Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями: Силовые упражнения на бицепс и трицепс (план + ФОТО)

Силовые упражнения на бицепс и трицепс (план + ФОТО)

Тренировка на бицепс и трицепс является самой любимой среди многих мужчин-атлетов. Именно большие накачанные руки являются негласным показателем мужественности и силы. Работать над бицепсами и трицепсами полезно и для женщин, чтобы добиться подтянутых стройных рук.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на бицепс и трицепс с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов. Приведенный ниже комплекс позволит вам добиться заметных результата при помощи всего пары гантелей.

Тренировка на бицепс и трицепс (первый раунд)

Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. В силовой работе рук участвуют не только целевые группы мышц, но и суставы (конкретно кистевой и локтевой). Предварительный разогрев мускулатуры и связок позволит привести руки в боевую готовность, а также заметно снизить риск получения травмы. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, что дает более заметный эффект. Учитывая то, что тренировка не займет много времени, разминка становится ключевым фактором.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

К упражнениям на руки для мужчин нужно подходить грамотно, здраво оценивая уровень своей физической подготовки. Если вы только начинаете свой спортивный путь, не гонитесь за экстремальными весами. Гонитесь за техникой! Правильно поставленное движение даст гораздо больший результат, нежели непосильно тяжелая гантель.

Представленная тренировка на бицепс и трицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. По необходимости дозируйте количество повторений или подходов. Доводите работу до ощущения терпимого жжения в целевой группе, избегая появления откровенной боли.

Обязательно посмотрите:

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Французский жим

Для чего: Представленный элемент является базовым в вопросах увеличения физической силы и объемы трицепсов. Дополнительно упражнение развивает силу хвата, что особенно полезно при работе с тяжелыми весами. Занимаясь с маленькими весами, вы сможете проработать рельеф мышц-разгибателей.

Как выполнять: Тренировка на руки для мужчин в домашних условиях начинается с классического движения на трицепс. Поднимаем гантели и прижимаем их друг к другу параллельно, после чего поднимаем руки над головой. Опускайте до уровня, пока нижний блин не дотронется до лопаток. Далее с усилием разгибаем верхние конечности, не допуская полного закрытия суставного замка.

Если у вас большой вес гантелей, то можете выполнить такой вариант французского жима:

2. Поочередный подъем на бицепс

Для чего: Тренировка на бицепс и трицепс не обходится без традиционного подъема снарядов на бицепс. Упражнение считается одним из лучших для изолированной проработки мышцы-сгибателя. Поочередное движение рук позволит сконцентрировать внимание конкретно на каждой стороне. Благодаря этому ваши руки станут визуально больше и рельефнее.

Как выполнять: Возьмите гантели продольным хватом, аналогично грифу штанги. Удерживайте вес на поясе перед собой. Особенностью является то, что ладони нужно держать развернутыми вперед. Локти плотно прижмите к бокам корпуса, после чего поднимите вес к подбородку. Небольшая пауза, после чего возвращаем гантель обратно. Аналогичное движение выполняем и другой рукой. В нижней точке руки держим под небольшим углом, чтобы не перегружать локти.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разгибание рук с гантелями лежа

Для чего: Особенностью представленного упражнения является полная изолированность трицепса. Вы не сможете помочь себе инерционными рывками тела, поскольку оно полностью прижато к полу. Основной эффект оказывается на мышцы-сгибатели, причем одновременно. Мускулатура становится сильнее, больше и выносливее.

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, после чего поднимите снаряды перед собой. Ноги согнуты в коленях и стоят на полной стопе. Удерживайте гантели параллельно друг другу, не прижимая друг к другу. После этого сгибаем верхние конечности, пока нижний блин снарядов не коснется поверхности плеча. Без пауз разгибаем руки, но в пиковой точке не допуская закрытия локтевого замка. По выученной методике выполняем нужное число повторений.

2. Поочередные «молотки»

Для чего: Представленное упражнение на руки для мужчин оказывает комплексное воздействие. С его помощью вы сможете проработать не только бицепс, но и плечевую, плечелучевую мышцы, а также круглый пронатор. Это одно из немногих движений, ориентированных на работу с малыми группами, которым обычно атлеты не уделяют должного внимания. Также за счет «молотков» происходит общее увеличение массы верхних конечностей.

Как выполнять: Гантели нужно удерживать на уровне поясе параллельным хватом. В локтевом суставе небольшой сгиб, дабы не перегружать его. Сами локти неподвижно прижаты к бокам корпуса. После этого поднимаем вес левой рукой, пока верхний блин не коснется плеча. Аккуратно опускаем. По аналогичной технике работаем правой рукой. И так по очереди.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Для чего: Помимо акцентированного воздействия на трицепс представленное упражнение задействует заднюю часть дельт, нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. С помощью движения вы сможете улучшить общую координацию движений, статическую силу области поясницы, укрепите кистевой хват. Главным преимуществом упражнение является отсутствие негативного воздействия на локоть.

Как выполнять: Взяв гантели параллельным хватом, наклоните корпус вперед. Локти удерживайте в направлении к потолку, плотно прижав их к бокам корпуса. Предплечье перпендикулярно полу. Смотрите четко вперед. После этого разгибайте руки так, будто отталкиваетесь лыжными палками от снега. Рука должна встать параллельно полу. После маленькой паузы возвращаем снаряды обратно. Работайте неспешно и без рывков.

2. Перекрестные сгибания на бицепс

Для чего: Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, в первую очередь, должны быть безопасными. Представленная вариация «молотков» оптимизирована для атлетов любого уровня. Перекрестное движение к груди более правильное с точки зрения физика тела, а также технически простое. При этом само движение не лишается эффективности, оказывая комплексное воздействие на бицепс, предплечье и кисть.

Как выполнять: Вес так же удерживается параллельным хватом по бокам корпуса. Локоть старайтесь удерживать в неподвижной позиции, после чего сгибайте руку так, чтобы верхний блин коснулся груди противоположной стороны. К примеру, работая левой конечностью, поднимайте вес к правой стороне и наоборот. В пиковых точках делаем акцент на паузу, добиваясь максимального напряжения бицепса.

После окончания занятия обязательно сделайте хорошую растяжку рук (посмотрите: топ-40 упражнений на растяжку). Благодаря этому процесс восстановления ускорится. Вы снизите интенсивность болевых ощущений в дни отдыха. Пропадет ощущение «забитости» в мышцах. Для усиления эффекта расслабления можно принять теплый душ или ванну.

План силовых тренировок на неделю:

Упражнения для рук с гантелями

Руки- это то, что тренируется гантелями, как минимум на 50%, даже если вы занимаетесь в самом модном фитнес-клубе, оснащенном по последнему слову техники, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. Как тренер который провел по пути преображения сотни людей, я всегда отдавал приоритет именно этому снаряду и в своих тренировках, и в тренировках своих учеников. 

Кстати, вот несколько примеров:

Руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Если вы тренируете руки отдельно от других мышечных групп, то упражнения на все эти мышцы могут сочетаться в одной тренировке.

Упражнения для рук с гантелями выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Но об этом я расскажу ниже, в конце статьи. И так, поехали по порядку.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Это, пожалуй, самое распространенное из упражнений на бицепс. Выполняется оно, как правило, в самом начале тренировки.

Техника довольно проста: локоть смотрит в пол, поднимаем руку вверх, разворачивая кисть к груди, как показано на анимированном рисунке. Это «разворот» называется супинацией, и чаще всего упражнения выполняются именно в таком виде.

Упражнение может выполняться либо обеими руками сразу, либо каждой рукой поочередно, как показано на втором рисунке. Принципиальной разницы в выполнении нет.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

В отличии от предыдущего упражнения, это уже более «изолирующий вариант». Это значит, что в данном упражнении максимально включается в работу бицепс и минимально работают все второстепенные мышечные группы. В связи с этим, рабочий вес в упражнении здесь будет уже меньше, чем в первом упражнении. Техника здесь довольно проста. Я думаю, что вам все понятно без слов.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями, которое я очень часто включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Оно тоже довольно изолирующее, как и предыдущее. Но здесь мы имеем возможность максимально растянуть бицепс. Это упражнение я предпочитаю выполнять без супинации, то есть без разворота кисти.

Недостатком этого упражнения является то, что его можно выполнять в домашних условиях только при наличии наклонной скамьи, что встречается совсем не часто. И я, как видите, выполняю его в тренажерном зале.

Упражнение «Молоток».

В отличии от предыдущих упражнений, «Молот» заставляет максимально включиться в работу не только бицепс, но и предплечье. Название упражнения- от визуального сходства с молотком, когда держите гантель в руке. Может выполняться как обеими руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Французский жим с гантелями лежа.

Это уже упражнение на трицепс, то есть на разгибатель руки, и противоположную по функциям мышцу, по отношению к бицепсу. Считается, что французский жим нельзя выполнять с гантелями дома, если у вас нет горизонтальной скамьи. Как видите, на рисунке я лежу спиной на табуретке, и у меня прекрасно получается выполнять это упражнение.

Старайтесь держать локоть так, чтобы он смотрел в потолок. Преимущество выполнения этого упражнения именно с гантелями заключается в том, что здесь мы можем гораздо сильнее растянуть трицепс, чем при выполнении его со штангой.

Французский жим с гантелей сидя.

Принцип упражнения тот же, что и в классическом французском жиме, лежа. Но техника, как видите, здесь отличается. Скажу честно, что этот вариант разгибания мне нравится меньше, хотя я не скажу, что он менее эффективен.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

При выполнении упражнения сначала одной рукой, а затем- другой, всегда дает более детально почувствовать целевую мышцу. Это очень эффективное упражнение для трицепса с гантелей.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Это уже более изолирующее упражнение для трицепса. Обратите внимание, что руку я опускаю вниз не до конца, ибо в крайней нижней точке трицепс расслабляется, а наша задача- держать его в напряжении, пика которого он достигает в верхней точке.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Как я уже говорил выше, выполняются они, в среднем, на 10-15 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2 минуты.

Упражнения эффективны тогда, когда они выполняются технично, в нужной последовательности, на нужное количество подходов и повторений. Например, когда нам нужно похудеть и сжечь жир- мы будем увеличивать объем тренировки, выполняя большее количество повторений (умеренно). Если же набираем мышечную массу- слишком высокий объем тренировки, наоборот, снизит восстановительные способности организма, и набирать будет очень сложно. Кратко это называется «программа тренировок».

Кроме всего, под каждую программу тренировок, должен быть соответствующий план питания. Ни похудеть, ни набрать массу, не выстроив нужным образом план питания- не получится.

Как строится программа тренировок с гантелями.

Создается тренировочный сплит. То есть, разные мышечные группы тренируются в разные дни. Делается это для того, чтобы пока мы тренировали одни мышцы, другие- восстанавливались. Это актуально и при жиросжигании, и при наборе массы.

Например: ПН.- ноги, СР.- грудь, плечи, ПТ.- спина, бицепс и трицепс.

Или, тренировки могут делиться, например, на 4 тренировочных дня.

Например: ПН.- ноги, СР.- спина, ПТ.- грудь, СБ.- плечи, бицепс, трицепс.

Обычно, тренировки для жиросжигания делятся на 4 дня, чтобы увеличить их объем, и подчеркнуть «рельеф», более детально проработав все мышечные группы, а тренировки для набора мышечной массы, строятся по трехдневному сплиту, чтобы максимально восстанавливаться и эффективно набирать. Но опять же, это не «панацея», и разные виды тренинга можно чередовать и при наборе массы и на «сушке», то есть когда вы худеете и сжигаете жир.

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

 

 

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели- это основной снаряд, который используется для тренировки бицепса и трицепса. Даже если в вашем фитнес-клубе полным полно тренажеров, упражнения на бицепс с гантелями всегда будут основными, так как они создают более базовую нагрузку на мышцы. В этой статье мы разберем все самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях.

💪Лучшие упражнения на бицепс с гантелями.

✅ Подъем гантель на бицепс.

Именно эти упражнения обычно ассоциируются с тренировкой рук. И действительно, они являются базовыми. Есть несколько вариантов «подъема». 

Вариант первый: классический.

Здесь нагрузка максимально ложится именно на бицепс. Старайтесь не раскачиваться, и не поднимать вес за счет использования инерции. Работать должны руки, а не все тело.

Вариант второй: с супинацией.

Здесь, как видите, в нижней точке идет разворот кисти. Это немного перераспределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где последнее забирает часть нагрузки. В целом, не принципиально. И первый и второй вариант почти всегда встречается в программах тренировок как для наборра массы, так и для «рельефа».

Так же, эти упражнения могут выполняться каждой рукой поочередно (сначала одной, затем другой).

✅ Подъем гантель на бицепс с упором в бедро.

Очень распространенное упражнение, которое может выполняться в домашних условиях, даже при наличии одной гантели. 

Преимущество этого упражнения заключается в том, что в таком варианте мы можем изолировать бицепс (отключив все ненужные группы) и дать на мышцы более точечную нагрузку. 

✅ Сгибания рук с гантелей с упором о скамью.

Как и в предыдущем движении, здесь мы имеем возможность изолировать мышцы бицепса.

Отлично подходит для завершения тренировки на бицепс, для набора мышечной массы. В условиях дома, можно использовать какую-то аналогичную подставку.

✅ Подъем гантель на бицепс с упором о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. Отлично изолирует бицепс и позволяет очень хорошо его почувствовать. Может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией (разворотом кисти).

✅ Подъем гантель на бицепс сидя.

Это упражнение, по своему функционалу, похоже на предыдущее. Тоже позволяет отлично изолировать мышцы бицепса, и почувствовать его.

📝Программа на бицепс с гантелями.

Если вы хотите накачать бицепс (или любые другие мышцы), все упражнения нужно выполнять в комплексе и по определенным алгоритмам. Как правило, бицепс тренируется или с большими мышечными группами или в комплексе с мышцами трицепса. Вот пример:

Классический подъем на бицепс.

Французский жим сидя.

Подъем гантели на бицепс сидя.

Разгибание руки в наклоне.

Подъем на бицепс с упором в бедро.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении(не считая разминки) 2-3

✅ Количество повторений: 10- 15 (на каждую руку)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Так же, бицепс может тренироваться с более крупными мышечными группами, и в полноценных недельных комплексах. Все основные программы тренировок, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Упражнения на бицепс и трицепс

Для создания атлетичной фигуры необходимо гармонично развивать бицепс и трицепс, чтобы руки соответствовали по массивности остальным мышцам тела. Как этого добиться вы узнаете в данной статье.

 

 

Что такое бицепс и трицепс?

Двуглавая и трехглавая мышцы плеча, которые отвечают за сгибание и разгибание руки. В процессе построения мышечной массы тела имеют высокое эстетическое значение, а так же играют важную роль при выполнении базовых упражнений на более крупные мышцы. Тренировать данные мышечные группы можно используя различные подходы. Мнений экспертов по этому поводу достаточно много и они различаются между собой. Давайте рассмотрим основные подходы к тренировке бицепса и трицепса.

Особенности тренировки бицепса

 

Двуглавая мышца плеча (бицепс) активно участвует в тяговых упражнениях на мышцы спины. Бицепс хорошо задействован в таких упражнениях как: подтягивания, тяга различных блоков, тяга штанги и т.д. Зачастую данной нагрузки на начальных этапах достаточно для хорошего роста бицепса. Такой подход называется тренировка мышц синергистов. Тем не менее, уже после достаточно короткого промежутка времени, к такой нагрузке мышца привыкает и для нее необходимо выполнять изолирующие упражнения. 

 

Особенности тренировки трицепса

 

Трехглавая мышца плеча (трицепс) достаточно хорошо задействована в жимовых движениях, особенно, что касается жима штанги (гантелей) лежа, под различными углами. Получая нагрузку, как мышца синергист, трицепс может расти продолжительное время, с учетом повышения рабочих весов в тяжелых базовых упражнениях, но по истечению определенного времени, необходимо нагружать данную мышцу дополнительно.

Упражнения на бицепс

 

Тренировать бицепс достаточно легко и приятно в сравнении с теми же ногами. Организм испытывает не такую высокую нагрузку, а чувство заполненных кровью бицепсов придает дополнительную мотивацию для тренировок. Основными упражнениями в тренировке бицепса являются:

1) Сгибания со штангой (гантелями) стоя (сидя). Базовое упражнение, которое направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Техника выполнения достаточно простая, но имеет некоторые рекомендации, которые нельзя нарушать. Во время выполнения упражнения, тело должно быть неподвижным и создавать вертикальную линию, локти прижаты к корпусу, движение происходит за счет сгибания руки в локтевом суставе. В верхней точке, необходимо прожать бицепс, сконцентрировав всю нагрузку на данной мышце, негативная фаза в два раза медленнее, чем позитивная.

 

1. Упражнение молот с гантелями. Данное упражнение направлено на развитие бицепса, а также достаточно хорошо задействует брахиалис, который в свою очередь визуально выталкивает бицепс и делает его более объемным. Выполняется данное упражнение следующим образом. Гантели располагаются в районе пояса, большой палец руки смотрит вперед, происходит сгибание  по максимальной амплитуде, в нижней точке минимальная пауза, выполняется упражнение до отказа.
2. Подъемы на бицепс со штангой (гантелями) на скамье скотта. Данный тренажер предназначен для изолирующего воздействия на пик бицепса. Особенностью выполнения является то, что руки должны быть максимально вытянуты вниз по доске тренажера, сгибание происходит до максимального сокращения, в нижней точке локти не выпрямляются, чтобы избежать травмы.

Упражнения на трицепс

Трицепс отлично тренируется в жимовых упражнениях со штангой при узкой постановке рук. Для этого подходят такие упражнения как:

1. Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Особенности данного упражнения заключаются в следующем. Хват за гриф определяется как расстояние вытянутых больших пальцев,  во время выполнения упражнения локти прижаты к корпусу, штанга опускается на низ груди.
2. Французский жим. Еще одно базовое упражнение, которое отлично растит трицепс. Рекомендации к выполнению следующие. Локти необходимо сводить максимально друг к другу, штанга опускается до уровня лба. Желательно в данном упражнении использовать w – образный гриф. 
3. Отжимания на брусьях. Брусья хорошо формируют общую массу трицепса, но многие совершают одну очень распространенную ошибку, при которой нагрузку получает не трицепс, а мышцы груди. Для того, чтобы наиболее эффективно прокачать трицепс на брусьях необходимо во время всего движения держать корпус максимально вертикально.
4. Разгибания рук в тренажере. Изолирующее упражнение, для детализации трицепса. Выполняется в блоковом тренажере, локти прижаты к телу, разгибаются руки по максимальной амплитуде, верхняя точка должна быть чуть ниже груди, движения должны быть без пауз и остановок.

Суперсэты и дропсэты в тренировке бицепса и трицепса

Тренировать бицепс и трицепс можно различными способами. Одни считают, что делать это необходимо с мышцей синергистом (грудь – трицепс, спина – бицепс), другие считают, что для этих мышц необходимо выносить отдельный день.

 

Как показывает практика, данные мышцы отлично откликаются ростом, если тренировать их в один день и использовать для этого такие методики как суперсэты и дропсэты. Бицепс и трицепс очень хорошо растут от пампинговых тренировок, где главной целью является максимальное наполнение мышцы кровью, используя небольшой вес.

Примеры суперсэтов:

1. Жим штанги узким хватом, подъемы на бицепс стоя. Выполняются упражнения одно за другим, без отдыха.
2. Отжимания на брусьях, сгибания рук в тренажере смитта.
3. Французский жим лежа и упражнения молот.

Что же касается дропсэтов, то здесь берется любимое ваше упражнение, начинаем выполнять первые 6 повторений с большим весом, постепенно уменьшая его и увеличивая количество повторений. Все это делается в одном подходе без отдыха и пауз до полного отказа тренируемой мышцы.

 

К вопросам о наиболее эффективном количестве повторов и повторений, однозначного ответа нет, у одного человека бицепс и трицепс будут реагировать на маленькое количество повторений, у другого на более высокое. Все зависит от преобладания типа мышечных волокон. Но золотой серединой является три-четыре подхода на 10-12 повторений.

Видео от маэстро Щукина о прокачке мышц рук — бицепса и трицепса:

 

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор в Instagram, Twitter и Facebook.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  В сети появились фото редкого прототипа Mac mini с доком для iPod

• После →

  13 незаменимых вещей для учёбы. Беспроводная зарядка-антисептик и битсы со скидкой

💪Комплекс упражнений на бицепс и трицепс 💪

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА

 В погоне за огромными накаченными руками, мы уже рассмотрели трицепс, вдоль и поперек. Теперь следует, так сказать, посмотреть и спереди, на бицепс. Да, конечно, все прекрасно знают, как накачать бицепс, но все же это не так-то просто, как кажется и одним двумя упражнениями, тут не обойтись. Итак, давайте разберемся.

Выполняя подтягивания с собственным весом, на том же турнике, вы конечно накачаете бицепс (так же задействуете широчайшие, дельты, мышцы кора, мышцы стабилизаторы –что по себе само не плохо), но желаемых объемов не достигнете, и тут стоит присмотреться к упражнениям на бицепс с максимальными отягощениями.

Рассмотрим одно из самых главных упражнений на бицепс, которое реально заставляет его расти в объемах – это подъем штанги.

Подъем штанги на бицепс

Возьмите гриф на уровне плеч, слегка согните ноги. При первом движении не помогайте себе бедрами, как бы подталкивая штангу. Сгибайте руки по направлению к груди с небольшой амплитудой, обратите внимание, что бы локти были не подвижны. Подымая штангу вдыхайте, опуская выдыхайте. Возвращайтесь в исходное положение медленно, и не разгибайте руки полностью, тем самым, сбрасывая напряжение с мышц. Чем сильнее прогибаетесь в пояснице, тем больше снимаете нагрузку с бицепсов, это позволительно только при очень больших весах. А вам стоит начать с малых, и акцент делать на технике. Следующее упражнение – это неоценимый помощник предыдущему и в связке они дают колоссальные результаты.

Подъем гантелей на бицепс

Упражнение можно выполнять: сидя или стоя. При этом стоя опять же подключится поясница в выполнение упражнения, а сидя акцент идет только на руки и выполнять становится немного сложнее. Сядьте на край скамьи, спина прямая, возьмите две гири, хватом в замок. Начните подымать одну гирю по направлению к соответствующему плечу и без паузы сразу опускать, конечно же медленнее чем подымали, как только опустили, начинайте подъем другой рукой. Движения в локтях исключены, все тело статично, сгибаются только руки. Для более сильной нагрузки, не ждите пока опустите одну руку, начинайте подымать вторую, как только первая начала движение в низ. Так же вариант выполнения с вращательным движением в локтевом суставе, при этом нагрузка будет смещаться на нижний участок бицепса или на внутренний его участок. Рассмотри ещё одно упражнение, не менее отличное, от предыдущих – это сгибание рук со штангой на скамье скотта.

Сгибание рук со штангой на скамье скотта

Главное отличие этого упражнения — локти четко фиксируются, и исключаются ненужные движения в них. Что позволяет очень точно проработать бицепс, а также прочувствовать это. Тут можно использовать разные хваты в зависимости от того, какую часть бицепса хотите проработать. Прежде всего, вам понадобиться «W» образный гриф. Сядьте удобно за скамью и положите руки на упор, так что бы было в полнее комфортно, руки не должны съезжать в низ. Возьмите гриф, обычно он на стойках или попросите товарища вам его дать. Напрягая бицепсы, подымайте гриф, по направлению к подбородку, почувствовав определенную грань, когда бицепс расслабляется, заканчиваете движение так как за нее заходить не желательно. Опускайте гриф медленно в исходное положение, практически выпрямляя руки, но, не снимая напряжения с бицепсов.

Вот эти не сложные по своей технике, но эффективные упражнения для бицепса, помогут вам накачать вполне внушительные бицепсы, а также увеличить свои руки в объеме. Так же, не забывайте выполнять упражнения на трицепс. Если весь упор делать только на бицепс, то рука будет выглядеть непропорционально.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА

Старый добрый трицепс, почему же о тебе забыли? Все хотят мощные руки, тренируют плечи, бицепс, и совсем редко уделяют время на трицепс, когда он, в свою очередь, создает толщину и объем верхней части руки. Как часто вы видите картину – парень красуется накаченным бицепсом, в то время как с трицепсом у него полный «провал», что же делать при таком раскладе?

Обрушить на трицепс воздействие множества упражнений вариативной интенсивности, под разными углами для полной его проработки. И после этого вы сможете покрасоваться объемными и прокачанными со всех сторон руками. При составлении качественной и полноценной программы для проработки трицепса необходимо включить и учесть:

• комплексные упражнения
• изолированные упражнения
• регулировка веса
• выбор угла
• высокое и низкое число повторений

Как же все-таки накачать мощные трицепсы?

Самое главное не стремиться к максимальным весам, во избежание травм, а правильно выполнять технику упражнений, тогда и результат появится.

Тяга верхнего блока

Классическая, проверенная временем тяга верхнего блока, с прямой перекладиной или «V» — образной перекладиной остается и на сегодняшний день наиболее популярным упражнением, которое вносит неоценимый вклад в достижении накаченных трицепсов.

Встаньте перед тренажером с блоками, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за выбранную перекладину, локти прижмите плотно к туловищу, не отводя локти в стороны, выжмите перекладину вниз по направлению к верхней части бедер, полностью выпрямив руки, тем самым включив в работу весь трицепс.

Возвращаясь в исходное положение не до конца выключайте трицепс, тем самым как бы бросая блоки, а с легкостью проводите перекладину, все так же, не отводя локти от туловища. Конечно, самое главное сохранять прямое положение тела, и держать осанку, не сгибая спину.

Кроме того, пробуйте разные хваты перекладины, при использовании прямой, работает внутренняя длинная головка, в то время, при хвате, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочным окончанием, работает внешняя латеральная головка, которая и придает ясные очертания трицепсу.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя.

Это упражнение для любителей жима. Оно является основным упражнением для трицепса. Лягте на скамью, горизонтальную или под небольшим наклоном назад, возьмите гриф и поднимите его прямо над линией плечевого пояса на прямых руках. Слегка отведите в сторону головы. Так трицепсы будут в постоянном напряжении. Далее согните руки только в локтях, медленно опуская гриф к голове, остановите движение в 5см от головы и выжимайте груз обратно, прочувствуйте, что работает исключительно трицепс. Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите штангу  прямо над головой и медленно  опускайте ее для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх, как вариант — их можно немного развести в стороны, только чтобы они были не совсем сильно расставлены. Когда штанга  опущена, выпрямляйте руки над головой, опять же прочувствуйте, что в работе участвует только трицепс.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Разгибания с гантелями или на блоке, как и во французском жиме над головой направлены на дальнейший рост мышц, за счет их растягивания. Скорей всего с гантелями или на блоке вам будет работать удобней, так как запястье и предплечье находиться под более естественным углом.

Выполняя разгибания рук с гантелей, возьмите её двумя руками с внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его медленно за голову, почувствовав растяжение мышц трицепсов, затем возвращайте в исходное положение.

ВНИМАНИЕ – опасность получить травму, ударив себя гантелью по голове.

Так же можно выполнять это упражнение одной рукой, с более легким весом. В этом случае сгибание и разгибание будет происходить в бок за голову, локоть будет направлен в сторону, наружу. При выполнении разгибаний на блоке выполняйте упражнение по описанной технике, выше.

Отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьяхОдно из самых популярных и легкодоступных упражнений на сегодняшний день. Брусья можно найти в любом дворе. Тем более отжимание на брусьях задействуют целый ряд групп мышц. И эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, так как это отжимания на брусьях можно отнести к группе базовых упражнений.

Возьмитесь за брусья на ширине плеч, можно чуть шире. Руки держите прямо, локти прижаты к телу, тело максимально прямо, перпендикулярно земле. Старайтесь максимально вертикально опускать тело, это гарантирует

что основная нагрузка идет на трицепс. Если наклоняетесь вперед, или расставляете локти, нагрузка идет на грудь. Опускайте тело до 90 градусов в локтевом суставе. Если ниже может привести к травме, локтевого или плечевого сустава.

НЕ стремитесь сразу же надевать отягощения, убедитесь, что вы хорошо подготовлены, можете выполнить определенное количество раз с соответствующей амплитудой. Очень часто бросаются на большие отягощения при выполнении описываемого упражнения, и заканчивается это травмами.

Отжимания от скамьи.

Данное упражнение для трицепса идеально подойдет для начинающих спортсменов. Сядьте на одну скамью и выпрямите ноги вперед в низ, поднимитесь со скамьи на руки и опускайте таз в низ, так же до 90 градусов в локтевом суставе, и подымайтесь вверх, выпрямляя руки, за счет только трицепсов. Так же это упражнение на трицепс можно выполнять в домашних условиях, отжимаясь от кровати или от стула.

Вариант для более искушенных: ноги ставьте не на пол, а на параллельную по высоте скамью и выполняйте упражнение. При выполнении отжиманий таким образом, нагрузка на трицепсы увеличивается из-за смещения центра тяжести. чем выше будут располагаться ноги, тем тяжелее будет выполнять упражнение.

Жим штанги лежа узким хватом.

И вернемся опять к любителям жима лежа. Жим узким хватом так же задействует несколько групп мышц, и более усиленно прорабатывая трицепс, но не будьте самоуверенны, вешая на гриф огромные веса.

Лягте спиной, на плоскую скамью, и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, более узкий хват увеличивает нагрузку на запястье. Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Опускайте её до касания груди или, не доводя до груди 3-5 см и выпрямляйте руки. Сильно напрягайте трицепсы, когда штанга будет поднята. Повторяйте упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны, держите их прижатыми к туловищу. Так же можете попробовать это упражнение на скамье с отрицательным наклоном, тем самым, снимая нагрузку с плеч. При этом убедитесь, что все меры безопасности соблюдены и веса точно рассчитаны с вашими возможностями, соблюдайте технику выполнения упражнения!

Поделитесь публикацией

Упражнения на бицепс и трицепс: когда и сколько заниматься

Большинство спортсменов и людей, которые ведут активный образ жизни считают, что тренировать руки не так уж и важно. А зря, ведь создание атлетического и симметричного тела, без красивых рук бесполезно. Поэтому упражнения на бицепс и трицепс надо выполнять обязательно. 

Особенности мускулов

Целью множества новичков в спортивном зале, является желание быстрее прокачать руки. Для этого они приобретают гантели и различные утяжелители, чтобы дать мышечной системе конечностей дополнительную нагрузку. Но это достаточно непросто, так как нельзя работать только над мышцами рук, исключив комплексное развитие всей мышечной массы организма. А ведь мускулатура обеих рук в сумме составляет около пятнадцати % от всей массы мышц тела, и делятся они на 20 различных групп.

Принцип тренировки дома

Давно известно, что бицепс и трицепс в домашних условиях можно проработать довольно легко. Но ни в коем случае не делать бесконечное число подъёмов рук со штангой, гантелями или различными утяжелителями. Основной принцип продуктивной тренировки – использование базовых и многосуставных заданий для всего тела. Главное не делать акцент на отдельных участках мускулатуры.

Так при неразвитой спине и грудной клетке физически невозможно качественно проработать верхние конечности. Соблюдая такой принцип можно добиться эффекта. Поэтому тренировка бицепса и трицепса должна быть полноценной, включающей не только жим штанги, но и другие базовые упражнения.

Когда и сколько заниматься

Проводить занятия для мускулатуры верхних конечностей рекомендуется не чаще чем 2 раза в неделю, чтобы организм мог отдохнуть. Стоит помнить, что основные мышцы имеют сравнительно небольшие размеры, из-за этого, они не нуждаются в многочисленных повторениях и подходах. Важнее всего правильная техника выполнения упражнений и продолжительность тренировки.

Качаем бицепс и трицепс не больше 20 минут, иначе можно получить перенапряжение, которое скажется отрицательно на их восстановлении и росте. Ну, а новичкам и вовсе будет достаточно всего 1 тренировки в неделю, направленной на прокачку рук. Чтобы в другие дни данная мускулатура участвовала в занятиях параллельно. Например, при подъёме штанги на скамье, подтягивании и различных упражнениях на грудную клетку. Лучше выполнять на эти группы мышц два задания, одно на трицепс, а другое на бицепс.

Упражнения

Доказано, что можно проработать бицепс и трицепс гантелями и подъёмом штанги в различных вариациях. В тренировку должны входить 7 основных упражнений:

1. Подъём штанги с обычным и EZ грифом.
2. Отжимания.
3. Молоток.
4. Обратный хват штанги.
5. Концентрированный подъём.
6. Подтягивания.
7. Подъём гантелей с пронацией.

При правильном выполнении этих упражнений, должна чувствоваться работа бицепса и трицепса.

Ведь, чтобы они росли нужно вовлечь в действия нужные группы мускулатуры, а не совершать движения без надлежащей техники.

Типичной ошибкой является стремление нарастить только массу рук, не имея общей массы. И то, что многие не умеют задействовать и удерживать в напряжении бицепс и трицепс при их проработке, поэтому все попытки остаются без результата.

Тренировка на бицепс и трицепс — 17 упражнений на бицепс и трицепс

Когда дело доходит до тонуса видимых мышц рук, бицепсы и трицепсы доминируют. Сосредоточьтесь на этих двух группах мышц за одну тренировку с помощью движений от Татьяны Лампа, сертифицированного ACSM тренера FitHouse и SLT, и Мишель Маркес, личного тренера ACE в Soho Strength Lab. Здесь они делятся 14 различными упражнениями на бицепс и трицепс, которые вы должны попробовать, stat.

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели 5–10 фунтов для начинающих / среднего уровня, 12–15 фунтов для продвинутых

Подходит для: бицепсов и трицепсов

Инструкции: Выберите шесть движений ниже (смесь упражнений на трицепс и бицепс).Для каждого сделайте от трех до четырех подходов по 12 повторений. Затем переходите к следующему.

1 Жим гантелей на полу

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

2 Жим гантелей одной рукой на полу

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется пола. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

3 Попеременный жим гантелей на полу

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется земли. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одна репутация.

4 Отжимание

Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая туловище в напряжении, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к коврику. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела.Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

5 Отжимания узким хватом

Как выполнять: Примите позу отжимания, но держите руки прямо под грудью, а не по бокам. Опустите тело, локти сузятся, направлены к ступням, а бицепсы прижаты к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.

6 Отжимания с отпусканием рук

Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опуститься на пол. Внизу позвольте туловищу опираться на коврик и поднимите руки на пару дюймов от него. Вернитесь на высокую доску. Это одна репутация.

7 Разгибание трицепса лежа над головой

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки тянулись к потолку над грудью. Медленно согните руки в локтях, чтобы отнести вес к вискам; сделайте паузу, затем, контролируя, верните гантели над головой. Это одна репутация.

8 Отдача на трицепс с гантелями

Как делать: Встаньте, согнув колени, и наклонитесь вперед под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке. Начните с рук по бокам, согнутых под углом 90 градусов, веса на груди.Вытяните руки и отожмите гантели назад. Выпрямляя руки, сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одна репутация.

9 Разгибание на трицепс над головой

Как выполнять: Возьмитесь по гантели в каждую руку и поднимите гантели над головой, руки прямые, ступни на ширине плеч. Удерживая плечи за уши, а веса прижаты друг к другу, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить веса за голову.Сделайте паузу, затем выпрямите руки и вернитесь к началу. Это одна репутация.

10 Отжимания на трицепс

Практическое руководство: Сядьте, поставив ступни на землю и согнув колени. Поместите две гантели прямо за ягодицами и положите одну ладонь поверх каждой. Ваши руки должны быть обращены к вам. Держа руки прямыми, оторвите ягодицы от земли. Согните руки и опускайтесь, пока ягодица не коснется земли. Подтолкните себя, чтобы начать. Это одна репутация.

11 Отдача на трицепс одной рукой

Как делать: Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Согните оба локтя так, чтобы гантели разошлись по бокам. Отожмите одну гантель назад и, выпрямляя руку, сожмите трицепсы. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.

12 Приседания плие с сгибанием рук

Как делать: Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.В руках держите набор гантелей. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы сверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение.

13 Реверанс выпад с сгибанием рук на бицепс

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Вернуться к началу. Это одна репутация. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

14 Сгибание рук на бицепс

Как делать: Держите гантели по бокам ладонями вперед.Держите спину прямо и грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к телу. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.

15 Сгибание рук на широкие бицепсы

Как делать: Держите по паре гантелей в каждой руке. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к себе. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.

16 Обратные выпады с сгибанием рук на бицепс

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов.В то же время согните руки к груди, ладони смотрят друг на друга. Толкните левую ногу, чтобы встать, и снова опустите руки. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.

17 Изометрическая фиксация на бицепс

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей ладонями к корпусу. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов ладонями вверх.Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения с гантелями для бицепса — упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для бицепса нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

Почему у нас так много разных сгибаний гантелей на бицепс для «одной» мышцы? Ответ состоит в том, что «бицепс» состоит из трех частей; biceps brachii — длинная голова (внешняя), biceps brachii — короткая голова (внутренняя) и Brachalis (нижняя). Чтобы получить четкую форму бицепса, вам необходимо проработать все части мускулов бицепса, и вы достигнете этого, выполняя различные упражнения на бицепс с гантелями и тренировки на бицепс с гантелями.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для бицепса ниже:

Сгибание рук на бицепс

Из всех упражнений с гантелями на бицепс, сгибание рук на бицепс является наиболее важным для изучения, поскольку оно является основой большинства других упражнений с гантелями.Сначала изучите и практикуйте это упражнение на бицепс.

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс по очереди

• Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вперед.
• Одной рукой поднимайте по одной гантели, сгибая локоть, и опускайте ее обратно после короткой паузы.
• Чередование рук после завершения полного движения.

Сгибание рук на бицепс поочередно

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать вторую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на внутренний бицепс

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Hammer Curl

Сгибание рук с гантелями на бицепсе — одно из самых важных упражнений с гантелями на бицепс, которое имеет множество вариаций.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам тела ладонями к себе.
• Поднимите обе гантели, согнув руки в локтях, и опустите их после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс сидя поочередно

• Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать вторую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс сидя

• Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс поочередно на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать вторую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и опустите их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Концентрированные сгибания рук на бицепс

• Встаньте за наклонной скамейкой и положите одну руку на опору для спины, держа гантель ладонью вверх.
• Поднимите гантель к плечу и опустите обратно после короткой паузы.
• Во время упражнения должна двигаться только нижняя часть руки.

Сгибание рук на внутренний бицепс сидя

• Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Концентрированные сгибания рук сидя

• Сядьте на скамейку, положите одну руку на бедро и удерживайте гантель этой рукой между ног, ладонью к другой ноге.
• Поднимите гантель до плеча и медленно опустите ее после короткой паузы.Чередовать после набора.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь себе поднять вес.

Изолированные сгибания рук с гантелями сидя

• Сядьте на один конец скамьи, возьмитесь рукой за одну гантель и поместите ее локоть (вытянутый) напротив передней части бедра.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь себе поднять вес.

Сгибание рук на бицепс (супинационный захват)

• Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями вверх.
• Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс (нейтральный хват)

• Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями друг к другу.
• Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс поочередно лежа

• Лягте лицом вниз на высокую скамью и держите по одной гантели каждой рукой прямо под плечами.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать вторую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс на спине

• Лягте на спину на скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку с каждой стороны тела ниже роста тела ладонями вверх.
• Поднимите гантели до уровня вашего тела и медленно опустите их после короткой паузы.
• Сделайте выдох при подъеме и вдох при опускании спины.

Показать больше упражнений на бицепс

Лучшие тренировки для бицепса и трицепса для занятых мужчин

Есть много упражнений, которые могут сжечь мышцы бицепса и трицепса и которые могут вас удивить. Оказывается, увеличение размеров рук и более сильные и четкие бицепсы и трицепсы — все это в деталях, а не в том, чтобы сделать миллион сгибаний в домашних условиях. У мужчин определенно есть способы получить отличную тренировку бицепса и трицепса дома для мужчин, которые не являются обычными тренировками.

Получение больших рук во время тренировок спины, груди и трицепса, а также набор массы достигается постоянным поднятием гантелей и тяжестей. Но эта скульптурная верхняя часть тела возникает из-за проработки каждой группы мышц под разными углами, а не просто подъема тяжестей и сжигания бицепсов и трицепсов за счет одного миллиона сгибаний на трицепс и ничего больше. Вот почему так важно, чтобы тренировки на трицепс и бицепс были динамичными, разными и сосредоточенными на деталях. Совместная работа над тренировками спины и бицепса, а также грудью и трицепсом может помочь вам получить тот вид, который всем нужен.

Тренировки на бицепс и трицепс с гантелями, тренировки с собственным весом и другие тренировочные движения, чтобы максимально разогнать мышцы. Чтобы выяснить, какой вес использовать, выберите набор весов, который позволит вам выполнить 8-10 повторений до истощения.

Соединение бицепса и трицепса вместе помогает сделать изгиб одной мышцы, а другой — разгибанием. Это означает, что ни одна из групп не отдыхает полностью во время этой тренировки, что делает ее тяжелым ожогом, за который стоит бороться. Переключение между движениями на бицепс и трицепс также позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений, а также обеспечивает активный отдых для более полной тренировки с отягощениями.

Упражнение на бицепс: сгибание рук со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Используя нижний хват, поместите руки на ширине плеч на штанге и держите ее прямо перед бедрами. Согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Ниже. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс: разгибание головы

Держа гантели в каждой руке, лягте на скамью, согнув колени, ступни на полу. Поднимите вес прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят внутрь.Согните руки в локтях и опустите вес назад и над головой. Выпрямите руки и снова поднимите их над грудью. 8-10 повторений, 3 подхода.

Упражнение на бицепс: подтягивание

Это движение, возможно, наиболее известно тем, что укрепляет грудные мышцы, спину и корпус (и вы тоже это сделаете), но подтягивание сзади (ладони обращены к вам) лучше всего. также отличный способ развить силу бицепсов. Начните с подвешивания на перекладине, руки на ширине плеч (совет: сомкнутые руки = большая нагрузка на бицепсы; более широкие руки = больше мышц спины).Согните руки в локтях и поднимите подбородок над перекладиной. Вернуться к повешению. 6-8 повторений, 3 подхода.

Упражнение на трицепс: отдача гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите талию вперед на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Держа гантели в каждой руке, согните руки в локтях и перенесите вес на грудь ладонями внутрь. Держа локти прижатыми к бокам, выпрямите руки и вытяните тяжести позади себя. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с гантелями спереди и сбоку

Это упражнение воздействует на обе головы ваших бицепсов, слегка изменяя угол подъема. Начните с гантели в каждой руке ладонями вперед, руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Релиз. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и поверните руки ладонями в стороны. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите тяжести на высоту груди.Релиз. Снова поверните ладони вперед. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс: отжимание на закрытых руках

Этим движением вы тренируете свои грудные мышцы, плечи и пресс, но настоящими победителями здесь являются ваши трицепсы, которые получают вдвое больше энергии с помощью простой регулировки рукой. Примите положение вытянутых отжиманий и поместите руки ниже груди, достаточно близко, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Согните руки в локтях, отведя их назад и по бокам, когда вы опускаете грудь на пол.Выпрямите руки обратно в исходное положение. 20 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс и бицепс: сгибания рук на тросе

Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно в трех футах от канатного тренажера, шкив установлен на уровне груди. Возьмитесь за ручку правой рукой ладонью вверх, правая рука вытянута вперед. Согните правый локоть и выполните сгибание рук, держа верхнюю руку устойчивой и параллельной полу, в то время как нижние руки перемещают ручку троса ближе к груди. Отпустите и выпрямите руку.8 повторений на каждую сторону, 2 подхода.

Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с молоточком

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, а также плечевую мышцу, мышцу, которая находится рядом с вашим бицепсом и придает четкость и форму вашей руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, ориентируя вес на север / юг, так, чтобы ваши руки были в нейтральном положении, ладони смотрят друг к другу. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Релиз. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс: разгибание локтей

Сядьте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов, согните колени, ступни на полу.Держа гантели в каждой руке, поднимите тяжести над грудью, руки прямые, ладони смотрят в сторону от вас. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите тяжести к груди. Поднимите их снова, 10 повторений, 3 подхода.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Наполните вашу тренировку по наращиванию мышц этими 10 движениями на бицепс и трицепс

Создание впечатляющего набора мускулистых рук обычно является главным приоритетом большинства атлетов в тренажерном зале.Бицепсы и трицепсы считаются «эффектной» группой мышц, и нет ни одного серьезного бодибилдера, который не хотел бы развивать эти мышцы в полной мере.

В этой статье я собираюсь дать вам краткий и точный обзор правильной тренировки рук, а также несколько высокоэффективных тренировок для бицепса и трицепса, которые вы можете начать использовать прямо сейчас.

При структурировании тренировок бицепса и трицепса всегда имейте в виду, что это относительно небольшие группы мышц, и что они уже подвергаются очень сильным нагрузкам во время всех ваших сложных тренировок груди и спины.

1. Разгибание троса на трицепс:

Повторений : 11-15 подходов : 3

Как:

• Прикрепите трос к кабельной машине в самом верхнем положении и установите это до комфортного веса.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на расстоянии примерно 1-2 фута от тренажера, и возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой.
• Держа локти плотно прижатыми к туловищу, вытягивайте руки вниз, пока не достигнете максимального разгибания.
• Затем медленно поднимите руки вверх, сосредотачиваясь на сжатии трицепсов при этом.

Статья по теме: Как начать наращивать бицепс? Приготовьтесь узнать ключ к успеху к выпуклым рукам

2. Skullcrushers:

Повторы: 8-12 Наборы : 3-5

Как:

• Возьмите пару ваши гантели (для этого упражнения лучше более легкие, поскольку форма — самая важная часть выполнения этого подхода) и лягте на скамью с отягощениями.
• Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и поместите руки перпендикулярно своему телу и полу.
• Сохраняя положение плеча (локти всегда прямо над плечами), используйте предплечья, чтобы медленно опускать гантели, пока они не достигнут уровня ваших ушей.
• Оказавшись там, медленно поднимите гантели обратно в вертикальное положение.
• Выполняя это движение, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.

Статья по теме: Какие упражнения увеличивают бицепс? Попробуйте эти 4 упражнения плюс разминка!

3.Откидывание гантелей назад:

повторений : 8-10 (на каждую руку) подходов : 3-4

Как выполнять:

• Выберите гантель, которая весит столько же, сколько вы используете для бицепсов.
• Сядьте на скамью с отягощениями так, чтобы левое колено и левая рука были на одной линии на скамье, правая нога стояла на полу, а правая рука держала гантель.
• Выпрямите спину, напрягите туловище, слегка согните правую ногу и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно туловищу, а предплечье перпендикулярно полу.
• Держите локоть согнутым и поднимите предплечье назад, пока ваша рука не будет полностью вытянутой назад и параллельна вашему телу.
• Достигнув этой точки, медленно опускайте предплечье, пока оно не станет перпендикулярно.
• Повторите для левой стороны с зеркальным отображением всех положений конечностей.

Статья по теме: Используйте эти пять упражнений для лучшей разминки и улучшения ваших тренировок

4. Подтягивания:

Повторений: 4-6 подходов : 4-5

Как:

• Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
• Держа руки близко к телу, напряженный корпус и прямые ноги, используйте руки, чтобы приподняться, пока подбородок и голова не выйдут за перекладину.
• Медленно опуститесь обратно до полного разгибания. Это одно повторение.
• Повторяйте, сохраняя хорошую форму.
• Не забывайте также не использовать инерцию или толчки ног, чтобы помочь вам преодолеть перекладину — это не поможет вашим рукам, а только усложнит ваше движение.

Статья по теме: Тренируйте сильные предплечья, чтобы сделать любой другой подъем легким с помощью этих 15 упражнений

5.Алмазные отжимания:

Повторений: 10 Подходы: 3-4

Как делать:

• Примите положение для отжиманий, положив руки на пол, где указательные пальцы и большие пальцы соприкасаются со своими двойниками, образуя «ромбовидную» форму.
• Сохраняя напряженный корпус и прямую спину, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока туловище не окажется чуть выше пола.
• Медленно вернитесь в исходное положение, при этом руки крепко вместе и по центру ниже туловища.
• Алмазные отжимания не только прорезают трицепс, но также прорабатывают плечи и грудь.

Статья по теме: Какой вариант отжиманий лучший? 17 прямо здесь, которые увеличивают общую силу тела

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс:

Повторений: 10-12 Подходов: 3-5

Как выполнять:

• Возьмите пару гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Выберите вес, который поможет вам справиться с мышечным отказом в конце этого упражнения.
• Для начала держите локоть плотно прижатым к боку, а предплечье параллельно туловищу.
• Согните правую руку в локте и согните ладонями вверх, пока вес не достигнет плеча.
• Медленно опустите, сохраняя напряжение в мышце, прежде чем повторить упражнение левой рукой.
• После того, как обе руки завершили сгибание гантелей обеими руками, отсчитайте одно повторение.

Статья по теме: 5 лучших упражнений на одну руку для верхней части тела, чтобы исправить мышечный дисбаланс и стать сильнее

7. Сгибания рук со штангой EZ:

Повторений: 10-15 Подходов: 4-5

Инструкции:

• Используйте гриф EZ со свободным весом, установленный на вес примерно на несколько десятков фунтов меньше, чем ваш жим лежа.
• Затем возьмитесь за перекладину обеими руками (ладонями вверх) и в унисон согните руки, пока перекладина не достигнет груди.
• Старайтесь держать локти на одной линии и по возможности как можно ближе к бокам.
• Обязательно держите прямую спину, расправьте плечи и стойкую стойку.

Статья по теме: Хотите огромные руки? Попробуйте эти 7 советов, которые необходимо сделать для увеличения силы и роста

8. Сгибания на концентрацию:

Повторений: 10-12 Подходов: 3-4

Как:

• Сесть на скамейку, расставив ноги и возьмите в правую руку гантель.
• Расположите подлокотник на правом бедре, удерживая его перпендикулярно полу.
• Согните руку, держа локоть на бедре, сознательно концентрируясь на напряжении и сокращении бицепса.
• Как только гантель достигнет плеча, медленно разожмите руку, сохраняя то же внимание на бицепсе.
• Для этого движения обычно используется более легкий вес из-за его ограниченного диапазона движений и интенсивного сосредоточения на одной мышце.

Статья по теме: Лучшая тренировка для увеличения выпуклых бицепсов для роста рук

9.Подтягивания:

Повторений: 4-6 Подходов: 4-5

Как выполнять:

• Потянуться и взять перекладину для подтягиваний хватом снизу (ладони обращены к вам) руки на ширине плеч, корпус напряжен, ноги прямые.
• Поднимитесь, пока подбородок не достигнет перекладины, используя только руки и особенно бицепсы.
• Удерживайте это положение на один счет, а затем медленно опустите.
• Повторите четыре-шесть раз для четырех-пяти подходов.

Статья по теме: 5 движений, нацеленных на мышцы, используемые для подготовки к идеальному подтягиванию

10. Сгибания рук на наклонной скамье:

Повторений: 12 Подходов: 4-5

Инструкции:

• Сядьте на скамью под углом от 45 до 60 градусов и лягте на спину, свесив руки по бокам и прямо под плечами.
• Возьмите по гантели в каждую руку (вам нужно сделать их легче, чем гантели для бицепсов, по крайней мере, на пять фунтов).
• Расположите его ладонями внутрь к туловищу.
• Затем согните руку ладонью внутрь, пока гантель не достигнет плеча.
• Отпустите и медленно опустите.
• Повторите с другой рукой.
• Это одно повторение.

Простая и эффективная тренировка на трицепс с гантелями

Как следует из названия трицепса, мышца состоит из трех головок: «длинная голова» проходит вдоль тыльной стороны руки и образует часть «подковы», ближайшую к вашему телу; «боковая головка» — это самая внешняя часть мышцы, образующая вторую половину «подковы»; «медиальная головка» проходит под двумя другими и в основном видна ближе к локтю.

Да, трицепс сложно тренировать. Но вопреки тому, что говорят вам все парни на станции сгибания рук, трицепсы, а не бицепсы, в первую очередь ответственны за серьезное увеличение ваших рук. К счастью, мы разработали программу, предназначенную для максимального роста вашей руки за счет ударов по трицепсам.

Как это работает

Наша программа нацелена на латеральную и медиальную головку с помощью упражнений, с которыми вы, вероятно, не знакомы. Это тем лучше для стимулирования роста.Некоторые из них, такие как жим Тейта, также могут улучшить вашу блокировку при жиме лежа, в то время как отдача снизу обеспечивает дополнительную тренировку захвата и предплечий.

Проезд

Выполняйте пары упражнений (отмеченные «A» и «B») как суперсеты. Итак, вы сделаете подход A, а затем подход B перед отдыхом. Повторите для всех предписанных наборов. Упражнение 3 выполняется с обычными прямыми сетами.

1А. Жим нейтральным хватом
Сеты: 4 Повторений: 8-12 Отдых: 0 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью (если есть), низкий ящик или другую поверхность, которая немного приподнимает ваше тело над полом. Держите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Прижмите их к груди.

1Б. Разгибание трицепса лежа
Подходов: 4 Повторений: 8–12 Отдых: 120 сек.
Из конечного положения вашего последнего повторения жима нейтральным хватом позвольте рукам отклониться назад, пока вес не окажется на вашем лице.Держа руки под таким углом, согните руки в локтях и опустите вес за голову. Вытяните руки в локтях, сохраняя угол плеч.

2А. Тейт Пресс
Сеты: 4 Повторений: 8–12 Отдых: 0 сек.
Лягте на скамейку или поверхность с гантелями в каждой руке, вытяните руки на груди и ладонями к ногам. Вытяните локти наружу и согните их, чтобы опустить вес почти до груди, чтобы они образовали L-образную форму.Вытяните локти.

2Б. Отдача снизу [показано ниже]
Подходов: 4 Повторений: 8–12 Отдых: 120 сек.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и согните бедра назад, опуская туловище почти параллельно полу. Поверните ладони лицом к себе и, прижав руки к бокам, вытяните локти, пока руки не станут параллельны туловищу.

3. Разгибание одной рукой над головой
Подходов: 4 Повторений: 8–12 (на каждую сторону) Отдых: 120 сек.
Возьмите одну гантель и поднимите руку за голову, согнув локоть. Вытяните локоть, направив руку прямо над головой.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для женщин (видео)

8 ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для женщин в 30-минутной тренировке трицепса с гантелями.От разгибания трицепса лежа до отжимания на трицепс — эти упражнения на трицепс заставят мышцы на тыльной стороне рук напрягаться!

* Вы также можете просмотреть эту 30-минутную тренировку на трицепс на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

СИЛЬНЫЕ, ОПРЕДЕЛЕННЫЕ, ОПОРНЫЕ РУКИ.

Это цель наших тренировок для верхней части тела! И сегодня мы специально сосредоточимся на тыльной стороне руки, на трицепсе.

Трицепс — это три мышцы («трицепс») на тыльной стороне плеча, которые помогают разгибать локоть и выпрямлять руку. Они помогают с «толкающими движениями», такими как отжимания.

Если после 30-минутной тренировки груди, плеч и трицепса вы думали, что у вас болит трицепс … подождите, пока вы попробуете эти 8 упражнений на трицепс для женщин.

Эта 30-минутная тренировка на трицепс заставит мышцы тыльной стороны руки напрячься.

Эта тренировка трицепса в стиле «выгорания» для женщин сочетает в себе упражнения на трицепс с собственным весом и упражнения на трицепс с гантелями, чтобы полностью утомить трицепс (именно так мы строим трицепс).

Бицепс, как правило, привлекает внимание, когда мы говорим о «демонстрации мышц» в классическом «флексе», но я здесь, чтобы сказать вам, что трицепс ТОЛЬКО важен!

Знаете ли вы, что наши трицепсы могут быть больше, чем наши бицепсы ?! Трицепс — трехглавая мышца. А двуглавая мышца — это двуглавая мышца. Женщины особенно склонны «недоработать» трицепс.

Какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для женщин?

1. Отжимания на трицепс
2. Отжимания на трицепс
3. Откидывание на трицепс
4. Разгибание трицепса лежа

Исследователи определили отжимания на трицепс, отжимания на трицепс и отдачу на трицепс как некоторые из упражнений, которые наиболее эффективно задействуют мышцы тыла руки (ACE Fitness).

Эта тренировка рук включает в себя все четыре «силовых» упражнения на трицепс.

Почему трицепс трудно привести в тонус?

Трицепс, как и большинство групп мышц, требует повторения. Я предлагаю включить упражнения на трицепс в вашу еженедельную программу тренировок 2–3 раза в неделю.

Поскольку трицепсы обычно недотренированы, они меньше. Таким образом, более крупные «толкающие мышцы», такие как грудь и плечи, имеют тенденцию чрезмерно компенсировать или брать верх во время упражнений на толкание.

Как женщины повышают тонус трицепса?

Постепенно нагружайте мышцы трицепса с помощью этих 8 упражнений на трицепс.

AKA — добавление этих упражнений на трицепс к вашей еженедельной силовой тренировке и стремление увеличивать вес каждые пару недель или месяцев.

30-минутная тренировка трицепса с гантелями

Цель этой тренировки трицепса — укрепить и тонизировать тыльную сторону руки.

В этой тренировке восемь упражнений на трицепс — четыре упражнения на трицепс с гантелями и четыре упражнения на трицепс с собственным весом.

Эта тренировка на трицепс — отличный способ измерить прогресс в фитнесе и прирост силы. Повторяйте эту тренировку ежемесячно, чтобы проверять, сможете ли вы увеличивать вес каждый раз, когда вы ее выполняете.

Оснащение:

Набор гантелей средней и большой тяжести. Я предлагаю от 5 до 20 фунтов. Для этой тренировки на трицепс я использую гантели весом 10, 12 и 15 фунтов.

В этой тренировке также используется стул, скамья или столешница для упражнений на трицепс с собственным весом.

Инструкции:

Вы можете выбрать, какая из этих тренировок на трицепс подходит именно вам!

1. 30-минутная тренировка трицепса — Следуйте инструкциям по 30-минутной тренировке трицепса в верхней части этого поста .Я буду обучать вас каждому упражнению на трицепс, предлагая подсказки формы, мотивацию и модификации. Мы будем выполнять каждое упражнение на трицепс в течение 40 секунд с 20 секундами отдыха между упражнениями. Повторение всех 8 упражнений на трицепс для женщин x 3 подхода для 30-минутной тренировки трицепса.
2. 20-минутная тренировка трицепса AMRAP — тренировка AMRAP или «как можно больше раундов» тренировка. Установите таймер на 20 минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения на трицепс. Повторите как можно больше раундов или AMRAP за 20 минут; делать перерывы по мере необходимости.
3. 8-минутная тренировка трицепса EMOM — EMOM или тренировка «каждую минуту в минуту» . Установите таймер на 8 минут. В начале первой минуты выполните 12 повторений первого упражнения на трицепс. Затем отдохните оставшееся время до конца минуты. В начале второй минуты выполните 12 повторений второго упражнения на трицепс. Затем отдохните оставшееся время до второй минуты. Повторяйте этот формат все 8 минут. Возможность повторения этого формата для 16-минутной тренировки.
4. Сделайте это тренировкой на выжигание трицепса, которую вы добавляете в конце тренировки верхней части тела, чтобы выжечь мышцы трицепса. — Выполните 15-20 повторений каждого упражнения на трицепс; один раз через. Это приведет к «выгоранию » или утомлению трицепсов в конце тренировки рук. Тренировки на выгорание отлично подходят для наращивания мышечной массы; доводя мышцу до утомления, что позволяет ей расти!

8 лучших упражнений на трицепс для женщин

1. Трицепс, отдача одной рукой, правая
2. Трицепс, отдача одной рукой, левая
3. Разгибания гантелей над головой на трицепс
4. Отжимания на трицепс (также известные как узкие отжимания, алмазные отжимания или военные отжимания)
5. Дробилки для черепа с гантелями
6. Жим на трицепс лежа на боку (также известный как боковое отжимание), вправо
7. Жим на трицепс лежа на боку (также известный как боковые отжимания), левый
8. Отжимания на трицепс

1.Отдача трицепса одной рукой (выполняйте сначала правой, затем левой рукой)

Почему мы любим трицепсы: Это одно из ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для укрепления и тонуса тыльной стороны руки.

Совет тренера: Постарайтесь набрать больше веса, чем обычно, в этом упражнении на одну руку.

Обычно вы воспринимаете откаты на трицепс как двустороннее упражнение (одновременная работа обеих рук). Однако выполнение трехглавой отдачи в качестве одностороннего упражнения (по одной руке за раз) позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз; возможно, используя больший вес, чем обычно, работая двумя руками одновременно.

Как выполнять отдачу на трицепс одной рукой:

1. Начните, расставив ступни до бедер, слегка согните колени и согните их вперед. Возможность смещать подачу для поддержки поясницы.
2. Возьмите одну гантель в правую руку сбоку (ладонью к телу), согнув правую руку под углом 90 градусов. Подумайте, плечи опустите и отойдите от ушей.
3. «Отдача», разгибая правый локоть так, чтобы ваша правая рука образовывала прямую линию, когда вы толкаете гантель назад мимо бедер.
4. Контролируя, медленно верните гантель в исходное положение.
5. Повторите то же самое с левой рукой.

2. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Почему мы любим разгибания трицепсов над головой: Они нацелены на длинную головку ваших трицепсов и требуют интенсивной нагрузки на мышцы кора.

Советы для тренера: Чтобы мышцы кора оставались задействованными, подумайте о том, чтобы раздвинуть пол под собой, сохранить нейтральное положение позвоночника и удерживать грудную клетку втянутой (не расширяющейся).Также важно держать руки рядом с ушами, когда вы опускаете вес за голову.

Как делать разгибания на трицепс над головой:

1. Стоя, расставив ноги на расстоянии бедер, или лично мне нравится расшатывать ступни, чтобы лучше поддерживать нижнюю часть спины.
2. Держите одну или две гантели прямо над головой и активируйте мышцы кора, сжимая ягодицы и пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.
3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, заведя гантели за голову.Думайте «спрячьте гантели, покажите гантели», если бы вы смотрели на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раскачиваться, поскольку вы утомляетесь).

3. Отжимания на трицепс (также известные как узкие отжимания, алмазные отжимания или военные отжимания)

Почему мы любим отжимания на трицепс: Они действительно нацелены на ВСЕ три головки трицепса. Отжимания — быстрый и эффективный способ накачать трис (и пресс тоже).

Совет тренера: Измените это сложное упражнение для верхней части тела, добавив наклон. Как вы можете видеть ниже, я делаю отжимания на трицепсе на стуле, чтобы их было немного легче, при этом сохраняя полный диапазон движений во время отжиманий.

Еще одна модификация — выполнение жима лежа узким хватом.

Как выполнять отжимания на трицепс:

1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами.Подтяните коленные чашечки к животу.
2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, плоскую спину, тугой корпус и шею на одной линии с позвоночником, смотрите немного вперед.
3. Медленно опустите грудь к земле, прижав локти к бокам . Если держать локти узкими, задействуются трицепсы, а не грудные мышцы, как при стандартном отжимании. Сохраняйте прямую линию тела — голова, грудь и ноги на одной прямой.
4. Завершив отжимание, выдохните и снова вернитесь в исходное положение высокой планки.

Обратите внимание, что вы также можете изменить отжимания на трицепс, опустившись на колени на землю. Или посмотрите этот пост, чтобы узнать больше о том, как изменить отжимания.

4. Дробилки черепа гантелей

Почему мы любим Skull Crushers: Разгибание трицепса лежа снимает любую потенциальную нагрузку на спину, так что вы можете действительно сосредоточиться на проработке тыльной стороны рук этим движением.

Совет тренера: Опускайте гантели к вискам с каждым повторением.

Как сделать Сокрушители Черепов:

1. Лягте на землю, скамейку или стабилизирующий мяч; ноги согнуты под углом 90 градусов.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой (ладони смотрят друг на друга).
3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая руки в локтях, опуская гантели к вискам).
4. Затем нажмите гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Жим на трицепс лежа на боку или отжимание в боку (выполняйте на правой руке, затем на левой руке)

Почему мы любим боковые отжимания: Это сложное и эффективное упражнение на трицепс с собственным весом. В то время как трицепсы в центре внимания в этом упражнении, также задействованы пресс, корпус и плечи.

Совет тренера: Подумайте о том, чтобы отжиматься от земли тыльной стороной руки (трицепсом).

Как делать боковые отжимания на трицепс:

1. Лягте на бок, сложив плечи, бедра и ступни. Возможность сгибать ноги или долго держать их вытянутыми.
2. Положите верхнюю руку на коврик прямо перед нижним плечом. Осторожно возьмитесь за верхнее плечо нижней рукой (это удерживает плечо в стабильном положении и гарантирует, что работа будет исходить от ваших трицепсов).
3. Нажимая ладонью на коврик, оттолкнитесь от коврика, пока ваша рука почти полностью не вытянется.
4. Контролируя, опуститесь обратно на коврик, вернувшись в исходное положение.
5. Повторите то же самое с другой рукой.

6. Отжимания на трицепс

Почему мы любим отжимания на трицепс: Лучший способ «сжечь» боковые и медиальные головки трицепсов!

Я считаю, что отжимания на трицепс — ЛУЧШИЕ упражнения на трицепс с собственным весом для наращивания стройных мышц трицепса. Отжимания на трицепс — также отличный способ измерить прогресс.

Совет тренера: Чем дальше ваши ноги от стула, тем сложнее будет это упражнение.Чтобы изменить это, войдите ногами так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов во время погружения.

Как выполнять отжимания на трицепс или отжимания лежа:

1. Возьмитесь за край стула или скамейки, кончики пальцев направлены к ягодицам или пальцам ног, локти согнуты. Обратите внимание: вы также можете выполнять отжимания на трицепс, сидя на полу, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки позади себя (кончики пальцев обращены к ягодицам).
2. Держа спину ближе к стулу, опуститесь, сгибаясь в локтях, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
3. Надавите ладонями, используя трицепсы, чтобы вернуть вас в исходное положение.

Другие лучшие упражнения для рук (для мышц) для женщин

Прикрепить тренировку трицепса для женщин

упражнений с гантелями для верхней части тела | Тренировка бицепсов, трицепсов и плеч

Избавьтесь от жира на руках и подтяните гладкие сексуальные мышцы с помощью этих 10 упражнений для верхней части тела. Выполняйте эту 29-минутную силовую тренировку раз в неделю, чтобы сформировать, укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и плечи.

УПРАЖНЕНИЯ ГАНТА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

ИНСТРУКЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ГАНЬЯМИ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

РАЗМИНКА

Подготовьте свое тело к этому комплексу упражнений с гантелями с 10-минутной программой разминки верхней части тела.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Баскетбольные удары: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, отожмите бедра назад и возьмитесь обеими руками за правую ногу.Подпрыгните и вытяните руки над головой и влево. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
2. Жим гантелей плечами: 60 секунд. Возьмите набор гантелей и положите гантели на плечи, ладонями вперед и локтями под запястьями. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.
3. Обратный выпад: 30 секунд + 30 секунд. Сделайте шаг назад левой ногой и, делая выпад, вытяните левую руку в толчковом движении. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
4. Молотковые сгибания: 60 секунд. Встаньте прямо и удерживайте гантели ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень плеч.
5. Приседания с луком и стрелами: 45 секунд. Присядьте и согните туловище, пока грудь не станет почти параллельна полу. Поверните туловище вправо, поместите левую гантель между ногами, а правую гантель потяните к правому плечу. Поменяйте стороны и повторите.
6. Разгибания трицепса: 60 ​​минут. Держите одну гантель обеими руками, поднимите руки и держите локти близко к ушам.Начните опускать гантель и держите локти вперед.
7. Сгибание рук на корточках: 45 секунд. Возьмите обе гантели, согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Когда вы снова встанете, сожмите бицепсы и согните их.
8. Тяга в наклоне: 45 секунд. Согните туловище, подтяните гантели к талии и сожмите лопатки.
9. Скорость ударов мешка: 60 ​​секунд. Встаньте, слегка согнув колени, и поднимите руки на уровень глаз. Перенесите вес на правую ногу и дважды поверните правое предплечье.Перенесите вес на левую ногу и дважды поверните левое предплечье.
10. Отжимания: 45 секунд. Примите позу отжимания, начните сгибать руки в локтях и опускайте грудь, пока она не окажется чуть выше пола.

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

После этих упражнений с гантелями расслабьтесь и растяните верхнюю часть тела с помощью комплекса упражнений на охлаждение.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти упражнения с гантелями для верхней части тела:

Избавьтесь от жира на руках и подтяните гладкие сексуальные мышцы с помощью этих 10 упражнений для верхней части тела! Click to Tweet

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

.