Автор: alexxlab

Как убрать усики над губой в домашних условиях раз и навсегда

Женщины могут столкнуться с различными косметическими дефектами на лице. Один из доставляющих немало хлопот недостаток – «растительность» на лице. Усики над губой женщины не похожи на жесткий ус мужчины. Волос может быть в единственном числе или покрыть верхнюю губу пушком. Если он темный, женщины мечтают о способе, чтобы легко избавляться от усов навсегда.

Почему растут усы у женщин и как от них избавиться?

Причина роста волос у женщины состоит в выработке мужского гормона прогестерона. Если произошел сбой в гормональной системе или по предрасположению у женщины повышенное количество мужского гормона, растительность появляется лучше, растет гуще. Если волосы растут на волосистой части головы, это не будет проблемой для девушки, в отличие от расположения на губе.

Лицо отражает состояние организма. Если до определенного момента у женщины не было волос на верхней губе, усы появились неожиданно, стержень толстый и темного оттенка, его появление может свидетельствовать о проблемах в эндокринной системе, сбоях в функционировании эндокринных желез. Появление усов может быть сигналом о необходимости сдать анализы, чтобы вовремя обнаружить проблемы в организме, не дать развиться гинекологическим болезням.

Можно ли удалять усики женщинам?

Если волосы на верхней губе маленькие тонкие, они не заметны для окружающих, в таком случае не стоит их удалять.

Если усы приносят моральный дискомфорт, расстраивают женщину, можно их удалить. Перед удалением стоит задумать о причине их роста. Если ус появился недавно, стоит обратиться к врачу для сдачи анализов на гормоны. Появление усов может стать признаком заболевания организма. Если усы были у женщины всегда, возможно у нее предрасположенность к преобладанию мужского гормона над женским.

Нежелательную растительность не стоит брить, это ухудшит ситуацию.

Лучше использовать:

• пинцет;
• методы восковой или сахарной эпиляции;
• фотоэпиляцию;
• лазерную эпиляцию.

Стоит помнить, если причина роста в сбое работы организма, удаление не принесет желаемого результата.

Как убрать усы в домашних условиях

Женщины, обнаружившие волос в месте, в котором, по ее мнению, он не должен быть, будет делать все возможное для его удаления.

Если волос темный, один, его можно удалить пинцетом. Нужно захватить его у основания и вытащить. Сил и времени на один волос уйдет мало, если верхнюю губу женщины покрывают усы, этот способ будет не удобен. Процедура станет длительной и болезненной.

Эпиляция должна помогать удалить усы на верхней губе, по мнению производителей средств, от 2 до 4 недель. Длительность действия процедуры зависит от интенсивности восстановления и роста волоса у женщины. Метод действует более длительное время по сравнению с бритьем. Способ упрощает удаление в сопоставлении с процедурой применения пинцета. Навсегда усы не исчезнут, процедуру нужно повторять.

Делать эпиляцию можно с помощью воска или сахарного раствора, приготовленного в домашних условиях. Простой способ удалить усы, купить восковые полоски, приложить их к месту, где нужно удалить растительность, разгладить и резко убрать полоску. Шугаринг или сахарную эпиляцию можно провести самостоятельно, приготовив сахарный сироп в домашних условиях. Оба методы болезненные.

Если усы не густые, волос короткий и тонкий, женщину беспокоит то, что усы видны из-за темного оттенка, но усы можно осветлить.

Удалить усы можно в домашних условиях или в косметическом салоне, клинике, которая предлагает соответствующие услуги. Метод электролиза состоит в разрушении луковицы волоса импульсами, производимыми с помощью введенной иглы в пору у его основания. Уничтожение луковицы приводит к тому, что женщина может избавляться от усов навсегда. Длительность процедуры, ощущение боли несколько пугает женщину. Метод эффективный, волосы на месте применения электролита не растут долгое время, кому-то помогает избавляться от усов навсегда.

Существует метод удаления волос на верхней губе с использованием лазера. Это процедура состоит в проведении фото или лазерной эпиляции.

Как убрать усики над губой в домашних условиях раз и навсегда

Удалить растительность навсегда очень сложно. Это зависит не только от вида метода, но и гормональных особенностей организма. В домашних условиях удалить навсегда сложнее по сравнению с косметическими процедурами, такими как фотоэпиляция, лазерная эпиляция.

Судя по отзывам на сайтах могут помочь народные средства. Применение смесей из определенных компонентов помогут удалить волосы на лице навсегда.

Крапива известна своими полезными свойствами, которые могут применяться, чтобы удалить усы на лице женщины. Измельченные семена крапивы в количестве 40 г залить стаканом масла (растительным или оливковым), оставить на 2 недели в темном месте в стеклянной емкости. Наносить настой 3-4 раза в день.

Если сделать смесь из спирта, йода, нашатырного спирта и касторки, смазывать усы два раза в день, можно удалить растительность с верхней губы навсегда.

Пропорции смеси:

• спирт 35 г;
• йода 2 г;
• нашатырный спирт 5 г;
• касторка 5 г.

Депиляция в домашних условиях поможет удалить растительность только на время, которое зависит от особенностей организма.

Можно ли выщипывать усы девушкам пинцетом

Пинцет является необходимым атрибутом каждой женщины, которая хочет удалить ненужный волос. Удалить его будет проще, если процедуру проводить после ванны, увеличенные поры позволят легко, с минимальными болезненными ощущениями удалить волос. Пинцет не удалит его навсегда, луковица останется глубоко в слоях кожи.

При удалении можно повредить луковицу, это происходит редко. Волос появится снова через некоторое время. Пинцет может сломать стержень. Если волос будет сломан почти у основания, пинцет не захватит его, нужно ждать, день или два, когда он отрастет достаточно, чтобы удалить его. Процедура будет повторяться раз в неделю или две в зависимости от интенсивности роста растительности у женщины.

Удаление усов у женщин лазером

Лазер поможет удалить нежелательные усы на верхней губе. Считается, что удаление лазером будет проведено на длительное время, у кого-то это процедура может удалить усы навсегда.

Цель процедуры состоит в том, чтобы разрушить фолликул волоса. Процедура не из дешевых способов удаления усов. Чтобы удалить усы с помощью лазера, потребуется меньше времени, чем при использовании пинцета или метода электролита. Время потребуется на то, чтобы подействовало анестезирующее вещество, которое поможет провести процедуру без боли. Усы на верхней губе женщины обрабатываются лучом лазера, затем кожу смазываю пантенолом.

Лазер уничтожает волос и фолликул. При уничтожении волос нагревается и может обжечь кожу. Чтобы удалить усы у женщины на верхней губе, ей нужно пройти минимум 7 процедур. Если у женщины наблюдаются проблемы в гормональной системе или с эндокринной железой, то процедура может не помочь. Если же дама здорова и она очень хочет удалить усы, эта процедура может помочь ей избавляться от растительности на верхней губе на длительное время, возможно даже навсегда.

Шугаринг усов у женщин в домашних условиях

Усы на верхней губе женщины можно удалить с помощью метода эпиляции. Процедура проводится при использовании полосок с воском или сахарного раствора. Способ применения сахарного сиропа, чтобы избавляться от нежелательных усов на несколько недель, называется шугаринг.

Метод можно применять в домашних условиях.
Перед процедурой нужно ежедневно применять скраб для удаления омертвевших частиц кожи на лице. Считается, что тогда сахарная смесь сможет захватить волос глубже, что позволит избавляться от усов на более длительный период. За неделю нужно перестать выщипывать волосы пинцетом, применять иные средства для удаления усов. Необходимо, чтобы длина стержня была 3-4 мм, чтобы процедура была эффективной.

Перед проведением процедуры женщина должна увлажнить кожу кремом или применить компресс из ромашки для раскрытия пор. Смесь для шугаринга нужно разогреть до 40 градусов, небольшая часть разминается и плотно прикладывается к половине верхней губы против роста волос. Далее нужно резко убрать массу по росту волос.

Если после применения метода осталось несколько волосков, не нужно накладывать массу еще раз, это может сильно травмировать кожу. Стоит воспользоваться пинцетом, чтобы окончательно удалить усы.

Смесь для шугаринга можно приобрести или приготовить самостоятельно. В домашних условиях можно сделать сахарную глину для удаления нежелательной растительности методом шугаринга:

• ½ бутылки зеленки;
• вода ½ стакана;
• уксус ½ стакана;
• сахар 1 кг.

Соединить компоненты, греть на маленьком огне до получения густой массы, нанести на область верхней губы, резким движением убрать массу.

Как удалить усики народными средствами

Считается, что применение народных средств может помочь избавиться от нежелательных усов на лице женщины.

Настойка из скорлупы кедрового ореха и перегородок грецкого ореха является эффективным народным средством для постепенного удаления волос. Продукт нужно залить спиртом в темной емкости, настаивать неделю. Полученным раствором протирать усы в течение пары недель ежедневно перед сном.

Настойку из 50 г грецкого ореха 150 мл спирта, оставленная на неделю в холодном месте, нужно наносить 4 раза в день. По отзывам волосы на губе скоро начнут становиться тоньше и выпадут.

Просеянную золу смешать с измельченным мылом до пастообразной консистенции, наносить на усы, оставить на 20 минут, применять в течение 2 недель.

Состав пасты:

• зола 1 или 2 ст.л.;
• детское мыло 1 шт.;
• вода 100 мл.

Народное средство, полученное из 1 столовой ложки соды и 1 стакана кипятка, для компресса поможет избавляться от волос на верхней губе. Раствор надо остудить, компресс закрепить лейкопластырем, оставить на ночь. Такой метод нежелателен при сухой коже.

Как осветлить усики над верхней губой в домашних условиях

Осветлить волосы легко. Для процедуры, которая поможет осветлить усы у женщины, потребуется раствор перекиси водорода 6%, нашатырный спирт.

Может существовать вероятность ожога, когда женщина будет осветлять волосы на верхней губе. Если она решила осветлить усы и не проверила заранее реакцию кожи на отличном от лица месте. Ожог может быть нанесен при неправильной концентрации или слишком длительном воздействии на кожу губы.

Если женщина решила осветлить растительность, то впоследствии применение шугаринга к осветленным усам может приносить проблемы. Волос становится ломким из-за применяемых химических веществ, сахарная смесь не может вырвать его, только обламывает, что может привести к его вростанию под кожу.

Как обесцветить усики народными средствами

Чтобы осветлить усы на лице женщины народными средствами, в домашних условиях можно приготовить смесь:

• перекись водорода 100 г;
• 2 таблетки гидроперита;
• 5 капель нашатырного спирта;
•  мука.

Соединить компоненты до кашеобразного состояния, наносить на 10 минут на усы.
Осветлить усы поможет народное средство, приготовленное из 2 столовых ложек сока лимона и одного белка яйца. Смесь нанести на верхнюю губу на 15 минут.

Как навсегда избавиться от женских «усиков» » Женский Мир

• Главная
• Форум
• Помощь новичкам
• Картинки Аватарки Картины и картинки Открытки Смайлики Узоры и орнаменты Шаблоны и трафареты
• Администрация
• Обратная связь

☰ Меню

Главная

Разделы сайта

• Помощь новичкам
• Досуг
  Игры и загадки Тесты
• Живой мир
  Дикая фауна Домашние любимцы Обитатели морей и рек Природа Фотовыставка живности Болезни животных Птицы
• Звёзды
  Гороскопы, нумерология Мистика, гадания, приметы
• Красота
  Мода Волосы. Прически Секреты красоты Худеем!
• Кулинария
  Выпечка. Тесто Десерты Заготовки на зиму Закуски и салаты Мясо Овощи Рыба Супы Напитки Новогодние блюда Пасхальные блюда Праздничные блюда Для микроволновки Для мультиварки
• Отношения
  О любви Семья и дети Советы для родителей
• Поэзия и проза
  Притчи и сказки Рассказы и истории Русский язык. Наша речь Стихи Цитаты, афоризмы, пословицы
• Рукоделие
  Бисер Бросовый материал Букеты и цветы Вышивка Вязание и плетение Идеи для дома Декупаж Детские поделки Канзаши Копилка творческих идей Куклы и игрушки Лепка Новогоднее рукоделие Пасхальное рукоделие Поделки из бумаги Похвастушки Природный материал Роспись Шитьё Костюмы Самоделкин
• Сад-огород
  Дачный дизайн Советы дачникам Овощи на грядке Цветы комнатные Цветы садовые Ягоды и фрукты
• Советы
  Компьютеры и телефоны Осторожно, мошенники Советы для дома Советы по кулинарии Советы на все случаи Советы для водителей Советы для фотографов Чистка и стирка
• Это интересно
  Искусство и ремёсла Уникальные места Интересные факты
• Юмор
  Анекдоты, байки, приколы Говорят дети Прикольные картинки Юмор в стихах
• Вера и религия
  Приметы и суеверия Вера Церковные праздники и посты Церковные обряды Иконы и молитвы
• Знаменитости
  Великие люди Великие истории любви Из жизни известных
• Праздники
  Все праздники Народные праздники Новый год и Рождество Пасха Церковные праздники Церковные посты
• Здоровье
  Народная медицина Советы от доктора Полезные и вредные продукты
• Для детей
  Детские сказки и рассказы Игры для детей Занятия с детьми Стихи и загадки для детей
• Картинки
  Аватарки Винтажные картинки Картины и

Как удалить усики над верхней губой в домашних условиях

Усики на женских губах являются распространенной косметической проблемой, которая доставляет немало психологического дискомфорта своим обладательницам. Существует множество доступных способов устранения волосков, но все они требуют терпения и систематического применения. Убрать усики над губой можно и в домашних условиях, но лучше сначала ознакомиться со всеми вариантами решения этой проблемы.

Причины появления усиков над верхней губой у девушек

Темные пушковые усики над губой у женщин могут быть как особенностью развития волосяного покрова, так и признаком развития эндокринного заболевания. Главным инициатором потемнения волос на лице является гормон тестостерон, хотя на этот процесс влияют и другие факторы.

Можно выделить такие основные причины формирования темных усиков у девушек:

1. Повышенный уровень тестостерона вследствие индивидуальных особенностей организма. Под его действием волосы на лице вырастают жестче.
2. Наследственные факторы. Темный пушок над губой генетически обусловлен у многих девушек восточных национальностей, хотя может возникнуть в норме практически у любой женщины.
3. Беременность. Гормональные бури при развитии плода могут спровоцировать временное потемнение волос на верхней губе.
4. Употребление противозачаточных таблеток. Длительный неконтролируемый прием гормональных средств может спровоцировать их дисбаланс и усиление роста волос по мужскому типу.
5. Заболевания, связанные с нарушением выработки или регуляции синтеза половых гормонов.
6. Систематический стресс.

Помимо появления усиков, при расстройствах синтеза половых гормонов у женщин могут возникать следующие характерные симптомы: снижение тембра голоса, усиление роста темных волос по телу, нарушение менструального цикла. При появлении этих признаков следует провести обследование у эндокринолога.

Стоит ли удалять усики над верхней губой

Когда девушка начинает комплексовать из-за темных усиков, самое время заняться их удалением или осветлением. Эта косметическая проблема не субъективна, ведь мужчины действительно обращают внимание на женские губы. Выбор способа решения этой проблемы зависит от индивидуальных особенностей роста пушковых волос, их цвета, длины и жесткости.

Медленно растущие усики проще отбелить, не заморачиваясь болезненными процедурами по их удалению.

А вот длинные волосы будут создавать проблемы даже при их осветлении, поэтому их лучше регулярно эпилировать или сбривать. В любом случае, косметический дефект требует устранения, чтобы женщина продолжала чувствовать себя красивой.

Можно ли девушке стричь усики?

Существует миф, что после стрижки или бритья женские пушковые волосы становятся жестче и темнее. И основание для этого убеждения есть. Кончик естественно растущего волоса мягкий и гибкий. А после его срезания у корня, на поверхности оказывается толстый и жесткий стержень. Поэтому через 2-3 два дня на коже появляется подобие щетины, хотя она со временем также размягчается естественным путем.

Таким образом, внутренняя структура волос не изменяется даже после длительной стрижки или бритья. Их рост не ускоряется, а количество активных фолликулов на коже не увеличивается. Единственным минусом механического срезания волос на губе является их временная жесткость, которая может вызывать дискомфорт и раздражение при поцелуях.

Сбривать усики приходится один раз в 2-3 дня, что также отпугивает многих женщин. Хотя при необходимости быстро удалить пушковые волосы, их срезание является оптимальным методом.

Как женщине навсегда убрать растительность на лице?

Раз и навсегда вывести усики над губой вряд ли получится, а вот убрать их на несколько месяцев или лет вполне возможно. Все методы борьбы с темным пушком можно разделить на косметологические и домашние. Разделение условно, потому что со временем женщина может научиться выполнять салонные процедуры и дома.

Для механического удаления волос с корнем используют следующие методы:

 

1. Шугаринг – эпиляция волосяного стержня с помощью сахарной пасты.
2. Тридинг – удаление волос с помощью закрученной шелковой нити. При хорошем навыке этот процесс занимает несколько минут. Он не раздражает кожу и не требует финансовых затрат.
3. Компрессы на ночь из воды с содой.
4. Ваксинг – аналог шугаринга, в котором вместо сахарной пасты используются восковые полоски. При застывании материала воск удаляется с кожи вместе с волосами.
5. Электрический или механический эпилятор. С каждой эпиляцией волосы будут становиться немного тоньше и мягче.
6. Механическое вырывание волос пинцетом. Наиболее болезненный и длительный способ, использовать который не рекомендуется.
7. Аппаратные виды эпиляции: лазерная, электролитическая, фотоэпиляция. Эти способы наиболее эффективны, но болезненные и стоят дорого. Однако несколько таких сеансов могут обеспечить удаление волос на 1-5 лет.

Во всех перечисленных случаях, кроме аппаратной эпиляции, удаление волоса производится без повреждения луковицы. В таком случае усики на губе появятся уже через 15-20 дней. При нежелании выдергивать волосы, женщины могут использовать более щадящие способы, предполагающие удаление только выступающей над кожей части стержня:

1. Бритье.
2. Подстригание усиков ножницами.
3. Использование депиляторного крема, который облегчает выдергивание волоса из кожи.

Эффект стрижки и бритья сохраняется 1-3 дня, после чего требуется повторение процедуры.

Специальные кремы для депиляции растворяют поверхностно расположенные части волосяного стержня. Поэтому его последующее удаление скребком происходит на более глубоком уровне, а эффект сохраняет на несколько дней дольше, чем при обычном бритье. При первом применении крема нужно нанести его на запястье для проверки аллергической реакции.

При небольших размерах волос можно скрыть их обесцвечиванием, которое можно проводить как дома, так и в косметическом салоне.

Удаление нежелательных волосков над губой методом шугаринга

Использование для эпиляции усиков сахарной пасты приобретает все большую популярность среди женщин. Причин тому несколько:

1. Гипоаллергенность.
2. Безопасность для кожи.
3. Дополнительное очищение кожных покровов от отмершего эпителия.
4. Эффективность.
5. Легкость проведения процедуры.
6. Дешевизна.

Для правильного приготовления пасты используется сахар и лимонный сок в пропорции 2:1. Смесь нагревается на плите до перехода в жидкое состояние, после чего остужается до 37-38 °C. После этого сахарная паста наносится на кожу против роста волос, а после окончательного остывания срывается резким движением в обратную сторону. Для удобства удаления материала можно накладывать сверху тканевую хлопковую полоску.

Шугаринг позволяет избавиться от нежелательной растительности на губах на 3-4 недели. Систематическое использование этого метода приводит к постоянному повреждению фолликулов, из-за чего волосы становятся со временем тоньше и мягче. Это обеспечивает дополнительный позитивный эффект в борьбе с усиками.

Как сделать незаметными усики в домашних условиях?

Если женщину беспокоит лишь темный цвет волос на верхней губе, то для устранения этой проблемы может оказаться достаточно простого обесцвечивания. Эта процедура может производиться дома без предварительного обучения. В качестве обесцвечивающих веществ используются:

1. Перекись водорода.
2. Мази и составы с нашатырным спиртом и перекисью водорода.
3. Смесь на основе гидроперита. Её готовый состав продается в магазинах косметики.
4. Смесь из меда и сока лимона. Эффект этого состава проявляется после второго нанесения, но он обеспечивает максимально безопасный процесс осветления.
5. Состав из молока и куркумы, смешанных в пропорции 1:2. Иногда дополнительным ингредиентом может выступать нутовая мука.
6. Лимонный сок. Лимон выжимается в небольшое количество сахара, который впоследствии наносится на 10 минут на проблемную зону. Впоследствии состав смывается теплой водой.

Существует множество других народных средств, однако их эффективность находится под сомнением. А составы с нашатырем необходимо применять очень осторожно, потому что при наличии повреждений на коже он может вызвать сильное раздражение.

Оптимальным вариантом замаскировать усики являются готовые косметологические смеси известных марок. Их эффективность гарантирована, а количество побочных эффектов от применения сведено к минимуму.

Процедура осветления усиков перекисью водорода

Использование перекиси водорода для осветления волос очень популярно. Это связано с безопасностью этого средства, его дешевизной и высокой эффективностью. Перекись применяется как в чистом виде, так и в составе смесей. Довольно распространены следующие их варианты:

1. Чистая 3% перекись водорода. К верхней губе на 5 минут прикладывается обильно смоченный средством ватным тампон. Процедура повторяется ежедневно до полного осветления.
2. Один яичный белок на 1 ч.л. 35% перекиси водорода. Нанести на 10 минут, потом смыть водой.
3. 1 ч.л. ланолина, 0,5 ч.л. вазелина, 4 капли 35% перекиси, 2 капли нашатыря, 0,5 ч.л. шампуня. Нанести на 15 минут, потом смыть лимонным соком.
4. 1 ст.л. пены для бритья, 5мл 3% перекиси. Нанести на 10 минут, потом смыть водой. Рецепт предназначен для сухой и чувствительной кожи.
5. 1 таблетка гидроперита, 3мл перекиси, 2 капли нашатыря. Смесь нанести на 10 минут и смыть теплой водой.

Существуют и другие рецепты осветляющих смесей на основе перекиси водорода. Желательно попробовать несколько из них, выбрав одновременно эффективный и не раздражающий кожу. За один раз полностью осветлить волосы не удастся. Процедуры необходимо выполнять несколько дней подряд.

Часто желание выглядеть красивой толкает женщин на необдуманные действия, которые способны навредить здоровью. Поэтому к решению проблемы темных усиков на лице необходимо подходить особенно деликатно. Выбранный способ должен быть доступен, эффективен и максимально безопасен для нежной кожи губ.

Как избавиться от усов у девушки навсегда в домашних условиях

Усы — это не только мужская забота, но и женская проблема. Часто девушки во время наведения марафета обнаруживают волоски на лице под носом. Усы у женщин преимущественно имеют незаметный вид, представленный в виде пушковых волос. Если для девушки свойственен густой и темный тип волос, то под носом усики виднеются достаточно отчетливо. Конечно, женщина с усами — это парадокс, поэтому следует решать проблему как можно скорее, чтобы не упасть в глазах у мужчин. Изначально не следует паниковать, а приступить к выбору оптимального способа удаления усиков. Как это сделать, почему усы растут у женщин, а также существующие способы решения проблемы, выясним детальнее.

Содержание Статьи

Причины появления усиков

Каждая девушка, обнаружив у себя на теле такую проблему, задается немаловажным вопросом, а как избавиться от усов над губой раз и навсегда? Изначально следует выяснить, что же могло повлечь за собой развитие проблемы. Причинами появления усиков являются следующие факторы:

1. Проблемы гинекологии. Волосы над губой у женщин могут расти в случае какого-либо нарушения или сбоя. Основной причиной является неправильное функционирование яичников, посредством чего возникают различные негативные проявления. Прежде чем приступать к устранению последствий (удалению усиков), следует решить основную проблему гинекологии.
2. Гормональные нарушения. Спровоцировать нарушение гормонального фона может любое действие: от приема гормональных лекарств до стрессовых перенапряжений. В случае дисбаланса происходит развитие гормональных нарушений, что приводит к разнообразным последствиям, в частности, росту волосков над губой.
3. Заболевания эндокринной железы. Если у девушки имеются проблемы с эндокринной системой, то это приводит к увеличению образования тестостерона (мужского гормона). В итоге обнаруживается усиленный рост волос не только на лице над губой, но и по всему телу.
4. Беременность, менопаузы и половое созревание женского организма — все это также является потенциальными причинами возникновения усиков.

Если же любая из перечисленных причин уместна, то для начала следует прибегнуть к ее устранению. Чтобы выявить точную причину, рекомендуется посетить стационар и пройти полное обследование. Ведь красота девушки скрывается не только в ее внешности, но и в здоровье.

Удалять усы или нет

Волос над верхней губой у девушек является признаком сбоя в организме. Но необходимо ли его удалять? Или лучше повременить, ведь удаление приведет к тому, что волосы станут расти еще активнее, гуще и толще. Поэтому многие девушки стремятся найти решение не в сбривании усиков, а проведении эпиляции.

Немногие прибегают к осветлению волос, что позволяет снизить их заметность. Заметными волоски становятся только при хорошем освещении, а также при близком контакте с девушкой. Мужчинам не нравятся усатые женщины, поэтому ответ на вопрос о том, нужно ли убирать усы — непременно. Помимо того, что усатые девушки не привлекают мужчин, так они еще и вызывают иронию, в результате чего снижается самооценка женщины.

Нежелательную растительность на лице над губой помимо того, что нужно удалять, так еще важно знать, как это делать правильно. Некоторые делают это при помощи станка, как это свойственно мужчинам. Но для женщин такой способ является неприемлемым, так как усики отрастут вновь через 2-3 дня. К тому же срезание волосиков лезвием приводит к тому, что они начинают расти жесткими, колючими и толстыми. Поэтому вариант применения станка для бритья усиков сразу отпадает. Но каким способом лучше воспользоваться, чтобы избавиться от усиков на лице у девушки, выясним далее.

Как убрать усы у девушки в домашних условиях быстро

Волосы над губой у женщин представляют собой неприятный вид, избавляться от которого следует как можно быстрее. И для этого существуют такие способы. У девушки в домашних условиях удалить усики можно при помощи специального крема. Если волоски имеют длину более 3 мм, то можно сделать депиляцию.

Красить усики — это не эстетично, поэтому единственный надежный вариант — это провести процедуру их удаления в домашних условиях. Причем сделать это можно не только быстро, но и достаточно эффективно. Для этого прибегают к применению средств народной медицины, которые всегда имеются если не в аптечке, то на кухне. Народные методы относятся к недорогим, но не менее эффективным, чем дорогостоящие процедуры и препараты. Как убрать усы у девушки при помощи народных способов, узнаем далее.

1. Применение перманганата калия. Для удаления избыточной растительности над губой женщины могут воспользоваться марганцовым раствором, который должен быть слабой концентрации. Марганцовку следует правильно использовать, так как продолжительное ее воздействие на кожные покровы приведет к возникновению ожогов. Поэтому следует сделать слабый концентрат марганцовки, при помощи которого смачивать усики на лице.
   
2. Сода. У каждой хозяйки на кухне имеется упаковка пищевой соды. Чтобы быстро удалить усы при помощи соды, следует в 100 мл воды растворить ложку порошка, и осуществить обработку проблемной зоны.
   
3. Применение йода, спирта, нашатыря и касторового масла. Йод известен своими полезными свойствами для лечения ран. Его можно использовать даже для удаления волос на теле, особенно на лице в области над губой. Если у вас растут волосы над губой, то следует соединить йод, касторовое масло, нашатырь и спирт, после чего обработать проблемную зону. Волосы выпадут не сразу, а через неделю. Важно только не передержать компресс, что может повлечь за собой образование ожога. Достаточно нанести раствор на кожу, а по истечению 10 минут ополоснуть лицу водой. Такой способ позволяет избавиться от волос навсегда, но при этом потребуется несколько недель.
   
4. Сок семян дурмана. Избавиться от растительности поможет сок дурмана, который необходимо приготовить из растения. Для этого семена настаивают в течение 2-3 недель, после чего соединяют со спиртом. Как только настойка остынет, можно приступать к ее применению.
   
5. Сок недозревшего винограда. Данный вариант является наиболее безопасным, в сравнении с вышеперечисленными способами, но при этом обладает меньшей эффективностью.
   

В домашних условиях удалить усы женщина может при помощи обыкновенной швейной нити, которую следует переплести специальным образом, после чего приступать к процедуре. Стоит только отметить, что, несмотря на эффективность всех описанных способов, которые относятся к народным методикам, имеют они некоторые недостатки. Основным недостатком является небезопасность этих способов, что может стать причиной раздражения кожи, возникновения ожогов и аллергии. Чтобы удаление волос над губой было не только эффективным, но и безопасным, необходимо отдать предпочтение специальному методу. Рассмотрим особенности этого метода.

Полоски для удаления волос над губой

Чтобы удалить усик на лице у женщины, существует альтернативный способ, заключающийся в применении полосок для депиляции. Это специальные полоски от компании Veet, которая прославилась благодаря своей эффективности.

Чтобы процедура удаления волос над губой прошла эффективно и безопасно, важно проводить сеанс с соблюдением всех правил:

1. Проводить процедуру следует непосредственно после снятия макияжа. После проведения процедуры без макияжа кожа быстрее восстановится, и исчезнут признаки покраснений.
2. Перед проведением депиляции при помощи полосок следует обработать кожу антисептиком. Это позволит избежать попадания в подкожные слои эпидермиса различных инфекций. Непосредственно перед использованием полосок для эпиляции необходимо обработать кожу детской присыпкой.

Как только кожа лица готова к проведению депиляции, можно тотчас приступать. Для этого следует разогреть полоску с воском до температуры тела, положив ее между ладоней или на теплую батарею. После этого продолжаем проводить эпиляцию усов:

3. Подготовленную полоску следует разделить пополам.
4. Наклеить ту часть полоски, на которой имеется воск. Приклеивать ее необходимо строго в направлении роста волосинок.
5. После приклеивания полоски необходимо подождать пару секунд, после чего, придерживая одним пальцем кожу, осуществить резкое ее удаление.

Если все выполнено правильно, то волоски выдергиваются с первого раза. Если же этого не происходит, то можно повторить процедуру, но в таком случае не исключено возникновение раздражений на коже.

После удаления растительности над губой следует обработать зону специальными увлажняющими кремами. Если на теле остаются частички воска, то в комплекте каждый набор Veet имеет специальные салфетки для его снятия. Процедура удаления не только безопасна, но и очень приятна. Для более эффективного удаления волос, их длина должна быть не менее 2-3 мм.

Как избавиться от усов девушке навсегда

Полоски для удаления волос пользуются большой популярностью, но не менее востребованными можно назвать и такие методы волосяной депиляции:

1. Выщипывание. Методика аналогична выщипыванию бровей, только изначально следует обработать пинцет в антисептическом растворе. Метод хотя и эффективный, но гораздо болезненней, чем депиляция полосками. Волоски после такого вида депиляции появляются через некоторое время: от недели до месяца.
   
2. Сахарная депиляция или шугаринг. Можно приготовить сахарный сироп в домашних условиях, которым проводится удаление волосков на лице. Основным преимуществом методики можно назвать скорость получения эффекта. Недостатком является болезненность, но она намного ниже, чем удаление каждого волоска по отдельности пинцетом. Продолжительность полученного результата составляет от двух недель до месяца.
   
3. Крема для депиляции. Самый эффективный и безболезненный способ удаления усиков на лице обусловлен применением специальных кремов. В основе такие крема имеют большую концентрацию сильнодействующих веществ, которые способствуют истончению фолликул и выпадению волос. Но крема также не могут позволить получить продолжительный результат, который держится от нескольких недель до месяца.
   

Как избавиться от усов у девушки навсегда в домашних условиях, но при этом, не прибегая к применению средств народной медицины. Если вы решили удалить волоски над губой навсегда, то потребуется прибегнуть к салонным способам эпиляции: лазерной, фото или электроэпиляции. Но даже и в таком случае вы сможете избавиться от усов лишь на время, пусть даже и на несколько лет. Чтобы действительно удалить волосы над губой навсегда, следует вернуться к причинам, и попытаться их устранить. Как только причины роста усов будут устранены, можно удалить волоски при помощи шугаринга или восковых полосок, после чего позабыть о проблеме навсегда.

Поэтому не спешите искать альтернативные пути удаления волос над губой, а для начала уделите время походу в стационар для прохождения обследования. Скорее всего, причины скрываются в гормональном сбое или наличии заболевания щитовидки.

Усы у девушек, как избавиться?

Такое неприятное явление как усы над верхней губой у девушек встречается не так редко, чтобы этому не уделялось серьёзного внимания в косметологии и медицине. Эта проблема возникает по разным причинам, но доставляет одинаковое неудовольствие представительницам прекрасного пола. С усами приходится бороться очень настойчиво и в этой борьбе настоящими помощниками являются косметологические салоны и клиники, а также специалисты, которые знают, как это делать.

Почему они растут?

Распространённые способы избавления от нежелательной растительности

Обесцвечивание волос над губой

Почему они растут?

Для того чтобы определить стратегию устранения этой проблемы, нужно знать, откуда она взялась. Есть несколько основополагающих причин возникновения растительности над верхней губой:

1. Генетический фактор, то есть наследственная предрасположенность к усиленному росту волос на лице. У брюнеток — это особенно заметно, потому что тёмные волосы заметнее, чем лёгкий пушок у блондинок. Но эстетически это одинаково неприятно.

2. Нарушение в гормональном балансе организма. Эта проблема сегодня очень актуальная, потому что всё больше людей страдают эндокринными заболеваниями, у них неправильно работают надпочечники, яичники и другие органы, которые участвуют в выработке мужских гормонов. Бывает так, что усы появляются только в определённый период, например, беременность, климакс и так далее. Это временный фактор, который становится причиной гормонального сбоя, он может закончиться и усы сами по себе перестанут расти.

3. Приём гормональных препаратов от различных болезней, в том числе облысения, дерматитов, использование противозачаточных средств тоже может стать причиной появления растительности или более активному её росту.

Зная условия, при которых у вас начали расти усы, вы сможете найти оптимальный способ от них избавиться. Только прежде нужно посоветоваться с доктором или косметологом, а потом начинать лечение.

Распространённые способы избавления от нежелательной растительности

Сегодня существует множество методик, с помощью которых можно устранить эту проблему:

• самая простая процедура — это выщипывание волосков. Она отлично подходит тем, у кого волосков немного и они растут не густо. Для этого существуют специальные пинцеты и другие приспособления. Каждый прекрасно знает, как ими пользоваться;

Советы, как избавиться от усов над верхней губой, как избавиться от усиков девушке

Советы, как избавиться от усов над верхней губой, и как избавиться от усиков девушке навсегда, несомненно актуальны, ведь очень много девушек и женщин имеют такую проблему.

Поэтому мы решили рассказать, как избавиться от усов в домашних условиях и в салоне, а также, как избавиться от усиков девушке, используя простые способы.

Так как усики над верхней губой — не самое приятное явление, нужно задуматься, как удалить усики навсегда.

Поверьте удалить усы навсегда возможно, главное, использовать правильные методы, чтобы ваше лицо не пострадало.

Избавиться от усиков не всегда выходит быстро, тем не менее, многие красавицы не сдаются в этом деле, пробуя самые разнообразные способы, чтобы избавиться от усиков.

Перед тем, как рассказать вам, как избавиться от усов, мы хотим отметить, что усики у женщины могут появляться по разным причинам, в частности их рост могут провоцировать гормональные сбои, наследственность, нарушение работы эндокринной системы, лечение болезней препаратами, которые влияют на гормональную перестройку организма, и соответственно появление усиков.

Чтобы узнать, почему растут усики над верхней губой, вы должны обратиться к специалисту, который не только проконсультирует вас, но и назначит полное лабораторное обследование.

Узнав причину излишней волосатости, вы сможете избавиться от усиков навсегда посредством правильно подобранного лечения.

Но доктор может сказать вам и другое: что вы полностью здоровы, и усики не являются последствием болезни.

В таком случае вы должны задуматься, как удалить усики, ведь вылечить какую-то болезнь и забыть об усах не удастся.

Чтобы избавиться от усов в домашних условиях, используйте такие способы удаления усиков, как:

• Выщипывание
• Обесцвечивание
• Эпиляция
• Замедление роста волос
• Электроэпиляция в салоне
• Элос-эпиляция
• Фотоэпиляция

Как избавиться от усиков девушке в домашних условиях

Как избавиться от усиков девушке навсегдаКаждый из описанных способов поможет удалить усики, ведь использовался уже не одной девушкой и женщиной, поэтому советуем взять на заметку наши простые советы.

Выщипывайте усики над верхней губой

Выщипывание — проверенный способ, как удалять не только брови, но и усики. Он минимально болезненный, а если перед процедурой вы хорошенько распарите лицо, все выйдет гораздо легче.

Ванна, душ, паровая ванночка — все это поможет подготовить усики к выщипыванию, чтобы это было менее болезненно.

Удалить усики пинцетом можно, растянув кожу и выдергивая волосы резкими рывками по направлению роста волоска.

 

После того, как выщипывание усиков завершено, необходимо успокоить вашу кожу с помощью оливкового масла или крема.

Усики над верхней губой можно обесцветить

Если вы не знаете, как обесцветить усики, все очень просто. Возьмите перекись водорода и нашатырный спирт в пропорции 1 ст.л./2-3 кп., смешайте и ватной палочкой нанесите раствор на усики.

После высыхания обработайте усы соком лимона. Завершающий этап процедуры — хорошенько увлажнить кожу после обесцвечивания.

Если делать так месяц с режимом раз в три дня вы сможете действительно обесцветить волосы над верхней губой, которые не только станут светлее, но и ослабнут, а в дальнейшем выпадут сами.

Усы у девушек можно обесцветить и другими народными средствами на основе отвара скорлупы грецкого ореха, консистенции из масла крапивы и сока чеснока.

Такие народные средства для обесцвечивания волос на лице делаются весьма кропотливо, поэтому многие выбирают способы попроще.

Если в ходе обесцвечивания у вас появилось раздражение кожи, остановитесь! Ваш организм сигнализирует об аллергической реакции.

Чтобы удалить усики, попробуйте  эпиляцию в домашних условиях

Эпиляция также может вызвать раздражение кожи. Перед началом процедуры проверьте кожу на реакцию.

Шугаринг или эпиляция воском делается восковыми и сахарными полосками. Удалить усы в домашних условиях воском или сахаром можно и самостоятельно.

1-2 раза в месяц вы делаете процедуру шугаринга, и ваши усики удалены. Стоит заметить, что процедура довольно болезненная, ведь полоски приклеиваются на нежную кожу лица.

 Но вы должны знать, что удаляя усики эпиляцией, ваши волосы над верхней губой могут потемнеть.

Как удалить усики в домашних условиях

Как замедлить рост усов

 Чтобы избавиться от усов в домашних условиях, стоит попробовать замедлить рост волос. Для этого подойдут специальные средства, в частности муравьиное масло.

Смазывая кожу таким маслом, вы делаете ее мягче, соответственно усики можно удалять легче. Растут усики в таком случае намного реже.

Самой страшной ошибкой девушек, которые хотят избавиться от усов, является использование бритвы.

Бритву категорически использовать нельзя, ведь она может сильно повредить кожу, вызвав раздражение и еще более сильный рост усов.

Профессиональное удаление усов у женщин

Удалить усы в салоне можно у специально подготовленного специалиста, который предложит вам все выше перечисленные способы. Самое главное, только в салоне вы можете избавиться от усов навсегда.

Чтобы не боятся последствий, выбирайте профессиональных косметологов, которые не повредят ваше лицо.

Методом профессионального удаления усов является электроэпиляция

Метод не прост, ведь специалист с помощью слабого электрического заряда и иглы разрушает волос, то есть влияет на его структуру и корень. Удалить усы навсегда поможет именно электроэпиляция.

Но минус у косметологической процедуры тоже серьезен. Электроэпиляция длится до 12 часов и довольно болезненна.

Лазерная эпиляция, чтобы удалить усики навсегда

Метод лазерной эпиляции поможет избавиться от усиков над верхней губой навсегда.  Лазер разрушает корень волоска,  и уже после 3 -10 процедур вы забудете о волосах над верхней губой.

Но как известно, удалять усики лазером недешево, хотя и эффективно.

Фотоэпиляция и Элос-эпиляция — эффективные методы удаления усиков

Фотоэпиляция и элос-эпиляция — действительно эффективные методы удаления усиков над верхней губой.

Фотоэпиляция поможет удалить усы благодаря влиянию коротких световых на фолликул волоса.

Рост волос после фотоэпиляции прекращается уже через 3 — 7 процедур. Но будьте осторожны, хотя плюсы фотоэпиляции неоспоримы, вы рискуете нанести ожоги на кожу.

 

Элос-эпиляция также реализуется с помощью лазера и электромагнитной волны. Удалить усы таким методом вы можете навсегда, ведь разрушенный волосяной фолликул уже после первого сеанса повреждается, соответственно волосы над верхней губой не растут. Для максимального результата посетите салон красоты несколько раз.

Перечисленные способы должны подсказать, как удалить усы навсегда, как избавиться от усиков девушкам, и как делать такие процедуры дома или в салоне. Надеемся, у вас все получится.

 

 

 

 

Что делать, если у девушки растут усы?

Появление нежелательной растительности на лице у женского пола вызывает желание как можно быстрее от неё избавиться. Это всегда расстраивает, поскольку девушек она ничуть не украшает.

Из-за чего могут появляться усы?

Для начала уточним, что пушок над верхней губой не считается усами, он присутствует у всего женского населения, а вот тёмная щетина, как у мужчин — это уже проблема.

Усы могут появляться по следующим причинам:

• гинекологические;
• нарушения в гормональном фоне;
• беременность или менопауза;
• болезни эндокринной железы.

Появление усов, связанное с гинекологическими проблемами с яичниками, может сигнализировать о сбое в организме, поэтому прежде чем заниматься непосредственно устранением результата, стоит посетить врача и выяснить, всё ли нормально с организмом по женской части, а только потом заниматься удалением усов. К сожалению, нарушения в гормональном фоне — не редкое явление, а вызвать их может множество причин. Например, приём лекарств с гормонами или сильный стресс.

Из-за дисбаланса в организме могут происходить разные нежелательные процессы, в том числе и рост усов.

Из-за проблем, связанных с работой эндокринной системы, происходит увеличение выработки тестостерона, который является мужским гормоном.

В итоге это приводит к усиленному росту волос, и это касается не только волос над губой, но и затрагивает всё тело.

Беременность также может оказать влияние на рост волос в нежелательных местах. Поэтому в таких случаях стоит дождаться устранения причины появления волос и только потом заниматься их ликвидацией. В любом случае для выявления точной причины появления усов у женщин стоит пройти обследование, чтобы врачи могли найти первоисточник проблемы и ликвидировать его. Ведь если этого не сделать, даже после удаления они могут появиться вновь.

Домашние способы по удалению нежелательной растительности

Стоит отметить, что удалять усы при помощи станка, как это делает мужская часть населения, не стоит, поскольку волоски начинают быстро отрастать снова, но при этом ещё становятся жёсткими и толстыми. Многие девушки пытаются осветлить или обесцветить усы — так они становятся менее заметными. Давайте же разберёмся, что можно делать дома, чтобы избавиться от нежелательной растительности на лице.

Народные средства по удалению растительности

Многие, кто пытается навсегда убрать усы в домашних условиях, прибегают к народным методам.

• Первое в списке народных методов — удаление волос при помощи раствора марганцовки. Раствор лучше приготовить не сильно концентрированный, поскольку при неправильном использовании можно легко получить ожоги на лице. Поэтому применять стоит раствор слабой концентрации: в нём достаточно будет только смочить усы, и всё.
• На втором месте по удалению усов стоит сода. Её можно найти на любой кухне в каждой квартире, поэтому это довольно быстрый способ по удалению волос. Для приготовления раствора стоит в 100 мл воды разбавить 1 ложку соды и выполнять обработку зоны, где вы хотите избавиться от волос.
• Смесь из йода поможет навсегда убрать усы у девушек в домашних условиях. Йод применяется обычно для лечения ран, но также его можно применять, чтобы удалить волосы над губой. Для этого стоит смешать в равных пропорциях йод, касторовое масло и нашатырный спирт и выполнить компресс. Важно то, что не следует держать его больше 10 минут, а после лицо обязательно необходимо помыть. Это даст возможность навсегда убрать волосы, но эффект будет заметен не сразу — примерно через неделю волоски выпадут.
• Ещё одним народным средством избавления от растительности на лице считается сок из семян дурмана. Для приготовления смеси используют сок семян, который должен настояться в течение 2–3 недель, потом его размешивают со спиртом и наносят на проблемное место.
• Также вывести нежелательную растительность может помочь обычная нитка. При верном её скручивании волоски удаляются как пинцетом, но при этом нет таких болезненных ощущений, и такой способ позволяет избавиться даже от мелких волос.

Народные методы могут помочь, если растут усы у девушки, но они не всегда являются безопасными, поскольку при неверном смешивании или ошибки в пропорциях можно получить ожоги на коже или получить раздражение. Поэтому лучше в таких случаях обратиться к специалистам.

Альтернативные методы по удалению нежелательной растительности

К популярным методам по удалению волосков можно отнести следующие:

• кремы для депиляции;
• депиляция воском или шугаринг;
• применение перекиси водорода;
• восковые полоски.

При применении восковых полосок стоит соблюдать некоторые правила

Первое, что необходимо выполнить, это смыть с лица весь макияж, поскольку после такой процедуры кожа восстанавливается быстрее, если она чистая. Вторым шагом следует обработка кожи антисептическими составами. Это даст возможность не допустить попадания в подкожные слои разнообразных инфекций. Стоит также провести обработку кожи детскими присыпками. После выполнения такой подготовки можно приступать непосредственно к удалению волосков.

На упаковках обычно пишут рекомендации по применению, но если таковых не обнаружено нужно выполнить следующие действия.

• Необходимо разогреть восковую полоску примерно до температуры в 36–37 градусов. Для этого стоит её потереть между ладоней или поместить на отопительный прибор.
• Подготовленную полоску необходимо разделить. Далее, наклеиваем часть полоски, где находится воск, на тело. Важно помнить, что наклеивать необходимо по росту волосков.
• После того как полоска оказалась приклеена к телу, следует выждать некоторое время и, придерживая участок кожи пальцем, резким движением дёрнуть полоску.

При верном выполнении всех шагов волоски удаляются с одного раза.

В том случае, если этого не произошло, необходимо провести данную процедуру ещё раз, но тогда не стоит удивляться появлению раздражения на коже.

Используя при удалении волос над губой депиляционный крем, стоит знать о его свойствах. Крем растворяет волосяные фолликулы, тем самым избавляя вас от проблемы. Но прежде чем применять приобретённый гель или крем, следует удостовериться, что у вас отсутствует аллергия на компоненты средства. Для этого стоит нанести небольшое количество вещества на участок кожи и подождать: если в этом месте отсутствует жжение или покраснение, то данный крем вам подходит, и его можно наносить на проблемный участок.

Этот процесс занимает минимум времени и вполне эффективен, но наносить крем стоит только на проблемную зону.

Удалить волоски можно и не причиняя себе при этом дискомфорт и не испытывая болевых ощущений. Для этого отлично подойдёт вариант с применением перекиси водорода, но стоит приобретать 6% раствор, а также запастись нашатырным спиртом. Принцип действия в данном случае заключается не в удалении волосяного покрова, а в его осветлении. Для приготовления раствора стоит смешать 1 чайную ложку раствора перекиси с 5 каплями нашатырного спирта и распределить на длину беспокоящих вас усов. Держать этот состав на коже следует около минуты, а после просто смыть водой.

Стоит помнить, что после каждого применения состава кожу стоит протирать водой с добавлением сока лимона, а после желательно нанести крем достаточной жирности. Это также поможет снять покраснения и успокоить воспалённый участок кожи.

Профессиональные способы удаления волос

Удаление волосков при помощи воска и шугаринга можно произвести не только дома, но и в профессиональных салонах. Помимо этих способов, салоны предлагают следующие способы по избавлению от растительности:

• лазерная эпиляция;
• электроэпиляция;
• фотоэпиляция.

Прежде чем записаться на какую-либо из процедур, стоит сходить на консультацию к специалисту, поскольку данные процедуры оказывают интенсивное влияние на кожу. Следует также ознакомиться с побочными эффектами и соблюдать правила ухода за кожей после приёма у специалиста.

Данные процедуры рекомендуют выполнять в зимний период или в конце осени, чтобы солнце не было так активно.

Лазерная эпиляция представляет собой следующее: под действием лазерного луча, который проникает под кожный покров примерно на 5 мм, волосок в фолликуле сгорает, а корень как бы запаивается, что приводит к предотвращению дальнейшего роста волоса. На участок, с которого собираются удалять ненужную растительность, наносится обезболивающее средство. После того как средство начало действовать, начинается непосредственно обработка лазером. После кожу обрабатывают заживляющим кремом.

При нормальном гормональном ходе необходимо от 7 до 10 таких процедур, чтобы полностью избавиться от проблемы.

У процедуры имеется ряд противопоказаний, а именно:

• наличие родинок на лице;
• патологии кожи;
• сыпь;
• аллергия.

После того как вам выполнили данную процедуру, следует выполнять некоторые правила:

• пользоваться средствами защиты от УФ;
• избегать нахождения под солнцем на протяжении 2 недель;
• использовать заживляющие средства;
• избегать физических нагрузок, которые повышают потоотделение.

При электроэпиляции фолликул разрушается от действия на него электрического импульса. Принцип действия фотоэпиляции следующий: импульсный свет поглощается меланином, и идёт процесс преобразования его в тепло, под действием которого и происходит разрушение фолликула.

В следующем видео вы узнаете 9 натуральных способов избаления волос на лице.

Диета 1300 калорий: меню, рецепты, отзывы, рекомендации

Диета на 1300 калорий в день подскажет вам, как кушать мало и полезно. Не есть или есть что попало – не диета, так же неправильно бездумно мучить себя в спортзале, когда вы на относительно низкокалорийной схеме питания.

Первую неделю придется приложить усилия, а потом сформируется привычка. За двенадцать дней вы снизите свой вес на 10-12%. Меню разработано с учетом потребности организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах.

Сбалансированное питание – поможет убрать лишние килограммы без вреда и тяжелых тренировок. Основа методики – комфортное похудение, без стрессов, без голода и стабилизация веса в дальнейшем, после окончания диеты.

Суть диеты

Существует много ошибочных диет, статей, следуя им, вы нанесете вред и спровоцируете набор веса в дальнейшем. Это вызвано тем что при резком снижении калорий и неправильном составлении меню будут сжигаться мышечные волокна и гликоген. Некачественная потеря веса, замедление обмена веществ, в последствии резкое увеличение веса, ухудшение самочувствия и здоровья – вот что вас ждет если будете гнаться за быстрым результатом.

Важно хорошо высыпаться, ограничить физические нагрузки во время низкокалорийной диеты, продумать меню.

После выхода из диеты продолжайте питаться пять раз в день. Добавляйте по сто-двести калорий в неделю к ежедневному рациону. Каждый основной прием пищи должен состоять на половину из белков – нежирные молочные продукты, курица, рыба, морепродукты. Остальное овощи и фрукты.

Не злоупотребляйте, следите за состоянием своего здоровья, проконсультируйтесь с врачом, диетологом. Данная диета рекомендуется взрослым людям. У вас нормализуется обмен веществ, улучшиться самочувствие, но только при правильном подходе.

Безопасно за неделю избавиться от большего количества лишних килограммов крайне сложно.

Основа диеты – сбалансированное сочетание белков, углеводов, жиров, минералов, витаминов и пищевых волокон. Отказываться от одного из элементов в пользу другого чревато дефицитом, например, витаминов, нарушением работы желудка.

Низкокалорийную схему питания, особенно в холодное время года необходимо дополнять витаминно-минеральными комплексами, для улучшения самочувствия, трудоспособности и иммунитета. Особенно это актуально для диет, ведь главный принцип любой диеты – едим меньше, чем тратим.

При низкой физической активности организм тратит тысяча триста – тысяча шестьсот калорий в сутки. При высокой – от тысячи семисот. В соответствии с вашим образом жизни, следует подбирать меню. Так же учитывайте потребности во время диеты.

Список продуктов

• Важны медленные углеводы – долго перевариваются. Гречневая и рисовая, из нешлифованного зерна, каши, цельнозерновой хлеб, картофель. Эти продукты дадут чувство сытости на весь день.
• Белковая пища – нежирное мясо: курица, индейка, говядина, рыба, молочные продукты с низким содержанием жиров. Основное количество белка приходится на обед и ужин, а углеводов – на завтрак и обед.
• Жиры – одна из составляющих здорового питания. Рекомендуется употреблять две столовые ложки оливкового масла в день и горсть орехов.
• Фрукты – углеводы в основном быстрые, витамины и клетчатка.

Меню на каждый день

Ориентировочные варианты, для составления меню на неделю.

Завтрак

• Омлет из двух яиц, кефир;
• Салат из огурцов, рыба вареная с гарниром, чай;
• Томатный сок, курица вареная, яблоко;
• Икра из кабачков, ленивые вареники, кофе без сахара;
• Отварная рыба с картофелем, свежий огурец, чай;
• Овощной салат, мясо на пару, кефир;
• Вареная говядина с гарниром, свежие огурцы, одно яблоко, какао.

Обед

• Овощной салат, суп, отварная говядина, кисель;
• Сельдь на пару, рисовый суп, говядина с гарниром, сок апельсиновый;
• Борщ, отварная говядина, макароны из твёрдых сортов пшеницы, компот;
• Рассольник, говядина на пару с гарниром, чай;
• Салат из свеклы, овощной суп, печеная рыба с гарниром, какао;
• Салат из помидоров с нежирной сметаной, харчо, кабачки с мясом, сок яблочный;
• Зеленый борщ, рыба на пару с гарниром, компот.

Ужин

• Оладьи с печенкой и гарниром, чай;
• Икра из баклажанов, котлеты говяжьи на пару с гарниром, какао;
• Свекольный салат, ленивые голубцы, чай;
• Тыквенная пшеничная каша, сок абрикосовый;
• Фрикадельки мясные на пару, нежирный кефир;
• Голубцы, свежие огурцы, сок томатный;
• Курица на пару с гарниром, овощной салат, чай.

Перед сном

• Одно яблоко;
• Стакан нежирного кефира;
• Стакан свежевыжатого яблочного сока;
• Стакан нежирного йогурта;
• Стакан свежевыжатого персикового сока;
• Одна груша;
• Два средних мандарина.

Перекусывайте в течение дня фруктами. Используйте таблицы калорийности продуктов. Взвешивайте порции. Учитывайте калорийность порции рецепта, который вы используете.

Рецепты блюд

Французский салат с тунцом

Ингредиенты: четыре больших помидора, пятьдесят грамм – салата руккола, консервированный тунец – двести грамм, консервированная кукуруза – сто грамм, консервированная соя – сто грамм, болгарский красный перец – одна штука, оливковое масло – две столовые ложки, соль.

Слейте с консервов жидкость. Мясо тунца разберите на маленькие кусочки. Почистите перец, нарежьте колечками. Салат порвите кусочками. Смешайте кукурузу, тунец, перец, салат руккола, сою. Перемешайте и заправьте оливковым маслом, посолите. Срежьте верхушку помидоров, ложкой достаньте мякоть. Нафаршируйте салатом приготовленные помидоры, накройте верхушечками и подавайте на стол.

Суп смородинный с овсяными хлопьями

Смородина красная – сто грамм, вода – триста грамм, сахар – тридцать грамм, картофельный крахмал – четыре грамма, овсяные хлопья – тридцать пять грамм.

Смородину моют, отделяют от веточек, разминают деревянной мялкой, заливают водой и кипятят. Затем процеживают, чтобы отделить кожицу и смена, в жидкость добавляют сахар, картофельный крахмал и еще раз доводят до кипения.

Овсяные хлопья вместе с сахаром, помешивая, нагревают на сковороде до карамелизации сахара и легкого подрумянивания хлопьев, укладывают в вазу и подают со смородинным супом.

Салат с грибами и помидорами

Ингредиенты: сто пятьдесят грамм консервированных грибов на выбор, три средних помидора, три средних луковицы, две столовые ложки оливкового масла, зеленый горошек, уксус – одна столовая ложка, зелень петрушки, специи.

Нарежьте грибы небольшими дольками, мелкие оставьте целыми, туда же нарежьте помидоры дольками, нашинкуйте лук и добавьте горошек. Перемешайте, заправьте оливковым маслом, уксусом и зеленью петрушки.

Полезные советы

• Питайтесь пять раз в сутки;
• Пейте чистую воду от двух литров;
• Исключите из меню алкоголь и газированные напитки;
• Запрещены: мучные изделия, сладкая и копченая пища;
• Готовьте на пару варите;
• Откажитесь от сахара и соли;
• Не подходит людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
• Проконсультируйтесь с врачом;
• Диета не рекомендуется при тяжелых физических нагрузках.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Диета 1300 калорий в день меню на неделю. Рекомендации по составлению рациона

1. Диета 1300 калорий в день меню на неделю. Рекомендации по составлению рациона
2. Диета 1300 калорий в день меню на неделю с рецептами для похудения живота. Диеты на 1300 калорий с рецептами

Диета 1300 калорий в день меню на неделю. Рекомендации по составлению рациона

При этой системе разгрузки предусматривается 5 приемов пищи ежедневно, объем каждого блюда не должен превышать 200 граммов. Обязательно выпивать за сутки не менее 8 стаканов чистой негазированной воды.

Примерное меню на неделю может выглядеть так.

Понедельник:

• Завтрак: чашка чая с парой ложечек меда (31), гречневая каша (137*2=274).
• Перекус: 100 г твердого нежирного сыра (360).
• Обед: вареное яйцо (160), салат из капусты (27) с яблоком (46) и лимонным соком (18).
• Полдник: половина несладкого яблока (14).
• Ужин: 120 г отварной говядины (210) или запечённой со специями, салат из огурцов и помидоров (20+10) с зеленью и чесноком (45). Итого за день — 1215 единиц.

Вторник:

• Завтрак: зеленый чай с парой ложечек меда (31), омлет (181*2=362).
• Перекус: 100 г твердого сыра низкой жирности (36) или 80 г нежирного мяса (150 или 80).
• Обед: 1 картофелина , запеченная в кожуре (82), салат из помидоров и огурцов (30).
• Полдник: одна груша (41), нежирный кефир (29*2).
• Ужин: 120 г отваренной куриной грудки(162), салат из огурца с пореем (30). Итого за день — 982 единицы.

Среда:

• Завтрак: чай или кофе с парой ложечек меда, кусочек (10 г) свежего имбиря (40), отварная куриная грудка, салат (135+40).
• Перекус: пара кусочков твердого сыра (36), 2 сухих хлебца (30) или 100 г обезжиренного творога (79) с двумя сухими хлебцами (30).
• Обед: крем-суп из цветной капусты с куриным мясом (82), 200 г трески на гриле (152) и салат из капусты и яблока (77) с лимонным соком (не более 18).
• Полдник: 1 грейпфрут (29), апельсиновый или морковный сок (72).
• Ужин: винегрет (177), ломтик ржаного хлеба. Итог за день – 1100 единиц.

Четверг: монодиета на обезжиренном твороге (1 кг – 890), запивать его двумя с половиной литрами минеральной воды без газа. Разделить еду на 6 порций, а большую часть воды пить до 15 часов, уменьшив ее потребление за 2 часа до сна.

Пятница: второй день монодиеты на зеленых яблоках – 2 кг (920) и 2,5-3 л минеральной негазированной воды. В первой половине дня дополнительно выпить пару чашек зеленого чая с лимоном и парой ложечек меда (92). Итого за день — 1012 единиц.

Суббота:

• Завтрак: перловая каша 200 г (218), чай с парой ложечек меда.(31)
• Второй завтрак: 75 г отварной индейки (144) или 100 г обезжиренного творога (89), яблоко (48) или черешня (54)
• Обед: салат из свежей капусты (27) и яблок с лимонным соком (18), 1 запеченная в кожуре картошка (80), томатный сок (56).
• Полдник: 1 груша (41), нежирный кефир (58).
• Ужин: 120 г отварной или тушеной куриной грудки (190), салат из свеклы (49). Итог за день — 1055 единиц.

Воскресенье:

• Завтрак: кофе с парой ложечек меда (35), тост из ржаного хлеба с маслом (255).
• Второй завтрак: бутерброд из сухого тоста и кусочка нежирного сыра (51), омлет (181).
• Обед: 200 г трески на гриле или в отваренном виде (152), салат из капусты с яблоком и лимонным соком (85), апельсиновый сок (72).
• Полдник: 1 грейпфрут (37), нежирный йогурт (65).
• Ужин: винегрет (144), пара ломтиков ржаного хлеба (210). Итог за день — 1287 единиц.

Чтобы составить диетический рацион грамотно, нужно учитывать, что медленные углеводы (каши, зерновой хлеб, картофель) хорошо насыщают, медленно усваиваются. Их лучше есть с утра. Белки (нежирное мясо, рыба, молочные продукты) рационально включать в меню обеда и ужина.

Потребность организма в жирах покрывается парой ложек оливкового масла и горстью орехов. А фрукты – источник углеводов, витаминов, клетчатки.

Диета 1300 калорий в день меню на неделю с рецептами для похудения живота. Диеты на 1300 калорий с рецептами

Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.

К плюсам можно отнести:

• Ускоренный метаболизм;
• Улучшение кожных покровов;
• Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
• Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
• Появление легкости.

Минусы:

• Ощущение голода в первые дни;
• Быстрая утомляемость;
• Головокружение;
• Обморок.

При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.

Меню на неделю из простых продуктов

Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.

День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)

7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.

11.30 – зеленое яблоко — 170 г.

14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.

16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.

18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.

19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.

День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)

7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.

11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.

14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.

16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.

18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.

19.30 — зеленое яблоко.

День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)

7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.

11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.

14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.

16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).

18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.

Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.

День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)

7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.

11.30 – зеленое яблоко — 180 г.

14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.

16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.

18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.

Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.

День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)

7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.

11.30 – банан — 110 г.

14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.

16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.

18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.

20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.

День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)

7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).

11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.

14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.

16.30 – яблоко — 180 г.

18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.

19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.

День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)

7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.

11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.

14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,

16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.

18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.

19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).

Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.

👆 Диета на 1300 калорий в сутки меню на неделю, отзывы и результаты диеты на 1300 ккал

В жизни многих людей бывают периоды, когда происходит набор лишних килограммов. Этому может послужить несчетное множество причин, а вот- как убрать лишний вес, выбора не так уж много. Да и процесс похудения у многих ассоциируется с длительным, трудоемким и затратным делом. Особенно это касается тех, кто сутками напролет мучает себя в спортзале, изнемогая и теряя сознание от голода, имея при этом достаточно полезных и низкокалорийных продуктов питания.

А теперь представьте себе, что, питаясь 4-5 раз в сутки, вы сможете снизить свой вес от 7-10% всего лишь за 12 дней! И при этом от вас не требуется сильных физических нагрузок. Как такое возможно? Придерживаясь диеты, в которой насчитывается 1300 ккал. в день. В сутки взрослому человеку необходимо 2000 ккал. Но с уменьшением употребления калорий, организм использует «старые запасы», тем самым используя отложившиеся жировые клетки. В результате талия становится тоньше, а настроение – улучшается! Чтобы похудеть на меню 1300 калорий в день, нужно знать основные правила.

Основные правила диеты

Поможет ли это питание на 1300 калорий в день именно вам, зависит от вас человека. Ведь для того, чтобы в корне изменить рацион питания, от вас потребуется немалое мужество и самообладание, а также умение вовремя остановиться. Конечно, с грамотно подобранным рационом питания на день 1300 ккал, вам будет намного легче приобрести желаемую фигуру, но при этом от вас не ожидается есть одну гречку и брокколи!

В данной статье обращается внимание не только на энергетическую ценность еды, но и на ее полезность: витамины, минералы и т.д. Вот почему питание на 1300 калорий для похудения действует!

Диета помогает организму не только затрачивать ненужные килограммы, но и регулярно подпитываться необходимыми витаминами.

Цель диеты – худеть без чувства голода, сильного стресса и остановки набора веса.

В основе этого меню на 1300 калорий в день лежит уравновешенное сочетание жиров, белков, минералов, углеводов, пищевых волокон и витаминов. И если нарушить хоть одно звено, это чревато последствиями в виде нарушения работы желудка, нехваткой определенных витаминов, запоров. Также немалую роль во время похудения на диете на 1300 калорий в день играет регулярный, хороший сон.

Если человек начнет питаться по данной схеме зимой, или в весенний период, желательно дополнить свой рацион витаминно-минеральным комплексом. Ведь цель данной диеты улучшить самочувствие, оздоровится и повысить иммунитет, а не гнаться за быстрым результатом, истощая свой организм. Не будем забывать и о том, что наше тело все равно будет требовать углеводы, белки, жиры, при этом возрастает необходимость в высоком потреблении клетчатки. Поэтому в предоставленном списке рациона простое меню на 1300 калорий в день, есть и всякие вкусняшки, компенсирующие недостаток того или иного компонента.

Меню допустимых продуктов

Итак, на что же обращать внимание, когда составляешь себе меню на неделю на 1300 ккал? Есть четыре вида продуктов, которые можно, и даже нужно употреблять каждый день по данной программе питания:

1. Самым важным и первым блюдом, с которого желательно начинать свой день – это медленные углеводы! Сюда входят картофель, цельнозерновой хлеб, не шлифованное зерно гречки и риса. Хорошо себя зарекомендовала себя каша «Булгур», она богата натрием и витамином С. Такой завтрак придаст чувство сытости и заставит организм заработать.
2. Обед должен состоять из белковой пищи. Это могут быть молокосодержащие продукты с низким процентом жирности. Также не жирные виды мяса – говядина, крольчатина, курица, индейка. Нельзя забывать включать в рацион и рыбу. Пункт первый можно сочетать со вторым как на завтрак, так и на обед.
3. Жиры – неотъемлемая часть меню для похудения 1300 ккал. Но они должны быть «правильными», то есть это либо оливковое масло, либо горсть орехов на день. Также подойдет нерафинированное подсолнечное масло. Без жиров организм человека отказывается нормально работать.
4. Фрукты. Незаменимы, когда речь идет о клетчатке, содержании витаминов и быстрых углеводов. Ими и можно побаловать себя за час, полтора перед сном. Тогда человек скорее заснет и организм, не перегруженный едой, лучше отдохнет.

Выше описанная схема питания 1300 калорий в день, может выглядеть вот так. Диета на 1300 ккал на неделю:

Завтрак

• икра кабачковая, кофе без сахара, несколько вареников;
• яблоко свежее, вареная курица и томатный сок;
• рыба, варенная с кашей булгур и чай;
• кефир и омлет из двух яиц;
• вареная говядина с картофелем, огурец и чай.

Обед

• говядина с гарниром, нежирный творог, компот;
• салат из свеклы, макароны из твердых сортов пшеницы, какао;
• салат овощной с нежирной сметаной, кабачки с мясом и сок;
• овощной суп, запеченная рыба с рисом, чай;
• сельдь на пару с гречкой, рассольник, сок.

Читайте также

Ужин

• икра баклажанная, ленивые голубцы, чай;
• салат из свеклы, курица вареная с гарниром, кефир;
• пшенично-тыквенная каша, какао;
• блинчики с печенки и гарнир, сок томатный;
• фрикадельки на пару, огурцы, чай.

За час, полтора перед сном

• два небольших мандарина;
• стакан нежирного кефира;
• стакан свежевыжатого сока (персиковый, абрикосовый, ягодный…)
• одна груша;
• стакан йогурта.

Это правильное питание или меню полезных продуктов на неделю. Впрочем, составить программу питания на 1300 калорий вы можете исходя из собстенных предпочтений, опираясь на основные правила обсуждаемой низкокалорийной диеты и калорийность выбранных продуктов.

Правила приготовления пищи для диеты на 1300 ккал

Бульон из курицы – при диете на 1300 ккал – незаменимое блюдо. Все диетологи настаивают включить его в свой рацион здорового питания. И не зря. Секрет состоит в том, что в бульоне содержатся витамины группы В, минералы и жирные кислоты. А еще при его употреблении быстрее приходит чувство сытости, и по правде говоря, это всего лишь вода, которая наполняет наш желудок. Какие советы помогут приготовить вкусный и полезный бульон?

Для начала рекомендуется обрезать весь жир, который попадет в поле зрения. Сразу после закипания, нужно слить эту воду и налить чистую, которой должно быть, как минимум в два раза больше мяса. Для такого бульончика не помешает добавить лук, морковь, черный перец и лавровый лист. Куриный бульон получится более легким. Не следует забывать во время процесса варки снимать пену. Такой суп можно есть, не боясь за фигуру, и что еще важнее он будет очень полезным для всего организма!

Видео

Кому не подходит диета на 1300 калорий

Но есть еще несколько очень важных правил в отношении питания на 1300 калорий в день. Такой вид диеты не подходят людям, которые имеют тяжелые физические нагрузки и у которых есть заболевания желудочно-кишечного тракта. В любом случае, необходимо со всей серьезностью относится ко своему организму и, по возможности, проконсультироваться с врачом.

Вот еще несколько правил, как сидеть на диете 1300 ккал в день без вреда для здоровья:

• Каждый день рекомендуется пить не менее двух литров воды.
• Следует исключить из рациона все газированные напитки и алкоголь.
• Рекомендуется есть пищу не менее 4 раз в сутки.
• Варить или готовить еду лучше на пару.

Постарайтесь также отказаться от мучных изделий, копченой пищи и огранить употребление соли, тогда результаты диеты на 1300 ккал не заставят себя ждать.

Но бывает такое, что чувство голова приходит внезапно, между приемами пищи, что тогда? Можно перекусывать фруктами, но с учетом калорий блюда.

Важно: во всех фруктах есть сахар, а это те же калории. Если человек хочет внести в меню из 1300 калорий свои блюда, тогда не помешает ознакомиться с их калорийностью и распределить их на 4 приема. Справиться с этой задачей поможет таблица калорийности продуктов питания, которая есть на нашем сайте.

Правильно готовя блюда по меню из диеты, обязательно получится вкусная еда с пользой для организма! И похудение – не заставит себя долго ждать!

Диетическое меню на день для похудения

В сегодняшнем диетическом меню будет много овощей, курица и морепродукты. Общая калорийность такого меню — 1300 ккал. Все ингредиенты хорошо сбалансированы для того, чтобы ваш организм получал все необходимые ему витамины, а также белки, полезные жиры и углеводы. Такое меню создаст дефицит калорий и позволит вам уверенно худеть без вреда для здоровья. Приятного аппетита!

Ингредиенты

Завтрак

• Банан — 1 шт.
• Натуральный йогурт — 200 мл.
• Овсянка — 5 ст. л.
• Молоко — 100 г

Обед

Первое блюдо:

• Брокколи — 400 г
• Куриное филе — 200 г
• Морковь — 1 шт.
• Лук репчатый — 1 шт.
• Сливки 10% — 200 мл
• Сыр — по вкусу

Второе блюдо:

• Куриный фарш — 500 г
• Яйцо — 1 шт.
• Луковица — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Овсяные хлопья — 1/2 ст.
• Вода — 1/2 ст.
• Чеснок — 2 зубчика
• Лук репчатый, укроп — по вкусу
• Перец, соль — по вкусу

Ужин

• Огурцы — 2 шт.
• Помидоры — 4 шт.
• Фасоль (консервированная) — 200 г
• Тунец (в собственном соку) — 200 г
• Лимон — 1/2 шт.
• Оливковое масло
• Соль, перец — по вкусу

Перекус

• Овсяные хлопья — 200 г
• Натуральный йогурт — 1 ст.
• Яблоки — 2 шт.
• Курага (или другие сухофрукты) — 50 г
• Корица — по вкусу

Рецепты дневного меню для похудения

Завтрак

Пищевая ценность завтрака (на всю порцию):

• Калорийность — 350 ккал
• Белки — 20 г
• Жиры — 5 г
• Углеводы — 50 г

Обед

Пищевая ценность первого блюда (на 100 г):

• Калорийность — 109 ккал
• Белки — 11 г
• Жиры — 4 г
• Углеводы — 8 г

Пищевая ценность второго блюда (на 100 г):

• Калорийность — 150 ккал
• Белки — 14 г
• Жиры — 7 г
• Углеводы — 9 г

Ужин

Пищевая ценность ужина (на 100 г):

• Калорийность — 62 ккал
• Белки — 6 г
• Жиры — 2 г
• Углеводы — 6 г

Перекус

Пищевая ценность перекуса (на 100 г):

• Калорийность — 133 ккал
• Белки — 5 г
• Жиры — 2 г
• Углеводы — 25 г

Объем порций

1. На завтрак съедаем всю порцию смузи — 350 ккал
2. В качестве перекуса съедаем 100 г овсяного печенья — 130 ккал
3. На обед съедаем 250 г супа-пюре и 200 г котлет — 570 ккал
4. На ужин съедаем 200 г салата с тунцом — 120 ккал
5. В качестве десерта съедаем 100 г овсяного печенья — 130 ккал

Общая пищевая ценность

• Калорийность — 1300 ккал
• Белки — 98 г
• Жиры — 37 г
• Углеводы — 150 г

Меню на 1300 калорий в день

Сбалансированное и полноценное меню для похудения.

1 День

Меню на завтрак (450 калорий): омлет из 2-х яиц, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе(без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.
На перекус (80 калорий) : печеное яблоко с ложечкой меда
Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, 1 котлета из курицы( приготовленная на пару/ в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень.( заправить можно оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот
Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.
Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака(250 г), овощи (запеченные или в пароварке) ½ кабачка или ½ баклажана, имбирный чай с медом

2 День

На завтрак (250 калорий): 1 стакан апельсинового сока, 1 вареное яйцо с ломтиком диетической ветчины, черный чай.
На перекус (90 калорий): 1 нектарин(персик или груша).
На обед (400 калорий): 1 тарелка овощного супа ( можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке), овощная нарезка( огурцы, помидоры, перец, редис, зелень) Смородиновый компот( с минимальным содержанием сахара).
На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов
На ужин (250 калорий) : овощная запеканка(с баклажанами или кабачками), запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.

3 День

На завтрак: гречневая каша(150 г), 2 кусочка сыра, 1 ломтик диетической ветчины, травяной чай.
На перекус: 1 грейпфрут, 1 стаканчик йогурта без добавок.
На обед: овощной сельдереевый супчик, котлетки на пару из говядины( 100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная)100 г, компот из сухофруктов
На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин)
На ужин: треска на пару( 150 г), салат морковка с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.

4 День

На завтрак: 2 тоста из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе( без сливок и молока).
На перекус: фруктовое желе (150 г).
На обед: голубцы с фаршем из говядины( 200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.
На полдник мандарины(3 шт.)
На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный(150 г), стакан кефира.

5 День

На завтрак: 1 тарелка овсяной каши, можно добавить сухофрукты и ложечку меда. Черный кофе.
На перекус: печеное яблоко, морс.
На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару(100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).
На полдник: курага ( пара штучек), апельсиновый фреш.
На ужин: творог с фруктами( можно порезать ½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.

6 День

На завтрак: блинчики с творогом(150 г), чай с лимоном.
На перекус: 1 персик, йогурт без добавок.
На обед: куриный бульон(250 г), салат греческий(150 г), компот из сухофруктов.
На полдник: фруктовое желе(клубника, черная смородина), фруктовый смузи.
На ужин: отварная индейка, Овощная нарезка. Стакан кефира.

7 День диеты

На завтрак: апельсиновый фреш(1 стакан), овсяная каша(150 г).
На перекус: апельсин, сухофрукты( немного).
На обед: суп-пюре из брокколи, 1 кусочек зернового хлеба( или 1 тост), ягодный морс.
На полдник: 2 мандаринки.
На ужин: овощное рагу с курицей(150 г), овощная нарезка, морс ягодный.

8 День диеты

На завтрак: белковый омлет с тунцом(150 г), напиток из цикория с корицей,
На перекус: йогурт со злаками, зерновые хлебцы(2 шт.).
На обед: запеченные овощи(150 г), куриная грудка на пару(100 г), чай каркаде
На полдник: инжир(100 г), мятный чай.
На ужин: сырники( без сахара) 100 г, 1 печеное яблоко, 1 стакан кефира.

9 День

На завтрак: смузи с овсянкой, 2 зерновых тоста с ломтиком сыра.
На перекус: миндаль(пара орешков), 1 киви.
На обед: лосось на пару(150 г), цветная капуста, клюквенный морс.
На полдник: фруктовое пюре, 1 апельсин.
На ужин: индейка отварная(150 г), овощная нарезка( огурец, помидор, красный перец, редис), зеленый чай

10 День

На завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, творожная запеканка с изюмом(150г), травяной чай.
На перекус: 1 банан.
На обед: суп из чечевицы(1 тарелка), запеченные овощи(150 г), ягодный морс.
На полдник: финики(пара штучек), чай каркаде.
На ужин: курица с грибами( тушеная или запеченная в духовке) 150 г, отварная капуста брокколи (100 г), черный чай.

11 День

На завтрак: яичница с помидорами и зеленью(из 2х яиц), апельсиновый фреш.
На перекус: 1 груша, 1 йогурт со злаками.
На обед: крем-суп с брокколи(150 г) с гренками (зерновой хлеб), имбирный чай с медом.
На полдник: 1 печеное яблоко( можно добавить миндаль и ложечку меда), апельсиновый сок.
На ужин: треска на пару с овощами( огурцы, помидоры, перец, зелень) 250 г, чай с мятой.

12 День

На завтрак: омлет с кусочками постной ветчины, черный кофе( без сливок и молока)
На перекус: творожок( без наполнителей, вместо них добавьте сухофрукты)
На обед: овощная запеканка(200 г), фаршированный перец(куриный фарш), каркаде.
На полдник: смузи с клубникой.
На ужин: куриные котлеты на пару(150 г), греческий салат(100 г), компот.
Данное меню на 1300 калорий является сбалансированным и поможет вам без особых усилий сбросить лишние килограммы.

Питайтесь правильно!

Меню на 1300 калорий на 12 дней — Спорт

Сбалансированное и полноценное меню для похудения

1 День

• Меню на завтрак (450 калорий): омлет из 2х яиц, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе(без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.
• На перекус (80 калорий) : печеное яблоко с ложечкой меда
• Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, 1 котлета из курицы(приготовленная на пару/ в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень.(заправить можно оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот
• Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.
• Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака(250 г), овощи (запеченные или в пароварке) ½ кабачка или ½ баклажана, имбирный чай с медом

2 День

• На завтрак (250 калорий): 1 стакан апельсинового сока, 1 вареное яйцо с ломтиком диетической ветчины, черный чай.
• На перекус (90 калорий): 1 нектарин(персик или груша).
• На обед (400 калорий): 1 тарелка овощного супа (можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке), овощная нарезка(огурцы, помидоры, перец, редис, зелень) Смородиновый компот(с минимальным содержанием сахара).
• На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов
• На ужин (250 калорий) : овощная запеканка(с баклажанами или кабачками), запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.

3 День

• На завтрак: гречневая каша(150 г), 2 кусочка сыра, 1 ломтик диетической ветчины, травяной чай.
• На перекус: 1 грейпфрут, 1 стаканчик йогурта без добавок.
• На обед: овощной сельдереевый супчик, котлетки на пару из говядины(100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная)100 г, компот из сухофруктов
• На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин)
• На ужин: треска на пару(150 г), салат морковка с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.

4 День

• На завтрак: 2 тоста из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе(без сливок и молока).
• На перекус: фруктовое желе (150 г).
• На обед: голубцы с фаршем из говядины(200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.
• На полдник мандарины(3 шт.)
• На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный(150 г), стакан кефира.

5 День

• На завтрак: 1 тарелка овсяной каши, можно добавить сухофрукты и ложечку меда. Черный кофе.
• На перекус: печеное яблоко, морс.
• На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару(100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).
• На полдник: курага (пара штучек), апельсиновый фреш.
• На ужин: творог с фруктами(можно порезать ½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.

6 День

• На завтрак: блинчики с творогом(150 г), чай с лимоном.
• На перекус: 1 персик, йогурт без добавок.
• На обед: куриный бульон(250 г), салат греческий(150 г), компот из сухофруктов.
• На полдник: фруктовое желе(клубника, черная смородина), фруктовый смузи.
• На ужин: отварная индейка, Овощная нарезка. Стакан кефира.

7 День диеты

• На завтрак: апельсиновый фреш(1 стакан), овсяная каша(150 г).
• На перекус: апельсин, сухофрукты(немного).
• На обед: суп-пюре из брокколи, 1 кусочек зернового хлеба(или 1 тост), ягодный морс.
• На полдник: 2 мандаринки.
• На ужин: овощное рагу с курицей(150 г), овощная нарезка, морс ягодный.

8 День диеты

• На завтрак: белковый омлет с тунцом(150 г), напиток из цикория с корицей,
• На перекус: йогурт со злаками, зерновые хлебцы(2 шт.).
• На обед: запеченные овощи(150 г), куриная грудка на пару(100 г), чай каркаде
• На полдник: инжир(100 г), мятный чай.
• На ужин: сырники(без сахара) 100 г, 1 печеное яблоко, 1 стакан кефира.

9 День

• На завтрак: смузи с овсянкой, 2 зерновых тоста с ломтиком сыра.
• На перекус: миндаль(пара орешков), 1 киви.
• На обед: лосось на пару(150 г), цветная капуста, клюквенный морс.
• На полдник: фруктовое пюре, 1 апельсин.
• На ужин: индейка отварная(150 г), овощная нарезка(огурец, помидор, красный перец, редис), зеленый чай

10 День

• На завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, творожная запеканка с изюмом(150г), травяной чай.
• На перекус: 1 банан.
• На обед: суп из чечевицы(1 тарелка), запеченные овощи(150 г), ягодный морс.
• На полдник: финики(пара штучек), чай каркаде.
• На ужин: курица с грибами(тушеная или запеченная в духовке) 150 г, отварная капуста брокколи (100 г), черный чай.

11 День

• На завтрак: яичница с помидорами и зеленью(из 2х яиц), апельсиновый фреш.
• На перекус: 1 груша, 1 йогурт со злаками.
• На обед: крем-суп с брокколи(150 г) с гренками (зерновой хлеб), имбирный чай с медом.
• На полдник: 1 печеное яблоко(можно добавить миндаль и ложечку меда), апельсиновый сок.
• На ужин: треска на пару с овощами(огурцы, помидоры, перец, зелень) 250 г, чай с мятой.

12 День

• На завтрак: омлет с кусочками постной ветчины, черный кофе(без сливок и молока)
• На перекус: творожок(без наполнителей, вместо них добавьте сухофрукты)
• На обед: овощная запеканка(200 г), фаршированный перец(куриный фарш), каркаде.
• На полдник: смузи с клубникой.
• На ужин: куриные котлеты на пару(150 г), греческий салат(100 г), компот.

Данное меню на 1300 калорий является сбалансированным и поможет вам без особых усилий сбросить лишние килограммы.

1300 калорий в день — меню

Автор статьи: Fitness Guru

Сбалансированное и полноценное меню рассчитанное на 1300 калорий в день для похудения.

1 День

Меню на завтрак (450 калорий): омлет из 2х яиц, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе(без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.
На перекус (80 калорий) : печеное яблоко с ложечкой меда
Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, 1 котлета из курицы( приготовленная на пару/ в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень.( заправить можно оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот
Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.
Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака(250 г), овощи (запеченные или в пароварке) ½ кабачка или ½ баклажана, имбирный чай с медом

2 День

На завтрак (250 калорий): 1 стакан апельсинового сока, 1 вареное яйцо с ломтиком диетической ветчины, черный чай.
На перекус (90 калорий): 1 нектарин(персик или груша).
На обед (400 калорий): 1 тарелка овощного супа ( можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке), овощная нарезка( огурцы, помидоры, перец, редис, зелень) Смородиновый компот( с минимальным содержанием сахара).
На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов
На ужин (250 калорий) : овощная запеканка(с баклажанами или кабачками), запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.

3 День

На завтрак: гречневая каша(150 г), 2 кусочка сыра, 1 ломтик диетической ветчины, травяной чай.
На перекус: 1 грейпфрут, 1 стаканчик йогурта без добавок.
На обед: овощной сельдереевый супчик, котлетки на пару из говядины( 100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная)100 г, компот из сухофруктов
На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин)
На ужин: треска на пару( 150 г), салат морковка с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.

4 День

На завтрак: 2 тоста из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе( без сливок и молока).
На перекус: фруктовое желе (150 г).
На обед: голубцы с фаршем из говядины( 200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.
На полдник мандарины(3 шт.)
На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный(150 г), стакан кефира.

5 День

На завтрак: 1 тарелка овсяной каши, можно добавить сухофрукты и ложечку меда. Черный кофе.
На перекус: печеное яблоко, морс.
На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару(100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).
На полдник: курага ( пара штучек), апельсиновый фреш.
На ужин: творог с фруктами( можно порезать ½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.

6 День

На завтрак: блинчики с творогом(150 г), чай с лимоном.
На перекус: 1 персик, йогурт без добавок.
На обед: куриный бульон(250 г), салат греческий(150 г), компот из сухофруктов.
На полдник: фруктовое желе(клубника, черная смородина), фруктовый смузи.
На ужин: отварная индейка, Овощная нарезка. Стакан кефира.

7 День 
На завтрак: апельсиновый фреш(1 стакан), овсяная каша(150 г).
На перекус: апельсин, сухофрукты( немного).
На обед: суп-пюре из брокколи, 1 кусочек зернового хлеба( или 1 тост), ягодный морс.
На полдник: 2 мандаринки.
На ужин: овощное рагу с курицей(150 г), овощная нарезка, морс ягодный.

8 День
На завтрак: белковый омлет с тунцом(150 г), напиток из цикория с корицей,
На перекус: йогурт со злаками, зерновые хлебцы(2 шт.).
На обед: запеченные овощи(150 г), куриная грудка на пару(100 г), чай каркаде
На полдник: инжир(100 г), мятный чай.
На ужин: сырники( без сахара) 100 г, 1 печеное яблоко, 1 стакан кефира.

9 День

На завтрак: смузи с овсянкой, 2 зерновых тоста с ломтиком сыра.
На перекус: миндаль(пара орешков), 1 киви.
На обед: лосось на пару(150 г), цветная капуста, клюквенный морс.
На полдник: фруктовое пюре, 1 апельсин.
На ужин: индейка отварная(150 г), овощная нарезка( огурец, помидор, красный перец, редис), зеленый чай

10 День

На завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, творожная запеканка с изюмом(150г), травяной чай.
На перекус: 1 банан.
На обед: суп из чечевицы(1 тарелка), запеченные овощи(150 г), ягодный морс.
На полдник: финики(пара штучек), чай каркаде.
На ужин: курица с грибами( тушеная или запеченная в духовке) 150 г, отварная капуста брокколи (100 г), черный чай.

11 День

На завтрак: яичница с помидорами и зеленью(из 2х яиц), апельсиновый фреш.
На перекус: 1 груша, 1 йогурт со злаками.
На обед: крем-суп с брокколи(150 г) с гренками (зерновой хлеб), имбирный чай с медом.
На полдник: 1 печеное яблоко( можно добавить миндаль и ложечку меда), апельсиновый сок.
На ужин: треска на пару с овощами( огурцы, помидоры, перец, зелень) 250 г, чай с мятой.

12 День

На завтрак: омлет с кусочками постной ветчины, черный кофе( без сливок и молока)
На перекус: творожок( без наполнителей, вместо них добавьте сухофрукты)
На обед: овощная запеканка(200 г), фаршированный перец(куриный фарш), каркаде.
На полдник: смузи с клубникой.
На ужин: куриные котлеты на пару(150 г), греческий салат(100 г), компот.

Данное меню на 1300 калорий в день является сбалансированным и поможет вам без особых усилий сбросить лишние килограммы.

Питайтесь правильно!

Просмотров: 592

25 подтягиваний — DailyFit

Перед вами программа тренировок, при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз.

Даже если вам кажется, что это невозможно попробуйте, и вы убедитесь, что это правда. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.

У кого-то настолько хорошая физическая форма, что ему не составит труда подтянуться 25 раз, но, к сожалению, таких людей мало. Большинство из тех, кто читает эти строки, не смогут подтянуться  и шести раз, а для некоторых трудность составит и 3 подтягивания.

Не важно, сколько вы сможете выполнить подтягиваний, если вы будите строго следовать рекомендациям этой программы, то легко будете подтягиваться 25 раз подряд.

Подтягивания является прекрасным базовым упражнением для мышц груди, спины и рук.

Большая часть читателей знакомы с подтягиванием еще со школьных времен уроков физкультуры, на которых, как правило, выполнялся узкий хват за перекладину. В этом положении в основном задействованы мышцы сгибатели, к сожалению, для мышц спины и груди они бесполезны.

Стандартные подтягивания

Стандартные подтягивания должны выполняться на турнике или перекладине. Хвататься нужно за перекладину, чуть шире плеч, после чего поднимать корпус, до той поры, пока не коснетесь верхней части груди перекладины.  Поднятие должно быть ровным, без рывков, затем нужно медленно опустить корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Секундная пауза, после которой следующий повтор.

Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления

Облегченные подтягивания

Если вы не можете подтянуться ни одного раза — не страшно. Можно воспользоваться облегченным вариантом. Перекладина опускается ниже, чтобы при хвате ноги стояли на полу, а перекладина находилась около груди. Если перекладину опустить невозможно, подставьте табурет. При подтягиваниях можно помогать себе мышцами ног.

Не важно, на каком виде подтягиваний вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться общего оздоровления. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления.

Перед тем, как приступить с этим занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, при помощи которого станет понятен ваш уровень подготовки и можно будет составить план программы тренировок.

Нужно выполнить такое количество подтягиваний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честными сами с собой, с самого начала.

Пометьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать.

• Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу
• Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу

У большинства, кто проходит начальный тест уровень «начальный», «средний» и «хороший» — это прекрасный старт для программы. Если вы ни разу не сумели подтянуться, то лучше начать с облегченных подтягиваний. Если ваш результат  «очень хороший», подумайте, возможно, вам будет рациональнее воспользоваться более сложной программой.

Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы  могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Первый день начинайте с первого подхода, после которого отдых 1 минута и переход ко второму, затем опять минутный отдых и переход к третьему, после которого опять 1 минута отдыха и четвертый. Заканчивать нужно пятым подходом, делая такое количество повторов, которое вам под силу, важно не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. Минутный отдых поможет вам закончить упражнение, но будьте готовы к тому, что в конце будет трудно.

После первого дня день отдыха. Затем второй день тренировок. День отдыха необходим для того, чтобы организм отдохнул и восстановил силы перед следующим этапом.

Первый день
	начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
подход 1	1	1	1
подход 2	1	1	2
подход 3	1	1	2
подход 4	Можно пропустить	1	1
подход 5	Можно пропустить	Не менее одного	Максимум (не менее 2)
Второй день
подход 1	1	1	1
подход 2	1	1	2
подход 3	1	1	2
подход 4	1	1	1
подход 5	Можно пропустить	Не менее одного	Максимум (не менее 3)
Третий день
подход 1	1	1	2
подход 2	1	2	2
подход 3	1	1	2
подход 4	1	1	1
подход 5	Не менее одного	Не менее двух	Максимум (не менее 3)

Итак, окончена первая неделя, будем надеяться, что вы закончили ее успешно, но если вам было очень тяжело, есть смысл еще раз пройти начальный тест или еще раз повторить тренировки первой недели. Вы будете удивлены тому, насколько сильнее вы  стали. Это будет отличным стимулом для продолжения тренировок.

Подтягиваться нужно по той же колонке в таблице, по которой вы тренировались на первой неделе. Не позволяйте себе расслабляться, но если почувствуете, что вам тяжело, перерывы между подходами можно делать больше. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости перед тренировкой.

После окончания второй недели, вам снова нужно пройти тест на выносливость. Вам, как и в первоначальном тесте, нужно будет сделать такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Соблюдайте умеренность, не стоит давать себе нереальные нагрузки, так можно повредить мышцы. Тест лучше делать после того, как вы отдохнете несколько дней от нагрузок второй недели.

Первый день
	начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
подход 1	1	1	1
подход 2	1	2	2
подход 3	1	1	2
подход 4	1	1	1
подход 5	максимум (не менее 1)	максимум (не менее 2)	максимум (не менее 2)
Второй день
подход 1	1	2	3
подход 2	1	2	3
подход 3	1	2	2
подход 4	1	1	2
подход 5	максимум (не менее 1)	максимум (не менее 2)	максимум (не менее 3)
Третий день
подход 1	1	2	2
подход 2	1	2	3
подход 3	1	2	3
подход 4	1	2	2
подход 5	максимум (не менее 1)	максимум (не менее 2)	максимум (не менее 3)

Вот и вторая неделя тренировок пройдена, теперь вы гораздо сильнее, чем были в самом начале и сможете сделать большее количество повторов в тесте.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

• Сделали от 3 до 4 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 5 до 6 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали более 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Если вам по-прежнему трудно подтягиваться, не расстраивайтесь, не все могут идти ровно. Вам лучше повторить программу недели, при выполнении которой у  вас возникали затруднения, после чего переходить к следующему этапу, поверьте, результат того стоит.

Первый день
	начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
подход 1	2	2	2
подход 2	2	3	3
подход 3	1	2	3
подход 4	1	2	2
подход 5	максимум (не менее 2)	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 3)
Второй день
подход 1	2	3	3
подход 2	2	4	4
подход 3	2	3	4
подход 4	2	3	4
подход 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 4)
Третий день
подход 1	2	3	4
подход 2	2	4	5
подход 3	2	3	4
подход 4	2	3	4
подход 5	максимум (не менее 2)	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 5)

Закончена третья неделя, пришла пора переходить к четвертой. Упражнения нужно выполнять по той же колонке уровня, по которой вы тренировались на третьей неделе.

После окончания четвертой недели, вам нужно снова пройти тест на выносливость, вы уже помните, как это нужно делать: выполнить такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Берегите мышцы, не давайте им чрезмерных нагрузок.

Показатели этого теста будут определять вашу программу на пятую неделю. Не забудьте, делать тест нужно после одного двух дней отдыха.

Первый день
	начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
подход 1	2	3	4
подход 2	2	4	5
подход 3	2	3	4
подход 4	2	3	4
подход 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 6)
Второй день
подход 1	2	4	5
подход 2	3	5	6
подход 3	2	4	5
подход 4	2	4	5
подход 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 7)
Третий день
подход 1	3	4	6
подход 2	3	5	6
подход 3	2	5	5
подход 4	2	5	5
подход 5	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 6)	максимум (не менее 7)

Теперь самое время пройти тест на выносливость. Вы ощутите, что стали намного сильнее. Пометьте, сколько повторов вы сделали и начинайте пятую неделю занятий по колонке, отражающей ваш результат.

• Сделали от 6 до 7 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 8 до 9 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали более 9 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Будьте внимательны, со второго дня количество подходов увеличится, но уменьшится количество повторов.

Первый день
	начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
подход 1	3	5	6
подход 2	4	6	7
подход 3	3	4	5
подход 4	3	4	5
подход 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 6)	максимум (не менее 7)
Второй день
подход 1-2	2	3	3
подход 3-4	2	3	4
подход 5-6	2	2	3
подход 7	2	2	4
подход 8	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 8)
Третий день
подход 1-2	2	3	3
подход 3-4	2	4	4
подход 5-6	2	3	3
подход 7	2	3	5
подход 8	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 9)

А теперь, в качестве сюрприза, еще один тест на выносливость. Пятая неделя была очень трудной. Но если вы смогли закончить ее,  то вы стали еще ближе к своей цели. Упражнения нужно выполнять по той же колонке, которая соответствует вашему уровню.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

• Сделали от 9 до 11 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 12 до 14 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали более 14 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Первый день
	начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
подход 1	4	6	9
подход 2	7	10	5
подход 3	4	4	6
подход 4	3	4	5
подход 5	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 9)	максимум (не менее 10)
Второй день
подход 1-2	2	2	3
подход 3-4	3	4	5
подход 5-6	2	4	5
подход 7	2	4	4
подход 8	максимум (не менее 8)	максимум (не менее 10)	максимум (не менее 11)
Третий день
подход 1-2	2	4	5
подход 3-4	3	5	6
подход 5-6	3	4	5
подход 7	3	4	4
подход 8	максимум (не менее 9)	максимум (не менее 11)	максимум (не менее 12)

Итак, закончена шестая неделя, поздравления всем, кто смог ее пройти, вы по праву можете гордиться своим результатом и переходить к последнему тесту.

Если неделя вызвала у вас затруднения, а такое может случиться со многими, вам лучше повторить ее еще раз. К тому же вам не помешает несколько дней отдыха.

Если вы читаете эти строки, значит, вы готовы к последнему тесту. Эта программа создавалась для того, что бы пройдя ее, человек мог подтянуться 25 раз без перерыва. А последний тест должен служить ее подтверждением.

Вам нужно сделать столько повторов, сколько вы сможете. Программа, если вы четко выполняли ее рекомендации, подготовила вас к этому.

После того, как будет завершена шестая неделя, устройте себе несколько дней отдыха. Хорошо питайтесь, потребляйте достаточное количество жидкости. Отложите тяжелую физическую работу и не занимайтесь никакими упражнениями. Вам нужно собрать энергию, необходимую для итогового теста.

При выполнении теста не торопитесь. Разбивайте общее число 25 на более короткие отрезки, так вы увеличите свои шансы, и вам будет легче достичь своей цели. Работайте в полную силу, не задерживая дыхания. Постепенно переходите от одного подтягивания к другому, пока не сделаете их 25. Если вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, нужно будет сделать несколько глубоких вдохов, собраться с силами и продолжать. У вас непременно все получится.

А если случится так, что вы не сможете пройти тест, не переживайте, вернитесь на пару недель назад и снова потренируйтесь, вы очень близки к своей цели.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Программа 25 подтягиваний | Бомба тело

     Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель подтягиваться 25 раз.

     Ещё со школы многие парни на уроках физкультуры соревновались в подтягиваниях, ведь кто больше подтянется, тот сильный. Это прекрасное упражнений для развития торса, отличное упражнение для тренировки широчайших мышцы спины, оно реально делает спину мощнее и шире.

     Обладателей прекрасной физической форме, это программа покажется обычным развлечением, ведь 25 раз подтянуться это пустяк, но таких меньшинство и для многих 5 подтягиваний это уже подвиг, что тогда говорить о 25. Если чётко следовать рекомендациям, то программа 25 подтягиваний откроет новые возможности, которые раньше не могли достичь.

     Однако подтягиваться нельзя как попало, нарушения техники движения чревато растяжениями, надрывами связок и наличием других травм.

25 подтягиваний

     Главными правилами при выполнении подтягиваний будут следующие пункты:

     1. Хват на перекладине должен быть чуть шире плеч, это естественное положение, которое хорошо тренирует широчайшие.

     2. Подтягиваться необходимо как минимум до подбородка, а лучше до горла, более продвинутые могут попробовать подтягиваться к верней части груди, так широчайшие мышцы получат самую лучшую нагрузку от подтягиваний.

     3. Подтягивайтесь чисто без раскачивания корпуса, каждое резкое движение, это перенапряжение суставов и связок. Кроме этого, полностью разгибайте руки, не пытайтесь обмануть самого себя, спину хорошо потренировать не получится, да и со стороны такое подтягивание выглядит смешным.

     4. После выполнения последнего подтягивания полностью разгибайте руки, сделайте секундную задержку вися на прямых руках и спокойно слезьте с перекладины, есть уникумы, которые подтянувшись последний раз, не разгибая руки сразу спрыгивают на пол. Это сильно бьёт по коленным суставам и пояснице, да и спрыгнув так, запросто можно приземлиться на бок стопы, после чего вывих или растяжение связок гарантировано.

    5. Подтягивания должны проходить в ровном темпе, движение вверх = движению вниз.

    6.Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, выполняя подтягивания через день, обратите внимание, что между тренировками должен быть обязательно 1 день отдыха, для восстановления сил и отдыха мышц, иначе наступит перетренированность и упадок сил.

    7. Между подходами подтягиваний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

 Программа 25 подтягиваний

       Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подтягивания на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете дотянуться до перекладины выделяют 3 уровня физической формы:

• НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подтянуться до 3 повторений
• СРЕДНИЙ – подтягивания осилили от 4 до 7 раз
• ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 8 подтягиваний и более

 

    Внимание! После 1 недели подтягиваний, для более чёткого определения Вашего уровня подготовки, снова пройдите тест на проверку физической формы, от этого и будете планировать схему подтягиваний на 2-6 недели.

   После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, отдохните 1-2 дня и приступайте к тренировкам в течении    6 недель.

     Создавайте крепкий торс, красивые мышцы спины и укрепляйте здоровье, удачи!

Рекомендуем Вам:

50 подтягиваний — программа тренировок

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
   
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
   
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
   
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
   
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
   
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
   
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
   
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
   
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

День	Подходы					Всего
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День	Подходы					Всего
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Более 40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Поделитесь с друзьями!

Смотрите также программы

Как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель? Никак! 6 месяцев тренировок! Методика

По сети гуляет методика, рассказывающая «как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель», но уже много народа протестировало её и с уверенностью можно сказать, что с нулевого результата за 1,5 месяца довести число подтягиваний на перекладине до 25 невозможно! Это если вы уже подтягивались 20 раз, то за шесть недель сможете дотянуть до 25, но не с 5-6 подтягиваний вырасти на 20 за месяц с лишним! Забудьте!

Вот версия адаптированной методики выхода на отметку в 25 подтягиваний (честных ровных на обычной перекладине) за 6 месяцев, а не за шесть недель. То есть всё, что предлагалось делать одну неделю, будем делать один месяц! При этом заниматься на турнике будет необходимо три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, давая мышцам отдохнуть. Советую выбрать классический средний хват при подтягивании.

Выбирайте классический средний хват для тренировок на перекладине

Начальное тестирование перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.

И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.

Уровень	Возраст, лет
	до 40	40-55	больше 55
1 — стартовый	0 — 1	0 — 1	0 — 1
2 — средний	2 — 3	2 — 3	2 — 3
3 — хороший	4 — 7	4 — 6	4 — 5
4 — очень хороший	8 — 12	7 — 11	6 — 10
5 — отличный	13 — 20	12 — 18	11 — 16

Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.

Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.

• Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
• Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
• Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
• Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.

Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.

1-й месяц тренировок подтягивания

Напоминаю, что перед любой тренировкой обязательна разминка, а после каждого дня тренировок необходим один день отдыха. Так что занимаемся не более трех раз в неделю, к примеру: понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдет либо турник на спортплощадке во дворе, либо настенный домашний турник, либо турники в любом фитнес-центре. Вот недельный план на первый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 1-2 минуты)
	стартовый	средний	хороший
Подход 1	1	2	4
Подход 2	1	2	4
Подход 3	1	2	4
Подход 4	1	2	4
Подход 5	1	от 2 до максимума	от 4 до максимума
Среда (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1	1	2	4
Подход 2	1	3	5
Подход 3	1	3	5
Подход 4	1	2	4
Подход 5	1	от 3 до максимума	от 5 до максимума
Пятница (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1	1	2	4
Подход 2	1	3	5
Подход 3	1	3	5
Подход 4	1	3	5
Подход 5	от 2 до максимума	от 3 до максимума	от 5 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

При подтягивании вы можете держать ноги ровными, а можете сгибать в коленях, можете даже скрещивать согнутые ноги, как вам будет удобно!

2-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на второй месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 1-3 минуты)
	стартовый	средний	хороший
Подход 1	2	3	5
Подход 2	2	3	5
Подход 3	2	3	5
Подход 4	2	3	5
Подход 5	от 2 до максимума	от 3 до максимума	от 5 до максимума
Среда (отдых между подходами 1-3 минуты)
Подход 1	2	3	5
Подход 2	3	5	7
Подход 3	3	5	7
Подход 4	2	3	5
Подход 5	от 2 до максимума	от 3 до максимума	от 5 до максимума
Пятница (отдых между подходами 1-3 минуты)
Подход 1	2	3	5
Подход 2	3	5	7
Подход 3	3	5	7
Подход 4	3	5	7
Подход 5	от 3 до максимума	от 5 до максимума	от 7 до максимума

Основная цель этих тренировок планомерное ежемесячное увеличение числа подтягиваний на перекладине!

3-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на третий месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 2-4 минуты)
	стартовый	средний	хороший
Подход 1	4	5	7
Подход 2	4	5	7
Подход 3	4	5	7
Подход 4	4	5	7
Подход 5	от 4 до максимума	от 5 до максимума	от 7 до максимума
Среда (отдых между подходами 2-4 минуты)
Подход 1	4	5	7
Подход 2	5	7	9
Подход 3	5	7	9
Подход 4	4	5	7
Подход 5	от 4 до максимума	от 5 до максимума	от 7 до максимума
Пятница (отдых между подходами 2-4 минуты)
Подход 1	4	5	7
Подход 2	5	7	9
Подход 3	5	7	9
Подход 4	5	7	9
Подход 5	от 5 до максимума	от 7 до максимума	от 9 до максимума

Тренируясь по этой методике вы должны значительно поднять свою выносливость на турнике!

4-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 3-5 минут)
	стартовый	средний	хороший
Подход 1	7	9	11
Подход 2	7	9	11
Подход 3	7	9	11
Подход 4	7	9	11
Подход 5	от 7 до максимума	от 9 до максимума	от 11 до максимума
Среда (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1	7	9	11
Подход 2	9	11	13
Подход 3	9	11	13
Подход 4	7	9	11
Подход 5	от 7 до максимума	от 9 до максимума	от 11 до максимума
Пятница (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1	7	9	11
Подход 2	9	11	13
Подход 3	9	11	13
Подход 4	9	11	13
Подход 5	от 9 до максимума	от 11 максимума	от 13 до максимума

Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы!

5-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на пятый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 5-7 минут)
	стартовый	средний	хороший
Подход 1	11	13	15
Подход 2	11	13	15
Подход 3	11	13	15
Подход 4	11	13	15
Подход 5	от 11 до максимума	от 13 до максимума	от 15 до максимума
Среда (отдых между подходами 5-7 минут)
Подход 1	11	13	15
Подход 2	13	15	17
Подход 3	13	15	17
Подход 4	11	13	15
Подход 5	от 11 до максимума	от 13 до максимума	от 15 до максимума
Пятница (отдых между подходами 5-7 минут)
Подход 1	11	13	15
Подход 2	13	15	17
Подход 3	13	15	17
Подход 4	13	15	17
Подход 5	от 13 до максимума	от 15 до максимума	от 17 до максимума

Не забывайте про отдых! Один день тренировка — один день отдыха! И разминки, без них на турник лезть не стоит, иначе можно травмировать плечи и вся программа тренировок будет сбита и нарушена. Если на любом из этапов вам трудно перешагнуть новую отметку — остановитесь на повторении еще одну неделю, чтобы довести число подтягиваний до заданного планом тренировок.

6-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на шестой месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 5-10 минут)
	стартовый	средний	хороший
Подход 1	15	17	19
Подход 2	15	17	19
Подход 3	15	17	19
Подход 4	15	17	19
Подход 5	от 15 до максимума	от 17 до максимума	от 19 до максимума
Среда (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1	15	17	19
Подход 2	17	19	21
Подход 3	17	19	21
Подход 4	15	17	19
Подход 5	от 15 до максимума	от 17 до максимума	от 19 до максимума
Пятница (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1	15	17	19
Подход 2	17	19	21
Подход 3	17	19	21
Подход 4	17	19	21
Подход 5	от 17 до максимума	от 19 до максимума	от 21 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

И вот спустя полгода можно провести контрольное испытание для своих мышц! Если вы старались, не забывали отдыхать и привели свою физическую форму в хорошее состояние, то штурм отметки в 25 подтягиваний после этих нескольких месяцев тренировок вам по плечу! И так, дайте мышцам отдохнуть 1-2 дня, за это время постарайтесь выспаться и не девать организму высоких физических нагрузок.

Перед началом контрольного упражнения сделайте разминку, используйте тальк для повышение сцепления рук с перекладиной, из одежды лучше оставить спортивные шорты и майку, обувь вам на турнике тоже не понадобится. Важно, чтобы вы были здоровы, никакой простуды или отравления, никакого похмелья или бессонной ночи перед подтягиванием.

Представьте, что заветные 25 раз разбиты на эстафету 5 по 5, только спрыгивать с турника вам нельзя, и долго висеть, оставляя нагрузку на кисти рук тоже нельзя — такой подход может психологически помочь добиться результата. Во время подтягиваний не спешите, чтоб не сбить дыхание и не травмировать мышцы.

Запрыгиваем на турник и начинаем планомерно спокойно подтягиваться раз за разом, дышим ровно и методично, в момент, когда напряжение в мышцах становится крайне высоким, делаете небольшую паузу добавляя в кровь кислорода несколькими глубокими вдохами, и продолжаете подтягиваться до максимума.

Заветные 25 подтягивай это вполне достижимая цель! И если у вас не получилось спустя 6 месяцев, не отчаивайтесь, еще несколько недель продолжая тренировки вы дожмете результат до нужной отметки! Спорт — это в первую очередь работа, а победа — это тяжелая работа!

Альтернативная методика подтягиваний до 20-25 раз

Как альтернативу вышеописанному плану тренировок для достижения отметки в 20-25 подтягиваний за один подход можно рассмотреть такую методику как занятия лесенкой. Такой способ тренировки заключается в том, что вы начинаете подтягиваться сперва 1 раз, затем спрыгиваете, пауза, подтягиваетесь 2 раза, спрыгиваете, подтягиваетесь 3 раза и так до максимального числа когда вы уже не в силах подтянуться ни одного раза больше, а затем «двигаетесь в обратную сторону», уменьшая число подтягиваний при каждом новом подходе.

Преимущества такой методики в том, что вы занимаетесь, по сути, по индивидуальной программе, которая отвечает исключительно вашим физиологическим возможностям и вашей физической форме. При этом вы можете сами выбирать наиболее подходящую вам ширину хвата на турнике, помня, что от ширины зависит то, какая группа мышц больше участвует в процессе подтягивания на перекладине.

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель: ТЕХНИКА

Эта программа подтягиваний 25 раз за 6 недель подробно расписана на многих ресурсах, под этими материалами пользователи оставляют комментарии, рассказывая об отношении к ней или о результатах. Можно отметить одно: не каждый сможет выдержать полтора месяца тренировок и дойти до желаемого результата.

Кто-то рад сделать и 5 раз, кто-то же решает, что цель достигнута при 15 повторах. Хватит ли у вас не столько сил, сколько дисциплины, чтобы подтянуться 25 раз? Узнать это можно пройдя это испытание и попробовав свои силы!

Стоит ли ждать чуда?

Конечно, этот курс — не волшебная таблетка, но это именно то, что точно даст прогресс и возможность подтянуться больше, а при достаточной настойчивости и целеустремлённости — даже 25 не предел! Пройдя простой тест дальше, вы узнаете, сколько понадобится времени именно вам для достижения цели: больше или меньше.

Если результат будет так себе, то не стоит расстраиваться, возможно, понадобится больше времени и не 6 недель, а 8. При хорошем результате теста цель может быть достигнута за 2-3 недели. В любом случае результат будет, и даже при начальной подготовке можно дойти до 25 раз за полтора месяца: значительно поднять самооценку, получить сильную здоровую спину, прямую осанку.

Эффект от подтягиваний: мифы и правда

Вокруг такой нагрузки сформировалось много разных убеждений. Что имеет под собой основания, а что нет — узнаете дальше.

• Это поможет накачать плечи. Миф: плечи слабо задействуются в такой активности, значит ожидать от них большего объёма и силы не стоит.
• Воздействие направлено только на некоторые группы мышц рук. Миф: такие движения вовлекают в работу все мышцы рук, в результате чего они становятся сильными, крепкими, рельефными. Всё это является первоклассной нагрузкой и для спины, и для рук.
• Происходит работа позвоночника, в результате чего он распрямляется. Правда: такое воздействие усиливает мышечный каркас спины, который снизит сутулость и сможет помочь даже на ранних стадиях сколиоза.
  Мышцы будут поддерживать позвоночный столб, что также станет профилактикой заболеваний позвоночника. Кроме того, при висении на турнике вытягиваются межпозвоночные диски, что также помогает избежать болезненных зажимов.
• Отягощение улучшает эффект от занятий. Правда: в таком случае действительно наблюдается более выраженный результат, но есть одно но: утяжеления стоит использовать только при здоровом позвоночнике и развитости мышц спины. Поэтому лучше приберегите утяжеления до того момента, как выполните план и подтянетесь минимум 25 раз.

Преимущества такой активности

Теперь стоит выделить главные преимущества такой активности

1. Доступность турника. Найти турник — дело несложное. Скорее всего, он где-то совсем рядом. Если же нет — то у вас будет лишний повод прогуляться, подышать воздухом и тем самым размять тело перед нагрузкой. Также можно сделать турник дома или найти в зале.
2. Максимум результата за минимум времени. Нагрузка требует мало времени, но затрачивает огромное количество ресурсов вашего организма. Даёт быстрый результат в виде укрепления рук и спины, улучшения тонуса всего тела, развития силы, выносливости.
3. Снятие стресса и улучшение умственных способностей. Доказано, что занятия спортом снижают воздействие стресса, что актуально практически для всех работающих или учащихся людей. Активное усиление кровообращения, в том числе и в мозгу, подарит лучшую концентрацию, ясность ума и память.
4. Эффективность нагрузки. Казалось бы, такие простые и всем знакомые действия будут уступать навороченным упражнениям, только не в этом случае: подтягиваться действительно полезна для улучшения осанки, укрепления спины и рук, подтянутости всего тела.
5. Оздоровление позвоночника и профилактика его заболеваний. Нередки случаи, когда люди травмируют позвоночник в зале, в результате чего их мучают боли, период восстановления длится долго. Поднятие тела на турнике станет гарантом здоровья позвоночника и вашего хорошего самочувствия.

Как правильно подтягиваться

Подтягиваться следует придерживаясь техники, несмотря на кажущуюся лёгкость этого. Для начала стоит упомянуть, что с турника ни в коем случае нельзя спрыгивать. Опускаться на поверхность нужно аккуратно, чтобы не повредить позвоночник, который только что был задействован.

Раскачивания и рывки неуместны. Если вы ещё совсем плохо подтягиваетесь, то не стремитесь с помощью таких движений улучшить показатели. Именно правильная техника — залог видимого прогресса и безопасности любой нагрузки.

Следите, чтобы спина не прогибалась при выполнении: она должна оставаться ровной. Помогайте себе дыханием: оно облегчит нагрузку, позволяя добиться лучшего результата. При поднятии делайте глубокий вдох, при опускании — продолжительный выдох. Будет ещё лучше, если выдыхать с шумом.

Определение своего уровня и продолжительности курса

Теперь вы уже знаете об основных мифах, правильном выполнении и преимуществах, значит самое время переходить к оценке ситуации.

Всё, что нужно сделать, это не слишком перетруждаясь подтянуться столько раз, сколько получится. В зависимости от получившегося количества раз и возраста определите свой уровень.

• 1 ступень. Для первого уровня достаточно подтянуться 1 раз. Если не сделали ни одного, то тоже относитесь к этому уровню. Тренировки следует начинать с первой недели.
• 2 ступень. Если подтянулись 2 или 3 раза, то вам соответствует этот уровень. Решайте для себя сами, хотите ли начинать с первой недели или со второй: вы можете позволить себе оба варианта.
• 3 ступень. Чтобы относиться к этому уровню, следует подтянуться 4-7 раз в возрасте до 40 лет, 4-6 раз — от 40 до 55 лет, и 4-5 раз — после 55 лет. Это хороший результат, начинайте со второй или третьей недели.
• 4 ступень. Это достойная степень подготовки. Уровню соответствует такое количество раз: 8-12 до 40 лет, 7-11 — от 40 до 50 лет и 6-10, соответственно, после 55 лет. Отдавайте предпочтение третьей или четвёртой неделе.
• 5 ступень. Если осилили от 13 до 24 раз в возрасте до 40 лет или от 12 до 18 — от 40 до 55 лет, то вы близки к цели. Начинайте сразу с пятой или четвёртой недели. Если вам больше 55 лет, то норма для этого уровня — от 11 до 16 раз.
• 6 ступень. Это тот уровень, который соответствует заключительной неделе. Как и на других уровнях, вы можете начать конкретно с этой недели или на неделю раньше на ваше усмотрение. На этом уровне люди до 40 лет подтянутся больше 25 раз, от 40 до 55 лет — больше 19 раз, а от 55 лет — больше 17 раз.

Основные правила

Тренировки проходят 3 раза в неделю. Выберите такие дни, которые будут максимально удобны, оставляя не меньше одного дня на отдых между занятиями.

В каждый из трёх дней нужно будет выполнять 3-5 подходов с перерывом в минуту или чуть больше, если понадобится дополнительное время. Сейчас вы узнаете все подробности.

Уровень корректируется после второй, четвёртой и пятой недели. Если по количеству раз вы всё ещё не дотягиваете до следующего этапа, то просто продолжайте делать то, что и на этой неделе. Количество повторов в таблице будет указано усреднённо для людей разных возрастных категорий уровня. Пусть это вас не смущает.

Первая неделя

Этот этап подходит для двух начальных ступеней. В зависимости от этого следуйте 1 или 2 столбцу.

Если при выполнении теста вы не сделали ни одного раза, то работайте по первому столбцу и просто выполняйте облегчённый вариант: тот, при котором перекладина находится на уровне груди и можно помогать себе ногами.

Дни	1 ст. (0-1)	2 ст. (2-3)
1	Начинайте всего с трёх подходов по 1 разу.	Все пять подходов делайте по 1 повторению.
2	Теперь сделайте четыре подхода по 1 разу!	Сделайте то же самое, что и в предыдущий день, только постарайтесь подтянуться больше 1 раза в конце.
3	Вы вполне можете сделать все пять повторов по 1 разу, действуйте!	Начинайте с 1 раза, потом сделайте 2, после чего — дважды по 1 повторению. На завершительном этапе подтянитесь 2 раза.

Как можно заметить из количества подходов и повторов, будет тяжело. Но не волнуйтесь: этот период заложит хорошее начало, подготовит мышцы к дальнейшей нагрузке. Наберитесь терпения и просто делайте всё по таблице в зависимости от уровня.

Вторая неделя

 

Ко второй неделе вы явно будете чувствовать себя лучше: ведь вы верно идёте к цели. Сейчас вы должны уже немного втянуться в тренировки и ждать их, чтобы достигать лучших результатов, доказать себе, что вы можете. Продолжайте следовать таблице для каждого дня.

Сейчас люди, которые были на первом уровне, работают на закрепление результата. Второй уровень, который начинал с первой недели, — на повышение нагрузки. Третий также начинает вливаться в курс.

Дни	1 ст. (0-1)	2 ст. (2-3)	3 ст. (4-6)
1	Все пять подходов делайте по 1 разу.	Начинайте с 1 повтора, потом сделайте 2 и снова возвращайтесь к 1 повторению. Сделайте его дважды. В конце — не меньше 2 раз!	Во все ваши пять подходов делайте 2 повтора.
2	Снова делайте пять подходов с 1 повтором, но на заключительном этапе попробуйте подтянуться больше.	Начните с трёх подходов по 2 повтора, на четвёртом подтянитесь 1 раз и на пятом выжмите больше 2 раз!	Сделайте 2 раза, потом — 3. Возвращайтесь к 2 повторам ещё на два подхода. В конце сделайте больше 3.
3	В этот день все походы также делайте по 1 разу.	Сегодня вы должны во все пять подходов выполнять 2 повтора.	Начните с 2 раз, потом дважды подтянитесь по 3 раза, затем снова 2. Завершите тренировку 3 повторениями!

Проведите тест на определение уровня. Если сделали 4 или больше подтягиваний, то переходите к следующему этапу. Отлично поработали!

Третья неделя

Вот вы и достигли этой периода тренировок. Пройдена практически половина пути к цели. Хорошо высыпайтесь, выбирайте оптимальное время для занятий, когда чувствуете активность. На этой неделе занимаются люди третьей и четвёртой ступеней.

Дни	3 ст. (4-6)	4 ст. (7-11)
1	Сделайте 2 повтора, потом — 3, и ещё два раза по 2. Завершите тренировку 3 повторами.	Начинайте с 2 раз, потом сделайте дважды по 3, затем снова 2. В конце подтянитесь больше 3 раз.
2	Сделав 3 раза, переходите к 4, затем дважды сделайте по 3. В конце сделайте максимум: это должно быть больше 3 раз.	Размявшись 3 повторами, сделайте ещё четыре подхода по 4 раза.
3	Выполните то же самое, что и в предыдущий день.	Начните с 4 раз, потом сделайте 5. Два следующих подхода будут по 4 раза, в конце сделайте больше 5.

Из таблиц видно, что интенсивность тренировок у четвёртого уровня выше. На этом этапе люди уже неплохо подтягиваются, и на этой неделе они могут подготовить тело начиная с менее интенсивных тренировок в первых день и заканчивая более интенсивными — в третий.

Четвёртая неделя

Половина пути пройдена, осталось не так много! Как в случае с первой и второй неделей, сейчас будут тренироваться три уровня. К третьему и четвёртому уровням, занимавшимся на прошлой неделе, присоединится и пятый уровень. В конце трёх занятий всех ждёт очередной тест для калибровки уровня и отслеживания прогресса.

Дни	3 ст. (4-6)	4 ст. (7-11)	5 ст. (12-17)
1	Сделайте 3 повтора, затем 4 и снова два раза по 3. В конце сделайте не меньше 4 раз.	Начните с 4 раз, увеличьте до 5 и на два подхода вернитесь к 4. Заключительный подход — от 6 раз!	Начинайте с 3 повторов, сделайте 4 и затем ещё три раза по 3.
2	В начале вас ждут 4 повтора, после этого во все четыре подхода — по 5 раз!	Стартуйте с 5 повторов, потом выполните 6 и снова возвращайтесь к 5 на два похода. В конце сделайте 6 раз или больше.	Все четыре подхода делайте по 2 раза. На последнем этапе сделайте столько, сколько сможете, но больше 4!
3	Сделав 4 раза, переходите к 5, потом снова возвращайтесь к 4 и сделайте их дважды. В конце не меньше 6 раз!	Выполните два раза по 6 повторов, затем два раза — по 5. Завершите тренировку 7 повторениями.	Все четыре подхода также подтягивайтесь по 2 раза. В конце подтягивайтесь по возможности, но больше 5 раз!

Отдохните день или два после третьего дня и снова приступайте к тесту на определение уровня. Получилось больше 12 раз? Отлично, можете смело идти дальше! Если нет, то просто повторите план предыдущей недели.

Пятая неделя

К пятому этапу могут переходить те, кто соответствуют пятому или шестому уровню. Это достойный результат. Можно сказать, что вы уже у цели. Осталось чуть-чуть, поднажмите!

Дни	5 ст. (12-17)	6 ст. (18-25)
1	Начните с 5 раз, потом сделайте 6, после этого два раза по 4. Завершите тренировку, сделав от 6 повторений.	Сделайте 6 повторов, переведите дыхание и затем сделайте 7 раз. Следующие два подхода будут по 5 раз. В конце поднажмите и сделайте больше 7 повторов!
2	Первые два подхода всего лишь по 3 раза. Затем и того меньше: два подхода по 2 раза. В конце выжмите из себя больше 7 повторений.	Начинайте с 3 повторений, потом сделайте 4. Повторите. При последнем подходе сделайте столько, сколько получится, но больше 7.
3	В первый раз сделайте 3 повторения, потом на одно больше. Следующие два подхода снова по 3 раза. Завершите этот день, подтянувшись больше 7 раз.	В первом повторе подтянитесь всего 3 раза, потом — 4, и снова 3. Предпоследний подход включает 5 повторов, последний — от 9.

Закончили тренировку третьего дня? Набирайтесь сил и готовьтесь к тесту. Если подтянетесь больше 17-18 раз, то переходите к заключительной неделе!

Этот период примечателен тем, что вы сами выбираете для себя как облегчённый, так и усложнённый вариант. Продолжайте работать, пока не сделаете 25 повторов!

Дни	Облегчённый вариант	Усложнённый вариант
1	Начальный подход включает 6 раз, затем следует 7. После этого подтянитесь два раза по 4 и в конце сделайте больше 8 повторений.	Сразу сделайте 9 раз, после этого — 10. Повторите дважды по 6 и напоследок сделайте от 10 повторов.
2	Работайте, увеличивая нагрузку. Начните с 2 раз, потом три раза по 4. В конце подтянитесь не меньше 10 раз.	Лёгкий старт с 2 повторений, после которого идут три подхода по 5 раз и заключительные 11.
3	Сделайте 4 раза, потом 5, после чего ещё два подхода по 4. Завершите занятие 11 повторами.	Начните с 5 раз, затем сделайте на одно больше и на два подхода снова возвращайтесь к 5 повторам. В конце выжмите из себя 12 раз.

А это вам на видео немного мотивации

Вы справились! Всё время прохождения этого курса было не самым лёгким. Теперь осталось лишь оттачивать навыки при необходимости или же, если вы и так подтянулись 25 раз, то просто поддерживать.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике. До скорых встреч в новых статьях) Поделитесь в соц сетях, оставляйте комментарии нам будет очень приятно.

Программа 25 подтягиваний

Программа 25 подтягиваний

Мы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

Начальный тест

Начальный тест

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

• Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
• Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
• Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
• 4-6 раз подряд – третий столбец.
• Больше 6. Третья неделя, третий столбец.

Таблица 1. Первая неделя тренировок

Таблица 1. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 2. Вторая неделя тренировок

Таблица 2. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

• Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
• 5-6 раз — во второй колонке.
• Больше 6 раз – третья колонка.

Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 3. Третья неделя тренировок

Таблица 3. Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 4. Четвертая неделя тренировок

Таблица 4. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

• 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
• 5-6 раз — во второй колонке.
• Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.

Таблица 5. Пятая неделя тренировок

Таблица 5. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

• 9-11 подтягиваний – первая колонка.
• 12-14 – вторая колонка.
• Больше 14 – третья колонка.

Таблица 6. Шестая неделя тренировок

Таблица 6. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость.

Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.

Зожник

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель

Перед тем, как мы расскажем вам об этой замечательной программе по увеличению количества подтягиваний, нам нужно сделать важно объявление. Несмотря на то, что она обрела довольно большую популярность в интернете, мы вынуждены сообщить вам, что НЕЛЬЗЯ научиться делать 25 качественных (!) повторений без перерыва за 1,5 месяца, если вы начинаете с того уровня, который указан в программе (0-6 повторений).

Поймите, 25 качественных подтягиваний без перерыва, а не киппинг дрыганий, это достаточно хороший уровень, который потребует от вас хорошего уровня подготовки. У меня ушел месяц, чтобы вырасти с 15 до 25 (и то они были с перерывами), а 25 без перерыва покорились мне за полгода ПОСЛЕ этого.

Тем не менее, это неплохая программа для начинающих, чем-то напоминающая <url=»https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga»>программу Армстронга</url> и построенная на близких к ней принципах, поэтому мы посчитали полезным познакомить вас с ней.

Начальное тестирование

Перед началом тренировок вам обязательно нужно провести начальное тестирование, благодаря которому вы определите свой уровень подготовки, а значит и план прохождения данной программы.

Ваша задача выполнить максимальное количество качественных подтягиваний на свежие силы (но после разминки). Не пытайтесь обмануть себя и надрыгать/вытянуть шеей дополнительные повторения. В конечном итоге ваша цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы определить ваш текущий уровень. Даже если это будет очень скромная цифра, не переживайте, потому что 6 недель регулярных тренировок её обязательно улучшат!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 0 до 1 раза — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 2 до 3 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали от 4 до 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы не можете подтянуться ни разу, стоит отложить эту программу в сторону и начать с более простых вещей, например со <url=»http://workout.su/100″>100-дневки</url>.

Схема тренировок

Вся программа состоит из 6 тренировочных недель.
В рамках каждой недели у вас 3 тренировочных дня.
В рамках каждого дня вы будете выполнять по 5 подходов подтягиваний.
Для каждого уровня будет указано своё количество повторений в каждом из подходов.
Между подходами отдых строго 1 минута!

Будет нелегко, но такая схема даст свои результаты.

Не забудьте отдохнуть пару дней после стартового тестирования и перед началом основной программы!

Неделя №1

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

Неделя №2

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 1, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

Первое промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце второй недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 5 до 6 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Не переживайте, если вам пока ещё тяжело подтягиваться. В этом случае вы можете повторить эту неделю ещё раз и потом переходить к следующей.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №3

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

Неделя №4

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 5).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

Второе промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце четвертой недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 6 до 7 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 8 до 9 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 9 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы сделали меньше 6 раз, то пройдите ещё раз 4 неделю и повторите тестирование повторно.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №5

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 5, 6, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 7, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 4).
СРЕДНИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее .

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 5, МАКСИМУМ (не менее 9).

Третье промежуточное тестирование

Думали переходить к последней неделе? Как бы не так! Несмотря на то, что пятую неделю пройти было нелегко, в конце её вас ждет очередное тестирование максимумов в подтягиваниях!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 9 до 11 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 12 до 14 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 14 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно.

Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).
СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).
ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее .
СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).
ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).

Финальное тестирование

Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!

Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.

При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:

1. Не торопитесь.
2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.
3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.
4. Работайте в полную силу.
5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.
6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.

Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!

Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!

Программа тренировок для набора массы. Строго по циклам

Схема набора мышечной массы, которая работает

Программа тренировок для набора массы о которой я расскажу, рассчитана почти на полгода. Она состоит из трёх равных по продолжительности и сменяющих друг друга циклов. Прелесть её в том, что она почти со 100% гарантией позволяет набирать массу всем, кто по ней работает. Она не самая новая и не самая передовая, но реально эффективная. Про циклическую схему набор мышечной массы, читайте в моей статье.Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела.  Специализации на развитии отстающих групп мышц она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.

Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?

Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…

Цикл набора массы №1. Тренировки на силу

Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из быстросокращающихся волокон.

Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая –  не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов (пресса, разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, мышц предплечий). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.

Тренировки на силу не направленны на набор массы, у них другая цель

Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной ротаторной манжеты плеча и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это возведение надёжного фундамента под строящиеся здание мышечной массы.

Сколько он длится? Длиться тренировки на силу будут ровно 6 недель, затем наступит двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и 14-дневный перерыв в тренировках – также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.

Период силовых тренировок рассчитан на 6 недель

Как тренироваться? Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:

Неделя 1. Работаем со 100% нагрузкой. Это значит, что вес отягощения в упражнении подбирается так, чтобы последнее, 6-е повторение действительно было последним. На этой неделе выкладываемся по полной.

Неделя 2. Нагрузка 70% от предыдущей недели. Выполняем те же упражнения, но только вес снижаем ровно на треть. Задача этих семи дней восстановиться перед следующей тяжёлой семидневкой.

Неделя 3. Повышаем нагрузку до 105%. Задача максимум – повысить рабочий вес в каждом упражнении на 5 кг.

Неделя 4. Нагрузку опять снижаем до 70%

Неделя 5. Опять добавляем вес в упражнениях и выходим на нагрузку в 110% от первой недели.

Неделя 6. Нагрузку снижаем уже до 60%. Это последняя тренировочная неделя силового цикла, её задача поддержать мышечную массу, но на фоне накопленной усталости не впасть в состояние перетренированности.

Неделя 7 и 8. Отдых.

Вывод: цикличность нагрузки позволяет постепенно, но стабильно повышать рабочий вес без риска получения травмы

Программа тренировок на силу:

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + бицепс

• Глубокие приседания со штангой на спине (широкая постановка ног), 5 подходов по 6 повторений
• Жим ногами в тренажёре (широкая постановка ног), 4 х 6
• Сгибания ног в тренажёре лёжа, 4 х 6
• Подъём на носки в тренажёре стоя, 5 х 6
• Подъём со штангой на бицепс стоя (изогнутый гриф) 4 х 6
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (наклон скамьи 45°) 3 х 6

СРЕДА. Грудь + трицепс

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 6
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 6
• Отжимания на широких брусьях 3 х 6
• Французский жим со штангой лёжа 4 по 6
• Жим гантели двумя руками из-за головы 3 х 6

ПЯТНИЦА. Спина + плечи

• Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват обратный средний) 5 х 6
• Тяга штанги к поясу в наклоне (хват прямой) 4 х 6
• Становая тяга 3 х 6
• Жим гантелей сидя с упором о скамью (хват нейтральный) 4 х 6
• Разведение гантелей стоя 3 х 6
• Шраги со штангой стоя 4 х 6

Примечание: может показаться, что в эту программу тренировок на силу вкралась ошибка – отсутствуют упражнения на пресс. Но это не случайно:

• Во-первых, базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле, более эффективны для прокачки пресса, чем сгибания на наклонной скамье или кранчи, выполняемые десятками за подход.
• Во-вторых, тренировка на массу проводится на фоне повышенной калорийности рациона, а появление кубиков пресса возможно лишь при уменьшении жировых запасов вызванных, наоборот, снижением калорийности питания.

Качать пресс во время силового периода тренировок никто не запрещает, но более правильно будет это делать под час третьего, формирующего периода тренировок.

Вывод: программа тренировок на силу направленна на гипертрофию красных мышечных волокон и служит для повышения силы и выносливости мелких мышц-ассистентов.

Цикл набора массы №2. Тренировки на массу

Зачем он нужен? Период тренировок на массу направлен исключительно на увеличение мышечных объёмов. Также, как и силовой цикл, он длится 6 недель с последующими двумя неделями отдыха. Именно в этом тренировочном цикле и происходит основной набор массы крупных групп мышц.

Как тренироваться? Эта программа тренировок для набора массы включает, в основном, те же базовые упражнения что и в период силовых тренировок, но в усложнённых вариациях. Количество повторений в подходе – ровно 10. Рабочий вес снижаем, по сравнению с предыдущим этапом, процентов на 30%. Задача –  повысить время нахождения мышц под нагрузкой и вовлечь в работу иные типы мышечных волокон. Тренируемся в этот период строго через день, то есть на одной неделе у нас будет три занятия, на другой – 4.

Тренировки на массу направленны на увеличение объёма крупных групп мышц

Объём выполняемой работы за тренировку повышается, чтобы уложиться в час времени сокращаем перерывы между подходами до 45 сек. В каждом последнем подходе упражнения выполняем 2-3 частичных повторения. Упражнения на небольшие группы мышц (плечи, бицепс, трицепс) объединяем в суперсеты.

Величина нагрузки в цикле тренировок на массу идёт по возрастающей, но каждую неделю меняется: первая – 100%, вторая – 70, третья – 105% (то есть вес отягощения необходимо повысить от уровня первой недели на 5%), четвёртая – 70, пятая – 110% (повышаем вес ещё на 5%), шестая – опять 70.

Программа тренировок для набора мышечной массы:

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + плечи

• Приседания со штангой на спине (средняя постановка ног), 5 х 10
• Жим ногами в тренажёре (узкая постановка ног), 4 х 10
• Румынская тяга до середины голени, 4 х 10

Суперсет на дельты 5 х 10

1. Жим гантелей сидя (хват обычный, в линию)
2. Разведение гантелей стоя

• Шраги со штангой (хват широкий) 5 х 10

СРЕДА. Грудь + трицепс

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 5 х 10
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват обычный) 4 х 10
• Отжимания на широких брусьях 3 х 10

Суперсет для мышц трицепса 5 х 10

1. Французский жим штанги лёжа
2. Жим гантели двумя руками из-за головы

• Подъём на носки в тренажёре сидя 5 х 10

ПЯТНИЦА. Спина + бицепс

• Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват широкий прямой) 5 х 10
• Тяга Т – штанги 4 х 10
• Тяга штанги в наклоне (хват обратный) 3 х 10
• Становая тяга 3 х 10

Суперсет для бицепса 4 х 10

1. Подъём на бицепс стоя (штанга с изогнутым грифом)
2. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

• Молотковые сгибания рук стоя 3 х 10

Вывод: эта программа тренировок для набора мышечной массы служит для увеличения объёма крупных групп мышц – спины, груди и квадрицепсов.

Цикл набора массы №3. Тренировки для роста мышц

Зачем он нужен? Это завершающий этап полугодовой программы тренировок для набора мышечной массы и он, как правило, приходится на весну. Поэтому цель у него тройная – вовлечение в работу обычно «спящих» (медленносокращающихся) мышечных волокон, улучшение формы мышц и снижение жировой прослойки.

Лучшие упражнения для спины

Как тренироваться? Количество базовых упражнений, входящих в эту программу тренировок для роста мышц, снижается, а формирующих, наоборот, увеличивается. Число повторений в каждом подходе (кроме упражнений для пресса, предплечий и голени) возрастает до 20. Отдых между подходами сокращаем ещё больше, до 30 секунд, большинство упражнений, как для крупных групп мышц, так и для мелких, объединяем в суперсеты.

Добавляем упражнения на пресс. Если предыдущий период был посвящён груди, спине и ногам, то этот – плечам, бицепсам и трицепсам. Количество тренировок в неделю повышается до четырёх (первая тренировка + день отдыха, затем две тренировки подряд + день отдыха + новая тренировка). Принцип прогрессии нагрузки стараемся соблюдать, то есть величину рабочего веса опять циклируем от недели к неделе, стараясь на третьей и пятой неделях хоть немного его повысить.

Программа тренировок для набора массы 

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + трицепс + пресс

• Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), 4 х 20
• Гакк-приседания, 3 х 20

Суперсет на ноги 4 х 20

1. Сгибания ног в тренажёре лёжа
2. Выпрямление ног на в тренажёре сидя

Суперсет для трицепса 4 х 20

1. Жим штанги узким хватом
2. Обратные отжимания от скамейки

• Упражнение на пресс молитва, 5 х 8

СРЕДА. Спина + бицепс+ плечи

• Подтягивания параллельным хватом 5 х 20

Суперсет на спину 4 х 20

1. Тяга штанги обратным хватом к поясу стоя
2. Тяга верхнего блока прямыми руками (пуловер у блока)

• Жим гантелей сидя 5 х 20

Суперсет на плечи 3 х 20

1. Махи гантелями назад прямыми руками лёжа с упором грудью
2. Разведение с гантелями стоя

• Подъём штанги на бицепс стоя, 5 х 20

ЧЕТВЕРГ. Грудь + голень + пресс

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 20
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 20

Суперсет на грудь 3 х 20

1. Жим гантелей узким параллельным хватом
2. Сведение рук в тренажёре бабочка

Суперсет на голень 5 х 8

1. Подъём на носки в тренажере стоя
2. Подъём на носки в тренажёре сидя

• Подъём ног на перекладине в висе 5 х 8

СУББОТА. Бицепс + трицепс + предплечья

• Жим штанги узким хватом 5 х 20

 Суперсет на трицепс 4 х 20

1. Отжимания на узких брусьях
2. Французский жим лёжа со штангой

Суперсет на бицепс 5 х 20

1. Подъём на бицепс с гантелями сидя (наклон скамьи 30°)
2. Подъём на бицепс с гантелями стоя с супинацией

• Молотковые сгибания рук с гантелями стоя 5 х 20
• Подъём штанги обратным хватом 5 х 8

Примечание: периодичность прокачки трицепса и бицепса меняем на каждой неделе: первая неделя – первым качаем трицепс, вторая – бицепс. Это даст возможность прокачивать эти две мышечные группы с одинаковой интенсивностью.

Вывод: последний этап программы на массу предназначен для активации красных мышечных волокон и направлен на рост мышц рук и плеч

Заключение

Описанная  программа тренировок для набора массы не является единственно правильной и непогрешимой. В зависимости от собственных предпочтений, поставленных целей и состояния здоровья её можно менять, но сама эта схема набора массы должна оставаться неизменной. Это позволит, пускай медленно, но уверенно увеличивать мышечные объёмы год за годом, избегая перетренированности и застоя. Необходимо лишь помнить, что питаться в эти полгода нужно соответственно, ибо дорога к большим мышцам начинается не в спортзале, а на кухне. Да пребудет с вами сила. И масса!

Программа тренировок для набора мышечной массы

Для тех, кто хочет набрать по-настоящему большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен стать выбор лучшей методики тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.

Содержание статьи

Программа тренировок для набора массы

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

Лучшие схемы тренировок для роста мышц

1. Программа «5х5»

Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.

ПЛЮСЫ

Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.

Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.

МИНУСЫ

Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.

Пример тренировок

Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.

Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.

Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

Тренировка «А»

• Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)

Программа «В»

• Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)

2. Немецкий объемный тренинг

Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе.

Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.

ПЛЮСЫ

Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания.

Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил.

Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания данного объема тренировок.

МИНУСЫ

Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично. Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления. Учитывайте этот фактор.

Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы. Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон.

Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес. Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты.

Пример тренировок

Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений. После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.

Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.

Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.

Тренировка №1

• Жим гантелей лежа: 10 подходов из 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 10 подходов из 10 повторений
• Сведение рук в тренажере (бабочка): 3 подхода из 10-15 повторений
• Тяга на наклонной скамье: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка № 2

• Приседания: 10 подходов из 10 повторений
• Подъем на носки стоя: 3 подхода из 10-15 повторений
• Подъем на носки сидя: 3 подхода из 10-15 повторений
• Подъем ног в висе: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка №3

• Жим штанги вверх: 10 подходов из 10 повторений
• Скручивания с гантелями на бицепс: 3 подхода из 10-15 повторений
• Разгибание рук из-за головы лежа в кроссовере: 3 подхода из 10-15 повторений

3. Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)

Третий тип тренировок, который сейчас довольно быстро набирает популярность, называется FTS-7. Эта тренировочная программа не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.

Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.

В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.

Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.

Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.

Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.

ПЛЮСЫ

Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.

Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.

Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.

МИНУСЫ

Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.

Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.

Пример тренировок

Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.

Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.

Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.

Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.

Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.

День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры.

• Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
• Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
• Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 2-й: ноги

• Приседания: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Жим ногами: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Разгибание ног: 7 подходов из 8-12 повторений

День 3-й: отдых

День 4-й: грудь и трицепсы

• Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 8-12 повторений
• Сведение рук в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
• Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 5-й: спина и икры

• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8-12 повторений
• Тяга блока к поясу сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
• Подъем на носки стоя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Подъем на носки сидя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 6-й: плечи и бицепсы

• Жим гантелей сидя: 3 подхода из 8-12 повторений
• Подъем рук с гантелями перед собой: 3 подхода из 8-12 повторений
• Разведение рук с гантелями в стороны: 7 подходов из 8-12 повторений
• Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 7-й: отдых

4. Сплит тренировка «верх-низ»

Данная программа строится на основе разделения тела по принципу «верх-низ». Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю.

ПЛЮСЫ

Такой тип тренировок прекрасно подходит для новичков, желающих набрать мышечную массу. Эта программа является хорошим стартом, поскольку дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разбивка тела на определенные мышечные группы делает ее менее напряженной.

Продвинутые атлеты также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, подборку упражнений и периоды для отдыха, включенные в эту программу. Это поможет ускорить набор мышечной массы при любом уровне подготовки.

Еще одним плюсом данной программы является то, что она позволит вам включить в тренировки больше изолирующих упражнений. Если вы хотите проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т.д.), то эта программа облегчит такую задачу.

МИНУСЫ

Из-за того что эта программа настолько универсальна, у нее не так много минусов.  Вы можете менять ее в соответствии с целями, убедившись, что это соответствует вашей программе тренировок.

Недостаток можно найти в том, что эта программа подразумевает тренировки 4 раза в неделю. Так что ее включение в свой график может стать проблемой.

Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «низ, верх, низ», а другую по принципу «верх, низ, верх», постоянно чередуя этот порядок.

Пример тренировок

Существует бесконечное количество подборок упражнений для этого типа тренировок, и вы должны составить программу в соответствии с тем, в каком объеме хотите выполнять тренировки, какие мышечные группы хотите проработать, а также является ли для вас приоритетом размер мышц или их сила.

Ниже представленный образец программы удачно сочетает в себе базовые и изолирующие упражнения. Он направлен как на силу, так и на объем.

Старайтесь отдыхать около 1 минуты между подходами в первой группе упражнений и в течение 30-45 секунд во второй.

Выполняйте тренировку «А» и тренировку «B» друг за другом, затем один день отдыхайте, прежде чем перейти к тренировкам «С» и «D», которые и закончат вашу тренировочную неделю.

Тренировка «А»

• Приседания: 4 подхода из 5 повторений
• Выпады: 3 подхода из 8 повторений
• Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
• Подъем на носки стоя: 2 подхода из 10 повторений
• Подъем ног в висе: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «В»

• Жим гантелей лежа: 3 подхода из 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 5 повторений
• Армейский жим: 3 подхода из 8 повторений
• Разведение гантелей в наклоне: 2 подхода из 10 повторений
• Разведение гантелей стоя: 2 подхода из 10 повторений
• Обратные отжимания от скамьи: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «С»

• Становая тяга: 4 подхода из 5 повторений
• Заход на скамью с гантелями: 3 подхода из 8 повторений
• Жим ногами: 3 подхода из 10 повторений
• Подъем на носки сидя: 2 подхода из 8 повторений
• Подъем на носки стоя: 2 подхода из 15 повторений
• Скручивания на фитболе: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «D»

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода из 8 повторений
• Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
• Тяга блока к поясу сидя: 2 подхода из 8 повторений
• Подъем гантелей на бицепс: 2 подхода из 10-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода из 10-12 повторений
• Отжимания: 2 подхода из 15 повторений или до появления усталости

5. Комплексная программа тренировок для всех мышечных групп

Наконец мы переходим к программе тренировок на все мышечные группы. Программа «5х5» тоже может в определенной степени считаться таковой, поскольку вы прорабатываете почти все главные мышечные группы в 3-х выбранных упражнениях. Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы груди, спины и плеч (руки прорабатываются во время выполнения упражнений на грудь и спину).

К ним вы можете добавить  несколько изолирующих упражнений, если хотите прокачать малые мышечные группы по отдельности.

ПЛЮСЫ

И снова плюс программы состоит в том, что она подходит для новичков, при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок.

Безусловно, эта программа может также использоваться и продвинутыми атлетами. Она основывается на высокой частоте повторений, что обычно оказывается эффективным.

Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать разные ее принципы, чтобы внести разнообразие и поддерживать прогресс тренировок.

МИНУСЫ

Главный минус программы в том, что если вы хотите специально проработать какую-то конкретную мышечную группу, то эта программа не очень хорошо подходит для этого, поскольку вы должны выполнять несколько упражнений на каждую часть тела в течение одной тренировки.

Как правило, если вы хотите проработать определенную мышечную группу, то вы должны посвятить ей 2-3 упражнения, что слегка перегружает общую тренировочную программу.

Пример тренировок

Каждая комплексная программа направлена на развитие основных мышечных групп и включает в себя как можно больше базовых упражнений, чтобы контролировать общий объем тренировок.

В конце тренировки добавлено несколько изолирующих упражнений, что работает на рельеф и усиливает пампинг.

Чередуйте нижеследующие тренировки в течение 2-3 дней в неделю, отдыхая между ними как минимум один день.

Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами в первой группе упражнений и 45-60 секунд во второй.

Тренировка «А»

• Приседания: 3 подхода из 6 повторений
• Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8 повторений
• Армейский жим: 2 подхода из 10 повторений
• Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 10 повторений
• Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 10 повторений
• Подъем на носки сидя: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «Б»

• Становая тяга: 3 подхода из 6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 10 повторений
• Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
• Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
• Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 10 повторений
• Скручивания на пресс: 2 подхода из 15 повторений

Помните, что вы можете и должны менять программы, чтобы прогресс в тренировках не прекращался. Не стоит в течение долгого времени следовать одной и той же программе.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm

Программы тренировок на массу — тренировочный цикл, принципы, система и практические методики наращивания мышечных объемов

	Набор чистой мышечной массы Набирать чистую мы­шеч­ную мас­су до­с­та­точ­но слож­но, по­с­ко­ль­ку для син­те­за ор­га­ни­чес­кой тка­ни не­об­хо­дим из­бы­ток ка­ло­рий­нос­ти, но чрез­мер­ный рост жи­ро­вой тка­ни пре­пят­с­т­ву­ет вы­ра­бот­ке фак­то­ров рос­та, что вы­зы­ва­ет ана­бо­ли­чес­кую ре­зис­тен­т­ность. Для то­го, что­бы эф­фект от тре­ни­ро­вок не сни­жал­ся по ме­ре ис­поль­зо­ва­ния той или иной про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок далее…
	Программа быстрого набора массы Быстро набрать мышечную мас­су мож­но с по­мо­щью по­фаз­но­го пла­на, пред­по­ла­га­ю­ще­го це­ле­нап­рав­лен­ное и пос­те­пен­ное уг­не­те­ние раз­лич­ных мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных функ­ций, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся дос­тичь быс­т­ро­го со­во­куп­но­го эф­фек­та, ког­да в каж­дой пос­ле­ду­ю­щей фа­зе, уг­не­та­е­мые ра­нее функ­ции, дос­ти­га­ют мо­мен­та су­пер­ком­пен­са­ции, а тре­ни­ру­е­мые далее…
	Трехдневный сплит Трехдневный сплит – это цик­ли­чес­кая сис­те­ма тре­ни­ро­вок, ко­то­рая под­хо­дит ат­ле­там с раз­ным уров­нем под­го­тов­лен­нос­ти. В то­же вре­мя, эта тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы учи­ты­ва­ет ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти ат­ле­та и пред­ла­га­ет нес­коль­ко аль­тер­на­тив­ных схем тре­ни­ро­воч­но­го спли­та в за­ви­си­мос­ти от то­го, нас­кол­ь­ко мы­шеч­ные во­лок­на далее…
	Двухдневный сплит Двухдневная программа – это сис­те­ма тре­ни­ро­вок для тех, кто не мо­жет хо­дить в тре­на­жер­ный зал ча­ще, чем два ра­за в не­де­лю. Дан­ная сис­те­ма ме­нее эф­фек­тив­на, чем трех­днев­ный сплит, но и с её по­мо­щью мож­но на­рас­тить мы­шеч­ные объе­мы и уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли. Эта тре­ни­ро­воч­ная про­г­рам­ма так же пред­по­ла­га­ет прог­рес­сию наг­руз­ки, но далее…
	Программа на массу Программа на массу – это один из на­и­бо­лее эф­фек­тив­ных тре­ни­ро­воч­ных спли­тов, ко­то­рый под­хо­дит не толь­ко опыт­ным, но и на­чи­на­ю­щим ат­ле­там. Дан­ная тре­ни­ро­во­ч­ная про­г­рам­ма для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы яв­ля­ет­ся ба­зо­вой схе­мой по­с­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та. С её по­мо­щью Вы смо­же­те прог­рес­си­ро­вать в си­ло­вых по­ка­за­те­лях, на­ра­щи­вать мы­шеч­ные далее…
	Тренировка мезоморфа Тренировка мезоморфа – это та­кая си­с­те­ма тре­ни­ро­вок и вос­ста­но­в­ле­ния, ко­то­рая под­хо­дит ге­не­ти­чес­ки ода­рен­ным лю­дям, наи­бо­лее пред­рас­по­ло­жен­ным к бо­ди­бил­дин­гу. Ес­ли этой сис­те­мой бу­дет поль­зо­ва­ть­ся эн­до­морф или эк­то­морф, то один не на­бе­рет мас­су, а вто­рой на­бе­рет слиш­ком мно­го жи­ра, но фи­зи­о­ло­гия ме­зо­мор­фа по­з­во­лит мак­си­маль­но ре­али­зо­ва­ть­ся далее…
	Базовая программа Базовая программа – это бо­лее об­щая сис­те­ма по­с­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та, у ко­то­рой есть мас­са дос­то­инств, бо­ль­ше то­го, не­с­мо­т­ря на то, что дан­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит не ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ван в за­ви­си­мос­ти от те­ло­с­ло­же­ния, ли­бо по дру­го­му фак­то­ру, тем ни ме­нее, ба­зо­вая тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма учи­ты­ва­ет ин­ди­ви­ду­а­ль­ные осо­бен­нос­ти и пред­ла­га­ет далее…
	Тренировка эктоморфа Тренировка эктоморфа – это сис­те­ма на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы для лю­дей с очень быстрым обменом веществ. У экто- морфов нет совершенно никаких проблем с подкожным жиром и качеством мышечной ткани, но зато мышечные волокна плохо приспособлены к гипертрофии. Это связано с мышечной ком­по­зи­ци­ей ат­ле­та, что не­об­хо­ди­мо учи­ты­вать сос­тав­ляя далее…
	Программа Дениса Борисова Программа Борисова – это тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая соб­лю­да­ет прин­ци­пы пе­ри­о­ди­за­ции и прог­рес­сии наг­ру­зок, пред­по­ла­га­ет ис­по­ль­зо­ва­ние днев­ни­ка тре­ни­ро­вок и дос­ти­же­ния су­пер­ком­пен­са­ции, за счет че­го и уда­ет­ся дос­тичь столь же­ла­е­мой при­бав­ки в мы­ше­ч­ной мас­се. Прог­рам­ма хо­ро­ша тем, что учи­ты­ва­ет далее…
	Пампинг тренировка Пампинг тренировка – это сис­те­ма раз­ви­тия мы­шеч­ных объе­мов, ко­то­рую не­об­хо­ди­мо при­ме­нять тог­да, ког­да клас­си­чес­кие схе­мы на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы на­чи­на­ют те­рять свою эф­фек­тив­ность. Суть дан­ной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мы за­к­лю­ча­ет­ся в том, что­бы соз­дать не­о­быч­ный стресс в мы­шеч­ных во­лок­нах, ко­то­рый за­пус­тит про­цесс син­те­за бел­ка за счет далее…
	Четырехдневный сплит Четырехдневный сплит явля­ет­ся од­ной из са­мых эф­фек­тив­ных и гиб­ких про­г­рамм тре­ни­ро­вок на мас­су, по­с­ко­ль­ку пред­ла­га­ет не­с­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов. Ис­по­ль­зо­вать этот сплит мо­гут, как на­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, так и ат­ле­ты сред­не­го уров­ня, так же про­г­рам­ма под­хо­дит и прод­ви­ну­тым ат­ле­там. Един­с­т­вен­ным не­дос­тат­ком про­г­рам­мы яв­ля­ет­ся не­об­хо­ди­мость час­то далее…
	Пятидневный сплит Пятидневный сплит – это тре­ни­ро­воч­ная про­г­рам­ма рас­счи­тан­ная на ат­ле­та вы­со­ко­го уров­ня с со­от­вет­с­т­ву­ю­щим адап­тив­ным ре­зер­вом, что и поз­во­ля­ет ему тре­ни­ро­вать­ся нас­толь­ко час­то. Эта прог­рам­ма тре­ни­ро­вок на мас­су пред­по­ла­га­ет, что у ат­ле­та дос­та­точ­но сво­бод­но­го вре­ме­ни, по­с­коль­ку та­кие час­тые тре­ни­ров­ки тре­бу­ют со­от­вет­с­т­ву­ю­ще­го пи­та­ния и ре­жи­ма далее…
	Тренировка эндоморфа Тренировка эндоморфа пред­став­ля­ет со­бой спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ную сис­те­му тре­ни­ро­вок для лю­дей, ко­то­рые лег­ко на­би­ра­ют мы­шеч­ную мас­су, но у ко­то­рых воз­ни­ка­ют про­б­ле­мы с из­быт­ком под­кож­но­го жи­ра, по­э­то­му, учи­ты­вая ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти ат­ле­та, дан­ная прог­рам­ма пред­ла­га­ет та­кой тре­ни­ро­воч­ный сплит и сис­те­му пи­та­ния, ко­то­рые поз­во­ля­ют далее…

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

2. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

3. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

4. Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.

5. Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.

6. Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.

7. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

2. Т-образная тяга 3 х 10-12.

3. Горизонтальная тяга 3 х 10-12.

4. Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.

5. Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.

6. Разгибание ног сидя 3 х 10-12.

7. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

2. Дельта-машина 3 х 10-12.

3. Шраги со штангой 3 х 10-12.

4. Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.

5. Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.

6. Французский жим лежа 3 х 10-12.

7. Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.

8. Пресс: повторить день 1.

Заключение

Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.

Тренировка на массу в видео формате

А также читайте, рецепты для набора массы →

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих.

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера. Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Программа тренировок для набора массы

I день (Понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений

II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений

III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Без правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышц

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

• Понедельник, среда, пятница.
• Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх

• Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания, подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
• Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа. Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
• Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны. Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
• Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
• Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
• Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

Приседания со штангой на плечах

• Начинаем с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
• Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
• Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
• Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах. Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
• Последним выполняем поднятие на носки сидя. Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle