комплекс для зала и дома
Приветствую всех неравнодушных к спорту на страницах спортивного блога! В этой статье затрону тему мужских и женских ног с точки зрения фитнеса и разберем насколько важны упражнения для задней части бедра и ягодиц. Особенно это актуально для девушек в межсезонный период подготовки к летней форме одежды. В силу природных особенностей бедра и ягодицы являются самой проблемной зоной у женщин и поддаются корректировке в усиленном бою с подключением здоровой пищи и исключением простых углеводов.
Какая польза от данной тренировки
Включить в свою тренировку упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра необходимо потому что:
- это предупреждает появление целлюлита;
- улучшает кровоток в клетках и подтягивает кожу;
- дает нагрузку самой сидячей части тела;
- делает ноги рельефными, красивыми, сильными, а также выносливыми при пешем подъеме по лестнице.
Общие рекомендации по выполнению упражнений
2. Выполнять движение и фазу усилия на выдохе, расслабляться на вдохе.
3. Среднее количество повторов в одном подходе – от 15 до 20 раз на каждую ногу, подходов – от 2-х до 4-х. Отдых до 1 минуты между подходами.
4. Тренировку на нижнюю часть тела стоит ставить через день с тренировкой на верх тела или кардио. Всего должно быть 2-3 тренинга для прокачки мышц бедер и ягодиц.
5. Снизить тяжесть в ногах и восстановиться поможет обязательная растяжка в конце тренировки (это может быть выпад с прогибом, бабочка, перекаты, наклоны, полу шпагаты).
Программа для тренировки бедер и ягодиц
Прокачать ноги и ягодицы возможно в домашних условиях с применением гантелей или бутылок с мокрым песком. Вес зависит от конкретной степени подготовки и индивидуальных особенностей тренирующегося.
1. Разминочные упражнения с упором на разминку ног (т.е. добавить полуприседы, приседы, махи на четвереньках).
2. Полулодочка или подъемы ног с позиции лежа.
Исходное положение: Лечь на пол лицом вниз, руки перед собой, голова опущена на руки, ноги на ширине плеч, корпус и живот подтянут.
Выполнение: поднять прямые сведенные ноги на 40 см от пола, задержаться и вернуться в исходное положение.
Повторы: по 15 раз 3 подхода.
Не поднимайте ноги за счет поясницы, если не получается поднять ноги на 40 см, можно едва оторвать их от пола, но поясница не должна болеть.
3. Ягодичный мостик.
Исходное положение: Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на 40 см от ягодиц, пресс напряжен.
Выполнение: Вдавливая пятки в пол и напрягая ягодичные поднимаем таз вверх, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП.
4. Махи ногой назад с утяжелителем.
Исходное положение: перенести вес тела на опорную ногу, придерживаться за стену/стул, ноги слегка согнуты в коленях.
Выполнение: напрячь ягодицы и отвести ногу, задержаться на 3 секунды в верхней точке и вернуться в исходное положение.
Повторы: по 15 раз на каждую ногу 3 подхода.
Это упражнение можно разнообразить поочередными махами назад и в стороны. Для дополнительной нагрузки можно блин от грифа (иди другой утяжелитель) придерживать на внешней стороне бедра.
5. Приседания-плие (с весом и без)
Исходное положение: Ноги шире плеч, носочки в стороны, корпус прямой, взгляд перед собой.
Выполнение: присесть медленно до момента, когда бедра будут параллельны полу (плавно на 4 счета), соблюдая технику приседа, пресс напряжен. Подняться, оттолкнувшись пятками и вернуться в ИП.
В качестве веса можно использовать бутылку с водой, рюкзак, ребенка, гантель (держать вес на выпрямленных руках между ног).
6. Выпады для ягодиц в динамике.
Исходное положение: стать прямо.
Выполнение: сделать шаг и сделать выпад, обе ноги под прямым углом. Оттолкнуться и подняться, заднюю ногу приставить к передней.
Повторы: всего по 20 выпадов 3 подхода.
С техникой выпада нужно «дружить», соблюдать распределение веса и угол, иначе колени будут болеть и хрустеть. Вес можно держать в каждой руке вдоль туловища, у груди, над головой, также выпады можно делать с разворотами или стоя.
7. Сделать разминку и растяжку.
Такая программа в комплексе с чередованием кардио и правильным питанием подходит для похудения и появления рельефных мышц. От подключения весов девушки не станут мужеподобными (это физиологически невозможно), но зато смогут сжечь жир, в том числе на проблемных участках тела. В условиях тренажерного зала эту тренировку можно усложнить (например, отведение ног делать в кроссовере, мостик и приседания со штангой, выпады с грифом в машине Смита.
Наиболее результативные упражнения
При занятиях в тренажерном зале обязательно стоит подключить такие упражнения как:
1. Становая тяга со штангой
Исходное положение: штанга в руках, руки прямые, верхний хват. Ноги согнуты в коленях, плечи развернуты, спина прямая.
Выполнение: наклониться, опустить штангу, держа ее максимально близко к ногам, медленно поднять штангу, вернувшись в ИП.
Повторы: по 15 раз 3 подхода.
Не увеличивать темп, чувствовать растяжение ягодичных и задних мышц бедра.
2. Зашагивание со штангой на плечах.
Исходное положение: Расположить гриф на плечах, встать прямо перед ящиком/ лавкой, мышцы напряжены.
Выполнение: шагнуть на ящик полной ступней и подняться, не приставляя вторую ногу. Вернуться в ИП. Делать упражнение на каждую ногу отдельно.
Повторы: по 10 раз на каждую ногу 3 похода.
3. Жим ногами в Гакк-тренажере.
Исходное положение: ступни полностью на платформе, шире плеч.
Выполнение: выжать платформу, но не выпрямлять ноги до конца, согнуть ноги, колени образуют прямой угол. Поясница прижата к сидению.
Повторы: зависит от рабочего веса.
Все вышеприведенные упражнения нацелены на проработку большой средней и малой мышц ягодиц, приводящей, двуглавой и полу сухожильной мышц бедра, как мужчин, так и женщин. Качайте свои ноги, учитесь чувствовать мышцы ягодиц, добавляйте своим комментариями и делитесь данной информацией с друзьями в социальных сетях!
Александр Белый
Упражнения для тренировки задней поверхности бедра и ягодиц
Тренировка задней поверхности бедра и ягодиц
Я разделяю нижнюю часть тела на несколько тренировок. Такая тренировка проделывается мной два раза в неделю, она предназначена для объединения движений на те участки мышц, которые, как я считаю, нуждаются в более пристальном внимании.
Никогда не делаю одно и то же дважды, хотя это не значит, что такой подход подойдет для кого-то другого. Иногда я использую гакк-приседания, жимы ногами, выпады или же обратные выпады в качестве альтернативы. Могу делать одинаковые упражнения две недели подряд, но порядок и суперсеты будут отличаться. Делайте то, что вам удобно. Выполняйте по одному упражнению за одну тренировку, делайте суперсеты, трисеты, гигантские сеты — пока не выясните, что действительно работает на Вас.
В основном, я использую свободные веса, потому что это вынуждает меня искать подходящую позицию для лучшего сокращения моих мышц. Есть только вес и я. Если я не сконцентрируюсь, тогда нагрузка смещается на поясничные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, а это не то, что мне нужно. Должны работать целевые группы мышц, иначе упражнение будет выполнено напрасно.
Тренировочные принципы
- Суперсеты: Два упражнения выполняются без отдыха между ними.
- Трисеты: Объединяем три упражнения без отдыха между ними. Иногда я делаю приведение ног в тренажёре сидя, комбинируя с разгибанием бедра с упором в пол и отведением ног в тренажёре сидя. Это делается с целью увеличения интенсивности, для того чтобы выполнить наибольшее количество работы за кратчайший временной промежуток.
- Гигантские сеты
Вот несколько примеров того, какие упражнения я могу совмещать в день ног. Как было сказано выше, комбинации упражнений постоянно претерпевают изменения.
- Приведение ног и разгибание бедра с упором в пол в тренажере для сгибания ног
- Отведение ног и сгибание ног с гантелью
- Приседания Джефферсона и румынская тяга
- Приседания Джефферсона и приведение ног
- Отведение ног, разгибание бедра с упором в пол и приведение ног
Программа тренировок Тони Фримена
| День 1 | Задняя поверхность бедра и ягодицы |
| День 2 | Квадрицепсы и икры |
| День 3 | Спина, трапеции и задние дельты |
| День 4 | Грудь и бицепс |
| День 5 | Плечи и трицепс |
| День 6 | Задняя поверхность бедра и ягодицы |
| День 7 | Квадрицепсы и икры |
Упражнение 1 для задней поверхности бедра и ягодиц
Приседания Джефферсона
| 1 | Расположить штангу на полу (вес снаряда определяется исходя из ощущений, а не процент от одноповторного максимума) |
| 2 | Перешагнуть через штангу |
| 3 | Возьмитесь за переднюю часть штанги одной рукой и за заднюю часть другой. Хват шире плеч. |
| 4 | Широкая постановка ног, носки направлены в стороны. Выпрямитесь и сделайте 8-12 повторений |
| 5 | Смените ногу и повторите упражнение |
Отличное упражнение «старой школы», прорабатывающее мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Не знаю никого, кто делал бы их на постоянной основе кроме Кая Грина и меня. Выглядит упражнение трудным, и это на самом деле так!
Эти приседания задействуют те же части тела, что и выпады, хотя движение более подобно становой тяге. Помните, что вам нужно поднимать вес, используя ноги, а не спину или руки.
Упражнение 2 для задней поверхности бедра и ягодиц
Отведение ноги в тренажере для сгибания бедер
| 1 | Расположить мат или коврик перед тренажером для сгибания бедер |
| 2 | Отрегулируйте тренажер. Встаньте на одно колено. Сделайте упор свободной ногой в мягкий валик. |
| 3 | Толкайте пяткой, напрягайте ягодичные и старайтесь не расслаблять мышцы задней поверхности бедра пока нога не будет выпрямлена. Сделайте 15-25 повторений |
| 4 | Поменяйте ногу |
| 5 | Повторите упражнение другой ногой |
Любой может делать упражнение в тренажёре «Butt Blaster» для ягодиц. Вы просто залазите в него и давите вверх. Такая вариация разгибания бедра с упором в пол довольно непростое упражнение и назвать его традиционным сложно, однако, если выполнять его правильно, Вы почувствуете и увидите насколько оно эффективно.
Упражнение 3 для задней поверхности бедра и ягодиц
Сгибание ног лежа с гантелью
| 1 | Лягте на горизонтальную скамью лицом вниз |
| 2 | Попросите напарника подать Вам гантель. Зафиксируйте гантель между стоп |
| 3 | Сохраняйте устойчивость, удерживаясь руками за скамью |
| 4 | Медленно опускайте ноги до параллели с полом |
| 5 | Сделайте паузу в нижней точке движения, затем поднимите ноги в исходное положение |
Из всех сгибаний на ноги эти самые трудновыполнимые, тем не менее, такой способ выполнения заставляет лучше концентрироваться на движении, и подключать большее количество мышечных волокон при использовании правильной техники выполнения. Упражнение улучшает координацию и нейромышечную связь, которые необходимы для того чтобы сохранять равновесие гантели между ногами. В целом упражнение позволяет детализировать заднюю поверхность бедра, тем самым способствует улучшению общего вида, что важно при позировании на сцене.
Советы: тренировка задней поверхности бедра и ягодиц
Советы Тони Фримена
Не позволяйте пояснице, квадрицепсам и мышцам задней поверхности бедра забирать нагрузку. Они будут норовить сделать это, но важно оставаться честным с самим собой и быть сосредоточенным на том, чего ты пытаешься достичь.
Слишком большой вес может распределять нагрузку не на те мышцы. Поначалу мои бицепсы бёдер, квадрицепсы и поясничные мышцы доходили до отказа, прежде чем ягодицы. Больше нет. Используйте вес, при котором не ухудшается техника выполнения. Правильность выполнения важнее тяжелого веса.
Я не задаю время своих тренировок, и также не считаю количество повторов. Когда начинает портиться техника, я либо меняю упражнение, либо завершаю тренировку. Будучи бодибилдером важно отделять одну мышечную группу от другой и прицельно воздействовать на волокна (речь о микротравмах мышечных волокон). Когда дело сделано – пора идти домой.
Не важно сколько я скажу вам сделать повторений и подходов, если вы не сможете их сделать или же их будет недостаточно. Приспосабливайтесь. Я делаю именно так, вот почему я до сих пор прогрессирую в своём возрасте. Необходимо переоценивать ситуацию, учитывать новую информацию и, если это требуется, подстраиваться. Я продолжаю тренировку пока удается соблюдать правильную технику выполнения и сосредотачиваюсь на том, чтобы нанести микротравмы мышечным волокнам.
Для того чтобы накачать мышцы мне не нужен непомерный вес. Скажем так: больше я не приседаю 225 килограмм, но в индустрии бодибилдинга не так уж много людей с ногами большими, чем мои. В былые времена я приседал с 6 дисками на 10 подходов, но объём моих ног был на 10 сантиметров меньше. О чём это вам говорит? Думаю, люди говорят о том, насколько большие веса они поднимают просто, чтобы сбить людей с толку. Бодибилдинг полон мифов о том, как тяжело и интенсивно нужно тренироваться, как нужно есть. Я уверен, что это подойдёт для определенного числа людей, но люди вроде меня не извлекут выгоду из постоянно тяжёлого тренинга.
Комплекс упражнений
| Разминкка. Ходьба на степпере | 8 мин. | ||
| 1 | Суперсет | сеты | повт. |
| 1. Приседания с узкой постановкой ног | 4 | 10 | |
| 2. Приседания с широкой постановкой ног | 4 | 10 | |
| 2 | Трисет | ||
| 1. Сгибание ног в тренажере сидя | 3 | 15-25 | |
| 2. Приведение ног в тренажере сидя | 3 | 15-25 | |
| 3. Разгибание бедра с упором в пол | 3 | 15-25 | |
| 3 |
Приседания Джефферсона (на каждую ногу) |
1 1 2 |
12 10 8 |
| 4 | Суперсет | ||
| 1. Сгибание ног лежа ** | 4-6 | 7+7+7 | |
| 2. Румынская тяга | 4-6 | 12-15 | |
| 5 | Суперсет | ||
| 1. Сгибание ног лёжа с гантелью | 4 | 12-15 | |
| 2. Разгибание ног в тренажёре | 4 | 15-30 | |
**Выполняя сгибания ног лёжа, разбейте подход на 3 фазы по 7 повторений (всего в одном подходе 21 повторение): первая фаза для нижней трети движения, вторая для средней и последняя для верхней трети.
Дополнительные рекомендации и замечания
Хорошо разогревайтесь перед тренировкой. Это очень важно.
Я выполняю 10 повторений с узкой постановкой ног (стопы на расстоянии 15 сантиметров), затем сразу же приседаю 10 раз с широко расставленными ногами, чуть ли не касающимися сторон силовой рамы.
Я стремлюсь хорошо проработать как внутреннюю, так и внешнюю области ягодиц. Тренажёр для приведения и отведения ног определённо для этого подходит.
Тренировка бицепсов бёдер практически всегда подразумевает сгибания, тогда как напряжение от натяжения мышц при выполнении румынской становой тяги позволяет нам стимулировать другие мышечные волокна.
Если Ваши мысли заняты чем-то не касающимся дела во время выполнения сгибаний ног с гантелью, Вы уроните гантель.
Перевод статьи: www.muscleandfitness.com/flexonline/training/unique-exercises-hamstrings-and-glutes
Упражнения для задней части бедра и ягодиц
Упражнения для задней поверхности бедра — безупречные ноги
Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.
Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.
Все дело в том, что:
- именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
- проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
- это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.
Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер. Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.
Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?
Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю аэробным тренировкам. В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.
Рекомендации по выполнению упражнений
Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.
- Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
- Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
- Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
- Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
- Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.
Пример тренировки задней поверхности бедра
Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.
После короткой разминки приступите к первому упражнению.
Подъём ноги, лёжа на животе
Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.
Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.
Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе
Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.
Поднятие бедра вверх
Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.
При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.
Отведение ноги в сторону
Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.
Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.
Приседание с отягощением
Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.
Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.
Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.
Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.
В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.
Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!
Эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы
Чтобы устранить «апельсиновую корку», сделать кожу более подтянутой и эластичной, а силуэт стройнее и привлекательнее, необходимо сочетать эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы, сбалансированное питание и массаж.
Для девушек большое значение имеет внешний вид попы и ног. Эти участки, чаще всего, повреждает целлюлит, заставляя женщин часами сидеть в тренажерном зале, постигать секреты похудения и заниматься до полного изнеможения сил. На самом деле важно не истощать организм, а прислушаться к нему и разработать индивидуальную программу тренировок.
Секреты занятий
Чтобы упражнения для задней поверхности бедер принесли заметный результат, необходимо прислушаться к простым рекомендациям и советам:
- Не забывайте о растяжке. Очень важно перед тренировкой разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Если проигнорировать разминку, вы можете растянуть или порвать сухожилие, связки, мышцы. Уделите подготовке 5-10 минут. В качестве разогрева можно использовать бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы.
- Делайте тренировки максимально разнообразными. Обязательно сочетайте интенсивные упражнения с аэробными нагрузками, тренировки в домашних условиях и походы в зал.
- Выполняйте все движения правильно и плавно. Даже самые лучшие упражнения, если делать их неправильно, не принесут пользы, а могут навредить организму. Сначала изучите технику упражнения и только потом приступайте к практике.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с простых упражнений, а общее время тренировки пусть составляет 30-45 минут. По мере того как организм будет адаптироваться, сложность и длительность занятий можно увеличивать.
- Каждое упражнение для укрепления внутренней поверхности и задних мышц надо выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Тренироваться следует не большее 3 раз в неделю, давая мускулам время на восстановление и отдых.
Занимаясь дома или на тренажере, лучше подобрать удобную одежду. Составьте для себя ритмичный плейлист, соблюдайте питьевой режим, а самое главное – выполняйте упражнения в хорошем настроении, и не пропускайте тренировки.
Виды домашнего тренинга
Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:
- Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.
- Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.
- Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.
- Приседания. Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.
Заканчивайте домашнюю тренировку растяжкой. Сядьте и потянитесь руки к носкам, обхватите лодыжки и прижмитесь телом к ногам, зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Также можно сделать махи или попрыгать на скакалке 5 минут.
Комплекс в спортзале
Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:
- Беговая дорожка. Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 кмч. это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.
- Гиперэкстензия. Надо настроить оборудование под свой рост. Ступни зафиксировать нижним валиком. Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию. Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.
- Сгибание ног в тренажере. Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки. Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц. Плавно возвращаемся обратно.
- Жим ногами в тренажере. Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч. Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку. Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне.
Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди.
Видео
Если вы ответственно подойдете к тренировкам, и будете выполнять все упражнения правильно, результат не заставит себя ждать. Уже через 2-3 недели вы заметите восторженные взгляды мужчин, почувствуете себя более здоровой и сексуальной.
Упражнения для задней поверхности бедра — безупречные ноги
Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.
Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.
Все дело в том, что:
- именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
- проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
- это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.
Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер. Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.
Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?
Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю аэробным тренировкам. В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.
Рекомендации по выполнению упражнений
Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.
- Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
- Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
- Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
- Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
- Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.
Пример тренировки задней поверхности бедра
Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.
После короткой разминки приступите к первому упражнению.
Подъём ноги, лёжа на животе
Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.
Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.
Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе
Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.
Поднятие бедра вверх
Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.
При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.
Отведение ноги в сторону
Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.
Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.
Приседание с отягощением
Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.
Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.
Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.
Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.
В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.
Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!
Комплекс упражнений для задней поверхности бедра и ягодичных мышц
Девушки считают бедра и ягодицы проблемными зонами, которые сложно привести в форму. Однако комплексное сочетание упражнений, массажей и низкоуглеродных диет поможет избавиться от ненужных отложений и целлюлита.
Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц разогревают жировые отложения в этих областях и приводят в тонус мышцы.
Мышцы в задней части мало задействованы во время силовых тренировок, поэтому у каждой девушки должен быть личный комплекс для борьбы с проблемными зонами. Статья содержит 11 эффективных приемов для использования в зале и дома.
Растяжка задней поверхности бедра и ягодиц
Тренировка требует правильной растяжки и разогрева мышц.
Чтобы избежать травм и неприятных болей в суставах нужно провести ряд подготовительных упражнений:
Способ №1
- Сесть на пол, вместе перед собой;
- Стопу наклонить к себе;
- Медленно наклониться к носкам и потянуть руками на себя.
Способ №2
- Присесть на корточки;
- Выставить ногу в бок;
- Наклониться к носку выставленной ноги.
Растяжка следует проводить 7 – 10 раз на каждую ногу, главное спину держать ровно и не наклоняться вперед.
Способ №3
- Встать, ноги развести на уровне плеч;
- Наклониться вперед и развести ладони на уровне плеч;
- Замереть на 20 – 30 секунд по 3 подхода.
Растяжка направлена на заднюю поверхность ягодиц, хорошо разогревает и приводит в тонус.
Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц
После правильной разминки можно приступать к основным упражнениям. Главное требование к их выполнению – не нужно делать против силы.
Тренировка разогревающая, поэтому у новичков может возникнуть головокружение или боли в мышцах. Чтобы избежать неприятных ощущений, прервите тренировку, выпейте прохладной воды и лягте на ровную поверхность. Пульс придет в норму, давление нормализуется.
Становая тяга с гантелями
Для выполнения упражнения девушкам подойдут гантели по 2 – 5 кг. Если вы профессионал, то упражнение можно выполнять с пустым грифом штанги:
- Взять гантели или штангу в руки;
- Ноги на уровне плеч, носки параллельно друг другу;
- Колени не напрягать, и не сгибать;
- Наклониться вниз до того момента, пока растяжка позволяет;
- Выполнить наклоны 15 – 20 раз по 2 подхода.
Упражнение несет сильную нагрузку на коленный сустав. Чтобы избежать дискомфорта в коленной чашечке, необходимо количество приседаний за один подход увеличивать постепенно.
Приседания на одной ноге
Упражнение можно выполнять с нагрузкой гантелей по 2, 5 кг.
- Ноги на ширине плеч, руки перед собой;
- Одну ногу согнуть и присесть слегка наклонить корпус вперед;
- Повторить 10 – 15 раз по два подхода на каждую ногу.
Выпады с подпрыгиванием
- Ноги на ширине плеч, руки на поясе;
- Одну ногу отвести назад, присесть;
- Подпрыгнуть и повторить на другую ногу;
- Чередовать 10 – 25 раз на каждую ногу.
Упражнение выполняется быстро, поэтому приседание и прыжок выполняются без перерывов. Для удобства руки можно скрепить в замок перед грудью, главное корпус не наклонять вперед.
Отведение ног в сторону
Упражнение выполняется рядом со стеной.
Для большего результата можно взять резинку для растяжки:
- Руку выпрямить и упереться в стену;
- Ноги параллельно стене;
- Поднять ногу на 90 градусов и завести за спину;
- Выполнить 15 – 25 раз на каждую ногу по 2 подхода.
Носок стопы должен быть натянут на себя.
Поднятие бедра вверх
Упражнение выполняется лежа на ровной поверхности:
- Лечь на пол, руки параллельно друг другу;
- Ноги согнуть, пододвинуть к ягодицам;
- Одну ногу положить на колено другой;
- Поднимать таз 10 – 25 раз с задержкой 5 – 7 секунд по 3 подхода.
Во время выполнения упражнения пятки должны стоять возле ягодиц и не отрываться от пола. Правильное положение при подъеме – туловище должно образовывать прямую линию, спина не должна прогибаться вперед.
Ягодичный мостик
Упражнение укрепляет заднюю поверхность проблемных зон и тонизирует сердечные мышцы. Исходное положение – лежа на полу. Тренируется задняя поверхность бедер и ягодиц.
- Руки параллельно друг другу на полу;
- Ноги развести на уровне плеч, согнуть возле ягодиц;
- Руки оставить на полу, туловище поднять до максимального положения;
- Выполнять по 10 – 25 раз 2 подхода.
Во время подъема туловище должно быть прямым, живот втянут, а пятки на полу.
Наклоны с подъемом
Новичкам для дополнительной нагрузки можно использовать гантели любой тяжести. Если их нет в наличии, то подойдут две пластиковые бутылки с водой. Профессионалы могут взять штангу или стан от неё, результат будет вдвое заметен. Главное в правильном выполнении – колени не должны сгибаться.
С гантелями:
- Взять гантели в руки, ноги развести на уровне плеч;
- Наклониться вперед на 90 градусов;
- Во время наклона руки развести в стороны;
- Выполнить 15 – 25 раз по 3 подхода.
Со штангой:
- Ноги развести на уровне плеч, живот втянуть;
- Штангу положить на плечи;
- Наклониться вперед;
- Выполнить упражнение 20 – 30 раз по 2 подхода.
Во время наклона пятки должны оставаться на полу, и упор нужно делать на них.
Мостик на одной ноге
Упражнение схоже с поднятием бедра вверх, однако здесь основная нагрузка идет на ягодицы:
- Лечь на спину, ноги расставить на уровне таза;
- Руки положить вдоль туловища и упереться ладонями в пол;
- Одну ногу поднять на 90 градусов вверх;
- Опереться на ступню и начать тянуться поднятой ногой к потолку;
- Опустить ногу параллельно полу, но не касаясь его;
- Поочередно повторять упражнение по 15 – 25 раз на каждую ногу.
Для большего результата, во время подъема можно задержаться на 5 секунд. Носок ноги должен быть натянут на себя, чтобы мышцы были в постоянном напряжении.
Наклоны с гирей
Для упражнения понадобится гиря любой тяжести и объема:
- Выпрямить спину, живот втянуть;
- Ноги расставить параллельно друг другу, на ширине плеч;
- Туловище наклонить на 45 градусов;
- Согнуть колени на 45 градусов;
- Наклониться за гирей одной рукой;
- Поднять и поставить гирю на место;
- Выполнить поочередно на каждую руку по 10 раз на 3 подхода.
Главное во время выполнения колени не сгибать, работает только туловищ и руки. Если сложно держать спину в таком положении, можно наклониться чуть ниже.
Подбородок должен быть в напряженном состоянии, глаза смотрят перед собой.
Приведенные упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц позволят избавиться от проблемных зон на вашем теле с долгосрочным эффектом.
Блиц-советы
- Главное рекомендация – не использовать во время тренировки эти упражнения вместе. Повышенная нагрузка на коленный сустав и тазобедренный отдел может привести неприятным последствиям.
- Чтобы на следующий день не болела шея и спина, после каждого упражнения нужно разминать шею круговыми движениями и отдыхать на ровной поверхности 30 – 60 секунд. Если болевого синдрома не удалось избежать, во время тренировки можно делать перерывы на 2 – 3 минуты.
- Заниматься лучше 2 часа до и после приёма пищи. Чтобы получить жиросжигающий эффект, упражняться стоит вечером, после последнего ужина. А чтобы укрепить мышцы сердца и восстановить кровеносную систему – утром до завтрака.
- Так же, чтобы результат после тренировок был заметен, из пищевого рациона стоит убрать сладкое и мучное. Если употреблять неограниченное количество продуктов, то на заметный результат не стоит рассчитывать.
Залог здорового тела – разумное потребление пищи и регулярные тренировки.
Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц
Статья для девушек и женщин, мечтающих о том, что бы иметь красивые и стройные ноги и упругую попку. Вашему вниманию предлагаются упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц.
Среди мышечных групп, пользующихся популярностью в тренировках у женщин и девушек, лидером являются бёдра, точнее задняя поверхность бедра. Этой части тела, безусловно, после ягодиц, женский пол уделяет пристальное внимание. Почему? Всё потому что задняя поверхность бедра для большинства представительниц слабого пола является проблемной. Чаще данная проблема возникает после родов, когда мышцы ослабевают, становятся большими. Говоря проще, начинают плыть. А если ещё на этой части присутствует целлюлит …..!
Безусловно данную проблему можно решить! Именно об этом данная статья.
Упражнения для задней поверхности бедра
Существует много упражнений для этой области и большинство довольно эффективны. Но самое популярное и распространённое, лидер — это сгибание ног стоя. Эффективность упражнения в том, что оно является изолирующим.
Данное упражнение:
- наиболее эффективно развивает силу мышц задней поверхности бедра
- отлично растягивает мышцы бедра
- направлено на формирование чётких линий разделения частей тела: ягодиц от бедра
- подсушивает заднюю поверхность бедра
- не нагружает позвоночник
Рассмотрим технику выполнения наиболее распространённого упражнения: сгибание ног стоя в тренажёре стоя. Оно относится к уровню не сложных упражнений.
Перед выполнением упражнения завести свою правую ногу под валик чуть выше щиколотки, а колено этой ноги уприте в нижний валик. Обеими руками возьмитесь за верхние поручни, а верхнюю часть туловища прижмите к подушкам тренажёра.
На выдохе, начинайте сгибать ногу до максимума, туловище остаётся неподвижным. В верхней точке следует ногу задержать на 1-2 секунды. На вдохе верните ногу в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений и смените ногу.
Чтобы был значительный эффект от данного упражнения, следуйте следующим правилам:
- старайтесь, как можно близко подвести щиколотку ступни к ягодицам
- в нижней точке выполнения упражнения полностью ногу не разгибайте
- выполняйте упражнение медленно без рывков, не отрывая туловище от валиков тренажёра
- не используйте большой вес, чтобы не травмировать сухожилия
- контролируйте своё дыхание, на выдохе сгибаете ногу, а на вдохе разгибаете
Для получения желаемых результатов выполняйте данное упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Каким образом можно получить чёткие пропорции отделение ягодиц от бедра?
Выполняя комплекс физических упражнений для тренировки мышц ног, девушки хотят получить рельеф, то есть чёткое реальное и визуальное отделение разных мышечных групп друг от друга, в нашем случае ягодиц от бёдер.
Если именно это Ваша цель, тогда Вам необходимо выполнять следующее:
- проводить тренировку для задней поверхности бедра и для ягодиц в один день
- физические упражнения следует выполнять минимум по два упражнения для задней части бедра и три – четыре базовых упражнения для ягодиц
- выполнять упражнения (сгибание ног стоя и сгибание ног сидя или лёжа) 4-5 подхода по 15-20 повторений, но в четвёртом и пятом подходах уменьшить вес и выполнять повторения до отказа
Вот такая не сложная программа для красивых ножек и ягодиц!
Выполняйте все вышеуказанные рекомендации, и желаемые результаты будут достигнуты Вами уже через два месяца!
Желаем успехов!
Упражнения на мышцы задней поверхности бедра
Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.
Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.
Все дело в том, что:
- именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
- проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
- это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.
Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер. Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.
Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?
Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю аэробным тренировкам. В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.
Рекомендации по выполнению упражнений
Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.
- Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
- Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
- Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
- Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
- Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.
Пример тренировки задней поверхности бедра
Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.
После короткой разминки приступите к первому упражнению.
Подъём ноги, лёжа на животе
Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.
Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.
Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе
Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.
Поднятие бедра вверх
Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.
При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.
Отведение ноги в сторону
Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.
Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.
Приседание с отягощением
Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.
Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.
Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.
Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.
В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.
Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!
Мышцы ног в области бёдер состоят из квадрицепса и бицепса. Это передняя и задняя поверхность ноги. Для того, чтобы ноги выглядели пропорциональными и были подтянуты с обеих сторон, нужно уделять особое внимание бицепсам. Для этого существует более 20 эффективных упражнений, которые можно выполнять в тренажёрном зале и в домашних условиях.
Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног: самые эффективные методики
При регулярных тренировках задняя поверхность бедра станет более подтянутой и сексуальной. Но далеко не все упражнения эффективны.
Какие методики помогут увидеть результат быстрее:
- мёртвая тяга со штангой или гантелями;
- сгибание ног в положении лёжа и стоя;
- гиперэкстензия;
- тренировка на специальном тренажёре для бицепсов ног.
Это 4 основных упражнения, которые являются самыми эффективными.
Правила тренировок, меры предосторожности
Техника занятий отличается у каждого тренера, но правила безопасности едины у всех:
- Перед тренировкой необходимо размять мышцы, сделать растяжку, разогреть их.
- Если во время выполнения упражнения чувствуется боль – это сигнал о том, что бицепс перенапрягается. Необходимо прекратить упражнение.
- Движения должны быть плавными, без рывков и резких скачков.
В 1970 году, были проведены научные исследования, где выяснилось, что люди, перенёсшие травму задней поверхности бедра, даже после полного выздоровления, имеют более низкие силовые показатели.
Поэтому не стоит пренебрегать правилами, нужно подготавливать ноги к нагрузкам.
Как часто нужно заниматься дома, в тренажерном зале
Тренировать бицепс бедра необходимо раз в неделю, при условии, что тренировка будет интенсивной. Главное правило: чем больше вес – тем меньше повторений в неделю нужно делать. Иначе, появляется риск перенапрячь мышцы. Это касается основных упражнений, например, тяги со штангой или глубоких приседаний.
Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются как отдельно, так и в комплексной тренировке. Это значит, что при тренировке передней поверхности, небольшая часть нагрузки распределяется на бицепс.
Почему необходимо избегать тренажера Смита
Считается, что тренировки бёдер с тренажёром Смита менее эффективны, чем упражнения со свободным весом. Это происходит потому, что гриф двигается по одной траектории, и человеку не нужно удерживать равновесие, что снижает необходимую нагрузку.
Упражнения на заднюю поверхность бедра на тренажёре Смита, признаны безопасным. Но не стоит опасаться свободных приседаний со штангой, главное разогреть мышцы. Можно приседать в силовой раме, эффект будет заметнее.
Занятия в тренажерном зале. Упражнения и техника их выполнения для девушек
В тренажёрном зале более мотивирующая обстановка, чем в домашних условиях. Рядом есть профессиональные тренеры. Чтобы накачать бицепс бедра, нужно знать какие упражнения делать, и как тренироваться правильно.
Румынская становая тяга
Это упражнение позволяет укрепить не только бицепсы на ногах, но и мышцы спины. От классического варианта отличается тем, что уровень нагрузки увеличивается, благодаря более низкому наклону. Вес снаряда должен быть меньше, чем обычно, а голень должна находиться строго в вертикальном положении.
Как правильно выполнять румынскую тягу:
- Начинать следует с веса не более 25 кг. Спортсменка становится так, чтобы гриф нависал над голенью. Ноги расставляют на ширине плеч, а ступни друг напротив друга.
- За снаряд берутся двумя руками, расставив их чуть шире плеч. Ладони развёрнуты в сторону тела.
- Спина должна быть прямой, недопустимо изгибать её полукругом. Руки слегка сгибаются в локтях, а ноги чуть согнуты в коленях. Подбородок должен быть приподнят.
- Таз отводиться назад, спина чуть выгибается внутрь. Наклонятся нужно напрягая мышцы ягодиц и бицепса ноги. При подъёме, таз должен поддаваться чуть вперёд.
- Главное, чтобы подъём веса осуществлялся за счёт напряжения ножных, а не спинных мышц. Если при выполнении упражнения болит поясница, это знак неправильной техники исполнения.
- Наклоны совершаются плавно, без резких рывков. Через несколько повторов, снаряд аккуратно кладут на пол.
На эффективность этого упражнения влияет тот факт, что равновесие под свободным весом, достигается переносом веса тела на пятки, более 65%. Таз подаётся назад, за счёт этого напрягаются ягодичные мышцы и бедра.
Приседания со штангой
Это основное упражнение, действующее на несколько групп мышц сразу. Оно укрепляет мышцы пресса, переднюю часть бедра и заднюю, а также икры.
Как правильно выполнять упражнение:
- Устанавливается необходимый вес, гриф кладётся на шею. Чтобы штанга не давила, можно подложить под неё свёрнутое полотенце.
- Спина должна оставаться прямой. Не спеша, набрав воздуха, медленно сгибают колени. Присаживаться следует также, как садятся на кресло. Движения медленные, плавные. Остановится нужна тогда, когда задняя часть и пол будут параллельны.
- Подъём осуществляется на выдохе. Отталкиваться от пола нужно пятками. Напрягаться должны мышцы ног и ягодиц.
Нельзя горбить спину, отрывать от пола пятки и сводить колени вместе.
Совершая эти ошибки, возрастает риск получения травмы и неэффективности упражнения.
Болгарские сплит-приседания
Упражнение простое в исполнении и даёт быстрый и заметный эффект. Укрепляются задняя и передняя поверхность бедра, а также ягодичные и икорные мышцы.
Правильное выполнение:
- Для тренировки понадобятся гантели и невысокая скамейка. К скамье становятся спиной, и закидывают на неё одну ногу. Вторую отставляют вперёд. Это исходная позиция. Руки опущены вниз, спина прямая, лицо направленно вперёд.
- Выдыхая, нужно опускаться на ту тогу, которая находится на полу. Когда задняя поверхность бедра и пол достигнут параллели, нужно постепенно принять исходное положение.
Начинать следует с малого веса гантелей или вовсе без утяжеления. Когда упражнение начнёт даваться легко, высоту скамьи следует увеличить. Таким образом, выпад станет глубже, нагрузка возрастёт.
Подъемы туловища (гиперэкстензия)
Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются на тренажёре одной ногой. Эта методика даёт сильный эффект.
Правильная техника выполнения:
- Необходимо расположиться на тренажёре, как обычно, под углом. Одну ногу нужно вытащить из-под опорного валика и отвести её в сторону. Руки скащивают на груди или заводят за голову. Брюшные мышцы максимально в напряжении.
- Набрав в лёгкие воздуха, тело опускается вниз. Выдыхая – поднимается. При опускании корпуса, нужно дотянутся до самого низа, максимально растянув спинные и ягодичные мышцы. При подъёме, нужно задержаться и отсчитать 2-3 секунды, затем продолжить выполнение упражнения.
Кроме укрепления бицепса бедра, это упражнение способствует укреплению ягодиц, а также оказывает расслабляющее действие на поясницу. Подходит для тех, кто постоянно работает в сидя за компьютером.
Сгибание ног
Как правильно сгибать ноги в тренажёре:
- Необходимо отрегулировать тренажёр под рост спортсмена. Следует лечь на скамью прижавшись к ней животом, а ноги положить под специальные мягкие валики. Они должны находиться на уровне лодыжек и образовывать с ними параллельность. Изгиб скамьи находится в области талии, а колени навесу. Руками зажимаются специальные поручни, лицо опускается вниз.
- На вдохе, валики подтягиваются ногами к ягодицам. Таз и бедра не приподнимаются, они должны плотно прижимается к скамье. Пресс и бёдра напрягаются. Ноги опускаются, когда спортсмен выдыхает. При подъёме, ноги фиксируются в верхней точке на 3 сек.
Существуют 3 методики этого упражнения. Каждая из них направленна на укрепление разных мышц задней поверхности бедра. Можно делать сгибание ног сидя, стоя, лежа зажав между лодыжками гантель. Необходимо менять положение стоп под валиками, например, носки врозь, а затем носки развернуть друг к другу.
Махи гирей
Тренировка нескольких групп мышц, средняя по сложности. Упражнение помогает поддерживать в тонусе бёдра, спинные и лопаточные мышцы, а также способствует повышению выносливости.
Как правильно делать махи гирей:
- Ноги расстелены на ширине плеч. Выбирается гиря комфортного веса. Согнув колени, нужно взяться за снаряд двумя руками. Спина остаётся ровной, пресс напряжен.
- Далее совершаются махи вперёд и назад, между ног. Необходимо делать упражнение, растягивая мышцы плеч и рук. Задняя поверхность бедра тренируется при махе вперёд. Необходимо напрягать эту часть, чтобы гиря возвращалась вперёд не усилием рук, а словно отталкиваясь бицепсами ног.
- Выталкивать гирю нужно на уровень головы и возвращать обратно.
Упражнение можно выполнять с двумя гирями или делать махи одной рукой.
Чтобы упражнение было эффективно для бицепса бедра, стоит выбирать снаряды весом более 40 кг.
Тренировки в домашних условиях для девушек. Лучшие упражнения для ягодиц и бедер
По опросам, проводившимся в журнале «Большой спорт», 50% женщин в России не имеют возможность посещать тренажёрный зал. Однако, это не помеха для полноценной тренировки и поддержания мышц в тонусе. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно выполнять в домашних условиях. Результат от занятий будет аналогичен достигнутому в зале со снарядами.
Приседания
Обычные приседания без утяжеления, являются хорошим упражнением для ягодиц и бёдер. Но приседать нужно правильно.
Разные виды приседаний — хорошие упражнения на заднюю поверхность бедра.
Как это делать:
- Спина должна прогибаться вперёд. За счёт этого нагрузка на позвоночник ослабляется.
- Нельзя отрывать пятки от пола. Нагрузка должна ложиться именно на пятки. Если тяжело контролировать ступни, то необходимо подложить под пятки брусок толщиной около 2-3 см.
- Колени не сводятся. В противном случае, 60% веса нагружает суставы, но не мышцы. Упражнение теряет свою эффективность и несёт вред для коленных суставов.
- Лицо нужно держать прямо или приподнимать кверху. Когда человек смотрит вниз, то спина горбится, а нагрузка на позвоночник увеличивается.
- Возвращаясь в исходное положение, не рекомендуется выпрямлять ноги полностью. Таким образом можно избежать перенапряжение суставов и дать мышцам дополнительную нагрузку.
- Тренеры не рекомендуют девушкам с лишним весом и новичкам, приседать глубоко. Максимальная нижняя точка – параллель бедра и пола. Если опускаться до пола, то нагрузка на колени повышается.
После регулярных занятий, с учётом правильного выполнения приседаний, ноги приобретают красивую форму. Прорабатываются обе стороны бёдер и мышцы пресса.
Приседания на одной ноге
Упражнения на заднюю поверхность бедра, например приседания на одной ноге, имеет два варианта исполнения. Первый вариант называется классическим. Спина прямая, руки вытянуты перед собой. Одну ногу подгибают в колени и присаживаются на вторую. Фиксируются в таком положении на 2-3 сек и поднимаются в исходное положение.
Второй вариант называют пистолетом. Суть заключается в том, что тело должно быть прямым полностью. Нога не подгибается, а вытягивается вперёд. Это упражнение средней сложности, если в начале его тяжело выполнить, то нужно поставить вытянутую ногу на стул или скамью.
Выпады с подпрыгиванием
Тренировка хорошо сжигает калории, тренирует мышцы бедер, ягодиц, икр. Кроме силовой нагрузки, выпады с прыжками считаются интенсивной кардионагрузкой.
Техника выполнения:
- Нужно стоять ровно. Спина прямая, ноги вместе, руки по швам.
- На выдохе правая нога выбрасывается вперёд, положение фиксируется на несколько секунд.
- Выдыхая совершается прыжок вверх, и следом делается выпад на другую ногу.
- Чередовать выпады с прыжком нужно до тех пор, пока н появится ощущение напряжения в мышцах.
Для начинающих рекомендуется совершать махи руками вверх при прыжке, чтобы координировать движения. Когда упражнение будет даваться легко, то можно делать выпады с гантелями в руках.
Подъем ног лежа на животе
По эффективности это упражнение не уступает тем. Что выполняются на тренажёре для сгибания ног. Задняя поверхность бедра прорабатывается и укрепляется.
Порядок действий:
- Нужно лечь на живот. Ноги распрямить и вытянуть вниз.
- Вдыхая, ноги поднимаются, обе разом. При этом, таз не должен отрываться от пола, но передняя поверхность бёдер приподнимается. На выдохе, ноги возвращаются в исходное положение.
Когда тренировка начнёт казаться легкой в исполнении, можно приобрести специальные утяжелители для икр.
Ягодичный мостик
Это тренировка для нескольких групп мышц. Укрепляюще действует на ягодицы, пресс и поясницу. За счёт подъёмов корпуса, задняя поверхность бедра прорабатывается также, как и передняя.
Техника исполнения:
- Нужно лежать на спине. Ноги сгибаются и упираются ступнями в пол. Тело максимально наряженное.
- Напрягая бедренные мышцы и голень, поднимают таз и фиксируются в этом положении на 5 сек. Лопатки и руки должны плотно прижиматься к полу.
- Выдыхая, тело медленно опускается в исходное положение.
Если упражнение кажется лёгким, можно использовать утяжелитель, который кладут на живот.
Сгибание ног с лентой
Упражнение для бицепса бёдер лёгкое в исполнении. В магазинах спортивного снаряжения продают специальные резинки для тренировок. Они различаются по жесткости, поэтому подбирать нужно индивидуально.
Как правильно тренироваться с резинками:
- Ненужно разгибать ногу до конца.
- Необходимо хорошо напрягать мышцу, доводя согнутую ногу практически до ягодиц.
- Разгибание должно быть плавным, а сгибание более резким.
- В конце подъёма нужно фиксировать положение ноги на 3 сек.
Наиболее эффективным считается занятие с резинками в положении стоя. Бицепс бедра напрягается сильнее, чем в лежачем положении.
Программа тренировок на месяц для дома
Чтобы добиться красивых рельефов и сделать заднюю поверхность бедра подтянутой, нужна программа тренировок. Чтобы результат стал заметен, потребуется около 2-х месяцев тренировок в домашних условиях. Программа тренировок ниже, ориентирована на начинающих.
| Упражнение | Количество повторений | Подходы | Интервал между подходами |
| Приседание на одной ноге | 15-20 | 3 | 45 сек. |
| Выпады с прыжком | 10-15 | 2 | 30-50 сек. |
| Сгибание ног лежа на полу | 20 | 3 | 50 сек. |
| Ягодичный мостик | 15 | 3 | 50 сек. |
Минимальное время для отдыха мышц – 3 дня.
Программа тренировок в тренажерном зале
В тренажёрном зале люди добиваются успеха быстрее. Чтобы потянуть бицепс бедра понадобиться месяц регулярных тренировок.
| Упражнение | Количество повторений | Подходы | Интервалы между подходами | Вес снаряда |
| Приседания со штангой | 10 | 2 | 1 мин. | 70% от 1ПМ |
| Болгарские сплит-приседания | 10 | 2 | 50 сек. | От 5 кг |
| Гиперэкстензия | 10 | 2 | 50 сек. | — |
Когда тренировка начнёт казаться легкой, необходимо увеличивать вес снарядов и количество повторений.
Как правильно увеличивать нагрузку на мышцы
Когда чувствуется, что мышцы больше не напрягаются при выполнении упражнения с изначальным весом, следует увеличить его на 2 кг. Нельзя ставить вес больше, это повышает рис получения травм и перезагруженности мышцы. Если с новым весом не удаётся выполнить более 3 повторений, то следует вернуть прежний вес снаряда. Это означает, что бицепс не готов к увеличению нагрузки.
Чтобы получить рельефную поверхность бедра сзади, нужно соблюдать правила безопасности, выполнять упражнения правильно, а также избегать перегрузки.
Главное в силовых тренировках – это достаточное время для отдыха. Если чувствуется, что мышцы отказываются выполнять второй подход, нужно слушать своё тело, и тогда результат появится быстрее.
Оформление статьи: Анна Винницкая
Видео об упражнениях на заднюю часть бедра
5 лучших упражнений на заднюю поверхность бедра:
Для того чтобы ноги были хорошо развиты и выглядели гармонично недостаточно уделять внимание только квадрицепсам и икрам. Есть один мышечный массив, который многие оставляют без внимания. Это мышцы задней поверхности бедра.
Именно благодаря их развитию нога на виде сбоку будет выглядеть эстетично, так как плавный переход от задней поверхности бедра к ягодицам всегда эффектно смотрится. Это же касается и девушек. Развив эту мышечную группу, вы избавитесь от дряблости в ногах, которая характерна для женщин. Какие упражнения для задней части бедра необходимо выполнять, я вам сегодня расскажу!
Анатомия мышц задней части бедра
Куда же без анатомии. Ведь её знания необходимы для прокачки целевой мышечной группы. Задняя поверхность бедра включает в себя три мышцы.
- Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Ассистирует другим мышцам при выпрямлении ноги, сгибает ноги и вращает голень при согнутом колене наружу
- Полусухожильная мышца. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Также вращает голень при согнутом колене внутрь
- Полуперепончатая мышца. Выполняет те же функции, что и полусухожильная
Как мы видим, для прокачки этой группы мышц нужно выполнять движения с разгибанием ног в тазобедренном суставе и сгибанием в коленном.
Упражнения для задней поверхности бедра
Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений.
При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.
Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.
С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.
Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.
Упражнения для дома
База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
- Подъем таза лежа на спине
При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
- Подъем ноги вверх стоя на четвереньках
Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
- Подъемы ног лежа на животе
Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.
Упражнения для тренажерного зала
Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.
- Приседания с широкой постановкой ног
Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
- Жим платформы с высокой постановкой ног
Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
- Сгибания ног в тренажере
Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.