 60 секунд.
Сделайте сложнее: Добавьте изометрический кран, поместив руки за голову и оторвав плечо от земли, продолжая выполнять обратный кран.
6 Планка Джек
Примите положение планки, руки слегка шире плеч. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и опираются на подушечки стоп.
Держа верхнюю часть тела неподвижной, выпрыгните ногами наружу, а затем обратно.Повторяйте в течение 30 секунд.
7 Альпинист с мячом стабильности
1. Расположите руки на расстоянии 18–24 дюймов на мяче для устойчивости, затем верните ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. (Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пят.)
2. Удерживая туловище в напряжении, прижмите правое колено к груди, затем вернитесь к началу. Повторите то же самое с левым коленом. Продолжайте чередовать, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую ногу, или выполните столько, сколько сможете, за 60 секунд.
Сделайте это проще: Отбросьте стабилизирующий мяч и выполните это упражнение на полу, начиная с положения отжимания.
8 Флаттер пинки
1. Начните лежа, руки по бокам, нижняя часть спины прижата к полу. Удерживая корпус напряженным, слегка приподнимите ноги от пола.
2. Указывая пальцами ног, поднимите одну ногу, затем другую и повторите так, чтобы они порхали так, чтобы ступни не касались пола.Продолжайте 30 секунд.
Сделайте это проще: Положите руки немного позади ягодиц, следя за тем, чтобы нижняя часть спины по-прежнему находилась на полу. (Между вашей спиной и полом никогда не должно быть свободного пространства, так как это может привести к травме.)
9 Кранч через плечо стоя
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа левую руку на бедре, вытяните правую руку над головой на небольшую диагональ от головы.
2. Напрягите пресс, поднимите левое колено к правому локтю, выполняя кранчи стоя, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.
10 Кранч с длинными руками
1. Начните лежать, согнув колени, ступни на полу. Вытяните руки назад за спину, слегка сцепив руки за спиной.
2. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола, потянувшись к потолку.Медленно опуститесь на пол, чтобы вернуться к началу. Повторяйте в течение 30 секунд.
11 Боковая планка
1. Начните лежать на боку, локоть прямо под плечом и ладонью на полу. Сложите ступни, затем поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону, повторите.
Сделайте сложнее: После того, как вы встанете по прямой линии, опустите бедра, пока они не окажутся чуть выше пола.Быстро поднимите бедра, чтобы вернуться к прямой линии. Повторяйте в течение 30 секунд, выдыхая при подъеме вверх и вдыхая при спуске.
12 Боковое приседание
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Отведите бедра назад и присядьте, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
2. Когда вы выходите из приседа и возвращаетесь в положение стоя, поверните корпус влево, поднимая правую руку над головой, чтобы тянуться к левой стороне.(Ваш вес автоматически переместится в левую сторону, а ваша правая нога должна поворачиваться влево, как и ваше тело.)
3. Вернитесь в центр, опустите в другое приседание и повторите, на этот раз повернув вправо и повернув влево. руку над головой, чтобы дотянуться до правой стороны. Повторяйте 60 секунд.
13 Подъем ног
Начните лежать на спине, вытянув ноги и положив руки на пол по бокам.Включите мышцы кора и поднимите ноги от пола так, чтобы подошвы обуви были обращены к потолку.
Удерживая нижнюю часть спины на полу, поднимите ягодицы от пола, как будто пятки пытаются коснуться потолка. Опустите ягодицы обратно на пол и слегка опустите голени (не отрывая поясницу от пола). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 60 секунд.
14 Свернуть
1. Начните лежать на спине, ноги прямые, поясница прижата к полу.Вытяните руки прямо над головой.
2. Согните ступни и напрягите ноги. Вдохните и поднимите руки прямо вверх. На выдохе используйте пресс, чтобы оторвать голову, шею и плечи от пола. Поднимитесь полностью вверх и над бедрами, вытянув руки перед собой.
3. Медленно перекатывайтесь на пол по позвонкам, пока не вернетесь в исходное положение. Повторяйте 60 секунд.
15 Русский Твист
1.Сядьте на пол, слегка согнув колени, пятки на полу. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать пресс.
2. Поверните влево, касаясь кончиками пальцев пола. Поверните вправо, снова касаясь кончиками пальцев пола. Быстро чередуйте вперед и назад в течение 60 секунд.
Сделайте сложнее: Отрывайте ноги от пола. Чтобы усложнить задачу, держите набивной мяч во время вращения.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
37 Упражнения для плоского живота для твердого пресса
Хорошо, в своем стремлении найти лучшие упражнения для живота для плоского живота вы рыскали по Интернету, сделали сотню нерешительных скручиваний и довольно много ползли по Instagram Эмили Ратаковски. Мы получим это.
Но, и мы надеемся, что это не станет неожиданностью, это не самый эффективный способ создания прочного сердечника.Мы знаем, что это шокирует.
На самом деле, зная, какие упражнения для живота развивают силу кора и подтягивают живот, важно также знать и о других факторах, влияющих на то, насколько заметны эти мышцы (например, сколько времени нужно, чтобы набрать пресс), и о мерах безопасности. принять во внимание не менее важны.
Итак, если вы готовы к 101 по созданию прочного сердечника, пристегнитесь.
Какие мышцы составляют ядро?
Мышцы тазового дна: функций для поддержки таких органов, как мочевой пузырь, матка и кишечник.
Поперечная мышца живота и прямая мышца живота: часто называют «шестикомпонентными» мышцами, они имеют решающее значение для функционального движения (шарнирное, сгибание, скручивание) и стабильности.
I внутренние и внешние косые мышцы живота: поддерживает дыхание и вращение туловища.
Erector spinae: укрепляет вашу спину и обеспечивает стабильную основу для вращений.
«Сердцевина — это не одна мышца; это взаимосвязь между несколькими мышцами, которые покрывают все ваше туловище, соединяя бедра, позвоночник, шею и плечи », — объясняет тренер по производительности Бретт Клика.«Прямые мышцы живота», или «мышцы из шести кубиков», являются лишь его частью ».
Клика имеет в виду, что те нерешительные скручивания и другие упражнения для живота, которые вы делали перед сном, на самом деле оставляют большую часть вашего ядра. вне картины. Не говоря уже о том, что они потенциально замедляют ваш прогресс, а также являются небезопасным способом тренировок.
Стремитесь разнообразить свои упражнения, и вы прибавите в силе. Доверься нам.
£ 18.99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Почему так важно сильное ядро?
Очевидно, что при наращивании силы корпуса стоит выходить за рамки эстетики — это также решающий фактор в поддержании хорошего общего состояния здоровья и подвижности вашего тела.«Некоторые из самых сильных людей в мире не имеют кубиков по шесть кубиков, но они могут много поднять или совершить потрясающие спортивные состязания», — описывает Клика.
Сильный стержень — главный фактор, позволяющий избежать травм, особенно бедер и колен, — говорит Мишель Арент, директор по тренировкам и кондиционированию в Центре здоровья и работоспособности человека Рутгерса в США.
Однако, и это важно, ядро - это больше, чем мышцы, идущие вдоль передней части живота.Фактически, само ядро представляет собой трехмерную «коробку», которая включает:
Ваш пресс
Ваши ягодицы
Ваши мышцы нижней части спины
Итак, когда мы говорим о построении сильного ядра, мы » На самом деле мы говорим о создании сильного «ствола». Capice?
Лучшие упражнения для живота
Планка коммандос
а) Начните с высокой планки с задействованным корпусом и ступнями на ширине плеч.Держите 30 секунд. Держите позвоночник в нейтральном положении.
б) Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, так чтобы вы оказались в планке предплечий.
c) Держа спину ровно, продвигайтесь через каждую руку, чтобы вернуться на высокую планку. Повторяйте в течение 15 секунд, заканчивая высокой планкой.
Медвежий ползание
а) Начните с широкого отжимания, затем, сохраняя расстояние между руками и ногами, одновременно идите вперед левой рукой и правой ногой.Мы знаем, что это немного сбивает с толку.
б) Проделайте то же самое правой рукой и левой ногой. Рычание.
Приседания
а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки к противоположным плечам на груди или поместите их за уши, не тянув за шею.
б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.
c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке.Вдыхайте, когда опускаетесь.
Птичья собака
а) Встаньте на полу на четвереньках, подставьте попу под себя и задействуйте корпус. Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельна полу.
б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Если вы будете напрягать мышцы кора, вы не упадете на бок.
Подъем ног
а) Лягте на пол на спину, положив руки по обе стороны тела ладонями вниз.Включите ядро, затем поднимите ноги к потолку.
b) Ядро все еще задействовано, осторожно опустите ноги (держа их прямыми) как можно ниже, при этом нижняя часть спины прижата к полу. Повторить.
Лодочки для лодок
а) Из положения покачивайтесь на сидячих костях, откинувшись назад с вытянутыми ногами и туловищем.
б) Отсюда используйте мышцы кора, чтобы привести верхнюю часть тела почти в вертикальное положение и подтянуть ноги к груди.Повторить.
Флаттер пинки
а) Лягте на спину на коврик ладонями вниз под ягодицами. Core задействован, поднимите обе ноги по прямой линии, пока они не зависнут над полом.
б) Держа пресс в напряжении, а ноги прямыми, быстро толкайте ногами — поочередно — вправо и влево — вверх и вниз, каждый раз останавливаясь чуть выше пола. Убедитесь, что нижняя часть спины ни в коем случае не отрывается от пола.
Ножницы
a) Лягте ровно, ноги вместе, руки по бокам (не слишком удобно), затем перекатите ноги над головой, пока не сможете положить ладони на заднюю часть нижней части спины
b) Равномерно балансируйте на спине. плеч и вытяните правую ногу вперед по высокой диагонали, а левую — назад в оппозиции, не опускаясь, затем перекатитесь вниз и повторите с другой стороны.
Сидение с прямыми ногами
а) Лягте на спину и заведите руки за голову. Вдыхая, задействуйте корпус.
б) Медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, пока не достигнете вертикального положения. Вернитесь к укладке и повторите.
Чемодан приседания
a) Лягте на коврик так, чтобы колени находились под углом 90 градусов от пола, а руки положили по обе стороны от ушей.
б) Вытяните ноги прямо, опуская верхнюю часть тела на пол, затем снова сожмите их, подтягивая колени к груди.
Круги ногами на спине
a) Лягте на коврик, положив руки на бок.
б) Поднимите ноги на 90 градусов и, используя мышцы живота, выполните медленные контролируемые круги.
V-образные сиденья
а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги.
б) Используя корпус и ноги прямыми, поднимите руки и пальцы ног до соприкосновения. Опуститесь, постукивая руками и ногами об пол и повторите.
Держатель V-Sit
а) Сядьте прямо, согнув колени, ступни на полу и вытянутые вперед руки.
b) Откиньтесь назад и вытяните ноги вверх, чтобы ваше тело образовало V-образную фиксацию. Держать. И да, подождите еще …
Crunch
а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью (или попросите своего парня-любителя встать на них), вытягивая руки вперед.
б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Сделайте обратное и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.
Велосипед кранч
а) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.
b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.
Обратный кран
а) Лягте на спину, согните ноги и поверните колени к туловищу.
б) Верните ноги в прямое положение, не опуская ступни на пол.
Каблук до
а) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик. Поднимите голову и плечи с коврика и вытяните руки к пяткам.
б) Используя корпус, «корчитесь» из стороны в сторону, хлопая левой рукой по левой пятке, а правой рукой по правой пятке.
Мертвая ошибка
а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.
б) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прилегающей к полу.
складной нож
а) Лягте лицом вверх, ноги вытянуты и оторваны от земли, а руки вытянуты за спиной.
b) Сожмите ноги к груди и вытяните руки вперед, чтобы пройти мимо ступней.
в) Опустить спину и повторить.
Качающаяся высокая доска
а) Примите положение доски, положив руки на пол.
a) С планки перенесите вес тела вперед на мышцы кора, сохраняя при этом мышцы стабильными и сильными.Вернитесь в исходное положение и повторите.
Доска высокая
а) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи, напрягите мышцы кора, плотно прижмите ступни и поставьте ступни вместе.
б) Удерживать.
Планка предплечья
а) Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.
б) Удерживая прямую линию тела, напрягите мышцы кора и удерживайте их в течение 30 секунд. Это один комплект.
Боковая планка
а) Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руку и положив локоть прямо под плечи.
б) Удерживайте 30 секунд и повторите слева.
Заправить нить в иглу
а) Лягте на боковую планку, вытяните руку к потолку.
b) Опустите руку, продев ее под бедром, и снова вытяните вверх. Держите бедра высоко и высоко!
Домкраты для досок
а) Встаньте на высокую планку, поставив ступни вместе. Удерживая руки на полу, выпрыгивайте ногами в стороны.
б) Прыгайте ногами обратно.Это одно повторение. Повторить.
Русские скрутки
а) Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни парит прямо над полом. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.
б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны. Это одно повторение.
Планка достигает
а) Начиная с положения планки предплечий, поднимите и выпрямите правую руку и удерживайте ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.
б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите, подняв другую руку.
Круги ногами на спине
Ребекка Джейкобс
а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.
б) Поднимите ноги на несколько дюймов от пола и выполните медленные круговые движения каждой ногой в противоположном направлении. Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела и корпус оставались неподвижными, задействуя нижнюю часть живота для правильного выполнения движения.
Лежа на спине ногой и кранчем
Ребекка Джейкобс
а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.
б) Согните оба колена к себе, затем поднимите каждую ногу к себе. твое лицо. Постарайтесь при этом держать ноги прямо.
c) Когда снова вернетесь в исходное положение, повторите.
Весло для лежа на спине с диагональным скручиванием
Ребекка Джейкобс
а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.
б) Согните оба колена к себе, поворачивая верхнюю часть тела влево. Сразу повторить это с правой стороны.
c) Вернитесь в исходное положение снова и выполните четыре «лопасти» ногами, удерживая верхнюю часть тела неподвижной, а корпус задействованным. Это одно повторение. Повторить.
Скручивания на одно колено с поворотом
Ребекка Джейкобс
а) Лягте на спину, слегка приподняв ноги, плечи и шею над землей.
б) Согните правую руку к левому колену, встретившись посередине.
c) Опуститесь вниз и повторите с другой стороны.
Упражнения для живота с максимальным весом
Русские скручивания

а) Лягте на спину, колени приподняты и согнуты под углом 45 °, ступни должны висеть прямо над полом, а вес тела обеими руками удерживаться над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.
б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны. Это одно повторение.
Приседания с отягощением
Ребекка Джейкобс
а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Удерживая по одному весу с обоих концов, вытяните руки за голову, слегка согнув локоть.
b) Согните верхнюю часть тела до колен, удобно расположив руки перед собой. Выдохните, когда поднимаетесь.
c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.
Гантель стоя достигает
Ребекка Джейкобс
а) Встаньте в удобное положение, держа одну гантель рядом с собой.
b) Тянитесь рукой с утяжелением к пальцам ног, используя косые мышцы ног, чтобы сжать ее.
c) Используйте ядро, чтобы снова встать на ноги. Если вы обнаружите, что шатаетесь или теряете равновесие, сбросьте вес и попытайтесь отточить движение, опираясь в первую очередь только на вес своего тела.
Боковая доска утяжеленная с надставкой
Ребекка Джейкобс
а) Примите положение боковой планки, удерживая гантель верхней рукой.
б) Потянитесь рукой с утяжелением под туловище, сохраняя бедра и ногу как можно более неподвижными.
c) Используйте стержень, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Сядьте, жим от груди
Ребекка Джейкобс
а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Возьмите набивной мяч обеими руками и вытяните руки за голову, слегка согнув локоть.
б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.
c) Свернувшись калачиком, нажмите на набивной мяч прямо перед собой, чтобы образовался прямой угол между руками и телом.
г) Медленно опуститесь вниз, возвращая руки и тело в исходную точку. Вдыхайте, когда опускаетесь.
V-образное сиденье со швейцарским мячом
Ребекка Джейкобс
а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги, держа в обеих руках швейцарский мяч.
б) Используя корпус и ноги прямыми, поднимите руки и пальцы ног до соприкосновения.Переместите швейцарский мяч с рук на ноги.
c) Опустите, постукивая руками и ногами об пол, и повторите, на этот раз возвращая швейцарский мяч обратно в руки.
Отвечая на часто задаваемые вопросы о плоском животе
Я новичок: какие упражнения для живота лучше всего подходят новичку?
Если вы впервые делаете упор на упражнения для пресса, вам следует постепенно увеличивать интенсивность выполняемых движений. По сути, вам не следует пытаться выполнять планку одной рукой, если вы падаете на колени в течение 10 секунд при выполнении стандартной планки.
Если движение слишком сложное или сложное для вас, велика вероятность, что ваше тело будет чрезмерно компенсировать что-то в другом месте и сбросит вашу форму. Нехорошо.
Вместо этого попробуйте освоить эти базовые движения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям:
Мертвые жуки
Высокая планка — с коленями на полу
Планка для предплечий — с коленями на полу
Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?
Давайте сразу же займемся одной вещью.Вы не можете точечно уменьшить жир на животе — когда вы теряете жир, вы теряете его повсюду, а не в одном конкретном месте. Точно так же ни одно упражнение не поможет сжигать жир на животе. Ваша диета, уровень стресса и сон играют не менее (если не больше) важную роль в том, чтобы ваше тело могло эффективно избавляться от жира.
Регулярные движения, в том числе эти упражнения, сохранят ваше тело сильным, нарастают мышцы и сжигают калории — важнейшие строительные блоки для похудания. Однако старая пословица верна: вы не можете избавиться от плохой диеты, поэтому помните, как вы способствуете потере жира.
Тарик Белалий, персональный тренер и диетолог центра Every Active Leisure Centre, предлагает сосредоточиться на следующих группах продуктов питания:
Богатые питательными веществами овощи: капуста, шпинат, зелень капусты
Постный белок: индейка, курица или тофу
Необработанные углеводы : картофель, бананы, рис и киноа
Как сделать живот более плоским?
Во-первых, если вы хотите увеличить силу, вам, вероятно, не нужно с плоским животом. Крепкий брюшной пресс — если у вас достаточно низкий уровень жира в организме — имеют естественный мускулистый вид. Однако, и это важный момент, одно лишь укрепление мышц живота не поможет вам достичь той сильной и стройной эстетики, которая вам нужна.
Это сводится к снижению уровня жира в организме до уровня, при котором мышцы живота видны — это 14–24% для женщин. Однако общепринято считать, что большинству женщин не следует опускаться ниже 18% жира в организме, так как это может повлиять на выработку гормонов.
Кроме того, если пресс наносится за счет вашего психического здоровья или вы зациклились на потере жира, сделайте шаг назад и, возможно, немного ослабьте тренировку мышц. Хорошая подпитка вашего тела с помощью регулярных упражнений, достаточного количества сна и минимизации стресса гораздо важнее, чем процентное содержание жира в организме. Доверься нам.
У меня только что родился ребенок. Могу я делать эти упражнения?
Возвращение к физическим упражнениям после беременности — это то, что нужно делать с повышенным вниманием к безопасности вас и вашего послеродового организма.Прежде чем попробовать или , вы должны получить разрешение своего врача. Это не негоша, хорошо?
После того, как у вас все получится, врач-терапевт и послеродовой специалист Чарли Лондер предлагает помнить о следующих пяти вещах, когда вы вернетесь:
Убедитесь, что ваш тренер имеет квалификацию в дородовом и послеродовом периоде. обучение.
Слушайте свое тело.
Найдите время для отдыха и восстановления.
Пройдите послеродовой медосмотр.
Смело говорите «нет», если упражнение вам не подходит.
Чтобы узнать больше об опыте Лаундера, а также получить множество знаний о послеродовых тренировках, ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам после беременности.
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10-минутная тренировка пресса — NHS
Укрепите мышцы живота с помощью этой 10-минутной тренировки пресса.
Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют ваши основные мышцы, то есть мышцы вокруг туловища.
Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной программы разминки. После этого сделайте 5-минутную растяжку для остывания.
Хруст желудка
Цель: мышцы живота
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Положите руки на бедра, на грудь или за уши.
Медленно согнитесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь.Выполните 12 скручиваний живота.
Советы:
Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
Не отрывайте голову от пола.
Косой кран
Цель: косые мышцы
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Переверните колени на одну сторону до пола. Положите руки на грудь или за уши.
Медленно согнитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся на высоте около 3 дюймов от пола.Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 наклонных скручиваний и повторите с противоположной стороны.
Советы:
Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
Не отрывайте голову от пола.
Планка
Цель: нижняя часть спины и основные мышцы
Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держите ноги прямыми, а бедра приподнятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.
Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время упражнения держать пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз.
Советы:
Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
Вы должны смотреть в пол.
Для более легкого варианта выполняйте планку, поставив колени на пол.
Боковая планка
Цель: нижняя часть спины и основные мышцы
Лягте на бок, опираясь на локоть.Ваше плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.
Держите шею вытянутой, а плечи опущенными и подальше от ушей. Во время упражнения держите пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз. Повторите упражнение с другой стороны.
Советы:
Во время упражнения держите бедра вперед.
Не позволяйте нижней части спины опускаться.
Для облегчения выполнения боковой планки колени упираются в пол.
Скручивание желудка с поднятыми ногами
Цель: нижняя часть живота
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки на грудь.
Медленно подтяните колени к груди, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов, пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опуститесь.Выполните 12 кранчей.
Советы:
Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
Не тяните за шею руками.
Попробуйте другие 10-минутные тренировки
Последняя проверка страницы: 18 февраля 2021 г.
Срок следующей проверки: 18 февраля 2024 г.
7 упражнений для плоского живота
Тренажерный зал и тренировки
Поднимите руки, хотите ли вы подтянутый живот? Что ж, немного усердно поработав, вы сможете получить желудок своей мечты, выполняя эти упражнения.
Поднимите руки, хотите ли вы подтянутый живот? Что ж, немного усердно поработав, вы сможете получить желудок своей мечты, выполняя эти упражнения.
Ниже вы найдете список отличных упражнений на пресс. Выберите несколько из них, чтобы создать свою собственную тренировку для плоского живота.Помните, что вы должны регулярно комбинировать эти упражнения, чтобы поддерживать свое тело в напряжении и продолжать прогрессировать:
Для этого упражнения вам понадобится швейцарский мяч. Для начала встаньте на колени, поставив ступни на пол, и опереться предплечьями на швейцарский мяч. Используйте предплечья, чтобы катать мяч круговыми перемешивающими движениями, сохраняя при этом устойчивость остального тела. Неровная поверхность швейцарского мяча также улучшает вашу физическую форму и стабильность. Как только вы почувствуете, что освоили технику, попробуйте делать с мячом большие круги или завершите движение, опираясь только ногами на пол.
Это упражнение для пресса эффективно проработает ваши внутренние и внешние косые мышцы живота наряду с другими ключевыми мышцами пресса.
Для выполнения этого упражнения лягте на живот и положите предплечья на пол. Затем надавите предплечьями и подтолкните себя вверх, используя пальцы ног в качестве опоры, пока ваша голова, шея, спина и ноги не будут на одной прямой.
Это отличное упражнение для плоского живота, потому что оно укрепляет ваши внутренние мышцы кора, верхние и нижние мышцы живота и сжигает больше калорий по сравнению с другими упражнениями на пресс, такими как приседания.Это потому, что для выполнения планки вам необходимо задействовать мышцы ног, рук и спины.
Если вы хотите попробовать выполнить сложное упражнение на плоский живот, вам следует ввести позу лодки в свою тренировку. Регулярное выполнение этой позы йоги поможет вам быстро добиться плоского живота. Для начала сядьте на пол, согнув колени. Слегка отклонитесь назад, затем поднимите ноги и выпрямите их, пока ваше тело не примет форму V. Руки должны быть вытянуты и параллельны друг другу.Держите ладони внутрь. Не забывайте задействовать мышцы пресса при выполнении этого упражнения и держать живот расслабленным и плоским.
Это фантастическое упражнение для пресса, потому что оно нацелено и укрепляет ваши основные мышцы и улучшает баланс.
Для выполнения этого упражнения поместите обе руки на пол перед собой, примерно на ширине плеч (как будто вы собираетесь завершить отжимание). Затем, используя пальцы ног для отталкивания, вытяните правую ногу вперед и вытяните левую. нога назад.На протяжении всего упражнения держитесь на цыпочках, чередуя каждую ногу, делая желаемое количество повторений. Верхняя часть тела не должна двигаться во время упражнения.
Чтобы увеличить сложность, увеличьте скорость шагов, когда вы освоите технику, или вы можете добавить дополнительную высоту, используя набивной мяч, чтобы проработать руки и ваше равновесие. Помимо хорошей тренировки сердечно-сосудистой системы при занятиях альпинизмом, вы также проработаете пресс, поскольку это упражнение требует, чтобы вы задействовали мышцы кора.
Для этого упражнения вам понадобится непрыгающий набивной мяч. Обеими руками поднимите набивной мяч над головой и поставьте ступни на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Теперь взрывным образом опустите мяч, согнувшись в пояснице, и бросьте его на пол. Постарайтесь войти в ритм, чтобы вы могли поймать мяч, когда он упал на пол. Во время этого упражнения вы не должны терять равновесие или осанку. Если вы это сделаете, это может быть связано с тем, что набивной мяч, который вы используете, слишком тяжелый.
Шлепок набивным мячом — это упражнение для всего тела, которое укрепляет стабильность корпуса и помогает привести в тонус живот.
Это упражнение необходимо, если вы хотите, чтобы живот был плоским. Чтобы начать скручивание велосипеда, лягте на спину. Положите ладони под голову и поднимите ноги так, чтобы они располагались под углом 90 градусов. Держа правую руку на голове, крутите корпусом, приближая правый локоть к левому колену. Поочередно чередуйте конечности, приближая левый локоть к правому колену.Для достижения максимального результата это упражнение следует выполнять медленно.
Велосипедный кранч — отличное упражнение, которое можно включить в тренировку плоского живота, поскольку исследования показали, что это упражнение задействует все основные мышцы живота.
Помимо упражнений на пресс, если вы хотите, чтобы живот был плоским, вам следует попробовать включить в свою тренировку некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы. Хотя бег, езда на велосипеде и плавание — отличные формы тренировки сердечно-сосудистой системы, в этом случае полезен пропуск, потому что его можно выполнять в помещении вместе с другими упражнениями на пресс.Прыжки для фитнеса требуют правильной техники: вам нужно только поднимать ступни на несколько сантиметров над землей каждый раз, когда скакалка проходит, и следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Также убедитесь, что вы поворачиваете скакалку запястьями, а не всеми руками.
Прыжки со скакалкой прорабатывают поперечные и прямые мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Очень важно включить сердечно-сосудистые тренировки в тренировку плоского живота, так как это поможет вам сжечь калории и похудеть, а также поможет вам привести в тонус пресс.
10 тренировок для моделирования талии
У всех нас разные цели, когда речь идет о средней части тела, но если есть одна вещь, с которой мы все можем согласиться, так это то, что сильный корпус делает такие вещи, как тонкая талия и подтянутый пресс, более достижимыми. Многие люди думают, что их ядро относится исключительно к их прессу. Но хотя он относится к мышцам вокруг туловища, на самом деле этот термин распространяется на мышцы таза и позвоночника, что также влияет на ваши руки, бедра и ноги.Работа над корпусом может улучшить вашу осанку, помочь при болях в спине и равновесии, а также снизить риск травм во время тренировки. Излишне говорить, что очень важно построить сильное ядро.
Вот почему мы решили, что уместно поделиться идеальной программой для талии, которая делает именно это. Эти 10 упражнений воздействуют на ваш пресс под разными углами, чтобы проработать каждый дюйм вашего кора, включая косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части пресса. Хотя эти тренировки быстрые, они заставят вас почувствовать себя сильнее и в конечном итоге проложат путь к достижению ваших целей в фитнесе.Мы поговорили с девушками Tone It Up, чтобы узнать об их основных тренировках, от боковых планок до касаний пальцев ног. С их помощью, а также с помощью фитнес-эксперта и личного тренера Ника Стеллейта мы разберем все, что вам нужно знать, чтобы освоить эти быстрые и простые движения, чтобы вы могли держать их в заднем кармане.
Знакомьтесь, эксперт
Карена Доун и Катрина Скотт — соучредители Tone It Up, ведущего женского фитнес-сообщества. Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к более чем 14 фитнес-программам под руководством экспертов, более 550 тренировкам по запросу, рецептам здорового питания и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.
Ник Стеллат — специалист по физическим упражнениям Американского колледжа спортивной медицины и консультант по питанию из Лос-Анджелеса.
Безопасность и меры предосторожности
Перед тем, как начать новую программу укрепления мышц кора, всегда полезно посоветоваться с врачом, особенно если у вас недавно была травма спины или вы беременны. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм. Стеллате советует выполнять каждое движение медленно и контролируемо, чтобы не напрягать спину.
Перед тем, как начать упражнение, важно напрячь мышцы кора не только для работы с брюшными мышцами, но и для поддержки спины. Для этого подумайте о том, чтобы загнуть копчик под или подтянуть пупок к спине.
Стеллат говорит, что вам может потребоваться внести изменения в некоторые из более сложных упражнений, пока ваш корпус не станет сильнее. В некоторых из этих движений для дополнительного сопротивления используются гантели. Однако он говорит, что если вы не можете поддерживать хорошую форму или чувствуете, что ваша спина напрягается, выполняйте движения без веса, а затем делайте растяжку.
«Если вы чувствуете, что ваша поясница напрягается, опустите гантель, лягте на спину и подтяните колени к груди на несколько минут», — говорит он.
Готовы начать? Продолжайте просматривать 10 лучших упражнений от Tone It Up для девочек, которые помогут вам подтянуть пресс и подтянуть талию.
Планка с раздвижкой
Тонизируйте его
Девочки в Tone It Up любят использовать движения, которые укрепляют ваши мышцы и учащают сердечный ритм — и это упражнение проверяет оба флажка.«Этот шаг направлен на сужение внутренних и внешних косых мышц — областей, в которых обычно находятся« ручки любви », и нижней части спины», — говорит Стеллате.
Начните с положения планки, расположив тело по прямой линии от головы до пят, плечи располагаются прямо над запястьями.
Одним резким движением поверните тело вправо, когда вы пинаете левой ногой.
Примите положение боковой планки, вытянув правую руку прямо над головой.
Вернитесь в положение планки и повторите с противоположной стороны.
Сделайте 15 повторений, чередуя стороны.
Качай лодку
Тонизируйте его
Стеллат говорит, что это движение нацелено на прямую мышцу живота (так называемый «пресс стиральной доски») и зубчатые мышцы, расположенные на грудной клетке. «Если при выполнении этого движения ваша спина напряглась, опустите гантель, разведите ноги и наклонитесь вперед, чтобы растянуть поясницу», — предлагает он.
Начиная с позы лодки, держите гантели обеими руками на уровне груди.
Включив длинный позвоночник и корпус, вращайте гантель поперек тела вправо, затем влево.
По возможности держите ноги подальше от пола. Если вы не можете, выполняйте это движение, стоя на земле, пока ваша сила кора не улучшится.
Повторяйте в течение 15 секунд, чередуя стороны.
Боковая планка и косой поворот
Тонизируйте его
«Это упражнение направлено на подтяжку и укрепление косых мышц живота, поясницы и плеч», — говорит Стеллате.«Обязательно держите гантель в удобном положении, чтобы не напрягать запястье».
Начните с позиции боковой планки, при этом ваше правое предплечье твердо стоит на земле, а ваша левая рука держит гантель на земле перед собой.
Для дополнительной устойчивости вы можете расшатывать ноги, поставив верхнюю ступню прямо перед нижней.
Напрягая корпус и удерживая гантель как можно ближе к телу, поднимите левую руку прямо над головой.
Контролируя, опустите гантель назад и поверните ее прямо под туловищем.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
Toe Touches
Тонизируйте его
Девушкам Tone It Up нравится это движение, потому что оно воздействует как на верхние, так и на нижние мышцы живота. «Это отличное упражнение для пресса для всех возрастных групп», — добавляет Стеллат.
Начните с того, что лягте на спину, ноги согнуты, а ноги вытянуты так, чтобы они были перпендикулярны земле.
Держа гантель обеими руками, вытяните руки к ступням, отрывая плечи от земли.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 15 повторений.
«Новички могут захотеть выполнять [это движение] по одной ноге, чтобы избежать напряжения в пояснице», — рекомендует Стеллате. «Для дополнительной поддержки вы можете поместить гантель за голову».
Морская звезда
Тонизируйте его
Этот прием не только имеет забавное название, он также тонизирует и укрепляет все ваше ядро.
Лягте на спину, вытянув руки и ноги в стороны.
Одним резким движением оторвите плечи и ноги от земли и прижмите колени к груди, напрягая корпус при подъеме.
Медленно опуститесь обратно.
Сделайте 15 повторений.
Велосипеды
Тонизируйте его
Велосипеды — прекрасное упражнение, потому что они тонизируют и укрепляют косые мышцы живота. По словам девушек в Tone It Up, этот кардио-тренировочный упражнение также ускоряет ваш метаболизм, помогая нарастить мышечную массу.
Лягте на спину, согнув колени как столешницу или согнув на 90 градусов.
Положите руки за голову и оторвите плечи от земли.
Выпрямите левую ногу, поворачивая корпус вправо, так, чтобы левый локоть касался правого колена.
Повторите с другой стороны движения, как у велосипеда.
Повторить по 15 раз с каждой стороны.
Скручивания на боковой доске
Тонизируйте его
Это упражнение представляет собой движение всего тела, которое прорабатывает косые мышцы живота, плечи и бедра.Выполняйте движение медленно и контролируемо. Держите ядро плотно, чтобы обеспечить стабильность.
Примите положение боковой планки, поставив правое предплечье на землю, а правое колено — на землю.
Вытяните верхнюю ногу (левую) прямо.
Поднимите левую руку над головой.
Выполните кранч, приложив левый локоть к левому колену.
Повторить 15 раз.
Переключитесь на другую сторону и повторите.
Подъемник для планки
Тонизируйте его
Планка совмещает в себе два удивительных упражнения — планку и прыжок. Это упражнение для всего тела работает и бросает вызов вашему ядру, укрепляя руки, плечи и ноги.
Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ноги прямо позади вас.
Удерживая руки неподвижными, выпрыгните ногами в стороны, а затем снова вместе.
Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
Повторить 15 раз.
Тоники для зоны бикини и тоники для живота
Тонизируйте его
Девочки в Tone It Up создали это потрясающее движение, которое нацелено не только на ваши косые мышцы живота, но также на ваши плечи и ноги. Эта часть заставляет вас двигаться и повышает частоту сердечных сокращений.
Начните с того, что встаньте, а затем выведите руки перед собой, пока не окажетесь в положении планки.
Руки должны находиться под плечами, а тело — по прямой.
Поднимите правое колено к правому локтю, делая боковое движение.
Вернитесь в положение планки.
Повторите с другой стороны.
Поднимите руки к ногам и вернитесь в положение стоя.
Повторить все движение 15 раз.
Высокие колени
Тонизируйте его
Высокие колени — это простой и эффективный прием, который стоит включить в вашу программу укрепления кора. На самом деле, это одно из любимых упражнений девушек Tone It Up для увеличения частоты сердечных сокращений и укрепления кора.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты по бокам ладонями вниз.
Поднимите левое колено, чтобы коснуться левой ладони.
Быстро меняйте стороны, поднимая правое колено и касаясь правой ладони.

5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

Жиросжигающие упражнения

Лучшие упражнения для стройной талии, которые можно выполнять в домашних условиях | Варвара Прибалтийская

Упражнения для плоского живота и тонкой талии: секреты стройности

Что нам мешает заняться спортом?

Упражнения для тонкой талии

Боковая растяжка

Упражнение «Самолетик»

Упражнения для плоского живота

Укрепление нижнего и верхнего пресса

Укрепление боковых мышц пресса

Как добиться тонкой талии и плоского живота в кратчайшие сроки с помощью физических упражнений и диеты

Экстренные меры, чтобы добиться тонкой талии и плоского живота

Как добиться тонкой талии и плоского живота, правильно питаясь

Эффективные физические упражнения для плоского живота и тонкой талии

Простое упражнения для тонкой талии и плоского живота

Делаем талию: 5 самых легких упражнений для плоского живота

5 упражнений для тонкой талии и плоского живота

5 упражнений на фитболе для идеального пресса

Упражнение «супермен»

Скручивания

Вытяжение ног

Отведение бедра

Вытяжение на мяче

Тренировка плоского живота для стройности и тримминга

Тренировка плоского живота для стройности и тримминга

РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ

Инструкции по тренировке плоского живота для стройности и триммирования

Из магазина

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

9-минутная тренировка для плоского живота и тонкой талии

Что влияет на фигуру?

Формируем талию.

Пять эффективных упражнений для уменьшения талии.

1. Вакуум

2. Наклон вперед / назад

3. «Бокс» скручивания

4.

5. Растяжка в стороны

15 лучших упражнений на живот для сильного пресса

37 Упражнения для плоского живота для твердого пресса

Какие мышцы составляют ядро?

Почему так важно сильное ядро?

Лучшие упражнения для живота

Медвежий ползание

Приседания

Птичья собака

Подъем ног

Лодочки для лодок

Флаттер пинки

Ножницы

Сидение с прямыми ногами

Чемодан приседания

Круги ногами на спине

V-образные сиденья

Держатель V-Sit

Crunch

Велосипед кранч

Обратный кран

Каблук до

Мертвая ошибка

складной нож

Качающаяся высокая доска

Доска высокая

Планка предплечья

Боковая планка

Заправить нить в иглу

Домкраты для досок

Русские скрутки

Планка достигает