Сколько калорий сжигают упражнения – Самые эффективные упражнения для сжигания калорий дома. Упражнения для похудения, активно сжигающие калории

Сколько калорий сжигают различные упражнения?

Масса тела зависит от метаболизма и физической активности. Учитывая затраты организма на физиологические процессы и движения, можно всегда оставаться в одном весе. Расход энергии за единицу времени называют базовым обменом веществ. Взрослый человек за 1 час в состоянии покоя теряет 1 калорию на 1 кг веса. В зависимости от возраста, пола, физических показателей, скорости химических процессов цифры меняются.

У людей с прокаченными мускулами четверть энергии потребляют мышцы. В периоды отдыха на поддержание биологических процессов уходит до 4 ккал/час. За сутки на основной обмен веществ требуется на 15% больше ресурса. Даже при невысокой физической активности расход увеличивается на 40%. Во время физической активности затраты увеличиваются в несколько раз.

Количество сжигаемых калорий в различных упражнениях

Ходьба

На расход энергии при пеших прогулках влияют: продолжительность ходьбы, скорость, рельеф местности. Человек может идти прогулочным шагом, преодолевая расстояние 4 км/час, двигаться в 1,5-2 раза быстрее. Пешеход с массой тела 60 кг за час на средней скорости проходит 5 км и теряет до 210 ккал. При этом 60 единиц приходится на метаболизм и 140 на физические затраты. При весе 100 кг за это же время уходит в 1,6 раза больше топлива. Во время ходьбы в быстром темпе увеличиваются частота шага и расход энергии. При скорости 7 км/ч за минуту сгорает 9 ккал/мин. В итоге организм теряет в 2 раза больше ресурса.

Чтобы высчитать, с какой скоростью двигаться, используют следующий метод:

1. Проходят с шагомером в руках 100 м.
2. Вычисляют количество шагов в минуту. Для этого полученную цифру делят на длину шага (0,8 м).
3. Значение умножают на 60 минут.
4. Сумму переводят в километры, подставив значения в формулу. Например: 78000 х 0,8 = 6 км 240 м.

Сегодня чаще практикуют скандинавскую оздоровительную ходьбу с палками. По сравнению с классической она на 40% эффективнее. На движения в быстром темпе по прямой дороге требуется 330 единиц тепла, при хождении в гору расход возрастает на 0,09 ккал/мин. Получасовые подъемы на лестнице отнимают 120 ккал, прогулки по бездорожью обходятся в 220. Для похудения проходят 8-10 км в день в среднем темпе, при этом снижают калораж рациона на 20%.

Бег

В этом случае учитывают: массу, пол, частоту пульса (ЧП), процент жира. Чем его меньше, тем больше расход калорий. После использования гликогена через 25 минут организм начинает расщеплять адипоциты. Процесс происходит при условии, что ЧП составляет 60 % от максимального значения. Для 40-летнего мужчины показатели находится в диапазоне 130-150 ударов в минуту. Для начинающего варьируются в пределах 120-140. В общей сложности:

• бег трусцой сжигает 6,5 ккал/1кг веса в минуту;
• при скорости 10 км/ч — 11,4/мин;
• при 12 км/ ч — 12,5;
• при 16 км/ч — 14, 6.

Если человек с массой тела 70 кг двигается 10 км/ч, то за час расходует 580 калорий. У женщин из-за колебаний гормонального фона процесс происходит медленнее. За это время сжигается 450-500.

Для похудения эффективны интервальные тренировки с чередованием разных темпов. После 100 м быстрой ходьбы переходят на бег трусцой. Преодолев 200 м на следующей 100-метровке выкладываются по полной. После 2-х минутного спринта цикл начинают сначала. Такая схема увеличивает КПД тренировки примерно в 1,8 раза. За 45 минут результат выше, чем за 1,5 часа монотонного бега. При чередовании циклов даже после пробежки в течение 4 часов организм продолжает расщеплять жировые клетки. То же самое случается при беге по ступенькам и пересеченной местности.

Плавание

Расход ресурса зависит от интенсивности движений и выбранного стиля. Человек весом 60 кг при плавании баттерфляем за 50 минут избавляется от 560 ккал. За это же время на синхронные движения брасса уходит на 50 единиц меньше. При движении 0,4 км/ч в среднем уходит 220. Чтобы удвоить потерю в 2 раза, нужно разогнаться до 2,5 км/ч. Самым энергозатратным стилем считают кроль. Высокая скорость и активные гребки руками обходятся организму в 570-610 ккал.

Приседания

Движения, сочетающие силовую и аэробную нагрузки, стимулируют организм на сжигание ресурса. Спортсмен с массой тела 60+ за 5 минут интенсивной работы тратит 45 ккал. Для увеличения результата в руки берут гантели, кладут на плечи бодибар или штангу. Тренировка с утяжелением увеличивает отдачу энергии на 30-50%. К тому же упражнение способствует набору мышечной массы в нижней части корпуса.

Езда на велосипеде и велотренажере

Потерю энергии на двухколесном транспорте определяют: время, скорость, рельеф местности, давление в шинах, габариты велосипедиста. Человек с массой 65 кг за часовую прогулку в среднем темпе по ровной дороге теряет 280 единиц тепла. Значение увеличится до 420, если пересесть на горный велосипед и двигаться по пересеченной местности.

Спортсмены во время езды по шоссейным дорогам теряют 700 ккал. Гонки на склонах обходятся организму в 1200. Вращая педали на велотренажере со скорость 15-18 км/ч, за получасовую тренировку атлет сжигает 250 калорий. При быстрой езде до 25 км/ч потеря удваивается.

Кручение обруча

Это упражнение по расходу энергии сопоставимо с бегом. За 30 минут вращения круга уходит до 200 калорий. При использовании металлического хула-хупа, снаряда с массажными щипами или наполнителем показатели вырастают в 1,5 раза. Кручение с ходьбой на месте или приседаниями увеличивают КПД еще на 10%.

Отжимания

Чтобы быстро улучшить физическую форму, достаточно тратить на технику 5 минут в день. Она не только прокачивает мышцы кора, рук, но обеспечивает высокую потерю ресурса. За одно движение сгорает 1 ккал. Соответственно, за 100 отжиманий уходит столько же калорий. Тем, кому сложно совершать многочисленные повторы, могут включать короткоинтервальные подходы в базовую тренировку. Это повышает результат занятий на 30%. Опытные атлеты практику выполняют с поочередными подъемами гантелей, на кулаках или отжимаются с блином на спине.

Прыжки на скакалке

За 10 минут скиппинга у спортсмена весом 70 кг уходит до 110 калорий, за полчаса — почти 300. При массе тела 60+ показатели ниже на 70 единиц. В любом случае значения в 4 раза превышают энергозатраты при ходьбе.

Качание пресса

Последовательно-возвратные движения корпусом требуют усилий. Потеря при тренировке абдоминальных мышц в среднем ритме за минуту составляет 4 ккал. Если увеличить темп, расход увеличивается до 8.

Упражнение «планка»

Техника нагружает мускулатуру всего тела. Напряженные мышцы в статике за минуту сжигают всего 5 калорий. Для усиления эффекта в руки берут гантели и из базового положения выполняют вертикальные жимы. При силовой нагрузке показатели увеличиваются почти в 3 раза.

Даже в состоянии покоя организм расходует потенциал на жизнеобеспечение органов. На дыхание, функционирования систем и органов в фазе глубокого сна уходит до 70 единиц тепла. Потеря за 8-ми часовой ночной отдых составляет 480 калорий.

Предыдущие статьи:

Сколько калорий сжигает выполнение упражнений

Хорошее здоровье и стройное тело — это неотъемлемые части отличного самочувствия, и ради них часто требуется потрудиться. Если вы страдаете от избытка веса, то нужно проанализировать свое питание и активность, и поискать способы уменьшить поступление лишних калорий или увеличить скорость их сжигания.

Очень важным этапом на пути к здоровью и хорошей фигуре является оптимизация питания и переход на здоровую пищу. Такое питание должно давать калорий не больше, чем человек может потратить за день, а если есть лишний вес, то поступление калорий должно быть ниже, чем растрата. Для этого нужно посчитать, сколько калорий сжигает человек за своими повседневными занятиями и сколько получает с едой.

Как определить, сколько калорий сжигает человек за день

Существует несколько способов определения скорости метаболизма и количества сжигаемых калорий. Наиболее точным из них является метод, который учитывает множество показателей и проводится профессионалами в условиях лаборатории. Применение такого метода далеко не всем по карману и требует затрат времени.

Для тех, кто хочет экономить, существуют более простые способы. Например, приблизительную массу тела без подкожного жира можно умножить на 24 и получить при этом примерное значение количества необходимых калорий. Для женщин это значение надо умножить на 0,9. Например, девушка весит 60 кг, при этом у нее есть около 2 кг лишнего веса, отнимаем от 60-ти 2 и умножаем на 24, а потом на 0,9, получаем 1252,8 ккал. Примерно столько энергии потратит наша девушка, если не будет вставать с дивана весь день.

Если при этом девушка будет смотреть веселый фильм и смеяться, то растрата калорий повысится примерно на 100 ккал. Любая активность требует энергии, поэтому затраты энергии среднестатистического человека значительно выше, чем потребность на поддержание жизнедеятельности.

Более точную информацию можно получить, применив формулу Харриса-Бенедикта. Выглядит она примерно так:

сожженные калории = Базовая скорость метаболизма (БСМ) × Коэффициент активности.

При этом для расчета базовой скорости метаболизма используются отдельные формулы:

БСМ для мужчин = 66.5 + (13.75 x вес в кг.) + (5.003 × рост в см.) – (6.755 × возраст в годах)

БСМ для женщин = 655.1 + (9.563 × вес в кг.) + (1.850 × рост в см.) – (4.676 × возраст в годах)

Существуют и средние показатели коэффициента активности:

малоподвижный образ жизни, сидячая работа – 1,2;

легкие упражнения и занятия несложным спортом 1-3 раза в неделю – 1,375;

умеренные занятия спортом 3-5 раз в неделю – 1,55;

тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю 1,725.

Используя данные формулы можно получить более точное значение количества калорий, необходимого для поддержания веса при существующей активности. Если вы будете получать меньшее количество калорий, то вес будет уменьшаться.

Какой должен быть дефицит калорий, чтобы худеть без вреда для организма

Чтобы сбросить лишний вес необходимо создать дефицит калорий, то есть такую ситуацию, когда затраты калорий будут выше, чем поступление. Для этого не обязательно ограничивать питание, можно повысить физические нагрузки. Многие люди, стараясь сбросить сразу много, создают слишком большой дефицит калорий, что приводит к потере мышечной массы, истощению и плохому самочувствию.

Чтобы худеть легко и безопасно, необходимо чтобы дефицит калорий составлял примерно 15-35 процентов от общего количества калорий, сжигаемых за день. Тогда вес будет уходить постепенно, без потерь мышечной массы и ухудшения самочувствия. Если за день вы сжигаете 2000 ккал, то потребляя на 20% меньше, 1600 ккал, вы сбросите вес быстро и без неприятных последствий для организма.

Можно провести интересный эксперимент, умножим ежедневный дефицит калорий на 7, 400×7 = 2800 ккал. Зная, что один килограмм жира содержит 7000 ккал, можно вычислить, что за неделю вы должны сбросить 0,4 кг. Для большинства людей с небольшим количеством лишнего веса это хороший показатель. Людям, у которых избыток массы тела очень большой, можно повышать дефицит калорий до 35% дневной потребности.

Сколько калорий сжигается при различных упражнениях

Увеличивать дефицит калорий можно не только при помощи урезания пайка, но и при помощи увеличения физической активности. Мы рассмотрим, сколько калорий сжигается при прыжках, приседаниях и других видах упражнений.

И так, сколько калорий сжигается при прыжках? Во-первых, необходимо уточнить, речь идет о том, сколько калорий сжигается при прыжках со скакалкой, просто прыжках, прыжках на батуте или в длину, а во-вторых, учитывать вес прыгающего и интенсивность прыжков. Обычно подразумеваются прыжки со скакалкой, они позволяют сжигать от 170-ти до 210-ти ккал за 15 минут прыжков. Но прыгать надо интенсивно, и не ленясь. Поначалу это может быть непросто, начинать нужно с 3-5 минут, доводя продолжительность упражнения до 15-ти минут. А вот прыжки на батуте сжигают 42 ккал за 10 минут, прыжки на месте звездочкой около 10-ти ккал за минуту.

Сколько калорий сжигается при приседаниях, также зависит от веса человека и интенсивности приседаний. Приседания — это один из самых интенсивных и эффективных видов физических упражнений, за полчаса приседаний можно сжечь от 200-т до 400-т ккал. Чтобы более точно определить, сколько калорий сжигается при приседаниях, нужно умножить свой вес на 0,095, а потом умножить на продолжительность выполнения упражнения в минутах.

Одним из самых популярных упражнений является качание пресса, так как оно позволяет одновременно сжигать калории и формировать красивый живот. Так сколько калорий сжигается при прессе и сколько надо выполнять упражнение, чтобы получить результат? Качая пресс можно сжигать примерно 4 ккал за минуту или 8 ккал при более интенсивных занятиях, направленных на укрепление пресса. Чтобы узнать, сколько калорий сжигается при прессе, нужно умножить полученные цифры на продолжительность тренировки в минутах.

Существует огромное количество несложных упражнений, которые помогут сжигать калории, это, например, танцы. Вы можете танцевать, как классические танцы, так и стриптиз или зумбу, это поможет сжечь 200-300 ккал в час и поднять настроение на весь день. Езда на велосипеде сжигает до 1250-ти ккал в час, в зависимости от скорости движения и качества дороги. До 400 ккал в час сжигают интенсивные занятия йогой. Помните, что любая активность сжигает калории, можно даже ерзать на рабочем месте и сжигать за рабочий день до 400 ккал.

Правильное питание и достаточная физическая активность помогут не думать, сколько калорий сжигает какое-то упражнение,а наслаждаться жизнью и своим красивым и здоровым телом.

Самые эффективные упражнения для сжигания калорий дома. Упражнения для похудения, активно сжигающие калории

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Бурпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Fat-bike

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.

Если вам не безразлично, как выглядит ваше отражение в зеркале, как сидит на вас новое платье или брючный костюм, то, скорее всего, вы интересуетесь не только вопросами правильного питания, но и правильного тренинга, который в комплексе с первым, приведет вас к желаемому результату в разы быстрее.

Чтобы худеть, нужно питаться с ДЕфицитом калорий и тренироваться, а чтобы набирать мышечную массу, нужно питаться с ПРОфицитом калорий и тоже тренироваться, то есть выходит, что тренироваться нужно по-любому, какие бы вы перед собой цели не ставили. Поэтому сегодняшнюю статью я хочу полностью посвятить тренировочному процессу и всему, что с ним связано. Я подробно отвечу на такие популярные вопросы: сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается во время занятий в тренажерном зале, сколько калорий сжигается во время тренировок по принципу ВИИТ, табата и т.д. Эти вопросы настолько сильно волнуют всех занимающихся, что я отнесла бы

Упражнения для большего сжигания калорий. Упражнения, которые сжигают калории больше, чем бег

Чтобы иметь стройную фигуру недостаточно просто сидеть на диете, ведь без физических нагрузок накопленные калории расходуются очень медленно и неэффективно. Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках поможет соореинтироваться при выборе чем лучше заняться.

Активный образ жизни помогает организму за короткий срок избавиться от лишних калорий, а значит, дает возможность быстро похудеть. В этой статье мы расскажем, что сжигает калории лучше всего и как быстро похудеть, не прибегая к изнуряющим диетам. А контролировать расход энергии и работу организма можно с помощью специальных фитнес браслетов с пульсометром и будильником .

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках

Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего , не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.

• Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
• Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
• Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
• Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорийдоказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
• Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.

Если целью стоит похудение, то таблица расхода калорий при физических нагрузках поможет четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.

Таблица расхода калорий при физических нагрузках

Вид деятельности	Расход килокалорий в час
	на 1 кг веса	на 50 кг веса	на 60 кг веса	на 70 кг веса	на 80 кг веса
ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ
ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Плавание (0,5 км/ч)
Медленное плавание брассом
Плавание (2,5 км/ч)
Медленное плавание кролем

таблица расхода калорий рассчитать расход калорий при физических упражнениях

Во время работы со штангой, гантелями или на тренажере Вы сжигаете накопленные калории. Но это не конец процесса. В период тренировок обмен веществ набирает скорость и сохраняет это ускорение в течение какого-то времени после ухода из зала. Получается, что во время отдыха сразу после тренировки процесс сжигания калорий (расход калорий) продолжается.

Только интенсивные тренировки могут нарастить мышечную массу. А в свою очередь мышцам необходимо много энергии для роста. Наблюдается прямая пропорциональность: чем больше мышц, тем обмен веществ происходит с большей скоростью. А соответственно скорость во время отдыха после тренировки также выше обычного. А чем выше вся эта скорость обмена веществ, тем больше калорий необходимо для успешности процесса тренировки. Организм не должен питаться сам собой, в этом случае мышцы не будут расти. Ему должно хватать потребляемых калорий. Следите за ростом своих мышц и соответственно за калорийностью своей пищи: за увеличением первого обязательно должно следовать увеличение второго.

Оценка двигательной нагрузки по затратам энергии.

А знаете ли Вы, уважаемые наши читатели — любители гантелей и тренажеров, что в настоящий момент при определении главных показателей реакции функциональных систем человеческого организма на нагрузки используют подход, связанный со значительным распространением в физической культуре (а также в физиологии труда) определения величины нагрузки по энергетическим затратам (в ккал).

Расход калорий при физических упражнениях.

Достаточно высокая информативность определения величины и интенсивности нагрузки по затратам энергии вполне очевидна. Как известно, в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию используются разнообразные физические упражнения, выполняемые в разных условиях, неодинаковые по длительности и мощности, величине и характеру отягощений, методам и т.п. Представить их нагрузку в виде единого показателя можно, суммируя затраты энергии (при условии, что величина нагрузки может быть определена с высокой точностью).

Энергетические затраты в организме человека зачастую разделяют на два типа:

• основной обмен,
• добавочный расход энергии.

Величина основного обмена для взрослого человека примерно составляет 1 ккал за 1 час из расчета на 1 кг веса. Энергия основного обмена направлена на обеспечение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, печени, почек, органов пищеварения, центральной нервной системы.

Как рассчитать расход калорий?

Чтобы поддерживать энергообеспечение организма (2500- 2800 ккал/сутки с учетом пола и возраста), работники физического труда, в том числе атлеты, качающиеся на тренажерах, должны ежедневно расходовать (свыше основного обмена) не менее 1500-2000 ккал за счет двигательной активности. Кроме этого, для поддержания жизнеспособности организма, очищения его от шлаков и токсинов за счет мышечных усилий еженедельно человек должен затрачивать 2100-2400 ккал в зависимости от пола, веса тела, возраста и уровня психофизического состояния.

Чтобы расходовать 2100-2400 ккал в неделю, тренировочная нагрузка должна примерно составлять: бег в течении 3-3,5 часов со скоростью 10-12 км в час, при ЧСС — 170-180 уд./мин или другая эквивалентная двигательная нагрузка.

Наиболее простая и доступная формула определения энергозатрат (кроме плавания) при выполнении физических упражнений такова:

Рассчитать расход калорий. Формула:

Энергозатраты  = ( 0,2 х ЧСС — 11,3) / 2

Основоположник идеи энергозатрат на мышечную работу B.C. Фарфель выделил четыре зоны мощности, (в дальнейшем работы других авторов лишь развивали и дополняли их). Анализ работ различных исследователей, связанных с энергозатратами, позволяет выделить пять зон примерного расхода энергии при выполнении различных видов физических упражнений атдетами при продолжительности занятий 80- 90 минут.

Таблица расхода калорий для женщин с массой тела 50,0-60,0 кг:

1 зона — «очень низких» нагрузок 290-390 ккал,

2 зона — «низких» нагрузок 390-485 ккал,

3 зона — «средних» нагрузок 485- 590 ккал,

4 зона — «высоких» нагрузок 590-710 ккал,

5 зона — «очень высоких» нагрузок 720-890 ккал.

Таблица расхода калорий для мужчин с массой тела 65,0-75,0 кг:

1 зона — «очень низких» нагрузок 390-495 ккал,

2 зона — «низкая» нагрузок 500- 610 ккал,

3 зона — «средних» нагрузок 615-725 ккал,

4 зона — «высоких» нагрузок 725-840 ккал,

5 зона — «очень высоких» нагрузок 840-1060 ккал.

Таблица расхода калорий поможет рассчитывать Ваши энергозатраты:

 

Двигательная деятельность		Девушки		Юноши
		Энергозатраты расход калорий при физических упражнениях
		ккал/мин	ккал/ч	ккал/мин	ккал/ч
Циклические упражнения
Ходьба прогулочная (70-80 шагов в мин)		2,3-2,8	152-175	3,3-3,7	212-220
Ходьба	3,0-4,0 км/ч	2,7-3,2	158-186	3,5-3,8	215-230
	4,0-5,0 км/ч	3,3-3,7	193-226	4,2-4,7	247-285
	5,0-6,0 км/ч	3,4-4,4	215-261	4,9-5,4	282-325
	7,0-8,0 км/ч	8,2-9,7	483-576	10,6-12,0	627-720
Бег	6,0-7,0 км/ч	6,3-7,2	363-431	7,9-9,1	470-545
	7,0-8,0 км/ч	6,7-7,9	396-479	8,7-9,9	515-595
	8,0-9,0 км/ч	7,7-8,9	441-528	9,5-10,9	570-655
	9,0-10,0 км/ч	7,2-9,3	473-565	10,3-11,8	610-705
	11,0-13,0 км/ч	12,1-14,4	726-872	15,7-18,2	940-1090
Ходьба на лыжах	7,0-8,0 км/ч	5,7-7,1	352-427	7,7-8,9	460-530
	9,0-10,0 км/ч	7,2-9,5	479-567	10,2-11,8	610-705
	11,0-13,0 км/ч	12,4-15,1	757-913	16,4-18,9	980-1130
Плавание	50 м/мин	8,3-10,2	514-612	11,1-12,8	665-765
	70 м/мин	21,5-25,8	11290-11550	28,0-32,3	1680-1940
Катание на коньках		6,1-7,1	365-435	7,9-9,1	470-545
Циклические спринтерские упражнения
Бег с максимальной скоростью	30-50 м	28,0-33,6	1680-2015	36,4-42,0	2180-2520
	60-100 м	32,5-39,0	1950-2340	42,3-48,8	2535-2925
Беговые упражнения		19,5-23,4	1170-1400	25.4-29,3	1520-1755
Игровые упражнения
Волейбол		3,7-4,5	217-255	4,6-5,7	275-320
Бадминтон		4,2-5,5	263-310	5,6-6,5	335-390
Подвижные игры		3,9-4,7	232-280	5,1-5,9	310-350
Настольный теннис		3,6-4,8	215-259	4,6-5,5	275-320
Теннис		5,1-6,4	273-385	7,0-8,6	415-480
Футбол		6,1-7,3	365-435	7,9-9,1	470-545
Ручной мяч		6,6-7,9	395-475	8,6-9,9	515-595
Баскетбол		7,1-8,5	425-510	9,2-10,7	550-640
Единоборства
Фехтование		6,7-7.4	400-480	8,7-10,0	520-600
Борьба		7,1-8,5	425-510	9,2-10,7	550-640
Бокс				17,4-20,0	1040-1500
Скоростно-силовые упражнения
Бросковые упражнения		9,2-11,0	550-660	11,9-13,7	715-820
Прыжковые упражнения		21,5-25,8	1290-1550	28,0-32,3	1675-11935
Координационные упражнения различной сложности
Утренняя гимнастика		3,0-3,6	182-215	3,9-4,5	230-270
Общеразвивающие упражнения (легко)		3,4-4,1	203-245	4,4-5,1	265-305
Общеразвивающие упражнения (энергично)		4,6-5,3	271-320	6,0-6,9	360-415
Аэробная гамнастика (низкой интенсивности)		3,9-4,7	233-280	5,1-5,9	310-350
Аэробная гимнастика (высокой интенсивности)		3,9-4,7	321-385	6,0-6,9	415-480
Стрельба		4,5-6,3	274-320	5,8-6,5	350-390

В представленной таблице приведен примерный расход энергии, затрачиваемой спортсменами при выполнении различных физических упражнений. Она поможет Вам с легкостью рассчитать расход калорий любой вашей тренировки. Таблица разработана Р.И. Купчиновым по результатам, полученным различными исследователями. В литературных источниках энергозатраты приводятся в других единицах исчисления:

в системе СИ 1 ккал = = 4,1868 Дж;

1 МЕТ (метаболическая единица) = 3,5 ккал.

Ориентиром качественной нагрузки для «завсегдатых тренажерного зала» считается такая нагрузка, которая позволяет потратить за одно занятие (80-90 мин) приблизительно 600-700 ккал. Такой минимум вполне можно выполнить при примерном объеме средств, применяемых на занятиях при интенсивности нагрузки:

• 30% времени (от времени всего занятия) при частоте сердечных сокращений (ЧСС) — 100-120 уд./мин или 110- 125 ккал;
• 50% — при 130-160 уд./мин или 330-385 ккал;
• 20% — при 160-180 уд./мин или 160-190 ккал.

У атлетов 720-840 ккал соответственно:

• 215-250 ккал,
• 360- 420 ккал,
• 145-170 ккал.

Теперь, когда Вы знаете, как вести учёт своих энергозатрат, смело допивайте свои протеиновые коктейли и вперёд на тренажеры качаться! И не забудьте про дневник самоконтроля.

• < Назад
• Вперёд >

сколько тратится при качания пресса

Как показывает практика, количество энергии, требуемой для физических упражнений, используется в зависимости от многих факторов. Тут имеет значение пол человека, его вес, возраст, физическая активность, образ жизни. Ведь можно за тренировку потерять и 500 ккал, но из-за неправильного питания вернуть в два раза больше. В этом случае заметное похудение наблюдаться не будет. Для ускорения процесса обмена веществ, когда больше всего уходит жира, нужно знать точно, какие упражнения делать, каким спортом заниматься.

Коротко о том, что такое калорийность, зачем нужна для человека

Калорийность – это энергетическая ценность пищи, с которой поступает энергия в организм, после ее полного усвоения. О калорийности продукта можно говорить, когда речь идет о том, сколько белков, жиров и углеводов в ста граммах блюда. Уже практически 100 лет человечество придает слову «калория» большое значение в области питания, хотя раньше до начала 20 века о них было известно просто, как о тепле, выделяемом предметом.Сегодня практически каждая девушка, да и мужчины, подсчитывают калорийность своих блюд, чтобы не набрать лишние килограммы, а даже наоборот, скинуть их, убрав излишки жира с бедер, ягодиц, талии, боков. Некоторым нужны калории, чтобы набрать вес (это касается обычно спортсменов, занимающихся спортом профессионально).

Организм человека тратит энергию на:

• движение;
• мышление;
• дыхание;
• перекачивание крови;
• доставку питательных веществ и кислорода в клетки тела.

Энергию человек получает регулярно из питания.

Энергию человек получает регулярно из питания. Чем больше он съест, тем больше энергии получит. Каждый продукт содержит в белках и углеводах по 4 ккал, в жирах – 9. Получает калории организм после усвоения блюда желудочно-кишечным трактом. Например, в ста граммах овсянки находится жиров 6 грамм, углеводов 51 грамм, белков 12. Умножив на калорийность каждого компонента, можно получить, что в ста граммах овсянки будет 4*51+4*12+9*6=306 ккал. Именно столько организму нужно, чтобы преобразовать углеводы в глюкозу, жиры в глицерин, а белок в аминокислоты.

Благодаря аминокислотам у организма появляется новый строительный материал для клеток и мышечных волокон. Глюкоза питает клетки, особенно мозг. Если употребить слишком много углеводов, то избыток глюкозы будет отложен в мышцах, делая их дряхлыми. Жир нужен, чтобы в организме было топливо для жизненно-важных процессов. Какая-то часть перерабатывается в холестерин.

Важно! Лишний жир, потребляемый с пищей, не выводится из организма, а оседает на боках, ягодицах, бедрах и талии, с чем потом девушки упорно борются.

Если соблюдается диета, чтобы увеличить массу тела, тогда в течение дня необходимо потребить:

• 25-30 процентов белка;
• 40-45 процентов углеводов;
• 30-35 процентов жиров.

Если девушка села на диету, чтобы уменьшить массу тела, тогда цифры будут такими:

• до 30 процентов белка;
• до 50 процентов углеводов;
• до 20 процентов жиров.

Важно! В одной килокалории 1000 калорий. Это следует помнить потому, что часто производитель опускает эти три нуля, обозначая энергетическую ценность продукта в калориях, хотя на самом деле имеются в виду килокалории.

Как сжигаются калории при спокойном образе жизни

В состоянии спокойствия

В состоянии спокойствия все равно организм расходует какое-то количество калорий. Поэтому даже ничем не занимаясь, нужно есть, иначе может случиться истощение организма. Есть формула, которая помогает понять, сколько в состоянии покоя нужно каждому человеку калорий. Здесь потребуется знание массы тела в килограммах, роста в сантиметрах, возраста в годах. Пусть наша женщина весит 65 килограмм, имеет рост 168 сантиметров и ее возраст достигает 38 лет. Тогда получится следующая цифра:

655+9,6*65+1,8*168-4,7*38=655+624+302,4-178,6=1402,8.

Именно столько килокалорий в день, как показывает калькулятор, нужно съедать, чтобы организм мог сжигать всю полученную энергию. Если стоит вопрос о том, чтобы похудеть, тогда нужно потреблять менее калорийную пищу или же заниматься физическими упражнениями.

Сколько калорий в час уходит на тренировке

Сколько калорий нужно сжигать за тренировку, чтобы получить эффект похудения? Существуют разные виды упражнений и физической нагрузки. Например, при интервальной тренировке за час занятий уходит до 900 ккал. Причем, даже после 15-ти минутных занятий организм будет пользоваться жировыми запасами, чтобы восстановиться, если питание у человека правильное.

При кардиотренировках сжигается от 500 до 800 ккал. Только важно помнить, что заниматься нужно не меньше, чем час, так как запасы жира начнут таять только на 20 или 30 минуте занятия. Здесь большое значение играет выносливость.

Важно! Чем выносливее организм, тем больше жира можно сжечь.

Расход калорий на тренировке

Каждый вид тренировки отнимает свое количество калорий. Важно знать, сколько тратится калорий за одну тренировку. Стоит обратить внимание на следующие типы упражнений:

• йога. Сколько калорий сжигает занятие йогой? Показатели весьма индивидуальны и относительны, но в среднем уходит до 250-400 ккал. Значение имеет и вид йоги, которой занимается человек. Не стоит заниматься этими упражнениями только ради похудения. Йога нужна для поддержания тела в тонусе;
• качание пресса отнимает от 4-8 килокалорий на килограмм веса. Получается, что за 15 минут можно при весе 70 килограмм потерять 140 ккал;
• табата. Заниматься нужно 20 секунд, потом 10 секунд отдыхать. Всего интенсивная тренировка не должна быть длиннее, чем 5 минут. За это время сжигается до 55 ккал. Причем обмен веществ улучшается в 15 раз, сжигая жир даже в состоянии покоя и сна;

Табата

• силовая тренировка, когда поднимается тяжесть, способствует сжиганию от 200 до 400 ккал в час;
• хулахуп. Если крутить обруч 10 минут, можно потерять 50 ккал. Но больше 15 минут новичок заниматься не сможет, так как устает с непривычки спина, а также отекают ноги;
• бурпи. Или присед, упор лежа, жим руками, прыжок. Такое упражнение сжигает за час занятия до 1200 ккал. При интенсивности выполнения семь раз в минуту;
• катание на роликах. При весе в 55 килограмм за 10 минут уйдет 110 ккал, а за час 660;
• эллипс. На эллипсоиде нужно заниматься час, так как только после получаса работы начинается жиросжигание. Уходит в зависимости от скорости от 300 до 700 ккал;
• езда на самокате. При езде на самокате расход калорий составляет 55 ккал за 10 минут при весе 55 килограмм, за час 330;
• велотренажер. За час можно сжечь от 500 до 700 ккал. Это связано с тем, с какой интенсивностью человек будет тренироваться;
• аэробика. За 50 минут при весе в 65 килограмм уйдет 282 ккал;
• аквааэробика. Уходит примерно 680-700 килокалорий в час;

  Аквааэробика

• при подтягивании на турнике. Сжигается от 250 до 550 килокалорий;
• бодифлекс. Дыхательная гимнастика отнимает до 650 ккал в час и 108 за 10 минут, если человек весит 65 килограмм;
• различные танцы помогают сжигать до 200 килокалорий за полчаса;
• при прыжках на батуте. За 10 минут можно потратить 42 килокалории;
• растяжка. Если она длится только десять минут, то можно сжечь всего 20 ккал;
• бадминтон. При занятии в течение часа можно потерять 250 ккал;
• пилатес. Занимаясь в течение часа, организм должен потерять до 250 ккал;
• футбол. Во время этой игры в течение часа можно потерять до 450 ккал;
• оксисайз. Примерно 150 ккал за полчаса могут уйти при интенсивном выполнении упражнений;
• зумба. Позволяет сбросить за 10 минут 80 ккал, а за час занятий 480;
• стретчинг. Растяжки помогают убрать до 200 килокалорий за час занятий.

Cтретчинг

Цифры зависят от веса, скорости обмена веществ и возраста. Поэтому дать универсальные данные, сколько сжигать калорий за тренировку, сложно.

Какое упражнение сжигает калорий больше всего

Многие десятилетия считалось, что лучше всего калории сжигает бег. Но можно сжечь лишние килограммы и дома, никуда не выходя. Для этого просто человек должен приседать и отжиматься. Большой помощью в сжигании калорий может стать беговая дорожка. Качание пресса – тоже отличный способ похудеть и не только. Это упражнение убирает животик. Поэтому стоит качать пресс для красоты талии.

Если нравится качаться в тренажерном зале, то это также отличный способ похудеть. Причем количество сжигаемых калорий напрямую связано с поднимаемым весом и временем тренировки. Но чаще бодибилдинг помогает набрать мышечную массу. Спорт, который способствует похудению и приданию фигуре стройности, не должен быть связан с тяжестями.

Кручение обруча

Кручение обруча – тоже отличный способ сбросить ненавистные килограммы. Упражнение выполняется просто и легко прямо дома. Насколько интенсивно человек крутит обруч, настолько быстро уходят лишние килограммы. Необходимым упражнением можно назвать и подтягивание. Похудеть таким образом тоже получится. Поэтому, чтобы сжигать калории не обязательно ходить в силовой спортзал. Достаточно тренировать свое тело дома.

Если тренироваться каждый день, то сбросить лишние килограммы получится быстрее. Когда турник есть во дворе, подтягиваться можно и самостоятельно, без тренера. Большое значение играет хатха. Это такой вид йоги, который помогает найти баланс тела и разума. Сюда относится не только физическое воздействие на человека, но и психологическая техника, помогающая восстановить дыхание при помощи специальных упражнений. Благодаря хатхе можно улучшить свое здоровье, а также избавиться от стресса. Помимо этих положительных моментов, еще йога помогает похудеть и сохранить молодость.

Важно! Не стоит заниматься хатха только ради похудения. Это означает, что для избавления от лишних килограмм можно найти другие виды упражнений. Ведь йога, в первую очередь, несет духовное исцеление. Для занятий ею нужно полностью поменять свое мировоззрение.

Подводя итоги, можно сказать, что для похудения нужно следить за калорийностью блюда, а также вести активный образ жизни.

ТАБЛИЦА СЖИГАНИЯ ККАЛ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ

ОРИГИНАЛ http://www.hudeemvmeste.ru/subscribe/vypusk8.htm

Пояснения к таблице
В таблице перечислены свыше 50 форм активной деятельности, где звездочкой отмечается рейтинг (оценка) преимуществ различных видов фитнеса и сжигание калорий. Звездочки означают:
* — Небольшое преимущество или его отсутствие;
** — Среднее или хорошее преимущество;
*** — Очень хорошее или отличное преимущество.
Так, например, езда на велосипеде имеет очень хороший аэробный эффект, хороший эффект укрепления нижней части тела и небольшое преимущество или его отсутствие в укреплении верхней части тела и гибкости.
Для хорошей всесторонней физической формы вы должны выбирать разные виды активности или смешанную активность, которая поможет вам во всех областях.
Колонки калорий
Колонка расхода ккал в мин основана на том, сколько ккал в мин сжигается при данном виде деятельности, при расчете на человека весом в 67 кг. Если ваш вес меньше, то сгорает меньше, если вы тяжелее, то сгорает больше ккал. Чтобы получить более точную цифру, используйте колонку расхода ккал на 0,5 кг веса тела в час.
Колонка рейтинга фитнеса.
Последняя колонка помогает дать оценку пригодности данного вида активности для вашего уровня физической подготовки.
1 = подходит людям со слабой подготовкой/для начинающих.
2 = подходит людям с достаточной подготовкой/тем, кто периодически делает упражнения.
3= подходит людям с хорошей или отличной подготовкой, которые занимаются в течение определенного времени.

Активность	Расх. ккал/мин	Расх. ккал на 0,5 кг в час	Аэроб. эффект	Сила верх. части тела	Сила нижн. части тела	Гибк.	Рейтинг фитнеса
Аэробика	6,5	2,6	***	**	***	**	2
Бадминтон	5,8	2,4	**	**	**	*	1
Баскетбол	6	2,4	**	**	**	*	2
Боулинг	4,5	1,8	*	*	*	*	1
Бег трусцой 8,8 км/час	8	3,2	***	*	***	*	3
Бег 10,4 км/час	10,3	4,2	***	*	***	*	3
Бег 12 км/час	14	5,4	***	*	***	*	3
Бег 16 км/час	17,6	7,2	***	*	***	*	3
Вскапывание земли	5	2	*	**	**	*	1
Верховая езда рысью	6,8	2,8	**	*	***	*	2
Волейбол	5,8	2,4	**	**	**	*	1
Гольф	4	1,6	**	**	**	*	1
Гимнастика	5	2	**	***	***	***	2
Гандбол	4	1,6	**	**	**	*	1
Гребля медленная	5	2	**	***	*	*	2
Гребля спортивная	8	3,2	***	***	**	*	3
Дзюдо	4	1,6	*	**	**	***	2
Езда на велосипеде 16 км/час	6,6	2,7	***	*	***	*	1
Занятия на эллиптическом тренажере	9	3,7	***	**	**	*	2
Аштанга-йога	7,3	3,0	**	**	**	***	2
Статическая йога	4	1,6	*	**	**	***	1
Косьба травы	5	2	***	**	**	*	1
Катание на коньках	4	1,6	**	*	**	*	2
Катание на роликах	5,2	2,1	***	*	***	*	2
Катание на беговых лыжах	9	3,7	***	**	***	*	3
Катание на горных лыжах	6,4	2,6	**	**	***	*	3
Отдых сидя	1,1	0,4	*	*	*	*	1
Отдых стоя	2,1	0,85	*	*	*	*	1
Прыжки через скакалку	7	2,8	***	*	***	*	2
Подъем по лестнице/степ	9	3,7	***	*	***	*	3
Медленное плавание кролем	8,5	3,5	***	***	**	*	2
Медленное плавание брассом	7	2,8	***	***	**	**	1
Прыжки с трамплина	7	2,9	***	*	**	*	2
Работа по дому	4	1,6	*	**	**	**	1
Растяжки	2,2	0.9	*	*	*	***	1
Скутер	4	1,6	**	*	**	*	2
Сквош	9	3,7	**	**	**	*	3
Настольный теннис	6	2,4	**	*	*	*	1
Большой теннис	7	2,9	**	**	**	*	2
Медленные танцы	4,5	1,8	**	*	**	**	1
Быстрые танцы	9	3,7	***	*	**	**	2
Тренировка с отягощением	4,6	1,9	*	***	***	*	2
Фехтование	5	2	**	**	**	*	1
Футбол (нападающий)	5,5	2,2	**	*	**	*	2
Ходьба, 3,8 км/час	5	2,1	***	*	**	*	1
Ходьба, 5,6 км/час	6	2,4	***	*	**	*	1
Ходьба, 7,2 км/час	7	2,8	***	*	**	*	2
Ходьба в гору (уклон 15% 3,8 км/час)	6,7	2,7	***	*	***	*	2
Хоккей	5,5	2,2	**	**	**	*	2
Цикл упражнений	5,5	2,2	***	***	***	*	2

Если вы внимательно изучили таблицу, то, наверно, заметили, что подъем по лестнице обгоняет по количеству затраченных калорий многие виды спорта.