Упражнение на бицепс бедра – зачем нужны упражнения, занятия в зале и дома, противопоказания

Упражнения на бицепс бедра

Объем верхней части ног формируется за счет двух мышц – квадрицепса и бицепса бедра. Обе мышечные группы одинаково хорошо задействуются при выполнении классических приседаний, однако для более эффективного развития необходимо прорабатывать их с помощью изоляционных упражнений.

В данной статье мы рассмотрим правила тренировки бицепса бедра, приведем список наиболее полезных упражнений, проанализируем технику их выполнения и укажем на ошибки, которые необходимо избегать новичкам.

Содержание статьи

Нюансы анатомии бицепса бедра

Мускулатура задней поверхности бедра выполняет выпрямление ноги в тазобедренном суставе и поворот голени в коленном суставе наружу и вовнутрь.

В отличие от квадрицепса, являющегося разгибателем, бицепс бедра чаще работает на сокращение, из-за чего у некоторых атлетов может наблюдаться непропорциональное укорочение данной мышечной группы и вызванные им проблемы с растяжкой.  Чаще всего диспропорции развития мышц наблюдаются у бывших спортсменов – в сторону бицепса бедра у бегунов, особенно у спринтеров, тогда как у футболистов и прыгунов лучше развиты квадрицепсы.

Растяжка задней поверхности бедра считается нормальной, если вы лежа на полу спиной вверх можете отвести бедро назад и зафиксировать его перпендикулярно туловищу, не испытывая при этом болевых ощущений. Если же  сделать это не получается, то вместе с силовым тренингом необходимо выполнять упражнения на растяжку, что позволит устранить дисбаланс между работоспособностью мышц и снизить риск травмироваться на тренировке.

Упражнения на растяжку

Глубокий выпад

Отвод ноги назад

При выполнении упражнений на растяжку необходимо прикладывать значительные усилия, что обуславливается большим размером мышечной группы, однако чрезмерно усердствовать и рвать мышцу нельзя.  Увеличение амплитуды должно быть последовательным – от тренировки к тренировке.

Лучшими упражнениями для растяжки являются:

1. Глубокие выпады. Выносим опорную ногу как можно дальше вперед, сгибаем в колене и садимся, перенося на нее вес тела. Задняя нога при этом отведена назад и полностью расправлена, она испытывает растягивающую нагрузку при опускании таза вниз.
2. Отвод ноги назад. Ложимся на пол животом вниз и поочередно тянем назад ноги, отводя их под прямым углом от горизонтали.

Чтобы нивелировать дисбаланс в развитии мышц бедра и подготовить их к серьезным силовым нагрузкам данных упражнений достаточно. Делайте их на каждой тренировке ног: перед началом занятия выполняется разминочная динамическая растяжка, по завершению тренировки – статическая растяжка, предполагающая фиксацию растягиваемой мышцы в крайней фазе амплитуды на 20 секунд.

Тренируем бицепс бедра правильно

Почти во всех упражнениях на бицепс бедра в работу включаются мышцы ягодиц, также частично могут задействоваться квадрицепсы. Учитывая это, выносить заднюю часть бедра на отдельное занятие начинающим атлетам бессмысленно, оптимальным решением является ее проработка в день ног.

Бицепс бедра – это крупная мышечная группа, хорошо откликающаяся на тяжелые силовые нагрузки. Прорабатывать ее необходимо большими весами в диапазоне 8-10 повторений за подход, на одно упражнение достаточно 3 подхода.

   Читайте больше о спорте:

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Приседания – одно из наиболее эффективных упражнений в бодибилдинге вообще. Преимуществом широкой постановки стоп является то, что нагрузка смещается на бицепс бедра, именно это и необходимо в нашем случае. Первоначально попрактикуйтесь приседая без веса, вам необходимо подобрать подходящую ширину размещения стоп и степень разворота носков наружу, при котором целевая мышца будет растягиваться лучше всего.

Техника приседаний:

• при приседе спина остается ровной, упражнение стартует с отведения таза назад, будто вы садитесь на скамейку, а не со сгибания ног в коленном суставе;
• коленные чашечки не должны выходить за линию носков, суставы необходимо фиксировать, чтобы они не разъезжались в стороны;
• присед выполняется до параллели с полом, опускаться ниже бессмысленно, так как в таком случае нагрузка переключается на ягодичные мышцы (этим могут пользоваться девушки, желающие накачать попу).

Помните! Присед необходимо ставить в начале упражнения, так как организм для его выполнения задействует большое количество энергетических ресурсов – приседая в конце тренировки вы рискуете не проработать мышцу так, как нужно.

Мертвая тяга

По эффективности с приседом может посоперничать лишь мертвая тяга, которая также является базовой для бицепса бедра. От классической становой тяги данная вариация отличается лишь тем, что упражнение делается на распрямленных ногах – при наклоне к штанге допускается лишь минимальное сгибание ног в коленных суставах, что концентрирует нагрузку целевых мышцах.

• тяга выполняется с прямой спиной, это крайне важно, поскольку даже малейший прогиб в позвоночном отделе серьезно повышает травмоопасность тяги;
• стопы размещаются на ширине плеч, первая стадия движения – отведение таза назад;
• штангу необходимо брать прямыми руками, при тяге вверх гриф перемещается предельно близко к ногам (в идеале – скользит по их поверхности), что позволяет дополнительно растянуть мышцы;
• следите за положением головы, шея должна сгибаться, взгляд направляется вперед;
• движения должны быть плавными и последовательными – не бросайте штангу на пол и не пытайтесь сорвать ее с пола рывком либо за счет инерции.

Делать мертвую тягу в один день с приседаниями не рекомендуется во избежание перетренированности, ставить ее лучше всего первым упражнением в день спины.

Сгибание ног на тренажере

Сгибание ног – изоляция, позволяющая целенаправленно проработать мускулатуру задней части бедра. Сгибания можно выполнять как сидя, так и лежа, исходя от того, какое оборудование имеется в вашем зале.

Особых хитростей в технике выполнения данного упражнения нет. Необходимо подобрать вес, с которым вы сможете сделать 8-10 повторений, сесть, плотно прижав спину к лавочке тренажера, и взявшись за поручни плавно согнуть ноги, перемещая блок как можно сильнее назад.

Крайне важно концентрировать внимание на работе бицепса бедра, пытаясь двигать вес именно данной мышцей, а не за счет инерции при раскачивании ногами. В начальной точке амплитуды никогда не разгибайте колени полностью, они должны быть немного согнуты, чтобы приходящаяся на бицепс бедра нагрузка сохранялась на протяжении всего подхода.

Гиперэкстензия

В большинстве случаев гиперэкстензии применяются для проработки спины, однако немного подкорректировав технику их выполнения можно перенести часть нагрузки на бицепс бедра. Для этого опорный валик тренажера необходимо опустить так, чтобы упирался не в таз, а находился в районе верхней части квадрицепса.

Такие гиперэкстензии делаются в короткой амплитуде движения. Вы сами должны определить, когда именно из работы выключается бицепс бедра и нагрузка переключается на ягодичные мышцы со спиной. Выполнять упражнение лучше всего в конце тренировке в диапазоне 12-15 повторений, чтобы забить нагруженные приседом и сгибаниями мышцы кровью, тем самым обеспечив им более эффективное восстановление.

зачем нужны упражнения, занятия в зале и дома, противопоказания

Бицепс бедра — это двуглавая мышца, расположенная на задней поверхности наших ног. Она является антагонистом квадрицепса. Перед тем как прокачивать данную мышцу, стоит знать, зачем это делать.

Новички, только недавно пришедшие в зал, игнорируют бицепс бедра, спортсмены со стажем уделяют ему намного меньше внимания, чем тренировке квадрицепса, оставляя упражнения на эту мышцу на самый конец тренировки ног, а девушки концентрируются только на качке ягодиц. Всё вышеперечисленное является ошибочным подходом к занятиям.

Зачем тренировать бицепс бедра

1. Во-первых, если вы хотите повысить свои силовые показатели в таких упражнениях, как становая тяга и присед, но упёрлись, как вам кажется, в потолок, возможно, что именно отставание данной мышцы мешает вам продолжать прогрессировать.
2. Во-вторых, если вы занимаетесь телостроительством, хотите сделать себе тело, которое будет выглядеть красивым и мощным, уделите толику своего внимания этой мышце. Да, когда мы смотрим на человека спереди, о том, насколько у него мощные ноги нам говорит квадрицепс, но при виде сзади и виде сбоку мышцы задней поверхности как раз и отвечает за то, чтобы ноги выглядели по-настоящему мощными.
3. В-третьих, если вы девушка, делаете ряд упражнений, чтобы развить свои ягодичные мышцы, так или иначе, квадрицепсы тоже будут активно расти, особенно если к этому есть генетическая предрасположенность (Что само по себе явление нередкое!). Отсутствие подтянутого и накаченного бицепса бедра, при перекаченном квадрицепсе, делает женскую ножку непропорциональной и несколько «угловатой», негативно сказываясь на внешнем виде.

Есть ли различия между женским и мужским тренингом? Тренировка бицепса бедра — общая для всех, нет необходимости разделять мужчин и женщин и придумывать каждому свои упражнения. Конечно, девушки чаще предпочитают разного рода растяжки, а не становые тяги, но в этом плане нет никаких ограничений.

Занятия в зале

Все упражнения, в которых существует вертикальная нагрузка на позвоночник, выполняются обязательно с прямой спиной, дабы избежать травм. Проще всего этого добиться, если смотреть вперёд, но при этом чуть-чуть вверх.

Приседания

Если речь идёт об опытном занимающемся, который уже выполняет приседания с хорошо поставленной техникой, то необязательно вводить что-то совершенно новое, в программу тренировок. Приседания с широкой постановкой ног позволят сместить часть нагрузки с квадрицепса на бицепс. Вероятно, привычный вес в приседаниях со штангой, на первое время, лучше снизить, относительно того, с которым осуществлялись привычные вам классические приседания. Необходимо чувствовать как целевая мышца участвует в разгибании, чтобы качать её, для этого можно задержаться в нижней точки, чтобы почувствовать её натяжение.

Небольшой наклон вперёд, спина прямая, прес и поясница в напряжении, ни в коем случае не круглите спину.В первую очередь, движение начинается с отведения таза назад, а только потом идёт сгибание ног в коленном суставе.Колени не выходят за носки, иначе вы рискуете, через несколько лет занятий оказаться на операционном столе, с серьёзной травмой колена. В идеале, колено вообще не должно двигаться, если у вас дрожат коленки, вероятно, вы взяли избыточный для себя вес.

Толчок осуществляется пяткой, упор происходит на всю стопу, но основная нагрузка на пятку, в кончиках пальцев практически не должно быть никакого прижима. Ни в коем случае не отрывается пятка!

Глубина приседа примерно до параллели с полом, если хочется акцентировать внимание на ягодичных мышцах, то можно опуститься чуть ниже. Однако, с глубиной приседа начинающим следует быть внимательными, в нижней точке должно ощущаться напряжение ягодичной и бицепса бедра — зачастую новички, насмотревшись мотивирующих видео, опускаются настолько низко, что почти касаются пола ягодицами, но при этом ощущая не напряжение мышц, а наоборот, их расслабление, это грубая ошибка!

Зачастую новичкам не хватает растяжки, чтобы опуститься слишком низко, они «сбрасывают» всю нагрузку с мышц на суставы и связки, что не только бессмысленно, если мы говорим не о тяжёлой атлетике, а о целенаправленном улучшении внешнего вида, но и травмоопасно.

При такой разновидности упражнения вы ощущаете себя более устойчиво, поэтому возникает соблазн взять вес побольше, от этого лучше воздержаться, помните, что ваш тренировочный прогресс зависит в первую очередь от правильной техники, а не от веса на штанге. С неправильной техникой вы, в лучшем случае, будете развивать не то, что вам хочется, в худшем — получите травму.

Существует облегчённый вариант приседаний.

Для начинающих могут отлично подойти приседания с гантелями.

• Постановка ног чуть шире плеч, стопы параллельны.
• Упор на пятки, пятки нельзя отрывать.
• Руки с гантелями расслаблены и опущены, единственное что напряжено, это пальцы, удерживающие гантель.

Плюсы облегчённого варианта в том, что не во всех залах есть специальные грифы, весом в 4−5 кг, обычный гриф, весом 20 килограмм, может оказаться для начинающего чрезмерной нагрузкой. Даже если вес грифа не будет избыточным, приседания со штангой на плечах требуют некого навыка, на выработку которого уйдёт не одна тренировка.

Мёртвая тяга

Это упражнение — одна из разновидностей становых тяг, упражнения сложного и травмоопасного, как следствие, его также нельзя рекомендовать начинающим. Лучшие упражнения для бицепса бедра — те, которые позволяют накачивать красивые ноги, а не травмируют нас. Одна, даже очень тяжёлая тренировка, никого не способна накачать, обязательным условием является постоянство тренировок, поэтому не стоит рваться один раз и потом на месяц отправляться на домашний покой с болями и травмами.

• Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Спина прямая, взгляд вперёд и немного вверх. Штанга находится впереди корпуса, висит на вытянутых руках.
• Движение начинается с выведения таза назад.
• Производится плавный наклон, обязательным условием которого является прямая спина.
• Руки опущены вниз и как бы скользят по ногам, чем ближе движущаяся штанга будет к ногам, тем лучше.

Необходимо постараться прочувствовать, как растягивается бицеп, при правильной технике для этого не требуется большой вес. Достаточно чтобы гриф штанги опустился примерно до середины голени. Распрямляясь в исходное положение необходимо опять же следить за тем, чтобы спина была ровной, можно напрячь ягодичные мышцы в верхней точке, чтобы они лучше работали в этом упражнении.

Два предыдущих упражнения не требовали особого инвентаря, которого нельзя было бы найти в любом, самом дешёвом, подвальном зале, однако, требовали определённого навыка. Два следующих упражнения в этом плане являются их противоположностью — упражнения не требуют подготовки, однако, необходимого инвентаря может не оказаться в некоторых залах.

Гиперэкстензия

От обычной гиперэкстензии отличие в том, что верхний валик устанавливает так, чтобы упор в него был не костьми таза, а квадрицепсами, техника выполнения та же. Располагаемся на станке для гиперэкстензии так, чтобы квадрицепсы упёрлись в верхний валик, а голеностопный сустав цеплялся за нижний. Спину держим прямой, руки либо скрещены на груди перед собой, либо сцеплены за головой.

Сохраняем напряжение в ягодицах, наклон вперёд медленный и плавный, и такой же плавный возврат. Никакого дополнительного веса изначально брать не требуется, для прогрессии нагрузки лучше использовать угол наклона, постепенно опускаясь всё ниже и ниже.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Необходимо лечь на специальный тренажёр лицом вниз, ухватиться руками за поручни, чтобы не соскальзывать. Валик находится в районе голеностопного сустава. Туловище должно быть надёжно зафиксировано, всё усилие производится только сгибанием ног. Необходимо всё делать медленно и плавно, в данном тренажёре особенно критично не допускать рывков, если не можете без рывков, снижайте вес.

При разгибании колени не нужно полностью распрямлять, пока не выполнили последнее повторение. Если есть возможность настроить тренажёр под себя, лучше сделать так, чтобы когда вы полностью выпрямляете колени, валик не касался ваших ног. Это убережёт от случайных, нелепых травм и сделает более удобным выход из тренажёра.

Некоторые люди в этом упражнении испытывают дискомфорт или щекотку, когда валик касается голой кожи, поэтому, возможно, вам будет удобнее выполнять это упражнение не в шортах, а в штанах либо длинных носках.

Количество подходов и повторений

Добавляя любое из описанных выше упражнений в свою программу тренировок, стоит начать с трёх подходов по 20 повторений, с небольшим весом (помимо гиперэкстензии, где как мы помним, лучше прогрессировать углом наклона). Затем, правильно подобрав свои рабочие веса, можно выполнять все упражнения на классические 12 повторений.

Упражнения для выполнения дома

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не стоит перегружаться ещё и дома, вашим мышцам нужен отдых, однако, если по тем или иным причинам, посещение зала невозможно, можно стремиться что-то выполнить и в домашних условиях. Совсем без инвентаря будет сложно.

Приседания с гантелями

• Отягощение удерживается на прямых, опущенных руках, стопы стоят чуть шире плеч и параллельны, упор осуществляется на пятки.
• Спина прямая, на вдохе медленно опускайтесь, с отведением таза назад, ни в коем случае не выводя колени за носки.
• Как только вы почувствовали что бёдра параллельны полу, задержитесь в этом положении на секунду.
• Совершите толчок пятками и, выдыхая, распрямитесь.

Наклоны

• Положение ног, как в предыдущем упражнении.
• С выдохом наклоняйтесь вперёд, насколько вам позволяет растяжка, при этом не горбя спину и не сгибая колени ещё больше.
• Старайтесь чувствовать напряжение, на протяжении всего упражнения.

Выпады

• Гантели, как всегда, опущены вниз на прямых руках, ноги сомкнуты вместе, носки смотрят прямо.
• На выдохе размашистый шаг вперёд одной ногой, с постепенным переносом веса на выставленную вперёд ногу, сгибая её и опускание таза вниз.
• Колено передней ноги не должно выходить за носок.
• Вернитесь в исходное положение, отшагнув назад. Если вам позволяет пространство комнаты, можете, чтобы не потерять равновесие, просто приставить заднюю ногу к передней.
• Смените ногу.

Поскольку, мало у кого есть дорогие наборные гантели, начинайте выполнять вышеперечисленные упражнения без отягощений, а затем подбирайте количество повторений и подходов, в зависимости от вашей физической формы и тяжести инвентаря у вас дома. Вполне можно повышать нагрузку, начав с 8 повторений в двух подходах, а затем постепенно дойти до 20 повторений в четырёх. Одним из субъективных критериев того, что тренировка удалась, может быть ощущение, когда вы смогли накачать сгибаниями или иным способом целевую мышцу кровью. При должном упорстве, домашние занятия заменят упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале.

Медицинские противопоказания

В первую очередь хочется ещё раз предостеречь от приседаний со штангой и становой тяги на прямых ногах людей, которые раньше не выполняли эти упражнения и не умеют это делать. Неправильная техника способна пробудить множество спящих в вас заболеваний.

Если речь идёт обо всех остальных упражнениях, единственное противопоказание — проблемы с коленным, тазобедренным и голеностопным суставами, ведь именно на них оказывается основная нагрузка. Иных противопоказаний у такого тренинга нет, помимо общего медицинского запрета на физическую активность.

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Лишь горстка спортсменов-энтузиастов в восторге от дня ног. И затем, в день ног, лишь немногие из них будут выполнять упражнения на бицепс бедра. Признайтесь, вы не уделяете ногам столько же внимания, сколько груди, но по неизвестным причинам бицепс бедра получает внимания ещё меньше. И это действительно позор, потому что бицепсы бедра похожи на трицепсы ног, так как их развитие имеет клюк к созданию действительно больших, мощных и великолепных ног.

Важнейшей функцией бицепса бедра является увеличение тазобедренного сустава, которое, как вы можете догадаться, жизненно важно для взрывной силы ног, спринтерского бега, прыжков и общей подвижности таза. Но они также играют важную роль в стабилизации коленного сустава, поэтому легко понять, как пара слабых, слаборазвитых бицепсов бёдер уменьшит эффективность тренировки ваших ног, сделает вас похожим на новичка и подвергнет вас угрозе дисбаланса и травмы.

Если вы расслабляетесь на тренировке бицепса бедра, и данная часть мышц ног отстаёт, мы перечислим необходимые вам упражнения на бицепс бедра в зале, которые помогут вам развить данную мышцу и развить по-настоящему сильные, хорошо развитые ягодицы!

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

1.Румынская тяга: 4 подхода по 6-8 повторений

Румынская тяга является одним из самых эффективных упражнений для тренировки ног, особенно бицепсов бедра, которые действительно могут дать вам большую часть пользы для всего тела, особенно в приседаниях.

Бицепсы бедра в основном состоят из быстро-сокращающихся мышечных волокон, которые нельзя тренировать сгибаниями ног в тренажёре лёжа. Быстро-сокращающиеся мышечные волокна, наиболее подготовлены к высоким уровням интенсивности, и поскольку в отличие от сгибаний ног в тренажёре румынская тяга позволяет использовать более тяжёлый вес, это упражнение отлично подходит для тренировки бицепсов бёдер. Кроме того, румынская тяга является важным функциональным упражнением, которое улучшит вид ваших бёдер и укрепит ваши ягодицы.

Техника выполнения

Для начала держите штангу обычным хватом на уровне бёдер, держа плечи назад, колени слегка согнуты, спину держите прямо. Опустите штангу, сдвинув заднюю часть до упора, удерживая штангу близко к телу. В идеале вы должны прекратить движение чуть ниже колена.

2.Подъём таза со штангой лёжа на скамье: 4 подхода по 6-8 повторений

Подъём таза со штангой лёжа на скамье является одним из лучших упражнений, которое вы когда либо могли выполнять для развития силы, выносливости и подвижности всей нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра.

Техника выполнения

Сядьте на землю спиной к скамье, а ноги поставьте перед собой. Возьмите штангу и поместите её на бёдра. Держа свою нижнюю часть спины и колени в одном положении, поднимите штангу, растянув бёдра, подталкивая их вперёд, сжимая при этом ягодицы. Продолжайте подниматься, пока ваше тело не образует прямую линию от ваших колен до плеч, затем медленно опуститесь назад.

3.Приседания на ящик (скамейку) 4 подхода по 6-8 повторений

В целях развития бицепса бедра данный вид приседаний выполняется до полного приседа на ящик(скамейку), потому что при правильном выполнении они способствуют большему наращиванию мышечной массы именно бицепса бедра и могут помочь вам развить взрывную силу, а также эффективно тренировать заднюю часть бёдер и ягодиц.

Самое важное преимущество этого варианта приседаний состоит в том, что вам приходиться делать паузу в нижней части движения, которая затем приводит к дополнительному набору мышечных волокон, чтобы выйти из нижней точки обратно. И в конечном итоге это приводит к увеличению силы и мышечной массы.

Техника выполнения

Встаньте за стойку со скамейкой. Поставьте ноги на ширину плеч, чтобы больше акцентировать внимания на ягодицах, бицепсе бедра и квадрицепсах. Держите спину ровно и смотрите вперёд. Поместите штангу с грузом на ваши плечи и начните опускаться. Опускайтесь до тех пор, пока вы не сядете на ящик (скамейку), не делайте паузу в нижней точке, чтобы ваши мышцы не успели расслабиться. Затем поднимитесь в исходное положение. Ваши колени не должны уходить вперёд во время приседания.

Выполняйте наши упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и вы определённо добьётесь необходимого результата! Желаем успехов!

 

Программа тренировок для бицепса бедра

У мужчин мускулистые ноги свидетельствуют о хорошей физической подготовке. Представительницы прекрасного пола тоже стремятся на тренировках сделать свои ножки более стройными и подтянутыми. Вне зависимости от пола, чтобы добиться положительного результата, предстоит приложить немало усилий. Особое значение среди возможных вариантов проработки мышц ног занимают упражнения на бицепс бедра, о которых почему-то спортсмены нередко забывают.

Особенности бицепса бедра

Во многом мускулатура ног зависит от генетики, у одних ноги массивные, у других — слабые. Некоторые атлеты считают, что двуглавая мышца бедра задействована при выполнении таких упражнений, как, например, становая тяга, поэтому уделять ей дополнительное внимание не требуется. На самом деле это совсем не так. Зачастую хорошо прокачиваются только квадрицепс и ягодицы. Особенно слабо развит бицепс у девушек. Правильная тренировка бицепса бедра поможет обеспечить гармоничное развитие мышц ног, без смещения акцента на какую-либо группу.

Если говорить об анатомическом строении, бицепс расположен по латеральному краю задней поверхности бедра, с прикреплением к малой берцовой кости. Антагонистом этой мышцы является квадрицепс. Ключевые функции бицепса — разгибание бедра и сгибание голени в коленном суставе, осуществление вращения голени.

Многие спрашивают, как накачать бицепс бедра в домашних условиях. Здесь важно знать, каким оборудованием вы располагаете дома. Принято считать, что гораздо эффективнее выполнять упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале, поскольку там не возникнет сложностей с составлением программы и задействованием того или иного тренажёра.

Базовые упражнения для бицепса бедра

Прокачка бицепса бедра — задача сложная, но вполне реализуемая. Начинать её следует с разминки: 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке будет достаточно, чтобы обеспечить приток крови, разогреть мышцы бедра, в том числе и бицепс, сделать связки эластичнее и уберечь их в дальнейшем от неприятного растяжения. Дополнительно можно сделать растяжку бицепса бедра — несколько наклонов корпуса вперёд, делать их нужно максимально низко.

Продолжим ответ на вопрос, как накачать бицепс бедра. Нетрудно догадаться, что комплекс включает в себя и основные, и вспомогательные упражнения. Поскольку базовые упражнения всегда задействуют несколько мышечных групп, они будут полезны не только для бицепса бедра:

1. Приседания со штангой — постановка ног при выполнении этого базового упражнения — широкая. Участвует в нём бицепс бедра, а также мышцы пресса, спины, голеней. Поскольку упражнение считается сложным, выполнять его рекомендуется под руководством тренера, спортсменам-новичкам лучше сначала продвинуться на другой уровень подготовки. Спина ровная, ноги сгибаются примерно до прямого угла. Колени остаются неподвижными, не выходят за носки. Упор в пол идёт на пятки, а сам подъём со штангой осуществляется мощным выталкивающим движением. Поучиться правильной технике выполнения этого упражнения можно без веса или с бодибаром. Девушкам советуют более глубокие приседания, такая тренировка позволит хорошо проработать бицепс бедра и ягодицы.
2. Приседания с гантелями в руках являются более щадящим вариантом по сравнению с предыдущим. Он подойдёт и новичкам, плюс удобен, если вы решили накачать бицепс бедра в домашних условиях. Стопы ставятся чуть шире плеч, упор на пятки, вперёд не наклоняться, руки держать прямыми и опущенными. Это упражнение на бицепс бедра также пользуется спросом у женщин. Выполняется сетами, по 15 приседаний в каждом.
3. Румынская тяга — ещё одно базовое упражнение со штангой. Следите за прямой спиной, прогибы могут стать причиной смещения позвонков. Стопы ставятся параллельно на ширине плеч или немного уже. Началом движения будет отведение таза назад. При сгибании и разгибании гриф штанги должен находиться на минимальном расстоянии от ног, именно это поможет проработать бицепс бедра и растянуть мышцы.
4. Жим ногами в тренажёре на бицепс бедра выполняется тоже с опорой на пятки. Стопы ставятся на расстоянии 35-45 см между ними, ближе к верхнему краю платформы.

В любительском бодибилдинге накачка ног не относится к приоритетным нагрузкам, оставаясь на второстепенном плане. Причиной является визуальное уменьшение торса и ширины плеч, если у спортсмена большие ноги. Тем временем, гармонично развитые ноги не только выглядят красиво, но и способствуют спортивным достижениям, положительно влияя на результаты.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Раз мы говорим о том, как качать бицепс бедра, нам не обойтись без упоминания изолирующих упражнений. Пренебрегать ими не рекомендуется:

1. Сгибание ног в тренажёре — изолирующее упражнение на бицепс бедра, которое довольно популярное у спортсменов, занимающихся в зале. Техника его выполнения не отличается особой сложностью, такие упражнения на бицепс бедра походят и для девушек. Сгибание на бицепс бедра выполняется лёжа, лицом вниз. Тело должно быть прижатым к скамье, а все движения — медленными и плавными. Ноги всё время держатся в напряжении, даже в нижней точки полностью разгибать колени не нужно.
2. Гиперэкстензия — как и сгибание ног на бицепс бедра, является изолирующим упражнением, позволяющим достичь хороших результатов. Обычно оно используется на тренировках мышц спины, однако если сместить опорные подушки станка на уровень верхней части квадрицепсов, удастся задействовать и бицепс бедра. Спина прямая, руки либо скрещенные на груди, либо сцепленные за головой. Ягодицы должны быть сжатыми, наклон вперёд осуществляется максимально плавно, никаких рывков.
3. Выполнить упражнение, направленное на бицепс бедра, можно также с эспандером. Заодно такие наклоны помогут проработать поясницу. На эспандер нужно наступить. Стартовая позиция — стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Ноги и руки удерживать прямыми, наклониться вперёд, а потом вернуться в исходное положение. При слабой пояснице можно немного согнуть ноги в коленях. Эти эффективные упражнения на бицепс бедра можно выполнять и в домашних условиях.

Общие рекомендации

Размышляя о том, как прокачать бицепс бедра, не забудьте уделить внимание выбору правильного рабочего веса. Тяжёлые упражнения на мышцы ног оказывают сильную нагрузку на суставы. Лучше проконсультироваться у специалистов, прежде чем приступать к выполнению упражнений, если у вас были заболевания позвоночника, тазобедренных или коленных суставов.

Неравномерно мышцы ног могут развиться в силу особенностей занятий отдельным видом спорта. Например, у футболистов и тех, кто занимался прыжками, нередко наблюдается смещение в сторону квадрицепса. В этих случаях к работе над бицепсом бедра тоже нужно подходить аккуратно. При отсутствии результата экспериментируйте с количеством повторений, подходов, попробуйте составить новый комплекс упражнений.

Строительство мышечных волокон неизбежно ставит перед спортсменом вопрос тщательного подхода к рациону и спортивному питанию. Отказ от быстрых углеводов, добавление продуктов с высоким содержанием белка, при необходимости употребление добавок с жиросжигающим эффектом — всё это тоже важная часть тренировочного процесса, о которой нельзя забывать.

Обзор лучших упражнений для бицепса бедра

Бицепс бедра, равно как и другие крупные мышечные группы, нуждается в тренировке. Однако, как правило, большинство атлетов совершенно забывают про него, отдавая предпочтение квадрицепсам. Другие же убеждены, что бицепсы бедер и так получают нагрузку при выполнении приседаний, жима ногами и других упражнений. Однако это не совсем так.

Да, бицепсы бедер получают определенную нагрузку в становой тяге и традиционных упражнениях для ног, однако она является достаточно слабой, по сравнению с той, которую получают квадрицепсы. В итоге мы, казалось бы, используем солидные рабочие веса, но любое изолированное движение для бицепсов бедер становится для нас серьезным испытанием. Как быть? Все просто – нужно качать их отдельно.

Лучшие упражнения для бицепсов бедер

Эффективная тренировка должна включать в себя базовое и пару вспомогательных упражнений.

Лучшие базовые упражнения на бицепсы бедер

Лучшие изолирующие упражнения на бицепсы бедер

Теперь зная все необходимые нам упражнения, можно без труда составить комплекс из них.

Упражнения	Подходы	Повторения
Румынская становая тяга	3	6-8
Гиперэкстензии с весом	3	8-10
Сгибание одной ноги на блоке	3	12-15

После каждого упражнения растягивайте бицепсы бедер. Используйте данный комплекс вместо вашей привычной программы для ног. Общая продолжительность – 6 недель.

Упражнения на бицепс бедра: тренировочные комплексы

Двуглавые мышцы, или бицепсы области бедра – мышечные группы, осуществляющие функциональное противодействие четырёхглавым мышцам бедра. Главной функцией выступает статика. Группа бицепсов бедренной области нижней конечности осуществляет роль выпрямления ног в области бёдер, принимает участие в совершении голенью вращательного движения, направленного кнутри и способствует флексии в суставах стопы. Образует две анатомические части – короткую и длинную головки. Вместе две составляющие образуют задний рельеф нижней конечности, участвуют в формировании впадины на внутренней поверхности бедра.

Двуглавая мышца бедра обладает отличительной способностью к укорочению. Порой бедро способно развиваться дисгармонично в области задней поверхности, подобное чревато появлением болезненных ощущений, когда человек пытается производить наклоны либо приподнимать прямую ногу до уровня прямого угла. Избегая неприятных последствий, важно позаботиться о формировании красивой формы и мускулатуры задней области бёдер. Тренировочные комплексы для развития дома бицепсов бедра непременно включают в состав упражнения, направленные на растяжку.

Бицепсы бёдер

Принципы тренировочных комплексов для бицепса

Характерной отличительной особенностью упражнений на бицепс бедра, позволяющих улучшить архитектуру задней области бедра дома, становится задействование бицепсов и больших ягодичных мускулов, частично четырёхглавой мышцы. Исходя из упомянутого факта, тренировочные комплексы упражнений для ног разрабатывают, опираясь на общие принципы и базовые комплексы для ног. Потом возможно дополнить подготовленный комплекс отдельными упражнениями, направленными на разработку конкретной мышцы либо анатомической области. Принцип осуществит гармоничное развитие бедра, без перекоса в отдельные области.

Идеальным методом тренировки для бицепсов бедра станет комплекс силовых упражнений, проводить занятия дома заметно сложнее. Попробуйте применять большое количество подходов с приседаниями без дополнительного отягощения, однако подобные занятия не отличаются высокой результативностью. Варианты занятий в спортзале со штангой либо гантелями скажутся на форме бёдер намного быстрее и эффективнее. Упражнения на тренировку отдельных мышечных групп проводить дома не представляется возможным из-за отсутствия специальных тренажёров.

Тренировка бёдер дома

Базовый тренировочный комплекс

Приступая дома либо в зале к разработке мышц задней поверхности бедра, требуется сделать разогревающую разминку для нижней конечности. Подойдёт кратковременный бег, ходьба, прыжки со скакалкой, занятие на велотренажёре или езда на велосипеде. Хорошо разогревает мышцы растяжка. В условиях спортзала отличным способом разогрева признаётся беговая дорожка.

Приведённые упражнения подойдут для тренировки мужчинам и женщинам. Для получения максимального результата помните о ряде тонкостей, от следования нюансам зависит эффективность занятий фитнесом дома, состояние ног.

Возможно прибегнуть к глубоким приседаниям с расположением ступней максимально широко и отягощением штангой. Упражнение входит в группу базовых, оно способно оказаться травматичным. Лучше выполнять в присутствии и под контролем тренера. В статье приведены основные правила выполнения упражнения:

1. Спину удерживайте ровной, мускулатура брюшного пресса и поясничной области остаётся напряжённой.
2. Начинать движение требуется с подачи кзади тазовой области, подобное движение делается при посадке на стул либо табуретку. Колени начинают двигаться во вторую очередь.
3. Ноги в коленях сгибают приблизительно до уровня прямого угла.

   Глубокое приседание

4. Контролируйте, чтобы колено при выполнении приседания оставалось неподвижным, не выходило за область носка. Если не соблюдать указанное обязательное правило, получение травмы станет неизбежным.
5. Выполнять подъём из приседания следует мощным толчковым движением. Тренирующийся обязан почувствовать напряжение в ягодичных мышцах и мышечных группах задней бедренной группы, включая бицепсы. Чтобы выполнить упражнение правильно, потребуется делать основной упор на область пяток. Запрещено переносить вес тела на носки.

Упражнение считается достаточно сложным и угрожающим по получению травм, лучше предварительно отработать технику выполнения без дополнительного отягощения либо с использованием бодибара. Подобное условие требуется, чтобы заранее подобрать наилучшую дистанцию между ступнями, определить угол разворота носков. Выбирают угол, когда двуглавая мышца бедра приобретёт максимальную нагрузку.

Глубина приседания играет решающую роль в правильности выполнения и получении результата. Чем на большую глубину удастся сделать приседание, тем лучше проработается область ягодиц и нижней части спины.

Подобное упражнение больше подходит для девушек, занимающихся в тренажёрном зале. Мужчине для правильной тренировки достаточно делать приседание, пока бедра не разместятся параллельно поверхности пола.

Упражнения с использованием гантелей

Комплекс возможно выполнять дома и в тренажёрном зале. Представляет простой вариант занятий со штангой. Упражнения разрешено выполнять в домашних условиях и начинающим спортсменам, не допущенным пока к тренировкам с грифом. Отлично подойдёт описанный вариант тренировок людям, желающим тренировать изолировано головки двуглавой мышцы бедра без включения в процесс ягодичной области.

Выполнение упражнений с использованием гантелей обнаруживает ряд правил, обязательных к соблюдению:

1. Избегая необоснованной нагрузки на позвоночный столб, держите руки прямыми, опустив вниз.
2. Ступни ног расположите параллельно друг другу слегка шире уровня плеч. Позиция обеспечит наибольшую нагрузку на область бицепса.
3. Центр тяжести тела переносится на пяточную область, наклониться вперёд запрещено.

При соблюдении правил упражнение даст достаточно быстрый положительный эффект и максимальную пользу при тренировке проводятся в домашних условиях.

Приседание с гантелями

Румынская тяга

Комплекс называют мёртвой тягой. Относится к разряду базовых, проводится в тренажёрном зале. В числе прочих положительных эффектов, отлично тренирует двуглавую мышцу бедра. Подобно приседаниям с отягощением со штангой, упражнение относится к разряду высокотравматичных. Выполнять в домашних условиях не рекомендуется. Лучше, если контроль за правильностью выполнения комплекса возьмёт опытный тренер.

Выполняя комплекс, помните – спина остаётся абсолютно прямой. Прогиб либо округление позвоночника при тренировках способны стать причиной травмы.

Стопы показано установить чуть уже, чем ширина плеч. Начинать движение требуется с отведения кзади тазовой области. Подобным образом осуществляется разгибание туловища. Запрещено наклоняться кпереди.

Руки выпрямить, опустить вниз. При проведении сгибательных и разгибательных движений гриф держат предельно близко к ногам. Можно просто скользить по поверхности ног грифом. Упражнение – максимальная растяжка для мышечных групп задней поверхности бедра.

Упражнения, направленные непосредственно на бицепсы бедра

Подобные тренировки принято называть изолирующими. К выполнению прибегают, когда хотят «доработать» отдельную мышцу. После проведения базовых тренировок, хорошо сделать упражнения, называемые гиперэкстензией. Делается упражнение на специальном тренажёре.

Чаще упражнение требуется делать по ходу основной тренировки, предназначенной для мышц спины. Причём если занятие слегка видоизменить, получится с успехом применять для изолированных нагрузок на область бицепсов бедра. Отличительной особенностью становится то, что опоры тренажёра фиксируют на уровне верха четырёхглавых мышц бедра. Остальные моменты полностью совпадают с классическим вариантом выполнения занятия.

Требуется удерживать позвоночный столб прямым, кисти рук опустить, либо завести за голову и сцепить пальцы. Ягодичные мышцы напрячь, движения выполняются медленно, без рывков.

Основные движения остаются кратковременными, интенсивность фиксируется на задней поверхности бедра. Такое упражнение для ног считается действенным, даже когда прочие эффекта не приносили.

Допустимо выполнять упражнение на тренажёре – сгибание конечностей. Упражнение относится к разряду изолирующих. Техническое выполнение комплекса доступно новичкам, результаты непременно удивят уже в кратчайшие сроки. На тренажёре необходимо расположиться книзу лицом. Ноги зафиксированы валиком. Туловище важно удерживать максимально прижатым к скамье. Избегая травм, не отрывайте тело от скамьи во время занятий.

Упражнения на бицепс бедра с собственным весом

  Бицепс

  Бицепс бедра

  Грудь

  Икры ног

  Квадрицепс

  Нижняя часть спины

  Плечи

  Предплечья и запястья

  Пресс

  Приводящая мышца

  Средняя часть спины

  Трапеция

  Трицепс

  Шея

  Широчайшие

  Ягодицы