Упражнения гимнастические с палкой: Упражнения для спины с палкой – преимущества и недостатки таких занятий, комплексы лечебной физкультуры и правила выполнения, противопоказания к тренировкам

Содержание

Упражнения с палкой для плечевого сустава с видео: гимнастический комплекс на каждый день с целевыми изображениями, методики проведения ЛФК в домашних условиях

Упражнения с палкой для плечевого сустава – это самый простой способ укрепления связок, увеличения амплитуды движения и устранения болевого синдрома.

Всего за 15–20 минут в день вы обеспечите нормализацию обмена веществ в хрящевой ткани, профилактируете отложение солей кальция и появление артроза.

Поддержание мышц плечевого сустава в тонусе – один из способов предотвращения травматических и привычных вывихов. Упражнения с палкой очень простые и не требуют от выполняющего особых навыков или предварительной физической подготовки.

Упражнения с палкой для плечевого сустава помогают разработать мышцы шейного отдела позвоночника и снять их напряжение на последующий день.

Задачи, цели и эффективность гимнастики с палкой для плечевого сустава

Гимнастика с палкой для плечевого сустава применяется как самостоятельная методика или зарядка, которую выполняют в комплексе с динамическими нагрузками, упражнениями с гимнастическими лентами или эспандерами.

Основные цели разработки плеч с дополнительными приспособлениями – это увеличение амплитуды движений, поддержание тонуса мышц, профилактика и остановка прогрессирования артроза.

Если диагностирован артроз 2–3 стадии, упражнения с палкой могут быть болезненными и выполняться в ограниченной амплитуде. В таком случае комплекс упражнений с палкой не может применяться самостоятельно без других видов гимнастики.

Задача упражнений с палкой – увеличение притока крови к подхрящевой пластинке, стимуляция гипертрофии дельтовидных, трапециевидных, лестничных мышц, нормализация обмена веществ в тканях плечевого сустава и стабильная дозированная секреция синовиальной жидкости.

Примеры упражнений для плечевых суставов с разминкой

Регулярная гимнастика с палкой позволяет разработать вращательную манжету плечевого сустава и укрепить капсульно‐связочный аппарат.

Эффективность появляется в первые недели регулярных занятий. В конце второй недели все движения становятся легкими, поэтому приходится увеличивать время занятий или увеличивать количество подходов.

Спустя 2–3 месяца можно достичь максимальной подвижности плечевых суставов. Пропадает боль в покое, подъём тяжестей не доставляет дискомфорта, а стандартные движения выполняются легко и без психологического ограничения.

Подробней об упражнениях при плексите плечевого сустава читайте здесь.

Основные принципы, правила и рекомендации

Перед началом выполнения упражнений нужна лёгкая разминка для суставов рук, шеи, поясничного и грудного отдела позвоночника. Хорошим вариантом являются прыжки на месте в течение 1–2 минут, занятия со скакалкой, езда на велосипеде, бег или занятия на беговой дорожке. Разминка должна занимать 5–8 минут.

Вместо разминки можно сделать самомассаж плечевых суставов и плеч. Это обеспечит приток крови к суставу, снимет перманентный болевой синдром и обеспечит большую мобильность плечевой кости.

При артрозе 1 степени, плечелопаточном периартрите, восстановлении после травм и вывихов можно использовать местные противовоспалительные мази и гели.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений для плечевого сустава с палкой, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Гимнастическая палка с дополнительными резинками для утяжеления тренировки

    выполнять упражнения не меньше 4 раз в неделю;

  2. начинать тренировку не раньше чем через 60 минут после крайнего приёма пищи;
  3. пить воду между подходами небольшими глотками;
  4. уделять комплексу упражнений 15 минут в день;
  5. между упражнениями делать паузы по 30–45 секунд, между подходами – по 45–60 секунд;
  6. не выполнять упражнения с весом больше 20 кг на каждую руку;
  7. все движения делать плавно, без резких движений, при появлении боли прекратить упражнение или заменить его более простым;
  8. постепенно увеличивать нагрузку по времени и количеству повторений каждые 1 -2 недели.

Подробней об упражнениях для укрепления плечевых суставов читайте в этой статье.

Упражнения

Для упражнений с палкой подходят специальные гимнастические приспособления или обычные деревянные. Диаметр палки должен быть таким, чтобы ее можно было полностью обхватить пальцами. Если палка будет слишком толстой, нагрузка перейдет на лучезапястный сустав.

Простые упражнения с палкой. Первый комплекс для растяжки капсулы и сухожилий

Лучшие упражнения с гимнастической палкой для плечевого сустава:

  1. Упражнение 1

    Возьмите орудие руками на ширине плеч или за концы палки. Сделайте наклон палки правой стороной вниз, а левой вверх, после чего выполните наклон в другую сторону. Повторите 20–30 раз, выполните 3 подхода. Каждый раз старайтесь увеличивать наклон палки вниз, это позволит проработать капсулу плечевого сустава.

  2. Согните руки в локтевых суставах, ладошки поверните вперёд и поднимите их к уровню ушей. В таком положении возьмите палку и начинайте ее опускать к солнечному сплетению, не разгибая при этом рук. Движение должно происходить только за счет смещения плечевой кости в горизонтальной плоскости по отношению ко впадине лопатки. Повторите по 10–12 раз, выполните 3 подхода.
  3. Положение рук – на ширине плеч. Поднимите палку над головой и начинайте опускать её за голову, пытаясь достать до трапециевидных мышц. Сделайте 10 таких движений, выполните 2–3 подхода.
  4. Положение рук такое же: палка находится над головой. Начинайте делать смещение рук в стороны, не сгибая их в суставах. Повторите по 10 раз в каждую сторону, выполните 3 подхода.
  5. Упражнение 5

    Возьмите орудие на ширине плеч за спиной, хватом ладошками назад. В такой позиции поднимайте палку максимально вверх. Поднимая палку, можно не отрывать её от спины. Достигнув максимальной точки, сделайте паузу на 3–4 секунды и повторите упражнения снова. Всего сделайте по 10–12 раз, выполните 3 подхода.

  6. В том же положении палки и рук, наклонитесь немного вперёд и начинайте поднимать палку максимально вверх. Сделайте 8–10 раз, выполните 2 подхода.
  7. Положите левую руку за спину на поясничный отдел позвоночника ладошкой назад, правую руку положите на шею ладонью вперёд. Возьмите орудие и заведите его за спину так, чтобы положение рук не изменилось. В такой позиции делайте смещение палки влево и вправо по 8 раз в каждую сторону. Через 2 подхода поменяйте положение рук и повторите ещё 2 подхода.

    Вариант комплекса упражнений с палкой для гибкости

  8. Наклоните туловище и возьмите палку руками на расстоянии ширины плеч. В таком положении поднимайте палку к туловищу, пытаясь достать солнечного сплетения. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода.
  9. Упражнение 8

    Расставьте руки в стороны и согните их в локтевых суставах. Возьмите палку и займите описанное положение. Далее выполняйте подъём и опускание плеч вверх к ушам. Через 2 подхода по 20 таких повторений сделайте по 10–12 круговых движений плечами.

  10. Возьмите палку максимально узким хватом, положив руки крест‐накрест. Сначала правую руку сверху, через 2 подхода – левую руку сверху. В таком положении делайте повороты палкой вверх и вниз. Повторяйте по 10–12 движений за подход.

Если ваша цель – укрепление плеч, дополните этот комплекс упражнениями с гантелями и на блочных тренажёрах с весом. Если цель – разработка, то дополнительный вес использовать не нужно.

Видео с ЛФК для плеч

Посмотрите на видео один из комплексов упражнений для разработки плечевых суставов с помощью палки.

Основные противопоказания

Главное противопоказание – наличие острого воспалительного процесса в суставе и окружающих его тканях. В таких случаях упражнения приводят к увеличению зоны альтерации, эффект от них будет только негативным.

Относительные противопоказания:

  1. ОРВИ с температурой более 37,5 градусов;
  2. интоксикация из‐за болезни;
  3. пищевые отравления с дегидратацией 1–3 стадии;
  4. сон менее 5 часов в день;
  5. первые 5 дней лечения антибиотиками;
  6. восстановление после хирургических вмешательств в первые 10–14 дней;
  7. неконтролируемая бронхиальная астма, острый тонзиллит;
  8. язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
  9. гипертонические кризы, АВ блокады, синдром ВПВ;
  10. острый лимфаденит шейных лимфатических узлов;
  11. сахарный диабет без предварительной коррекции дозы инсулина, необходимой для проведения физических упражнений.

Все описанные противопоказания – относительные. Заниматься можно после консультации с врачом и объективной оценки вашего состояния.

Итоги:

  1. Упражнения с дополнительными приспособлениями – отличный способ разработать плечи, укрепить мышцы и снизить проявления дистрофических изменений в хрящевой ткани.
  2. Делать упражнения нужно регулярно, с соблюдением всех правил и рекомендаций.
  3. Для улучшения эффекта от упражнений необходимо использовать физиопроцедуры, заниматься в бассейне и комбинировать тренировки с другими приспособлениями.
  4. Первые эффекты достигаются уже спустя 10–14 дней, спустя 2–3 месяца достигается физиологическая мобильность движений в плечах.

Врач-интерн. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.

Упражнения с гимнастической палкой для осанки

Неправильная осанка в наше время не является редкостью. Палка для осанки часто используется для профилактики сколиоза и остеохондроза, как дополнение к лечебной физкультуре и при реабилитации после травм и операций. Упражнения с гимнастической палкой помогут удерживать прямое положение спины, сформировать мышечный корсет вокруг позвоночника, укрепить мускулатуру пресса, ягодиц и ног.

Тренировка с палкой для осанки

Подготовка к занятиям

Подобрать снаряд для лечебной гимнастики не составит труда. Обычно упражнения для исправления осанки выполняют с помощью палки длиной 120–130 см, изготовленной из дерева или пластика. Такие снаряды можно купить в любом спортивном магазине. В крайнем случае можно прибегнуть к подручным средствам (например, подойдет ручка от швабры).

Лучше всего заниматься гимнастикой на свежем воздухе: в парке или на спортивной площадке. В холодное время года хорошо подойдет тренажерный зал. При наличии достаточного свободного пространства тренировки можно выполнять и в домашних условиях.

Идеальное время для занятий — утро. Упражнения с палкой для осанки можно выполнять и днем, но только не на полный желудок. После принятия пищи должно пройти не менее 1,5–2 часов. Если в светлое время суток совсем нет времени, гимнастика делается вечером, но не менее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Разминка для осанкиПеред выполнением основного комплекса необходимо как следует размяться. Рекомендуется начать с легкой пробежки, прыжков на месте или через скакалку. Выполняются упражнения на растяжку всех групп мышц и суставов. Очень полезны дыхательные практики.

Перед тем как исправить осанку с помощью упражнений с палкой, следует проконсультироваться с лечащим врачом. У такой гимнастики есть противопоказания.

При наличии травм, заболеваний опорно-двигательного аппарата, патологий внутренних органов занятия лучше выполнять под присмотром квалифицированного инструктора.

Упражнения в положении стоя

Для коррекции осанки лучше всего подходит гимнастика в вертикальном положении. При выполнении большинства упражнений ноги находятся на ширине плеч. Выполняя движения, следует помогать себе дыханием.

Упражнения с палкой для осанки

Улучшить осанку помогут следующие упражнения:

  1. Подтягивания с палкой. Ноги находятся на ширине плеч. Одна нога отставляется назад в прямом положении, а палка поднимается вверх с максимально прямой спиной. Потом стороны меняются. Движение повторяется по 10–15 раз на каждую ногу.
  2. Повороты с палкой на плечах. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Гимнастическая палка кладется на плечи перпендикулярно позвоночнику. Плавно поворачиваемся корпусом влево, ноги и таз при этом неподвижны. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваемся вправо. Делаем 2 подхода по 20–25 раз.
  3. Наклоны в сторону. Снаряд берем широким хватом и поднимаем вверх. Из исходного положения наклонямся влево, сгибая в колене правую ногу и выпрямляя левую. Затем повторяем движение на другую сторону. Делаем 1–2 подхода по 10–15 раз.
  4. Отвод рук назад. Палка берется широким хватом и поднимается над головой. С максимально прямой спиной руки отводятся как можно дальше назад, затем возвращаются в исходное положение. Если больно, амплитуду движения можно уменьшить. 2 подхода по 15–20 раз.
  5. Прогиб. Исходное положение то же, палка лежит на плечах. Максимально прогибаемся в пояснице вперед с прямыми ногами и корпусом. Из этого положения руки поднимаем вверх, отводя палку назад. Возвращаем снаряд на плечи и выпрявляемся. Не менее 15 раз за 1 подход.
  6. Пружина. Палка ставится перед корпусом вертикально, ноги на ширине плеч. Оперевшись руками на снаряд, выполняется прогиб вперед с прямой спиной. Движение идет от поясницы, ноги прямые. В таком положении делаются пружинистые движения вверх-вниз, увеличивая прогиб. Выпрямляемся и повторяем 10–15 раз.
  7. Выпады. Палку берем широким хватом и поднимаем над головой. Из исходного положения нога уходит вперед так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено находилось под прямым углом. Снаряд при этом уводим назад и вверх, максимально прогибаясь в спине. Выпрямляемся и повторяем выпад другой ногой. Не менее 12 раз за 1 подход.
  8. Перемах ногой через палку. Снаряд берется широким хватом и опускается вниз перпендикулярно бедрам. Поочередно заводим за палку левую и правую ноги, одновременно прогибаясь в спине. 1–2 подхода по 15–20 раз.

Упражнения в положении сидя и лежа

Такие занятия хорошо подойдут для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, пресса, бедер и ягодиц. Параллельно можно достичь улучшения кровообращения в этой области, провести профилактику заболеваний внутренних органов.

Упражнения с палкой для осанки сидя и лежа

Комплекс может включать такие упражнения для правильной осанки:

  1. Наклоны вперед. Садимся на пол, ноги находятся на ширине плеч. Снаряд кладем на плечи и плавно наклоняемся вперед. Упражнение можно усложнить, подняв палку над головой или зафиксировав ее между согнутых локтей. Делаем 2 подхода по 10–15 раз.
  2. Наклоны с палкой. Садимся со сведенными вместе прямыми ногами, палка поднимается над головой. Наклоняемся вперед так, чтобы снаряд касался стоп. Положение удерживается 3–5 секунд. 1–2 подхода по 15–20 раз.
  3. Подъем корпуса. Ложимся на живот, палка кладется на бедра под ягодицами. Из этого положения нужно поднять переднюю часть туловища максимально вверх, уводя руки назад. Удерживаем позу несколько секунд и опускаемся. Не менее 10–12 раз за подход.
  4. Аналогичное упражнение, но снаряд находится в вытянутых руках перед собой, затем отводится назад к плечам.
  5. Лодочка. В положении лежа на животе снаряд помещается на передней части стоп. Необходимо максимально выгнуться вверх, отрывая от пола переднюю часть тела и ноги. Задерживаемся в этом положении 3–5 секунд и опускаемся. Достаточно 10–12 раз за подход.
  6. Скручивания. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Снаряд находится перед грудью в вытянутых руках. Не меняя положение конечностей, выполняются скручивания на пресс. Плечи и руки при этом тянем вверх. 2 подхода по 15–20 раз.
  7. Березка. Ложимся на пол, удерживая снаряд широким хватом в вытянутых руках. Подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди, а палку заводим под ягодицы. Постепенно выпрямляем ноги и корпус вверх, в то время как руки остаются на полу и удерживают снаряд. Стоим в березке не менее 30 секунд.
  8. Плуг. Аналогичное упражнение, но ноги уводятся назад и удерживаются на весу или касаются пола за головой. Держим позу 20–30 секунд. Перевернутые позы имеют противопоказания: первые 3 дня женского цикла, грыжа позвоночника, черепно–мозговые травмы.

Первые результаты таких занятий можно заметить уже через несколько недель. Мышцы укрепятся и будут без труда удерживать позвоночник в анатомически правильном положении.

Кроме того, лечебная физкультура с палкой послужит отличной профилактикой различных заболеваний и поможет сбросить лишние килограммы.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основы и особенности тренировок

Гимнастическая палка, или бодибар — эффективный и компактный спортивный снаряд, который незаслуженно обделяют вниманием даже достаточно опытные в фитнесе люди. Упражнения с палкой могут стать основой домашней тренировки или разнообразить любое занятие фитнесом, оказывая дополнительную нагрузку на организм.

Польза упражнений с гимнастической палкой

Компактные размеры и доступность — основные преимущества бодибара. Позволить себе купить гимнастическую палку для регулярных занятий фитнесом могут абсолютно все. А место для ее хранения найдется даже в самом маленьком жилом помещении. Этот недорогой спортивный снаряд различается по длине и весу и приносит огромную пользу организму. С помощью системных и продуманных фитнес-тренировок с бодибаром можно добиться таких долгосрочных результатов:

  • избавиться от лишних килограммов и больших объемов в локальных проблемных местах;
  • оказать равномерную физическую нагрузку на все группы мышц;
  • укрепить и тонизировать мышечные ткани;
  • избавиться от сколиоза и сформировать красивую правильную осанку;
  • решить проблему остеохондроза;
  • оказать общеукрепляющий эффект на весь организм и повысить иммунитет.

Занятия фитнесом с гимнастической палкой также помогают эффективно растянуть мышцы, сделать тело более гибким, а фигуру — изящной.

Чтобы ощутить весь положительный эффект от фитнес-тренировок с бодибаром, выполнение всех упражнений не должно занимать менее 20 минут. При этом каждое тренировочное движение должно повторяться 20-25 раз в каждом из трех подходов. Для обеспечения прогресса в тренировках количество повторов и подходов необходимо постепенно увеличивать.

Основы универсального занятия фитнесом с бодибаром

Основы универсального занятия фитнесом с бодибаром

Общеукрепляющее занятие фитнесом с гимнастической палкой может состоять из таких базовых тренировочных движений:

  • Встать ровно, спину держать прямо, ноги немного согнуть (стопы должны располагаться на ширине плеч), палку взять обеими руками и поднять перед собой. Сделав вдох, необходимо поднять бодибар над головой, а на выдохе завести его за голову и опустить к плечам или ниже — к лопаткам. Регулярное выполнение этого упражнения помогает натренировать мышцы плечевого пояса и развить подвижность суставов в этой части тела.
  • Для проработки суставов верхних конечностей необходимо выполнить такое упражнение: занять начальную позу, как в предыдущем тренировочном движении. Вытянутыми вперед руками и палкой необходимо выполнить круговые вращательные движения сначала от себя, а затем к себе.
  • Встать ровно, бодибар зафиксировать в локтевых сгибах за спиной. Затем выполнить скручивание корпуса и позвоночника сначала в одну, а потом другую сторону. Это упражнение эффективно прорабатывает мускулатуру спины и брюшного пресса.

Тренировочный комплекс с бодибаром при сколиозе

Сколиоз — это искривление позвоночника, которое можно исправить с помощью регулярных фитнес-тренировок с гимнастической палкой. Для этого нужно систематически выполнять следующие тренировочные движения:

  • Встать ровно, ноги развести на ширину плеч, руки с зажатой в них палкой поднять перед грудью. Хват рук — не шире, чем на расстоянии плеч. Затем следует поднять руки над головой и прогнуться в спине под углом не более 30 градусов. Это упражнение необходимо повторить 10 раз.
  • Стоя ровно, взять палку и поднять ее над головой. Далее нужно выполнить 10 вращений корпусом по часовой стрелке и столько же против. Отклонять корпус от оси позвоночного столба можно не более чем на 30 градусов. Это тренировочное движение не только помогает бороться с такой проблемой, как сколиоз, но и повышает гибкость позвоночного столба.
  • Встать прямо, руки с палкой для гимнастики поднять над головой. Это начальная поза. Из этой позы поднять сначала одну ногу в сторону и опустить, а затем другую. Повторить это упражнение 10 раз для каждой нижней конечности.
  • Сохраняя начальную позу, как в предыдущем тренировочном движении, необходимо поднять и отвести одну ногу назад. Далее надо на опорной ноге выполнить несколько пружинящих движений, напоминающих неглубокие приседания. Этот элемент, несмотря на свою простоту, отлично борется с болевыми ощущениями в спине при сколиозе.
  • Начальная поза остается неизменной: ступни на ширине плеч, руки с бодибаром над головой. Из этого положения необходимо поднять сначала одну ногу перед собой, а затем другую. Повторить это эффективное упражнение надо по 10 раз для каждой ноги.

Фитнес-тренировки с гимнастической палкой при остеохондрозе

Фитнес-тренировки с гимнастической палкой при остеохондрозе

С помощью упражнений с палкой для гимнастики можно избавиться от такого распространенного заболевания, как остеохондроз. Занятия фитнесом с целью избавления от остеохондроза должны обязательно содержать следующие тренировочные движения, которые повторяются минимум по 5 раз в каждом подходе:

  • Взять бодибар двумя руками, один край палки упереть в пол перед собой на расстоянии примерно 50 см. Затем на вдохе необходимо, держась руками за палку, наклонить корпус вперед и хорошо потянуть мышцы спины и позвоночник. На выдохе — поднять корпус в вертикальное положение.
  • Встать прямо, ноги вместе. Взять палку за оба края и поднять ее над головой. Затем необходимо отвести одну ногу назад, и на вдохе поднять ее, а на выдохе опустить и вернуть в начальное положение. Сменить ногу и повторить упражнение.
  • Упереть один край бодибара в пол перед собой на расстоянии вытянутой руки, взяться ладонями за другой край — это начальная поза. Наклонить корпус к палке и постараться подтянуть колено максимально близко к противоположному локтю. Повторить этот элемент фитнес-тренировки с другой парой конечностей.
  • Сохраняя начальную позу, как в предыдущем упражнении, выполнить вращения тазом по часовой стрелке и против.
  • Держась за один край палки, необходимо поднять свободную руку до уровня плеч, затем отвести ее назад, и развернуть корпус вслед за нею, растягивая боковые мышцы. Сменить опорную руку и повторить этот элемент фитнес-тренировки в другую сторону.
  • Оперевшись на край бодибара и сделав вдох, выполнить глубокий присед, при этом ноги должны быть сведены вместе. На выдохе плавно подняться.

Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой выполняются более четко и правильно. Способствуют развитию подвижности плечевых суставов, корректируют осанку, жестко фиксируя позвоночник и помогая держать прямо спину. Этот спортивный инвентарь выступает своеобразным стабилизатором-распределителем веса и нагрузки на тело.

«К достоинствам гимнастической палки можно отнести ее доступность и универсальность, благодаря которой удается разнообразить домашний тренинг, одновременно усилив его эффективность. »

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Перед выполнением основного комплекса упражнений, сделайте разминку – вдохи-выдохи, марш, вращения руками для разминки плеч.

Гимнастические упражнения с палкой, которую следует держать широким хватом – дальность кистей превышает ширину плеч, делаются по квадратам — на 4 или 8 счетов, постепенно увеличивая их амплитуду. Начинать с 10 повторов, доводя со временем их количество до 20.

1. Поставив на ширине плеч ноги и заведя палку за голову на уровне плеч, выполняйте повороты вправо и влево, жестко зафиксировав таз и ноги. Поворачивается только верхняя часть корпуса – тренируются косые мышцы пресса, формируется талия.

2. Подняв и зафиксировав палку на вытянутых руках вверху, выполнять наклоны вправо и влево. Максимально растягивайте боковые мышцы пресса.

3. Держа палку перед собой в горизонтальном положении, выполнять наклоны, одновременно переводя гимнастическую палку в вертикальную плоскость. Во время упражнения Вы должны чувствовать напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедер.

4. Зафиксировав палку за спиной и удерживая ее локтевыми сгибами рук, выполнять наклон с отставленной на носок в сторону наклона ногой. Это упражнение для сжигания жира с боков.

5. С палкой, зафиксированной за головой на уровне плеч, выполнять наклоны вперед с максимальным прогибом в поясничном отделе, одновременно вытягивая руки вперед и вверх с максимальным отведением палки назад. Работайте над гибкостью и эластичностью мышц спины.

6. Стоя с опущенной вниз в широком хвате палкой выполнить наклон вперед, поднять палку до уровня груди, одновременно направляя локти вверх и сводя лопатки. В обратной последовательности вернуться в исходное положение (ИП).

7. Опираясь на вертикально поставленную перед собой палку, прогнув в пояснице, наклонить корпус вперед и слегка попружинить им вверх-вниз, чуть увеличивая амплитуду с каждым последующим раскачиванием.

8. Поднять над головой гимнастическую палку в широком хвате, одновременно отводя ногу назад — опустить руки вниз, приставить ногу и выполнить приседание, удерживая равновесие вытянутыми вперед руками с палкой. Повторить то же самое на другую сторону. Выпады с гимнастической палкой – тренировка ягодиц.

9. Лечь, вытянувшись в одну линию, палка перед грудью на вытянутых руках. Приподняв голову, завести палку за плечи, поднять верхнюю часть корпуса как можно выше и задержаться перед возвращением в ИП на несколько секунд. Пока Ваш пресс находится в напряжении, палка поможет верно держать спину – не округлять ее в области лопаток.

10. Лежа на животе, завести палку за спину под ягодицы. Поднять руки вверх, заставляя оторваться прогнутый корпус с высоко поднятым подбородком от пола. Зафиксировать положение тела в высшей точке напряжения на несколько секунд и в обратном порядке движений вернуться в ИП.

11. Усложнение предыдущего упражнения — в высшей точке напряжения согнуть правую ногу, попытаться дотянуться кончиками пальцев до гимнастической палки, опустить ногу на пол. Те же манипуляции проделать с левой ногой, после чего вернуться в ИП.

12. Стоя, вытянув вперед руки с широко захваченной палкой, поворачивать ее вправо-влево в вертикальной плоскости до перекрещивания рук. По мере развития суставной гибкости постепенно выводить выполнение упражнение на новую высоту, закончив его над головой вращениями палки в горизонтальной плоскости.

13. Стойка на ширине плеч, руки с палкой опущены вниз. Завести палку за голову, обогнув корпус за спиной, опустить руки вниз. Согнутой правой ногой попытаться достать кончиками пальцев палку. По возвращении в ИП повторить все сначала для другой ноги.

14. Вытянувшись на полу в ровную линию на спине и держа палку на вытянутых руках перед собой, не отрывая корпус от пола и развернув руки, положите ее справа от себя. По возвращении в ИП повторить все сначала на другую сторону.

15. Стоя на правом колене с палкой за плечами, отвести прямую левую ногу в сторону. Повернув корпус, выполнить наклон в сторону отведенной ноги. По возвращении в ИП повторить все сначала для другой ноги.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о