Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях для женщин – лучшие нагрузки для тренировок на укрепление и похудение икр ног, камбаловидных мускул для мужчин и женщин
Теплое время на подходе? Значит пора надевать новые юбки, короткие шорты и сексуальную обувь на каблуках. Это также означает, что Ваши ноги будут на всеобщем обозрении — особенно их нижняя часть.
Отличная программа тренировок поможет Вашим ногам ослеплять мужчин сильнее, чем солнечная вспышка. Не покидайте тренажерный зал после завершающих подходов выпадов — сделайте несколько упражнений для голени, чтобы придать им отчетливую форму и линии.
Давайте узнаем, как накачать икры ног девушке дома и в тренажерном зале, но, для начала, немного анатомии.
Строение голени
Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Визуально выделяется именно икроножная, особенно, когда Вы стоите на носочках. Под икроножной мышцей находится камбаловидная (ее можно увидеть, если посмотреть на ноги с боку).
Если сравнивать с камбаловидной мышцей, то икроножная — относительно небольшая. Составляет 40% от всего объема икр и состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон. Ее цель — поднимать пятку в положении стоя.
Камбаловидная, с другой стороны, приподнимает пятку, когда Вы сидите. Это медленно сокращающаяся мышца и составляет 60% от общего объема голени. Из-за своих размеров, камбаловидная мышца будет расти и развиваться гораздо быстрее, придавая ногам ту выраженность и рельеф, которые Вы ищите.
Упражнения
Итак, чтобы девушке накачать красивые икры ног, понадобятся упражнения, выполняемые стоя и сидя. Чуть ниже Вы найдете примеры с гантелями и тренажерами, в зависимости от места проведения тренировки — дома или в тренажерном зале. Для увеличения нагрузки их можно выполнять на одной ноге или свесив пятку с бруска, например.
Подходы и повторения
Так как камбаловидная мышца состоит из медленных волокон, она будет лучше всего реагировать на медленные повторения в течение длительного промежутка времени.
Делайте 12-20 повторений в медленном темпе, например, 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание + 1 секунда задержки наверху. Икроножную, напротив, лучше простимулировать взрывными повторениями не более 12 раз.
Внимание!
И не бойтесь использовать большие веса, потому что икры восстанавливается очень быстро.
Убедитесь, что Вы делаете упражнения на икры после тренировки ног. Уставшие икроножные мышцы вряд ли помогут глубоким приседаниям со штангой на плечах.
У икр ног есть склонность к мышечному спазму, особенно после хорошего тренинга. Некоторые способы растяжки в течение тренировки и после нее помогут девушкам избежать этого:
Сидя на полу, вытяните ноги и тяните носочки руками к себе.
Найдите небольшую возвышенность (подойдет ступенька в доме) и встаньте на край носочками так, чтобы пятки были ниже уровня ступеньки — продержитесь в таком положении 20-30 секунд.
Кардио
Бег или восхождение на возвышенность не только помогут девушкам накачать икры на ногах, но и отлично скажутся на сердечно-сосудистой системе, не говоря уже о сжигании жира. Обычная ходьба по лестнице — еще один пример нагрузки для икроножных мышц.
Старайтесь отталкиваться носочками, без участия пяток. Если хотите испытать себя на полную, запрыгивайте на ступеньки на одной ноге. Как устанете, поменяйте ноги.
Почувствуйте жжение! Вы можете включать в свой основной тренинг 15-20 минут кардио тренировки в конце, в том числе направленный и на укрепление икр.
Упражнения на икры в домашних условиях
Все картинки — кликабельны. Нажав на название, Вы сможете просмотреть видео инструкцию с правильной техникой выполнения.
Как накачать икроножные мышцы девушке, несколько легких способов
Накачать икроножные мышцы – только этим способом возможно добиться красивых и стройных ножек, — а это значит каблуки, шортики, юбочки в гардеробе занимают первое место. Однако, согласитесь, что торчащие палочки из-под юбки — это не слишком красиво.
Китайские целители считают, что для того, чтобы сохранить свое здоровье и фигуру человек в день должен делать 10 000 шагов, но кто, скажите, при всех благах цивилизации, это выполняет?
Максимум, на что нас хватает – дойти до остановки автобуса, метро или машины, а потом добежать 10-20 метров до работы. Ходить в зал у многих не хватает времени, денег или банально лень после работы, Вам ведь тоже это знакомо, правда?
А выглядеть красиво, притягивать взгляды на улице, слышать комплименты хочется всем женщинам, да и мужчинам не менее приятно женское внимание. Мало того, очень некомфортно и местами вредно для здоровья иметь слабые ноги, особенно при лишнем весе.
Если вы не увлекаетесь бодибилдингом, тогда нам будет достаточно накачать икроножные мышцы до состояния красивой рельефности с обеих сторон голени. Итак, ниже вы найдете легкие, но очень эффективные упражнения для красивой голени.
Упражнения для тренировки икроножных мышц
Поделюсь секретом – эти упражнения пользуются большой популярностью у балерин и гимнасток, особенно в случаях, когда нужно быстро привести ноги в порядок перед выступлением, поэтому в их эффективности можно даже не сомневаться.
Забудьте о том, что в подъезде существует лифт. Поднимайтесь по лестнице только пешком, небольшие пакеты с продуктами заменят вам утяжелители. Это такое упражнение, для которого не нужно даже выделять специального времени, просто приходите домой – идите пешком по лестнице. Старайтесь становиться на носки, если готовы усложнить упражнение – идите через ступеньку.
Прыжки со скакалкой. Время таких прыжков нужно довести минимум до 5 минут. Включайте любимую ритмичную музыку и вперед. Можно прыгать так: 100 раз на двух ногах, 50 на каждую, опять 100 на двух ногах. Постепенно количество прыжков увеличивайте, пока не дойдете до 700-1000 в общем. Помимо накачивания голени, это еще хороший метод скинуть вес в верхней части ног.
Прыжок с утяжелителями. Возьмите в руки гантели, для наших целей нам хватит и не тяжелых. Далее, из приседа или, если Вы в тренировках новичок, тогда полуприседа выпрыгивайте, стараясь сделать это как можно выше. Упражнение достаточно утомительное, поэтому, если вам очень тяжело, пробуйте поначалу выпрыгивать без гантелей.
Изолированное упражнение на голень. Если у вас дома есть степ – это замечательно. Если нет, подойдет любая толстая энциклопедия, доска и все, из чего можно сделать возвышенность. Станьте на носки так, чтобы пяточки остались висеть в воздухе. Теперь начинайте подниматься на носочках и опускаться, стараясь пятками коснуться пола.
Любой вид бега. И, конечно, ни в коем случае нельзя забыть о самом главном и так не любимом большинством народа – беге. Бег помогает создать не только красивые ноги, а полностью корректирует всю фигуру и тренирует сердце.Поэтому, считаю, бегу нужно уделить соответствующее внимание – это ваше здоровье и красота. Бегать нужно начинать от 15 минут в день, постепенно добавляя время. 40 минут будет достаточно, чтобы поддерживать идеальную форму и здоровье.
Упражнения для красивых голеней на рабочем месте
Между делом дома, особо не выделяя дополнительное время на занятия спортом, можно выполнять следующие упражнения:
Представьте, себя в образе балерины (уже вижу, как Вы улыбнулись). А теперь идите по комнате на высоких носочках мелкими шагами. Для этого упражнения не нужно стараться становиться на большой палец, как это делают настоящие балерины, достаточно просто ходить на носочках. Старайтесь не сгибать колени.
Сидя за компьютером или телевизором, а может и за кухонным столом, поднимайте стопы, ставя их на носки. Для утяжеления возьмите что-нибудь или кого-нибудь, например, ребенка на руки. В этом случае качается камбаловидная мышца, которая работает только в этом упражнении, а так как она составляет 60 % всего объема икроножных мышц, то качать их для красивой формы ног, как вы понимаете, обязательно.
А для тех, кто уже достаточно тренирован – упражнение пистолетик, помните такое со школы? Держитесь рукой за опору, правая нога впереди, садитесь до конца на левой ноге, потом меняйте ноги. Начинать можно с 5 раз, доходя до 20. Попробуйте отпустить опору и садиться без нее. У кого больные колени — от этого упражнения лучше воздержаться.
Регулярность тренировок
Так как икроножные мышцы накачиваются довольно сложно, старайтесь делать много, 15-20 повторений на каждую ногу. Все упражнения делайте медленно, задерживаясь на пару секунд в верхней точке подъема.
Упражнениям на накачивание икроножныхследует уделять внимание два-три раза в неделю, уже через пару месяцев у вас будет довольно заметный результат.
Как эффективнее накачать мышцы голени — рекомендации и советы
Как накачать икроножные мышцы так, чтобы не навредить себе и сделать это максимально эффективно? Для этого нужно соблюдать некоторые правила, как, впрочем, при любых занятиях спортом.
Перед упражнениями обязательно разомните ступни и щиколотки. Это следует сделать затем, чтобы не потянуть какую-либо мышцу. Как лучше разогреть мышцы – посмотрите на видео.
В начале занятий обязательно выполните разогревающий аэробный комплекс, оставьте накачивание икр на конец занятия, тогда полезность упражнений будет выше.
Закончив упражнения, обязательно растяните мышцы, если вы не хотите стать счастливой обладательницейсудорог по ночам. Сделайте шаг назад, станьте на пятку, тянитесь руками и корпусом вперед. Почувствуйте, как натягиваются икроножные мышцы.
Меняйте упражнения, меняйте нагрузку, чтобы мышцы не привыкали, иначе эффект от упражнений снизойдет к нулю.
Амплитуда выполнения упражнений должна быть максимальной, старайтесь подниматься на большие пальцы ног.
Если такой спорт – это не в вашем вкусе, есть масса альтернативных вариантов, как еще можно накачатьикроножные мышцы. Пока на улице хорошая погода, выходите на свежий воздух и занимайтесь тем, что вам интересно.
Коньки (катки работают круглогодично), ролики, теннис, велосипед, а зимой и лыжи – вот весь спорт, который эффективно создает красивые, привлекательные ножки.
В течение последнего времени в нашем обществе все более прочно занимает позицию тренд на здоровый образ жизни.
Все больше людей начинают заниматься спортом для того, чтобы иметь красивое, сильное и здоровое тело.
В своих занятиях они, как правило, в первую очередь уделяют внимание проблемным зонам своего тела, совершенно не тренируя или мало занимаясь проработкой остальных групп мышц.
Важно!
Этот подход является в корне неверным, так как известно, что красивое тело – это гармонично развитое тело.
Сегодня мы поговорим о развитии икроножных мышц.
Часто при составлении программы тренировок их незаслуженно обходят вниманием, считая, что обычной ежедневной нагрузки, которую мы испытываем при передвижении, достаточно для поддержания икроножных мышц в форме.
В результате нередко можно увидеть людей с идеальной фигурой, но непропорционально худыми ногами. Согласитесь, не слишком эстетично. Поэтому для того, чтобы вы могли избежать подобной ситуации, мы подготовили для вас набор упражнений для икроножных мышц, выполнимых даже в домашних условиях.
Анатомия икроножной мышцы
Икроножная мышца состоит из двуглавой внешней мышцы, которую мы можем увидеть, и камбаловидной мышцы, которая находится под внешней. Именно эта мышца формирует объем человеческих икр, и именно на них должна приходиться основная нагрузка при тренировке.
Из-за этой ее особенности упражнения для икроножных мышц должны быть разными для мужчин и женщин.
Ведь мужчинам важен большой объем икр, а у женщин более эстетично будут смотреться стройные подтянутые икры.
Внешняя икроножная и камбаловидная мышцы по разному задействованы при разном положении ноги: внешняя икроножная больше нагружается, когда коленный сустав находится в прямом положении, а камбаловидная – когда коленный сустав согнут.
Поэтому для гармоничного развития икр нужно чередовать выполнение упражнений в положении стоя и сидя.
Набор упражнений для икроножных мышц, который мы рассмотрим сегодня, рассчитан больше для девушек.
При условии его регулярного и правильного выполнения он позволит вам сформировать гармонично развитые, сильные и красивые икры. Кроме этого, выполнение этих упражнений поможет оздоровить ваш организм в целом.
Основные правила тренировки
При тренировке икроножных мышц необходимо придерживаться следующих правил:
Не тренируйте икроножные мышцы более двух раз в неделю. Чрезмерная нагрузка на икры приведет к их гипертрофии, и вам потребуются упражнения для уменьшения икроножных мышц.
Если вы совмещаете тренировку икр с кардионагрузками, выполняйте кардио перед упражнениями для икроножных мышц. Это позволит повысить их эффективность.
Регулярно увеличивайте нагрузку – без ее роста будет невозможной качественная проработка икр.
Тренировать икроножные мышцы лучше всего во второй половине дня, когда организм уже полностью включился в работу.
Не забывайте о соблюдении диеты – при наличии избыточного веса упражнения для икроножных мышц будут провоцировать их похудение, и все ваши усилия пропадут даром, если после интенсивной физической тренировки вы будете не менее интенсивно поглощать жирную пищу или сладости.
Комплекс, который мы сегодня рассматриваем, направлен на развитие икроножных мышц, другие группы мышц ног, например мышцы ляшек, при его выполнении задействованы лишь частично. Для качественной тренировки мышц ляшек мы предлагаем вам рассмотреть комплекс упражнений, изложенный в нашей статье Упражнения для похудения ляшек.
Подготовка к тренировке – разминка
Любой вид физической активности, связанный с получением нагрузок, должен начинаться с обязательного выполнения разминки. Упражнения для икр – не исключение. Это необходимо для того, чтобы подготовить организм к получению высоких физических нагрузок и профилактики травм.
В качестве разминки выполните следующие упражнения:
махи ногами перед собой и в стороны;
круговые вращения бедра в тазобедренном суставе;
круговые вращения голени при поднятой перед собой и согнутой в колене ноге;
приседания – 10-15 раз;
подъемы на носках стоп – 10 раз.
Комплексная тренировка на икроножные мышцы
После выполнения разминки переходим к выполнению комплекса упражнений для икроножных мышц:
Упражнение №1. Подъем на цыпочках
Поставьте ноги немного уже ширины плеч, стопы разверните носками вперед. Выпрямитесь, смотрите перед собой. Поднимитесь на носках максимально вверх и медленно опуститесь вниз, не вставая на пятки. Выполните 4 подхода по 30-40 повторений с перерывами в 2 минуты.
Упражнение №2. Ходьба на носках
Походите по комнате в течение одной минуты, наступая только на носки и не касаясь пятками пола. Колени должны быть выпрямлены.
Упражнение №3. Подъем на платформе
Станьте перед платформой для аэробики или обычной ступенькой. Наступите на платформу носком стопы, медленно перенесите на него свой вес.
Теперь постарайтесь подняться на носке как можно выше. Медленно опуститесь максимально вниз, растягивая голеностоп. Повторите упражнение по 15-20 раз на левую и правую ногу.
Упражнение №4. Прыжки на скакалке
Вам потребуется обычная гимнастическая скакалка. Она должна быть достаточной длины для комфортного выполнения упражнения. Выполняйте прыжки на носках, не опуская пятки на пол. Выполните 3 подхода по 3 минуты прыжков с перерывом между ними в 2 минуты.
Упражнение №5. Подъем на носки в положении сидя
Стартовое положение – сидя на стуле. Он должен быть такой высоты, чтобы стопы могли стоять на полу. Положите на колени груз (можно посадить на колени ребенка). В таком положении поднимайтесь на носки. Выполните 10-15 повторов.
Упражнение №6. Приседания на одной ноге
Одной рукой возьмитесь за любую твердую опору. Находясь в положении стоя, вытяните одну ногу перед собой. Выполняйте приседания на одной ноге. Сделайте по 7-10 раз на левой и правой ноге.
Упражнение №7 Бег или ходьба по лестнице
Завершающее комплекс упражнение, которое поможет наполнить ваши икры кровью. В течение 5 минут выполняйте спуски и подъемы по лестнице или бег на носках в среднем темпе.
Для завершения тренировки икр нужно провести их заминку, чтобы вернуть организм из состояния готовности к нагрузкам в состояние покоя. В качестве заминки выполняем растяжку икроножных мышц в течение 5 минут.
Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений для икроножных мышц вы можете в следующем видео:
Совет!
Регулярная дозированная нагрузка на икроножные мышцы с помощью представленного нами комплекса позволит вам в кратчайшие сроки привести в идеальную форму ваши икры.
Люди стали меньше двигаться, что, само собой, пагубно отражается на здоровье. И в первую очередь, страдают мышцы нижних конечностей. В нашей статье мы расскажем, как укрепить икроножные мышцы в домашних условиях.
Какую функцию выполняют икроножные мышцы?
Говоря о том, какую функцию выполняют «икры», нужно немного углубиться в анатомию. Они образуют заднюю поверхность голени, от колена до ахиллесова сухожилия. Делятся на собственно икроножную и камбаловидную, причем вторая значительно крупнее (занимает 2/3 голени) и располагается под первой.
Обе выполняют очень важную функцию по сгибанию и разгибанию стопы. Они состоят из «медленных» волокон, то есть более плотных и выносливых. В этой связи укрепить икроножные мышцы в домашних условиях весьма непросто, поскольку они обладают большим запасом прочности и стойко сопротивляются любым нагрузкам.
Вот почему их, как и предплечья, относят к так называемым «упрямым» мышцам.
Рекомендации к подготовке и проведению тренировок
Накачать крепкие и выносливые икры можно без посещения тренажерного зала. Однако прежде чем начать занятия, необходимо запомнить следующие рекомендации к подготовке и проведению тренировок:
Перед занятием хорошенько разогрейте икры при помощи самомассажа. Не забудьте также размять суставы и связки в области щиколоток. Повреждение связочно-суставного аппарата может повлечь за собой серьезные последствия, а процесс восстановления порой занимает не один месяц.
В конце тренинга обязательно выполните растяжку. Для этого делаем широкий шаг назад, пытаясь пяткой достать до пола, а корпус наклоняем вперед. Нам нужно добиться растяжения икроножных мышц. В таком положении необходимо находиться от 10 до 20 секунд для каждой ноги.
В начале тренировки будет уместно устраивать легкие аэробные занятия, а в финале – силовые. Прогрессирующая нагрузка позволит избежать перетренированности и обеспечит здоровый рост ваших икр.
Нагрузка должна постоянно варьироваться, иначе мышцы привыкнут и перестанут реагировать на тренировки. Поэтому не забывайте чередовать упражнения.
Если хотите не просто укрепить икроножные мышцы, но и добиться увеличения их объема, то в верхней точке подъема задержитесь на 5 секунд, чтобы создать необходимое напряжение.
При подъеме стоп старайтесь переносить вес на большие пальцы. Это создаст большую нагрузку на мышцы.
Заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, чередуя день занятий с днем отдыха.
Не перетруждайтесь. Появление судорог – первый тревожный сигнал о том, что ваши икроножные мышцы работают на пределе. В этом случае тренировку следует сразу же прекратить.
Упражнения для тренировки икроножных мышц
Разберем основные упражнения для тренировки икроножных мышц в домашних условиях:
Упражнение «пружинка». Встаем ровно, чтобы стопы прилегали друг к другу. Начинаем медленно подниматься на носках, стараясь вытянуться как можно выше, (не забываем задержаться в верхней точке) и так же медленно, преодолевая сопротивление тела, опускаемся обратно. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Либо 100 повторений без перерывов.
Это же упражнение можно выполнять с отягощениями (гантели или блин от штанги). Но в качестве груза подойдет что угодно. Например, можно взять пластиковую бутылку или канистру с водой. В канистрах, как правило, есть деления, поэтому подобрать необходимый вес очень легко. Если сохранять равновесие с грузом тяжело, можно держаться за что-нибудь одной рукой.
Еще больше усложнить «пружинки» можно, выполняя их поочередно на каждой ноге, при необходимости используя отягощения.
Упражнение «пистолетик» наверняка знакомо всем еще с детства. Приседаем на одной ноге, вытянув вторую вперед и опершись на что-нибудь рукой. Выполняем, на сколько хватит сил, и меняем ногу.
Подъем на носки сидя. Садимся на стул, положив на колени все ту же канистру с водой. Держа спину ровной, начинаем выполнять плавные подъемы стоп на носки и обратно. Если после 15 повторений вы не испытали особого дискомфорта, попробуйте увеличить нагрузку. Это очень эффективное изолирующее упражнение для камбаловидной мышцы.
Подъемы на степе. Тренировочную платформу с легкостью могут заменить невысокая ступенька или порог у вас в квартире. Встаем на край платформы, чтобы пятки остались висеть в воздухе. Поднимаемся на носках максимально высоко и медленно опускаемся, стараясь коснуться пятками пола.При этом вы можете сами выбирать, какую область икроножных мышц укрепить.
Хорошей тренировкой для укрепления икроножных мышц в домашних условиях являются приседания и прыжки с отягощениями, а также прыжки через скакалку. Кроме того для этой цели хорошо подходят различные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде, катание на лыжах и роликах) и игровые виды спорта (футбол, бадминтон, теннис).
Норма ходьбы в сутки
Если вы живете в многоэтажном доме, старайтесь обходиться без лифта. Подъем вверх по лестнице – это естественная и крайне эффективная тренировка ваших икр. И, конечно, нельзя не упомянуть о пользе обычной ходьбы.
В идеале каждый человек должен проходить в день 10 тысяч шагов. Многие специалисты считают, что дневная норма ходьбы — 5 км. Кому-то это покажется нереальным, но в действительности все просто.
Реже пользуясь услугами общественного транспорта, можно существенно укрепить мышцы ноги повысить общий тонус организма.
Конечно, не стоит забывать и о правильном питании. При интенсивных нагрузках одной диеты будет мало. Спортсмену полезно использовать различные витаминно-минеральные комплексы. Например, пищевая добавка «Леветон Форте» содержит необходимый запас минералов и аминокислот. Употребляя спортивное питание разумно, атлет может добиться отличных результатов.
О ПРИРОДНЫХ ПРОДУКТАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
«Леветон Форте» помогает улучшить спортивные результаты даже мастерам спорта международного класса.
Сочетание натуральных компонентов в легко усваиваемой организмом форме даёт длительный заряд бодрости и энергии, необходимых при тяжёлых физических нагрузках. Не являясь допинговым средством, «Леветон Форте» обладает мощным анаболическим эффектом, способствующим росту мышечной массы, силы и выносливости.
Все хотят быть красивыми! В погоне за идеальной фигурой, мы обращаемся к диетологам и фитнес-инструкторам или стараемся подобрать для себя универсальную программу. Работая над своим телом, мы стараемся не забывать ни о чем.
Важно приводить все мышцы в тонус одновременно. Согласитесь, накачанный пресс и дряблая попа или ноги выглядят смешно. Поэтому не стоит забывать при занятии спортом про икроножные мышцы.
Тренируя эти группы мыщц, важно определиться — что вы хотите. Если вас интересуют стройные щиколотки, тогда нужно минимизировать нагрузки и увеличить время занятия. Но если вам нужны спортивные накаченные мышцы, тогда действуем наоборот — максимальный вес и небольшое количество повторений.
Также помним и о питании: для достижения необходимого результаты нужно сделать свой рацион сбалансированным. Для похудения нужно исключить или максимально ограничить употребление быстрых углеводов (сладости, выпечка). Для отведения лишней жидкости пищу недосаливаем.
Пьем много чистой воды и последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Если же наоборот — мышцы ног нужно сделать максимально рельефными — кушаем много белковых продуктов. Они помогут сформировать нужные контуры.
Тренируя икроножные мышцы выбирайте подходящие именно вам упражнения-это важно, т.к. любая физическая активность должна быть грамотно составлена индивидуально, исходя из особенностей телосложения.
Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
Дома можно не только смотреть телевизор, но и работать над своим телом. Опытные фитнес-инструктора говорят о том, что домашние тренировки малоэффективны. Но это не так: главное-желание. Занятия спортом должны быть регулярными — 2-3 раза в неделю.
Если переусердствовать и перегрузить организм, то можно получить обратный результат. Но и слишком большие перерывы делать не стоит — желаемых изменений придется ждать очень долго, а можно и не увидеть вовсе.
Внимание!
Для самостоятельных занятий лучше подобрать комплекс упражнений для икроножных мышц, но прежде необходимо подготовить эти участки тела.
Для этого хорошо подойдет самомассаж: на протяжении 10-15 минут большими пальцами делайте надавливающие движения по направлению от щиколотки к коленям. Лучше смазать кожу специальным маслом или массажным кремом — это поможет не растянуть и не повредить мышцы ног.
Комплекс упражнений для уменьшения объема
Для успешного похудения мышцы голени надо очень аккуратно растягивать и делать упражнения не по отдельности, а в комплексе с массажем. Также нельзя худеть только в какой то определенной части тела. Жир уходит постепенно во всех местах, поэтому процесс обретения стройных ножек лучше начать с пересмотра своего питания.
Самые эффективные упражнения для икроножных мышц для женщин
Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели и читательницы! Все девушки, так или иначе, мечтают о стройных и привлекательных ножках. Поэтому львиная доля их упражнений направлена на развитие ягодичных мышц и бедер.
Икры же уходят на второй план. А ведь от этого может пострадать общая эстетика ваших ножек. Сегодня я хочу исправить эту ситуацию и посоветовать упражнения для икроножных мышц для женщин, которые помогут вам добиться заветной мечты.
Несмотря на то, что девушки не часто тренируют икроножные мышцы, они смотрятся у них довольно выразительно. Причина тому – ходьба на каблуках. Ведь при таком положении ног мышцы икр постоянно находятся в напряжении.
У организма не остается выбора, и он приспосабливается к сложившейся ситуации, увеличивая мышечную массу икр. Но не всегда такого изменения достаточно для красивых ног. К тому же постоянное напряжение икр приводит к ухудшению кровообращения и в последствие к образованию варикоза.
Поэтому девчонки старайтесь носить каблуки только при острой необходимости. В остальное время отдавайте предпочтение обуви без высокого каблука.
Правила хорошей тренировки икр
Для того чтобы ваши икры развивались гармонично достаточно следовать простым правилам:
После тяжелых трудовых будней, когда ноги так и гудят от напряжения, делайте растяжку (стретчинг). Это позволит улучшить кровоток в мышцах, снять излишнее напряжение и в целом улучшить подвижность голеностопных суставов
Не рекомендуется ставить упражнения на икры в один день с тренировкой ног. Тем не менее, если вы успеваете восстановиться к следующей тренировке ног, попробуйте делать упражнения на икры в конце такой тренировки
Икры можно тренировать два раза в неделю, вопреки мнению о том, что мышцы необходимо нагружать лишь один раз за недельный цикл
Так как икры состоят из двух крупных мышц (икроножной мышцы, содержащей две головки, и камбаловидной) необходимо нагружать обе. Причем камбаловидная в приоритете, так как составляет 75% объема мышц голени. Желательно разделить эти две мышечные группы и тренировать их в разные дни
Если решили делать кардио в день тренинга икроножных мышц, поставьте кардио в начало. Оно послужит хорошей разминкой для ваших икр
Не забывайте так же, что любой прогресс возможен лишь при соблюдении правильной диеты. Так что уважаемые читатели кушать надо полноценно. А также крепко спать.
Почему нет результата?
Часто бывает такое, что вы месяцы тратите на тренировки, а результата не видно даже вооруженным взглядом. Спортивные форумы не редко пестрят такими отзывами и комментариями недовольных дам. В чем тут причина? Скорее всего у вас нет четкого понимания того что вы делаете.
Допустим, вы хотите прокачать свои икры, так как вам хочется чтобы они выглядели объемнее. И вы тратите много сил, делая упражнения на икры. Но нужно понимать, что рост мышц будет, когда питательных веществ поступает в достатке, а это возможно только при правильном питании.
И еще один важный факт – гормоны. Нужные для роста гормоны выделяются, когда вы совершаете базовые упражнения (присед например) и нагружаете крупные мышечные группы. Не зря опытные атлеты говорят, что маленькие мышечные группы растут за счет больших!
Важно!
Противоположная ситуация, вы хотите похудеть в икрах. Уж слишком они большие, причем не из-за мышечной массы, а по причине излишних жировых отложений.
Сразу нужно понимать то, что локального жиросжигания не существует, жир будет уходить но по всему телу. И воздействовать упражнениями необходимо на все мышечные группы, а не только на икры. Не менее важно для похудения правильно питаться, создав в организме дефицит калорий. Только так жировые клетки будут утилизироваться из икр, ну и остальных частей.
Старайтесь придерживаться следующего Б/Ж/У (соотношения белков, жиров и углеводов) – 50%/20%/30%. При этом не забывайте обильно пить – 1.5 -2 литра воды или даже больше. Разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи, так еда будет лучше усваиваться вашим организмом.
Упражнения для тренировки икр
Икроножные мышцы можно тренировать как дома, сидя на диване, так и в тренажерном зале. Конечно же в зале у вас будет больший арсенал упражнений, но и в домашних условиях можно кое-что придумать.
«Домашний» комплекс упражнений
Подъемы на носки, стоя на небольшом возвышении (книга, ступенька или порожек)
Просто так вставать на мыски будет легко. Поэтому вы можете взять в руки отягощение, пару книг, например или подниматься на одной ноге. Движение должно быть плавным. В верхней точке постарайтесь задерживаться на пару секунд. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Это упражнение не только нагружает икры, но и является отличной гимнастикой при плоскостопии. Походите 2-3 подхода по 30 секунд.
Как я уже говорил, не забывайте про камбаловидные мышцы! Для выполнения упражнения сядьте на табуретку или диван. Под ноги положите книжку, чтобы в дальнейшем поставить мыски на нее. На колени в качестве отягощения можно положить опять же пару книг.
Хорошо если у вас есть гантели, но не у всех они присутствуют в домашнем арсенале. Если вы молодая мама, посадите туда ребенка.
Технику выполнения вы поймете из фото. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Комплекс упражнений в тренажерном зале
Упражнение для икроножных мышц. Позволит вам как следует нагрузить мышцы за счет возможности использования дополнительного отягощения. В нижней точке амплитуды старайтесь растянуть мышцы. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Для выполнения упражнения используйте тренажер для жимов ногами. Только ноги нужно поставить мысками на самый низ платформы тренажера. При этом слегка их согните. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.
Прицельно нагружает камбаловидные мышцы. Преимущества выполнения этого упражнения с помощью тренажера в том, что он избавит вас от необходимости искать отягощение на колени и подставку под ноги. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.
Обязательно посмотрите видео с техникой выполнения упражнений на икры.
Совет!
А я на этом с вами прощаюсь. Не забывайте подписываться на обновления и делиться полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?
Фитнес — дорога к красоте, пройти которую может любой человек. Для того чтобы получить красивую фигуру, не обязательно посещать спортивные залы, эффективные комплексы упражнений разработаны и для занятий в домашних условиях.
Правильные тренировки: что учесть?
Немаловажно будет узнать перед началом занятий, какие мышцы, кроме икр, необходимо нагружать, чтобы достичь максимального эффекта. Икроножные мышцы находятся в голени, также к этой группе относятся:
камбаловидная мышца;
длинная малоберцовая.
Нагружать потребуется также и ахиллово сухожилие, так как в него переходят все мышцы голени. Именно поэтому необходимо учитывать анатомические особенности, прежде чем начинать какие-либо тренировки.
Читатели считают данные материалы полезными:
Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
Базовые упражнения для тренировки икр в домашних условиях
Для успешной тренировки икроножной мышцы дома потребуется совсем немного личного времени. Важно помнить: в процессе тренировок должна быть задействована и камбаловидная мышца, поскольку она участвует в формировании икр в не меньшей степени, формируя их характерную округлую форму. Совет: лучше всего проводить тренировку в утренние часы, потому что мышцы не напряжены. Они активно включатся в работу, воспримут нагрузку с полной отдачей.
Упражнение 1 — подъем на носки из положения сидя и стоя. Оно прорабатывает икры в полном объеме, для максимального эффекта рекомендуется использовать гантели. Выполняется упражнение следующим образом: ноги немного согнуты, чтобы обезопасить тело от возможных травм. Затем человек аккуратно начинает подниматься, выпрямляя ноги. После этого необходимо вытянуться вверх и привстать на носки.
Подъем ног из положения стоя без дополнительного утяжеления: можно начинать с простого потягивания, затем переходить к подъему с утяжелением в виде небольших гантель или же на ступеньках.
Важно: если икры расположены высоко, то подъем с большей нагрузкой должен производиться в верхнем положении, то есть стоя. Если же анатомия такова, что икры расположены низко — то из положения сидя. Количество повторений не меньше 8, повторов 2-3. Рекомендуется повторять упражнение 2 раза в неделю.
На видео показан комплекс упражнений для икроножных мышц в домашних условиях
Упражнение 2 — подъем сидя. Это упражнение требуется выполнять для того, чтобы накачать икры ног в домашних условиях за короткий срок. Оно позволит также найти ответ на вопрос: как накачать икроножные мышцы дома, не используя тренажеров? Следует выполнять его очень аккуратно, чтобы не получить травм. Техника упражнения: ноги согнуты и нагружены утяжелителями. Дополнительный вес выступает в роли основного механизма, задействующего икры. Тело придется поднимать и опускать, стараясь присесть как можно ниже. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.
Приседание на носочках очень хорошо прорабатывает икроножную мышцу
Упражнение для утолщения икр также позволит быстро накачать их и придать голени округлую форму. Выполняются упражнение на икры в домашних условиях стоя на специальном возвышении, которым может быть, например, степ-доска. Потребуется наклониться вперед, так, чтобы можно было облокотиться на стол или иную горизонтальную поверхность. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители, сделанные из песка или крупы. Затем потребуется опустить пятки максимально низко. После этого следует аккуратно подниматься, пока икры полностью не сократятся. Количество повторов — 8–10 раз.
Тренировка с утяжелением: можно выполнять как у специального тренажера, так и опираясь на стул
Таким образом, упражнения для икр дома не представляют из себя ничего сложного. Выполнять их может любой человек, как имеющий спортивную подготовку, так и новичок в этом вопросе. Изготовить эффективный тренажер для икроножных мышц в домашних условиях также очень легко: достаточно сшить небольшой мешочек из хлопковой ткани и засыпать в него песок. Выполняя эти несложные упражнения всего 2-3 раза в неделю, можно достичь хороших результатов уже после первого месяца тренировок.
Упражнения для икроножных мышц для женщин: эффективный фитнес |
8 июля, Александра Бондарева
Мечтаешь о безупречных ножках, как у танцовщиц зажигательных латинских танцев? Тогда скорее бери на вооружение рекомендации по тренировкам икроножных мышц для девушек – впечатляющий результат легко получить в условиях собственной квартиры!
Эффективный тренинг без отягощений
Если ты оправдываешь собственную лень мыслью о том, что нарастить сухую мышечную массу невозможно без работы со значительным весом, то внимательно посмотри на ноги женщин-хореографов, танцовщиц различных стилей и художественных гимнасток – идеальный скульптурный рельеф и ничего лишнего. А ведь единственное отягощение, которое они применяют – это вес собственного тела. Звучит убедительно?
Накачать икроножные мышц ты сможешь дома без помощи дополнительного оборудования. Главное – это системность, мотивация и выполнение полного комплекса упражнений.
Если ты предпочитаешь жиросжигающие тренировки в домашних условиях или неустанно ведешь борьбу с лишними кило, то для тебя есть еще одна отличная новость: один из лучших и наиболее эффективных для девушек способов накачать икроножные мышцы – это кардио. Тот самый, всеми любимый бег, поможет и жирок согнать, и мышцы накачать ничуть не хуже, чем становая тяга с серьезным весом штанги.
Упражнения в домашних условиях
1. Пружина
Ровно стань на пол и начни медленно отрывать пятки на максимально возможную высоту;
Достигнув пика, в таком же неспешном темпе опускай пятки вниз, но не касайся пола.
Выполняй «пружину» в 3-4 похода по 30 повторений или просто сделай упражнение 100 раз подряд. Ощутила нагрузку?
2. Сложная пружина
Выполняй обычную «пружину», но с наполненными 1,5-литровыми бутылками в каждой руке – вот и вожделенное отягощение.
Когда и эта нагрузка перестанет быть для тебя критичной, начни выполнять упражнения на каждую ногу поочередно: сначала «пружинка» на одной правой ноге, затем на левой. Чувствуешь разницу?
3. Подъем с платформы
Организуй альтернативу степу – отлично подойдет ступенька лестницы или увесистая энциклопедия для женщин.
Оба носка поставь на край платформы, пятки оставь «висеть». Теперь начинай медленно подниматься «на цыпочки» до максимальной высоты, а затем медленно пускаться вниз. Пятки тяни к полу настолько низко, насколько позволит голеностоп.
Включи в свою программу домашних занятий 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.
4. Балерина
Всегда мечтала найти упражнение для прокачки мышц в любой обстановке? Ты его нашла. «Балерина» — ходьба на носках позволяет накачать мышцы хоть дома, хоть в офисе, хоть в поезде.
Расхаживая на носочках, следи, чтобы колени оставались ровными, а шажки были мелкими. Идеальный вариант выполнения упражнения – семенить.
5. Подъемы на носки из положения сидя
Это упражнение должно быть маст-хэвом твоей тренировочной программы. Только из сидячего положения можно проработать глубинную камбаловидную мышцу, которую ты практически никогда не задействуешь, выполняя другие упражнения.
Сядь на стул и выпрями спину. Положи на колени толстую книгу или посади ребенка. В таком положении начинай отрывать пятки от пола, четко фиксируя носки.
Выполняй минимум 2-3 подхода по 30 раз.
Если уже к пятнадцатому повторению чувствуешь, что мышцы «горят» — снизь вес (положи на колени более легкую книгу). Упражнение эффективно исключительно при множественных повторах.
6. Пистолетик
Знакомее всем со школьных уроков физкультуры упражнение – приседание на одной ноге.
Если «пистолетик» дается совсем тяжело, найди опору и выполни возможное число повторов, держась за что-нибудь одной рукой. Это немного снизить эффективность упражнения для проработки мышцы, но зато позволит избежать травмы.
7. Прыжки со скакалкой
Не требуют лишних объяснений – простой и доступный способ из арсенала боксеров и гимнасток позволит накачать икроножные мышцы до эстетичного рельефа.
Организация тренировок в домашних условиях
Серьезно нацелившись на успех, обеспечь себя оптимальные условия для продуктивных тренировок. Вот советы как это сделать:
Определись с локацией – собственная комната убережет от излишнего внимания окружающих к твоим тренировкам, а двор дома или ближайший сквер позволят проводить действительно эффективные кардиотренировки.
Режим тренировок распространяется и на занятия в домашних условиях: проработка одной мышечной группы – максимум дважды в неделю, в остальные дни будет целесообразно накачать руки, спину и пресс или заняться растяжкой.
От тренировки к тренировке варьируй степень нагрузки. Ты ведь и сама прекрасно знаешь, что мышцы привыкают к весу, если с ним работать постоянно?
Разминка перед силовой нагрузкой и растяжка после – по-прежнему обязательный компонент эффективного тренинга.
Следи не только за количеством повторений, но и за техникой – качеством упражнения.
Да, накачать икроножные мышцы нелегко – сама природа заложила в них сверхвысокую выносливость. Но только представь, какое количество восхищенных взглядов ты будешь ловить на себе, проработав мышцы ног! Заманчиво? Тогда за работу!
Упражнения для икроножных мышц
Блага цивилизации – это не только повод для радости, но и опасное искушение, ведь из-за обилия транспорта мы стали гораздо меньше ходить. Современному человеку просто необходимы регулярные упражнения для икроножных мышц! Если икры ног, наоборот, слишком массивны, всем, особенно девушкам, не обойтись без растяжки.
Формируем икроножные мышцы
«Спортивная пружина»
Упражнение № 1
Станьте прямо и постепенно приподнимитесь на носки, отделяя пятки от пола на максимальную высоту.
Медленно опустите пятки, почти став на них, а затем поднимите вверх.
Сделайте подъемы и опускания около сотни раз.
Упражнение № 2
Возьмите в руки утяжелители или емкости с песком.
Сделайте такие же «пружинные» движения.
Если возникают проблемы с равновесием, возьмите отягощение в одну руку, а второй рукой ухватитесь за какой-либо устойчивый предмет.
Более сложные «пружины» следует выполнять сначала на одной ноге, затем на второй. Можно действовать аналогично с отягощением, делая 4 сета по 30 повторений.
Подъемы с применением платформы
Соорудите «ступеньку» – для этого подойдет не только платформа для степа, но и толстая книга.
Станьте ногами на возвышение так, чтобы пяточки оказались без опоры.
Поднимитесь на цыпочки, а потом опуститесь и коснитесь пятками пола. При этом максимально растягивайте голеностоп.
Если вы тренируетесь на степ-платформе или обычной лестнице, можно менять углы поворота ступни, что позволяет создавать нагрузки на разные отделы икр.
Выпрыгивание с отягощением
Возьмите в руки гантели и присядьте.
Подпрыгните – такое действие серьезно нагружает икры.
Повторите упражнение по 10 раз в 2 подхода.
Кроме перечисленных упражнений, для икроножных мышц очень полезны:
прыжки со скакалкой;
ходьба по лестнице;
подъемы на носки в сидячем положении;
ходьба на носочках;
пробежки.
Такие тренинги предусматривают чуть более десятка повторений за раз.
Упражнения для растяжки икроножных мышц
Зачем растягивать икроножные мышцы? Таким образом вы сможете снять напряжение после тренировки или сделать тоньше перекачанные мышцы.
«Активные наклоны»
Сядьте на жесткий коврик, поставьте ноги вместе и сделайте медленный наклон вперед, приближая руки к пальцам нижних конечностей.
Потяните пальцы ног к себе и одновременно максимально тянитесь к ним, пока не ощутите, что икры достаточно напряжены.
Замрите в наклоне на четверть минуты, затем повторите упражнение трижды.
Растяжка с широкой постановкой
Стоя, вытяните одну нижнюю конечность перед собой, другую – сзади.
Поставьте ноги на максимальную ширину.
Согните ногу, находящуюся впереди, в коленном суставе, не отделяя пятку второй ноги от пола.
Не прогибая спину, смотрите прямо перед собой и продолжайте в течение 12 секунд растягивать икру нижней конечности, расположенной сзади вас.
Сделайте так 5 раз для одной ноги и столько же для второй.
Растяжка на возвышении
Правой нижней конечностью станьте на ровную поверхность, левую разместите перед собой и поставьте на ступеньку так, чтобы половина стопы оставалась в воздухе.
Сделайте наклон вперед и уловите ощущение, как растягивается нога, стоящая впереди.
Замрите на пару секунд, затем выпрямите ногу, частично находящуюся на ступеньке, не отделяя от пола вторую ногу (должно возникнуть жжение).
Сделайте 5 повторов для каждой ноги.
Читайте также:
Несмотря на то, что спорт – занятие «суровое», с помощью тренировок девушки и женщины могут корректировать свою фигуру как пожелают, например, накачать икры ног или наоборот, делать их тоньше. Упражнения для икроножных мышц легко адаптировать к домашним условиям. Обязательно уделяйте внимание состоянию своих ножек!
