Упражнения с лентой: полное руководство + 25 упражнений! — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

8 упражнений с эластичной лентой: моя фитнес-программа

У вас дома есть эластичная лента, но вы не знаете, как ею пользоваться? Закончились идеи для тренировок? Предлагаем вам 8 упражнений, которые можно делать, сколько душе пожелается, и без наблюдения тренера.

Эластичная лента является идеальным аксессуаром для поддержания мышц в форме: легкий, компактный, недорогой… Что может быть лучше! Более того, он универсален и приспосабливается ко всем ситуациям, позволяя прорабатывать все мышцы… Как его использовать? Читайте нашу инструкцию.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ВЫПАД

Уровень ++

Исходное положение:

Расположите правую ногу впереди, а левую сзади, чтобы сделать выпад. Держите таз прямо.
Поместите правую ногу в первую выемку ленты, а сложенные обе руки – в четвертую.

Выполнение:

Вдохните перед тем, как начать.
На выдохе и одновременно поднимите руки в горизонтальное положение и согните ноги под углом 90°. Убедитесь, что ваше правое колено на одном уровне с пальцами ног.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Выполняйте выпады в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Уровень ++

Исходное положение:

Лягте на правую сторону, пятки, колени, бедра и плечи на одной линии. Правая нога слегка согнута для лучшей устойчивости.
Ноги вместе, голова покоится на правой руке. Левая рука упирается в пол перед вами. Втяните живот и напрягите мышцы пресса.
Поместите ноги в петли эластичной ленты так, чтобы между ногами оставалось 3 или 4 секции.

Выполнение:

Вдохните перед тем, как начать.

На выдохе поднимите левую ногу до натяжения резинки. Левая нога остается натянутой, а правая слегка согнута.
На вдохе опустите ногу, пока не коснетесь лодыжки.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Уровень ++

Исходное положение:

Встаньте на коврик.
Ноги расставлены чуть шире ширины бедер, руки на талии.
Проденьте ноги в петли ленты так, чтобы между ногами оставалось 2-3 секции.

Выполнение:

Вдохните перед тем, как начать.
На выдохе поднимите левую ногу в сторону до натяжения резинки. Удерживайте бедра и грудь на одной линии.
На вдохе опустите ногу в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 4: НАКЛОНЫ

Уровень +++

Исходное положение:

Встаньте на коврик.
Ноги на ширине бедер, спина прямая, живот втянут.
Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах. Лента натянута.

Выполнение:

Вдохните перед тем, как начать.
На выдохе наклоните корпус вперед, чтобы создать прямой угол с ногами. Спина прямая, двигается только таз.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Сделайте 2 подхода по 8 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА

Уровень ++

Исходное положение:

Сядьте на коврик, ноги и спина прямые.
Вытяните руки вперед параллельно ногам.
Поместите ноги в сгиб в середине эластичной ленты, а руки – в петли на концах.

Выполнение:

Вдохните перед тем, как начать.
На выдохе повернитесь корпусом влево, двигается только талия.
На вдохе вернитесь в центр.
На выдохе повернитесь вправо.

> Выполните 3 подхода по 8 вращений с каждой стороны, по 15 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 6: ПЛАНКА

Уровень +++

Исходное положение:

Встаньте на колени на коврике.
Спина прямая, ягодицы на пятках.
Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах.

Выполнение:

Вдохните перед тем, как начать.
На выдохе наклоните тело вперед и положите локти на пол. Руки согните под углом 90°, пальцы смотрят вперед, тело прямое.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

> Сделайте два подхода, 30 секунд на восстановление.

УПРАЖНЕНИЕ 7: КАЧАЕМ СПИНУ ЛЕЖА

Уровень +

Исходное положение:

Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90°.
Таз прижат к полу.
Расположите эластичную ленту под спиной, держась руками за петли на концах.

Выполнение:

На вдохе вытяните руки вверх. Ладони на уровне плеч, лопатки прижаты к полу.
На выдохе плавно опустите руки.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 8: ДИАГОНАЛЬ

Уровень ++

Исходное положение:

Встаньте на коврик. Левая нога впереди, спина прямая.
Поместите левую ногу в первую петлю эластичной ленты, а правую руку – в третью петлю.
Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо.

Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе поднимите правое предплечье, локоть при этом прижат к ребрам.
3. На вдохе вытяните руку снова.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз для каждой руки, по 30 секунд восстановления между подходами.

Берегите себя и своих близких — занимайтесь спортом дома!

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

Упражнения с лентой-эспандером просты и помогают достичь отличных результатов, а выполнять их можно где угодно. Для полноценной силовой тренировки не обязательно отправляться в спортзал или покупать гири: этот простой и эффективный гаджет за счет сопротивления прокачает все тело без дополнительных весов.

Мы в AdMe.ru опробовали на себе небольшую тренировку с этой чудо-лентой и предлагаем вашему вниманию комплекс из нескольких упражнений, которые понравились нам больше всего. Вы можете выбрать только некоторые из них, но для максимальной эффективности тренировки советуем выполнять все упражнения.

Небольшое уточнение: наш набор состоял из двух фитнес-лент: одна в виде кольца, а другая гораздо длиннее и со свободными концами. Для полноценной тренировки вам будет достаточно ленты со свободными концами, но для некоторых упражнений необходимо будет связать ее в кольцо.

1. Махи ногами

Ленту необходимо зафиксировать чуть выше щиколоток. Чем уже ваше кольцо (или чем уже вы его завяжете), тем сложнее будет выполнять данное упражнение.

Махи ногами можно выполнять в стороны, назад и вперед. Повторите упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

2. Шаги в стороны

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лента зафиксирована на бедрах чуть выше колен. Сделайте боковой шаг с полуприседом и повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

3. Приседания

Оставляем ленту в том же положении и выполняем обычные приседания. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Выпады вперед

Встаем на ленту одной ногой, держим ее за свободные концы. Выполняем выпады вперед: по 10–15 раз на каждую ногу.

5. Жимы к груди

Это упражнение потребует некоторой сноровки, но зато оно отлично прокачает мышцы ног и пресса. Ленту для удобства можно обвязать вокруг ноги. Берем ее за свободные концы, упираемся руками в пол и выполняем подтягивание коленей к рукам. Постарайтесь выполнить упражнение минимум 5–10 раз с каждой ногой.

6. Махи ногами вверх

Встаем на четвереньки и снова берем ленту за свободные концы, натягивая ее ногой. Выполняем 10–15 махов согнутой ногой вверх. Это упражнение отлично подкачивает мышцы ягодиц.

7. «Велосипед»

Ложимся на спину и упираемся локтями в пол. Фиксируем резинку на ступнях и делаем упражнение «велосипед» в течение 2–3 минут.

8. Подъем корпуса

Напрягаем пресс и выполняем подъемы корпуса. Достаточно 20 повторений, чтобы ваши ягодицы прокачались как следует.

9. Упражнение для внутренней поверхности бедер

Хорошее упражнение для прокачивания внутренней поверхности бедер. Можно выполнять махи, отводя ногу чуть назад: таким образом будут задействованы и мышцы ягодиц. Повторяем по 10–15 раз на каждую ногу.

10. Упражнение на дельтовидные мышцы рук

Кладем ленту на землю, встаем ровно посередине. Свободные концы берем в руки и выполняем махи руками в стороны. Повторяем 15–20 раз.

11. Упражнение на бицепсы и трицепсы

Кольцевая лента также отлично помогает для проработки большинства мышц рук. Надеваем ее на запястья, руки поднимаем вверх. Разводим руки в стороны и повторяем упражнение 10–15 раз.

12. Упражнения на все мышцы рук

Еще несколько вариаций упражнений для рук с кольцевой лентой. Данные упражнения также стоит повторить по 10–15 раз.

13. Упражнение на растяжку

Это упражнение легче выполнять при помощи ленты со свободными концами. Заводим руки за спину и тянем ленту правой рукой вверх 10–15 раз, затем меняем руки и повторяем цикл.

Лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела

Тренировка с эластичной лентой может стать дополнением или полноценной заменой работы в спортзале. Для этого важно определиться с целями, а также понять по каким правилам работают тренировки с резиной. Сегодня мы расскажем вам обо всем этом, и подробно обсудим лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела.

Цели упражнений

Упражнения с эластичной лентой на верх тела позволят реализовать следующие задачи:

Нарастить мышечную массу. Эластичная лента прокачивает крупные мышечные массивы верха тела, за счет можно существенно улучшить мускулатуру. Лента дает возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок, который является основой железного спорта;
Похудеть. Тренировки с лентой сжигают калории, а также избавляют от лишнего веса благодаря эффекту отложенного жиросжигания. Жир горит на протяжении 12-72 часов после тренировки с эластичной лентой. В кровь вбрасывается «фитнес гормон» ирисин, который ускоряет жиросжигание;

Улучшить здоровье. Тренировки с лентой улучшают работу сердечно-сосудистой, гормональной, лимфатической систем. Вы получаете дополнительную энергию на каждый день жизни. Изменяется работа внутренней системы поощрения: спортсмен получает больше удовольствия от жизни, становится более позитивной и жизнерадостной личностью;
Получить пропорциональную фигуру. Тренировки с эластичной лентой – это десятки упражнений, возможность проработать даже самый маленький мускул. С лентой вы становитесь скульптором собственного тела;
Нарастить выносливость. Тренировки с лентой способны превратиться в функциональный тренинг, который развивает выносливость, помогает в повседневной жизни и выполнении кроссфит-тренировок;
Увеличить силу мышц. Эластичная лента позволяет развивать силовые показатели на начальных этапах тренинга. 200 килограммовую штангу резина не заменит, но в первые 6 месяцев работы на силу может стать полноценным снарядом для домашнего тренинга.

Упражнения с эластичной лентой

Следующие упражнения станут основой в достижении всех вышеперечисленных задач:

Упражнение №1. Отжимания с лентой

Целевые мускулы: грудные, передняя и средняя дельта, трицепсы.

Техника:

Шаг №1. Принимаем упор лежа, ленту обтягиваем об плечи, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: основное упражнение с лентой для накачки грудных мышц. Не можете отжаться ни разу – поработайте в следующих упражнениях на грудные, и вернитесь к отжиманиям.

Упражнение №2. Тяга ленты в наклоне

Целевые мускулы: широчайшие, другие мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепсы.

Техника:

Шаг №1. Наступаем на ленту, корпус наклоняем вперед. Чем ниже беремся за ленту, тем больше нагрузка.

Шаг №2. На вдохе тянем ленту к низу груди.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с лентой для накачки мышц спины. Можно дополнить подтягиваниями на перекладине, если ваша цель – накачка широкой спины.

Упражнение №3. Разведение рук перед собой

Целевые мускулы: грудные, все пучки дельты, мышцы рук, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Обтягиваем ленту об верх спины.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с резиной в стороны до предела. Концентрируемся на работе грудных и дельт. В конечной точке задерживаемся на мгновение, чтобы прочувствовать работу целевых мускулов.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: упражнение способствует улучшению осанки, укреплению здоровья костно-мышечного аппарата. Спортсменом со сколиозом выполнять обязательно.

Упражнение №4. Разведение рук с лентой стоя

Целевые мускулы: передняя, средняя и задняя дельта, предплечья, руки, трапеции.

Техника:

Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны. Поднимать можно выше, чем на фото. Выше уровня плеч руки лучше не поднимать – происходит избыточное включение трапеций.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: дополнительное движение, которое можно убрать на начальном этапе занятий.

Упражнение №5. Сгибание рук с лентой стоя

Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах. Сгибать можно до упора – больше, чем на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение с лентой для бицепсов и предплечий. Аналог подъема штанги на бицепс стоя.

Упражнение №6. Разгибание рук с лентой стоя

Целевые мускулы: трицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем концы ленты за головой.

Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки в локтевых суставах до полного выпрямления. На фото девушка разгибает руки не полностью из-за большого сопротивления ленты.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее и основное упражнение для трицепсов. Добавляем его к отжиманиям для максимального результата.

Упражнение №7. Мах с лентой вперед

Целевые мускулы: передние дельты, грудные, руки, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем резину перед собой.

Шаг №2. На вдохе выводим руки вперед, будто делаем взмах.

Шаг №3. Допустимо поднимать руки с лентой выше – это увеличит работу средней и задней части плеча.

Комментарий: упражнение для передней дельты. Им можно пренебречь при недоразвитости задней части плеча.

Более подробно технику вышеперечисленных упражнений можно изучить в следующих видео:

Программа для накачки верха тела с эластичной лентой будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания с лентой	4	10	2	3
Тяга ленты в наклоне	4	12	1,5	3
Разведение рук перед собой	2	12	1	3
Сгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разведение рук с лентой стоя	2	12	1	3
Мах с лентой вперед	2	12	1	-

Прогрессия нагрузок

Достижение всех перечисленных выше целей невозможно без внедрения принципа прогрессии нагрузок. Организм адаптируется к привычному уровню стресса. На этом прогресс замедляется или останавливается. Для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс – соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок на примере тяги ленты в наклоне и приседаний:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Красная (medium)	2	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	3	12	1	-

Тренировка №2

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок к каждому упражнению – добавляем по 1 подходу.

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Красная (medium)	3	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	4	12	1	-

Тренировка №3

Выполняем аналогичное действие.

Приседания с лентой	Красная (medium)	4	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	5	12	1	-

Тренировка №4

Вновь добавляем подходы.

Приседания с лентой	Красная (medium)	5	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	6	12	1	-

Тренировка №5

Снижаем количество подходов до начального уровня, но меняем ленту на более жесткую.

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Фиолетовая (heavy)	2	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Красная (medium)	3	12	1	-

Повторяем этот цикл из увеличения сопротивления резины и роста количества подходов. Мужчины и женщины, которые освоили самую жесткую ленту, могут работать с 2-3 резинками одновременно.

Методы прогресса:

Увеличение сопротивления ленты. Основной метод;
Добавление подходов. В примере мы чередуем увеличение сопротивления ленты с ростом количества подходов;
Наращивание количества повторений. Только до определенного рубежа, чтобы не менять тип тренировки. Можно чередовать рост сопротивления ленты с наращиванием повторов;
Добавление упражнений. На одну мышечную группу можно брать до 4 упражнений за тренировку;
Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. Только до определенной меры, чтобы не изменять характер занятия.

Тренировочные программы с эластичной лентой

Программы, которые приведены в данном разделе, созданы для проработки всего тела. Делим тренировочный процесс на 2 дня:

Верх тела;
Низ тела.

Добавляем сюда аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем больше ваши цели сопряжены с жиросжиганием, тем в большей мере используем скакалку. Прыжки на скакалке – лучшее жиросжигающее упражнение, которое дополняет тренировки с лентой.

Тренировка №1. Спина, грудь, плечи, руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания с лентой	4	10	2	3
Тяга ленты в наклоне	4	12	1,5	3
Разведение рук перед собой	2	12	1	3
Сгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разведение рук с лентой стоя	2	12	1	3
Мах с лентой вперед	2	12	1	-

Тренировка №2. Ноги, пресс и аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Длительность отдыха в минутах после упражнения
Приседания с лентой	4	20	1	3
Выпады с лентой	3	12	1	3
Скручивания с лентой	3	12	1	2
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3
Отведение ноги в упоре лежа	2	12	1	3
Разведение коленей лежа	2	12	1	3
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	-

Комментарии к программам:

Если вашей целью является накачка верха тела, а низ не важен совсем, – количество упражнений на второй тренировке можно уменьшить. Полный отказ от развития низа вреден, так как тело стремится к сохранению пропорций и замедляет рост верха;
Прогрессируйте так же, как показано в принципе прогрессии нагрузок. Плавно увеличивайте нагрузку в каждом упражнении;
Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике. Делаем шаг вперед только после выполнения предыдущей программы с идеальной техникой;
Настройтесь на интересное приключение, которое даст желаемый результат. Тренировки – это удовольствие, а не каторга. Только с таким настроем можно получить результат и огромное удовольствие от процесса.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Современные мужчины и женщины все больше выбирают активный образ жизни и спортивные тренировки. Однако не все могут выделить время и средства для походов в спортзал и занятия с тренером, а установка тренажеров в домашних условиях отнимает много места и средств. Чтобы поддерживать себя в форме, можно тренироваться дома, используя для этого фитнес инвентарь. Один из элементов данной категории – эластичная лента.

Такая эспандер лента отлично подходит для занятий и мужчинам, и женщинам любой возрастной категории. С её помощью можно подбирать упражнения для самых разнообразных групп мышц.

Что такое эластичная лента

Эластичная (эспандер) лента – это вид спортивного инвентаря, который изготовлен из латекса, либо резины.

С помощью данного атрибута легко заменить дополнительный груз. Упражнения с эластичной лентой укрепляют мышцы, позволяют глубоко проработать их и добиться идеальных форм.

Первоначально лента из латекса применялась только для реабилитации послеоперационных пациентов, а также после тяжелых травм или для лиц преклонного возраста, у которых отмечаются мышечная атрофия, или заболевания суставов.

На сегодняшний день спортивный инвентарь широко и очень успешно используется фитнес инструкторами и спортивными тренерами в качестве альтернативы различным видам тренажеров.

На первый взгляд, кажется, что эспандер лента вряд ли будет способствовать получению желаемого эффекта. Однако это не так. Атрибут увеличивает силу мышц, развивает гибкость, пластичность, упругость мышечных волокон.

При положительном влиянии на разнотипные категории мышечных волокон лента позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы.

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Лента эспандер для фитнеса обладает рядом значимых и весомых преимуществ.

Простота в эксплуатации. Данный фитнес инвентарь не требует специальных навыков и умений для использования.
Компактность. Атрибут можно использовать для занятий на работе, в домашних условиях, брать с собой в командировку, отпуск. Легко помещается в женской сумочке.
Универсальность. Используется для нагрузки на различные группы мышц. Она позволяет легко задать требуемый уровень нагрузки, а также скорость выполнения элементов.
Небольшая стоимость.
Высокая износостойкость.
Доступность эксплуатации.
Применяется и для реабилитации, и для тренировки мышц, и для коррекции фигуры.
Эластичные ленты подходят и для мужчин, и для женщин различной возрастной категории.
Укрепляет мышцы, повышает степень их устойчивости.
Воздействует на все группы мышц различной величины.

Эспандер лента позволяет сделать тренировки эффективными и разнообразными, так как существует огромный выбор упражнений с ней.
Занятия с лентой для пилатеса не дает нагрузки на суставы.
Возможность получить травму или растяжение сведена к минимуму.
Обеспечение широкой амплитуды движений.

Недостатки тренировок с эластичной лентой

Минусов у снаряжения также достаточно:

Не все сразу могут приноровиться и использовать данный вид спортивного снаряжения для получения максимального эффекта.
У людей, склонных к аллергическим проявлениям, латекс может вызывать сыпь, зуд и другие симптомы. В данном случае следует использовать гипоаллергенные изделия.
При использовании утяжеления увеличение нагрузки определяется точно и достоверно. При работе с лентой нельзя достоверно и точно определить степень нагрузки на мышцы.
Наибольшая нагрузка ограничена размером и шириной изделия.
Эспандер лента латексная изнашивается в процессе эксплуатации.
Эластичная лента предполагает обязательное использование перчаток при эксплуатации. В противном случае есть риск повредить кожу рук при работе с ней.

Как выбрать эластичную ленту

Эспандер лента резиновая, латексная способствует укреплению мышц, увеличению их выносливости. С ее помощью можно подкорректировать фигуру, а также быстрее восстановиться после родов.

Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выбрать оптимальный вид спортивного снаряжения для тренировок. Есть ряд определенных критериев, которые стоит учитывать, выбирая данный атрибут:

обязательно учесть степень физической подготовки, цель, которую необходимо достигнуть, группу мышц, на которую необходимо воздействовать;
учитывать толщину изделия. Чем толще эластичная лента, тем выше степень нагрузки;
длина также играет важную роль. Для тренировки на группу мышц верхней части тела подойдут упражнения с длинными, не широкими эспандер лентами;
для тренировки бедер ягодиц и ног идеально подойдет изделие в виде петли, либо сложенная вдвое лента для пилатеса;
цвет имеет значение.

Для тех, кто только начинает тренировки, рекомендуется выбрать желтый цвет, для тех, кто не является новичками и уже имеет небольшой опыт тренировок с данным видом спортивного снаряжения, стоит выбрать красный либо зеленый, а уверенным, опытным спортсменам подойдет синий или фиолетовый.

Степень плотности различных цветов зависит от производителя. При покупке стоит обязательно уточнить этот момент.

Эластичная лента или фитнес резинка

На сегодняшний день все большую популярность набирают фитнес резинки. Эти атрибуты идеально дополняют ленты во время фитнес тренировок. Они чаще всего надеваются на верхние или нижние конечности для усиления сопротивления. Очень эффективны для тренировки ягодиц, а также для ног.

Иногда эластичные ленты обвязываются вокруг конечностей и используются в качестве альтернативы резинок. При силовых и кардио нагрузках чаще всего применяются именно резинки. Они обеспечивают оптимальную нагрузку на группу мышц верхней или нижней части тела.

Для более продуктивных занятий рекомендуется использовать и ленту, и комплект резинок. Такая комбинация изделий спортивного снаряжения позволит избавиться от проблемных зон и подтянуть ягодицы.

При выборе изделий их нужно не перепутать с резиновыми петлями, которые предназначены для силовых нагрузок и не так часто и активно используются для тренировок дома.

Эластичная лента или трубчатый эспандер

За рубежом для пилатеса и растяжки эффективно применяется трубчатый эспандер. В пределах нашей страны он не получил такого широкого применения, в связи с чем в сети спортивных магазинов встречается довольно редко. Эластичная лента имеет аналогичное действие с эспандером.

Оба спортивных атрибута имеют схожие черты, однако не лишены отличительных особенностей.

Отличительные характеристики:

Для применения эспандера не требуются перчатки, так как наличие ручек исключает травму рук.
Эспандер быстрее изнашивается, чаще рвется.
Эластичные ленты более широкие, благодаря чему у них более широкая амплитуда движений.
Эспандер более эффективен для силовых тренировок.

Обзор брендов производителей

Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Техника выполнения упражнений

Разберем технику нескольких базовых движений:

Растяжка с помощью эластичной ленты

Занятия с эластичной лентой, направленные на растяжку, должны делаться мягко, не спеша, без импульсивных движений.

Упражнения на растяжение мышц плечевого пояса:

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.
Эластична лента складывается пополам и надевается на верхние конечности таким образом, чтобы дистанция между ними превышала расстояние между нижними конечностями.
Руки не сгибая перевести назад, затем обратно.
Повторить элемент дважды по 15 раз.

Упражнения на растяжения мышц нижних конечностей:

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.

Концы ленты связать, чтобы образовалось кольцо.

Ленту надеть на ноги в области лодыжек или стоп.

Руки поставить на талию. При выполнении элемента впервые можно опираться руками обо что-либо.

Поднимать поочередно нижние конечности на максимально возможную высоту.

Делать элемент три подхода по 15 раз для каждой конечности.

Растяжение приводящей группы мышц:

Начальная позиция – сидя с расставленными нижними конечностями.
Концы ленты связываются для образования кольца, которое надевается на ноги чуть выше голеностопного сустава.
Раскрываем ноги, максимально удаляя друг от друга.
Задерживаемся в таком положении на 1.5-2 минуты.
Повторяем элемент 2 подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Эспандер лента используется в комплексе упражнений на мышцы пресса. Есть несколько элементов, которые можно выполнять со спортивным снарядом в домашних условиях.

Движение 1

Начальное положение – лежа лицом кверху.
Ноги согнуть в коленных суставах.
Эластичная эспандер лента заведена под лопатки. Концы ленты находятся в руках.
Прямые руки поднести к коленям, корпус слегка приподнять.
На выдохе корпус поднимаем, на вдохе опускаем.
Повторить элемент 20-30 раз.

Движение 2

Исходная позиция – лежа лицом кверху.
Нижние конечности согнуть в коленных суставах.
Верхние конечности поднять вверх, снаряд растянуть.
На выдохе поднимать корпус с косыми скручиваниями, на вдохе опускать.
Повторить элемент 20-25 раз.

Движение 3

Исходная позиция – лежа на спине.
Ноги прямые.
Середину ленты зацепить за стопы, края остаются в руках.
С выдохом приподымаем корпус вверх, и подтягиваем края ленты к себе.
На выдохе принимаем исходное положение.
Повторяем элемент 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для бедер и ягодиц

Тренировка с эластичной лентой для нижних конечностей и ягодиц предполагает использование петли. Для этого можно просто связать концы ленты.

Движение 1

исходное положение – лежа боку;
опереться на локоть;
эластичная лента резинка одевается на нижние конечности в районе голеностопного сустава;
выполнять подъемы конечности, максимально вверх, растягивая ленту;
лечь на другой бок и выполнять упражнение другой ногой.
Повторять элемент 2-3 подхода по 20 раз.

Движение 2 – подойдет для тренировки ягодиц.

исходная позиция – стоя на четвереньках;
концы спортивного снаряда связать для образования кольца;
зафиксировать его в области голеностопа;
ногу, не разгибая поднять максимально вверх;
вернуться в исходную позицию.
Повторить элемент по 15 раз для каждой конечности.

Упражнения для укрепления спины

Тренировка с эспандером, эластичной лентой помогает укрепить мышечный корсет спины, выровнять осанку.

Движение 1

исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед нижними конечностями;

середину ленты зацепить за стопы, концы остаются в руках;

на выдохе максимально натянуть ленту к себе;

задержаться в таком положении на 30-60 секунд;

на вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторять элемент по 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения с бинтом мартенса для рук

Бинт Мартенса – предмет медицинского назначения, который используется для оказания неотложной помощи, при реабилитации, лечебной физкультуре.

Он представляет собой такую же ленту, только выполненную не из резины, а из хлопка и полиэстера. Он прекрасно подойдет тем, у кого аллергия на латекс и резину.

Длина бинта от трех с половиной до пяти метров, ширина – от пяти до семи сантиметров.

Движение 1

прижать бинт ногой к поверхности пола;
кончик взять в руку;
локоть руки, в которой находится краешек бинта плотно прижать к телу;
сгибать и разгибать руку, растягивая при этом бинт;
спина должна оставаться прямой.
Выполнить элемент 2 подхода по 12-15 раз для каждой руки.

Движение 2

размотать бинт, середину перебросить через шею, края взять в руки;
локти прижать к корпусу;
руки выпрямлять, растягивая бинт, затем снова сгибать.
Упражнение выполнить 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнения для рук

Движение 1

эластичная эспандер лента складывается пополам. Концы взять в руку, на середину наступить ногой;

выполнить выпад на месте, опустив края ленты;

при подъеме натягивать резину к груди, сгибая руку в локте.

Повторить элемент 15 раз для каждой руки.

Движение 2

принять положение сидя;
ленту для пилатеса сложить пополам, середину завести за стопы, концы взять в руки;
спину держать ровно;
руки согнуть в локтях, прижать к телу;
на выдохе напрячь мышцы передней брюшной стенки, руки отвести максимально назад;
на вдохе вернуться в исходное положение;
выполнить упражнение два подхода по 10 раз.

Упражнения для спины

Эспандер лента из резины, латекса поможет укрепить мышечный каркас вокруг позвоночного столба, избавит от болевых ощущений в спине.

Движение 1

лечь на пол, на живот;
эспандер ленту сложить наполовину;
на вдохе туловище приподнять, ленту максимально развести руками;
на выдохе принять исходную позицию.
Выполнить элемент не менее 15 раз.

Движение 2

принять положение стоя;
ногами встать на спортивный инвентарь, концы захватить руками;
на вдохе одну руку отвести назад с небольшим поворотом корпуса;
на выдохе принять начальное положение.
Выполнить элемент не менее 15 раз каждой рукой.

Чтобы наглядно представлять технику выполнения упражнения с эластичной лентой, можно посмотреть видео

Упражнения для ног

Движение 1

начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч;
ноги поставить на середину снаряда, концы взять в руки;
делаем упор на любую ногу, вторую отводим в сторону;
затем вернуться в исходное положение;
отвести в сторону вторую конечность;
делать упражнение на протяжении 2-3 минут.

Движение 2

начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч;
ноги поставить на середину эспандер ленты, концы скрестить в руках;
выполнять приставные шаги на протяжении 2-3 минут на каждую конечность.

Упражнения для растяжки

Растяжка с помощью эластичной ленты выполняется после основных элементов, либо отдельно от основной программы.

Движение 1

завести ленту для пилатеса за прочную опору;
края зафиксировать в руке;
опустить плечо и поворачивать корпус в направлении, противоположном руке с лентой;
прочувствовать растяжение мышц грудной клетки.

Движение 2

исходная позиция – сидя с вытянутыми вперед нижними конечностями;
эспандер лента из латекса заброшена за стопы, края в руках;
спина и нижние конечности не сгибаются;
спортивный инвентарь оттягивается к себе;
носки сгибаются и растягивают мышцы голени;
задержаться в такой позиции на 10-20 секунд;
вернуться в начальное положение.
Повторять элемент 10-15 раз.

Степень эластичности ленты

Эластичные ленты бывают различной длины, ширины и плотности. От этих показателей зависит степень нагрузки, которую можно дать на определенную группу мышц.

Чем больше толщина, тем больше сил требуется для выполнения упражнения, тем больше нагрузка на мышечный каркас.

Правильно подобранная эластичная лента для тренировок позволяет постепенно выполнять элементы, без резких движений.

Эффект достигается путем сопротивления при растяжении резинки. Оно может быть легким, средним и жестким. Многие производители разграничивают степень жесткости с помощью цветовой гаммы.

Удобнее всего приобретать набор резиновых, эластичных лент разных цветов, и различной жесткости.

Цветовая гамма

Желтый – наименьшая степень жесткости. Она идеально подходит для начинающих, престарелых людей и во время реабилитации.
Красный – степень жесткости выше, чем у лент желтого цвета.
Зеленый – средний уровень жесткости. Можно использовать людям, имеющим опыт спортивных тренировок.
Синий – наибольшая степень жесткости. Спортивный инвентарь такого цвета рассчитан на профессиональных спортсменов.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы упражнения с трубчатым эспандером, эластичной лентой дали желаемый результат, необходимо соблюдать некоторые условия.

систематическое выполнение тренировок – не менее трех раз в неделю;
обязательно делать перерывы между занятиями. Силовые нагрузки и перерывы необходимо соблюдать исходя из физической подготовки.
После дня тренировок необходимо сделать день перерыва для восстановления мышц.

Если требуется корректировка форм, то упражнения с данным видом спортивного инвентаря следует чередовать с кардио тренировками. Когда требуется увеличить мышечную массу, тренировки с эспандер лентой стоит комбинировать с силовыми упражнениями. Также рекомендуется:

соблюдать правила безопасности для предотвращения травматизма;
увеличивать сложность тренировок с течением времени;
соблюдать технику дыхания;
соблюдать режим питания и объем жидкости;
соблюдать режим сна и отдыха.

Программа тренировок с эластичной лентой

Программа занятий составляется в зависимости от физической подготовки человека.

Примерная программа приведена в таблице.

С помощью такого спортивного атрибута можно в домашних условиях укрепить мышцы, добиться гибкости и выносливости. С помощью простых упражнений можно нарастить мышечную массу, получить плоский живот и подтянутые ягодицы.

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

Наступите на эспандер обеими ногами.
Возьмите в руки петли.
Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
Верните руку обратно и повторите.
Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
Согните руки в локтях и отведите их назад.
Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

Лягте на живот.
Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
Отведите прямые руки за спину.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
Верните руку в согнутое положение.
Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
Встаньте в упор лёжа — планку.
Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
Выпрямитесь, растягивая эспандер.
Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
Лягте на бок.
Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com

Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Наступите на эспандер одной ногой.
Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
Сделайте выпад вперёд.
Приседайте на месте, не приставляя ногу.
Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

Зацепите эспандер за стойку.
Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
Подтяните колено к груди.
Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги

Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com

Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

как выполнять в домашних условиях

Эластичная резиновая лента — самый простой спортивный снаряд, который можно использовать для домашних тренировок. Спортивные резинки делают любую тренировку более эффективной, помогают сделать мышцы сильными, а фигуру подтянутой.

Что такое спортивная резинка

Мужчина делает упражнения с резинкой

Резинка для фитнеса представляет собой эластичную ленту, которую изготавливают из латекса. При растяжении снаряда возникает сопротивление, которое тренирующемуся необходимо преодолевать. Из-за этого возникает дополнительная нагрузка на мышцы. Занятия с фитнес-резинкой помогают сделать мышцы более сильными и упругими, позволяют проработать спину, бедра, пресс.

Это простой и доступный снаряд, который можно использовать для домашних тренировок. Преимущество спортивной ленты заключается в том, что можно регулировать нагрузку силой натяжения резинки и различной амплитудой движений.

Новички могут заниматься с одной лентой, для увеличения нагрузки можно добавить еще одну резинку

Как выбрать фитнес-резинку

Девушка делает упражнение для мышц ног с лентой

Существуют несколько разновидностей спортивных резинок, которые различаются формой:

амортизатор для тренировок может быть выполнен в виде ленты сопротивления – это компактный спортивный снаряд, который используют для проработки мышц ягодиц и бедер;
трубчатая резинка наибольшую нагрузку дает на мышцы рук;
есть и снаряды в виде кольца: они представляют собой трубчатую резинку с ручками или манжетками. Такой спортивный аксессуар наиболее эффективен в статических упражнениях с минимальной амплитудой движений.

Резинки могут отличаться и нагрузкой, которую они выдерживают. Так, нагрузка до 5 кг подходит только для прокачки рук. Для проработки ног выбирайте ленты, которые выдерживают нагрузку от 12 кг и более.

Даже один самый простой эспандер может разнообразить домашние тренировки, но если вы приобретете сразу несколько разновидностей резинок, то сможете прорабатывать практически все группы мышц.

Как тренироваться с лентой

Девушка занимается с эластичной лентой

Латексные спортивные резинки, как правило, не могут привести к травме или перетренированности. Однако есть определенные правила, которых нужно придерживаться во время занятий.

Как и любую другую тренировку, занятия с лентой следует начинать с разминки: это могут быть упражнения на разогрев мышц – например, бег, легкие приседания, ходьба. Только после этого можно начинать основную тренировку.

Занятия с эспандером должны проводиться плавно, размеренно, без резких движений, с правильным дыханием. В конечных положениях задерживайтесь на несколько секунд, чтобы усилить нагрузку.

Если статические упражнения вызывают боль в мышцах, то ослабьте нагрузку

В конце тренировки обязательно сделайте заминку.

Что касается количества повторов, то это зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется заниматься в комфортном режиме и делать столько повторов, сколько получается. В дальнейшем количество повторений можно довести до 25. Если и этой нагрузки будет мало, то добавляйте вторую ленту.

Комплекс упражнений

Мужчина тренируется с фитнес-лентой

Сопротивление, которое возникает при натяжении резинки, позволят проработать мышцы спины, пресса, бедер и ягодиц.

Упражнения для пресса

Упражнение выполняется в положении стоя:

Ноги слегка расставьте. Резинку держите перед собой в натянутом состоянии.
Отведите одну ногу назад, силой мышц наклоните корпус вперед, затем выпрямитесь.
Повторите с другой ногой.

Упражнение выполняется в положении сидя:

Сядьте на пол, корпус держите ровным.
Наденьте на стопы две резинки — короткую и длинную.
Короткий эспандер слегка растяните ногами, длинный держите в руках.
Лягте так, чтобы растянуть длинную резинку.
Ноги остаются неподвижными. Сделайте скручивание, затем сядьте прямо.

Тренировка для бедер

Для тренировки бедер наиболее эффективна спортивная резинка в виде кольца, поскольку она позволяет проработать все мышцы бедер.

Упражнение выполняется в положении стоя:

Расставьте ноги, приподнимитесь на носки.
Кольцо наденьте на колени.
Сделайте легкий присед, в таком положении начните делать шаги вперед и назад. Следите за тем, чтобы лента была в постоянном напряжении.

Упражнение выполняется в положении лежа:

Лягте на пол лицом вниз, руки сложите под подбородок.
Кольцо наденьте на лодыжки.
Поднимите одну ногу так, чтобы снаряд максимально растянулся.
Задержитесь в таком положении, затем опустите ногу.
Повторите с другой ногой.

Упражнение для мышц рук

Обратите внимание, что для мышц рук наиболее эффективны упражнения, которые выполняются в медленном темпе

Встаньте прямо. Ленту зафиксируйте посередине ногами, держите ее разведенными прямыми руками.
Начните разводить руки в стороны, затем опустите их, но так, чтобы оставалось натяжение.

Комплекс упражнений с лентой показан в этом видео:

Тренировки с эластичной лентой станут лучшим дополнением вашего основного силового или кардиотренинга!

5 упражнений с эластичной лентой: худеем в 2 раза быстрее

1. Тренируем мышцы ягодиц и спины

Встань на четвереньки, слегка согни руки в локтях. Оберни концы ленты вокруг ладоней. Середину ленты расположи в центре правой стопы. Медленно сделай мах ногой назад. Затем вернись в исходное положение. Повтори не менее 10 раз. Затем размести ленту на левой стопе и повтори упражнение. Когда делаешь мах, важно чувствовать натяжение ленты. Сделай 3 подхода.

Фото: Burda Media

2. Подкачаем бицепсы

Сделай неширокий шаг вперед, наступив на середину ленты. Прижав плотно локти к телу, поднимай и опускай руки не менее 10 раз. Затем повтори упражнение с другой ноги. Сделай не менее 3 подходов.

Фото: Burda Media

3. Прорабатываем трицепс

Сделай шаг вперед правой ногой, левую отведи назад, наступив на середину ленты. Обхватив ленту, подними руки (локти прижми к голове, как на фото). Согни руки за голову, затем подними их в верх. Повтори 10 раз.

Фото: Burda Media

4. Моделируем ягодицы

Встань по центру ленты, концы держи в руках крест-накрест. Ленту натяни, предплечья прижми к талии. Не сходя с ленты, расставь ноги шире плеч. Приподними левую ногу, как на фото. Задержись на 1 мин. Вернись в исходное положение. Повтори 10 раз. Затем выполни это движение правой ногой. Сделай 3 подхода.

Фото: Burda Media

5. Подтягиваем живот и укрепляем ноги

Ляг на спину, согни ноги в коленях (пятки под коленями). Оберни концы ленты вокруг ладоней. Стопу правой ноги расположи в центре ленты, вытяни ногу вперед. Затем на выдохе приподними таз (мышцы живота напряжены). На выдохе опусти таз и расслабь мышцы. Повтори 10 раз. Поменяй ногу и повтори упражнение. Сделай 2 подхода.

Фото: Burda Media

Как кинезиологическая лента может помочь вам быстро восстановиться после тренировки

Нужен способ быстро восстановиться после последней тренировки, чтобы вы были готовы к следующей тренировке или соревнованию? Если вы слышали о кинезиологической ленте, вам может быть интересно, подходит ли вам этот тип спортивного инвентаря. Дополнительные сведения о кинезиологической ленте помогут вам принять обоснованное решение и осознать потенциальные преимущества ее использования.

Что такое кинезиологическая лента?

Кинезиологическая лента похожа на спортивную (эластичную терапевтическую) ленту, которую можно наклеивать на разные части тела, чтобы снять стресс, связанный со спортом.Этот тип ленты облегчает отток жидкости и улучшает кровообращение, приподнимая кожу в определенных областях. Это, в свою очередь, помогает уменьшить воспаление. Вы можете наклеивать ленту прямо на кожу, используя разные формы I, Y и X, и для вашего удобства лента долговечна.

Как это помогает

Кинезиологический тейп разработан для лечения травм, связанных со спортом, таких как тендинит ахиллова сухожилия, растяжения, растяжения, расколотые голени, нестабильность и отек. Поскольку лента помогает приподнять кожу, она способствует увеличению кровотока, уменьшению отека, облегчению боли и заживлению.Это очень важно для ускорения восстановления мышц и суставов после напряженных тренировок, а также во время боли и травм.

Кто использует кинезиологическую ленту?

Многие профессиональные спортсмены используют кинезиологический тейп, утверждая, что он помогает при мышечной боли, болезненности или слабости. Другие люди, которые используют кинезиологическую ленту, — это те, кто стремится облегчить боль и уменьшить воспаление, люди, которые работают в профессиях, которые требуют физических нагрузок, и пациенты, проходящие физиотерапевтическое лечение.

Основные преимущества

Исследования, посвященные изучению эффектов кинезиологической ленты, неоднозначны, но многие действительно показывают пользу. В одном обзоре, опубликованном в 2014 году в журнале The Physician and Sports Medicine , говорится, что кинезиологическая лента может уменьшить боль у людей с травмами опорно-двигательного аппарата и может быть полезна в сочетании с другими традиционными методами лечения таких травм. для улучшения способности мышц сокращаться, помогает облегчить боль, снижает мышечную усталость, предотвращает спазмы, улучшает диапазон движений у людей с напряженными суставами и мышцами и действует как болеутоляющее для людей, страдающих хронической болью в мышцах или суставах.В клинике Valeo Health Clinic утверждают, что кинезиологическая лента может принести много пользы для здоровья. Например, он может помочь с координацией и движением у спортсменов (для предотвращения травм), улучшить физическую работоспособность и полезен при таких травмах, как растяжение связок, тендинит, локоть игрока в гольф, проблемы с вращающей манжетой, шины на голени, теннисный локоть и запястный канал. Кинезиологический тейп может иметь дополнительное обезболивающее в дополнение к восстановлению после тренировки. Например, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , показало, что кинезиологическая лента значительно помогает облегчить менструальную боль и является эффективным методом уменьшения предменструальных симптомов у женщин.

Как кинезиологическая лента помогает в восстановлении мышц

Есть несколько причин, по которым кинезиологическая лента помогает быстро восстанавливать мышцы после тренировок. Основная причина — уменьшение отеков и воспалений после тренировки. Это происходит, когда лента снижает давление в лимфатической дренажной системе, говорит хиропрактик Старквуда. Как кинезиологическая лента облегчает боль, вы, возможно, задаетесь вопросом? Поскольку тейп приподнимает кожу, снижается давление на болевые рецепторы, расположенные под кожей.Кроме того, кинезиологическая лента улучшает кровообращение, помогая доставлять кислород и удалять продукты жизнедеятельности в чрезмерно загруженных или травмированных мышцах. Это, в свою очередь, помогает быстрее избавиться от молочной кислоты, способствуя восстановлению мышц и реабилитации. В результате спортсмены могут воспользоваться преимуществами улучшенных результатов и быстрее вернуться на поле или корт.

Почему выбирают кинезиологическую ленту?

Преимущества кинезиологической ленты безграничны, но некоторые преимущества заслуживают особого внимания.Например, эта лента гибкая, легкая, ее можно носить несколько дней подряд (она долговечна). Некоторые кинезиологические ленты предварительно нарезаны для быстрого и легкого использования. Легкую ленту легко брать с собой в дорогу или в поездку, и этот тип спортивного снаряжения намного доступнее, чем реабилитационная терапия спортивной травмы. Его удобно использовать и легко применять (если вы знаете, что делаете).

Как применять

Перед тем, как наложить кинезиологический тейп, убедитесь, что ваша кожа не поцарапана, не болит и не сломана.Если у вас возникла аллергическая реакция на ленту, сразу удалите ее. Перед наложением кинезиологической ленты убедитесь, что ваша кожа чистая, сухая и на ней нет лосьонов. Лучше всего посоветоваться с квалифицированным специалистом (особенно если у вас есть травмы), чтобы определить лучший способ наложения ленты в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Сначала вы примените конец анкера (один кусок ленты) к вашей коже, а затем не будет напряжения на концах якоря. Затем вы наложите еще один кусок ленты, чтобы обеспечить терапевтическое напряжение на мышце или суставе.Спросите своего физиотерапевта или другого дипломированного специалиста в области здравоохранения, как это сделать правильно. Наконец, вы примените второй кусок закрепляющей ленты (без натяжения).

Итог

Исследования, касающиеся кинезиологической ленты, неоднозначны, но многие демонстрируют преимущества использования этого типа ленты для снятия боли, восстановления мышц и даже увеличения мышечной силы (вероятно, из-за снятия боли). Несмотря на то, что результаты исследований различаются, многие спортсмены клянутся использование кинезиологической ленты для улучшения тренировок, улучшения восстановления мышц после тренировок и уменьшения послетренировочной боли.Так что, если вам интересно, подходит ли вам кинезиологический тейп, попробуйте — он не повредит! Обязательно посоветуйтесь с сертифицированным профессионалом, чтобы узнать, как правильно применять его перед первым использованием.

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Важность спортивной ленты и когда ее использовать

Мир спорта и фитнеса постоянно развивается. Кажется, что каждую неделю спортсмены пробуют что-то новое, чтобы улучшить свои результаты и сохранить здоровье своего тела.Даже те, кто просто хочет поддерживать свою физическую форму, пробуют новые модные методы подготовки к упражнениям. Один из методов, который остается эффективным и выдержал испытание временем, — это использование атлетической ленты. От звезд легкой атлетики и игроков НБА до тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, преимущества атлетической ленты могут помочь любому тренирующемуся улучшить свои тренировки и, что более важно, избежать травм. Вот некоторые из различных типов атлетической ленты и то, как они могут вам помочь.

Предотвращение травм

Традиционное тейпирование — один из наиболее распространенных методов предотвращения травм, особенно среди спортсменов. Это метод, который предполагает использование более жесткой спортивной ленты, чтобы удерживать мышцы или кости в определенном положении. Это особенно используется в областях тела возле суставов, таких как лодыжки, запястья и руки. Эта дополнительная поддержка может помочь предотвратить растяжения, разрывы или другие травмы, которые могут возникнуть в результате физических упражнений или соревнований.

Спортсмены также используют менее ограничивающую ленту, чтобы предотвратить травмы.Эластичная лечебная лента — один из самых популярных видов атлетической ленты. Его популярность резко возросла после Олимпийских игр 2008 года в Пекине, когда на большинстве спортсменов во время соревнований было замечено, что они носили красочную ткань на коже. Что делает эту спортивную ленту важной, так это то, что ее используют во время подготовки к упражнениям, чтобы немного приподнять кожу, оставляя достаточно места между кожей и мышцами для увеличения кровотока и лимфатического дренажа. По сути, усиление кровотока может помочь предотвратить мышечные спазмы, спазмы и другие распространенные спортивные травмы.Атлетическая лента также уникальна тем, что не ограничивает диапазон движений, позволяя спортсменам сохранять гибкость и комфорт во время тренировок или соревнований. Фактически, эта спортивная лента, как известно, увеличивает диапазон движений спортсменов, поскольку уменьшает воспаление. Если вы страдаете хронической мышечной усталостью или судорогами, атлетическая лента может стать ключом к облегчению этого состояния во время тренировок. Несмотря на свою полезность, эластичная терапевтическая лента всегда должна применяться сертифицированным профессиональным спортивным тренером для предотвращения травм и повышения эффективности.

Реабилитация

Хотя атлетическая лента может помочь предотвратить травмы, вызванные физическими упражнениями, травмы, к сожалению, все же могут возникать. Когда они это сделают, спортивная лента может быть эффективным средством, которое вам нужно. Использование традиционной атлетической ленты для ограничения диапазона движений определенных мышц и суставов может помочь телу быстрее выздороветь, по сравнению с тем, если бы движение было ограничено , а не . Он также может служить в качестве шины для растянутых суставов, что также помогает быстрее зажить травму.Сжимая мышцы, традиционный спортивный тейп помогает уменьшить отек, что может облегчить боль и предотвратить дальнейшие травмы.

Эластичная терапевтическая лента используется по тем же причинам, но по-разному. Увеличивая кровоток в травмированной области, атлетическая лента уменьшает отек, что облегчает боль. Эластичность атлетической ленты также может служить опорой для пораженных мышц. Он естественным образом возвращается в исходное положение, что снимает часть нагрузки с мышц спортсмена.Когда спортсмен достаточно хорошо себя чувствует, чтобы вернуться к спорту или активности, лента может помочь защитить ранее пораженный участок от повторной травмы и предотвратить любую боль. Атлетическая лента также может помочь исправить любые проблемы с формой, которые могут возникнуть из-за травмы или ранее существовавших условий. Тренер может выполнить анализ бегуна, чтобы наложить ленту в оптимальном положении для его травмы, помогая исправить его форму и предотвратить дальнейшие травмы.

Хронические проблемы

Хотя атлетическая лента часто ассоциируется с фитнесом и спортсменами, ее также можно использовать для лечения определенных проблем хронической боли, от которых могут страдать люди.Спортивная лента, в частности эластичная терапевтическая лента, использовалась для облегчения дискомфорта, вызванного хронической болью. Известно, что вместо того, чтобы прибегать к хирургическому вмешательству или обезболивающим, спортивная лента уменьшает боль, вызываемую этим распространенным заболеванием, у более чем 100 миллионов американцев. Использование спортивной ленты на спине и шее также используется для облегчения головных болей и мигрени. Помогая человеку улучшить осанку и облегчая кровоток в шее и спине, владельцы спортивной ленты сообщают о менее частых головных болях и уменьшении тяжести мигрени.Его также можно использовать для лечения других состояний, таких как запястный канал и тендинит, что говорит о том, что вам не обязательно быть спортсменом, чтобы оценить важность, полезность и возможности атлетической ленты.

Получите совет по спортивной ленте рядом с вами

Спортсмены и обычные люди в равной степени использовали спортивную ленту и пожинали плоды. Простое посещение одного из шести наших физиотерапевтических центров может стать визитом, который поможет улучшить качество вашей жизни.Независимо от того, страдаете ли вы спортивной травмой, нуждаетесь в помощи в подготовке к упражнениям или ищете помощь с хронической проблемой, IMPACT Physical Therapy поможет вам с широким спектром наших физиотерапевтических специальностей. Не стесняйтесь обращаться к нам в любое время, чтобы назначить обследование или консультацию, и один из наших обученных профессионалов будет более чем счастлив помочь вам на пути к лучшей жизни.

Как носить ленту для наращивания волос в тренажерном зале

Девушке нужно заботиться о своем здоровье, а не только о здоровом питании, а также о физических упражнениях! Но как вы можете ухаживать за своими сочными локонами, а также за своим телом? Вам нужно что-то делать по-другому? Когда дело доходит до удлинения ленты, ответ однозначный — да!

Прочтите и узнайте, как ухаживать за лентой для наращивания волос одновременно с тренировкой.А вот и наш последний пост о уходе за лентой для наращивания волос , на случай, если вы его пропустили. Или, если вы новичок в ленточных модулях, прочтите полное руководство по продуктам для расширения.

Можно ли заниматься разгибаниями с лентой?

Вы можете заниматься спортом с лентой для наращивания волос, но при этом необходимо соблюдать дополнительные меры предосторожности. Это означает, что вам нужно надеть шапочку для плавания, если вы плаваете, и аккуратно завязать волосы назад, а также надеть повязку или бандану для занятий спортом.

Да, вы можете тренироваться, используя ленту для наращивания волос, но вам нужно проявлять особую осторожность. Например, если вы собираетесь плавать, вам нужно носить шапочку для плавания — возможно, не самый гламурный аксессуар, но гораздо лучше, чем вьющиеся волосы!

Если вы тренируетесь в спортзале или любите бегать, вам необходимо защитить волосы от пота и напряжения. Соберите волосы назад, не приближая пряди ко лбу и шее, где будет скапливаться большая часть пота. Осторожно соберите волосы назад — они должны быть достаточно распущенными, чтобы не выдергивать и не растягивать корни во время тренировки.Также неплохо надеть бандану или запретить тренировку, чтобы впитать пот и защитить волосы.

Вам нужно будет уделять волосам больше внимания и после тренировки. Смойте пот с волос и обработайте длинные волосы средством для глубокого кондиционирования , чтобы они не стали сухими и вьющимися.

Можно ли потеть / париться / сауну с изолентой на удлинителях?

Пот и пар — плохая новость для ленты в удлинителях, поэтому вам нужно внести несколько изменений, если вы хотите, чтобы она стала горячей и липкой.Купите повязку от пота или бандану во время тренировки и убедитесь, что вы носите шапочку для плавания, когда идете в сауну или парную.

Пот соленый и кислый, что делает его плохой новостью для наших прекрасных локонов. Но, конечно, это не значит, что вы не можете тренироваться; девочка должна оставаться здоровой! Вам просто нужно немного больше ухаживать за волосами и предпринять несколько простых шагов, чтобы ограничить количество пота, попадающего на волосы.

Во-первых, первые 48 часов после установки ленты — это запрет для потоотделения.Вы хотите, чтобы ленты правильно приклеились, и им нужно это дополнительное время, чтобы прижиться. Сделайте перерыв и держитесь подальше от этого занятия на пару дней. Ваша лента в расширениях поблагодарит вас за это.

Создайте свой лучший образ 80-х и используйте повязку на голову или бандану во время тренировки. Он впитает пот, скапливающийся вокруг лба и шеи. Это помогает предотвратить попадание пота на ваши расширения. Также следует аккуратно завязать волосы, не мешая им и не подвергаясь стрессу, вызванному слишком большим движением.

Если вы собираетесь в сауну или парную, наденьте шапочку для плавания поверх наращенных волос. Из-за высокой температуры и влажности ваши волосы могут спутаться и повредить ленту (а это значит, что они соскользнут — ех!)

Честно говоря, если вы серьезный спортсмен или обычный кролик в спортзале, возможно, вам стоит присмотреться к другим типам перманентного наращивания волос — пот в конечном итоге повредит ленты и высушит ваши прекрасные локоны. Слишком частое мытье головы также ослабит ленты и высушит волосы.

Можно ли укладывать волосы на ленту для наращивания?

Если у вас есть лента для наращивания, то волосы можно носить вверх. Есть так много красивых стилей, которые вы можете попробовать. Только будьте осторожны, не тяните за волосы слишком сильно.

Да, вы можете наклеивать волосы на ленту для наращивания. При правильной установке ленточные вставки не должны изнашиваться. Лента в утках спроектирована так, чтобы лежать ровно, быть невидимой и гибкой, и при грамотной установке у вас не будет проблем с ее износом.Однако не завязывайте волосы слишком туго, так как это окажет слишком большую нагрузку на корни и натуральные волосы, особенно если учесть дополнительный вес волос на наращивании. Результат? Неудобное выдергивание и повреждение наростов, а также собственных волос.

Есть так много потрясающих и бесшовных причесок, которых вы можете добиться с помощью ленты для наращивания волос. Вы можете создать простой беспорядочный пучок или сделать экстравагантный «делаю, прическу» или даже просто стильный хвостик. Поскольку лента для наращивания волос имеет небольшие утки и лежит ровно, они гибкие и могут легко работать с любым типом прически.

Вы умеете плавать с лентой в растяжках?

Вы можете плавать с удлиненной лентой, но ВСЕГДА не забывайте надевать шапочку для плавания.

Не стесняйтесь окунуться в постоянное наращивание волос, но не забывайте заботиться о своих волосах. ВСЕГДА надевайте шапочку для плавания, чтобы хлор не испортил волосы и не повредил ленты. Это касается любого типа плавания — будь то озеро, море, река или бассейн без хлора.

Наращивание волос гораздо более подвержено повреждениям, чем «живые» волосы, и требует дополнительного питания и ухода.Если вы регулярно занимаетесь плаванием, скотч, вероятно, вам не подходят; зажим в удлинителях будет работать намного лучше, так как вы можете просто вырезать их, когда идете плавать. Регулярное плавание означает, что вам нужно чаще мыть волосы, что приведет к сухости волос и ослаблению лент, которые легко соскальзывают.

Как защитить наращенные волосы во время плавания?

Защитите наращенные волосы во время плавания, надев шапочку для плавания. Если вы регулярно плаваете, подумайте о том, чтобы наращивать волосы на заколках, а не на постоянное наращивание.Их можно снять перед тем, как погрузиться в воду, что продлит их срок службы.

Вода в бассейне — действительно плохая новость для наращивания волос, потому что она содержит хлор. Хлор повреждает цвет волос и удаляет натуральные масла с волос, делая их сухими и вьющимися. Вот почему мы всегда рекомендуем вам не носить удлинители во время плавания. Конечно, если у вас есть постоянные удлинители, вы не можете снимать их перед тем, как нырнуть в плавание, поэтому мы рекомендуем вам использовать шапочку для плавания.

Вы должны проявлять особую осторожность с лентой в удлинителях. Чем чаще волосы намокают или промокают, тем хуже. Не только потому, что это повреждает длину ваших волос и сушит их, но и потому, что они могут ослабить ленты и привести к их соскальзыванию. Помните, что этот совет применим ко всем видам плавания — в море, реках, озерах — даже в гидромассажной ванне. Так что, если вы настоящий водяной ребенок, удлинители из ленты, вероятно, не лучший выбор.

Если вы тренируетесь умеренно, растяжки с лентой прекрасно подойдут для вашей жизни с небольшими изменениями.Но если вы серьезный спортсмен или настоящий поклонник фитнеса, вам, вероятно, будет лучше выбрать другой тип наращивания волос.

Также прочтите нашу статью о том, как избежать проскальзывания ленты.

Хотите узнать больше об уходе за лентой для наращивания волос? Или, возможно, любопытно, какие другие расширения могут подойти вашему образу жизни? Затем отправьте нам письмо по адресу [email protected], и мы сделаем все возможное, чтобы помочь. Вы можете даже упомянуть в будущем блоге или информационном бюллетене по электронной почте!

Лента

KT | Как работает лента KT?

Если вы участвовали в забеге, вы, вероятно, видели бегунов, носящих полоски ленты — иногда ярких, иногда телесного цвета — по ногам или вокруг колен.Возможно, вы даже знаете, что это называется кинезиологической лентой (или кинезиологической лентой и даже «лентой KT», благодаря популярному бренду для краткости). Но что делает кинезиологическая лента ? Как это работает? И действительно ли это может помочь? Мы обратились к ведущим специалистам в этой области, чтобы получить ответы на ваши вопросы.

Что такое кинезиологическая лента?

Кинезиологическая лента — это буквально лента, которую вы (или, на самом деле, ваш физиотерапевт или врач) прикладываете к своим мышцам.«Это эластичная лента, которая обеспечивает сенсорную информацию в определенной области, но при этом позволяет осуществлять полный диапазон движений», — объясняет Лори Лу, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Больнице специальной хирургии спортивной медицины в Вестчестере, штат Нью-Йорк.

Он был разработан еще в 1970-х годах Хиропрактиком Кензо Касе из Японии; вместо того, чтобы использовать жесткую медицинскую ленту, он хотел создать что-то, имитирующее эластичность человеческой кожи. Хотя он широко использовался профессиональными спортсменами, физиотерапевтами и тренерами, на самом деле он не стал популярным до летних Олимпийских игр 2008 года — помните, когда волейболистка Керри Уолш носила ленту KT на плече и впоследствии выиграла золотую медаль? Теперь кинезиологическая лента повсеместно используется в спортивном мире.

Большинство кинезиотейпов изготовлено из комбинации хлопка, спандекса и клея, что отличает их от стандартной спортивной ленты, которую вы можете увидеть на чьей-то щиколотке. «Традиционная спортивная лента сделана только из хлопка, поэтому она не обладает растягивающей способностью, которой обладает кинезиологическая лента», — объясняет Грейсон Уикхэм, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель Movement Vault.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов, которые помогут вам стать сильнее!

Атлетическая лента обычно используется для создания поддержки вокруг сустава, говорит он, что на самом деле ограничивает движение .С другой стороны, кинезиологическая лента может растягиваться до 40 процентов от своей первоначальной длины, сохраняя при этом свою эластичность, что позволяет ей обеспечивать поддержку, не мешая движениям вашего тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как работает кинезиологический тейп

Кинезиологический тейп работает при правильном применении, поднимая кожу с тканей под ним.Уикхэм говорит, что у каждого человека есть нервные рецепторы в коже, а также в глубоких слоях фасции, мышц и других соединительных тканей. «Когда наложен тейп, он вызывает сжатие или декомпрессию этих областей, якобы позволяя ему изменять сигналы боли в мозг», — говорит он.

Важнее всего эластичность ленты. «Мы можем использовать большее напряжение, чтобы задействовать или возбудить мышцу», — говорит Келлен Скантлбери, D.PT. и владелец фитнес-клуба Fit Club Physical Therapy and Sports Performance.Например: если кому-то сделают операцию по восстановлению ACL, его квад, скорее всего, будет слабым. Он объясняет, что заклейка квадрицепса с максимальным напряжением объединяет эти мышечные волокна, по сути вызывая сокращение (что и укрепляет ваши мышцы). С другой стороны, если у кого-то подошвенный фасциит и он испытывает сильную стесненность в икрах, тейп с ограниченным натяжением может «выключить» мышцу, чтобы человек не получал болевые сигналы, — объясняет он.

[Избегайте травм на дороге, встав на коврик с помощью Yoga for Runners .]

Удивительно, но на самом деле не так много доказательств того, что кинезиологическая лента действительно уменьшает отечность и боль и улучшает мышечную функцию, как утверждается. Один метаанализ показал, что он может иметь небольшую полезную роль в улучшении силы и диапазона движений, но для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования. Более поздний эксперимент показал, что кинезиологическая лента может иметь просто эффект плацебо (который, тем не менее, работает), и многие спортсмены будут клясться.

Тем не менее, это звучит как чудо-лекарство от беговых травм, но вы не хотите использовать кинезиологический тейп в качестве костыля.Перед тем, как начинать самостоятельное восстановление, важно поговорить с врачом о любых травмах.

«Когда я впервые работаю с кем-то, я прошу их носить ленту, пока они тренируются, пока они занимаются повседневными делами, — говорит Скантлбери. Лента обычно держится от трех до пяти дней, даже если вы принимаете душ или плаваете с ней, и ее постоянное ношение направлено на то, чтобы научить тело работать более оптимальным образом. «Вы хотите, чтобы запись давала постоянную обратную связь в течение длительного периода времени, чтобы организм осознал, что теперь это новая норма», — говорит он.Но после одного ношения, если ваши мышцы работают так, как вы хотите, нет необходимости повторно применять; вы же не хотите, чтобы ваши мышцы полагались на ленту , выполняя свою работу. Если они по-прежнему не делают то, что вы от них хотите, вы можете повторить попытку с лентой (но подождите несколько дней, чтобы дать коже время дышать).

Кинезиологический тейп RockTape

Для чего используется кинезиологическая лента

«В зависимости от способа применения кинезиологической ленты, ее можно использовать для множества различных целей, включая, помимо прочего, мышечное торможение / облегчение, обезболивание, уменьшение отеков и т. Д. проприоцептивная стабильность (помогает вашим мышцам обеспечивать стабильность, но при этом позволяет двигаться) и декомпрессия тканей », — говорит Лу.

У бегунов есть несколько распространенных болевых ощущений, которые можно лечить с помощью кинезиологической ленты. Если вы столкнулись с какой-либо из этих проблем и считаете, что кинезиологическая лента может помочь, обратитесь к профессионалу, прежде чем распутывать свой первый рулон. «Это выглядит легко, но вы не хотите включать или возбуждать мышцу, которая уже гиперактивна, или отключать мышцу, которая и так недостаточно активна», — говорит Скантлбери. «Со временем это может нанести еще больший ущерб. Получение образования у лицензированного специалиста чрезвычайно ценно.”

Посетите этот сайт, чтобы найти сертифицированного специалиста по кинезиотейпингу (CKTP) в вашем районе. Как только вы освоитесь с этим, вы можете легко повторно применить его самостоятельно, если он начнет отслаиваться или возникнет старая проблема.

Шина на голени: Боль такого рода возникает, когда вы перегружаете мышцы передней части голени, вызывая воспаление в мышцах, сухожилиях и костях. Приклейте тесьмой чуть ниже внешней стороны колена к основанию большого пальца ноги, затем закрепите дополнительные полоски на всю ширину голени сбоку над болевыми точками.

Боль в коленях: Одна из наиболее частых проблем для бегунов, боль в коленях обычно возникает из-за дисбаланса или слабости ягодичных мышц. «Закрепите две полоски на четырехъядерной мышце, а затем проведите ими вниз справа и слева от коленной чашечки, чтобы создать форму капли», — говорит Уикхэм. Затем протяните одну полоску поперек двух других под коленной чашечкой.

Подошвенный фасциит: Это происходит, когда вы перегружаете соединительную ткань, идущую от пятки до основания пальцев ног, что приводит к боли в пятке.По словам Уикхэма, лента на полоске внизу стопы, другая полоса пересекает первую в области свода стопы.

Боль в ахилловом сухожилии: Слишком большая нагрузка может привести к напряжению и перегрузке большого сухожилия, соединяющего две основные икроножные мышцы — икроножную и камбаловидную — с задней частью пяточной кости. По словам Уикхема, приклейте одну полоску, начиная от середины икры до нижней части стопы, а затем перекиньте другую полосу на заднюю часть пятки / лодыжки.

Общая мышечная боль: Если вы испытываете общую болезненность или хотите усилить поддержку мышцы, вы можете использовать две полоски (или разрезать одну полоску в форме буквы «Y»), чтобы ограничить область, — говорит Лу.

Отек: Если вы перекатили или поправили сустав, и он воспалился, отрежьте небольшие выступы от точки крепления ленты (чтобы она выглядела как осьминог) и уложите ее без растяжения на опухшее место », — сказал Лу. говорит.

Какую ленту следует использовать?

Существует множество вариантов кинезиологических лент, и то, что вы используете, обычно зависит от личных предпочтений. Одно хорошее практическое правило: синтетические ленты, как правило, более поддерживающие в течение длительного периода времени (подумайте: марафон), в то время как хлопковые ленты более мягкие и немного менее поддерживающие.

Какой бы из них вы ни выбрали, обязательно протрите область, которую вы собираетесь заклеивать, спиртом перед нанесением, чтобы удалить грязь или песок, которые могут испортить адгезию. И когда вы его снимаете, «не срывайте его, как лейкопластырь, который может оставить шрам», — говорит Скантлбери. «Вместо этого отодвиньте кожу от ленты вместо того, чтобы отрывать ее от кожи».

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как, когда и зачем использовать спортивную ленту

Лента

, в той или иной форме, использовалась как для спортивных тренировок, так и для реабилитации в течение многих лет, но популярность кинезиотейпинга в последнее время резко возросла.Кажется, что это даже используется спортсменами в качестве почетного знака, и нередко можно увидеть аккуратные ленты на теле спортсмена на различных соревнованиях.

Хотя в литературе говорится, что лента была официально представлена дальновидным мануальным терапевтом Кензо Касе в 1970-х годах, только после того, как известные спортсмены, такие как участница пляжного волейбола Керри Уолш, не использовали ее на Олимпийских играх 2008 года в Пекине, интерес к ней действительно вырос. С тех пор он набирает обороты со всеми, от спортсменов мирового уровня до бойцов выходного дня.

Нет ничего плохого в использовании ленты, но важно понимать разницу между тем, что лучше всего подходит для работы, и тем, что выглядит эстетично. Ознакомьтесь с этим полным руководством по спортивной ленте и узнайте, как закрепить ленту на своем теле для конкретных результатов.

Как работает лента

В научном сообществе нет единого мнения о том, как работает магнитная лента. Изначально люди использовали жесткие ленты для ограничения движений, но исследования показывают, что это эффективно только в начале упражнения и что со временем жесткая лента перестает держаться.

Также было высказано предположение, что магнитная лента помогает при проприоцепции или способности вашего тела знать, где оно находится в космосе. Это важно для каждого спортсмена, потому что это то, что говорит вам, где ваша рука, когда вы бросаете, или где ваша нога, когда вы пинаете. Идея состоит в том, что лента поможет вам почувствовать, на какие части вашего тела повлияла травма. Хотя в этом, вероятно, есть доля правды, это всего лишь одна часть головоломки.

Было высказано предположение, что магнитная лента помогает при проприоцепции или способности вашего тела знать, где оно находится в космосе.

Считается, что лента

также уменьшает боль, и, хотя, вероятно, в определенной степени задействован эффект плацебо, на протяжении многих лет она была верным другом спортсменам, оказывая поддержку, обеспечивая облегчение и помогая им оправиться от травм.

Типы лент

Не все спортивные реабилитационные ленты работают одинаково. Их можно разбить на следующие категории:

Жесткая лента

Жесткая лента настолько жесткая, насколько предполагает ее название. Удерживает или уменьшает подвижность суставов.Ткань имеет небольшую податливость и обычно использует клей на основе оксида цинка, который прочен и хорошо прилегает к коже.

Попробуйте: Strappal или Endura

Под лентой

Лента под лентой сидит непосредственно под жесткой лентой и более нежна к коже.

Попробуйте: Hyperfix или Endura Fix

Лента эластичная

Как и материал, в честь которого она названа, эластичная лента обладает высокой «скручиваемостью», что обеспечивает дополнительную гибкость при наложении ее на кожу, мышцы и мягкие ткани.

Эластичная лента обычно изготавливается из хлопка, поэтому она позволяет коже в определенной степени дышать и пропускает влагу через материал.

Попробуйте: Tensoplast и Elastikon

Войлочная лента

Войлочная лента действует как барьер для вашей кожи. Он не содержит клея, что в целом делает его более удобным.

Попробуйте: Mueller

Бинты связующие

Подобно войлочной ленте, связные бинты не имеют клея в переплетении, что позволяет им прилипать друг к другу, когда они наматываются на сустав или мышцу.

Попробуйте: Coban

Лента кинезио-типа

Кинезио-лента чаще всего используется в спорте, потому что она приспосабливается к коже и скользит при движении.

Попробуйте: KT Tape, RockTape

Перед тем, как приклеить пленку

Прежде чем слепо запрыгнуть на подножку и мумифицировать свои мышцы, просмотрите этот контрольный список того, что можно и чего нельзя делать:

Избегайте участков с повышенной чувствительностью кожи.
Избегайте участков с любой активной экземой, псориазом или дерматитом.
Не наклеивайте липкую ленту на свежие шрамы.
Поговорите со своим врачом, если у вас проблемы с кровообращением или вы проходите лечение от заболевания.
Не склеивайте обгоревшую кожу лентой.
Удалите увлажняющие средства перед тем, как наклеить скотч.
Не брейте часть тела; у волосяных фолликулов есть рецепторы, которые обеспечивают обратную связь с вашим мозгом.
Не приклеивайте подобную морщинистую кожу на руках и ногах.
Если вы чувствуете булавки и иглы или онемение, снимите ленту.
Вместо того, чтобы снимать ленту, обрежьте ленту, чтобы снять ее.

Обмотка тела

Если вы решили начать съемку, вот как решить определенные части тела и достичь определенных целей!

Не позволяйте вашей лодыжке скручиваться

Идея состоит в том, чтобы предотвратить движение стопы внутрь — положение, в котором она естественным образом растягивается.

Используйте клейкую ленту на основе клея.
Отрежьте или оторвите два куска фиксированной ленты длиной примерно 12 дюймов (30 см) или 6 дюймов (15 см) при использовании ленты Kinesio.Длина относится к растянутой ленте.
Наклейте ленту на внутреннюю часть стопы чуть выше передней и медиальной лодыжек. Проденьте ленту под подошву, избегайте складок и натяните на переднюю часть (перед) большеберцовой кости. Вам нужно закончить примерно на 10 см ниже колена.
Держите ногу в нейтральном положении, когда наклеиваете ленту, и закрепите ее вторым кусочком. Возможно, вам придется отрезать две маленькие анкерные полоски длиной около 2 дюймов (5 см), чтобы удерживать каждый конец вниз.Разместите их горизонтально поперек начальной и конечной точек.
Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.

Стабилизируйте колено

Лента должна способствовать осознанию суставов и вызывать чувство поддержки, особенно при сгибании колена во время упражнения, такого как приседание. Этот метод часто сочетается с перевязкой лодыжки, описанной выше.

Используйте клейкую ленту на основе клея.
Отрежьте или оторвите два отрезка фиксированной ленты примерно по 12 дюймов (30 см) каждый или 6 дюймов (15 см) при использовании ленты Kinesio.Полностью разогните колено и приложите каждую полоску к медиальной (внутренней) и латеральной (снаружи) части коленного сустава. Возможно, вам придется использовать анкерные полосы по обе стороны от полосок, чтобы удерживать ленту.
Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.

Укрепите плечи

Используйте клейкую ленту на основе клея.
Отрежьте или оторвите три отрезка фиксированной ленты примерно по 6 дюймов (15 см) каждый или 3 дюйма (7,5 см) при использовании ленты Kinesio.
Возьмите напарника, потому что вам, вероятно, понадобится кто-то еще, чтобы наклеить эту ленту.
Поставьте руку в нейтральное положение, а другой рукой поднимите плечо примерно на полдюйма (1 см), подняв согнутый локоть. Попросите вашего партнера наложить три вертикальные полоски ленты, идущие вперед (вперед), медиально (по центру) и сзади (назад) на дельтовидную мышцу (плечо) вниз по руке.
После приклеивания должно быть ощущение, что ваше плечо немного приподнято. Вы также должны чувствовать, что лучше понимаете положение своего плеча.
Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.

Раскройте локти

Используйте клейкую ленту на основе клея.
Отрежьте или порвите два отрезка закрепленной ленты: один длиной около 4 дюймов (10 см), а другой — около 6 дюймов (15 см). Отрежьте их вдвое короче, если используете кинезиотейп.
Наклейте ленту так, чтобы две части соединились вместе над болезненным участком. Потяните и наденьте более длинный кусок на предплечье либо медиально (через середину), либо латерально (снаружи).Вам придется поиграть с этим, чтобы найти ту золотую середину, где вы избавились от дискомфорта и почувствуете себя лучше.
Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.

Берег раненой мышцы

Используйте эластичную липкую ленту на клеевой основе или липкую повязку.
Оберните ленту или повязку вокруг пораженного сустава. Вначале всегда лучше укладывать, чем плотнее, чтобы уменьшить отек.
Всегда проверяйте, нормальные ли ощущения.Вы не должны окклюзировать мышечный сустав, что может легко произойти при использовании техники циркумдукции, если вы слишком сильно обернетесь.
Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.

Лента — не панацея

Будьте осторожны при использовании ленты. Это не лекарство от всего. Вместо этого просто считайте запись на пленку частью своей повседневной жизни и убедитесь, что вы выбрали пленку, которая подходит для работы. На рынке есть различные ленты, и некоторые из них более эффективны, чем другие, в зависимости от их использования.
Время, в течение которого вы оставляете ленту, зависит от продукта, поэтому прочтите руководство по продукту и руководствуйтесь здравым смыслом. Если лента вызывает онемение, покалывание или раздражение, снимите ее.
Всегда помните о временной шкале при использовании ленты. Например, в некоторых тематических исследованиях кинезиотейп оставался включенным на три дня. Если больше, то будет казаться, что вы завернуты в старую тряпку, что, вероятно, не является вашей целью!

Уход за лентой для наращивания волос во время тренировки — SDX.Наращивание волос

Лента для наращивания волос, вероятно, придала вам уверенности и почувствовала, что ваши волосы выглядят здоровыми и красивыми. Считаете ли вы, что вам нужно защищать ленту при наращивании волос, избегая тренировок или походов в спортзал? Это просто миф.

Есть несколько шагов по уходу за лентой при наращивании волос во время тренировки, которые помогут вам защитить их с помощью небольшой корректировки. Вы по-прежнему сохраняете ту же универсальность, которая вам нравилась с первого дня, когда вы получили ленту для наращивания волос.Лента для наращивания волос выдерживает воздействие влаги, в том числе когда вы потеете в тренажерном зале или фитнес-клубе или тренируетесь дома.

Перед тренировкой аккуратно расчешите волосы и уложите их. Возможно, вам потребуется изменить тип прически, которую вы носите во время тренировки. Не собирайте волосы в высокий хвост. Свяжите ленту для наращивания волос в низкий и свободный хвост.

Соберите волосы в низкий пучок, если не хотите укладывать волосы в низкий хвост.Убедитесь, что пучок остается свободным, как в случае с низким хвостом.

Укладка ленты для наращивания волос в свободную косу также обеспечивает необходимую защиту во время тренировки. Закрепите конец косы резинкой для волос без металла.

Вы обычно распускаете волосы? Не стесняйтесь распускать волосы во время тренировки, будь то тренировка в тренажерном зале, пробежка по пляжу или работа с друзьями. Не тяните и не дергайте за волосы при укладке перед тренировкой или при снятии прически.

Вымойте волосы после тренировки. Не забывайте использовать мягкий шампунь и не допускайте попадания кондиционера слишком близко к лентам. Не мойте волосы в очень горячей воде после тренировки.

Следуйте этим советам, чтобы лента для наращивания волос сохраняла блеск, оставалась сильной и здоровой даже после интенсивной тренировки.

Все преимущества использования кинезиологической ленты во время тренировки — Nordic Lifting

Во всем мире была введена усиленная политика карантина в сообществах как способ сдерживания распространения COVID-19, который теперь определен Всемирной организацией здравоохранения как глобальная пандемия.И пока мы ждем дома, очень важно продолжать заниматься спортом и медитировать, чтобы поддерживать свое физическое и психическое здоровье в хорошем состоянии. (Здесь можно найти упражнения, которые можно выполнять дома) .

И чтобы помочь вам в домашних тренировках, мы хотим поделиться с вами преимуществами использования нашей Primetape — высококачественной кинезиологической ленты, которая станет идеальным партнером для тренировки.

Итак, что именно делает кинезиологический тейп и почему он идеально подходит для тренировок? Вот список преимуществ, которые вы получите, используя этот чудо-продукт:

Он предлагает дополнительную поддержку слабым зонам

Одним из лучших преимуществ кинезиологической ленты является то, что она обеспечивает дополнительную поддержку суставам и мышцам, которые в ней больше всего нуждаются.И в отличие от спортивных лент, которые обычно необходимы для восстановления мышц после перегрузки и травм, но ограничивают ваше движение, кинезиологическая лента позволяет вам двигаться нормально. Несколько проведенных исследований показывают, что использование этой ленты может улучшить подвижность и улучшить состояние человека.

Еще один факт: людям, страдающим ахилловым тендинитом или синдромом трения IT-браслета, наш Primetape может помочь вам.

Повторно тренирует мышцы

Наш primetape может перевоспитывать или корректировать мышцы, которые привыкли к нездоровому образу работы или утратили свою функцию.Тейпирование может даже исправить положение шеи и головы, и, согласно исследованию 2017 года, оно может даже помочь пациентам, перенесшим инсульт, улучшить свою походку.

И если вы спрашиваете, как это возможно, ну, по мнению физиотерапевтов, это может быть из-за странного ощущения ленты на вашей коже, которая заставляет вас лучше осознавать, как вы двигаетесь или стоите.

Повышает вашу производительность

ICYD, спортсмены используют кинезиологическую ленту для достижения максимальной производительности, а также защиты от травм, особенно во время соревнований.Бегуны используют их при участии в марафоне; размещение ленты на ягодицах, чтобы помочь мышцам работать.

Кроме того, тейп может уменьшить боль и отек мышц и иногда используется для лечения травмированных мышц.

Теперь, когда мы упомянули все удивительные преимущества нашего Primetape, мы почти уверены, что вы согласны с тем, почему мы называем его идеальным компаньоном для тренировок.

Когда не записывать на магнитную ленту:

И хотя при тренировке рекомендуется использовать кинезиологическое тейпирование, вот несколько случаев, когда тейпирование использовать не следует:

* Если вы страдаете диабетом, так как вы можете не заметить реакции кожи на ленту.

* Если у вас открытые раны, это может привести к повреждению кожи или даже инфекции.

* Когда ваша кожа чувствительна и возможна аллергическая реакция на клей

Артикул:

https://www.healthline.

8 упражнений с эластичной лентой: моя фитнес-программа

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

1. Махи ногами

2. Шаги в стороны

3. Приседания

4. Выпады вперед

5. Жимы к груди

6. Махи ногами вверх

7. «Велосипед»

8. Подъем корпуса

9. Упражнение для внутренней поверхности бедер

10. Упражнение на дельтовидные мышцы рук

11. Упражнение на бицепсы и трицепсы

12. Упражнения на все мышцы рук

13. Упражнение на растяжку

Лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела

Цели упражнений

Упражнения с эластичной лентой

Упражнение №1. Отжимания с лентой

Упражнение №2. Тяга ленты в наклоне

Упражнение №3. Разведение рук перед собой

Упражнение №4. Разведение рук с лентой стоя

Упражнение №5. Сгибание рук с лентой стоя

Упражнение №6. Разгибание рук с лентой стоя

Упражнение №7. Мах с лентой вперед

Рекомендации по выполнению упражнений

Прогрессия нагрузок

Тренировка №1

Тренировка №2

Тренировка №3

Тренировка №4

Тренировка №5

Тренировочные программы с эластичной лентой

Тренировка №1. Спина, грудь, плечи, руки

Тренировка №2. Ноги, пресс и аэробная тренировка

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Что такое эластичная лента

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Недостатки тренировок с эластичной лентой

Как выбрать эластичную ленту

Эластичная лента или фитнес резинка

Эластичная лента или трубчатый эспандер

Обзор брендов производителей

Thera band

Kettler

Torneo

Domyos

Техника выполнения упражнений

Растяжка с помощью эластичной ленты

Упражнения на пресс

Упражнения для бедер и ягодиц

Упражнения для укрепления спины

Упражнения с бинтом мартенса для рук

Упражнения для рук

Упражнения для спины

Упражнения для ног

Упражнения для растяжки

Степень эластичности ленты

Цветовая гамма

Как часто нужно тренироваться

Программа тренировок с эластичной лентой

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Упражнение на трицепс

Отжимания с сопротивлением

Разводка рук в наклоне

Отведение одной руки

Тяга эспандера в наклоне

Разводка рук лёжа на животе

Отведение рук за спину

Жим от груди стоя

Жим лёжа на скамье

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

«Дровосек»

Боковая планка с сопротивлением

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Сгибание колена лёжа