Ягодичный мостик упражнение: техника и польза — fitomaniya.ru – правильная техника выполнения для красивой попы

правильная техника выполнения для красивой попы

Хотите улучшить форму ягодиц? Что уж там, почти каждому из нас не помешают подобные изменения. Хотите узнать, как это сделать? Ниже представлена вся необходимая информация.

Все восхищаются сексуальными ягодицами. Говоря от имени всех женщин, нам нравится, когда у мужчины красивый зад не меньше, чем мужчинам — у нас. Даже если наследственность в этом плане Вас подвела, Вы можете восполнить пробел включением в свою ежедневную тренировку определенного упражнения.

Какого? Ягодичного мостика.

Содержание статьи

Ягодичный мостик — техника выполнения

Данное упражнение влияет на размер, форму и силу Ваших ягодичных мышц. Вы заметите увеличение их размера до 50% и откроете для себя новые спортивные возможности. Единственное, что может принести неудобство – это поиск джинсов подходящего размера!

Если Вы готовы приступить, у нас есть все, что Вам нужно знать о ягодичном мостике и его правильном выполнении.

Маленький подъем для больших результатов

Ягодичный мостик (также известный как поднятие ягодиц из положения лежа) – это легко выполняемое упражнение, которое работает вне зависимости от уровня подготовки. Люди, регулярно включавшие его в свои тренировки, отмечали заметное увеличение объема ягодиц. Ниже описан лучший способ достижения подобных результатов! Некоторые даже добивались 50%-го роста объема ягодиц в течение нескольких месяцев.

Не кажется ли 50%-ное увеличение слишком хорошим, чтобы быть правдой?

Независимо от того, занимаетесь ли Вы для эстетических или спортивных целей, ягодичный мостик нужно выполнять от двух до четырех раз в неделю исходя из того, насколько быстро Вы хотите добиться результата.

Небольшой подъем – большие ягодицы

Примечание: между ягодичным мостиком и поднятием таза из положения лежа существует небольшая разница – а именно, в положении плеч. Если плечи лежат на полу – Вы выполняете ягодичный мостик. Если плечи находятся на небольшом возвышении, например, коробке или скамье, то это поднятие таза из положения лежа.

Польза ягодичного мостика

Как уже отмечалось ранее, ягодичный мостик – идеальное упражнение для достижения эстетических целей, но оно также приносит дополнительную выгоду.

Примеры:

• Ягодичные мышцы можно считать частью центра в силу их расположения и выполняемых функций. При включении ягодичного мостика в программу своих тренировок Вы обезопасите себя от болей в спине, так как он укрепляет мышцы нижней части спины, таким образом стабилизируя мышцы центра;
• Поясничный отдел будет получать правильную нагрузку;
• Вы заметите, что двигаться стало проще, будь то ходьба или бег, так как ягодицы становятся намного сильнее.

Как это происходит?

Большая, средняя и малая ягодичная мышца образуют группу мышц, которая является самой большой группой мышц в человеческом организме.

Стюарт МакГилл в журнале Strength and Conditioning Journal утверждает, что, «учитывая анатомическое и биомеханическое взаимодействие таза с ягодичными мышцами, последние могут рассматриваться как основные силовые генераторы». Этим он хочет сказать, что разгибание в тазобедренных суставах как движение содержит в себе очень большую силу, которая используется почти во всех видах спорта. Представьте себе гимнастические движения, мах бейсбольной битой, движения легкоатлетов, мощный удар по мячу или бросок в корзину сверху в прыжке в баскетболе. Все описанные движения задействуют разгибание бедра в тазобедренном суставе.

Тяжелоатлетам, бодибилдерам, кроссфиттерам и пауэрлифтерам сильные ягодицы помогают развивать становую силу и добиваться желанной эстетики в том виде спорта, который того требует, например, в бодибилдинге. В общем, суть в том, что, чем сильнее Ваши ягодицы, тем лучших результатов Вы сможете достичь и тем здоровее Вы будете.

Причины, по которым ягодичный мостик – идеальное упражнение для развития силы ягодичных мышц и придания им желанной формы

Ягодичный мостик напрямую задействует ягодичные мышцы, а не включает их в работу второстепенно, как в большинстве комплексных упражнений.

К примеру, в таких упражнениях, как приседания или становая тяга, ягодичные мышцы выступают лишь в качестве помощников, а не являются основными рабочими мышцами. Приседания и становая тяга не максимизируют участие разгибателя бедра, поэтому квадрицепсы и задние мышцы бедра получают куда большую нагрузку, а ягодичные мышцы лишь помогают выполнять данные упражнения. Таким образом, приседания и становая тяга в большей степени укрепляют мышцы ног, и в меньшей – ягодичные мышцы.

Не нужно переставать выполнять приседания и становую тягу. Достаточно просто включить ягодичный мостик в свою тренировку для того, чтобы сбалансировать ее. Так Вы сможете максимально развить ягодицы, при этом данное упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой.

Особое значение имеет тот факт, что Вы не только добьетесь эстетически красивых ягодиц, но и «разбудите» ту необузданную мощь, которая кроется в Ваших ягодичных мышцах. Вы начнете прыгать выше, бегать быстрее, и улучшите общие физические показатели.

Начните выполнять ягодичный мостик с собственным весом

Некоторым мужчинам кажется постыдным делать ягодичный мостик. Если Вы стесняетесь выполнять это упражнение в тренажерном зале из-за кажущихся косых взглядов в Вашу сторону, можете начать делать его дома на полу в гостиной – по крайней мере, до того времени, пока Вам не понадобится дополнительный вес.

Лягте на спину, положив руки по бокам, колени согните таким образом, чтобы ступни устойчиво стояли на полу на ширине плеч, спина должна находиться в нейтральном положении.

Подниматься нужно, делая упор на пятки

Давите пятками в пол во время подъема таза наверх и сжимайте ягодицы. Поднимайтесь до тех пор, пока Ваше тело не образует мостик и не будет в одной линии от колен до плеч. Задержитесь в верхней точке на две секунды, по-прежнему сжимая ягодицы.

Плавно вернитесь в исходное положение. Не расслабляйте тело полностью перед тем, как приступить к повторению упражнения. Так как Вы работаете только с собственном весом, то постарайтесь не уменьшать амплитуду при повторениях.

Заставьте себя выполнить три подхода до мышечного отказа.

Вариации ягодичного мостика

Естественно, никому не нравится делать все время одно и то же. Хорошие новости заключаются в том, что и не придется.

Просто включите в тренировку одну из ниже описанных вариаций и разрабатывайте ягодицы.

Ягодичный мостик со штангой

Всем известен жим штанги от груди, а как насчет поднятия таза со штангой?

Хорошо нагрузите штангу и приготовьтесь к тому, что Ваши ягодицы будут «гореть». Женщины-бодибилдеры выполняют данное упражнение со 113 кг. Это значит, что мужчины могут поднять до 182 кг. Если Вам казалось, что ягодичный мостик – для слабаков, подумайте снова.

Приготовьте низкую скамью и штангу. Если Вы собираетесь поднимать менее 60 кг, используйте штангу с олимпийском грифом. Она широкая в обхвате, но легкая по весу (например, 10 или 15 кг).

Олимпийские диски поднимают штангу достаточно высоко для того, чтобы комфортно разместить ее на бедрах.

Штанга должна располагаться на бедрах, ближе к промежности. Чтобы облегчить напряжение, Вам может понадобиться полотенце или подкладка, которую Вы используете, например, во время приседаний со штангой. Это также поможет избавиться от следов от штанги, которые Ваша жена или девушка могут расценить как след от поцелуя. Плечи и лопатки должны лежать на скамье. Сейчас вы готовы приступить.

Делайте упор на пятки во время поднятия таза.

Ваше тело должно образовывать мост, а это значит, что Ваши плечи, бедра и колени должны располагаться по одной прямой. Задержитесь в верхней точке на две секунды, сжимая ягодицы. Это самая важная часть. При опускании вниз не задевайте штангой пол до второго повторения.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Данное упражнение можно выполнять с собственным весом, амортизатором или штангой. Как Вы уже знаете, если Вы решите добавить штангу, то ее нужно облегчить.

Лягте на скамью или на пол с плотно прижатыми к полу ступнями и согнутыми коленями. Поднимите одну ногу вверх и толкайте колено ближе к груди. Это исходное положение.

Отталкивайтесь пяткой от пола, при этом можно отрывать носок. Растягивая бедро, поднимайте таз вверх. Плавно возвращайтесь в исходное положение.

При опускании на пол перед повторениями не нужно полностью расслабляться.

Для достижения лучшего результата воспользуйтесь видео-уроками, которые можно найти, например, на YouTube. На каждое упражнение посмотрите хотя бы пару видео для того, чтобы избежать риска повторения чьих-то ошибок в технике выполнения.

Обратный ягодичный мостик на возвышении с поднятием одной ноги

Еще одна вариация поднятия таза, которая отличается тем, что Ваши ноги находятся на возвышении – например, скамье, а плечи лежат на полу. Это упражнение можно выполнять как с амортизатором, так и с собственным весом.

Приготовьте скамью. Лягте на пол, руки положите вдоль тела, таз должен находиться рядом со скамьей, колени должны быть согнуты, ступни поставьте на скамью.

Перенося вес тела на пятки, подвиньтесь ближе к скамье. Правую ногу поднимите в диагональ.

Поднимитесь в мостик, делая упор на пятку левой ноги. В верхней точке поднятая нога должна образовывать диагональную линию от лодыжки через бедро и до плеча. Задержитесь в этом положении на две секунды. При опускании вниз не касайтесь пола, а сразу переходите к повторению. Постарайтесь сделать максимальное количество повторений.

Выполняйте разные вариации ягодичного мостика

Ягодичный мостик должен стать базовым упражнением в Вашей программе тренировок наряду с приседаниями. И точно так же, подобно разным вариациям приседаний, необходимо выполнять несколько вариаций ягодичного мостика.

Иногда берите тяжелый вес. Иногда выполняйте больше повторений, работая с собственным весом. Используйте амортизатор. Вариации ягодичного мостика позволят Вам выполнять данное упражнение большее количество раз в неделю и добиться сильных, красивых ягодиц.

Заключение

Создайте формы своей мечты и откройте в себе скрытые силы. Как только Вы начнете выполнять ягодичный мостик и заметите первые результаты, Вы никогда не будете прежним.

Говоря абсолютно серьезно, ягодичные мышцы могут стать для Вас главной движущей силой. Кроме эстетической красоты, накаченные ягодицы еще и помогают добиться хороших спортивных результатов.

Теперь, когда Вы знаете все, что нужно знать о ягодичном мостике и его правильном выполнении, приступайте к работе!

Источник: https://gymjunkies.com/glute-bridge-use-workout/

техника выполнения с видео и фото

Подъем таза лежа хорошо действует на большие ягодичные мышцы и седалищно-подколенные мышцы. Упражнение входит в программу подготовки спортсменов-гимнастов. Оно полезно и доступно.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Примите положение лежа.
2. Руки держите прямыми вдоль своего туловища.
3. Согните колени и расположите стопы на ширине таза на полу.
4. Пятки ног должны быть чуть дальше уровня колена.

Движение:

1. На выдохе, до предела напрягите мышцы, упритесь в пол пятками и совершите подъем таза.
2. На максимальной высоте задержитесь на некоторое время.
3. На вдохе примите исходную позицию медленно опустившись вниз.
4. Без касания ягодицами пола сделайте повтор.

Внимание! 

• Не выгибайте спину слишком сильно, держите позвоночник прямым в грудном и поясничном отделах..
• Не отрывайте пятки от пола и не вставайте на носки.

Рекомендации! 

• Повторяйте упражнение многократно для получения хорошего эффекта от занятий. Хорошо прочувствуйте напряжение мышц в каждом в повторении.

Варианты выполнения

Видео Ягодичный мостик для мужчин

Видео Мостик для ягодиц для девушек

 Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Ягодичный мостик – функциональное движение, предназначенное для проработки ягодичных мышц и поддержания в тонусе задней поверхности бедер. В классическом варианте мост выполняется лежа на полу с весом собственного тела.

В тазовых подъемах задействованы следующие мышцы:

Свое наименование упражнение получило из-за визуального сходства с гимнастическим «мостиком» – при выполнении подъемов торс образует подобную же арку, однако «верхними» точками опоры в данном упражнении служат плечи и лопатки, а не руки.

В силу своей «прицельной» ориентированности, подъем таза лежа на спине получил широкую популярность в «женских» фитнес-кругах. В отличие от большинства движений, затрагивающих ягодичные мышцы, это упражнение позволяет минимизировать работу квадрицепса. Таким образом, «эксплуататорам» мостиков удается улучшить форму ягодиц без побочного эффекта -увеличения общего объема бедер.

Подготовка к выполнению

Упражнение мостик для ягодиц не требуют специализированной разминки за исключением тех случаев, когда используется дополнительное отягощение. Для подготовки к выполнению упражнения достаточно провести 10-минутную аэробную сессию в режиме средней интенсивности, а также выполнить гимнастику для тазобедренного сустава (вращения тазом, наклоны), коленного суставов (вращения коленями при близком взаиморасположении ног) и позвоночника (скручивания стоя).

Работая с дополнительным весом, обязательно выполняйте серию «подготовительных» подходов с собственным весом.

Как правильно выполнять

• В стартовом положении ступни необходимо располагать параллельно друг другу на ширине тазовых костей и контролировать их «стационарность» на протяжении всего подхода.
• Оптимальным считается такое расстояние между ягодицами и стопами, при котором вытянутые вдоль тела руки могут едва касаться пяток – на практике оно примерно соответствует 20-25 см (в зависимости от роста спортсмена).
• В верхней точке обязательно соблюдать фиксацию положения на несколько секунд, с целью продлить пиковое напряжение мускулатуры.
• До окончания подхода голова должна находиться в нейтральном положении, а взгляд быть направлен вертикально вверх – любые движения головой могут привести к травме шейного отдела.
• Для оптимального сокращения ягодичных мышц подъем корпуса должен выполняться максимально высоко.
• Момент подъема таза должен совпадать с глубоким выдохом, а возврат в исходное положение – выполняться на вдохе.
• В конечной фазе подъема торс от плеч до колен должен образовывать прямую линию.
• Чтобы не допускать перенапряжения поясничной области и переноса на нее нагрузки, спину следует удерживать прямой во всех фазах движения.
• По возврату в стартовое положение должно выполняться легкое касания пола ягодицами. Сразу же за этим, без отдыха и пауз, выполняется следующий подъем на мост.
• Толчковое движение при подъеме таза осуществляется за счет пяток – это гарантирует максимальную концентрацию нагрузки в целевых мышцах. Для того чтобы убедиться, что требование соблюдено – в активной фазе упражнения попробуйте слегка поднять носок вверх.
• Во всех фазах движения плечи и лопатки должны выполнять функцию опорных точек и соприкасаться с полом. При отсутствии их контакта с плоскостью пола нагрузка переносится на шейный отдел позвоночника, что угрожает получением травмы.
• На выполнение негативной фазы должно затрачиваться больше времени, чем непосредственно на сам подъем таза. Возвращайтесь до исходного положения на 3-4 счета.

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Мостик для ягодиц можно использовать как элемент силовых тренировочных программ для ягодиц – его выполнение после базовых движений повысит совокупную интенсивность проработки целевых мышц.

В комплексе с аэробными нагрузками упражнение дает хороший «формирующий» эффект и позволяет акцентировано поработать с «проблемными» зонами. Оптимальная схема работы: 15-25 повторений в 3-5 подходах.

Выполнение ягодичных мостиков не имеет ограничений по уровню тренированности – ввиду достаточно простой техники, его могут использовать в своих программах как начинающие спортсмены, так и опытные. В том случае, если нагрузка в классическом упражнении вам кажется недостаточной, можно попрактиковать варианты с повышенной интенсивностью – с использованием дополнительного веса, подъемов с возвышенности и т.д.

Противопоказания

• Исключить подобного рода нагрузки рекомендуется в период менструальных кровотечений.
• Данное упражнение позволяет провести интенсивную тренировку целевых мышц, исключив опасную осевую нагрузку на позвоночник, которая характерна для большинства базовых упражнений, как например, приседаний или выпадов. Поэтому ягодичный мост в классическом варианте без отягощения! могут выполнять в том числе и спортсмены с «хронически» травмированной спиной, при условии отсутствия острых воспалительных процессов.

Ягодичный мостик допустимо выполнять также при имеющихся травмах коленных суставов, поскольку нагрузка на них незначительна. Иногда дискомфорт при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены, страдающие дегенеративными поражениями суставов (артрозом, артритом) – в этом случае рекомендуется выполнять статичную версию «ягодичных» мостиков, которая не предполагает движений в коленном суставе

Карта мышц

Ягодичный мостик на одной ноге. Все тонкости и секреты!

Сегодня мы рассмотрим очень крутое и эффективное упражнение (которое я могу рекомендовать) для всех девушек / женщин — ягодичный мостик на одной ноге. Я раскрою все его тонкости, секреты и нюансы по выполнению.

Ягодичный мостик — это же подъем таза лежа (разные названия у одного и того же упражнения).

Данное упражнение суперски прорабатывает: ягодицы и заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер).

Особенность данного упражнения в том, что оно выполняется лежа на полу, то есть нагрузка на позвоночник совсем уж мизерная, это вам не приседания и прочие)) то есть, упражнение очень безопасное и комфортное.

Также упражнение не требует никакого доп.оборудования запросто может выполняться дома даже подростками.

Показатели электромиостимуляции (ЭМГ) (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п):

• на ягодицы — 142.0
• на бицепсы бедер — 130.0

Эти ЭМГ показатели — касаются работы на двух ногах — на полу. Не на одной ноге (на одной ноге данных нет).

В любом случае, показатели очень сильно радуют — это очень достойные показатели, честно говоря, это упражнение по ЭМГ показало наивысшие показатели на ягодицы, вдумайтесь насколько упражнение реально крутое!

Даже те же приседания со штангой на плечах показали на ягодицы — 58.0 )) делайте выводы сами.

Можно сказать, что подъем таза лежа (ягодичный мост) это лучшее упражнение для ягодиц. Это может ввести кого-то в шок, я понимаю)) позже я еще дам разъяснения на этот счет и раскрою минус этого упражнения.

На бицепсы бедер — тоже упражнение очень крутое, показатели мощные, выше там только у мертвой (румынской) тяги и становой тяге, а так — ну просто бомба упражнение, но к сожалению, у него есть всего 1 минус!!!!

Единственный его минус — это упражнение изолирующее (не базовое).

Это значит, что его нужно делать только после основных базовых (многосуставных) упражнений:

Только так от него будет max.толк (эффект), и только так, вы получите от него max.пользу ?

Само по себе — даже несмотря на то — что по ЭМГ — у него нереально крутые показатели — лучше всех, оно не сможет тебе дать ту крутую задницу, которую даст базовые силовые упражнения, типа приседаний. Понимаешь?

Это уже проверенная многолетним опытом информация — ну вот так вот, я просто говорю как есть.

Оно изолирующее — оно не силовое — оно не может дать ту массу, те приросты — что даст тот же присед. Однако! Это упражнение просто обязательно должно использоваться, но только в конце тренировки — после базовых.

Нет, конечно же, если вопрос стоит — делать только это или не делать — лучше делать хоть что-то, чем вообще ничего не делать, но поверь — после базы это упражнение сработает в сто тыс раз лучше, поэтому смотри уж сама…

Ягодичный мост на одной и обеих ногах: в чем разница?

На начальном этапе я рекомендую делать подъем таза лежа на обеих ногах.

То есть классический вариант выполнения — и не мудрить одной ногой или еще там что-то.

Вот как он выглядит:

Подробный разбор техники на двух ногах я делал тут: «Подъем таза лежа».

Одной ногой делать — это более продвинутая манера выполнения данного упражнения.

Вот как она выглядит:

Когда ты работаешь одной ногой — тебе значительно становится тяжелее подниматься — это усложняет выполнение упражнения и оно становится более эффективным, а значит и толку от него будет больше.

В остальном же разницы на одной ноге там или двух — никакой нет. Все дело в нагрузке.

Ягодичный мостик на одной ноге: техника выполнения

1 / Займи исходное положение — лежа спиной на полу, при этом:

• Голова должна быть плотно прижата к полу и не отрываться от пола (при выполнении упражнения)
• Руки должны быть вытянуты вдоль туловища (по бокам) и находиться возле пяток ног
• Ноги должны быть согнуты в коленях и выставлены, внимание: как можно ближе к ягодицам. Задача поставить ноги в таком положении — чтобы ты могла вытянутыми руками коснуться своих пяток.

• Ступни ног и колени держи как можно ближе друг к другу, минимум — на ширине бедер, но не дальше.
• Корпус плотно прижат к полу
• Теперь приподнимаешь одну ногу вверх на себя (в вертикальное положение)
• Другой ногой (та что на полу) делай упор на пятку (приподними носок и стой на пятке).

См. ниже наглядную поясняющую фотографию вышесказанного:

Из исходного положения:

• Приподнимись тазом (ягодицами) вверх так высоко, как только можешь.
• При подъёме вверх, отталкивайся (делай упор) пяткой от пола (вот для этого, я специально и рекомендую поднимать пятки ещё в самом начале, и работать только на них, а не на всей стопе или еще хуже на носке).

• В верхней точке (приподнятом состоянии), напряги свои ягодицы максимально как только можешь (сожми как можно сильнее) и обязательно задержись в таком положении на 2-3 сек, чтобы еще больше утяжелить себе упражнение (сделав пиковое сокращение) и прочувствовать работающую мышцу (ягодицы).

Вот см фото всего вышесказанного:

• После чего вернись в исходное положение (только на ложись ягодицами на пол) (теперь уже не доводи ягодицы до пола на 5 см к примеру, чтобы нагрузка с ягодиц не уходила — работай внутри амплитуды).
• Положишь свои булочки на пол и расслабишься тогда — когда выполнишь нужное кол-во повторений))

Следи за дыханием: вдох – при опускании таза вниз, выдох – при подъеме таза вверх.

Я бы рекомендовал делать это упражнениях в 3 подходах в диапазоне 15-20 повторений.

Напоследок я рекомендую посмотреть отличное видео по многим видам этого упражнения:

какие мышцы работают, как правильно делать (10 вариантов исполнения позы)

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом. Поэтому каждой девушке полезно освоить упражнение ягодичный мостик, эффективно прорабатывающее соответствующие группы мышц.

Ягодичный мостик для похудения и упругих форм

Если ваша цель не рельеф, а быстрое снижение массы тела, вам также поможет ягодичный мостик.

Ягодичный мостик — эффективное упражнение

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом.

Какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения? В первую очередь, большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Как известно, они относятся к числу самых крупных мышц нашего тела, и в процессе работы сжигают большое количество калорий. А значит, и потеря веса проходит быстрее.

Ягодичный мостик помогает сжигать калории

Кроме перечисленных мышц, в выполнении мостика принимают активное участие средняя и малая ягодичная мышца, мышцы спины и нижней зоны брюшного пресса. Благодаря этому, при регулярном и правильном выполнении мостика, формируется прочный мышечный корсет, и в целом тело становится гораздо более крепким. Это еще одна причина, по которой нужно начать выполнять ягодичный мостик.

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Техника выполнения его достаточно проста. Вы можете начать осваивать упражнение, работая дома, со своим собственным весом, и постепенно перейти к использованию утяжелителей.

При использовании собственного веса упражнение проще выполнять на полу. Слегка развернутые в стороны стопы фиксируются на полу, ноги в коленях сгибаются под тупым углом (порядка 100 градусов), лопатки прижимаются к коврику, руки укладываются параллельно туловищу.

Шаг 1 — Ягодичный мостик

На выдохе таз приподнимается вверх, пока корпус не образует прямую линию, которая удерживается в течение пары секунд. На выдохе таз отпускается и тут же снова поднимается.

Шаг 2 — Ягодичный мостик

Выполняя это упражнение для ягодиц, учитывайте такой нюанс: на пике «мостика» надо максимально сократить ягодицы, тем самым освободив спину и пресс от лишней нагрузки. Идеально, если вы почувствуете, как «пылают» ягодичные мышцы. Напрягайте их на протяжении двух – четырех счетов, после чего плавно опускайте таз. Завершая упражнение, можно продлить время удержания «мостика» и слегка пружинить ягодицами, чтобы лучше проработать их.

Техника выполнения ягодичного мостика

Ягодичный мостик —  правильная техника выполнения (видео)

Посмотрите как правильно выполнять ягодичный мостик на видео:

Ягодичный мостик — обзор разных техник выполнения упражнения

В этом видео вы сможете познакомиться с различными способами выполнения ягодичного мостика:

Ягодичный мостик на опоре — прорабатываем ягодичную мышцу

Еще один вариант этого упражнения – ягодичный мостик на опоре. Мостик получается более глубоким. Это упражнение очень хорошо прорабатывает ягодицы.

Ягодичный мостик на опоре

Опору можно сделать подвижной, например, взять мячик.

Ягодичный мостик на фитболе

Другая разновидность опоры при выполнении — фитбол. Фитбол отлично прорабатывает ягодичную мышцу и мышцы спины. Так же фитбол является не стабильной опорой и хорошо прорабатывает мышцы стабилизаторы.

Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик на фитболе можно делать в динамике. Для усложнения упражнения используются небольшие гантели.

Ягодичный мостик с поднятием ног (правильная техника выполнения)

Ягодичный мостик с одной ногой – это несколько усложненный вариант упражнения, он вовлекает большее количество мышц. В процессе его выполнения полностью распрямите поднятую ногу, подтянув при этом носок к голени. Сделайте так, чтобы эта нога стала продолжением линии живота и груди. Почувствуйте напряжение мышц ног, ягодиц и пресса, это и есть нужный эффект! Достаточно сделать несколько таких повторений, после чего можно сменить ноги.

Шаг 1  — вытягиваем корпус и руки на коврике. Ноги сгибаем в коленях.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 1)

Шаг 1 — поднимаем корпус на лопатки и вытягиваем одну ногу, стараясь чтобы корпус и нога представляли из себя одну линию. Стараемся удержать позу 10-20 секунд. Опускаем корпус и ногу.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 2)

Шаг 3 — поднимаем другую ногу, так же стараемся удержать 10-20 секунд.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 3)

Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием левой ноги:

Ягодичный мостик с поднятием левой ноги

Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием правой ноги:

Ягодичный мостик с поднятием правой ноги

Подъемы таза на одной ноге

Для прокачивания ягодичной мышцы используют еще одну разновидность упражнения — подъемы таза на одной ноге. Для более глубокой проработки используют степ-платформу.

Ягодичный мостик с мячиком между коленями

Еще больше усилить нагрузку на бедра поможет ягодичный мостик с зажатым мячиком между коленями. По-очереди поднимаем ноги.

Ягодичный мостик с фиксацией коленей

Ягодичный мостик с поднятием рук.

Ягодичный мостик с поднятием рук

Еще один хороший вариант, включающий в работу мышцы спины и рук.

Ягодичный мостик с поднятием рук

Ягодичный мостик с гантелей

Ягодичный мостик с гантелей проработает ягодицы, бедра, пресс и спину.

Ягодичный мостик со штангой

Такое упражнение можно применять как разминку перед работой с отягощением. В качестве утяжелителя можно использовать штангу или один блин. Ягодичный мостик со штангой выполняется на скамье, где фиксируется верхняя половина туловища. Стопы фиксируются на полу, ноги сгибаются под тупым углом. Груз кладется на нижнюю половину живота. В процессе поднятия и опускания таза нужно придерживать груз руками.

Эффективность этого упражнения зависит от правильности его выполнения, количества повторений и подходов, а также массы отягощения. Но в начале тренировок лучше увеличивать число повторений, чем делать акцент на большой груз. Только в совершенстве освоив технику упражнения, можно приступать к работе с весом.

Ягодичный мостик со штангой (видео)

Посмотрите, как выполнять ягодичный мостик со штангой на видео:

Ягодичный мостик со штангой для девушек:

Ягодичный мостик отзывы:

Делаю его для красивой попы) Просто и эффективно) (Вилена)

Отличное упражнение, одно из любимых

техника выполнения, описание и рекомендации :: SYL.ru

Какая девушка не мечтает о красивых ягодицах? Круглые, упругие и подтянутые женские попки так и притягивают мужское внимание. Однако для того, чтобы обрести действительно красивую пятую точку, придется приложить довольно много усилий – правильное питание и упражнения с весом, и спустя пару месяцев будут заметны первые результаты.

Ягодичный мостик — немного теории

Большая ягодичная мышца — одно целое, поэтому неправильно работать над какой-то ее отдельной частью и ждать, что попа станет как орех. Существует немало способов нагрузить эту мышцу. Упражнение ягодичный мостик (подъем таза из положения лежа) — одно из самых простых, но при этом эффективных для формирования и поддержания ее в тонусе. Еще один несомненный плюс упражнения: при правильном выполнении укрепляется спина, что тоже немаловажно.

Ягодичный мостик — изолирующее упражнение. То есть оно заставляет работать только одну группу мышц. Такие упражнения считаются вспомогательными, так как отлично помогают «добивать» уставшую мышцу. Их основная функция — придание красивой формы.

Ягодичный мостик. Техника выполнения. Основные особенности

Ягодичный мостик не требует никакого дополнительного оборудования, поэтому его выполнение возможно и в домашних условиях.

Делать это упражнение несложно. Рассмотрим технику на примере его классического варианта — работа с использованием собственного веса: лечь на пол, прижать ступни к полу, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Стопы находятся на ширине плеч. На выдохе надо поднять таз, задержаться вверху на пару секунд. После вернуться в исходное положение — на вдохе. Во время того, как таз окажется в верхней точке, важно чувствовать напряжение в ягодицах. Если этого не происходит, вы делаете что-то не так.

Важно не опускать таз на пол полностью, а лишь слегка коснувшись, начинать его подъем наверх. Сделать 3 подхода по 12-17 раз.

Классический мостик может быть несколько усложнен, если при его выполнении применять утяжелители. Их использование положительно сказывается на качестве проработки мышц. Перед выполнением упражнения утяжелители крепятся к бедрам. Дальнейшая техника остается неизменной.

Вместо утяжелителей можно взять гантель или блин от штанги.

Разновидности упражнения

Для увеличения нагрузки и для большей результативности разработаны различные вариации ягодичного мостика. Например, упражнение может выполняться на одной ноге.

Итак, «одноногий» ягодичный мостик. Техника выполнения такова: исходное положение как при классическом варианте. Сжать бедра, одну ногу удерживать на весу. Оторвать таз от пола посредством напряжения мышц ягодиц, задержаться на пару секунд в верхней точке, затем таз опустить. Поднятая нога должна образовать прямую линию с телом при подъеме таза. При опускании попы на пол нога поверхности касаться не должна. Выполнять несколько подходов по 10-15 на каждую ногу. Дышать так: при подъеме — выдох, при опускании — вдох.

Одной из разновидностей выполнения упражнения (как на одной ноге, так и классического варианта) является мостик на более высокой поверхности, например, на скамье.

Задействуем скамью

Ягодичный мостик на скамье может выполняться в двух вариантах.

Первый: туловище находится в исходном положении на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов и поставлены на скамью (стул, подставку). Руки — вдоль тела или немного в стороны. Таз поднимается на выдохе и опускается на вдохе. Важно подобрать для себя комфортную высоту скамьи — ноги не должны быть сильно задраны вверх.

Если мостик на скамье кажется слишком простым упражнением, можно немного его усложнить и поместить ноги на неустойчивую поверхность. Для этого хорошо подойдет фитбол или баскетбольный мяч. Необходимость постоянно балансировать, чтобы не потерять равновесие. Это добавит нагрузку на мышцы. В случае если вы занимаетесь не первый год, и этот вариант вас не пугает, попробуйте выполнить ягодичный мостик на неустойчивой поверхности на одной ноге.

Еще один вариант мостика на скамье. В этом случае на возвышении располагаются плечи и голова, ноги опираются на пол, стопы — на ширине плеч. При выполнении упражнения важно держать ягодицы сжатыми, в постоянном напряжении, иначе при их расслаблении будет образовываться ненужный прогиб в пояснице, что может привести к травме. Важно следить, чтобы голова и шея находились на горизонтальной поверхности, иначе шею можно повредить.

Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги.

Тренажер Смита

Ягодичный мостик в смите можно назвать переходным от самых простых в исполнении вариантов упражнения к самому сложному, но эффективному его виду — мостику со штангой. При выполнении важно держать ягодицы в напряжении и не садиться на пол, а лишь прикасаться к нему ягодицами.

Техника выполнения упражнения в смите: рядом с тренажером нужно установить скамью и лечь на нее лопатками, как при выполнении варианта ягодичного мостика на скамейке. Возможно, вам потребуется посторонняя помощь, чтобы приступить к выполнению упражнения. Начинать тренировки в смите стоит с пустого грифа. Он должен быть расположен на уровне тазобедренной кости.

Держитесь руками за скамью, ноги согнуты, стоят на ширине плеч, таз — на весу. Начинайте движение вверх, напрягая ягодицы. При этом бедра образуют прямую линию с туловищем. Задержитесь вверху на несколько секунд, сжав ягодицы, насколько это возможно. Опуститесь вниз, но не садитесь на пол! Не задерживайте дыхания – на выдохе таз идет вверх, на вдохе – вниз. Сначала будет тяжеловато, но уже через несколько недель вы сможете добавить на гриф веса.

Как уже говорилось, следующий шаг к обретению красивой пятой точки – это ягодичный мостик, выполненный со штангой. Продолжаем рассматривать виды представленного упражнения.

Задействуем штангу

Ягодичный мостик со штангой — самый тяжелый вариант, поэтому подходит опытным спортсменам, которые чувствуют свое тело, в совершенстве владеют техникой выполнения и могут позволить себе увеличенные нагрузки.

Вот простейший пример: исходное положение – как в классическом варианте ягодичного мостика. Гриф с весом помещается над бедрами (подушка на гриф снизит неприятные ощущения от давления на ноги). Упираясь пятками в пол и напрягая ягодицы, приподнимите таз до параллельной линии с полом, задержитесь, затем постепенно опускайтесь. Не забывайте правильно дышать. Чтобы упражнение не привело к травме, крепко сжимайте ягодицы.

Еще один вариант мостика с весом. В этом случае голова и плечи опираются на скамью. Довольно тяжелое упражнение, оно должно выполняться очень осторожно и плавно, без рывков.

Нужно сказать, что чем тяжелее вес, который вы будете брать, тем меньшее количество повторений вы должны делать, и наоборот.

Как добиться максимального эффекта

Для достижения своей цели, а именно для получения красивых круглых ягодиц, ягодичный мостик, независимо от его модификации, следует выполнять медленно и вдумчиво, чувствуя работу мышц. Ни в коем случае не стоит забывать о правильном дыхании, ведь хорошее насыщение мышц кислородом тоже важно при тренировках.

Как и все упражнения, которые вы осваиваете в спортивном зале, ягодичный мостик нужно усложнять постепенно. Не стремитесь сразу выполнить его со штангой, это может повлечь тяжелые травмы и напрочь отбить желание заниматься спортом.

Ягодичный мостик. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте, мои уважаемые! На календаре 13 мая, среда, а это значит — время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы продолжим женское направление и рассмотрим упражнение под названием ягодичный мостик. Каждая барышня по прочтении узнает все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения мостика, также мы рассмотрим некоторую научно-практическую информацию.

Итак, все прильнули на 5 минут к своим гаджетам, мы начинаем.

Ягодичный мостик. Что, к чему и почему?

Тренажерный зал уже давно перестал быть вотчиной мужчин, в настоящее время в этом кисейном заведении наблюдается паритет, а в некоторых случаях даже перевес прекрасной половины человечества. Другими словами, дамочки начали теснить нашего брата, и если так пойдет и дальше, то мы станем просто вымирающим видом, и качковские залы перепрофилируются в фиминистские фитнес :). В связи со складывающейся ситуацией мы будем стараться охватить в заметках не только мужские, но и женские упражнения и их техническую сторону. Все это поможет нашим боевым подругам лучше понять, что, зачем и почему делается именно так. И сегодня мы рассмотрим отличное и редкое упражнение под названием ягодичный мостик.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тазовые подъемы — функциональное многосуставное движение, которое растягивает бедра, активирует ягодичные мышцы и придает подтянутый и стройный вид корме женщины. Помимо своей нагружающей и тонирующей функций, ягодичный мостик помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице. Основные работающие мышцы — ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполняя тазовые подъемы, Вы получаете следующие преимущества:

• проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);
• подтяжка ягодиц без использования приседаний;
• укрепление мышц пресса;
• возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
• функциональность – укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках и тд;
• улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо;
• обладает повышенным расходом калорий и помогает в регулировании веса тела;
• простота — не нужны тренажеры, можно выполнять дома.

Техника выполнения

Ягодичный мостик – упражнение, в котором практически невозможно отклониться от курса, т.е. оно выполняется естественным образом и исходя из своего названия. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой.

Шаг №0.

Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Вариации

Помимо классического исполнения тазовых подъемов, возможны также вариации:

• подъемы с весом блина;
• подъемы со скамьи;
• подъемы с одной опорной ногой;
• подъемы со штангой.

Cекреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его выполнение требует соблюдения следующих рекомендаций:

• не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами оптимальную опорную позицию;
• не отрывайте стопы от поверхности пола;
• толчок производите пятками;
• старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы;
• не зависайте в нижней точке и не отдыхайте;
• проводите плавную прогрессию нагрузок, постепенно повышая вес отягощения;
• не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания;
• рекомендуемое количество повторений – 10, подходов – 3.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь переходим к научно-практической.

Ягодичный мостик – хорошее упражнение для попы?

Исследования ЭМГ-активности (институт биомеханики США) при выполнении тазовых подъемов показали, что они являются весьма действенным средством для проработки ягодичных мышц. Наибольшие значения электрической активности ягодиц были получены — вариант при выполнении подъемов со скамьи, классический вариант с отягощением в виде блина/штанги, вариант с одной опорной ногой.

Именно они больше всего стимулируют ягодичные и способны дать лучшие показатели качества их проработки. Поэтому обязательно включите эти варианты ягодичного мостика в свою тренировочную программу центра вселенной :).

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы рассмотрели хорошее попное упражнение под названием ягодичный мостик. Уверен, многим дамам оно придется по вкусу, и они подтянут свои ягодицы до нужных кондиций. Каких? Ну, наверное, чтобы наш брат не смог спокойно ходить по улице при виде такой барышни.

На сим все, до новых встреч, красавицы!

PS. а Вам знакомы тазовые подъемы, используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Чем полезно упражнение ягодичный мостик?

Крепкими и упругими ягодицами могут похвастаться немногие представительницы прекрасного пола, но все хорошо понимают, каким большим преимуществом обладают те, кому от природы или в результате упорного труда они достались. Ярким примером привлекательности и успешности «подтянутой» попы является Дженнифер Лопес, которая с возрастом не теряет популярности не только благодаря своей творческой деятельности, но и безукоризненной спортивной форме.

С отличными ягодицами можно смело надевать бикини или джинсы, не сомневаясь в идеальности внешнего вида. Но у них есть еще одно достоинство – крепкие ягодичные мышцы важны в спорте, помогая предотвратить травмы. А укрепить их поможет несложное и эффективное упражнение ”ягодичный мостик”.

Суть и способы

Упражнение является целенаправленным, поскольку отлично прорабатывает определенную группу мышц. Результатом введения его в тренировочный процесс станут крепкие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Обычно упражнение выполняется девушками для растяжки и придания тонуса, но оно актуально и для мужчин.

Мостик рекомендуется делать всем, кто связан с «сидячей» работой, для тонизирования нижней спинной части и нормализации циркуляции крови в областях таза и бедра. Классический вариант не отличается сложностью и не предполагает дополнительных нагрузок, поэтому хорошо подойдет для всех, кто начинает приводить себя в форму.

Существуют способы усложнить тазовые подъемы с помощью вспомогательных средств, для увеличения эффективности занятия, в виде:

• упражнения с блином в качестве груза;
• подъема со скамьи;
• с использованием одной ноги для опоры;
• варианта со штангой.

Успешная тренировка предполагает выполнение всех упражнений по три подхода.

Основные преимущества

К главным причинам введения мостика в ежедневный процесс тренировок относятся следующие:

1. Упражнение помогает уменьшить болевые ощущения в области спины и коленях, которым подвержена большая часть населения в связи с уменьшением двигательной активности. Пренебрежительное отношение к здоровью и состоянию ягодичных мышц и подколенных сухожилий, ведет к доминированию какой-либо мышцы над прочими, что чревато не только болями, но и травмами. А ведь именно четырехглавой мышце бедра отводится контроль и больший объем работы во время тренировок и повседневных дел. Ягодичный мостик позволяет достичь баланса нагрузок на все виды мышц, поэтому он очень полезен всем, кого беспокоит спина и ноги.
2. Мостик приводит к повышению результатов в спорте, потому что улучшает физические способности при выполнении многих движений. Крепкие ягодицы важны для быстрого бега, прыжков, активных передвижений по полю или площадке и прочих спортивных действий.
3. С сильными, упругими и округлыми ягодицами не существует проблемы с выбором гардероба, так как любая вещь на них выглядит стильно и шикарно. Причем, упражнение с нагрузкой позволяет добиться лучшего результата, что стоит учесть всем, желающим облачиться в обтягивающие силуэты.
4. В качестве дополнительного бонуса к идеальным ягодицам станут крепкие мышцы живота. Во время выполнения упражнения они задействованы тоже, поэтому «заодно» можно укрепить пресс, убрать излишки жира в проблемной зоне и даже отредактировать форму талии.
5. Упражнение улучшает осанку за счет напряжения ягодичных мышц и выпрямления спинных, помогающих поддерживать вертикальное положение при длительном положении стоя или сидя. Вместе с сильными мышцами живота они оказывают эффективное воздействие на формирование правильной осанки.

Пошаговый инструктаж

Техника выполнения ягодичного мостика проста и полностью соответствует сути названия. Итак, как правильно сделать упражнение, чтобы рационально использовать силы и добиться успеха?

1. Первым шагом будет прием исходного положения. Для этого надо расстелить на полу коврик, лечь на спину и согнуть ноги в коленях на ширине плеч, хорошо упершись ступнями в пол. Положение рук – на животе или вдоль корпуса.
2. Второй шаг – сам тазовый подъем. Необходимо вдохнуть и поднять бедра, сжимая ягодицы. При этом создается прямая линия тела от плечевой зоны до колен. При достижении верхней точки следует задержаться на счет раз-два. Затем еще больше сжать ягодицы, выдохнуть и вернуться в исходное положение.
3. Повторить задание в нужном количестве.

Возможная вариативность

Рассмотрим способы увеличения нагрузки при выполнении упражнения, которые используются после классического варианта и помогают достичь лучших итогов в укреплении мышц.

1. Вариант на одной ноге выполняется по двадцать подъемов на каждую ногу. Необходимо принять исходное положение, затем прислонить колено одной ноги к грудной клетке и зафиксироваться. Вторая нога является опорной. Нужно достичь высшей точки подъема бедер и выдержать пару секунд в этом положении, медленно возвращаясь к ИП.
2. Упражнение с весом выполняется как классическое, при этом дополнительный вес располагается на бедрах и придерживается руками. Рекомендуется поднимать бедра максимально высоко и делать подъемы не менее десяти раз.
3. Мостик с использованием скамьи аналогичен по технике первому варианту, потому что опора производится на одну ногу с фиксированием второй на груди. Опорная нога размещается на скамье, а не на полу. Движение надо повторять по десять раз с каждой ноги.
4. Этот вариант называется «узким мостиком”, потому что ноги расположены не на ширине плеч, а вместе. Во время всего процесса необходимо держать их сомкнутыми, напрягая не только ягодицы, но и внутрибедерную зону. Предполагается двадцати разовое выполнение задания.
5. Вариант с постепенным поднятием и опусканием бедер хорош тем, что помогает увеличить нагрузку без дополнительных приспособлений. «Постепенный ягодичный мостик” выполняют тридцать раз, медленно опускаясь и поднимаясь, с фиксацией в наивысшей точке.
6. Интересным способом является мостик на фитболе, позволяющий включить в работу стабилизирующие мышцы и подкачать ягодичные. Мяч приставляют к стене, расстилая напротив коврик для принятия исходного положения. Ягодицы плотно прилегают к фитболу, ноги ложатся на него. Затем необходимо отодвинуться от тренажера на тридцать сантиметров, чтобы дать возможность тазу достигать максимальной точки подъема. И это очень важно, так как правильно выбранное расстояние помогает эффективно проработать именно ягодичные мышцы. В исходном положении живот втянут, поясница напряжена, руки размещены вдоль туловища для опоры. На выдохе поднимается таз до образования прямой линии, фиксируется на два-три, опускается в ИП. Распространенными ошибками занятия на мяче являются:

• неправильно выбранный угол в коленях, что заставляет работать прочие мышцы, ослабляя нагрузку на ягодицы;
• бесконтрольное возвращение в ИП, снижающее эффективность.

Примечания

В процессе предлагаем учитывать рекомендации тренеров, которые помогут облегчить и улучшить тренировку:

1. Коэффициент полезности зависит от количества выполненных упражнений, с перерывом на отдых не более тридцати секунд.  Больше мостиков – лучше результат.
2. Вдох выполняется носом перед поднятием бедер, мощный выдох при достижении точки подъема.
3. Мостик выполняется плавно. Если возможная высота не достигнута, то не стоит рывками продолжать подъем, а нужно зафиксироваться в полученном положении.
4. Во время занятий стопа стоит на полу, без отрыва носка и пятки от его поверхности. Нагрузка распределяется равномерно на всю стопу.
5. Ширина расстановки ног индивидуальна, зависит от тазобедренного строения, поэтому надо выбирать позу, наиболее удобную и позволяющую наиболее эффективно сокращать мышцы.

Ягодичный мостик изменяет не только форму и размер, но и силу мышц попы. При регулярных тренировках с  его использованием можно достигнуть выдающихся результатов в спорте и «выдающихся» частей тела, привлекающих и привлекательных, а также укрепить здоровье и избавиться от болей в спине.

Мар 25, 2018Ольга