Упражнения с мешком для кроссфита: плюсы, минусы + 25 упражнений (фото) – Силовая тренировка с мешком — кроссфит с сэндбэгом

Содержание

Что такое сэндбэг – упражнения с мешком для Кроссфита

Принято считать, что сендбеги — это альтернатива штанге. Десятки фитнес блогов рассказывают, что за 100 баксов мы получим универсальный удобный компактный снаряд, который заменит дорогие и громоздкие штанги и многотысячные фитнес станции. Окей, это определенно соответствует действительности.

Но кроме всего прочего, сендбег обладает уникальными характеристиками, которые отсутствуют в штанге и гантелях.

Немного истории

Первыми атлетами, практиковавшими тренировки с мешками, были древнегреческие воины и олимпийцы. До появления в 20х годах 20го века штанги со сменными блинами типичными снарядами силачей были тяжелые бревна, бочки, камни, цепи и, да, мешки с песком.

У штанги был отличный маркетинг. Бурное развитие спортивных компаний привело к появлению нового вида спорта — тяжелой атлетики, — основным и единственым тренировочным снарядом в котором стала современная штанга. Тяжелоатлетический зал стал местом рождения силовых видов спорта: пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Меньше чем за 100 лет культ тренировок с неудобными снарядами стал уделом исключительно стронгменов.С ростом популярности смешанных боевых искусств и КроссФита, где необходимы реальная функциональная сила и разносторонние навыки, упражнения с неудобными снарядами, в т.ч сендбегами, стали появляться в тренировочной практике профессионалов и энтузиастов спорта. Олдскульные самодельные мешки претерпели изменения в функционале и дизайне, стали профессиональным оборудованием для силовых и функциональных тренировок и называются sandbag.

Преимущества современных сендбегов

Что поднимать труднее всего? Труднее всего поднимать неудобный большой предмет. Почему? Потому что он с разных углов сильно нагружает мышцы, пересекающие корпус вдоль и поперёк, и автоматически нагружает все большие мощные мышцы самым быстрым способом и одновременно стимулирует рост всех маленьких мышц-стабилизаторов.

Брукс Кубик «Тренинг Динозавров»

Эти слова — на вес золота. В них содержится нечто бесценное: ключ к забытым секретам силы и мощи.

Неудобный, тяжелый и непостоянный мешок в каждом повторении включает все тело в работу. Песок внутри постоянно перемещается, что делает следующий подьем непохожим на предыдущий. Постоянно изменяющийся центр тяжести — это основное преимущество сендбегов перед штангой.

Вариации хвата

В отличие от обычных мешков, набитых песком и опилками, наши сендбеги мы оснащаем ручками для хвата. С одной стороны, мы как бы отходим от традиций и облегчаем ручками захват мешка, но у нас появляется два преимущества.

Вспомните правило: мощность усилия зависит от силы самого слабого звена. Кто тренировался с мешком, тот знает что поднимать сендбег за ткань зверски тяжело — пальцы не выдерживают. Упражняться с захватом за ткань полезно для тренировки силы предплечий и пальцев, но если нам не хватает хвата, мы не выполним заданное количество повторений, например, в тяге и не нагрузим целевые мышцы.

Также ручки удаляют захват от центра тяжести мешка. Чем больше рычаг, тем больше усилий необходимо вложить в движение. Эта разница хорошо ощущается на длинных траекториях взятия и рывка сендбега.

Прогрессия без веса

Любая программа тренировок не будет успешна без спланированной прогрессии нагрузки. В силовых видах общепринято наращивать интенсивность упражнений увеличеним веса штанги. Сендбег благодаря своей форме и содержанию может предложить еще один вариант.

Плотность заполнения мешка играет важную роль в том, насколько тяжело с ним будет работать. Чем плотнее будет забит сендбег, тем проще его поднимать. И наоборот. Для этого в зале я держу 3 сендбега разных размеров. Лучший результат вы получите, если будете сочетать постепенное увеличение веса и варьировать плотность мешков.

Разнообразие

Мешки однозначно предлагают больше разнообразия благодаря большему ассортименту положений. Например, приседания со штангой можно выполнять в 3 положениях: на груди, на плечах, над головой. С мешком добавится еще несколько: в медвежьих объятиях, на плече, зерхер-приседания.

Новые положения позволят вам освоить новые навыки, став более универсальным атлетом, и исследовать новые углы нагрузок, что выведет вас на новый уровень силы, подвижности, скорости и координации.

чем она эффективнее штанги — Тестостерон

Он тренируется с мешком песка, так как у него нет возможности приобрести штангу – сейчас так никто не скажет о человеке, который делает жимы не с металлическими спортивными снарядами – гантелями, штангой, а с чем-то вроде сумки, наполненной сыпучим веществом, чаще всего песком. Сэндбэг – так называется этот вид тренировок, который набирает небывалую популярность. Но чем же так не угодили традиционные спортивные снаряды?

Александр Медведев, известный московский тренер по кроссфиту, скажет, что как раз мешки с песком являются традиционным снарядом для любителей «покачать силу». Гантели, штанги стали привычными в 80-е – 90-е годы, когда в моду вошел бодибилдинг. А до этого парни, не имеющие возможности посещать легальную секцию для тренировки силы, качали мускулы самостоятельно, с помощью таких самодельных снарядов.

Болгарский мешок, или боран – говорят, что с его помощью тренировались еще древние воины. Поначалу они брали барана и с ним на плечах выполняли упражнения. Но с животным это было не совсем удобно, потому придумали имитацию – полукруглый мешок, наполненный песком. Однако почему в наш XXI век к нему вернулись вновь?

Боб Руфер, американский тренер по кроссфиту с помощью техники сэндбэг, поясняет, что тренировки с песочным мешком максимально приближают человека к реальности. Дело в том, что мешок не имеет фиксированного центра тяжести, как штанга или гантели. Выполняя упражнения с его помощью, человек вынужден все время лавировать мышцами, так как песок постоянно перемещается, соответственно, перемещается и центр тяжести. Таким образом, болгарский мешок, является универсальным тренажером для развития силы.

Джон-Эрик Кавамото, тренер в технике сэндбег, дает более подробные пояснения. По его словам, упражнения с традиционными тренажерами являются многосуставными. То есть, приседая или делая жим со штангой или гантелей, человек максимально задействует все суставы. Когда же тренировка происходит с помощью борона, спортсмен вынужден сосредоточиваться не только на весе, но и на работе всех мышц. Дело в том, что, перемещаясь и меняя центр тяжести, мешок с песком заставляет человека задействовать максимальное количество мышц. При этом человек вынужден моментально лавировать своим телом, а следовательно, и мускулатурой. В этом главное отличие тренировок со штангой или гантелями от тренировки с болгарским мешком: повторение одного и того же упражнения с бороном отличается от предыдущего, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые начинают работать слаженно и приближают человека к реальным жизненным ситуациям. Например, когда необходимо поднимать и переносить тяжелые неудобные предметы или вступать в схватку с реальным живым противником.

Есть у этих тренировок еще один плюс. Когда у снаряда нет постоянного центра тяжести, тело тратит намного больше энергии для сохранения баланса. В конечном счете, это приводит к более быстрому сжиганию жира. Мэтт Полфрей, американский спортсмен и спортивный журналист, уверяет, что вращение мешка с песком над головой – это настоящий подвиг. Мэтт говорит, что сегодня идет тенденция возврата к старым программам тренировок. И упражнения с болгарским мешком – одна из них. По словам журналиста, для тех, кто стремится к абсолютной силе, на которую способен его организм, лучшего способа тренировок не придумать. К примеру, рывок мешка с боку на грудь с одновременным перекрестным выпадом назад заставляет человека задействовать всю мощь своего организма. Кроме того, это дает внешней части бедра уникальное растяжение и неимоверную нагрузку на само бедро. Такого просто невозможно добиться с помощью повторяющихся упражнений со штангой или гантелями.

Тренировки с болгарским мешком требуют огромной силы захвата. Часто те, кто использует этот метод, пользуются, так называемым, медвежьим захватом. Эти тренировки становятся бесценными для сотрудников правоохранительных органов, охранников, «вышибал» в общественных заведениях и всех, кто имеет дело с хулиганами, пьяными дебоширами, неадекватными личностями, преступниками.

 

Тренировки с сэндбэгом в борьбе — Кроссфит News — Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Россия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛ
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Коронавирус
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Чешские игры
    • Юниорский чемпионат мира
    • Кубок Гагарина
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Никита Гусев
    • Илья Ковальчук
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Кобе Брайант
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    • Зайон Уильямсон
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    • Шелковый путь
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Альфа Таури
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Даниил Квят
    • Ландо Норрис
    • Кими Райкконен
    • Карлос Сайнс
    • Шарль Леклер
    • Валттери Боттас
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • US Open
    • Australian Open
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Симона Халеп
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • UFC 248
    • UFC 249
    • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
    • Бой Тайсон Фьюри – Деонтей Уайлдер
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Деонтей Уайлдер
    • Сауль Альварес
    • Тони Фергюсон
    • Александр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Гран-при
    • Чемпионат мира
    • Чемпионат мира среди юниоров
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алена Косторная
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Михаил Коляда
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат России
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Мартен Фуркад
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    Все биатлонисты
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Коронавирус
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Академия футбола
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
        • Россия
        • Сборные
        • Лига чемпионов
        • Лига Европы
        • Англия
        • Испания
        • Италия
        • Германия
        • Франция
        • Украина
        • Южная Америка
        • Голландия
        • Португалия
        • Африка
        • Любительский
        • Азия
        • Беларусь
        • ФНЛ
      • Хоккей
        • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
        • Россия
        • Сборные
        • НХЛ
        • КХЛ
      • Баскетбол
        • Turkish Airlines Euroleague
        • Россия
        • НБА
        • Зарплаты НБА
        • Еврокубки
        • Сборные
        • Еврочемпионаты
        • Женский баскетбол
      • Биатлон
        • Чемпионат мира по биатлону
        • Кубок мира по биатлону
      • Теннис
        • ATP
        • WTA
        • Кубок Дэвиса
        • Кубок Федерации
        • Ролан Гаррос
      • Авто
        • Формула-1
        • Мото
        • Ралли
        • ДТМ
        • Другие серии
      • Бокс/MMA/UFC
        • Бокс Профи
        • ММА
        • Прочее
      • Фигурное катание
        • Чемпионат мира по фигурному катанию
      • Прочие
        • Американский футбол
        • Бадминтон
        • Бейсбол
        • Бильярд/снукер
        • Борьба
        • Бобслей/сани/скелетон
        • Велоспорт
        • Водные виды
        • Волейбол
        • Гандбол
        • Гимнастика
        • Гольф
        • Гребля
        • Единоборства
        • Керлинг
        • Конный спорт
        • Коньки/шорт-трек
        • Легкая атлетика
        • Лыжи
        • Мини-футбол
        • Настольный теннис
        • Парусный спорт
        • Пляжный футбол
        • Покер
        • Регби
        • Современное пятиборье
        • Стрельба
        • Триатлон
        • Тяжелая атлетика
        • Фехтование
        • Хоккей на траве
        • Хоккей с мячом
        • Шахматы
        • Экстрим
        • Экзотические виды
      Все блоги
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        техника выполнения упражнения и комплексы для кроссфита

        Вторая фаза подъема мешка на плечо

        Подъем мешка на плечо (Sandbag Shouldering) – функциональное упражнение, направленное на развитие взрывной силы и силовой выносливости мышц кора и всего плечевого пояса. Для его выполнения требуется мешок с песком (сэнд-бэг). Вы можете как приобрести готовый снаряд, так и попробовать изготовить в домашних условиях некое его подобие. Во втором случае вы сможете увеличивать свою силу и мощность, не выходя из дома и не тратя время на дорогу до тренажерного зала.

        Упражнение требует хорошей гибкости в плечевых суставах и общей координации, поэтому следует первоначально набрать хорошие кондиции в этих двух аспектах. Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, разгибатели позвоночника, дельты, бицепсы и трапециевидные мышцы.

        Мышцы, работающие в подъеме мешка на плечо

        Техника выполнения упражнения

        1. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся вниз за сэнд-бэгом, обхватываем его двумя руками и поднимаем вверх, держа спину немного наклоненной вперед.
          Первая фаза подъема мешка на плечо
        2. Когда Вы прошли примерно половину амплитуды, сделайте взрывное усилие за счет напряжения плеч и рук, старясь закинуть мешок наверх. Одновременно с этим полностью выпрямляйте спину и «поймайте» мешок плечом. Если сэнд-бэг слишком тяжелый, можете немного помочь себе, чуть-чуть подтолкнув его вверх коленом.
          Вторая фаза подъема мешка на плечо
        3. Бросьте сэнд-бэг на пол и повторите все выше описанное, в этот раз закинув его на другое плечо.

        Комплексы для кроссфита

        Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов, содержащих подъем мешка на плечо, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

        Оцените материалЯрослав Хватов

        Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

        Редакция cross.expert

        Упражнения с мешком песка — SportWiki энциклопедия

        Основная статья: Тренировки спецназа
        Похожая статья: Сэндбэг: упражнения

        Жим мешка с песком над головой[править | править код]

        • 1 Встаньте прямо, ноги немного разведите, у груди держите мешок с песком.
        • 2 Выжмите мешок над головой, полностью выпрямляя руки.

        Вернитесь в исходное положение.

        Жим мешка с песком от груди[править | править код]

        • 1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
        • 2 Выжмите мешок вверх, полностью выпрямляя руки.

        Вернитесь в исходное положение.

        Жим мешка с песком от груди с выпрямлением ног[править | править код]

        • 1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
        • 2 Выжмите мешок вверх, полно стью выпрямляя руки и ноги. Вернитесь в исходное положение.

        Подъем мешков с песком на бицепс[править | править код]

        • 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешки с песком в слегка согнутых руках.
        • 2 Полностью сгибая руки в локтях, поднимите мешки к плечам. Вернитесь в исходное положение.

        Удержание мешка с песком одной рукой[править | править код]

        Встаньте ровно, держа в каждой руке по мешку с песком. Поочередно поднимайте руки к поясу, фиксируя положение в течение необходимого времени.

        Переноска мешков с песком[править | править код]

        За отведенное время выполните как можно больше кругов. Кругом считается прохождение туда и обратно.

        • 1 Встаньте ровно, держа в руках мешки с песком.
        • 2 Быстро идите (не бегите!) к месту назначения.

        Махи мешком с песком[править | править код]

        • 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком двумя руками. Руки должны оставаться прямыми в ходе всего упражнения.
        • 2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
        • 3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямые руки с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
        • 4 Дайте мешку качнуться у вас между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.

        Махи мешком с песком одной рукой[править | править код]

        • 1 Поставьте ноги на ширину плеч и в одной руке держите мешок с песком, а другую положите на пояс. Рабочая рука должна оставаться прямой в ходе всего упражнения.
        • 2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
        • 3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямую руку с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
        • 4 Дайте мешку качнуться у вас , между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.

        Выпады с чередованием ног[править | править код]

        • 1 Поставьте ноги на ширину плеч.
        • 2 Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы обе ноги согнулись в коленях под прямым углом. Заднее колено не должно касаться пола.

        Вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя ноги.

        Статичный выпад и жим над головой[править | править код]

        • 1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
        • 2 Выжимайте каску над головой, полностью выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.

        Статичный выпад и жим вперед[править | править код]

        • 1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
        • 2 Выжимайте каску от груди вперед, полностью выпрямляя руки.

        Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.

        Приседание[править | править код]

        • 1 Поставьте ноги на ширину плеч и прижмите согнутые в локтях руки к груди.
        • 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

        Вернитесь в исходное положение.

        Приседание, переходящее в жим[править | править код]

        • 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите каску у груди.
        • 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
        • 3 Вернитесь в исходное положение и выжмите каску над головой.

        Приседание на одной ноге[править | править код]

        • 1 Встаньте на левую ногу, а правую держите на весу примерно в 10 см от пола. Руки слегка согнуты, локти прижаты к бокам.
        • 2 Медленно приседайте, полностью разгибая руки, пока левое бедро не будет параллельно полу.
        • 3 Вернитесь в исходное положение.
        • 4 Повторяйте, потом поменяйте стороны.

        Приседание и жим мешка с песком[править | править код]

        • 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
        • 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
        • 3 Вернитесь в исходное положение и выжмите мешок над головой.

        Приседание с подбрасыванием мешка с песком[править | править код]

        • 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
        • 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
        • 3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.

        Бросок мешка с поворотом туловища[править | править код]

        • 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
        • 2 Медленно поверните туловище влево, опуская мешок к внешней стороне колена.
        • 3 Быстро вернитесь в вертикальное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.

        Бросок мешка назад[править | править код]

        • 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
        • 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
        • 3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх и назад. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.

        Отжимание, приседание и бросок мешка[править | править код]

        • 1 Примите нижнее положение для отжиманий, опираясь обеими руками на мешок с песком.
        • 2—3 Отожмитесь, а затем прыжком перенесите ноги в позу приседа. Перейдя из упора лежа в присед, возьмите мешок в руки.
        • 4 Быстро встаньте и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.

        Тренировка кроссфит — программа занятия с Сендбегом

        Кроссфит известен как система физической подготовки, основанной на постоянно варьируемых функциональных упражнениях высокой интенсивности. Кроссфит-тренировки обычно состоят из базовых многосуставных движений: приседаний, тяг, жимов, рывков, толчков и ряда гимнастических упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, выходы на кольцах и стойка на руках). К функциональной подготовке относятся и тренировки с сендбегом. Как и вышеперечисленные движения, упражнения с мешком могут быть использованы в кроссфит-метконах.

        Сендбег в кроссфите

        «Reebok Crossfit Games» – ежегодные соревнования лучших кроссфит-атлетов со всего мира, которые с каждым годом набирают все большую популярность. Участвовать в них может любой желающий. Для любого спортсмена эта встреча является отличным способом проверить свой уровень физической подготовки. В 2010 году, в одном из комплексов, атлетам необходимо было перенести сендбеги, общим весом 600 фунтов (больше 270 кг), вниз по лестнице главного стадиона,затем погрузить их в тачку, перевезти через все поле и занести на самую верхнюю ступеньку на противоположной стороне.

        Тренировка Кроссфит программа  с партнёром

        Вот пример тренировки «на двоих» с сендбегом, которая включает и другие упражнения («берпи», приседания и отжимания).

        Работа в паре. Начните комплекс с 20-ти приседаний спиной к спине. Затем преодолейте дистанцию в 400 метров следующим образом: сделайте 2 «берпи», потом повернитесь и бросьте мешок за спину максимально далеко. Чередуйте выполнение «берпи» и броска с партнером. После этого 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 сит-апов и 100 двойных прыжков на скакалке.

        WOD:
        20 приседаний спиной к спине;
        400 метров – 2 берпи+бросок за спину;
        10 отжиманий;

        10 приседаний;
        10 сит-апов;
        100 двойных прыжков на скакалке.

        Челночный бег

        Челночный бег развивает скорость, выносливость и ловкость. Если вы добавите sandbag, то увеличится интенсивность тренировки, и дополнительно вы нагрузите мышцы-стабилизаторы, сделав их сильнее. Используйте 20-40 кг мешок и обычную баскетбольную площадку для своей тренировки. Ускорьтесь без мешка вперед до отметки и вернитесь назад, потом схватите мешок и повторите то же самое. Выполните от 4 до 8 челноков, чередуя бег с мешком и без него.

        «Прогулка фермера»

        «Прогулка фермера» с песочными мешками звучит просто, но это одна из самых изнуряющих тренировок в кроссфите. Это упражнение укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса, развивает выносливость и прорабатывает мышцы кора. Для выполнения «прогулки фермера» вам необходимо взять 2 мешка с ручками для хвата весом 20-30 кг. Определите расстояние, которое нужно пройти – это может быть 200-400-600 метров – и сделайте это как можно быстрее. ММА-бойцам, борцам, которым необходимо развивать силу хвата, рекомендуем делать хват прямо за ткань мешка.

        Вы еще не тренируетесь с мешками? Упражнения с SANDBAG

        Многие используют мешок дома и давно уже забыли, что такое «ходить в тренажерный зал». Также очень приятно видеть, что лучшие из лучших: кроссфитеры и стронгмены, игроки в футбол и регби, ММА бойцы и борцы, — нашли применение MONKO SANDBAG в своей подготовке.

        Одно из важнейших достоинств мешка это то, что большинство упражнения имеют очевидную технику, то есть их сложно выполнять неправильно. Например, приседания с мешком в медвежьих объятиях просто НЕРЕАЛЬНО сделать неправильно.

        Еще одно интересное упражнение – это обратные выпады с вращением. Меня до сих пор удивляет, почему так мало людей выполняет это упражнение. В спорте высших достижений имеет большое значение умение останавливаться и менять вектор движения (собственного тела или снаряда).

        Вспомните резкую смену движения футболиста во время обхода противника или переход от приема штанги в рывке в седе к подъему. Почти каждая спортивная травма — это результат неумения останавливаться, будь это смена направления или полная остановка. Большой удар от таких травм получают бедра, позвоночник, колени и плечевые суставы.

        Обратный выпад с вращением – это одно из лучших упражнений, в котором можно обучиться торможению. Из-за того, что вы большую часть времени стоите на одной ноге, всему вашему кору, начиная от мышц пресса и заканчивая бедрами, приходиться работать слаженно для стабилизации положения. Не забывайте и об опорной ноге сзади, ведь именно она чаще всего является причиной травм колен, бедер и поясницы. Не волнуйтесь, даже если вы просто любитель, этот концепт поможет вам и тогда, когда вы меньше всего этого ждете. Будь это футбол с друзьями или игры с детьми.

        Атлеты из ММА и регби оценят упражнение «перетягивание мешка». Умение передвигаться по земле и быстро вставать в стойку также важны. Медвежья походка и бёрпи прочно закрепились в тренировочных планах атлетов. Эти упражнения тренируют все тело, с головы до пят, и покажут, кто двигается быстро и резко, а кто будет страдать, выполняя их. Добавьте к этим упражнениям MONKO SANDBAG, и вы перейдете на совершенно новый уровень.

        Работа в разных позициях также отлично задействует мышцы кора. Помните я говорил о том, что приседания с мешком в медвежьих объятьях заставят вас почувствовать ноги? Так вот перетягивание мешка сразу даст по вашему кору! Иначе никак, это будет самое тяжелое упражнения на кор, которое вы когда-либо делали. Это упражнение поможет вам также научиться включать разные мышцы и сделает все ваше тело сильнее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *