Упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин: Тренажер на пресс в тренажерном зале

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Я и Фитнес», где мы обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладателем упругого животика и заветных кубиков.

Результат придет не сразу, первые достижения станут заметны минимум через месяц регулярных занятий. Важно понимать, что идеальные пропорции фигуры – это результат систематического труда, тренировок и самоконтроля. Нужно морально настроиться на усердную работу, найти для себя стимул.

Что включить в тренировку

Правильное питание, физическая активность и полноценный отдых – вот формула успеха на пути к стройности и плоскому животу. Придерживаться данного алгоритма нужно женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардио упражнения для девушек на сжигание жира, а также сочетать их с силовой проработкой мускулатуры.

Лучше всего практиковать тренировки в зале и бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробику.

Тренировки в зале гораздо предпочтительнее, чем домашние занятия, т. к. в спортивном центре есть необходимое оснащение, тренажеры, опытные тренера, комфортная атмосфера и люди, которые достигли успеха, и могут стать для вас наглядным примером.

Программа занятий для мужчин и женщин для проработки брюшных мышц будет включать одинаковые упражнения. Однако отличия, все же, есть. Женский организм менее подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому надо адаптировать его к предстоящей работе, 1-2 недели позаниматься в полсилы. Если парням необходимо выполнять 2-3 подхода по 20-25 повторений, то девушкам будет достаточно 2-3 сетов по 10-15 повторов.

Работаем на верх

Мускулатуру брюшной стенки можно условно разделить на верхнюю и нижнюю часть. Мы представляем вам самые эффективные упражнения для верха пресса с фото. Обязательно включите в тренировку:

• Скручивания на спортивной лавке. Установите наклон в 30-40 градусов. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги, отклонитесь так, чтобы спина лежала на всей поверхности лавки, руки можно сложить на грудь или завести за голову. Необходимо поднимать голову, плечи и торс исключительно за счет мышц пресса. Во время выполнения упражнения держите спину округленной.

• Скручивания на гимнастическом мяче. Следует лечь спиной на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть, при этом, зафиксирована на фитболе.

• Скручивания в блоке. Также это упражнение известно, как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг, и добавляйте его по мере нарастания интенсивности тренировок. Станьте лицом к блоку, возьмите канат, прикрепленный к его верхней части. Опуститесь на колени, немного наклоните корпус вперед и выгните спину, подбородок прижат к груди. Опускайтесь вниз, пока локтями не коснетесь бедер. Спину держите округленной, а таз — зафиксированным.

Прорабатываем низ

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. Он включает в себя:

• Подъем ног в висе. Ухватитесь руками за перекладину и старайтесь поднимать ровные ноги до параллели с полом. Новичкам следует поднимать согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки. Важно не раскачиваться, и работать исключительно брюшными мышцами.

• Подъем ног с упором на предплечья. Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной на подушку тренажера. Поднимайте прямые или согнутые ноги, как можно, выше. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, фиксируйте свою позицию.

• Подъем ног на спортивной скамье. Выполнять упражнение можно на горизонтальной лавке или скамье под наклоном. Начать следует с горизонтального положения. Нужно лечь на лавку, руки вытянуть вдоль корпуса и ухватиться ладонями за края скамьи. Поднимать ноги надо вверх, слегка согнув их в коленях. В максимальной точке нужно оторвать ягодицы от поверхности лавки.

• «Книжка». Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, сделайте упор на предплечья, а ладонями возьмитесь за края лавки, ноги вытяните параллельно полу. Необходимо одновременно подтягивать ноги и плечи друг к другу.

Чтобы лучше понять технику упражнений, следует изучить алгоритм действий в картинках. Не лишним станет просмотр видео и обучающих роликов.

Как повысить эффективность занятий

Новички, выполняя лучшие упражнения для мышц пресса в тренажерном зале, часто торопятся и допускают грубые ошибки, которые могут повлечь травмы и проблемы со здоровьем. Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов от опытных спортсменов:

• перед тренировкой обязательно надо размяться и разогреть мускулатуру;
• важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов правильного питания;
• много пейте, суточная норма потребления жидкости составляет минимум 1,5 литра;
• не старайтесь прокачать пресс исключительно скручиваниями;
• разнообразьте тренировки, постепенно усложняйте программу;
• выполняйте упражнения правильно, в умеренном темпе;
• не следует тренироваться каждый день, 2-4 раз в неделю вполне достаточно;
• давайте мышцам время на отдых и восстановление.

Самое главное – не лениться и не искать предлогов, чтобы пропустить тренировку. Занятия должны приносить радость и хорошее настроение. Пару месяцев походов в тренажерку, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале. Дерзайте, а мы пожелаем вам удачи!

Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, уделите несколько секунд, и расскажите о ней знакомым в соц.

сетях. Возможно, кто-то из них нуждается в помощи при организации тренировок для красивого пресса. Команда «Я и Фитнес» заранее вам благодарна. До новых встреч!

5 популярных женских ошибок в тренажерном зале – Москва 24, 08.03.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие ошибки могут совершать женщины в тренажерном зале и чем они могут быть опасны для здоровья.

Фото: depositphotos/nd3000

Начало весны всегда знаменуется Международным женским днем. Я как обозреватель портала желаю всей прекрасной половине человечества хороших безопасных тренировок и достижения того результата, к которому вы стремитесь. Ну а чтобы результат не заставил себя ждать и, более того, чтобы на пути к нему вы не получили травму, я расскажу о самых распространенных фитнес-ошибках среди девушек.

Много не значит хорошо

Пожалуй, самой распространенной ошибкой девушек при занятиях в тренажерном зале является следующее заблуждение: якобы если выполнять какое-нибудь упражнение на определенную мышечную группу, то она сразу станет выглядеть лучше. Причем чаще такой метод используют с целью убрать лишние жировые отложения.

Запомните два фундаментальных правила: во-первых, жир локально не горит. Это значит, что недостаточно просто качать пресс или другую группу мышц, необходимо еще добавить аэробные тренировки и существенно изменить рацион питания.

Во-вторых, в силовых тренировках важно общее воздействие. То есть не нужно заниматься только, как вам кажется, отстающей областью. Тело нужно развивать гармонично, а значит, и программа ваших тренировок должна быть составлена соответствующим образом.

Прощай, талия

Фото: depositphotos/undrey

По сути, эта ошибка является продолжением моего первого пункта про локальное воздействие. Я упомянул пресс: многие девушки тренируют не только прямую мышцу живота, но и активно «бомбят» косые боковыми наклонами корпуса или его вращением в стороны. На практике такое активное воздействие очень травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, так как его вращение происходит под нагрузкой (а это может привезти к развитию межпозвонковой протрузии или грыжи). Более того, есл

Упражнения на пресс в тренажерном зале для девушек

Спортивная инфраструктура сегодня открывает множество возможностей для улучшения женских форм. Упражнения на пресс в тренажерном зале для девушек на сжигание жира, который считается одной из прелестей их тела, имеют разные вариации выполнения.

Их комплексное применение поможет добиться качественного результата при соблюдении систематизации, рациональном индивидуальном подборе нагрузок и использовании, адекватных методик подготовки на подтягивания живота.

Особенности тренировок для брюшных мышц

Большинство прекрасных дам доверяет мифу о том, что жир с легкостью может превратиться в рельефную мышечную массу. Но это действительно миф, жировая ткань не превращается в мышцы. Прежде чем приступить к подготовке для подкачки брюшной полости, нужно сжечь лишнюю жировую ткань.

Силовые нагрузки для укрепления брюшной полости вначале помогут сжечь ненужные калории, ускорить кровообращение и сжечь жир. Специфика телосложения женского тела такова, что жировая ткань накапливается в нижней части живота. Поэтому вначале тренировать нужно качать нижний пресс и подсушить эту зону, а потом переходить к верхней его зоне.

Хотя и можно добиться эффекта, тренируясь дома, но более высокий и быстрый результат ожидает Вас после тренировок в зале на специальных тренажерах.

Полезно почитать:

Разнообразие для упражнений

Современный спортзал предлагает широкое разнообразие оборудования и инвентаря, которые позволяют добиться рельефности животика, придать ему необходимой формы.

Интенсивная работа на таких устройствах, за относительно короткий временный период, продемонстрируют желаемый результат.

Наиболее популярные среди них в зале:

• ​лава для пресса;
• гребная установка;
• абслейтер;
• колесо-тример;
• хула-хуп;
• напольный диск;
• торсо-трек;
• ​фитбол;
• пояс для похудения ab gymnic
• ​разнообразные турники и брусья.

Из всех перечисленных, лава – наиболее распространенная установка для нагрузок живота, которая укрепляет еще и ягодицы, талию и спину. Гребной предназначен для кардио нагрузок, но подготовка на нем также задействует брюшную полость. Абслейтер разрабатывался с целью избавить мужчин от «пивных животиков», но вскоре и дамы оценили его действенность.

Колесо-тример и хула-хуп – одни из первых, и самых простых средств для подтягивания живота и формирования тонкой и упругой талии. Напольный диск, своей очередью помогает сжигать энергию и, соответственно, калории; дополняет комплексную борьбу за красивый, рельефный живот.

Торсо-трэк требует достаточного опыта от спортсмена, поскольку подготовка на нем возможна только если у Вас присущ первичный опыт силовых занятий. Фитбол — универсальный мячик для множества упражнений и в том числе для женского животика.

Практически все это оборудование Вы сможете найти в зале для силовой подготовки и начинать работать на них. Эффект не заставит себя ждать.

Методика тренировок для девушек

1. ​Количество повторений – 15-40.
2. ​Число подходов – 3-4.
3. ​Период восстановления – до 2 мин.
4. ​Характер отдыха – активный или комбинированный.
5. ​Суммарное число занятий в неделю – 2-4.

Восстановление во время отдыха должно достичь уровня частоты сердечных сокращений 90-110 уд/мин. Если же организм не успевает прийти в форму, необходимо прекратить тренировку и снижать нагрузки.

В процессе позитивных сдвигов в уровне силовых возможностей Вы можете прибавлять количество подходов, повторений, уменьшать длительность восстановления, начинать работать с дополнительным отягощением.

Обязательными составными каждого занятия должны быть разминка и заминка. Первая предусматривает разогрев нужных мышц с помощью несложных комплексов, последняя содействует восстановлению, последующим восстановительным процессам и эффективной адаптации к нагрузкам.

Комплексная работа

Чтобы одержать надлежащие показатели в обговариваемой области мышц, девушки должны выполнять упражнения направленные на две ее условно выделенные зоны: на нижний пресс и верхний пресс.

В первую очередь нагрузки направляем на нижнюю область, используя комплекс действенных упражнений.

Поднимание ног на шведской стенке. С положения вис выполняем подъем ног до угла 90°, задерживаемся на 2 с. и опускаем.

Подъем нижних конечностей с отягощением (10-12 кг) лежа на лаве. Ноги согнуты, стопы под специальными валиками лавы. Выпрямляем ноги, подтягивая отягощение, и опускаем обратно.

Подтягивание ног к груди с фитбола. Исходное положение – голени на мяче, тело выпрямлено и параллельно полу, руки в упоре на полу. Выдыхая, подтяните нижние конечности с мячом к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимание ног на горизонтальной лаве. Лежа на лаве, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги до угла 90°, задерживаемся на 1с и опускаем.

Прокачав немного эту часть, приступаем к верхней, с помощью определенного комплекса.

Подъем на лаве с уклоном (40°) вниз. Руки за головой. Поднимаемся, напрягая лишь брюшные мышцы. Позже можно усложнить, выполняя скручивание вправо и влево при подъеме.

Скручивание на блоке. Становимся спиной к блоку, коленные суставы согнуты. Захватить верхний блок согнутыми в локтях руками наклонять корпус вперед.

Подъем со скручиванием на фитболе. С положения лежа на мяче (под поясницей), ноги порознь, руки крестом на груди. Выполнять подъемы верхней частью туловища, не отрывая поясницу.

Наклоны и разгибания туловища на тренажере с отягощением (10кг). С положения – стопы – под специальные валики, руками захватываем рукоятки. Выдыхая, подтяните колени и потянитесь вниз верхней частью туловища. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Видео от фитнес модели

Заключение

Вооружайте себя упругими, эластичными и красивыми мышцами. Всегда можно быть в надлежащей форме, стоит только придать этому значение. Тренированные мышцы пресса — это то, что выделяется и выделяет человека.

Проработав его надлежащим образом, всегда можно успешно и гармонично выглядеть. Полюбите себя и своё женственное тело благодаря специальным упражнениям!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам!

Правила эффективной тренировки:

1. Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений. Если вы выбрали для разминки  беговую дорожку, то для первого раза можно заниматься без наклона и установить скорость 4-5 км/ч.   Работа на кардиотренажерах поможет разогреть мышцы и подготовит их к работе в основной части вашей тренировочной программы.
2. Начинайте выполнять упражнения в тренажерах с минимальным весом или вообще без него, постепенно при хорошем самочувствии вы можете увеличивать нагрузку.
3. Все упражнения выполняйте по 2-3 подхода от 12 до 15 повторений с отдыхом между повторами – 1,5 — 2 минуты. При таком подходе мышцы получат необходимую нагрузку и визуально станут более выраженными, а вы – подтянутыми.
4. Силовая часть упражнения выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.
5. Тренировку лучше завершать комплексом упражнений на растягивание тех групп мышц, которые вы прорабатывали, и легкой кардиотренировкой (например, 5-10 минут на беговой дорожке со скоростью 5 км/ч).

Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы не уверены в технике выполнения какого-то упражнения или просто при возникновении любого вопроса, настоятельно рекомендуем обращаться к дежурным инструкторам – они профессионалы и обязательно вам помогут и подскажут!

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Жим ногами в тренажере (для проработки мышц бедер и больших ягодичных мышц).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, таз и лопатки плотно прижаты к опоре, ноги на ширине плеч, стопы стоят на платформе и немного развернуты в стороны, при выполнении упражнения вес тела переносим в пятки. Снимаем за специальные ручки вес с упора. На вдохе сгибаем ноги к себе до угла 90 градусов в коленных суставах, на выдохе выжимаем платформу. Обратите внимание! Не переносите вес тела на носки. При выполнении упражнения ноги в коленных суставах полностью не выпрямляются (не блокируются).

---

Жим штанги лежа (для проработки мышц груди, переднего пучка дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

Иcходное положение: Лежа на скамье, лопатки соединены, руки со штангой расположены на уровне грудины, хват – прямой, закрытый, шире плеч. На вдохе опускаем штангу до груди (но не кладем ее), на выдохе — возвращаем в и. п. Обратите внимание! Ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки в локтевых суставах полностью не выпрямляются (не блокируем суставы).

---

Тяга в тренажере «Хаммер» (для проработки широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча (бицепсов), заднего пучка дельтовидных мышц).

Иcходное положение: Сидя, грудью и животом упираемся в валик, ноги ставим на опоры, беремся за ручки нейтральным хватом. На выдохе выполняем тягу до угла 90 градусов в локтевых суставах, на вдохе возвращаемся в и.п. Обратите внимание! Отрегулируйте сидение по вашему росту. Выполнение упражнения начинается со сведения лопаток, локти —  максимально близко к корпусу.

---

Тяга штанги к подбородку (для проработка переднего и среднего пучков дельтовидных мышц).
 
Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают штангу сверху, руки на ширине плеч. На выдохе выполняем подъем штанги до уровня середины груди, при этом локти должны быть выше уровня штанги. Обратите внимание!Пресс и спина должны быть в тонусе. Не тяните штангу кистями рук и не поднимайте ее выше уровня груди. 

---

Отжимания в упоре сзади (для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

Иcходное положение: Упираемся руками на скамью, прямые ноги лежат на второй скамье. Руки ставятся узко, локти направлены назад. На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, опускаемся вниз, ягодицы практически касаются пола, на выдохе – поднимаемся вверх, возвращаясь в и. п. Обратите внимание!Поясница двигается максимально близко к скамье. Старайтесь не разводить локти в стороны.

---

Сгибание рук с EZ грифом (для проработки двуглавых мышц плеча (бицепсов)).

Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, хват штанги обратный, руки на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, на вдохе медленно возвращаемся в и. п., опуская гриф вниз. Обратите внимание! EZ гриф снимает напряжение с предплечья и лучезапястного сустава, тем самым позволяя больше внимания уделить бицепсу. При подъеме штанги не раскачивайтесь корпусом: это не только снимает нагрузку с бицепса, но и может привести к травме спины.

---

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

ГАКК-приседания (для укрепления ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедер).

Иcходное положение: Спина прижата к опоре, плечи под валиками, стопы на ширине плеч и слегка отведены в стороны. На вдохе – присед до угла 90 градусов в коленных суставах (колено не выходит своей проекцией за стопу), на выдохе – возврат в и. п. Обратите внимание! При постановке ног шире плеч в работу включаются приводящие мышцы бедер (внутренние поверхности бедер). При постановке ног дальше от спинки тренажера активнее включаются задние поверхности бедер. Противопоказания: различные травмы спины. Не рекомендуется выполнять девушкам младше 18 лет.

---

Сгибание голени сидя (для проработки задней поверхности бедра и мышц голени).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик находится на уровне ахиллова сухожилия. Стопы на ширине тазовых костей. На выдохе сгибаем голени до угла 90 градусов в коленных суставах, на вдохе плавно возвращаем в исходное положение.

---

Отведение бедра назад в тренажере (для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Иcходное положение: Руками держимся за рукоятки, животом опираемся на подушку. Рабочая нога (та, которой мы будем совершать движение) находится на середине платформы. На выдохе мы выполняем разгибание бедра, на вдохе — плавно возвращаем в и. п. Рабочая нога все время находится в напряжении (даже при возврате).

---

Тяга вертикального блока к груди (для укрепления широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча (бицепса). Упражнение поможет укрепить спину и создать правильную осанку).

Иcходное положение: Ноги зафиксированы под валиками, спина немного отклонена назад, хват шире плеч ладонями от себя. На выдохе выполняем тягу блокак груди: сначала сводим лопатки, а потом сгибаем руки. На вдохе возвращаемся в и. п.

---

Жим от груди, сидя в тренажере (для укрепления большой грудной мышцы, переднего пучка дельтовидных мышц, трехглавой  мышцы плеча (трицепса). Тренажер — аналог отжиманий от брусьев).

Иcходное положение: Стопы на полу, лопатки сведены, в пояснице — естественный прогиб. На вдохе сгибаем руки до угла 90 градусов в локтевых суставах, на выдохе выпрямляем руки.

---

Пресс в упоре на предплечьях (для укрепления прямой мышцы живота. Упражнение дает очень хорошую нагрузку на пресс).

Иcходное положение: Спина прижата к опоре, упор на предплечья, руки на рукоятках. На выдохе поднимаем прямые ноги (либо, более легкий вариант, – колени) как можно выше, таз подкручиваем вперед — вверх. На вдохе плавно возвращаемся в и. п.

---

Материал подготовили:
Рагимов Эльмин и Арзамаскина Ксения, инструкторы тренажерного зала клуба ФизКульт Старт.
Благодарим за съемку клуб ФизКульт Старт!

Упражнения для девушек в тренажёрном зале

Каждая девушка хочет быть стройной и привлекательной. С помощью диет можно достичь желаемого результата, но он недолговечен. Для более существенных изменений фигуры нужно заниматься спортом. При первом посещении тренажёрного зала инструктор подбирает для каждой индивидуальную программу, которая зависит от поставленных целей и телосложения девушки. Одни стараются похудеть, другие – набрать мышечную массу. В зависимости от этих потребностей составляется соответствующий комплекс упражнений.

Новичкам подойдёт общая тренировка с проработкой всех групп мышц. Начинать стоит с кардиотренажёров. Если выбор пал на беговую дорожку, то это должная быть ходьба или бег на протяжении 5-10 минут. Затем стоит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, груди и рук. Заканчивать занятие можно на велотренажёре, орбитреке или степпере.

Тренировка для похудения

Если целью посещения зала является потеря веса, то наряду с тренировками необходимо сбалансировать питание. Потребляемое количество калорий в день должно быть меньше потерянных при занятиях. Начинать стоит с небольшой разминки на кардиотренажёрах, переходя дальше к силовым тренировкам. У женщин наиболее проблемными зонами являются ноги, бёдра и ягодицы, поэтому большинство упражнений направлено на проработку мышц указанных зон. Для похудения важно брать маленький вес при большом количестве повторений. Каждое упражнений нужно делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнения:

• Бег. Хорошо влияют на снижение веса и стройность ног бег или быстрая ходьба. За день желательно преодолевать не менее 7 километров. Уклон на беговой дорожке должен быть нулевым (бег на подъём, наоборот, наращивает объём мышц).

• Приседания с грифом. Это упражнение способствует формированию хорошей формы ягодиц. На плечи нужно положить гриф и придерживать его руками. Начинать можно с 5 кг, постепенно увеличивая вес. Правильная техника приседания заключается в том, чтобы колено сгибалось на 90 градусов и не заходило дальше носка ступни.

• Выпады с гантелями весом от 2 до 5 кг: на месте (вперёд, назад или комбинированные), либо в движении (выпад на каждый шаг). Данное упражнение очень полезно для стройности ног, поскольку задействовано большое количество мышц: квадрицепс, большая и средняя ягодичные, икроножная, приводящие, пресс. Если сложно выполнять выпады с весом, можно начинать без утяжеления.

• Махи ногами в кроссовере. Нужно встать лицом к опоре оборудования, закрепить вокруг щиколотки манжету, к которой пристёгивается трос с грузом и делать поочерёдные махи ногами назад.

• Разгибание ног в тренажёре. Упражнение на переднюю поверхность бедра.

• Жим ногами в тренажёре. Лечь, поставив ноги на ширину плеч и толкать двигающуюся плиту.

• Ягодичный мостик. Лежа на спине, упираясь ногами в пол, максимально поднимать ягодицы, напрягая пресс.

15 лучших упражнений для груди, чтобы укрепить и приподнять грудь

Упражнения для груди — лучший способ поднять грудь. Они помогают вашим девочкам вернуться в форму и предотвращают дряблость. Фактически, проработка грудных мышц (грудных мышц) улучшит вашу осанку, тем самым повысив общий силуэт и уверенность в себе. Итак, дамы, больше никаких неуверенности, никаких болезненных бюстгальтеров пуш-ап! Сделайте эти 15 упражнений для груди для женщин и увидите видимые изменения всего через несколько недель. Проведите вверх!

15 упражнений для груди для женщин

1.Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на грудь и требует наличия наклонной скамьи. Это упражнение также можно выполнять в нейтральной и понижательной позициях. Все три позиции воздействуют на разные области и углы одних и тех же мышц.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью с прямой спиной и отведенными назад плечами.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с грудью.
4. Вдохните и медленно поднимите их обратно в той же воображаемой перевернутой букве «V» в исходное положение. Внутренние пластины / головки обеих гантелей должны касаться друг друга.
5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10 секунд после каждого подхода.

2. Жим штанги лежа

Жим штанги — одно из основных упражнений для мышц груди. Это можно делать в нейтральном, наклонном и наклонном положениях, при этом необходимы скамья для упражнений и штанга.

Как делать жим штанги лежа

1. Лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом. Поставьте ступни на пол шире плеч.
2. Положите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу ладонями вперед.
3. Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямив локти.
4. Удерживая секунду, опустите. Выдохните при этом.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

3. Поза верблюда

Поза верблюда открывает грудь и хорошо растягивает всю область. Он также хорошо растягивает спину и может сделать кожу сияющей.

Как делать позу верблюда

1. Встаньте на колени и немного расставьте их.
2. Наклонитесь назад, заведите руки за спину и обхватите ими пятки.
3. Откройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине.
4. Удерживайте позу 30 секунд.
5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

4. Жим от плеч над головой

Да, это упражнение предназначено для плеч, но это также отличное упражнение для грудных мышц. Возьмите по гантели в каждую руку и выполните следующие действия.

Как делать жим от плеч над головой

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Поднимите руки вверх так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья перпендикулярны плечам.Ладони должны быть обращены вперед. Это ваша исходная позиция.
3. Вытяните руки вверх по дуге, приближая гантели, когда вы нажимаете их над головой. Руки не выпрямлять.
4. Верните руки в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

5. Отжимания от стены

Отжимания от стены — хорошее сжигание калорий и тонизирование мышц. Они нацелены на грудные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные и основные мышцы.

Как делать отжимания от стены

1. Встаньте на расстоянии 2–3 футов от стены. Положите ладони на стену на ширине плеч. Руки должны быть на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Согните руки в локтях и приблизьте грудь к стене. Вдыхайте при этом.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на уровне плеч, ягодицы сжаты, а пресс напряжен.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Между подходами отдыхайте 10 секунд.

6. Отжимания с упором

Отжимания с упором оказывают большее давление на область груди по сравнению с нейтральными отжиманиями. Вы можете использовать стабилизирующий мяч или блок для выполнения этих отжиманий.

Как делать отжимания на наклонной поверхности

1. Начните в положении отжимания, твердо положив пальцы ног на приподнятую платформу, которую вы используете. Это приведет к наклону вашего тела.
2. Делайте обычные отжимания на 5 счетов.
3. Сделайте 3 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

7. Лежащая грудная мушка

Это упражнение очень похоже на грудную мушку сидя и является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для работы с грудными мышцами. Все, что вам нужно, это пара гантелей и стабилизирующий мяч.

Как делать лежа на груди Fly

1. Сядьте на вершину стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Ставьте ступни немного шире плеч, позвоночник прямо.
2. Идите вперед, пока туловище не станет параллельным полу, и только тыльная сторона плеч не коснется стабилизирующего мяча.Убедитесь, что ваш пресс задействован, а бедра, тазовая область и грудь находятся на одном уровне.
3. Поднимите руки прямо над грудью ладонями друг к другу и посмотрите прямо вверх.
4. Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди.
5. Сделайте вдох и поднимите руки вверх.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

8. Подъем гантелей сидя

Это упражнение попеременно воздействует на мышцы груди и верхней части спины.Это упражнение начального уровня, требующее набора гантелей.

Как выполнять Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на наклонную скамью, спиной к скамье, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс плотно прижат.
2. Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы руки болтались.
3. Выдохните и поднимите руки так, чтобы гантели оказались на уровне плеч.
4. Вдохните и опустите руки в стороны.
5. Сделайте 2 подхода по 12 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

9. Растяжка груди стоя

Выполните это упражнение, чтобы растянуть мышцу, над которой вы собираетесь работать, во избежание травм.

Как делать растяжку груди стоя

1. Встаньте, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны лицу.
3. Отведите руки назад и откройте сундук.
4. Удерживайте растяжку 20-30 секунд.Сделайте 10 повторений.

10. Вращение планки с гантелями

Планка отлично подходит для вашего кора, а небольшое изменение ее может сделать ее отличной для мышц груди.

Как выполнять вращение планки с гантелями

1. Поместите две гантели на коврик примерно на ширине плеч.
2. Встаньте на коврик на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь по гантели каждой рукой. Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
3. Крепко удерживая гантели, вытяните ноги назад.Вы можете держать их на ширине плеч или шириной плеч.
4. Поднимите правую гантель, раскройте тело и поверните влево. Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на гантель. Ваша левая рука должна плотно прилегать к другой гантели. Вы можете повернуть левую ногу, чтобы поддержать тело.
5. Медленно верните правую руку в исходное положение.
6. Проделайте то же самое с левой стороны.
7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

11.Широкие отжимания

Широкие отжимания — это ваши обычные отжимания, когда руки расположены на ширине плеч. Они больше концентрируют воздействие на груди из-за более широкого расположения рук.

Как делать широкие отжимания

1. Примите положение для отжиманий на руках и пальцах ног с прямым позвоночником и напряженным прессом.
2. Расположите руки на ширине плеч и на уровне плеч.
3. Надавите, сгибая руки в локтях, и опускайтесь как можно ниже.
4. Поднимитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 15 секунд между подходами.

12. Изометрическое упражнение на грудь

Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Это изометрическое упражнение, а это значит, что вы будете использовать силу своего тела для работы с мышцами без видимых движений тела.

Как выполнять изометрическое упражнение на грудь

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены.
2. Положите руки на грудь и прижмите обе руки друг к другу.
3. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
4. Отпустить и поменять руки. Сделайте 1 подход по 10 повторений.

13. Жим от груди в шахматном порядке

Это упражнение может показаться интенсивным (и оно действительно есть), но это веселое упражнение, выходящее за рамки нормы. Вам понадобится легкая лента сопротивления и место для фиксации ленты.

Как делать жим от груди в шахматном порядке

1. Прикрепите ленту сопротивления к двери или в безопасном месте.Повернитесь и отойдите от двери. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление или тягу. Поставьте одну ногу перед другой, согните локти (ближе к спине) и держите ладони на уровне груди и лицом вниз. Это ваша исходная позиция.
2. Выпрямите руки и сведите их перед собой.
3. Медленно верните руки в исходное положение.
4. Сделайте это 8 раз, прежде чем поменять ноги и повторить.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

14. Жим гантелей мостом от груди

Это комбинация жима от груди и моста. Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы груди. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели.

Как выполнять жим гантелей в мосту от груди

1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину. Держите колени согнутыми, а ступни — на земле. Вытяните руки прямо над грудью, ладони смотрят вперед.
2. Поднимите бедра, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, следуя воображаемой перевернутой букве «V».Опустите руки так, чтобы гантели почти достигли краев груди.
3. Поднимите их, выпрямив руки по той же воображаемой перевернутой букве «V». Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

15. Отжимания с набивным мячом

Это сложное отжимание. Но после небольшой практики и начальной помощи вы сможете выполнить это упражнение в идеальной форме. Для этого упражнения вам понадобятся два мячика.

Как делать отжимания с мячом

1. Поместите два мячика на пол на ширине плеч.
2. Положите ладонь на каждый мяч и вытяните ноги позади себя. Поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
3. Согните руки в локтях, опустите тело и снова встаньте.
4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

Это 15 лучших эффективных упражнений для груди для женщин. Теперь давайте посмотрим на преимущества включения упражнений на грудь в ваши тренировки.

Преимущества упражнений на грудь

От подъема груди до улучшения вашей силы и осанки — упражнения на грудь предлагают множество преимуществ и являются обязательными для женщин любого возраста.Вот преимущества:

• Упражнения для груди не сделают вашу грудь больше или меньше, но они могут помочь улучшить ее форму и предложить экономичный способ избавиться от обвисания груди.
• Упражнения для груди укрепляют грудные мышцы, расположенные у основания груди. В результате грудь становится выше и относительно крупнее, а ее форма улучшается.
• Работа с грудными мышцами дает дополнительное преимущество в виде тонизирования и укрепления мышц рук и верхней части спины, поскольку большинство упражнений на грудь также воздействуют на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
• Работа грудных мышц также предотвращает провисание груди.

Заключение

Упражнения для груди укрепляют и тонизируют верхнюю часть тела. Хорошая верхняя часть тела сделает вас стройной и сильной, что поможет вам легко выполнять повседневные задачи. Не ждите! Накачивайте железо и начинайте жим лежа, дамы. Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Уменьшают ли грудь при тренировках груди?

Нет, тренировки груди не уменьшают грудь.Эти упражнения воздействуют на мышцы груди, шеи, плеч и верхней части спины. Вы можете ожидать изменения мышечного тонуса верхней части тела.

Увеличивают ли грудь во время тренировки груди?

Ваша грудь может не увеличиваться, но мышцы под грудью могут укрепиться, если вы регулярно выполняете упражнения для груди.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь?

Это зависит от вашей спортивной цели. Как правило, упражнения для груди один или два раза в неделю должны помочь улучшить форму груди и верхней части тела.Пожалуйста, поговорите со своим тренером, чтобы снизить риск травмы.

Как поднять грудь с помощью упражнений для груди?

Вы можете поднять грудь, выполняя упражнения на грудь, используя вес своего тела, гантели, штанги, эспандеры и т. Д. Воспользуйтесь помощью тренера, чтобы научиться правильной осанке и технике дыхания. Выполняйте прыжок от груди, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от стены и широкие отжимания.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? — 18 декабря 2020 г.
• Отбеливание влажных волос — Плюсы, меры предосторожности, советы — 1 декабря 2020 г.
• Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос — 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для сияния и упругости , И светящаяся кожа — 30 октября 2020 г.
• Lice Vs. Перхоть — различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

8 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Существуют ли определенные упражнения специально для мужчин, а другие — для женщин? Абсолютно нет, хотя иногда так кажется.Мужчины составляют подавляющее большинство посетителей тренажерного зала, которые делают тяжелые жимы лежа и сгибания рук со штангой, а женщины в настоящее время занимают рынок тренажера для внутренней / внешней поверхности бедра и приседаний с плие. Но, дамы, нет причин ограничивать себя такими «девчачьими» движениями. Во что бы то ни стало, продолжайте сильно бить бедрами и ягодицами, но поднятие тяжестей и интенсивные тренировки верхней части тела подходят не только парням.

Есть целый ряд упражнений, которые женщины не используют в должной мере, но им быть не должно. Поэтому мы спросили трех опытных тренеров и спортсменок (которые случайно оказались женщинами), что это за упражнения.Мы придумали следующие восемь упражнений — некоторые из них вы, возможно, уже выполняете, другие, вероятно, нет, — которые, по нашему мнению, должны быть частью репертуара тренажерного зала каждой девушки.

Кузов: спина

Подтягивания

Зачем это нужно: «Проверенные и проверенные подтягивания — старое, но полезное дело, и женщины часто пренебрегают ими, потому что они непросты», — говорит Лиз Джексон, участница соревнований по фигурному катанию, совладелица The Rack Gym в Понка-Сити, штат Оклахома, и владелец Jackson Nutrition.«Начните с подтягиваний с отягощением, если вам нужно (используя тренажер или помощь партнера), снижая вспомогательный вес каждую неделю или две, пока не станете один».

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний выбранным хватом — обычно рекомендуется внешний захват на ширине плеч, но он также является наиболее трудным, поэтому не стесняйтесь сводить руки ближе друг к другу и / или используйте захват снизу или нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), если станция для подтягиваний в вашем тренажерном зале имеет параллельные ручки.Самым важным является то, что вы подтягиваете свой вес до планки. Начните с подвешивания на перекладине с вытянутыми руками. Сосредоточившись на мышцах спины, подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, затем медленно опускайтесь в исходное положение (руки вытянуты — полуповторы не допускаются). Не позволяйте ногам или посторонним движениям помочь вам встать; это должно быть строгое подтягивание, с единственной нагрузкой на руки и плечи. При выполнении подтягиваний с поддержкой используется та же техника, за исключением того, что вы должны стоять на коленях на подушке тренажера, чтобы компенсировать вес своего тела.

Подходов / повторений: Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, советует Джексон, начните с подтягиваний с поддержкой в ​​трех-четырех подходах по восемь-12 повторений. «Как только вы сможете легко выполнять от 10 до 12 повторений в подходах, уменьшите объем помощи, — говорит Джексон. «После нескольких недель подтягиваний с поддержкой, попробуйте одно или два без посторонней помощи. Большинство людей разочаровываются, потому что не могут сделать больше одного или двух подтягиваний самостоятельно. Но одно лучше, чем ничего, и это на полпути к двум! Продолжайте подтягиваться с поддержкой сразу после отказа в повторениях без посторонней помощи, чтобы достичь от восьми до 10 повторений (без помощи плюс с помощью).Каждую неделю заставляйте себя делать еще одно повторение без посторонней помощи или даже еще одно половинное повторение. Все, что вы сделали неделей ранее, — это прогресс ».

Часть тела: Ягодицы

Болгарский сплит-присед с гантелями

Зачем это нужно: «Как женщина, мне нужны сильные и стройные ягодицы, поэтому это упражнение обязательно нужно делать», — говорит Криста Маклейн, профессиональный медик и спортсменка-любительница, живущая в Дубуке, штат Айова, которая была абсолютным лидером. Чемпион Open Figure 2012 года на чемпионате Среднего Запада по телосложению и силе в Сидар-Рапидс, штат Айова.«Болгарские сплит-приседания — очень эффективное упражнение, позволяющее сосредоточить внимание не только на ягодицах, но и на мышцах живота и пояснице».

Как это сделать: Встаньте, держа пару гантелей по бокам, на скамейке или другой устойчивой поверхности сопоставимой высоты (например, плиометрический бокс, стул, пуфик и т. Д.) В нескольких футах позади вас. Начните с одной ноги на земле под вами, а другой на скамейке позади вас — только пальцы задней ноги должны касаться скамьи.Удерживая туловище в вертикальном положении, согните переднюю ногу, чтобы опустить тело прямо вниз. Это колено не должно касаться ваших пальцев ног; если это так, переместите ногу вперед по полу. Ваше заднее колено также согнется, и как только оно окажется в пределах нескольких дюймов от пола, напрягите ягодицы и квадрицепсы передней ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Повторите для повторений, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.

Подходов / повторений: Сделайте один легкий разогревающий подход, затем сделайте три более тяжелых рабочих подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.«Увеличивайте вес с каждым подходом, и со временем вы, несомненно, наберете мышечную массу и поднимите ягодицы», — говорит Маклейн.

Часть тела: Бицепс

Сгибание рук на наклонной скамье

Зачем это нужно: «Если вы хотите не только подтянуть руки, но и нарастить бицепсы большего размера, это отличное упражнение для вас», — говорит Маклейн. «Мне нравится это движение из-за положения гантелей. Это отличное изменение темпа, которое внесет разнообразие в тренировку рук «.

Как это сделать: Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу, ладонями внутрь.Держа руки неподвижными, согните гантели прямо вверх, держа ладони лицом друг к другу. (Вот что делает его «молоточковым» сгибанием.) В верхней части повторения сожмите бицепс на счет в полностью напряженном положении, затем опустите его обратно в положение с вытянутыми руками. Как и любой другой тип подъема гантелей, при желании вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз.

подходов / повторений: Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Маклейн рекомендует делать дроп-сеты в этом упражнении, чтобы максимизировать интенсивность.В каждом из ваших последних двух подходов после выполнения 10–12 повторений до отказа сразу же уменьшите вес и снова выполните повторение до отказа.

Часть тела: Плечи

Толкающий пресс

Зачем это нужно: «Прекрасные, стройные плечи привлекают взгляд и помогают сбалансировать ваше телосложение», — говорит Джексон. «Жим лежа — это здорово, потому что это взрывной силовой прием, который дает вам преимущество перед классическим жимом от плеч. Жим-толчок может помочь вам в обучении выполнению более сложных движений, таких как толчок, и может помочь вам научиться координации всего тела, потому что движение начинается в ваших ногах.”

Как это делать: В стойке для приседаний возьмитесь за относительно тяжелую штангу (более тяжелую, чем та, которую вы бы использовали для строгого жима над головой) хватом на ширине плеч. Положите его на верхнюю часть груди, затем сделайте пару шагов назад, чтобы не касаться стойки. С поднятой головой, грудью и ступнями в спортивной стойке (бедра на ширине плеч) начните движение, слегка согнув лодыжки, бедра и колени так, чтобы ваше тело опускалось вниз, но только на несколько дюймов. низкое приседание не входит в это упражнение.Быстро разогните бедра, колени и лодыжки, одновременно стремительно нажимая на гриф прямо над головой до полной фиксации локтя вверху. (Поскольку вы набираете больше веса, чем при стандартном жиме над головой, работа нижней части тела заключается в том, чтобы заставить штангу двигаться вверх; плечи должны начать действовать после того, как будет создан этот начальный импульс.) верхнюю часть груди, слегка сгибая бедра и колени, чтобы смягчить вес, прежде чем начать следующее повторение.

Подходов / повторений: Сделайте пять подходов по шесть повторений.«Делайте как можно более тяжелые упражнения, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Джексон.

Часть тела: Core / Abs

Притягивание мяча для упражнений

Зачем это нужно: «Это упражнение фокусируется на общей силе корпуса и четкости», — говорит Джессика Джаничек, спортсменка-фигуристка и личный тренер нью-йоркской Sci-Unison Fitness (sci-unisonfitness. com). «Однако, поскольку вы занимаетесь отжиманием, вы также задействуете плечи и грудь как второстепенные мышцы для поддержки собственного веса.Это упражнение также хорошо разогреет ваши квадрицепсы от движений вперед и назад, а также немного напрягает ягодицы из-за поддержания равновесия ».

Как это сделать: Примите позу для отжимания, поставив ступни на тренировочный мяч позади вас. Начните с твердого тела по прямой линии от плеч до пяток, руки полностью вытянуты от пола. Как только вы сбалансированы, напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди как можно дальше.Затем медленно верните ноги в исходное положение. Не позволяйте бедрам опускаться на пол, когда вы отводите ноги назад; держитесь плотно по всей сердцевине и держите движение под контролем, а не срочно.

подходов / повторений: Сделайте три подхода по 20-25 повторений.

Часть тела: Трицепс

Разгибание трицепса над головой EZ-Bar

Зачем это нужно: «Не стоит недооценивать перемещение тяжелого веса мышцами рук для создания отличной формы», — говорит Джексон. «Трицепс — самая большая мышца руки, которая помогает показать тонус мышц верхней части тела.Выполнение разгибаний над головой сидя поможет полностью изолировать трицепс, что важно для поддержания активности мышечных волокон ».

Как это сделать: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или ровную скамью, удерживая EZ-перекладину на ширине плеч, используя захват сверху. Начните со штанги прямо над головой с полностью вытянутыми руками. Согните руки в локтях — не позволяя им слишком сильно раздуться — чтобы медленно опустить перекладину за голову. Когда ваши локти повернуты под углом 90 градусов (перекладина должна быть за шеей), сократите трицепсы, чтобы выпрямить руки обратно в исходное положение, достигнув полной фиксации локтя вверху.Для чуть более сложного варианта Джексон рекомендует выполнять упражнение лежа на наклонной скамье, а не сидя. Держите предплечья перпендикулярно полу или слегка отклоненными назад.

подходов / повторений: Сделайте четыре подхода по 10 повторений, используя как можно больший вес, сохраняя при этом строгую форму.

Часть тела: подколенные сухожилия

Становая тяга на прямых ногах сумо

Зачем это нужно: «Это упражнение, которое я люблю регулярно включать в свои тренировки, так как оно помогает развить и увеличить массу подколенных сухожилий», — говорит Маклейн.«Поверь мне, ты будешь чувствовать это в течение нескольких дней. Сохраняя широкую стойку и пальцы ног наружу, вы изолируете подколенные сухожилия. Это упражнение настолько эффективно при изоляции, что вам нужно выполнять его только раз в неделю ».

Как это сделать: Встаньте сразу за штангой, поставленной на пол, примите широкую стойку — ступни на ширине плеч — пальцы ног направлены наружу примерно на 45 градусов. Наклонитесь вперед и вниз в бедрах и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. В исходном положении колени должны быть только слегка согнуты (примерно от четверти до полуприседа), спина ровная, а штанга прижата к голеням.Напрягите подколенные сухожилия, чтобы разогнуть бедра, и потяните штангу вверх вдоль передней части ног, одновременно выпрямляя ноги. Когда ваше тело полностью выпрямлено, а гриф находится перед бедрами, медленно опустите вес обратно на землю и повторите упражнение для повторений.

Подходов / повторений: После одного легкого разогревающего подхода сделайте три более тяжелых рабочих подхода по 8-10 повторений.

Часть тела: все тело / плечи

Пресс-домкраты

Зачем это нужно: «Это движение включает в себя движения прыгуна от талии вниз с жимом гантелей стоя.Для женщин, которые беспокоятся о том, чтобы стать слишком мускулистыми, это упражнение идеально », — говорит Яничек. «Он включает в себя кардиоупражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений (прыжки), при этом используются веса, чтобы тонизировать и формировать красивые, стройные плечи».

Как это сделать: Встаньте, держа пару легких гантелей чуть выше плеч, согнув локти. Одновременно подпрыгните и расставьте ноги и выполните жим гантелей над головой. Подпрыгните и сведите ноги вместе, опуская гантели в исходное положение.Повторяйте повторения непрерывно, одно сразу за другим, а не делайте паузы между каждым повторением — точно так же, как вы делаете обычные прыжки. Если это движение ново для вас, вам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, поэтому начните с самых легких весов, которые вы можете найти. Как только вы начнете к этому привыкать, постепенно увеличивайте вес.

подходов / повторений: Сделайте три подхода по 15-18 повторений.

Тренировка верхней части тела для женщин в тренажерном зале

Давайте будем честными.Больше часа в тренажерном зале — не лучший вариант. Если только вы действительно не любите свой спортзал. Один из лучших способов быть более эффективным во время тренировок — тренироваться с суперсетами, то есть чередовать два разных упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц. Ключевым моментом здесь является минимальный отдых, чтобы вы могли сделать больше за меньшее время и сжечь больше калорий и жира.

Не говоря уже о том, что они не дадут вам слишком долго отдыхать, делать селфи и листать Instagram. Вы можете выполнять суперсеты на любой тренировке, но сегодня мы сосредоточимся на верхней части тела.Если вам нужны скульптурные руки или вы хотите иметь возможность носить с собой сумки для покупок и все остальное, вам нужно укрепить верхнюю часть тела. Эта тренировка — отличное начало, и она будет нацелена на вашу грудь, трицепсы, бицепсы, плечи и спину. Будьте готовы заставить людей говорить: «Черт!»

Силовая тренировка для верхней части тела

Перед тем, как приступить к работе, возьмите набор средних гантелей. Если вы новичок, я рекомендую использовать гантели от пяти до десяти фунтов. Если вы более продвинуты, начните с гантелей от 10 до 15 фунтов.Вы также можете использовать это руководство, чтобы определить, какой вес вам следует поднять.

После того, как вы выбрали вес, вам нужно разогреться; попробуйте эту разминку верхней части тела. Эту тренировку следует выполнять в виде суперсетов, практически не отдыхая между упражнениями. Например, в первом суперсете вы сделаете подход жима гантелей, сразу за которым следует набор подтягиваний с помощью ленты. После завершения суперсета отдыхайте не более 60 секунд, затем повторите. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу, отдыхайте и при необходимости увлажняйте.

Суперсет 1: сделать три подхода

• Упражнение 1: Жим гантелей лежа: 15 повторений
• Упражнение 2: Подтягивания с отягощением: восемь повторений

Суперсет 2: сделать три подхода

• Упражнение 1: Жим от плеч над головой: 12 повторений
• Упражнение 2: Тяга на одной руке: 12 повторений на каждую руку

Суперсет 3: сделать три подхода

• Упражнение 1: Сгибание рук на бицепс: 12 повторений
• Упражнение 2: Разгибание трицепса над головой: 12 повторений

Продолжайте читать, чтобы получить подробное объяснение того, как выполнять каждое из этих упражнений.

Лучшие упражнения для рук для женщин

В 2016 году Тиг Ходсон и Сэм Принн основали StrongHer, фитнес-сообщество только для женщин. В нем подчеркивались преимущества тренировок с отягощениями — а их много-много. Польза настолько велика, что даже Национальная служба здравоохранения рекомендует всем заниматься силовыми упражнениями не реже двух дней в неделю. И помимо улучшения вашего физического здоровья, больше преимуществ приходит в виде уверенности в себе, которая приходит с силовыми тренировками. Несомненно, приятно смотреть на свои руки и думать: «Красиво, хорошо выглядишь, держи руки в руках.

StrongHer собирался открыть в Лондоне тренировочную площадку только для женщин, как раз в тот момент, когда наступил запрет. Теперь он должен открыться в понедельник, 3 августа, и — в дополнение к их онлайн-силовым программам, виртуальным занятиям и платформе по запросу — Ходсон и Принн также согласились рекомендовать упражнения, которые, как они знают, понравятся женщинам. Вот их собственные слова.

Лучшие упражнения для рук StrongHer для женщин

У многих из нас, женщин, есть «особенность» в руках, особенно когда речь идет о действиях без рукавов.Мы всегда говорим, что большие сложные движения, такие как жим лежа или тяги в наклоне, в которых задействуются руки, необходимы для любых реальных изменений, как физических, так и умственных, но следующие три дополнительных упражнения являются нашими любимыми для рук, когда они выполняются вместе с большими движениями. .

Жим Арнольда

Это одно движение затрагивает ваши бицепсы, трицепсы и плечи, поэтому оно абсолютно необходимо. Это движение можно выполнять с гантелями или эспандером с ручками.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам.Первая часть движения — сгибание рук на бицепс. Держа локти на расстоянии 2,5 см от талии и двигая только предплечьями, поднимите гантели к плечам. Отсюда жмите гантели над головой, вращая гантели так, чтобы в верхней части движения ладони смотрели вперед. Вернитесь в исходное положение, чтобы опустить гантели на плечи и «разжаться».

Хорошее место для начала — диапазон от 10 до 12 повторений в трех подходах — выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения в хорошей форме.

Skullcrusher

Это одно из наших любимых изолирующих упражнений для трицепсов, потому что у него есть четкое начало и середина, что облегчает его правильное выполнение.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Убедитесь, что ваша спина полностью соприкасается с полом. Держите гантели в каждой руке над плечами, вытянув руки и ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, медленно опуская гантели до тех пор, пока они не коснутся ваших плеч, держите локти параллельно друг другу, чтобы не было вздутий.Как только гантели коснутся ваших плеч, представьте, что вы выполняете бросок нетбола над головой двумя руками и вытягиваете руки обратно в исходное положение.

Поскольку это изолирующее упражнение с большим количеством повторений, например, 15 на два-три подхода, было бы отличным началом. Не переоценивайте вес, с которым вы сможете справиться с этим. Начните с 2-3 кг и сохраняйте хорошую форму и темп.

Изометрическое сгибание рук на бицепс с лентой

В идеале вам понадобится эспандер с ручками, но если у вас его нет, вы можете использовать гирю — выхода из этого нет! Ленты удобны в использовании, потому что они добавляют другой тип сопротивления.Этим движением вы будете удерживать мышцы бицепса в их сокращении — это то, что изометрическое означает удержание сокращенной мышцы.

Встаньте на ленту обеими ногами и возьмитесь за ленту нижним хватом. Согните ручки чуть выше половины и удерживайте это положение в течение 20 секунд. Отдохните пять-десять секунд, затем повторите это четыре-пять раз. Наслаждайтесь!

Тренировка верхней части тела для женщин в тренажерном зале

Давайте будем честными. Больше часа в тренажерном зале — не лучший вариант.Если только вы действительно не любите свой спортзал. Один из лучших способов быть более эффективным во время тренировок — тренироваться с суперсетами, то есть чередовать два разных упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц. Ключевым моментом здесь является минимальный отдых, чтобы вы могли сделать больше за меньшее время и сжечь больше калорий и жира.

Не говоря уже о том, что они не дадут вам слишком долго отдыхать, делать селфи и листать Instagram. Вы можете выполнять суперсеты на любой тренировке, но сегодня мы сосредоточимся на верхней части тела.Если вам нужны скульптурные руки или вы хотите иметь возможность носить с собой сумки для покупок и все остальное, вам нужно укрепить верхнюю часть тела. Эта тренировка — отличное начало, и она будет нацелена на вашу грудь, трицепсы, бицепсы, плечи и спину. Будьте готовы заставить людей говорить: «Черт!»

Силовая тренировка для верхней части тела

Перед тем, как приступить к работе, возьмите набор средних гантелей. Если вы новичок, я рекомендую использовать гантели от пяти до десяти фунтов. Если вы более продвинуты, начните с гантелей от 10 до 15 фунтов.Вы также можете использовать это руководство, чтобы определить, какой вес вам следует поднять.

После того, как вы выбрали вес, вам нужно разогреться; попробуйте эту разминку верхней части тела. Эту тренировку следует выполнять в виде суперсетов, практически не отдыхая между упражнениями. Например, в первом суперсете вы сделаете подход жима гантелей, сразу за которым следует набор подтягиваний с помощью ленты. После завершения суперсета отдыхайте не более 60 секунд, затем повторите. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу, отдыхайте и при необходимости увлажняйте.

Суперсет 1: сделать три подхода

• Упражнение 1: Жим гантелей лежа: 15 повторений
• Упражнение 2: Подтягивания с отягощением: восемь повторений

Суперсет 2: сделать три подхода

• Упражнение 1: Жим от плеч над головой: 12 повторений
• Упражнение 2: Тяга на одной руке: 12 повторений на каждую руку

Суперсет 3: сделать три подхода

• Упражнение 1: Сгибание рук на бицепс: 12 повторений
• Упражнение 2: Разгибание трицепса над головой: 12 повторений

Продолжайте читать, чтобы получить подробное объяснение того, как выполнять каждое из этих упражнений.

Упражнение «Толкай / Тяга / Ноги для набора мышечной массы»

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышечную массу, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение «толкание / тяга / ноги».

Сплит-толчок / тяга / ноги — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение на толчки, тяги и ноги, и почему это эффективный способ тренировки.И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы делите свое тело на три части. Затем каждая часть тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, т.е.е. спина и бицепсы.

А в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Затем эти три тренировки чередуются с тем количеством еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в определенный день один раз в неделю, например Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержания).

Так что лучше тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками. Неважно, какие дни вы выберете, если вы никогда не тренируетесь больше двух дней подряд.

Другой метод — это пятидневный чередующийся цикл, когда каждая тренировка длится пять дней. Это означает, что вы должны тренировать 2 включенных, 1 выключенных, 1 включенных, 1 выключенных, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников.Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировки, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе в одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают общую выгоду от этого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь с помощью жима лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы. И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе на одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.

Кому следует использовать метод «Толкать / Тянуть / Разделить ноги»?

Разделение на толкание / вытягивание / ноги идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились значительных результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться всего тела, тренируясь три дня в неделю. Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что станете лучше выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит три или четыре дня в неделю. И на самом деле это один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любой момент, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкать / тянуть / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который обязательно даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

Пример программы «Толкать / тянуть / разделить ножки»

Вот отличный пример плана тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и он обязательно даст вам исключительные результаты…

Тренировка 1 — Толкание

Жим лежа 3 X 5-7
Жим гантелей сидя 3 X 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8-10
Боковые подъемы в стороны 2 X 10-12
Жим лежа на трицепс 2 X 8-10
Разгибание трицепса над головой 2 X 8–10

Тренировка 2 — тяга

Тяга в наклоне 3 X 5-7
Подтягивания 3 X 6-8
Шраги со штангой 3 X 8-10
Подтягивания лицом 2 X 10-12
Сгибание рук со штангой 2 X 8-10
Сгибание рук с гантелями 2 X 8 — 10

Тренировка 3 — ноги / пресс

Приседания 3 X 6-8
Румынская становая тяга 2 X 8-10
Жим ногами 2 X 10-12
Сгибание ног 2 X 10-12
Подъем на носки 4 X 8-10
Подъем ног в висе 2 X 10-15

Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами.